Plan personalizado

Esta dieta está balanceada de todos los nutrientes, y puede parecer que la cantidad de comida no es tanta –
pero seguramente será suficiente ya que las comidas proteicas llenan y quitan hambre muchísimo mejor que
las comidas con muchos carbohidratos sencillos. Pueden modificar el plan a su gusto.

Prohibido consumir: gaseosas, bebidas azucaradas que vienen en botella (hasta jugos), papas fritas, comidas
preparadas en mucho aceite, cualquier tipo de comida rápida. El consumo debe ser mínimo de las carnes
procesada tipo salchichas, jamones etc.
Puede reemplazar azucares por miel o algún otro endulzante natural. En caso de tener puede usar
edulcorantes sin calorías

Carbs: Proteína: Grasas:

-Pan integral -Carne -Frutos secos
-Avena -Pescado -Aguacate
-Harinas (de preferencia integral) -Pollo -Mantequilla de maní (Natural)
-Maiz -Atún (En agua) -Chocolate
-Platano (o alguna otra fruta) -Huevos -  Lo de allá
-Arroz (de preferencia integral) -Algunos frutos secos
-Quínoa -Granos y legumbres
-Verduras

-Cereal Integral

En general todos los alimentos enlistados son saludables y no solo aportan esos macronutrientes, la lista es
para dar una idea general de lo que se debe consumir en base a sus necesidades.

Según su peso y estatura:

Proteína: 76g aprox.

Calorías: 2.300

Índice de masa corporal: 18.4 Bajo peso

Eso tomando en cuenta que realiza ejercicios de fuerza y resistencia varios días a la semana.

Esta dieta se basa en simplicidad, ya que la mayoría de personas no tienen tiempo para cocinar algo
complejo, especialmente el desayuno y el almuerzo. También, los ingredientes en su mayoría son sencillos y
no son demasiado costosos.

Tenga en cuenta que no puse días para que no parezca una dieta a modo de privación. Son solo algunas
recomendaciones de lo que puede consumir. Puede agregarle o cambiarle alguna cosa, pero el punto se
entiende.

PDT: Le dejo algunas recetas que yo hago. No se cómo puede you sin lácteos :(
Desayuno:
-Pan tostado integral con unos huevos al gusto
-Avena con banano o alguna otra fruta y cereal integral. (No sé cómo pueda sin leche XD)
-Panqueques de Avena con crema de maní o miel (o ambos) https://www.youtube.com/watch?
v=vVewoUdKdoc&t=219s https://www.youtube.com/watch?v=PquUzCVMk6A&t=226s

-Avena hervida con banano y miel

-Omelette de huevos con pan integral y mantequilla de maní (natural)
-Si no tiene hambre por la comida de ayer puede comer solo pan integral con mantequilla de maní o
cereal.
-Huevos hervidos
-Arepa con huevo o con atún (intentar evitar las harinas)
-Sandwich en pan integral con huevo.

Almuerzo:
-Huevos fritos o revueltos con una lata de atún y pan con mantequilla de maní.
-Pastas con carne molida.
-Arroz con carne molida y algún grano (Frijoles, lentejas…)
-Sopa de vegetales con arroz y carne (O solo la sopa)
-Carne o pollo asado con vegetales.
-Pescado frito con quínoa

Snack:
-Batido de proteína https://www.youtube.com/watch?v=SHZvOPEjmpo
https://www.youtube.com/watch?v=t2gVJCZnRUg
-Pan integral con mantequilla de maní
-Cereales o avena con fruta
-Frutos secos
Cena:
- Filetes de Pollo con arroz (si da tiempo o si tienen arrocera - integral)
-Lentejas o quínoa (o ambas) con carne
-Tacos de atún con aguacate
-Lo que quedo del almuerzo :)
- Puede comer algo diferente, por ejemplo conseguir Costillas o Preparar Hamburguesa en la casa,
comer una cena afuera en algún buen lugar etc.
Esto es para cualquier hora: https://www.youtube.com/watch?v=m6GUoN-IcEM&t=261s

Esas son algunas de las recetas que puede comer, y que yo personalmente uso (no comomuchos
vegetales)
Le dejo acá unos canales de youtube que yo veo y que le pueden ayudar
bastante. https://www.youtube.com/channel/UCuzmut0enwi-LrnyYwD0NCA
https://www.youtube.com/channel/UCHlymAAPzLu2NGs40sdGpkA
https://www.youtube.com/channel/UCAR76PvwLHcHqnbqFIos_Xg