ETAPA 1 REPETIR 2 VECES

• SENTADILLAS: FONDO
20 REPETICIONES TRICEP
• FONDO TRICEPS:
15 REPETICIONES SENTADILLA
• SPINNING ALTO:
15 REPETICIONES
D • ZANCADAS:
I 20 REPETICIONES
A ETAPA 2 REPETIR 2 VECES
SPINNING ALTO ZANCADA
• PLANKS DIAMANTE:
1 20 REPETICIONES
• MOUNTAIN CLIMBING: MOUNTAIN
20 REPETICIONES CLIMBING
• BURPEE:
PLANK DIAMANTE
15 REPETICIONES
• SENTADILLA SUMO:
15 REPETICIONES
**SOLTAR INHALA Y EXHALA CON LEVANTAMIENTO DE BRAZOS
BURPEE SENTADILLA SUMO

• ENTRENAMIENTO 1: CALENTAMIENTO DE 5MIN

TROTAR EN EL SITIO (3 MIN)
LEVANTAMIENTO DE PIERNA 90° ( 2 MIN)
• ENTRENAMIENTO 2:SENTADILLA HACIA ADELANTE ENTRENAMIENTO 4
4 SERIES DE 30 REPETICIONES
ENTRENAMIENTO 2
• ENTRENAMIENTO 3: LEVANTAMIENTO DE PIERNAS
4 SERIES DE 20 REPETICIONES ENTRENAMIENTO 3
D • ENTRENAMIENTO 4: ABDOMINAL PIERNA ARRIBA
I 3 SERIES DE 10 REPETICIONES
A • ENTRENAMIENTO 5: TIJERALES
CRUZAR PIERNAS EN AMBOS LADOS
2 4 SERIES DE 15 REPETICIONES
• ENTRENAMIENTO 6: RANITAS
3 SERIES DE 15 REPETICIONES ENTRENAMIENTO 5 CRUZAR PIERNAS EN AMBOS LADOS

• ENTRENAMIENTO 7: MOUNTAIN CLIMBING

4 SERIES DE 20 REPETICIONES
SOLTAR INHALA Y EXHALA CON LEVANTAMIENTO DE
BRAZOS
*30 SEG. DE DESCANSO DE CADA ENTRENAMIENTO*
ENTRENAMIENTO 6 ENTRENAMIENTO 7
 PLANK 1 • ENTRENAMIENTO 1: PLANK DE 1 MANO
MANO 2 SERIES DE 5 REPETICIONES (En cada brazo)
PLANK NORMAL PLANK DECLINADA • ENTRENAMIENTO 2: SERIE COMBINADA
CON LA AYUDA DE DOS SILLAS 4 SERIES
1 10 PLANK NORMAL
10 PLANK DECLINADA
S
10 PLANK INCLINADA
E D
PLANK INCLINADA R 15 FONDO TRICEP
I 15 TRICEPS FRONTAL
I
E
15 BICEPS LENTAMIENTO DE PESO A
FONDO TRICEP
*LOS 6 EJERCICIOS SIN PARAR, DESCANSAR 1 MIN
POR SERIE* 3
TRICEP FRONTAL
• ENTRENAMIENTO 3: PLANK DIAMANTE
2 SERIES DE 10 REPETICIONES

SOLTAR: LEVANTA BRAZOS INHALANDO, SUELTA

BRAZOS EXHALANDO
*1 MIN DE DESCANSO ENTRE ENTRENAMIENTO*
PLANK DIAMANTE BICEP CON PESO

• CALENTAMIENTO: TROTAR 2 MIN

EJERCICIO 1 (20 REPETICIONES)
LADO DERECHO E IZQUIERDO (X2) EJERCICIO 2 (20 REPETICIONES)
TROTAR EJERCICO 1 EJERCICO 2
• ETAPA 1: REPETIR 2 VECES
SPINNING ALTO (1 MIN)
EJERCICIO 3 (20 REPETICIONES)
LADO DERECHO E IZQUIERDO (X2) EJERCICIO 4 (20 REPETICIONES)
SPINNING ALTO EJERCICO 3 EJERCICO 4
D
• ETAPA 2: REPETIR 2 VECES I
SPINNING ALTO ( 1 MIN) A
LADO DERECHO E IZQUIERDO (X2) EJERCICIO 5 (20 REPETICIONES)
SPINNING ALTO EJERCICO 5
• ETAPA 3 : REPETIR 2 VECES 4
SPINNING ALTO (1MIN)
EJERCICIO 6 (20 REPETICIONES)
SPINNING ALTO EJERCICO 6

EJERCICO 8 • ETAPA 4: REPETIR 2 VECES

EJERCICIO 7 (20 REPETICIONES)
LADO DERECHO E IZQUIERDO (X2) EJERCICIO 8 (15 REPETICIONES)
EJERCICO 9
EJERCICIO 9 (20 REPETICIONES)
EJERCICIO 7
 ETAPA 1 REPETIR 2 VECES
• SENTADILLAS: FONDO
20 REPETICIONES TRICEP
• FONDO TRICEPS:
15 REPETICIONES SENTADILLA
• SPINNING ALTO:
15 REPETICIONES
D • ZANCADAS:
I 20 REPETICIONES
A ETAPA 2 REPETIR 2 VECES
SPINNING ALTO ZANCADA
• PLANKS DIAMANTE:
5 20 REPETICIONES
• MOUNTAIN CLIMBING: MOUNTAIN
20 REPETICIONES CLIMBING
• BURPEE:
PLANK DIAMANTE
15 REPETICIONES
• SENTADILLA SUMO:
15 REPETICIONES
**SOLTAR INHALA Y EXHALA CON LEVANTAMIENTO DE BRAZOS
BURPEE SENTADILLA SUMO

• CALENTAMIENTO: REPETIR 2 VECES

TROTAR (2 MIN)
FLEXION DE PIERNA (20 REPETICIONES)
LADO DERECHO E IZQUIERDO (X2) MANO – PIE (20 REPETICIONES) TROTAR FLEXION DE PIERNA MANO - PIE

• ETAPA 1: REPETIR 2 VECES

JUMPING JACK (20 REPETICIONES)
SENTADILLA Y PATADA(20 REPETICIONES)
D JUMPING JACK SENTADILLA Y PATADA

I • ETAPA 2: REPETIR 2 VECES

A SENTADILLA ( 20 REPETICIONES)
LADO DERECHO E IZQUIERDO (X2) GLUTEO (20 REPETICIONES)
LADO DERECHO E IZQUIERDO (X2) PIERNA RECTA (20 REPETICIONES)
6 SENTADILLA GLUTEO 1 PIERNA RECTA
• ETAPA 3 : REPETIR 2 VECES
ZANCADA (20 REPETICIONES)
SENTADILLA Y CODO RODILLA(20 REPETICIONES)
ZANCADA SENTADILLA Y CODO RODILLA
• ETAPA 4: REPETIR 2 VECES
SPINNING ALTO (20 REPETICIONES)
TIJERAL Y SENTADILLA (15 REPETICIONES)

**SOLTAR INHALA Y EXHALA CON LEVANTAMIENTO DE BRAZOS SPINNING ALTO TIJERAL Y SENTADILLA
 D
I
A

• ENTRENAMIENTO 1: CALENTAMIENTO DE 5MIN

TROTAR EN EL SITIO (3 MIN)
LEVANTAMIENTO DE PIERNA 90° ( 2 MIN)
ENTRENAMIENTO 4 • ENTRENAMIENTO 2:SENTADILLA HACIA ADELANTE
ENTRENAMIENTO 2
4 SERIES DE 30 REPETICIONES
• ENTRENAMIENTO 3: LEVANTAMIENTO DE PIERNAS
ENTRENAMIENTO 3 4 SERIES DE 20 REPETICIONES
• ENTRENAMIENTO 4: ABDOMINAL PIERNA ARRIBA D
3 SERIES DE 10 REPETICIONES I
• ENTRENAMIENTO 5: TIJERALES A
CRUZAR PIERNAS EN AMBOS LADOS
4 SERIES DE 15 REPETICIONES 8
• ENTRENAMIENTO 6: RANITAS
ENTRENAMIENTO 5 CRUZAR PIERNAS EN AMBOS LADOS
3 SERIES DE 15 REPETICIONES
• ENTRENAMIENTO 7: MOUNTAIN CLIMBING
4 SERIES DE 20 REPETICIONES
SOLTAR INHALA Y EXHALA CON LEVANTAMIENTO DE
BRAZOS
*30 SEG. DE DESCANSO DE CADA ENTRENAMIENTO*
ENTRENAMIENTO 6 ENTRENAMIENTO 7
 ETAPA 1 REPETIR 2 VECES
• SENTADILLAS – CODO RODILLA:
20 REPETICIONES POR LADO
• FONDO TRICEPS:
15 REPETICIONES
FONDO
• MOUNTAIN CLIMBING: SENTADILLA Y
CODO RODILLA TRICEP
MOUNTAIN
CLIMBING
30 REPETICIONES
D • PLANK Y GIRO:
I 20 REPETICIONES POR LADO
A ETAPA 2 REPETIR 2 VECES PLANK Y GIRO
• ADBOMEN LATERAL: ABDOMEN LATERAL
9 20 REPETICIONES POR LADO
• ABDOMINAL:
ABDOMINAL
20 REPETICIONES GLUTEO

• GLUTEO:
JUMPING JACK
25 REPETICIONES POR LADO
• PLANK Y BOXEO:
PLANCK Y BOXEO
20 REPETICIONES
• JUMPING JACK EXTRA
SPINNING PLANK
ALTO DIAMANTE
20 REPETICIONES
• ENTRENAMIENTO 1: PLANK DE 1 MANO
2 SERIES DE 5 REPETICIONES (En cada brazo) PLANK 1
MANO
• ENTRENAMIENTO 2: SERIE COMBINADA
CON LA AYUDA DE DOS SILLAS 4 SERIES PLANK NORMAL PLANK DECLINADA
1 10 PLANK NORMAL
10 PLANK DECLINADA
S
E 10 PLANK INCLINADA
D R 15 FONDO TRICEP
I I 15 TRICEPS FRONTAL PLANK INCLINADA
E
A 15 BICEPS LENTAMIENTO DE PESO
*LOS 6 EJERCICIOS SIN PARAR, DESCANSAR 1 MIN
FONDO TRICEP
10 POR SERIE*

• ENTRENAMIENTO 3: PLANK DIAMANTE TRICEP FRONTAL

2 SERIES DE 10 REPETICIONES

SOLTAR: LEVANTA BRAZOS INHALANDO, SUELTA

BRAZOS EXHALANDO
*1 MIN DE DESCANSO ENTRE ENTRENAMIENTO*
 D
I
A

11

• ENTRENAMIENTO 1: CALENTAMIENTO DE 5MIN

TROTAR EN EL SITIO (3 MIN)
LEVANTAMIENTO DE PIERNA 90° ( 2 MIN)
ENTRENAMIENTO 4 • ENTRENAMIENTO 2:SENTADILLA HACIA ADELANTE
ENTRENAMIENTO 2
4 SERIES DE 30 REPETICIONES
• ENTRENAMIENTO 3: LEVANTAMIENTO DE PIERNAS
ENTRENAMIENTO 3 4 SERIES DE 20 REPETICIONES
• ENTRENAMIENTO 4: ABDOMINAL PIERNA ARRIBA D
3 SERIES DE 10 REPETICIONES I
• ENTRENAMIENTO 5: TIJERALES A
CRUZAR PIERNAS EN AMBOS LADOS
4 SERIES DE 15 REPETICIONES 12
• ENTRENAMIENTO 6: RANITAS
ENTRENAMIENTO 5 CRUZAR PIERNAS EN AMBOS LADOS
3 SERIES DE 15 REPETICIONES
• ENTRENAMIENTO 7: MOUNTAIN CLIMBING
4 SERIES DE 20 REPETICIONES
SOLTAR INHALA Y EXHALA CON LEVANTAMIENTO DE
BRAZOS
*30 SEG. DE DESCANSO DE CADA ENTRENAMIENTO*
ENTRENAMIENTO 6 ENTRENAMIENTO 7
 ETAPA 1 REPETIR 2 VECES
• SENTADILLAS: FONDO
20 REPETICIONES TRICEP
• FONDO TRICEPS:
15 REPETICIONES SENTADILLA
• SPINNING ALTO:
15 REPETICIONES
D • ZANCADAS:
I 20 REPETICIONES
A ETAPA 2 REPETIR 2 VECES
SPINNING ALTO ZANCADA
• PLANKS DIAMANTE:
13 20 REPETICIONES
• MOUNTAIN CLIMBING: MOUNTAIN
20 REPETICIONES CLIMBING
• BURPEE:
PLANK DIAMANTE
15 REPETICIONES
• SENTADILLA SUMO:
15 REPETICIONES
**SOLTAR INHALA Y EXHALA CON LEVANTAMIENTO DE BRAZOS
BURPEE SENTADILLA SUMO

• CALENTAMIENTO: REPETIR 2 VECES

TROTAR (2 MIN)
FLEXION DE PIERNA (20 REPETICIONES)
LADO DERECHO E IZQUIERDO (X2) MANO – PIE (20 REPETICIONES) TROTAR FLEXION DE PIERNA MANO - PIE

• ETAPA 1: REPETIR 2 VECES

JUMPING JACK (20 REPETICIONES)
SENTADILLA Y PATADA(20 REPETICIONES)
D JUMPING JACK SENTADILLA Y PATADA

I • ETAPA 2: REPETIR 2 VECES

A SENTADILLA ( 20 REPETICIONES)
LADO DERECHO E IZQUIERDO (X2) GLUTEO (20 REPETICIONES)
LADO DERECHO E IZQUIERDO (X2) PIERNA RECTA (20 REPETICIONES)
14 SENTADILLA GLUTEO 1 PIERNA RECTA
• ETAPA 3 : REPETIR 2 VECES
ZANCADA (20 REPETICIONES)
SENTADILLA Y CODO RODILLA(20 REPETICIONES)
ZANCADA SENTADILLA Y CODO RODILLA
• ETAPA 4: REPETIR 2 VECES
SPINNING ALTO (20 REPETICIONES)
TIJERAL Y SENTADILLA (15 REPETICIONES)

**SOLTAR INHALA Y EXHALA CON LEVANTAMIENTO DE BRAZOS SPINNING ALTO TIJERAL Y SENTADILLA