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PROGRAMA DE ACTIVIDAD
FÍSICA-DEPORTIVA PARA TODA
LA MEJORA DE LA fuerza y
resistencia muscular
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INDICE
1. Organización del grupo, plan de trabajo, cronograma, y funciones realizadas por los
miembros del grupo 3
5. Referencias. 34
6. Anexos 35
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1. Organización del grupo, plan de trabajo, cronograma, y funciones
realizadas por los miembros del grupo
Aspectos formales para la realización del trabajo:
El punto 3 lo vamos a dividir entre los diferentes miembros del grupo (tabla 1).
La letra que hemos elegido, para nuestro trabajo, entre los miembros del grupo ha sido
la arial 11, el párrafo que hemos utilizado en el documento ha sido con un espaciado
de 6 ptos, y un interlineado de 1,5, con tabulaciones al principio de cada párrafo.
TABLA 1
(1h)
Sergio
Previsto Realizado
3
de información. puesta en común de la información
encontrada.
Ø Jueves (1 hora y media);
puesta en común de la información Ø Domingo (3 horas); desarrollo
encontrada. de los puntos 3a y 3b, y la
fundamentación teórica correspondiente.
Ø Domingo (2 horas); desarrollo
de los puntos 3a y 3b, y la Ø Lunes (4 horas); Revisión final
fundamentación teórica correspondiente. y punto 4 del trabajo.
José Francisco
Previsto Realizado
C. Enrique
4
Previsto Realizado
Reunión 3: El jueves quedaremos todos los miembros del grupo para poner en
común lo que hemos hecho cada uno y empezar a montar el trabajo. Para
posteriormente volver a dividirnos las tareas que falten por terminar.
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Revisión final: El lunes nos juntaremos por última vez todos los miembros del
grupo para realizar las conclusiones individuales y grupales del trabajo, así como para
revisar el trabajo y dejarlo listo para su posterior entrega.
- Género: los hombres tienen mayor riesgo, aunque las mujeres fumadoras y las
que toman anti-conceptivos orales también tienen un alto riesgo.
o Colesterol LDL
- Presión arterial: fuerza ejercida contra las paredes arteriales cuando la sangre
viaja por el sistema circulatorio. Los niveles normales son:
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o Tratamiento: pérdida de peso, restricción de alcohol y sal, suplementos
de calcio y potasio, utilización de técnica de relajación, ejercicio y
meditación.
- Fumar: Hay dos factores por los que el tabaco puede producir una isquemia
coronaria:
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- Diabetes: Tanto si la producción de insulina es insuficiente como si existe una
resistencia a su acción, la glucosa se acumula en la sangre daña
progresivamente los vasos sanguíneos y acelera el proceso de arteriosclerosis
aumentando el riesgo de padecer una enfermedad cardiovascular: El riesgo
cardiovascular de una persona diabética de padecer un evento cardiovascular
se iguala al de una persona no diabética que haya tenido un infarto. También
incrementa la posibilidad de enfermedad cerebro-vascular o afectación de las
arterias periféricas.
Fundamentación teórica 3a
RESISTENCIA
Para una evaluación inicial del sujeto, disponemos de una serie de pruebas que nos
darán una visión general del punto de partida de nuestro cliente. Existen diferentes test
que podemos utilizar pero dependerá solo del sujeto en el que estemos trabajando.
Podremos utilizar uno o varios, dependiendo de las necesidades que veamos.
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Con estos test y su interpretación podemos saber, a grandes rasgos, el consumo
de oxígeno máximo de nuestro cliente (Vo2max), la frecuencia cardiaca máxima de
trabajo y los valores submáximos del cliente.
Para interpretar los resultados de este test podemos consultar las siguientes tablas:
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CLASIFICACIÓN DE LA APTITUD CARDIOVASCULAR VO max 2
MUJERES
HOMBRES
FUERZA.
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imitando situaciones diarias, como el test de flexión de brazos y el test de levantarse
de la silla durante 30 segundos.
Anexo 2 CUADRO 1
Anexo 3 CUADRO 2
FLEXIBILIDAD.
Donde queremos llegar con todo esto, es que nosotros vamos a desarrollar unas
técnicas muy sencillas y que engloben las regiones musculares que consideramos
más importantes para que nuestro cliente pueda llevar una vida saludable.
Para compensar las posibles desviaciones por diferencias de longitud entre los
miembros, Hooger (1989) ideó una prueba modificada que tiene en cuenta la distancia
entre el extremo de los dedos y la caja de la prueba de flexión del tronco y toma esa
distancia como posición relativa cero.
La tabla que aparece a continuación nos va a dar información sobre que percentil se
encuentra nuestro cliente.
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95 47.4 48.7 39.8 49.5 46.2 40.1
Esta tabla nos va a servir para clasificar la flexibilidad el tronco de nuestro cliente.
Fundamentación teórica 3b
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M: Medible: Un objetivo que no puede medirse no sirve ya que no contribuye de
una forma cuantificable a alcanzar nuestras metas y, lo que es peor, no podemos
confirmar si se ha logrado o no.
Para que un objetivo esté bien diseñado debería de cumplir estos 5 puntos, siendo
necesarios para alcanzar el objetivo final.
Fundamentación teórica 3c
Para ellos dispondremos una serie de documentos de apoyo para el cliente que le
ayudará a comprender mejor el trabajo y a implicarse más.
Fundamentación teórica 3d
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mayor riesgo de lesiones musculo esqueléticas, por lo que no se incluye en los
programas de ejercicio físico.
Tipo de ejercicio
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Intensidad
Tiempo
Inicialmente, aunque la intensidad sea baja, la duración debe ser corta (de 10 a 20
minutos) y después se irá aumentando gradualmente a medida que el sujeto se
habitúe a la actividad regular. Para los individuos con una severa falta de condición
física, se hacen necesarias múltiples sesiones de corta duración.
Frecuencia
La progresión desde los 2 hasta los 5 días por semana se debe realizar
gradualmente durante un período de unas 4 semanas, y no se deberían hacer más de
tres sesiones intensas (cercanas al límite superior). La excepción se da en las
personas obesas, que necesitan de sesiones diarias de baja intensidad para conseguir
aumentar su gasto calórico y reducir su grasa corporal.
Fundamentación teórica 3e
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Para el cambio y mantenimiento de conductas nos encontramos con una serie de
barreras que nos dificultan este cambio, como son: dejar para mañana lo que puedo
hacer hoy, creencias culturales establecidas, gratificación, perspectiva de riesgo,
complejidad, indiferencia o ignorancia, racionalización y sensación de invencibilidad.
Para realizar este cambio, debemos de seguir una progresión que será la
siguiente:
- Liberación social: Salir de grupos que realizan esta conducta (comprar bici,
unirse a un gimnasio, a grupos de personas que hacen ejercicio, etc.)
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- Aproximación positiva: Pensar que se es capaz de lograr el cambio, que
nuestras capacidades nos lo permiten, revisar los aspectos en la vida que
se han logrado. Ej. Recordar situaciones en las que el sujeto haya
conseguido algo importante y compararlo con el momento actual.
- Implicación: Hazlo, resolución para lograr durante el año, marcar las fechas,
decir a otros que se va hacer el cambio, trabajar sobre el plan de acción.
Para esto marcamos los objetivos concretos que queremos lograr y el
tiempo en el que debemos conseguirlo.
- Refuerzos: Ir a ver una película, comprarse ropa nueva, comprar una bici,
salir fuera un fin de semana, utilizar verbalización positiva, incremento del
nivel de actividad física.
CUESTIONARIO
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NOMBRE:
EDAD: ALTURA: PESO: SEXO:
1. ¿Hace ejercicio físico habitualmente?
SI NO
SI NO
SI NO
SI NO
SI NO
SI NO
7. ¿Fuma?
SI NO
SI NO
SI NO
SI NO
SI NO
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12. Durante el último mes, ¿experimento dolor en el torax mientras no estaba
realizando ninguna actividad física?
SI NO
SI NO
14. ¿Tiene algún problema oseo o articular que podría empeorar con el cambio
en la actividad física diaria?
SI NO
15. ¿Le indicó su médico algún fármaco para la hipertensión o una enfermedad
cardiaca?
SI NO
16. ¿Conoce alguna otra razón por la cual no debe de hacer actividad física?
SI NO
ANEXO 1:
https://docs.google.com/document/d/1zR4qSLkj6F97YHMsoTF7slQ98TXoIbVq4h2CkmNzEys/e
dit?hl=es
Los test que vamos a realizar serán para evaluar tres capacidades físicas básicas
importantes como son la fuerza, la resistencia y la flexibilidad. Con esto detectaremos
el nivel de fitness de nuestro sujeto y la planificación que podamos crear en función de
sus objetivos.
RESISTENCIA.
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Con estos datos y en función del sexo y del peso corporal se determina la puntuación
obtenida en una tabla con la baremación correspondiente.
Material: Banco o escalón con la altura apropiada (38 cm para hombres y 33 para
mujeres), cronometro, metrónomo a una cadencia de 90 pulsaciones por minuto y una
báscula.
FUERZA.
Material: Silla con respaldo recto y una mancuerna de 2,3 Kg aprox. para
señoras y de 3,6 Kg aprox. para hombres.
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Flexión de brazos_ Vivian H. Heyward, PhD, Evolución de la aptitud Física y Prescripción del Ejercicio
CUADRO 1
https://docs.google.com/document/d/1jxG78yFooeuB9kBgQkdIMDy0aBQXFCwm
300pe5ETlr4/edit?hl=es&authkey=CJCo4PgH#
Procedimiento: colocar la silla contra una pared para evitar que se deslice.
Explicarle al cliente que se siente derecho en la silla con los pies planos sobre el suelo
y los brazos cruzados a la altura de las muñecas y apoyados contra el pecho. En cada
repetición el cliente se levanta hasta alcanzar una posición de pie completa y luego
regresa a la posición inicial sentado. Se le indica que efectúe tantas repeticiones como
pueda en 30 segundos. Se realiza un intento.
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Levantarse de silla durante 30 segundos_ Vivian H. Heyward, PhD, Evolución de la aptitud Física y Prescripción del
Ejercicio
CUADRO 2
https://docs.google.com/document/d/1PhD030YmZ8CIiU7mfjKFEtPuQ8rK0HO9vp
LSSMeg98I/edit?hl=es&authkey=CMr1kMMF#
FLEXIBILIDAD.
El cliente deberá estar sentado en el suelo, con las nalgas, los hombros y la
cabeza apoyados en la pared. Las rodillas extendidas y las plantas de los pies en
contacto con la caja. Se coloca una regla de un metro con el 0 hacia el cliente, y con
los hombros y la espalda, apoyados en la pared se medirá la distancia entre el
principio del cajón y la punta de los dedos del cliente.
Con una mano sobre la otra, las palmas de las manos mirando hacia abajo, con los
dedos y los codos estirados, y manteniendo la rodilla estirada en todo momento,
flexiona lentamente el tronco tanto como puedas, empujando la regla con las puntas
de los dedos de las manos hasta alcanzar la máxima distancia que le sea posible, y
mantén las posición durante 3 segundos
Plan de actuación
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esta combinación debemos llegar a la creación de unos hábitos de ejercicio y actividad
física en el sujeto, mejorando su estado inicial y ayudándole a mantenerlo a lo largo
del tiempo.
Objetivos Físicos
- Realizar flexiones frontales de tronco hasta tocar los pies, aguantando unos 5
segundos. Se evaluará cada mes y debemos de conseguirlo tras 3 meses de trabajo.
- Coger objetos del suelo, desde sentado, sin necesidad de apoyo a cambio de
posición, realizando una evaluación cada mes y alcanzando el objetivo a los 3 meses.
Objetivos conductuales
- Iniciar algún tipo de ejercicio físico guiado, fuera del horario laboral y de este
programa, que garantice la ejecución de nuevos hábitos y cree una conciencia física
en el sujeto, pasados máximo 6 meses desde la implantación de este programa.
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- Controlar la ingesta de alimentos con alto contenido graso, limitando a 50 g
diarios durante los primeros 3 meses, reduciéndolo al mínimo (mirar tablas en teoría)
tras 6 meses.
Objetivos psicológicos
CONTRATO
Con esta firma, dejo claro que los objetivos que quiero conseguir al término de
este programa son:
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3c) Preparar material para la concienciación (información sobre
estándares, beneficios, etc.)
Lecturas recomendadas:
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- La actividad física y de forma especial aquella en la que se soporta peso, es
esencial para el desarrollo normal del hueso durante la infancia y para
alcanzar y mantener el pico de masa ósea en adultos jóvenes.
26
establecidos en el punto 3b.
27
Semana 1
Semana 2
28
Semana 3
Semana 4
29
PRE-
CONTEMPLACIÓN PREPARACIÓN ACCIÓN MANTENIMIENTO TERMINACIÓN
CONTEMPLACIÓN
Establecimientos
Incrementar Implicación
Auto-análisis de objetivos Control Implicación
conciencia
Control del
Refuerzos Refuerzos
ambiente
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relacionadas con lo que queremos trabajar (cambiamos la zona donde hace ejercicio,
hacemos una actividad en el medio natural, un viaje,…)
El cliente deberá rellenar esta tabla semanalmente para que podamos valorar
el estilo de vida que ha llevado el cliente durante la semana.
Planilla para controlar tanto el ejercicio físico como la actividad física realizada.
Mañana
Media
Mañana
Medio
día
Tarde
Noche
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teniendo en cuenta que hoy no he realizado ejercicio físico el cansancio acumulado
durante el día ha sido debido a la actividad física realizada.)
Muy liviano 2
Liviano 3
4
Algo pesado
5
Pesado
Muy pesado 6
7
Muy, muy pesado
Casi intolerable 8
Intolerable 9
No pude continuar
10
En la tabla que aparece a continuación el cliente nos deberá indicar las calorías que
ha consumido tanto diaria como semanalmente.
Para hacerlo deberá ayudarse del anexo 4, y en los diferentes cuadros poner el
alimento o alimentos ingeridos y su equivalencia en calorías.
Desayuno
Almuerzo
Comida
Merienda
Cena
Totales
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Por último decir que cada vez que veamos oportuno el cliente deberá pasar los test
explicados en el apartado 3a, para poder evaluar su progresión.
ANEXO 6_DIETA
Por otra parte tampoco hemos estado en contacto de forma online tanto como
me hubiese gustado, para coordinar mejor los puntos realizados entre los diferentes
miembros del grupo.
Para mí son dos puntos muy importantes a mejorar para próximos trabajos.
Dicho esto, y tras un largo día de trabajo pienso que por primera vez hemos
hecho un trabajo coherente y coordinado entre los diferentes puntos, ya que hemos
estado todo el día reunidos físicamente para poder terminarlo en la fecha establecida.
El principal problema que hemos tenido en este trabajo es que un miembro del
grupo falto a la clase práctica del martes, y a la hora de juntar los puntos, no estaban
coordinados con el resto del trabajo. Pero tras un largo día al final hemos corregido
este gran problema y en mi opinión es hemos realizado un buen trabajo.
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Sergio: A nivel organizativo seguimos estando un poco mal. No cumplimos
objetivos, no cumplimos plazos y nos cuesta mucho comenzar a trabajar. Esto puede
ser debido a la poca relación que tenemos durante la semana, ya que cada uno tiene
sus propios líos.
A modo grupal, creo que este es el trabajo en el que más hemos trabajado,
intentando corregir fallos anteriores pero nos ha “pillado el toro” otra vez, ya que
estamos al límite de la entrega.
5. Referencias.
- Vivian H. Heyward, PhD, Evolución de la aptitud Física y Prescripción del
Ejercicio, 5ª Ed, Madrid, Editorial Médica PANAMERICANA, 2008,
- A. Ratamess, Ph.D.; Brent A. Alvar, Ph.D.; Tammy K. Evetoch, Ph.D., FACSM; Terry
J. Housh, Ph.D., FACSM (Chair); W. Ben Kibler, M.D., FACSM; William J. Kraemer,
Ph.D., FACSM; and N. Travis Triplett, Ph.D. Progression Models in Resistance
Training for Healthy Adults, ACSM, 2009.
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6. Anexos
ANEXO 1- INTERPRETACIÓN DEL CUESTIONARIO
https://docs.google.com/document/d/1zR4qSLkj6F97YHMsoTF7slQ98TXoIbVq4h2CkmNzEys/e
dit?hl=es
ANEXO 2- CUADRO 1
https://docs.google.com/document/d/1jxG78yFooeuB9kBgQkdIMDy0aBQXFCwm300pe5ETlr4
/edit?hl=es&authkey=CJCo4PgH#
ANEXO 3- CUADRO 2
https://docs.google.com/document/d/1PhD030YmZ8CIiU7mfjKFEtPuQ8rK0HO9vpLSSMeg98I/
edit?hl=es&authkey=CMr1kMMF#
https://spreadsheets.google.com/ccc?key=0Ag4RRLDqRcj6dGJudjdlVENBTUlDcE9US
GxkVENacXc&authkey=CIiM770C&hl=es#gid=0
http://www.fundaciondelcorazon.com/prevencion/riesgo-cardiovascular.html
https://docs.google.com/document/d/1zlt9NHwX-
vyr2L6UcTwVe8cIHPcd1h25Zt3DuCvWSAw/edit?hl=es&pli=1&authkey=CJaRiig
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