Desayuno: 6:30

Panqueque de avena + 1 cda de mermelada + 1 taza de café con leche descremada y edulcorante

2 tostadas de pan integral + 2 cditas de queso crema light + 1 taza de café con leche descremada y
edulcorante

1 rebanada de pan integral + 1 huevo revuelto + 1 taza de café con leche descremada y edulcorante

 El pan se puede reemplazar por 5 galletas de arroz

Media mañana 9:30

1 fruta o 1 puño de frutos secos maní, almendras o nuez

Almuerzo 12:00

Lunes: ½ plato de guiso de arroz de pollo + ½ plato de ensalada verde. Condimentar con limón y
aceite de oliva

Martes: ¼ del plato de pollo al horno con cebolla y ajo + ½ batata hervida o al horno + ½ plato de
ensalada mixta. Condimentar con limón y aceite de oliva

Miércoles: soufflé de verduras. + ½ plato de ensalada verde + 3 cdas de arroz (cocinado)

Jueves: 1 compotera de Sopa de verduras (zanahoria, locote, cebolla y zapallo) + 1 filete de pollo a
la mostaza + 3 cdas de arroz integral

Viernes: Tortillon de avena + medio plato de ensalada mixta. Condimentar con limón y aceite

Sábado: 1 porción de milanesa +1/2 plato de ensalada mixta.

Domingo: Carne magra a la parrilla con verduras (locote, cebolla y papa)+ ½ plato de ensalada verde

Media tarde 15:00

Una fruta + 1 pote chico de yogurt descremado O un puño de frutos secos (maní almendras nueces)

Merienda 19:00

Panqueque de avena + 1 cda de miel + 1 taza de café con leche descremada y edulcorante

1 mixto de jamón y queso (1 rebanda de pan para el mixto) + 1 taza de café con leche descremada y
edulcorante

1 factura (media luna, pastafrola, etc) + 1 taza de café con leche descremada y edulcorante

Cena 21:00

Grille de tilapia + ½ plato de ensalada verde. Condimentar con limón y aceite de oliva

Omellete de jamón de pavo, tomate y orégano + ½ plato de ensalada mixta. Condimentar con limón
y aceite de oliva.

Pure de zapallo + tiras de pollo + ½ plato de ensalada mixta.

Bife de carne magra + ½ plato de verduras.

Lomo de cerdo + ½ plato de ensalada verde.

Recetario:

Avena amanecida: 4 cdas de avena ½ taza de leche descremada, ½ banana en puré, ½ cda de chia y
½ cda de lino. Edulcorante. Se mezclan todos los ingredientes en un tupper, cerrar y dejar amanecer
hasta el día siguiente en la heladera.

Panqueque de avena: 3 cdas de avena, edulcorante, canela, esencia de vainilla, 2 claras 1 yema.
Mezclar todos los ingredientes y cocinar en la sarten.

Hamburguesas de atún: 1 lata de atún ,1 cebolla, 1taza de zapallo, 1 huevo. 2 cdas de harina de
avena, 1 diente de ajo, cebollita de hoja a gusto, perejil a gusto. Picar todas las verduras, En un bowl
batir un huevo y agregarle el atún previamente escurrido. Mezclar bien y agregarle las verduras y la
avena hasta que quede todo bien incorporado. Por ultimo cocinar en la sarten.

Crepes de espinaca: 1 atado de espinaca, 2 huevos y 6 cdas de harina de avena. Lavar y escurrir la
espinaca, procesarla y agregar dos huevos y luego incorporar la harina. Por ultimo cocinar en la
sarten.

Tortillon de avena: mezclar todos los ingredientes; 4 cdas de avena, 2 huevos, ½ papa en rodajas1 ½
cebolla picada (cocinar previamente con la papa) agregar sal y luego cocinar en la sarten

Lentejas con verduras: cocinar en una sarten ½ cebolla, ½ locote, 1 diente de ajo y ½ zanahoria
(previamente cortar en cubos). Por otro lado hervir las lentejas por 20 minutos, luego mezclar con
las verduras y cocinar por 5 a 10 minutos. Condimentar a gusto.

Recomendaciones

Respetar los horarios de comida

No saltarse las comidas principales

Consumir 2 litros de agua al dia

Hacer actividad física a 40 minutos veces a la semana

En el caso de querer comer algo dulce, elegir porciones pequeñas, no más de 120 calorías.
Proteína: carne, pollo, pescado, huevo, cerdo

Carbohidratos: arroz, fideo, legumbres, pan, pastas, masa de tarta, harinas, batata, papa

Verduras: zapallo, zanahoria, lechuga, tomate, perejil, cebollita de hoja, remolacha, rucula, locote,
cebolla, repollo.