· · · Pirámide de alimentación vegetariana · · ·

A tener en cuenta:
- Las raciones son orientativas, es casi imposible cumplirlas todas en
un solo día y no pasa nada si no lo haces. Solo es para que sepas
qué alimentos debes tomar y más o menos en qué cantidades.
- Los alimentos de cada grupo son muchos más de los aquí indicados.
Aquí solo se ponen algunos de ejemplo, es recomendado buscar en
webs los grupos completos.

··· Guía realizada por: Abbey C. (youtube.com/user/lachicadelanden)

Está permitida su libre distribución sin uso comercial y crédito a la autora.
 1. Cereales (6-11 RACIONES)
¿QUÉ SON? Pan, pasta, arroz, cereales de desayuno, trigo, maíz, avena, centeno, quinoa, mijo,
muesli, cuscús…
EJEMPLOS DE RACIONES: Una rebanada de pan, una taza de cereales, ½ vaso de arroz o pasta…

2. VERDURAS Y HORTALIZAS (3 ó + RACIONES)

¿QUÉ SON? Espinacas, col, berros, pimientos, tomates, acelgas, patatas, cebollas, apio,
zanahoria, espárragos…
EJEMPLOS DE RACIONES: ¾ vaso de zumo de vegetales, medio calabacín, media berenjena, un
pepino pequeño, un pimiento mediano, un tomate mediano, seis espárragos finos, un plato
pequeño de hortalizas cocinadas (acelgas, espinacas, brócoli, champiñones, judías verdes)…
* variedad de vegetales cada día, no vale todos los días comer zanahoria, hay que variar.

3. Frutas (2 ó + RACIONES)
¿QUÉ SON? Plátano, manzana, fresas, melocotones, ciruelas, melón…
EJEMPLOS DE RACIONES: Una rodaja mediana de melón, sandía o piña; una pieza de fruta
mediana de pera, manzana, naranja, plátano, melocotón, etc; un vaso de zumo 100%; ocho
fresas; tres piezas medianas de albaricoques, ciruelas, dátiles, mandarinas, higos y frutas de
tamaño similar; un plato pequeño de postre de cereza, uvas, moras, y frutas de tamaño similar.
· FRUTOS SECOS
¡¡Muy importantes por su alto valor energético y sustitución de proteínas de origen animal!!
¿QUÉ SON? Nueces, pipas, anacardos, almendras, avellanas, castañas, pistachos…
RACION: ¼ vaso de frutos secos o plato pequeño de postre. TODOS LOS DÍAS Y VARIADOS.

··· Guía realizada por: Abbey C. (youtube.com/user/lachicadelanden)

Está permitida su libre distribución sin uso comercial y crédito a la autora.
 4. Alimentos ricos en calcio (6-8 RACIONES)
¿QUÉ SON? Brócoli, espinacas, leches vegetales, tofu, margarinas vegetales, sésamo,
almendras, melaza, zanahoria, col, calabaza de invierno, colifor, boniato, garbanzos, lentejas,
frijoles, higos secos...
EJEMPLOS DE RACIONES: ½ vaso de leche vegetal, ¼ de tofu crudo, ¼ almendras, 2 cucharadas
de sésamo, 1 cucharada de soja, 1 vaso hervido de brócoli, col, colifor, boniato…, dos zanahorias
crudas, 1 vaso hervido de frijoles, garbanzos, lentejas…, 10 higos secos…

5. Legumbres y derivados (2-3 RACIONES)

¿QUÉ SON? Garbanzos, lentejas, habichuelas, judías, frijoles, tofu, guisantes, pistachos,
almendras, cacahuetes…
EJEMPLOS DE RACIONES: 1 vaso de legumbres hervidas, ½ vaso de tofu crudo, 1 hamburguesa
vegetal, 2 vasos de leche de soja, ¼ de vaso de nueces y semillas, 3 cucharadas de mantequilla
de avellanas…

6. Otros esenciales (1-2 RACIONES)

¿QUÉ SON? Aceite de oliva, aceite de lino; cereales, leches y zumos enriquecidos con B12;
fermentados de soja: mijo y tempeh, huevo…

PÁGINAS RECOMENDADAS:
- http://www.hazteveg.com/
- http://www.vegetarianismo.net/

··· Guía realizada por: Abbey C. (youtube.com/user/lachicadelanden)

Está permitida su libre distribución sin uso comercial y crédito a la autora.