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Fibra saludable

Endulzar con miel,


melaza, estevia, yacón
Bebidas para
vegetarianos y veganos

COCINA PARA
DIABÉTICOS
Ensaladas y aperitivos Sopas refrescantes Platos principales
00124

8 414090 256315
Cocina Cocina más saludable
vegetariana sana y natural
al alcance de todos
En este número ponemos al alcance de todo el mundo sabrosas recetas
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Vamos a mostrar que la gran mayoría de dietas no tienen porqué estar
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María Arenal reñidas con el deleite de los sabores agradables y delicados. Al contrario,
puede ser un buen camino, junto a otras prácticas saludables para mejorar
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Jaume Roselló, Carlotta Bernardini, Montse Bradford, las condiciones de vida de forma muy gratificante.
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garantiza una larga vida con bienestar y salud.
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escrito del titular del copyright.

Cocina vegetariana 3
16
Índice
6 Naturaleza de la diabetes

16 Ensaladas y aperitivos

22 Sopas y platos ligeros


42
Sanos y sabrosos

34 Primeros platos

42 Especialidades

48 Proteínas

54 Platos principales
54
66 Desayunos energéticos
Para diabéticos de tipo 2

74 Las bebidas
Consejos finales

78 Los postres 66
90 La fibra y la diabetes
Primeros pasos en la alimentación

92 Endulzar
En caso de diabetes

96 Índice de recetas
78
98 Horóscopo
Aries
34

Cocina
vegetariana sana y natural

Las recetas más sanas, fáciles y deliciosas


LA DIABETES

Naturaleza
de la diabetes
La diabetes es una enfermedad que se debe a la
incapacidad del páncreas para producir una hormona, la
insulina, encargada de llevar la glucosa de la sangre a las
células y a los músculos, que la necesitan para producir
energía. Esto origina un exceso de azúcar o glucosa
en la sangre que puede provocar trastornos asociados
con la diabetes tales como obesidad, complicaciones
cardiovasculares, un nivel alto de colesterol, daños en
el sistema nervioso (neuropatías), lesiones oculares
(retinopatías) y problemas renales.

DOS TIPOS DE DIABETES y bajar el nivel de colesterol para reducir el


La diabetes de tipo I, llamada también riesgo de enfermedades asociadas a estos
Diabetes Mellitus insulina-dependiente factores.
(DMID), se desarrolla cuando el organismo En el segundo tipo de diabetes, si la dieta
deja de producir insulina debido a la des- se hace bajo control médico se puede lle-
trucción de las células del páncreas que la gar a reducir la medicación diaria usual en
fabrican. Se cree que es una enfermedad estos casos.
genética; suele manifestarse antes de los El Síndrome X, que padecen bastantes
40 años y debe controlarse con inyeccio- personas, es un estado potencialmente
nes de insulina y una dieta específica. pre-diabético en el que el organismo se
La diabetes de tipo II, llamada también hace insensible a la insulina, y en conse-
diabetes Mellitus no insulina-dependiente cuencia no puede usarla adecuadamente, tos a lo largo del día. También en este caso
(DMNID), o diabetes del adulto. Puede lo que conlleva un aumento de peso. Los tendrá que consultarlo con su médico, so-
aparecer como resultado de una dieta síntomas de la diabetes sin tratar incluyen bre todo si toma algún medicamento.
demasiado alta en alimentos refinados o sed exagerada, micción frecuente y muy El objetivo de las recetas que os ofrece-
azúcares, que fuerce al páncreas a producir abundante, fatiga, pérdida de peso y pru- mos es mantener el nivel de glucosa en la
tanta insulina que pueda llegar a agotarse o rito genital. sangre tan correcto como sea posible. Para
a producirla en menor cantidad o mostrar- Si usted tiene algunos de estos síntomas ello es muy importante tener en cuenta
se incapaz de utilizar la poca insulina pro- tras un consumo elevado de azúcar, con- cuándo comemos. Asimismo, si comemos
ducida, lo que provoca diversos síntomas. sulte a su médico. Si no los tiene pero hay poco, pero a menudo, mantendremos una
Este tipo de diabetes se relaciona con el diabéticos en su familia, piense que la die- lenta pero constante aportación de gluco-
aumento de peso, por tanto, una dieta que ta puede ayudarle a prevenir el riesgo de sa. Un buen desayuno establece un nivel
ayude a regular el nivel de glucosa en la desarrollar la enfermedad. adecuado de glucosa para el resto del día,
sangre también es efectiva para adelgazar. lo que implica tener menos deseos de pi-
Para ambos tipos de diabetes se recomien- car entre horas y poder controlar así los ali-
da la misma dieta, pero cualquier persona DIABETES II mentos que ingerimos.
puede beneficiarse de la alimentación que En la diabetes de tipo II hay que ser cons- Si no se controla adecuadamente el nivel
proponemos en la revista, ya que sus obje- ciente de la falta de producción de insulina de glucosa se pueden originar alteraciones
tivos son perder peso, proteger el corazón y de la necesidad de consumir carbohidra- en la vista, los riñones, el corazón, las ex-

6 Cocina vegetariana
tremidades inferiores y el cerebro. Por eso
también es muy importante hacer ejercicio,
ya que regula el nivel de la glucosa en la agravará, de forma que es aconsejable médico) o de alcohol, que inhibe la produc-
sangre y aumenta la circulación. equilibrarlo evitando los altibajos glucémi- ción de glucosa por parte del hígado. Para
La buena dieta mejora la sensibilidad a la cos bruscos. El azúcar, la sal, la cafeína, el evitar estas súbitas bajadas de los niveles
insulina, por lo que resulta efectiva tanto alcohol, el tabaco y los alimentos refinados de glucosa en la sangre, procure mante-
para quienes producen poca cantidad de y procesados, como el pan blanco y la bo- nerlos constantes no saltándose comidas
insulina como para aquellos que no la pro- llería industrial, causan un aumento súbito y siguiendo las normas dietéticas que le
ducen y deben medicarse. También contri- de la glucosa, por lo que se deben evitar. sugerimos. La estabilidad puede ayudarle
buye a limitar el daño a las arterias que po- Hay que tener en cuenta que, tras este a acabar con los desordenes alimentarios
dría ocasionar un excesivo nivel de insulina. aumento repentino, el nivel de glucosa compulsivos.
puede bajar rápidamente, produciendo
incluso hipoglucemia, con síntomas como
EL CONTROL DE LA sudoración, hambre, ansiedad, irritabilidad, CUANDO HAY
DIABETES. UN ENFOQUE taquicardia, palpitaciones, visión borrosa, DESEQUILIBRIO DE LA
DIETÉTICO hormigueo en los labios y palidez. GLUCOSA EN LA SANGRE
Si el nivel de glucosa en la sangre se ele- La hipoglucemia también puede deberse Aparecerán también otros síntomas, como
va más de lo que debería, la diabetes se a un exceso de medicación (consulte a su la depresión, las cefaleas, la fatiga o el in-

Cocina vegetariana 7
LA DIABETES

somnio, que son consecuencia de estos que acaban transformándose en glucosa. carbohidratos muy refinados, como el pan
niveles fluctuantes de glucosa en la sangre. Y aunque los carbohidratos sean nues- blanco, en cuya elaboración, además de
Todo ello favorece el aumento del coleste- tra principal fuente de energía y deberían perder el valioso germen del trigo, se des-
rol y el riesgo de aparición de enfermeda- constituir la mitad de nuestro consumo echa la cascarilla del salvado. Esta rápida
des cardíacas, por lo que una dieta sana y diario de calorías, es vital elegir adecuada- segregación de azúcar puede almacenarse
equilibrada es apropiada para todos. mente el tipo de carbohidratos de nuestra como grasa si el organismo no es capaz
En la diabetes, el equilibrio de los macro dieta, teniendo en cuenta la rapidez con la de producir insulina y utilizarla correcta-
nutrientes (carbohidratos, grasas y proteí- que se convierten en glucosa. mente. Los investigadores han demostra-
nas) es fundamental. Diferentes asocia- Los carbohidratos simples, o azúcares, son do recientemente que muchos diabéticos
ciones dedicadas a la salud, entre ellas la moléculas muy sencillas. Lo que conoce- consumen más azúcar del previsto, porque
OMS (Organización Mundial de la Salud), mos como azúcar de mesa y de cocina es su capacidad para notar el sabor es menor.
recomiendan una dieta más rica en car- en realidad sacarosa, compuesta por dos
bohidratos complejos y en fibra, y baja en moléculas de glucosa que aportan azúcar a
grasas saturadas. La combinación de gra- la sangre de un modo casi inmediato, pro- CARBOHIDRATOS
sas saturadas con los azúcares provoca la vocando una necesidad de insulina que las COMPLEJOS
acumulación de grasa y el aumento de la personas que padecen diabetes no pue- Conocidos también como almidones, los
insensibilidad a la insulina y de todos los den producir. carbohidratos complejos desprenden len-
problemas derivados de la diabetes. tamente sus azúcares y, en vez de depo-
sitarse en el organismo como grasa, sirven
CARBOHIDRATOS ¿DÓNDE HAY SACAROSA? para aportar energía. Esta lentitud se debe
Los carbohidratos que encontramos en las La sacarosa se encuentra en los alimen- a que contienen fibra, que también ayuda
verduras, frutas, cereales y productos lác- tos procesados, en los dulces, pasteles, a eliminar toxinas del organismo favore-
teos, están formados por azúcares simples, bebidas no alcohólicas, zumos de fruta y ciendo la prevención de otras enfermeda-

8 Cocina vegetariana
des. La cáscara de salvado que cubre los Producto IG1 IG2 Producto IG1 IG2
granos de trigo –y que se elimina en la ela-
PANES Y REPOSTERÍA LEGUMBRES
boración de harina blanca y de alimentos
procesados– contiene fibra y proporciona Pan “baguette” 95 136 Guisante 39 56
moléculas de glucosa que se enlazan en Dónut 76 108 Alubia 29 40
estructuras más complejas. Pan blanco 73 101 Garbanzo 28 39
Las verduras y frutas crudas aportan car-
Croissant 67 96 Lenteja 26 36
bohidratos complejos ricos en fibra, que
necesitan mucho más tiempo para romper Pan integral 51 73 Soja 18 25
sus largas cadenas de azúcares en carbo- Pan multicereales 43 61 Cacahuete 14 21
hidratos o azúcares simples, y su aporta- FRUTAS Y ZUMOS VERDURAS Y HORTALIZAS
ción de azúcar a la sangre es más lenta y
Zumo de naranja 50 71 Remolacha 64 91
constante. Es eso lo que ayuda a que, aún
consumiéndolos, una persona con un nivel Zumo de piña 46 66 Patata 50 72
bajo de insulina pueda mantener un nivel Zumo de manzana 40 57 Zanahoria 30 68
adecuado de glucosa. Piña 58 84 ARROCES
La pasta, las patatas y el arroz y el pan in- Albaricoque 57 82 Bajo en amilosa 83-88 119-126
tegrales pueden incluirse en una dieta para
Kiwi 53 75 Blanco 64 91
diabéticos si se siguen las pautas adecua-
das referentes al consumo de grasas y se Plátano 52 74 De grano largo 56 80
acompañan de proteínas que retrasen la Uva 46 66 Alto en amilosa 56 78
liberación de azúcares. Pero el compor- Melocotón 42 60 Moreno 55 79
tamiento de los carbohidratos no es tan
Naranja 42 60 Integral 34 48
sencillo (ver el recuadro sobre el Índice
Glucémico o IG). Pera 38 54 AZÚCARES Y SUSTITUTOS
Manzana 38 52 Glucosa 99 141
Cereza 22 32 Sacarosa 68 97
CRUDOS Y FRESCOS PASTA Miel 55 78
Es importante que las personas diabéticas
Tallarines 47 67 Fructosa 19 27
consuman tanta fruta, verduras y hortalizas
crudas o zumos vegetales frescos (recién Macarrones 47 67 Xilitol 8 11
elaborados) como sea posible. Estos ali- Espaguetis 38 54 Lactitol 3 4
mentos, ricos en fibra no soluble y densos
en nutrientes, aseguran una lenta libera-
ción del azúcar en la sangre. do, las verduras verde oscuro, las crucíferas diabetes es algo imprescindible. Conviene
El cromo ayuda a elaborar en el organis- (brécol, col, coliflor, col rizada), los garban- conocer de qué está compuesta la mezcla
mo una sustancia denominada Factor de zos, las judías, los guisantes, los huevos, los de proteínas, grasas y carbohidratos que
Tolerancia a la Glucosa (FTG) que facilita aguacates, la cebada, las frutas rojas, amari- contiene tu comida.
la función de la insulina y por tanto la ab- llas y naranjas, las cebollas y los espárragos. El índice glucémico ayuda a medir la can-
sorción del azúcar a través de las células. Todos ellos también son importantes para tidad de carbohidratos de una variedad de
Es fundamental para las personas con dia- controlar los niveles de colesterol y reducir alimentos. Este cálculo puede ser de gran
betes y ayuda a las afectadas por el tipo el riesgo de enfermedades cardíacas. ayuda para las personas que siguen una
II a aumentar su sensibilidad a la insulina. Evitar los estimulantes como la cafeína, el dieta estricta por razones de salud y tam-
Se encuentra en el pan integral, el pan de alcohol y el tabaco ayuda a eliminar los bién para los que, al ver el tamaño de su
centeno, los pimientos verdes, los huevos, altibajos de azúcar en la sangre por des- cintura, deciden reducir el consumo de car-
el pollo y las manzanas. compensación súbita y reduce la ansiedad bohidratos.
causada por la falta de azúcar. Vamos a ver en qué consiste, y cómo
aprender a calcular el índice glucé-
OTROS ALIMENTOS mico de una ración de comida com-
FAVORABLES Y CÓMO CALCULAR EL pleta.
DESFAVORABLES ÍNDICE GLUCÉMICO
Los alimentos que contienen los nutrientes UN VALOR ESENCIAL PARA CON- NO TODOS LOS CARBOHIDRATOS
necesarios para equilibrar la glucosa en la TROLAR MEJOR LA DIABETES 2 SON IGUALES
sangre (zinc, magnesio, vitaminas B3, B6 Todos deberíamos tener una mejor idea El índice glucémico o glicémico (IG) es
y C) son las nueces, las semillas, el pesca- de lo que comemos, pero en el caso de la un sistema bastante reciente (1981) para

Cocina vegetariana 9
LA DIABETES

cuantificar la respuesta (glucémica) de un bohidratos, sino también lo rápido que se El cociente entre las áreas de las respectivas
alimento que contiene la misma cantidad digieren y se absorben. curvas se denomina Índice glucémico (IG).
de carbohidratos que un alimento de re- Es importante saberlo en caso de diabe-
ferencia. tes, pero también es útil para la práctica del CAMBIOS EN LA GLUCEMIA POST-
Esto nos permite comparar la calidad deporte, ya que proporciona información PRANDIAL TRAS EL CONSUMO DE
de los distintos carbohidratos conteni- sobre los alimentos más apropiados para GLUCOSA, PAN BLANCO Y PAN INTE-
dos en alimentos individuales, y pro- obtener energía o para recuperar las reser- GRAL
porciona un índice numérico basado vas energéticas. Utilizando la glucosa como patrón, el área
en medidas de la glucemia después de Para establecer el índice glucémico de un bajo la curva glucémica se establece en un
su ingestión (el llamado índice glucé- alimento se recurre a personas voluntarias a valor arbitrario de 100 unidades. Al compa-
mico postprandial ). Fue ideado por el las que, tras un ayuno nocturno, se mide la rar las áreas de las curvas asociadas a otros
Dr. David Jenkins y su equipo de cola- glucemia después de haber ingerido una can- alimentos con esa área, se obtienen los IG
boradores (Universidad de Toronto, en tidad del alimento en cuestión (la cantidad de de dichos alimentos.
Canadá). alimento tiene que ser tal que proporcione 50 Inicialmente se aceptaba que los glúcidos
g de carbohidrato disponible biológicamente). simples o azúcares (glucosa, sacarosa, lac-
SABER CÓMO ABSORBE EL ORGA- Las medidas de la glucemia se realizan a tosa) producen respuestas glucémicas más
NISMO LOS DIFERENTES CARBOHI- intervalos de tiempo previamente estable- rápidas que las de los glúcidos complejos
DRATOS cidos, hasta un máximo de 120-180 minu- (almidón, glucógeno). Sin embargo, ciertos
La mayor parte de los alimentos contienen tos. Tales medidas se comparan con las de almidones, que son de absorción rápida,
carbohidratos en diferentes proporciones, un producto de referencia, como la glucosa pueden producir un máximo glucémico
pero desde el punto de vista nutricional es o el pan blanco (50 g), al que se le asigna más pronunciado que azúcares como la
importante no sólo esta cantidad de car- arbitrariamente un índice 100. sacarosa.

10 Cocina vegetariana
INDICE GLUCÉMICO. INSTRUCCIO-
NES PASO A PASO PARA CALCULAR-
LO
1. Suma los gramos correspondientes a
los carbohidratos de una porción de co-
mida, como un panecillo de arándanos
y un plátano. Busca estas cantidades en
las etiquetas de información nutricional o
utiliza una guía de nutrición que contenga
el listado de una serie de alimentos con
sus correspondientes cantidades de car-
bohidratos.

2. Determina cuáles son los alimentos


que estás a punto de consumir, carbo-
hidratos incluidos, y busca sus índices
glucémicos en una guía de referencia;
muchas revistas destinadas a personas
diabéticas contienen estas listas. El pane-
cillo de arándanos, por ejemplo, tiene un
índice de 59.

3. Luego determina cuántos gramos de


cada carbohidrato consumirás.

4. Divide los gramos de cada grupo dife-


rente de carbohidratos por el total de gra- OBSERVACIONES SOBRE EL ÍNDICE en sangre de glucosa o insulina (aunque sí
mos que contiene la porción de comida. GLUCÉMICO en el nivel de leptina, que es la hormona
Por ejemplo, un panecillo contiene unos Uno de los errores más comunes en el que controla el hambre y el sentimiento de
30 gramos de carbohidratos. Ahora divide uso del concepto IG es asociar «alimento saciedad).
30 por la carga total de hidratos de carbo- de bajo IG» con «alimento con bajo con- Además, algunos estudios presentan datos
no de la ración de comida (30 g del pa- tenido en carbohidratos». Y, por extensión, aparentemente contradictorios para el mis-
necillo más unos 27 g del plátano). Este que los alimentos de bajo contenido en mo producto: unos autores señalan que las
resultado es el porcentaje del aporte de carbohidratos necesariamente tengan un patatas fritas presentan un IG menor que
carbohidratos. IG bajo. Sin embargo, el IG sólo es un dato las patatas hervidas (con o sin aceite aña-
que tiene sentido en los alimentos con dido), mientras que otros señalan que las
5. Multiplica este porcentaje (0,52%) por contenidos significativos de carbohidratos. patatas asadas poseen un IG mayor que las
el índice glucémico de un carbohidrato Más aún, el término «alimentos de IG bajo» fritas o las hervidas.
en particular. En el caso del panecillo de habitualmente se usa para referirse a los En todo caso, el índice glucémico de un
arándanos, debes multiplicar 0,52 x 59. El alimentos con alto contenido en carbohi- alimento no depende sólo de la cantidad
cálculo final corresponde al índice glucémi- dratos (carece de significado hablar del IG y tipo de glúcido contenido en el alimento,
co de un panecillo de arándanos de unos en alimentos como el queso o la carne).7 sino también de la presencia de otras sus-
30,7 mg. También se debe tener en cuenta que el tancias (grasa, proteína y fibra).
IG de los alimentos es un dato que se ob- El principal objetivo de la dieta para diabé-
6. Realiza este mismo cálculo con todos tiene en el laboratorio bajo condiciones ticos es evitar las elevaciones bruscas del
los carbohidratos que incluya la comida, y estandarizadas, y no extrapolables a las nivel de insulina en la sangre y procurar
luego suma los resultados para obtener el condiciones en las que se consume en la mantenerlo lo más estable posible. De esta
índice glucémico total. dieta habitual. Por tanto, el IG de cualquier forma no favorecemos el proceso de for-
alimento en el conjunto de la dieta no sólo mación de grasas inducido por un exceso
INDICE GLUCÉMICO DE ALGUNOS dependerá de la variedad y de la forma cu- de secreción de insulina.
PRODUCTOS ALIMENTICIOS linaria en que se prepara, sino también de
Valores del índice glucémico, utilizando los otros alimentos que le acompañen. MENOS GRASAS… Y MENOS CARNE
como patrones la glucosa (IG1) y el pan Así, en humanos que consumen dietas de Además de la correcta administración de
blanco (IG2), para algunos productos ali- IG alto y bajo no se aprecian diferencias insulina, una dieta adecuada es la piedra
menticios. significativas a lo largo del día en el nivel angular de cualquier tratamiento de la dia-

Cocina vegetariana 11
LA DIABETES

Ninguno de estos alimentos es rico en


grasas, cuestión importante si tenemos en
cuenta la incidencia de la arteriosclerosis
en el diabético. Al grupo de frutos oleagino-
sos pertenecen alimentos ricos en ácidos
grasos poliinsaturados, proteínas y calorías.
Entre los mejores encontramos las semillas
de sésamo, los anacardos y los cacahuetes.
Las nueces contienen muchas calorías en
relación a su contenido proteico, por ello
deberán tomarse con menor frecuencia.
La dieta ovo-lacto-vegetariana asegura una
cantidad de proteínas más que suficiente.
Como los vegetarianos no consumen gra-
sas saturadas, la cantidad de grasa proce-
dente de los huevos, la mantequilla o la
leche, en cantidades no excesivas, no es
perjudicial.

CÓMO COMBINAR LOS


ALIMENTOS
Las proteínas de nuestro organismo están
formadas gracias a la combinación de 22
aminoácidos. De ellos ocho (nueve en
betes. El consumo de alimentos ricos en MÁS CEREALES los niños) no pueden ser sintetizados por
almidón y fibra es esencial para el buen INTEGRALES, LEGUMBRES nosotros y tenemos que obtenerlos de la
control del diabético. Son aconsejables los Y HORTALIZAS FRESCAS dieta. Son los aminoácidos esenciales, que
cereales integrales, los vegetales, las le- La incorporación de cereales (trigo, cebada, deben ser consumidos equilibradamente
gumbres y la fruta. avena, etc.), una mayor cantidad de horta- para que la formación de proteínas no se
Todo el mundo, con o sin diabetes, se pue- lizas, legumbres y fruta en la dieta aporta resienta.
de beneficiar de una dieta cada vez más numerosas ventajas dietéticas para todo Las personas vegetarianas deberán tener
vegetariana y de la reducción de la ingesta el mundo. Entre ellas está la disminución especial cuidado en ingerir cantidades sufi-
de carnes ricas en grasas o derivados lác- del nivel de colesterol, la disminución de cientes de cuatro aminoácidos esenciales,
teos. la hipertensión arterial, mayor control del que si se mantienen en equilibrio ayudan a
Las recomendaciones que daba la cien- peso, y descenso del riesgo de infarto de mantener el equilibrio de los demás. Estos
cia oficial para diseñar una dieta para las miocardio y hemiplejía. cuatro aminoácidos son: triptófano, isoleu-
personas diabéticas han cambiado radical- cina, lisina y metionina.
mente en los últimos diez años. Ahora, en En general, las legumbres se complemen-
lugar de enfatizar la restricción del consu- CAMBIAR DE DIETA tan perfectamente con los cereales o frutos
mo de azúcares y almidones, la mayoría La dieta vegetariana está formada principal- secos. Las hortalizas añaden calidad a las
de especialistas instan a consumir menos mente por alimentos ricos en carbohidra- proteínas igual que pequeñas cantidades
grasas (es decir, carne, leche y derivados, tos. A esta categoría pertenecen los cerea- de derivados lácteos o huevos. Comer
productos de pastelería elaborados con les, hortalizas, legumbres y frutas. una gran variedad de cereales, vegetales,
mantequilla, etc.). Ciertas combinaciones de alimentos pue- legumbres y frutos secos es una buena
Desde hace poco tiempo, la Asociación den aportar tanta o más proteína que la idea para obtener una buena mezcla de las
Americana de Diabetes ha aconsejado que que se encuentra en la carne o los huevos. vitaminas y minerales contenidos en ellos.
el 50-60% de calorías de la dieta diaria del La combinación de cereales con legum-
diabético esté formada por carbohidratos bres es esencial como principal fuente de Las combinaciones básicas son:
que, respaldada por un buen consumo proteínas en una dieta vegetariana, y los • Cereales con legumbres.
de fibra vegetal (30-50 g/día), enlentece vegetales actúan de complemento. La im- • Cereales con frutos secos.
su absorción; en cambio, el consumo de portancia de la fruta reside en su alto con- • Cereales con leche o derivados lácteos.
grasas debería situarse siempre por debajo tenido en minerales, vitaminas y enzimas • Legumbres con frutos oleaginosos.
del 30% de las calorías que uno consume que inician el proceso asimilativo de los • Legumbres con productos lácteos o hue-
al día. alimentos. vos.

12 Cocina vegetariana
Una vez se dominan las combinaciones A MEDIA MAÑANA: RECETAS
con los alimentos básicos, se pueden un plátano (100 kcal).
elaborar fácilmente platos vegetarianos. COMIDA (1250 KCAL): SALSAS PARA ENSALADAS
Por ejemplo, sumando las calorías de los • Ensalada verde con salsa sin aceite. YOGUR CON HIERBAS
ingredientes para diseñar a continuación • 2 rebanadas de pan integral. • 1 YOGUR DESNATADO.
la cantidad de cada plato de acuerdo con • 250 g de queso, por ejemplo cheddar. • 4 CUCHARADAS DE CEBOLLA PICADA.
nuestras necesidades energéticas. Se • Mostaza. • 1 CUCHARADA DE ZUMO DE LIMÓN.
pueden aumentar o disminuir las calorías • 1 manzana. • 1 CUCHARADITA DE ESTRAGÓN.
y el valor nutritivo de cada plato cambian- • 1 yogur. • 1 CUCHARADITA DE ENELDO.
do los ingredientes. Así, a la mezcla de • ½ CUCHARADITA DE ALBAHACA.
lentejas con arroz se puede aumentar el A MEDIA TARDE (300 KCAL): • ½ CUCHARADITA DE MEJORANA.
contenido proteico con semillas de sésa- • 20 uvas.
mo. • 1 magdalena integral. SALSA DE TOMATE
• 25 g de cacahuetes. • 250 CC DE JUGO DE TOMATE.
• 2 CUCHARADAS DE ZUMO DE LIMÓN.
EJEMPLO DE UN CENA (250 KCAL) • 1 CUCHARADITA DE ALBAHACA.
MENÚ OVO-LACTO- • Ensalada con salsa sin aceite. • 2 CUCHARADAS DE CEBOLLA PICADA.
VEGETARIANO: • 150 g de brécol. • 1 CUCHARADA DE PEREJIL PICADO.
DESAYUNO (500 KCAL): • 1 rebanada de pan con mantequilla de
• 100 g de copos de avena. almendra. SALSA DE TAHÍN
• 1 vaso de leche desnatada. • 1 yogur. • 250 CC DE TAHÍN (MANTEQUILLA DE SÉSAMO).
• 2 cucharadas de pasas. • 3 CUCHARADAS DE ZUMO DE LIMÓN.
• 1 cucharada de pipas de girasol. Total: 2400 kcal al día. • 140 CC DE AGUA.

Cocina vegetariana 13
LA DIABETES

2. A continuación añade los demás ingre-


dientes y mantenlo 30 minutos más al fue-
go. La albahaca la puedes añadir junto con
todo lo demás o bien esparcirla por encima
del plato una vez servido.

Cada ración contiene 272 Calorías, 58 g


de carbohidratos, 0 g de grasas y 10 g de
proteínas.

CREMA DE GARBANZOS
INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS:
•150 G DE GARBANZOS.
• 300 G DE CEBOLLA PICADA.
• 400 CE DE LECHE DESNATADA.
• 200 G DE ZANAHORIAS EN RODAJAS.

1. Cuece durante unas dos horas los gar-


banzos con la cebolla picada y a continua-
ción pásalos por el minipimer.

2. Vuelve a poner al fuego y añádele los


demás ingredientes.

Al final añádele pimienta, perejil y algas


kelp (kombu) al gusto.
Cada ración contiene: 401 Calorías, 67 g
de carbohidratos, 2 g de grasas y 23 g de
proteínas.

• 1 CUCHARADA DE CEBOLLA PICADA. 1. Cuece el arroz integral durante treinta minutos


• 1 DIENTE DE AJO PICADO. y a continuación añádele los demás ingredientes. SEGUNDOS PLATOS

VINAGRE CON ENELDO 2. Mantenlo 15 minutos más al fuego, y fi- PAELLA ORIENTAL
• 140 CC DE VINAGRE DE SIDRA O DE VINO. nalmente añádele los 200 g de tofu fresco, INGREDIENTES PARA 2 PERSONAS:
• 140 CC DE AGUA. cortado en cubitos. • 200 G DE TOFU O DE TEMPEH (SOJA FERMENTADA).
• ½ CUCHARADITA DE MOSTAZA. • 100 G DE ARROZ INTEGRAL.
• ½ CUCHARADITA DE PIMIENTA. Este plato contiene 407 Calorías. 57 g de car- • 500 CC DE AGUA.
• 1 CUCHARADITA DE ENELDO. bohidratos, 10 g de grasa y 25 g de proteínas. • 1 CUCHARADITA DE ACEITE.
• 2 CUCHARADAS DE SEMILLAS DE SÉSAMO.
PRIMEROS PLATOS • 50 G DE CEBOLLA PICADA.
SOPA DE GUISANTES • 50 G DE APIO PICADO.
SOPA DE TOFU INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS: • 4 FLOJAS DE ESPINACA CORTADAS A TIRAS.
INGREDIENTES PARA 1 PERSONA: • ½ VASO DE GUISANTES SECOS. • 1 HUEVO (OPCIONAL).
• 1 VASO DE ARROZ INTEGRAL. • 30 G DE CEBADA. • 4 CUCHARADITAS DE TAMARI (SALSA DE SOJA).
• 200 G DE TOFU. • 6 VASOS DE AGUA.
• 3 VASOS DE AGUA. • 100 G DE PATATAS CORTADAS EN CUBITOS. 1. Cuece el arroz hasta que haya absorbido
• 150 G DE ZANAHORIAS PICADAS. • 150 G DE CEBOLLA PICADA. el agua. En una cazuela aparte, introduce
• 1 PATATA PEQUEÑA PICADA. • 150 G DE COL CORTADA EN TIRAS. el aceite, las semillas de sésamo. el tofu
• 50 G DE GUISANTES. • 100 G DE ZANAHORIA EN RODAJAS. (o tempeh), y la verdura y mantener en el
• 75 G DE APIO EN RODAJAS. • ALBAHACA, PIMIENTA Y TOMILLO AL GUSTO. fuego unos minutos.
• 75 G DE CEBOLLA PICADA.
• ESTRAGÓN, ALBAHACA, LAUREL Y SEMILLAS DE COMINO 1. Cuece durante una hora los guisantes 2. A continuación, añade el arroz, el huevo
AL GUSTO. junto con la cebada. y el tamari.

14 Cocina vegetariana
Antes de servir, esparce sobre cada plato DIEZ CONSEJOS PARA lazas y sirope, las palabras dextrosa, lacto-
un poco de cebolla tierna picada. PERSONAS DIABÉTICAS sa, glucosa, sorbitol y manitol también son
equivalentes a azúcar. Por otra parte, estos
Cada ración contiene 347 Calorías, 36 g de 1. Aprovecha los alimentos que contienen productos contienen grasas y sal en exceso.
carbohidratos, 13 g de grasas y 14 g de pocas calorías. Hortalizas como las zanaho-
proteínas. rias, pepinos o apio añadidos a las comidas 7. «Dietético» en una etiqueta no significa
pueden saciar el hambre a la vez que apor- «diabético». Normalmente estos alimentos
tan vitaminas, minerales, enzimas y fibra. tienen menos calorías. pero su consumo
LASAÑA DE TOFU puede no estar indicado. Además, «dietéti-
INGREDIENTES PARA 2 PERSONAS: 2. Evita el aceite en la ensalada y reemplázalo co:» puede querer decir muchas cosas. Por
• 100 G DE PASTA INTEGRAL PARA HACER LASAÑA. por vinagre o zumo de limón. Puedes probar ejemplo, puede indicar que el contenido
• 125 CC DE JUGO DE TOMATE. el vinagre de vino, de sidra o de plantas. en sal es mínimo, pero el de azúcar es nor-
• 75 G DE BRÉCOL CORTADO A TROCITOS PEQUEÑOS. mal o alto; o que el contenido de azúcar
• 200 G DE TOFU. 3. Experimenta con diversos tipos de hier- es bajo, pero el de grasa es normal o alto.
• 50 G DE QUESO MOZZARELLA RALLADO. bas aromáticas para sustituir la sal de tu Fíjate en las etiquetas.
• 3 CUCHARADAS DE QUESO PARMESANO. dieta.
8. Compra la salsa de tomate (y las otras)
1. Hierve la pasta para lasaña, cuélala y se- 4. Intenta beber infusiones de plantas en sin azúcar, o prepárala tú mismo. Si la con-
párala. A continuación mezcla el jugo de lugar de té o café. Hay una larga lista para sumieras a menudo las calorías se eleva-
tomate y el brécol. Pon el horno a 175 °C y escoger. Puedes añadir una pizca de nuez rían con rapidez.
mientras se calienta extiende en una ban- moscada o de canela, o una gota de vai-
deja la mitad de la pasta con el tofu y la nilla a tu infusión en lugar de azúcar o un 9. Vigila los edulcorantes artificiales. Ningún
mozzarella. edulcorante artificial. estudio ha demostrado que los edulcoran-
tes artificiales ayuden a controlar la glu-
2. Cúbrelo con el resto de pasta y la sal- 5. Si compras zumo de fruta adquiere sólo cemia del diabético. Al contrario, algunos
sa de tomate y espolvoréalo con el queso el que no esté edulcorado. La fruta fresca estudios han demostrado que la sacarina,
parmesano. Gratínalo unos diez minutos y es mejor, ya que no ha perdido las vitami- por ejemplo, puede estimular el apetito e
estará a punto para servir. nas ni los minerales. interferir en la regulación de la glucemia.
Además, también se la ha implicado en el
Cada ración contiene: 426 Calorías, 50 g 6. Es mejor que no consumas productos origen del cáncer de vejiga.
de carbohidratos, 12 g de grasas y 29 g de de pastelería. El pan integral bien masticado
proteínas. puede satisfacer tus deseos de dulce. Pero 10. Come a la misma hora. Come la canti-
si adquieres un dulce artificial, lee bien sus dad adecuada según la actividad que rea-
ingredientes. Además de azúcar, miel, me- lizas. Come alimentos simples y nutritivos.
BONIATOS CON BRÉCOL
INGREDIENTES PARA 1 PERSONA:
• 1 BONIATO DE MEDIO TAMAÑO CORTADO EN CUBITOS.
• 125 CC DE AGUA.
• 150 G DE BRÉCOL.
• 80 G DE QUESO TIERNO.
• 1 CUCHARADA DE SEMILLAS DE SÉSAMO.

1. Cuece el boniato en una cacerola y se-


guidamente añádele el brécol (ten agua a
mano por si el boniato la hubiera consu-
mido toda).

2. Cuando el brécol empiece a estar hecho


añade el queso y las semillas de sésamo,
apaga el fuego y deja que se acabe de ha-
cer solo.

Este plato contiene 362 Calorías, 48 g de


carbohidratos, 4 g de grasas y 22 g de pro-
teínas.

Cocina vegetariana 15
Solemos recomendar
alimentos crudos por sus
grandes beneficios para la
salud, por eso nada mejor
que una buena ensalada
para iniciar la mayoría de
comidas.

Ricas en ingredientes crudos,


las ensaladas son el mejor
ejemplo para observar las
ventajas de la buena cocina
natural para la salud. Y si se
combinan bien en el menú,
y no hay exceso de sal en los
platos, ayudan a evitar la sed
exagerada durante y después
de las comidas.

ENSALADA DE APIO Y
UVAS CON MANZANA Y
NUECES
Para 4 personas
2. Lave el eneldo, sacúdalo para secarlo y •3 CUCHARADAS DE ZUMO DE LIMÓN.

DATOS NUTRICIONALES POR RACIÓN píquelo. Prepare un aliño con el yogur, el •1 MANOJO DE TORONJIL FINAMENTE PICADO,

PROTEÍNAS: 4 G; GRASAS: 5 G; CARBOHIDRATOS: 11 G zumo de limón, sal de hierbas, pimienta, el RESERVANDO ALGUNAS HOJAS PARA ADORNAR

VALOR ENERGÉTICO: 109 KCAL pimentón y el azúcar. Mezcle este aliño con • 150 G DE YOGUR BIO

ÍNDICE GLUCÉMICO (IG): BAJO el resto de los ingredientes de la ensalada. •1 DL DE CREMA DE LECHE

Lave los berros, sacúdalos para secarlos y •1 CUCHARADA DE MAYONESA

INGREDIENTES: adorne con ellos la ensalada. •3 CUCHARADAS DE ZUMO DE NARANJA

• 300 G DE APIO. •1 PIZCA DE SAL Y PIMIENTA BLANCA RECIÉN MOLIDA

• 150 G DE UVA NEGRA.

•1 MANZANA ROJA. ENSALADA DE PASTA CON 1. Se pone a hervir la pasta con la sal hasta
•1 MANOJO DE ENELDO. NARANJA que esté al dente. Se rocían las rodajas de
•U N PUÑADO DE NUECES PELADAS. Para 4 personas manzana con el zumo de limón.
•2 CUCHARADAS DE ZUMO DE LIMÓN.

•S AL DE HIERBAS Y PIMIENTA. DATOS NUTRICIONALES POR RACIÓN 2. Se bate el yogur con la crema, la mayo-
•½ CUCHARADITA DE PIMENTÓN DULCE. PROTEÍNAS: 20 G; GRASAS: 22 G; CARBOHIDRATOS: 51 G nesa, el zumo de naranja, la sal, el azúcar,
•1 PIZCA DE AZÚCAR. VALOR ENERGÉTICO: 470 KCAL la pimienta y el toronjil picado.
•2 CUCHARADAS DE BERROS. ÍNDICE GLUCÉMICO (IG): MEDIO
3. Se mezcla la pasta escurrida y fría con
1. Lave el apio, séquelo, retire las hebras INGREDIENTES: las rodajitas de pepino, los aros de cebo-
y córtelo en tiras finas. Lave las uvas, sé- • 250 G DE ESPAGUETI. lla, los gajos de naranja y las rodajitas de
quelas con papel de cocina, córtelas por la •2 CEBOLLAS CORTADAS EN AROS MUY FINOS. manzana.
mitad y despepítelas. Lave y corte la man- •2 NARANJAS CORTADAS A GAJOS.

zana a trocitos, añada las nueces y mézcle- •1 PEPINO CORTADO A RODAJAS FINAS. 4. Se agrega la salsa a la ensalada y se
lo todo en un recipiente. •1 MANZANA ROJA CORTADA A RODAJITAS. mezcla todo bien.

Cocina vegetariana 17
ENSALADAS Y APERITIVOS

INGREDIENTES:
• 500 G DE BROTES DE SOJA.

•2 CUCHARADAS DE SALSA DE SOJA CLARA.

•1 CUCHARADA DE VINAGRE DE VINO DE ARROZ.

•S 2
AL Y CUCHARADAS DE ACEITE DE SÉSAMO.

•2 CEBOLLETAS.

1. Lave bien los brotes de soja y escúrralos.


Escáldelos en 1 litro de agua salada duran-
te 1 minuto. Cuélelos, remójelos en agua
fría y escúrralos.

2. Prepare un aliño con la salsa de soja, el


vinagre, el aceite y 1 pizca de sal, y mézcle-
lo en un recipiente con los brotes de soja.
Lave bien las cebolletas, séquelas y córte-
las en rodajas finas. Mézclelo todo y sírvalo.

ENSALADA DE ESPELTA
CON MANZANA
Para 4 personas

DATOS NUTRICIONALES POR RACIÓN


ENSALADA DE TOFU, 3. A continuación se aliñan todos estos PROTEÍNAS: 10 G; GRASAS: 6 G; CARBOHIDRATOS: 31 G
TOMATE Y ALBAHACA ingredientes por separado con un chorrito VALOR ENERGÉTICO: 226 KCAL
Para 4 personas de aceite de oliva y de vinagre de Módena, ÍNDICE GLUCÉMICO (IG): BAJO
aderezándolos con una pizca de comino
DATOS NUTRICIONALES POR RACIÓN molido y de sal. INGREDIENTES:
PROTEÍNAS: 19 G; GRASAS: 35 G; CARBOHIDRATOS: 32 G • 125 G DE ESPELTA.

VALOR ENERGÉTICO: 395 KCAL 4. Es el momento de preparar los platos para • 300 G DE HINOJO.

ÍNDICE GLUCÉMICO (IG): BAJO servirlos: en cada uno de ellos se dispone una •2 MANZANAS.

base de tomate sobre la que se coloca una •2 CUCHARADAS DE ZUMO DE LIMÓN.

INGREDIENTES: capa de queso fresco y, por encima de ésta, la • 50 G DE ROQUEFORT.

• 300 G DE TOFU FRESCO (O BIEN REQUESÓN), A mezcla de anchoas con alubias cocidas. • 50 G DE QUESO FRESCO.

DADITOS. •1 CUCHARADA DE CALVADOS (OPCIONAL).

•6 TOMATES MADUROS. 5. Se repite la operación una vez más y se • 60 ML DE LECHE.

• 200 G DE ALUBIAS COCIDAS. corona todo con la escarola troceada y con •S AL Y PIMIENTA.

•1 MANOJO DE RÚCULA Y/O CANÓNIGOS. la hierba de los canónigos. •2 CUCHARADAS DE CEBOLLINO PICADO, PARA

•½ ESCAROLA. Finalmente se adereza el plato con un ADORNAR.

• 16 FILETES DE ANCHOA (OPCIONAL). poco más de aceite de oliva y de vinagre


•C OMINO MOLIDO. de Módena. Ya estará listo para servir. 1. Ponga en remojo la espelta en agua
•6 CUCHARADAS DE VINAGRE DE MÓDENA. fría durante toda la noche. Al día siguien-
•S 6
AL Y CUCHARADAS DE ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA. Notas del chef. Esta ensalada queda deli- te, cuézala unos 45 minutos, deje que au-
•¼ DE SANDÍA PEQUEÑA, A TROCITOS (OPCIONAL). ciosa si se le añaden unos trocitos de sandía. mente de volumen y, luego, espere a que
se enfríe.
1. Se cortan los tomates ya lavados en
finas rodajas. Se lavan después los canó- ENSALADA CON BROTES 2. Lave el hinojo, séquelo y córtelo en tiras
nigos y la escarola en agua abundante y DE SOJA finas. Pele las manzanas, descorazónelas,
se trocea esta última con las manos para Para 4 personas rállelas y rocíelas con el zumo de limón.
evitar que se ennegrezcan sus puntas.
DATOS NUTRICIONALES POR RACIÓN 3. Mezcle los dos quesos con el calvados,
2. También se cortan los filetes de anchoa PROTEÍNAS: 8 G; GRASAS: 5 G; CARBOHIDRATOS: 7 G la leche, sal y pimienta, e incorpore el pepi-
antes de mezclarlos con las alubias coci- VALOR ENERGÉTICO: 101 KCAL no, el hinojo y la manzana. Sirva la ensala-
das. ÍNDICE GLUCÉMICO (IG): BAJO da espolvoreada con el cebollino.

18 Cocina vegetariana
ENSALADAS Y APERITIVOS

•2 CUCHARADAS DE VINAGRE DE ARROZ.

•4 CUCHARADAS DE SALSA DE SOJA.

•1 CUCHARADITA DE AZÚCAR INTEGRAL DE CAÑA (O PANELA).

• 250 ML DE CALDO DE VERDURAS.

•S AL Y PIMIENTA.

1. Lave el repollo, séquelo y córtelo en ti-


ras. Lave el pimiento, séquelo, despepítelo
y córtelo también en tiras. Escalde ambos
ingredientes, por separado, unos 2 minu-
tos en agua hirviendo con sal. Cuélelos y
déjelos escurrir.

2. Pele y pique el ajo y las cebollas. Lave la


guindilla, séquela, despepítela y córtela en
tiras finas. Caliente la mantequilla y rehó-
guelo todo. Añada el pimiento y el repollo
y siga rehogando. Incorpore el jengibre, el
concentrado de tomate, el vinagre, la salsa
de soja y el azúcar.
Vierta el caldo de verduras, déjelo que cue-
za y salpimiéntelo.

ENSALADA DE NARANJA Y
ZANAHORIA CON CANELA
Para 4 personas
HINOJO A LA PLANCHA sobre un plato previamente calentado y ro-
CON GRANADA delas con un poco del aliño de lima. DATOS NUTRICIONALES POR RACIÓN
Para 4 personas PROTEÍNAS: 2 G; GRASAS: 4 G; CARBOHIDRATOS: 15 G
3. Lave las zanahorias, pélelas y rállelas. VALOR ENERGÉTICO: 120 KCAL
DATOS NUTRICIONALES POR RACIÓN Mézclelas con el resto del aliño y viértalo ÍNDICE GLUCÉMICO (IG): BAJO
PROTEÍNAS: 3 G; GRASAS: 5 G; CARBOHIDRATOS: 11 G sobre el hinojo. Corte por la mitad la grana-
VALOR ENERGÉTICO: 112 KCAL da, retire los granos y espárzalos sobre el INGREDIENTES:
ÍNDICE GLUCÉMICO (IG): BAJO hinojo y la zanahorias. •2 NARANJAS.

• 500 G DE ZANAHORIAS.

INGREDIENTES: •1 CUCHARADA DE AZÚCAR INTEGRAL DE CAÑA.

•2 BULBOS DE HINOJO. ENSALADA DE REPOLLO •1 PUÑADO DE LECHUGAS SURTIDAS POR PERSONA.

•4 CUCHARADAS DE ACEITE DE OLIVA. CON GUINDILLA •½ CUCHARADITA DE CANELA.

•4 CUCHARADAS DE ZUMO DE LIMA. Para 4 personas •½ CUCHARADITA DE AGUA DE AZAHAR.

•2 CUCHARADITAS DE MIEL. •2 CUCHARADAS DE ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA.

•S AL Y PIMIENTA. DATOS NUTRICIONALES POR RACIÓN •S AL Y HOJAS DE MENTA, PARA ADORNAR.

•1 PIZCA DE COMINO. PROTEÍNAS: 4 G; GRASAS: 4 G; CARBOHIDRATOS: 13 G


• 400 G DE ZANAHORIAS. VALOR ENERGÉTICO: 118 KCAL 1. Pele 1 naranja y córtela a gajos. Exprima
•1 GRANADA.. ÍNDICE GLUCÉMICO (IG): BAJO el zumo de la otra naranja. Lave las zana-
horias, pélelas y rállelas.
1. Lave los hinojos, córtelos por la mitad INGREDIENTES:
y deseche el troncho. Córtelos a lo largo • 800 G DE REPOLLO. 2. Mezcle los gajos y el zumo de naranja y
y luego en rodajas finas. Mezcle 2 cucha- •1 PIMIENTO VERDE. la zanahoria rallada con el azúcar, la canela,
radas de aceite con el zumo de lima y la •1 DIENTE DE AJO. el agua de azahar y el aceite de oliva. Sazo-
miel y condiméntelo con sal, pimienta y •2 CEBOLLAS. ne la ensalada con sal y déjela macerar un
comino. •1 GUINDILLA ROJA. buen rato en la nevera.
•2 CUCHARADAS DE MANTEQUILLA ABLANDADA.

2. Caliente el resto del aceite en la plancha •2 CUCHARADITAS DE JENGIBRE RALLADO. 3. Reparta la ensalada en platos, adórnela
y dore las rodajas de hinojo. Colóquelas •2 CUCHARADAS DE CONCENTRADO DE TOMATE. con hojas de menta y sírvala.

20 Cocina vegetariana
Sopas y platos ligeros,
sanos y sabrosos
Las cremas y sopas, frescas
en el verano, calentitas en
invierno, llenan de aroma
todas las mesas; unos
aromas que evocan la
naturaleza y que contribuyen
a hidratar el organismo con
todo el sabor, el colorido, las
vitaminas y los minerales de
la manera más nutritivas.

COLIFLOR ESPECIADA
Para 4 personas

DATOS NUTRICIONALES POR RACIÓN


PROTEÍNAS: 13 G; GRASAS: 19 G; CARBOHIDRATOS: 17 G
VALOR ENERGÉTICO: 300 KCAL
ÍNDICE GLUCÉMICO (IG): BAJO

INGREDIENTES:
•1 COLIFLOR GRANDE.

•1 PIMIENTO VERDE, 1 AMARILLO Y 1 ROJO.


•4 CHALOTES.

•4 DIENTES DE AJO.

•1 CUCHARADA DE JENGIBRE RECIÉN RALLADO.

•2 CUCHARADAS DE GARAM MASALA.

•4 CUCHARADAS DE PURÉ DE TOMATE.

•1 CUCHARADA DE GUINDILLA EN POLVO.

•4 CUCHARADAS DE ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA.

• 150 G DE YOGUR NATURAL BIO (1,5% DE MAT. GRASA).


•6 CUCHARADAS DE PIÑONES.

•S AL Y PERIFOLLO PARA ADORNAR.

4. Tueste los piñones en una sartén • SAL Y PIMIENTA.


1. Limpie la coliflor, lávela, córtela en rami- sin aceite. Sirva la coliflor espolvorea- • NUEZ MOSCADA.
tos y cuézala unos 5 minutos en agua con da con los piñones y adornada con el • 2 REBANADAS DE PAN BLANCO.
un poco de sal. Después, retírela del agua perifollo. • 3 CUCHARADAS DE MANTEQUILLA.
y déjela escurrir. • NATA FRESCA (OPCIONAL).

2. Lave los pimientos, quíteles los rabos, pár- SOPA DE BRÉCOL CON 1. Lave el brécol y cuézalo unos 10 mi-
talos por la mitad a lo largo, despepítelos y PICATOSTES nutos en el caldo de verduras. Tritúrelo
córtelos en dados. Pele los chalotes y los dien- Para 4 personas y condiméntelo con sal, pimienta y nuez
tes de ajo y píquelos finos. Ponga todos los moscada.
ingredientes preparados, menos la coliflor, en DATOS NUTRICIONALES POR RACIÓN
una fuente con el jengibre, el garam masala, el PROTEÍNAS: 9 G; GRASAS: 8 G; CARBOHIDRATOS: 14 G 2. Retire la corteza del pan, córtelo
puré de tomate y la guindilla, y remueva. VALOR ENERGÉTICO: 173 KCAL en daditos y fríalos en la mantequilla
ÍNDICE GLUCÉMICO (IG): BAJO caliente hasta que estén bien dora-
3. Caliente el aceite y sofría los ingredien- dos.
tes de la fuente unos 6 minutos. Añada INGREDIENTES:
la coliflor y siga sofriendo 3 minutos más. • 1 KG DE RAMITOS DE BRÉCOL. 3. Sirva la sopa en platos con 1 cucha-
Agregue el yogur. • 750 ML DE CALDO DE VERDURAS. rada de nata y picatostes por encima.

Cocina vegetariana 23
SOPAS Y PLATOS LIGEROS

SOPA FRÍA DE MELÓN E


HINOJO
Para 4 personas

DATOS NUTRICIONALES POR


RACIÓN
PROTEÍNAS: 5 G; GRASAS: 4 G; CARBOHIDRATOS:
22 G
VALOR ENERGÉTICO: 137 KCAL
ÍNDICE GLUCÉMICO (IG): BAJO

INGREDIENTES:
• 750 G DE MELÓN.

•1 BULBO DE HINOJO FRESCO.

• 25 G DE SEMILLAS DE HINOJO.

•1 DIENTE DE AJO.

•1 YOGUR NATURAL.

•2 CUCHARADAS DE ZUMO DE LIMÓN.

•1 LITRO DE AGUA.

•3 CUCHARADAS DE ESTRAGÓN FRESCO, PICADO.

•2 CUCHARADAS DE ACEITE DE OLIVA VIRGEN

EXTRA.

•S AL.

1. Se corta el diente de ajo en finas


rodajas que se majan en un morte-
ro junto con una pizca de sal. Una
vez reducido a puré se añade, poco
a poco, todo el aceite de oliva virgen
mientras se trabajan ambos ingre-
dientes. Aparte, se lava bien el bulbo
de hinojo.

CREMA FRÍA DE PEPINO 1. Lave los pepinos, pélelos y córtelos por 2. A continuación, y sujetándolo por
CON AGUACATE la mitad a lo largo. Despepítelos y trocée- el tallo, se ralla el hinojo empezando
Para 4 personas los. Parta los aguacates por la mitad, retire por la parte de la raíz. Se desecha en-
los huesos y saque la pulpa con una cu- tonces la piel del melón, se corta su
DATOS NUTRICIONALES POR RACIÓN chara. pulpa en tiras y se trocea.
PROTEÍNAS: 7 G; GRASAS: 30 G; CARBOHIDRATOS:
10 G 2. Pele las cebollas y córtelas en dados. 3. Seguidamente se dispone el hinojo
VALOR ENERGÉTICO: 307 KCAL Pele el ajo y macháquelo. Pase el aguacate, en el vaso de la batidora, al igual que
ÍNDICE GLUCÉMICO (IG): BAJO el pepino, la cebolla y el ajo por la batidora la mezcla de ajo y aceite, el melón,
hasta obtener un puré. Mézclelo bien con el yogur natural, el zumo de limón, el
INGREDIENTES: el caldo de verduras. agua, el estragón fresco y una pizca
• 2 PEPINOS. de sal, triturando el combinado hasta
• 2 AGUACATES. 3. Añada el zumo de limón, el yogur y dejarlo reducido a una mezcla homo-
• 3 CEBOLLAS. el suero de mantequilla y sazone con sal, génea.
• 2 DIENTES DE AJO. cayena molida y comino molido. Ponga a
• 1 LITRO DE CALDO DE VERDURAS. enfriar la sopa en el frigorífico durante 1 4. Por último, se pasa la crema por un
• 1 CUCHARADA DE ZUMO DE LIMÓN. hora. colador chino para dejarla bien fina y
• 250 G DE YOGUR BIO. se guarda en el interior de la nevera
• 250 ML DE SUERO DE MANTEQUILLA (OPCIONAL). 4. Entretanto, limpie los rábanos, lávelos y durante un mínimo de una hora para
• SAL Y PIMIENTA DE CAYENA MOLIDA. córtelos en rodajas. Sirva la crema repartida que esté bien fría. Pasado ese tiempo
• COMINO MOLIDO. en 4 platos y decórelos con las rodajas y las se espolvorea con unas semillas de
• 1 MANOJO DE RÁBANOS. hojas de rábano. hinojo y se sirve.

24 Cocina vegetariana
SOPAS Y PLATOS LIGEROS

•2 DIENTES DE AJO MACHACADOS.

•4 TORTILLAS DE MAÍZ CORTADAS A TROZOS PEQUEÑOS.

• 850 ML DE CALDO DE VERDURAS.

• 100 ML DE LECHE DESNATADA (O LECHE DE SOJA

EQUIVALENTE).

•2 CUCHARADAS DE PEREJIL PICADO.

•P IMIENTA NEGRA RECIÉN MOLIDA.

•A CEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA.

1. Calentar un chorro de aceite y agua en


aerosol en una olla antiadherente. Echar
los trozos de calabaza con el pimentón
ahumado y freír en la olla tapada junto con
2 cucharadas de agua hasta que esté lige-
ramente coloreada, para lo cual se necesi-
tan unos 10-12 minutos.

2. Añadir la cebolla, el puerro, el ajo y las


tortillas, volver a tapar y rehogar las verdu-
ras durante otros 8-10 minutos.

3. Verter el caldo y llevar a ebullición, bajar


el fuego y dejar hervir a fuego muy lento
durante 20 minutos, hasta que la calaba-
za esté blanda. Añadir la leche y remover
bien. Poner en una batidora, triturar hasta
obtener un puré suave y volver a poner en
SOPA FRÍA DE GUISANTES translúcidos. Lave los tomates, séquelos, la olla para calentar.
AL COMINO córtelos en dados y añádalos. Sofríalo unos
Para 4 personas 10 minutos. Condiméntelo con sal, pimien- 4. Incorporar el perejil, sazonar con pimien-
ta y la albahaca. ta negra al gusto y servir.
DATOS NUTRICIONALES POR RACIÓN
PROTEÍNAS: 5 G; GRASAS: 4 G; CARBOHIDRATOS: 11 G 3. Prepare un puré con los guisantes y el
VALOR ENERGÉTICO: 107 KCAL caldo en que han hervido. Repártalo en 4 CREMA DE ZANAHORIAS
ÍNDICE GLUCÉMICO (IG): BAJO platos con la mezcla de tomate por encima. CON FRUTOS SECOS
Adorne cada plato con 1 cucharadita de nata. Para 4 personas
INGREDIENTES:
• 200 G DE GUISANTES FRESCOS. DATOS NUTRICIONALES POR RA-
•1 CUCHARADITA DE COMINO. CREMA DE CALABAZA CIÓN
• 500 ML DE CALDO DE VERDURAS. CON PIMENTÓN AHUMADO PROTEÍNAS: 7 G; GRASAS: 9 G; CARBOHIDRATOS: 24 G
•2 CEBOLLAS. Y TORTILLA DE MAÍZ VALOR ENERGÉTICO: 190 KCAL
•2 DIENTES DE AJO. Para 4 personas ÍNDICE GLUCÉMICO (IG): BAJO
•2 CUCHARADAS DE ACEITE DE OLIVA.

• 500 G DE TOMATES. DATOS NUTRICIONALES POR RA- INGREDIENTES:


• SAL Y PIMIENTA CIÓN •5 ZANAHORIAS.

•2 CUCHARADAS DE ALBAHACA PICADA. PROTEÍNAS: 4 G; GRASAS: 5 G; CARBOHIDRATOS: 31 G •1 CEBOLLA MEDIANA.

•N ATA FRESCA ESPESA, PARA ADORNAR. VALOR ENERGÉTICO: 221 KCAL • 2-3 DIENTES DE AJO.

ÍNDICE GLUCÉMICO (IG): BAJO • EL ZUMO DE UN LIMÓN.

1. Lave los guisantes. Póngalos a hervir con • 70 G DE FRUTOS SECOS (ALMENDRAS, PISTACHOS,

el comino en el caldo de verduras. Mien- INGREDIENTES: ANACARDOS, ETC.).

tras tanto, pele las cebollas y píquelas. Pele • 600 G DE CALABAZA PELADA, SIN SEMILLAS Y •1 TROCITO DE JENGIBRE.

y maje los ajos. CORTADA A TROZOS PEQUEÑOS. •U NAS HOJITAS DE PEREJIL.

•½ CUCHARADA DE PIMENTÓN. •1 CUCHARADA DE SALSA DE SOJA.

2. Caliente el aceite en una sartén y reho- •1 CEBOLLA PICADA. •S AL Y 3 CUCHARADAS DE ACEITE DE OLIVA VIRGEN
gue la cebolla y el ajo hasta que queden •1 PUERRO, SÓLO LA PARTE BLANCA, PICADO. EXTRA.

26 Cocina vegetariana
SOPAS Y PLATOS LIGEROS

1. Cueza los fideos siguiendo las indicacio-


nes del envase, póngalos en un colador,
páselos por agua fría y déjelos escurrir.

2. Lave los pimientos, retíreles los rabos y


las semillas y córtelos en dados. Divida las
ramitas de cilantro en tiras finas.

3. Caliente el aceite en un wok, eche el


pimiento y el cilantro y saltéelo todo a fue-
go alto un poco, de forma que el pimiento
conserve cierta consistencia.

4. Añada los fideos cocidos, la salsa, la miel


y el vinagre de arroz. Saltéelo todo y sírvalo
enseguida.

CREMA DE CHAMPIÑONES
Para 4 personas

DATOS NUTRICIONALES POR RACIÓN


PROTEÍNAS: 10 G; GRASAS: 7 G; CARBOHIDRATOS:
12 G
VALOR ENERGÉTICO: 158 KCAL
ÍNDICE GLUCÉMICO (IG): BAJO
INGREDIENTES:
•1 CEBOLLA GRANDE.

•1 BANDEJA DE CHAMPIÑONES ENTEROS.

• EL ZUMO DE 1 LIMÓN.
1. Pela la cebolla y los dientes de ajo y prueba la sazón y rectifícala si es necesario. •2 CUCHARADAS DE ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA.

pícalos muy finos. Pon a calentar dos cu- Sirve la crema caliente en cuencos indivi- •2 CUCHARADITAS DE MAICENA.

charadas de aceite de oliva en una sartén duales, decorada con los anacardos reser- •1 TAZA DE AGUA.

y sofríe en ella la cebolla durante 5 min. vados y unas hojitas de perejil. •2 TAZAS DE LECHE DE SOJA.

Agrega entonces el ajo y prosigue la coc- •1 TAZA DE CREMA DE SOJA (U OTRA VARIEDAD VEGETAL).

ción 2 minutos más.


Raspa y lava las zanahorias. Pártelas en tro- FIDEOS DE ARROZ CON PARA CONDIMENTAR:
zos, ponlas en una cazuela, agrega el jen- SALSA AROMÁTICA • COMINO MOLIDO, NUEZ MOSCADA, PIMIENTA Y SAL.
gibre rallado y el sofrito de cebolla y ajo, y Para 4 personas
cúbrelas con 1litro de agua. 1. Se pelan y cortan las cebollas en juliana.
DATOS NUTRICIONALES POR RA- Se lavan los champiñones, se cortan en lá-
2. Lleva a ebullición y cuece a fuego muy CIÓN minas y las rociamos con el zumo de limón.
suave durante aproximadamente 30 min, PROTEÍNAS: 10 G; GRASAS: 11 G; CARBOHIDRATOS:
removiendo de vez en cuando. Retira del 61 G 2. En una cazuela ponemos el aceite y
fuego y deja templar ligeramente. VALOR ENERGÉTICO: 390 KCAL cuando esté caliente, echamos la cebolla
ÍNDICE GLUCÉMICO (IG): BAJO y la doramos bien. Luego se agregan los
3. Reserva algunas almendras (anacardos, champiñones (reservamos unas láminas),
o frutos secos) para decorar el plato y pon INGREDIENTES: se rehoga un par de minutos y se agrega la
el resto en el vaso de la batidora, con las • 250 G DE FIDEOS DE ARROZ. maicena. Remover, verter el agua y dar un
zanahorias y su caldo de cocción. Tritura •2 PIMIENTOS ROJOS Y 2 AMARILLOS. hervor de 5 minutos.
todo hasta obtener una crema homogé- •6 RAMITAS DE CILANTRO.

nea. •4 CUCHARADAS DE ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA. 3. Añadir la bebida de soja y la crema ve-
•4 CUCHARADAS DE SALSA VEGETAL AROMÁTICA. getal, condimentar a gusto y batir.
4. Añade el zumo de limón y la salsa de •2 CUCHARADAS DE MIEL Y 2 DE VINAGRE DE ARROZ Cortar en trocitos los champiñones reserva-
soja, mezcla y lleva otra vez al fuego. Com- BLANCO. dos y servir sobre la crema.

28 Cocina vegetariana
SOPAS Y PLATOS LIGEROS

y en polvo le da un toque adicional


a esta sopa que satisface al paladar
más exigente.

SOPA FRÍA DE PUERRO


Y PATATA
Para 6 personas

DATOS NUTRICIONALES POR


RACIÓN
PROTEÍNAS: 7 G; GRASAS: 9 G; CARBOHIDRATOS:
19 G
VALOR ENERGÉTICO: 180 KCAL
ÍNDICE GLUCÉMICO (IG): BAJO

INGREDIENTES:
• 500 G DE PATATAS.

• 10 G DE MARGARINA BIO NO HIDROGENADA.

• 500 G DE PUERROS (SÓLO LA PARTE

BLANCA).

•1 LITRO DE CALDO VEGETAL.

• 150 G DE YOGUR (1,5% DE GRASA).


• 200 G DE CREMA DE SOJA.

• 250 ML DE LECHE (1,5% DE GRASA) O DE

BEBIDA VEGETAL (DE SOJA, ARROZ O AVENA).

• SAL Y PIMIENTA.
• NUEZ MOSCADA RECIÉN RALLADA.
• 1 MANOJO DE PEREJIL PICADO.

1. Pele las patatas, córtelas en da-


ditos y sofríalas con la margarina en
una olla, sin dejar de remover. No
SOPA DE ZANAHORIAS 1. En una cacerola grande, derrita la man- deje que lleguen a dorarse.
Para 4-6 personas tequilla a fuego moderado. Agregue la ce-
bolla, tape y cocine a fuego bajo durante 5 2. Limpie los puerros, lávelos con cui-
DATOS NUTRICIONALES POR RACIÓN a 8 minutos o hasta que esté blanda. dado y corte la parte blanca en aros.
PROTEÍNAS: 8 G; GRASAS: 4 G; CARBOHIDRATOS: 31 G Échelo en la olla y remueva unos
VALOR ENERGÉTICO: 185 KCAL 2. Incorpore la zanahoria, el puerro, la pa- 5 minutos. Vierta el caldo, llévelo a
ÍNDICE GLUCÉMICO (IG): BAJO tata, el cilantro en polvo y el ajo; tape y ebullición y cueza la sopa, tapada,
cocine durante 5 minutos más. unos 30 minutos.
INGREDIENTES:
• 15 G DE MANTEQUILLA. 3. Añada las alubias y 900 ml de agua y 3. Cuando las patatas y el puerro es-
• 150 G DE CEBOLLAS, PICADAS FINAMENTE. deje que suelte el hervor: Reduzca la llama tén en su punto, triture la sopa, ya
• 450 G DE ZANAHORIAS, PICADAS FINAMENTE. a fuego bajo, cubra la cacerola y cocine du- sea pasándola por un pasapurés fino
• 100 G DE PUERRO, PICADO. rante 20 minutos o hasta que las verduras o en la batidora. Llévela de nuevo a
• 300 G DE PATATAS, PICADAS. y las alubias se hayan ablandado. ebullición. Con el batidor de varillas,
•½ CUCHARADITA DE CILANTRO EN POLVO. bata el yogur con la crema de soja
•1 DIENTE DE AJO, MACHACADO. 4. Retire la sopa del fuego y tritúrela en la y la leche, y sazone la salsa con sal,
• 225 G DE ALUBIAS ENLATADAS, ENJUAGADAS Y batidora o en un procesador de alimentos. pimienta y nuez moscada al gusto.
ESCURRIDAS. Incorpore la leche y el cilantro picado, y sa- Mézclela con la sopa.
• 300 ML DE LECHE DESNATADA. zone con sal y pimienta al gusto. Recaliente
•2 CUCHARADAS DE CILANTRO FRESCO PICADO. la sopa ligeramente para entibiar la leche 4. Deje enfriar bien la sopa en el fri-
•S AL Y PIMIENTA NEGRA. que añadió, y sírvala decorada con las ra- gorífico y sírvala con el perejil picado
•P ARA DECORAR: RAMITAS DE CILANTRO FRESCO. mitas de cilantro fresco. El cilantro fresco espolvoreado por encima.

30 Cocina vegetariana
SOPAS Y PLATOS LIGEROS

FRESCO, 1 RAMITA DE TOMILLO Y 1 HOJA DE


LAUREL.

•2 TALLOS DE APIO CORTADOS EN TROCITOS.

•3 PUERROS PEQUEÑOS CORTADOS EN TROCITOS.

•4 ZANAHORIAS PEQUEÑAS CORTADAS EN TROCITOS.

• 150 G DE PATATAS NUEVAS LIMPIAS Y CORTADAS

EN DADOS.

• 150 G DE HOJAS DE RÚCULA.

•4 CUCHARADAS DE HABAS O DE GUISANTES

DESGRANADOS.

• 175 G DE JUDÍAS EN CONSERVA ESCURRIDAS Y

ACLARADAS.

•3 PAK CHOI (COL CHINA; PUEDE SUSTITUIRSE POR

COL O ACELGAS).

•S AL Y PIMIENTA.

PARA EL PISTO:
•2 PUÑADOS GRANDES DE HOJAS DE ALBAHACA

FRESCA.

•1 GUINDILLA VERDE FRESCA SIN SEMILLAS.

•2 DIENTES DE AJO.

•4 CUCHARADAS DE ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA.

•1 CUCHARADA DE PARMESANO RALLADO FINO.

1. Ponga el agua y el ramillete de hier-


bas en una cazuela grande y añada el
apio, el puerro, la zanahoria y las pata-
tas. Lleve a ebullición y, cuando rompa a
hervir, baje el fuego y prolongue el her-
SOPA DE PATATA CON 2. Poner en una olla las verduras, la cebo- vor durante 10 minutos.
SALCHICHA DE TOFU lla, la patata, la pimienta de Jamaica y el
Para 4 personas caldo, salar y cocer de 25 a 30 minutos. A 2. Incorpore las habas o los guisantes
continuación, triturar la sopa en la batidora. y las judías en conserva, deje que siga
DATOS NUTRICIONALES POR RACIÓN la cocción otros 10 minutos y agregue
PROTEÍNAS: 5 G; GRASAS: 3 G; CARBOHIDRATOS: 27 G 3. Incorporar a la sopa la nata o crema de los tres pak choi (o coles o acelgas),
VALOR ENERGÉTICO: 160 KCAL soja y sazonarla al gusto con la mostaza y la rúcula y pimienta al gusto. Prolon-
ÍNDICE GLUCÉMICO (IG): BAJO pimienta. Servirla con el perejil espolvorea- gue la cocción durante 2 o 3 minutos
do por encima. más. Extraiga y deseche el ramillete de
INGREDIENTES: hierbas.
• 750 G DE PATATAS. Sugerencia: Este plato combina bien
•1 MANOJO DE VERDURAS DE HOJA VERDE PARA CALDO, con unas salchichas, que pueden ser vege- 3. Mientras tanto prepararemos el pisto.
O BIEN 150 G DE COLIFLOR. tales (en dietéticas). Ponga la albahaca, la guindilla, el ajo y el
• 1 CEBOLLA. aceite en el vaso de un robot de cocina
• 3 GRANOS DE PIMIENTA DE JAMAICA. y triture hasta obtener una pasta espesa.
• 1 LITRO DE CALDO DE VERDURAS. SOPA DE PISTO Incorpore el queso.
• SAL Y PIMIENTA. Para 4 personas
• 100 ML DE CREMA DE SOJA. 4. Añada la mayor parte del pisto a la
• 1 CUCHARADITA DE MOSTAZA. DATOS NUTRICIONALES POR RACIÓN sopa y repártala en los platos. Corónelos
• 3 CUCHARADAS DE PEREJIL PICADO. PROTEÍNAS19 G; GRASAS: 17 G; CARBOHIDRATOS: 46 G con un poco del pisto reservado y sirva
• 3 SALCHICHAS DE TOFU PEQUEÑAS (O 2 LARGAS). VALOR ENERGÉTICO: 370 KCAL la sopa caliente.
OPCIONAL. ÍNDICE GLUCÉMICO (IG): BAJO
Nuestro consejo. Las judías y los
1. Lavar las verduras, pelar las que lo ne- INGREDIENTES: garbanzos contienen fibra soluble que
cesiten y picarlas. Pelar la cebolla y picarla •1 LITRO DE AGUA FRÍA. equilibra el nivel de glucosa en la sangre
también. Lavar las patatas y pelarlas. •U N RAMILLETE DE HIERBAS: 1 MANOJO DE PEREJIL y limpio el organismo.

32 Cocina vegetariana
Los cereales son un
excelente recurso para los
primeros platos o un buen
plato único, especialmente
bien combinados con las
verduras. Recordad que
hemos de elegirlos integrales
y, siempre que sea posible,
ecológicos.

ARROZ PILAF CON FRUTA


Y CEBOLLETAS
Para 4 personas

DATOS NUTRICIONALES POR RACIÓN


PROTEÍNAS: 6 G; GRASAS: 8 G; CARBOHIDRATOS: 66 G
VALOR ENERGÉTICO: 380 KCAL CALABACÍN RELLENO CON ESPAGUETIS CON
ÍNDICE GLUCÉMICO (IG): BAJO QUESO DE CABRA BERENJENA Y TOMATE
Para 4 personas Para 4 personas
INGREDIENTES:
• 60 G DE OREJONES DE ALBARICOQUE. DATOS NUTRICIONALES POR RACIÓN DATOS NUTRICIONALES POR RACIÓN
•E L ZUMO DE 1 NARANJA. PROTEÍNAS: 18 G; GRASAS: 18 G; CARBOHIDRATOS: 13 G PROTEÍNAS: 13 G; GRASAS: 7 G; CARBOHIDRATOS: 57 G
•2 CEBOLLETAS. VALOR ENERGÉTICO: 282 KCAL VALOR ENERGÉTICO: 357 KCAL
•2 CUCHARADAS DE ACEITE DE GIRASOL. ÍNDICE GLUCÉMICO (IG): BAJO ÍNDICE GLUCÉMICO (IG): BAJO
•3 CUCHARADAS DE MANTEQUILLA.

• 250 G DE ARROZ DE GRANO LARGO O DE ARROZ INGREDIENTES: INGREDIENTES:


BASMATI. •4 CALABACINES. • 500 G DE BERENJENAS.

•5 CUCHARADAS DE PASAS. •1 DIENTE DE AJO. •3 CUCHARADAS DE ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA.

•½ CUCHARADITA DE CARDAMOMO MOLIDO. •1 CUCHARADA DE ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA. •2 DIENTES DE AJO.

•1 CUCHARADITA DE GARAM MASALA. •S AL Y PIMIENTA. • 400 G DE TOMATES.

•1 CUCHARADITA DE CURRY MOLIDO. •½ CUCHARADITA DE COMINO MOLIDO. • 300 G DE ESPAGUETIS SEMI INTEGRALES BIO.

•2 CUCHARADAS DE PISTACHOS. •½ RAMILLETE DE PEREJIL. •5 CUCHARADAS DE PARMESANO RECIÉN RALLADO.

• 30 G DE PIÑONES TRITURADOS. •S AL Y ALBAHACA, PARA ADORNAR.

1. Ponga los orejones en remojo en el • 100 ML DE VINO BLANCO (OPCIONAL).

zumo de naranja durante 5 minutos. Lave • 100 G DE QUESO RULO DE CABRA 1. Lave las berenjenas, séquelas con papel de
y seque las cebolletas y córtelas en rodajas cocina y córtelas en daditos. Caliente el aceite en
finas. 1. Limpie los calabacines, lávelos y cór- una sartén y rehogue la berenjena. Pele los ajos,
telos en trozos de unos 5 cm de largo. píquelos, échelos a la sartén y siga rehogando.
2. Caliente en una sartén el aceite y la Retire la pulpa de su interior. Pele el ajo
mantequilla y rehogue la cebolleta. Agre- y tritúrelo. 2. Lave los tomates, séquelos, pélelos, des-
gue el arroz y rehóguelo hasta que quede pepítelos y córtelos en daditos. Añádalos
translúcido. Saque los orejones del zumo 2. Lave el perejil, escúrralo y píquelo. Méz- a la berenjena y rehogue 5 minutos más.
de naranja, escúrralos, píquelos e incorpó- clelo con los piñones triturados y el perejil. Chafe los daditos con el tenedor. Déjelo en
relos al arroz junto con las pasas. Mezcle Prepare el queso y rellene los calabacines. el fuego otros 10 minutos.
las especias con el arroz, vierta el zumo de
naranja y 250 ml de agua y hiérvalo, tapa- 3. Coloque los calabacines sobre una ban- 3. Cueza los espaguetis al dente según las in-
do, de 15 a 20 minutos a fuego lento. deja de hornear y rocíelos con el vino blan- dicaciones del envase. Escúrralos y sírvalos con
Pique los pistachos y adorne el plato con co y hornee a 200 °C unos 10 minutos, el rehogado. Sazónelo. Espolvoree por encima
ellos. hasta que queden bien hechos. el parmesano y adorne el plato con albahaca.

Cocina vegetariana 35
PRIMEROS PLATOS

SARTENADA DE
HORTALIZAS Y
MANDIOCA
Para 4 personas

DATOS NUTRICIONALES POR


RACIÓN
PROTEÍNAS: 3 G; GRASAS: 11 G;
CARBOHIDRATOS: 7G
VALOR ENERGÉTICO: 147 KCAL
ÍNDICE GLUCÉMICO (IG): BAJO

INGREDIENTES:
•U NO O DOS CHALOTAS.

• 250 G DE ZANAHORIAS.

•1 PUERRO Y UNOS BROTES DE BRÓCULI.

• 100 G DE APIO.

• 100 G DE REPOLLO.

•U NAS RODAJITAS DE PIMIENTO, CEBOLLA Y

CALABACÍN.

•A CEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA.

• 200 ML DE CALDO DE VERDURAS.

•1 CUCHARADITA DE HARINA DE MANDIOCA.

• 100 G DE NATA FRESCA

•1 CUCHARADITA DE ALCAPARRAS (OPCIONAL).

•1 PIZCA DE PIMENTÓN.

•S AL Y PIMIENTA.

•N UEZ MOSCADA.

•2 CUCHARADAS DE CILANTRO PICADO.

1. Lave los chalotes y píquelos. Lave


las zanahorias y córtelas en dados.
Lave el puerro y el apio, séquelos
con papel de cocina y córtelos en ro-
CAZUELA DE HORTALIZAS •1 MANOJO DE TOMILLO Y UNAS HOJAS GRANDES DE dajas finas. Lave el repollo y córtelo
CON ALBAHACA Y ALBAHACA FRESCA. en tiras.
TOMILLO • 150 G DE NATA AGRIA.

Para 4 personas. 2. Vierta un poco de aceite en el wok


1. Pele las cebollas y píquelas. Lave las o en una sartén y rehogue los cha-
DATOS NUTRICIONALES POR RACIÓN zanahorias, pélelas y rállelas. Lave los pi- lotes hasta que queden translúcidos.
PROTEÍNAS: 7 G; GRASAS: 7 G; CARBOHIDRATOS: 15 G mientos, séquelos, despepítelos y píque- Agregue las hortalizas y siga reho-
VALOR ENERGÉTICO: 162 KCAL los. Lave también el calabacín y las judías, gando. Vierta 5 cucharadas del caldo
ÍNDICE GLUCÉMICO (IG): BAJO séquelos con papel de cocina y córtelos en de verduras y siga cociendo otros 10
trozos del tamaño de un bocado. minutos.
INGREDIENTES: Disuelva la harina en el resto del cal-
•3 CEBOLLAS. 2. Caliente el aceite en una cazuela y re- do hasta que quede una pasta ho-
• 250 G DE ZANAHORIAS. hogue todas las hortalizas, sin dejar de re- mogénea y agréguela a la sartén.
•2 PIMIENTOS AMARILLOS. mover. Vierta el caldo de verduras y deje
•2 PIMIENTOS VERDES. que cueza, tapado, unos 10 minutos. 3. Mezcle la nata con las alcaparras
• 200 G DE CALABACÍN. escurridas, el pimentón, sal, pimienta
• 200 G DE JUDÍAS VERDES. 3. Lave los tomates, séquelos y trocéelos. y nuez moscada, e incorpórelo todo
•3 CUCHARADAS DE ACEITE DE OLIVA VIRGEN Lave el tomillo, sacúdalo para secarlo y pi- a la sartenada de hortalizas.
EXTRA . que las hojitas. Incorpore ambos ingredien- Adorne el plato con el cilantro y sírva-
• 750 ML DE CALDO DE VERDURAS. tes a las hortalizas y déjelo que cueza. Añada lo recién hecho con un poco de pan
• 400 G DE TOMATES. la nata. Sírvalo con unas hojas de albahaca. integral.

36 Cocina vegetariana
PRIMEROS PLATOS

TABULÉ AL ESTILO
CLÁSICO
Para 4 personas

DATOS NUTRICIONALES POR RACIÓN


PROTEÍNAS: 6 G; GRASAS: 6 G; CARBOHIDRATOS: 41 G
VALOR ENERGÉTICO: 241 KCAL
ÍNDICE GLUCÉMICO (IG): BAJO

INGREDIENTES:
• 200 G DE BULGUR (TRIGO TROCEADO).

•1 MANOJO DE PEREJIL.

•4 RAMITAS DE MENTA.

•½ PEPINO.

•4 CEBOLLETAS.

•2 TOMATES.

• EL ZUMO DE 2 LIMONES.
•4 CUCHARADAS DE ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA.

•S AL Y PIMIENTA.

1. Se cuece el bulgur unos 10 minutos en


500 ml de agua hirviendo. Retírelo del fue-
go y déjelo reposar otros 20 minutos para
que aumente de volumen. Lave el perejil
y la menta, sacúdalos para secarlos y pi-
que las hojas. Pele el pepino y córtelo en
daditos. Lave las cebolletas y córtelas en
rodajas. Lave los tomates, séquelos con pa-
pel de cocina, quíteles el rabillo y córtelos
en dados.

2. Remueva el bulgur con un tenedor


para que se suelte y mézclelo con las hor-
talizas y las hierbas. Prepare un aliño con
RISOTTO DE HORTALIZAS 1. Pele y pique la cebolla. Caliente 2 cu- el zumo de limón, el aceite, sal y pimienta,
AL TOMILLO charadas de aceite en una sartén y rehó- y rocíelo sobre la ensalada. Déjela repo-
Para 4 personas guela. Agregue el arroz y remuévalo unos sar al menos 1 hora. Remuévala bien y
2 minutos. Poco a poco y sin dejar de sírvala.
DATOS NUTRICIONALES POR RACIÓN remover, vierta el caldo de verduras en
PROTEÍNAS: 7 G; GRASAS: 6 G; CARBOHIDRATOS: 47 G la cantidad necesaria para que cubra el
VALOR ENERGÉTICO: 282 KCAL arroz. Después continúe agregando cal- SARTENADA DE
ÍNDICE GLUCÉMICO (IG): BAJO do a medida que lo vaya absorbiendo el CALABACÍN CON TOMATE
arroz. Para 4 personas
INGREDIENTES:
•1 CEBOLLA. 2. Lave las cebolletas y los puerros, sé- DATOS NUTRICIONALES POR RACIÓN
•3 CUCHARADAS DE ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA. quelos y córtelos en rodajas. Rehóguelos PROTEÍNAS: 2 G; GRASAS: 5 G; CARBOHIDRATOS: 7 G
• 200 G DE ARROZ PARA RISOTTO. en una cazuela con el resto del aceite. VALOR ENERGÉTICO: 96 KCAL
• 800 ML DE CALDO DE VERDURAS. Lave los champiñones, séquelos y córte- ÍNDICE GLUCÉMICO (IG): BAJO
•2 CEBOLLETAS. los en láminas. Agréguelos al rehogado
•2 PUERROS. junto con los guisantes, previamente des- INGREDIENTES:
• 100 G DE GUISANTES (PUEDEN SER CONGELADOS). congelados, riéguelo con el vino y déjelo •5 CEBOLLETAS.

•S AL Y PIMIENTA. hervir. Condiméntelo con sal, pimienta y •1 DIENTE DE AJO.

•1 CUCHARADITA DE TOMILLO. el tomillo. • 400 G DE CALABACINES.

•O PCIONAL:50 G DE CHAMPIÑONES Y 150 ML DE Mezcle las hortalizas con el arroz cremoso • 300 G DE TOMATES.

VINO BLANCO (OPCIONAL). y sírvalo. •2 CUCHARADAS DE ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA.

38 Cocina vegetariana
PRIMEROS PLATOS

RISOTTO DE
ESPÁRRAGOS A LAS
HIERBAS
Para 4 personas

DATOS NUTRICIONALES POR RA-


CIÓN
PROTEÍNAS: 50 G; GRASAS: 12 G; CARBOHIDRATOS:
50 G
VALOR ENERGÉTICO: 370 KCAL
ÍNDICE GLUCÉMICO (IG): BAJO

INGREDIENTES:
•1 KG DE ESPÁRRAGOS BLANCOS FRESCOS.

•4 CUCHARADAS DE ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA.

•1 PIZCA DE AZÚCAR.

•2 CHALOTES.

• 200 G DE ARROZ ARBÓREO.

•1 HOJA DE LAUREL.

• 50 ML DE VINO BLANCO (OPCIONAL).

•S AL Y PIMIENTA.

• 100 G DE GUISANTES.

•2 CUCHARADAS DE PEREJIL Y 2 DE PERIFOLLO,


RECIÉN PICADOS.

• 20 G DE QUESO PARMESANO RECIÉN RALLADO.

1. Lave los espárragos, pélelos y corte


los extremos. Lleve a ebullición las pie-
les y los recortes de los espárragos en
•S AL Y PIMIENTA. INGREDIENTES: 1,5 litros de agua hirviendo con sal, 1
•1 CUCHARADA DE TOMILLO Y OTRA DE ROMERO, •1 CEBOLLA. cucharada de aceite y la pizca de azú-
PICADOS. •2 ZANAHORIAS. car, y déjelo reposar unos 30 minutos.
•2 CUCHARADAS DE ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA. Cuele el agua de la cocción. Corte los
1. Lave las cebolletas, séquelas y córtelas • 750 G DE COL RIZADA. espárragos en trozos de unos 4 cm y
en rodajas. Pele y pique el ajo. Lave los • 200 G DE LENTEJAS ROJAS. cuézalos en el agua. Saque los espá-
calabacines y córtelos en rodajas. Lave • 750 ML DE CALDO DE VERDURAS. rragos y reserve 650 ml del agua de
los tomates, séquelos y córtelos en 8 •S AL Y PIMIENTA. cocción.
gajos. •2 CUCHARADAS DE VINAGRE.

•1 CUCHARADA DE FÉCULA. 2. Pele los chalotes y píquelos finos. Ca-


2. Caliente el aceite en una sartén, agre- •3 CUCHARADAS DE NUECES PICADAS (O ALMEDRAS, liente el resto del aceite en una cazuela
gue todos los ingredientes y rehóguelos PISTACHOS O CACAHUETES). y rehogue en los chalotes en él. Añada
unos 10 minutos, sin dejar de remover. el arroz y la hoja de laurel, y remueva
Salpimiéntelo y condiméntelo con las 1. Pele la cebolla y píquela. Pele las zanaho- bien para que el arroz se impregne de
hierbas. Si lo desea, sírvalo con arroz o rias y córtelas en daditos. Caliente el aceite aceite. Vierta opcionalmente el vino y
pasta. en una cazuela y rehogue las hortalizas. 200 ml del agua de cocción reservada,
y remueva hasta que el arroz haya ab-
2. Limpie la col, retire el troncho, lávela, es- sorbido todo el líquido. A continuación,
CAZUELA DE COL RIZADA cúrrala y córtela en tiras. Échela a la cazuela incorpore poco a poco el agua restante.
CON NUECES y continúe rehogando. Transcurridos 10 minutos de cocción,
Para 4 personas agregue los espárragos y los guisantes.
3. Agregue las lentejas, vierta el caldo de ver-
DATOS NUTRICIONALES POR RACIÓN duras y déjelo que cueza 10 minutos. Condi- 3. Cuando ya no quede líquido, añada
PROTEÍNAS: 19 G; GRASAS: 12 G; CARBOHIDRATOS: 35 G méntelo con sal, pimienta y el vinagre. Disuelva las hierbas al risotto. Salpimiéntelo, es-
VALOR ENERGÉTICO: 335 KCAL la fécula en un poco de agua e incorpórela al polvoréelo con el parmesano y sírvalo
ÍNDICE GLUCÉMICO (IG): BAJO guiso. Esparza las nueces por encima y sírvalo. enseguida.

40 Cocina vegetariana
TARTA DE REQUESÓN Y
MANZANA
Para 8 raciones

DATOS NUTRICIONALES POR RACIÓN


PROTEÍNAS: 21 G; GRASAS: 12 G; CARBOHIDRATOS: 46 G
VALOR ENERGÉTICO: 360 KCAL
ÍNDICE GLUCÉMICO (IG): BAJO

INGREDIENTES:
•1 MASA SABLÉ .
•3 MANZANAS GOLDEN.

• 400 G DE REQUESÓN (QUESO TIPO RICOTA).

• 60 G DE SIROPE DE ARROZ O DE ÁGAVE DE

ABSORCIÓN LENTA.

•1 VAINA DE VAINILLA.

• 100 ML DE BEBIDA DE ARROZ O DE AVENA.

•1 HUEVO BIO DE GRANJA.

1. Precalentamos el horno a 180 °C. Pre-


paramos un molde para tarta desmontable
de 20 ó 22 cm de diámetro: lo engrasa-
mos con mantequilla o aceite y espolvo-
reamos con harina sacudiendo para retirar
el excedente. Cubrimos el molde con la
masa, presionamos bien los bordes y re-
cortamos el sobrante. Pinchamos el fondo TARTALETA DE VERDURAS PASTELITOS PICANTES DE
con un tenedor y horneamos a blanco du- Para 4 personas ALUBIAS CON SALSA DE
rante unos 10 minutos. Retiramos. AGUACATE
DATOS NUTRICIONALES POR RACIÓN Para 4 personas
2. Mientras se cuece la masa pelamos las PROTEÍNAS: 9 G; GRASAS: 11 G; CARBOHIDRATOS: 17 G
manzanas, las cortamos en láminas no VALOR ENERGÉTICO: 200 KCAL DATOS NUTRICIONALES POR RACIÓN
muy finas desechando la parte central de ÍNDICE GLUCÉMICO (IG): BAJO PROTEÍNAS: 13 G; GRASAS: 27 G; CARBOHIDRATOS: 31 G
las semillas y las cocemos durante 5 minu- VALOR ENERGÉTICO: 404 KCAL
tos en una sartén con unas cucharadas de INGREDIENTES: ÍNDICE GLUCÉMICO (IG): BAJO
agua. Retiramos y reservamos. •4 TARTALETAS DE MASA QUEBRADA.

•2 HUEVOS BIO. INGREDIENTES:


3. Batimos la ricota con el sirope, la vai- •1 ZANAHORIA. • 55 G DE PIÑONES.

nilla (abrimos la vaina y la raspamos con • 100 G DE ESPINACAS. • 425 G DE ALUBIAS EN CONSERVA, ESCURRIDAS Y ACLARADAS.

un cuchillo para extraer la pulpa), la bebida • 150 G DE QUESO RALLADO. •½ CEBOLLA ROJA PICADA MUY MENUDA.

vegetal y el huevo. •S AL Y ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA. •1 CUCHARADA DE PURÉ DE TOMATE.

•½ GUINDILLA ROJA FRESCA SIN SEMILLAS, PICADA MENUDA.

4. Vertemos la mitad de la crema de ricota 1. En un bol, batir los huevos y añadirles el • 50 G DE MIGA RALLADA DE PAN INTEGRAL TIERNO.

sobre la masa, esparcimos algunas láminas de queso rallado y una pizca de sal, sin dejar •1 HUEVO BIO BATIDO.

manzana y cubrimos con el resto de crema. de remover. •C UCHARADA DE CILANTRO FRESCO PICADO MENUDO.

Por último acomodamos las piezas de •2 CUCHARADAS DE ACEITE DE GIRASOL.

manzana restantes sobre la superficie, pin- 2. En una sartén con un chorro de aceite •1 LIMA CORTADA EN CUARTOS, PARA DECORAR.

tamos por encima con el sirope (diluido de oliva, saltear las espinacas y la zanahoria •4 PANECILLOS DE CEREALES TOSTADOS, PARA

con un poco de agua) y lo devolvemos al cortadas muy menudas. Cuando estén co- ACOMPAÑAR (OPCIONAL).

horno durante 25-30 minutos. cidas, añadirlas a la mezcla anterior.


Dejamos enfriar y servimos. PARA LA SALSA
3. Rellenar las tartaletas con la mezcla y •1 AGUACATE SIN HUESO PELADO PICADO.

Notas del chef. También podemos aña- poner a hornear a 200 ºC durante 25 mi- • 100 G DE TOMATES SIN SEMILLAS PICADOS.

dir nueces picadas y uvas pasas a la crema nutos hasta que cuajen las quiches. Servir •2 DIENTES DE AJO MAJADOS.

de ricota. caliente. •2 CUCHARADAS DE CILANTRO FRESCO PICADO MENUDO.

Cocina vegetariana 43
ESPECIALIDADES

4. El agua se va echando alrededor, para que


con las masas se pueda ir mezclando lenta-
mente. Hay que mezclar bien, pero cuanto
menos se amase, mejor será el resultado.

5. Se prepara un molde para hornear (va


bien el tipo pirex, por ejemplo) y con un
rodillo se aplana la masa, que se coloca so-
bre un papel de barba untado con aceite y
harina. la masa tendrá menos de un centí-
metro de espesor, y con un tenedor se le
harán agujeros encima para asegurar una
buena cocción.

Relleno. A continuación se prepara el re-


lleno, en este caso de cebolla. Para ello se
siguen estos pasos:

6. Se cuece la cebolla sin agua y con muy


poco aceite, a fuego lento y tapado, como en
un estofado. Basta con tres o cuatro cebollas
•1 CUCHARADA DE ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA. TARTAS DE VERDURAS pequeñas o dos grandes –la cebolla suelta
•S AL Y PIMIENTA. VARIADAS (QUESO Y mucha agua–. A mitad de cocción se pone
•Z UMO DE ½ LIMA. CEBOLLA) una cucharadita pequeña de cilantro y algo
Para 4 personas menos de sal. Se retira del fuego, se añade
1. Caliente a fuego medio una sartén anti- un huevo batido y se mezcla todo, añadien-
adherente y dore en ella los piñones sin de- DATOS NUTRICIONALES POR RACIÓN do una cucharada sopera de leche o nata.
jar de darles vueltas. Resérvelos en un bol. PROTEÍNAS: 12 G; GRASAS: 13 G; CARBOHIDRATOS: 7 G
VALOR ENERGÉTICO: 185 KCAL 7. El relleno se dispone sobre la base de la
2. Ponga las alubias en un bol grande y ÍNDICE GLUCÉMICO (IG): BAJO tarta, y se hornea el conjunto durante media
cháfelas no muy finas. Añádales la cebolla, hora en la bandeja inferior del horno, con el
el puré de tomate, la guindilla, los piñones INGREDIENTES PARA LA MASA: fuego entre normal y fuerte. A mitad de coc-
y la mitad de la miga de pan; mezcle bien. • 85 G DE MANTEQUILLA (PARA LA PRIMERA VEZ, ción (unos 15 minutos) se pone por encima
Incorpore la mitad del huevo y el cilantro y SIEMPRE .LA MITAD DE LA CANTIDAD DE HARINA). queso rallado para gratinar, tipo parmesano.
amáselo todo, agregando un poco más de • 170 G DE HARINA (MITAD BLANCA Y MITAD INTEGRAL).

huevo si es necesario para ligar la mezcla. •½ HUEVO BIO. Notas del chef. Todo el truco de estas tar-
•S AL Y AGUA (ES MEJOR PONERLA A OJO, PARA QUE tas reside en la masa. No hay que desani-
3. Forme con la mezcla 4 pastelitos planos. QUEDE CONSISTENTE). marse si no sale a la primera, ya que al cabo
Rebócelos con la miga de pan restante, tá- de tres o cuatro intentos se habrá cogido la
pelos y déjelos 30 minutos en el frigorífico. 1. Se mezclan bien la harina blanca y la práctica con las cantidades. Al ser la prepara-
harina integral, con la sal. Se añade a conti- ción de la masa lo más entretenido, vale la
4. Prepare la salsa mezclando todos los ingre- nuación la mantequilla (dura, recién salida pena hacer para más de una. La misma fae-
dientes en un bol para servir. Tápelo y man- del frigorífico), rallándola sobre la harina, y na dará para una que para tres, cuatro, cinco...
téngalo en el frigorífico hasta que lo necesite. se deja cinco minutos o algo más sobre la Los comensales siempre agradecen este
harina para que se vaya fundiendo. plato, mucho más sencillo de preparar de
5. En una sartén, caliente el aceite a fuego lo que parece: su único secreto consiste en
medio. Dore los pastelitos 4 o 5 minutos 2. Con la punta de los dedos se van mezclando aprender a elaborar la masa.
por cada lado o hasta que estén crujientes la harina, la sal y la mantequilla, hasta que en un
y se hayan calentado por completo. Sáque- momento dado aparezca una textura arenosa Algunas variantes: puerros con nuez
los de la sartén y deje que escurran el acei- y ya no se distinga la harina de la mantequilla. moscada rallada, de cebolla y pimiento
te sobre papel de cocina. rojo, de alcachofas y cebollas, de beren-
6. Sirva cada pastelito sobre un panecillo 3. Se echa entonces el huevo y un vaso de jenas con queso tierno, con acelgas, con
de cereales tostado, si así lo desea. Acom- agua para empezar; se añadirá a continua- espinacas… Mientras se combinen los sa-
páñelo con la salsa y adórnelo con un cuar- ción más agua hasta lograr una consistencia bores equilibradamente, ¡se pueden hacer
to de lima. espesa, como si se tratase de masa de pan. tartas casi con todo!

44 Cocina vegetariana
ROLLOS DE
BERENJENA AL HORNO
Para 4 personas

DATOS NUTRICIONALES POR


RACIÓN
PROTEÍNAS: 3 G; GRASAS: 7 G; CARBOHIDRATOS:
13 G
VALOR ENERGÉTICO: 123 KCAL
ÍNDICE GLUCÉMICO (IG): BAJO
RECETA SIN HUEVOS NI PRODUCTOS LÁCTEOS

INGREDIENTES:
• 50-60 G DE PAN DURO.

•U NAS RAMITAS DE PEREJIL Y MEJORANA.

•1 LIMÓN BIOLÓGICO.

• 200 G DE TOMATITOS.

•1 PIMIENTO ROJO, TROCEADO A TIRAS.

•4 CALABACINES MEDIANOS, MONDADIENTES.

•S AL Y ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA.

1. Rallar el pan. Deshojar el perejil y


la mejorana, lavarlos, secarlos y pi-
carlos juntos; lavar el limón, secarlo y
rallar parte de su piel.

2. Lavar los tomatitos, secarlos, divi-


dirlos en cuatro y aliñarlos con una
pizca de sal, un poco de aceite y la
ralladura de la piel de limón. Limpiar
también los pimientos troceados.

3. Lavar los calabacines, secarlos y


cortarlos a lo largo en lonchas muy
finas, con cuidado de que no se rom-
pan.

4. Calentar una plancha ondulada.


Mezclar el pan rallado con la picada
aromática.

5. Asar durante 2 minutos escasos


por cada lado las lonchas de calaba-
cín y ponerlas en una bandeja.

6. Aliñarlas con un poco de aceite


y sal, cubrir con la mezcla de pan,
enrollar y cerrar con la ayuda de un
mondadientes.

7. Poco antes de servir introducirlas


en el horno caliente a 210° C durante
5 minutos aproximadamente.
Luego ponerlas en los platos y ro-
dearlas con los tomates.
ESPECIALIDADES

UN BOCADO.

•A CEITE PARA FREÍR.

PARA LA PASTA DE LOS BUÑUELOS:


• 200 G DE HARINA INTEGRAL.

•1 CUCHARADA DE SAL.

•7 CUCHARADAS DE ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA.

•2 CLARAS A PUNTO DE NIEVE Y UNA YEMA (HUEVOS BIO).

• 10 CUCHARADAS SOPERAS DE AGUA.

SALSA PARA MOJAR Y ACOMPAÑAR


LA ENSALADA:
• 125 CC DE AGUA.

•1 CUCHARADA DE JENGIBRE EN POLVO.

•2 CUCHARADAS DE SALSA DE SOJA.

•1 CUCHARADA DE MIEL LÍQUIDA.

•1 CUCHARADITA DE FÉCULA.

•3 TOMATITOS ROJOS EN PURÉ.

1. Se trata de una preparación típica orien-


tal que consiste en freír en aceite bien
CROQUETAS DE humedecida para darle forma alargada. Ha- caliente verduras y otros productos previa-
ZANAHORIA Y TOFU cemos lo mismo con el resto de masa. mente sumergidos en una pasta parecida a
Para unas 16 unidades (4 por persona) Echamos un chorrito de aceite de oliva en una las de rebozar. La pasta no debe quedar ni
sartén y doramos las croquetas por tandas o muy espesa ni muy fluida y es mejor dejar-
DATOS NUTRICIONALES POR RACIÓN doramos en el horno a 190ºC. Servimos. la reposar previamente durante una hora.
PROTEÍNAS: 6 G; GRASAS: 5 G; CARBOHIDRATOS: 8 G
VALOR ENERGÉTICO: 107 KCAL Nota. Estas croquetas son sin huevo y 2. Se mezcla la harina con la sal, el aceite,
ÍNDICE GLUCÉMICO (IG): BAJO sin gluten. Para un óptimo resultado pro- el agua y la yema de huevo y se añaden
curaremos quitar el exceso de líquido de las claras a punto de nieve.
INGREDIENTES: la masa. Una vez mezclado el tofu con la
• 250 G DE ZANAHORIAS. zanahoria se coloca la pasta resultante en 3. Las verduras estarán cortadas de formas
•1 CEBOLLA. un trozo grande de gasa y retorcemos los bien variadas, de un tamaño como para que
•1 CUCHARADA DE PEREJIL PICADO. extremos, como formando una bola. se puedan coger con palillos. Se freirán, previa-
•½ CUCHARADA DE CORIANDRO. A medida que apretemos, irá soltando lí- mente enharinadas, en abundante aceite ca-
• 220 G DE TOFU NATURAL O AHUMADO. quido. De esta manera tendremos una liente. También pueden hervirse, simplemente.
•A CEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA. masa un poco más compacta y fácil de
manipular para formar las croquetas. 4. Se dejan sobre un papel absorbente y
1. Lavamos las zanahorias y las ponemos se sirven al instante, calientes y con salsa
a cocer al vapor o a hervir hasta que estén espesa de tomate crudo. Para hacer la sal-
tiernas. Las retiramos quitando bien el ex- TEMPURA (REBOZADOS sa se hierve la fécula, el jengibre en polvo y
ceso de agua y reducimos a puré. DE VERDURAS) la salsa de soja. Cuando espesa se mezcla
Para 4 personas el puré de tomates y cuando vuelve a es-
2. Pelamos y picamos la cebolla en troci- pesar se retira del fuego y se añade la miel.
tos bien pequeños y los rehogamos en dos DATOS NUTRICIONALES POR RACIÓN Esta salsa se sirve con la tempura: cada co-
cucharadas de aceite de oliva junto con el PROTEÍNAS: 12 G; GRASAS: 11 G; CARBOHIDRATOS: 42 G mensal tendrá delante un platito con la sal-
perejil y el coriandro. Retiramos y tritura- VALOR ENERGÉTICO: 334 KCAL sa, en donde irá mojando los rebozados u
mos junto con el tofu para tener una pasta. ÍNDICE GLUCÉMICO (IG): BAJO otros elementos de su tazón de ensalada.
.
3. Mezclamos esta pasta con el puré de INGREDIENTES: Variantes. Con pequeños brotes de co-
zanahorias y dejamos reposar en la nevera • 100 G DE CHAMPIÑONES ENTEROS, PEQUEÑITOS. liflor, con zanahoria cortada en palitos, ce-
aproximadamente media hora. •2 CALABACINES PEQUEÑOS, PELADOS, EN RODAJAS Y bolla en medias lunas y hojas de zanahoria
BASTONCITOS. cortada en trozos grandes. De calabaza en
4. Pasado ese tiempo tomamos una cucha- •3 ZANAHORIAS EN BASTONCITOS. palitos con puerros en tiras finas; de tiras
rada de pasta y la moldeamos con la mano • 100 G DE RAMILLETES DE COLIFLOR DEL TAMAÑO DE de col y rodajitas finas de zanahoria.

46 Cocina vegetariana
ALBÓNDIGAS DE ESPELTA
CON PUERRO
Para 4 personas

DATOS NUTRICIONALES POR RACIÓN


PROTEÍNAS: 5 G; GRASAS: 3 G; CARBOHIDRATOS: 17 G
VALOR ENERGÉTICO: 127 KCAL
ÍNDICE GLUCÉMICO (IG): BAJO

INGREDIENTES:
• 400 ML DE CALDO DE VERDURAS.

• 200 G DE ESPELTA MOLIDA.

•1 CEBOLLA.

•1 DIENTE DE AJO.

•1 PUERRO.

•3 CUCHARADAS DE ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA.

•2 HUEVOS BIO.

•½ CUCHARADITA DE CURRY.

•S AL Y PIMIENTA.

1. Lleve a ebullición el caldo de verduras


en una cazuela. Incorpore la espelta y deje
que vuelva a hervir. Retírelo del fuego y dé-
jelo reposar durante unos 10 minutos.

2. Pele y pique la cebolla y el ajo. Lave el


puerro y córtelo en rodajas finas. Caliente
1 cucharada de aceite y sofría la cebolla, el
ajo y el puerro, sin dejar de remover. Apár-
telo del fuego.

3. Mezcle las hortalizas con la espelta, los


huevos, el curry, sal y pimienta hasta con-
seguir una masa homogénea. Haga con
ella 8 albóndigas y fríalas en el resto del
aceite hasta que se doren bien por todos •1 YEMA DE HUEVO BIO. 3. Lave las hortalizas y, si lo desea, pélelas
los lados. • 500 G DE HORTALIZAS (MEZCLA DE ZANAHORIAS, y córtelas en daditos. Cuézalas en abun-
CALABACÍN Y COLINABO). dante agua hirviendo hasta que queden
•1 CUCHARADA DE PEREJIL PICADO. al dente. Cuélelas (reserve el agua de la
HAMBURGUESAS DE •1 CUCHARADA DE CEBOLLINO PICADO. cocción), apriételas un poco y deje que se
HORTALIZAS EN MASA •C OPOS DE AVENA. enfríen del todo.
PASTELERA Precaliente el horno a 170 ºC (con la circu-
Para 4 personas 1. Para preparar la masa pastelera, lleve a lación de aire activada, a 150 °C).
ebullición el caldo de verduras con el aceite
DATOS NUTRICIONALES POR RACIÓN y la sal. Disuelva la harina en un poco de 4. Mezcle la masa con las hortalizas, añada
PROTEÍNAS: 3 G; GRASAS: 4 G; CARBOHIDRATOS: 4 G agua y mézclela hasta que quede homo- las hierbas y salpimiéntelo todo. En caso de
VALOR ENERGÉTICO: 69 KCAL génea. que la masa haya quedado demasiado líqui-
ÍNDICE GLUCÉMICO (IG): BAJO da, se pueden añadir unos copos de avena.
2. Añádala al caldo y remueva hasta que la
INGREDIENTES: masa se desprenda del fondo de la cazue- 5. A partir de esta masa, haga círculos de
• 125 ML DE CALDO DE VERDURAS. la. Retírela del fuego y deje que se enfríe 1,5 cm de grosor y colóquelos sobre la
•1 CUCHARADA DE ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA. un poco. Incorpore poco a poco el huevo y bandeja del horno recubierta con papel ve-
•1 CUCHARADITA DE SAL Y PIMIENTA AL GUSTO. la yema sin dejar de remover la masa, que getal. Hornéelos 20 minutos.
•1 CUCHARADA DE HARINA DE TRIGO INTEGRAL. aún estará algo caliente. Después, déjela Las hamburguesas se pueden servir con
•1 HUEVO BIO. enfriar. salsa holandesa.

Cocina vegetariana 49
PROTEÍNAS

TORTILLA DE PATATAS
Para 6 raciones

DATOS NUTRICIONALES POR RACIÓN


PROTEÍNAS: 34 G; GRASAS: 33 G; CARBOHIDRATOS: 32 G
VALOR ENERGÉTICO: 566 KCAL
ÍNDICE GLUCÉMICO (IG): BAJO

INGREDIENTES:
•1 KG DE PATATAS.

•2 CEBOLLAS.

•1 PIMIENTO VERDE.

•8 HUEVOS BIO.

•S AL Y ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA.

1. Se pelan las cebollas y las patatas. Pica las


cebollas en trozos no muy pequeños y ponlas
a dorar en una sartén con abundante aceite.

2. Mientras tanto, pica las patatas en da-


dos, sazónalas y añádelas a la sartén. Agre-
ga el pimiento picado en dados y fríe todo
HAMBURGUESAS DE •T OMATES CHERRY. a fuego medio, removiendo de vez en
LENTEJAS CON PESTO DE •H OJAS DE ALBAHACA. cuando hasta que se dore todo un poco.
NUECES •L ASCAS DE PARMESANO. Retíralas y escúrrelas.
Receta de Cristina Castaño, por cortesía
de Nueces de California 1. Precalentar el horno a 200 ºC. Verter y 3. Prepara dos recipientes y bate en cada
esparcir un poco de aceite de oliva en una uno 4 huevos. Agrega a cada uno la mitad
Para 4 personas bandeja para hornear. Mezclar las semillas de las patatas, cebollas y pimiento.
de chía con cuatro cucharadas de agua
DATOS NUTRICIONALES POR RACIÓN hasta lograr una consistencia de gelatina. 4. Pon un poco de aceite en una sartén y
PROTEÍNAS: 22 G; GRASAS: 11 G; CARBOHIDRATOS: 43 G vierte la mezcla anterior. Cuaja el huevo, pri-
VALOR ENERGÉTICO: 365 KCAL 2. Cocinar la zanahoria y las patatas con el mero a fuego vivo y después un poco más
ÍNDICE GLUCÉMICO (IG): BAJO cilantro en aceite durante unos 5 minutos suave. Voltea la tortilla para que se dore por
y pasar junto con las lentejas escurridas, ambos lados y sirve caliente (repite la ope-
INGREDIENTES: las nueces, la gelatina de chía, la pasta de ración para hacer la segunda tortilla).
•1 FRASCO DE LENTEJAS ROJAS COCIDAS. sésamo y la albahaca por una trituradora,
• 125 G DE NUECES. hasta que se forme una masa uniforme. Nuestro consejo. Se recomienda tomar
•2 CUCHARADAS DE SEMILLAS DE GIRASOL. en las cenas acompañado siempre con un
•1 ZANAHORIA PEQUEÑA. 3. Verter en un recipiente la mezcla de len- poco de verdura cocinada o ensalada variada.
•1 PATATA. tejas con las semillas de girasol y las ver-
•1 CEBOLLA. duras cocidas, y mezclar. Si la masa resulta
•1 CUCHARADA DE ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA. demasiado húmeda, añadir más nueces. HUEVOS REVUELTOS CON
•1 CUCHARADA DE SEMILLAS DE CHÍA. Si por el contrario resulta demasiado seca, TOMATE
•4 CUCHARADAS DE AGUA. añadir un poco más de agua. Para 2 personas
•1 CUCHARADITA DE CILANTRO.

•1 CUCHARADA DE PASTA DE SÉSAMO. 4. Dar forma a las hamburguesas y hornear DATOS NUTRICIONALES POR RACIÓN
•A LBAHACA FRESCA PICADA. durante unos 20 minutos, o hasta que es- PROTEÍNAS: 9 G; GRASAS: 12 G; CARBOHIDRATOS: 3 G
•S AL Y PIMIENTA NEGRA. tén crujientes. VALOR ENERGÉTICO: 165 KCAL
ÍNDICE GLUCÉMICO (IG): BAJO
PARA EL PESTO 5. Para el pesto, batir todos los ingredien-
•1 MANOJO DE ALBAHACA. tes hasta obtener una textura de pasta. Si INGREDIENTES:
• 150 G DE NUECES. la mezcla resulta demasiado seca, añadir •2 HUEVOS BIO MEDIANOS.

• 20 G DE QUESO PARMESANO O MANCHEGO. aceite de oliva poco a poco hasta alcanzar • 50 ML DE LECHE (1,5% DE GRASA).
•A CEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA, UNA PIZCA DE SAL. la consistencia deseada. •S AL Y PIMIENTA.

50 Cocina vegetariana
PROTEÍNAS

TORTILLA DE
HORTALIZAS AL HORNO
Para 4 personas

DATOS NUTRICIONALES POR


RACIÓN
PROTEÍNAS: 14 G; GRASAS: 21 G; CARBOHIDRATOS:
21 G
VALOR ENERGÉTICO: 330 KCAL
ÍNDICE GLUCÉMICO (IG): BAJO

INGREDIENTES:
•2 DIENTES DE AJO.

•4 CEBOLLETAS.

•1 PIMIENTO VERDE.

•1 PIMIENTO ROJO.

•2 CUCHARADAS DE ACEITE.

•3 PATATAS COCIDAS.

•5 HUEVOS BIO.

• 75 G DE NATA AGRIA.

• 150 G DE QUESO CURADO RALLADO.

•2 CUCHARADAS DE CEBOLLINO PICADO.

•S AL Y PIMIENTA.

•A CEITE PARA UNTAR LA FUENTE.

•N UEZ MOSCADA RECIÉN RALLADA. LASAÑA DE TOFU 1. Forre una fuente refractaria honda
•8 TOMATES PEQUEÑOS (O TIPO CHERRY). Para 2 personas rectangular (de unos 18x25 cm) con
•1 CUCHARADA DE PIÑONES. papel de aluminio y úntelo con acei-
•1 CUCHARADITA DE ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA. DATOS NUTRICIONALES POR RACIÓN te. Caliente el horno a 180 ºC (con
•8 HOJAS DE ALBAHACA (O UNOS AROS DE PROTEÍNAS: 21 G; GRASAS: 12 G; CARBOHIDRATOS: 46 G la circulación de aire activada, a 160
CEBOLLETA). VALOR ENERGÉTICO: 360 KCAL °C).
ÍNDICE GLUCÉMICO (IG): BAJO
1. Batir los huevos junto a la leche. Adere- 2. Pele y aplaste los ajos. Limpie y
zar con sal, pimienta y una pizca de nuez INGREDIENTES: pique bien las cebolletas. Lave los
moscada. Lavar los tomates y partirlos por • 100 G DE PASTA INTEGRAL PARA HACER LASAÑA. pimientos, despepítelos y córtelos en
la mitad. • 125 CC DE JUGO DE TOMATE. daditos.
• 75 G DE BRÉCOL CORTADO A TROCITOS PEQUEÑOS.

2. Calentar a fuego medio una sartén y • 200 G DE TOFU. 3. Caliente el aceite en una sartén y
tostar los piñones, sin nada de grasa, hasta • 50 G DE QUESO MOZZARELLA RALLADO. sofría la cebolleta. Añada el ajo y, des-
que adquieran un tono dorado claro. Re- •3 CUCHARADAS DE QUESO PARMESANO. pués, el pimiento. Déjelo hacer unos
servarlos. 8 minutos y enfríelo.
1. Hierve la pasta para lasaña, cuélala y se-
3. A continuación calentar el aceite a fuego párala. A continuación, mezcla el jugo de 4. Pele las patatas, córtelas en trozos
medio en la sartén y asar los tomates, con tomate y el brécol. pequeños y añádalos a la sartén. Bata
la parte del corte hacia abajo, durante 1 mi- los huevos y mézclelos con la nata,
nuto. Añadir sobre los huevos y dejar que 2. Pon el horno a 175°C y mientras se el queso y el cebollino. Incorpore las
se cuajen moviendo ligeramente. calienta extiende en una bandeja la mi- hortalizas rehogadas y salpimiente.
tad de la pasta con el tofu y la mozza-
4. Lavar la albahaca y secar con papel de rella. 5. Viértalo en la fuente y alise la su-
cocina: Servir los huevos revueltos en dos perficie. Cueza la tortilla en el horno
platos y espolvorear por encima los piño- 3. Cúbrelo con el resto de pasta y la unos 35 minutos, hasta que el huevo
nes y la albahaca. salsa de tomate y espolvoréalo con cuaje.
el queso parmesano. Gratínalo unos Saque la tortilla del horno y córtela
Consejo. Cada ración puede incluir 1 re- diez minutos y estará a punto para en dados. Sírvala con una ensalada
banada de baguette integral (30 g). servir. verde.

52 Cocina vegetariana
ESPAGUETIS CON
LENTEJAS AL VINAGRE
BALSÁMICO
Para 4 personas

DATOS NUTRICIONALES POR RACIÓN


PROTEÍNAS: 21 G; GRASAS: 6 G; CARBOHIDRATOS: 87 G
VALOR ENERGÉTICO: 505 KCAL
ÍNDICE GLUCÉMICO (IG): BAJO

INGREDIENTES:
• 400 G DE ESPAGUETIS.

•1 PUERRO.

•1 DIENTE DE AJO.

•1 CUCHARADA DE ACEITE DE OLIVA.

• 530 G DE LENTEJAS COCIDAS, CON HORTALIZAS.

• 200 ML DE CALDO DE VERDURAS.

• 80 G DE TOMATES SECOS.

•4 CUCHARADAS DE VINAGRE BALSÁMICO.

•S AL Y PIMIENTA.

•T OMATES CEREZA, PARA ADORNAR.

1. Cueza los espaguetis al dente en agua sala-


da, hirviendo según las indicaciones del enva- 1. Pica el puerro, la cebolleta y la zanahoria INGREDIENTES:
se. Lave el puerro, séquelo y córtelo en roda- finamente y pon a pochar en una cazuela •4 BERENJENAS GRANDES.

jas finas. Pele y pique el ajo. Caliente el aceite con un poco de aceite. •2 TOMATES.

en una sartén y rehogue el puerro y el ajo. •2 PIMIENTOS.

2. Limpia las setas, retirando la parte baja •1 CALABACÍN.

2. Agregue las lentejas, el caldo de verduras del tallo y los posibles restos de tierra. A •1 CEBOLLA MEDIANA.

y los tomates secos picados. Mézclelo todo continuación, pícalas y añádelas a la verdu- •O PCIONAL: QUESO EMENTAL RALLADO Y UNOS 30 G
bien con el vinagre y salpimiéntelo. Cuézalo ra. Sazona y rehoga todo junto. Incorpora el DE NUECES.

a fuego lento durante unos 5 minutos. arroz y vuelve a rehogar.


1. Cortar las berenjenas en láminas de
3. Vierta el rehogado sobre los espaguetis 3. Añade parte del caldo sin dejar de remo- unos 0,5 cm de grosor sin llegar hasta el
escurridos y adorne el plato con los toma- ver. Cocínalo durante 20 minutos y sigue final. En este caso no retiramos el pedún-
tes cereza. agregando caldo a medida que se vaya culo que nos servirá para mantener las lá-
evaporando. Sirve el risotto en una fuente minas de berenjena unidas.
adornado con una rama de perejil.
RISOTTO CON SETAS 2. Envolver las berenjenas en papel de
Para 4 personas Comentario dietético. Plato rico en aluminio y asarlas en el horno a 180 ºC
carbohidratos con alto índice glucémico; durante 20 minutos. Mientras picar todas
DATOS NUTRICIONALES POR RACIÓN se aconseja a tomar este plato al mediodía las verduras en brunoise y saltearlas en un
PROTEÍNAS: 9 G; GRASAS: 7 G; CARBOHIDRATOS: 66 G acompañado de una ensalada con un poco sartén. Para ello poner aceite de oliva vir-
VALOR ENERGÉTICO: 362 KCAL de carne o de pescado. gen extra, confitar la cebolla, luego, añadir
ÍNDICE GLUCÉMICO (IG): MEDIO el pimiento, dejar que se cocine y por últi-
mo, añadir el tomate y el calabacín. Salpi-
INGREDIENTES: LIBRITOS DE BERENJENA, mentar y dejar al fuego, medio, hasta que
• 300 G DE ARROZ. Y VERDURAS el resultado final será un pisto de verduras
•1 CEBOLLETA. Para 4 personas
•1 ZANAHORIA. 3. Rellenar cada capa de berenjena con el
•1 PUERRO. DATOS NUTRICIONALES POR RA- pisto resultante (si espolvoreáis con nueces
•½ KG DE SETAS. CIÓN (SIN EL QUESO GRATINADO) picadas os aportaran un toque crujiente).
• 1,5 LITROS DE CALDO DE VERDURAS. PROTEÍNAS: 6 G; GRASAS: 16 G; CARBOHIDRATOS: 38 G Aparte, podéis añadirle queso emental ra-
•A CEITE DE OLIVA VIRGEN. VALOR ENERGÉTICO: 270 KCAL llado y gratinar unos 10 minutos. Servir frío
•S AL Y PEREJIL. ÍNDICE GLUCÉMICO (IG): BAJO o caliente.

Cocina vegetariana 55
PLATOS PRINCIPALES

ARROZ INTEGRAL CON


VERDURAS
Para 4 personas

DATOS NUTRICIONALES POR RACIÓN


PROTEÍNAS: 8 G; GRASAS: 7 G; CARBOHIDRATOS: 67 G
VALOR ENERGÉTICO: 309 KCAL
ÍNDICE GLUCÉMICO (IG): MEDIO

INGREDIENTES:
• 300 G DE ARROZ INTEGRAL.

• 30 G DE PASAS.

• 20 G DE PIÑONES.

•2 ZANAHORIAS.

•1 TOMATE.

•½ PUERRO.

•U N PUÑADITO DE GERMINADOS Y UNAS HOJAS DE

CANÓNIGOS.

•2 DIENTES DE AJO.

•C ALDO DE VERDURAS.

•S AL Y ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA.

•1 LIMÓN

1. Pica las zanahorias y los dientes de


ajo y dóralos en una tartera con un poco
de aceite. Quita la piel al tomate, pícalo y
échalo a la sartén. Sazona y cocina a fuego
suave durante 20 minutos.

2. Incorpora el arroz y mezcla todo.

3. Mide el caldo (el doble que de arroz) y


viértelo en el arroz. Sazona y cocina a fuego
PLATITO DE GUISANTES 2. Mondar las cebolletas guardando buena par- suave durante 5-6 minutos. Introdúcelo en
CON CHAMPIÑONES Y te del rabo verde, dividirlas por la mitad a lo lar- el horno a 180 ºC durante 10-15 minutos.
TOMATE go, lavarlas, secarlas y cortarlas en finas rodajas. Para evitar que se seque puedes colocar
Para 4 personas debajo un tazón con agua.
3. Mondar los champiñones, limpiarlos con
DATOS NUTRICIONALES POR RACIÓN un paño húmedo, cortarlos por la mitad y 4. Pica el puerro finamente en juliana y dó-
PROTEÍNAS: 7 G; GRASAS: 10 G; CARBOHIDRATOS: 9 G luego en láminas; lavar la albahaca, secarla ralo en una sartén con un poco de aceite.
VALOR ENERGÉTICO: 155 KCAL y desmenuzada con las manos. Prepara los brotes germinados y las hojas
ÍNDICE GLUCÉMICO (IG): BAJO de canónigos.
4. Lavar los tomates, secarlos, partirlos por la mi-
INGREDIENTES: tad para sacarles las semillas, cortarlos a dados y 5. Cuando el arroz esté hecho retíralo del
•1 KG DE GUISANTES FRESCOS EN VAINA. aliñarlos con una pizca de sal y la albahaca. horno. Preséntalo con un puñado de ger-
•U NAS RAMITAS DE PEREJIL. minados y de canónigos.
•2 CEBOLLETAS, 2 AJOS. 5. Dorar las cebolletas en una sartén an-
• 150 G DE CHAMPIÑONES. tiadherente con 2-3 cucharadas de aceite Comentario dietético. Para la per-
•U NAS HOJAS DE ALBAHACA FRESCA. durante 7-8 minutos a fuego medio bajo; sona diabética esta preparación es la
•2 TOMATES MADUROS MEDIANOS. incorporar los champiñones y los guisan- mejor forma de tomar el arroz. El arroz
•S AL Y ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA tes, salar y seguir la cocción durante otros integral es el más adecuado y además
12-15 minutos. Ajustar de sal, completar el mejor acompañamiento es la verdu-
1. Desgranar los guisantes y enjuagarlos; con el perejil y dejar templar. ra por su riqueza en fibra, que ayuda a
deshojar el perejil, lavarlo, secarlo y picarlo Añadir los tomates y repartir la mezcla en disminuir la carga glucémica de la co-
bien fino. cuatro platos. mida.

56 Cocina vegetariana
PLATOS PRINCIPALES

el ajo de 8 a 10 minutos, removiendo


con frecuencia, hasta que el tofu se haya
dorado.

4. En una ensaladera grande, mezcle el


salteado de tofu con el tomate y el perejil y
condimente la preparación al gusto con el
resto del aceite de oliva, el zumo de limón
y la pimienta.
Sirva el cuscús con la ensalada de tofu, a la
que añadiremos unas hojas de menta (y,
opcionalmente, un poco de queso rallado
por encima).

ARROZ BASMATI CON


AROMAS VERANIEGOS
Para 4 personas

DATOS NUTRICIONALES POR RACIÓN


PROTEÍNAS: 4,5 G; GRASAS: 7 G; CARBOHIDRATOS: 37 G
VALOR ENERGÉTICO: 250 KCAL
ÍNDICE GLUCÉMICO (IG): BAJO
RECETA SIN HUEVOS, SIN PRODUCTOS LÁCTEOS NI GLUTEN
ARROZ CON TOMATE CUSCÚS CON TOFU
Para 4 personas Para 4 personas INGREDIENTES:
•2 PIMIENTOS ROJOS.

DATOS NUTRICIONALES POR RACIÓN DATOS NUTRICIONALES POR RACIÓN •2 CUCHARADAS DE SEMILLAS DE SÉSAMO.

PROTEÍNAS: 5 G; GRASAS: 6 G; CARBOHIDRATOS: 41 G PROTEÍNAS: 21 G; GRASAS: 16 G; CARBOHIDRATOS: 48 G •1 CUCHARADITA DE PEREJIL PICADO.

VALOR ENERGÉTICO: 240 KCAL VALOR ENERGÉTICO: 420 KCAL •2 CALABACINES.

ÍNDICE GLUCÉMICO (IG): BAJO ÍNDICE GLUCÉMICO (IG): BAJO •2 DIENTES DE AJO.

•M EDIA CUCHARADITA DE ORÉGANO SECO.

INGREDIENTES: INGREDIENTES: •4 HOJAS DE LAUREL.

•1 CEBOLLA. • 300 ML DE CALDO DE VERDURAS. •1 SOBRECITO DE AZAFRÁN.

•1 DIENTE DE AJO. • 200 G DE CUSCÚS. • 200 G DE ARROZ BASMATI.

•2 TOMATES GRANDES. • 400 G DE TOFU. •U NAS HOJAS DE ALBAHACA FRESCA.

•2 CUCHARADAS DE ACEITE DE OLIVA. •4 CEBOLLETAS Y2 DIENTES DE AJO. •S AL Y ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA

• 200 G DE ARROZ SEMI INTEGRAL. •3 TOMATES GRANDES.

• 500 ML DE CALDO DE VERDURAS. •2 CUCHARADAS DE ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA. 1. Lavar los pimientos y ponerlos en el
•S AL Y PIMIENTA. •½ MANOJO DE PEREJIL PICADO. horno caliente a 190ºC durante 20-25 mi-
•2 CUCHARADAS DE CILANTRO FRESCO PICADO. • EL ZUMO DE 3 LIMONES. nutos, girándolos a menudo. En el mismo
•1 PIZCA DE PIMIENTA. horno tostar durante 5 minutos las semillas
1. Pele la cebolla y los dientes de ajo y •U NAS HOJAS DE MENTA. de sésamo.
píquelos. Escalde los tomates, pélelos, quí-
teles el rabillo y las pepitas y píquelos. 1. Caliente el caldo en una olla, eche el 2. Lavar los calabacines y cortarlos a da-
Caliente el aceite de oliva en una sartén cuscús y cuézalo según Las indicaciones dos. Picar el ajo, dorarlo con 2-3 cuchara-
y dore la cebolla con el ajo. Incorpore el del envase. das de aceite, incorporar los calabacines
tomate y rehóguelo unos 3 minutos, sin y el orégano, salar, tapar y cocer a fuego
dejar de remover. 2. Corte el tofu en dados de unos 2 cm. lento durante un cuarto de hora aproxi-
Pele las cebolletas, lávelas y córtelas en madamente.
2. Eche el arroz y el caldo en la sartén y aros. Pele el ajo y cháfelo; Lave Los toma-
mézclelo todo bien. Llévelo a ebullición y tes, séquelos, quíteles el rabillo y trocéelos. 3. Pelar los pimientos y quitarles las semi-
cueza el arroz 20 minutos a fuego lento. llas, cortarlos a cuadraditos y aliñarlos con
Salpimiéntelo y añada el cilantro. 3. Caliente 1 cucharada del aceite en una pizca de sal, un poco de aceite y el
Sirva el arroz caliente. una sartén. Saltee el tofu, La cebolleta y perejil.

58 Cocina vegetariana
PLATOS PRINCIPALES

3. Ponga un tercio de las espinacas


en una cazuela grande, cúbralas con
la mitad de la cebolla, del ajo y de
los garbanzos, y sazone con las es-
pecias. Repita las capas y termine
con una última de espinacas.

4. Vierta el caldo por encima y ro-


cíe la superficie con el aceite de oli-
va. Tape la cazuela y deje que cueza
todo unos 30 minutos a fuego bajo.
(Añada más caldo si fuera necesa-
rio). Sirva los garbanzos espolvorea-
dos con cilantro.

CORAZONES DE
ALCACHOFA EN SALSA
DE TOMATE
Para 4 personas

DATOS NUTRICIONALES POR


RACIÓN
PROTEÍNAS: 3 G; GRASAS: 4 G; CARBOHIDRATOS:
7G
VALOR ENERGÉTICO: 84 KCAL
ÍNDICE GLUCÉMICO (IG): BAJO

INGREDIENTES:
• 800 G DE TOMATES.

•3 CUCHARADAS DE ACEITE DE OLIVA VIRGEN

EXTRA.

•1 DIENTE DE AJO.

•4 CUCHARADAS DE CONCENTRADO DE TOMATE.

•S AL Y PIMIENTA.

4. Llevar a ebullición unos 2 litros de INGREDIENTES: • 16 CORAZONES DE ALCACHOFA.

agua con el laurel y el azafrán, salar y • 250 G DE GARBANZOS. •1 CUCHARADA DE PERIFOLLO PICADO.

hervir el arroz durante 10-12 minutos. • 800 G DE ESPINACAS FRESCAS.

Escurrirlo y extenderlo en una bandeja •2 CEBOLLAS ROJAS. 1. Lave los tomates, hágales un corte
para que se enfríe. Lavar y secar la al- •4 DIENTES DE AJO. en forma de cruz, quíteles el rabillo
bahaca. •S AL Y PIMIENTA. y escáldelos. Pélelos, despepítelos y
•½ CUCHARADITA DE COMINO. córtelos en dados.
5. Condimentar el arroz con los calabaci- •½ CUCHARADITA DE CAYENA.

nes, el sésamo y los pimientos y decorar • 125 ML DE CALDO DE VERDURAS. 2. Caliente el aceite. Pele el ajo, tro-
con la albahaca. •4 CUCHARADAS DE ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA. céelo y rehóguelo en una cazuela.
•2 CUCHARADAS DE CILANTRO RECIÉN PICADO. Eche el tomate y aplástelo. Agregue
el concentrado de tomate y remué-
GARBANZOS CON 1. Deje los garbanzos en remojo en agua toda 1 valo. Salpimiéntelo.
ESPINACAS una noche. Al día siguiente, escúrralos y cuéza-
Para 4 personas los unos 60 minutos en una cazuela con poca 3. Escurra las alcachofas, incorpórelas
cantidad de agua y sal. Después, escúrralos. a la salsa de tomate y déjelo hervir
DATOS NUTRICIONALES POR RACIÓN unos 10 minutos, tapado. Cuando la
PROTEÍNAS: 15 G; GRASAS: 14 G; CARBOHIDRATOS: 32 G 2. Limpie las espinacas y lávelas. Pele las salsa se haya espesado, espolvoréela
VALOR ENERGÉTICO: 320 KCAL ce bollas y córtelas en rodajas. Pele los con el perifollo. Sírvalo con pan inte-
ÍNDICE GLUCÉMICO (IG): BAJO dientes de ajo y píquelos. gral.

60 Cocina vegetariana
PLATOS PRINCIPALES

DIP DE ZANAHORIAS
Y MANZANAS CON
REQUESÓN
Para 4 personas

DATOS NUTRICIONALES POR RACIÓN


PROTEÍNAS: 8 G; GRASAS: 6 G; CARBOHIDRATOS: 15 G
VALOR ENERGÉTICO: 155 KCAL
ÍNDICE GLUCÉMICO (IG): BAJO

INGREDIENTES:
•2 MANZANAS.

•2 CUCHARADITAS DE ZUMO DE LIMÓN.

•2 ZANAHORIAS.

•½ RAMITA DE APIO.

• 150 G DE REQUESÓN.

• 50 ML DE NATA.

•S AL Y PIMIENTA.

•1 BOLSA DE LECHUGA O DE BERROS.

•U N PUÑADITO DE PASAS SIN PEPITAS.

1. Lave las manzanas, séquelas, córtelas


por la mitad, deseche el corazón y rállelas
con la piel. Rocíelas con el zumo de limón.
A continuación, pele y ralle las zanahorias.

2. Mezcle el requesón con la manzana y la


zanahoria. Bata la nata e incorpórela. Salpi-
miéntela, esparza los berros por encima y
sírvala a la mesa con pan integral.

HUEVOS ESCALFADOS CON


MACARRONES SEMI 1. Deshojar la albahaca, lavarla, secarla y ESPINACAS, CHAMPIÑONES
INTEGRALES CON desmenuzada con las manos; pelar el ajo y Y TOMATES CHERRY
BERENJENA cortarlo en rodajas. Lavar y pelar la cebolla,
Para 4 personas partirla por la mitad y picarla. DATOS NUTRICIONALES POR RACIÓN
PROTEÍNAS: 19 G; GRASAS: 15 G; CARBOHIDRATOS: 7 G
DATOS NUTRICIONALES POR RACIÓN 2. Batir la albahaca, el perejil, los piñones, una VALOR ENERGÉTICO: 124 KCAL (CON UN HUEVO)
PROTEÍNAS: 12 G; GRASAS: 12 G; CARBOHIDRATOS: 46 G pizca de sal gorda y el ajo, añadir el queso y ÍNDICE GLUCÉMICO (IG): BAJO
VALOR ENERGÉTICO: 382 KCAL la leche necesaria para conseguir una salsa.
ÍNDICE GLUCÉMICO (IG): BAJO INGREDIENTES:
3. Lavar y pelar las berenjenas, cortarlas •1 CHAMPIÑÓN PORTOBELLO O UN CHAMPIÑÓN BIEN

INGREDIENTES: en palitos de igual medida y hervirlas 3-4 GRANDE.

•1 RAMO DE ALBAHACA FRESCA. minutos en abundante agua salada; escu- •1 RAMITA DE TOMATES CHERRY.

•1 DIENTE DE AJO. rrirlas y ponerlas en un cuenco. En el agua •S AL Y PIMIENTA.

•1 CEBOLLA BLANCA MEDIANA. de cocción hervir los macarrones al dente. •A CEITE EN ESPRAY.

•1 CUCHARADA DE PEREJIL PICADO. •1 2 O HUEVOS.

•2 CUCHARADAS DE QUESO CURADO RALLADO 4. Dorar durante 10 minutos, a fuego mo- • 100 G DE BROTES DE ESPINACAS.

(PREFERIBLEMENTE PARMESANO). derado, la cebolla picada con 3-4 cuchara- • UNA PIZCA DE NUEZ MOSCADA.
• 20 G DE PIÑONES. das de aceite. Incorporar los macarrones y • CEBOLLINOS TROCEADOS.
• 2 BERENJENAS MEDIANAS. las berenjenas hervidas y dejar que tomen
• 360 G DE MACARRONES ESTRIADOS INTEGRALES. sabor a fuego vivo durante un par de mi- 1. Sazona el champiñón y los tomates, ro-
• SAL Y ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA. nutos. Apagar el fuego, condimentar con la cíalos con un poco de aceite y ponlos al
• LECHE FRESCA (O LECHE DE SOJA O DE ARROZ). salsa y mezclar. grill precalentado durante 5 minutos.

62 Cocina vegetariana
PLATOS PRINCIPALES

INGREDIENTES:
• 125 G DE QUESO FRESCO DESNATADO.

•1 YEMA DE HUEVO BIO.

•S ,
AL PIMIENTA Y 1 PIZCA DE AZÚCAR.
•3 CUCHARADAS DE LECHE SEMIDESNATADA

(1,5% DE GRASA).
•3 CUCHARADAS DE ACEITE VEGETAL.
• 260 G DE HARINA (TIPO «550»).
•1 KG DE ESPINACAS.

•1 CEBOLLA.

•2 CUCHARADAS DE ACEITE DE OLIVA VIRGEN

EXTRA.

•1 PIZCA DE PIMENTÓN DULCE.

•1 DE NUEZ MOSCADA.

•3 HUEVOS BIO.

• 200 ML DE CREMA DE SOJA.

• 50 G DE QUESO GRUYERE RALLADO.

•G RASA VEGETAL PARA EL MOLDE.

1. En un cuenco, mezcle bien el que-


so con la yema, un poco de sal, el
azúcar, la leche y el aceite vegetal.
Añada 250 g de la harina y trabájelo
hasta obtener una masa homogénea.
Déjela reposar 10 minutos.

2. Extienda la masa en la encimera


2. Escalfa los huevos 3-4 minutos. Escal- INGREDIENTES: y después forre con ella un molde
da las espinacas en una cacerola con agua •1 COLINABO. engrasado de 22 cm de diámetro.
caliente; escúrrelas bien y añade una pizca •2 ZANAHORIAS. Pinche la masa varias veces con un
de nuez moscada. • 200 G DE TALLARINES SEMI INTEGRALES (O VUESTRA tenedor y déjela enfriar tapada. Pre-
Sírvelos adornándolos con cebollinos. PASTA SEMI INTEGRAL PREFERIDA). caliente el horno a 200ºC (180ºC si
•1 CUCHARADA DE PESTO DE AJO (LO HAY es de aire).
Nuestro consejo. Unos investigadores PREPARADO).

han demostrado no hace mucho que las •S AL. 3. Escoja y limpie las espinacas. Es-
personas que consumen proteína de hue- tando aún húmedas, échelas en un
vo para desayunar suelen sentirse más lle- 1. Lave el colinabo, pélelo y trocéelo. Lave cazo y cuézalas con su propio va-
nas durante el día que las que desayunan y pele las zanahorias y córtelas en tiras de por, sin dejar de remover. Retire las
con proteína de trigo. Así que una tortilla unos 3 cm de largo. Cueza los tallarines espinacas del cazo, escúrralas bien
puede ser un desayuno perfecto en algu- con las hortalizas de 8 a 10 minutos en y píquelas. Pele la cebolla y píquela
nas dietas (como la de los dos días”). La abundante agua salada hirviendo. también.
combinación de verduras y proteínas hace
que este plato sea una elección ideal. Esto, 2. Escurra la pasta y reserve el agua de la 4. Caliente el aceite de oliva en una
y que es delicioso, y todo ello por muy po- cocción. Agregue al pesto unas 2 cuchara- sartén y sofría la cebolla y las espi-
cas calorías. das de esta agua y mézclelo en una sartén nacas. Sazónelo con sal, pimienta, el
con la pasta y las hortalizas. pimentón y la nuez moscada, y déje-
lo enfriar.
PASTA CON VERDURAS AL
PESTO PASTEL DE ESPINACAS 5. Mezcle el resto de la harina con los
Para 4 personas Para 12 raciones huevos batidos, la crema de soja y el
queso, y agregue las espinacas. Dis-
DATOS NUTRICIONALES POR RACIÓN DATOS NUTRICIONALES POR RACIÓN tribuya la pasta sobre la masa y hor-
PROTEÍNAS: 4 G; GRASAS: 2 G; CARBOHIDRATOS: 12 G PROTEÍNAS: 9 G; GRASAS: 11 G; CARBOHIDRATOS: 17 G nee el pastel unos 45 minutos. Una
VALOR ENERGÉTICO: 95 KCAL VALOR ENERGÉTICO: 200 KCAL vez apagado el horno, déjelo dentro
ÍNDICE GLUCÉMICO (IG): BAJO ÍNDICE GLUCÉMICO (IG): BAJO otros 10 minutos. Sírvalo caliente.

64 Cocina vegetariana
Platos dulces y salados
pensados para personas
con apetito, que saben de
la importancia de un buen
desayuno antes de salir
de casa. Todas las recetas
son fáciles de preparar
y ayudarán a sustituir el
desayuno convencional
(café con leche, bollería
industrial) por alimentos
más recomendables que,
por otra parte, son fáciles
de preparar y resultan muy
sabrosos.

DIP O MOJÓN DE COPOS DE MAÍZ CON VALOR ENERGÉTICO: 112 KCAL


ZANAHORIAS Y FRESAS Y KÉFIR ÍNDICE GLUCÉMICO (IG): BAJO
MANZANAS CON Para 4 personas
REQUESÓN INGREDIENTES:
Para 4 personas DATOS NUTRICIONALES POR RACIÓN • 225 ML DE ZUMO DE FRUTAS.

PROTEÍNAS: 7 G; GRASAS: 1 G; CARBOHIDRATOS: 31 G •1 CUCHARADA DE ZUMO DE LIMA.

DATOS NUTRICIONALES POR RACIÓN VALOR ENERGÉTICO: 178 KCAL •1 CUCHARADA DE AZÚCAR.

PROTEÍNAS: 8 G; GRASAS: 6 G; CARBOHIDRATOS: 15 G ÍNDICE GLUCÉMICO (IG): BAJO •½ CUCHARADITA DE RALLADURA DE LIMA DE CULTIVO

VALOR ENERGÉTICO: 154 KCAL BIOLÓGICO.

ÍNDICE GLUCÉMICO (IG): BAJO INGREDIENTES: •½ CUCHARADITA DE FÉCULA.

• 600 G DE FRESAS. • 100 G DE PLÁTANO.

INGREDIENTES: •4 CUCHARADAS DE AZÚCAR. •2 KIWIS.

•2 MANZANAS. • 300 ML DE KÉFIR DESNATADO. •1 MELOCOTÓN.

•2 CUCHARADITAS DE ZUMO DE LIMÓN. • 60 G DE COPOS DE MAÍZ. • 75 G DE MELÓN PELADO Y TROCEADO.

•2 ZANAHORIAS. • 100 G DE PIÑA PELADA Y TROCEADA.

• 150 G DE REQUESÓN. 1. Lave las fresas y séquelas con papel de •H OJITAS DE MENTA, PARA ADORNAR.

• 50 ML DE NATA. cocina. Corte las más grandes en cuartos y


•S AL Y PIMIENTA. las más pequeñas, por la mitad. Mézclelas 1. Mezcle el zumo de frutas con el de lima,
•1 BOLSA DE BERROS. con el azúcar y rodelas con el kéfir. el azúcar, la ralladura y la fécula y, sin dejar
de remover, llévelo a ebullición en una ca-
1. Lava las manzanas, séquelas, córtelas 2. Distribuya la mezcla en 4 cuencos y es- zuela. Déjelo que hierva 2 minutos, hasta
por la mitad, deseche el corazón y rálle- parza por encima los copos de maíz. Sirva de que se espese un poco. Luego, retírelo del
las con la piel. Rodelas con el zumo de inmediato para que se mantengan crujientes. fuego y déjelo enfriar.
limón. A continuación, pele y ralle las za-
nahorias. 2. Corte el plátano en rodajas. Pele los
MACEDONIA DE FRUTAS kiwis y el melocotón, deshuese este último
2. Mezcla el requesón con la manzana CON JARABE DE LIMA y corte el kiwi en dados. Mezcle estas frutas
y la zanahoria. Bata la nata e incorpó- Para 4 personas con el melón y la piña en un recipiente y
rela. Salpimiéntela, esparza los berros vierta el jarabe por encima. Sirva la mace-
por encima y sírvala a la mesa con pan DATOS NUTRICIONALES POR RACIÓN donia en vasos y adórnela con hojitas de
integral. PROTEÍNAS: 1 G; GRASAS: 1 G; CARBOHIDRATOS: 24 G menta, previamente lavadas y secadas.

Cocina vegetariana 67
DESAYUNOS

• 100 G DE COPOS DE AVENA.

•1 CUCHARADA DE PIPAS DE GIRASOL.

•3 CUCHARADAS DE SEMILLAS DE LINO.

• 600 ML DE SUERO DE LECHE.

•4 CUCHARADAS DE MIEL.

1. Lave las frutas y bayas, séquelas con


papel de cocina y córtelas en trozos del ta-
maño de un bocado. Sin dejar de remover,
tueste en una sartén sin grasa los copos de
avena y las pipas. Incorpore el lino y retire
la sartén del fuego.

2. Remueva el suero con la miel hasta que


se forme una pasta uniforme y mézclela
con las frutas. Repártala en 4 platos o bo-
les, esparza los copos y las pipas, y vierta
por encima el suero con la fruta.

ENSALADA DE FRUTOS
FRESCOS
Para 4 personas.

DATOS NUTRICIONALES POR RACIÓN


PROTEÍNAS: 8 G; GRASAS: 6 G; CARBOHIDRATOS: 15 G
VALOR ENERGÉTICO: 154 KCAL
ÍNDICE GLUCÉMICO (IG): BAJO

INGREDIENTES PARA LA ENSALADA:


PAN DE HIGOS Y PASAS y prepare una masa homogénea. Preca- •1 MANGO MADURO.

Para 16 porciones liente el horno a 180 ºC (con la circulación •1 MELOCOTÓN.

de aire activada, a 160 °C). •1 LIMÓN.

DATOS NUTRICIONALES POR RACIÓN •2 KIWIS.

PROTEÍNAS: 3 G; GRASAS: 1 G; CARBOHIDRATOS: 30 G 2. Engrase con mantequilla un molde rec- •3 NECTARINAS PEQUEÑAS.

VALOR ENERGÉTICO: 148 KCAL tangular y coloque la masa. Aplánela y hor- • 100 G DE CEREZAS.

ÍNDICE GLUCÉMICO (IG): BAJO néela durante 1 y ½ horas. Luego ponga el •1 RACIMO DE UVA NEGRA.

pan sobre una rejilla, déjelo enfriar y cór-


INGREDIENTES: telo en rebanadas. Sírvalo con mermelada 1. Lavaremos cuidadosamente la fruta, re-
• 100 G DE HIGOS SECOS. de frutas. tirando las semillas y huesos. Luego corta
• 175 G DE COPOS DE AVENA. el mango, la papaya y los kiwis en peque-
• 75 G DE AZÚCAR MORENO. ños dados. Haremos bolitas con la pulpa
•1 CUCHARADITA DE CANELA. MUESLI DE SUERO DE del melón.
• 150 G DE PASAS. LECHE CON FRUTAS Y
•2 CUCHARADAS DE EXTRACTO DE MALTA. BAYAS 2. Mezcla las frutas troceadas con las cere-
• 300 ML DE ZUMO DE MANZANA SIN AZÚCARES Para 4 personas zas y las uvas y colócalas en tu bol o tazón
AÑADIDOS. preferido.
• 175 G DE HARINA INTEGRAL. DATOS NUTRICIONALES POR RACIÓN
•3 CUCHARADITAS DE LEVADURA. PROTEÍNAS: 5 G; GRASAS: 5 G; CARBOHIDRATOS: 25 G SUGERENCIA. SALSA DE FRAMBUESAS
•M ANTEQUILLA, PARA UNTAR EL MOLDE. VALOR ENERGÉTICO: 174 KCAL • 200 G DE FRAMBUESAS Y 50 G DE FRUCTOSA.
ÍNDICE GLUCÉMICO (IG): BAJO
1. Pique los higos y mézclelos con los co- Pasa las frambuesas por la batidora junto a
pos de avena, el azúcar, la canela, las pasas INGREDIENTES: la fructosa hasta que quede un puré muy
y el extracto de malta. Vierta el zumo de • 300 G DE FRUTAS Y BAYAS (MEZCLA DE FRESAS, fino. Cuélalo para retirar las semillas y rocía
manzana. Tamice la harina con la levadura FRAMBUESAS Y ARÁNDANOS). las frutas con la salsa las frutas.

68 Cocina vegetariana
DESAYUNOS

INGREDIENTES:
• 100 G DE COPOS DE AVENA.

•1 LITRO DE BEBIDA DE SOJA.

•A ZÚCAR INTEGRAL DE CAÑA, O ENDULZANTE AL GUSTO.

•4 CUCHARADAS DE CANELA MOLIDA.

1. Ponemos a hervir la leche de soja con el


azúcar integral y la ramita de canela.

2. Cuando comience a hervir le agregamos


los copos de avena y removemos un poco
mientras se va cocinando, hasta que espe-
se y se ponga cremosa (unos 15 minutos).
Cuando se ha formado el puré ya se puede
comer, espolvoreando por encima un poco
de canela en polvo.

Notas del cocinero. El porridge tra-


dicional escocés tiene un gran parecido
con las gachas españolas. Se elabora
con ½ l de agua y ½ l de leche, que
aquí sustituimos por la bebida de soja.
Las cantidades, si se hace para una o dos
personas, son muy fáciles de adaptar.
Con leche de arroz o de avena también
está muy rico.
Es una receta muy energética y nutritiva
porque combina hidratos de carbono, fibra,
grasas, proteínas y vitaminas. Tradicional-
mente se toma a la hora del desayuno, así
MOUSSE LIGERA DE 4. Incorpora la gelatina que has creado que es una buena opción para empezar el
CALABAZA con el zumo, el puré y el yogur. Con cui- día con energía.
Para 4 personas dado únelo todo con movimientos envol-
ventes.
DATOS NUTRICIONALES POR RACIÓN EL PORRIDGE PODÉIS
PROTEÍNAS: 8 G; GRASAS: 6 G; CARBOHIDRATOS: 15 G 5. Sírvelo en cuencos pequeños y mételo TOMARLO DE MIL
VALOR ENERGÉTICO: 134 KCAL al frigorífico. FORMAS DISTINTAS,
ÍNDICE GLUCÉMICO (IG): BAJO POR EJEMPLO CON…
6. Cuando la masa se haya solidificado
INGREDIENTES: será el momento de servirla. • Un chorro de crema de soja
y pasas sultanas (o arándanos
•1 TAZA DE PURÉ DE CALABAZA.
rojos).
•1 YOGUR NATURAL. 7. Si sustituyes el puré de calabaza por fre- • Una cucharadita de miel de y un
•2 CLARAS DE HUEVO BIO. sas, café o melocotón, seguirás teniendo poquito de canela en polvo.
•1 NARANJA HECHA ZUMO. una mousse light deliciosa para servir a tus • Coco rallado y taquitos de
manzana.
•1 CUCHARADITA DE AGAR-AGAR. invitados.
• Manzana rallada y miel.
•E DULCORANTE.
• Nueces, higos secos troceados
y miel.
1. Disolver la gelatina sin sabor en agua tibia. GACHAS (PORRIDGE) CON • Almendras trituradas y
LECHE DE SOJA abundantes dátiles troceados.
2. Añade el zumo de naranja, el puré de Para 4 personas • Orejones de albaricoque
(puestos en remojo la noche
calabaza y el yogur. Mezcla hasta que sea anterior), bien troceados, y
una masa homogénea. DATOS NUTRICIONALES POR RACIÓN ralladura de limón.
PROTEÍNAS: 7 G; GRASAS: 1,5 G; CARBOHIDRATOS: 21 G en cosmética... y por las
3. Bate las claras de huevo a punto de nie- VALOR ENERGÉTICO: 144 KCAL compañías desinfectantes como
ve. ÍNDICE GLUCÉMICO (IG): BAJO
matapiojos.

70 Cocina vegetariana
DESAYUNOS

3. Mientras, precaliente el grill a una tem-


peratura alta. Esparza el queso restante
sobre la tortilla y póngala bajo el grill has-
ta que el queso se haya fundido. Corte la
tortilla en 4 raciones y sírvala al momento
con pan de soda.

Notas del chef. La cebolla contiene


sulfuros, que son buenos para el híga-
do y la circulación, factores que en caso
de diabetes se vive con mayor sensibi-
lidad.

ESPÁRRAGOS CON
HUEVOS ESCALFADOS Y
PARMESANO
Para 4 personas

DATOS NUTRICIONALES POR RACIÓN


PROTEÍNAS: 15 G; GRASAS: 10 G; CARBOHIDRATOS: 5 G
VALOR ENERGÉTICO: 175 KCAL
ÍNDICE GLUCÉMICO (IG): BAJO

INGREDIENTES:
• 300 G DE ESPÁRRAGOS LIMPIOS.

•4 HUEVOS BIO GRANDES.

• 85 G DE QUESO PARMESANO.

•S AL Y PIMIENTA.

1. Ponga agua a hervir en dos cazuelas.


Eche los espárragos en una de ellas, deje
que el agua vuelva a hervir y cuézalos
durante 5 minutos o hasta que estén
tiernos.

2. Mientras tanto, reduzca el fuego de la


TORTILLA DE CEBOLLA Y •4 REBANADAS DE PAN DE SODA O SIMILAR PARA segunda cazuela para que el agua hierva
QUESO GRUYERE ACOMPAÑAR. EN EL PAN DE SODA, DE ORIGEN lentamente y, con cuidado, casque los hue-
Para 4 personas IRLANDÉS, SE SUSTITUYE LA LEVADURA POR vos, de uno en uno. Escálfelos durante 3
BICARBONATO). minutos o hasta que las claras hayan cuaja-
DATOS NUTRICIONALES POR RACIÓN do pero las yemas sigan blandas. Extráiga-
PROTEÍNAS: 20 G; GRASAS: 21 G; CARBOHIDRATOS: 6,3 G 1. Calentar el aceite en una sartén antiadhe- los con una rasera.
VALOR ENERGÉTICO: 304 KCAL rente, a fuego lento. Añada el ajo y la cebolla
ÍNDICE GLUCÉMICO (IG): BAJO y sofríalos, removiendo de vez en cuando, 3. Escurra los espárragos y repártalos en
durante 10 minutos o hasta que la cebolla cuatro platos. Colóqueles encima un hue-
INGREDIENTES: esté tierna y ligeramente caramelizada. vo y las láminas de queso parmesano.
•1 CUCHARADA DE ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA. Sazone al gusto con pimienta y sírvalos
•1 DIENTE DE AJO MAJADO. 2. En un bol grande, bata los huevos con calientes.
•2 CEBOLLAS ROJAS CORTADAS EN RODAJAS FINAS. la mitad del queso y la pimienta, vierta la
•½ CALABACÍN MEDIANO. mezcla sobre la cebolla y remueva hasta Notas del chef. Los espárragos son
•8 HUEVOS BIO. que se haya distribuido por igual. Man- buenos para el riñón, y por tanto muy
• 100 G DE QUESO GRUYERE RALLADO (O BIEN QUESO tenga la sartén al fuego unos 5 minutos recomendables para los diabéticos,
PARMESANO). o hasta que el huevo haya cuajado bien quienes suelen tener problemas rena-
•S AL Y PIMIENTA. en la base. les.

72 Cocina vegetariana
MAXIMIZAR
• Una alimentación principalmente vegeta-
riana, a base de frutas y verduras ecológicas
frescas, legumbres y cereales no refinados,
que ayudan a regular el azúcar en sangre y
potencian la capacidad del sistema inmuni-
tario para resistir las infecciones.
• Los ácidos grasos omega-3 que, aparte
del pescado azul y del aceite de pescado,
se encuentran en el aceite de cáñamo,
las semillas de lino, las semillas de ca-
labaza y los productos a base de soja, y
son beneficiosos para la circulación de la
sangre.

MINIMIZAR
• En el caso de personas no vegetarianas
o de flexitarianos hay que reducir todo lo
posible las grasas animales de la carne y
de los productos lácteos. Sustituye las co-
midas a base de carne por pescado y pro-
teínas vegetales y sustituye los productos
lácteos por leches vegetales a base de soja,
arroz, trigo persa (kamut) o avena.

EN GENERAL…
• Trabajar para prevenir o eliminar las aler-
gias e intolerancias alimentarias.
• No a los productos lácteos. PLANTAS MEDICINALES ZUMO DE MANZANA, PERA Y APIO
• No a las patatas (aunque es un tema dis- Canela, clavo, cilantro, diente de león (ho- Ingredientes: 1 pera, 3 manzanas peque-
cutible, si se comen con abundantes ver- jas y raíz), aceite de onagra, semillas de ñas, 50 g de apio.
duras). fenogreco, ajo, jengibre, ginkgo biloba, tila,
• No a las frutas pasas, el azúcar y la mayo- cúrcuma, milenrama. SALUDOS AL SOL
ría de edulcorantes (ver pág. 90). Ingredientes: 1 naranja, 1 limón, 200 g de
• No a las grasas y los aceites, salvo el acei- OTROS zanahoria, ½ remolacha pequeña (opcional).
te de oliva virgen extra. Semillas de lino, legumbres, avena, aceite
• Nunca alimentos procesados. de oliva virgen extra, semillas (pipas) de Notas del chef. Si se refuerza con el jugo li-
• Nunca alimentos refinados. calabaza, espirulina, tofu, cereales integra- cuado de media remolacha pequeña el resulta-
• Ojo con la cafeína o teofilina del café, el té les, yogur con cultivos bacterianos activos do es delicioso... y extraordinariamente nutritivo.
negro y los refrescos. El té verde contiene (natural sin endulzar).
también teofilina en pequeñas cantidades. Aporta vitaminas A, C y B1, B3, B6, magne-
• El estrés crónico afecta al nivel de azúcar. sio, cobre, zinc, manganeso, hierro, calcio...
La escutelaria y la avena pueden contribuir BEBIDAS
a calmar el estrés nervioso. ZUMOS
• El ejercicio diario es valioso para regular el SMOOTHIES
nivel de azúcar en sangre. EXPLOSIÓN DE CAROTENOS
• INGREDIENTES: 3 ZANAHORIAS, 2 ALBARICOQUES BATIDO ENERGÍA VERDE
FRESCOS, SIN HUESO, ¼ DE MELÓN CANTALUPO, Ingredientes: 500 ml (2 tazones) de
ALIMENTOS SANADORES CORTADO EN DOS. espinaca fresca, 125 ml (½ tazón) de
FRUTAS Y VERDURAS leche de soja, 3 cucharadas de hierba
Manzanas, aguacates, arándanos, pomelos, En la licuadora, extraer el zumo de las zana- del trigo bien picada, 1 cucharada de
limones, limas, peras, brócoli, tupinambo, horias, los albaricoques y el melón. Remo- semillas de calabaza, 1 cucharadita de
verduras de hoja, cebollas. ver y servir en un vaso. ginkgo biloba.

Cocina vegetariana 75
BEBIDAS

SUSTITUTOS DEL CAFÉ

CAFÉ DE RAÍCES
• INGREDIENTES: ½ TAZÓN (125 ML) DE RAÍZ DE ACHICORIA
EN POLVO, ¼ DE TAZÓN (50 ML) DE RAÍZ DE DIENTE

DE LEÓN EN POLVO,¼ DE TAZÓN (50 ML) DE RAÍZ DE


BARDANA EN POLVO, ¼ DE TAZÓN (50 ML) DE ALGARROBA

EN POLVO, 1 CUCHARADA (15 ML) DE GINSENG RALLADO.

Empleando las raíces en polvo es fácil pre-


parar un sustituto del café.

1. En un bol, combinar la achicoria, el diente


de león, la bardana, la algarroba y el ginseng.
Guardar en un tarro con tapa hermética.

2. Para preparar el café de raíces: para ob-


tener un tazón (250 ml) de este café, po-
ner en una taza una cucharada (15 ml) de
la mezcla y añadir agua hirviendo. Revolver
y dejar que los sólidos se asienten en el
fondo (o colarlos) antes de beber.

LECHES VEGETALES

LECHE DE ALMENDRAS
BATIDO DE FRESAS Y VAINILLA DE JENGIBRE PICADA, O½ PARTE MOLIDA, 1 PARTE DE INGREDIENTES: 1 TAZA DE ALMENDRAS CRUDAS PELADAS
Ingredientes: 500 g de fresas, las semillas CANELA MOLIDA, 1 PARTE DE MILENRAMA EN HOJAS, (200 G APROX.), 1 LITRO DE AGUA, OPCIONAL:
de 1 vaina de vainilla, ¼ de piel de limón ¼ PARTE DE SEMILLAS DE CARDAMOMO. DÁTILES, UN PLÁTANO O SIROPE DE AGAVE

bio, 1 litro de bebida de soja (leche de


soja), 3 cubitos de hielo. 1. En un tarro oscuro, mezclar el ginkgo, las 1. En un recipiente adecuado para la batidora
ortigas, el romero, el jengibre, la canela, la dejamos remojando las almendras en un litro
BATIDO AROMÁTICO milenrama y el cardamomo. Conservar en de agua al menos 2 horas, para que las al-
Ingredientes: 2 melocotones, cortados a un lugar fresco, oscuro y seco. mendras se hidrate y sea más fácil procesarlas.
trozos, 1 taza de leche de almendras, 1 yo-
gur natural (o ½ taza de yogur natural y ½ 2. Machacar una cantidad pequeña de 2. Molemos con la batidora las almendras
taza de agua), una pizca de nuez moscada, la mezcla, reduciéndola a polvo fino, y junto con el agua en la que se han hidrata-
½ cucharadita de hojas de menta picadas, tomar una cucharadita (5 ml) por cada do. Debe quedar todo bien triturado.
½ cucharadita de cardamomo molido, 1 tazón (250 ml) de agua. Poner en una
cucharadita de jengibre finamente picado, tetera de cerámica precalentada, añadir 1 3. Con la ayuda de una tela limpia (de
1 o 2 cucharadas de sirope de ágave (en cucharadita (5 ml) para la tetera y echar algodón por ejemplo) colamos y exprimi-
dietéticas y grandes superficies) u otro en- agua hirviendo sobre las plantas. Tapar la mos bien la mezcla que hemos batido. El
dulzante al gusto. tetera, y tapar también el pitorro con un líquido resultante es la apreciada leche de
corcho. almendras cruda y vegana.
SUPLEMENTOS ENRIQUECEDORES:
• 2 cucharadas de semillas de calabaza 3. Dejar reposar unos 15 minutos, colar y Nuestro consejo. Podemos usarla tal cual o
molidas (o 1 de crema de semillas de cala- servir en tazas. endulzarla con alguna de estas opciones (y
baza) y 1 cucharada de aceite de lino batirlo todo junto): 1 cucharada de miel de
Esta tisana estimula la circulación de la san- agave, 1 plátano maduro y 2 dátiles sin hueso.
gre, mejorando así la nutrición de todas las
TISANAS células del cuerpo. Para multiplicar su capa- LECHE DE SOJA Y MANGO
cidad sanadora, prepara un tazón (250 ml) Ingredientes:1 mango pequeño o ½ gran-
TISANA PARA LA CIRCULACIÓN de esta tisana, cuélala y combínala con la de, 240 ml de leche de soja,azúcar de vaini-
• INGREDIENTES: 3 PARTES DE GINKGO BILOBA, 2 PARTES misma cantidad de zumo fresco de zana- lla (o sirope de ágave de absorción lenta; en
DE ORTIGAS, 2 PARTES DE ROMERO, 1 PARTE DE RAÍZ horias o de remolacha. dietéticas), una rodaja de naranja por vaso

76 Cocina vegetariana
Los postres
El postre ideal son las
frutas, frescas y jugosas,
siempre que hayan sido
recolectadas en su punto
de maduración. En caso
de diabetes tipo 2 (no
insulino-dependiente)
estos postres que os
ofrecemos pueden
disfrutarse de vez en
cuando.

«CLAFOUTIS» DE CEREZAS
ACOSTUMBRAR EL PALADAR Para 7 raciones
En realidad, el secreto es cambiar poco a poco los hábitos hacia
una alimentación naturista y energética, que permita a todos los
paladares recuperar el dulzor natural de los alimentos sin necesidad de DATOS NUTRICIONALES POR RACIÓN
convertirnos en dependientes de endulzantes, y menos aún, del azúcar PROTEÍNAS: 4 G; GRASAS: 10 G; CARBOHIDRATOS: 39 G
blanco refinado, claramente nocivo para la salud de todos. VALOR ENERGÉTICO: 269 KCAL
Cómo calcular los edulcorantes en polvo, líquidos y en tabletas ÍNDICE GLUCÉMICO (IG): BAJO
En polvo. En general, una fórmula consiste en tomar los gramos de azúcar
que ponga en la receta dividido por 10. Si nuestra receta contiene 150 g de
azúcar, seria: 150 dividido entre 10 = 15 g de edulcorante en polvo. INGREDIENTES:
El resultado son los gramos a utilizar de polvo edulcorante (granulado). • 375 G DE CEREZAS.
Líquidos. En el caso del edulcorante líquido, serán los gramos de azúcar
de la receta, dividido por 12,5. Por ejemplo, si nuestra receta contiene 150 • 30 G DE FRUCTOSA.

g de azúcar, seria: 150 dividido por 12,5 = a 12 ml. • 30 G DE HARINA INTEGRAL.

El resultado son los mililitros de edulcorante líquido a utilizar. •2 HUEVOS BIO.


En tabletas. Si vamos a utilizar edulcorante en pastillitas o tabletas,
la fórmula será: Los gramos de azúcar dividido por 10, y el resultado
• 150 CL DE LECHE DE ARROZ.

lo multiplicamos por 2. Si la receta pusiera 150 g de azúcar, será 150 •U NA PIZCA DE SAL.

dividido entre 10 = 15 y como 15x2 son 30, pondremos 30 pastillitas. •U N POQUITO DE VAINILLA.
De todas fomas, insistimos en todas las alternativas (ver pág. 90). •M ARGARINA BIO NO HIDROGENADA.

Fructosa 1. Se hierve la leche con la vainilla y se


Hay que tener en cuenta que hoy en día la fructosa industrial se obtiene deja enfriar. En un cuenco se mezclan la
del maíz (generalmente en forma líquida) y sus efectos son muy
similares a los del azúcar blanco. Tampoco es, por tanto, una solución. harina, la fructosa, el huevo, la pizca de sal
Tradicionalmente, en su forma en polvo, se dividía la cantidad de azúcar y la leche ya preparada.
blanco por 2 para obtener la cantidad de fructosa pero insistimos, lo mejor
es no depender tanto del azúcar, y por otro lado utilizar, con moderación,
los endulzantes saludables naturales. 2. Cuando se ha obtenido una pasta fina,
se pasa por un colador para sacarle cual-
La sustitución del azúcar y endulzantes por estevia en polvo quier mota que hubiera quedado.
La estevia es complicada de dosificar, pero es mucho más sana que
cualquier otro edulcorante que se pueda usar en caso de diabetes.
Para endulzar las recetas clásicas de postres, tendremos en cuenta que 3. Se saca el hueso de las cerezas y se van
la estevia es 300 veces más dulce que el azúcar, pero es la práctica la que colocando una junto a otra en el fondo de
determinará la sustitución del azúcar en cada receta clásica. una fuente, untada de mantequilla, apta
Podríamos pensar, por ejemplo, que si necesitamos 100 g de azúcar,
dividimos ésta cantidad por 300 y el resultado (0.33 g) será el peso de para poner al horno. Por encima se vierte la
estevia que necesitamos. Pero no es así; en realidad la concentración pasta que hemos preparado y se pone a co-
de estevia varía tanto si es líquida como en polvo (como el endulzante cer en el horno ½ hora aproximadamente.
Glucoregul, de la casa Gerblé, hecho con estevia y maltodextrinas).
Conviene primero un poco de práctica antes de endulzar con estevia,
incluso si es directamente con la tisana de las hojas. Notas del chef. Este postre se puede
En estas recetas. Aunque en la selección de postres hemos estado hacer también con otra clase de fruta: al-
pensando en las personas con diabetes del tipo 2, procuraremos sustituir
el endulzante propuesto por la versión más saludable posible. baricoques, manzanas cortadas a rodajas,
ciruelas claudias, peras...

Cocina vegetariana 79
POSTRES

batidas, removiendo constantemente durante 15


minutos. Se retira la mezcla y se deja enfriar.

2. Se añade el yogur y, a continuación, las cla-


ras montadas a punto de nieve. Se reparte el
mousse en copas y se adornan con las ralla-
duras de limón. Se recomienda servir bien frío.

PASTEL DE MANZANA
Para 6 raciones

DATOS NUTRICIONALES POR RACIÓN


PROTEÍNAS: 15 G; GRASAS: 18 G; CARBOHIDRATOS: 42 G
VALOR ENERGÉTICO: 370 KCAL
ÍNDICE GLUCÉMICO (IG): BAJO

INGREDIENTES PARA LA PASTA BASE:


• 250 G DE HARINA DE TRIGO.

COMPOTA DE MANZANAS INGREDIENTES: • 25 G DE HARINA DE ALFORFÓN (TRIGO SARRACENO) Y MIJO.

Y NARANJAS • 250 CC DE AGUA. •1 HUEVO BIO.

Para 1 ración •1 LIMÓN. •1 CUCHARADA DE LEVADURA.

•1 HUEVO BIO. •U NA PIZCA DE CANELA EN POLVO.

DATOS NUTRICIONALES POR RACIÓN •1 CUCHARADA SOPERA DE HARINA FINA DE MAÍZ. • 100 G DE MARGARINA BIO NO HIDROGENADA, FRÍA.

PROTEÍNAS: 0,29 G; GRASAS: 0,20 G; CARBOHIDRATOS: 56 G • 60 G DE FRUCTOSA. •1 CUCHARADITA DE EDULCORANTE LÍQUIDO (O 75 G


VALOR ENERGÉTICO: 210 KCAL DE SIROPE DE ARCE DE ABSORCIÓN LENTA).

ÍNDICE GLUCÉMICO (IG): BAJO 1. Se mezclan en una cazuelita el agua, el


zumo de limón y la piel de éste rallada, el INGREDIENTES PARA LA CREMA DE
INGREDIENTES: huevo batido, la harina y la fructosa. RELLENO:
• 40 G DE MANZANA. • 500 G DE MANZANAS PELADAS Y TROCEADAS.

• 50 G DE NARANJA. 2. Cuando se ha formado una pasta muy fina se • 40 G DE PANELA, O DE AZÚCAR INTEGRAL DE CAÑA.

•5 G DE FRUCTOSA. pone al fuego y se va removiendo lentamente •E L ZUMO DE 1 Ó 2 LIMONES.


•1 LIMÓN. hasta que empiece a cobrar consistencia; enton- •C ANELA Y JENGIBRE.

ces se retira del fuego y se reparte en seis copas •U NA PIZCA DE MARGARINA BIO NO HIDROGENADA.

1. Se lava la manzana y sin pelarla se corta en pe- o vasitos. Se deja enfriar y se pone en la nevera.
dazos y se hierve en una cazuelita con una parte 1. Primero se hace una compota bastan-
de zumo de limón y otra de agua. Cuando está te consistente con los ingredientes para la
cocida se pasa por el pasapurés antes de que se MOUSSE DE LIMÓN Y crema. A continuación, se añade un huevo
enfríe y después se le añade la fructosa, remo- YOGUR mezclado con un poco de harina y se deja
viendo bien para que se deslía; se deja enfriar. Para 6 raciones hervir hasta que espese.

2. Se pela la naranja, procurando que no que- DATOS NUTRICIONALES POR RACIÓN 2. Con el rodillo, se extiende la pasta base y se
de nada de piel blanca y se corta a rodajas un PROTEÍNAS: 6 G; GRASAS: 9 G; CARBOHIDRATOS: 23 G forra con ella el molde, que se rellena con la
poco gruesas. Se dispone en un plato y enci- VALOR ENERGÉTICO: 190 KCAL compota. Se decora por encima con 2-3 man-
ma de cada rodaja se reparte la compota de ÍNDICE GLUCÉMICO (IG): BAJO zanas grandes, cortadas a rodajas o barquillos.
manzana. Se pone en la nevera y se sirve frío.
INGREDIENTES: 3. Se introduce en el horno a bastante tem-
• 250 G DE YOGUR NATURAL BIO. peratura al principio; después se baja un
CREMA DE LIMÓN •E L ZUMO DE 5 LIMONES. poco. Cuando ya casi está, se cubre con
Para 6 raciones • 200 G DE PANELA EN POLVO. un poco de zumo de limón y se deja en el
• 50 G DE MARGARINA BIO NO HIDROGENADA. horno unos minutos más.
DATOS NUTRICIONALES POR RACIÓN •4 HUEVOS BIO. Compruebe antes de retirarlo que esté
PROTEÍNAS: 2 G; GRASAS: 10 G; CARBOHIDRATOS: 39 G bien cocido por debajo.
VALOR ENERGÉTICO: 61 KCAL 1. Se calientan al baño maría la mantequilla, el Una vez frío, puede pincelarse con un poco
ÍNDICE GLUCÉMICO (IG): BAJO zumo de limón, el azúcar integral y las yemas bien más de zumo de limón.

80 Cocina vegetariana
POSTRES

CÓMO USAR AGAR-AGAR EN CASA


El agar-agar es un alga que gelifica
10 veces más que la gelatina neutra.
Normalmente lo podemos encontrar
en polvo, en dietéticas, y se disuelve
fácilmente en líquido. Mezclamos
el agar-agar con la preparación que
queramos espesar o para hacer una
gelatina.
Si queremos hacer una gelatina,
tendremos que llevar el líquido a
una ebullición suave y remover
durante unos minutos, 1-2 minutos
es suficiente para que el agar-agar se
disuelva en el líquido.
Si queremos añadirlo a una
preparación para que espese, no debe
hervir, ya que ese efecto de espesar
desaparece y tendríamos que dejarlo
enfriar de nuevo para que espese.
Lo bueno del agar-agar es que
podemos hacer platos calientes muy
ingeniosos que mantienen la textura
de gelatina en caliente hasta una
temperatura de 65º C.
Diferentes gelatinas. Podemos
prepararlas dependiendo de la
cantidad de agar-agar que pongamos.
Por cada litro de preparación que
queramos gelificar añadiremos:
- 1,6 g si queremos una mezcla con
textura muy blanda.
- 3 g si queremos una textura blanda.
- 10 g si queremos una textura dura.
- 14 gramos si queremos una textura
muy dura.
Algunos consejos. Es muy potente en
cantidades muy pequeñas. No poner
nunca cantidad de más; con apenas
media cucharadita podría estropear el
postre sin remedio. Una cucharadita
MELÓN PASIÓN 3. Para sacar los granos de la granada, se extra y convertiremos un flan en
Para 4 raciones corta transversalmente, se pone sobre un una pelota saltarina, totalmente
incomible.
bol y se dan golpecitos con el mango de 1,5 g (máximo 2 g) por cada medio
DATOS NUTRICIONALES POR RACIÓN un cuchillo. litro de líquido sería el equivalente a 6
hojas de gelatina neutra o 1 sobre de
PROTEÍNAS: 4 G; GRASAS: 7 G; CARBOHIDRATOS: 48 G gelatina en polvo.
VALOR ENERGÉTICO: 260 KCAL 4. En una cazuela, se mezcla el zumo Medidas. Podéis medirlo con una
ÍNDICE GLUCÉMICO (IG): BAJO reservado del melón, el zumo de la otra cucharilla, de postre o de café.
- una cucharadita de las de café, muy
naranja y la melaza. Se cuece todo a rasa, mide 1 g de agar-agar.
INGREDIENTES: fuego lento durante 15 minutos. Una - una cucharadita de las de postre,
muy rasa, mide 2 g de agar-agar.
•1 GRANADA. vez entibiado, se mezcla este jarabe con
•2 MELONES PEQUEÑOS, TIPO GALIA O CANTALUPO. la carne del melón cortada en taquitos,
•3 NARANJAS. los gajos de naranja y los granos de gra- BANDERILLAS DE
•2 CLARAS DE HUEVO BIO. nada. FRUTA CON MOUSSE DE
•4 CUCHARADAS DE MELAZA DE CEREALES. CHOCOLATE
• 1,5 CUCHARADAS DE AZÚCAR INTEGRAL DE CAÑA, BIEN 5. Se remueve todo bien y se rellenan las Para unas 16 unidades
MOLIDO. cáscaras vacías de melón. Se guarda en el
congelador. DATOS NUTRICIONALES POR RACIÓN
1. Precalentar el horno a 200 ºC. PROTEÍNAS: 2 G; GRASAS: 6 G; CARBOHIDRATOS: 26 G
6. Se baten las claras de huevo con una VALOR ENERGÉTICO: 120 KCAL
2. Se cortan los dos melones por la mitad, se pizca de sal y una gota de limón. Cuan- ÍNDICE GLUCÉMICO (IG): BAJO
escurren, se les quitan las semillas y se vacía do estén bien duras (un grado más
la pulpa reservándola junto con el jugo que que el punto de nieve), se les añade el INGREDIENTES:
suelte y las cáscaras vacías. Se pelan dos na- azúcar integral y se mezcla suavemen- • 1,5 G DE AGAR-AGAR EN POLVO (VER RECUADRO).

ranjas con un cuchillo hasta dejar la carne al te. Se cubren los melones fríos con las • 100 G DE CHOCOLATE.

aire y se separa cada gajo con el cuchillo para claras y se gratinan en el horno 7 u 8 • 200 ML DE NATA PARA MONTAR.

que salgan limpios, sin la pielecilla blanca. minutos. •2 CUCHARADAS DE ZUMO DE CEREZAS (O VUESTRO

82 Cocina vegetariana
POSTRES

1. Precaliente el horno a 180 °C. Unte con


aceite una bandeja para magdalenas.

2. Mezcle los copos de avena con el yogur.


Mezcle la harina con la canela, la nuez pi-
cada, la levadura en polvo, el bicarbonato
sódico y el jengibre rallado. Bata el huevo
y agregue el yogur con los copos de avena,
la melaza, el aceite y la mezcla de harina.

3. Reparta la masa entre los huecos de la ban-


deja preparada y cueza las magdalenas en el
nivel medio del horno unos 25 minutos.

4. Bata bien la crema de soja con la vainilla


en polvo y el cacao en polvo. Deje reposar
las magdalenas 5 minutos en la bandeja.
Sírvalas frías, adornadas con la crema de
soja chocolateada.

TARTITAS A LA CANELA
CON RELLENO DE
MANZANA
Para 4 raciones
ZUMO DE FRUTAS PREFERIDO). 5. Ensarte la fruta en palillos, alternándola,
•2 CLARAS DE HUEVO BIO. y termine adornándola con 1 hoja de meli- DATOS NUTRICIONALES POR RACIÓN
• 250 G DE FRESAS. sa. Sirva las banderillas con la mousse. PROTEÍNAS: 1,1 G; GRASAS: 4 G; CARBOHIDRATOS: 7,1 G
• 100 G DE ARÁNDANOS. VALOR ENERGÉTICO: 76 KCAL
•1 .KIWI ÍNDICE GLUCÉMICO (IG): BAJO
•H OJAS DE MELISA PARA ADORNAR. MAGDALENAS DE COPOS
DE AVENA Y NUEZ INGREDIENTES (SIN HUEVOS NI
1. Ponga la gelatina en remojo en agua fría Para 12 unidades PRODUCTOS LÁCTEOS):
siguiendo las indicaciones del envase. Tro- • 75 G DE HARINA BLANCA.

cee el chocolate, póngalo en un cazo con DATOS NUTRICIONALES POR RACIÓN • 25 G DE HARINA DE ARROZ.

2 cucharadas de la nata y fúndalo a baño PROTEÍNAS: 3 G; GRASAS: 8 G; CARBOHIDRATOS: 31 G •3 CUCHARADAS DE ACEITE DE ALMENDRAS O DE SÉSAMO.

María, a fuego lento y sin dejar de remover. VALOR ENERGÉTICO: 210 KCAL •M EDIA CUCHARADITA DE CANELA EN POLVO.

ÍNDICE GLUCÉMICO (IG): BAJO •1 NARANJA ECOLÓGICA PEQUEÑA.

2. Monte el resto de la nata y agréguele • 25 G DE AVELLANAS TOSTADAS SIN CÁSCARA.

el zumo. Añada el agar-agar al chocolate INGREDIENTES: •2 MANZANAS AMARILLAS PEQUEÑAS TIPO GOLDEN.

removiendo hasta que se disuelvan. In- • 30 G DE JENGIBRE RECIÉN RALLADO. •2 CUCHARADAS DE MERMELADA DE FRESAS SIN AZÚCAR.

corpore la nata a la mezcla de chocolate • 100 G DE COPOS DE AVENA ECOLÓGICOS.

removiendo con suavidad. Monte las claras • 200 G DE YOGUR BIO NATURAL (1,5% DE MATERIA GRASA). 1. Mezclar las harinas en una superficie pla-
a punto de nieve y añádalas también con • 180 G DE HARINA INTEGRAL ECOLÓGICA. na, incorporar el aceite, una pizca de sal, la
cuidado. •1 CUCHARADITA DE CANELA. canela en polvo y el agua necesaria para
• 100 G DE NUEZ PICADA. conseguir una masa suave y homogénea.
3. Reparta la mousse en cuencos de postre •2 ½Y CUCHARADITAS DE LEVADURA EN POLVO.

pequeños y déjelos en el frigorífico. •½ CUCHARADITA DE BICARBONATO SÓDICO. 2. Extender la masa en una capa fina y enha-
•1 HUEVO BIO. rinada. Sacar unas bases de 10-12 cm de diá-
4. Para preparar las banderillas de fruta, • 120 G DE MELAZA DE CEREALES. metro y ponerlas en unos moldes de papel de
lave los arándanos y escúrralos. Retire los • 80 ML DE ACEITE VEGETAL. plata untados con mantequilla y enharinados.
rabillos de las fresas y pártalas por la mitad • 200 G DE CREMA DE SOJA.

o a cuartos, en el caso de que sean muy •2 SOBRES VAINILLA EN POLVO. 3. Agujerear la masa con un tenedor y co-
grandes. Pele el kiwi, córtelo en rodajas •1 CUCHARADA DE CACAO EN POLVO. cer en el horno a 190°C durante 10-12
gruesas y parta cada rodaja por la mitad. •A CEITE PARA UNTAR. minutos.

84 Cocina vegetariana
POSTRES

GALLETITAS CON
SEMILLAS DE AMAPOLA
Para 4 raciones

DATOS NUTRICIONALES POR RACIÓN


PROTEÍNAS: 2,5 G; GRASAS: 11 G; CARBOHIDRATOS: 28 G
VALOR ENERGÉTICO: 210 KCAL
ÍNDICE GLUCÉMICO (IG): BAJO

INGREDIENTES (SIN HUEVOS):


• 50 G DE MANTEQUILLA.

•1 NARANJA ECOLÓGICA PEQUEÑA.

•1 CUCHARADA DE SEMILLAS DE AMAPOLA.

•1 CUCHARADA DE EDULCORANTE LÍQUIDO PARA

DIABÉTICOS.

•5 G DE LEVADURA PARA PASTELES.

• 50 G DE FÉCULA DE PATATAS.

• 75 G DE HARINA BLANCA.

•S .
AL

1. Trocear y deshacer un poco la mantequi-


lla; lavar la naranja, secarla, rallar la mitad
de la piel más o menos y exprimir el zumo,
filtrando la pulpa.

4. Rallar una cucharada más o menos de •5 G DE HARINA BLANCA. 2. Tostar las semillas de amapola a fuego
piel de naranja y picar las avellanas. Pelar las • 50 G DE FÉCULA DE PATATAS. muy bajo durante 10 minutos, mezclando
manzanas, cortarlas en lonchas y cocerlas •M EDIO SOBRECITO DE LEVADURA PARA POSTRES. a menudo. Dejar enfriar.
con la mermelada un cuarto de hora aproxi- •S .
AL

madamente hasta que estén tiernas. Sazo- 3. Montar la mantequilla con una pizca
nadas con la ralladura de la piel de naranja. 1. Picar un poco las almendras, separar las de sal, el edulcorante y las semillas de
yemas de las claras y poner éstas últimas amapola. Incorporar la piel de naranja y,
5. Rellenar las bases frías con el compues- en un cuenco. después de amalgamarlo, la levadura, la
to de manzana también frío, esparcir por fécula de patata y la harina pasadas juntas
encima las avellanas picadas y ponerlas en 2. Con un batidor de globo mezclar las por un cedazo. Amasar utilizando el zumo
cuatro platitos. Decorar con gajos de naran- yemas con el edulcorante líquido. Aparte, de naranja suficiente para conseguir una
ja. montar a punto de nieve firme las claras masa suave y uniforme y reservar en la
con una pizca de sal, utilizando un batidor nevera.
eléctrico.
TARTA SUAVE DE 4. Formar con la masa un rollo de unos 2
REQUESÓN 3. Batir bien fino el requesón con el cacao cm de diámetro y cortarlo en unas rodajas
Para 4 raciones amargo y ponerlo en un cuenco grande, de 4-5 mm de espesor. Colocar las rodajas
añadir las yemas edulcoradas y amalga- obtenidas en una bandeja forrada con pa-
DATOS NUTRICIONALES POR RACIÓN marlo todo. Incorporar poco a poco la ha- pel de horno y cocer en el horno a 170°C
PROTEÍNAS: 9 G; GRASAS: 7,5 G; CARBOHIDRATOS: 27 G rina blanca, la fécula y la levadura pasadas unos 12-15 minutos, enfriar y servir.
VALOR ENERGÉTICO: 207 KCAL juntas por el cedazo.
ÍNDICE GLUCÉMICO (IG): BAJO
4. Añadir las claras montadas a punto de PIÑA CON SALSA DE
INGREDIENTES: nieve a la masa de cacao y, una vez ob- FRESAS
• 20 G DE ALMENDRAS SIN CÁSCARA. tenida un compuesto uniforme, disponer Para 4 raciones
•2 HUEVOS BIO MUY FRESCOS. en el molde forrado con papel de horno
•1 CUCHARADA DE EDULCORANTE LÍQUIDO PARA y esparcir por encima las almendras pica- DATOS NUTRICIONALES POR RACIÓN
DIABÉTICOS. das. Cocer en el horno a 180°C durante PROTEÍNAS: 2 G; GRASAS: 1,2 G; CARBOHIDRATOS: 11 G
• 150 G DE BUEN REQUESÓN FRESCO. 30-40 minutos aproximadamente. Servir la VALOR ENERGÉTICO: 79 KCAL
•U NA BUENA CUCHARADA DE CACAO AMARGO. tarta fría. ÍNDICE GLUCÉMICO (IG): BAJO

86 Cocina vegetariana
POSTRES

crema (puede hacerse esta misma opera-


ción con el alga-agar).

3. Ponga el bol de la crema al baño María


en agua fría y remueva hasta que adquiera
consistencia. Monte la nata e incorpórela.
Extiéndala sobre la base de bizcocho.

4. Pele los kiwis y córtelos en rodajas. Pele


los mangos, pártalos por la mitad, quíteles
el hueso y corte la pulpa en láminas. Lave
los higos y córtelos también en láminas.
Lave y seque las uvas.

5. Distribuya la fruta sobre la base. Prepare


la cobertura según las indicaciones del en-
vase y viértala sobre la fruta. Adorne la tarta
con el alquequenje y déjela enfriar.

INGREDIENTES: TARTA DE FRUTAS


•1 LIMÓN BIOLÓGICO PEQUEÑO. TROPICALES MANZANAS ASADAS CON
• 18 HOJAS DE MENTA PEQUEÑAS. Para 12 porciones AVELLANAS
•M EDIA PIÑA. Para 4 raciones
• 3-4 CUCHARADAS DE MARRASQUINO. DATOS NUTRICIONALES POR RACIÓN
• 200 G DE FRESAS. PROTEÍNAS: 2 G; GRASAS: 3 G; CARBOHIDRATOS: 20 G DATOS NUTRICIONALES POR RACIÓN
• 100 ML DE YOGUR BIO ENTERO. VALOR ENERGÉTICO: 120 KCAL PROTEÍNAS: 1 G; GRASAS: 4 G; CARBOHIDRATOS: 26 G
•E DULCORANTE PARA DIABÉTICOS. ÍNDICE GLUCÉMICO (IG): MEDIO VALOR ENERGÉTICO: 150 KCAL
ÍNDICE GLUCÉMICO (IG): BAJO
1. Lavar el limón, secarlo, rallar una cucha- INGREDIENTES:
radita más o menos de su piel, exprimir el •1 CUCHARADITA DE FÉCULA (TIPO MAICENA). INGREDIENTES:
zumo y guardarlo en la nevera cerrado. • 200 ML DE LECHE (O LECHE VEGETAL). •4 MANZANAS MEDIANAS PARA ASAR.

• JUGO CONCENTRADO DE MANZANA (TIPO CAL VALLS, •2 CUCHARADAS DE PASAS.

2. Lavar las hojas de menta, secarlas y des- EN DIETÉTICAS). •3 CUCHARADAS DE ZUMO DE NARANJA.

menuzar las nueve que estén más feas con •3 HOJAS DE GELATINA BLANCA (O 2Y½ •2 CUCHARADAS DE AVELLANAS PICADAS.

las manos, guardando las restantes. Quitar CUCHARADAS DE ALGA AGAR-AGAR EN POLVO). •1 PIZCA DE CANELA.

las hojas a la piña y, con un cuchillo afilado, •1 HUEVO BIO Y 1 YEMA DE HUEVO BIO. •2 CUCHARADAS DE MELAZA DE CEREALES (O SIROPE

eliminar también la piel y la parte central, • 100 ML DE NATA. DE MANZANA).

dura. •1 BASE DE BIZCOCHO. •M ANTEQUILLA, PARA ENGRASAR EL MOLDE.

•F RUTAS SURTIDAS, POR EJEMPLO: 2 KIWIS, 2 MANGOS

3. Cortar la pulpa en cubitos, ponerlos en Y 2 HIGOS. 1. Lave las manzanas y quíteles el corazón
un cuenco con el marrasquino y las hojas • 150 G DE UVA NEGRA. con un descorazonador.
de menta desmenuzadas, tapar y dejar ma- • 1 SOBRE DE COBERTURA TRANSPARENTE PARA TARTAS Y
rinar. 1 ALQUEJENJE (OPCIONALES). 2. Remoje las pasas en el zumo de naranja
y después escúrralas.
4. Lavar las fresas, sacarles el rabillo verde, 1. Mezcle la fécula con 3 cucharadas de la
secarlas ligeramente y cortarlas en roda- leche. Ponga a hervir el resto de la leche, 3. Mezcle las avellanas con la canela, la miel
jas, aliñándolas con la ralladura de la piel incorpórele la fécula y un poco de edulco- y las pasas. Precaliente el horno a 180°C.
del limón, un poco de zumo, el yogur y, rante y deje que se enfríe.
si se desea, un poco de edulcorante. Batir 4. Unte con mantequilla una fuente refrac-
la mezcla hasta conseguir una salsa homo- 2. Para gelificar, ponga las hojas de gelati- taria llana. Disponga las manzanas en ella y
génea. na en remojo en agua fría. Incorpore en la rellénelas con la mezcla de avellanas y pasas.
leche el huevo y la yema. Caliéntelo a fue-
5. Poner la piña en cuatro copas de cristal, go lento en un cazo. Antes de que hierva, 5. Ase las manzanas en el horno unos 30
recubrirla con la salsa de fresas y decorar retírelo del fuego y remueva 2 o 3 minutos minutos. Puede acompañarlas con una cre-
con las hojas de menta. más. Disuelva la gelatina blanca en esta ma de vainilla.

88 Cocina vegetariana
4IÅJZIaTILQIJM\M[
Primeros pasos en la alimentación
Cada persona puede elaborar, junto a su dietista o su especialista, un plan
individualizado, pues lo que funciona para uno puede no ser eficaz para otro. Sin
embargo, existen algunos pasos que todos los diabéticos de tipo 2 pueden hacer para
mejorar su salud, reducir riesgos y trastornos secundarios, y para normalizar el nivel de
azúcar en sangre.

S
eguir estos consejos significa dar diferente a la otra, ya que se disuelve en e insoluble) veían reducido el riesgo de pa-
un paso magnífico para sentir- el agua y se transforma en una especie decer una coronariopatía en un 36%, fren-
se mejor, normalizar el nivel de de gel. La fibra soluble ayuda a reducir el te a los que tomaban menos de 15 g al día.
azúcar en sangre y vivir una larga colesterol total en sangre y en especial el
vida más saludable. Veamos el primero. nocivo colesterol LDL (a mayor nivel de AÑADIR FIBRA A CASI TODAS LAS
colesterol, más contribuye a disminuirlo). COMIDAS
INTRODUCIR FIBRA EN TODAS LAS Entre otros beneficios, la dieta rica en fibra: El problema con la dieta convencional oc-
COMIDAS • Disminuye el azúcar en sangre (puede cidental hoy en día es que es cualquier
La fibra es la parte de los vegetales que incluso mejorar el control de glucosa·en cosa menos rica en fibra. Por lo general,
los humanos no pueden digerir, que pasa las comidas que siguen inmediatamente se utilizan cereales blancos para todo (pan
por los intestinos sin ser absorbida y es ex- después). blanco, bollería, pasta de sopa...). Y cuanto
pulsada por el organismo. Pero aunque la • Reduce la glucosa en la orina. más refinado o más blanco sea un cereal,
fibra no se absorba, lo cierto es que nos • Limita la necesidad de insulina. menos fibra contendrá.
proporciona grandes beneficios. La fibra • Reduce el nivel de las grasas que contribu- Añadir fibra a casi todas las comidas sólo re-
reduce el rápido incremento de azúcar yen a la ateroesclerosis. Ayuda a disminuir quiere un poquito de esfuerzo. Empieza así:
que suele tener lugar después de tomar el potencial incremento de los triglicéridos • Toma mucha fruta y verdura. Con sólo
alimentos que contengan carbohidratos. Y en sangre y otras grasas que muestran las tomar a diario cinco raciones de fruta y
lo hace ralentizando la digestión, algo que personas diabéticas que siguen una dieta verdura (cosa que deberíamos hacer siem-
modera el impacto de los carbohidratos en rica en carbohidratos. pre), ya aportamos a nuestra dieta unos 5
personas con riesgo de padecer diabetes. Una dieta rica en fibra (30 g al día) reduce g de fibra soluble.
la necesidad de insulina en el 75 % de los • Añade legumbres a tu dieta. Medio cuen-
DOS TIPOS DE FIBRA pacientes con diabetes tipo 2. co de alubias cocidas equivale a unos 2 g
Hay una fibra insoluble, que no se disuelve de fibra soluble.
en agua y que contribuye a la formación ¿QUÉ HACE QUE LA FIBRA SOLUBLE • Pásate a los cereales integrales siempre
del llamado «bolo fecal» del tracto intes- SEA TAN ADECUADA? que puedas.
tinal. Actúa a modo de un estropajo que La fibra hace que la absorción de los nu- • Gracias a las maravillosas combinaciones
va empujando la masa fecal y limpiando trientes, incluidos los carbohidratos, que de pasta integral que hay hoy en día en el
las paredes intestinales a medida que va la acompañan sea más lenta. Esa lentitud mercado, es muy fácil comer pasta rica en
pasando por ellas. Ayuda a tratar y a pre- contribuye a evitar las subidas y bajadas de fibra. Cámbiate a la pasta integral (¡o semi
venir la diverticulosis, reduce el riesgo de azúcar en sangre. La fibra soluble, al pa- integral!) tanto como puedas. Y recuerda
estreñimiento y de cáncer de colon. Es sar por los intestinos, se adhiere a todo lo que cuantos más alimentos integrales ricos
posible que este tipo de fibra se adhiera que encuentra a su paso y lo expulsa del en fibra tomes, mejor será tu diabetes y
en el interior de los intestinos a sustancias organismo. salud en general.
potencialmente carcinógenas y las arrastre ¿Cuánta fibra necesitamos para beneficiar- • Además de las legumbres, frutas y verduras,
y expulse después. nos del efecto preventivo que tiene contra también son interesantes la avena y el salva-
El otro tipo de fibra es sobre todo impor- las enfermedades coronarias? Según un do de avena, la cebada y las semillas de lino
tante cuando se tiene diabetes de tipo 2: estudio realizado con hombres, los que to- (una cucharadita de semillas molidas equiva-
la fibra soluble. Esta fibra es por completo maban más de 25 g de fibra al día (soluble le a unos 3 gramos de fibra soluble).

90 Cocina vegetariana
Endulzar
en caso de diabetes
Presentamos un resumen de algunos endulzantes que pueden ser interesantes en caso de
diabetes. Recordemos que tener diabetes no significa que no se pueda comer dulces. Se
puede hacer con ciertas limitaciones, lo mismo que ocurre con el consumo de edulcorantes
y aun así mantener su nivel de glucosa (azúcar) en sangre dentro de los niveles normales.

edulcorantes de bajas calorías. La sacarina


puede utilizarse para endulzar alimentos
calientes y fríos. Es segura en las cantida-
des sugeridas por médicos y especialistas.
El acesulfamo-K (acesulfamo de potasio)
es estable al calor y puede utilizarse para co-
cinar. La sucralosa es el producto de este
tipo más nuevo en el mercado, en donde
se comercializa con el nombre de Splenda.
El calor no le afecta el calor y mantiene el
dulzor en bebidas calientes, productos hor-
neados y alimentos procesados.
Es posible que sustituir el azúcar por un
edulcorante de bajas calorías afecte la tex-
tura y el sabor del pastel, galletas u otros
alimentos. Algunas personas utilizan una
combinación de azúcar y un edulcorante
de bajas calorías para reducir las calorías
totales y el consumo de azúcar y aun así
Existen dos categorías básicas de edulco- rina, maltodextrinas, aspartamo y acesulfamo obtener resultados aceptables.
rantes o sustitutos de azúcar: potásico. A manera de consejo tenga presente Al ser bajos en calorías, estos edulcorantes
al revisar la etiqueta de productos alimenticios pueden ayudar a las personas con sobre-
que todo aquel ingrediente cuyo nombre ter- peso o con diabetes a reducir la ingesta de
NUTRITIVOS mine en osa (sacarosa, glucosa, fructosa, mal- calorías y a mantenerse dentro de un plan
Se les llama así porque aportan calorías y elevan tosa o lactosa) refiere a un azúcar simple. Si la de alimentación saludable.
la glucosa en sangre. Incluyen azúcares como etiqueta está rotulada en inglés, el equivalente Son asimismo edulcorantes útiles para re-
sacarosa, dextrosa, lactosa, maltosa, miel, jarabe es ose (glucose, fructose, sucrose, etc.). ducir el aporte de carbohidratos cuando se
de maíz, molasas, concentrados de jugos de Tradicionalmente en el equipo, y en esta utilizan en lugar del azúcar para endulzar
frutas y polioles (sorbitol, manitol y xilitol). revista, recomendamos evitar productos café, té, cereales y frutas.
De los miembros de este grupo es particu- como el aspartamo y acesulfamo que en En general hay que tener en cuenta que
larmente importante la fructosa para perso- su mayor parte son consumidos por la in- algunos alimentos o productos sin azúcar
nas con diabetes, ya que eleva la glucosa dustria alimentaria y no en la cocina casera. que utilizan edulcorantes de bajas calorías
más lentamente que el resto de azúcares. poseen en realidad más calorías y más gra-
Se pueden encontrar en el mercado gran sas que las versiones que contienen azúcar
variedad productos endulzados con este EDULCORANTES DE BAJAS (¡hay que tener bien en cuenta el conteni-
compuesto y también en forma natural CALORÍAS do en las etiquetas!). Si se comparan las
para hornear panes y pasteles o preparar Se trata de “alimentos libres” que endulzan calorías de la versión sin azúcar con las de
postres que no eleven mucho la glucosa. los alimentos, no aportan calorías y no ele- la versión normal, veremos si realmente
van los niveles de glucosa en la sangre; no consumimos menos calorías. Algunas per-
NO NUTRITIVOS cuentan como carbohidratos, grasas o cual- sonas eligen la versión normal de un ali-
Este grupo no aporta calorías ni sube la glucosa quier otro intercambio. Las autoridades sa- mento y reducen el tamaño de la porción
en sangre, siendo los más característicos saca- nitarias de EEUU aprueban el uso de esos en lugar de comprar la versión sin azúcar.

92 Cocina vegetariana
PERDER PESO PARA LOS de hoy en día han incorporado una serie de plantas perdidas en la rica foresta andina
AMANTES DE LOS DULCES procesos de clarificado, cocción, filtrado, lava- del Perú, en donde su cultivo está fuerte
Si le gustan los dulces, pero también desea do y cristalizado que provocan la pérdida de ligado a las tradiciones y condiciones oro-
perder peso pruebe estos consejos útiles: muchos de sus virtuosos componentes. gráficas de las montañas. El hallazgo de sus
• Satisfaga su necesidad de comer algo dul- El resultado final es el azúcar, rica en sa- virtudes ha propiciado su presencia en las
ce con fruta fresca o seca. carosa, elemento inestable que al incor- tiendas dietéticas de los EEUU primero y
• Coma una porción pequeña de su postre porarse al organismo busca aliarse inme- enseguida, en todo el mundo.
favorito, en lugar de comer cualquier postre. diatamente a las sales minerales que le ¿Por qué incluimos este alimento aquí?
• Cuando coma fuera de casa comparta el extrajeron, en especial el calcio. Porque ayuda a adelgazar, contiene antio-
postre con un amigo o con un familiar. Se forma entonces el sucrato de calcio, xidantes, favorece el colesterol bueno y es
• Reduzca la cantidad de azúcar y de grasas sustancia no asimilable más tarde elimina- rico en inulina (ayuda a eliminar el exceso
en sus recetas favoritas. da. Es decir, el organismo es despojado del de colesterol nocivo). Es también excelente
• Pruebe recetas nuevas para preparar dul- calcio y queda expuesto a las caries den- para los diabéticos, porque ayuda a reducir
ces con menor contenido calórico. tales, a la pérdida de su masa ósea, o al el nivel de glucosa en sangre.
• Elija versiones de sus postres favoritos raquitismo infantil entre otros males. Y sobre todo, porque se cree que puede
con menos calorías y grasas. Claro está que el azúcar es una ineludible llegar a contribuir de forma decisiva a elimi-
• Utilice un edulcorante de bajas calorías en e instantánea fuente de energía, pero es nar, o a reducir sustancialmente, el nocivo
lugar de azúcar para el café o el té. preferible incorporarla a partir de las frutas azúcar blanco industrial sin tener que recu-
que son más fáciles de digerir, no recargan rrir a otros productos nocivos.
el trabajo del hígado y previenen la obesi-
ALCOHOLES DE AZÚCAR dad y la diabetes. UNA PLANTA PERENNE
Otro tipo de edulcorante son los alcoholes Melaza. Otras alternativas para sustituir el El yacón posee entre 4 y 20 raíces carno-
de azúcar, que a pesar de su nombre no blanco y dulce cristal son la melaza -con- sas de hasta un palmo de longitud y 10
contiene alcohol. Por su contenido calórico centrado del jugo de caña de color oscuro, cm de diámetro, así como delgadas raíces
reducido se emplean en la fabricación de rico en hierro y calcio- y la miel de abejas, fibrosas. La planta suele medir 1,5-3 m de
caramelos, goma de mascar y postres sin sustancia natural rica en calcio, hierro, fós- altura. Sus hojas tienen forma acorazonada,
azúcar (aportan alrededor de la mitad de las foro, aceites esenciales, glucosa, sacarosa, con nervaduras en la base, y las flores son
calorías que el azúcar y otros carbohidratos). levulosa, dextrina y vitaminas. pequeñas y de color amarillo. Es una de las
Algunos ejemplos de alcoholes de azúcar: Miel. La miel y la melaza son excelentes para 21 especies del género Smallanthus.
isomalta, maltitol, manitol, sorbitol y xilitol; endulzar infusiones, preparar mermeladas y Las raíces del yacón son muy ricas en inu-
en algunas ocasiones pueden provocar dia- postres, pero tienen un alto aporte calórico lina y FOS (fructo oligosacáridos) que, al
rrea, especialmente en los niños. Es impor- por lo que resultan prohibitivos para las per- no poder ser hidrolizados por el organismo
tante destacar que los alcoholes de azúcar sonas que no pueden consumir azúcar o lle- humano, atraviesan el tracto digestivo sin
elevan el nivel de glucosa en la sangre en van adelante una dieta de bajas calorías. ser metabolizados. Lo cual da un aporte de
menor medida que otros carbohidratos. calorías inferior a las de la sacarosa, así que
es excelentes en las dietas hipocalóricas y
ENDULZAR: YACÓN en caso de diabetes.
SUSTITUTOS DEL AZÚCAR: Hasta hace muy poco, el yacón (Sma- Los FOS y la inulina se consideran alimentos
MIEL DE ABEJAS, MELAZA llanthus sonchifolius) era una de tantas “funcionales”: en este caso, la fermentación por
Y ESTEVIA.
¿SON ÚTILES, EN CASO DE DIABE-
TES?

Azúcar integral de caña. El proceder em-


pleado en la producción de algunos alimen-
tos, en lugar de mejorar sus propiedades
nutritivas, las afecta por los tantos aditivos
y químicos empleados y uno de los casos
más típicos lo vemos en la fabricación del
azúcar de caña o remolacha, dos de los en-
dulzantes más empleados en el mundo.
Originalmente la fabricación del azúcar de
caña se realizaba a partir de la evaporación
directa del jugo y el resultado eran unos cris-
tales ricos en las vitaminas y minerales con-
tenidas en la planta. Los “ingenios” o fábricas

Cocina vegetariana 93
son muy elevadas, necesitará de un riego
más abundante y frecuente.
El cultivo del yacón se inicia los primeros
días de primavera, con la siembra de tu-
bérculos. A partir de estos tallos subterrá-
neos el cultivo de la planta es más fácil.
Conviene que el suelo sea rico en materia
orgánica, o bien podéis añadir compost. El
suelo debe tener un buen drenaje.
La planta crece de forma natural en zonas
donde las precipitaciones alcanzan valores
entre los 500 y 1000 milímetros de agua
caída al año. De lo contrario es importante
regar en abundancia. El ciclo del cultivo del
yacón dura entre 8 y 10 meses, entonces
se inicia la cosecha. La recolección de los
nuevos tubérculos se hace a mano, para
la microflora del colon conlleva una mejor activi- platos dulces, como la rica ensalada andina no dañarlos con herramientas.
dad de las funciones de éste, como el aumento con yacón, elaborar mermeladas y siropes
fecal. También posee efectos fisiológicos que de yacón, incluso una tisana.
estimulan el crecimiento de bífido bacterias en ¿Y LA ESTEVIA?
el colon, lo que permite calificarlo de prebiótico. EN DIETAS DE ADELGAZAMIENTO, Para los diabéticos, y para todo el mundo,
Es, en resumen, un excelente alimento dietético. DIABETES Y COLESTEROL la alternativa más saludable para endulzar
Como decimos, además de ser una autén- es el esteviósido, principal edulcorante de la
RECUERDO HISTÓRICO... Y RECIENTE tica bendición en caso de diabetes, el ya- estevia (Estevia rebaudiana), especie vegetal
La planta ha sido domesticada en los An- cón ayuda a corregir el exceso de colesterol cuyas hojas fueron empleadas, desde siglos
des, en las regiones húmedas de Perú y nocivo y los riesgos de arteriosclerosis, de pasados, por los indios guaraníes (Paraguay
Bolivia, desde hace unos 3.200 años. En osteoporosis (favorece una mayor biodis- y Brasil) no sólo para endulzar, sino también
la costa peruana se encontraron cerámicas ponibilidad del calcio), o de cáncer de co- por sus propiedades medicinales. Tras atra-
y textiles prehispánicos de más de 1.000 lon. Y también en caso de un simple estre- vesar muchas peripecias legales, hoy por fin
años de antigüedad (de la cultura Nazca). ñimiento, gracias a sus virtudes digestivas. la estevia es reconocida como planta con
En 1999 se denunció el traslado irregular de El yacón es un alimento que permite per- virtudes medicinales y se utiliza en todo el
cinco variedades genéticas de yacón del Perú der peso de forma natural, en primer lugar mundo. La estevia no deja en la boca el típico
hacia el Japón, lo cual originó la pérdida irre- porque es rico en fibra, que ayuda a depu- sabor metálico de los edulcorantes sintéticos,
parable de parte de nuestra riqueza genética, rar el organismo eliminando residuos y to- aunque sí un retrogusto al que no todo el
y quizá de cientos de millones de dólares, xinas, pero también porque contiene pocas mundo se acostumbra, por eso hoy en día la
que son los que va a generar en la industria calorías, y porque sus antioxidantes ayudan industria la combina con otros edulcorantes.
de alimentos y bebidas por todo el mundo. a mejorar el metabolismo celular y lipídico. De todas las propiedades medicinales que
Recordad que para adelgazar su consumo pueden enumerarse de la estevia destacan
SIROPE DE YACÓN, UN BUEN EN- irá acompañado de otros alimentos bajos los efectos que tiene para la calidad de
DULZANTE NATURAL en calorías, como las frutas y verduras. vida de los diabéticos. Buena parte de los
Tradicionalmente el yacón era apreciado afectados por esta enfermedad (se calcula
por su textura crujiente y sabor dulce, pero ¡PODEMOS CULTIVARLO EN CASA! que más de 135 millones en todo el mun-
ahora además tenemos a nuestro alcance El yacón puede cultivarse con relativa facili- do) pueden beneficiarse de las propieda-
¡un poderoso edulcorante natural! Es rico en dad en cualquier huerto o jardín (16-24 ºC) des reguladoras de los niveles de azúcar
FOS y bajo en calorías, lo cual también favo- y se adapta bien a climas como los de la sie- en sangre que aporta la ingesta de hojas
rece la regeneración de la microflora intesti- rra del Perú, en donde el clima es templado tiernas de la estevia. Los estudios médicos
nal y la formación de bífido bacterias. Como y la temporada de crecimiento larga. constatan que el principio activo de la plan-
se sabe, éstas permiten regular a otras bac- Crece vigorosamente de forma similar al ta induce a las células beta del páncreas
terias que se encargan de la putrefacción de tupinambo y resiste las heladas mode- a producir por ellas mismas importantes
los residuos en el intestino grueso: por eso radas. Las raíces de propagación pueden cantidades de insulina, lo que contribuye a
la concentración de toxinas será menor y, en guardarse en el frigorífico, (allí las entierran reducir la glucosa en sangre, tan relaciona-
consecuencia, disminuirá el riesgo de que lejos de las heladas hasta la primavera). da con la diabetes mellitus 2.
se produzca un cáncer al colon. Las raíces se desarrollan bastante pronto, Actualmente la estevia se comercializa en
En la cocina se puede añadir a tartas y todo pero allí serán mucho más dulces después polvo y en forma líquida (bastan dos o tres
tipo de postres; se puede hacer turrón y de algunas heladas. Si las temperaturas gotas para endulzar una taza de té o café).

94 Cocina vegetariana
RECUERDO HISTÓRICO de la Universidad Católica de Lovaina (Bélgi- ESTEVIA EN CASA
En 1887, el botánico sudamericano Anto- ca) y demostraron la seguridad de la estevia. Hoy cualquier persona puede tener alguna
nio Bertoni descubrió la planta de la estevia Después de un sinfín de peripecias, en el plantita de estevia en casa. Algunos diabé-
gracias a los indios guaraníes del Paraguay. año 2007, la FAO y la OMS aceptaron, final- ticos del tipo 1, toman una sola hojita to-
La llamó Eupatorium en 1899. En 1900, el mente, la inocuidad de la estevia. Hoy po- mada en ayunas, sin dejar la medicación, y
químico paraguayo Ovidio Rebaudi realiza demos por fin encontrarla en todas partes. notan sus beneficiosos efectos.
los primeros estudios del componente dul- En nuestro país, el agricultor Josep Pàmies La infusión es más laboriosa, se toma en
ce de la hoja de estevia. es el gran divulgador y pionero de la planta. un momento, pero se precisan unos 20
En 1921, la Unión Internacional de Química minutos para hacerla. La infusión es ideal
bautizó la sustancia edulcorante principal de MÁS POTENTE QUE EL AZÚCAR para el invierno, cuando la planta detiene su
la estevia como esteviósido. Diez años des- Como decimos, la estevia (Stevia rebaudia- metabolismo y no vegeta. Se prepara como
pués, dos químicos franceses descubrían na) es una planta originaria de Paraguay, cualquier infusión de menta, manzanilla...
que el esteviósido tenía un poder edulco- donde crece de forma silvestre. Los indios Con una cucharadita es suficiente, que se
rante 300 veces mayor que el azúcar de guaraníes que la conocían con el nombre corresponde a un gramo de estevia seca.
caña, y que, además, no era asimilado por de kaa-he-he, o hierba dulce, y utilizaban sus
el organismo, y, por tanto no engordaba. hojas para endulzar, pero también supieron ¿PARA QUIÉN ES MÁS POSITIVO TO-
En 1942, en Inglaterra se propone el estevió- aprovechar sus propiedades medicinales. MAR ESTEVIA?
sido como un buen sustitutivo del azúcar. Tres Las empleaban desde tiempo inmemorial Para los diabéticos, para los hipertensos,
años después aparecen los primeros prepara- como cardiotónicas, hipotensoras, contra la para las personas con problemas en los ri-
dos para diabéticos en Argentina. En 1952, in- acidez estomacal y para bajar el ácido úrico. ñones y para tratar la mala circulación o los
vestigadores estadounidenses confirmaron que Para lo primero solían tomarlas en infusión, problemas en las articulaciones, aunque
el esteviósido era la sustancia natural más dulce junto con la yerba mate (Ilex paraguanen- también es un regulador intestinal (no un
que se había encontrado hasta el momento. sis) y como hemostático y bactericida las laxante). Ahora la Roche ha patentado un
Se descubre que influye de forma positiva en aplicaban directamente sobre las heridas. producto de la estevia por sus propiedades
la glucemia. En 1966 se vende estevia natural Su hoja contiene una serie de compuestos cognitivas, para que los niños tengan un
con el nombre de “dulce té del Paraguay”. glucósidos (esteviósido, 5-10%; rebaudiósi- mayor rendimiento intelectual y los mayo-
En 1971 la empresa química Shuda lanza el do A, 2-4%; rebaudiósido C, 1-2% y dulcó- res no lo pierdan. Por tanto, en vez de una
primer producto elaborado con stevia, (Ste- sido A, 0,5-1%) y posee un poder endul- pastilla de la Roche, es mejor tomar unas
viarol). En 1980, la producción de estevia zante 300 veces más potente que el azúcar. hojitas de estevia. En definitiva, para todo
en Japón llega a 60 toneladas de hoja. En Pero además de su extraordinario dulzor, el mundo es positivo y recomendable.
1984 finalizan los estudios realizados por la lo más interesante de estos glucósidos es La OMS ha autorizado 4 g de hojas secas al
Sociedad Japonesa de la Stevia Japonesa, que no son metabolizados por nuestro día, que es muchísimo. Porque 4 g supon-
que determinan su validez para la salud. organismo y, por lo tanto, no afectan ni a drían 40 g de hoja tierna. Lo recomendable
los niveles de glucosa en sangre ni, por su- es tomar 4 hojitas al día. Las hojas secas no
GÁNGSTERS EN ACCIÓN puesto, a la secreción de insulina. pesan ni un cuarto de gramo. Pero la OMS
Sin embargo, a principios de la década de Esto la hace ideal para las personas que lo ha autorizado con esteviósido puro, que,
1990, un poderoso organismo estadou- deseen tomar un azúcar alternativo que no realizada la transformación en la hierba, su-
nidense, la Food and Drug Administration sea químico ni calórico, especialmente los pone unos 4 g de hoja al día, algo excesivo,
(FDA) decidió prohibir el consumo de ste- diabéticos y aquellos que sigan una dieta a no ser que sea para tratar un problema.
via sin dar un sólo argumento válido que baja en hidratos de carbono. Si no los hay, con medio gramo al día, que
lo justificase. Pero poco tiempo después se La estevia no tiene contraindicaciones. Sin em- equivaldría a dos o tres hojas tiernas, es
descubrió el pastel: los directivos que habían bargo, existen miles de contraindicaciones del más que suficiente para conservar
tomado aquella decisión cambiaron de em- aspartamo, un endulzante incomprensi- la salud.
pleo, trasladándose de la entidad pública a blemente aprobado por las
una empresa que fabricaba edulcorantes quí- autoridades de EE.UU.
micos… como el aspartamo, un endulzante
beneficiado por aquella decisión, tan injusta,
y del que hoy se conoce su nocividad.
La empresa del aspartamo adonde fue-
ron a parar los ex directivos de la FDA no
era una empresa cualquiera; se trataba de
Monsanto, la multinacional de la agroin-
dustria fabricante de venenosos pesticidas.
Para rebatir aquella decisión tan injusta y de-
lictiva, los científicos Jan Geuns y Johan Buyse
lideraron un equipo internacional de científicos

Cocina vegetariana 95
Todas las recetas de este número

RECETAS VEGANAS • Compota de manzana y naranjas .......80 • Hamburguesas de lentejas con pesto
• Salsa de tomate .........................................13 • Tartitas a la canela con relleno de nueces ....................................................50
• Salsa de tahín .............................................13 de manzana ................................................84 • Tortilla de patatas ......................................50
• Sopa de tofu ...............................................14 • Huevos revueltos con tomate ..............50
• Sopa de guisantes.....................................14 RECETAS VEGETARIANAS • Lasaña de tofu............................................52
• Paella oriental .............................................14 • Salsa de yogurt con hierbas ..................13 • Tortilla de hortalizas al horno ................52
• Ensalada de apio y uvas con manzana y • Crema de garbanzos ................................14 • Macarrones semintegrales
nueces...........................................................17 • Lasaña de tofu............................................15 con berenjena ............................................62
• Ensalada de tofu, tomate • Boniatos con brécol..................................15 • Dip de zanahorias y manzanas con
y albahaca ....................................................18 • Ensalada de pasta con naranja ............17 requesón ......................................................62
• Ensalada con brote de soja ...................18 • Ensalada de espelta con manzana .....18 • Huevos escalfados con espinacas y
• Ensalada de naranja y zanahoria • Hinojo a la plancha con granada.........20 tomates cherry ...........................................62
con canela ...................................................20 • Ensalada de repollo con guindilla .......20 • Pastel de espinacas ..................................64
• Coliflor especiada ......................................23 • Sopa de brécol con picatostes .............23 • Dip o mojón de zanahorias y manzana
• Sopa fría de guisantes al comino ........26 • Crema fría de pepino con aguacate ...24 con requesón .............................................67
• Fideos de arroz con salsa • Sopa fría de melón e hinojo .................24 • Copos de maíz con fresas con kéfir ...67
aromática......................................................28 • Crema de calabaza con pimentón • Pan de higo y pasas .................................68
• Crema de champiñones .........................28 ahumado y tortilla de maíz....................26 • Muesli de suero de leche con frutas y
• Sopa de patata con salchicha de tofu .....32 • Crema de zanahorias con frutos bayas..............................................................68
• Cazuela de hortalizas con albahaca secos ..............................................................26 • Mousse ligera de calabaza .....................70
y tomillo ........................................................36 • Sopa de zanahorias ..................................30 • Tortilla de cebolla con queso gruyere 72
• Risotto de hortalizas al tomillo .............38 • Sopa fría de puerro y patata..................30 • Espárragos con huevos escalfados y
• Tabulé al estilo clásico .............................38 • Sopa de pisto..............................................32 parmesano...................................................72
• Sartenada de calabacín • Arroz pilaf con fruta y cebolletas..........35 • Batido aromático .......................................76
con tomate ..................................................38 • Calabacín relleno con queso de cabra....35 • Clafoutis de cerezas .................................79
• Cazuela de col rizada con nueces ......40 • Espaguetis con berenjena y tomate ...35 • Crema de limón.........................................80
• Rollos de berenjena al horno ...............45 • Sartenada de hortalizas y mandioca ..36 • Mousse de limón y yogurt .....................80
• Croquetas de zanahorias y tofu ...........46 • Rissotto de espárragos a las hierbas ..40 • Pastel de manzana ...................................80
• Espagueti con lentejas al • Tartar de requesón y manzana.............43 • Melón pasión ..............................................82
vinagre balsámico .....................................55 • Tartaleta de verduras ................................43 • Banderillas de fruta con mousse de
• Risotto con setas .......................................55 • Pastelitos picantes de alubias chocolate ......................................................82
• Libritos con berenjenas y verduras .....55 con salsa de aguacate .............................43 • Magdalenas de copos de avena
• Platito de guisantes con champiñones • Tartas de verduras variada (queso y nuez ............................................................84
y tomate .......................................................56 y cebolla) .....................................................44 • Tarta suave de requesón ........................86
• Arroz integral con verduras ....................56 • Tempura (rebozados de verduras) .....46 • Galletitas con semillas de amapola ....86
• Arroz con tomate .......................................58 • Albóndigas de espelta con puerro ......49 • Piña con salsa de fresas .........................86
• Cuscus con tofu .........................................58 • Hamburguesas de hortalizas en masa • Tarta de frutas tropicales .........................88
• Arroz basmátic con aromas veraniegos .....58 pastelera .......................................................49 • Manzanas asadas con avellanas ..........88
• Garbanzos con espinacas ......................60
• Corazones de alcachofa con salsa
de tomate ....................................................60
• Pasta con verduras al pesto...................64
• Mazadonia de frutas con jarabe
de lima ..........................................................67
• Ensalada de frutos frescos .....................68
• Gachas (porridge) con leche de soja .... 70
• Explosión de carotenos ...........................75
• Zumo de manzana, pera y apio...........75
• Saludos al sol ..............................................75
• Batido energía verde ................................75
• Batido de fresas y natillas.......................76
• Tisana para la circulación........................76
• Café de raíces .............................................76
• Leche de almendras ................................76
• Leche de soja y mango...........................76

96 Cocina vegetariana
EL SIGNO DEL MES
Aries, signo de fuego y elemento cardinal,
es el que inicia los signos del zodíaco. Sue-
len ser personas fuertes, rápidas, aventu-
reras, confiados de sí mismos y amantes
de la aventura, el reto y la libertad. Les so-
bra energía y, por ello, deben contener a
veces su impulsividad y la falta de pacien-
cia. Son de talante noble aunque pueden
ser muy hirientes con la gente de su alre-
dedor. Mucho cuidado con ofenderles. Les
mueve la independencia y conseguir sus
objetivos, y a veces pueden caer en cierta
desmesura en la frivolidad y un exceso de
ambición, especialmente por lo material.
Después de un 2020 plagado de dificulta-
des, Aries está renaciendo de sus cenizas

Aries
y, si pone todas sus energías en ello, po-
drá llevar a cabo una honda transforma-
ción de sus propio esquemas. Es tiempo
de ir resolviendo dudas, de ilusionarse
con los cambios, de cuidar el bienestar
(21 de marzo-19 de abril) físico y espiritual. La presencia de Urano
en Tauro es sinónimo de cambios ines-
perados, algo que a veces los incomoda.
Ten cuidado con:
Ojo con cargar demasiado con todo. No pasa nada por pedir A nivel amoroso, este inicio de año pue-
ayuda. Tampoco es bueno querer controlar demasiado a los de haber hecho tambalear algunas rela-
demás. ciones y ello podrá poner en peligro su
autoestima. No será hasta otoño cuando
Para estar bien: Aries se sentirá lleno de fuerza para volver
Adáptate y no te resistas a los cambios. a la conquista, una vez se haya lamido las
últimas heridas. Desde marzo, Venus ha
Mejor día de la semana: ingresado en su signo, por lo que es una
Martes. época muy propicia para salir del confort
habitual y a lanzarse a vivir lo que reserve
el destino.

ZILAY ® En cuanto al trabajo, el mundo laboral


está patas arribas después de la pande-
VIDENTE - TERAPEUTA HOLÍSTICA mia y Aries deberá estar atento a las nue-
CONSULTAS, TERAPIAS Y CURSOS vas oportunidades ya que, como han po-
:PLZ[mZI\ZJHUKV\UHYLZW\LZ[H]mSPKHHU[LHSN\UHKPÄJ\S[HKKLSH]PKH
dido comprobar en su propia piel, todo es
a la que tengas que enfrentarte; si precisas una orientación acertada y cambiante, líquido e inesperado. En caso
sincera, Zilay es la persona a través de la cual verás el camino adecuado. de depender económicamente de al-
guien, deberán tragarse su orgullo y pedir
PRESENCIAL CONCERTAR. Teléfono 628 73 47 69 la ayuda necesaria. A partir de septiembre,
TAROT TELEFÓNICO. Teléfono: 806 466 976 la situación laboral podría calmarse y, si
CON VISA: 628 734 769 fuera necesario, deberán plantearse acep-
tar unas condiciones económicas peores.
TODOS LOS DÍAS DEL AÑO De todas formas, en función de cómo
Titular: Alicia Barrientos Rubio Apdo.Correos, 346 08910 Badalona (Barcelona).
juegue sus cartas, algunas inversiones
Coste por minuto 1,57 red móvil, 1,21YLKÄQH0=(PUJS\PKV4H`VYLZLLH|VZ
pueden llegar a buen puerto hacia final
de año.

98 Cocina vegetariana

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