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ED.

FISICA – FUERZA MUSCULAR Y FACTORES POSTURALES


Alumno: Lucas Herrera
4to Construcciones
1. Sentadillas con elevación frontal: se trata de realizar sentadillas normales pero
cada vez que bajamos se levantan los brazos, sosteniendo el elemento que
utilicemos como peso.
Núcleos articulares: hombros, cadera, rodilla.
Músculos: glúteos, muslos, pantorrillas, cuádriceps.

2. Zancadas hacia atrás alternas: estas se ejecutan de igual manera que las
normales, solo que se le agrega el peso, de 8 kilos en cada lado de los brazos,
manteniendo la cabeza hacia el frente. Se pueden usar variaciones en las piernas
o agregarle saltos para un mayor esfuerzo.
Núcleos articulares: tobillo, rodilla, cadera, codo,
Músculos: muslos, cuadriceps, gluteos, pantorrillas.
3. Sentadilla frontal con saltos: se lleva a cabo sentadillas normales pero con saltos,
y evitando juntar mucho las rodillas o abrirlas en exceso y redondear la zona
baja de la espalda.
Núcleos articulares: tobillo, rodilla, cadera, codo, hombro.
Músculos: muslos, cuádriceps, pantorrillas, glúteos.

4. Fondos con rotación: se realizan flexiones de brazos, y luego un giro después de


cada una de ellas.
Núcleos articulares: tobillo, codo, hombro, cadera, muñeca.
Músculos: pectorales, tríceps, bíceps, músculos del core.
5. Remo invertido: aquí se llevan los codos hacia atrás y abajo, también se puede
usar una mesa o sillas para ayudar con la realización del ejercicio.
Núcleos articulares: codo, hombro.
Músculos: bíceps, tríceps, pectorales.

6. Extensiones tríceps altos: para poder hacer este ejercicio, se necesita de una
buena postura y un calentamiento previo. Se realiza levantando el peso que
usemos, por la parte de la espalda para trabajar los tríceps.
Núcleos articulares: codo, hombro.
Músculos: tríceps, vasto externo.
7. Curl bíceps: también se debe mantener una postura buena y firme, flexionar un
poco las rodillas para proteger la zona lumbar y levantar el peso, esta vez, por la
parte delantera para utilizar la fuerza de los bíceps.
Núcleos articulares: rodillas, codo, hombro.
Músculos: bíceps.

8. Plancha prona con desplazamiento de brazos: se ejecuta la plancha normal,


agregándole el movimiento de brazos hacia ambos lados.
Núcleos articulares: codo, hombro, cadera, muñeca.
Músculos: músculos del transverso abdominal y core.
9. Swing cruzado: se trata del swing original, solo que se le suma una elevación
frontal cruzada.
Núcleos articulares: cadera, rodillas, hombros, codos, muñecas
Músculos: glúteos y oblicuos de la zona abdominal.

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