.

Técnicas para favorecer el sueño y el descanso.

El sueño es una necesidad fisiológica que juega múltiples roles en los seres humanos y
presenta características especiales que van variando con la edad y el medio ambiente. Es
regulado mediante neurotransmisores cerebrales y a través de ritmos biológicos intrínsecos
de carácter periódico (ritmo circadiano), que se manifiestan con intervalos de 24 horas y
que regulan el ciclo vigilia-sueño.
El sueño es regulado a través de diversos sustancias y neurotransmisores cerebrales
estimulantes: dopamina y norepinefrina, histamina, orexina, glutamato; sustancias y
neurotransmisores cerebrales inhibitorias: GABA, adenosina, glicina; y sustancias y
neurotransmisores regulatorias: acetilcolina, serotonina y melatonina, que pueden verse
afectados en diversas patologías y trastornos
Durante el sueño se producen los siguientes hechos: 1) disminución de la conciencia y
reactividad a los estímulos externos, 2) es un proceso fácilmente reversible (lo cual lo
diferencia de otros estados patológicos como el estupor y el coma), 3) se asocia a
inmovilidad y relajación muscular, 4) suele presentarse con una periodicidad circadiana
(diaria), 5) durante el sueño los individuos adquieren una postura estereotipada, y 6) la
ausencia de sueño (privación), induce distintas alteraciones conductuales y fisiológicas; y
además genera una “deuda” acumulativa de sueño que no se recupera. Entre las principales
funciones del sueño, podemos mencionar: 1) restablecimiento o conservación de la energía,
2) eliminación de radicales libres acumulados durante el día, 3) regulación y restauración
de la actividad eléctrica cortical, 4) regulación térmica, 5) regulación metabólica y
endocrina, 5) homeostasis sináptica, 7) activación inmunológica, 8) consolidación de la
memoria, entre otras. De hecho, ciertas etapas del sueño son necesarias para que podamos
sentirnos descansados y con energía al día siguiente, y otras etapas nos ayudan a aprender o
crear recuerdos.

El sueño es una necesidad de gran importancia porque cumple varias funciones de acuerdo
con la edad y al individuo; en niños pequeños el crecimiento y la maduración neurológica
se realizan durante el sueño; a lo largo de toda la vida el sistema inmunitario se repara
durante las horas de sueño, así como se lleva a cabo la consolidación de la memoria, la
regulación de la temperatura corporal y el metabolismo; entre otras funciones.

Etapas del sueño: aspectos anatómicos globales.

La etapa I, de somnolencia o adormecimiento, en que tiene lugar la desaparición del ritmo
alfa del EEG (típico del estado de vigilia), hay tono muscular y no hay movimientos
oculares o, si los hay, son muy lentos.

La etapa II - III, de sueño ligero, se caracteriza por una disminución aún mayor del ritmo
electroencefalográfico, con la aparición de los típicos husos de sueño y los complejos K,
fenómenos de los que es responsable el núcleo reticular del tálamo; sigue existiendo tono
muscular, y no hay movimientos oculares.

La etapa IV, de sueño profundo, presenta un ritmo electroencefalográfico menor, no hay

movimientos oculares y el tono muscular se mantiene o puede estar muy disminuido. En la
instauración de esta fase del sueño intervienen, entre otras estructuras, la corteza prefrontal
y el núcleo dorso medial del tálamo.

Las etapas I a IV se denominan en su conjunto sueño no REM (NREM).

La siguiente etapa es la de sueño paradójico, que se caracteriza por una actividad EEG que
recuerda al estado de vigilia (por eso se habla de sueño paradójico), debida a una activación
cortical por parte de estructuras encefálicas profundas, como es la formación reticular
activadora.
 Hay una desincronización del EEG, que se asemeja a una situación de vigilia, de alerta. Se
observan movimientos oculares rápidos (también se habla de sueño MOR, de movimientos
oculares rápidos o sueño REM), dependientes de la actividad de estructuras profundas tales
como la formación reticular pontina. Se produce una atonía (desaparición del tono
muscular), de lo que son responsables estructuras como la formación reticular bulbar, el
locus coeruleus, etc. El músculo diafragma sigue manteniendo el tono, y contrayéndose,
permitiendo la respiración. La fase de sueño REM constituye un 25 % del sueño total. En el
recién nacido, el sueño REM constituye el 50% del tiempo total de sueño. El tiempo de
vigilia va aumentando con la edad, cada vez se duerme menos, y cada vez hay menos sueño
REM. Sólo existe sueño REM en los mamíferos, excepto el conejo macho, el oso
hormiguero y el delfín de nariz en botella. Parece ser, en líneas generales, que el sueño
paradójico se produce, filogenéticamente, cuando la corteza cerebral está más desarrollada.
De la instauración del sueño REM es responsable el tronco del encéfalo, concretamente un
grupo de neuronas que también descargan en la vigilia (el centro nodal es el núcleo
reticular pontino oral, cuyas porciones ventral y para mediana reciben conexiones de
múltiples estructuras relacionadas con el control del ciclo vigilia-sueño), produciendo una
activación de los sistemas colinérgicos.
Las fases de sueño NREM y REM se alternan sucesivamente, cuatro a cinco veces por la
noche. En total, la fase de sueño NREM dura unas 6 horas; y la fase de sueño REM, dos
horas, por término medio. Es más fácil despertar al sujeto en la fase de sueño REM que en
la fase NREM.
En el sueño NREM se da una progresiva desactivación de la formación reticular activadora
junto a una inhibición de las neuronas relé talámicas. Todo esto quiere decir que las
estimulaciones sensoriales han de tener un umbral determinado para provocar el despertar,
ya que, en el sueño, y sobre todo en la fase de sueño profundo, no hay una concienciación
de lo sensorial.

Interrelaciones entre la necesidad de sueño y descanso.

Las necesidades humanas, en ningún momento nos da la visión del ser humano en su
totalidad, sino solamente una parte de la realidad de la persona, siendo necesaria la
interrelación de cada una de estas necesidades con las restantes para poder valorar el estado
del individuo como un todo.
Oxigenación. Los problemas respiratorios impiden un sueño normal. Se requiere una
amplitud y frecuencia respiratoria normales para un sueño reparador.
Alimentación: Una dieta inadecuada (cena abundante o no comer) no induce al sueño o
produce molestias gástricas que impiden el mismo. La pérdida o ganancia de peso altera el
patrón, hay alimentos y bebidas que inducen o impiden el sueño.
Eliminación: La excesiva sudoración impide un sueño apacible y también el tener que
levantarse varias veces a la noche para ir al baño.
Mantener una postura adecuada: Cada persona adopta una postura determinada parar
dormir, que se puede alterar por ejemplo en el embarazo. Un patrón de ejercicio moderado
favorece el sueño.
Prendas de vestir adecuadas: La holgada favorece el sueño, así como un tejido adecuado de
la ropa de cama que mantenga una temperatura adecuada. Mantener la temperatura
corporal. Una temperatura elevada o fría de la habitación impide el sueño.
Comunicar y relacionarse: Una alteración en la comunicación puede interferir en un sueño
eficaz, también lo hacen problemas en las relaciones personales ya que ocasionan ansiedad.
Recreo: Las actividades recreativas nos distraen y relajan favoreciendo el sueño. La
carencia de ocio favorece el estrés y en consecuencia afecta al sueño.
Aprender: El conocimiento de los medios que favorecen el sueño y el descanso favorecen la
satisfacción de la necesidad.

Trastornos del sueño.

Los trastornos del sueño constituyen un grupo muy numeroso y heterogéneo de procesos.
Hay muchísimas enfermedades que cursan con algún trastorno del sueño como uno más de
sus síntomas. De hecho, es difícil encontrar alguna enfermedad que no altere en nada el
sueño nocturno o la tendencia a dormir durante el día. Por ello, las clasificaciones han
buscado clasificar los trastornos del sueño como enfermedades propias y no sólo como
síntomas. Sin embargo, el modo de clasificar tales enfermedades se ha basado, en la
mayoría de los casos, en el síntoma principal, y por ello se dividían en insomnios,
hipersomnias, parasomnias, etc.
Insomnios:  Por insomnio se entiende la presencia de forma persistente de dificultad para la
conciliación o el mantenimiento del sueño, despertar precoz, o un sueño poco reparador, a
pesar de disponer de condiciones adecuadas para el sueño; además, para el diagnóstico de
insomnio, es necesario que tales dificultades produzcan en el paciente al menos una de las
siguientes molestias diurnas: fatiga o sensación de malestar general, dificultad para la
atención, concentración o memoria, cambios en el rendimiento socio-laboral (o escolar, en
el caso de los niños), alteraciones del ánimo o del carácter, somnolencia, disminución de la
energía, motivación o iniciativa, propensión a cometer errores en el trabajo o en la
conducción de vehículos, síntomas somáticos como tensión muscular o cefalea, y
preocupaciones, obsesiones o miedos en relación con el sueño.

Hipersomnia: les acontecen episodios recurrentes de somnolencia diurna excesiva, a pesar

de que la persona duerma largas horas durante la noche previa. Esta somnolencia diurna
difiere de la sensación común de cansancio causada por interrupción del sueño nocturno.
Parasomnia: es un trastorno de la conducta durante el sueño asociado con episodios breves
o parciales de despertar, sin que se produzca una interrupción importante del sueño ni una
alteración del nivel de vigilia diurno.

Consecuencias del sueño:

La falta de sueño tiene impactos altamente nocivos en la salud, tanto física como mental.
La privación de sueño tiene riesgos altos de padecer enfermedades cardiovasculares,
cáncer, diabetes y depresión.

Estas son algunas de las formas en las que dormir poco puede afectar a tu salud.

1. Mala dieta:
solemos comer alimentos poco saludables, y por eso la falta de sueño está vinculada
al aumento de peso.
2. Salud mental afectada:
Los trastornos del sueño, la falta de sueño está ligada a la depresión, la ansiedad y los
problemas psicológicos.
3. Riegos de accidentes:
Las personas sufren lesiones cada año debido a problemas relacionados con la falta de
sueño, y mueren en este tipo de accidentes en el país.
4. Menor Rendimiento:
Es importante dormir bien para tener energía durante el día, que nos permita desarrollar
nuestra actividad diaria.
5. Limitada capacidad cognitiva:
Es importante dormir bien para tener energía durante el día, que nos permita desarrollar
nuestra actividad diaria.

Técnicas para favorecer el sueño

Hábitos que favorecen condiciones para dormir bien  

 Disponer de una buena cama (buen somier y colchón de dureza intermedia). Utiliza
una almohada que mantenga la espalda alineada.
 Una habitación cómoda, oscura, sin ruidos y con una temperatura adecuada (18-22
grados).
 Cuida tu alimentación. No te vayas a la cama con el estómago vacío (hambre, sed)
pero tampoco con el estómago lleno o tras una cena muy pesada.
 Toma un baño con agua caliente y un vaso de leche templada. Promueven el sueño.

 Hábitos que disminuyen la excitabilidad y activación de nuestro sistema nervioso 

 Evita los estimulantes (cafeína, nicotina,) y el alcohol. Te recomendamos no tomar

café, té, bebidas de cola, chocolate, tabaco, tres o cuatro horas antes de irte a la
cama. Estimulan el cerebro e interfieren con el sueño.
 Hacer ejercicio de forma regular ayuda a dormir mejor. Sin embargo, evita realizar
ejercicio cerca de la hora de dormir ya que puede activarte. Se recomienda realizarlo
durante la primera mitad del día.
 Intenta aparcar los problemas antes de dormir. No consultes los problemas con la
almohada. Es mejor intentar descansar y resolver los temas pendientes al día
siguiente, una vez hayamos descansado y estemos más despejados.  

Hábitos que ayudan a mantener ritmos y horarios

 Marca tu horario de sueño como una rutina, es decir, intenta a costarte y levantarte
todos los días siempre a la misma hora, no importa cuánto hayas dormido durante la
noche. Las horas más propicias para el sueño suelen ser las 11 – 12 de la noche.
  Evita dormir durante el día si tienes problemas de insomnio. Intenta no dormir la
siesta, pero si lo necesitas, no duermas más de 20 minutos. Puede alterar la
capacidad de dormir bien por la noche.
 Utiliza sólo la cama para dormir. Aunque otros muebles pueden ser utilizados para
el descanso, como sofás o sillones, la cama te garantiza una buena postura física y te
ayudará a descansar.   

Bibliografías:

David Lira, Nilton Custodio. (2018). Los trastornos del sueño y su compleja relación con
las funciones cognitivas.. 1/04/2020, de Scielo Sitio web:
http://www.scielo.org.pe/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0034-85972018000100004.

Elsevier. (2019). Las fases del sueño. 1/04/2020, de Elsevier Sitio web:
https://www.elsevier.com/es-es/connect/enfermeria/las-fases-del-sueno-nrem-y-rem

J. L. Velayos, F. J. Moleres, A. M. Irujo, D. Yllanes, B. Paternain. (2017). Bases

anatómicas del sueño Anatomical basis of sleep . 1/04/2020, de Scielo Sitio web:
http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1137-66272007000200002

NA. (2017). Necesidad de descanso y sueño. 1704/2020, de UNAM Sitio web:

https://mira.ired.unam.mx/enfermeria/wp-content/uploads/2013/05/necesidades.pdf