PRESCRIPCIÓN EJERCICIO FISICO

PRESENTADO POR:

LUISA FERNANDA SIERRA BUITRAGO

BRAYAN JULIAN MEJIA DURAN

PRESENTADO A:

CONSTANZA PALOMINO

UNIVERSIDAD DEL TOLIMA

FACULTAD DE CIENCIAS DE LA EDUCACION

LICENCIATURA EN EDUCACION FISICA, DEPORTE Y RECREACION

IBAGUE 2019
 PROGRAMA DE PRESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO

Estudiantes: Brayan Julián Mejía Duran y Luisa Fernanda Sierra Buitrago.

El siguiente programa de ejercicio físico se planifica para el desarrollo de la etapa de un

meso ciclo del individuo a intervenir, el cual va dirigido para ejecutar en el mes de Octubre
del presente año 2019.

En él se plantean unos objetivos para desarrollar previamente a la valoración del individuo,

teniendo en cuenta los resultados arrojados de las pruebas de antropometría establecidas y
de test para la valoración de condición física, también se tendrá en cuenta los objetivos que
quiere alcanzar el sujeto para la prescripción del ejercicio.

Para el desarrollo del programa durante las fases del meso ciclo se debe de tener en cuenta
una estructura para la ejecución de las sesiones de entrenamiento, así como se mencionan a
continuación: en primer lugar la fase de calentamiento, la fase central y la fase final.

Se debe tener presente los componentes fundamentales del plan de prescripción de

ejercicio físico: modo, intensidad, duración, frecuencia y volumen de trabajo, ya que
estas generaran adaptaciones funcionales en el organismo de forma progresiva y secuencial,
contribuyendo al placer, al entretenimiento y a la diversión del individuo.

RESULTADOS DE TEST Y SU CLASIFICACIÓN

NOMBRE: Brayan Julian Mejia Duran

EDAD: 22 años
GENERO: Masculino
NIVEL DE ACTIVIDAD FISICA: Moderado

 Test de tronco: Derecho: 135° muy bueno e Izquierdo: 135° muy bueno.

 Test de Krauss 7cm: Regular.

 Test de Wells 45.9cm.

 Prueba de alcance posterior de mano krill. Jons (2001) 7cm: Excelente.

 Test de prueba de flexión de tronco en silla: 20 derecha: 60 años------- sobresaliente.

20 izquierda, sobresaliente.
 Prueba de flexibilidad de hombro:
Hombro derecho: 3 Normal.
Hombro izquierdo: 4 Flexible largo.

 Prueba de elevación de hombro: -11 pulgadas nivel intermedio.

 Test de Rockport (milla, caminando rápido) tiempo 13.06: 47.83 Nivel muy bueno.
 Test de cooper: Distancia recorrida: 2080m Resultado muy pobre.
 Test de legger: Número de estadio 3.5, velocidad 8.0 y numero de vueltas 20.
 Test de fuerza: Abdominales Max repeticiones: en un minuto 101 abdominales.
Flexo-extensión de brazo: 20.
Dominadas abducción: 5.
Pronación sostenido- resistencia: 30 segundos.
Sentadilla apoyada a la pared: Max duración, derecha 2” e izquierda: 4”
 Salto altura: Medida inicial 2.28metros, medida final 2.70 m
Plancha Max duración: 45”
Levantamiento de silla: Max, repetición en un minuto: 41.
 Test escalinata: Max rep 2 minutos: 180.
 Test de fuerza- flexo extensión de codo/ mancuerna 8 libras/30 segundos max.
Repeticiones:
Derecha: 20 e izquierda: 18
 Test de caminata rápida: 42 metros (Mayor número de vueltas en seis minutos. 12
vueltas.

NOMBRE: Luisa Fernanda Sierra Buitrago

EDAD: 24 años
GENERO: Femenino
NIVEL DE ACTIVIDAD FISICA: Moderado

 Test de tronco: Derecho: 135° muy bueno e Izquierdo: 135° muy bueno.

 Test de Krauss 6cm: Regular.

 Test de Wells 4 cm.

 Prueba de alcance posterior de mano krill. Jons (2001) 11cm: Excelente.

 Test de prueba de flexión de tronco en silla: 17 derecha: 60 años------- sobresaliente.

20 izquierda, sobresaliente.

 Prueba de flexibilidad de hombro:

Hombro derecho: 4 Flexible largo.
 Hombro izquierdo: 5 Flexible largo.

 Prueba de elevación de hombro: -8 pulgadas nivel intermedio.

 Test de cooper: Distancia recorrida: 2050m Resultado muy pobre.
 Test de legger: Número de estadio 3, velocidad 8.0 y numero de vueltas 19.
 Test de fuerza: Abdominales max repeticiones: en un minuto 40 abdominales.
Flexo-extensión de brazo: 8.
Dominadas abducción: 0.
Pronación sostenido- resistencia:10 segundos.
Sentadilla apoyada a la pared: max duración, derecha 6” e izquierda: 7”
Plancha max duración: 1.16”
Levantamiento de silla: Max, repetición en un minuto: 45.
 Test escalinata: Max rep 2 minutos: 152.
 Test de fuerza- flexo extensión de codo/ mancuerna 5 libras/30 segundos max.
Repeticiones:
Derecha: 11 e izquierda: 10
 Test de caminata rápida: 42 metros (Mayor número de vueltas en seis minutos. 9
vueltas.

COMPOSICION CORPORAL
Prescripción Brayan Julian Mejia

Hombre de 22 años de edad con estatura de 180 cm, peso corporal 82 Kg con porcentaje de
grasa actual 27,08% .con un peso ideal de 76kg, El sujeto es estudiante activo del
programa de Licenciatura en Educación, Física, Deporte y Recreación perteneciente a la
facultad de Ciencias de la Educación, Universidad del Tolima, con un nivel de actividad
física MODERADO de acuerdo al cuestionario de actividad física IPAQ.

El peso corporal ideal mínimo según el protocolo de la ISAK (composición corporal) es

76 kg y el ideal máximo 81 Kg. Evidenciando un exceso de grasa de 1 kg para el peso ideal
máximo y 6 kg para el peso ideal mínimo.

El sujeto mostró valores de condición física respecto a la capacidad aeróbica superior-

normal con un VO2Mázx. De 47,83 ml/kg/min en Rockport, Legger estadio 3.5, velocidad 8.0
y numero de vueltas 20. Respectivamente reflejando una normal manifestación de su
capacidad aeróbica. En cuanto a fuerza tuvo un rendimiento clasificatorio tipo regular a
bueno, indicando el bajo nivel de fuerza muscular frente a estándares.
Objetivos del programa

Los objetivos planteados a alcanzar serán estipulados a corto, mediano y largo plazo;
teniendo en cuenta que las actividades plasmadas para ejecutar se realizaran y
corresponderán a la primera fase del programa (meso ciclo), donde se busca cumplir con
los objetivo propuestos a corto plazo.

 Aumentar la masa muscular a través de ejercicios con sobrecarga y a su vez

disminuir el porcentaje de grasa corporal.
 Mejorar los niveles de fuerza en el tren superior e inferior por medio de trabajos de
fuerza general y resistencia a la fuerza.
 Mejorar la capacidad aerobica.

El plan de entrenamiento tiene como finalidad plantear actividades en el desarrollo y la

mejora de las capacidades físicas condicionantes: resistencia a la fuerza y fuerza.

Parámetros de la planificación del programa:

 Medios de Ejercitación
- Resistencia (capacidad aeróbica): Carreras a ritmo constante o trotes libre y
trabajo en bicicleta estática, elíptica, salto de cuerda, Trote y entrenamiento
HIT,
- Fuerza: Entrenamiento funcional, ejercicios con mancuernas, en máquinas.
 Intensidad del Ejercicio:
- Resistencia: la intensidad del ejercicio está determinada por el método de la
frecuencia cardiaca de reposo o Método de Karvone, INTENSIDAD SEGÚN
KARVONE:

Pulsaciones por minuto: 169.6= 80 % FCM

158.2 = 70% FCM

146.7 = 60% FCM

 135.3 = 50% FCM

123.8 = 40% FCM

Estableciendo como primera medida la frecuencia cardiaca máxima teórica según la

fórmula de Tanaka (2001). De esta forma la intensidad de trabajo de acuerdo al método de
la frecuencia cardiaca se establece de manera inicial en valores comprendidos entre el 50%-
70% de la máxima.

- FCmáx. = 208 – (0,7 x Edad)

- FCmáx.= 208 – (0.7 x 22)
- FCmáx= 192.6 p.p.m

• Volumen:

- Resistencia: en los trabajos de resistencia el volumen se mide a través de unidades

de tiempo, minutos y horas de ejercitación.

- Fuerza: volumen es igual a la cantidad de repeticiones (10-15) y series (5-7) de

trabajo comprendidas por sesión, donde disminuye la cantidad de repeticiones pasado la
mitad del ciclo inicial. En el caso del entrenamiento funcional se trabajara por tiempos
comprendidos entre los 30”-60” o repeticiones.

 Frecuencia:
- Resistencia: dos a tres días por semana.
- Fuerza: dos a tres días por semana.
 Duración:
- Resistencia: cuando la sesión se dedique especialmente al trabajo de resistencia
aérobica (capacidad) inicialmente deberá ser de 25- 35 minutos para ir
progresando gradualmente un 15-20% (15 % =3,75 minutos para trabajo de 25
minutos y 5 minutos para el 20 %, iniciando con 35 minutos 5,25 minutos para
el primer porcentaje y 7 minutos para el segundo) del total del tiempo trabajo
por semana hasta el final de la fase inicial. Cuando la sesión de entrenamiento
va dedicada al trabajo de fuerza de manera central el tiempo del trabajo aeróbico
 estará comprendido en valores de 10-15 minutos iniciales y 5-10 minutos
finales.
- Fuerza: 30 a 40 minutos de duración del trabajo de fuerza inicialmente (incluye
los tiempos de recuperación entre repeticiones y series), sin contar con el
tiempo del calentamiento y vuelta a la calma.

PRESCRIPCIÓN

Fase Sema Día Medios Volume Frecuen Intensid Duración

na n cia ad
Acondicio 1 M Resistencia: 35 veces 50% 35 Minutos:
namiento J Calentamiento: Trote suave minutos por FCmáx. 5’ ritmo suave
Inicial banda sin fin. semana: Estimada 25’intensidad
. Fase central: 2 (122 de trabajo
Trote a ritmo continuo banda ppm) 5’ caminata
sin fin.
Fase Final: Reps.-
Caminata Tiempo 2 60 minutos
Fuerza: Tiempo 10’ Cal.
Entrenamiento Funcional entre 40’ Trabajo
L (Pectoral, Tríceps, bíceps, Rep. central
M Abdomen, Cuádriceps, 30”- 10’ V. a la
(V) gastrocnemios, espalda Series 2’. calma
[superior- zona lumbar],
hombros isquiotibiales, 2-3
glúteos) Circuito. series/10
Calentamiento: -12 reps.
Trote continuo 2-3
series/
Fase central: Lunes 30”.
Flexiones de pecho con
diferencias en la apertura de las
manos, isométrico de
cuádriceps y sentadilla,
isométrico abdominal y
abdominal clásica (abs.
Superiores e inferiores)
Miércoles: Entrenamiento HIT: 3
 HIT Flexiones y abducciones Series/
de hombro con banda; bíceps 40”x20”
TRX; abdomen en “V”, en Circuito
TRX, elevaciones laterales de
tronco; peso muerto, tijeras
con Pilates; elevaciones punta
de pie.
Fase final: Bicicleta estática.
2 M Resistencia: 40,2 Min 2 55 % 45 Min. :
J Calentamiento: FCmáx. 15’ Elíptica
Elíptica ritmo continuo de Estimada 25’Trote/carrer
intensidad baja. 129 ppm 5’caminata/
Fase central: trote/ carrera
ritmo de trabajo.
Fase final: Caminata
Fuerza: Reps.-
Entrenamiento Tiempo 2 60 minutos
Funcional( Pectoral, Tríceps, Tiempo 8’ Cal.
bíceps, Abdomen, Cuádriceps, entre 42’ Trabajo
gastrocnemios, espalda Rep. central
[ superior- zona lumbar], 30”- 10’ V. a la
hombros isquiotibiales, Series 2’. calma
L glúteos, abductores y
M aductores de cadera) 2-3
(V) Fase Inicial: Caminata con series/10
alturas escalonadas- caminata -12 reps.
en cunclillas frontales y 2-3
laterales. series/
Fase central: Lunes, pectoral 40”.
en TRX, aperturas con
mancuernas (banco plano,
inclinado), Pull Over; tríceps
en copa, flexiones de pecho;
Sentadilla- Sentadilla sumo;
isométrico abdominal
súpermanes, en TRX;
Trabajo dorso lumbar
(isométrico), en “paracaídas”,
remo con palo o barra.
Miércoles: Entrenamiento
HIT, Pres militar con barra al HIT: 3
pecho y barra tras nuca; bíceps Series/
con mancuerna, Trx; abdomen 40”x20”
en “V”, en TRX, oblicuos con Circuito
palo; Isquiotibiales y glúteos
tijeras con y sin saltos,
elevaciones de pierna con Step,
 puente.
Fase Final: Saltos con cuerda,
bicicleta estática.

3 M Resistencia: 45 Min 2 60% 45 Min 30”:

J Calentamiento: Elíptica- 30” FCmáx 12’ Elíptica
Saltos de cuerda. Estimada 25’ Carrera
Fase central: Carrera libre 136 ppm 8’ Escaleras/
(espacio abierto)/ actividades Estiramiento
musicalizadas (danzika, pasivo
zumba).
L Fase final: subir y bajar Reps.- 50%
M escaleras /estiramiento pasivo. Tiempo 3 RM
V Fuerza: Tiempo
Entrenamiento HIT (Pectoral, entre
Tríceps, bíceps, Abdomen, Rep.
Cuádriceps, gastrocnemios, 30”-
espalda [superior- zona Series 2’.
lumbar], hombros
isquiotibiales, glúteos, 2-3
abductores y aductores de series/ 8-
cadera), Maquinas de 10 reps.
musculación. 2-3
Calentamiento: isometría series/
general, activación en 40”.
maquinaria.
Fase central: Lunes, aperturas
con mancuernas (posición de
pie), flexiones en Trx, Pull
Over; Tríceps en Trx, Burpees,
Sentadilla Libre- Sentadilla
con saltos, Jumping Jacks;
trabajo abdominal con
elevación de piernas,
súpermanes, en TRX;
Trabajo dorso lumbar
(isométrico), en “paracaídas”,
remo en Trx.
Miércoles: Pres militar con
barra al pecho y barra tras
nuca; bíceps con barra romana,
barra Z, Trx; abdomen en “V”,
elevaciones de piernas y
tijeras, oblicuos con discos o
palo; Isquiotibiales y glúteos
tijeras con y sin barra, con
 apoyo en banco o pelota,
elevaciones de pierna con Step,
puente, sentadilla a 90°.
Viernes: elevaciones de
hombro trapecio;
gastrocnemios a pies juntos,
puntas abducidas y aducidas;
abdomen en banco elevaciones
de piernas, abdomen con rueda
y balón.
Fase final:
Bicicleta estática.

4 L Resistencia 45 Min 2 60% 50 Min 30”:

M Fase inicial: Elíptica y saltos 30” FCmáx 15’ Elíptica y
combinados. Estimada Saltos
Fase Central: actividades 136 ppm 30’ Danzika,
musicalizadas (danzika, Zumba/
zumba)/ carreras libres a ritmo Carrera libre
de trabajo. 8’ Caminata/
Fase Final: Caminata/ Trote y Trote y
estiramiento estiramiento.
50%
Fuerza Reps.- 3 RM
Entrenamiento HIT: jumping Tiempo
Jack, Burpees, squats, jump Tiempo
squat, tijeras con saltos, entre
elevación de piernas en Step, Rep.
flexiones de pecho, 30”-
abdominales en bicicleta, salto Series 2’.
de escaleras, ascenso y
descenso de escaleras (saltadas 2-3
en diferente apoyo y diferente series/ 8- 60 minutos
grado de inclinación del centro 10 reps. 8’ Cal.
de gravedad), ejercicios en 2-3 42’ Trabajo
Step. series/ central
Máquinas de musculación: 40”. 10’ V. a la
Trabajo de cuádriceps en calma
máquinas flexoras y
extensoras, Smith, haka;
trabajo de pecho en bancos con
diferentes inclinaciones;
trabajo dorsal en poleas y con
barra; trabajo abdominal en
poleas y colchonetas.
Fase Final:
Trote de baja intensidad en
banda sin fin.