DISEÑA UN MENÚ SEMANAL A TU GUSTO

El ritmo de vida de la sociedad actual nos conduce a destinar menos tiempo a

la planificación de una alimentación saludable y también a la preparación de las
comidas. Hay una tendencia general a aligerar las comidas y la compra de los
alimentos, dando lugar a dietas desequilibradas, poco saludables y con
consecuencias negativas para la salud.

En este artículo queremos ofrecerte la posibilidad de cambiar tus hábitos, con

la ventaja que puedas hacerlo a tu gusto, adaptando los platos a tus
preferencias y necesidades, pero sin alejarte del camino de lo saludable.

Para realizar nuestro menú, nos fijaremos en la alimentación mediterránea.

La dieta mediterránea, es mucho más que un patrón alimentario, se trata de un
estilo de vida, que a partir de la simplicidad y la variedad, ha logrado una
combinación variada, equilibrada y saludable de los alimentos.
Se caracteriza por el consumo elevado de alimentos vegetales, como pan,
pasta, arroz, verduras y hortalizas, legumbres, frutas y frutos secos; el empleo
de aceite de oliva como fuente principal de grasa; un consumo moderado de
pescado, marisco, aves de corral, productos lácteos (yogur, quesos) y huevos;
el consumo de pequeñas cantidades de carnes rojas y aportes diarios de vino
consumido generalmente durante las comidas. Su importancia en la salud
viene dada por los beneficios que aporta, su bajo contenido en ácidos grasos
saturados y su alto porcentaje en monoinsaturados, así como en hidratos de
carbono complejos, fibra y grandes dosis de sustancias antioxidantes.

Veamos cual es el consumo diario o semanal que debe hacerse de los

diferentes grupos de alimentos y también las raciones diarias que hay que
tomar de cada uno de ellos. Todo ello se representa gráficamente mediante la
pirámide de los alimentos de la Dieta Mediterránea
Tabla de Consumo Alimentario por raciones

Aceite de oliva 3-4 raciones/día

Cereales 5-6 raciones/día
Productos lácteos 3-4 raciones/día
Frutas 2-3 raciones/día
Verduras y hortalizas 2-3 raciones/día
Legumbres 2-4 raciones/semana
Frutos secos 3-7 raciones/semana
Carne, pescado y huevos 3-4 raciones/semana (de cada grupo)
Vino o cava Consumo moderado y esporádico
Embutidos, bollería, pastelería, Consumo ocasional y moderado, (1
snacks salados, etc… vez por semana).

Concepto de ración
Una ración es la cantidad recomendada para un dia, de un alimento o grupo de
alimentos.

Raciones por grupos de alimentos

Una ración de fruta equivale a:
- 1 pieza mediana (200g aproximadamente). Ejemplo: 1 naranja, 1
manzana, 1 pera o 1 plátano.
- 15 fresas.
- 2-3 unidades de frutas pequeñas. Ejemplo: albaricoques, mandarinas,
ciruelas, higos, nísperos...
- 20 unidades de cerezas o uvas.
- 1 rodaja de sandía, melón o piña.
- 1 zumo de ruta natural.

Una ración de verduras u hortalizas equivale a:

- 1 plato de verdura cocida sin patata. Ejemplo: judía, zanahoria y brócoli.
- 1 plato de ensalada variada. Ejemplo: lechuga, tomate, pepino,
zanahoria y cebolla.
- 1 plato de escalibada (pimiento, berengena y cebolla)
- 1 taza de gazpacho

Una ración de lácteos equivale a:

- 1 vaso de leche (250cc).
- 2 yogures de 125g.
 - 80g de queso fresco.
- 40g de queso tierno.
- 30g de queso curado.

Una ración de harináceos equivale a:

- 40-60g de pan blanco o integral.
- 40g de pan tostado.
- 60-70g de pasta o arroz en crudo.
- 80g de legumbres en crudo.
- 1 patata mediana (150-200g).
- 30-40g de cereales de desayuno.
- 5-6 galletas tipo maría

Una ración de proteïna equivale a:

- 125g de carne (pollo, ternera, cerdo, cordero, conejo, etc.)
- 150g de pescado blanco o azul
- 1-2 huevos
- 25g de frutos secos. Ejemplo: unas 15-20 almendras.

Una ración de aceite de oliva virgen equivale a:

- 1 cucharada sopera de aceite de oliva virgen (10ml).

Estas raciones se reparten entre las 5 comidas recomendadas por día

distribuidas de la siguiente forma:
- Desayuno: es la comida más importante del día, ya que durante la
noche hemos ayunado durante unas 8 horas, y por lo tanto, por la
mañana, nuestro organismo necesita energía para lograr un adecuado
rendimiento, tanto físico como intelectual, ya sea en las tareas escolares
o en el trabajo diario.
Un buen desayuno debe incluir: lácteos, cereales, fruta o zumo natural.
Como complemento podemos utilizar cacao, café, mantequilla,
mermelada, membrillo, etc. y ocasionalmente se pueden tomar huevos,
jamón, frutos secos, etc.
 - Media mañana: es recomendable no dejar pasar muchas horas sin
comer nada entre el desayuno y el almuerzo, sobre todo si se trabaja en
horarios intensivos y hay previsión de comer tarde. Por ello, a media
mañana debemos hacer una ingesta de alimentos como fruta, yogurt, un
bocadillo pequeño, una barrita de cereales, unas tortitas de arroz o maíz,
etc…

- Almuerzo: debe ser variado con alimentos de los diferentes grupos. Ha

de estar compuesto por una ración de farináceos (arroz, pasta, patata o
legumbres), una ración o guarnición de verdura o ensalada, una ración
de carne, pescado o huevo, un poco de pan y una pieza de fruta o un
yogurt.

- Merienda: debe aportar los nutrientes necesarios para completar el

aporte energético del día. Si vamos a realizar algún deporte, deberemos
tomar alimentos como un bocadillo o un vaso de leche con cereales; si
vamos a realizar actividades más sedentarias, será suficiente con una
pieza de fruta o un yogurt.

- Cena: por un lado, debemos incluir aquellos alimentos de la pirámide

que no hemos tomado durante el almuerzo y por otro lado, hay que
escoger alimentos ligeros y fáciles de digerir como verduras, pescado,
sopas, etc… para poder descansar y tener un sueño reparador que no
se vea alterado por una digestión lenta y pesada. También debemos
controlar no ingerir un exceso de calorías, que el organismo no necesita
para pasar la noche y que acabaran almacenándose en forma de grasa
en el tejido adiposo.

MENÚ EJEMPLO

LUNES
Desayuno: Café con leche + 2 tostadas con mermelada (aporta 1 ración de
lácteos y 1 de harináceos).
Media mañana: 1 zumo de fruta natual + 1 mini de queso (aporta 1 ración de
ruta, 1 de lácteos y 1 de harináceos).
Almuerzo: Ensalada verde + macarrones con carne picada, tomate y queso +
1 fruta (aporta 1 ración de verdura, 1 de harináceos, 1 de proteína y 1 de fruta).
Merienda: Yogurt + 1 barrita de cereales (aporta 1 ración de lácteos y 1 de
harináceos).
Cena: Sopa de fideos + merluza a la plancha con champiñones + 1 fruta
(aporta 1 ración de harináceos, 1 de proteína, 1 de verdura y 1 de fruta).

NARTES
Desayuno: 1 vaso de leche con cacao + 40g de cereales de desayuno (aporta
1 ración de lácteos y 1 de harináceos).
Media mañana: 1 fruta + 5 galletas (aporta 1 ración de fruta y 1 de harináceos)
Almuerzo: Lentejas guisadas con verduras + bistec a la plancha con
guarnición de pimiento + yogurt (aporta 1 ración de harináceos, 1 de verduras,
1 de proteínas y 1 de lácteos)
Merienda: 1 fruta + 10 almendras (aporta 1 ración de fruta y 1 de proteína)
Cena: Ensalada verde con atún i huevo + pan + 1 fruta (aporta 1 ración de
verdura, 1 de proteína, 1 de harináceos y 1 de fruta).

MIÉRCOLES
Desayuno: Café con leche + bocadillo de jamón + zumo de fruta natural
(aporta 1 ración de lácteos, 1 de harináceos y 1 de fruta)
Media mañana: Yogurt + 5 nueces (aporta 1 ración de lácteos y 1 de
proteínas)
Almuerzo: Ensalada de arroz + pechuga de pollo a la plancha + 1 fruta (aporta
1 ración de harináceos, 1 de verduras, 1 de proteína y 1 de fruta)
Merienda: macedonia de frutas (aporta 1 ración de fruta)
Cena: Tortilla de espárragos + pan con tomate + yogurt (aporta 1 ración de
verdura, 1 de proteína, 1 de harináceos y 1 de lácteos).

JUEVES
Desayuno: Leche con cacao + 6 galletas (aporta 1 ración de lácteos y 1 de
harináceos)
Media mañana: Fruta + yogurt (aporta 1 ración de lácteos y 1 de fruta).
Almuerzo: Ensalada canónigos + rape al horno con patatas + 1 fruta (aporta 1
ración de verduras, 1 de proteína, 1 de harináceos y 1 de fruta).
Merienda: 1 fruta + 1 barrita de cereales (aporta 1 ración de fruta y 1 de
harináceos).
Cena: Gazpacho con picatostes + sepia a la plancha + yogurt (aporta 1 ración
de verduras, 1 de harináceos, 1 de proteína y 1 de lácteos).

VIERNES
Desayuno: Cuajada con miel + 2 tostadas con membrillo (aporta 1 ración de
lácteos, 1 de harináceos)
Media mañana: Zumo de fruta natural (aporta 1 ración de fruta)
Almuerzo: Potaje de garbanzos + escalope de ternera con ensalada + 1 fruta
(aporta 1 ración de harináceos, 1 de proteína, 1 de verdura y 1 de fruta).
Merienda: Yogurt con frutos secos (aporta 1 ración de lácteos y 1 de proteína).
Cena: Crema de calabacín y patata + emperador a la plancha + 1 fruta (aporta
1 ración de verdura, 1 de harináceos, 1 de proteína y 1 de fruta).

SÁBADO
Desayuno: Leche con muesli + zumo de fruta (aporta 1 ración de lácteos, 1 de
harináceos y 1 de fruta)
Media mañana: 2 tostadas con queso fresco (aporta 1 ración de harináceos y
1 de lácteos).
Almuerzo: Espaguetis al pesto + salmón a la plancha con ensalada + 1 fruta
(aporta 1 ración de harináceos, 1 de proteína, 1 de verdura y 1 de fruta).
Merienda: Sándwich de atún (aporta 1 ración de harináceos y 1 de proteína).
Cena: Judías salteadas con jamón + salchichas a la plancha + 1 fruta (aporta 1
ración de verduras + 1 de proteína + 1 de fruta).

DOMINGO
Desayuno: Leche con cacao + bizcocho casero + 1 fruta (aporta 1 ración de
lácteos, 1 de fruta y 1 de harináceos).
Media mañana: Yogurt con cereales y frutos secos (aporta 1 ración de lácteos
y 1 de proteína).
Almuerzo: Ensalada verde + paella de pescado y marisco + 1 fruta (aporta 1
ración de verdura, 1 de harináceos y 1 de fruta).
Merienda: Zumo de fruta (aporta 1 ración de fruta)
Cena: Pan con tomate + tortilla de alcachofas + yogurt (aporta 1 ración de
harináceos, 1 de verdura, 1 de proteína y 1 de lácteos).