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MANEJO DE EMOCIONES
BASADO EN MINDFULNESS
MANUAL DE TRABAJO
Copyright©2021
Mindfulness Consulting S.A S
Todos los derechos reservados.
Cualquier forma de reproducción, distribución, comunicación pública o transformación de este manual
solo puede ser realizada con la autorización de sus titulares, salvo excepción prevista por la ley.
1
Tabla de contenido
I. ¿Quiénes somos?
X. Referencias bibliográficas
2
¿Quiénes somos?
3
¿Por qué decidiste tomar este curso?
Te sugerimos que, mientras lleves a cabo este trabajo, lo hagas más lentamente de lo
habitual. Toma el tiempo necesario, para reflexionar sobre tu vida y darte cuenta del
extraordinario privilegio que supone llevar a cabo estas reflexiones. No es necesario,
mientras escribes que analices, juzgues, ni imagines absolutamente nada. Las respuestas
pueden ser breves, o si lo prefieres, anota todo lo que aflore sin detenerte. Recuerda que
no hay respuestas malas ni buenas, solo registra sinceramente todo lo que te está pasando.
Toma ahora, antes de seguir leyendo, el tiempo que consideres necesario para reflexionar
y reconocer amablemente todo lo que hayas anotado.
4
¿Qué es Mindfulness?
Christopher Germer
5
Las tres habilidades de mindfulness
6
Práctica Formal: Respiración consciente
Cierra los ojos si esto te resulta confortable, y nota el contacto de tus pies con el
suelo, de los muslos y los glúteos sobre la silla o el cojín.
Ahora lleva la atención a la respiración, allí donde se te haga más fácil notarla,
respirando de forma natural, permitiendo que la inhalación y la exhalación fluyan
tranquilamente.
Cada vez que notes que tu mente se ha distraído, se ha ido a algún pensamiento,
se ha ido a algún lugar, sin juzgar o sentirse mal, acerca de esto, deja ir tus
pensamientos, y trae la atención de nuevo a la respiración.
Ningún lugar donde ir, nada para hacer, simplemente estar en el aquí y el ahora.
Para terminar esta corta meditación, abre poco a poco los ojos.
Luego cierra los ojos y durante los siguientes 60 segundos, tu tarea consistirá
simplemente en centrar toda tu atención en la respiración.
7
Gestionar los pensamientos
Jon Kabat-Zinn
8
Las trampas mentales
Leer la mente: Este estilo de pensamiento se basa en el convencimiento que por actuar
de tal o de cual modo, creemos saber lo que la otra persona está pensando, sin tener de
ello, la menor evidencia objetiva. Este tipo de interpretaciones pueden llevarnos a asumir
incorrectamente que alguien no nos tiene en cuenta o que le desagradamos.
Adivinación: Se trata de creer saber lo que el futuro depara, sin tener de ello, la menor
evidencia objetiva. Este tipo de interpretaciones ignora otras posibilidades.
Debería: Se trata de un estilo de pensamiento muy habitual que nos puede hacer sentir
también culpables o enfadados. Esta pauta establece una lista de reglas que nadie, ni
nosotros, ni los demás, pueden quebrantar. Cuando en tal caso, uno rompe esas reglas,
se siente culpable, por no haber vivido de acuerdo a sus expectativas, y si es otro el que
las rompe, probablemente acaba enfadándose con él.
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Reflexión: Reconocer las trampas mentales
Toma nota de los estilos de pensamiento en los que consideres que te has quedado atrapado
o en aquellos en los que estés actualmente implicado. Si es preciso vuelve a leer la
descripción de cada uno de los estilos de pensamiento que acabamos de presentar e imagina
luego, cerrando los ojos, una situación en la que consideres que pueden estar presentes.
Después, escribe éstas situaciones en los diferentes estilos de pensamiento, descritos a
continuación:
Trampa mental
Catastrofismo:
Leer la mente:
Adivinación:
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Trampa mental
Sobregeneralización:
Perfeccionismo:
Debería:
Culpabilización:
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Práctica Formal: Atención en los pensamientos
Adopta una postura cómoda, manteniendo la columna recta y dejando caer los
hombros relajados y cierra los ojos, si así te sientes más cómodo.
Ahora lleva la atención a la respiración, allí donde se te haga más fácil notarla,
respirando de forma natural, permitiendo que la inhalación y la exhalación fluyan.
Advierte que un pensamiento en particular no suele durar mucho tiempo, fíjate como
es temporal, llega y se va, ten conciencia de ello.
Toma nota de los pensamientos y obsérvalos simplemente sin involucrarte con ellos.
Cuando esté bien para ti, abre poco a poco los ojos.
Son muchas las ocasiones que la vida te ofrece desde que te despiertas hasta finalizar el día,
para ejercitar el mindfulness Veamos ahora algunas sugerencias para empezar a ejercitar el
mindfulness en la vida cotidiana:
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Transformar las emociones
La práctica de mindfulness nos ayuda a sosegar
nuestras emociones y, en consecuencia, a interpretar
con claridad la realidad.
Vicente Simón
13
Reflexión: Identificar las emociones
En este ejercicio hemos agrupado las emociones en categorías, señala, mientras lees esta
lista que presentamos a continuación, las emociones con las que más familiarizado estés.
Luego toma nota de la parte del cuerpo en que sientes estas emociones, el modo en que se
manifiestan y los pensamientos o imágenes que surgen en tu mente cuando lees las palabras
a las que se refieren.
Emociones
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Emociones
Alegría: diversión, dicha, gozo, júbilo, disfrute, entusiasmo, exaltación, esperanza, optimismo,
placer, satisfacción.
Toma ahora, antes de seguir leyendo, el tiempo necesario para reflexionar y reconocer
amablemente todo lo que hayas anotado.
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Práctica Formal: Atención en las emociones
Acompaña con tu atención todo el proceso desde que empieza hasta que acaba
como si estuvieras surfeando las olas de tu propia respiración.
Presta atención a la parte del cuerpo en que sientes esas emociones y nombra esas
emociones en tu mente.
Ahora haz una respiración profunda poniendo toda tu atención, toda tu consciencia
y vuelve a centrar tu consciencia en tu respiración.
Esta es una práctica inteligente que puedes aplicar en la vida cotidiana para notar los rasgos
más profundos que desencadenan nuestras reacciones emocionales. Es una práctica que te
ayudara a trabajar con la indagación atenta sobre ti mismo, donde:
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Cultivar la autocompasión
Para que alguien desarrolle una compasión genuina hacia los demás,
primero, él o ella deben tener una base sobre la que cultivar la
compasión y esa base es la habilidad de conectar con los sentimientos
propios y cuidar del propio bienestar. Cuidar de los demás requiere
cuidar de uno mismo.
Dalai Lama
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La compasión hacia uno mismo
En los últimos 10 años la compasión está siendo estudiada y utilizada como ingrediente
muy efectivo que cuenta con evidencia más que nunca. Como veremos, la experiencia de
la compasión es esencial para nuestra salud física y psicológica. En un sentido muy real, la
compasión es fundamental para la supervivencia de nuestra especie. Gilbert (2010), define
la compasión como un acto de bondad básica, con "una profunda conciencia del sufrimiento
de uno mismo y otros seres vivos, junto con el deseo y el esfuerzo para aliviarlo". Así mismo
Kristin Neff (2012), ha estructurado su definición de autocompasión teniendo en cuenta los
siguientes pilares:
Autoamabilidad: Implica ser amable y comprensivo con uno mismo cuando las cosas
van mal en nuestras vidas, en lugar de fustigarnos. “Soy tolerante con mis propios fallos e
imperfecciones.”
Orígenes de la autocompasión
Componentes subyacentes
Como tal, la compasión incluye una serie de componentes complejos cognitivos, afectivos
y motivacionales implicados en la capacidad de crear oportunidades de crecimiento y
cambio mediante la calidez afectiva y la atención amorosa (Campayo, 2015). A
continuación, describimos las dos dimensiones centrales de la compasión.
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Práctica Formal: Meditación en la autocompasión
Siéntate en una postura cómoda, razonablemente erguido y relajado, cierra los ojos y
lleva tu atención a la región del corazón.
Recuerda que todo ser vivo quiere vivir en paz y feliz, conecta con ese deseo profundo:
“Así como todos los seres desean ser felices y estar libre del sufrimiento. Permítete
sentir el calor de esta intención amorosa.
Deja que cada frase signifique lo que dice. Si es necesario repite una frase varias
veces para mayor claridad. Puedes repetir también una sola palabra de la frase
“Feliz…, feliz…, feliz…feliz” – Para experimentar su significado.
Tómate tu tiempo. Mantén una imagen de ti mismo en el ojo de la mente, disfruta del
corazón amoroso y saborea el significado de las palabras. Si las palabras se quedan
sin sentido, visualízate de nuevo en la silla y ofrécete las frases de nuevo. Si tanto la
imagen de ti mismo sentado como las palabras se vuelven vagas o borrosas pon la
mano en el corazón y recuerda tu intención de llenarte de amabilidad afectuosa: “Que
este a salvo”, “Que sea feliz”, “Que este sano”, “Que viva a gusto”.
Deja que este ejercicio sea fácil, no lo hagas difícil o duro. La amabilidad afectuosa es
la cosa más natural del mundo. Sentarte contigo es como sentarte con un amigo
querido que no se siente bien., no puedes curar a tu amigo, pero le habrás ofrecido la
amabilidad que él o ella merece.
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Mantener la práctica
Jon Kabat-Zinn
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Planificar y revisar la práctica
Planifica, alcanzado este punto, dos prácticas formales de mindfulness que hayas
aprendido en este manual de trabajo, para los próximos seis días de la semana próxima.
Escoge un horario adecuado que no interrumpa tus actividades cotidianas. Sigue adelante
y esbózalas en tu calendario de la siguiente semana o de las dos siguientes quincenas.
Planifica también el momento en que revisarás el modo en que está funcionando tu práctica
diaria con paciencia y amabilidad.
Practicas formales:
Respiración consciente
Atención en los pensamientos
Atención en las emociones
Meditación en la autocompasión
Ahora dispones de cuatro prácticas que puedes incorporar en tu vida cotidiana. Escoge dos
prácticas informales de mindfulness, para los próximos seis días de la semana. Sigue
adelante y esbózalas en tu calendario de la siguiente semana o de las dos siguientes
quincenas. Planifica también el momento en que revisarás el modo en que está funcionando
tu práctica diaria.
Practicas informales:
1 minuto de atención
Mindfulness en la vida cotidiana
RAIN
Autocompasión en la vida diaria
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Nuevos comienzos
Nuestra práctica no debe detenerse solo porque este curso haya llegado a su fin. Nuestro
aprendizaje de la práctica de mindfulness necesita ser alentado y puesto a prueba en
nuestra vida diaria cuando se presentan los desafíos o retos personales. En una sociedad
precipitada como la nuestra, la práctica diaria puede ser una herramienta que nos permite
recuperar la calma y el equilibrio.
De hecho, todo el objetivo de la práctica es el de seguir adelante. El viaje dura toda la vida.
Acaba de empezar. Estas semanas solo han marcado o cambiado el rumbo de la trayectoria
en que nos encontramos. Al concluir las clases solo podemos decirte que sencillamente ya
conoces lo más básico. A partir de este momento vas a estar solo. Ya sabes los que tienes
que hacer. Pues hazlo. Lo que hacemos nosotros es dejar a un lado los apoyos exteriores
para que pueda crear sus propias formas de ponerla en funcionamiento en la vida cotidiana.
Después del primer mes: No dudes, pasado el mes, en ir anotando entre unas prácticas
y otras, eligiendo las que en un determinado día te parezcan más adecuadas y
convenientes.
Revisión del manual: Revisa, cuando te sientas en condiciones, todo este manual con
una actitud de mente de principiante. Probablemente, descubras entonces facetas
nuevas en las distintas prácticas o nuevas formas de entender el material.
La parte más importante del trabajo del mindfulness es mantener viva la práctica. La forma
de hacerlo es haciéndolo. Necesita llegar a formar parte de nuestra vida, igual que el comer
o el trabajar. Mantenemos viva la práctica dejando tiempo solamente para ser, para no
hacer, por muchos cambios en nuestra vida que ello requiera. Buscar tiempo para la
práctica todos los días es como comer cada día. Así de importante.
Las prácticas que empleemos no son tan importantes. Son solo medios para acercarnos a
nosotros mismos. Lo importante es seguir volviendo al momento presente. El mejor consejo
es seguir practicando, seguir contemplando las experiencias sin juzgarlas. Con el tiempo,
la práctica tiende a enseñarnos cuál será el siguiente paso que habremos que dar. Si nos
sentamos frente a nuestras cuestiones y dudas, tenderán a desaparecer en las siguientes
semanas. Lo que parecía turbio, se aclara. Solo tenemos que practicar para que nuestra
mente se transforme y nuestro corazón sane.
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¿Qué se transformó en tu vida?
Felicidades por haber llegado al final de este curso. Son muchas las prácticas, tanto
formales como informales que, a lo largo de este manual, te hemos presentado, para el
cultivo de una vida más consciente y amable. Cuando empezó el curso, te pedimos que
mencionaras algunos aspectos que quieres transformar en tu vida. Tomate ahora, un
momento para considerar los cambios que hayas notado durante el proceso de este curso.
Hazlo de un modo más consciente. Date cuenta por un momento, antes de escribir, si lo
haces más lentamente de lo habitual. Toma el tiempo necesario, para reflexionar sobre tu
vida. Recuerda que no es necesario, mientras escribes, que analices, juzgues, ni imagines
absolutamente nada. Las respuestas pueden ser breves, o si lo prefieres, anota todo lo que
aflore sin detenerte. Recuerda que no hay respuestas malas ni buenas, solo registra
sinceramente todo lo que te está pasando en este momento.
Toma ahora, antes de seguir leyendo, el tiempo necesario para reflexionar y reconocer
amablemente todo lo que hayas anotado.
23
Plan de acción y compromiso
Al llegar aquí, debes estar dispuesto a poner en práctica todos las experiencias y
conocimientos aprendidos durante el transcurso de este curso. Toma ahora, un momento
para ser honesto contigo mismo y reconocer todos los aspectos que consideras que debes
renovar y fortalecer. Luego toma nota de tres acciones concretas que vas a llevar a cabo
en tu vida cotidiana, el tiempo necesario y el modo como puedes llegar a lógralo.
Toma ahora, antes de seguir leyendo, el tiempo necesario para reflexionar y reconocer
amablemente todo lo que hayas anotado.
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Referencias bibliográficas
Bob Stahl, Elisha Goldstain (2010). Mindfulness para reducir el estrés. Una guía práctica.
Barcelona: Kairós.
C.K, Germer (2011). El poder del Mindfulness. Libérate de los pensamientos y emociones
autodestructivas. Madrid: Paidos.
Dalai Lama (2001): Mundos en Armonía. Diálogos sobre la acción compasiva. Barcelona:
Oniro.
Kabat-Zinn, J. (2004). Vivir con plenitud las crisis. Cómo utilizar la sabiduría del cuerpo y de
la mente para afrontar el estrés, el dolor y la enfermedad. Programa de la Clínica de
Reducción del Estrés del Centro Médico de la Universidad de Massachussets. Barcelona:
Kairós.
25
Sigue conectado con la vida
en el presente
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