PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO EN CASA

CALENTAMIENTO

EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO

Carrera continua / Elíptica 10 minutos
ó - ó -
Comba 2 a 5 mintuos

CORE

EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO

1 10 -
Dog-Cat

1 10 + 10 -
Superman

40 segundos -
Plancha frontal

20 + 20 segundos -
Plancha lateral
2

20 -
Crunch abdomen

20 -
Extender brazo y pierna mismo
lado, alterno

20 -
Descenso de piernas alterno
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20 -
Descenso lateral de piernas

20 -
Elevaciones de cadera

CIRCUITO DE FUERZA-RESISTENCIA

EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO

15
Fondos de pectoral

15 + 15
Zancadas hacia atrás + rodilla
arriba

30
Remo con elástico
3 30 segundos

20 + 20
Extensión de tríceps con elástico

20
Sentadillas

20
Curl de bíceps con elástico
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20
Elevaciones laterales de hombro
con elástico

20 + 20
Elevaciones de gemelos en
escalón

ESTIRAMIENTOS: (20 segundos por estiramiento)

Gemelos

Isquios

Cuádriceps

Pectorales

Antebrazo