Benemérita Universidad Autónoma de Puebla

Facultad de Filosofía y Letras

Colegio de Filosofía

Técnicas de investigación documental

Mtro. Nan José de la Cueva Hernández

De tortuga flash: ¿Cómo comenzar a practicar la carrera de 100m?

Humberto Sandoval Sánchez

humberto.sandoval@alumno.buap.mx

Puebla, Xico.9 de Abril de 2021

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 Índice

Presentación pg. 3

Introducción pg. 4

Capítulo 1: Técnica de carrera pg. 5-6

Capítulo 2: Acondicionamiento físico pg. 7-8

Capítulo 3: Nutrición pg. 9-10

Capítulo 4: Prevención de lesiones pg. 11-12

Bibliografía pg. 13-14

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 Presentación

El objetivo de esta monografía es introducir a las personas a iniciarse en la carrera de 100m, por lo
tanto, esta monografía es para principiantes; aborda de manera general aspectos como técnica de
carrera, acondicionamiento físico, nutrición y prevención de lesiones. No es una guía para
personas avanzadas, explica lo básico de cada uno de los temas a tratar para personas que sientan
atracción o curiosidad por el deporte.

Algo importante es que las ciencias del deporte no son exactas. Todos somos diferentes en
ciertas cosas, el descanso o la intensidad de los ejercicios varían dependiendo de la persona.
Algunos podrán descansar menos sin repercusiones, otros por no tener condición deberán bajar la
intensidad con la que entrenen.

Esta guía no contempla particularidades como lo pueden ser las lesiones o problemas de
salud en el corredor. Si tienes alguna condición especial que sientas que te impida practicar
deporte, deberías consultar un médico primero.

Y finalmente, mis fuentes son guías generales de deportes y nutrición para guiar al corredor,
artículos científicos para aclarar ciertas cuestiones, sitios web especializados y artículos de revistas
del deporte.

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 Introducción

No muchas personas sienten atracción por el atletismo; esta disciplina deportiva abarca
competencias como lanzamiento de martillo, lanzamiento de jabalina, salto con garrocha etc.
Todos conocemos estas competencias, pero si le preguntas a alguien por los campeones de estas
casi nadie sabrá la respuesta, a no ser que guste de este tipo de eventos. Las cosas cambian
cuando preguntamos quien ha sido el hombre más rápido de la historia, todos responderán Usain
Bolt. Mi pregunta es, si mucha gente lo admira y conoce, ¿por qué la carrera de 100m no es más
popular como el basquetbol o béisbol?

Correr es un acto natural, comenzó como una manera de sobrevivir y ahora es una forma de
tener salud física y superarnos a nosotros mismos. Todo el mundo puede correr, que corra bien es
otra cosa. Muchos dan por sentado que lo hacen y esto no es así, por eso no les interesa mejorar
esta habilidad o la ven como un medio para un fin, por ejemplo: en el futbol es muy importante
correr rápido, pero este no es el objetivo principal del deporte. Estas son dos de las razones por las
cuales no mucha gente practica la carrera de 100 metros, y la tercera y más preocupante es
porque no saben cómo hacerlo.

Esto es lo que va a aportar esta monografía; la persona que la lea sabrá los principios
básicos para mejorar como corredor, y no caer en las malas prácticas que la gente comete cuando
intenta mejorar en este deporte.

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 Capítulo 1: Técnica de carrera

Antes de comenzar a hablar de la técnica de carrera, debo mencionar, que se recomienda

practicarla con zapatos de carrera. Se distinguen de los normales porque tienen unas púas en la
parte de abajo que dan una mayor tracción y estabilidad cuando se corre. No es indispensable que
los tengas, pero sí preferible.

Diaz (2019) afirma que la técnica de carrera en tanto en fondo como en los 100 es la misma;
ambas buscan economizar la energía y producir la mayor cantidad de velocidad con cada zancada.
Pero en el caso de los velocistas la técnica tiene que ser aún más depurada, por la corta duración
de la carrera cada paso cuenta. Por eso el énfasis de esta monografía de tener un técnica correcta.

Scarpin (2014) nos hace el favor de detallarnos el proceso de partida en la carrera:

En la ubicación “en sus marcas” la correcta posición para los atletas de esta categoría es con
los brazos abiertos al ancho de sus hombros y completamente extendidos para de esta manera
sustentar de forma eficiente el peso del cuerpo. La separación de los bloques estará determinada
por la longitud de las palancas y la fuerza del corredor pero se aconseja que el taco delantero
quede de la línea de partida a una distancia equivalente a 2 pies o el largo de la pierna (longitud
tibial) y el trasero 30 a 50 cm separado de estén (1 pie o pie y medio)

Después en la posición de listos el atleta debe traspasar el peso del cuerpo a los brazos,
elevando las caderas sobre los hombros y obteniendo una posición adecuada que le permita de
acuerdo a los ángulos de empuje ser eficiente al momento de la tracción de los bloques de salida
con ambos pies en forma simultánea. Se aconseja que la pierna delantera este en 90 grados y la
trasera en 120 aprox. Cuando suene el tiro de salida como ya se mencionó antes debes comenzar
a erguirte mientras aceleras. (pp.103-104)

A continuación Arenillas (2013) nos da dos ejercicios para mejorar en esta fase tan crucial de
la carrera. El primero es, partida en lagartija. En este ejercicio tenemos que estar acostados en el
suelo, después nos levantamos con los brazos a la par que ponemos un pie por debajo de
nosotros, comenzamos a impulsamos y empezamos a correr. Durante la fase del impulso hay que
mantener todo nuestro tren superior alineado con la pierna que nos estamos impulsando de
manera diagonal.

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 El segundo ejercicio es, partida con caída. En este ejercicio debemos intentar caer hacia
enfrente cuando estemos inclinados, a medio camino antes de llegar al suelo comenzamos a
correr de la misma manera que en el ejercicio anterior, con el tronco alineado con nuestra pierna
de impulso. Este ejercicio es en especial útil para desarrollar aparte de la explosividad, la velocidad
de reacción.

Después de la partida ahora debemos comenzar a correr, Díaz (2019) explica que el acto de
correr está dividido en dos fases, la fase de vuelo y la fase de apoyo. La fase de apoyo se puede
dividir en dos subfases, la de amortiguación y la de impulso. La fase de amortiguación sucede
cuando nuestro pie comienza a bajar hasta que toca el suelo, y la de impulso comienza cuando
nuestro pie después de impulsarse pierde contacto con el suelo. La fase de vuelo se llama así
porque al correr a ese tipo de velocidad nuestros dos pies pierden contacto con el suelo por un
breve periodo de tiempo; por eso la importancia de una buena zancada, para volver a tomar
contacto con el suelo y no perder velocidad. La posición ideal una vez que estemos corriendo es,
mantener el tronco erguido con un braceo rápido, pero suelto no muy rígido, llevar las rodillas lo
más arriba que se pueda sin comprometer nuestro balance, para poder dar una mejor zancada.
Hay que decir que cuando corremos, colocamos el talón y con un movimiento pasamos la tensión
del talón a la bola del pie, para conseguir impulsarnos de mejor manera.

Scarpin (2014) Nos da varios ejercicios para mejorar nuestra técnica en esta fase. Los cuales
son: Talón al glúteo, para este ejercicio hacemos un movimiento de trote a la para que llevamos el
talón al glúteo. Después esta, Rodillas con braceo, levantamos las rodillas a la altura de la cadera
mientras braceamos. El siguiente es, rodillas altas con extensión, es igual que el anterior solo que
cuando las rodillas lleguen a la cadera hay que estirar nuestra pierna para dar una zancada
bastante larga. Y el último ejercicio pero no menos importante es, extensión de punta de pies, en
este movemos la rodilla hacia enfrente apoyamos el talón y luego la bola del pie.

Scarpin (2014) dicta que, la manera en la que se implementan estos ejercicios es

alternándolos en un recorrido corto, por ejemplo: talón al glúteo seguido de rodillas altas etc. Esto
aparte de mejorar nuestra técnica aumenta nuestra coordinación.

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 Capítulo 2: Acondicionamiento Físico

El acondicionamiento físico es crucial en cualquier deporte; nuestro cuerpo tiene que crecer y
hacerse fuerte para adaptase a las exigencias del deporte. Mucha gente cree que para correr
rápido solo basta con tener buena técnica y correr, pero esto no es así, como ya vimos el capítulo
pasado, la carrera es más compleja de lo que parece, lo mismo sucede con el ejercicio. Ahora daré
unos ejercicios básicos que cualquier atleta puede realizar sin necesidad de algún tipo de equipo
especial, algunos necesitaran de un compañero o de algún objeto de la vida cotidiana. Parte de
estos ejercicios son juegos, que le permiten al atleta ejercitarse a la vez que se divierte con algún
compañero de entrenamiento.

Scarpin (2014) nos proporciona dos ejercicios de gran utilidad. El primero es carrera con
resistencia, para este ejercicio tienes que conseguir una cuerda y ponerte la mitad de la cuerda en
el pecho, después le pides a un compañero que sostenga las dos puntas por la espalda. Una vez
hecho esto, intenta correr mientras tu compañero sostiene la cuerda ejerciciendo resistencia para
que no avances tan rápido, el objetivo es correr lo más rápido que puedas mientras te intentan
detener. Es muy útil para desarrollar la velocidad máxima. El segundo ejercicio son las carreras de
persecución, para este ejercicio puedes utilizar la misma cuerda utilizada en el ejercicio anterior o
un palo, tiene que medir metro y medio aproximadamente. Cada uno toma un extremo ya sea del
palo o de la soga, y comienzan a trotar en la misma dirección uno siguiendo al otro, y en algún
momento determinado, la persona que va atrás tiene que soltar el palo o soga y perseguir al
corredor que va enfrente; el corredor que es perseguido tiene que reaccionar a tiempo y huir del
persecutor. Este ejercicio es muy bueno para aumentar la aceleración y la velocidad de reacción.

Para finalizar dejare algunos ejercicios de fuerza explosiva. Esto puede parecer inusual para
una persona que no practique atletismo, pero son muy beneficios, y nos permiten aumentar
nuestra explosividad para tener un mejor rendimiento cuando estamos en la fase de salida. En el
estudio de Delecluse (1997) se puede ver como los velocistas que entrenan fuerza muestran un
mejor rendimiento que los que no.

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 Arenillas (2013) propone dos ejercicios que podemos aplicar a nuestra rutina. El primero es
saltos hacia arriba, en este ejercicio buscamos saltar arriba de una caja, pero puede ser cualquier
superficie elevada, la altura a la que debe estar depende de tus capacidades. Para este ejercicio
querrás hacer 4 series de 8 a 12 repeticiones. El segundo es saltos por encima, con este ejercicio si
es que lo practicas sin ningún obstáculo, querrás recorrer la mayor distancia posible con un salto; y
si decides utilizar un obstáculo, puedes saltar una valla, la valla puede ser de cualquier tamaño.
Este ejercicio se practica con el mismo número de series y repeticiones que el anterior, ambos te
darán la fuerza que necesitas para la salida y mejorarán tu condición física.

En cuanto a la frecuencia de entrenamiento Fitzgerald, M. (2020) nos dice que al ser

principiantes, mínimamente hay que correr tres veces por semana. Pero si ves que no te cansas
mucho y que puedes dar más, intenta aumentar la frecuencia, en vez de tres días pueden ser 5;
depende mucho de cómo sientas el cuerpo. Recuerda avanzar poco a poco y confiar en el proceso.

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 Capítulo 3: Nutrición

Antes de comenzar con el tema de la nutrición, debo decir que antes de cambiar tu dieta debes
consultar con un nutricionista de cómo hacer cambios en tu dieta, si es que tienes alguna
patología que te impida comer libremente, como lo puede ser la diabetes o si también tienes
algún tipo de dieta que pueda sea muy restrictiva, por ejemplo: el veganismo. Es importante tener
una dieta balanceada para obtener todos los nutrientes que nuestro cuerpo necesita para
funcionar correctamente, cualquier razón que impida esto es motivo de preocupación y es mejor
consultar con un profesional. Una dieta balanceada mejorara nuestro rendimiento deportivo y
nuestra salud en general.

Una de las maneras de aumentar nuestro rendimiento deportivo es mediante la perdida de

grasa. López (2018) explica que esto sucede, porque al deshacernos de la grasa estamos perdiendo
peso, lo que nos ayuda a ser más ligeros cuando corremos, pero Bean (2007) en su libro nos dice,
que una buena parte de los corredores se someten a dietas muy estrictas para perder peso, y esto
puede derivar en trastornos alimenticios. Cuando ya se está en un peso ideal, seguir perdiendo
peso no genera ninguna mejora sustancial en el rendimiento, es más lo puede hasta disminuir.

Entonces López (2018) nos dice que en un hombre, un porcentaje de grasa ideal para
corredores esta entre un 6% y 12%  y en mujeres oscila entre un 17% y 21%. Tu porcentaje de
grasa lo puedes medir yendo con un médico nutricionista, generalmente utilizan un plicómetro.
Como eres un principiante no es necesario que tengas porcentajes tan bajos, el que tanto puede
perder grasa una persona depende mucho de su genética. Pero, por lo menos, en caso de que lo
tengas, querrás evitar el sobrepeso.

Burke y Maugham (2007) nos explican que para bajar de peso tenemos que entrar en un
déficit calórico, es decir, gastar más energía de la que consumimos, así nuestro cuerpo tomará
energía de las reservas de grasa. El error más común al perder grasa es eliminar grupos
alimenticios o restringir de manera muy severa nuestra ingesta alimentaria, esto solo afectará
nuestro rendimiento, así como nuestra salud.

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 Ahora entre los consejos que nos da Burke y Maugham (2007) para bajar de peso son:
“Establecer objetivos alcanzables, este es un objetivo a medio plazo, no para la semana siguiente.
Limitar el tamaño de las porciones en las comidas más que saltarse todas las comidas. Mantener el
consumo de carbohidratos para conservar los niveles de energía necesarias para el ejercicio Elegir
alimentos, utilizar técnicas de cocina y preparación de alimentos bajos en calorías. Limitar el
consumo de alcohol o eliminarlo por completo no es una parte esencial de la dieta” (p.21).

La dieta de un velocista principalmente debe de ser rica en carbohidratos y proteínas Burke

y Maugham (2007). Bean (2007) explica que los carbohidratos es el macronutriente que más
aporta energía al cuerpo, lo podemos encontrar en pastas, frutas, vegetales, etc. Intenta que
vengan principalmente de frutas y vegetales estos contiene las vitaminas y minerales que tu
cuerpo necesita para seguir adelante. Por otro lado, las proteínas son las encargadas de reparar el
daño muscular y ayudan a nuestros músculos a crecer, puedes encontrarlas en alimentos de
origen vegetal como carnes, leche, huevo, pero también alimentos de origen vegetal como las
lentejas, tofu, entre otros. Se recomiendan que tu ingesta de carbohidratos mayormente sea unas
horas antes del entrenamiento para llegar con la mayor cantidad de energía posible la proteína la
puedes distribuir durante el día sin mayor problema. (Burke y Maugham, 2007)

El último macronutriente que falta son los lípidos mejor conocidos como grasas, que no
contribuyen mucho en el rendimiento deportivo pero son indispensables para una buena salud.
Hoyos y Rosales (2014) nos informan que funcionan como reguladores hormonales, entre otros
beneficios, como reducir el colesterol, etc. Lo ideal es consumirlos de las llamadas grasas buenas,
como lo son el pescado y la nueces, estas en gran medida ayudan a un buen funcionamiento de
nuestro cerebro y sistema nervioso, aunque hay que tener cuidado porque son muy calóricos y
nos puede hacer subir de peso fácilmente.

Aquí concluiría la orientación general en cuanto a nutrición. Burke y Maugham (2007)

recomienda experimentar diferentes recetas, y que la dieta se adapte a nosotros y no al revés. Con
esta información podrás comenzar a estructurar tu dieta sin mayor problema.

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 Capítulo 4: Prevención de lesiones

La prevención de las lesiones es importante para no tener que frenar nuestro entrenamiento a
causa de alguna de ellas. Las lesiones son indeseables, porque dejamos de progresar al dejar
entrenar, haciendo que perdamos el progreso que ya teníamos de antemano. En este capítulo se
darán algunas formas de prevenirlas.

Según Molina (2018) los corredores con mayor número de lesiones son específicamente los
velocistas, en forma de contracturas musculares. Una contractura muscular, como su nombre lo
indica, es cuando un musculo se contrae de manera involuntaria generando dolor en el corredor.

Gil (2013) menciona que una de las razones por las cuales suelen surgir este tipo de lesiones
es por entrenar de manera muy intensa, sin un descanso apropiado y por no tener desarrollados
los músculos específicos para correr. Las lesiones por este tipo de situaciones son normales en los
principiantes, para fortalecer los músculos solo tienes que seguir el apartado de
acondicionamiento físico, respecto al descanso, Gil (2013) aconseja que lo mejor es escuchar al
cuerpo y tomar unos días de descanso, si es que nos sentimos muy fatigados.

La mejor manera para prevenir lesiones es realizar estiramientos y calentar antes de correr,
de esta manera el musculo tiene la suficiente elasticidad y calor para evitar contracturas, según
Molina (2018). A continuación, dejo una rutina básica de calentamiento para que puedas realizarla
antes de tu entrenamiento, hecha por Paloma Sala (2017).

Antes de comenzar, quiero decir que todos los ejercicios que se presentan en el
calentamiento se tienen que realizar hasta sentir el cuerpo caliente y con una sensación de soltura
en las articulaciones y músculos. No hay una regla general de cuanto tenemos que calentar.

Primero comenzamos con ejercicios de movilidad. El primer ejercicio es rotación de tobillos,

colocamos la punta del pie en el suelo y comenzamos a girar nuestro pie en círculos sin despegar
la punta del pie del suelo, esto se debe realizar en ambos pies. La rotación se debe dar en contra y
hacia las manecillas del reloj.

El segundo ejercicio es rodillas hacia enfrente y hacia atrás, en este ejercicio como su
nombre lo indica, hay que mover las rodillas hacia enfrente y hacia atrás, pero cuando lo

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realizamos tenemos que estar inclinados hacia enfrente, tocando nuestras rodillas con nuestras
manos.

Después seguimos con una rotación de cadera, para este ejercicio, tenemos que mover
nuestra cadera de manera circular en ambos sentidos, con las piernas ligeramente separadas.
Seguido de este, continuamos con una rotación de tronco, movemos todo nuestro tronco superior
rotándolo de una lado hacia otro en la misma posición que realizamos la rotación de cadera.

Finalmente realizamos una rotación de brazos, alzamos nuestros brazos al aire y realizamos
un movimiento de braseo circular en ambos sentidos. Con esto terminaos los ejercicios de
movilidad, que nos darán la soltura que necesitan nuestras articulaciones para correr de manera
efectiva. Finalizados estos ejercicios, comenzamos a correr para calentar el cuerpo, y seguimos con
los estiramientos móviles.

Los estiramientos móviles serán los encargados de darle flexibilidad a nuestros músculos y
tendones para evitar contracturas; consisten de hacer una serie de balanceos con las piernas.
Primero balanceamos nuestras dos piernas, una por una hacia enfrente y hacia atrás. Repetimos lo
mismo pero ahora balanceamos nuestras piernas hacia los lados de nuestro cuerpo lo más que se
pueda. Y finalizamos con círculos de pierna, en este estiramiento tenemos que flexionar nuestra
rodilla, alzar nuestra pierna hacia un lado y comenzarla a rotar en círculos en el sentido de las
manecillas del reloj, esta vez no lo haremos en sentido opuesto.

Te recuerdo que debes de realizarlos hasta sentir que tu cuerpo se sienta lo suficientemente
caliente y flexible para comenzar a entrenar. Este tipo de calentamiento no es demandante y
prácticamente cualquier persona lo puede realizar.

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 Bibliografía

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