3/11/2018 Suplementos Beneficiosos para la Depresión y Salud Mental

Suplementos Probados como Beneficiosos para la Depresión

Historia en Breve -
 Los antidepresivos no funcionan mejor que el placebo en términos de eficacia. Actualmente, los
estudios sugieren que su eficacia se puede aumentar al añadir ciertos suplementos, pero otros estudios
sugieren que los suplementos por sí solos podrían hacer todo el trabajo

 Se encontró que el aceite de pescado, la vitamina D, el metilfolato (una forma de ácido fólico/vitamina
B9) y la S-adenosilmetionina (SAMe) aumentan el impacto de los antidepresivos en comparación
cuando se tomó el medicamento solo

 Otros estudios han demostrado que las grasas omega-3, la vitamina D y la SAMe pueden ayudar a
combatir la depresión por sí solos. De hecho, tanto las grasas omega-3 como la vitamina D son
sumamente importantes para su salud mental

Por el Dr. Mercola

Una de cada 20 personas de más de 12 años de edad, que viven en los Estados Unidos lucha
contra la depresión1 y el 11% de la población de los Estados Unidos de más de 12 años de edad
toma algún medicamento antidepresivo.2 Esto a pesar de que cada vez es más la evidencia que
demuestra que los antidepresivos no son mejores que el placebo en términos de eficacia.

Como se señaló en un artículo publicado el 2014 en la revista Zeitschrift Fur Psychologie3 acerca
del efecto de los antidepresivos y el placebo:

"Se supone que los antidepresivos se encargan de arreglar un desequilibrio químico,

específicamente, la falta de serotonina en el cerebro. De hecho, su supuesta eficacia es
la principal evidencia para la teoría del desequilibrio químico.

Sin embargo, los análisis de los datos publicados y no publicados que fueron ocultados
por las compañías farmacéuticas revelan que la mayoría (de no ser que todos) de sus
beneficios se deben al efecto placebo…

Incluso la pequeña diferencia estadística entre los antidepresivos y los placebos podría
ser el resultado de un efecto placebo mejorado, debido al hecho de que la mayoría de
los pacientes y médicos en los ensayos clínicos omiten lo evidente".

La Teoría de la Serotonina ha Demostrado Ser Incorrecta

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La investigación4,5 publicada en el 2009 añadió aún más evidencia de la que ya había, que indica
que la idea sobre los niveles bajos de serotonina era incorrecta, ya que habían encontrado fuertes
indicios de que la depresión en realidad comienza más arriba de la cadena de eventos en el
cerebro. Esencialmente, los medicamentos se han centrado en el efecto, no la causa.

La investigación más reciente sobre los mecanismos que causan la ansiedad y las fobias sociales
también se enfocaron repentinamente al tratamiento con medicamentos convencionales con
inhibidores de recaptación de serotonina (SSRIs).

Resulta que estos problemas de salud mental en realidad están relacionados con los niveles
elevados de serotonina en la amígdala, no con los nivelas bajos.6,7,8,9 Su amígdala es en donde se
producen las emociones primitivas como el miedo. Y mientras más serotonina se produce en esta
área, mayor es la ansiedad que se siente.

Esto ayuda a explicar por qué algunos pacientes con depresión terminan sintiéndose más ansiosos
que antes cuando toman antidepresivos que aumentan los niveles de serotonina. Como lo señaló el
artículo mencionado anteriormente:

"La teoría de la serotonina es igual que cualquier otra teoría en la historia de la ciencia
que se ha demostrado que estaba equivocada. En lugar de curar la depresión, los
antidepresivos populares podrían inducir una vulnerabilidad biológica al hacer a las
personas más propensas a deprimirse en el futuro".

Las Vitaminas y Suplementos Aumentan la Eficacia de los Antidepresivos

Un reciente estudio10 plantea aún más dudas sobre la eficacia de los antidepresivos.

El meta-análisis, publicado en American Journal of Psychiatry, encontró que ciertos suplementos

nutricionales aumentaban la eficacia de varias clases de antidepresivos, incluyendo SSRIs,
inhibidores de la recaptación de serotonina y noradrenalina (SNRIs) y antidepresivos tricíclicos.

Se incluyeron un total de 40 ensayos clínicos en la revisión y se encontró que cuatro suplementos –

aceite de pescado, vitamina D, metilfolato (una forma efectiva de ácido fólico) y S-
adenosilmetinonia (SAMe) – aumentaron el impacto de los medicamentos en comparación cuando
se tomaba el medicamento solo.

El aceite de pescado – específicamente la grasa EPA – produjo la mejora más significativa. Los
estudios que investigaron el uso de la creatina, zinc, vitamina C, triotófano (un aminoácido) y ácido
fólico (B9) produjeron resultados mixtos. Como lo reportó Scientific American:11

"Según las estimaciones, dos tercios no responden al primer antidepresivo que toman y
un tercio no mejora después de varios intentos de tratamiento.

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Las implicaciones son que los médicos y el público pueden considerar [añadir] dosis
terapéuticas de nutrientes como las grasas omega-3 como un enfoque de bajo costo
para reducir la depresión en personas que no responden a los antidepresivos", dijo el
autor principal del estudio, Jerome Sarris".

¿Podrían los Suplementos por Sí Solos Ser los Responsables de las

Mejoras?
De acuerdo con los autores, "más pacientes en los estudios mostraron una mejora en su estado de
ánimo cuando se les prescribieron suplementos de aceite de pescado rico en omega-3, metilfolato,
vitamina D y SAMe en combinación con un medicamento antidepresivo, en comparación con
aquellos que solo tomaron el medicamento".12

Lo que realmente falta aquí es una comparación únicamente entre los suplementos, otra
únicamente entre los medicamentos y otra con una combinación de ambos.

Al considerar el hecho de que se ha comprobado que los antidepresivos no son mejores que el
placebo y pueden empeorar la depresión en algunas personas, quizá los pacientes experimentarían
los mismos o aún mejores resultados si solo toman el suplemento, sin el medicamento.

Si ese es el caso, entonces ¿por qué arriesgar su salud tomando un antidepresivo? De hecho, otros
estudios han demostrado que tanto las grasas omega-3 como la vitamina D por sí solos, pueden
ayudar a mejorar la salud mental.

Una teoría probable sobre por qué funcionan es que estos suplementos ayudan a combatir la
inflamación y el estrés oxidativo, no solo en su cerebro, sino también en su intestino.

Por lo general, la depresión va de la mano de la inflamación gastrointestinal, enfermedades

autoinmunes, enfermedades neurodegenerativas, diabetes tipo 2 y cáncer.

La inflamación crónica de bajo grado es un factor significativo que contribuye a todo esto, lo que
llevó a los investigadores a sugerir que "la depresión podría ser una manifestación
neuropsiquiátrica de un síndrome de inflamación crónica" y que la causa principal de la inflamación
podría ser la disfunción del eje intestino-cerebro.13

Cada vez más estudios clínicos han confirmado que tratar la inflamación gastrointestinal con
probióticos, grasas omega-3 y vitaminas B y D puede mejorar los síntomas de la depresión, al
atenuar los estímulos pro-inflamatorios que se originan en su intestino y se van al cerebro.14

La Importancia de las Grasas Omega-3

La alimentación de muchas de las personas que viven en los Estados Unidos carece de grasas
saludables, incluyendo las grasas omega-3 de origen animal como el EPA (ácido
eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico).

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Aunque las grasas omega-3 son mejor conocidas por su papel en la salud cardíaca, también
desempeñan un papel importante en la salud cerebral y mental.

El libro publicado en 2001, titulado "The Omega-3 Connection", escrito por el psiquiatra de Harvard,
el Dr. Andrew Stoll, es uno de los primeros trabajos que hablan y respaldan el uso de las grasas
omega-3 para la depresión.

No se ha establecido una dosis estándar recomendada de grasas omega-3, pero algunas

organizaciones de salud recomiendan una dosis diaria de 250 a 500 miligramos (mg) de EPA y
DHA para los adultos sanos. Si padece de depresión, entonces necesitará dosis más altas.

En un estudio,15 un suplemento de omega-3 con un rango de dosis de 200 a 2 200 mg de EPA al

día fue efectivo contra de la depresión primaria. Las grasas omega-3 también han demostrado
mejorar trastornos mentales graves, incluyendo esquizofrenia, psicosis y trastorno bipolar.16

Asegurar de obtener la cantidad suficiente de grasas omega-3 a través de su alimentación, ya sea

salmón silvestre de Alaska, sardinas y anchoas o bien, un suplemento de omega-3 de alta calidad
como el aceite de krill, en mi opinión, es crucial para una salud óptima, incluyendo la salud de su
cerebro, por lo que no me sorprende en lo más mínimo que se haya descubierto que es el
complemento más eficaz contra la depresión.

Los Niveles Bajos de Vitamina D Se Han Relacionado Repetidamente con

la Depresión
Los receptores de la vitamina D se encuentran en muchos tejidos de su cerebro en el desarrollo
fetal y la activación de los receptores de vitamina D aumenta el crecimiento nervioso en su cerebro.

Los investigadores creen que los niveles óptimos de vitamina D podrían aumentar la cantidad de
sustancias químicas importantes en su cerebro y proteger las células cerebrales al aumentar la
efectividad de las células gliales al hacer que las células dañadas vuelvan a estar sanas. Como lo
señaló el Consejo de la Vitamina D:17

"Todavía no se sabe por completo cómo funciona exactamente la vitamina D en el

cerebro. Una teoría es que la vitamina D afecta la cantidad de sustancias químicas
llamadas monoaminas, como la serotonina, así como la forma en la que trabajan en el
cerebro.

Muchos medicamentos antidepresivos funcionan al aumentar la cantidad de

monoaminas en el cerebro. Por lo tanto, los investigadores han sugerido que la vitamina
D también podría aumentar la cantidad de monoaminas, lo que podría ayudar a tratar la
depresión".18

Independientemente del mecanismo exacto, una serie de estudios han relacionado los niveles
bajos de vitamina D con la depresión, incluyendo los siguientes:

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Se encontró que los adultos de edad avanzada con los niveles más bajos de vitamina D fueron
11 veces más propensos a estar deprimidos que aquellos que tuvieron niveles normales.

Un estudio19 realizado por el Centro Médico de la Universidad VU en Ámsterdam encontró que

las personas con depresión menor y mayor tuvieron un tuvieron niveles de vitamina D 14%
menores en comparación con los participantes sin depresión.

En otro estudio,20 las personas con niveles de vitamina D por debajo de 20 ng/ml tuvieron un
riesgo de depresión 85% mayor que las personas con niveles de vitamina D por encima de 30
ng/ml.

La deficiencia de vitamina D ha sido relacionada durante mucho tiempo con el trastorno

afectivo estacional (SAD)21 y en el 2007, los investigadores señalaron que la deficiencia de
vitamina D está relacionada con la depresión y la fibromialgia.22

Un ensayo aleatorizado a doble ciego23 publicado en el 2008 también concluyó que: "Parece haber
una relación entre los niveles séricos de 25(OH)D y los síntomas de depresión. La suplementación
con dosis altas de vitamina D parece mejorar estos síntomas, lo que indica una posible relación
causal".

Otros Suplementos y Hábitos Demostraron Disminuir los Síntomas

Depresivos
SAMe es un derivado de aminoácido que se produce naturalmente en todas las células.
Desempeña un papel muy importante en muchas reacciones biológicas al transferir su grupo metilo
al ADN, proteínas, fosfolípidos y aminas biogénicas. Varios estudios científicos indican que el SAMe
podría ser útil en el tratamiento de la depresión.

El 5-hidroxitriptófano (5-HTP) es otra alternativa natural a los antidepresivos tradicionales. Cuando

su cuerpo comienza a producir serotonina, primero produce 5-HTP. Tomar un suplemento de 5-HTP
como un suplemento podría aumentar los niveles de serotonina.

La evidencia sugiere que el 5-HTP supera al placebo cuando se trata de aliviar la depresión24 –
más de lo que se puede decir sobre los antidepresivos. Sin embargo, tome en cuenta que la
ansiedad y las fobias sociales pueden empeorar con los niveles elevados de serotonina, por lo que
podría estar contraindicado si ya tiene problemas de ansiedad.

También se ha demostrado que la hierba de San Juan también proporciona alivio a los síntomas
depresivos leves.

Aunque el estudio presentado encontró algo de beneficio del metilfolato, la deficiencia de vitamina
B12 también puede contribuir con la depresión y afecta a 1 de cada 4 personas. Si le llama la
atención el metilfolato lea este breve resumen sobre sus efectos secundarios.25

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La vitamina B12, por otra parte, es sumamente necesaria y si tiene deficiencia, tomar un
suplemento también podría ayudar a reducir los síntomas de la depresión. Además, por lo que sé,
jamás ha habido un caso de sobredosis de vitamina B12. Es increíblemente segura.

Muchas personas sufren de "deficiencia de ejercicio" y el ejercicio es uno de los antidepresivos más
potentes que tiene a su disposición. Las investigaciones han confirmado que supera al tratamiento
con medicamentos.

El ejercicio funciona principalmente al ayudar a normalizar sus niveles de insulina, mientras que
simultáneamente estimula sus hormonas cerebrales que lo hacen "sentir bien". Pero los
investigadores también descubrieron recientemente que el ejercicio ayuda a su cuerpo a eliminar la
quinurenina, una proteína dañina relacionada con la depresión.26

Lo que confirma la relación entre la inflamación y la depresión, su cuerpo metaboliza la quinurenina

a través de un proceso que se activa con el estrés y los factores inflamatorios. Además, el ejercicio
aumenta el BDNF (factor neurotrófico derivado del cerebro) y es un potente activador de la
biogénesis mitocondrial.

Factores Clave para Superar la Depresión y la Ansiedad Sin Recurrir a los

Medicamentos
Es importante entender que su alimentación y estilo de vida en general son factores fundamentales
que se deben optimizar si quiere resolver los problemas de salud mental como la depresión o la
ansiedad, porque su cuerpo y mente están estrechamente relacionados entre sí.

Por ejemplo, aunque muchos piensan que el cerebro es el órgano a cargo de su salud mental, la
verdad es que el intestino podría desempeñar un papel aún más importante.

Los tratamientos a base de medicamentos disponibles actualmente para la depresión no curan los
problemas de salud mental de las personas.

Aunque complementar el tratamiento con uno o más suplementos es un paso en la dirección

correcta, aún necesitará más, ya que los efectos secundarios de estos medicamentos pueden
empeorar la situación inicial, con una serie de efectos secundarios que van desde lo sexual hasta la
falta de emociones o "monotonía emocional", inquietud, trastornos del sueño, daño cerebral e
incluso suicidio y homicidio.

Los antidepresivos también pueden causar una depresión crónica, a largo plazo o empeorarla, así
que idealmente, debe evitarlos a menos que sean absolutamente necesarios.

Dado a que los antidepresivos están a la par con el placebo en términos de eficacia, ¿no tendría
sentido buscar otras alternativas primero? Su alimentación es el lugar obvio para comenzar.

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Las investigaciones nos dicen que las composición de su flora intestinal no solo afecta su salud
física, sino que también tiene un impacto significativo en su función cerebral y estado mental y su
microbioma intestinal se ve afectado rápidamente por los cambios en la alimentación – para bien o
para mal.

Las investigaciones también han revelado que existen muchas otras alternativas efectivas y
seguras para tratar la depresión que no involucran medicamentos peligrosos. Así que, si sufre de
un trastorno relacionado con la depresión o ansiedad, por favor considere abordar primero los
siguientes factores de su alimentación y estilo de vida antes de recurrir a los medicamentos:

Consumir alimentos reales y evite todos los alimentos procesados, el azúcar

(particularmente la fructosa), granos y OGMs

Los alimentos ricos en azúcar y los carbohidratos almidonados producen una liberación
excesiva de insulina, lo que puede provocar que bajen los niveles de azúcar en la sangre o
hipoglucemia. A su vez, la hipoglucemia hace que su cerebro secrete glutamato en niveles que
pueden causar agitación, depresión, ira, ansiedad y pánico.

El azúcar también fomenta la inflamación en su cuerpo. Además, de ser ricos en azúcar y

granos, los alimentos procesados también contienen una serie de aditivos que pueden afectar
su función cerebral y estado mental, especialmente el MSG y los endulzantes artificiales como
el aspartame.

La sensibilidad al gluten también es una causa común y oculta de la depresión, así que llevar
una alimentación libre de gluten puede ser parte de la respuesta. Las investigaciones recientes
también demuestran que el glifosato, utilizado en grandes cantidades en los cultivos
transgénicos como el maíz, soya y remolacha azucarera, limita la capacidad de su cuerpo para
desintoxicar los compuestos químicos extraños.

Como resultado, los efectos dañinos de estas toxinas aumentan, lo que provoca una gran
variedad de enfermedades, incluyendo trastornos que tienen efectos tanto psicológicos como
de comportamiento.

Aumentar el consume de alimentos cultivados y fermentados tradicionalmente

Reducir la inflamación intestinal es sumamente importante al tratar los problemas de salud

mental,27 así que optimice su flora intestinal, al aumentar el consumo de alimentos ricos en
probióticos como vegetales fermentados, kimchi, natto, kéfir y otros.

Obtener vitamina B12

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La deficiencia de vitamina B12 puede contribuir con la depresión y afecta a una de cada cuatro
personas.

Optimizar sus niveles de Vitamina D

La vitamina D es muy importante para su estado de ánimo. Recuerde que el trastorno afectivo
estacional es un tipo de depresión relacionado con la deficiencia de luz solar, así que suena
lógico que la forma perfecta de optimizar su vitamina D es a través de la exposición UV.
Asegúrese de checar sus niveles (por medio de un análisis de sangre) al menos una o dos
veces al año. Debe tener un rango terapéutico de 40 a 60 ng/ml durante todo el año.

Si no puede obtener la exposición solar suficiente para mantener este nivel, entonces es
aconsejable tomar un suplemento oral de vitamina D3. Solo recuerde que también deberá
aumentar sus niveles de vitamina K2 al tomar

Obtener grasas omega-3 de alta calidad y de origen animal

Su cerebro está compuesto por 60% de grasa y el DHA, una grasa omega-3 de origen animal,
junto con EPA, es crucial para una buena función cerebral y salud mental.28,29
Desafortunadamente, la mayoría de las personas no obtiene las cantidades suficientes de su
alimentación, así que asegúrese de tomar un suplemento de omega-3 de alta calidad, como el
aceite de kril.

Evaluar su consumo de sal

La deficiencia de sodio crea síntomas que son muy parecidos a los de la depresión. Sin
embargo, asegúrese de NO consumir sal procesada (sal de mesa). Debe consumir sal natural y
sin procesar como la sal del Himalaya, que contiene más de 80 micronutrientes diferentes.

Hacer ejercicio

Los estudios han demostrado que existe una fuerte correlación entre un mejor estado de ánimo
y la capacidad aeróbica. También cada vez es más aceptada la conexión entre mente y cuerpo,
y mantener una buena salud física puede reducir significativamente su riesgo de desarrollar
depresión en primer lugar.

Dormir lo suficiente

Puede tener la mejor alimentación y programa de ejercicio pero si no duerme bien se puede
deprimir fácilmente. El sueño y la depresión están tan íntimamente relacionados que un
trastorno de sueño en realidad es parte de la definición del complejo de síntomas que etiquetan
a la depresión.

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Psicología energética

Las técnicas de la psicología energética como la Técnica de Liberación Emocional (EFT),

también puede ser muy efectiva para reducir los síntomas de la depresión o ansiedad al
corregir los cortos circuitos bioeléctricos que causan las reacciones de su cuerpo – sin efectos
adversos.

Investigaciones recientes han mostrado que la EFT aumenta significativamente las emociones
positivas, como la esperanza y el gozo y reduce los estados de emociones negativas. La EFT
es particularmente poderosa para el tratamiento del estrés y la ansiedad porque se dirige
específicamente a la amígdala y el hipocampo, que son las partes de su cerebro que lo ayudan
a decidir si algo es o no una amenaza.30,31

Para problemas graves o complejos, busque un profesional de salud calificado que esté
capacitado para la EFT32 y lo ayude y guíe durante el proceso.

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