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Copyright

© Enrique
Simó y Guillermo Simó,
2017.

8 estrategias de
mindfulness para
potenciar tu
autoliderazgo
SIMÓ, Enrique
SIMÓ, Guillermo

ISBN: 978-84-17169-31-2
1ª edición, diciembre de
2017.
Editorial Autografía
Carrer d’Aragó, 472, 5º –
08013 Barcelona
www.autografia.es

Reservados todos los


derechos.
Está prohibida la
reproducción de este
libro con fines
comerciales sin el
permiso de los autores y
de la Editorial
Autografía.
ÍNDICE

PRÓLOGO
INTRODUCCIÓN
¿PIENSAS QUE
ERES UN LÍDER?
¿Por qué
mindfulness?
Hablemos un
poco de la
meditación
¿Cuál es el
camino?
¿Cuál es el
punto de
partida?
¿Qué te
ofrecemos en
este libro?
Las 8
estrategias de
mindfulness
1. ENTRENA TU
ATENCIÓN
Un poco de
contexto
¿Qué está
ocurriendo
en nuestro
mundo?
La atención
es conexión:
¿con qué te
conectas?
¿Qué es la
atención?
2. EDUCA TU
MENTE
¿Qué es la
mente y qué
son los
pensamientos?
¿Sabes que
tus
pensamientos
crean
realidades?
¿Desde dónde
decides y
creas tu
realidad?
La mente:
una fábrica
de
pensamientos
Mindfulness y
su impacto en
el cerebro y el
sistema
nervioso
Los
pensamientos
y el tiempo
3. DECIDE EL
IMPACTO DE TU
PRESENCIA
El impacto de
la presencia
Tu presencia
natural
La presencia
y los
pensamientos
El lenguaje
corporal y la
presencia
4. APRENDE A
OBSERVAR CON
DESAPEGO
Un poco de
contexto
El ojo del
huracán
Observar sin
absorber
Preparación
para la
práctica
5. COMPRENDE
TUS EMOCIONES
¿Cómo se
generan las
emociones?
Aprender a
observar las
emociones y
describirlas:
integrar en
lugar de
reaccionar
El arte de
gestionar la
energía
emocional
Pautas para
manejar la
energía
emocional
Ideas para
recordar
6. ENFÓCATE EN
LO IMPORTANTE
El reto de las
distracciones
Tres pautas
para reducir
la influencia
de las
distracciones
Las claves de
la
concentración
¿Cómo te
ayudas para
mantener la
concentración?
El motor del
foco: visión,
valores y
propósito
7. SÉ CONSCIENTE
DE LA
INFLUENCIA DE
TU INTENCIÓN
¿Qué
entendemos
por
intención?
El impacto de
tu intención
La intención
grupal
8. OPTIMIZA EL
USO DE TU
ENERGÍA
Un poco de
contexto
Aprende a
recuperar tu
energía
Atención a los
cuatro niveles
de energía
Energía física
Energía
emocional
Energía
mental
Energía
espiritual
9. DISEÑA TU
NUEVO CAPÍTULO
Un
reconocimiento
BIBLIOGRAFÍA
Enlaces de
interés
relacionados
con los
contenidos
del libro
Para
todos
aquellos
amigos y
amigas
que nos
han
alentado
y nos han
ayudado
a que este
libro se
haga
realidad.

A todos
aquellos
que
gracias a
este libro
podremos
conocer y
acompañar
en el
camino
de su
vida.
PRÓLOGO

Conocí a Enrique y
Guillermo en 2004.
Nos formamos juntos
en la primera
promoción en España
de una de las escuelas
de coaching más
reconocidas en todo
el mundo. En aquel
entonces, desde mi
perspectiva de joven
ejecutivo ya algo
bregado en el mundo
corporativo, me
parecieron como dos
tipos que hablaban
siempre en un tono
sereno, positivo,
atento, muy
respetuoso, y
habitualmente con
una sonrisa en la
cara. Parecían tan
libres de
preocupaciones y
centrados, que por
momentos pensaba
que ese estado era
falso, poco natural.
No podían estar así
todo el tiempo cuando
por entonces un
servidor estaba
pasando por
dificultades notables
en mi empresa y a
punto de divorciarme.
Han pasado 13
años desde entonces.
En todo este tiempo
he mantenido el
contacto con ellos,
sobre todo con
Enrique, con quien he
trabajado en muchos
programas de
desarrollo del
liderazgo con grandes
compañías
multinacionales. Y ya
hace algún tiempo
que me di cuenta de
que ese estado de
ellos no era una pose,
de que su actitud no
era falsa, de que su
serenidad, presencia
y actitud positiva no
era algo impostado,
sino que era y es fruto
de un fortísimo
compromiso con el
cultivo de su
espiritualidad, de su
mente y de su
presencia.
He aprendido de
ellos cómo conseguir
desarrollar esa
disposición en mí, y
aunque sabemos
todos que soy uno de
sus discípulos más
díscolos y no me he
esforzado ni he
avanzado todo lo que
podía, sí que
garantizo que he
tenido progresos
notables. En este
tiempo junto a ellos
también he visto su
vulnerabilidad, sus
angustias, sus
tensiones internas y
hasta sus enfados;
aunque estos últimos
hayan sido rarísimos,
y han sido
precisamente los que
les da más
credibilidad a lo que
hacen y a quienes
son, porque con en
esos momentos
muestran que son
también de carne y
hueso.
Admiro muchas
cosas de ellos, pero si
tengo que quedarme
con una cualidad, la
más importante en mi
opinión, me quedo
con su generosidad.
Una generosidad
inacabable, una
generosidad auténtica
que es aquella que no
espera nada a cambio
(aunque también
saben recibir) y sin
apego (la contraria, la
que espera algo a
cambio, aunque solo
sea reconocimiento,
emerge del ego).
Y esa generosidad
la plasman con
claridad y
compromiso en este
libro. Me consta que
es un libro escrito en
poco tiempo, pero
largamente trabajado.
Juntos acumulan más
de medio siglo de
trabajo espiritual
profundo, en el que
han acumulado una
destacada sabiduría
sobre la meditación y
el mindfulness, que
destilan en este libro
de un modo conciso y
práctico
Explican Enrique y
Guillermo los
beneficios del
mindfulness. Estos son
prácticamente
innumerables.
Además de permitirte
tener una mejor
calidad de vida, mejor
concentración, más
presencia, mejor
impacto y potenciar
tu memoria, también
permite mejorar la
relación contigo
mismo, que es el
fundamento del
autoliderazgo.
De este modo
puedes reducir la
tendencia a la
procrastinación y a
tener remordimientos
y auto-reproches. Eres
más amigable y te
vuelves más
carismático (que,
aunque una parte de
esta cualidad quizá
venga de nacimiento,
os aseguro que en
gran medida puede
desarrollarse).
No importa lo que
hagas, ya sea comerte
un bocadillo,
mantener una
entrevista, quizá
escribir un informe o
hacer el amor, lo
puedes hacer de
forma mindfully o
mindlessly, es decir o
lo haces estando
presente, con
consciencia y con una
intención clara, o lo
haces sin estar
presente en ello, de
modo poco consciente
y automático. En el
primer caso, te
aseguro que siempre
dejas una huella en lo
que haces.
Y en la cima de
cualquier disciplina o
actividad, ya sea un
CEO de éxito en una
gran empresa, un
deportista de élite, un
artista reconocido, un
profesor de primera o
un mecánico
sensacional, siempre
se encuentran
personas mindful,
porque es el único
modo de llegar ahí.
Si nos
circunscribimos a la
empresa, ámbito más
familiar para un
servidor, la práctica
del mindfulness está
empíricamente
asociada no solo con
mayores niveles de
productividad, sino
también de
creatividad, de
innovación, de
satisfacción en el
trabajo y de felicidad
con la vida. Es más,
uno de los grandes
retos de las empresas
hoy es estimular el
compromiso real de
sus colaboradores.
Pues bien, también
existen evidencias
empíricas de que la
práctica del
mindfulness permite
conseguir más
engagement o
compromiso por
parte de los
empleados.
Aún recuerdo con
cierta tristeza que en
2006, en mi última
responsabilidad como
director de recursos
humanos introduje,
gracias a Guillermo y
a una colega suya, la
práctica del
mindfulness en la
empresa donde
trabajaba,
ofreciéndolo
voluntariamente a
todos los empleados,
bien a primera hora,
bien durante la pausa
de la comida (siempre
fuera de la jornada de
trabajo); a los pocas
semanas tuvimos que
cancelar la iniciativa
ante la actitud
recelosa y
ciertamente
beligerante de
bastantes personas,
incluidos algunos
colegas que se
sentaban conmigo en
el comité de
dirección.
Más de una década
después, el
mindfulness y sus
evidentes beneficios
se abre paso en el
mundo corporativo.
Gracias a Enrique y
Guillermo, en
AddVenture estamos
realizando cada vez
con más frecuencia y
con mejor acogida
programas con altos
directivos que
incluyen la práctica
del mindfulness.
Aunque también es
cierto que este
crecimiento es
todavía mucho más
moderado que el
requerido por los
desafíos a los que nos
enfrentamos en este
entorno VUCA.
En mi trabajo como
coach ejecutivo de
altos directivos es
frecuente
encontrarme con
personas que me
dicen que sienten
impotencia al no
saber cómo mantener
toda su atención en lo
que están haciendo
en ese momento, ya
sea una interacción
con otras personas,
una actividad en
solitario que requiere
de cierta
concentración, o
incluso la propia
sesión de trabajo que
tienen conmigo.
Son legión los que
dicen que “arrastran”
los pensamientos del
pasado al presente o
que “anticipan”
eventos futuros, lo
que limita su
capacidad de atención
al presente y
condiciona
negativamente su
rendimiento y el
impacto que tienen en
sus relaciones.
Este libro es para
todos ellos ya que se
pueden beneficiar de
la práctica del
mindfulness; o más
bien, todos ellos
pueden ad​quirir esta
habilidad, pues más
que un método es una
habili​dad o
competencia. Y los
principales beneficios
para líderes que yo he
visto como resultado
del desarrollo de esta
compe​tencia son:

Más capacidad
para enfocarse y
concentrarse.
Mejora de la
gestión del
tiempo y, más
importante, de su
energía.
Mejora del juicio
o criterio para
tomar decisiones.
Mayor capacidad
para anticiparse y
servir las
necesidades de
los diferentes
grupos de interés.
Mejora de la
habilidad para
gestionar
conflictos.
Mejora de la
eficacia de los
equipos que
lideran.
Mejora de la
creatividad,
innovación e
inspiración.
Más
productividad.
Mayor habilidad
para gestionar su
estrés y el de los
demás.

Y todos estos
beneficios empiezan a
llegar simplemente
cuando de modo
deliberado decides
estar presente.
Por eso este libro
este libro de Enrique
y Guillermo es tan
valioso y necesario.
En el vas a encontrar
estrategias prácticas y
concretas sobre cómo
mejorar tu
productividad y tus
relaciones. Un aspecto
a destacar en esta
obra, como en
cualquier experiencia
de trabajo con sus
autores, es que no son
necesarios
conocimientos
previos o experiencia
para empezar a
sacarle beneficios a la
práctica.
Este libro es una
guía para aprender
con la experiencia, a
través de las
meditaciones guiadas,
de las preguntas de
reflexión o de la
propia App Medita,
que es otra muestra
de la generosidad de
Enrique y Guillermo.
Finalmente, no
puedo acabar sin
recomendar a todo el
que pueda que se
anime a conocer
personalmente y a
trabajar directamente
con los autores.
Aquellos que hemos
disfrutado de ellos
nos sentimos
agradecidos por esta
gran oportunidad.
Deseo poder seguir
disfrutando de su
mindful compañía
durante muchos años
más.

PABLO TOVAR
Coach Ejecutivo -
Socio Fundador de
AddVenture
INTRODUCCIÓN

La
persona
más
poderosa
es la que
es
dueña
de sí
misma.
SÉNECA

¡Felicidades y
enhorabuena por
haber llegado hasta
aquí, y estar leyendo
este libro!
Esto ya es un
indicador claro de tu
compromiso con tu
crecimiento personal
y ese es el primer
paso para mejorar tu
vida.
Permítenos que te
contemos un par de
historias.

(Enrique) Había una


vez un joven cansado
y frustrado por la
vida que llevaba.
Aparentemente todo
le iba bien, amigos,
fiestas, viajes, pero
algo dentro de él le
hacía sentir un vacío.
Había hecho mucho
de lo que se supone
que hay que hacer
para ser feliz; sin
embargo, el
resultado era
completamente lo
opuesto. Soledad,
vacío y una sensación
de haber sido
engañado. Su mente
corría rápido hacia
miles de lugares, y su
corazón sufría un
desequilibrio
emocional. Sentía
una inquietud
interior que no sabía
cómo gestionar.
Un día empezó a
sentarse delante de
una vela y a
mantener la mirada
enfocada en la
pequeña luz. Una
nueva sensación de
paz y de calma
empezó a
despertarse en su
interior. No entendía
muy bien lo que
estaba haciendo,
pero el resultado era
agradable.
Parecía que la luz
de la esperanza se
había encendido.
Todavía le llevó un
tiempo de búsqueda
y de contradicciones,
hasta que de forma
sistemática
encontró su camino
en la práctica de la
meditación.
Poco a poco, todo
en él empezó a
cambiar tan
profundamente que,
años después, tenía
la sensación de que
había vivido dos vidas
en la misma vida.
Ese joven maduró
y encontró
respuestas a sus
inquietudes. Con los
años descubrió
también su manera
de contribuir y
compartir con los
demás sus
experiencias. La
meditación sigue
siendo su práctica
diaria, hasta tal
punto que está
integrada como
parte de su vida.
Todavía le quedan
muchas cosas por
aprender y por
mejorar, aun así, hoy
se siente satisfecho
de su existencia,
conectado con su
propósito y feliz de
poder contribuir con
su experiencia a
mejorar la vida de
muchas otras
personas.
Esa es mi
historia, en esencia.
Cada etapa tiene
muchos
descubrimientos y
aprendizajes; sin
embargo, el único
elemento constante
en todas ellas ha
sido la práctica de la
meditación, actitud
meditativa como
ahora la denomino.
A lo largo del libro
seguiré
compartiendo
contigo momentos
de aprendizaje.
(Guillermo) Había una
vez otro joven que al
regresar del servicio
militar, un tanto
desorientado y sin
ideas claras de
dónde enfocar su
energía y con su
carrera de ingeniería
pendiente de acabar,
emprendió una
búsqueda personal a
fin de encontrarse a
sí mismo y clarificar
sus siguientes
pasos.
Empezó a
practicar y a
aprender diferentes
tipos de meditación
(Meditación Zen,
Raja Yoga…) y a
incorporar la
práctica de esta en
su vida.
Desde que se
convirtió en un
practicante regular
de meditación su
vida comenzó a
cambiar. Primero, al
ayudarle a conseguir
un equilibrio personal
y una mayor calma
para poder
centrarse mejor; y
segundo, al ayudarle
a mejorar su foco y
su determinación. Al
poco tiempo, terminó
su carrera y empezó
a trabajar en tareas
relacionadas con la
ingeniería de
telecomunicaciones.
Su camino
profesional y
personal fue
evolucionando hasta
formarse como
coach ejecutivo y
facilitador de
procesos. Ahora, con
perspectiva, ve que
todo ha sido un
proceso muy natural;
no obstante, una de
las claves para su
estabilidad personal
y para clarificar su
recorrido fue el
entrenamiento de la
mente y la atención,
la meditación. Ahora
sigue avanzando con
claridad por el
camino de la vida, aun
sabiendo que
siempre hay algo
nuevo por descubrir y
aprender.
Y este es uno de
los motivos que le
inspiró a formar
parte del proyecto
de este libro.
Esta es mi
historia también en
esencia.

Esperamos que las


siguientes páginas te
puedan ayudar a ti
también a descubrir
en el mindfulness y
en la meditación unos
potentes aliados para
que avances en la
vida con más
satisfacción y
bienestar. También
seguiremos
compartiendo contigo
otros detalles de
nuestro viaje.
¿Nos acompañas?
¿PIENSAS QUE
ERES UN LÍDER?

Dar
ejemplo
no es la
principal
manera
de
influir
sobre
los
demás;
es la
única
manera.
ALBERT
EINSTEIN

Quizá pienses que los


líderes son aquellas
personas que dirigen
o guían a otros, y eso
es cierto en parte.
Aun así, nos gustaría
invitarte a enfocarlo
de otra manera: ¿eres
el líder de tu vida? O
bien, ¿tu vida está
liderada por las
expectativas, las
opiniones o las
influencias de los
demás?
Uno de los factores
esenciales para que
experimentes
satisfacción en la vida
es la sensación de que
tu vida está en tus
manos, de que eres
líder de tu vida. Y eso
empieza con tu
autoliderazgo; es
decir, tu capacidad de
liderar tu equipo
interior. El equipo de
tus pensamientos,
emociones,
sensaciones,
actitudes,
comportamientos,
acciones, etc.
Este libro es sobre
ti y para ti, para que
aflore el líder que
llevas dentro.
Tal vez estés
pensando: «Yo no soy
un líder, o yo no
quiero ser un líder».
Permítenos que te
digamos algo: llámalo
de la manera que
consideres más
adecuada para ti,
pero te podemos
garantizar que se
genera una gran
satisfacción en tu
interior cuando
consigues un cierto
nivel de maestría
sobre tu vida y
cuando tienes un
impacto positivo en la
vida de los demás.
No se trata de un
técnica, el liderazgo
es un arte, una
experiencia de por
vida. Tienes que
encontrar tu propia
fórmula, y hemos
escrito este libro para
ayudarte a
encontrarla.
Después de
diferentes estudios e
investigaciones se ha
podido observar que
el liderazgo es muy
personal, que no es
tan fácil encontrar
cualidades comunes
que definan cómo
tiene que ser un líder.
Sin embargo, un
factor compartido que
se ha observado en la
mayoría de líderes,
aun con diferentes
personalidades, es
que todos practican
algún tipo de ritual de
una forma o de otra,
en el que encuentran
un momento para
parar, para estar en
silencio, tomar
conciencia,
reflexionar y poder
decidir con más
perspectiva.
En otras palabras,
estamos hablando de
autoconciencia. Es
decir, la conciencia
que una persona tiene
de sí misma.
Y es cierto que se
necesitan más
factores para avanzar
en este camino; pero,
sin duda, el primero
es la autoconciencia.
Daniel Goleman la
menciona como la
primera competencia
para desarrollar la
inteligencia
emocional y la define
del siguiente modo:
«capacidad de
identificar y saber
qué ocurre en nuestro
cuerpo y mente, y qué
es lo que estamos
sintiendo».
Para desarrollar
esta competencia
necesitamos
mantener activa la
atención consciente, o
dicho de otra manera,
desarrollar la
habilidad de
mindfulness.
Este libro trata de
cómo desarrollar más
y mejor tu sentido de
autoconciencia a
través de estrategias
de mindfulness.
Esto significa
conocerte mejor,
darte cuenta de cómo
funcionan tus
patrones de conducta
y decidir
conscientemente
cómo y cuándo
utilizarlos. A la vez,
ser capaz de crear
nuevos patrones que
te den más
satisfacción y
efectividad.

¿Por qué
mindfulness?
Permítenos hacerte
una serie de
preguntas para ver si
te identificas con
alguna de ellas.
¿Experimentas con
cierta frecuencia
que…
… te precipitas o te
falta claridad al
tomar una decisión?
... levantas el tono
de voz
innecesariamente?
... te frustras en
una reunión de
trabajo?
... te afecta el estrés
o el cansancio?
... te irritas o te
vuelves impaciente?
… te distraes y te
cuesta mantener la
concentración en lo
que haces?
… te cuesta estar
presente en una
conversación?
… sientes que tu
mente va muy
rápido?
… te dominan
ciertas emociones?
¿Qué tal? ¿Te
resultan familiares?
Si es así, este libro
es para ti. Por el
contrario, si tus
respuestas han sido
negativas, ¡es
probable que no lo
necesites!
El reto está en
encontrar la
tranquilidad
necesaria para tomar
decisiones efectivas
alineadas con lo que
realmente quieres o
es importante para ti.
Y a todo esto puede
que te hayas
preguntado: ¿y qué es
mindfulness?
Podemos definir el
mindfulness como:
«El entrenamiento
de la atención para
desarrollar la
habilidad de observar
sin emitir juicios, de
aprender a ser el
observador
desapegado, y
responder desde la
calma y la serenidad
en lugar de
reaccionar
emocionalmente.
La habilidad de
estar presente y saber
vivir cada momento
tal y como se
presenta, aceptándolo
e integrándolo como
parte del presente».
La experiencia de
miles de personas
demuestra que la
práctica consistente
del mindfulness
genera tranquilidad,
claridad y bienestar.
Como hemos visto,
el liderazgo es algo
personal. El liderazgo
fundamentalmente se
basa en las relaciones
y la influencia que
tengas sobre ellas, y
las relaciones se
basan en las
conversaciones.
Uno de los factores
más importantes de
nuestras vidas son las
relaciones. Las
relaciones son la
causa de mayor
felicidad y
paradójicamente la
causa de mayor
estrés.
¿Y cómo puedes
evaluar la calidad de
tus relaciones?
La calidad de tus
relaciones depende
de la calidad de tus
conversaciones.
Conversaciones de
calidad, significativas,
te aseguran unas
relaciones más
estables, y tu
liderazgo viene
determinado por la
capacidad que tienes
de estimular este tipo
de conversaciones. El
mejor regalo que
puedes ofrecer en una
conversación es tu
presencia intencional,
y presencia es
mindfulness. Y como
en muchos otros
aspectos de la vida,
todo aprendizaje
empieza inicialmente
en ti, en este caso, en
aprender a tener una
conversación
significativa contigo
mismo o contigo
misma.
Autoliderazgo es la
capacidad de tener las
mejores
conversaciones
contigo para que te
ayuden a seguir
avanzando ante los
retos de la vida. No
puedes ofrecer a los
demás lo que primero
no hayas practicado
contigo mismo.
Antes de seguir nos
gustaría también
clarificar que con el
mindfulness no
vamos a resolverlo
todo, que necesitamos
más elementos para
liderar nuestras
vidas. Posiblemente
otros conocimientos,
nuevas competencias,
formación, mentoring,
coaching y, sobre
todo, muchas
conversaciones para
seguir creciendo,
progresando y
aprendiendo.
Sin embargo, si
incorporas el
mindfulness en tu
rutina diaria, te
garantizamos:

Una vida de
mayor calidad.
Un mayor nivel
de conciencia a la
hora de actuar.
Más atención en
el impacto que tu
comportamiento
genera en los
demás.
Más conciencia
de lo que le
ocurre a tu
cuerpo cuando lo
sometes a un
periodo de gran
tensión.
Un estado de
presencia que te
permite construir
una sensación de
mayor
satisfacción en
cada momento de
tu vida,
independientemen
de las
circunstancias
que te rodean.
Y tal vez uno de los
aspectos más
significativos del
mindfulness sea que
te permite encontrar
un espacio interior en
el que puedes cultivar
la calma, la paz y la
serenidad.
Gracias al
mindfulness puedes
reconocer en qué
situaciones cambias
de estado de ánimo, y
puedes empezar a
decidir con atención y
con intención de qué
manera quieres
vivirlas a partir de
ahora.
Es aquí donde
tienes una gran
oportunidad:

Una oportunidad
para hacer las
cosas de un modo
distinto.
Una oportunidad
para ver las cosas
desde una óptica
diferente.
Una oportunidad
para responder a
las situaciones de
una forma nueva
y para actualizar
tu sistema
operativo
interno; es decir,
tu mundo
interior.
Una oportunidad
para responder al
mundo exterior
con más
efectividad.

Te recuerdo que
nuestra realidad
interior determina lo
que ocurre en nuestra
realidad exterior.
Primero, está la
conciencia incluso
antes que los
pensamientos y las
emociones, y después
aparecen los
comportamientos y
las acciones.
La vida es como un
viaje, un camino en el
que podemos estar
aprendiendo
constantemente. Cada
día tenemos la
oportunidad de estar
atentos, presentes, y
de poder elegir desde
qué nueva
perspectiva decidimos
recorrer nuestro
camino.
Y si algo
fundamental nos
ofrece el mindfulness,
es el entrenamiento
de la atención,
especialmente para
desarrollar esa
capacidad de la
autoconciencia.
También es
interesante resaltar el
concepto de
autorrespeto hacia
uno mismo. Cuando
solo ponemos
atención en la tarea,
en los resultados, en
la productividad y
descuidamos nuestro
tiempo personal,
nuestro cuidado
personal, nuestras
relaciones personales,
esto es un indicador
de una notable falta
de autorrespeto. Con
la práctica de
mindfulness
recuperamos esa
sensación de
autovaloración.
Posteriormente se
convierte en la
capacidad de respetar
y comprender a los
demás.
Como ya habrás
descubierto en tu
camino personal,
cualquier cosa que
quieras hacer para los
demás o para el
mundo, primero
comienza en ti.
Este libro trata de
esto: el
entrenamiento, el
esfuerzo, el cambio
empiezan en ti.
Hablemos un poco
de la meditación
Cuando hablamos de
mindfulness nos
referimos a un tipo de
meditación.
Hay muchas
definiciones y muchas
formas de entender lo
que es la meditación,
eso la enriquece y a la
vez crea un poco de
confusión.
Después de más de
30 años de práctica y
de investigación
hemos llegado a la
conclusión de que la
meditación es un
proceso muy
personal; cada
persona tiene su
manera especial y
única de meditar. Es
esencial aprender
técnicas y
herramientas que nos
ayuden a iniciarnos;
sin embargo, al final,
cada uno tiene que
emprender su propio
viaje, hacer su propio
esfuerzo para
descubrir su propia
fórmula.
Lo que busca
principalmente la
meditación es calmar
la mente y despertar
la conciencia.
Hay una creencia
que nos gustaría
clarificar: es el
aspecto de dejar la
mente en blanco. En
realidad, la mente
siempre está creando
algo, un pensamiento,
una idea, una imagen,
una experiencia. La
mente en blanco hace
referencia al vacío. En
nuestra experiencia
hemos encontrado
más útil el concepto
de mente en silencio,
en calma, pero no
vacía, sino sumergida
en experiencias como
la paz, la compasión o
la felicidad.
¿Cuáles son los
elementos comunes
que todos poseemos y
que debemos tener en
cuenta a la hora de
meditar?

La mente: la
facultad que
todos tenemos
para crear
pensamientos,
ideas, imágenes y,
finalmente,
experiencias.
La atención: la
facultad que
todos tenemos de
enfocar nuestra
energía mental
en una dirección
determinada.
La voluntad: la
facultad que
dirige la atención.
La voluntad se
alimenta de
comprensión y
entendimiento; es
decir, de
sabiduría. No me
refiero a la
«fuerza» de
voluntad, sino a
una voluntad
natural que surge
de la motivación
de tener una
intención, un
propósito.
Detrás de la
voluntad está la
«voz de la
conciencia», o
podríamos
llamarla «la
sabiduría
interior» que nos
permite entender
o ver con más
claridad.
Podríamos
equipararlo
también a
nuestra
capacidad de
discernir que nos
da claridad sobre
lo que sucede y
las decisiones
más adecuadas.
Y por detrás de
todo esto (detrás
es un término
metafórico) está
«el observador o
el testigo» que se
da cuenta de todo
lo que acontece,
sin aferrarse ni
identificarse.

Meditar es el arte
de activar todas estas
facultades y
utilizarlas a voluntad,
para vivir una vida
más serena, más
plena, más llena de
autenticidad y de
sentido. Las prácticas
de meditación
desarrollan y
fortalecen todas
nuestras facultades
internas.
Y algo más.
Durante la
meditación es normal
que te suceda alguna
de estas dos cosas:
agitación mental o
somnolencia. Es
importante que
entiendas que forman
parte del proceso de
aprendizaje. Cuando
hay agitación lo
importante es que
seas consciente de
ello y vuelvas a
enfocar tu atención
en la práctica que te
hayas propuesto. Y
cuando se produzca
somnolencia, si es
necesario, puedes
buscar algún método
para activarte: hacer
algunos
estiramientos,
caminar, algo de
ejercicio… También la
respiración profunda
te ayuda a despejarte.
Cada vez que superas
estas dos trabas y te
reconectas con la
práctica, estás
fortaleciendo el
músculo de tu mente
y de tu atención.

¿Cuál es el camino?
Primero, aceptar que
vives en la ilusión de
la prisa y la rapidez,
del control y del
miedo, y decidir
conscientemente y
con determinación
que quieres vivir de
otra manera. En este
acto de honestidad
contigo, empieza el
proceso.
Y para sacar el
máximo provecho de
este libro queremos
invitarte a que te
posiciones en la
perspectiva de ser un
estudiante. Es decir:
apertura al
aprendizaje,
curiosidad por
descubrir aspectos
nuevos y reflexión
para profundizar en
la información que te
ofrecemos.
A continuación, le
sigue el
entrenamiento.
Puedes empezar con
técnicas de
mindfulness, atención
a la respiración,
sensaciones
corporales, y, poco a
poco, seguir entrando
en tu mundo interior
y aprender a observar
tus emociones y tus
sentimientos, para
luego pasar a
observar la mente y
sus juegos.
Paso a paso, irás
descubriendo que tú
no eres nada de todo
eso, tú eres algo más,
alguien que está
detrás de todo eso,
irás descubriendo al
observador, al testigo
o la presencia que se
da cuenta, que
observa, que
atestigua, sin juicios y
sin análisis.
A medida que vas
avanzando en tu
práctica podrás
comprobar que el
estado de ser un
observador te ofrece
una perspectiva
diferente. Las cosas
no te afectan ni te
influyen tanto, y eres
capaz de verlo todo
con más
ecuanimidad. Eso te
permite tomar
decisiones con más
claridad y foco.
Con la práctica de
la meditación lo que
vas desarrollando es
una actitud
meditativa ante la
vida. Esta actitud te
ayuda a sentirte más
libre de las
influencias que
generan en ti las
personas y las
situaciones. Al mismo
tiempo, te vuelves
capaz de influir
positivamente en
ambas; en otras
palabras, desarrollas
el autoliderazgo.
Y así puedes
empezar a sentir que
tu vida está un poco
más en tus manos, y
no depende tanto de
tus circunstancias. Es
posible que no puedas
cambiarlas, pero sí
puedes variar la
actitud que adoptas
ante ellas. Y la actitud
viene determinada
por tu manera de
pensar.
En realidad, la
meditación es un
proceso de
desidentificación con
todo lo que ocurre
fuera de ti, y de
identificación con tu
esencia, tu «yo» más
auténtico, y desde esa
conciencia, pasas a la
acción.
Dejar de
influenciarte por todo
lo que acontece y en
vez de ello empezar a
influir. Ese «yo» más
auténtico es el
observador.
En India se dice: el
que conquista la
mente conquista el
mundo. De hecho,
podríamos decir que
meditar es el arte de
conquistar tu propia
mente y de despertar
la conciencia de quién
eres realmente, el
observador imparcial.

¿Cuál es el punto de
partida?
El momento presente,
el ahora. El único
momento que existe
realmente. El
presente es el mejor
momento, el
momento más
importante, ya que es
el único momento en
el que puedes actuar
y decidir realmente
cómo te quieres
sentir, y cómo quieres
responder, ante la
vida y ante los demás.
El pasado te sirve
tan solo de
aprendizaje. Revivirlo
no te aporta nada útil.
El futuro todavía no
existe, puedes
visualizarlo, puedes
imaginarlo pero la
única forma de crear
tu futuro es
plantando las semillas
en el presente y
asegurándote de que
cada día sea un
reflejo de lo que
quieres ver en tu
futuro.
Si quieres conocer
tu futuro, observa lo
que haces en un día
normal de tu vida, y
podrás ver las
semillas que estás
plantando para tu
futuro. No esperes
que en el futuro
ocurra algo diferente
a lo que estás
haciendo en el
presente, eso es vivir
una alucinación.
Algunos lo llaman
necesidad
anticipativa, esa
necesidad de ir
constantemente al
futuro creyendo que
puedes controlarlo,
esa creencia de que
pensar en todas las
posibilidades de cara
al futuro es algo que
te va a dar más
seguridad en el
presente. En realidad,
lo que está
ocurriendo es que
estás perdiendo el
momento más
valioso, el presente,
viviendo una realidad
del futuro que ni
siquiera existe.
Mindfulness te
permite vivir el
momento presente
con plena conciencia,
con plena atención,
sin juicio, sin análisis,
sin utilizar la razón,
simplemente
disfrutando del
momento tal y como
se presenta ante ti.
Es el arte de
integrar todo lo que te
rodea en un momento
determinado,
apreciarlo,
reconocerlo, y saber
que a la vez es
pasajero, que todo
cambia, y que de todo
puedes extraer un
aprendizaje. Esto te
aporta madurez y
sabiduría.

¿Qué te ofrecemos
en este libro?
Este libro está
dividido en 8
capítulos y cada uno
de ellos te ofrecerá
una estrategia basada
en mindfulness para
desarrollar diferentes
habilidades de
autoliderazgo.
En un mundo cada
vez más complejo,
incierto, en un mundo
tan frágil, en el que
muy pocas cosas son
predecibles, no es
suficiente desarrollar
nuevas competencias
o habilidades. Es
necesario desarrollar
una nueva actitud
mental, un nuevo
mindset, un nuevo
sistema operativo
interno que se adapte
a las nuevas
necesidades. Este
nuevo mindset es
como una nueva
programación
interna.
Para nuevos retos
necesitamos nuevas
soluciones, y para
nuevas soluciones
necesitamos una
nueva forma de
pensar, de observar la
realidad, de
interpretar las
situaciones.
Todo en la vida
requiere
entrenamiento. Estas
8 estrategias de
mindfulness que te
ofrecemos en este
libro son para
entrenar tu mente y
tu atención de modo
que progresivamente
tu sistema operativo
interno se actualice al
siguiente nivel.
Imagina que
estuviéramos
utilizando uno de los
primeros
ordenadores con su
sistema operativo
lento y obsoleto para
las necesidades
actuales. Sería algo
incomprensible,
¿verdad? Pues eso es
lo que está
ocurriendo con
nuestro mindset. En
muchas ocasiones,
seguimos utilizando
la misma forma de
pensar y ofreciendo
las mismas viejas
soluciones a nuevas
situaciones que ya no
tienen nada que ver
con las del pasado.
Pensamos que como
funcionaron en su
momento tienen que
funcionar ahora
también, y nada más
lejos de la realidad.
Nuevos retos
requieren una nueva
mirada, nuevas
estrategias, nuevos
enfoques.

Las 8 estrategias de
mindfulness
En el primer capítulo
hablaremos de cómo
entrenar la atención.
La atención es como
un foco de luz. Allí
donde enfocas tu
atención, en esa
dirección enfocas tu
energía y el objeto
enfocado se ilumina,
toma vida, se
convierte para ti en lo
que denominamos
«realidad».
Podríamos decir
que tu realidad es
aquello a lo que
prestas atención y,
por tanto, le das vida.
Detrás de la atención
aparece la mente y
esta construye una
historia, un diálogo, y
esta historia crea tu
experiencia.
Necesitamos
aprender a dirigir
nuestra atención
hacia lo que es
importante para
nosotros y crear
nuevos pensamientos
que generen nuevas
actitudes, que
susciten nuevas
emociones y nuevos
comportamientos. Así
podremos conseguir
resultados diferentes
en un mundo que
constantemente va
cambiando su
realidad.
En el segundo
capítulo nos
enfocaremos en cómo
educar la mente, esa
facultad
extraordinaria que
todos tenemos, quizá
el recurso más
poderoso de que
disponemos, y
posiblemente el más
descuidado y peor
utilizado.
Gracias a la
práctica de la
atención plena,
podemos observar
cómo funcionan
nuestros
pensamientos,
fijarnos en qué
patrones aparecen en
nuestra mente y con
amabilidad, paciencia
y entrenamiento ser
capaces de educar la
mente en la dirección
que nosotros
deseemos. El
verdadero
autoliderazgo
empieza en tu mente.
El tercer capítulo
se centrará en el
impacto de tu
presencia. La
capacidad que puedes
adquirir de estar
plenamente
consciente de cómo
estás, cómo te sientes,
de lo que está
ocurriendo en un
momento
determinado y
especialmente de lo
que tú aportas a esa
situación. Sea una
situación cotidiana, o
conversación, o una
reunión, siempre
traes algo con tu
presencia. Puedes
aprender a ser más
consciente de cómo
estás contribuyendo
desde tu presencia:
cómo estás
impactando e
influyendo en los
demás.
Gracias a la
práctica de
mindfulness, podrás
desarrollar esta
habilidad de darte
cuenta de lo que está
ocurriendo en el aquí
y en el ahora.
En el cuarto
capítulo hablaremos
de la práctica de ser
un observador
desapegado. Cuando
eres capaz de crear
una sana distancia
entre lo que ocurre, lo
observado y el
observador, puedes
discernir con más
claridad y, por lo
tanto, ser capaz de
tomar decisiones más
adecuadas y a la vez
ofrecer respuestas
más eficaces. Gracias
al mindfulness y a
prácticas sencillas
pero muy potentes,
aprenderás a ir
desarrollando esta
habilidad que te
permitirá dar un giro
completo en el
entendimiento de las
circunstancias y de tu
vida en su globalidad.
En el quinto
capítulo recogeremos
la importancia de
comprender tus
emociones. Mediante
la atención plena,
mindfulness, podrás
empezar a notar las
sensaciones que
aparecen en tu
cuerpo antes de que
se manifieste una
emoción. Y así, con
entrenamiento,
podrás aceptarlas,
observarlas y
canalizar su energía
para que no te
influyan
negativamente, sino
que incluso puedes
llegar a convertirlas
en palancas para tu
crecimiento personal.
Aprenderás a
canalizar con
sabiduría tu energía
emocional.
Los temas del sexto
capítulo son el foco y
la concentración; es
decir, de cómo tu
atención se puede
enfocar en lo que es
importante y tiene
sentido para ti. Aquí
hablaremos del
propósito, de tus
valores y de tu visión;
tres elementos clave
para encontrar la
dirección hacia la que
deseas dirigir tu vida.
En el séptimo
capítulo nos
centraremos en la
intención y cuál es su
influencia en tus
interacciones,
conversaciones, y en
todo lo que te
propongas en la vida.
No solo es necesario
aprender a estar
presentes, a observar,
sino que también es
esencial darle una
dirección a tu
atención. Esa
dirección es la
intención, es la
actitud con la que
mantienes ese estado
de presencia, es la
fuerza y enfoque que
le puedes dar a tu
energía interior. La
intención determina
mayoritariamente el
resultado de
cualquier interacción
en tu vida.
El octavo capítulo
trata un tema muy
relevante que es la
habilidad de
optimizar el uso de tu
energía. Cada vez se
habla más de gestión
de la energía en lugar
de la gestión del
tiempo. Tu nivel de
energía determina en
gran medida la
actitud que tienes en
un momento
determinado. Es
importante que tu
atención y tu
intención estén
enfocadas en todo
aquello que genera
energía. Por otro lado,
también es
primordial identificar
todo aquello que te
roba la energía.
Tú sabes que
cuando tienes energía
eres capaz de actuar
con más paciencia, de
afrontar con otro
talante las
dificultades, de tener
más creatividad, y de
hacer muchísimas
más cosas que cuando
te falta energía.
En el capítulo
nueve te ofreceremos
herramientas para
diseñar tu camino de
aprendizaje, un plan
de acción sostenible
en el tiempo. Aquellas
pequeñas cosas que
pueden generar
grandes cambios en
tu vida.
Gracias al
mindfulness y las
pequeñas prácticas
sostenibles en el
tiempo, serás capaz
de desarrollar una
nueva actitud ante la
vida, conocerte mejor
y desarrollar esa
capacidad de
liderazgo (siempre
desde el
autoliderazgo) tanto
en tu trabajo como en
tu vida personal.
Queremos
clarificar también que
en este libro hemos
elegido estrategias
constructivas que te
ayuden a descubrir
tus propias soluciones
a los retos de tu vida.
Es cierto que
aparecerán
obstáculos en el
camino, y que tendrás
que aprender a
superarlos. La
creencia que subyace
a lo largo de todas
estas páginas es que si
te enfocas en lo
importante, si sigues
entrenándote, si
sigues practicando
con paciencia y
determinación, los
obstáculos van
quedando atrás y los
logros van
apareciendo en tu
vida, siendo estos, el
motor de tu
motivación hacia tu
propósito.
Además en cada
capítulo podrás
encontrar una serie
de ejercicios,
preguntas reflexivas y
meditaciones que te
ayudarán a ir
desarrollando esta
práctica tan milenaria
del mindfulness,
aplicada a tu
autoliderazgo.
Este libro no
pretende ser un
tratado teórico sino
una guía práctica
para que puedas ir
alcanzando la
maestría en tu vida.
Para garantizar los
mejores resultados
compartimos contigo
algunas
recomendaciones:

Comprarte una
libreta
inspiradora y
nueva para este
proceso de
aprendizaje. Algo
nuevo genera
motivación. Será
tu diario personal
de progreso en
este viaje
personal.
Contestar a todas
las preguntas que
aparecen al final
de cada capítulo y
reflexionar sobre
ellas.
Anotar en tu
libreta cada
noche 3
descubrimientos
y 3 aprendizajes
del día. Esto te
servirá para
monitorizar tu
progreso.
Escuchar y
practicar los
audios que
incluimos en los
capítulos.
Descargarte
nuestra app
Medita y empezar
con el plan
gratuito de 21
días de
meditación.
Empezar por la
mañana con una
meditación de 10
minutos y a ser
posible repetir
por la tarde.
Provocar
conversaciones
significativas
sobre estos temas
con personas
cercanas a través
de las cuales
podáis crecer
mutuamente.
Como puedes ver,
simplemente leer este
libro no te puede
ofrecer el beneficio
completo para el cual
se ha escrito. Los
resultados llegarán a
tu vida si aplicas de
forma consistente y
regular en tu vida los
nuevos rituales y
hábitos que te
proponemos a lo
largo de sus páginas.
Es solo con su
práctica que podrás
experimentar en tu
vida mayor progreso
y satisfacción. No
siempre es fácil ser
perseverantes en
nuestras resoluciones,
pero por los logros
que puedes conseguir
merece la pena el
esfuerzo.
Estamos seguros de
que si aplicas todo lo
que te ofrecemos en
este libro, tu
conciencia va a subir
de nivel, y podrás
disfrutar momento a
momento de tu vida,
ya que poco a poco y
progresivamente te
irás convirtiendo en
protagonista, director
y actor principal de tu
propia historia. Y
sobre todo, irás
diseñando la vida a la
que aspiras.
Seguimos contigo y
te acompañamos en el
camino.
1
ENTRENA TU
ATENCIÓN

En la
vida, las
cosas en
las que
fijamos
nuestra
atención
crecen.
JOHN
GRAY

Un poco de
contexto
Experiencia de
Enrique
En una ocasión me
invitaron a dar una
ponencia sobre
mindfulness a todo el
equipo directivo de
una empresa (unas
100 personas). Para
conocer el contexto
me adelanté para
poder escuchar sus
presentaciones
sobre su situación
actual, éxitos y
retos para el futuro.
Se expresaron
palabras muy
motivadoras, se
habló de cómo
generar un entorno
menos jerárquico,
trabajar más por
equipos y proyectos,
mejorar la
comunicación, entre
otros temas. Sin
embargo, el énfasis
recayó en conseguir
que las personas se
sintieran
apasionadas por los
proyectos en los que
participaban.
Se compartieron
frases cargadas de
emotividad:
«Tenemos que
pensar en grande, sin
poner límite a las
metas», «Ser
capaces de
conseguir lo que nos
propongamos»,
«Cada día podemos
elegir nuestra
actitud, ser
invencibles y pensar
en la huella que
queremos dejar». Y
se finalizó con el
mensaje: «Todo
depende de ti».
Se habló también
de las miles de horas
que se habían
ofrecido de
formación, planes
individualizados de
desarrollo personal,
la búsqueda de
talento y se terminó
con una serie de
reconocimientos por
los éxitos
conseguidos.
La energía que se
generó fue muy
emocional, me hizo
sentir a mí mismo
como parte del
equipo y pude notar
la fuerte
emocionalidad que se
respiraba.
Después de
escuchar durante
toda la mañana, mi
turno llegó por la
tarde. De hecho, era
un reto hablar de
mindfulness tras una
larga jornada y luego
de la comida. Empecé
reconociendo el gran
entusiasmo que
había observado en
ellos y el profundo
sentido de
pertenencia que
manifestaban,
acompañado de un
esfuerzo constante
por buscar la
excelencia y
conseguir resultados
extraordinarios.
Reconocí también la
gran dedicación y el
esfuerzo que les
habría supuesto el
conseguir tales
resultados.
Continué
preguntando quién
conocía o practicaba
alguna técnica de
mindfulness y, como
es habitual en estos
entornos
profesionales, tan
solo 4 o 5 levantaron
la mano.
En ese momento
les lancé una
pregunta retadora:
«¿Cómo podéis
mantener el nivel de
compromiso que
estáis mostrando y
el esfuerzo que
estáis realizando
para alcanzar incluso
mejores resultados y
que no sea a costa
de un gran desgaste
personal en vuestra
vida?».
Se hizo un
silencio. Se notaba
cansancio en la cara
de la mayoría. Con
amabilidad y siempre
desde el respeto,
seguí explicándoles
la importancia que
los deportistas dan
a su tiempo de
recuperación tan
primordial como el
esfuerzo en sí mismo
y el entrenamiento.
Los músculos
necesitan ese
tiempo de
recuperación para
asimilar el esfuerzo
realizado.
Y les ofrecí otra
reflexión: «Me
pregunto si vosotros
también tenéis esos
espacios de
recuperación».
«Y no me refiero
fuera de las horas de
trabajo si no durante
este. Como sabéis la
ciencia ha avanzado
mucho en el estudio
del cerebro y
reconocen la
necesidad que tiene
nuestro cerebro de
espacios para
renovarse; es decir,
literalmente renovar
sus células, renovar
sus conexiones
neuronales y hacer
un reset como el del
ordenador».
Y seguí diciendo:
«¿Y por qué os
digo todo esto? (aquí
es donde introduje el
mensaje clave)
Porque no podéis
generar pasión
sostenible, equilibrio
ecológico ni
creatividad sin
renovar la energía de
vuestro recurso más
poderoso, vuestra
propia mente, y como
consecuencia hacer
que vuestro cerebro
descanse para
trabajar
posteriormente con
más intensidad y
claridad».
En ese momento
les expresé mi
pasión: «Esta es mi
pasión, el
crecimiento personal
y el continuo
descubrimiento,
entrenamiento y
manejo de este
potente recurso que
es la mente y la
atención
consciente...».
Considero que es
importante conectar
e integrar el
mindfulness con la
realidad que vivimos,
con la intención de
mejorarla.
Finalmente,
experimentamos con
varios ejercicios para
entrenar la atención,
para tomar
conciencia, y para
muchos de ellos fue
su primer contacto
con esta práctica. Mi
intención fue
despertar su
curiosidad y abrirles
a nuevas
posibilidades en la
manera de trabajar y
de conseguir
resultados.
Al final también
cerré con su frase:
«Si quieres o no
integrar esta
práctica en tu día a
día, finalmente, solo
depende de ti».
Otra situación en
la que me encuentro
habitualmente en
mis sesiones de
coaching ejecutivo es
la siguiente:
personas con gran
responsabilidad en
sus tareas, con un
alto nivel de éxito
profesional, con
excelentes
resultados, muy
inteligentes, con una
enorme capacidad de
trabajo, y, sin
embargo, con un gran
desgaste personal,
una cierta sensación
de frustración y un
desequilibrio en su
vida privada.
Suelen venir con el
objetivo de recuperar
la sensación de
calma y de
satisfacción
personal. Sienten
que todo acaba en su
mochila, y que ésta
se va haciendo cada
vez más y más
pesada, hasta que
llega un momento en
el que parece ya
imposible poder
incluir en el tiempo
real todo lo que
queda por hacer y
resolver.
Gracias a la
práctica
sistemática de
sencillos ejercicios
de mindfulness,
progresivamente,
van recuperando esa
sensación de calma y
van aprendiendo a
trabajar desde otra
perspectiva.
Quizá te hayas
identificado con esto
o con algo parecido.
Y lo curioso es
que esta situación
no solo se produce en
el mundo corporativo
sino también en el
ámbito personal. La
vida nos desborda y
la sensación de no
tener tiempo nos
estresa.

¿Qué está
ocurriendo en
nuestro mundo?
Todo se mueve a una
velocidad cada vez
mayor, el ritmo de
vida, la forma de
hablar, de comer, de
trabajar. ¿Cómo
manejar tantos
cambios y tantos
retos?
La metáfora del
huracán nos puede
ayudar a comprender
mejor esta situación.
Los vientos en un
huracán alcanzan
alrededor de los 300
km/h; sin embargo, en
el centro, en el ojo del
huracán, son suaves y
manejables.
Estar en el huracán
significa dejarnos
llevar por los vientos,
reaccionando a todo
lo que aparece en
nuestras vidas, sin
capacidad de
elección. Por el
contrario,
permaneciendo en el
ojo del huracán,
podemos observar los
vientos y decidir
cuándo y cómo
queremos actuar.
Una actitud sería la
de la víctima, que
reacciona, se resiste o
se resigna a las
circunstancias, lo que
supone un gran
desgaste personal.
La otra sería la del
protagonista que elige
cómo responder ante
la vida.
Esta es una actitud
más creativa,
responsable y
proactiva. Supone
menos desgaste y más
satisfacción personal.
El protagonista es
líder de su vida,
asume la
responsabilidad de lo
que le ocurre. La
víctima busca
culpables y se queja
viviendo bajo la
creencia de que no
puede cambiar sus
circunstancias, lo que
le lleva a una
resignación que
finalmente acaba en
insatisfacción.
Es cierto que ser
víctima te ofrece una
cierta comodidad a
corto plazo. A largo
plazo, sin embargo, te
supondrá un gran
desgaste energético y
sobre todo una
sensación de
frustración que
afectará a todas las
áreas de tu vida.
Ahora te invitamos
a reflexionar sobre
esta pregunta:
¿Dónde te sitúas
habitualmente? ¿En
la actitud de víctima o
en la de protagonista?
La palabra clave es
«habitualmente», ya
que es importante
clarificar que no
siempre estamos en
un lado o en otro, si
no que durante el día
vamos viajando del
modo víctima al modo
protagonista.
Quizá la pregunta
más adecuada sería:
¿Hasta qué punto eres
consciente de que
estás en el modo
víctima y cuan rápido
eres capaz de
posicionarte de nuevo
en el modo
protagonista?
La actitud de
protagonista es la
actitud de un líder. El
líder no reacciona,
aprende a observar, y
decide con claridad
cómo quiere
responder ante
cualquier
circunstancia.
Ahora,
seguramente, te
habrás dado cuenta
de la gran
importancia de
desarrollar la
autoconciencia y el
autoconocimiento
para convertirte en el
líder de tu vida.
En resumen,
podríamos decir que
el mindfulness aporta
a tu autoliderazgo
cuatro elementos:
- Más conciencia.
- Más
responsabilidad.
- Más
sostenibilidad.
- Más vitalidad; es
decir, más energía.

La atención es
conexión: ¿con qué
te conectas?

Hacer
una
cosa
cada vez
significa
ser total
en lo
que
haces,
prestarle
toda tu
atención.
Eso es
acción
poderosa.
ECKHART
TOLLE
Constantemente
estamos utilizando
estas expresiones: no
hay conexión, ahora
estoy conectado, no
me conecto… ¿Cuál es
la clave para
conectarme? ¿Dónde
hay conexión? Está
claro para todos que
nos referimos a
Internet. ¿Y por qué
tanto interés?
Es curioso el
interés que ponemos
para poder
conectarnos, y es
comprensible, ya que,
en el momento en que
hay conexión
tenemos acceso a un
caudal ilimitado de
datos e
informaciones.
Entramos en una
autopista de
información que nos
da la posibilidad de
acceder a un mundo
de recursos y
experiencias, aunque
sean virtuales.
Nuestra atención
está enfocada en
conseguir esa
conexión estemos
donde estemos. Una
parte de nuestra
atención está
buscando
constantemente esa
conexión. Y cuando
no la tenemos es
como si nos faltara
algo.
Se está
convirtiendo en una
especie de adicción.
Cuando podemos
conectar es como si
algo nuevo nos
estuviera esperando,
se produce la
sensación de
sorpresa, de novedad,
de encontrar algo
curioso, nuevo,
especial. Esta
experiencia se ha
comprobado que
genera en nuestro
cerebro sustancias
como la dopamina,
que nos produce una
especie de sensación
de felicidad temporal.
La realidad es que
con el tiempo vamos
perdiendo nuestra
capacidad de
concentración y se
incrementan los
niveles de distracción
y dispersión mental.
En lugar de ser
creativos, nos
convertimos en
consumidores de la
creatividad de otros.
Es como si
estuviéramos
conectando con la
expansión, con un
mundo infinito, en el
que si no tenemos
disciplina podemos
acabar perdiéndonos.
Nuestro tiempo se
acaba ocupando en
responder las
necesidades y las
peticiones de otros. O
bien nos perdemos en
la información o los
productos que otros
nos ofrecen.
Y, ¿qué pasaría si,
en lugar de estar
buscando esa
conexión fuera, la
buscáramos dentro?
¿Si, en lugar de
conectarnos con
Inter-net nos
conectáramos con
Inter-Ser (nuestro ser
interior)?
Experiencia de
Enrique
Conozco
personas, no muchas
por cierto, que han
conectado en cierta
manera, ya que esto
es algo muy personal,
con su propósito, con
lo que da sentido a
sus vidas, con lo que
realmente es
importante para
ellas. Su inquietud es
mantenerse
conectadas el mayor
tiempo posible con lo
que consideran
importante,
impregnando con esa
actitud todo lo que
hacen y todo lo que
ocurre en sus vidas.
La dopamina se
genera por la
conexión interior, no
dependen tanto de lo
que ocurre fuera,
sino que lo
importante para
ellas es que lo que
hagan tenga sentido
y esté en conexión
con su propósito.

Esta conexión nos


permite entrar
también en un mundo
infinito de
experiencias y de
conocimientos,
dejamos de ser un
consumidor de
experiencias ajenas y
nos convertimos en
alguien más creativo,
el artista creador de
nuestras propias
experiencias.
Dejamos de buscar
fuera toda la
información y
empezamos a
descubrir que en
nuestro interior
disponemos de
mucha información
valiosa. Podríamos
llamarla «nuestra
sabiduría interior».
Y ahora, permite
que te hagamos unas
preguntas: ¿Dónde
conectas tu atención
habitualmente?
¿Hacia dónde fluye tu
energía durante el
día? ¿Hacia fuera
perdiéndote en ese
mar de información e
interacción? O, ¿hacia
tu interior buscando
esa conexión interna?
No nos
malinterpretes, no se
trata de una u otra,
sino de identificar
dónde está tu
prioridad y desde
dónde actúas: ¿desde
fuera hacia dentro, o
desde dentro hacia
fuera?
Las prácticas de
mindfulness y de
meditación te ayudan
a encontrar esa
conexión con tu
interior. La práctica
te permite mantener
una parte de tu
conciencia alerta y,
cuando notas que te
estás perdiendo en la
expansión, ser capaz
de reparar esa
conexión y regresar a
tu esencia.
De nuevo estamos
hablando de
autoconciencia. De
aprender a
observarte y, poco a
poco, ir conociendo
los mecanismos que
influyen en tu
comportamiento, en
tu manera de ser y de
pensar. De darte
cuenta de la dirección
que toma tu atención
y tu mente, y
redirigirla en la
dirección deseada.
Creemos, desde
nuestra propia
experiencia, que si en
lugar de pensar tanto
y buscar tanta
información fuera de
nosotros,
mantuviéramos la
atención en conexión
con nuestra esencia, y
confiáramos más en
nosotros mismos,
sabiendo que hay más
sabiduría en nuestro
interior de lo que nos
imaginamos, muchos
de los que llamamos
problemas se
disolverían y
viviríamos una vida
más plena y
satisfactoria.
Permite que te
ofrezcamos ahora
una sencilla práctica:
cada vez que conectes
tu móvil a la corriente
eléctrica, piensa en tu
conexión interior.
Asocia a esa conexión
la atención hacia tu
conexión con tu
esencia, y disfrutarás
de ambas conexiones.
¡Pruébalo! No hay
nada que perder y
mucho que descubrir.
En esencia: piensa
menos y conéctate
más.
Y quizá te estés
preguntando: ¿y por
dónde empiezo?
El primer paso era
conocer el contexto, la
situación actual y la
importancia de la
autoconciencia.
Ahora vamos con la
primera estrategia
basada en el
mindfulness: el
entrenamiento de la
atención.

¿Qué es la atención?

Dale a
cualquier
cosa que
estés
haciendo
o a
cualquier
persona
con la
que
estés el
regalo
de tu
atención.
JIM
ROHN
La atención es una
maravillosa facultad
de la que todos
disponemos: dirigir
nuestra energía
mental en una
dirección.
Gracias a la
atención, podemos
enfocar nuestra
mirada en el aspecto
de la realidad que
más nos interesa y
prescindir del resto.
Esta habilidad nos va
a ser muy útil a la
hora de tratar con las
emociones (tema que
desarrollaremos en el
capítulo 5).
Como hemos
mencionado
anteriormente, donde
diriges tu atención,
allí va tu energía y...
donde va tu energía, a
eso le estás dando
vida. Las experiencias
de tu vida vienen
determinadas por el
enfoque de tu
atención.
Si enfocas tu
atención en las
cualidades de alguien,
tu experiencia será
muy diferente a si por
el contrario la enfocas
en sus defectos.
Es muy distinta tu
experiencia vital si
vives enfocado en los
problemas o por el
contrario en las
posibilidades y las
soluciones.
No tiene nada que
ver una vida enfocada
en el miedo a no
perder que en las
posibilidades de
aprender y de
construir algo nuevo.
La vida es elección
y renuncia. En cada
momento eliges hacer
algo y a la vez
renuncias a hacer
otra cosa, es parte del
juego de la vida.
La elección
consciente depende
de la capacidad que
hayas desarrollado al
entrenar tu atención
y saberla dirigir
conscientemente
hacia lo que es
importante para ti en
ese momento.
El primer paso es
entrenarte a decidir
dónde quieres dirigir
tu atención y hacerlo,
aunque solo sea por
breves momentos.
Después viene la
práctica de la
atención sostenida
durante más tiempo,
enfocada en el mismo
elemento. Puede ser
una imagen, la
respiración o incluso
un sonido (por
ejemplo, un cuenco
tibetano). Más
adelante puedes
probar con la
atención desenfocada
que es como mirar un
paisaje y no enfocarte
en ningún detalle.
Otra práctica
recomendada es
dirigirte hacia una
calle muy concurrida
y con muchas tiendas.
Marcarte un punto de
partida y un elemento
que sea el foco de tu
atención. Decidir
cuánto tiempo o qué
distancia quieres
utilizar como
entrenamiento y
empezar a caminar
manteniendo el foco
de tu atención. A
partir de ahí puedes
empezar a observar
cuántas veces tu
atención se distrae
con el entorno, y
cuántas veces eres
capaz de volver a
recuperar el foco de
tu atención.
La atención es
como un músculo
que, a medida que lo
vas entrenando, se
fortalece y responde
de forma más precisa.
Con práctica,
puedes empezar a
decidir dónde quieres
dirigir tu
atención.También
puedes hacerlo en
relación con los
demás. Por ejemplo,
puedes ayudarles a
desconectar de una
reacción emocional y
ayudarles a enfocar
su atención en algo
que les ayude a
recuperar su
estabilidad.
Como los magos
que nos muestran
algo para distraer
nuestra atención
mientras el truco
ocurre en otro lugar
al que no prestamos
atención.
Cuando cambias la
atención, cambias la
experiencia. Cuando
hablamos de
experiencia estamos
refiriéndonos a algún
tipo de sensación,
emoción o
sentimiento que
aparece en
determinada
situación y que
depende del foco de
nuestra atención. Por
otro lado, sabemos
que las emociones o
sensaciones son
transitorias, no
permanecen todo el
tiempo, sino que
cuando nuestra
atención se
desconecta del foco,
estas, lentamente, van
desapareciendo.
Cuando
despertamos nuestra
autoconciencia
podemos decidir
cambiar el rumbo de
nuestra atención y
modificar la
experiencia que
estábamos sintiendo.
Un ejemplo claro es
cuando vamos al
dentista. Si en lugar
de poner atención a
los dientes que están
siendo tratados,
dirigimos
conscientemente
nuestra atención
hacia otro lugar el
efecto del tratamiento
es menor.

Experiencia de
Guillermo
Recuerdo que
cuando empecé a dar
charlas en público
sobre estos temas
mi atención se dirigía
todo el tiempo a lo
que sucedía en la
sala. Si alguien se iba
durante mi
exposición,
empezaba a
preocuparme y a
pensar que quizás no
lo estaba haciendo
bien. Eso
incrementaba mi
preocupación y mi
inseguridad. Con el
tiempo y con la
práctica de la
meditación, me di
cuenta de que lo
principal era enfocar
mi atención en mi
estado interno y
prepararme antes de
la charla para poder
darla en un estado de
calma. Ahora me
siento en general
muy cómodo
hablando en público.
El mayor regalo
que podemos dar a
otros es nuestra
atención. Por el
contrario, cuántas
veces te habrá
ocurrido que estás
delante de alguien
que te está hablando
y tu atención está en
otro lugar, tal vez
pensando en el
trabajo, o quizá peor,
mirando tu móvil
mientras la otra
persona te sigue
hablando.
Para el
entrenamiento de la
atención, una de las
prácticas más
antiguas y efectivas es
el mindfulness de la
respiración. Durante
toda nuestra vida
estamos respirando.
Quizá una
característica
interesante de la
respiración es que
siempre ocurre en el
presente. La
respiración no puede
ocurrir en el pasado
ni en el futuro. La
respiración es una
manera sencilla y
eficaz de anclar
nuestra atención.
Puedes elegir cómo
vivir cada respiro.
Cada respiro es una
oportunidad para
crear algo nuevo y a
la vez soltar algo
viejo. Cada respiro es
único e irrepetible.
Una buena
pregunta que puedes
plantearte es: ¿Cómo
vivo cada respiro?
Esta práctica
consiste en dejar que
la atención observe el
proceso natural de la
respiración, siga su
recorrido e incluso las
diferentes
sensaciones que se
producen en el
cuerpo al respirar.
Cada vez que la
atención se distraiga,
o se vaya en otras
direcciones, volverla
a conectar con la
respiración. Es
importante no olvidar
que la mente tiene la
tendencia a distraerse
y crear pensamientos
variados, eso no
significa un fracaso
en la práctica. Lo
importante es ser
capaz de darte cuenta
lo antes posible y
reenfocar la atención
de nuevo en la
respiración y en las
sensaciones que
produce.
Según las
investigaciones en
neurociencia,
mientras estamos
llevando a cabo esta
práctica de atención
consciente, nuestro
cerebro se renueva y
se recarga
energéticamente.
Por eso, es tan
importante, después
de periodos intensos
de trabajo o actividad,
practicar unos
minutos de
mindfulness de la
respiración como
espacio de
recuperación. Para de
nuevo retomar la
actividad con energía
renovada.

Ejercicios para
cultivar la
atención
Vamos a
compartir contigo
varios ejercicios
sencillos de
atención. Te
recomendamos
que encuentres un
espacio adecuado
en el que puedas
practicar con
tranquilidad y sin
interrupciones. No
se trata solo de leer
estos ejercicios
sino de ir
practicándolos a
medida que los
lees. Puedes
encontrar también
los audios de estas
meditaciones en
nuestra app
Medita.

1. Respiración
consciente
Puedes empezar
ajustando la
postura de tu
cuerpo, con la
espalda erguida.
A continuación,
puedes enfocar tu
atención en el
fenómeno natural
de la respiración.
Deja que tu
atención descanse
en la respiración,
vívela desde
dentro, con tu
conciencia.
Ahora observa
el ritmo suave y
constante de tu
propia respiración,
puedes sentir que
es como un suave
oleaje armonioso
Siente el aire a
su paso por las
fosas nasales, su
densidad, su
temperatura…
Observa todo lo
que puedes notar.
Siente el aire al
salir. Descansa en
la sensación de la
respiración a través
de tus fosas
nasales.
Fíjate en que la
respiración se va
haciendo más
armoniosa, más
serena, incluso más
profunda
Ten presente
que todo el cuerpo
se va relajando a
medida que tu
respiración se ha
hecho más calmada
y armoniosa.
Ahora, poco a
poco, te vas
preparando para
regresar a la
actividad.

2. Escáner
corporal
Puedes
empezar,
nuevamente,
ajustando la
postura.
Ahora vas a
practicar
centrándote en el
presente y dejando
que tu atención
recorra tu cuerpo
físico y todas las
sensaciones
corporales.
Puedes dirigir la
atención a tus pies,
siente su peso, su
temperatura, y
prosigue con tus
piernas. Toma
conciencia de todas
las sensaciones.
Puedes llevar tu
atención a las
caderas y a la zona
lumbar Puedes
notar si son
sensaciones densas
o más sutiles.
Ahora, puedes
llevar tu atención
hacia el abdomen.
Observa como el
abdomen se
ensancha y se
contrae con la
respiración.
Ahora, nota el
ritmo del corazón.
Y observa ahora
tus manos… Qué
sensaciones te
transmiten. Y
puedes continuar
con los brazos… Y
vas llegando a los
hombros… Y
recorres con tu
atención la espalda
Y tal vez seas más
consciente de
nuevas
sensaciones...
Ahora puedes
dirigirte hacia el
cuello… Seguir con
el rostro… Y
finalmente…
puedes tomar
conciencia de una
percepción general
y global del
cuerpo... Observa
la sensación global
que te transmite
ahora tu cuerpo...
Y en estos
momentos puedes
irte preparando
para regresar de
este ejercicio.

3. Escucha
consciente
Puedes empezar
tomando una
profunda
respiración y
sintiéndote
presente aquí y
ahora abrazando el
presente con tu
atención.
Ahora puedes
empezar a tomar
conciencia de los
sonidos más
inmediatos... Los
más obvios o más
fuertes
Recuerda que
los sonidos o ruidos
a tu alrededor
están ahí no para
distraerte sino para
que los integres en
tu momento
presente...
Simplemente los
aceptas los
reconoces y los
integras
Detrás de los
sonidos más
fuertes y más
obvios hay otros
sonidos Trata de
identificarlos
Y ahora puedes
permanecer por
unos momentos en
silencio… dejando
que este sea tu
único foco: los
sonidos sutiles y
lejanos...
Hay incluso
sonidos que vienen
de tu cuerpo tu
propia respiración
por ejemplo o el
sonido de los
latidos de tu
corazón u otros
sonidos Y también
los integras en tu
observación
Ahora, poco a
poco, te vas
preparando para
retornar a tu
actividad,
activando
suavemente cada
parte del cuerpo.

Y, a continuación,
exponemos un
ejercicio que Enrique
aprendió en un curso
de mindfulness con el
Instituto Nirakara de
Madrid. Es un
ejercicio muy sencillo
y a la vez muy eficaz
para aplicar
mindfulness en la
acción.

Ejercicio: Si…,
entonces, paro,
respiro y decido…
Se trata de
pensar en una
situación en la que
sabes que puedes
alterarte y que te
crea cierta
perturbación y
prepararla de
antemano
diciendo: «Si
(evento), entonces,
paro, respiro y
decido
(respuesta)».
Por ejemplo, si
tal persona en la
reunión que
tenemos cada
semana vuelve a
dirigirse a mí con su
tono habitual de
desprecio o
superioridad,
entonces, paro,
respiro y decido
cómo responder o
bien decido no
responder.
Como podrás
observar este
ejercicio te ayuda a
enfocar la atención
en la respiración y
después en tu
respuesta, en lugar
de dejarte atrapar
por el
comportamiento
de la otra persona.
En la medida que lo
vas practicando
verás que se va
convirtiendo en un
hábito y serás
capaz de utilizarlo
en diferentes
escenarios.
Esta práctica
potencia tu
autoliderazgo, y
como
consecuencia,
incrementa tu
autoconfianza.
Todos estos
ejercicios tienen la
finalidad de
ayudarte a tomar
conciencia de los
diferentes
patrones de
conducta, que se
manifiestan en tu
vida. De este modo,
podrás decidir qué
patrones te son
todavía útiles, y
qué patrones ya no
los necesitas más.
Es un trabajo de
detective para
luego decidir qué
quieres hacer con
ellos.
En los siguientes
capítulos te
ofreceremos más
reflexiones y
prácticas que te
ayudarán a seguir
trabajando con
todo lo que has
descubierto en
este.

Ideas para recordar


No puedes
generar pasión
sostenible ni
equilibrio
ecológico ni
creatividad sin
renovar la
energía de tu
recurso más
poderoso, tu
propia mente, y
como
consecuencia
hacer que tu
cerebro descanse
para trabajar
posteriormente
con más
intensidad y
claridad.
El que vive como
protagonista elige
cómo responder
ante la vida. Esta
es una actitud
más creativa,
responsable y
proactiva. Supone
menos desgaste y
más satisfacción
personal.
La actitud de
protagonista es la
actitud de un
líder. El líder no
reacciona,
aprende a
observar, y
decide con
claridad la
manera de
responder ante
cualquier
circunstancia.
Esta conexión,
Inter-Ser, con
nuestro ser
interior, nos
permite entrar
también en un
mundo infinito de
experiencias y de
conocimientos.
Nos capacita a
dejar de ser un
consumidor de
experiencias
ajenas y a
convertirnos en
un creador, el
artista de
nuestras propias
experiencias
Donde pones tu
atención va tu
energía y... dónde
va tu energía, a
eso le estás dando
vida. Las
experiencias de
tu vida vienen
determinadas por
el enfoque de tu
atención.
Después de
periodos intensos
de trabajo o
actividad,
practicar unos
minutos de
mindfulness de la
respiración
funcionará como
un espacio de
recuperación. A
fin de retomar de
nuevo la
actividad con
energía
renovada.

Preguntas finales
de reflexión
Revisa en cada
área de tu vida
hacia dónde se
dirige tu atención.
- En la familia,
¿tu atención se
dirige con
frecuencia hacia los
errores que los
demás cometen y a
corregirlos? ¿O por
el contrario valoras
sus aportaciones?
- En el trabajo,
¿tu atención se
suele dirigir a
observar cómo son
los demás y tu
mente emite juicios
sobre ellos? ¿O por
el contrario tu
atención está
viendo las
cualidades y lo que
puedes aprender
de cada uno de tus
colegas?
- Cuando
piensas en la
seguridad de tu
futuro, ¿tu atención
se dirige a
acumular dinero y
posesiones? ¿O por
el contrario a
mejorar y
fortalecer tu
carácter?
Recuerda que tú
siempre puedes
decidir hacia dónde
dirigir tu atención,
y a la vez cada
decisión tiene
diferentes
consecuencias, que
después has de
aceptar y se
convierten en tu
experiencia vital.
- A nivel
personal, ¿pones
atención en tu
salud, tu cuerpo, tu
alimentación, tu
descanso, tu
energía? ¿O todo
eso queda en la
última posición de
tu lista de
prioridades?
- Y ahora,
puedes seguir
revisando otras
áreas de tu vida y
observar dónde se
dirige
habitualmente tu
atención. Y puedes
empezar
practicando el
cambio de la
dirección a la que
diriges tu atención.
Descubrirás que
esto es más
beneficioso para ti
y te permitirá crear
una experiencia
diferente, no solo
en ti sino también
en los que te
rodean.
2
EDUCA TU
MENTE

Gobierna
tu
mente, o
ella te
gobernará
a ti.
HORACIO

¿Qué es la mente y
qué son los
pensamientos?

La
mente
no es
una
jaula. Es
un
jardín. Y
hay que
cultivarla.
LIBBA
BRAY

Uno de los objetivos


que nos hemos
planteado al escribir
este libro es ofrecerte
una caja de
herramientas muy
prácticas y facilitarte
conceptos sencillos
que te permitan
aplicar estos métodos
e ideas en tu vida de
forma fácil. De modo
que puedas
comprobar su eficacia
y su validez
personalmente.
Sirva esto como
una declaración de
principios ya que
hablar de la mente y
los pensamientos
puede convertirse en
algo muy extenso (y
con gran probabilidad
farragoso) si lo
abordamos desde una
perspectiva filosófica
que explore los
diferentes enfoques y
perspectivas. Para
quienes sostienen una
visión materialista del
ser humano, la mente
es solo una función o
capacidad del
cerebro. Para otros
pensadores y
filósofos, la mente
está más relacionada
con la existencia de
una conciencia
independiente del
cerebro. El debate
está a la orden del día
y cada punto de vista
dispone de muchos
argumentos y
defensores que, a la
vez, no pueden en
ningún caso
demostrar que el suyo
sea el único enfoque
posible.
Por eso, porque es
un tema que a nivel
filosófico implica
gran complejidad y
mucha información
disponible, queremos
aliviarte de
antemano: no vamos
a entrar en ningún
tipo de disquisiciones
académicas.
Nuestro enfoque es
eminentemente
práctico y basado en
nuestra experiencia
de más de 30 años de
práctica continuada
de meditación y sea
cual sea la creencia,
hay algo evidente,
nuestra mente genera
pensamientos y estos
tienen un impacto
positivo o negativo en
todas las áreas de
nuestra vida.
Podríamos decir
que los pensamientos
son la energía de tu
mente. La naturaleza
de la mente es crear
pensamientos. Estos
pensamientos pueden
tomar la forma de
ideas, de imágenes, de
recuerdos, de sueños,
entre otras.
Estamos seguros de
que estarás de
acuerdo en que en
muchas ocasiones
tenemos la impresión
de no poder controlar
nuestra mente.
Un amigo me decía
(Enrique): «No solo
algunas veces, sino en
todo momento».
La buena noticia es
que con
entrenamiento
podemos aprender a
observar nuestros
pensamientos, de
forma que podemos
tanto cambiarlos
como crear otros
nuevos. Esto nos
demuestra que si
podemos observar los
pensamientos
significa que yo no
soy «mis
pensamientos».
También ten en
cuenta que los
pensamientos son tan
solo pensamientos, no
son la realidad. Se
convierten en «mi
realidad» cuando con
la atención les doy
vida; es decir, pongo
mi energía, los
alimento y me
identifico con ellos.

¿Sabes que tus


pensamientos crean
realidades?

Todo se
crea dos
veces,
primero
en la
mente y
después
en la
realidad.
ROBIN S.
SHARMA

Cualquier creación
humana que veas a tu
alrededor empezó con
una idea, que luego
fue tomando forma
hasta convertirse en
algo visible y tangible.
Nuestras creencias,
nuestros
comportamientos,
nuestras opiniones,
etc. empezaron en la
mente, con un
pensamiento. Ese
pensamiento pudo
venir de distintas
fuentes: tu familia, la
escuela, la cultura o
tus propias
experiencias, entre
otras. El aspecto clave
fue que de alguna
forma u otra
aceptamos ese
pensamiento, lo
hicimos nuestro y le
dimos vida,
convirtiéndolo en
parte de nuestra
realidad.
Poco a poco, día a
día, fue pasando a
nuestra mente de un
modo inconsciente y
se convirtió en un
patrón mental y de
conducta. Ya no
necesitamos pensar,
ese patrón actúa
automáticamente sin
ser conscientes de
ello. Entonces
empezamos a decir:
«Soy así. ¡Qué quieres
que haga!».
Ese patrón se
convierte en parte de
tu personalidad, en la
forma con la que
interpretas la vida.
Ser «mindful», ser
consciente, te permite
desarrollar el arte de
prestar atención sin
juicio y sin
justificaciones, y ser
capaz de observar los
patrones que
gobiernan tu vida.
Este es el primer
paso para el cambio:
¡darte cuenta!
Algunos ejemplos
de pensamientos que
pueden guiar
nuestras decisiones y
comportamientos son
estos:
«No confíes en
nadie, ten cuidado».
«Hay que trabajar
duro para ganarse la
vida».
«Aprovéchate de lo
que puedas, si no lo
haces tú, lo hará
otro».
«Tengo que
demostrar lo que
valgo, sino no me van
a apreciar».
«Tengo que hacerlo
todo perfecto, sino no
voy a recibir el
reconocimiento de los
demás».
«Si no hago lo que
los demás quieren, no
me van a dar su
amor».
«Tengo que
complacer a todos
para sentirme feliz».
«Todo tiene que
estar bien para que
pueda ser feliz».
Y así podríamos
continuar
indefinidamente.
¡Hay tantos! Estos
pensamientos se
convierten en
creencias que filtran
tu forma de
interpretar la vida. Te
invito a escribir en tu
libreta personal, los
tuyos propios, o los
que más has vivido a
tu alrededor.
No queremos decir
con esto que sean
pensamientos
negativos, ya que en
su origen tuvieron su
razón de ser. Algunos
surgieron para
protegerte, otros para
que valoraras la vida,
otros para encontrar
el amor, etc. La
intención era buena,
pero muchos de ellos
al final han limitado
tu existencia, se han
convertido en
creencias limitantes.
Te impiden vivir con
plenitud, con
creatividad, con
valentía. En
definitiva: VIVIR en
mayúsculas.
Cuando eres
consciente de esos
patrones, también te
das cuenta de que hay
otras opciones.
Un día se me
ocurrió (Enrique)
modificar ciertos
refranes y darles un
giro distinto. La
verdad es que me
gustó el ejercicio y a
la vez me ayudó a
interpretar
situaciones desde otro
ángulo.
Por ejemplo:
«Piensa mal y
acertarás». El giro
sería: «Piensa bien y
es posible que a veces
no aciertes, pero serás
más feliz”
Otro ejemplo: «Si
no lo veo, no lo creo».
Su giro: «Si creo en
ello, lo veré».
Estos son tan solo
algunos ejemplos de
cómo nuevos
pensamientos pueden
crear nuevas
realidades y esas
nuevas realidades
pueden crear nuevos
comportamientos que
derivan en nuevas
experiencias.
En consecuencia, si
quieres cambiar algo
en tu vida, necesitas
empezar cambiando
tu forma de pensar.
Con los mismos
pensamientos no
puedes generar
nuevas respuestas ni
nuevos resultados.

Experiencia de
Guillermo
Recuerdo que en
una empresa en la
que trabajé nadie
saludaba por las
mañanas. Solía
pensar: «Aquí todo el
mundo es muy serio,
mejor no saludar
tampoco». En esa
época ya practicaba
meditación antes de
ir al trabajo y un día
tuve el siguiente
pensamiento: «A mí
me gusta saludar,
me siento mejor si
saludo, ¿por qué voy
a dejar de hacerlo?».
Sentía que no me
importaba si los
demás estaban
serios o no, pero para
mí era bonito e
importante saludar.
¿Qué sucedió? A
medida que empecé a
saludarles por la
mañana, poco a poco,
empezaron a
devolverme el saludo
hasta que noté que
todos lo hacían con el
tiempo. Un
pensamiento cambió
mi realidad.
En algunas
ocasiones nos
engañamos
justificando y
protegiendo viejos
patrones, ya que
cambiar significa
esfuerzo y, a veces,
incomodidad. Se
necesita además de
observación una
buena dosis de
humildad para
aceptar que hay algo
en tu interior que no
funciona
adecuadamente y que
necesitas modificarlo.
Lo interesante es
que posiblemente ese
patrón te fuera útil en
muchas situaciones,
pero llega un
momento en el que te
das cuenta de que
ahora ya no lo
necesitas y es hora de
soltarlo y seguir
avanzando con una
nueva conciencia
para conseguir
resultados diferentes.
Para no sufrir en
este proceso también
es preciso aprender el
arte de observar con
desapego (lo veremos
con detalle en el
capítulo 4). Primero,
observar, para ser
consciente; después,
aceptarlo; acto
seguido, buscar
nuevas opciones y,
finalmente, practicar
y repetir hasta que se
integre tanto en tu
psicología como en tu
biología; es decir, que
sientas que ese nuevo
patrón empieza a
formar parte de tu
personalidad. El
cambio es mental,
emocional y físico.
Durante el proceso,
te recomendamos que
te armes de paciencia
para que el efecto
rebote (volver al viejo
patrón) no te
desanime. No lo
rechaces, abrázalo
con humildad, coraje
y compasión. ¡Eso
forma parte del viaje!
Con amor y
paciencia tienes que
seguir educando a tu
mente, como si de un
niño se tratara, hasta
que poco a poco
empiece a funcionar
de otra manera.
El viejo patrón,
cuando lo aceptas y lo
integras, se puede
convertir en una
palanca para tu
desarrollo. Cada vez
que aparece viene a
recordarte que
todavía tienes que
poner más atención y
seguir practicando.
Como dice Carl
Gustav Jung: «Aquello
que no llevas al
consciente, emerge
más tarde como tu
destino».
Ahora eres más
consciente de que tus
pensamientos crean
tu realidad.
Es curioso
observar cómo eso
ocurre también a
nivel de
organizaciones. Se
hacen grandes
inversiones en
formación, en el
cambio de procesos,
en la variación de
estructuras, y al poco
tiempo, en muchos
casos, todo vuelve al
mismo lugar de antes.
Esto es debido a que
hay creencias y
patrones que rigen la
cultura de las
organizaciones y que
si no se trabajan,
tienen más poder que
los cambios externos.

¿Desde dónde
decides y creas tu
realidad?
Aunque a veces nos
cueste aceptarlo, cada
situación que estamos
viviendo es el fruto de
nuestros
pensamientos y de las
decisiones que estos
provocaron.
Cada día tomamos
innumerables
pequeñas decisiones,
y algunas veces no
tan pequeñas, que
van dando forma a
nuestro futuro
inmediato y
progresivamente a
nuestro destino.
Y como sabes, una
vez tomada la
decisión, tenemos que
asumir las
consecuencias. Es
cierto que siempre
hay aprendizaje y
podemos reconducir
nuestros caminos,
pero si tomamos
conciencia de
antemano de la
importancia de esas
decisiones, y desde
dónde se originan,
nos podemos ahorrar
algún que otro dolor
de cabeza
innecesario.
Habrás podido
observar que vivimos
en una sociedad llena
de miedos, y una de
las causas principales
es esa sensación de
que vas a perder algo.
Miedo a perder el
trabajo, miedo a
perder la pareja,
miedo a perder la
salud, y tantos otros…
¿Qué ocurre con
esa actitud ante la
vida? Que nuestros
pensamientos y,
posteriormente,
nuestras decisiones
están coloreados por
esa sensación de
pérdida.
Entras en un
espacio de escasez,
tienes que retener lo
que crees que posees
a toda costa porque si
lo pierdes, puedes
quedarte sin nada. En
esa conciencia, eso es
una fuente de gran
sufrimiento. Vives en
el futuro,
visualizando lo peor
que te podría ocurrir,
aunque en realidad
no ha ocurrido, y
pocas veces ocurre.
Y como somos muy
inteligentes
disfrazamos estas
situaciones con
justificaciones
perfectas y excusas
que nos tranquilizan
momentáneamente.
Incluso a veces bajo el
título de
«responsabilidad».
Hay otra mirada
hacia la vida, una
mirada más
esperanzadora.

Experiencia de
Enrique
El otro día visioné
un vídeo de una
persona que decide
viajar sin dinero, sin
nada, y demostrar
que la gente es
buena, que la vida te
ayuda. Es muy
motivador. Después
de varios meses,
regresa habiendo
comprobado que es
cierto, que la gente
en general tiende una
mano, está
dispuesta a ayudar,
y si tu actitud es
positiva y de
confianza, parece
que esto despierta la
confianza en los
demás y quieren
ayudarte.
Esa también es mi
experiencia. Estuve
viajando casi 4
meses sin dinero y
me sorprendí de la
generosidad y la
confianza de las
personas que conocí
a lo largo de mi
recorrido, pero eso
sería el tema de otro
libro.
Aquí volvemos a
uno de los temas
recurrentes en
nuestros escritos, la
necesidad de mirar
hacia dentro, de
empezar a confiar en
tus recursos internos,
de confiar en tu
capacidad y en tus
decisiones. Atreverte
a mirar la vida desde
el amor y la confianza
y saber que hay
siempre nuevas
posibilidades, nuevos
aprendizajes, nuevos
horizontes
esperándote para ser
explorados.
Desde esta mirada
de generosidad y
confianza, empiezas a
vivir en la
abundancia y dejas la
actitud de escasez, y
comienzas a
descubrir que en
realidad no hay nada
que perder. Cada
momento es completo
en sí mismo. Si lo
vivimos con
conciencia, con
atención plena y con
apreciación, con
reconocimiento de
que la vida se vive en
el ahora y no en el
futuro, entonces tus
pensamientos se
llenan de esperanza y
tus decisiones surgen
de la confianza en ti,
en los demás y en la
vida.
Vas construyendo
la seguridad del
futuro con la
seguridad del
presente, y te das
cuenta de que en
lugar de decidir
empiezas a fluir. Ves
delante de ti lo que la
vida te ofrece y
confías en que eso
será lo mejor, aunque
a veces no sea lo más
cómodo. Sabes que
eso te hace más fuerte
y resiliente.
Tu destino viene
hacia ti, pero no de la
manera esperada,
sino de la manera
más adecuada para tu
desarrollo.

Ahora te invito a
realizar un
ejercicio de
reflexión:
Puedes empezar
sentándote
relajadamente y
pensando en las
diferentes
elecciones que has
ido haciendo a lo
largo de tu vida, y
lo que ésta te ha
ido ofreciendo.
Observa si te has
atrevido a arriesgar
o te has resistido a
los cambios. Si te
ha dominado el
miedo o por el
contrario la
confianza.
Observa y
puedes
preguntarte:
¿He sido
protagonista de mi
vida y he decidido
desde la conciencia
y la confianza? O,
por el contrario,
¿he vivido
reaccionando y
resistiéndome
desde la ignorancia
y el miedo?
¿Qué tipo de
pensamientos
describen tu
historia? ¿Qué tipo
de patrones o
creencias hay
detrás de esa
narrativa?
Tómate tu
tiempo: escribe
sobre ello, medita,
aprende y,
finalmente,
observa desde
dónde decides y
sigue aprendiendo.
Y ahora piensa
en otras formas de
respuesta posibles.
No te preocupes
si descubres
aspectos que no te
agradan tanto de tu
modo de pensar.
Todos pasamos por
el mismo proceso
en el camino del
autoconocimiento.

El educar nuestra
mente es un camino
de por vida; en
realidad, el
autoliderazgo
fundamentalmente se
basa en la conquista
de la mente. En India
hay un dicho que
dice: quien conquista
la mente, conquista el
mundo.

La mente: una
fábrica de
pensamientos
Una metáfora que te
puede ayudar a
comprender mejor los
mecanismos de tu
mente es imaginar
que esta es como una
fábrica, y tú eres el
propietario de ella.
Cuando empiezas a
darte cuenta de que
eres el creador de tus
propios
pensamientos, del
producto de tu
fábrica, puedes
empezar a decidir si
quieres crear muchos
pensamientos de poca
calidad, o, por el
contrario, pocos
pensamientos de alta
calidad.
A través de la
práctica del
mindfulness, de la
atención plena,
puedes darte cuenta
del impacto de tus
pensamientos en tu
salud, en tu
rendimiento, en las
relaciones, en tu
trabajo, en tu
experiencia vital.
Incluso hoy en día, la
ciencia ya ha
demostrado con
múltiples
investigaciones que
los pensamientos
tienen un impacto
directo en nuestro
sistema inmunitario.

Anécdota personal
de Enrique
Un día debí comer
algo en mal estado y
de repente sentí un
gran malestar:
mareo, sensación de
vómito compulsivo...
Era de tal intensidad
que tuve que buscar
un lugar donde
poderme tumbar
porque estaba
incluso perdiendo el
equilibrio.
Físicamente me
sentía impotente,
tan solo podía estar
estirado, pero
mentalmente,
gracias a la práctica
de la meditación y del
mindfulness, era
consciente de que
podía decidir cómo
pensar incluso en esa
situación.
En lugar de
dejarme vencer por
los pensamientos de
preocupación, decidí
centrarme en seguir
practicando e
investigando con el
poder de mi mente.
¿Qué hice? Empecé a
visualizar diferentes
alimentos que había
ingerido durante el
día y a observar la
sensación física que
producían en mi
cuerpo, para
descubrir cuál podía
ser la causa del
malestar.
Algunas
imágenes, en el
momento que
aparecían en la
pantalla de mi
mente, me
provocaban más
náuseas; en cambio,
otras me calmaban.
Especialmente me
ocurrió al visualizar
una manzana, la
sensación fue de
sanación, de
bienestar.
Curiosamente fui
variando las
imágenes, y era
automático, en un
segundo me volvía a
sentir mal y al
visualizar de nuevo la
manzana notaba una
sensación de
bienestar.
Por fortuna, no
fue nada serio. Con
un poco de descanso
y manteniendo la
mente en calma fue
pasándose el
malestar y, luego,
pude tratar
adecuadamente la
situación.
¿Qué ratifiqué
con ese
experimento? Que
cada pensamiento
tiene un impacto
físico-químico
inmediato en mi
cuerpo.
Te invito a
realizar tus propios
experimentos y a
observar con
atención plena el
impacto de tus
pensamientos en
diferentes
situaciones de tu
vida. Una vez hayas
detectado el
pensamiento y su
impacto, prueba a
crear un nuevo
pensamiento y
observa el nuevo
resultado.

Mindfulness y su
impacto en el
cerebro y el sistema
nervioso

Tu
cuerpo
escucha
todo lo
que dice
tu
mente.
NAOMI
JUDD
La importancia de la
relación entre la
mente y el cuerpo
aparece ya reflejada
en la famosa frase en
latín clásico Mens
sana in corpore sano
escrita por el autor
romano Décimo Junio
Juvenal entre los
siglos i y ii.
Lo que está cada
vez más demostrado,
mediante estudios y
metaanálisis (análisis
a partir de un amplio
número de estudios),
es que la práctica
regular de
mindfulness incide en
la reducción de los
estados de ansiedad,
depresión y dolor.
Existen también
claras pruebas de que
el mindfulness tiene
efectos sobre el
cerebro, corroboradas
en extensos
metaanálisis basados
en estudios sobre
grupos de
meditadores
experimentados. Se
ha observado que la
práctica regular de
mindfulness y
meditación activa
ciertas áreas
cerebrales
relacionadas, entre
otras funciones, con
la autorregulación
emocional, la
metaconsciencia (la
conciencia de cómo
pensamos) y el
procesamiento de
información compleja
y abstracta. Estos
descubrimientos han
suscitado diferentes
hipótesis, como la que
sostienen Tang,
Holzel y Posner
(investigadores en
neurociencia), que
indica que la práctica
de mindfulness ejerce
sus efectos a través de
una activación
alterada de las áreas
cerebrales que
participan en la
regulación emocional,
la atención y la
conciencia de uno
mismo.
Otros estudios
recientes aportan
significativas
evidencias de que la
práctica del
mindfulness tiene un
efecto positivo en el
rendimiento cognitivo
del usuario, con
beneficios para la
atención (como ya
habíamos visto), la
concentración y la
memoria de trabajo.
Otros estudios
sugieren que el
mindfulness también
puede ayudar a la
resolución de
problemas y favorece
la toma de decisiones
flexibles, racionales y
creativas.
A nivel de nuestro
bienestar corporal,
otras investigaciones
muestran que la
práctica del
mindfulness aporta
beneficios en el
cuidado de nuestra
salud y en el
fortalecimiento del
sistema
inmunológico, lo cual
facilita y abrevia el
proceso de curación, y
capacita a las
personas a disponer
de mayores recursos
para hacer frente a
experiencias y
enfermedades
comunes tales como
el dolor, el cáncer, las
enfermedades de
corazón y la diabetes.
Al mismo tiempo
ayuda a regular
nuestro sistema
nervioso, lo que a su
vez provoca una
reducción de las
hormonas del estrés y
de los niveles de
inflamación.
En este apartado
sólo pretendemos
destacar a algunos de
los notables
beneficios de la
práctica de
mindfulness,
contrastados por la
investigación
científica. Existe hoy
en día abundante
documentación y
estudios sobre este
tema en caso de que
quieras seguir
profundizando.
Ser el líder de tu
vida empieza por ser
el líder de tu mente.
Educa a tu mente a
crear los mejores
pensamientos y, poco
a poco, verás
aparecer delante de ti,
tu mejor historia. Una
historia que no solo te
llenará de
satisfacción sino que
será una fuente de
inspiración para
muchos.

Ejercicio: Crea tu
realidad
Entrenamiento
previo. Siéntate en
un lugar tranquilo,
busca una postura
cómoda y respira
profundamente,
hasta llegar a un
estado de
relajación.
Ahora, imagina
que en la pantalla
de tu mente hay
una pizarra blanca
y limpia. Elige un
rotulador del color
que tú prefieras y
escribe sobre la
pizarra con letras
claras y grandes el
sentimiento que
quieres tener en
este instante.
Observa la palabra
y deja que poco a
poco se vaya
convirtiendo en un
sentimiento, en una
realidad. Practica
esto varias veces
con distintos
sentimientos.
Práctica.
Cuando te
encuentres en una
situación real,
antes de actuar,
respira, visualiza tu
pizarra, escribe el
sentimiento con el
que quieres vivir
esa situación y
siéntelo. Acto
seguido vuelve a
respirar, y
manteniendo la
conexión con ese
sentimiento
puedes pasar a la
acción.
Observa el
resultado.
Recuerda utilizar
tu libreta de
reflexiones para
anotar los
descubrimientos y
los aprendizajes.

Los pensamientos y
el tiempo
Es posible que hayas
experimentado, como
a nosotros también
nos sucede, que
cuando tenemos
muchas tareas
delante y nos
involucramos en ellas
el tiempo parece
volar. Miras el reloj y,
al cabo de lo que
percibes como un
momento, tu reloj
señala que ha
transcurrido ya
media hora… ¡o tal
vez más! Seguro que
también te
sorprendes y
piensas… ¡cómo pasa
el tiempo!
Actualmente hay
diversas teorías
circulando por la Red
que indican que el
tiempo se está
acortando; es decir, la
duración de un día
actual se ha reducido.
No podemos decir
mucho acerca de
ellas, pero sí podemos
compartir nuestra
experiencia subjetiva,
similar a la de
muchas personas, de
que el tiempo pasa
muy rápido, sobre
todo cuando estamos
en un ritmo de gran
actividad.
Nuestra sensación
personal es que la
percepción del
tiempo está
relacionada con la
actividad de nuestra
mente. Desde una
mente acelerada
percibimos una
aceleración en el
tiempo. Y, con
seguridad, la
aceleración de la
mente no nos va a
traer nada bueno,
aparte de un mayor
nivel de estrés e
imprecisión en
nuestras acciones y
decisiones.
Ya desde hace
muchos años, nos
hemos dado cuenta
de que es importante
introducir diversas
pausas a lo largo del
día para tomar
conciencia del estado
de nuestra mente y
monitorizar el nivel
de tráfico de nuestros
pensamientos. De esta
manera podemos ir
frenando y
desacelerando
nuestra actividad
mental. Eso nos
permite volver a
conectar con un
tesoro fundamental
para una vida
equilibrada: una
mente calmada y
serena. Y también
experimentar una
sensación de
espaciosidad en la
mente. Te
comentaremos más
sobre esta práctica,
que denominamos
también «Full stop»
en el capítulo 6.

Ejercicio para la
pausa:
Deja todo lo que
estés haciendo y
siéntate
cómodamente.
Empieza por
acompañar tu
respiración con tu
atención. No hace
falta que la relajes,
simplemente deja
que encuentre su
ritmo natural.
Observa si hay
alguna tensión en
alguna parte de tu
cuerpo y permite
que esos músculos
se relajen llevando
ahí tu atención.
Deja que tu
mente acompañe
también la
respiración,
repitiéndote dos
palabras. Piensa
PAZ en el
momento de
inspirar y
SILENCIO en el
momento de
espirar. Esta es una
manera fácil de
desacelerar tu
mente, dejando que
esté ocupada con
estas dos palabras,
que te ayudan a
recordar dos
cualidades muy
beneficiosas.
Por propia
experiencia te
podemos decir que
esta práctica gana
mucha efectividad
cuando repites algo
con tu mente. Esto
tiene el efecto de
ponerle un freno a la
expansión
descontrolada de
pensamientos que a
veces se produce.
Cuando hayas
terminado la pausa,
notarás que sientes
más calma y
centramiento, y que
tu mente se ha
oxigenado y
refrescado. Te
sentirás con mejor
predisposición para
continuar con tus
tareas y actividades.
Te animamos a
incluir esta pausa en
tu gestión personal
del tiempo y a
disfrutar de sus
maravillosos efectos.
Podrás comprobar
que realmente marca
una diferencia.
Y ahora, te
invitamos a que
practiques la
siguiente meditación,
enfocada en tus
pensamientos.

Meditación:
Observar los
pensamientos
Te invitamos a
que empieces esta
meditación
encontrando una
postura cómoda y
respirando
profundamente
Puedes empezar
manteniendo tu
atención en tu
respiración por
unos momentos
dejándote llevar
por el ritmo suave y
constante de tu
propia respiración
Ahora puedes
llevar la atención a
tu espacio interior
Puedes centrarte
en observar con
atención todo lo
que pasa en tu
mente el mundo de
tus pensamientos.
Puedes imaginar
que estás sentado
cómodamente en
un cine y delante
de ti hay una
enorme pantalla y
en esa pantalla,
puedes ver tus
pensamientos La
pantalla simboliza
tu mente…
Y tú eres el
espectador neutral
que observa la
actividad de la
mente el fluir
constante de tus
pensamientos
Puedes visualizar
que tu mente es
como un cielo azul
claro, limpio y
despejado y los
pensamientos son
como nubes Las
nubes vienen… y se
van… Los
pensamientos
aparecen… Los
pensamientos se
van…
Recuerda: los
pensamientos no
son la realidad…
son tan solo
pensamientos…
Son como nubes…
Tan pronto
vienen… y tan
pronto se van…
Aprecia y
disfruta de la
serenidad natural
que sobreviene
como consecuencia
de este proceso de
disociación entre el
observador
consciente y el
pensamiento
Cuando lo
consideres
oportuno puedes ir
preparándote para
dar por concluido
el ejercicio y
retornar a la
actividad…

Ideas para recordar:


Con
entrenamiento
podemos
aprender a
observar nuestros
pensamientos, de
forma que
podemos tanto
cambiarlos como
crear otros
nuevos.
Los pensamientos
son tan solo
pensamientos, no
son la realidad. Se
convierten en «mi
realidad» cuando
con la atención
les doy vida; es
decir, pongo mi
energía, los
alimento y me
identifico con
ellos.
Ser «mindful», ser
consciente, te
permite
desarrollar el arte
de prestar
atención sin
juicio y sin
justificaciones, y
ser capaz de
observar los
patrones que
gobiernan tu
vida.
Cuando eres
consciente de
esos patrones que
gobiernan tu
vida, también te
das cuenta de que
hay otras
opciones.
Si quieres
cambiar algo en
tu vida, necesitas
empezar
cambiando tu
forma de pensar.
Con los mismos
pensamientos no
puedes generar
nuevas
respuestas ni
nuevos
resultados.
Con amor y
paciencia tienes
que seguir
educando a tu
mente, como si de
un niño se
tratara, hasta
que, poco a poco,
empieza a
funcionar de otra
manera.
Atrévete a mirar
la vida desde el
amor y la
confianza y saber
que hay siempre
nuevas
posibilidades,
nuevos
aprendizajes y
nuevos
horizontes
esperándote para
ser explorados.
Vas construyendo
la seguridad del
futuro con la
seguridad del
presente, y te das
cuenta de que en
lugar de decidir
empiezas a fluir.
El educar nuestra
mente es un
camino de por
vida; en realidad,
el autoliderazgo
fundamentalmente
se basa en la
conquista de la
mente.
Nuestra
sensación
personal es que la
percepción del
tiempo está
relacionada con
la actividad de
nuestra mente.
Desde una mente
acelerada
percibimos una
aceleración en el
tiempo.

Preguntas finales
de reflexión

Toma nota de
la siguiente
reflexión en
tu libreta:
¿Cuáles son
tus
pensamientos
inútiles
favoritos?
Aquellos que
te distraen,
pero que en
realidad no
te aportan
nada, y
finalmente
dispersan tu
energía
mental.
¿Qué nuevos
pensamientos
constructivos
puedes
introducir en
tu vida en
relación con
alguna
situación
difícil que
estés
viviendo?
3
DECIDE EL
IMPACTO DE
TU PRESENCIA

Practica
la
presencia,
abraza
el lugar
donde
ocurre
la vida.
ECKHART
TOLLE

El impacto de la
presencia
Pocas
satisfacciones
pueden
igualar
la
simple
presencia
de
alguien
en quien
confiamos
completamente.
GEORGE
MACDONALD
Imagina esta
situación: Miguel
acaba de llegar a una
reunión de trabajo.
Internamente está
enfadado y molesto
por una discusión que
ha tenido esta
mañana en casa con
su pareja, pero quiere
disimularlo tanto
como sea posible. En
su interior hay un
importante desorden
emocional. Trata de
estar presente, pero
una y otra vez su
mente se dirige hacia
los acontecimientos
matutinos hogareños.
Gradualmente, parece
que más de un
integrante de la
reunión nota algo
desajustado en el
estado anímico de
Miguel, incluso llega a
escuchar comentarios
como: «Me parece que
hoy no estás muy
fino». No importa
cuánto lo quiera
camuflar, lo cierto es
que hoy Miguel
transmite cierta
incomodidad, cierto
desajuste interno.
¿Has vivido alguna
situación similar? En
ocasiones, incluso
tratando de controlar
el tono de voz y el
lenguaje corporal,
aun así otras
personas captan algo,
captan unas
vibraciones diferentes
de ti.
La presencia
funciona de esta
manera. De forma
básica podemos
describirla como la
energía con la que
contribuimos aquí y
ahora. Y esa energía
es una combinación
de elementos que
incluyen los
pensamientos, los
sentimientos y las
emociones que
alberguemos en un
momento dado. En
cierto modo es más
fácil a veces
reconocer la
presencia que
describirla. También
nos referimos a ella
coloquialmente como
las buenas o malas
vibraciones que
alguien transmite.
En realidad, la
presencia contiene
más elementos. Junto
a la energía personal
con la que nos
presentamos en un
momento dado, está
también nuestra
fisiología, el lenguaje
corporal, la actitud
que traemos y los
comportamientos que
mostramos. Todos
estos aspectos
sumados conforman
nuestra presencia en
un instante
determinado.
Por supuesto,
teniendo en cuenta
que no somos seres
estáticos, es evidente
que la presencia que
aportamos en un
momento dado
variará en función de
lo que estemos
experimentando en
nuestro interior. Lo
importante y sobre lo
que queremos
reflexionar en este
capítulo es que la
presencia genera un
impacto y cuando este
es positivo y
favorable, generamos
mucha más cercanía y
una atmósfera de
cooperación. Ambos
aspectos son
considerablemente
importantes, tanto en
el ámbito de las
relaciones personales
como en el ámbito del
liderazgo o en
cualquier situación en
la que tengamos que
trabajar en equipo
con otras personas.
Tenemos dos
conceptos que van
íntimamente ligados:
la presencia y estar
presentes. Presencia
es con lo que
contribuimos en el
presente.
La esencia de
mindfulness y lo que
nos va a permitir
integrar en nuestra
vida todas sus
prácticas es la
capacidad de vivir
más conscientes del
aquí y el ahora, con
todos los beneficios
que ello comporta.
Mindfulness significa
estar presente, del
modo más completo y
consciente. Nos
volvemos más
conscientes del aquí y
el ahora, con todas
sus múltiples
dimensiones. No solo
somos más
conscientes de lo que
hacemos y cómo lo
hacemos, de lo que
nos rodea y de las
sensaciones
corporales. También
nos volvemos más
conscientes de todo
nuestro universo más
sutil: nuestros
pensamientos,
sentimientos,
percepciones, juicios,
actitudes,
sentimientos y
emociones.
Cuando estás
presente puedes
acceder a un nivel de
conciencia mucho
más sutil y amplio en
relación con tu
realidad. Algunos de
los beneficios de estar
presente son:

Eres consciente
de lo visible, lo
que te rodea y
está sucediendo a
tu alrededor, y
también percibes
lo invisible, el
mundo de tus
sentimientos,
emociones,
pensamientos,
percepciones,
actitudes…
No te pierdes ni
en tu mente ni en
las situaciones
que te rodean. Es
estar en la
realidad pero sin
perderte en ella.
Cuando no estás
presente, o bien
te involucras en
tu mente y en las
historias que te
cuenta
relacionadas con
el pasado o el
futuro, o bien te
sumerges en la
realidad exterior,
en el mundo de la
acción y el
movimiento, pero
desconectas de tu
realidad interior.
Eres capaz de
observar lo que
pasa dentro y lo
que pasa fuera,
desde una actitud
de aceptación sin
juicio, actitudes
fundamentales de
la práctica del
mindfulness.

Y presencia, como
hemos comentado
antes, es la calidad de
energía que traemos
al aquí y al ahora. Y
esto sucede siempre,
seamos conscientes o
no. Siempre estamos
trayendo con nosotros
un tipo de energía, un
cierto nivel vibratorio
y una cierta actitud,
que en conjunto es lo
que entendemos
como presencia y que
genera un impacto en
los demás, bien sea de
agrado, de rechazo,
de indiferencia, o de
cualquier otra clase.
Lo que queremos
enfatizarte es la
relevancia de ser más
conscientes del tipo
de presencia que
aportamos y de
nuestra capacidad de
elevar el nivel de
calidad de nuestra
presencia. Eso es algo
que puede marcar
una gran diferencia
en nuestras vidas.
Una presencia
fundamentada en
energía positiva
genera un impacto
muy favorable en las
personas con las que
nos relacionamos. Y
un impacto favorable
significa
habitualmente abrir
la puerta a la
conversación
fructífera, a descubrir
puntos de encuentro y
a alcanzar acuerdos,
en definitiva, a
mejores resultados.
La presencia es
algo más que la
primera impresión,
pero las personas
interesadas en el
desarrollo del
liderazgo saben que el
impacto de la primera
impresión tiene gran
importancia. Por
ejemplo, la primera
impresión que
creemos al subir a un
escenario para llevar
a cabo una
presentación, con el
impacto inicial que
suscita, suele
condicionar en buena
medida la recepción
del mensaje. Es una
realidad que muchas
personas tienden a
etiquetar
rápidamente a los
demás. Si el primer
impacto que creamos
es de inseguridad y
titubeos, puede
suceder que en
ocasiones parte de la
audiencia esté más
atenta a esas
dificultades que a
seguir con atención el
mensaje. También la
fuerza de este, incluso
si el contenido es
realmente valioso, se
ve reducida.
Imagina que
alguien va a impartir
un taller sobre
estrategias para
superar el estrés, pero
debido a su poca
preparación y poca
experiencia, la
presencia que trae
consigo es de tensión
y nerviosismo. ¿Quién
podrá valorar el
mensaje entonces?
Tal vez los contenidos
sean de alto nivel,
pero lo que esa
persona está
mostrando es que no
es capaz de aplicarlos
para sí misma de
forma exitosa. Por
tanto, el interés de la
audiencia se diluirá,
dado que hay una
clara incoherencia
entre el mensaje y el
orador, que se supone
debería personificar
ese mensaje.
Esta es una
reflexión también
valiosa: de alguna
manera cuando
damos un mensaje,
nuestra presencia
debería estar alineada
con la esencia de ese
mensaje. Hablar de la
importancia de la
motivación y el
entusiasmo en un
tono monótono y seco
supondrá una
experiencia muy
disonante para los
oyentes. La
incoherencia entre la
presencia y el
mensaje no pasará
desapercibida.
Por tanto, de lo que
se trata es de
entender mejor cómo
creamos una
presencia que genere
un impacto
inspirador y una
influencia positiva
sobre nuestros
interlocutores o
nuestra audiencia.
Es importante
pensar en el
contenido que
queremos transmitir
en una conversación,
reunión o
presentación; sin
embargo, lo más
importante es la
preparación de
nuestro estado y el
impacto que
queremos conseguir.
La mayor parte de
personas dedican
mucho tiempo a
preparar los
contenidos, y muy
poco o casi nada a
crear su estado.
Nuestra invitación es
a revertir el orden:
prepara tu estado y lo
que digas tendrá un
mayor impacto.
Recuerda que lo
que finalmente queda
en la mente de los
oyentes no es lo que
dices, sino cómo lo
dices y quién eres
cuando lo dices.
Se cree que las
personas al final de
sus vidas no
recuerdan lo que les
dijimos, ni lo que
hicimos, sino el
sentimiento que
experimentaron en
nuestra presencia.
Todo el libro orbita
alrededor de las
habilidades de
autoliderazgo y es
evidente que
identificar y
reconocer tu
presencia, y ser capaz
de modificarla de
acuerdo a tu
propósito e
intenciones es un arte
y una fortaleza que
requieren un gran
autoconocimiento y
autocontrol. Es
también una
habilidad que
marcará una
importante diferencia
en la calidad de tu
liderazgo hacia los
demás.

Tu presencia
natural
Antes hemos
comentado que
nuestra presencia
varía en función de
diversos componentes
dinámicos: nuestro
estado anímico y
emocional, nuestros
pensamientos,
nuestra actitud, etc. Y
a la vez es interesante
preguntarnos qué
tipo de presencia es la
que traemos con
nosotros
habitualmente. ¿Qué
tipo de energía y
actitud son más
habituales en mí?
En general, la
presencia que
traemos y aportamos
en un momento dado
tiene mucho que ver
con lo que podríamos
denominar nuestra
naturaleza; es decir,
nuestra actitud
interna ante la vida
en general. La
naturaleza es algo
más que un hábito o
una cualidad, es como
el estado natural
hacia el que gravita
nuestra actitud
interna.
Por ejemplo, la
naturaleza de algunas
personas es tímida,
huidiza y son
propensas a pasar
desapercibidas. Esto
no es algo que les
suceda de cuando en
cuando o en función
de las circunstancias;
esto es, cuando se
encuentran en un
entorno o compañía
desconocidos, sino
que es su estado
natural «por defecto».
La naturaleza de
otras personas puede
ser más dominante,
les gusta sentir que
tienen control de las
situaciones, son
propensas a asumir
posiciones de
liderazgo, incluso en
situaciones
cotidianas.
Otros puede que
tengan una
naturaleza irritable y
reactiva. Algunos, en
cambio, gozan de una
naturaleza tranquila
y llena de paciencia. Y
podríamos observar e
identificar muchos
otros tipos de
naturaleza. Lo
esencial es que esa
actitud y
comportamientos son
la tónica habitual en
esas personas y por
eso se denomina
naturaleza.
Así, puedes
preguntarte: ¿Cuál es
mi naturaleza? Está
conectada con mi
presencia natural. La
energía y la actitud
que aportas de forma
natural, cuando no
estás bajo la
influencia de una
situación específica,
son como tu estado
por defecto en tu
sistema operativo
personal.
Al reconocer e
identificar cuál es tu
naturaleza, también
estás identificando la
calidad de tu
presencia a nivel
habitual.
¿Quiere decir esto
que la naturaleza es
una condición
inmutable? Por
supuesto que no.
Pocas cosas son
inmutables en la vida,
y la naturaleza sin
duda no es una de
ellas. Lo que sí sucede
es que si decides que
te gustaría modificar
tu naturaleza
entonces se requiere
un nivel de
compromiso muy
importante con esa
transformación
personal y hará falta
crear una visión muy
clara y específica de
qué naturaleza te
gustaría tener.
Veremos más sobre la
visión en el capítulo 6
(Enfócate en lo
importante).
Lo importante en
relación con este
apartado es verificar
si nuestra naturaleza
está realmente
alineada con el
impacto e influencia
que nos gustaría
transmitir a los
demás tanto en el
ámbito laboral como
familiar o de
relaciones en general.
Tal vez descubramos
que nuestra
naturaleza, o bien
simplificando,
nuestra actitud por
defecto ante la vida,
no nos sirve ni nos
ayuda a avanzar en la
dirección de nuestra
visión personal, en la
dirección de
convertirnos en quien
quisiéramos ser.

Un ejemplo de
Guillermo
Recuerdo una
consultora y coach
que tenía mucho
carácter y
personalidad.
Cuando empezó a
impartir formaciones
en empresas se dio
cuenta, gracias al
feedback que recibió,
de que su actitud era
muy seria y que
apenas sonreía. Esa
había sido hasta
entonces su
naturaleza habitual
y, por tanto,
alimentaba el tipo de
presencia que traía
consigo. Esa
presencia no le
ayudaba a crear
sintonía y cercanía
con los participantes
de sus formaciones.
Al darse cuenta y
tomar conciencia de
que su presencia no
servía para su
propósito como
formadora, inició un
proceso de
transformación
personal de actitud.
Ahora ha aprendido a
incorporar más
alegría y humor y, por
tanto, generar un
ambiente de
aprendizaje más
favorable y
agradable.
En ejemplos como
el anterior
visualizamos algo
muy fundamental,
pero que a veces se
nos pasa por alto:
darnos cuenta de la
calidad de nuestra
presencia e
identificar nuestra
naturaleza habitual.
Parece muy obvio,
pero nuestra
naturaleza es como
un traje que llevamos
siempre puesto y que,
de tanto llevarlo, nos
olvidamos de que está
ahí. Los demás lo
pueden ver
fácilmente, pero para
nosotros se vuelve, de
alguna forma,
transparente. Nuestra
naturaleza está tan
integrada en nuestra
forma de ser que se
nos pasa
desapercibida.
Es aquí de nuevo
donde las prácticas de
mindfulness dan luz a
nuestra conciencia y
nos permiten
empezar a ver lo que
los demás ya hace
tiempo que están
viendo.

Experiencia de
Enrique
Hace ya unos
años, cuando daba
cursos para
profesores de
escuela, una de las
habilidades que más
trabajaba con ellos
era la escucha
activa. En otro
contexto profesional
en el que colaboraba,
había una persona
que después de cada
reunión que teníamos
me decía « ¡No me
escuchas!» y
terminaba la reunión
enfadada.
Inicialmente mi
actitud era la de
justificarme y
pasarle la
responsabilidad a
ella. «Doy cursos de
escucha activa. Esa
persona es la que no
sabe escuchar».
Hasta que un día en
una de mis
meditaciones, mi
conciencia se abrió y
me pregunté con
humildad: «¿Por qué
sigue diciendo lo
mismo en cada
reunión? ¿No será
que tiene algo de
razón?».
Entonces tomé
mis apuntes de
escucha activa y
empecé a
aplicármelos. Para mi
sorpresa, como
observador
desapegado de la
situación, pude
reconocer mi punto
ciego.
En la siguiente
reunión, puse mucha
atención a mi actitud
interna, a escuchar
con atención, y
curiosamente la
reunión terminó
mucho antes de lo
previsto, y esa
persona con una
sonrisa en su rostro
me dijo: «Muchas
gracias, hoy me ha
gustado mucho la
reunión».
Mi naturaleza de
ser proactivo,
resolver rápido,
encontrar
soluciones, en
ocasiones se
convierte en un
obstáculo en las
relaciones, en las que
se necesita más
paciencia, dejar más
espacio a los demás,
y ser un poco más
«pasivo».
Lo que me
apasiona de la
meditación es que
cada día cuando
meditamos en
silencio y nos
observamos, siempre
hay algo que mejorar,
algo que cambiar, o
implementar.
Y no te olvides
que esto es un viaje
de por vida. Hasta el
último segundo de
nuestra existencia
tenemos la
oportunidad de
mejorar algo.
Experiencia de
Guillermo
Recuerdo
también otra ocasión
en que un profesor se
quejaba de sus
alumnos en un
instituto de
Secundaria. En su
opinión los alumnos
no respondían, no se
comprometían con el
estudio ni las tareas
y su actitud era muy
incorrecta. Se sentía
muy decepcionado y
frustrado, pensando
que la causa del mal
funcionamiento de su
clase se debía al bajo
rendimiento y la mala
actitud de los
estudiantes. En
ningún momento se
atisbaba en su
exposición toma de
conciencia alguna
sobre su influencia e
impacto sobre los
alumnos. La realidad,
que conocí a través
de un amigo suyo que
me habló de este
profesor y que
trabajaba con él, es
que se quejaba de
sus alumnos y no se
daba cuenta de que
su propia actitud
hacía muy difícil
seguir sus clases.
Por lo visto, tenía
mucha impaciencia,
se irritaba muy
fácilmente por
pequeños motivos y
su actitud era muy
autoritaria. Al
parecer, era incapaz
de percatarse del
impacto de sus
comportamientos.
Creía que el problema
estaba fuera, que
eran sus alumnos. No
se daba cuenta del
tipo de presencia que
generaba ni de su
impacto sobre el
alumnado.

Este es un claro
ejemplo de que, para
muchas personas, no
siempre es fácil
reconocer la propia
naturaleza y el tipo de
presencia que origina.
Es análogo al
concepto de los
valores transparentes,
que son valores que
están tan integrados
en la personalidad
que quien los tiene es
incapaz de
reconocerlos. Así, una
persona puede ser de
forma natural muy
discreta y humilde;
sin embargo, si le
señalamos esos
valores se quedará
sorprendida y dirá
que no siente que su
comportamiento sea
especial en absoluto.
Y lo dice con
sinceridad. Esos
valores están tan
incorporados en su
presencia que la
persona es ajena a su
existencia.
Como
complemento a estas
reflexiones sobre la
presencia,
compartimos contigo
una tabla con
ejemplos de
diferentes tipos de
presencia,
estructurada en dos
columnas que
representan niveles
de presencia
opuestos, para que
observes si te
identificas con alguno
de ellos:

Ejemplos de tipos de
presencia

Vital - Apática -
energética cansada
Alegre - Triste -
entusiasta aburrida
Pacífica - Estresante
serena irritable
Estable - Inestable
equilibrada inquieta
Compasiva Egoísta -
- empática antipática
Plena - Infantil -
madura inmadura
Profunda - Superficia
reflexiva dispersa
Inocente - Crítica -
curiosa enjuiciado

Te ofrecemos a
continuación la
práctica de este
sencillo ejercicio de
mindfulness para
identificar tu
presencia:

Ejercicio para
visualizar el
impacto de tu
presencia
Te invitamos a
practicar una
sencilla
visualización para
identificar las
características de
tu presencia
personal.
Ahora por unos
momentos… te
invitamos a que te
vayas centrando en
tu respiración…
como una forma
fácil… de anclarte
en el presente…
Simplemente
acompañas la
respiración con tu
atención… y te vas
sintiendo
presente… y te
invitamos a que te
mantengas en esta
atención básica…
durante unos
momentos…
A continuación,
puedes dedicar
unos momentos a
sentir y
experimentar tu
propia presencia…
Puedes observarla
en este preciso
momento… ¿Qué es
la presencia?... La
presencia es lo que
generas desde tu
interior… Viene de
dentro de ti… Tu
energía… tus
emociones… tu
actitud… tus
pensamientos… en
este mismo
momento… están
creando tu
presencia…
Y puedes
observar cómo es
tu presencia… en
este preciso
instante… cómo la
percibes… cómo la
describirías… Es lo
que traes contigo
en este momento…
en este aquí y
ahora… aunque no
haya nadie más
contigo… Puedes
tomar conciencia
de tu propia
presencia…
Y ahora te
invitamos a unos
momentos de
reflexión… en los
que puedes
visualizar…
diferentes
momentos de tu
vida… momentos
cotidianos… en los
que te relacionas
con los demás…
¿Cómo es tu
presencia más
habitual?... ¿Qué
impacto generas
habitualmente en
los demás?... Date
unos momentos
para tratar de
sentirlo… para
tratar de
identificarlo…
¿Cómo describirías
esa presencia?... La
que es tu presencia
natural… la que
surge de ti de
forma
espontánea… es
como tu presencia
por defecto…
Y puedes
permanecer ahí
unos momentos…
observando… y
permitiendo que se
clarifique para ti…
Cómo es tu
presencia… más
frecuente… y
natural…
Ahora te
invitamos a que
proyectes una
imagen de tu
presencia ideal…
Esa presencia que
te gustaría
habitar… Una
presencia
transformadora…
que impacta… que
inspira… que
atrae… ¿Cómo te
ves?... ¿Qué emana
tu presencia?...
¿Qué impacto
tiene?... ¿Qué
perciben los
demás?... ¿Cómo es
tu lenguaje
corporal?... ¿Qué
pensamientos hay
en tu mente
cuando habitas esa
presencia?... ¿Cómo
te sientes en esa
presencia?... Piensa
en una metáfora…
o símbolo que te
recuerde tu
presencia ideal.
Puedes
mantenerte ahí
unos momentos…
dejando que tu
presencia ideal se
clarifique para ti…
Cómo es esa
presencia…
inspiradora... y
atractiva…
Y cuando lo
sientas
conveniente
puedes ir
retornando de este
ejercicio y te
invitamos a que
anotes en tu diario
de trabajo personal
cuáles han sido tus
descubrimientos.
Este es un paso
importante en tu
camino hacia el
autoconocimiento!

La presencia y los
pensamientos
Como hemos visto, la
presencia está
constituida por una
serie de elementos
que traemos con
nosotros, desde
nuestro espacio
interno, nuestra
energía personal,
nuestros
pensamientos,
sentimientos y
actitudes.
Los pensamientos
merecen una
mención especial,
pues de alguna forma,
son los que sustentan
y alimentan la calidad
de nuestra presencia.
Los pensamientos
están conectados con
todos los demás
factores,
retroalimentándolos.
Es decir, por ejemplo,
si nuestro estado
energético no es muy
alto y nos sentimos un
tanto frustrados
debido a cualquier
causa, los
pensamientos de
frustración son los
que nutren este
estado de conciencia,
no solo lo nutren sino
que pueden llegar a
incrementarlo.
La calidad de los
pensamientos que
tenemos tiene
relación directa con la
calidad de la
presencia con la que
contribuimos en cada
momento. Recuerda
que tus pensamientos
crean realidades
(capítulo 2).
Por tanto, es
evidente que dentro
de este proceso de
desarrollar y
fortalecer nuestro
autoliderazgo, la
calidad de nuestros
pensamientos tiene
que ser un foco
central de atención. Y
aunque hemos
profundizado sobre
este tema en el
capítulo 2,
consideramos
necesario ir
recordando ciertas
ideas, ya que con la
repetición es como se
van asimilando.
Te invitamos ahora
mismo a practicar
este ejercicio básico
de mindfulness:
respira
profundamente un
par de veces y toma
conciencia de la
calidad de tus
pensamientos en este
mismo momento.
Observa la tendencia
habitual que tiene tu
mente; es decir, el
tipo de pensamientos
que suele crear.
Puedes cerrar los ojos
durante un minuto.
¿Qué tal? ¿Algún
descubrimiento
especial?
Muchas veces ni
siquiera somos
conscientes de lo que
sucede en nuestra
mente debido a que la
atención se ha
desperdigado en los
sucesos y
acontecimientos que
se producen a nuestro
alrededor. O tal vez
estamos demasiado
implicados en las
acciones y tareas que
estamos llevando a
cabo. Nuestra
atención se ha
desplazado desde
nuestro centro
interior hacia el
exterior.
Por ello es
importante, como
iremos enfatizando a
lo largo del libro,
hacer numerosas
paradas durante el
día, paradas que
aunque puedan ser
muy breves, nos
permiten reconectar
con nuestra atención
y volverla a centrar
en el presente. Y
entonces, una vez nos
sentimos presentes,
podemos observar, de
una forma neutral,
qué sucede en
nuestra mente, qué
tipo de actividad
mental se está
produciendo. Ahí nos
daremos cuenta de la
calidad de nuestros
pensamientos y qué
presencia sustentan.
Por ejemplo, si
nuestros
pensamientos corren
de un lado a otro y
van acelerados,
impulsados por prisas
y preocupaciones, ese
es el tipo de energía
que traeremos con
nuestra presencia.
Por tanto, nuestra
presencia generará
una atmósfera de
tensión a nuestro
alrededor, una
vibración de
intranquilidad y
agitación. No será una
presencia que
contribuya a
potenciar la armonía
en el ambiente. Y otro
fenómeno que
podremos comprobar
con la observación es
que nuestra presencia
influye en los demás,
a la vez que somos
influidos por las
presencias de otros. El
problema es que en
un ambiente de prisas
y estrés, una
presencia basada en
la energía de la
tensión y la
preocupación, lo que
va a hacer es
potenciar aún más la
atmósfera de
intranquilidad.
Las investigaciones
en neurociencia nos
indican que tenemos
neuronas espejo; es
decir, que podemos
activar en otros los
mismos estados de
ánimo que tenemos
nosotros en un
momento dado.
Al final del capítulo
encontrarás unas
preguntas de
reflexión sobre este
tema.

El lenguaje corporal
y la presencia

La
presencia
es el
estado
de ser
conscientes
de
nuestros
verdaderos
pensamientos,
sentimientos,
valores
y
potencial,
y ser
capaces
de
expresarlos
sintiéndonos
a gusto.
Cuando
nos
sentimos
presentes,
nuestras
palabras,
expresiones
faciales,
posturas
y
movimientos
están en
armonía.
Se
sincronizan
y
centran.
AMY
CUDDY

Una buena pregunta


que te puedes
plantear para
avanzar en el
autoconocimiento es
esta: ¿Qué crees que
la gente percibe de ti
cuando entras en
algún lugar? ¿Qué les
transmite tu lenguaje
corporal? Es algo que
si no puedes
responder con
claridad ahora,
puedes empezar a
observar con mayor
atención a partir de
este momento. Cómo
tu presencia llega a
los demás, qué les
transmites, cómo les
impactas. Por
supuesto, depende de
la carga emocional
que lleves ese día.
Más bien la pregunta
está en relación con
tu presencia más
habitual, como vimos
anteriormente, la
presencia asociada a
tu naturaleza por
defecto.
También es
interesante que
observes el impacto
de la presencia de
otras personas sobre
ti, tomando
conciencia al mismo
tiempo de su lenguaje
corporal.
Recuerda esa
persona que suele
presentarse como
encogida, encorvada,
nada erguida… casi te
está suplicando en
silencio que la
ignores, que te hagas
inconsciente de su
presencia, ¿verdad? Y
esas otras que te
hablan apoyando sus
manos en las caderas,
con esa actitud de
gran seguridad en su
presencia… incluso
puede que con cierta
actitud dominante o
incluso autoritaria,
¿correcto?
Mindfulness
también es el arte de
estar presente y
aprender a observar,
lo que te ocurre a ti y
lo que ocurre a tu
alrededor, y a los
demás. Si adquieres
este hábito de
observar sin juicio, te
sorprenderás de
cuántas cosas
descubres que
siempre han estado
ahí, pero que no eras
consciente. Este es el
mejor curso práctico
de entrenamiento.
¡Observar, observar y
observar! (Más sobre
el observador en el
próximo capítulo).
¡Cuánto nos
expresa el lenguaje
corporal y cuánto nos
dice acerca de la
presencia de quien
tenemos delante! Es
algo que vale la pena
reconocer y,
especialmente, tomar
conciencia en nuestra
propia presencia.
Porque de lo que se
trata es de ir
alineándonos cada
vez más y más con la
presencia que nos
gustaría traer, con la
presencia personal
ideal. Si no tienes
todavía clara cuál es,
te invitamos a que
sigas practicando el
ejercicio de
visualización sobre el
impacto de tu
presencia que te
hemos ofrecido
previamente en este
capítulo.
Ejercicio para
tomar conciencia
de tu lenguaje
corporal
Primero, respira
profundamente un
par de veces. A
continuación, te
invitamos a que
visualices de un
modo interno lo
siguiente:
¿Cómo caminas?
¿Con la espalda
erguida o
encorvada? ¿Tu
postura es erguida
o hundes hacia
dentro tu zona
pectoral? ¿Cómo es
tu mirada? ¿Miras
hacia el frente o tu
mirada divaga por
el suelo? ¿Tienes
posturas cerradas
o abiertas (piernas
cruzadas o brazos
cruzados, por
ejemplo)? ¿Sonríes
o tu cara transmite
demasiada
seriedad? ¿Tus
movimientos son
armoniosos y
elegantes o
descuidados y
agitados?
Si lo consideras
oportuno, puedes
anotarlo en tu
diario, y decidir qué
modificaciones
deseas hacer y
empezar a
practicar.

Experiencia de
Enrique
Te voy a contar
una anécdota
personal sobre esto,
aunque quizá te
parezca ridícula pero
puedo decirte que
para mí fue muy real
e importante en ese
momento.
No recuerdo la
edad exactamente,
pero debería ser
alrededor de los 10
años. En aquella
época jugábamos
mucho en la calle. Mis
amigos se burlaban
de mí y me llamaban
«el principito» por mi
manera de moverme
y de gesticular. Solía
caminar muy erguido,
y no solía utilizar
palabrotas. Lo hacía
de forma natural, en
ese momento era mi
naturaleza.
Entonces empecé a
sentirme mal cuando
me criticaban o se
reían de mí, sentía
que no era como uno
de ellos. A esa edad
el sentido de
pertenencia es muy
importante. Así que
decidí entrenarme
para ser uno más.
Esa es una de mis
especialidades,
aprender y cambiar
rápido si así lo
decido. Empecé a
encorvar mi espalda,
a hablar de otra
manera, a copiar sus
gestos hasta que,
poco a poco,
comencé a ser como
uno de ellos.
Hubo otro
incidente muy
interesante que
recuerdo con mucha
claridad por el
impacto que creó en
mí. Otro aspecto que
se valoraba era la
capacidad de robar
algo en una tienda,
eso demostraba que
eras valiente y
atrevido. Para mí eso
sí que era un
verdadero reto, no
estaba en mis genes.
Pero tenía que
hacerlo. Aunque me
cueste, siempre
afronto los retos.
Así que un día me
decidí a robar en una
tienda. Entré a pedir
unos caramelos y en
el momento en que el
dependiente se giró,
una voz en mi interior
me dijo: «¡Ahora! ¡No
pierdas esta
oportunidad!». Y cogí
un paquete de chicles
y me los metí en el
bolsillo.
Salí a la calle, y
una gran lucha me
destrozaba el
corazón. Por un lado,
había sido capaz de
hacerlo, ya podía
decírselo a mis
amigos, pero, por
otro, era como
traicionar mis más
preciados principios,
algo innato en mí, la
honestidad.
Esa batalla
interior no me dejaba
vivir. Estaba en la
calle paralizado,
debatiéndome en
sentimientos
contradictorios.
Finalmente, decidí
entrar en la tienda de
nuevo, y pedir otra
cosa, y en el
momento en el que el
dependiente se dio la
vuelta para cobrar,
saqué de mi bolsillo el
paquete de chicles y
lo volví a dejar en su
sitio. Al salir a la
calle me sentía
reconfortado. Fue
una gran lección de
aprendizaje; por una
parte, demostré que
tenía el valor de
robar y por otra, me
di cuenta de que no
quería traicionar mi
naturaleza.
La vida siempre
es elección y las
elecciones tienen sus
consecuencias.

En el conjunto de
tu presencia, la parte
del lenguaje corporal
es la más visible y es
la responsable en
gran medida de la
imagen que
proyectas. A partir de
tu lenguaje corporal
los demás empiezan a
crear una idea mental
acerca de ti y a
menudo te ponen
etiquetas.
Por ejemplo: «Uf,
Joaquín siempre va
como una moto, va
acelerado». «Elena es
bastante seria, no es
muy comunicativa».
Por supuesto que
es un hábito nada
recomendable, pero
vivimos en un mundo
en que muchas
personas tienden a
etiquetar a los demás.
Sabiendo que es así y
que las etiquetas
tienen mucho que ver
con la imagen que
proyectamos en sus
mentes, es muy
necesario ser más
conscientes de
nuestro lenguaje
corporal y aprender a
modificarlo en
nuestro beneficio.
Si observamos a las
celebridades, actores
y actrices famosos por
ejemplo, podremos
comprobar que
tienen muy estudiado
su lenguaje corporal.
También algunos
políticos. Lo han
entrenado a
conciencia, han
trabajado en
profundidad ese
aspecto de su
comunicación. De
hecho ese es el
trabajo de un asesor
personal de imagen.
Es interesante
observarles, porque
podemos aprender
mucho acerca del
impacto de su
lenguaje corporal.
Por ejemplo, si
practicas caminar con
seguridad, con
confianza, con cierta
majestuosidad, sin
duda vas a generar
un impacto en esa
dirección. Les
parecerá que eres una
persona más segura,
llena de confianza.
Sin embargo, nos
gustaría puntualizar
que la presencia es
más que el lenguaje
corporal. De hecho,
puede haber
disonancia entre
nuestro lenguaje
corporal y lo que
estamos sintiendo en
un momento dado, lo
que pasa es que nos
podemos convertir en
buenos actores o
actrices, mostrando
un lenguaje corporal
que no está alineado
con lo que sucede en
nuestro interior.
En este libro
queremos invitarte a
que vivas más desde
tu autenticidad, y por
ello, todo lo que te
estamos comentando
en este apartado
sobre tu lenguaje
corporal siempre
debería ir alineado
con los pensamientos
y los sentimientos que
estás cultivando en
un momento dado. De
hecho si eres
consciente de tus
pensamientos y los
vives con conciencia,
tu lenguaje corporal
se alinea de forma
natural con ellos.
Pero es cierto que
para que eso ocurra
antes es bueno
observar y practicar.
Teniendo claro este
concepto de
alineamiento interior,
te ofrecemos algunos
consejos para
incrementar el
impacto positivo de tu
presencia:
Cinco consejos
para mejorar el
lenguaje corporal y
enriquecer tu
presencia:
1. Camina
derecho y mira al
frente, transmitirás
mayor seguridad y
confianza a los demás
y también sentirás
que tu estado de
ánimo se vuelve más
positivo.
2. Reduce la
velocidad de los
movimientos, hazlos
más lentos y pausados
ya que así
transmitirás una
mayor elegancia y
sensación de
autoconfianza.
3. Gesticula con
movimientos de los
brazos cuando
hables, ya que así
generarás mayor
interés en los demás y
tu mensaje llegará
con mayor claridad.
4. Evita cruzar
partes de tu cuerpo,
como los brazos y las
piernas y también
meterte las manos en
los bolsillos, ya que se
suele interpretar
como un síntoma de
nerviosismo y de que
estás ocultando algo.
5. Sonríe y
contagia tu felicidad
a los demás, que se
note que disfrutas de
la vida y que eres una
persona diferente y
tienes secretos
importantes que
compartir (los que te
permiten vivir desde
esa alegría).

Meditación:
Centrarse en el
presente
Para empezar te
invitamos a que
encuentres esa
postura de
equilibrio y
estabilidad que te
permita centrarte
en esta meditación
en los próximos
minutos.
Ahora, puedes
abrirte a tomar
conciencia de todos
los aspectos que
forman parte del
aquí y del ahora
Empiezas por tu
cuerpo Deja que tu
atención haga un
recorrido por tu
cuerpo Qué
sensaciones físicas
experimentas
Ahora llevas tu
atención a la
respiración Tomas
conciencia del
ritmo y de la
profundidad de tu
respiración
Suavemente
permites que la
respiración se haga
más amplia más
profunda... más
relajada
Ahora puedes ir
llevando tu
atención a los
sonidos del
presente toda la
información
acústica que te
llega del exterior
que te hace
consciente de toda
esa actividad a tu
alrededor.
Y ahora, puedes
simplemente mirar
al frente… y tomar
conciencia de la
realidad visual
frente a ti…
Y ahora, por
unos momentos
puedes tomar
conciencia de cómo
te sientes Puedes
observar también
qué pensamientos
están circulando
por tu mente Y
tomas conciencia
de tu espacio
interior
Y, poco a poco,
puedes ir
retornando...
Ideas para recordar
Podemos
describir la
presencia como la
energía con la
que contribuimos
aquí y ahora.
Coloquialmente,
podemos decir
que son las
buenas o malas
vibraciones que
alguien
transmite.
Mindfulness
significa estar
presente, del
modo más
completo y
consciente. Es
estar en la
realidad, pero sin
perderte en ella.
Un impacto
favorable de tu
presencia
significa
habitualmente
abrir la puerta a
la conversación
fructífera, a
descubrir puntos
de encuentro y a
alcanzar
acuerdos; en
definitiva, a
mejores
resultados.
Identificar y
reconocer
nuestra
presencia, y ser
capaces de
modificarla de
acuerdo a nuestro
propósito e
intenciones es un
arte y una
fortaleza que
requieren un
gran
autoconocimiento
y autocontrol.
La presencia que
traemos y
aportamos en un
momento dado
tiene mucho que
ver con lo que
podríamos
denominar
nuestra
naturaleza; es
decir, nuestra
actitud interna
ante la vida en
general
Busca despertar
conciencia. El
autoliderazgo
empieza por
conocer tanto tu
luz como tus
sombras y saber
vivir con ambas.

Preguntas finales
de reflexión

Tómate un
momento
para
observar tu
vida desde
una actitud
neutral y
empática, no
desde la
crítica o
recriminación.
Con la
intención de
tomar
conciencia
para poder
empezar a
construir una
presencia
más
armonizadora
y que aporte
una energía
más positiva
en las
diferentes
áreas de tu
vida.
¿Cuál es mi
energía en
mi entorno
familiar?
(incluye
padres, o
parejas o
hijos), ¿Cuál
es el impacto
de mi
presencia?
Observa el
listado que te
hemos
ofrecido
anteriormente
y piensa qué
nueva
presencia te
gustaría
tener.
Haz lo mismo
en tu
ambiente de
trabajo.
¿Cuál es el
impacto con
tus colegas?
¿Y con tu
equipo? ¿Y
con tu jefe?
Tal vez es
diferente el
impacto ante
personas
distintas.
Observa,
aprende,
practica.
Y ahora
puedes hacer
lo mismo con
tu entorno de
amistades o
actividades
sociales:
¿Estoy
generando
más
armonía?
¿Estoy
generando
intranquilidad?
¿Crea
cercanía mi
presencia?
¿O genera
miedo, o
distancia?
Recuerda que
no estamos
buscando defectos,
sino despertando
conciencia. El
autoliderazgo
empieza por
conocer tanto tu
luz como tus
sombras y saber
vivir con ambas.
¡No olvides
escribir tus
reflexiones y
aprendizajes en tu
diario!
4
APRENDE A
OBSERVAR
CON
DESAPEGO

El
simple
observar
requiere
una
claridad
asombrosa;
de lo
contrario,
no es
posible
observar.
JIDDU
KRISHNAMURTI
Un poco de
contexto
Ana se levanta por la
mañana y, después de
desayunar y antes de
ir a la oficina, repasa
las noticias más
destacadas en su
tableta. Tras leerlas,
Ana se siente un tanto
inquieta, hoy estaban
plagadas de conflictos
y muertes. Al llegar al
trabajo, todavía con
cierta intranquilidad
producida por las
informaciones
anteriores, Ana
empieza a
involucrarse en sus
tareas tratando de
enfocarse y dejar a un
lado el malestar que
le ha generado la
lectura de las noticias.
En su mente
aparecen, de tanto en
tanto, imágenes
conectadas con ellas.
En algún momento
del día alguien se
dirige a Ana con un
tono un tanto
estresado y una
actitud exigente. Ana
procura responderle
de la mejor manera y
con tranquilidad.
Cuando esa persona
se va, Ana se siente
un tanto agitada y
afectada por la
energía negativa que
le ha transmitido. Ese
malestar se mantiene
durante varias horas,
como un ruido detrás
de su mente. Poco a
poco, se da cuenta de
que todo lo que desea
es que se acabe
cuanto antes su
jornada laboral para
irse a casa a
descansar.
El caso de Ana que
te acabamos de
describir es muy
genérico y podría
aplicarse a
innumerables
personas en
situaciones similares.
Pequeños
acontecimientos,
eventos cotidianos
que suceden a
nuestro alrededor
van afectándonos en
diferente medida y
sus impactos se van
acumulando en
nuestro interior. De
alguna forma, las
situaciones que se
producen a nuestro
alrededor, seamos
protagonistas o no de
ellas, nos van
afectando e
influenciando.
Pueden ser diferentes
tipos de influencias, a
veces positivas, pero
lo cierto es que las
influencias negativas
con frecuencia tienen
mayor efecto en
nuestro estado mental
y emocional. Esa
influencia se prolonga
en el tiempo, en
función de la
profundidad del
impacto que han
tenido.
De algún modo, se
podría decir que
observamos lo que
acontece a nuestro
alrededor y
absorbemos la
influencia de esas
escenas. Para poder
permanecer libres de
influencias
necesitaríamos el arte
de observar sin
absorber. De eso trata
este capítulo, cómo
aprender a
separarnos o crear
una distancia
saludable entre el
observador, es decir,
tú, y lo que observas.

El ojo del huracán


En el primer capítulo
ya mencionamos la
metáfora del ojo del
huracán. Para
entender con claridad
el concepto del
observador
desapegado nos
gustaría volver a
incidir sobre esta
analogía. La ciencia
ha comprobado que
en los huracanes
siempre hay una zona
central con
condiciones
meteorológicas
mucho más calmadas.
A su alrededor está la
pared del ojo que es
un anillo de
tormentas de
condiciones muy
severas. Sin embargo,
en el ojo del huracán
se crea un área de
tranquilidad, de unos
35 km de diámetro
donde no hay nubes,
ni vientos veloces ni
lluvias. ¡Un área de
calma dentro del
destructivo huracán!
Una analogía
metafórica al estado
del observador
desapegado sería la
de permanecer en el
ojo del huracán. La
práctica de ser un
observador neutral y
desapegado es una de
las más sutiles y
refinadas de
mindfulness. El
observador
desapegado
permanece sereno y
estable mientras
observa. Permanece
objetivo y neutral.
Esta actitud y
estado de la mente es
muy fundamental en
la vida para que
podamos responder
con todos nuestros
recursos y, sobre
todo, con la claridad
necesaria en cada
momento.
Otro ejemplo
puede ser el de un
buen cirujano. En una
intervención
quirúrgica es esencial
que el cirujano se
mantenga neutral y
objetivo, y que no
entre en un estado
emocional alterado.
Eso podría producirse
si el paciente es un
familiar, por ejemplo;
por eso, se
recomienda a los
cirujanos no operar a
familiares, ya que
existen vínculos
emocionales que
interferirían en su
trabajo. Para el
cirujano, es muy
necesaria la posición
interna de
neutralidad y
desapego, para poder
discernir con claridad
y con calma lo que
tiene que hacer y las
decisiones que debe
tomar. En este sentido
el cirujano podemos
decir que practica el
observar con
desapego mientras
ejecuta la operación.

Observar sin
absorber
Mirada
de
cerca, la
vida es
una
tragedia,
pero
vista de
lejos,
parece
una
comedia.
CHARLES
CHAPLIN
Como indicamos
antes, la posición del
observador
desapegado es la de
estar presente,
consciente de lo que
está sucediendo
(observador) y a la
vez manteniendo una
distancia interna en
relación con lo que
sucede.
Sería como
observar la vida
desde un espacio
protegido, desde un
contenedor al que no
llegan los golpes ni
roces que las demás
personas o
situaciones pudieran
producir sobre ti (el
ojo del huracán). Esto
no quiere decir de
ninguna forma
desconectarte de los
sentimientos positivos
de empatía e interés
por el bienestar de los
demás. El desapego
no implica de ningún
modo (aunque en
ocasiones pueda ser
útil) una actitud de
frialdad o
indiferencia. A veces,
el término desapego
se interpreta de una
forma imprecisa,
otorgándole esta
connotación de
insensibilidad. El
desapego no quiere
decir desconexión, ni
disociación sino que
observamos el río de
la vida sin dejar que
sus aguas nos
penetren. Esta,
también es una
metáfora clásica: si en
el barco de nuestro
ser penetra el agua
del río de la vida,
finalmente el barco se
hunde. Es decir, si las
situaciones nos van
afectando y llenando
de cargas en forma de
problemas y
adversidades, al
final… nuestra
felicidad se arruina
completamente.
¿Cómo se puede
generar tal estado de
conciencia? Tal vez
estés pensando que
ser un observador
desapegado es algo
difícil y poco práctico.
Bueno, igual te
sorprende saber que
en realidad ya
experimentas el
estado del observador
desapegado de forma
natural en muchas
circunstancias.
Seguro que muchas
veces estás
escuchando las
historias y los
problemas que otras
personas te explican y
puedes hacerlo con
empatía y a la vez con
neutralidad, sin
implicarte
emocionalmente. Tal
vez con frecuencia
puedas ver
claramente lo que esa
persona necesita y
darle el consejo
adecuado, debido en
gran medida a que
mantienes una
perspectiva clara.
Estás fuera de su
problema, es algo que
a ti no te afecta y por
ello puedes discernir
con claridad, como un
observador neutral.
Desde la posición
del observador
desapegado tu actitud
es imparcial,
ecuánime y eso te
permite tomar
decisiones mucho
más precisas y
ajustadas a la
necesidad de la
situación.
El problema, por
supuesto, surge
cuando no puedes
desapegarte. ¿Cuándo
sucede esto? Cuando
existe algún elemento
de identificación,
cuando es un tema o
situación que te
afectan
personalmente y que
se relaciona con algo
que consideras que te
pertenece o es muy
importante para ti.
Por ejemplo, si quien
crea una situación
difícil o complicada
para ti es tu hijo, o tu
pareja, o tu madre…
entonces ser un
observador
desapegado no es algo
trivial. La causa es
que existe un vínculo
emocional fuerte y,
por tanto, pierdes la
neutralidad y la
objetividad
necesarias.
Tampoco es fácil
ser un observador
desapegado cuando lo
que sucede te afecta
directamente, te
afecta en tu
autoestima o afecta al
rol que interpretas a
nivel profesional, un
rol con el que te has
identificado de forma
importante.
Supongamos que en
una reunión de
trabajo alguien critica
tu manera de trabajar
o de resolver cierto
asunto, delante de los
demás y con bastante
contundencia.
¡Permanecer como un
observador
desapegado en tal
situación sin duda
tiene mérito!
Bueno, vayamos
paso por paso. Hasta
ahora te hemos
ofrecido unas
reflexiones sobre el
concepto del
observador
desapegado, qué
significa y qué
beneficios te aporta.
Tenemos que avanzar
de forma sistemática.
Una vez
comprendemos los
beneficios de la
posición interna del
observador
desapegado, a
continuación
necesitamos conocer
las prácticas y los
métodos que nos
ayudarán a crear las
condiciones internas
para que lo
consigamos, incluso
en los casos
desfavorables que
hemos mencionado,
aquellos en los que no
es tan fácil ni
inmediato
desapegarse.
La experiencia del
observador
desapegado está
implícita en la esencia
y el espíritu del
mindfulness. Por
definición,
mindfulness significa
estar presente sin
enjuiciar, aceptando
la realidad tal como
es. Es otra forma de
decir: siendo un
observador
desapegado. En un
estado de
mindfulness,
idealmente, vivimos
en un estado de
aceptación. Incluso si
nuestra intención y
motivación es que
algo suceda de cierta
forma o que
consigamos ciertos
resultados,
mindfulness implica
que aceptamos las
situaciones que la
vida nos presenta
aunque se desvíen de
mis expectativas.
Aceptar lo que sucede
tal y como es, con
todo lo que supone.
Ello implica también
aceptar las emociones
y los sentimientos que
nos surjan sin
juzgarlos. Lo cual nos
lleva a un nivel más
profundo del
desapego: aprender a
desapegarnos
(distanciarnos) de
nuestras propias
emociones y
sentimientos.
Es decir, las
emociones están ahí,
pero tú eres quien las
observa, no quien se
identifica y se pierde
en ellas. Por ejemplo,
puede que en la
reunión en la que
alguien critica tu
forma de trabajar, en
ese momento te surja
un sentimiento de ira
y de enfado. Cuando
aparece esa emoción
tenemos dos
opciones: una es
observar la ira y
aceptarla, aceptar que
está ahí y que se está
manifestando en ese
instante, y otra es
identificarse con ella,
habitarla y
convertirte en
instrumento para que
esa ira se exprese en
tus palabras y tus
acciones, hecho que te
hará perder
completamente el
control de tu
respuesta. Es decir, no
será una respuesta
sino una reacción
emocional. Y sabes
que las consecuencias
pueden ser bastante
perjudiciales. Las
palabras que surjan
de tu boca en tal
estado de ira pueden
llegar a ser
irracionales y
destructivas. Pueden
ser tales que cuando
se vaya apagando el
fuego emocional te
llegues a arrepentir
de haberlas
pronunciado.
En el próximo
capítulo trataremos
más a fondo el tema
de las emociones,
pero esta es una
buena entrada. Las
emociones,
especialmente las
negativas, crean una
agitación que
enturbia en gran
medida nuestra
capacidad de
discernir. Así que, de
nuevo, necesitamos
aprender a observar
nuestras propias
emociones como el
observador
desapegado.

Preparación para la
práctica
Antes de que te
ofrezcamos prácticas
específicas para que
puedas experimentar,
deja que te digamos
que sí, admitimos que
ser un observador
desapegado en todo
momento y en
cualquier situación
no es siempre fácil. La
cuestión es: ¿merece
la pena esforzarse
para ello?
Tal y como ya
hemos apuntado
previamente, esto es
un camino de por
vida, tan solo la
práctica te convertirá
en un experto. Por
más que leas o
escuches sobre el
tema no lo vas a
dominar mejor. Se
aprende aplicándolo.
Algunos beneficios
de posicionarte como
el observador
desapegado:
1) Aprendes a
distanciarte de la
influencia de las
situaciones,
manteniendo calma y
claridad.
2) Aprendes a
posponer y evitar las
reacciones
emocionales e
impulsivas que
propician conflictos y
errores.
3) Aprendes a
fortalecer cualidades
como la paciencia y la
ecuanimidad.
4) Aprendes a
tomar decisiones con
mayor claridad y
objetividad,
decisiones ajustadas a
la necesidad del
momento.
5) Desarrollas el
músculo de la
observación, tan útil
en innumerables
situaciones.
Sin duda, si
fortaleces estas cinco
capacidades tu
autoliderazgo pasará
a un nivel superior
con toda la
satisfacción y los
logros que ello
implica.
Y no olvides que,
todo arte, toda
habilidad, requiere
entrenamiento y
repetición. No es
posible tocar al piano
una sinfonía de
Mozart sin haber
practicado antes
durante largo tiempo
otros ejercicios de
piano más sencillos,
sin dominar las
escalas, etc. A medida
que el aprendiz de
pianista va
desarrollando soltura
con los ejercicios
básicos puede
atreverse con la
interpretación de
piezas más
complicadas.
Requiere tiempo y
motivación, pero es
posible ir
reconociendo el
progreso de una
manera clara.
Con la práctica del
observador
desapegado sucederá
exactamente lo
mismo. No es
necesario que de
partida consigas ese
estado con las
situaciones más
complicadas y en las
que más te implicas a
nivel emocional. Es la
práctica diaria
sistemática en las
situaciones cotidianas
lo que fortalece el
músculo del
observador. Y cuando
ese músculo tiene
suficiente fuerza,
serás capaz de
afrontar desde este
estado situaciones
más comprometidas y
complejas. En todo
caso, la buena noticia
que compartimos
contigo desde nuestra
propia experiencia, es
que poco a poco irás
reconociendo tu
progreso en esta área
e irás desarrollando
confianza en tu
habilidad de observar
con desapego,
observar sin
absorber.
Recuerda también
que mindfulness, que
es el fundamento de
la práctica del
observador
desapegado, no tiene
que ver con «hacer»,
sino con «ser». Es un
equilibrio refinado: ni
una sumisión pasiva,
ni una resistencia
activa o reactiva. Está
en el punto medio, ahí
donde sientes que
sigues en conexión
con tu centro, tu
capacidad de
mantenerte estable y
en calma en medio de
las fluctuaciones y los
cambios externos.
El observador
desapegado consiste,
en su esencia, en
desarrollar la
habilidad de crear
una distancia
saludable entre ti, el
ser consciente que
observa, y el objeto de
observación, sea una
situación que
acontece en ese
momento o sean tus
propias reacciones
emocionales ante ese
evento. Distancia
saludable en el
sentido de que te
permite mantener
claridad e integridad,
y te protege de la
distorsión en tu
percepción que
suelen provocar las
agitaciones
emocionales.
Veremos más sobre
las emociones en el
próximo capítulo,
pero por el momento
es suficiente con que
te des cuenta de que
las emociones no son
buenas consejeras a
la hora de elegir una
respuesta. El
observador
desapegado sí te
ofrece el espacio
seguro desde el que
evaluar con mayor
precisión lo que está
sucediendo y lo que
se necesita.
Así que... ¿qué nos
queda? ¡Empezar a
practicar! Por
supuesto, te vamos a
ofrecer una serie de
ejercicios que te van a
ir conduciendo de
forma natural, si los
practicas, al estado
del observador
desapegado.

EJERCICIOS
PRÁCTICOS
PARA APRENDER
A OBSERVAR
CON DESAPEGO
Primer
ejercicio:
Mindfulness y el
observador global
En este primer
ejercicio te
invitamos a
fortalecer la
práctica básica de
mindfulness de
observar el
presente. Observar
el presente en
todas sus
dimensiones. Para
este ejercicio vas a
practicar un tipo de
atención no tan
enfocada, sino más
global, una
atención centrada
en el presente,
pero a la vez que
reconozca e integre
todos los
elementos que
forman parte de él.
Una buena forma
de practicar este
ejercicio es elegir
un lugar desde el
que puedas
observar la
realidad que te
rodea y mejor
todavía si es un
lugar en el que
haya movimiento y
actividad humana.
Por ejemplo, desde
el banco de una
plaza concurrida.
1) Para
empezar, elige el
lugar para
desarrollar la
práctica. Tal como
te hemos
comentado es
conveniente un
lugar con
movimiento y
actividad.
2) Ahora
recuerda el
propósito de esta
práctica: tanto
como puedas vas a
permanecer con tu
atención en el
presente,
eludiendo e
ignorando los
pensamientos
atractivos que te
invitan a viajar al
futuro o al pasado.
3) Ahora puedes
empezar a tomar
conciencia, como
observador, de los
diferentes
elementos que
integran el
presente:
a) Tu
respiración.
b) Tus
sensaciones
corporales.
c) Tus
sentimientos y
emociones.
d) Tus
pensamientos.
e) Las escenas
que ves a través de
tus ojos.
f) Los sonidos y
los ruidos que
percibes.
Abrázalo todo
con tu atención,
incluye todo en tu
observación.
Reconoce las
múltiples
dimensiones del
presente. Acepta
todo tal y como es,
intégralo sin juicio,
como parte del
momento presente.
Simplemente vive y
respira con el
presente. Estás en
la experiencia del
observador.
Si tu atención se
va en alguna
dirección, lo que es
normal, toma
conciencia lo antes
posible y regresa a
tu respiración y
atención global.
Márcate un
tiempo de práctica
y anota tus
aprendizajes.
Segundo ejercicio:
Implicación
desapegada o el
observador
desapegado en la
acción
Esta práctica es
especialmente
recomendada para
un entorno laboral
aunque puede ser
útil en cualquier
momento en el que
estés involucrado
en tareas o
actividades. Su
clave es la actitud
de desapego en
relación con la
acción que estés
realizando.
Recuerda,
desapego no
significa
indiferencia o
desinterés, sino
distancia saludable.
La meta es realizar
la acción con plena
conciencia, en
estado de
mindfulness, y a la
vez no estar sujeto
al resultado de esa
acción, soltar las
expectativas.
Por ejemplo,
tienes un montón
de tareas
pendientes sobre la
mesa de tu
despacho, o en el
escritorio de tu
ordenador,
incluyendo algunas
reuniones
presenciales. La
implicación
desapegada
conlleva
posicionarte
internamente en
una perspectiva de
equilibrio: vas a
poner atención y a
tratar de manejarlo
todo con
efectividad, y a la
vez te recuerdas
que hay mil
variables que
escapan a tu
control. Tu
perspectiva será:
voy a hacerlo todo
de la mejor manera
posible, de acuerdo
a la agenda que me
había propuesto, y
voy a aceptar lo
que suceda como
resultado de mis
acciones, aunque
se aleje del guion
previsto.
Es decir, voy a
reducir mis
expectativas,
aceptar el juego de
la vida tal y como
es, sin dejar de
procurar que todo
se realice de forma
óptima. Se trata de
un equilibrio entre
tu implicación
activa y saber
aceptar lo que
suceda, y que se
escapa a tu
capacidad de
control. Se trata de
enfocarte más en el
proceso que en el
resultado. Este
vendrá como logro
de un buen
proceso.
Visto desde
fuera, tal vez
parezca que no
tienes tanta pasión
por tu trabajo pero
internamente te
podemos asegurar
que vas a disfrutar
mucho más. ¡A
medida que vayas
dominando esta
práctica, ningún
contratiempo te
hará perder tu
buen humor! Y a lo
mejor te
sorprendes de que
los resultados sean
incluso mejores.
Te ofrecemos
aquí una secuencia
de aspectos que
debes tener en
cuenta para esta
práctica:
1) Antes de
involucrarte en
todas tus tareas
recuerda tu lista de
prioridades y
decide con claridad
qué objetivos
quieres cumplir el
día de hoy.
2) A
continuación,
incluye este nuevo
objetivo de
mantener un
equilibrio entre tu
implicación y un
estado de
desapego. Vas a
hacerlo todo lo
mejor que sepas y
puedas, y vas a
practicar el aceptar
los resultados y los
cambios de guion
que surjan.
3) Vas a
practicar también
la metaatención; es
decir,
autoobservarte y
tomar conciencia
de que sigas en la
posición del
observador.
Cuando notes que
tu atención se
pierde en las tareas
y te estás
empezando a dejar
influir por lo que
sucede a tu
alrededor, la
recomendación es
que hagas una
pausa de unos
segundos,
reconectes con tu
respiración y te
recuerdes que eres
un observador.
4) Al final del día
te invitamos a que
evalúes los
resultados de esta
práctica en tu
diario de trabajo.
¿Cómo ha sido la
experiencia? ¿Has
notado alguna
diferencia en
relación con tu
funcionamiento
habitual? ¿Qué ha
variado? ¿Cómo te
has sentido?
Las respuestas a
estas preguntas te
darán una pista
clara sobre tu
progreso como el
observador
desapegado.
Ideas para recordar
El arte de
observar sin
absorber es el de
separarnos o
crear una
distancia
saludable entre el
observador; es
decir, tú, y lo que
observas.
Distancia
saludable es la
que te permite
mantener
claridad e
integridad, y te
protege de la
distorsión en tu
percepción que
suele provocar las
agitaciones
emocionales.
Esta actitud y
estado de la
mente es muy
fundamental en
la vida para que
puedas responder
con todos tus
recursos y, sobre
todo, con la
claridad
necesaria en cada
momento.
El desapego no
quiere decir
desconexión, ni
disociación sino
que observas el
río de la vida sin
dejar que sus
aguas nos
penetren.
Mindfulness
implica que
aceptas las
situaciones que la
vida te presenta
aunque se
desvíen de tus
expectativas.
Aceptar lo que
sucede tal y como
es, con todo lo
que supone.
Es la práctica
diaria sistemática
en las situaciones
cotidianas lo que
fortalece el
músculo del
observador.

Preguntas finales
de reflexión

Piensa en tu
vida en
general:
¿Cuál es tu
manera
habitual de
reaccionar?
¿Expresas tu
enfado o te
mantienes en
la pasividad?
El primer
paso es
autoconciencia;
es decir,
reconocer tus
tendencias.
¿Qué
situaciones
sacan lo peor
de ti? Esta
reflexión te
ayuda a
prepararte
de antemano
y decidir qué
nueva actitud
quieres
tomar ante
ellas.
¿En qué
situaciones te
es más fácil
ser el
observador y
cómo puedes
replicar esa
actitud en las
situaciones
más
desafiantes?
5
COMPRENDE
TUS
EMOCIONES

No
olvidemos
que las
pequeñas
emociones
son los
grandes
capitanes
de
nuestras
vidas y
las
obedecemos
sin
darnos
cuenta.
VINCENT
VAN
GOGH

¿Cómo se generan
las emociones?
En las últimas
décadas,
especialmente a
partir de los años
noventa, hemos sido
testigos de una
avalancha de libros,
cursos, seminarios y
todo tipo de artículos
e informaciones sobre
las emociones y, en
particular, sobre los
beneficios de la
inteligencia
emocional.
Sin duda, todo este
conocimiento ha
hecho despertar más
conciencia a muchas
personas sobre la
importancia de
reconocer sus
emociones y aprender
a canalizarlas de
maneras
constructivas.
Sin embargo,
podemos ver
constantemente cómo
las emociones siguen
siendo una de las
mayores influencias
detrás de nuestros
comportamientos y
decisiones. Las
emociones intensas se
convierten en una
fuerza imparable que
nos lleva a actuar de
formas no siempre
equilibradas y mucho
menos sabias,
especialmente cuando
nos vemos afectados
por las emociones
más negativas y
destructivas.
Las emociones son
una gran fuerza que
mueve al ser humano
a la acción, una
fuerza que puede ser
en ocasiones
incontrolable e
irreprimible.
Una definición
muy común de las
emociones es la de
reacciones
psicofisiológicas ante
estímulos externos.
Por un lado, generan
una agitación mental,
con un nivel de
intensidad variable
de acuerdo a la
percepción de
importancia del
estímulo externo, y
por otro, hay una
reacción fisiológica,
activando las
respuestas de
distintos sistemas
biológicos: las
expresiones faciales,
la respiración, los
músculos, el sudor.
Estas reacciones se
manifiestan a
continuación a través
del lenguaje y los
comportamientos.
Por ejemplo, si
percibimos que una
situación supone un
peligro mortal para
nosotros, la reacción
psicofisiológica a la
emoción del miedo
será intensa,
aumentando las
palpitaciones y la
secreción de
adrenalina entre
otros cambios
fisiológicos. Esta
reacción nos capacita
a una reacción rápida
y energética, aunque
también sabemos que
a veces puede llegar a
tener un efecto
paralizante.
Existen muchas
teorías y estudios
acerca de los motivos
psicobiológicos de las
emociones. Por
nuestra parte nos
gustaría explorar el
fenómeno de las
emociones desde la
perspectiva de la
mente y la conciencia.
Es decir, cómo nos
posicionamos ante los
estímulos externos y
cómo ese
posicionamiento
induce la generación
de emociones
específicas. De este
modo, si aprendemos
a cambiar nuestra
percepción de la
realidad y modificar
nuestras
interpretaciones,
nuestra reacción
emocional también va
a ser diferente.
Nos gustaría aquí
ofrecerte una
reflexión sobre las
emociones basada
sobre todo en nuestra
propia experiencia e
investigación
personal, a través de
los años y de la
práctica de la
meditación y del
mindfulness. El
convertirnos en un
observador, como ya
hemos comentado en
otros capítulos de este
libro, sobre todo en el
4, y distanciarnos
internamente de la
influencia de las
emociones nos ha
ayudado a identificar
algunos elementos
clave en el origen de
las emociones:
1) Las emociones,
como reacción
psicofisiológica, se
generan en relación
con algo muy
conectado con
nuestra identidad.
Algo con lo que nos
identificamos y/o nos
sentimos
profundamente
conectados o incluso
aferrados.
2) La intensidad de
las emociones está
vinculada a la
percepción de que el
estímulo externo
afecta a algo que
consideramos
importante en
nuestras vidas.
3) La calidad de las
emociones que
experimentamos en
un momento dado
depende de cómo el
estímulo externo
afecta a aquello con lo
que nos identificamos
y que es relevante
para nosotros. Si la
situación o evento
externo supone una
amenaza o una
posibilidad de
pérdida, las
emociones resultantes
serán negativas. Si
por el contrario la
situación o evento
externo supone un
logro, mejora o
reconocimiento en
relación con aquello
con lo que nos
identificamos,
entonces las
emociones suelen ser
más positivas, hay
motivación y alegría.
Veamos algún
ejemplo que ayudará
a clarificar estos tres
factores
fundamentales en el
origen de una
emoción.
Este es un ejemplo
hipotético aunque
totalmente cotidiano.
Estamos en una
reunión de trabajo y
alguien se queja de la
actuación de Daniel y
le critica
abiertamente delante
del grupo. No sería
nada fuera de lo
común que Daniel
experimentase una
mezcla de emociones
que combinan el
enfado, la tensión y el
miedo. En primer
lugar, el rol de Daniel
dentro de la empresa,
algo que forma parte
importante de su
propia identidad, está
siendo atacado. A la
vez es muy relevante
para Daniel, el trabajo
es una de las áreas
más importantes de
su vida. Daniel tiene
otros roles en su vida
pero pocos de este
nivel de envergadura.
Por último, el
estímulo externo es
un ataque a la buena
imagen y credibilidad
de Daniel en su rol
profesional. Nuestro
protagonista percibe
de forma negativa
esta situación, ya que
puede suponer una
pérdida de prestigio y
de respeto por parte
de sus colegas.
La continuación de
la historia sería fácil
de imaginar. Con una
reacción bastante
convencional, Daniel
responde con un tono
de voz alto y a la
defensiva. Trata de
contrarrestar las
críticas recibidas y
justificar su modo de
actuar. Puede que
incluso busque otros
culpables, para
preservar su imagen
y, si es necesario, le
recordará a su
interlocutor crítico
otras situaciones
similares en las que
también esa persona
ha cometido errores o
se ha equivocado. Hay
muchas posibilidades
de que salten las
chispas y se generen
fricciones entre
ambos. Tal vez
incluso sea el inicio
de un conflicto.
¿Te suena? Es una
reacción bastante
común y humana. No
por ello es una
reacción de calidad,
más bien al contrario,
es una reacción que
denota poca
inteligencia a nivel
emocional.
Lo que sí está claro
es que las emociones,
en este ejemplo,
desempeñan un papel
muy relevante en
relación con la
calidad de la
respuesta; en este
caso, una respuesta
reactiva e inflamada.
Te invitamos ahora
a que tomes tu diario
de trabajo y hagas un
pequeño ejercicio
para comprender
mejor tus emociones.

Ejercicio para
identificar el
origen de tus
emociones
Te invitamos a
que te centres unos
momentos en tu
respiración, para
ayudarte a sentirte
más presente y
conseguir mayor
relajación y, a
continuación, a que
pienses en una
situación reciente
que te ha afectado
desde un punto de
vista emocional.
Cualquier
situación, no
importa cuál, lo
importante es que
sea una que te
provocó un estado
emocional
específico. Puedes
reflexionar sobre
las siguientes
preguntas:

En la
situación que
provocó una
reacción
emocional en
ti, ¿qué
aspecto
estaba
relacionado
con tu
identidad o
con algo con
lo que te
identificas
mucho, o que
tienes miedo
a perder?
¿Cómo fue de
importante
para ti lo que
sucedió?
¿Cuál era la
relevancia?
Trata de
identificar
qué
emociones
sentiste y
categorizarlas
como
negativas o
positivas.

¿Te ha sido útil?


¿Crees que puedes
detectar con más
claridad el origen
de las emociones
que sientes a
través de este
proceso? Nos
encantará conocer
tu feedback. Por
favor, escríbenos a
info@atentamente.net

Aprender a
observar las
emociones y
describirlas:
integrar en lugar de
reaccionar
Cambia
tu
atención
y
cambiarás
tus
emociones.
Cambia
tu
emoción
y tu
atención
cambiará
de
lugar.
FREDERICK
DODSON

Una práctica y un
concepto que es
transversal a lo largo
de este libro y que se
ha utilizado en
diversos capítulos es
el observador
desapegado.
Mediante
mindfulness
entramos en una
percepción de la
realidad mucho más
objetiva. Con la
práctica, nos vamos
convirtiendo en un
observador imparcial
del aquí y el ahora. De
modo que podemos ir
aceptando e
integrando todos los
elementos que están
en el aquí y el ahora.
Y en muchas
ocasiones uno de esos
elementos son tus
propias emociones. Y
con mindfulness
puedes observarlas de
forma más objetiva,
aprendiendo a
separarte de ellas. La
clave más beneficiosa
está en dejar de
identificarte con la
emoción que estás
sintiendo.
Una forma de
hacerlo es decirte,
internamente, que esa
emoción es algo que
está sucediendo en tu
interior, pero tú no
eres eso; es decir, tú
no eres la emoción.
Así puedes empezar a
sentir que eres testigo
de la emoción, pero
no la habitas, de
modo que no pasa a
ser parte de ti, no te
identificas
completamente con
ella. Incluso puedes
prever cuándo y en
qué momentos suele
aparecer, y
prepararte de
antemano para
aceptarla y
gestionarla.
Por ejemplo,
cuando piensas
«Estoy enfadado» o
«Estoy enfadada»,
estás en un estado de
conciencia alterado
por la emoción. En
ese estado te
encuentras habitando
esa emoción. A
continuación, sigues
pensando «Lo que me
ha dicho es
intolerable» y ese
pensamiento añade
más leña al fuego de
la emoción. No solo
experimentas la
emoción sino que eres
inconsciente del
hecho de que la
emoción y tú sois
diferentes. Sin
embargo,
experimentas que tu
ser, tu «yo», y la
emoción son lo
mismo, sois uno. En
ese estado de
confusión en tu
conciencia, el enfado
forma parte de ti, no
puedes separarte ni
tienes margen para
responder de forma
diferente a la que te
pide ese enfado:
gritar, gesticular,
vengarte, lo que sea…
No es exagerado
decir que en ese
momento te
encuentras en un
estado de esclavitud
en relación con tus
emociones. Son las
emociones las que
dictan tu
comportamiento y tu
respuesta. ¡No es muy
estimulante! Eres
como un títere
dirigido por tus
emociones.
Francamente, nada
recomendable.
En nuestra
experiencia, la
práctica de
mindfulness es vital
para iniciar el
proceso de
desidentificación.
Para permitir que
entre una ráfaga de
aire fresco en tu
espacio mental y
puedas disociarte de
la agitación de la
emoción. De esta
manera lo que haces
es integrar la emoción
como otro elemento
de la realidad del
presente y mediante
la no identificación
evitas la reacción
impulsiva. No te
estamos diciendo que
esto se consiga de
inmediato. Con toda
honestidad, se
requiere de una
práctica consistente y
continuada, pero
como podrás
comprobar… ¡vale la
pena! Es un paso muy
sustancial en el
camino hacia el
autoliderazgo y la
maestría interior.
Primero, separarte
de la emoción y
segundo, cuando ya
consigues entrar en
un espacio mental
diferente, en el que
has podido introducir
una distancia interna
entre ti y el calor de la
emoción, entonces
puedes observarla
con más objetividad y
ponerle un nombre. O
varios. Muchas veces
la experiencia que te
ha producido un
cierto evento o
estímulo externo es
de confusión y en la
agitación de esa
confusión, cuando
observas con mayor
desapego, podrás
identificar no una
sino varias
emociones. A veces,
hay frustración e ira.
Otras, miedo y rabia.
A veces, hay miedo y
motivación; por
ejemplo, ante un
importante reto que
te gustaría alcanzar.
El hecho de
describirla te ayuda a
crear esa distancia.
En tu camino hacia
una mayor capacidad
de manejar tus
propias emociones de
manera efectiva, el
saber identificarlas,
diferenciarlas y
nombrarlas es un
importante
aprendizaje.
Mediante esta
habilidad tu
conocimiento de las
emociones se va a
incrementar
gradualmente.
Combinando esta
habilidad con el
análisis del origen de
las emociones que
hemos expuesto en el
apartado anterior, vas
a alcanzar un alto
nivel de claridad y
comprensión de tu
mundo emocional.
Te invitamos a un
nuevo ejercicio para
que practiques este
proceso de reconocer
las emociones y
nombrarlas.
Ejercicio para
describir y
nombrar tus
emociones
Te invitamos a
que hagas una
parada y
practiques el
siguiente ejercicio:

Primero,
conecta con
tu
respiración.
Acompaña tu
respiración
con tu
atención y
deja que por
unos
momentos tu
respiración
sea tu centro,
tu ancla en el
momento
presente.
Permanece
en esta
práctica unos
instantes, el
tiempo
suficiente
para
empezar a
distanciarte
de todas las
situaciones y
estímulos
externos.
A
continuación,
conviértete
en el
observador y
toma nota de
las
emociones
que están
presentes en
ti. En esta
primera fase,
simplemente,
observa la
emoción o las
emociones.
Date cuenta
de que la
emoción es
algo que está
sucediendo,
no eres tú.
Tienes la
posibilidad
de irte
distanciando
más y más,
como el
observador
imparcial.
Ahora, trata
de identificar
y nombrar la
emoción o
emociones
que estás
sintiendo.
En lugar de
decir «Estoy
enfadado…
Estoy triste…
Estoy
deprimido...»
puedes
plantearlo
como «Estoy
sintiendo
rabia… Estoy
sintiendo
una
sensación
interior de
tristeza…
etc.».
El arte de
gestionar la
energía
emocional
La
inteligencia
emocional
es
una
forma
de
reconocer,
entender
y
elegir
cómo
pensamos,
sentimos
y
actuamos.
JOSHUA
FREEDMAN

En el apartado
previo hemos
reflexionado
sobre cómo
separarnos de la
influencia de
nuestras
emociones a
través de la
práctica del
mindfulness y a
la vez hemos
visto que
podemos
aprender a
mejorar nuestra
capacidad de
hacer
distinciones y
reconocer con
claridad qué
emociones están
presentes en un
momento dado,
incluso
nombrarlas.
Y es normal
que te surja a
continuación la
pregunta: Bueno,
y ahora ¿qué? Es
decir, hemos
identificado la
emoción, incluso
hemos discernido
mejor qué tipo de
emoción. ¿Qué
hacemos ahora?
En primer
lugar, deja que te
digamos que si
llegas a este
punto, la parte
más difícil ya la
has conseguido.
Has logrado
evitar la reacción
emocional
impulsiva, esa
que nos hace
contestar con un
exabrupto o
sofocarnos o
alterarnos de mil
formas
diferentes. Una
vez que has
contenido ese
impulso, en
ocasiones
irresistible, de
expresar la
emoción,
mediante el
método de
observarla y
desidentificarte,
ahí se te abre un
mundo de
posibilidades.
Tal vez habrás
leído o escuchado
en alguna
circunstancia una
definición de la
emoción como
energía en
movimiento; es
decir, e-moción.
Es una
descripción útil
para conseguir lo
que queremos
desarrollar: el
arte de gestionar
las emociones. De
hecho, es el arte
de manejar esa
energía
emocional. ¿Qué
hacer con ella?
¿Cómo
canalizarla? Si es
una emoción
negativa, ¿de qué
modo le podemos
dar una utilidad
constructiva?
También
queremos
clarificarte, con
toda honestidad,
que
desidentificarte
de las emociones
no es algo fácil ni
inmediato. Sin
embargo, sí es
posible, y muy
deseable para
alcanzar una
mayor
estabilidad
interna. Todo lo
que se requiere
es atención y
práctica
consistente. Sin
embargo, cuando
pensamos en los
enormes
beneficios que
vamos a obtener,
se vuelve fácil
disciplinarnos.
Estamos
hablando aquí de
una habilidad o
una maestría que
literalmente
transforma
nuestra vida.
Quien es capaz de
trascender la
enorme
influencia de sus
emociones y
responder desde
un mayor
discernimiento y
claridad, sin
duda ha
conseguido uno
de los mayores
logros en
términos del
autoliderazgo.
Date cuenta de
que las
emociones, en su
manifestación
negativa y
destructiva, nos
llegan a controlar
completamente y
en ese momento
somos solo un
títere movido por
sus hilos,
pudiendo llegar a
cometer acciones
que nos van a
acarrear
consecuencias
muy
perjudiciales.
Recuerda la
última ocasión en
la que te
enfadaste y
pronunciaste
palabras
demasiado duras
o hirientes.
Seguramente
experimentaste
cómo esas
palabras dañaron
esa relación. No
hubiera estado
mal haberte
podido ahorrar
esas palabras y
canalizar esa
energía
emocional de una
manera más
satisfactoria.
En la final de
Wimbledon de
1992 que
enfrentó a Andre
Agassi con Goran
Ivanisevic el
marcador se
encontraba en un
empate a dos sets
y el partido se
dirigió hacia el
quinto set.
Ivanisevic tenía
un saque
contundente de
más de 200 km/h.
Durante los
cuatro sets
anteriores apenas
cometió dobles
faltas. Sin
embargo, en el
quinto set, tal y
como Ivanisevic
reconoció
posteriormente,
empezó a
ponerse nervioso.
Cometió dos
dobles faltas en
momentos clave.
Finalmente,
perdió el partido.
Es muy posible
que la idea de
estar cerca de la
victoria le
generara
ansiedad. En todo
caso, es un
ejemplo claro de
una emoción
desestabilizadora
que le impidió
jugar con su
máximo nivel de
concentración y
eficacia. Un claro
ejemplo de cómo
cuando una
emoción
incómoda nos
empieza a
controlar, acaba
controlando el
resultado de lo
que queríamos
conseguir.
Así que
volvamos a las
preguntas
previas: ¿Cómo
gestionamos con
precisión y
eficacia la
energía de las
emociones?
De acuerdo a
nuestra propia
práctica y
experiencia en el
ámbito de las
emociones,
hemos
sintetizado la
forma de
gestionar la
energía
emocional a
través de estas
pautas:
1) La primera
pauta es dejar
que la energía
emocional
pierda fuerza y
se vaya
diluyendo.
La base del
éxito en la
aplicación de esta
pauta es la
práctica regular
de la meditación.
A medida que la
influencia de la
energía
emocional se va
haciendo menor,
y vamos
reconectando con
nuestra calma
natural, más fácil
es discernir la
mejor respuesta
para una
situación dada.
Esta pauta se
basa en el hecho
de que al
observar la
emoción y
desidentificarnos
de ella, el bucle
de
retroalimentación
se termina y la
agitación
emocional va
perdiendo fuelle.
Veamos un
ejemplo de esto.
Si alguien nos
dice algo que
ataca nuestro
sentido de
identidad
personal, nuestro
ego, y eso
provoca una
reacción
emocional de
irritación o rabia,
lo más habitual
es que activemos
un bucle de
retroalimentación.
¿Cómo funciona
el bucle?
Pensamiento y
emoción están
completamente
interconectados.
A medida que nos
identificamos con
la emoción de la
ira vamos a
empezar a tener
pensamientos
asociados a esa
emoción. «¿Quién
se cree que es
esta persona para
hablarme así?»
«¿Cómo se
atreve?» ... Cada
pensamiento que
creamos en esta
dirección es
como
combustible para
el fuego
emocional. La
emoción se
amplifica y a la
vez su energía
nos condiciona a
seguir pensando
en la misma
dirección.
Estamos creando
un bucle. Otro
ejemplo sería
estar en un
escenario (en el
caso de una
persona poco
experimentada
en hablar en
público) delante
de una audiencia
a la que tiene que
presentar un
tema específico.
El ponente nota
que se empieza a
poner nervioso y
su mente
empieza a correr:
«Creo que no lo
estoy haciendo
bien. Están
notando lo
nervioso que
estoy. Me estoy
bloqueando…». El
bucle se vuelve a
crear y cada vez
se siente peor,
dificultándole
más y más llevar
a cabo la
presentación.
La pauta que
estamos
comentando en
este apartado
requiere como ya
dijimos de una
práctica
consistente del
estado del
observador para
que funcione en
los momentos en
que necesitemos
disociarnos de
nuestras
emociones.
Cuando
empecemos a
dominar la
práctica de
permanecer
neutrales ante
nuestras
emociones y de
saber
desidentificarnos
de las mismas,
entonces
comenzaremos a
disfrutar de sus
frutos,
aprenderemos a
cancelar los
bucles de
retroalimentación
y podremos
dirigir nuestros
pensamientos y
nuestra respuesta
en la dirección
que elijamos
conscientemente.
Es lo que Stephen
Covey, autor de
Los siete hábitos
de la gente
altamente
efectiva, describe
como el espacio
de libertad
necesario entre
estímulo y
respuesta. Si no
existe ese
espacio, nos
encontramos de
nuevo ante una
reacción
emocional.
Así que,
resumiendo, la
primera pauta es
conectar con tu
respiración,
tratar de respirar
de manera
ordenada y
calmada,
observar la
emoción y
aceptar que está
ahí y a la vez no
identificarte con
ella. No
alimentarla con
pensamientos
que le sirvan de
combustible.
Dirigir tu
atención hacia
una dirección
distinta a tu
emoción. Cuando
cambiamos la
dirección de la
atención,
cambiamos la
experiencia.
Recuerda, es
importante que
practiques esta
pauta primero en
situaciones
cotidianas y
menores, para en
el futuro ser
capaz de usarla
en momentos
más intensos.

2) La segunda
pauta es
cambiar el
significado que
atribuimos a lo
que está
sucediendo.
Esta pauta es
realmente clave
para que te
conviertas en un
maestro en el
arte de la gestión
emocional. Es
fundamental
comprender que
la emoción surge
básicamente en
relación con el
significado que le
damos a lo que
sucede. Con
práctica y
entrenamiento
podemos
empezar a
cambiar
conscientemente
el significado que
atribuimos a lo
que está
sucediendo. De
nuevo, es
fundamental no
reaccionar según
el significado
inicial que
atribuimos a lo
que ha sucedido.
Veamos un
ejemplo.
Supongamos que
le hemos pedido
a alguien, tal vez
en una situación
laboral, que en
un determinado
día tuviera
finalizada cierta
tarea y se pusiera
en contacto con
nosotros para
entregarnos el
resultado de ese
encargo. Cuando
llega la fecha
señalada, esa
persona no se
presenta ni nos
dice nada. Dado
que para
nosotros era muy
importante que
esa tarea se
hubiera
completado, la
primera reacción
es de sorpresa y
después de
irritación o
enfado. Pueden
surgir
interpretaciones
como «Esta
persona es
irresponsable, no
se le puede
confiar nada
importante...» Es
natural que nos
vengan estos
pensamientos;
sin embargo, lo
que te
proponemos
como ejercicio es
que practiques,
en ese mismo
momento, buscar
y encontrar otros
posibles
significados. Por
ejemplo, respecto
a esta persona
que no se
presenta: «Tal
vez le ha
sucedido algo que
le ha impedido
completar su
tarea», «Tal vez
no se encuentra
bien». La idea es
ver otras posibles
interpretaciones
de lo que ha
sucedido.
Cuántas veces no
habrás tenido
algún
pensamiento
reactivo en
relación con algo
o alguien y luego
has podido
comprobar que
ese pensamiento
estaba
equivocado y la
realidad era otra,
¿cierto?
Queremos
deliberadamente
ir más allá del
«piensa mal y
acertarás» que ha
condicionado
mucho nuestra
mentalidad,
sobre todo a la
hora de generar
emociones no
muy saludables.
Puedo contarte
mi experiencia al
hablar en público
(Enrique):
Cuando empecé
hace ya unos
cuantos años
había momentos
en los que me
daba pánico.
Antes de empezar
había momentos
en los que sufría
mucho. Al final lo
hacía, ya que
siempre he
tenido un sentido
de superación
personal que me
ha empujado a
seguir adelante a
pesar de las
dificultades. Sin
embargo, cuando
comencé a poner
atención a las
sensaciones
anteriores a una
charla, supe
comprender el
proceso, y a
tomar
consciencia del
mismo. Con el
tiempo, conocía
las sensaciones
previas, las
emociones que
emergían, y
también descubrí
cómo se iban
disolviendo en la
medida que las
reconocía, pero
no permitía que
la mente creara
un diálogo
complementario
que empeorara la
situación.
Tomando
consciencia,
reconociendo la
sensación, sin
juicios,
aceptándola, con
el tiempo se fue
reduciendo la
influencia que
tenían sobre mí.
Conseguí una
importante
mejora cuando
decidí darle un
nuevo significado
a hablar en
público. Antes de
empezar, en
lugar de dejar
que el miedo y la
inseguridad me
invadieran, me
propuse pensar
conscientemente
en las ganas que
tenía de
compartir, las
experiencias que
quería transmitir,
lo maravilloso
que era el
público, el interés
que tenían en
escucharme, etc.
Con esos
pensamientos, en
lugar de miedo
conseguía crear
una sensación de
motivación e
incluso de
anticipación
agradable.
Hoy puedo
decirte que esa
sensación inicial
sigue
apareciendo, ya
la conozco, la
acepto, la
gestiono y sé que
en pocos minutos
va
desapareciendo y
la sustituye otra
de seguridad y de
disfrute.

3) La tercera
pauta es usar la
energía
emocional de
una forma
constructiva o
no perjudicial.
A veces, puede
suceder que la
agitación
emocional es de
una naturaleza
bastante intensa
y no se desvanece
tan rápido como
desearíamos. Esto
ocurre cuando lo
que está pasando
afecta a algo que
consideramos
realmente
importante y a lo
que estamos
fuertemente
identificados o
incluso aferrados.
En esos
momentos puede
ser muy
beneficioso hacer
algo que rebaje la
presión
emocional.
Recordarás
que hace unos
años se pusieron
de moda las
actividades para
liberar
emociones. Me
viene a la
memoria
(Guillermo) una
empresa en la
que se anunció a
los trabajadores
que les iban a
entregar
martillos y
herramientas
para destrozar
los muebles y las
paredes de un
hotel que se iba a
demoler, con el
objetivo de
relajar su estrés.
La realidad es
que los estudios
psicológicos más
recientes
sugieren que este
tipo de catarsis
no funciona.
Incluso puede ser
negativa,
llegando a
incrementar la
agresividad a
corto plazo.
Sin embargo,
por propia
experiencia,
podemos
constatar que hay
una conexión
entre el nivel de
bienestar que
experimentamos
y el hecho de
realizar acciones
beneficiosas,
constructivas o
cooperativas.
Cuando hacemos
algo que genera
más orden o
armonía, o algo
que va más allá
de nuestras
necesidades o
deseos
personales, algo
que puede servir
a los demás o a la
comunidad de
una forma
positiva, sin
duda, sentimos
una mayor
sensación de
satisfacción
interior.
Esta es la
propuesta: en
ocasiones en las
que la agitación
emocional sigue
afectándonos y
nos resulta difícil
apaciguarla y
cambiar la
dirección de
nuestros
pensamientos, es
efectivo
involucrarse en
la acción. Hacer
ejercicio físico
puede ayudar,
pero puede no
ser suficiente.
Sería más bien
hacer algo que
genere armonía y
bienestar para
uno mismo o
para otros. Tal
vez limpiar a
fondo la casa,
ordenar tus
armarios y tirar
todo lo
innecesario,
alguna tarea
manual
productiva y
todavía mejor si
es una tarea que
hagamos de
forma generosa y
altruista para
beneficio de
otros.
Te resumimos
las tres pautas en
este cuadro
esquemático:

Pautas para
manejar la
energía
emocional
1. Para, respira y
observa la
emoción.
Recuerda que tú
no eres la
emoción. No
reacciones a lo
que está
sucediendo y
responde cuando
la emoción se
haya reducido o
disipado.
2. Para y observa
qué significado le
estás atribuyendo
a la situación que
ha disparado tus
emociones. Ten
creatividad y
piensa otros
posibles
significados que
puedes atribuir a
esa situación,
hasta que
encuentres el que
te permite
distanciarte más
de esa emoción y
recuperar el
equilibrio.
3. Canaliza la
energía
emocional hacia
acciones
constructivas,
generadoras de
armonía y
bienestar tanto
para ti como para
los demás.

Y no te olvides
de utilizar el
humor. Es uno de
los mejores
antídotos para
gestionar la
energía
emocional.
Aprende a reírte
de ti con
aceptación,
puedes hablarte
con amor: «¡Otra
vez caes en lo
mismo! ¡Bueno,
al final seguro
que aprendes!
Venga, pon
atención y sigue
aprendiendo».

Ejercicio de
meditación:
La práctica
habitual del
silencio en la
mente y en el
corazón te
ayudará a
calmar tu
energía
emocional.
Esta
meditación
actúa como
una anestesia
para tus
emociones
negativas.
Experimentar
el silencio
Encuentra
tu postura de
equilibrio y
estabilidad...
Observa tu
respiración...
Sigue su ritmo
natural y
relajado...
dejando que
encuentre su
cadencia
natural.
Con cada
respiración te
vas sintiendo
más y más
presente...
Ahora
puedes
adoptar de
nuevo la
posición del
observador...
Para ello,
puedes
empezar por
este ejercicio:
observas la
actividad de tu
mente,
observas el
fluir natural y
constante de
tus
pensamientos,
como si de una
película se
tratara
A medida
que vas
observando el
fluir continuo
de tus
pensamientos
empiezas a
prestar
atención al
espacio que
existe entre
pensamiento y
pensamiento
y… puedes
comprobar
que hay
espacios …
espacios que
solo están
llenos de tu
presencia
momentos de
silencio
Es como
sentir tu
presencia libre
del
movimiento
de los
pensamientos.
Y así
puedes entrar
en otra
realidad muy
diferente y
atemporal, el
mundo del
silencio, de la
calma, de la
quietud
Silencio en
la mente…
silencio en el
corazón
Y te
permites
permanecer
ahí un
momento.
Y, poco a
poco, vas
regresando… y
terminando el
ejercicio...

Ideas para
recordar
Las
emociones
son una gran
fuerza que
mueve al ser
humano a la
acción, una
fuerza que
puede ser en
ocasiones
incontrolable
e
irreprimible.
Elementos
clave en el
origen de las
emociones:

• Se generan
en relación con
algo muy
conectado con
nuestra
identidad.
• Su intensidad
está vinculada a
la percepción de
la importancia
que asignamos al
estímulo externo.

Con
mindfulness
puedes
observar las
emociones de
forma más
objetiva,
aprendiendo
a disociarte
de ellas.
En tu camino
hacia una
mayor
capacidad de
manejar tus
propias
emociones de
manera
efectiva, el
saber
identificarlas,
diferenciarlas
y nombrarlas
es un
importante
aprendizaje.
Una vez que
has
contenido ese
impulso, en
ocasiones
irresistible,
de expresar
la emoción,
se te abre un
mundo de
posibilidades.
Cuando una
emoción
negativa nos
empieza a
controlar,
acaba
controlando
el resultado
de lo que
queríamos
conseguir.
Tres pautas
para manejar
la energía
emocional:

• Dejar que la
energía
emocional pierda
fuerza y se vaya
diluyendo.
• Cambiar el
significado que
atribuimos a lo
que está
sucediendo.
• Buscar
formas de usar la
energía
emocional de un
modo
constructivo o no
perjudicial.

Preguntas
finales de
reflexión
Te
invitamos a
reflexionar
sobre estas
preguntas y a
anotar tus
ideas en tu
diario de
trabajo.
1. ¿Qué
emociones son
las que más te
suelen
desestabilizar
internamente?
¿Con qué
situaciones
están
asociadas?
¿Cuáles son
los estímulos
que
habitualmente
activan esas
emociones?
2. ¿Tienes
algún método
personal
constructivo
de canalizar la
energía
emocional
negativa?
¿Cuál es?
3. ¿Utilizas
algún método
efectivo para
activar
emociones
positivas?
¿Cuál es?
6
ENFÓCATE EN
LO
IMPORTANTE

La
mayoría
de las
cosas
que
decimos
y
pensamos
no son
esenciales.
Si las
puedes
eliminar,
tendrás
más
tiempo y
tranquilidad.
Pregúntate
en cada
momento:
«¿Es eso
necesario?».
MARCO
AURELIO

El reto de las
distracciones
La
distracción
es la
madre
de todos
los
errores.
ANÓNIMO
¿Cómo vives el reto de
las distracciones?
¿Puedes mantener tu
mente enfocada y
concentrada en lo que
quieres hacer en un
momento dado?
¿Cuánta efectividad
consigues en lo que te
propones llevar a
cabo?
Nuestra
experiencia nos ha
demostrado que
cuando estamos
enfocados y libres de
distracciones
optimizamos el uso de
nuestro tiempo y
conseguimos finalizar
las tareas que nos
propongamos.
La cuestión es que
para desarrollar foco
y concentración es
imprescindible
fortalecer el músculo
de la atención y ser
capaces de mantener
nuestra atención en el
presente y en la tarea
que tengamos entre
manos. Y eso no es
cualquier cosa.
Se dice que
vivimos en la era de
la distracción. Es
como si nuestra
capacidad de atención
estuviera siendo
asediada y atacada a
cada momento. En
gran parte, debemos
esta situación al
desarrollo tecnológico
que ha irrumpido de
forma importante en
nuestras vidas a
través de
smartphones,
ordenadores y tablets,
entre otros
dispositivos.
Si eres de los
muchos que, como
nosotros, utilizas
estas herramientas en
tu día a día, eres
también consciente
de su ilimitada
capacidad para
generar distracciones
de una manera firme
y continuada.
El verdadero
problema radica en lo
debilitado que está
nuestro músculo de la
atención. Debido a
eso, tratar de
mantener foco y
atención es como
intentar levantar una
pesa sin musculatura
en los brazos. Un
esfuerzo duro y
destinado con
frecuencia al fracaso.
Daniel Goleman
distingue dos fuentes
principales de
distracciones:
sensoriales y
emocionales. Las
primeras son
extrínsecas y
reclaman nuestra
atención a través de
los sentidos,
principalmente
vemos o escuchamos
algo que distrae
nuestra atención de lo
que estábamos
haciendo (¡o
queríamos hacer!).
Las segundas, las
emocionales, son
intrínsecas y
desplazan nuestra
atención hacia
pensamientos
conectados con algo
que tiene un peso
emocional, puede ser
un problema que nos
genera preocupación
o ansiedad, o una
situación del pasado
que nos provoca
malestar o rencor, por
ejemplo. La mente
tiende a gravitar
hacia esas escenas de
nuestra vida que
presentan una gran
carga emocional.
A estas dos
categorías, se nos ha
ocurrido añadir una
tercera que son las
distracciones de
complacencia basadas
en apetencias y
deseos que nos
ofrecen una
gratificación a corto
plazo.
Tan sencillo como
realizar una tarea que
es irrelevante e
innecesaria pero que
te proporciona una
satisfacción
inmediata, a la vez
que interrumpe lo
que estabas tratando
de hacer y era más
importante para ti. Te
ofrece la ilusoria
sensación de que has
conseguido acabar
algo, cuando en
realidad eso no tenía
ningún valor en sí
mismo.

Tres pautas para


reducir la influencia
de las distracciones
El reto de las
distracciones es un
tema intrincado y con
muchas
ramificaciones, pero
por propia
experiencia nos
gustaría compartir
contigo 3 pautas que
puedes empezar a
aplicar para diluir su
influencia sobre ti. Y
también para iniciar
el aprendizaje que te
lleve a dominar y
vencer este gran
enemigo de la
efectividad.
1) Practica la
metaatención. Tal
como ya vimos, así es
como se define en
mindfulness la
atención de la
atención. Es decir,
practica el ser cada
vez más consciente de
lo que le pasa a tu
atención. Cuando te
das cuenta de que tu
atención se ha
desviado de lo que
estabas haciendo o
pensando a otra
dirección no
provechosa para ti, en
ese momento has
practicado la
metaatención. Cuanto
más desarrolles esta
habilidad, más rápido
te darás cuenta de
que algo está
distrayendo tu
atención y más
rápido, en
consecuencia,
devolverás la
atención a donde
necesitas que se
dirija.
2) Tan pronto como
notes la presencia de
una distracción
persuasiva,
pregúntate: «¿De qué
manera sirve esto al
propósito de lo que
estoy intentando
hacer o conseguir?
¿De qué modo
contribuye a lo que de
verdad es importante
para mí?». En el 99%
de los casos la
respuesta será
siempre la misma: no
aporta nada en
absoluto, sino al
contrario, supondrá
una pérdida de
tiempo, energía y
foco. Y un amargo
regusto de
frustración, al ver que
han pasado las horas
sin acercarte a los
objetivos que te
habías propuesto.

3) Aprende a
posponer las
distracciones. No es
recomendable
posponer ninguna
tarea útil o
beneficiosa, pero sí
puede ser muy útil el
posponer la
distracción de la
atención. Cuando tu
atención se aparta de
donde querías
enfocarla es debido a
que alguna
distracción te está
ofreciendo algo más
atractivo que hacer o
pensar. En el
momento en que te
das cuenta de ese
proceso aprende a
decirle a tu mente:
«Vale, eso es muy
interesante, luego le
dedicamos tiempo,
pero ahora céntrate
en lo que toca». En
realidad, una vez has
superado la tentación
de dejarte llevar por
esa distracción, es
muy probable que ya
hayas superado su
influjo y no vuelva a
molestarte (al menos
esa distracción en
particular, por
supuesto vendrá otra
diferente, ¡o la misma
disfrazada de otra
forma!).

Finalmente, si a
pesar de todos estos
consejos y
sugerencias, la
distracción gana la
batalla y te lleva
finalmente a perder
tiempo y a apartarte
de lo que querías
haber hecho… no te
culpes ni te sientas
mal. Es solo una
batalla perdida, lo
importante es ganar
la guerra. Y vas a
tener muchas más
oportunidades de
apuntarte una
victoria.
Y a medida que
conquistas la
debilidad de dejarte
llevar por las
distracciones
irreflexivas y
cortoplacistas, tu
sensación de mayor
dominio de ti va a ir
creciendo y tu
capacidad de
mantenerte enfocado
y en el presente
también.

Las claves de la
concentración
La
concentración
es la
raíz de
todas
las
capacidades
del
hombre.
BRUCE
LEE

La capacidad de
concentrarnos y
mantener nuestra
atención estable en la
tarea o actividad que
tenemos entre manos
es, sin duda, un factor
clave a la hora de
volvernos más
productivos, efectivos
y resolutivos en la
vida. Y esta habilidad
tiene mucho que ver
con nuestros
resultados, nuestros
logros y éxitos y, en
gran medida, nuestro
sentido de
satisfacción con el
aprovechamiento de
nuestro tiempo y
oportunidades.
Nos gustaría
primero, hacer una
distinción entre foco y
concentración. A
veces, se utilizan estos
términos de forma
indistinta y, sin
embargo, creemos
que tienen un matiz
diferente.
Cuando hablamos
de una persona
enfocada, nos solemos
referir a la que se
mantiene alineada a
lo largo del tiempo
con los objetivos y las
metas que se ha
marcado. La persona
que mantiene foco en
conseguir lo que se ha
propuesto encontrará
oportunidades de
seguir progresando
hacia sus objetivos en
todo lo que sucede y
en todo lo que ve.
Por ejemplo, hace
menos de un año
pusimos en marcha
un proyecto para
crear una aplicación
para el móvil,
llamada Medita (la
que te hemos
sugerido que utilices
como herramienta de
meditación), cuyo
propósito es el de
introducir a los
usuarios en la
práctica de la
meditación y el
mindfulness. Algo que
hicimos desde el
inicio de ese proyecto
en muchas ocasiones,
conversando con
amigos y conocidos,
fue que pedíamos
feedback y
orientación a fin de
mejorar nuestro
producto. Al mismo
tiempo, desde los
inicios del proyecto,
nos dimos cuenta de
que empezábamos a
observar las
aplicaciones para
móviles con otra
mirada. Ahora, de
forma natural,
empezábamos a
fijarnos en sus
características y en
los comentarios de los
usuarios e íbamos
descubriendo
informaciones que
nos iban a ayudar a
mejorar las
prestaciones de
nuestra aplicación.
Este es un claro
ejemplo de cómo
acciones y actividades
que antes
realizábamos sin
tanta conciencia
pasaron a estar
cargadas de
intención. Teníamos
un foco, mejorar
nuestro producto,
difundirlo y
desarrollar nuestro
proyecto.
Por tanto, la
persona enfocada, sea
un atleta, un artista o
un empresario, lo
observa todo a través
de un filtro conectado
con su propósito y sus
objetivos. En cada
momento verá, a
través de las
diferentes situaciones
y conversaciones,
oportunidades para
seguir progresando,
para seguir
avanzando hacia su
objetivo. Prestará
atención a todo lo que
le rodea de una
manera diferente, y
estará muy receptiva
a todo lo que pueda
ser una información
relevante o útil.
Experiencia de
Guillermo
Tal vez hayas
notado, como a mí
me ha sucedido, la
proximidad de una
fecha límite. Una de
mis experiencias ha
sido comprobar el
incremento
espontáneo de foco
unas horas antes de
salir de viaje, y cómo
en poco tiempo cerré
toda una serie de
temas, llamadas,
mensajes, tareas
que debía organizar y
que estaban
pendientes ya hacía
bastante. Es un
hecho que cuando
afrontamos una
fecha o tiempo
límite, nuestra
habilidad de estar
enfocados se
agudiza de forma
natural, ya que nos
hacemos mucho más
conscientes de lo
que tenemos que
terminar y concluir, y
cómo el tiempo se
está agotando. Esta
es una buena
reflexión para todos,
que nos llevaría a
otros temas como
son posponer y dejar
cosas importantes
pendientes para más
tarde.
Concentración, por
otro lado, es algo que
tiene mayor conexión
con lo que sucede
aquí y ahora, en el
momento presente.
Una posible
definición de
concentración es la
capacidad de
mantener la atención
de manera
continuada en la
tarea o actividad que
estemos realizando.
Esa tarea también
puede ser pensar o
reflexionar acerca de
algo. O bien escuchar
a alguien.
Es cierto que en el
lenguaje coloquial
utilizamos con
frecuencia los dos
términos, foco y
concentración, de
forma indistinta, pero
a partir de ahora y en
el contexto de este
capítulo nos
referiremos a ellos
según las definiciones
ofrecidas.
Por tanto, la
concentración
requiere de un
determinado
entrenamiento en la
práctica para
mantener la atención
en una dirección
específica. La realidad
nos muestra que no es
posible o bien es muy
difícil conseguir que
la atención se fije de
forma estable en la
tarea o en las
acciones que estamos
llevando a cabo.
¿Cuándo podemos
decir, entonces, que
una persona está
concentrada?
Recuerda el concepto
de metaatención que
te hemos comentado
previamente en las
pautas para reducir la
influencia de las
distracciones. La
metaatención es la
atención de la
atención, la capacidad
de darnos cuenta de
que nuestra atención
ha divagado hacia
otra dirección.
Pues bien, la
concentración es el
resultado natural de
fortalecer el músculo
para recuperar la
atención. Es decir, la
atención se pierde y
se distrae de forma
natural. Sin embargo,
la persona que se da
cuenta más rápido y
con mayor prontitud
vuelve a dirigir la
atención al objetivo
que ha elegido en el
momento presente, es
la que desarrolla un
mayor poder de
concentración.
Cuando la
recuperación de la
distracción se vuelve
cada vez más
instantánea, podemos
hablar de un nivel de
concentración alto. Y
sí, es posible llegar al
punto en el que las
distracciones se
acaban por completo.
Por ejemplo, el
estado de
enamoramiento, o el
de absorción en un
proceso creativo, tal
como un músico
apasionado con la
creación de una
nueva composición,
son estados en los que
se produce el
fenómeno del «flujo».
El flujo, también
conocido como «la
zona», es un concepto
que propuso el
psicólogo Mihály
Csíkszentmihályi en
1975 y que desde
entonces se ha
difundido
ampliamente. «Flujo»
es el estado mental
operativo en el cual
una persona está
completamente
inmersa en la
actividad que ejecuta.
Esa actividad, como
ya aclaramos
previamente, también
puede ser de índole
puramente mental o
intelectual. En el caso
de los enamorados, el
recordarse
mutuamente durante
largos espacios de
tiempo, sin
interrupciones. El
estado de flujo se
caracteriza por una
capacidad de
mantener la atención
enfocada, una
implicación completa
en la tarea, y la
consecución del éxito
en la realización de la
actividad. Esta
sensación se
experimenta mientras
la actividad está en
curso.
El estado de flujo
solo es posible cuando
hay una profunda
motivación, un
profundo interés o
amor por aquello a lo
que nos conectamos,
sea a través de la
acción o el
pensamiento. En
realidad, cuando
alcanzamos un estado
de flujo, ya no hay
necesidad de hacer
esfuerzos. La
concentración es
continua y natural.
Sin embargo, y
como seguramente
será también tu
experiencia, el estado
de flujo no es tan
habitual como lo
pueda ser el de
concentración.
Recuerda que la
concentración
también es un
músculo, es un fruto
de nuestro trabajo
continuado y
consistente con la
recuperación de la
atención. Así,
fortaleciendo nuestra
capacidad de
concentración
podemos llegar a
permanecer
concentrados en
cualquier tarea
aunque esta no sea
tan apasionante ni
motivadora.

¿Cómo te ayudas
para mantener la
concentración?
Mantenerte
concentrado en lo que
estás haciendo es un
músculo que se
desarrollará en ti con
tiempo y práctica. La
meditación es clave
para el
fortalecimiento de tu
capacidad de
concentración.
Aun así, podemos
crear un entorno y
unas condiciones que
favorezcan la
concentración. A
continuación,
compartimos contigo
4 pautas sencillas y
básicas, y a la vez,
esenciales:

1. Renuncia a la
multitarea
La psicología
moderna nos habla de
la ley de impresión
mental
predominante. Lo que
esta ley nos explica es
que nuestra mente no
puede realmente
atender dos cosas
diferentes a la vez. Es
por ello que aunque
muchos caigamos en
la ilusión de la
multitarea (pretender
que resolvemos
varias cosas al mismo
tiempo), la realidad es
que acabamos no
haciendo bien nada
de lo que llevemos a
cabo en paralelo.
¿Lo has
comprobado
personalmente?
Puedes realizar este
experimento: observa
tu nivel de efectividad
concentrando tu
atención en una sola
tarea en un momento
dado y en contraste,
observa qué
resultados obtienes
cuando tratas de
hacer dos (o más)
cosas a la vez. Por
ejemplo, estás con
alguien al teléfono y
al mismo tiempo
escribes un correo
electrónico en el
ordenador que tienes
delante. ¿Te has fijado
en que a menudo
cuando vuelves a
prestar atención a la
persona que te habla
por teléfono te das
cuenta de que has
perdido algún dato de
lo que te estaba
diciendo? Y en esos
instantes sientes
cierta incomodidad al
tener que preguntar
por ese dato, ya que
eso delata que estabas
«ausente». Lo que
sucede al tratar de
completar la
multitarea es que lo
único que estamos
haciendo es alternar
la atención, con
resultados en general
más bien pobres,
como puedes
comprobar
personalmente. Así
que te inspiramos a
enterrar el mal hábito
de la multitarea y
volver a entrenar la
atención. Concentrar
tu atención en una
sola cosa te permitirá
finalizar las tareas
con mayor éxito y en
menor tiempo. No
importa si la lista de
tareas es grande, una
cosa a la vez es lo
único que puedes
hacer, ya que así es
como funciona tu
mente.
En uno de mis
viajes a India
(Enrique), conocí a
una gran maestra
espiritual que ha
tenido una gran
influencia en mi vida.
Su nombre es Dadi
Janki y es una
persona muy
ocupada, ya que
constantemente está
atendiendo a mucha
gente. Ella siempre
dice que no hace
nada, pero la realidad
es que su ritmo es
difícil de seguir. Un
día le preguntamos
cuál era su secreto
para ser tan efectiva y
de una forma tan
natural completar
tanto cada día. Su
respuesta fue muy
sencilla: «Hago una
cosa detrás de la otra,
hasta que no termino
una no empiezo la
otra. Todo lo que hago
lo hago con amor y de
la mejor manera
posible. Nunca pienso
en lo que me queda,
ni en lo que haré
mañana. Atiendo lo
que está delante de
mí». Es un ejemplo de
precisión, de enfoque
y de vivir
constantemente en el
presente.

2. Desconéctate de
los generadores de
distracciones
Todos esos
dispositivos
electrónicos tan
atractivos que la
tecnología ha puesto
en nuestras manos
incorporan consigo
niveles altos de
distracciones
añadidas. Para
trabajar concentrado,
es importante que te
ayudes a ti mismo
silenciando tu
teléfono móvil (si
realmente quieres
estar concentrado en
algo que requiera de
mucha atención),
cerrando las pestañas
de redes sociales y de
noticias, e incluso del
correo electrónico si
es necesario. Trata de
hacer todo lo posible
para que nada
interfiera entre ti y la
tarea que tengas
entre manos, así es
como vas a poder
mantener tu
concentración de
forma más fácil y dar
lo mejor de ti en la
consecución de esta. A
algunas personas les
funciona oír algo de
música relajante
ambiental. Puedes
probar esta opción y
ver si te ayuda a crear
el ambiente más
propicio para
mantener la
concentración.
Te referimos
nuestra experiencia.
Para finalizar la
escritura este libro
decidimos irnos a una
casita en las
montañas que nos
dejó un amigo. En ella
no había conexión a
Internet, y nos dimos
cuenta de lo rápido
que avanzábamos y la
concentración que
tuvimos al redactar y
editar cada capítulo.
Al final, pudimos
experimentar lo bien
que se trabaja sin
Internet.

3. Practica el orden y
la organización en tu
entorno de trabajo
Sea lo que sea lo
que hayas decidido
realizar en el
momento que te
ocupa, es muy
importante para
facilitar tu
concentración el
disponer de un
entorno físico limpio
y ordenado, donde
sepas con claridad
cómo acceder a las
herramientas,
utensilios o
materiales que
necesitas y, a la vez,
que cada cosa esté en
su sitio. Sí, estamos
hablando de hábitos
positivos básicos.
Cuántas veces debido
a no prestar atención
al orden y a la
organización,
tenemos que dedicar
un tiempo precioso y
valioso para
encontrar justo lo que
necesitamos en ese
momento, sea un
dato, un documento,
una herramienta o
cualquier otra cosa.
4. Planifica tu
tiempo para
conseguir los
mejores resultados
La forma natural
de funcionar de las
personas es que
necesitamos
momentos de
recuperación, no es
algo real mantener la
concentración todo el
tiempo.
Te sugerimos que
trates de planificar
bloques de tiempo de,
por ejemplo, 25 a 30
minutos, y luego dejar
5 minutos para
relajarte, consultar el
correo, hacer unos
estiramientos o lo que
necesites. Lo
importante es que
cuando quieras
iniciar un bloque de
tiempo productivo,
puedas mantener al
máximo tu
concentración en lo
que hayas decidido
llevar a cabo.
El motor del foco:
visión, valores y
propósito
Hemos compartido
contigo lo que
significa ser una
persona enfocada,
cuando te alineas a
través del tiempo y de
tus acciones con un
objetivo claro y
específico. Sin
embargo, ¿qué es lo
que te va a facilitar la
energía, la
creatividad, la
productividad y el
entusiasmo
necesarios para que
tu estado de foco sea
consistente y estable,
y avances con una
determinación firme
hasta conseguir los
resultados que
deseas?
La respuesta es que
el foco no es algo que
pueda surgir solo de
la cabeza, de un
objetivo teóricamente
importante. Para que
sea un foco lleno de
energía y vitalidad es
esencial que estés
alineado con tres
importantes factores:
visión, valores y
propósito.

Experiencia de
Guillermo
Aquí quiero
compartir contigo el
ejemplo real de una
amiga que fue
ejecutiva en dos
grandes compañías
durante 16 años. De
acuerdo a su propia
experiencia, se
distinguió durante
esa etapa de su
carrera profesional
por ser una persona
muy enfocada en
resultados. Lo más
importante para ella
era alcanzar los
resultados del mes y
del año, no solo a un
nivel sino en varios:
ventas, margen y
participación de
mercado. Confesaba
que hubo muchos
momentos en los que
su estado de ánimo y
su autovaloración
estuvieron ligados a
esos números. Ella
describió esa etapa
como muy intensa,
con un numeroso
equipo bajo su
responsabilidad, al
cual siempre cuidó,
desarrolló y
protegió, con las
implicaciones de
energía y emoción
que ello suponía. En
esta etapa fue
considerada una
ejecutiva de éxito
bajo aquellos
parámetros de logro,
y prueba de ello es
que en el último año
de este periplo
consiguió la mayor
marca de la historia
de la compañía para
la que trabajaba en
participación de
mercado, ventas y
margen. ¡El récord!
Sin embargo, al
preguntarle cómo se
sentía durante ese
período, su
experiencia fue que
llegó un momento en
que se notaba
atrapada en un
continuo de
actividad que parecía
no tener fin. La
alegría de conseguir
resultados cada vez
fue más y más
efímera. Recuerda
que desde aquel
despacho con una
preciosa vista al
Paseo de Gracia de
Barcelona y en un
momento dado, de su
última fase, se
preguntó: «¿Y qué
hago aquí? ¿Para qué
todo esto? ¿Al
servicio de qué?».
Los logros que al
principio le
resultaban
novedosos y
fortalecían su
autoconfianza ahora
ni la llenaban ni la
satisfacían. Sentía
que había perdido el
propósito y el
equilibrio. Estaba
claro que su manera
de progresar, su día
a día, el esfuerzo, la
intensidad, ya no le
servían. Se vació.
Después de una
crisis que afectó
incluso a sus
relaciones
personales, tomó la
decisión de
abandonar la
empresa.
A través de un
proceso de
interiorización a fin
de alcanzar un mayor
conocimiento de sí
misma, y así tomar
mejores decisiones,
consiguió añadir un
propósito
significativo a su
capacidad de
permanecer
enfocada. Solo
cuando volvió a
definir qué
significaba éxito y
foco para ella, y le
añadió corazón,
propósito y
equilibrio, las cosas
volvieron a tener
verdadero sentido.
Ahora se dedica a
la transformación
del liderazgo, algo
que está alineado
con su auténtico
propósito. Se siente
mucho más contenta
y realizada.
Descubrió, en sus
propias palabras, que
«el foco dirigido
hacia algo externo
tiene fecha de
caducidad».
Para ella quedó
claro que el trabajo
en el que triunfó en la
primera etapa de su
carrera profesional
no estaba alineado
con su corazón ni con
su propósito más
auténtico.

Vamos a explicar
un poco cada uno de
estos conceptos, de
modo que puedas
también reflexionar
sobre ellos y
clarificarlos en
relación con tu vida
profesional o tu vida
en general.

Visión
Si
puedes
soñarlo,
puedes
lograrlo.
WALT
DISNEY

Cuando hablamos de
visión nos referimos a
una idea clara o a una
imagen precisa de lo
que quieres ver en tu
vida. Cómo quieres
que sea tu vida.
Implica trasladarte
con tu mente a una
situación en la que ya
has conseguido tus
aspiraciones: ¿Cómo
te ves? ¿Dónde estás?
¿Qué es lo que has
logrado? La visión
puede referirse a tu
vida completa o bien
a un área de tu vida.
Por ejemplo, puedes
crear la visión de lo
que quieres conseguir
en el ámbito
profesional.
Podría ser algo
como esto: «Me veo
en unos años en un
trabajo relacionado
con el mundo de la
formación y la
consultoría, en una
posición de gran
independencia, que
me permita gestionar
mi tiempo y mis
horarios y utilizar
plenamente mi
creatividad,
ayudando a personas
y a organizaciones a
alcanzar su
excelencia».
Cuanto más
cautivadora, clara y
definida sea la visión
más se convertirá en
un auténtico impulsor
para que te pongas
manos a la obra. Para
eso, es importante
que diseñes tu visión
dándote el tiempo
necesario,
permitiéndote
observar y analizar
diferentes
posibilidades y
opciones, hasta
identificar el
resultado inspirador
que quieres ver en tu
vida. No todas las
personas tienen de
partida una visión tan
clara y definida; por
ello, clarificar tu
visión es un ejercicio
que merece la pena,
por todo lo que te va a
aportar para definir
el próximo capítulo
de tu vida.
La visión clara y
definida es
fundamental para
responder a esta
pregunta: «¿Hacia
dónde me dirijo?». La
visión te da esa
brújula, ese sentido
de dirección (también
el propósito, como
veremos).
Walt Disney fue un
gran visionario y
cuando pensó en
crear el parque de
Disneyland lo hizo
con una visión muy
clara, en sus propias
palabras: «Un lugar
en donde la gente
encontrará felicidad y
conocimiento. Será un
lugar para que
padres, madres, hijos
e hijas compartan
momentos
placenteros; un lugar
para que maestros y
estudiantes
descubran mejores
formas de
entendimiento y
educación. Las
generaciones
mayores podrán
recapturar la
nostalgia del pasado y
las generaciones más
jóvenes podrán
saborear el desafío
del futuro».
Una visión sin
duda hermosa e
inspiradora, una
visión potente y
cautivadora que le
impulsó a través de
muchos obstáculos de
todo tipo, financieros,
técnicos, etc., sin que
ninguno de ellos le
pudiera detener.
Una visión no es
una planificación de
lo que vas a hacer en
los próximos meses,
sino es algo que no
sabes cómo lo vas a
realizar, no sabes
cómo va a ocurrir. Es
algo que te motiva, te
ilusiona, te empuja
hacia ella.
Experiencia de
Enrique
He escrito mi
visión en varias
ocasiones,
disfrutando mucho
del ejercicio, dejando
que mi imaginación
conecte con mi
corazón y mis
sueños. Tengo que
confesarte que este
libro es parte de mi
visión, y que ha
tardado años en
cumplirse. Aunque
muchos obstáculos
externos e internos
han ido apareciendo a
lo largo del camino,
nunca dejé de ver y
sentir que este libro
sería una realidad. No
solo es el hecho
puntual del libro, sino
la habilidad de
escribir. Este libro ha
despertado en mí la
pasión por escribir y
compartir con el
mundo mis
aprendizajes y
experiencias.
Muchos de mis
amigos y amigas lo
saben, me ha llevado
años llegar a este
punto. Pero, ¿qué
son los años una vez
has alcanzado uno de
tus sueños?
Lo triste es llegar al
final de tu vida y darte
cuenta de que dejaste de
hacer aquello que siempre
soñaste y no te diste la
oportunidad de realizarlo.
¿Te animas a
probar con un
sencillo ejercicio?
Ejercicio para
definir tu visión
Te invitamos a
practicar una
sencilla
visualización para
imaginar y diseñar
tu visión.
Piensa por unos
momentos en un
área de tu vida
(familia, trabajo,
salud, relaciones,
desarrollo
personal…) o bien
en tu vida a nivel
global.
Ahora, te
invitamos a que
imagines que estás
en un cómodo
asiento… y frente a
ti hay una gran
pantalla en la que
se proyectan
imágenes de tu
futuro… Imagina
que en esa pantalla
van apareciendo
las imágenes del
futuro en las que te
ves viviendo tu
visión, realizando
tus sueños… Te
invitamos a que
intentes
sumergirte en la
experiencia de la
satisfacción de ese
logro… Permítete
soñar por unos
momentos…
Tómate el tiempo
que necesites…
para discernir
claramente tu
visión… para verla,
escucharla y
sentirla. Cuando
sientas que tu
visión está
suficientemente
definida en tu
mente, te
invitamos a que
tomes tu diario de
trabajo y vayas
respondiendo a
estas preguntas:
• ¿Qué ves en el
futuro? ¿Dónde te
ves? ¿Cómo te ves?
• ¿Qué estás
haciendo? ¿Qué
escuchas a tu
alrededor?
• ¿Cómo te
sientes viviendo tu
visión?
• ¿Quiénes te
rodean? Permítete
sentir el orgullo del
éxito merecido.
Después de toda la
energía y toda la
dedicación que has
puesto, has
conseguido lo que
querías.

• ¿Cuál es la
experiencia?

Valores
Cuando
tus
valores
están
claros
para ti,
tomar
decisiones
se
vuelve
sencillo.
ROY E.
DISNEY

Una forma sencilla de


ver los valores es
darnos cuenta de
aquello que es
verdaderamente
importante para
nosotros. Por ejemplo,
si manifiesto que en
las relaciones, el
respeto, la honestidad
y la confianza son
esenciales para mí,
estoy, sin saberlo,
haciendo mi
declaración de
valores.
Los valores
conectan nuestro
propósito (que
veremos a
continuación) con la
acción. Son como el
combustible del
propósito y también
llenan de significado
todo lo que hacemos.
Como has leído en
la frase inicial de Roy
E. Disney, los valores,
es decir, lo que es
importante y
prioritario en tu vida,
te ayudan a definir
(junto a tu visión y tu
propósito) las
decisiones que tomas
a cada paso. Como
Roy nos recuerda,
tomar decisiones es
mucho más fácil
cuando conoces bien
tus valores. Todavía
más fácil cuando tu
visión y tu propósito
están claramente
definidos.
Al igual que hemos
visto con el tema del
propósito, no tienes
que inventar ningún
valor, están ahí y solo
tienes que
identificarlos y
clarificarlos.
Seguramente
observarás que
también hay una
jerarquía de valores.
Dentro de la lista de
valores que puedas
identificar como los
tuyos personales, sin
duda notarás que hay
algunos que destacan.
Para ti puede ser
importante la
puntualidad en las
personas, pero la
honestidad está por
encima de la
puntualidad. Es
conveniente también
no solo conocer tus
valores personales,
sino su jerarquía.
Los valores para
que tengan «valor»
deben manifestarse
en comportamientos.
Te proponemos un
nuevo ejercicio para
que, a través de una
serie de preguntas de
reflexión, vayas
definiendo tus valores
más importantes.

Ejercicio sobre los


valores
Nuevamente, te
invitamos a que
hagas una pausa y
con tu diario de
notas al lado,
reflexiones sobre
las siguientes
preguntas y vayas
anotando las ideas
que te surgen.
Trata de adoptar la
postura de un
observador
imparcial, cuando
leas la pregunta,
observa la
respuesta que fluye
de forma
espontánea y
natural, antes de
pasarla por ningún
filtro, y anótala.
Trata de no
analizar en exceso
y permítete fluir a
través de las
diferentes
preguntas:
1) Recuerda
alguna persona que
haya sido
importante en tu
vida y te haya
inspirado. ¿Qué
cualidades tiene
que te resultan tan
atractivas?
2) Recuerda un
momento
memorable de tu
vida, un momento
especial que
recuerdas con
cariño y con ilusión.
¿Qué valores
honraste en ese
momento?
3) ¿Qué es lo
que te resulta muy
difícil aceptar? Algo
que genera
profundo malestar
cuando lo ves o lo
vives. Sea lo que
sea, te estará
indicando el valor
que estás negando,
el valor o valores
que son muy
importantes para ti.
Por ejemplo, si no
toleras el abuso de
autoridad, eso
indica que para ti el
trato respetuoso y
ecuánime es muy
importante.
4) Después de
descubrir las
valores que son
importantes para ti
en tu vida,
¿qué 3 valores
quieres que
definan tu
comportamiento
en tu próximo
capítulo y que van a
ser tu punto de
referencia en tus
interacciones, en
tus
comportamientos y
en tus decisiones?
Ten en cuenta que
los puedes cambiar
cuando lo
consideres. Aunque
te recomendamos
mantenerlos por lo
menos durante un
mes para poder ver
el impacto que
tienen en tu
quehacer diario.

Propósito
El
propósito
de la
vida es
una vida
de
propósito.
ROBIN
SHARMA

El propósito no es
algo que hay que
inventar. Todos
tenemos un propósito
en la vida, una razón
de ser. Todo en la
vida tiene una razón
de ser. El propósito de
un vaso, por ejemplo,
es contener líquidos
para que podamos
beberlos
cómodamente. El
propósito de un
automóvil es
trasladarnos por
tierra de un lugar a
otro de la manera
más cómoda, rápida y
segura. Y así con todo
lo que vemos; por lo
tanto, ¿cómo es
posible que no
conozcamos nuestro
propósito?
La realidad es que
en muchas ocasiones
lo hemos acariciado,
lo hemos sentido,
sobre todo en esos
momentos en que
parece que todo fluye,
que el tiempo se
detiene, y que
estamos absortos en
lo que estamos
haciendo y viviendo.
Ese estado de flujo
que hemos
comentado
previamente.
Cuando estamos
viviendo nuestro
propósito, tenemos la
sensación de que la
vida circula a través
nuestro. Tenemos la
sensación de que la
vida tiene sentido. Y
en otras ocasiones es
todo lo contrario,
hemos perdido
conexión con nuestro
propósito y la
sensación es de
frustración, cansancio
y vacío.
Hoy en día hay
muchas razones por
las que nos sentimos
desconectados y de
alguna manera un
poco perdidos, y nos
refugiamos en
distracciones y
experiencias
inmediatas, que nos
alejan temporalmente
del sentimiento de
vacío y sin sentido
que a veces
experimentamos.
Existen algunos
elementos que todos
compartimos en lo
que respecta al
propósito:
• Un sentido de
crecimiento personal.
• Un sentido de
contribución, de
servicio para
beneficio personal y
social.
• Un sentido de
novedad creativa y
ecológica.
Es decir que el
propósito está
conectado con algo
que nos gusta hacer,
que nos ayuda a
crecer, que aporta
valor, que es creativo
y contribuye a que el
mundo, aunque en
pequeña medida, sea
un lugar mejor para
todos.
No estamos
hablando de grandes
hazañas sino de
pequeñas cosas que
aportan valor a
nuestras vidas y a las
vidas de los demás.
Un ejemplo muy
reciente es el de
Marie Kondo, que con
sus libros y vídeos ha
desarrollado el tema
del orden, cómo
ordenar tu ropa, tus
libros, etc., y ha
conseguido
popularidad a nivel
mundial. Ella ha
alcanzado a través de
algo tan sencillo como
es el orden, ayudar a
tantas personas a
ordenar su vida, y ha
sido capaz de llevar
su reflexión sobre el
orden incluso a un
nivel espiritual.
Su propósito es
ayudar a las personas
a encontrar armonía
y equilibrio en sus
vidas a través de
saber cómo ordenar
todos los elementos
que la componen. Ella
disfruta ordenando y
ha encontrado nuevas
formas de hacerlo,
consiguiendo un
verdadero aporte de
valor en las vidas de
muchas personas.

Ejemplo de Enrique
Otro ejemplo es el
de un joven que
empezó a hacer pan
en su casa, y ha
escrito un hermoso
libro lleno de
sencillos consejos
para llevar a cabo esa
tarea (Ibán Llarza en
su libro Pan casero).
A través de algo tan
sencillo como es
hacer pan ha
encontrado su
aporte de valor. Soy
uno de sus lectores y
la satisfacción de
hacer un buen pan es
algo que hay que
experimentar, y el
agradecimiento que
se recibe por parte
de los demás es
sorprendente. Cómo
un buen pan puede
dar tanta felicidad.

Como ves, no hay


que ser un fuera de
serie, es encontrar
aquello que te
enamora y hacerlo y
ofrecerlo con amor.
Quizá estés
pensando: «Entonces,
¿cuál es mi
propósito?».

Experiencia de
Enrique
Mi propósito se
ha ido revelando a
través del tiempo,
podría expresarlo
como: Ofrecer luz a
los demás para que
vean mejor la
dirección en la que
quieren ir, y
descubran su
camino. ¿Qué
significa luz? Luz
significa
conocimiento,
coaching, formación,
meditación,
conversaciones,
relaciones,
comportamientos;
es decir, todo aquello
que permita que
otros vean algo de
luz en sus vidas. Y de
esta forma
contribuir a que el
mundo sea un poco
mejor para todos.
Este propósito
me ayuda a seguir
creciendo como
persona. ¿Y cómo?
Desde la paz, el
respeto, la
compasión, la
curiosidad y el
entusiasmo.
Todo lo que entra
en este espacio me
da satisfacción.
Cada vez me es más
fácil tomar
decisiones y soltar
todo aquello que no
está alineado con mi
propósito. Puedo
decirte que en estos
momentos mi vida
está
aproximadamente en
un 85 % alineada con
mi propósito.
Hay quien me
dice: «Enrique, mi
propósito no es tan
inspirador. Mi
propósito es tan
solo ganar dinero
para vivir mejor y
hacer que mi familia
pueda tener todo lo
que necesita».
Si te enfocas tan
solo en ganar dinero,
la vida se hace dura,
y te queda muy poco
tiempo para
disfrutarla, y
además te duele
gastar ese dinero
porque te ha
costado mucho
conseguirlo.
El dinero es
simplemente un
resultado, no es el
propósito.

Experiencia de
Guillermo
He ido
descubriendo
con el tiempo
que mi
propósito está
conectado con
acompañar a las
personas en su
crecimiento y en
conectarlas
justamente con
lo que hablamos
en este
capítulo, sus
valores, su
esencia. Me
proporciona
gran
satisfacción
personal poder
colaborar de
alguna forma u
otra en ese
proceso. Por
eso, he
desarrollado
parte de mi
carrera
profesional en el
ámbito de la
docencia y
actualmente
como coach y
facilitador de
procesos.

El arte está en
enfocarse no
tanto en el
resultado sino en
el proceso, en
disfrutar de lo
que haces
durante el
camino, y de qué
forma, además de
hacer tu trabajo,
puedes contribuir
de tu manera
única y personal
aportando valor,
el valor de tu
presencia, de tu
comprensión, de
tu colaboración,
de tus
conocimientos, de
tu experiencia,
etc.
Podemos
resumir en cuatro
palabras la
esencia del
propósito:
Presencia,
crecimiento
personal,
aprendizaje y
contribución. Las
dos primeras
tienen que ver
con mi identidad
y mi
comportamiento.
Las otras dos, con
mis ganas de
aprender y mi
aportación de
valor.
Y en este punto
es importante
clarificar que
ganar dinero no
es un propósito,
es un resultado.
Si estás
trabajando, te
van a pagar a fin
de mes. Lo
importante es
cómo haces tu
trabajo, si
disfrutas de él, si
le das sentido, si
contribuyes, si
generas valor.
Esto te garantiza
una sensación de
satisfacción a
largo plazo y un
sentimiento de
que tu tiempo se
ha utilizado de
forma valiosa.
La vida no solo
ocurre fuera del
trabajo. La vida
ocurre también
dentro del
trabajo; por eso,
es mejor que le
des sentido a tu
trabajo.
Esto se refleja
en la conocida
historia de dos
hombres que
están golpeando
rocas con un
martillo. Al
primero le
preguntan:
«¿Para qué haces
esto?». Y él
responde: «Para
ganar mi jornal.
Es lo que me han
pedido que haga».
Y el segundo
contesta: «Para
construir una
catedral».
Queda claro
entonces que el
propósito es lo
que da sentido a
lo que hacemos.
Junto a la visión,
el propósito nos
informa del «para
qué» queremos
que esa visión se
haga realidad.
Otro ejemplo:
En el caso de Walt
Disney y su visión
de Disneyland, te
volvemos a citar
un fragmento:
«Un lugar para
que maestros y
estudiantes
descubran
mejores formas
de entendimiento
y educación. Las
generaciones
mayores podrán
recapturar la
nostalgia del
pasado y las
generaciones más
jóvenes podrán
saborear el
desafío del
futuro».
En esta parte
del párrafo citado
antes en la visión,
queda claro que
el propósito de
Disneyland va
mucho más allá
de un lugar
lucrativo de
entretenimiento.
Walt Disney tenía
un propósito muy
claro de tipo
educativo e
inspirador, a la
vez que
transmisor de
ciertos valores,
entre ellos el
desarrollo y el
crecimiento de
las personas.
¿Para qué
quiero conseguir
esa visión?
Responder a esta
pregunta significa
conectar con el
sentido profundo
de lo que quiero
ver en mi vida.
Clarificar el
propósito te
conecta, al igual
que con la visión,
con una fuerza,
una energía
adicional, que se
libera al llenar de
sentido todo lo
que haces.
Clarificar tu
propósito no es
un trabajo
creativo. De
hecho, el
propósito que da
sentido a tu vida
o a los proyectos
que quieras
emprender es
algo que ya llevas
dentro. No se
trata de
inventarlo sino
de descubrirlo.
Tu propósito
tiene que ver con
el significado que
le das a lo que
haces. Y si
todavía no lo has
descubierto (algo
muy probable, ya
que a menudo no
nos damos
tiempo para lo
que es
importante), aquí
tenemos algo
para que
empieces a hacer
tu trabajo de
detective. Tu
propósito ya
existe, pero
necesitas primero
fijarte en las
evidencias que va
dejando, las
señales que ya
están en tu vida,
en el presente y
también en el
pasado.
Te planteamos
un nuevo
ejercicio para ir
descubriendo tu
propósito en este
momento de tu
vida.

Ejercicio para
descubrir tu
propósito
Te
invitamos a
que hagas una
parada y, con
tu diario de
notas al lado,
reflexiones
sobre las
siguientes
preguntas y
vayas
anotando las
ideas que te
surgen. Trata
de no adoptar
una actitud
demasiado
analítica,
observa las
respuestas
naturales que
aparecen de
modo
espontáneo
sin juzgarlas ni
analizarlas
demasiado,
simplemente
anótalas. Más
tarde puedes
revisar tus
notas y
reflexionar
sobre ellas.
1) ¿Qué es
lo que te
genera
motivación,
energía y
entusiasmo?
2) En estos
momentos,
¿qué es lo que
da sentido a tu
vida? O bien,
¿cómo podrías
darle más
sentido a tu
vida?
3)
Recuerda
momentos en
los que sentías
que fluías y
todo parecía
fácil. ¿Qué
dicen esos
momentos de
ti?
4) ¿Cuál
crees que es tu
contribución al
mundo? Puede
ser algo que
tienes como
un regalo
natural o
también un
talento
especial que
has aprendido
a través de la
experiencia. Es
algo que te
encanta
compartir y
ofrecer a los
demás.
5) Ahora,
revisando
todas tus
respuestas a
las preguntas
previas,
¿puedes
esbozar una
idea básica de
cuál es tu
propósito
personal en la
vida? Por
supuesto,
puedes refinar
y pulir esa idea
posteriormente,
pero empieza
por definir una
aproximación
a lo que
sientes que es
tu propósito.
Puedes
empezar la
frase así: «Mi
propósito es…
para…». Por
ejemplo: «Mi
propósito es
acompañar a
las personas
en su
crecimiento
personal para
que las
organizaciones
se conviertan
en mejores
lugares de
trabajo».
Ideas para
recordar
Las
distracciones
son el gran
reto para
nuestra
efectividad y
productividad.
Existen tres
tipos
principales
de
distracciones:
externas,
emocionales
y de
complacencia.
Para reducir
la influencia
de las
distracciones
puedes
practicar tres
pautas: la
metaatención,
preguntarte
qué aporta
esa
distracción a
tu propósito y
aprender a
posponer las
distracciones.
Foco significa
permanecer
alineado a lo
largo del
tiempo con
los objetivos
y las metas
que nos
hemos
propuesto
alcanzar.
Concentración
es la
capacidad de
mantener la
atención de
manera
continuada
en la tarea o
actividad que
estemos
realizando.
«Flujo» es el
estado
mental
operativo en
el cual una
persona está
completamente
inmersa en la
actividad que
ejecuta.
Cuatro pautas
para
mantener la
concentración
son
renunciar a
la multitarea,
desconectarse
de los
generadores
de
distracciones,
practicar el
orden y la
organización,
y planificar
tu tiempo.
Visión es una
idea clara o
una imagen
precisa de lo
que quieres
ver en tu
vida. Cómo
quieres ser tú
y cómo
quieres que
sea tu vida.
Los valores
están
conectados
con aquello
que es
realmente
importante
para ti. No
tienes que
inventar
ningún valor,
están ahí y
solo tienes
que
identificarlos
y
clarificarlos.
El propósito
está
conectado
con algo que
nos gusta
hacer, que
aporta valor,
que es
creativo y
contribuye a
que el
mundo,
aunque en
pequeña
medida, sea
un lugar
mejor para
todos.
Preguntas
finales de
reflexión
Te
invitamos a
reflexionar
sobre estas
preguntas y a
anotar tus
ideas en tu
diario de
trabajo.
1. ¿Cuáles
son tus
fuentes de
distracción
favoritas?
¿Qué excusas
te suele dar tu
mente para
dejar de
prestar
atención a lo
que estás
haciendo?
2.
¿Recuerdas
alguna
situación en la
que has
experimentado
el estado de
«flujo»? ¿Qué
factores
ayudaban a
que tu
concentración
fuera fácil y
natural?
3. Una vez
has
identificado tu
visión, tu
propósito y tus
valores, ¿de
qué modo
sientes que
están
presentes en
tu vida? ¿Cuán
alineada crees
que está tu
vida con los
tres?
7
SÉ CONSCIENTE
DE LA
INFLUENCIA DE
TU INTENCIÓN

Nuestra
intención
es todo,
nada
pasa en
este
planeta
sin ella,
ni la
más
pequeña
cosa ha
sucedido
sin una
intención
anterior.
JIM
CARREY

¿Qué entendemos
por intención?
Cada
viaje
comienza
con el
primer
paso de
articular
la
intención,
y
después
convertirte
en la
intención.
BRYANT
MCGILL

Quizás sea útil


empezar este capítulo
por despejar lo que
no es la intención. Tal
vez hayas tenido
también esta
experiencia y puedas
reconocerla. Imagina
que te levantas un día
cualquiera y de forma
un tanto inconsciente
y muy automática vas
repitiendo tus rituales
cotidianos. Tal vez
empiezas el día
tomándote una taza
de café, escuchando
las noticias mientras
te vistes y te preparas
algo de desayuno.
Comienzas el día sin
ninguna otra
dirección más que la
de ir gestionando lo
que venga.
Probablemente tienes
que ir al trabajo y
empiezas a recordar
las tareas pendientes
y las gestiones que
tienes que llevar a
cabo. Tu principal
misión parece ser que
es la de seguir
interpretando tu rol y
tratar con cada cosa a
medida que aparezca.
Tu mente está llena
de pensamientos
conectados con las
acciones que debes
realizar y tal vez
también con algún
problema con alguna
de tus relaciones,
algunos pensamientos
un tanto conflictivos
hacia alguien en
particular, hacia
alguna relación de tu
vida que te genera
cierto malestar o
intranquilidad.
Pues bien, este
esquema podría
aplicarse a muchas,
muchas personas, que
van desarrollando el
día a día bajo estas
mismas pautas. ¿Qué
es lo que encuentras a
faltar aquí? ¿Qué es lo
que no está presente?
Sí, eso es, una
intención consciente.
¿Y qué es la
intención?
Ahora, imagina
que empiezas el día
de otra forma, mucho
más consciente. En
consonancia con uno
de los principales
consejos que
compartimos contigo
en este libro: inicias la
jornada tomando
conciencia de sentirte
vivo y presente.
Empiezas meditando.
Sintiendo tu
respiración, sintiendo
la quietud y la calma
como uno de tus
tesoros más
preciados. Disfrutas
de esos momentos
exquisitos de
conexión con tu
esencia, con tu calma,
con tu presencia.
Sientes una sensación
de estar centrado, de
mayor claridad y
estabilidad en tu
mente. Hacia el final
de la meditación te
planteas algo que vas
a practicar este día
que comienza, algo
que quieres de forma
voluntaria y
consciente traer más
en tu vida. Por
ejemplo: «Hoy voy a
practicar un estado de
calma en todo
momento y voy a
evitar las reacciones
emocionales. Cuando
algo o alguien me
hagan reaccionar voy
a tomar una
respiración profunda
y tanto como pueda
voy a responder
desde la calma».
¡Aquí tienes lo que
es la intención! Este
ha sido un ejemplo de
una intención clara
para el día de hoy.
Podríamos definir la
intención de varias
formas. Una que nos
gusta es:
La intención es un
objetivo claro
acompañado de un
deseo o motivación
profundos.
La idea es que
cuando pones en
marcha una intención
con intensa
convicción estás
enviando una señal al
universo y a tu mente
inconsciente y vas a
empezar a buscar
activamente caminos
y recursos para
convertir ese deseo en
una realidad.
Por ello, si por la
mañana creas una
intención clara y
poderosa para el día
que empieza (por
poderosa nos
referimos a una
intención que parte
de una voluntad y
compromiso firmes),
como la que te hemos
compartido en el
ejemplo anterior, es
mucho más probable
que esa intención se
manifieste en la
práctica; es decir, se
haga real. Incluso si
no es posible que se
exprese todo el
tiempo (el mantener
esa calma y evitar las
reacciones
emocionales), seguro
que tus momentos de
éxito habrán
aumentado y con una
mirada a la
globalidad del día
cuando llegue la
noche, te darás
cuenta de que has
avanzado en el
camino de tu
intención de forma
clara y manifiesta.
Y algo más: la
intención es como
una semilla. No se
trata de algo puntual
sino de un
pensamiento
determinado que
tienes que nutrir con
el agua de la atención.
El éxito que hayas
obtenido en el día de
hoy se acumula al que
obtuviste ayer y si
mañana al empezar el
día plantas de nuevo
la semilla de tu
intención, con
renovada motivación
y propósito, tus
nuevos éxitos se
añadirán a los ya
cosechados. No es
extraño entonces
pensar que la
intención se va a
convertir en una
realidad visible y
manifiesta en tu vida:
tu capacidad de
preservar la calma y
responder desde la
calma, sin dejarte
llevar por las
reacciones viscerales,
será parte natural de
tu personalidad.
Un aspecto que
debe considerarse es
que crear y poner en
marcha una intención
es un proceso que ha
de estar libre de la
mente analítica. Es
decir, la intención
crea un estado mental
y energético en
nuestro interior que,
si se nutre con
perseverancia y
determinación, va a ir
produciendo
resultados. Sin
embargo, no debemos
condicionar la
intención con nuestra
mente analítica,
generando
expectativas acerca
de cómo queremos
que sucedan las cosas.
Para cultivar la
semilla de la
intención se requiere
paciencia y
perseverancia. La
intención no puede
ser un proceso
emocional impulsado
por la impaciencia.
Tal condición será un
obstáculo para tu
intención. Lo que
necesitas es la
práctica diaria y
consistente de la
meditación de
mindfulness: cada
mañana al comenzar
el día y al finalizar la
meditación, dedicar
unos momentos para
clarificar tu
intención.
Te ofrecemos, a
continuación, el
ejercicio que te
recomendamos
practicar
diariamente, a modo
de resumen.

Ejercicio para
crear una
intención
Te
recomendamos
que practiques este
ejercicio cada
mañana, al
empezar el día.
Puedes comenzar
con cualquier
ejercicio de
meditación de los
que te hemos
ofrecido a lo largo
del libro. Cuando
estés en la fase
final de tu
meditación, te
invitamos a que
reflexiones sobre la
siguiente pregunta:
¿Cuál es mi
intención para este
día que empieza?
¿Cuál es la mejor
expresión de mi ser
con la que quiero
contribuir hoy?
Deja espacio en
tu mente durante
unos momentos
para que se
clarifique tu
intención. Puede
ser una intención
de algo que quieres
ver en tu vida en el
futuro o puede ser
una intención
directa para el día
de hoy, relacionada
con algún hábito o
comportamiento
con el que deseas
contribuir y que
quieres practicar y
fortalecer en ti.
Por ejemplo,
una intención para
hoy puede ser:
«Hoy quiero
cultivar la armonía
y la positividad en
todas mis
relaciones».
Visualiza y siente
cómo eres y cómo
te comportas
cuando tu
intención se
convierte en una
realidad.
O bien algo más
práctico: «Hoy voy
a practicar foco y
concentración, voy
a tomar las riendas
de mi autocontrol y
no voy a permitir
que mi mente se
distraiga ni que las
interrupciones me
desvíen de mis
objetivos. Voy a
practicar la
efectividad y la
productividad».
¿Qué intención
te llama hoy la
atención? ¿Qué
intención resulta
motivadora y
estimulante para ti
el día de hoy? Deja
unos momentos
para que se
clarifique de forma
nítida en tu mente
y, cuando sientas
que ya la tienes
definida con
precisión, puedes ir
terminando el
ejercicio.

El impacto de tu
intención
La
mejor
forma
de
asegurar
que
consigas
la
mayor
satisfacción
de tu
vida es
comportarte
intencionalmente.
DEBORAH
DAY
Ahora es posible que
tengas una idea más
clara de lo importante
que es vivir
intencionalmente,
manteniendo vivo en
tu conciencia el
símbolo de tu
intención, aquello que
aspiras a ver hecho
realidad en tu vida.
En este punto es
importante aclarar
que la fuerza de la
intención no tiene
nada que ver con la
cabezonería, con la
testarudez de
conseguir un objetivo
a toda costa. No, la
intención que te
estamos proponiendo
proviene de una parte
profunda en ti, como
has visto, conectada
con tu propósito, tus
valores y tu visión. No
se basa en el ego lleno
de necesidades,
deseos y expectativas,
y, por tanto, es un
poder incógnito que
funciona desde tu
interior y te impulsa
de una manera
consistente y a la vez
sabia.
La calidad de la
intención, cuando
proviene de nuestra
esencia, es
diametralmente
opuesta a la del ego.
Es una intención que
surge de lo más
genuino de nuestro
ser interior, de
nuestra esencia.
Completamente
diferente a la
intención que
proviene del ego,
lleno de necesidades,
deseos y expectativas.
La intención que
proviene de nuestra
esencia no entra en
conflicto con nada ni
con nadie, porque
parte de un nivel de
conciencia más alto y,
por tanto, es una
intención que permea
todo lo que hacemos
y, a la vez, integra la
aceptación y el
desapego. Es decir,
desde una intención
que provenga de ese
nivel profundo,
podemos mantener el
objetivo que nos
hayamos propuesto
con gran firmeza y
fuerza de voluntad y
a la vez manejarnos
con paciencia y
flexibilidad frente a
todos los obstáculos e
imprevistos que la
vida nos va a
presentar. Es por ello
que la intención que
proviene de la esencia
tiene muchas más
probabilidades de
éxito.
El ego busca
generalmente
satisfacciones más
inmediatas, y, por
tanto, cuando
creamos la intención
desde una conciencia
egoísta, nos sentimos
más propensos a
perder la calma y el
sosiego, al darnos
cuenta de que no
conseguimos pronto
algún tipo de
resultado en la
dirección deseada.
La intención
creada desde nuestro
centro interior, desde
nuestra autenticidad,
debido a que viene de
un nivel de
conciencia más
profundo y genuino,
nos permite avanzar
con los retos y los
cambios de la vida,
mientras de fondo
mantenemos la
convicción y la
motivación por
convertir esa
intención en realidad.
Podemos esperar y
saber hacer una
pausa si las
circunstancias se
vuelven complicadas
y opuestas a nuestra
intención. De alguna
forma, consciente o
inconscientemente,
sabemos que si
mantenemos la llama
de la intención
encendida, ya llegará
el momento en que
podremos impulsarla
hacia delante y que
los obstáculos, no
importa del tipo que
sean, no están ahí
para siempre. Todo
cambia y todo pasa.
Esta es una realidad
de la vida. Sin
embargo, para el ego
no es tan fácil aceptar
esa verdad. El ego
quiere controlar y
conseguir de forma
rápida y efectiva, y
por eso no siempre
puede conseguir el
éxito que desea, ya
que simplemente hay
situaciones en las que
no es posible lograrlo
sin paciencia y
aceptación, virtudes
de las que carece el
ego por sistema.
Cuando nos
movemos por la vida
con una intención
positiva y
significativa, como
puede ser, por
ejemplo, «Voy a
conseguir relaciones
más positivas con mis
colegas del trabajo»,
la intención funciona
como una agenda
sutil que está
presente en todo
momento y que a la
vez permite que la
agenda práctica se
lleve a cabo incluso
con mayor
efectividad. Es decir,
una vez nos hemos
comprometido con la
intención del ejemplo
anterior, cuando sea
el momento de
participar o dirigir
una reunión de
trabajo, trataremos
todos los temas como
estaba previsto y a la
vez, la intención
estará presente de
forma sutil
recordándonos que
no solo tenemos que
encontrar soluciones
y resolver temas, sino
que también nos
hemos comprometido
internamente a
contribuir a crear un
ambiente de armonía
y de relaciones
positivas. Así,
seguimos gestionando
las tareas que sea
necesario, pero
nuestra intención
será doble: por un
lado, querremos que
los temas prácticos se
vayan resolviendo y,
por otro, con nuestra
intención, estaremos
observando y
notando el nivel de
energía del grupo, el
impacto de todo lo
que digamos y
hagamos, siempre
poniendo atención a
que sirva para
construir armonía. El
tono de voz, el
lenguaje corporal, las
palabras que
elijamos, todos estos
elementos serán
sometidos a
escrutinio, de forma
consciente y natural,
una vez la lámpara de
la intención brille
estable en nuestra
conciencia.
Así, la intención es
la fuerza motora, la
energía impulsora
que actúa detrás de
nuestros
comportamientos,
nuestras palabras,
nuestras acciones.
Un obstáculo
importante para la
intención que
albergamos es el nivel
de conciencia desde el
cual alimentamos esa
intención. A veces,
podemos proyectar
con nuestra intención
una situación muy
favorable, de
abundancia, de
satisfacción, al nivel
que sea, personal,
laboral, familiar… Sin
embargo, cuando
partimos de un nivel
de conciencia viejo,
en el que sustentamos
emociones negativas
de miedo, frustración
o desánimo, no es de
extrañar que no
observemos cambios
significativos en
nuestra dinámica
habitual. Tenemos la
impresión de que
seguimos tropezando
con las mismas
piedras y nuestra
intención no parece
que se asome por
ningún lado en el
mundo real. El motivo
es que estamos
intentando poner en
marcha una intención
con las mismas
emociones viejas que
nos han llevado a
situaciones de escasez
en el pasado. La
abundancia es un
estado de conciencia.
Permítenos
enfatizar este aspecto
que ya te
comentamos en el
apartado anterior. Si
he clarificado mi
intención, el ir
creando las
condiciones para que
mi intención se
manifieste en la
realidad precisa la
práctica de
personificar el estado
de conciencia
correspondiente a los
resultados que quiero
ver. Si lo que deseo
ver en mi vida es una
situación de
abundancia, lo que
tengo que
preguntarme es:
«¿Cómo se siente una
persona que vive en
la abundancia?». La
abundancia puede ser
material y económica,
o bien puede ser
abundancia en
términos de riqueza
de relaciones,
abundancia de
conocimientos, etc. La
clave es que en una
situación de
abundancia, tu
conciencia sube a ese
nivel, en el que no
sientes ni escasez ni
carencias,
especialmente en
relación con el
aspecto en el que
vives la abundancia.
Por ejemplo, si es
abundancia en
economía y riqueza
material, la
conciencia en esa
situación es la de que
«No me falta nada»,
«Tengo todo lo que
necesito». Pues bien,
aquí está el reto, lo
primero que has de
activar es la
conciencia de
abundancia, la
conciencia de que no
te falta nada, no hay
carencias. Nuestro
nivel de conciencia
entonces está en
sintonía con la
situación real que
quieres ver en tu
vida, y, por tanto,
puedes moverte en
esa dirección en
armonía con la meta
y el objetivo.
Así que este es un
punto importante y
que merece especial
atención: para ver en
nuestra vida lo que
hemos diseñado en
nuestra intención, es
clave situarnos en el
nivel de conciencia
asociado al resultado
práctico de nuestra
intención.
Vamos a practicar
de nuevo este
principio de la
intención con un
nuevo ejercicio.

Ejercicio para
conectar con el
estado de
conciencia de tu
intención
Este ejercicio
complementa el
que te hemos
ofrecido en el
apartado anterior.
Puedes seguir los
mismos pasos de
ese ejercicio para
empezar. Cada día,
para nutrir el poder
de tu intención, te
recomendamos
que dediques unos
momentos por la
mañana para llevar
a cabo esa práctica.
Después de unos
minutos de
meditación de
mindfulness,
cuando llegues a la
fase final de tu
meditación,
vuelves a enfocarte
en cuál es tu
intención, bien
para el día de hoy o
para la etapa actual
de tu vida, en
relación con lo que
quieres ver más en
tu vida.
Y ahora, en la
pantalla de tu
mente, visualiza
que tu intención se
ha hecho realidad,
que lo que has
diseñado como tu
intención ha
tomado forma
práctica en tu vida.
Visualiza esa
situación y sobre
todo visualiza
cómo te sientes.
¿Qué sentimientos
y experiencias te
acompañan cuando
has tenido éxito en
tu intención?
Permítete unos
momentos para
explorar ese estado
de conciencia.
¿Quién eres
cuando lo que
querías ver más en
tu vida es ya una
realidad? ¿Cuál es
tu estado de
conciencia?
Siéntelo y vívelo
ahora, como si ya
estuvieras allí. Tal
vez una conciencia
de abundancia, tal
vez una conciencia
de satisfacción… o
de otro tipo… en
todo caso siente en
profundidad cómo
eres, cómo te
sientes, cómo vives
en esa situación en
la que tu intención
se ha hecho
realidad… Es como
si personificas ese
estado de
conciencia… ya es
tuyo… ¿cómo te
experimentas?
Puedes tomarte el
tiempo que
necesites… para
vivir plenamente el
estado de
conciencia… que es
natural en ti…
cuando tu
intención se ha
manifestado en la
práctica… Vívelo…
siéntelo…
personifícalo…
Cuando sientas
que es adecuado…
y el estado de
conciencia que
necesitas para vivir
tu intención se
haya hecho firme
en ti… puedes ir
retornando de este
ejercicio…

Ejercicios
prácticos
para
experimentar
con la
intención y su
impacto
Observa y
comprueba
personalmente
el impacto de
crear una
intención en
situaciones
específicas.
Te
exponemos
varias
propuestas
para que
empieces a
experimentar:
1) Crear
una intención
antes de una
reunión de
trabajo. ¿De
qué manera
quiero
contribuir a
esta reunión?
Por ejemplo,
quiero
propiciar un
ambiente de
foco e interés,
libre de
distracciones.
Esto hará que
ponga
atención
personalmente
a no
distraerme y,
por otro lado,
sugerir pautas
al grupo que
se reúne para
evitar las
posibles
distracciones
(pidiéndoles
que
desconecten o
apaguen los
móviles,
planteando
preguntas
para capturar
nuevamente
su atención,
etc.).
2) Crear
una intención
antes de una
conversación
delicada. A
veces hay
conversaciones
denominadas
difíciles en las
que hemos de
abordar una
cuestión que
los dos
interlocutores
hemos
intentado
ignorar
durante
tiempo, pero
que ya no
podemos
seguir
eludiendo.
Sabemos que
el tema que
hay que tratar
es delicado y
puede
provocar
reacciones o
herir
sensibilidades.
Así que es una
ocasión
excelente para
experimentar
creando una
intención. Por
ejemplo,
podemos
decidir activar
la intención
de, sea como
sea,
permanecer
empáticos y
abiertos a los
puntos de
vista de la otra
persona y,
tanto como
sea posible,
mantener la
calma en todo
momento. El
prepararnos a
conciencia
para mantener
en nuestra
conciencia esa
intención
durante la
conversación
va a ser un
elemento
clave en el
desarrollo y el
resultado de
esta.
3) Crear
una intención
para un
momento de
ocio y de
reunión
familiar. Por
ejemplo,
puede que el
fin de semana
vayamos con
la pareja o la
familia a algún
lugar a
descansar y a
desconectar
del trabajo y
de las
presiones del
día a día.
Podemos
crear la
intención de
traer alguna
novedad que
haga que ese
fin de semana
sea especial.
Quizá
podemos
planificar de
antemano una
excursión a
algún lugar
que no hemos
visitado antes.
La intención
es compartir
momentos
especiales con
las personas
que quieres y
propiciar una
experiencia
nueva, algo
que te aporte
diversión y tal
vez
aprendizaje
también.
Estos son
solo tres
ejemplos de
cómo puedes
aplicar el
poder de la
intención en
tu día a día,
experimentar
con ello y ver
la significativa
diferencia que
puedes crear
cuando tienes
una intención
clara y la
mantienes
despierta y
activa en tu
interior.
Puedes
compararlo a
lo que sucede
cuando no has
creado
ninguna
intención
consciente.
Así, podrás
verificar
personalmente
qué impacto
tiene el poder
de tu
intención y
cómo eso
cambia
completamente,
o en gran
medida, el
resultado
obtenido.
La intención
grupal
Lynne
McTaggart,
autora del libro
El campo,
desarrolló una
serie de
experimentos
acerca de la
intención
compartida. Es
decir, qué sucede
cuando un grupo
de personas
comparten una
misma intención.
De acuerdo a
sus
investigaciones,
Lynne observó
que se crea un
campo de
posibilidades
cuando muchas
personas tienen
el mismo
pensamiento en
el mismo
momento.
Cuando generas
una intención
hacia alguien, tú
eres el primero
en ser servido.
Lynne creó
pequeños grupos
para crear una
intención hacia
alguien, un
enfermo o alguna
persona en una
situación de
necesidad. Los
resultados fueron
muy interesantes:
las enfermedades
se aliviaron en
gran medida. Y a
la vez comprobó
que existe un
efecto de espejo,
mutuamente
sanador; es decir,
todos se
benefician, los
integrantes del
grupo que
practica la
intención y
también la
persona
receptora de esa
intención grupal.
Puedes
también ampliar
tu campo de
experimentación
sugiriendo a un
grupo de
personas con las
que interactúes,
tal vez tu equipo
de trabajo, el
asumir una
intención
conjunta. La
clave de la
intención
compartida es
que tiene que ser
una intención
que todos los
integrantes del
grupo
compartan, para
la que todos estén
motivados. Por
ejemplo, si es un
grupo de trabajo,
tener la intención
de ser un
referente en la
empresa como
modelo de equipo
libre de conflictos
y con buenas
relaciones con
todos los demás
departamentos.
Esa intención, sin
duda, hará que
todos los
integrantes del
equipo sean muy
conscientes en el
área de las
relaciones y
generará un
impacto muy
positivo.

Ejercicio de
visualización
En
mindfulness,
una vez
alcanzamos un
estado de
conciencia
estable y
centrado en el
presente y en
el aquí y
ahora,
podemos
también,
desde el
presente,
proyectar
nuestra mente
de forma
consciente
hacia
direcciones
que sean útiles
y beneficiosas,
tal y como
hemos visto
en este
capítulo; por
ejemplo, la de
crear una
intención
poderosa y
positiva.
Una de las
herramientas
para conseguir
esto, y que ya
te hemos
ofrecido en
otros
ejercicios de
este libro así
como en este
capítulo, es la
visualización.
En esos
ejercicios está
incorporada la
práctica de la
visualización,
una forma de
llevar nuestra
mente a una
imagen de
algo
específico; por
ejemplo, algo
que queremos
ver más en
nuestras
vidas, o un
objetivo que
deseamos
alcanzar y
verlo ya
logrado, o bien
vernos en un
estado de
ánimo
específico y
visualizarnos
en la relación
con los demás
desde ese
estado. Como
puedes
comprobar,
hay muchas
posibilidades.
Te
invitamos a
que
practiques el
siguiente
ejercicio de
visualización.

Oasis
interior
Te
invitamos a
que busques
tu postura de
equilibrio y
estabilidad.
Observa tu
respiración…
Sigue su ritmo
natural y
relajado…
dejando que
encuentre su
cadencia
natural.
Con cada
respiración te
vas sintiendo
más y más
presente… Y
en este estado
de presencia…
te conviertes
en el
observador…
Observas sin
juicio... todo lo
que acontece
en este
momento
presente…
Y ahora
puedes
imaginar o
visualizar o
sentir que en
tu centro
interior, en
ese punto de
serenidad y
quietud desde
el que
observas…
existe un oasis
de calma… un
oasis de paz…
Tratas de
sentirlo o
visualizarlo…
lo que sea más
fácil para ti.
En tu oasis
interior
puedes
descansar en
la paz… en la
calma… en la
armonía… en
el silencio…
Todo está ahí
disponible…
solo tienes
que
permanecer
conectado con
tu esencia…
ese punto
interior que
está libre del
ruido… Libre
de la agitación
de la mente y
de las
emociones…
Y ahora…
puedes
conectar con
tu intención
para lo que
vayas a hacer
a
continuación…
Y puedes
seguir
disfrutando de
la
experiencia…
de tu oasis
interior…
Y, poco a
poco, vas
regresando… y
terminando el
ejercicio……

Ideas para
recordar
La intención
es un
objetivo claro
acompañado
de un deseo o
una
motivación
profundos.
La intención
es como una
semilla, un
pensamiento
determinado
que tienes
que nutrir
con el agua
de la
atención. En
su esencia, la
intención es
clarificar lo
que
realmente
quieres.
A través de la
intención,
estamos
invocando el
resultado
práctico que
queremos
ver en
nuestras
vidas,
creando
primero el
estado de
conciencia
necesario
para que eso
suceda y no
al revés.
La intención
que proviene
de nuestra
esencia,
junto a la
firmeza y la
fuerza de
voluntad,
integra la
aceptación, el
desapego, la
paciencia y la
flexibilidad.
La intención
es la fuerza
motora, la
energía
impulsora
que actúa
detrás de
nuestros
comportamiento
nuestras
palabras,
nuestras
acciones.
Para ver en
nuestra vida
lo que hemos
diseñado en
nuestra
intención, es
clave
situarnos en
el nivel de
conciencia
asociado al
resultado
práctico de
nuestra
intención.
Puedes
experimentar
con la
intención en
situaciones
prácticas:
puedes crear
una
intención
antes de una
reunión de
trabajo, o
bien antes de
una
conversación
delicada, o
una
intención
para crear un
momento
especial y
memorable
con la familia
o las
amistades.
También
puedes
experimentar
con una
intención
grupal o
compartida
con un grupo
de personas,
la clave es
que tiene que
ser una
intención
que todos los
integrantes
del grupo
compartan,
para la que
todos estén
motivados.

Preguntas
finales de
reflexión
Te
invitamos a
reflexionar
sobre estas
preguntas y a
anotar tus
ideas en tu
diario de
trabajo.
1) ¿Cuán
intencional
crees que eres
en tu día a día?
¿En tus
relaciones?
¿En los
objetivos que
te propones?
2) ¿Puedes
recordar
alguna
situación en la
que tu
intención
estaba muy
clara y
conseguiste
resultados
prácticos?
¿Cuál fue esa
situación?
3) ¿Qué
intención
crees que
sería muy
beneficiosa y
efectiva para
ti en este
momento de
tu vida?
8
OPTIMIZA EL
USO DE TU
ENERGÍA

La
energía
es la
mente
de la
esencia
de la
vida
ARISTÓTELES

Un poco de
contexto
En este capítulo
vamos a tratar un
tema muy vital para
todos como es
aprender a cuidar los
diferentes niveles de
energía de los que
disponemos: física,
emocional, mental y
espiritual.
Existen nuevas
corrientes de
pensamiento que
consideran que, de
cara a conseguir
nuestro mejor
rendimiento y
efectividad, optimizar
el uso de nuestra
energía es mucho más
importante que
simplemente tratar de
administrar nuestro
tiempo entre las
distintas tareas o
actividades que
tenemos que realizar.
Estamos seguros de
que, al igual que nos
sucede a nosotros,
sabes muy bien lo
cuesta arriba que se
pone todo cuando tu
nivel de energía
personal es bajo. Es,
por tanto, esencial
aprender a cuidar y a
optimizar nuestra
energía.
Mindfulness te
ayuda a discernir
claramente tus
niveles de energía y a
tomar conciencia de
cómo gestionarlos,
aspectos esenciales
para el desarrollo de
tu autoliderazgo.
¡Vamos a por ello!

Aprende a
recuperar tu
energía
La
energía
y la
persistencia
conquistan
todas
las
cosas.
Lucha
por lo
que
crees y
no dejes
que
nadie te
diga que
no
puedes.
BENJAMIN
FRANKLIN

Jaime es un director
comercial que
experimentó un
ascenso fulgurante en
los primeros años de
su carrera. Hace dos
años, le
promocionaron a una
nueva posición de
liderazgo y desde
entonces su
rendimiento ha ido en
claro descenso. En los
últimos tiempos Jaime
se ve afectado con
frecuencia por
estados de
impaciencia,
irritabilidad,
superficialidad en las
relaciones y, sobre
todo, falta de pasión y
motivación. Todos
estos factores le están
creando una situación
complicada en la que
el crédito que
consiguió en los
primeros años de su
carrera en la empresa
está consumiéndose
cada vez más y están
surgiendo más dudas
sobre su capacidad
para continuar en esa
posición de liderazgo
y estar al nivel de las
expectativas que
genera su puesto.
Esta es una historia
ficticia basada en
hechos reales.
¿Puedes reconocer
algunas de estas
tendencias en tu
propia historia o
experiencia, o tal vez
en la de alguien
cercano a ti? ¿Cuál
puede ser la causa de
ese descenso en el
rendimiento y la
productividad
personales?
Piensa por un
momento en tu
propia experiencia.
Recuerda uno de esos
días en los que te
sientes con un escaso
nivel de energía,
como si tu batería
estuviera un tanto
descargada. ¿Cómo
vives las situaciones?
Y no digamos ya los
retos o desafíos que se
te puedan presentar.
En esos días, a
veces, respondemos
desde la impaciencia,
la irritación, el
cansancio o la apatía.
Otras nos
desanimamos porque
consideramos que
estas actitudes son
debilidades que
llevamos dentro y nos
van a acompañar
todo el tiempo.
Te invitamos en
este capítulo a
adquirir una nueva
perspectiva sobre
todas estas respuestas
de baja calidad, que
son más bien
reactivas: todas estas
respuestas son
debidas a un nivel
bajo de energía
personal. Te esfuerzas
por tratar con todo lo
que se te presenta de
la mejor manera
posible, pero sientes
que te faltan recursos,
es como si tu depósito
energético estuviera
en reserva y las cosas
se pusieran cuesta
arriba, incluso
aunque no sean
objetivamente
demasiado
problemáticas.
Podríamos pensar
que forma parte de la
vida el experimentar
estos altibajos
energéticos, pero la
inquietud surge
cuando el estado de
«baja energía» es
cada vez más
frecuente y te afecta
en varios niveles: tu
rendimiento laboral,
la calidad de tus
relaciones, tu cuidado
y salud personal, etc.
Algunos autores,
como Jim Loher y
Tony Schwartz en su
best seller ThePower
of Full Engagement
(algo así como El
poder de la plena
implicación) llegan a
afirmar que
actualmente la
gestión de la energía,
y no del tiempo, es la
clave para el alto
rendimiento y la
renovación personal.
Ha sido frecuente, en
el ámbito del
desarrollo personal y
el incremento de
productividad
personal, considerar
que la administración
del tiempo era el
factor clave. Jim y
Tony han
desarrollado estos
conceptos tanto en el
mundo corporativo
como en el de los
atletas de élite.
Trabajando con
deportistas de primer
nivel, descubrieron
que las pausas y los
tiempos de
recuperación eran
esenciales para rendir
al máximo nivel
durante la
competición, fueran
tenistas o atletas. El
concepto es sencillo:
nuestra constitución,
tanto física como
mental, no nos
permite rendir de
manera óptima de
forma
ininterrumpida. Las
pausas de
recuperación son
esenciales para
almacenar energía
nuevamente.
Las conclusiones
han sido siempre las
mismas: quienes
saben administrar
mejor su energía
consiguen niveles de
rendimiento óptimo.
Y una de las claves
para alcanzar ese
nivel de excelencia es
el saber administrar
las indispensables y
necesarias dosis de
descanso y
recuperación.
Hay estudios
científicos que
demuestran que una
cabezadita después de
comer proporciona
mejoras en las
condiciones
cognitivas, en el
pensamiento creativo
y en las facultades de
memoria. No está
mal, para ser además
una acción
francamente
agradable.
Es curioso y
paradójico pensar
que una de las
creencias
tradicionales en
relación con el
mundo laboral es que
una persona
comprometida y
sacrificada es la que
trabaja durante
largos períodos de
tiempo, de forma
continuada y sin
pausas, ni
distracciones. Algo
que, en general, la
realidad demuestra
que es muy
improbable. Estamos
de acuerdo en que las
distracciones son
funestas para el
rendimiento; sin
embargo, las pausas
bien aprovechadas e
intencionales son las
que catapultan el
rendimiento y no son
un signo de
improductividad.
Piénsalo por un
momento: ¿qué
beneficio hay en
largas jornadas
laborales de más de 8
horas, si pudieras
conseguir los mismos
resultados trabajando
con más energía,
enfoque y
concentración
utilizando las
convenientes pausas
en menos horas? De
hecho, la
optimización de
nuestra
administración de la
energía es esencial
para conseguir la
denominada
conciliación laboral y
familiar, y poder
disfrutar de más
tiempo de calidad con
tu familia y seres
queridos.
Aquí es donde
mindfulness y la
meditación tienen
mucho que aportar.
Particularmente en el
área de renovación de
energía. Esos
momentos en que
dejamos ir todas las
demás tareas y
conexiones y nos
centramos en
experimentarnos en
el presente y
entramos en una
conciencia más
relajada, calmada y
serena, son una gran
fuente de renovación
mental, emocional e
incluso física.
Puedes
comprobarlo por ti
mismo incorporando
una práctica sencilla
en la que incidimos
en diversos
momentos de este
libro: La pausa de
mindfulness de 1 o 2
minutos. También lo
llamamos «Full stop»,
algo así como poner
un «Punto final» a
todo lo que estemos
haciendo y pensando
durante unos breves
momentos. En su
libro Full Stop el
coach y autor Silvio
Raij explora en
profundidad los
beneficios y los logros
de esta práctica. Silvio
contrasta la
experiencia de la
práctica de la pausa
con el estado habitual
en el que nos
movemos y actuamos
que denomina de
«piloto automático»,
en el que, poco a
poco, empezamos a
perdernos en el sinfín
de demandas,
influencias y
distracciones que nos
envuelven en la vida.
Así que te
invitamos a que
practiques este
ejercicio y
compruebes su
singular efectividad,
requiriendo de ti muy
poco esfuerzo.

Ejerciciopráctico
de «Full stop»
Te invitamos a
que experimentes
con este sencillo
ejercicio:
1) Deja todo lo
que estés haciendo;
por ejemplo, si
estás delante de
una pantalla de
ordenador, levanta
tu mirada y busca
un punto en el que
puedas
descansarla. Haz
una parada e
interrumpe la
acción que estabas
realizando.
2) Permítete
estos momentos de
pausa para sentirte
presente y
consciente del aquí
y del ahora. Puedes
empezar
conectando con tu
respiración como
una forma de
anclar tu atención
en el presente.
3) Permanece
ahí durante 1 o 2
minutos. Como ya
has aprendido en el
capítulo 4, practica
también el
separarte y
observar los juegos
de la mente. Tus
pensamientos
intentan llevarte a
muchas direcciones
distintas.
Seguramente te
recuerdan algo
urgente para que
detengas este
ejercicio y te
pongas de
inmediato en la
acción. No los
escuches.
Considera que son
juegos de tu mente,
y que tú estás en
control. Eres quien
observa, desde tu
centro.
4) Aprecia la
mayor sensación de
calma y
tranquilidad que es
muy probable que
empieces a sentir
de modo natural.
Deja que esa calma,
esa sensación de
quietud sea tu foco
de atención.
Puedes utilizar un
pensamiento para
facilitar la práctica:
«Estoy en paz… Me
siento en paz… Mi
mundo está en
paz…».
5) Sin
brusquedades,
retorna a tu
actividad,
observando la
diferencia entre
cómo te sientes
ahora y cómo te
sentías antes de
hacer la pausa.
¿Cómo te ha
ido? ¿Puedes notar
la diferencia? Es así
de sencillo, es tan
fácil, pero lo que
cuesta es mantener
la determinación y
la disciplina de
pausar. Una
recomendación es
que decidas
momentos
específicos, tal vez
horas concretas, en
las que vas a hacer
la práctica de la
pausa. Si no lo
haces, es posible
que el mundo de las
acciones y la
actividad te
absorban
completamente y
te olvides de este
ejercicio.

Hoy en día
dispones de multitud
de aplicaciones tanto
para tu ordenador
como para tu
smartphone que te
pueden ofrecer avisos
para las horas
elegidas, de modo que
ni siquiera tengas que
hacer un esfuerzo por
recordar esta
práctica. Puedes
ponerte también el
sonido de un cuenco
tibetano, o incluso
puedes hacerla
también con uno real.
Lo importante es
crear algún método
que te recuerde que
es el momento de
hacer una pausa. Hay
muchas formas de
crear estos
recordatorios, lo
importante es que
busques la manera
más fácil. Y te
animamos a que
experimentes con la
técnica de la pausa.
Realmente podrás
comprobar en
primera persona que
marca una gran
diferencia.

Atención a los
cuatro niveles de
energía
El
equilibrio
es la
clave
para
una vida
exitosa.
No
niegues
tu
mente,
cuerpo o
espíritu.
Invierte
tiempo y
energía
en todos
por
igual;
será la
mejor
inversión
que
habrás
hecho.
TANYA
WHEWAY
Experiencia de
Guillermo
En ocasiones,
cuando me he
sentido atascado a
la hora de ponerme a
escribir este libro (o
para cualquier otro
contenido), no
importa cuánto
esfuerzo haya
invertido, he podido
observar que me
encontraba en una
especie de bloqueo. Y
en esos momentos
puedo utilizar
cualquier excusa
para distraerme y
salir de lo que
percibo como una
tarea ardua. Si te
has visto en
situaciones en las
que has de escribir y
no sabes ni cómo
empezar o las ideas
no fluyen,
entenderás muy bien
a lo que me refiero.
Es una sensación un
poco frustrante,
porque la tarea está
pendiente, pero no
encuentras ningún
placer en llevarla a
cabo ni tampoco hay
ninguna frescura en
lo que haces, incluso
aunque empieces a
escribir. La
sensación que aflora
mientras escribes es
que no te gusta nada
de lo que está
surgiendo. Es posible
que te suceda como
a mí, que tengas que
hacer una pausa y
dejarlo para otro
momento. Ni
disfrutas ni sientes
que lo que estás
escribiendo tenga la
calidad mínima que
esperas de ti.

Esta situación es algo,


por otro lado, muy
frecuente en el
mundo de los
escritores. Daphne
Gray-Grant es una
coach y escritora que
se ha especializado en
potenciar las
habilidades de
escritura de sus
clientes. En su blog,
ella menciona la
experiencia que te
hemos compartido
antes como síntomas
claros del estrés del
escritor.
Y, como habrás
observado a lo largo
de todo este libro, una
de las habilidades que
se fortalece de forma
muy notoria con la
práctica de
mindfulness es la de
estar presente y
observar de forma
más consciente. Es
decir, percibes más
cosas, detalles que
habitualmente se te
escaparían. Así que,
volviendo al tema de
la escritura, con tu
capacidad avanzada
de observación, te
darás cuenta de que
lo que te impide
escribir es, en muchas
ocasiones, un cierto
nivel de estrés. Y
cuando detectamos
que eso es lo que nos
está sucediendo
tenemos que cambiar
de patrón y hacer
algo que nos permita
retornar a un estado
más equilibrado.
Tienes que saber
que en relación con
las máquinas sí que es
cierto que a mayor
esfuerzo, mayor
rendimiento; sin
embargo, no es lo
mismo a nivel
biológico.
Necesitamos parar
aproximadamente
cada hora y media o
dos horas para cerrar
un ciclo y renovar
energía para uno
nuevo. Puedes seguir
sin parar, pero las
investigaciones
demuestran que el
rendimiento estará
muy por debajo del
óptimo.
Una posibilidad,
que nos ha
funcionado muy bien
en tales situaciones,
es salir a dar un
paseo, practicar algo
de ejercicio físico.
Algo tan sencillo
conlleva grandes
beneficios. También
hemos observado que
cuando conversamos
y paseamos,
especialmente en
lugares con
naturaleza, las ideas y
la creatividad fluyen
más fácilmente. En
cambio, en algunas
ocasiones, en lugares
cerrados, con los
ordenadores delante,
en vez de ser
creativos, hemos
acabado discutiendo y
bloqueando el flujo de
creatividad.
Por un lado, el
ejercicio, en este caso
salir a pasear, supone
una acción
psicológica que nos
produce una
distracción de los
eventos estresantes al
concentrarnos en otro
tipo de actividad
(podría ser también
algún deporte), lo cual
sin duda ayuda a
reducir el nivel de
estrés en el
organismo. Es decir,
despeja nuestra
cabeza de
preocupaciones.
Por otro lado, ese
simple paseo o
actividad deportiva
supone también una
acción fisiológica que
conlleva una mayor
liberación de
endorfinas por parte
del cerebro, la
hipófisis y otros
tejidos, lo cual se
traduce en un estado
de mayor vitalidad y
sensación de
bienestar.
En tales ocasiones,
al regresar del paseo
o del ejercicio,
nuestra experiencia
es casi siempre la
misma, la cabeza está
más despejada, las
ideas fluyen más
fácilmente, hay más
motivación y
volvemos a fluir y a
disfrutar de lo que
estamos haciendo. En
esencia, se ha
producido un
desatasco energético.
Sin duda, equilibro
es una palabra
mágica. Si el equilibro
brilla en nuestras
vidas, podemos decir
que hemos
conseguido el arte de
vivir. Equilibrio en el
sentido de cuidar y
nutrir todos los
niveles, las áreas
relevantes de la vida:
la familia, la pareja, el
trabajo, la economía,
el ocio y la
diversión… Cuando
sabemos administrar
todos esos elementos,
podemos crear
nuestra obra de arte
personal, nuestra
propia vida.
Aun así, podemos
ver el equilibrio
también desde la
perspectiva de
nuestros diferentes
niveles de energía.
Este tipo de
equilibrio, que es en
realidad la base o el
soporte de todo lo
demás, consiste en
equilibrar cuatro
energías
principalmente:

1. Energía física
2. Energía
emocional
3. Energía mental
4. Energía
espiritual
Para poder
contribuir con
nuestra mejor versión
personal, lo que nos
interesa es aprender a
optimizar cada uno
de estos niveles de
energía.
Es fácil darnos
cuenta de que el
estado de cada nivel
de energía tiene
mucho que ver con
nuestros hábitos
cotidianos, o lo que
podríamos
denominar nuestros
rituales, aquellas
cosas que hacemos
diariamente de modo
consistente y
automático. En el
concepto de rituales
incluimos todo tipo de
acciones que forman
parte de nuestra
rutina diaria y que
afectan a uno o más
niveles de energía
personal. Por ejemplo,
si lo primero que
hacemos al
levantarnos es tomar
una taza de café y
escuchar las noticias,
estas acciones se
convierten en nuestro
primer ritual
matutino.
Ahora vamos a
reflexionar un poco
sobre cada uno de
estos niveles de
energía personal y
cómo podemos
optimizarlos.
Tendremos en
nuestro punto de
mira qué tipo de
rituales existen ya en
nuestra vida en
relación con cada
nivel y veremos si nos
conviene mantenerlos
o es el momento de
reemplazarlos por
otros que nos sirvan
mejor para optimizar
un determinado nivel
de energía.
Tendremos
también en cuenta el
concepto de
utilización de energía
y recuperación; es
decir, qué hacemos y
cuándo para restituir
la energía en cada
nivel específico. Por
ejemplo, la práctica
de mindfulness nos
ayuda a restablecer
nuestro equilibrio
energético en
diversos niveles,
contribuyendo a
despejar el exceso de
pensamientos y
preocupaciones de la
mente, a serenar
nuestras agitaciones
emocionales, a
equilibrar y optimizar
nuestro proceso de
respiración, entre
otros beneficios que
ya hemos comentado
previamente.
La idea, en esencia,
es detectar esos
patrones o rituales
que suponen un gasto
de energía
innecesario e
improductivo, y
reemplazarlos por
otros que nos ayuden
a optimizar nuestra
energía.
Energía física
Es bien conocido que
los atletas y
deportistas de élite
han de cuidar al
máximo su
rendimiento físico
mediante estrictas
dietas, horarios muy
ordenados y pausas
de recuperación
sistemáticas, entre
otras precauciones.
Para ellos,
especialmente, el
nivel de energía física
no es algo opcional, es
como los cimientos de
todo el edificio de su
desempeño y, por
tanto, del éxito que
puedan llegar a
conseguir.
Quizás este es el
ejemplo más claro de
cómo nuestros
hábitos o rituales
cotidianos
condicionan nuestro
nivel de energía
físico. Cuando nuestro
cuerpo está en una
condición energética
favorable,
disponemos de los
recursos físicos
adecuados para
desempeñar más
exitosamente una
tarea de liderazgo,
por ejemplo. Una
importante barrera
en el rendimiento de
los directivos y
ejecutivos es la
aparición de
cansancio, fatiga y
agotamiento en
diferentes tramos de
la jornada laboral, o
bien un nivel de
energía fluctuante,
que provoca un nivel
de ejecución con
muchas
interrupciones o
bajadas de
rendimiento.
Acompañando a
deportistas de élite en
el propósito de
optimizar la energía
física, Jim Loher y
Tony Schwartz han
detectado la conexión
de un rendimiento
físico bajo con ciertos
rituales perjudiciales
para la salud y para
conseguir un nivel
sostenible de energía
más alta.
Tres aspectos
básicos que tenemos
que revisar a fin de
optimizar la energía
física:

1) Nuestra forma de
respirar. En nuestro
mundo presente
acelerado y agitado,
no es lo más común
tomar conciencia de
nuestra respiración y
de sus patrones. Por
ejemplo, la ansiedad y
la ira, generalmente,
provocan una
respiración más
rápida y menos
profunda. Tal
respiración puede ser
temporalmente útil
para responder a una
amenaza inmediata,
pero poco después se
convierte en un
obstáculo, pues
reduce nuestra
energía disponible.
Por ello, un conocido
ejercicio para
disminuir nuestra
tensión emocional es
el de realizar
respiraciones más
profundas y
pausadas.
Básicamente, hemos
de tomar conciencia
de la importancia de
practicar un patrón
de respiración más
profundo, suave y
rítmico, para que se
convierta así en una
valiosa fuente de
energía.
2) Nuestros hábitos
alimenticios. La
comida es una fuente
de energía clave para
la vida. En términos
de cómo optimizar
nuestra energía física
cuidando los
alimentos que
ingerimos, se podría
escribir un libro
entero dedicado solo
a este tema. Cuando la
alimentación es
equilibrada, nos
aporta la renovación
de energía esencial
para nuestro
desempeño. Sin
embargo, también
sabemos que comer
en exceso y,
particularmente,
ingerir alimentos de
baja calidad (por
ejemplo, con
muchísimos aditivos
industriales) o con
excesivas grasas,
azúcares o
carbohidratos
simples, van a
producir un resultado
energético pobre, que
incluye fases de
agotamiento con
sensación de
cansancio.
No se trata tanto de
comer menos como
de comer bien, en los
intervalos adecuados
y las cantidades
correctas. El objetivo
tiene que ser
sustentar un nivel de
energía físico idóneo
y constante a lo largo
del día, en el que se
eviten los picos de
subida y los descensos
energéticos. Algunas
pautas que hay que
tener en cuenta:
- Es importante
incluir en la dieta más
alimentos con bajo
índice glucémico (este
índice indica la
velocidad con la que
el azúcar de los
alimentos pasa a la
sangre). Si el índice
glucémico es más
bajo, el alimento
proporciona una
fuente de energía más
regular y constante
(se evitan así los picos
de energía que
preceden a una
bajada energética). En
Internet puedes
encontrar fácilmente
listados del índice
glucémico de los
alimentos.
- La frecuencia con
la que comemos
también es muy
relevante. Comer de 5
a 6 veces alimentos
nutritivos de bajo
aporte calórico
asegura un aporte de
energía consistente.
Es un error, de
acuerdo a las
investigaciones, hacer
una comida fuerte y
rica en calorías y
después estar de 6 a 8
horas sin comer nada.
El aporte de energía
no es óptimo.
- Otra clave es
comer solo lo que
necesitamos para
conseguir el aporte
energético necesario
para las próximas 2 o
3 horas. Comer
demasiado o
demasiado poco son
dos extremos que nos
van a llevar al
desequilibrio
energético. También
tiene sentido ingerir
más aporte calórico al
empezar el día e irlo
reduciendo, de modo
que la cena sea lo más
baja en calorías
posible, dado que
nuestro consumo
calórico también
sigue ese ciclo.
- Beber agua es en
sí una fuente de
renovación de
energía. Cinco vasos
llenos de agua al día
son recomendables
para proveer la
hidratación regular
que el cuerpo
necesita. La fuerza y
la velocidad de los
músculos tienen,
según ciertos
estudios, relación
directa con el nivel de
hidratación corporal.

3) El sueño y el
descanso. A fin de
permitirle al cuerpo
una recuperación de
energía adecuada, el
descanso de calidad
es un factor esencial.
Muchas veces las
personas no se dan
cuenta de lo crítico
que es para su
rendimiento el tener
suficientes horas de
descanso. Movernos a
través de la actividad
diaria bajo los efectos
de una «deuda de
sueño» tiene
consecuencias
directas en la
disminución de
nuestro nivel de
concentración,
tiempo de reacción,
memoria y
razonamiento
lógico/analítico.
Dentro de este
apartado también es
importante destacar
que para que nuestro
nivel de energía sea
estable a lo largo del
día necesitamos
pausas de
recuperación cada 90
minutos, pausas en
las que poder relajar
la atención,
distendernos y tal vez
ingerir agua o algún
tentempié saludable.
¿Y cómo nos ayuda
el mindfulness en
todas estas áreas? La
práctica de sentirnos
presentes, conectados
con el aquí y el ahora,
y de fortalecer
nuestra habilidad
interna de observar y
darnos cuenta de
todas las
informaciones que el
presente nos ofrece,
externas e internas, te
permitirá prestar
atención de forma
natural a todos estos
factores.
Podrás identificar
con mucha más
claridad lo que le está
sucediendo a tu
cuerpo, el nivel de
energía en el que te
encuentras y la deuda
de sueño (si la hay)
que arrastras contigo.
Mindfulness nos
abre a una
percepción de la
realidad mucho más
refinada y sutil.
Cuanto más nos
damos cuenta de lo
que nos está
sucediendo, a
cualquier nivel, más
pronto y de forma
más efectiva podemos
aplicar las soluciones
necesarias.
Experiencia de
Enrique
Uno de mis
clientes me decía que
se absorbía tanto en
el trabajo que de
repente se daba
cuenta de que
estaba solo en la
oficina y que ya eran
más de las 9 de la
noche. Con la
práctica de atención
consciente fue
modificando esa
actitud y fue
tomando conciencia
de la importancia de
terminar la jornada
laboral a una hora
prudencial, para
poder disfrutar de
otras áreas
importantes de su
vida.

Energía emocional
En el contexto de
nuestra energía
emocional tenemos
que comprender que
para poder ofrecer
nuestro mejor
rendimiento es muy
importante activar y
experimentar
emociones positivas a
lo largo del día.
Emociones tales como
alegría, disfrute,
sensación de reto,
aventura,
oportunidad o el
sentimiento de
diversión y
celebración.
¿Cómo accedemos
a estas emociones y
las activamos?
Algunas sugerencias
de pautas y prácticas
que nos van a aportar
recuperación
energética emocional
son las siguientes:
1. Sin duda,
necesitamos trabajar
nuestros músculos
emocionales para
fortalecer actitudes
como la paciencia, la
empatía y la
autoconfianza. Este es
un trabajo personal
que requiere una
decisión deliberada y
consciente. Potenciar
estas actitudes nos va
a aportar un retorno
muy valioso de
sentimientos y
emociones positivas
que van a funcionar
como combustible
emocional de calidad.
2. Diseña tu
horario semanal de
modo que incluya
espacios para
actividades que
realmente disfrutas y
te llenan de
satisfacción, sean
deportivas, sociales,
lúdicas o de otro tipo.
Actividades que te
sirvan como una
fuente de renovación
y recuperación
emocional. No olvides
sonreír a menudo y
reírte con intensidad
a diario. Es gratis y los
beneficios son
enormes.
3. Encuentra
enfoques y
significados positivos
en todo lo que haces.
Aquí es importante
que nos demos cuenta
de que muchas
emociones y
sentimientos que
albergamos están
directamente
conectados con la
percepción que
tenemos de lo que
está sucediendo o lo
que estamos
haciendo. Debemos
desarrollar más
capacidad creativa
para dotar de
significados nuevos o
distintos,
especialmente, a
aquellas situaciones
que nos despiertan un
estado emocional
negativo. Por ejemplo,
la actitud de un
colega en el trabajo
puede que te genere
malestar o irritación
cuando te enfocas
demasiado en lo que
percibes como sus
deficiencias o
incompetencias. Pero
si cambias tu enfoque
y abrazas esa
situación como una
oportunidad única
para crecer y
aprender a
influenciar
positivamente en las
personas con las que
trabajas, estarás
desarrollando
emociones positivas y
a la vez una habilidad
clave de liderazgo: tu
capacidad de
influencia.
4. Fortalece tu
ritual de meditación
diario. La meditación
de mindfulness te
reconecta con tu
calma y tu equilibrio
naturales, y esto te
permite que esas
emociones positivas
fluyan de nuevo y te
aporten una
adecuada
recuperación
emocional.
Recuerda que tus
pensamientos crean
sentimientos y
emociones. Entrénate
en crear los mejores
pensamientos para
experimentar
emociones
motivadoras.
Sin duda, hay otros
caminos también
para activar tus
emociones más
positivas. A veces,
puede ser la música
(los estudios
demuestran que la
música es uno de los
métodos más fáciles y
directos de estimular
cualquier tipo de
emoción); otras, el
ejercicio físico.
También las
conversaciones
significativas. Lo
importante es que con
tu facultad de
observación te des
cuenta de qué
acciones y actitudes
son las que más te
ayudan a generar en
ti emociones positivas
de calidad y
convertirlas en
rituales diarios.

Energía mental
Podemos definir
nuestra capacidad
mental como la que
nos permite
organizar, priorizar y
tomar decisiones
precisas en nuestras
vidas, así como
enfocar nuestra
atención.
Para optimizar la
energía mental, como
hemos visto en el
capítulo 2 («Educa tu
mente»), necesitamos
prestar atención a la
unidad básica de
energía mental que es
el pensamiento. Y
necesitamos,
particularmente, que
los pensamientos
sean de calidad y de
naturaleza positiva.
Cuando hablamos
de naturaleza
positiva, no nos
referimos a ninguna
distorsión de la
realidad para
adaptarla a nuestras
necesidades y así
sentirnos mejor, sino
al tipo de
pensamientos que
extraen el máximo
provecho de cada
situación. Podríamos
hablar de algo así
como un optimismo
realista: sin negar
nada de lo que está
sucediendo,
aceptando las cosas
tal y como son, y aun
así adoptar una
perspectiva mental
que nos ayude a lidiar
con cualquier reto
que se nos presente.
Por ejemplo, en
lugar de interpretar
una situación como
un problema o una
desgracia, verla y
pensar en ella como
una oportunidad de
aprendizaje que se
nos ofrece o una
posibilidad de
fortalecernos
internamente. Y,
sobre todo, pensar en
términos de seguir
avanzando hacia la
meta o hacia los
resultados que nos
hayamos propuesto.
El músculo de la
mente se entrena
particularmente con
la meditación (sí,
nuevamente, la
alabanza de la
meditación no tiene
límites), y también
con la visualización,
el diálogo mental
constructivo, la
creatividad y la
gestión efectiva de tu
tiempo.
La meditación
funciona como el
verdadero descanso
de la mente, incluso
mejor que el descanso
físico, por ejemplo.
Esto se debe a que en
la meditación le
damos a nuestros
«músculos» de la
mente todo el espacio
que necesitan para
que suelten todas las
presiones y tensiones,
y se relajen.
Aun así, nuestra
capacidad mental
también se desarrolla,
como en el caso de los
atletas de élite,
combinando el
esfuerzo intenso con
la recuperación.
También es necesario
para incrementar la
capacidad mental
posicionarnos en
situaciones que nos
exijan superar
nuestras limitaciones,
algún trabajo o tarea
que nos reclame una
concentración y
atención superiores a
lo habitual. Y a la vez,
planificar que la
ejecución necesaria
para cumplir con ese
reto incluya las
sagradas pausas de
recuperación.
Existen estudios
que demuestran que
desafiar y expandir
nuestras capacidades
mentales funcionan
como una protección
frente al deterioro
mental relacionado
con la edad.

Energía espiritual
Por energía espiritual
nos referimos a la
convicción y fortaleza
interior que impulsa
nuestra acción en
todas las dimensiones
de nuestra vida. Es la
energía que alimenta
nuestro entusiasmo,
nuestra compasión y
nuestra capacidad de
perseverar y
progresar, entre otras
muchas capacidades y
actitudes internas.
Tal y como vimos
en el capítulo 6
(«Enfócate en lo
importante»), el
motor de nuestro foco
se basa en identificar
nuestros valores,
visión y propósito
personales, y estar
alineados al máximo
con ellos. Nuestra
energía espiritual se
activa cuanto más
alineados estamos
con los tres. De hecho,
los valores, la visión y
el propósito son
componentes
centrales de nuestra
energía espiritual.
Cuando estamos
alineados con estos
tres aspectos que se
encuentran en el
corazón de nuestro
ser, en lo más cercano
a nuestra esencia,
entonces se activan
también virtudes
como el coraje y la
determinación para
preservar la
integridad de los tres:
valores, visión y
propósito.
La energía
espiritual es tal vez la
más importante de
todas porque es la
que nos da la
fortaleza para
superar incluso las
limitaciones físicas.
Existen muchos
ejemplos de
superación personal
en los que la fuerza o
impulso del propósito
y de los valores
personales ha
capacitado a sus
protagonistas a
conseguir logros
admirables. Por
ejemplo, Mahatma
Gandhi, viendo el
enorme reto que tenía
enfrente con la
independencia de la
India, adoptó el
Ahimsa, una serie de
principios y prácticas
basadas en la no-
violencia y el respeto
a la vida. Con esas
prácticas fue capaz de
acumular el poder
espiritual necesario
que le permitió
afrontar con éxito ese
enorme reto.
La energía
espiritual se sustenta
y expande
alineándonos con un
propósito que va más
allá de nosotros
mismos; es decir, que
incluye el servicio y la
contribución al
mundo. Y a la vez, se
equilibra con un
cuidado adecuado del
ser, con una atención
a nuestro bienestar
personal interior.
Por ello, la práctica
matutina de
meditación, al
empezar el día, es un
ritual extraordinario
para conectar con
nuestra esencia,
nuestra identidad
espiritual; esto es,
entender que somos
algo más que el
personaje que
representamos. Sentir
y experimentar que
soy un ser consciente,
energía consciente, y
también conectar con
una fuente superior
de energía espiritual.
En esta práctica se
acumula el poder
espiritual que nos
permite afrontar las
dificultades con otra
actitud.
Si incorporas este
ritual como parte de
tu rutina diaria y te
reconectas cada día
con tus valores más
esenciales, tu visión
personal y tu
propósito en la vida,
podrás experimentar
una recuperación
diaria de tu nivel de
energía espiritual,
que en realidad, es la
energía más
fundamental y
esencial para la
existencia.
Ejercicio de
meditación
En este capítulo
vamos a integrar de
alguna forma las
diferentes
prácticas que te
hemos ido
ofreciendo
previamente.
Te invitamos a
que experimentes
con la siguiente
práctica de
meditación para
empezar el día y
conectar con tu
esencia, tus
cualidades más
profundas, y
abrirte a una
experiencia de la
dimensión
espiritual de la
vida.

Conectar con la
esencia
Encuentra tu
postura de
equilibrio y
estabilidad...
Observa tu
respiración... Sigue
su ritmo natural y
relajado... dejando
que encuentre su
cadencia natural.
Con cada
respiración te vas
sintiendo más y
más presente...
Y ahora te
conviertes de
nuevo en el
observador... y
observas la
agitación
superficial de tus
pensamientos...
pero no te
identificas... Y
como un
buceador... te
sumerges en las
profundidades del
mar... donde reina
una profunda
quietud...
Y conectas con
tu esencia, con lo
que tú eres... y...
puedes redescubrir
el más preciado de
los tesoros... tu
esencia de paz... de
luz... de calma.
Está en tu
interior... Tú sabes
dónde... puedes
encontrar ese
lugar... y conectar
con tu luz interior...
Siente ese espacio
interior donde hay
calma y quietud...
Puedes acudir allí
siempre que lo
necesites...
Conectar con tu luz
interior... donde
hay armonía...
equilibrio...
estabilidad... En tu
luz interior se
encuentra ese
raudal de poder
espiritual que te
fortalece… que te
llena de energía
Y te permites
permanecer ahí un
momento.
Y, poco a poco,
vas regresando... y
terminando el
ejercicio...
Ideas para recordar
La gestión de la
energía, y no la
del tiempo, es la
clave para el alto
rendimiento y la
renovación
personal.
Nuestra
constitución,
tanto física como
mental, no nos
permite rendir de
manera óptima
de forma
ininterrumpida.
Las pausas de
recuperación son
esenciales para
almacenar
energía
nuevamente.
Las pausas bien
aprovechadas e
intencionales son
las que
catapultan el
rendimiento y no
son un signo de
improductividad.
La práctica del
«Full stop» es
darte unos
momentos para
dejar todas las
tareas y
conexiones, y
centrarte en
experimentar el
presente y entrar
en una conciencia
más relajada,
calmada y serena.
Si el equilibro
brilla en nuestras
vidas, podemos
decir que hemos
conseguido el
arte de vivir.
Equilibrar
nuestros niveles
de energía
personal significa
equilibrar
nuestra energía
física, emocional,
mental y
espiritual
Los rituales
consisten en todo
tipo de acciones
que forman parte
de nuestra rutina
diaria y que
afectan a uno o
más niveles de
energía personal.
Tres aspectos
básicos para
optimizar la
energía física son
la respiración, los
hábitos
alimenticios y
cuidar el sueño y
el descanso.
Formas de
optimizar la
energía
emocional son
potenciar la
paciencia, la
empatía y la
autoconfianza;
dedicar tiempo a
actividades que
disfrutas y te
llenan de
satisfacción;
encontrar nuevos
significados
positivos a todo lo
que haces, y
fortalecer el
ritual diario de
meditación.
Para optimizar la
energía mental
necesitas prestar
atención a la
unidad básica de
energía mental
que es el
pensamiento y
hacer que los
pensamientos
sean de calidad y
de naturaleza
positiva.
La práctica
matutina de
meditación, al
empezar el día, es
un ritual
extraordinario
para conectar con
nuestra esencia y
experimentar la
recuperación de
nuestra energía
espiritual.

Preguntas finales
de reflexión
1. ¿Cómo notas
que estás cuidando
en el presente tu
nivel de energía
físico?
2. ¿Qué
actividades, en
particular, te
producen una sana
recuperación de
energía emocional?
3. ¿Qué clase de
pensamientos,
cuando los utilizas,
elevan tu nivel de
energía mental?
4. ¿Cómo vives
tu espiritualidad?
¿Qué significa para
ti? ¿Cómo
describirías tu
estado de energía
espiritual en el
presente?
9
DISEÑA TU
NUEVO
CAPÍTULO

Un reconocimiento
¡Felicidades! Has
llegado al final de este
libro, que es el
principio de tu nuevo
capítulo. Como ya te
comentamos en la
introducción, este es
un aprendizaje para
toda tu vida, no es un
estudio limitado en el
tiempo. Cada día,
cada momento te
ofrece una
oportunidad para
seguir avanzando
hacia tu ser más
completo y pleno,
para seguir
fortaleciendo y
desarrollando tu
autoliderazgo, tu
capacidad de dirigir
tu vida desde tu
esencia, desde tus
valores, tu visión y tu
propósito.
Así que hemos
pensado que para este
último capítulo te
será útil recoger lo
que más te ha llegado
o aquello que más te
ha interesado de todo
el material que te
hemos ofrecido, y
explorar formas de
aplicarlo en la
realidad de tu día a
día. La idea es que
puedas incorporar la
práctica de nuevos
hábitos y rituales
basados en
mindfulness que te
permitan crecer y
mejorar en todos los
ámbitos de tu vida.
Sin duda, todos
recorremos un
camino único a lo
largo de nuestra vida.
En ese camino
atravesamos por
diferentes escenas y
escenarios. Nos
encontramos con
otros viajeros con los
que compartimos
parte del camino
hasta que nuestros
trayectos se separan.
Y la vida es así.
Ahora, en este
momento, el camino
de tu vida te ha
llevado a este punto, a
estos momentos de
reflexión y de
aprendizaje. En este
momento has entrado
en contacto con este
libro y como bien
sabes, no existen las
casualidades.
La siguiente
pregunta, por
supuesto es: ¿Y ahora
qué? ¿Cómo sigo
avanzando?
Ahora empiezas
una nueva etapa, un
nuevo tramo en tu
camino único y
personal. Y la
propuesta es que para
este nuevo tramo, de
forma mucho más
consciente, diseñes de
forma activa tu forma
de caminar. Sí, la vida
te va a traer nuevas
escenas y nuevos
escenarios, y
seguramente en
muchos casos poco o
nada podrás hacer
para cambiarlos; pero
hay algo que siempre
podrás hacer y es
elegir cómo quieres
cruzarlos y cómo
quieres vivirlos.
Esto es
autoliderazgo. Y
mindfulness es el
método para
conseguirlo.
Así que te
invitamos ahora a
diseñar un sencillo y
efectivo plan de
acción para que
progreses hacia tu
plenitud personal, sea
cual sea el significado
que le des a ese
concepto. El plan de
acción se basará en
aplicar todos los
ejercicios y
recomendaciones que
hemos compartido
contigo en diferentes
áreas de relevancia
de tu vida.
Vamos a guiarte
paso a paso a través
de una serie de
ejercicios para que
puedas definir de
forma fácil y clara tu
plan de acción
personal para la
nueva etapa de tu
camino personal.

Primer ejercicio:
Evalúa las
principales áreas
de tu vida
Te proponemos
esta lista de áreas
relevantes para tu
vida:
1. Desarrollo
personal
2. Profesión /
Trabajo
3. Familia /
Pareja / Hijos
4. Relaciones /
Amistades
5. Salud
6. Economía
7. Ocio
Quizás se te
ocurran otras áreas
relevantes para ti y
podrás incluirlas y
trabajarlas con los
procesos de
reflexión y acción
que te
propondremos a
continuación.
Lo primero que
te sugerimos es
que puntúes del 1
al 10 tu nivel de
satisfacción en
cada una de estas
áreas. Si en un área
consideras que las
cosas funcionan
bastante bien y si
crees que se
pueden mejorar
otras, pero tu nivel
global de
satisfacción es alto,
tal vez te puedes
dar un 7 o un 8 de
puntuación. Si
sientes que es
difícil mejorar
ningún aspecto en
esa área, puedes
puntuarte con un 9.
No te
recomendamos
que te des un 10 ya
que eso significaría
que es
simplemente
inmejorable.
Ahora te invitamos a
que disfrutes de unos
momentos para puntuar
cada área y te sugerimos
que sigas leyendo este
capítulo una vez hayas
completado las
puntuaciones. Tal y
como te comentamos
previamente, puedes
añadir algún área que no
esté en la lista y que sea
relevante para ti.

Segundo ejercicio:
Selecciona 3 áreas
prioritarias en
este momento de
tu camino
personal
Te invitamos a
que elijas 3 áreas
no tanto en función
de las puntuaciones
que les has
otorgado, sino en
función de tu
interés y
sentimiento de
prioridad. Es decir,
la suposición inicial
podría ser que
tienes que trabajar
las áreas en las que
tu nivel de
satisfacción es más
bajo. Sin embargo,
nuestra
experiencia nos
dice que es más
efectivo enfocarte
en las áreas que de
verdad te atraen o
son relevantes para
ti en este momento
presente. Si
revisitas este
ejercicio de aquí a
un tiempo, tal vez
dentro de un año,
seguramente tu
elección cambiaría
también. La vida es
dinámica y tus
focos de interés
también van
evolucionando o
simplemente
cambiando de
acuerdo con el
tiempo.
Por tanto ahora
puedes centrarte
en 3 áreas que te
resulten atractivas
e importantes y
que serían las que
más te gustaría
subir a otro nivel
de satisfacción
personal.
¿Ya las tienes?
Una vez hayas
elegido las tres
áreas en las que te
quieres enfocar,
empieza por la más
llamativa de todas.
Ahora, tómate
un tiempo,
preferiblemente
con tu diario de
trabajo personal
junto a ti, para
reflexionar sobre
las siguientes
preguntas.
Preguntas clave
para cada área:
1. ¿Qué
aspectos
específicos quiero
mejorar en esta
área? ¿Qué quiero
conseguir en esta
área?
Breve
visualización: Si ya
lo hubiera
conseguido, ¿qué
habría de diferente
en mi vida?
2. ¿Qué
estrategias de
mindfulness me
parecen más útiles
y efectivas para
esta área?
3. ¿Qué nuevos
rituales, prácticas o
hábitos basados en
las estrategias
seleccionadas voy a
incorporar en mi
día a día para
avanzar hacia mi
objetivo? Para este
apartado puedes
repasar en los
capítulos
correspondientes
los distintos
ejercicios que te
ofrecemos.
4. ¿Cómo
evaluaré mi
progreso? ¿Qué
momentos en el
tiempo elijo para
revisar mi
progreso? Es decir,
es importante
temporalizar tu
plan de acción. Por
ejemplo, puedes
darte tres meses
para aplicar tu plan
de acción y así,
finalizado este
período, verificar
los resultados y ver
qué modificación,
adiciones o
cambios quieres
aplicar a tu plan de
acción. En
cualquier caso te
recomendamos
que cada día, antes
de ir a dormir,
hagas un breve
repaso mental de la
jornada y de los
objetivos que te
habías propuesto.

Te mostramos un
caso práctico (basado
en hechos reales,
aunque el personaje
es ficticio y en el
ejemplo se mezclan
situaciones de varios
clientes):
Juana, una clienta
de coaching, sentía
que estaba
atravesando una
crisis en su vida.
Después de separarse
hacía unos meses
vivía con su hijo
adolescente en un
piso de alquiler en las
afueras de la ciudad.
Se estaba preparando
como formadora y
educadora para
encontrar trabajo y
conseguir una
estabilidad
económica. Tenía
grandes dificultades
para organizar su día
y sentía que las horas
pasaban sin que
pudiera sacar el
rendimiento que le
gustaría. Por otro lado
se levantaba cada
mañana con cierta
sensación de ansiedad
y preocupación. No
estaba disfrutando de
su vida y la relación
con su hijo se veía
afectada por su
estado de ánimo.
En este párrafo te
damos la esencia de la
situación de Juana,
aunque podríamos
describir muchos más
detalles y aspectos
que se abordaron en
las sesiones. Esta
información es
suficiente para ver
cómo Juana fue
desarrollando su plan
de acción personal,
que se basó
principalmente en las
estrategias ofrecidas
en este libro.
Los 3 aspectos que
Juana quería resolver
y mejorar en ese
momento eran:
1) Sentirse mejor,
reducir su ansiedad y
levantarse cada día
de forma más
positiva.
2) Terminar ciertos
trabajos que tenía
pendientes para
poder finalizar ciertos
cursos on-line que
estaba realizando.
Preparar varias
propuestas para
ofrecer sus servicios
en empresas e
instituciones
educativas.
3) Mejorar la
relación con su hijo,
no discutir tanto con
él y tratar de
controlarle menos.
Dedicarle tiempo de
calidad.

APARTADO 1:
El objetivo
principal era
conseguir más calma
en su vida.
Para Juana, vimos
claro que dos
estrategias en
particular podían ser
muy beneficiosas:
«Entrena tu atención»
y «Educa tu mente»
(capítulos 1 y 2).
Así, Juana
estableció nuevas
prácticas y rituales en
su vida: Decidió
levantarse cada
mañana media hora
antes y practicar el
ejercicio de
centramiento en la
respiración y la
meditación para
conectar con la calma.
También incorporó
otra meditación antes
de ir a dormir, en la
que incluyó la
revisión del día. Por
último, optó por hacer
varias pausas
meditativas breves de
dos o tres minutos en
diferentes momentos
de la jornada. En poco
tiempo Juana
describió cómo su
estado de ánimo fue
mejorando y se
despertaba con más
ilusión y optimismo.

APARTADO 2:
El objetivo
específico de Juana
era la productividad y
la concentración,
avanzar con más
rapidez y efectividad
hacia sus objetivos.
Para este objetivo
descubrimos que la
estrategia
fundamental era la
del capítulo 6:
«Enfócate en lo
importante». Juana
aplicó como
metodología de
trabajo las 3 pautas
para reducir la
influencia de las
distracciones que
vimos en el capítulo 6
y las 4 pautas para
mejorar la
concentración, de ese
mismo capítulo. Los
resultados no se
hicieron esperar. En
poco tiempo terminó
varios cursos que
tenía pendientes y
empezó a concretar
entrevistas de trabajo
con instituciones
educativas,
principalmente. Junto
a esto, lo más
importante es que
Juana elevó
significativamente su
nivel de satisfacción
en cuanto a enfoque y
aprovechamiento del
tiempo.

APARTADO 3:
El objetivo
específico de Juana en
este punto era
mejorar la relación
con su hijo, evitar las
discusiones
innecesarias y
disfrutar de un
tiempo de calidad.
Para este objetivo
identificamos como
estrategia principal lo
expuesto en el
capítulo 5
(«Comprende tus
emociones»). Para
mejorar la relación y
evitar las discusiones
de Juana con su hijo,
sobre todo las que
estaban relacionadas
con las expectativas
que ella tenía sobre
él, empezó a practicar
las pautas para
manejar la energía
emocional. Al mismo
tiempo Juana practicó
el observar con más
desapego; es decir,
crear una distancia
interna positiva, para
poder aceptar más
fácilmente aquello
que no podía cambiar
en relación con los
comportamientos de
su hijo. Finalmente,
fijó en su agenda
momentos específicos
en los que disfrutar
de un tiempo de
calidad con su hijo,
haciendo juntos
alguna actividad
como ir a pasear o
practicar deporte.
También puso
atención en tener otro
nivel de conversación
con él:
conversaciones
menos
transaccionales y más
emocionales y
empáticas.
No pasó mucho
tiempo antes de que
nuestra protagonista
observara mejoras
significativas en su
relación materno-
filial.
Finalmente,
permítenos algunas
consideraciones en
relación con tu plan
de acción:

Hazlo sencillo.
No se trata de
incorporar
muchas prácticas
o rituales nuevos,
ya que cuanta
más dispersión
menor es el foco.
Trata de
identificar las
prácticas clave
que van a marcar
la mayor
diferencia y trata
de enfocarte en
aplicarlas con
perseverancia y
consistencia.

Sea cual sea tu plan


de acción en esa área,
hay ciertos elementos
que te sugerimos que
tengas en cuenta:

Conversaciones
pendientes o
significativas en
relación con esa
área.
Comportamientos
que necesitas
mejorar o
incorporar.
Cosas que vas a
dejar de hacer
para crear
espacio para lo
nuevo.
Atención a
pequeños
cambios muy
específicos que
generen el mayor
impacto posible.
Recuerda:
«Menos es más».

Así es como
creemos que puedes
obtener los mejores
resultados.
Nos encantará
conocer tus
experiencias y
comentarios acerca
de este libro. Por
favor, no dudes en
escribirnos a
info@atentamente.net
Durante los
últimos años nos
hemos especializado
en acompañamientos
de coaching y
transformación
personal, basados
principalmente en las
8 estrategias que
hemos compartido
contigo en este libro.
Estamos también a
tu disposición para
acompañarte en tu
nueva etapa si así lo
consideras.
¡Te deseamos el
mayor de los éxitos!
BIBLIOGRAFÍA

Kabat-Zinn, Jon.
Mindfulness en la vida
cotidiana. Paidos
Ibérica, 2009.
Kabat-Zinn, Jon.
Wherever you Go,
There You Are.
Piatkus, 1994.
Raij, Silvio. Full Stop,
hacer una pausa
puede cambiarnos la
vida. Paidós, 2014.
Loher, Jim y Schwartz,
Tony. The power of
full engagement. Free
Press, 2005.
Goleman, Daniel. Focus.
Kairós, 2013.
Tan, Chade-Meng. Busca
en tu interior: mejora
la productividad, la
creatividad y la
felicidad.Paperback,
2012.
George, Mike. Los 7
mitos del verdadero
amor. Kier, 2011.
George, Mike.
Transformar la ira en
calma interior. Oniro,
2007.
NhatHanh, Thich. El
milagro de
mindfulness. Oniro,
2014.
Wallace, Alan. The
attention revolution.
Mind and Life Books,
2006.
González, María.
Mindful Leadership,
John Wiley & Sons
2012.
Janki, Dadi. I Know How
To Live, I Know How
To Die. Mantra Books,
2015
Mc Taggart, Lynne. El
campo. Sirio, 2006.

Enlaces de interés
relacionados con los
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