L’ALLENAMENTO DELLA FORZA

NELLA PALLAVOLO DI ALTO LIVELLO

Studiando il modello di prestazione della pallavolo si evidenzia l’importanza della FORZA.

Per allenare una qualsiasi disciplina sportiva abbiamo un’esigenza primaria che è conoscere il
modello di prestazione.
La PALLAVOLO:
* sport di squadra e sport di situazione.
* attività caratterizzata da sforzi brevi ed intensi con recuperi piuttosto lunghi.
* il metabolismo energetico maggiormente utilizzato è l’anaerobico alattacido.
* la capacità condizionale primaria nella pallavolo è la forza (forza con espressione di tipo
esplosivo).
La FORZA quindi è la priorità nella preparazione fisica per la pallavolo.
Questa capacità condizionale ha una duplice valenza: PRESTAZIONE e PREVENZIONE.
Le finalità della preparazione fisica:
* aspetti legati alla ricerca di prestazione: saltare di più; colpire il pallone più forte; tenere
posizioni basse in difesa e ricezione; uscire rapidamente dalle posizioni basse; essere veloci
negli spostamenti; avere un buon recupero per esprimere più volte la qualità che le
caratteristiche del gioco richiedono; ecc.ecc.
* talvolta trascurati ma almeno altrettanto importanti sono gli aspetti preventivi: assorbire gli
stress, i microtraumi; lavorare per evitare le patologie da sovraccarico ancor prima
dell’infortunio acuto; poter avere continuità nella stagione (e quindi migliorare sotto tutti gli
aspetti); in poche parole rendere il giocatore “solido”.

La FORZA è importante, qualsiasi sia il livello di qualificazione; nella pallavolo di alto livello
l’allenamento di questa capacità condizionale può e deve essere curato nella maniera più
approfondita possibile (come d’altra parte avviene o dovrebbe avvenire per tutto il resto…).

Definizione di forza: capacità motoria che permette di vincere una resistenza , o di opporvisi,
con un impegno tensivo della muscolatura (grazie ad una contrazione muscolare).

Esistono tantissime classificazioni della forza.

* esempio 1: forza massimale, forza rapida, resistenza alla forza o forza resistente (HARRE,
1977).
* esempio 2: forza massima, forza dinamica massima, forza esplosiva, resistenza alla forza
veloce (BOSCO, 1997).
* esempio 3: da VITTORI (1990) possiamo considerare questa classificazione (con indicati i
fattori determinanti le diverse espressioni di forza):
forza massima dinamica (capacità contrattile)
forza esplosiva (capacità contrattile + capacità di sincronizzazione e reclutamento istantaneo)
forza esplosiva elastica (capacità contrattile + capacità di sincronizzazione e reclutamento
istantaneo + capacità elastica)
forza esplosiva elastica riflessa o reattività (capacità contrattile + capacità di
sincronizzazione e reclutamento istantaneo + capacità elastica + capacità riflessa).
Vanno presi in considerazione i “meccanismi della forza”. La possibilità di sviluppare forza
dipende da diversi fattori:
* fattori strutturali (inerenti alla struttura stessa del muscolo).
* fattori nervosi (concernenti l’utilizzo delle unità motorie).
* fattori legati allo stiramento quale rafforzamento della contrazione.

I regimi di contrazione:
* concentrico: il muscolo si contrae ed intanto si accorcia (vinco la resistenza).
* eccentrico: il muscolo si contrae (è contratto) ed intanto si allunga (è vinto o si lascia
vincere dalla resistenza).
* statico o isometrico: il muscolo si contrae ma non modifica la sua lunghezza (non c’è
movimento).
* pliometrico: il muscolo si contrae e viene prima allungato (fase eccentrica) e poi
immediatamente accorciato (fase concentrica).

Sviluppo della forza. Principi base:

* usare carichi “elevati” (si parte da carichi leggeri e con progressività si arriva a lavorare con
carichi importanti).
* usare un ridotto numero di ripetizioni.
* i recuperi devono essere piuttosto lunghi.
* scegliere esercizi adeguati, sostanzialmente esercizi base.
* ! conoscere la tecnica degli esercizi.

LA FORZA PER IL PALLAVOLISTA

Abbiamo già detto essere doppiamente importante: per performance e per prevenzione.
Costruire un giocatore dal punto di vista muscolare e renderlo forte significa utilizzare una
serie di esercizi per arti inferiori e superiori e per il busto.
Arti inferiori.
* esercizi base come lo squat a bilanciere libero, lo squat al multipower o alla macchina
dedicata, la pressa, gli affondi in tutte le loro varianti ed altri ancora (fondamentalmente
esercizi poliarticoliari che prevedano un piegamento-rizzamento degli arti inferiori).
* esercizi complementari come quelli a catena cinetica aperta e cioè leg extension e leg curl,
esercizi analitici per glutei, adduttori, polpacci.
Busto ed arti superiori.
* esercizi base come le spinte (su panca piana o inclinata per il petto o da seduto per le spalle,
con bilanciere o con manubri), le trazioni (alla sbarra oppure alla lat machine), il pulley, il
rematore ed altri ancora (fondamentalmente esercizi poliarticolari che prevedano i due
movimenti di spinta e di trazione).
* esercizi complementari come quelli analitici per i pettorali, i dorsali, le spalle, le braccia
(croci, pullover, pulldown, alzate laterali, curl per i bicipiti, estensioni del gomito per i tricipiti,
ecc.ecc.)
Corsetto addomino-lombare.
Esercizi per il retto dell’addome, gli addominali obliqui e gli estensori lombo-dorsali della
colonna. Esercizi dinamici ed esercizi isometrici. Lavoro sulla cosiddetta core stability (per
usare un termine oggi molto di moda).
La girata.
Ormai da tempo nella preparazione fisica per gli sport di squadra (pallavolo e basket
soprattutto) si sono introdotti esercizi “importati” dal sollevamento pesi olimpico.
Il sollevamento pesi olimpico comprende due discipline: slancio e strappo.
Nello slancio la prima fase del movimento è costituita dalla GIRATA. Questo esercizio
permette di sollevare il bilanciere, accelerandolo verso l’alto, grazie all’azione sinergica,
combinata, di arti inferiori ed arti superiori. Permette di stimolare una catena cinetica
completa ed assolutamente funzionale per il pallavolista (immaginiamo i 2 gesti tecnici di muro
ed attacco nel momento dello stacco da terra).
Va considerato però che questo gesto richiede una coordinazione elevata e presuppone
un’ottima preparazione tecnica. Si può pensare alla girata come ad un esercizio ottimo per
“affinare” gli aspetti di preparazione muscolare e neuromuscolare dell’atleta.
Non è un esercizio di costruzione del giocatore.
Consideriamo squat (oppure affondi), spinte e trazioni come “una torta”.
La girata è “la ciliegina sulla torta”. Prima si fa lo torta. Poi si mette la ciliegina.
Può mancare la ciliegina ma non mancare la torta.

L’instabilità.
Ultimamente si sente assai spesso parlare di allenamento della forza con l’instabilità e di
esercizi propriocettivi. Personalmente credo che si debba fare attenzione a non abbandonare
la “tradizionale” e corretta via per l’allenamento della forza. Diverso è eseguire esercizi di
forza con instabilità (per allenare molto la capacità di controllo degli stabilizzatori e
sublimare certi meccanismi anche preventivi) o esercizi di forza in maniera classica. Molto
diverso.
 L’ALLENAMENTO DELLA FORZA
NELLA PALLAVOLO DI ALTO LIVELLO
- ASPETTI PRATICI -

Lavoro in sala pesi (o comunque sedute di forza): 2 o 3 volte alla settimana. Sempre.

Facciamo solitamente 2 sedute complete (si possono fare 3 sedute con dei lavori “spezzati”:
giorno uno solo braccia, giorno due solo gambe + addominali, giorno tre seduta completa).

Allenare la forza due volte alla settimana deve essere un “MUST”.

Prima di tutto come forma di prevenzione (altrimenti gli atleti vanno incontro ad infortuni),
secondariamente per migliorare gli aspetti prestativi.

I pesi in una settimana normale li facciamo il martedì ed il giovedì oppure il venerdì.

Li facciamo al mattino.

La prima seduta (martedì) pesi con un gran volume di lavoro ed una intensità media. Niente
palla o poca palla.
La prima seduta, quella di inizio settimana, deve essere di “costruzione”, di “lavoro strutturale”, di “muscolazione
generale”, di “bodybuilding”. Serve tantissimo per la prevenzione degli infortuni e per creare una condizione
atletica di base. Si fa con carichi medi o medio alti. Diciamo dal 60-65% al 80-85% del massimale. Il numero di
ripetizioni per serie sta dalle 15-12 alle 7-6. L’ideale è fare 3x12 o 3x10 o 4x8 o un piramidale di volume 12 10 8 6.
Non si utilizza la trasformazione ma non per questo è un lavoro che “imballa”, “appesantisce” o “rallenta” l’atleta. Si
fa questo lavoro una volta alla settimana. Per il resto si gioca a pallavolo (attività che allena gli aspetti di
esplosività e velocità) e si fa una seconda seduta pesi diversa! Se si evita questo lavoro perché “imballa” molto
probabilmente si rischia di andare incontro ad infortuni di varia natura.

La seconda seduta (giovedì o venerdì) pesi e magari anche un po’ di lavoro tecnico. Basso
volume di lavoro ma alta intensità. Abbinato alla seconda seduta settimanale di pesi il lavoro
con la palla può rappresentare un’ottima “trasformazione” tecnica!
La seconda seduta deve essere di “qualità”, di ricerca di “sviluppo di prestazione”, di allenamento dei fattori
neuromuscolari alla base della forza (reclutamento, sincronizzazione, coordinazione inter ed intramuscolare), di
massima stimolazione delle fibre bianche (forti-veloci). Si fa con carichi molto elevati. Dall’80-85% al 90-93% del
massimale. Le ripetizioni per serie sono ridotte. Da 6 a 3 ripetizioni. Va bene fare 3x6 o 4x4 o 6644. Si possono
fare addirittura 6seriex3ripetizioni. I recuperi sono lunghi (2’30’’-3’). Questa non è ipertrofia! Questo rende forti,
veloci ed esplosivi. Anche se non si fa alcuna trasformazione. Soprattutto perché siamo pallavolisti e
“trasformiamo” ogni giorno la nostra forza ed i nostri muscoli giocando a pallavolo!
Se si vuole comunque si può fare trasformazione dopo ogni serie o alla fine degli esercizi in questa seconda seduta
pesi settimanale.
Fare carichi leggeri e spingerli in maniera veloce spesso rischia di servire a poco perché se non si ha a disposizione
una strumentazione adeguata (tipo rilevatore di potenza) che ti fornisce dei dati si fa fatica a valutare se la
stimolazione è veramente massimale e quindi efficace. Vincere resistenze molto alte per poche ripetizioni, invece,
anche se la velocità di esecuzione è giocoforza ridotta, GARANTISCE una stimolazione massimale, assoluta ed
efficace delle fibre bianche, forti, veloci, esplosive.
Un esempio di scheda può essere questo:
* 4 esercizi braccia.
* 2 esercizi gambe.
* esercizi per addominali e lombari.
BRACCIA:
spinte panca piana o inclinata con bilanciere o manubri
pulley oppure rematore con manubrio
spinte con manubri da seduto per le spalle
trazioni alla sbarra o alla lat machine con presa a scelta
GAMBE:
squat o pressa (esercizio bi podalico: 2 gambe insieme)
affondi o step up o pressa ad una gamba (esercizio mono podalico: una gamba alla volta)
ADDOMINALI:
2-3 esercizi a scelta per l’addome
1-2 esercizi a scelta per lombari-dorsali

Serie, ripetizioni, carichi e recupero:

prima seduta settimana: tutto 4 x 10 carico medio recupero 1’30’’
seconda seduta settimana: tutto 3 x 6 carico alto recupero 2’30’’-3’

NOTE:
* Una settimana ogni tanto (una volta al mese o massimo una volta ogni tre settimane) si può organizzare una
settimana con due sedute entrambe di tipo “DUE” e quindi di “qualità”. Si sacrifica un po’ la costruzione per
pensare forse un po’ di più alla prestazione. Lo si fa magari se si è in un momento agonistico particolare.
* I carichi elevati si usano TUTTO l’anno. Spesso vanno in crescendo perché gli atleti migliorano (e devono
migliorare!).
* Lo scarico è fare due sedute di qualità invece che 1+1 oppure fare (solo una volta ogni tanto nella seconda seduta
della settimana) 3 esercizi invece di sei (ad esempio una spinta ed una trazione per le braccia ed un esercizio base
per le gambe).
* Trasformazione con balzi su plinti o lanci palla medica ok. Forza reattiva o pliometria in sala pesi non facciamone.
La alleniamo ogni giorno giocando a pallavolo.