LA CONDICIÓN FÍSICA: RESISTENCIA Y

FLEXIBILIDAD
1.- INTRODUCCIÓN.

Es conocido que durante la práctica de un deporte o actividad física se ponen en juego

múltiples factores que son decisivos para el buen rendimiento y el resultado de la acción.
Pensemos por un instante la cantidad de acciones (saltos, carreras con cambios de ritmo,
giros, lanzamientos, golpeos, recepciones, etc.) que realiza un deportista en su práctica o
disciplina deportiva. Prácticamente en todos los deportes se requiere realizar esfuerzos que
exigen una adecuada capacidad cardiorrespiratoria, realizar movimientos donde las
articulaciones y músculos actúen adecuadamente, realizar acciones rápidas, veloces.
Esfuerzos que van a depender en gran medida del estado o condición física del sujeto. Dicho
concepto de condición ha sido objeto de múltiples planteamientos y revisiones bibliográficas,
incluso más aún cuando se alude a los principios fundamentales que rigen el entrenamiento
deportivo basado en la mejora de la condición física.

Ahora bien, ¿qué se entiende por condición física?, ¿qué importancia y significado
posee este concepto en el marco escolar? y ¿qué planteamientos didácticos deben adoptarse
desde el punto de vista educativo?.

2.- LA CONDICIÓN FÍSICA: CONCEPCIÓN Y EVOLUCIÓN DE LAS

CORRIENTES.
Tenemos que comenzar apuntando que el concepto de CONDICIÓN FÍSICA es
amplio y a menudo ambiguo, tanto a nivel, oficial -currículos establecidos por las
administraciones-, como por el tratamiento que se le da en distintos manuales. Problema, por
lo común, muy frecuente en el campo de la educación física.

2.1- EVOLUCIÓN.

Según las investigaciones realizadas hasta hoy cabría afirmar que el término
"condición física" tiene su origen en la época de oro de la Grecia Antigua, donde aparecieron
los primeros conceptos básicos relacionados con un mayor rendimiento deportivo (la "tetra"
o plan de cuatro días; la importancia del aspecto "psíquico" para las competiciones; cómo el
programa de entrenamientos debía adaptarse a la estación del año, el clima, a las
circunstancias del lugar y al estado físico actual; la existencia de entrenadores como el
Paidotribo, el Xistarca y el Agonistarca; etc).

En el antiguo Egipto, la idea de la condición física se identificaba con un marcado

carácter militar. En China y la India apareció un sistema gimnástico denominado Kung-Fu,
parecido al posterior sistema sueco de Ling. En la Cultura Azteca, se llevaban a cabo luchas,
transportes de pesos, lanzamientos de elementos, etc. En la antigua Roma, se produciría una
ruptura completa entre los ejercicios de preparación atléticos y los higiénicos. Condenaron la
práctica deportiva (caso de Séneca). Utilizando el ejercicio físico, más bien, con fines
primordialmente militares. En la Edad Media, la vida física es intensa porque hay que
prepararse para la guerra, aunque los ideales religiosos no lo aceptan. En el Renacimiento, se
considera ejercicio físico otra vez como parte de la educación, producto de esta vuelta a los
ideales clásicos, no sólo con fines bélicos.
 En los tiempos modernos y contemporáneos, y especialmente a raíz de la
restauración de las olimpiadas (1896), es cuando va a tener lugar el verdadero interés por el
estudio de la CONDICIÓN FÍSICA. A partir de aquí, con la intención de que los atletas
mejoren sus marcas (búsqueda de altos resultados deportivos), van a surgir una serie de
métodos y sistemas basados en fundamentos fisiológicos y bioquímicos. De hecho, el gran
avance sufrido por las conquistas deportivas se debe en gran parte a la racionalización de los
métodos de preparación general o acondicionamiento. De aquí que el perfeccionamiento de
las capacidades físicas y motrices ocupe uno de los puestos claves dentro de la teoría del
entrenamiento deportivo.

2.2.- CONCEPCIÓN.
Son múltiples los planteamientos sobre el término condición física. Señalamos los
más importantes:

1) Álvarez.del .Villar (1983) define la condición física como "los componentes que
posee todo individuo y que le orientan y clasifican para la realización de una
determinada actividad deportiva". Estos componentes vienen definidos por:

1- La condición anatómica.
2- La condición fisiológica.
3- La condición motora.
4- La condición nerviosa, agilidad y habilidad.

Pero hay autores que amplían el número de componentes a dos más, para
obtener un buen rendimiento deportivo:

5- la inteligencia de juego o inteligencia motriz;

6- la preparación psicológica.

4) Otros autores opinan que hay que distinguir entre:

4.1) condición física relacionada con el rendimiento físico, y
4.2) condición física relacionada con la salud.

La primera, es la que "tradicionalmente se la ha vinculado con la búsqueda constante

de mejora física, y se entiende y utiliza como preparación para el rendimiento deportivo,
puesto que sigue los principios del entrenamiento (Almond [1990], en Devís y Peiró, 1992).

Es posiblemente esta última, la condición física relacionada con la salud, la que

adquiere mayor relevancia en el marco escolar. De hecho en el currículo de primaria y
secundaria es la que tiene mayor protagonismo. A pesar de ello, no debe ser relegada la
posibilidad que en la escuela se inicie una fase de entrenamiento preparatorio para el posible
futuro rendimiento fisico-deportivo, como ha sido propuesto por diversos autores ([Hahn,
1988; Grosser y cois, 1988; Matveev. 1982; Tschine, 1992] citados por Devís y Fjeiro,
1992).

"Hay que tener en cuenta que todos los componentes de la condición física dependen
de factores genéticos y, en especial, los relacionados con la habilidad atlética o deportiva,,
mientras que los relacionados con la salud responden mucho mejor a la práctica física y al
entrenamiento. De ahí que exista un movimiento en pro de la condición física relacionada
con la salud"(Devís y Peiró, 1992).
3.- SISTEMAS DE DESARROLLO DE LA CONDICIÓN FÍSICA:
CLASIFICACIONES.
Este apartado se aborda de una manera global y general dado la envergadura del
mismo. Tratar cada uno de los sistemas pormenorizadamente ocuparía una extensión
desmesurada, por ello habrá que sintetizarlos lo más posible.

Siguiendo el criterio generalizado, para los profesionales de la Educación Física ha

venido aceptándose que los sistemas para el desarrollo de la condición física son aquellos que
tienden al desarrollo de las capacidades físicas (resistencia, fuerza, velocidad y flexibilidad),
aunque también convendría considerar aquellas técnicas o métodos de preparación
psicológica que tanta importancia adquieren, en el campo deportivo. El entrenamiento de las
cualidades físicas tienen por finalidad el desarrollo de la condición física para la consecución
de un más alto rendimiento físico-deportivo.

3.1.- LA RESISTENCIA
3.1.1.- DEFINICIÓN.

Podemos definir la resistencia como: la capacidad de soportar un esfuerzo de manera

voluntaria durante el mayor tiempo posible sin incurrir en la fatiga.

Podemos clasificar la resistencia conforma a dos aspectos: participación muscular y la

obtención de la energía.

3.1.2.- CLASIFICACIÓN.

1.- Según la participación muscular.

Podemos hablar de:

- Resistencia general o global cuando la mayor parte de la musculatura del cuerpo

interviene en el esfuerzo.

- Resistencia específica o local, cuando la musculatura implicada supone menos de ¼ de

la total.

2.- Según la obtención de la energía.

Podemos hablar de:

- Resistencia aeróbica, cuando llega el oxígeno necesario para que se produzca la energía
que precisamos. Es decir, existe un equilibrio entre el oxígeno aportado y el necesitado.

La duración de este tipo de actividades oscila entre los 4 minutos y 1 hora. Cuanto mayor
es la duración del esfuerzo, más ácidos grasos se consumen. Lo ideal, sería correr de forma
suave 3 veces por semana durante 30 minutos.

- Resistencia anaeróbica, cuando el oxígeno aportado es insuficiente para hacer frente a

las demandas energéticas. Cuando ésta es muy grande, debemos parar el ejercicio.
 La falta de oxígeno provoca que se genere ácido láctico, que será el causante de la fatiga.
En este caso, la intensidad del esfuerzo es muy alta y no se puede mantener más de 3-4
minutos.

3.1.3.- EVOLUCIÓN DE LA RESISTENCIA CON LA EDAD.

Si hablamos de resistencia aeróbica, a partir de los 8-9 años se produce una mejora que
suele detenerse e incluso retroceder hacia los 12-13 años. Posteriormente aumentaría hasta
alcanzar valores máximos hacia los 21-23 años, manteniéndose y empezando a decrecer
lentamente hacia los 28-30 años.

3.1.4 - SISTEMAS PARA EL DESARROLLO DE LA RESISTENCIA.

Los sistemas que tenemos a nuestro alcance para la mejora de esta cualidad siguiendo a
Fernando Navarro Valdivieso (1998) en su libro: “La Resistencia” serían:

1.- MÉTODOS CONTINUOS:

Se caracterizan porque el trabajo no está interrumpido por intervalos de descanso. La

duración de la carga de trabajo es de larga duración (normalmente superiores a 30 minutos).

Como opciones de entrenamiento siguiendo las características generales del método

continuo se distinguen: el método uniforme y el método variable. Dentro del uniforme
podríamos dividirlos en extensivo (duración de la carga) o intensivo (mayor intensidad).

Métodos Duraci % % del Lacta Frecuenci Efectos

ón veloci to a
de la comp VO2 ma mmol/ cardíaca,
carga etitiv x 1 p/m
Continuo 30 m-2 h 60-80 45-65 1,5 - 3 125-160 • Oxidación de las grasas (incremento del nº de
Extensivo mitocondrias y activación de la B-oxidación).
- Economía del trabajo cardiaco (menor frecuencia en
ejercicio y reposo).
- Mejora de la circulación periférica.
- Vagotonía a nivel nervioso-vegetativo.
- Hipertrofia cardiaca a partir de 140 p/m.
- Cierta mejora en la oxidación del glucógeno.

Continuo 30-60 m 90-95 60-90 3-4 140-190 - Mayor aprovechamiento del glucógeno en aerobiosis.
Intensivo - Vaciamiento/supercompensación del glucógeno.
- Nivel máximo de lactato estable.
- Hipertrofia del músculo cardiaco.
- Circulación coronaria y periférica.
- Capilarización del músculo esquelético.

Continuo 30-60 m 60-95 45-90 2-6 130-180 - Las anteriores adaptaciones y adaptaciones a los
Variable cambios del suministro energético.
2.- MÉTODOS FRACCIONADOS.

Comprende todos los métodos ejecutados con un intervalo de descanso. Se dintinguen: el

método interválico, el método de repeticiones y el entrenamiento modelado.

2.1.- MÉTODO INTERVÁLICO.

- No se alcanzan una recuperación completa entre las fases de carga y descanso.

- La duración de los descansos entre las repeticiones puede durar de 10 segundos hasta
varios minutos.
- Durante la carga se produce un estímulo de hipertrofia sobre el músculo cardíaco y
durante el intervalo de descanso se produce un estímulo de aumento de la cavidad.
- La duración del intervalo de descanso se calcula a través de la frecuencia cardíaca. (120-
130 p/m).

2.2.- MÉTODO DE REPETICIONES.

Emplean distancias más cortas o más largas que las de competición y de forma muy intensa.
Las repeticiones más largas provocan una fuerte demanda de la componente aeróbica de la
prueba de resistencia, debido a que la velocidad de rendimiento se aproxima bastante a la
velocidad de la prueba. Por otro lado, las repeticiones más cortas desarrollan la componente
anaeróbica debido a que el deportista a menudo se somete a una deuda de oxígeno. En este
último caso, la intensidad es ligeramente más elevada que la de una prueba.

El volumen total puede ser de 4-8 veces la distancia de la prueba, con un descanso que
puede oscilar entre los 5-10 minutos.

Los descansos son completos, permitiendo que todos los parámetros de rendimiento de los
sistemas funcionales implicados vuelvan a su estado inicial. La frecuencia cardíaca se debe
situar por debajo de las 100 pulsaciones por minuto.

2.3.- MÉTODO DE COMPETICIÓN Y DE CONTROL.

El empleo de este método desarrolla exclusivamente la resistencia específica para cada

deporte o prueba.

Las opciones para el entrenamiento de las condiciones de competición de cualquier prueba

de resistencia se basan fundamentalmente en tres situaciones típicas:

1.- Utilizando una distancia ligeramente inferior a la prueba= Velocidad más alta.
2.- Utilizando una distancia igual a la de la prueba= Velocidad de competición o más lenta.
3.- Utilizando una distancia ligeramente superior a la de la prueba= Velocidad más lenta

Cuando se emplean distancias ligeramente menores (10-20%), las intensidades de esfuerzo

deben ser iguales o superiores a las de competición. Cuando se emplean distancias mayores
(+10-20%), la intensidad debe acercarse lo más posible a las de competición. Las repeticiones
se realizarán dependiendo de la distancia empleada. Las pausas deben ser completas.
2.4.- ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO.

1.- COMPOSICIÓN DEL CIRCUITO.

- Circuito corto: de 4 a 5 ejercicios.

- Circuito medio: de 6 a 8 ejercicios.
- Circuito largo: de 9 a 12 ejercicios.

2.- FORMAS DE TRABAJO.

- Por control de tiempo de trabajo. Ejecutar el dicho tiempo el mayor número posible de
repeticiones.
- Por número de repeticiones fijas. Se establece un número de repeticiones en cada
estación.

3.- ÍNDICES DE DIFICULTAD

- Circuito sencillo: de 20 a 30% de las posibilidades máximas.

- Circuito medio: de 30 a 50% de las posibilidades máximas.
- Circuito difícil: + 50% de las posibilidades máximas.

PASOS A SEGUIR:

1.- DEFINICIÓN DE LOS OBJETIVOS DEL CIRCUITO.

- Tener en cuenta la especialidad del deportista.

- El tipo de fuerza que predomina en la especialidad (Fza-velocidad, Fza-Resistencia, Fza
máxima).
- La necesidad de entrenamiento general o específico.
- La periodización del entrenamiento y las adaptaciones de los microciclos.
- La experiencia en el entrenamiento de fuerza.
- La necesidad de progresión de la carga.

2.- ¿CUÁL ES EL TIEMPO DISPONIBLE?

- De 20 a 30 minutos incluyendo el tiempo de trabajo y descanso, pudiendo variar la

duración.

3.- ¿QUÉ EJERCICIOS?

- Atender a los grupos musculares que interesen.

- Tener en consideración el equipamiento necesario.
- Comenzar con los más sencillos e ir aumentando gradualmente la dificultad.

4.- ¿CUÁNTOS EJERCICIOS?

- Entre 8 a 20 aproximadamente, dependiendo de la cualidad a desarrollar, aunque lo más

corriente es de 9 a 12 ejercicios.
5.- ¿QUÉ DIFICULTAD EN LOS EJERCICIOS?

- A mayor experiencia y edad, mayor índice de dificultad del circuito.

- A menor edad, más sencillos.
- A mayor dificultad, menor número de ejercicios.; y al revés.

6.- ¿ CUÁNTAS REPETICIONES?

- Para un circuito con un nº fijo de repeticiones:

 Pedir al deportista el mayor número de repeticiones posibles en cada estación.

 Máximo número de repeticiones en un tiempo fijo- de 30 a 60 segundos.

A partir de este test se define un porcentaje de repeticiones en cada estación.

- Para circuito con control de tiempo.

 El número de repeticiones depende del tiempo.

7.- ¿CUÁNTAS VUELTAS AL CIRCUITO?

- 3 vueltas suelen ser suficientes para obtener buenos resultados.

8.- ¿CUÁNTAS VECES POR SEMANA Y DURANTE CUANTO TIEMPO?

- Un mínimo de 3 veces por semana y una duración de diez semanas.

- Al final de las primeras seis semanas se debe provocar el primer aumento de la carga
con evaluación del circuito en cada tres semanas.
- El aumento de la carga vendrá dado por:

 Nº repeticiones en cada estación.

 Aumento del tiempo de ejecución de cada ejercicio.
 Reducción del intervalo entre cada estación.
 Reducción del intervalo entre cada circuito.
 Aumento del número de vueltas al circuito.
 Aumento de la carga por ejercicio.
 Aumento de la complejidad de cada ejercicio o del circuito general.

- Un mismo circuito con la misma carga no debe mantenerse más de 10-12 semanas.

8.- RELACIÓN TRABAJO/DESCANSO.

Muy popular: 30”/30” de 2-5 minutos entre cada vuelta en circuitos sencillos.
Relación 1/3 de 3-10 minutos entre vuelta en circuitos medios.
Relación 1/5 de 3-10 minutos entre vuelta en circuitos difíciles.
3.2.- LA FLEXIBILIDAD

3.2.1.- DEFINICIÓN.

La capacidad que nos permite realizar movimientos de gran amplitud gracias a la movilidad
de las articulaciones y a la elasticidad de los músculos.

Movilidad articular: la capacidad de realizar movimiento amplios. Relacionado con las

articulaciones.

Elasticidad muscular: la capacidad del músculo de estirarse y volver a su posición inicial.

3.2.2.- FACTORES DE LOS QUE DEPENDE.

El grado de flexibilidad de nuestro organismo depende de:

- Herencia. Hay personas que son más flexibles de forma natural.

- Edad. La flexibilidad disminuye con la edad.
- El sexo. Las mujeres son más flexibles que los hombres.
- Temperatura ambiente. Cuanto más frío, menor es nuestra flexibilidad.
- El entrenamiento. Una persona que haya entrenado adecuadamente tendrá mayor
flexibilidad.

3.2.3.- LA EVOLUCIÓN DE LA FLEXIBILIDAD.

La flexibilidad se va perdiendo con la edad: hasta los 10-11 años esta pérdida es mínima, a
partir de esa edad, disminuye con mayor rapidez. Entre los 20-30 años se estabiliza y, a partir
de esa edad, sigue disminuyendo paulatinamente.

MÉTODOS PARA EL DESARROLLO DE LA FLEXIBILIDAD

Tomando como referencias las explicaciones de Mora (1986), Anderson (1989) y Solveborn
(1987), para el trabajo de la flexibilidad hay que considerar distintas técnicas o métodos:
 DINÁMICAS ESTÁTICAS MIXTOS
(forma tradicional) Son todos aquellos ejercicios en las
una posición y se mantiene durante
un tiempo
determinado. No hay movimientos.
Son todos los ejercicios en los Se lleva a los músculos y a la
que hay
movimiento. articulación
posición a una que se mantiene
extrema
entrese10recupera
sg.. y 15 entre 15 y 30 sg. y se
vuelve
hasta completar entre 4 y 6 series.
ACTIVA PASIVA ACTIVA PASIVA MÉTODO DE
SOLVEBORN
El ejercicio esEs el La posición La posición 1* Tensión Isométrica:
realizado por conseguido por mantenida se se consigue con la isométrica de la musculatura
la
muscular.propiala aplicación
tuerza de
externa consigue con la
participación participación
de la propia fuerza que se desea elongar. durante
mediante la que
se suma a la exclusiva de la muscular a la que se 2' Relajación: Relajar
cual se busca acción de la propia fuerza suma una fuerza totalmente el
músculo durante 2 o 3
alcanzar propia
fuerza muscular. auxiliar
(un compañero que segundos
máximo. como
amplitudes muscular. colabora).
máximas Las fuerzas 3' Estiramiento: estirar
suplementarias suavemente.
lo máximo posible sin sentir
Destacan los que se suelen dolor, y de 10 a 30 segundos.
mantener
Lanzamientos. utilizar son el
y los Rebotes compañero, la Dentro de esta técnica se puede F.N.P
(explicados gravedad, la incluirSTRETCHING
el DE BOB
propia muscular
mas adelante). fuerza ANDERSON. 1- Extensión de la musculatura
y ayuda de
la Fases: quedesea elongar. Para ello se
se
implementos lleva
suavemente el grupo muscular
• tales picas.
como a punto donde se mantiene la
1 ) Alcanzar lentamente una posición límite,
balones de
estiramiento posición
de un grupo muscular y entre 10 y 15sg.
medicinales. mantenerla
de 10-30seg. Sentir que la tensión
espalderas, etc. cede. 2- Contracción isométrica de
la
2) Se aumenta la amplitud del musculatura antes elongada,
estiramiento
mantiene dey se con de relajar los husos
10-30seg. En ningún objeto
caso debe
sentirse dolor. musculares. 10sg.
3- Aumento de la extensión
antes
alcanzada y contracción del
antagonista. Se mantiene esta
posición entre 10 y 15 sg.