GUÍA DE

ALIMENTACIÓN

AUMENTO DE MASA MUSCULAR

ÍNDICE:

01 02
ALIMENTOS PORCIONES

03 04
PLAN LISTA DE
ALIMENTICIO MERCADO

05
SNACKS
SALUDABLES
ALIMENTOS
PERMITIDOS Y NO PERMITIDOS
CARBOHIDRATOS

SI CONSUMIR NO CONSUMIR
 Arroz integral o blanco.  Pan blanco.
 Quínoa, Trigo.  Tortas.
 Avena hojuelas.  Postres.
 Tostada integral de panaderías no  Papas fritas.
industrializadas.  Gelatina.
 Plátano (sin aceite).  Doritos/cachitos/nachos.
 Lasaña normal.
 Tortilla integral o tortilla de maíz  Pizza.
casera.  Mermelada.
 Papa/yuca/camote/olluco.  Azúcar, panela, fructuosa.
 Habas (sin sal).  Maní dulce/chicles/gomitas.
 Menestra de fréjol /arverja/  Locro/cazuela/sopas.
lenteja/ garbanzo (sin aceite/sin  Chocolate en barra/polvo.
sazonador en cubo).  Machica.
 Gaseosas, bebidas azucaradas
 Granola natural. o energizantes.
 Fideos integrales o blancos (sin  Cereales/corn flakes.
aceite).  Cerveza/vino/whisky.
 Mote (sin sal).  Humitas/quesadillas/tamales.
 Colada de frutas/de
harinas/morada.
ALIMENTOS
PERMITIDOS Y NO PERMITIDOS

PROTEÍNA

SI CONSUMIR NO CONSUMIR
 Huevos.  Patas de cerdo/res.
 Atún enlatado en agua.  Salchichas.
 Pavo.  Jamonada de
 Conejo/cuy. cerdo/pollo/pavo.
 Pollo (3 a 4 veces por semana).  Mortadela.
 Carne de res (2 a 3 veces por  Chorizo.
semana).  Tocino.
 Cerdo (sin cuero).  Alas de pollo.
 Camarones/langostinos.  Vísceras de ningún tipo.
 Jamón de pechuga de pavo (bajo en  Carnes apanadas.
sodio).  Chicharrón.
 Cualquier tipo de Pescado.  Nuggets.
 Calamar.  Pepperoni.
 Cangrejo.  Bacalao salado.
 Pulpo.  Conchas.
 Langosta.
 Atún enlatado en aceite
vegetal.
 Cualquier tipo de
frituras/pellejito.
ALIMENTOS
PERMITIDOS Y NO PERMITIDOS
GRASAS .

SI CONSUMIR NO CONSUMIR
 Aceite de oliva o coco para cocinar.  Margarinas.
 Semillas de girasol  Aceite vegetal.
 Palta (1/4).  Aderezos.
 Mantequilla de maní/almendras  Mayonesa/salsa de
(una cuchara). tomate/mostaza.
 Coco natural (30 gramos al día).  Achiote en pasta.
 Aceitunas verdes o negras  Manteca de chancho.
 Frutos secos naturales (almendras,  Chocolate blanco.
nueces, maní, castañas, pistachos)  Adobo comercial.
sin sal.  Sazonador en cubo.
 Cualquier tipo de frituras.

LÁCTEOS
SI CONSUMIR
 Leche de almendras o soja (sin
endulzante).
 Queso cottage, ricotta, queso
blanco light (sin sal/sin grasa).
 Yogurt griego sabor original bajo en
grasa sin azúcar o yogurt tapioca.
NO CONSUMIR
 Leche entera/en polvo.
 Yogurt regular con azúcar
añadida.
 Queso crema o queso regular
de cualquier tipo.
 Crema de leche o crema batida
 Manjar/ arequipe/ leche
condensada.
 Milkshakes o helados
ALIMENTOS
PERMITIDOS Y NO PERMITIDOS
VEGETALES – FRUTAS Y
CONDIMENTOS
SI CONSUMIR
 Todas las verduras en especial verdes
(lechuga, espinaca, acelga, pepino,
pimiento, brócoli, etc).
 Champiñones/hongos.
 Canela.
 Ajo en polvo (sin sodio).
 Curry/paprika/comino/orégano.
Fresas, kiwi, manzana, pera, naranja,
arándanos, mandarina, durazno, sandía,
melón, plátano, mango, orito, papaya,
guanábana y piña (frutas grandes o
pequeñas la porción es una taza).
NO CONSUMIR
 Evitar jugos de frutas
caseros o envasados.
 Sal en exceso.
 Frutas deshidratadas
(pasas, gindones, dátiles).
 Frutas en conserva/almíbar.
 Ensalada de frutas.
 Dulce de higo.
 Salsa de soja/china/inglesa
alto en sodio.
 Ají comercial/salsa picante.
 Ensalada rusa, cesar,
tropical, etc.
PORCIONES CASERAS

PROTEÍNA:
Debes comer una palma extendida con los
dedos juntos.

CARBOHIDRATO:
Debes comer dos puños.

GRASAS:
Debes comer un dedo (1/4 de palta, 3
aceitunas, una cucharita de aceite de oliva, 8
almendras, 4 nueces, 15 manís).

ENSALADA:
Debes comer dos palmas extendidas
(mínimo 3 verduras en especial verdes).

FRUTAS:
Una unidad o en el caso de frutas
pequeñas o grades es una taza.
TU PLAN DE
ALIMENTACIÓN
Son 5 comidas al día, vas a comer cada 3 a 4 horas entre comidas, puedes
comer los alimentos permitidos en tu desayuno, almuerzo y cena.
Te daremos una lista de snack de los cuales puedes elegir 2 durante el
día (uno en la mañana y otro en la tarde). Puedes repetir el mismo snack
en la mañana y en la tarde.

COMIDA 01 - DESAYUNO

Nutrición Herbalife + 1 palma de proteína + 1 puño de carbohidrato,

EJEMPLO:

COMIDA 02 – SNACK MAÑANA

Al final de esta guía encontrarás la lista de snacks.

COMIDA 03 - ALMUERZO

1 Palma de Proteína + 2 Puños de Carbohidrato + 1 Tipo de Grasa + 1

Ensalada de 4 Vegetales.
Ejemplo: Una Palma de Pollo + Un Puño de Papa + Un puño de
menestra + 3 aceitunas + Ensalada (Lechuga, Tomate, Pepino, Cebolla).

COMIDA 04 – SNACK TARDE

Al final encontrarás una lista de snacks, puedes escoger el que más de

guste.
COMIDA 05 - CENA

Opción 1: (Nutrición Completa) + Opción 2: Una Palma de Proteína

1 puño de carbohidrato.
+ 1 Ensalada de 3 vegetales + 1
puño de carbohidrato
Ejemplo:
1 palma de pollo + 1 puño de
papa+ ensalada
POS ENTRENO:

OPCIÓN 1:

- 2 cucharas de la PROTEINA H24 Rebuild Strength + un plátano de

seda + un puño de avena.

OPCIÓN 2:
- 1 puño de avena + un plátano de seda.
- 3 huevos sancochados sin yema

OPCIÓN 3:

- Una taza de avena + un plátano de seda.

- 2 cucharadas de PDM y canela al gusto
LISTA DE
MERCADO
Lista de mercado para una semana y para una persona (sin contar
snacks):

ALIMENTOS:

21 huevos y 1 bolsa de 500 gr de avena

instantánea.
8 papas / camotes o 4 yucas o 1kg de arroz.
200 gramos x día de pollo/carne/pescado.
4 cebollas, 4 tomates, lechuga, espinaca, 4 pimientos, 4 pepinos
(ensalada).
100 gr de aceitunas o 2 paltas o 1 aceite de oliva/canola.
5 latas de atún en agua.
250gr de almendras.
100gr de maní.
200gr de pecanas.
Un yogur griego.
Post entreno: 21 huevos + 1 bolsa de 500gr de avena (si no cuentas con
el H24).

NUTRICIÓN HERBALIFE:

1 Paquete ya sea básico, completo o avanzado.

1 H24 Rebuild Strength.
Si deseas mejores resultados puedes agregar 1 cuchara más de Proteína
Personalizada o PDM a tu batido nutricional.
SNACKS
PERMITIDOS
1 BARRA DE PROTEINA + 1 FRUTA
 1 barra de proteína Herbalife de chocolate con almendras.
 1 fruta de los alimentos permitidos.

NUTRICIÓN + 1 FRUTA
 2 cucharas de batido nutricional.
 2 cucharas de PDM o 1 cuchara de
proteína personalizada en polvo.
 1 fruta de los alimentos permitidos.

PREPARACIÓN:

 Paso 1: en un vaso o shaker de 300 a 500 ml de

capacidad llenarlo con agua a temperatura de
tu gusto.
 Paso 2: agregarle 2 cucharas de batido + las cucharas de proteína que
escogiste.
 Paso 3: licuarlo.
 Paso 4: picar la fruta escogida de la lista de alimentos permitidos.
SNACKS
PERMITIDOS
SÁNDWICH DE PAVO

 2 rodajas de pan integral.

 2 láminas de jamón de pechuga de pavo.
 1/8 de palta.
 1/8 de pepino.
 1 /4 de pimiento.
 1 hoja de lechuga.

PREPARACIÓN:
 Paso 1: picar con la medida correspondiente la palta, el pepino, el
pimiento y la lechuga.
 Paso 2: armar el sándwich y cortarlo por la mitad.

SÁNDWICH DE HUEVO

 3 huevos hervidos (solo 2 llemas).

 2 rodajas de pan integral.
 1/4 de palta.
 1 hoja de lechuga.
PREPARACIÓN:
 Paso 1: sancochar los huevos y picarlos en
pedacitos.
 Paso 2: luego mezclarlos con la palta.
 Paso 3: armar el sándwich y cortarlo por la mitad.
SNACKS
PERMITIDOS

BATIDO DE FRUTA
 1 taza de mango o plátano o fresa o
arándanos.
 Media taza de yogurt griego sin sabor.
 20 almendras.
 Una pizca de canela en polvo.

PREPARACIÓN:

 Paso 1: en una licuadora agregarle una taza de la fruta congelada

(deja la fruta en la refrigeradora toda la noche) y media taza de yogurt
griego.
 Paso 2: servir la mezcla en un recipiente, decorarlo con las 20
almendras y agregarle una pisca de canela.
 Paso 3: congelar entre 15 a 25 minutos.
SNACKS
PERMITIDOS

PORCIÓN DE AVENA Y FRUTOS

 1 taza de 1 tipo de fruta.
 1 tipo de frutos secos.
 1 taza de avena instantánea sin azúcar.
 ½ taza de yogurt griego sin sabor.
 1 pizca de canela en polvo.

PREPARACIÓN:
 Paso 1: agrega 1 taza de avena instantánea en un recipiente, luego
añade ½ taza de yogurt y mezclarlo.
 Paso 2: pon a refrigerar la mezcla durante 5 minutos.
 Paso 3: agrégale al recipiente la futa picada y el fruto seco que
escogiste.
 Paso 4: añádele una pisca de canela en polvo al gusto.
SNACKS
PERMITIDOS
PANQUEQUES DE AVENA Y PLATANO

 2 huevos enteros.
 1 /2 taza de avena instantánea.
 1/4 de taza de agua.
 1 plátano bien maduro.
 Una pizca de canela.
 1 cuchara de Miel de abeja o Stevia.

PREPARACIÓN:
 Paso 1: en un recipiente agrega el plátano y con ayuda de un tenedor
hazlo papilla.
 Paso 2: agrega los 2 huevos, la avena, el agua y mézclalas bien.
 Paso 3: en un sartén de teflón cocinar la mezcla por porciones.
 Paso 4: sírvelo en un plato, le echas la cuchara de miel de abeja o
stevia y a disfrutar.
SNACKS
PERMITIDOS
TORTILLA DE ATÚN

 1 lata de atún.
 3 huevos enteros.
 1 pizca de comino.
 1 pizca de orégano.
 1 pizca de sal.

PREPARACIÓN:

 Paso 1: en un recipiente vierte la lata de atún sin su aceite.

 Paso 2: agregar los 3 huevos, el comino, la sal y el orégano.
 Paso 3: mezclar bien y cocinarlo en un sartén.
 Paso 4: sírvelo en un plato, si gustas le agregas unas cuantas gotas de
limón y a disfrutar.
SNACKS
PERMITIDOS
WAFFLES
WAFFLES DE PDM
 2 Cucharas (del H24) grandes de avena.
 1 huevo.
 1 cuchara de batido nutricional.
 1 cuchara de PDM
 1 cuchara pequeña de esencia de vainilla.
 1 cuchara pequeña de polvo de hornear.
 1 ½ cuchara (del H24) y media de agua

PREPARACIÓN:
 Paso 1: En un recipiente poner las 2 cucharas de avena más el huevo
(mezclar bien), luego agregar el batido, PDM, polvo de hornear, la
esencia de vainilla y el agua. Todo esto mezclarlo hasta obtener una
maza homogénea.
 Paso 2: Agregar la masa a la WAFFLERA durante 8 minutos
aproximadamente.
 Paso 3: Decorarlo al gusto.

OJO: Primero agregar unas cuantas gotitas de aceite de almendras o

de coco a la WAFFLERA y calentarla muy bien, antes de agregar la
masa.
SNACKS
PERMITIDOS
BATIDO CON CROCANTE DE PROTEINA

 2 Cucharas medidoras de batido nutricional Formula 1(sabor que

elijas).
 2 cucharas de crocante de proteína.
 1 plátano congelado.
 240ml de agua.

PREPARACIÓN:
 Paso 1: Coloca el batido nutricional fórmula 1, el plátano
congelado y el agua en una licuadora, licua por un minuto hasta
obtener una mezcla homogénea. Y añade el crocante de proteína.
SNACKS
PERMITIDOS
BOLITAS PROTEICAS CROCANTES
 2 cucharas medidoras del batido nutricional
formula 1 sabor chocoavellana.
 ½ tasa de crocante de proteína.
 1 plátano grande picado.
 1 cucharada de cacao en polvo.
 1 cucharada de avena en hojuelas.
 1 cucharada de nueces picadas.

PREPARACIÓN:
 Paso 1: Lleva el plátano a un recipiente, con un tenedor tritúralo y agrega el
cacao, mezclando bien.
 Paso 2: Agregar el batido nutricional formula 1 y revuelve hasta que la mezcla
este homogénea, agrega la avena y las nueces. Refrigera por 20min para que
la masa se endurezca.
 Paso 3: Saca del refrigerador y con la ayuda de dos cucharas has bolitas. Pasa
las bolitas en el crocante de proteína y refrigera por 20min más.
SNACKS
PERMITIDOS
YOGURT CON CROCANTE DE PROTEÍNA
 1 taza de yogurt griego sin azúcar.
 2 cucharadas de proteína crunch (10gr).
 1 tipo de fruta.
 1 tipo de fruto seco.

PREPARACIÓN:
Coloca el yogurt en un bowl como base, luego colocas los ingredientes.