SEMANA N°1

Day 1 SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4

Squat 24 kgs x12 24 kgs x12 24 kgs x12 24 kgs x12
Bench Press 15 kgs x12 15 kgs x12 15 kgs x12 15 kgs x12

Warm Up
Deadlift 30 kgs x12 30 kgs x12 30 kgs x12 30 kgs x12
Pull Down 30 kgs x12 30 kgs x12 30 kgs x12 30 kgs x12
Remo 21kgs x12 21kgs x12 21kgs x12 21kgs x12

Day 2 SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4

Split Squat (Estocada Vertical) 24 kgs x12 24 kgs x12
Pull-up 6 kgs 3 RIR 6 kgs 3 RIR SIN PESO x6-8
Warm Up

Remo 21 kgs x12 21 kgs x12

Pull down 30 kgs x12 30 kgs x12
Push Up SIN PESO 3 RIR SIN PESO 3 RIR SIN PESO 3 RIR SIN PESO x6-8
Elbow Birdog Plank c/Fitball SIN PESO x20'' SIN PESO x20'' SIN PESO x20'' SIN PESO x20''
Plank Estrella c/Fitball SIN PESO x20'' SIN PESO x20'' SIN PESO x20'' SIN PESO x6-8
Curls Isquiotibiales c/Fitball SIN PESO x20 SIN PESO x20 SIN PESO x20 SIN PESO x20

Day 3 SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4

Squat 24 kgs x12 24 kgs x7 24 kgs x7
Warm Up

Bench Press 15 kgs x12 15 kgs x7 15 kgs x7

Squat Jump (3RIR) SIN PESO 3 RIR SIN PESO 3 RIR
Push Up Jump (3 RIR) SIN PESO 3 RIR SIN PESO 3 RIR
Tracción Trx 3 Planos SIN PESO x15 SIN PESO x15 SIN PESO x15
Elbow Plank Frontal SIN PESO x20'' SIN PESO x20'' SIN PESO x20''
Lateral Plank SIN PESO x20'' SIN PESO x20'' SIN PESO x20'' x6-8
SEMANA N°2

Day 5 SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4 SERIE 5

Squat 24 kgs x12 24 kgs x12 24 kgs x12 24 kgs x12 24 kgs x12
Bench Press 15 kgs x12 15 kgs x12 15 kgs x12 15 kgs x12 15 kgs x12

Warm Up
Deadlift 30 kgs x12 30 kgs x12 30 kgs x12 30 kgs x12 30 kgs x12
Push Press 30 kgs x12 30 kgs x12 30 kgs x12 30 kgs x12 30 kgs x12
Row 21kgs x12 21kgs x12 21kgs x12 21kgs x12 21kgs x12

Day 6 SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4 SERIE 5

TRX 3 Planos (20 reps c/u) x6-8 x6-8
Plancha Frontal 30'' x6-8 x6-8 x6-8
Plancha Lateral 30'' x6-8 x6-8
4 SERIES

Plancha Lateral Rotación 20 reps x5-7 x5-7

Escuadra Dinámica (10 c/lado) x6-8 x6-8 x6-8 x6-8 x6-8
Push Ups (10 reps) 20 x20 x10 x10 x10
Pull Ups (4 Reps) x6-8 x6-8 x6-8 x6-8 x6-8
Bear Position (30'') x20 x10 x10 x10

Day 7 SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4 SERIE 5

Squat 24 kgs x12 24 kgs x12 24 kgs x12
Warm Up

Bench Press 15 kgs x12 15 kgs x12 15 kgs x12

Deadlift 30 kgs x12 30 kgs x12 30 kgs x12
Lateral Lunge 24 kgs x12 24 kgs x12 24 kgs x12
Lateral Plank Hip Raises SIN PESO x20 SIN PESO x20 SIN PESO x20 SIN PESO x20
Lateral Plank c/rotación SIN PESO x20 SIN PESO x20 SIN PESO x20 SIN PESO x20
Superman SIN PESO x20 SIN PESO x20 SIN PESO x20 SIN PESO x20
TRX 3 Planos (20 reps c/u) SIN PESO x20 SIN PESO x20 SIN PESO x20 SIN PESO x20
SEMANA N°3

Day 9 SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4 SERIE 5

Split Squat 24 kgs 3 RIR 24 kgs 3 RIR 24 kgs 3 RIR 24 kgs 3 RIR 24 kgs 3 RIR
Pull Up 6 kgs 3 RIR 6 kgs 3 RIR 6 kgs 3 RIR 6 kgs 3 RIR 6 kgs 3 RIR

Warm Up
Deadlift 30 kgs 3 RIR 30 kgs 3 RIR 30 kgs 3 RIR 30 kgs 3 RIR 30 kgs 3 RIR
Pull Down 30 kgs 3 RIR 30 kgs 3 RIR 30 kgs 3 RIR 30 kgs 3 RIR 30 kgs 3 RIR
Bench Press 15 kgs 3 RIR 15 kgs 3 RIR 15 kgs 3 RIR 15 kgs 3 RIR 15 kgs 3 RIR

Day 10 SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4 SERIE 5

TRX 3 Planos (20 reps c/u) x6-8 x6-8
Plancha Frontal 30'' x6-8 x6-8 x6-8
Plancha Lateral 30'' x6-8 x6-8
4 SERIES

Plancha Lateral Rotación 20 reps x5-7 x5-7

Escuadra Dinámica (10 c/lado) x6-8 x6-8 x6-8 x6-8 x6-8
Push Ups (10 reps) 20 x20 x10 x10 x10
Pull Ups (4 Reps) x6-8 x6-8 x6-8 x6-8 x6-8
Bear Position (30'') x20 x10 x10 x10

Day 11 SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4 SERIE 5

Squat 24 kgs x12 24 kgs x12 24 kgs x12 ( 10,0) x15
Warm Up

Bench Press 15 kgs x12 15 kgs x12 15 kgs x12 ( 10,0) x15
Deadlift 30 kgs x12 30 kgs x12 30 kgs x12 ( 15,0) x15
Lateral Lunge 24 kgs x12 24 kgs x12 24 kgs x12 5 x15 c/u
Escuadra Dinámica SIN PESO x10 c/u SIN PESO x10 c/u SIN PESO x10 c/u SIN PESO x10 c/u SIN PESO x10 c/u
Mountain Climbers SIN PESO x30 SIN PESO x30 SIN PESO x30 SIN PESO x30 SIN PESO x30
Plancha Lateral c/Rotación SIN PESO x15 c/lado SIN PESO x15 c/lado SIN PESO x15 c/lado SIN PESO x15 c/lado SIN PESO x15 c/lado
Jumping Jacks SIN PESO x90 segundos SIN PESO x90 segundos SIN PESO x90 segundos SIN PESO x90 segundos SIN PESO x90 segundos

Day 12 SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4 SERIE 5

Deadlift 30 kgs x12 30 kgs x12 30 kgs x12 ( 32,5) AMRAP
Warm Up

Bench Press 15 kgs x12 15 kgs x12 15 kgs x12 ( 22,5) AMRAP
 Warm Up
Bulgarian Squat 15 kgs x12 c/u 15 kgs x12 c/u 15 kgs x12 c/u 10 AMRAP
x12-15 x12-15
Pull Ups SIN PESO x5 SIN PESO x5 SIN PESO x5 SIN PESO x5 SIN PESO x5
Plancha Frontal Antebrazos SIN PESO x20'' SIN PESO x20'' SIN PESO x20'' SIN PESO x20'' SIN PESO x20''
Plancha Lateral Antebrazo SIN PESO x20'' c/lado SIN PESO x20'' c/lado SIN PESO x20'' c/lado SIN PESO x20'' c/lado SIN PESO x20'' c/lado