Semana Grupo Set Repetición Descanso Tecnica

muscular 1,2,3,4
Lunes Pecho, brazo 5,4,4, 3 20,15,15,10 60, 45 seg
Martes Pierna y 5,4,4,3 20,15,15,10 60,45 seg Concéntrica
gemelo 3, excêntrica
1
Miércoles Hombro y 5,4,4,3 20,15,15,10 60, 45 seg
espalda
Jueves Pierna y 5,4,4,3 20,15,15,10 60, 45 seg
gemeli
Viernes Pecho y 5,4,4, 3 20,15,15,10 60, 45 seg
brazo
Sabado Espalda y 5,4,4,3 20,15,15,10 60, 45 seg
hombros
Domingo Cardio

PIERNA

Sentadilla profunda Entriserie con leg press, sentadilla hack

Desplantes caminando en triserie leg curl acostado, sentado

Leg extension

GEMELO (3 veces por semana)

Costurera 2 variantes en biserie con dorsiflexion para tibial

ESPALDA

Remo con barra en supino agarré abierto en triserie con remo alto y jalón con polea en
triángulo

Remo multi artículado en biserie con poll down en polea

Remo con mancuerna en biserie con hipper-extensiones (piramidal en peso variaciones)

HOMBRO

Press militar frontal en biserie con 21 con mancuerna (7 laterales, 7 frontales, 7 pájaros)

Extensiones con disco con giro en biserie con press arnolds

Encogimientos en barra

Cruces en polea alta y polea baja

BRAZO

21 curl con mancuerna en biserie con curl consentrado

Curl araña con mancuerna en banco inclinado

Press California en triserie con jalón con cuerda y copa a 2 manos

Extensiones de tríceps en máquina (piramidal 15,12,10,8,6)

PECHO

Press de banco plano con mancuerna 2 posiciónes abierto y cerrado en biserie con peck fly

Press en banco inclinado con mancuerna 2 posiciónes en biserie con cross over

ABDOMEN TODOS LOS DÍAS Y HIPOPRESIVOS 5 MIN EN AYUNO