egral ecologia, salud tegr y vida natural 1NlteAgradecimiento del autor a las personas que de uno u otro mado han ayudado a hacer posible esta obra Carlton Anderson, George Anderson. Kathryn Anderson, ‘Tom Anderson, Art Berglund, Arnold Bryman, Bill Buhler. Roger Cannon, Herman Clayborn, Co-Evolution Quartely, Paul Comish, Lesley Creed, Tom Dunn, Tont Ferguson, Steve Garvey, Tom Gienapp, Vince Gome2. Steve Hartt, Allen Hurst. Greg & Cathy Johnson, Dr. Karl Klein, Mark Lomas, Rudy Meoli, Dr. John Pagliano, Dr. Bill Patterson, lim Pursell, joan Ralston. Don Rowe, Nolan Ryan, Bill Shepard, Rod Sherman, Ed Shipstad, Mike Simone, Bill & Ginny Singer, Annette Smith, Dr. Ed Souter. Larry & Joyce Staab, Otto & Judy Stowe, Del Tanner. Low & Jeanne Tramantano, Dr. Art Ulene. Bill Wright. HAN TRABAJADO EN ESTA PUBLICACION: Robert A. Anderson (texto) y Jean Anderson (dibujo Traduccién: Carmen Lipez Moraleda. Coordinacién: Equipo Integral Revisidn: Josan. Redisefio y compaginacién: Franc Vall Soler y Montse Vilarnau (ayudante) Fotocomposicién: Marta Vilardell y Amparo Campos Imagen: Tomas Mata. Foiolites: Daniel Gonzalez. Produccién: Jaume Rosell. Fotocromo portada: Tecfa Impresion: Graficas Porvenir. DLL. B-31.664-78. ISSN: 0210-0134 © 1980, by Robert A. Anderson & Jean E. Anderson. Publicado por acuerdo con Shelter Publications \nc. (Bolinas, California 94924 EVA), © Integral Edicions 1984. Entidad sin fines lucrativos dedicada a la difusién de la ecologia, salud y vida naturalCémo rejuvenecer _— WOT ~ por BOB ANDERSON Guia completa de ejercicios para el estiramiento (stretching), la técnica mas sencilla y directa para lograr flexibilidad y relajacion corporalesIndice INTRODUCCION QUIEN DEBERIA ESTIRARSE CUANDO ESTIRARSE POR QUE ESTIRARSE COMO ESTIRARSE. EMPEZANDO LOS ESTIRAMIENTOS. Guta de estirarientos Estiramientos relajantes para la espalda Para piernas. pies y toillos Para la espalda, hombros y brazos Para las piernas. Zona inferior de la espalda, caderas, ingles y corvas. Para la espalda Elevando los pies Para piernas y caderas Para la parte superior del cuerpo Estirdndose en una barra fija Estirando con una toalla la parte superior del cuerpo Estiramientos para hacer sentado Para piernas e ingles con los pies en alto Para ingles y caderas con las piernas separadas Aprendiendo a abrirse SERIES DIARIAS DE ESTIRAMIENTOS. Por la mafiana, Antes y después de andar Estiramtientos diarios Para mayores de 50 aos Antes y después de trabajar Para la parte inferior de la espalda Después de haber estado sentado Mientras miras la television Estiramientos espontdneos ESTIRAMIENTOS PARA CADA DEPORTE. Artes marciales Baloncesto 10 10 12 14 21 22 24 31 40 46 52 62 68 7 78 84 8 87 91 93 97 99 100 101 102 104 106 107 108 too Ho wt 12 4Balonmano, frontén o squash 116 Beéisbol . 118 Caminando por la montaiia 120 Ciclismo, 122 Antes de correr 124 Después de correr 125 Esqut alpino 126 Esqui nordico 128 Futbol... 130 Gimnasia, danza o patinaje artistico. 132 Golf 135 Hockey sobre hielo 136 Lucha a 138 Natacién, waterpolo 140 Surf 141 Pesas 142 - Rugéy . 144 (vt Tenis . . 146 SY \\ Voleiéol 148, a A PROFESORES Y ENTRENADORES. . 150 EJERCICIOS PARA DESARROLLAR LA FUERZA 151 Maisculos abdominals 152 Brazos y pecho 155 Tobillos, dedos de los pies y parte inferior de las piernas..... 156 Antebrazos, muiiecas, manos y dedos 160 Flexiones en las 6arras paralelas 161 Ejercicios con una silla 161 Flexiones de barbilla 162 Ejercicios en unas escaleras 164 TECNICAS PARA CORRER Y PEDALEAR 167 En los comienzos. 168 Andar y correr. = 169 Andar. i . 169 Correr. 172 Ciclismo 175 LA COMIDA, PURA Y NUTRITIVA co 19 CUIDANDO LA ESPALDA 183 CUADRO DE ESTIRAMIENTOS co 186 BIBLIOGRAFIA. 189 INDICE ALFABETICO 190Presentacién Vivimos una época de renovado interés por el cuerpo y los ejerci cios deportivos. Se ditia que tras decenios de delegar el trabajo fisico en las maquinas y especializarnos en labores sedentarias nuestros or- ganismos se han cansado de su letargo y nos piden una oportunidad para volver a ser flexibles y vigorosos. Como la vida cotidiana no facilita precisamente esas ocasiones, al- gunas personas optan por practicar diversos deportes, acuden a gim: nasios o toman clases de danza. De esta forma el transcurso de una se- mana se divide para ellas en una parte mayoritaria de pleno sedenta- rismo —el trabajo, el estudio— y otra mucho més breve de movimien- to. Conciliar ambas facetas se torna cada vez més dificil en la sociedad actual. Sin embargo, tanto quienes practican deportes como quienes han renunciado por lo menos de forma momenténea a los ejercicos fisicos, experimentan transformaciones en su cuerpo que les preparan para la vejez. Es fécil reconocer tales cambios: los masculos se van contrayen: do poco a poco y se vuelven cada vez més rigidos; las articulaciones pierden flexibilidad; la gama natural de movimientos se reduce y pro- bablemente empiezan a surgir molestias en la espalda u otras zonas de licadas del organismo. No en vano se dice que “tenemos la edad de nuestra columna”’, pues el estado en que ésta se encuentre constituye uno de los mejores indicadores del envejecimiento corporal. Sabido es que la relajacién y Ia elasticidad que suelen distinguir los masculos de un nifio decrece con el tiempo. Las tensiones fisicas y psiquicas se graban en ellos y limitan la capacidad de expresién del cuerpo y de su inquilino. Cémo puede detenerse o incluso invertirse dicho proceso? Uno de nuestros principales problemas es el uso restringido que ha: cemos de nuestro potencial de consciencia. Al practicar deportes a menudo no nos damos cuenta de la tensién que se crea y acumula en nuestros misculos —salvo si ésta se refleja después en dolores o agujetas— y en los momentos de descanso tampoco solemos observar nuestra forma inadecuada de sentarnos, estar de pie, caminar, dormir, etc. Pero ademés, cuando intentamos hacer algo para compensar los efectos nocivos de tales acciones —como puede ser yoga, estiramien- to, gimnasia correctiva, etc. —, es facil que la preocupacién por obte: ner resultados con rapidez origine nuevas tensiones o bien conduzca al desénimo en breve tiempo. Existen pues dos condiciones previas para recuperar la flexibilidad corporal: consciencia y constancia. En ambas pone especial énfasis este extra, hasta el punto de que cada pagina es una llamada al lector ara que se observe atentamente y trabaje de forma relajada y perse verante, sin querer sobrepasar antes de tiempo sus Ifmites personales ni competir con su propio cuerpo. Los lectores hallarén pues en las pAginas que siguen algo més que una descripcién de ejercicios para estirar y volver a acondicionar los di- ferentes misculos y articulaciones. Observarén que sin cierta actitud previa, sin una auténtica relajacién, las actividades que hacemos sélo se disfrutan a medias. Descubrirén ejercicios que darén sentido a ratos perdidos, otros que mejorarén su rendimiento en los deportes, y, sobre todo, una forma nueva —por lo consciente y no-violenta— de convivir con su propio cuerpo. 6Introduccién Hoy en dfa millones de personas estén descubriendo los beneficios del movimiento. En cualquier direcci6n que miremos vemos gente andan- do, haciendo “jogging”, corriendo, jugando al tenis o al frontén, mon- tando en bicicleta o nadando. Qué esperan conseguir? ¢Por qué este interés relativamente repentino por la buena forma fisica? Estamos descubriendo que las personas activas viven una vida més completa. Gozan de més vigor, resisten mejor las enfermedades y no pierden la linea. Tienen més confianza en sf mismas, estén menos deprimidas y a menudo, incluso a edad avanzada, trabajan atin con energfa en nuevos proyectos. En afios recientes, la investigacién médica ha demostrado que muchas veces el deterioro de la salud esta directamente relacionado con la ausencia de actividad fisica. La conciencia de este hecho, junto con un conocimiento més completo de la forma de cuidar la salud, estan cam- biando los estilos de vida. El actual entusiasmo por el movimiento no es pues un esnobismo. Nos estamos dando cuenta de que la Gnica ma- nera de prevenir las enfermedades generadas por la inactividad es mantenerse activo, pero no por un mes o un afio, sino durante toda la vida, Nuestros antepasados no tenian los problemas que acompafian a la vi- de sedentaria. Tuvieron que trabajar duro para sobrevivir. Permane- cian fuertes y saludables a través de un trabajo continuo y vigoroso al aire libre: cortando madera, cavando, labrando, plantando, cazando y todas sus otras actividades diarias. Pero con el advenimiento de la re- volucién industrial, las maquinas empezaron a hacer el trabajo que una vez se hizo a mano. Como las personas se tornaron menos acti- vas, empezaron a perder fuerza y el instinto por el movimiento natural. Como es obvio, las méquinas han hecho la vida més fécil, pero tam bién han creado serios problemas. En vez de andar, vamos en coche; en ver de subir escaleras, tomamos el ascensor; mientras antes estéba- ‘mos continuamente actives, ahora pasamos la mayoria de nuestro tiempo sentados. Sin un ejercicio fisico diario, nuestros cuerpos se vuelven almacenes de tensiones sin liberar. Sin una salida natural para esas tensiones nuestros msculos se debilitan y se vuelven rigidos. De ese modo perdemos contacto con nuestra naturaleza fisica, con las energfas de la vida Pero los tiempos estén cambiando. La década de los 70 nos ha trafdo tuna conciencia critica de la necesidad de una vida més sana. Nos he- mos dado cuenta de que la salud es algo que podemos controlar, de que podemos prevenir la enfermedad. Ya no nos contentamos con quedamos sentados, Ahora nos movemos redescubriendo el gozo de una vida activa y saludable. Y lo que es més: podemos llevar una exis- tencia més sana y més gratificante a cualquier edad. La capacidad del cuerpo pata recuperarse es fenomenal. Por ejemplo, un cirujano practica una incisiOn, extrae y corrige el problema, y luego cose. En este punto, el cuerpo toma el relevo y se cura a sf mismo. Lanaturaleza termina el trabajo del cirujano. Todos nosotros tenemos es- ta capacidad aparentemente milagrosa para recuperar la salud, tanto en situaciones de quiréfano como en casos de decadencia fisica causa- da por la falta de actividad y una mala dieta, aY qué tiene que ver el estirarse con todo esto? Estirarse es el vinculo id6neo entre la vida sedentaria y la vida activa. Mantione los masculos flexibles, los prepara para el movimiento y nos ayuda a realizar la tran- sici6n diaria desde la inactividad a la vigorosa actividad sin tensiones excesivas. Ademés, se hace especialmente importante si corres, peda- leas, juegas al tenis 0 practicas cualquier otro ejercicio intenso, porque los deportes promueven también la tensién y la inflexibilidad. Estirarse antes y después de estos ejercicios te mantendré flexible y te ayudaré a prevenir las lesiones més comunes, como molestias en las espinillas, tendinitis del tend6n de Aquiles por correr, 0 codos y hombros dolori- dos por el tenis. Con el gran némero de personas que ahora hacen ejercicio, la necesi- dad de una informacién correcta al respecto es vital. Estirarse es facil, pero cuando se realiza de forma incorrecta puede de hecho perjudicar més que beneficiar. Por esta raz6n es esencial comprender correcta, mente las técnicas. Durante los Giltimos diez afios he trabajado con equipos de atletismo aficionados y profesionales, asf como en varias clinicas de medicina deportiva de Estados Unidos, e invariablemente he encontrado que muy poca gente (incluidos los atletas profesionales) sabfan cémo esti- arse correctamente. He tenido oportunidad de ensefiar a los atletas, que el estiramiento es algo simple, una forma indolora de prepararse para el movimiento. Ellos lo han encontrado divertido y fécil de hacer. Y estirarse regular y correctamente les ha ayudado a evitar las lesiones y a sacar el mejor partido de sus capacidades. Estirarse sienta bien cuando se hace de manera correcta. No tienes que empujarte hacia altos Ifmites o intentar liegar més lejos cada dia. No debe ser una competicién personal para ver cugnto te puedes esti- rar. El estiramiento debe ajustarse a tu estructura muscular particular, atu flexibilidad y a los niveles cambiantes de tensi6n. La clave es la re- gularidad y la relajacién. Su objeto es reducir la tensién muscular, pro- moviendo asi un movimiento més libre, y nunca concentrarse en lograr una extrema flexibilidad, que a menudo lleva a sobreestiramien- tos lesiones. Podemos aprender mucho observando a los animales. Observa un ga- too un perro, Saben instintivamente cémo estirarse. Etlos lo hacen de forma esponténea, sin pasarse nunca. Se estiran natural y cotidiana- mente, poniendo a tono los msculos que tendrén que utilizar. Estirarse no supone agobiarse. Es una actividad pacifica, relajante y no competitiva. Las sutiles y vigorizantes sensaciones que nos produce el estirarnos nos permiten ponernos en contacto con nuestros miisculos. Es un ejercicio perfectamente ajustable al individuo. No tienes que adaptarte a ninguna disciplina inflexible. El estiramiento te da la liber tad de ser td mismo y de disfrutar siéndolo Cualquiera puede estar en forma si se prepara lenta y gradualmente, No necesitas ser un aran atleta, Pero sf necesitas tomrtelo con calma, 8especialmente al principio. Dale tiempo a tu cuerpo y a tu mente para ajustarse a las presiones de la actividad fisica. Para obtener resultados duraderos, empieza tranquilamente y sé regular. No puedes ponerte en forma en un solo dia, Cuando estés practicando los estiramientos con regularidad y hagas ejercicio con frecuencia aprenderds a disfrutar del movimiento. Pero recuerda: cada uno de nosotros es un ser {nico fisica y mentalmente, con sus propios ritmos vitales. Todos somos diferentes en fuerza, resis- tencia, flexibilidad y temperamento. Si aprendes cosas sobre tu cuerpo y sus necesidades, serds capaz de desarrollar tu propio potencial per- sonal y construir gradualmente una base para estar en forma que dura- 14 toda la vida.Quién deberia estirarse Todo el mundo puede aprender a estirarse, sin importar la edad o la flexibilidad. No es necesario poseer una condicién fisica extraordinatia © gozar de unas especiales aptitudes atléticas. Si estés sentado en tu escritorio todo el dia, cavas zanjas, haces las tareas de la casa, estas de pie en una cadena de montaje, conduces un camién o haces ejercicio regularmente se aplicarén las mismas técnicas de estiramiento. El mé- todo es pausado y fécil y se adapta a las diferencias individuales de tensién muscular y flexibilidad. Asi que, si estés sano, sin ningtin problema fisico espectfico, puedes aprender a disfrutar estirandote y sin riesgos. Nota: Si has tenido recientemente algin problema fisico o te has so metido a tratamiento quirdrgico en miisculos o articulaciones, o si has estado inactive 0 llevando una vida sedentaria por algiin tiempo, por favor, consulta a tu médico antes de comenzar un programa de estira- mientos 0 de ejercicio. Cuando estirarse Puedes estirarte a cualquier hora que te apetezca: en el trabajo, en un coche, esperando el autobiis, andando por la calle, bajo la sombra de un hermoso érbol, en la playa o después de dar un paseo por el cam- po. Estirate antes y después de la actividad fisica, pero hazlo también durante los momentos de! dfa en que tengas ocasi6n. Estos son algu- nos ejemplos: * por la mafiana antes de comenzar el dia: © en el trabajo para liberar la tension nerviosa: * después de estar de pie 0 sentado durante mucho tiempo; * cuando te sientas rigido; * aratos perdidos, por ejemplo, mientras escuchas mtisica, ves la tele- visi6n, lees o ests sentado y hablando. 10Por qué estirarse Puesto que relaja la mente y templa el cuerpo el estirarse deberia ser parte de tu vida diaria. Si te estiras de forma regular descubrirés que el hacerlo: * Reduce la tensién muscular y hace sentir el cuerpo més relajado. * Ayuda a la coordinacién permitiendo un movimiento més libre y més facil * Aumenta la extensién de movimientos. © Previene lesiones como los tirones musculates (un mésculo fuerte estirado previamente resiste mejor la tensién que un mtisculo fuerte sin estar) * Hace més féciles actividades tan agotadoras como correr, esquiar, jugar al tenis, nadar oir en bicicleta, porque te prepara para la activi dad (es una manera de indicar a los mtisculos que van a ser utiiza- dos en breve). * Desarrolla conciencia corporal, Mientras estiras las diferentes partes del cuerpo, te concentras en ellas y te mantienes en contacto con cllas. Te conoces a ti mismo * Ayuda a soltar al cuerpo del control de la mente, de tal manera que éste se mueve “por su cuenta”, més bien que por ego 0 por competi cién. Facilita la circulacion. lLCémo estirarse Aprender a estirarse es f4cil. Pero hay una manera correcta y otra in- correcta de hacerlo. La manera correcta es un estiramiento relajado y sostenido con la atencién concentrada en los miisculos que se estén estirando, La manera incorrecta (por desgracia practicada por mucha gente), es hacer movimientos de vaivén o estirarse hasta el dolor. Ta- les métodos pueden, de hecho, hacerte més dafio que bien. Si te estiras correcta y regularmente notarés que cada movimiento que realices se hace més fécil. Llevaré tiempo soltar un miisculo apre- tado 0 un grupo de miisculos, pero el tiempo se olvida pronto cuando comienzas a sentirte bien. El estiramiento facil Cuando comiences un estiramiento, dedica de 10 a 30 segundos al es tiramiento facil. jNo hagas vaivenes! Llega hasta el punto en que sien- tas una fensién moderada, y reléjate mientras mantienes el estiramien- to. La sensacién de tensién deberia disminuir a medida que sostienes la posicién correspondiente. Si no ocurre asf, suéltate un poco hasta encontrar el grado de tensién que te sea cmodo. El estiramiento facil reduce la tirantez muscular y prepara los tejidos para el estiramiento evolucionado El estiramiento evolucionado Después del estiramiento fécil, avanza lentamente y sin brusquedades hacia el estiramiento evolucionado. Alarga el estiramiento facil de 2a 3.cm. hasta que notes otra vez una moderada tensi6n. Mantén la po: cién de 10 a 30 segundos. Controla la situaci6n. Al repetir el ejercicio, Ja tensi6n deberfa disminuir; si no ocurre asf, suéltate ligeramente. El estiramiento evolucionado tonifica agradablemente los miisculos y aumenta la flexibilidad. Respiracién La respiracin deberia ser lenta, rftmica y controlada. Si ests inclinan- dote hacia adelante para realizar un estiramiento, espira al hacerlo y luego respira lentamente mientras lo mantienes. No contengas la res- piracién cuando te estires. Si una posicién de estiramiento inhibe tu manera natural de respirar, entonces es obvio que no estas relajado. En ese caso suéltate un poco hasta que puedas respirar naturalmente ‘Contar Al principio cuenta en silencio los segundos de cada estiramiento; esto te garantizaré que has mantenido la tensién de forma adecuada por un tiempo suficiente. Mas adelante descubrirés el tiempo justo por ti mis mo, sin la distraccién de ir contando, 12El reflejo de estiramiento Los masculos estén protegidos por un mecanismo llamado el reflejo de estiramiento. Siempre que estires en exceso las fibras musculares (tanto por movimientos de vaivén como por sobreestirarte), un reflejo nervioso responder enviando una sefal de contraccién a los miiscu- los para evitar que se lesionen. Por consiguiente, cuando te estiras de- masiado, ests, de hecho, atirantando los mismos méisculos que inten: tas estirar. (Se obtiene una reaccién muscular similar involuntaria cuando accidentalmente tocas algo que quema: antes de que puedas pensar en ello, tu cuerpo se aparta répidamente del calor.) Mantener un estitamiento hasta el limite 0 moverse de arriba a abajo tensa los miisculos y activa el reflejo de estiramiento. Estos métodos nocives producen dolor y un deterioro fisico, puesto que microscépi- camente las fibras musculares se rasgan. Este desgarro conduce a la formacién de tejido cicatrizante en los mismos miisculos, con una pér- dida gradual de elasticidad. Los mtisculos estan doloridos y permane- cen tensos, ¢Cémo puedes disfrutar estirandote y haciendo ejercicio diario al tiempo que utilizas métodos potencialmente lesivos? Muchos de nosotros fuimos condicionades en el bachillerato con la idea de que “no hay ganancia sin dolor”. Aprendimos a asociar el do: lor con la mejora fisica, y se nos inculcé que “cuanto més duela, ma- yor seré el rendimiento”. Pero no te dejes engafiar. Si se hace correc: tamente el estiramiento no es doloroso. Aprende a prestar atencién a tu cuerpo, puesto que el dolor es la indicacién de que algo marcha mal. Los estiramientos fécil y evolucionado, tal como se describen en Ja pagina anterior, no activan el reflejo de estiramiento y tampoco causan dolor. Este diagrama te dard una idea de lo que es un “buen estiramiento UN ESTIRAMIENTO. Parte evolucionada Estirarniento drdstico del estiramiento Un estiramiento facil manténlo de 20 a 30 seg. manténlo 30 6 més seg, no fe estires ast Este diagrama representa el estiramiento que es posible hacer con los misculos y su tejido conectivo. Descubrirés que aumentas tu flexibili- dad de manera natural cuando te estires, en un principio con la moda- lidad fécil y luego con la evolucionada. Si te estiras de forma regular, experimentando sensaciones confortables e indoloras, iras mAs allé de tus limites actuales y te acercarés més a tu potencial personal 13Empezando Una vez realizados estos estiramientos preliminares, empezarés a per- cibir la sensaci6n del estiramiento adecuado. Es importante ser cons- ciente de la alienaci6n apropiada del cuerpo cuando te esiés estirando, y también aprender a hacer cada uno de los estiramientos del modo que sea més conveniente para tu cuerpo. Cuando hayas aprendido cOmo estirar el cuerpo de forma correcta, es tarea fécil aprender y uti zat los estiramientos descritos en este libro. Las zonas punteadas en los dibujos indican las partes del cuerpo en las que probablemente sentirés el estiramiento, pero como no existen dos Personas iguales, es posible que notes un estiramiento en una zona que no sea ninguna de las indicadas. Toda la planta del Mal ie toca el suelo Empecemos con el estiramiento de pantorrlla, que beneficia al tobillo y la parte posterior e inferior de la pierna. Ponte enfrente de una valla, tuna pared 0 algo en lo que puedas apoyarte. Colécate a una pequefia distancia de este soporte y descansa los antebrazos en él, con la frente apoyada contra el dorso de las manos. A continuacién dobla una ro- dilla y llévala hacia el soporte. La pierna de atrés deberfa estar recta, con toda la planta del pie tocando el suelo y sefialando derecho hacia adelante o con los dedos ligeramente hacia adentro. Luego. sin cambiar la posicién de los pies, mueve lentamente las cade- tas hacia adelante manteniendo recta la pierna de atrés y toda la plan: ta del pie tocando el suelo. Entonces. crea una sensacién de estira- miento fécil en el masculo de la pantorilla (gastrocnemius) Mantén un estiramiento fécil durante unos 20 segundos, y luego aumenta muy ligeramente la sensacién de estiramiento hasta el estira~ Miento evolucionado y reténlo por unos 20 segundos. No te estires més de la cuenta, 14 Bien El pie recto senala hacia adelanteA continuacién estira la otra pantorilla. gNotas diferencia entre una y otra pierna? gEs una pierna més flexible que la otra? CO) wT Se Estiramiento de las ingles en posicién sentada: Siéntate en ol suelo. Junta las plantas de los pies y rodea pies y dedlos con las ma: nos. Comprueba que los talones estén a una distancia del hueso pébi- co que te sea confortable: luego avanza suavemente la parte superior del cuerpo hasta sentir un estiramiento fécil en la zona de las ingles (parte interior y superior de los muslos). Mantén un estiramiento facil durante 20 segundos. Si lo haces de forma correcta experimentarés una sensacién agradable. Cuanto més tiempo retengas el estiramien: to, menos tendrfas que sentirlo. Si te es posible sin una gran tensi6n, pasa los codos por fuera de la parte inferior de las piernas. Esto contri buiré a que la posicién de estiramiento tenga estabilidad y equilbrio, No te inclines desde aqui a No inicies el movimiento hacia adelante desde la cabeza y los hombros (figura izquierda). Esto te deformarfa los hombros y ejerceria una pre- si6n en la parte inferior de la espalda. Concéntrate y asegtirate de que el movimiento inicial hacia adelante es desde las caderas (figura de- recha), Mantén recta la parte inferior de la espalda. Dirige la mirada en frente de ti. Después de sentir que la tensi6n disminuye ligeramente aumenta el es- tiremiento con suavidad un poquito més hacia adelante, Ahora tendrfas que sentirlo algo mas intensamente pero sin que duela. Man- ténlo durante unos 25 segundos. $i también has procedido de forma comrecta en esta fase evolucionada, la sensacién de tensién tendria que disminuir ligeramente o permanecer igual, sin aumentar, a medida que va pasando el tiempo. Deshaz lentamente el estiramiento. No hagas movimientos bruscos répidos ni de vaivén! Debes detenerte y mantener cada estiramiento para poder sentir realmente lo que ocurre en cada posicién wet 5 BR < Inclinate desde las caderas 15A continuacién, pon recta la pierna derecha mientras tienes doblada la izquierda. La planta del pie izquierdo tendria que encarar el interior del muslo de la pierna derecha, (No blo- quees la rodilla de la pierna que esté estirada.) Te hallas en una posicién de pierna estirada pero con las rodillas dobla- das. Ahora, para estirar la parte posterior del muslo de la pierna derecha (tendones de la corva) y el lado izquierdo de la parte inferior de la espalda (algunos sentiréis un estiramiento en la parte inferior de la espalda, mientras que otro no), déblate hacia adelante desde las caderas hasta que se cree una sensa- cién de estiramiento de lo més ligera y sencilla, Mantén este estiramiento facil durante 30 segundos. Cuando creas haber encontrado el estiramiento adecuado, técate los cuadriceps del muslo derecho y cerci6rate de que los misculos estan re. lajados. Tendrian que estar esponjosos 0 suaves, no tirantes Q BD Dy Ae Lou Para lograr el estiramiento no realices el movimiento inicial con la ca- beza y los hombros (figura izquierda). No quieras tocar la rodilla con la frente. Esto Gnicamente te ocasionaria un ladeo de las caderas o la pel- vis y te deformarfa los hombros. Asegtrate de que comienzas el estira- miento desde las caderas (figura derecha). Mantén la barbilla en una posicién neutra (ni hacia arriba ni hacia abajo). Esto ayudaré a que el cuello y la cabeza permanezcan en una buena posicién durante el est- ramiento. Los brazos y hombros permanecen relajados, 16Asegtirate de que el pie de la pierna que se esté relajando se encuentre vertical, con los dedos y el tobillo relajado (figura izquierda). Esto contribuye a que estés bien alineado a través de tobillo, rodilla y cade- ta. No dejes que la pierna se te gire hacia afuera (figura derecha), puesto que ello hace que pierna y cadera se desalineen. Sies necesario, utiliza una toalla alrededor de la planta del pie, ya que eso te ayudaré a hacer mejor este estiramiento. Sino eres muy flexible la toalla te sera de gran ayuda para mantener la tensién adecuada. Luego, deshaz lentamente el estiramiento. Realiza otro igual en el otro lado, para los tendones de la corva izquierda y para el lado derecho de la parte inferior de la espalda. No te olvides de dejar relajada la parte frontal del muslo y el pie vertical, con dedos y tobillos relaja- “a dos. Primero, haz el estiramiento facil durante 30 segun- dos, y luego, lentamente, pasa a la fase evolucionada del estiramiento. Manténla durante unos 25 segundos. Lleva tiempo y sensibilidad personal estirarse adecuadamente. Cuando la sensacién de estiramiento fécil haya disminuido, muévete suavemente a fin de lograr el estiramiento evolucionado. Para en contrarlo puede que sélo tengas que inclinarte hacia adelante 2.63 cm. No te preocupes por el lugar hasta donde lleques. Una distancia muy pequefia hacia adelante puede que baste para practicar el estiramiento evolucionado. No olvides: cada uno de nosotros es diferente.