AVANÇADO

Este programa foi desenvolvido para ciclistas bem condicionados que necessitam atingir um objetivo definido. Este irá aumentar a velocidade de forma geral, estando apto a suportar as
constantes variações de ritmo, características dos sucessivos ataques e contra-ataques.

Objetivo Sustentar a velocidade em VO2 max home page: www.biocicleta.com.br

Carga Semanal
10 a 14 horas e-mail: biocicleta@biocicleta.com.br
Intensidade 60 a 92% MHR (Batimento Cardíaco Máximo) msn: carlos_biologia@hotmail.com

Semana
Semana Um Semana Dois Semana Três Semana Cinco Semana Seis Semana Sete
Quatro
Segunda 30 a 45 minutos em 30 a 45 minutos em 30 a 45 minutos em 30 a 45 minutos em 30 a 45 minutos em 30 a 45 minutos em 30 a 45 minutos em Zona
Zona 1 com giro de Zona 1 com giro de Zona 1 com giro de Zona 1, treino de Zona 1 com giro de Zona 1 com giro de 1 com giro de leve em
leve em terreno plano leve em terreno plano leve em terreno plano recuperação leve em terreno plano leve em terreno plano terreno plano

Terça 30 a 45 minutos em 30 a 45 minutos em 30 a 45 minutos em 30 a 45 minutos em 30 a 45 minutos em 30 a 45 minutos em 30 a 45 minutos em Zona

Zona 1 com giro de Zona 1 com giro de Zona 1 com giro de Zona 1, treino de Zona 1 com giro de Zona 1 com giro de 1 com giro de leve em
leve em terreno plano leve em terreno plano leve em terreno plano recuperação leve em terreno plano leve em terreno plano terreno plano

Quarta 30 a 45 minutos em 30 a 45 minutos em 30 a 45 minutos em Descanso 30 a 45 minutos em 30 a 45 minutos em 30 a 45 minutos em Zona

Zona 1 com giro de Zona 1 com giro de Zona 1 com giro de Zona 1 com giro de Zona 1 com giro de 1 com giro de leve em
leve em terreno plano leve em terreno plano leve em terreno plano leve em terreno plano leve em terreno plano terreno plano

Quinta 2 horas em Zona 2 com 2 horas em Zona 2 com 2 horas em Zona 2 com 30 a 45 minutos em 2 horas em Zona 2 com 2 horas em Zona 2 com 2 horas em Zona 2 com 5
3 PowerIntervals de 3 3 PowerIntervals de 3 3 PowerIntervals de 3 Zona 1, treino de 4 PowerIntervals de 3 5 PowerIntervals de 3 PowerIntervals de 3
minutos com 3 minutos minutos com 3 minutos minutos com 3 minutos recuperação minutos com 3 minutos minutos com 3 minutos minutos com 3 minutos
de recuperação entre de recuperação entre de recuperação entre de recuperação entre de recuperação entre de recuperação entre as
as repetições as repetições as repetições as repetições as repetições repetições

Sexta 30 a 45 minutos em 30 a 45 minutos em 30 a 45 minutos em 60 minutos em Zona 2 30 a 45 minutos em 30 a 45 minutos em 30 a 45 minutos em Zona
Zona 1 com giro de Zona 1 com giro de Zona 1 com giro de com 4 FlatSprints de 10 Zona 1 com giro de Zona 1 com giro de 1 com giro de leve em
leve em terreno plano leve em terreno plano leve em terreno plano segundos cada com 5 a leve em terreno plano leve em terreno plano terreno plano
10 minutos de
recuperação entre as
repetições

Sábado 2 horas de passo rápido 2 horas de passo rápido 2 horas de passo rápido 2 horas de passo rápido 2 horas de passo rápido 2 horas de passo rápido 2 horas de passo rápido
em grupo em terreno em grupo em terreno em grupo em terreno em grupo em terreno em grupo em terreno em grupo em terreno em grupo em terreno
variado, com variado, com variado, com variado, com variado, com variado, com variado, com constantes
constantes variações de constantes variações de constantes variações de constantes variações de constantes variações de constantes variações de variações de ritmo
ritmo ritmo ritmo ritmo ritmo ritmo

Domingo 2 horas de treino de 21/2 horas de treino de 3 horas de treino de 21/2 horas de treino de 21/2 horas de treino de 3 horas de treino de 31/2 horas de treino de
resistência em terreno resistência em terreno resistência em terreno resistência em terreno resistência em terreno resistência em terreno resistência em terreno
montanhoso, nas Zonas montanhoso, nas Zonas montanhoso, nas Zonas montanhoso, nas Zonas montanhoso, nas Zonas montanhoso, nas Zonas montanhoso, nas Zonas
2 e 3, mantendo o 2 e 3, mantendo o 2 e 3, mantendo o 2 e 3, mantendo o 2 e 3, mantendo o 2 e 3, mantendo o 2 e 3, mantendo o ritmo
ritmo de fácil a ritmo de fácil a ritmo de fácil a ritmo de fácil a ritmo de fácil a ritmo de fácil a de fácil a moderado
moderado moderado moderado moderado moderado moderado