EJERCITA EL CONTROL

Con el ejercicio correcto, puedes reducir las pérdidas de orina. Estos ejercicios
fortalecen los músculos de tu suelo pélvico, mejoran el control de la vejiga y te
ayudarán a solucionar las pérdidas de orina.

Contracción
Prueba a ejercitar el suelo pélvico para controlar las pérdidas de orina. Solo hay
que contraer y ejercitar los músculos adecuados para fortalecer tu suelo pélvico.
Puedes contraerlos en cualquier lugar, así que ¡empieza ya mismo!

Ejercicios
Antes de empezar, busca los músculos correctos que debes activar. La
forma más fácil es apretar los mismos músculos que utilizas para
contener los gases. Cuando aprietes los músculos exactos, estarás
ejercitando los músculos de tu suelo pélvico. Al realizar estos ejercicios
mejorarás la fuerza y resistencia de tus músculos, lo que ayuda a evitar
las pérdidas de orina.

Fuerza
Contrae los músculos del suelo pélvico durante uno o dos segundos.
Relaja 10 segundos y repite, completando hasta 10 repeticiones. Intenta
no contraer las nalgas ni apretar los muslos ni el estómago a la vez
mientras haces este ejercicio.
Perseverancia
Usa la misma técnica que para el ejercicio de fuerza pero, esta vez, en
lugar de repetir contracciones breves, contrae durante 10 segundos,
repitiendo hasta 10 veces. Relaja 20 segundos entre cada repetición.

Resistencia
Intensifica el ejercicio añadiendo resistencia al abdomen cuando hagas
los ejercicios de fuerza y perseverancia.

Consejo para expertos: Contracciones fuertes

¿Crees que ya dominas los ejercicios anteriores? Intenta contraer y soltar
los músculos del suelo pélvico con fuerza y rápidamente. Repite hasta
10 veces.
Recuerda: para que los ejercicios empiecen a hacer efecto, tendrán que pasar
varias semanas hasta que notes una mejoría. Hasta entonces, no dejes de
practicar a diario.

Control de la vejiga
Mantén el control de tu vejiga planificando tus visitas al baño y
controlando la cantidad de líquido que bebes. Por ejemplo, si bebes un
litro y medio de agua diario, es completamente normal ir al baño hasta
8 veces al día. Si necesitas orinar más, usa los ejercicios del suelo
pélvico que hemos explicado para ayudarte a controlar.