La ansiedad hace que

tomemos malas
decisiones. Mira
cómo hacerlo mejor,
incluso si estás
preocupado por todo

Ansiedad: ¿cuándo se convierte en un problema y qué hacer?

La ansiedad: ¿cuándo se convierte en un problema y qué hacer?
CNN
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Ansiedad: ¿cuándo se convierte en un problema y qué hacer? 1:00

(CNN) — Justo antes de que comenzaran las órdenes de confinamiento,

la escritora londinense Valentina Valentini tomó la decisión de su vida:
aceptó casarse con su pareja. No lo pensó dos veces.

Algunas semanas después, Valentini estaba luchando contra la ansiedad

relacionada con la pandemia que hacía que incluso las decisiones más
básicas parecieran desalentadoras.
“Era una especie de ansiedad alrededor de todo”, dijo. “A veces puede
manifestarse de la manera más pequeña, como ‘No sé qué comer en
este momento’. No puedo elegir la cosa más simple”.

Los expertos dicen que Valentini no es la única que sufre de este tipo de
ansiedad y la indecisión paralizante que puede causar.

En Reino Unido, el 39% de las personas casadas o en una unión civil

han reportado altos niveles de ansiedad, según la Oficina de Estadísticas
Nacionales. Investigadores de toda Europa han encontrado un aumento
de la ansiedad, la depresión y otros impactos en la salud mental en
medio de la pandemia.

• ¿Cómo encontrar ayuda profesional para la depresión y la

ansiedad?

Más del 35% de los encuestados chinos tenían un trastorno de ansiedad

generalizada, según un estudio realizado este mes. Casi un tercio de los
estadounidenses ahora experimenta síntomas de trastorno de ansiedad,
según datos de principios de junio de la Encuesta de pulso de los
hogares, una asociación entre la Oficina del Censo de los Estados
Unidos y el Centro Nacional de Estadísticas de Salud.

Esos números pueden ser impactantes, pero algunos profesionales de la

salud mental dicen que no están sorprendidos.

“La ansiedad a menudo aumenta en cualquier momento en que nuestros

cuerpos perciben una amenaza real”, dijo Luana Marques, psicóloga y
presidenta de la Asociación de Ansiedad y Depresión de Estados Unidos.
“Ciertamente tiene sentido en medio de una pandemia”.
Para muchos, la ansiedad es algo que sabes que tienes cuando la
sientes. La Asociación Estadounidense de Psicología define la
ansiedad como una “emoción caracterizada por sentimientos de tensión,
pensamientos de preocupación y cambios físicos como aumento de la
presión arterial”. Otros síntomas físicos pueden incluir latidos cardíacos
rápidos, mareos, sudoración y temblores.

Si bien la ansiedad es distinta de la depresión, otro trastorno del estado

de ánimo, es común experimentar síntomas de ambos al mismo tiempo.
Existen varios tipos principales de trastorno de ansiedad, incluidos el
trastorno de ansiedad generalizada, el trastorno de pánico y los
trastornos relacionados con la fobia.

Y aunque los síntomas de ansiedad pueden ser profundamente

desagradables, Marques dijo que la emoción es en realidad una
herramienta esencial que nuestro cuerpo utiliza para sacarnos de
situaciones peligrosas. “La ansiedad, como respuesta biológica, es un
estado de lucha o huida”, explicó.

¿Estás escapando de un león? La hipervigilancia asociada con la

ansiedad puede ayudar.

Pero aunque esa mayor conciencia y vigilancia tiene sentido biológico,

Marques dijo que la emoción también erosiona nuestra capacidad de
tomar decisiones bien razonadas.

“Cuando tienes mucha ansiedad, realmente tienes problemas para tomar

decisiones. Eso es algo que estoy viendo en mi clínica”, dijo. “Los
pacientes tienen problemas para descubrir: ‘¿Es esta una buena decisión
o no?’ Y eso es porque su cerebro no está completamente preparado
para poder tomar decisiones”.

Eso es preocupante: a medida que se desarrolla la pandemia de covid-

19, muchos enfrentan decisiones diarias con grandes riesgos para la vida
y el sustento de sus familias.

Afortunadamente, hay recursos disponibles para quienes buscan ayuda.

La ADAA tiene una página dedicada a los recursos de salud mental
relacionados con covid, que incluye un grupo de apoyo en línea, videos
instructivos y consejos para encontrar un proveedor de salud mental que
ofrezca servicios de telesalud.

• Olvídate de encontrar la felicidad, mejor enfócate en encontrar la

paz en medio de la ansiedad

¿Quieres más buenas noticias? Marques y otros expertos dicen que

también hay mucho que puedes hacer para controlar la ansiedad en el
hogar: técnicas que puedes usar para sentirte mejor y tomar decisiones
acertadas.

Así puedes comenzar.

¿Por qué es tan difícil tomar decisiones?

Cuando nos sentimos ansiosos, hemos activado un conjunto de
estructuras en nuestro cerebro llamado sistema límbico, dice Marques.
Esa es el área responsable de las respuestas emocionales, la memoria y
la motivación.
Nuestro mejor razonamiento y toma de decisiones proviene de la corteza
prefrontal, lo que según Marques es nuestro “cerebro pensante”. El
sistema límbico y la corteza prefrontal luchan por la atención, explicó.

Si tu cerebro está en modo de lucha o huida, tu sistema límbico

sobrecalentado puede recorrer una serie interminable de posibilidades
aterradoras. Los científicos lo llaman “secuestro de la amígdala”, es
como si la corteza prefrontal hubiera perdido el control del vehículo por
completo. La amígdala es parte del sistema límbico.

“Cuando estás en el secuestro [de la amígdala], estás ‘girando'”, dijo

Marques. “Podría decir: ‘Si no me pongo una máscara en este momento,
voy a contagiarme con el virus, y si tengo el virus, ¿quién cuidará a mis
hijos?’, lo que por supuesto te pone más ansioso”.

Ese sentimiento puede paralizar tu habilidad para tomar una decisión. Y

con tu sistema límbico en control, es posible que no te guste lo que
decidiste de todos modos. “Debido a que están motivados
emocionalmente, esas son decisiones que podrían no ser sus mejores
decisiones”, dijo Marques.

Meditacion ansiedad estres 8:58

Cómo hackear la respuesta de ansiedad de tu
cerebro
“La mejor respuesta es enfriar tu cerebro antes de tomar decisiones”, dijo
Marques. Al hacer eso, te dará a su corteza prefrontal racional la
oportunidad de tomar el control.

Una forma de desacelerar su cerebro es participar en una actividad

relajante que lo haga sentir bien: Marques sugirió meditación, dar un
paseo, tomar una taza de té o llamar a un amigo de apoyo. Para obtener
más información sobre este paso, mira un video de YouTube sobre la
desaceleración del cerebro que Marques creó con la Facultad de
Medicina de Harvard.

Utilizando técnicas extraídas de la terapia cognitiva conductual, Marques

también ayuda a los pacientes a aprender a reconocer y ver sus
sentimientos y pensamientos por lo que son. (Marques y HMS también
crearon un video de YouTube sobre este proceso).

Esas estrategias pueden ayudarte a salir del ciclo de ansiedad,

colocando su corteza prefrontal nuevamente en el asiento del conductor.

Y si bien Marques recomendó emplear estas estrategias contra la

ansiedad según sea necesario, dijo que es igual de importante establecer
una base saludable al cuidarse. Eso significa que tendrás más recursos a
los que recurrir cuando llegue la ansiedad.

“Recarga”, dijo ella. “Lo que quiero decir con eso es comer, dormir y
hacer ejercicio. Las tres cosas que sabemos nos ayudan a activar
nuestra corteza prefrontal”. Recargar el cerebro ayuda a regular las
emociones y desarrollar resistencia.

Determina lo que puedes (y no puedes)

controlar
Una vez que tengas un buen estado de ánimo, Marques sugirió que
debes recordar que no necesitas —o puedes— manejarlo todo.

“Estamos en medio de esta gran incertidumbre, y muchas cosas están

fuera de nuestro control”, dijo. En lugar de tratar de planificar todas las
posibilidades, Marques recomendó enfrentar la incertidumbre que se
viene. “Mantenerse con este malestar por un momento es importante”.

Lynn Bufka, psicóloga y directora sénior de la Asociación

Estadounidense de Psicología, estuvo de acuerdo. Es posible que no
puedas controlar si tu empleador se mantiene a flote, por ejemplo. En
cambio, sugirió centrarse en las cosas dentro de tu poder mientras dejas
ir el resto.

“Puedes decir con algunas cosas: ‘Esta no es una decisión que tengo
que tomar yo'”, dijo. ¿La habitación desordenada de tu hijo, por ejemplo?
Déjalo ir, dijo Bufka.

Una vez que lo hayas reducido, saca una hoja de papel y escribe los pros
y los contras, recomendó Bufka. Cuando todo está en blanco y negro,
puede ser más fácil poner tus problemas en perspectiva.

Y si te obsesionas con la investigación y la lectura de noticias, considera

establecer un límite de tiempo: “Como ‘puedo pasar una hora
investigando este tema y luego tengo que parar'”, dijo.

Tomar una decisión imperfecta en una

situación imperfecta
Puede que no tomes la decisión perfecta, pero Bufka te da un amable
recordatorio de que está bien seguir adelante de todos modos. “Estamos
tomando las mejores decisiones que podemos con la información que
tenemos”, dijo.

En cuanto a Valentini, la escritora que vive en Londres, empleó el tipo de

autocuidado que recomiendan expertos como Marques y Bufka: sintonizó
clases virtuales de yoga. Normalmente, a pesar de ser na persona que
odia el ejercicio, comenzó a hacer trotes que parecían elevar su estado
de ánimo.

Ella todavía está súper ansiosa. A medida que avanzaba la pandemia,

sus amigos y familiares querían saber cuándo sería la boda. Valentini dijo
que pensarlo hacía que le palpitara el corazón.

Pero al final, Valentini y su prometido tomaron la mejor decisión que

pudieron con la información que tenían: hicieron un depósito para su
boda en 2021 que se celebrará en el sur de California.

¿Y sabes qué? Ayudó, dijo ella, a pesar de que el mundo es tan confuso
y estresante como siempre. “Fue como un ejercicio de obligarse a hacer
algo cuando no hay certeza a tu alrededor”, dijo.

“Estás como: ‘Eso realmente me hizo sentir mucho mejor'”