REQUERIMIENTOS NUTRICIONALES

Para vivir es necesaria la energía; y esta energía se obtiene de los alimentos, y se mide en
forma de calorías. La energía contenida en los alimentos se libera cuando los nutrientes
(grasas, carbohidratos o proteínas) son metabolizados (o degradados o quemados).

La recomendación en energía se cuantifica a partir de las necesidades para cubrir el

metabolismo basal, la tasa de crecimiento y la actividad física. Se recomienda que la
energía proceda en un 50-60% de los hidratos de carbono, en un 25-35% de grasa y entre
un 10 y un 15% de las proteínas. Las necesidades energéticas se definen como la
cantidad de energía necesaria para mantener la salud, el crecimiento y un nivel apropiado
de actividad física. El gasto energético está compuesto por varios componentes:

 Tasa Metabólica Basal (TMB)

 Efecto Térmico de los Alimentos (ETA)

 Termorregulación

 Actividad Física.

 Necesidades de crecimiento, Edad

 Correcciones relativas al sexo, peso y talla.

 Otros factores: clima, termorregulación, factores psiquicos,etc.

Metabolismo Basal: es aquel gasto energético destinado al mantenimiento de las

funciones vitales como puede ser la actividad cardiorrespiratoria, la excreción, el
mantenimiento de la temperatura corporal, y el mantenimiento del tono muscular.

Acción Termogénica de los alimentos: se denomina al consumo energético empleado en

la digestión, absorción, distribución, excreción y almacenamiento de los nutrientes. El
incremento del metabolismo que es estimulado por la comida.

Termorregulación: el proceso mediante el cual los mamíferos regulan su temperatura

corporal entre limites estrechos.
Actividad Física: se suele clasificar en función de la actividad cardiaca o respiratoria y a
través del consumo de oxigeno, esto hace diferir el gasto energético de acuerdo a los
niveles de actividad física del individuo (sedentario, leve, moderada, intensa).

Equilibrio Energético: la clave para ganar o perder peso.

Nuestro cuerpo absorbe y utiliza la energía contenida en los alimentos que ingerimos para
mantener las distintas funciones internas y las actividades diarias. Para mantenernos en
un peso saludable, debemos conocer el VCT (valor calórico total) que necesita nuestro
organismo en función de la talla, el peso, sexo y la actividad diaria.

La actividad física es la variable más importante que modifica nuestro peso. Si somos
sedentarios o nos mantenemos en reposo absoluto el gasto energético será menor, que
cuando nos mantenemos en movimiento, y realizamos una rutina regular de ejercicios
físicos. Mantenemos nuestro peso cuando se produce el equilibrio entre los alimentos que
ingerimos y la energía que utilizamos para mantener la tasa metabólica basal y realizar las
actividades diarias.

La energía se define como la capacidad para trabajar. En el estudio de la nutrición, se

refiere a la manera en la que el cuerpo utiliza la energía localizada en las uniones
químicas dentro de los alimentos.

La energía se libera mediante el metabolismo de los alimentos, los cuales deben

suministrarse regularmente para satisfacer las necesidades de energía para la
supervivencia del cuerpo. La cantidad de energía contenida en la comida que ingerimos y
la cantidad de energía usada por nuestro cuerpo se expresan en calorías. La energía de
los alimentos se cuenta en kilocalorías, que es una unidad con la que se evalúa la energía
que liberan los diferentes alimentos y se la define como la cantidad de calor que eleva en
1ªC la temperatura de 1 gramo de agua. En el caso del cuerpo humano, gran consumidor
de energía, se utilizan valores grandes y por eso, se aplican Kilocalorías.

Los alimentos varían en su contenido calórico. Los carbohidratos, las grasas, las proteínas
y el alcohol contienen calorías. El agua, las fibras, las vitaminas, y los minerales no
contienen. La cantidad de energía que aporta cada uno de estos nutrientes al cuerpo es
de:

 Hidratos de Carbono 4 cal. Por gramo

 Proteínas 4 cal. Por gramo

 Grasas 9 cal. Por gramo

 Alcohol 7 cal. Por gramo.

La energía liberada al metabolizar un gramo de carbohidratos o de proteínas es de 4

Kcal.; cuando se quema 1 gramo de grasas se liberan 9 Kcal.; y cuando se quema 1
gramo de alcohol se liberan 7 Kcal. Al número de calorías que aporta la dieta que
ingiere un individuo se le llama el valor calórico total (VCT) de la dieta.

El número de calorías necesarias varía para cada persona. Depende de múltiples

factores, entre los que se encuentran la edad (las personas más jóvenes necesitan más
calorías), el peso, la talla y de factores individuales como es la composición corporal de
cada persona (cantidad de masa magra y de grasa). Y también depende del grado de
actividad física.

Existen cuatro macronutrientes que pueden proporcionar energía: los carbohidratos, las
proteínas y las grasas. El cuarto elemento es el alcohol, que no aporta nutrientes
excepto energía en forma de calorías. Estas calorías o energía que contienen los
alimentos se liberan cuando los nutrientes son quemados u oxidados dentro de las
células. Además de liberarse energía -que se puede almacenar en unas moléculas
especiales, llamadas de ATP- se libera anhídrido carbónico (CO2) y agua. El CO2 es un
gas que se elimina posteriormente con la respiración.

Los hidratos de carbono y las grasas son los nutrientes llamados energéticos, es decir,
es "la gasolina que hace andar al coche". Los hidratos de carbono aportan 4 Kcal. por
gramo. La densidad calórica de las grasas es mayor, ya que aportan 9 Kcal. por gramo.
Una situación intermedia la ocupa el alcohol, que aporta 7 Kcal. por gramo. Las
proteínas se consideran nutrientes plásticos, ya que sirven para la síntesis de otras
proteínas.

CALCULO DE LOS REQUERIMIENTOS DE ENERGIA HUMANA

El requerimiento diario de energía total se estima por lo general al sumar el Gasto de
Energía en Reposo (GER), el requerimiento energético para la actividad física y el
Efecto Térmico de los Alimentos (ETA).

Gasto de Energía en Reposo (GER): el método que se utiliza para obtener el GER como
un estimado en general se obtiene al referirse a ecuaciones estándar. Con la utilización
de técnicas más modernas, se ha encontrado que las más ampliamente utilizadas
fórmulas son las de Harris –Benedict que se desarrollaron en 1919. La Organización
Mundial de la Salud (OMS) se ha decidido por las ecuaciones que utilizan el peso
corporal.

La energía que se consume en la actividad física por lo general se calcula con el uso de
tablas en la cual el cálculo debe incluir un factor para la talla o el peso corporal que
tenga en cuenta el gasto de energía adicional para una persona de mayor tamaño.

La medición real del Efecto Térmico de los Alimentos (ETA) es adecuada solo para fines
de investigación. Para fines prácticos, se determina como el 10% de la suma del GER y
del gasto de energía en la actividad física.

Para determinar el Gasto Energético Total (GET) se utilizan diferentes métodos en la

cual se multiplica el Peso Corporal Ideal por uno de los factores que incluyen
metabolismo basal, actividad física y el ETA.

FACTORES PARA ESTIMAR LAS NECESIDADES ENERGETICAS DIARIAS TOTALES EN DIVERSOS

NIVELES DE ACTIVIDAD GENERAL PARA HOMBRES Y MUJERES (19 A 50 AÑOS)

NIVEL GENERAL DE FACTOR DE ACTIVIDAD (x GASTO DE ENERGIA

ACTIVIDAD GER) (Kcal./kg./día)
Muy leve: Hombres 1.3 31
Mujeres 1.3 30
Leve: Hombres 1.6 38
Mujeres 1.5 35
Moderado: Hombres 1.7 41
Mujeres 1.6 37

Intenso:
Hombres 2.1 50
Mujeres 1.9 44

Excepcional:
Hombres 2.4 58
Mujeres 2.2 51
Tomado de Food and Nutrition Borrad, Nacional Research Council, NAS:Recomendad Dietary Allowances, 10ª. Ed. Washington,
DC, Nacional Academy Press, 1989, p 29.

Si bien el valor energético de cada nutriente se conoce de manera precisa, sólo unos
cuantos alimentos, como los aceites y los azucares, están constituidos por un solo
nutriente. Los alimentos más comunes contienen una mezcla de proteínas, grasas y
carbohidratos. Es posible encontrar los valores energéticos de los alimentos basados en
los análisis químicos en la Tabla de Composición de Alimentos de la población
venezolana.

Sin embargo, de una forma práctica podemos calcular las calorías necesarias para cada
persona según la fórmula descrita por Harris y Benedict, y que tiene en cuenta los
factores antes mencionados de sexo, edad, talla y peso. Esta fórmula nos da realmente
las calorías necesarias para el gasto energético basal (GEB), es decir, lo que gastamos
para estar en reposo físico y psíquico. Posteriormente el valor que se obtiene con esta
fórmula hay que multiplicarlo por unos factores de corrección según la actividad física
del individuo. Fórmulas de Harris –Benedict:

Varón: GEB= 66 + (13.7 x peso en Kg) + (5 x altura en cm) - (6,8 x edad en años)

Mujer: GEB= 655.5 + (9.6 x peso en Kg) + (1.8 x altura en cm) - (4.7 x edad en años)
 Posteriormente, el valor obtenido del metabolismo basal se multiplica por un factor de
corrección según el grado de actividad física:
-baja: x 1.2; -media: x 1.4; -alta: x 1.6

Otra forma más sencilla es calcular las calorías necesarias simplemente según el peso y la
actividad física:

Actividad Bajo peso Normales Obesos

Baja 30 25 20

Media 35 30 25

Alta 40 35 30

1º: Estima tu metabolismo basal.

Tu gasto metabólico basal, es decir, las calorías que necesita tu cuerpo para
permanecer vivo, ronda las 22 Kcal. por kilo de peso corporal en mujeres y las 24 Kcal.
en hombres.

2º: Estima tu nivel de actividad

Ocupación inactiva o sedentaria: casi todo el día sentado. Factor de actividad 1,2.

Baja actividad: andas o haces ejercicio dos veces por semana. Factor 1,3.

Actividad moderada: haces ejercicio tres veces por semana. Factor 1,5.

Actividad alta: Haces ejercicios más de res veces por semana. Factor 1,7.

Actividad muy elevada: Haces ejercicio intenso cada día. Factor 2.

3º: Multiplica tu metabolismo basal por el factor de actividad que te corresponda.

Por ejemplo, una mujer de 60 kilos tiene un metabolismo basal de: 60 x 22= 1320 kcal.
Si hace ejercicio tres veces por semana, multiplicamos por 1,5.
1320 Kcal. x 1,5= 1980 Kcal. es la cifra que tiene que quemar diariamente para
mantener su peso.
Algunos expertos determinan que para bajar de peso no se debe ingerir menos del 80%
de las calorías que gastas diariamente, ya que provoca desequilibrios no saludables.

Por el contrario, si quieres aumentar de masa muscular, suma un 20% a las calorías
que gastas al día.

REQUERIMIENTOS ENERGETICOS RECOMENDADOS

Los requerimientos permitidos se basan en un nivel de actividad leve a moderada y se

calculan utilizando las ecuaciones de la OMS (1985) para calcular el GER, el cual se
multiplica por un factor adecuado a la edad y el sexo. Los factores de actividad para
hombres de 19 a 24 años es de 1.67, de 25 a 50 años es de 1.6 y de 51 a 75 años es
de 1.5. Los factores de actividad para las mujeres dentro de los mismos grupos de edad
son 1.6, 1.55 y 1.5 respectivamente. Los requerimientos para las personas con patrones
de actividad intensa deben ajustarse a 2.0 x GER o superior.

NECESIDADES DE CALORIAS RECOMENDADAS

Niños pequeños ……………………………………………………70 kcal/kgP/dia

Escolares y adolescentes ……………………………………50-55 kcal/kgP/dia
Adultos: 18-30 años ……………………………………………40-35 kcal/kgP/dia
30-60 años ……………………………………………30-35 kcal/kgP/dia
60 en adelante ……………………………………….25-30 kcal/kgP/dia
En relación con su peso, los niños necesitan proporcionalmente más alimentos, porque su
metabolismo basal por kilogramo de peso es mas elevado, pues utilizan parte de los
alimentos para formar sus tejidos y porque desarrollan gran actividad muscular.Según una
comisión de la ONU aconsejó que las necesidades calóricas varían de acuerdo con el
peso corporal (P) y sexo: para el Hombre seria: 152 x P x 0,73= Y para la Mujer: 123 x
P x 0,73=.

NECESIDADES DE PROTEINAS: Las proteínas son indispensables habitualmente de 12 a 15

% del total de las calorías de la dieta. Se aconseja que la dieta de un adulto no contenga
menos de un gramo de proteínas por kilogramo de peso corporal:

A la embrazada es útil darle…………………………1,5 gramos por Kg. Peso/dia

Al lactante………………………………………………2 gramos por Kg. Peso/dia
Niños de 1-3 años……………………………………3,5 gramos por Kg. Peso/dia
Niños de 3-5 años………………………………………3 gramos por Kg. Peso/dia
17 – 21 años…………………………………………1,5 gramos por Kg. Peso/dia
Mas de 21 años…………………………………………1 gramo por Kg. Peso/dia

NECESIDADES DE HIDRATOS DE CARBONO : Los carbohidratos deben consumirse entre el

50 y 55 % del total de las calorías de la dieta.

NECESIDADES DE GRASAS: La cantidad de grasa que se aconseja es alrededor del 25 %

del total de las calorías de la dieta diaria.

NECESIDADES MINERALES: la cantidad de agua ingerida por día en condiciones básicas

debe ser de 2.500 a 3.000 cc. por día. La cantidad de minerales se debe tomar en cuenta
de acuerdo a las siguientes referencias:

Calcio………………………………………………………………1 gramo/día
Mujer segunda mitad del embarazo……………………………1,5 gramos/día
Embarazo ……………………………………………………2,5 a 3 gramos/día
Sodio……………………………………………………………3 a 6 gramos/día
Potasio …………………………………………………………2 a 4 gramos/día
Hierro en el adulto…………………………………………………12 mg./día
Hierro en el embarazo y en la pubertad ……………………………15 mg./día
Yodo ………………………………………………………………….100 mg./día
Fósforo en el adulto………………………………………1,3 a 1,4 gramos/día
Fósforo en el embarazo…………………………………….2,5 a 3 gramos/día