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HOJA DE TRABAJO: REGISTRO DE PENSAMIENTOS (I)

Recuerda, los pensamientos pueden ser 100% ciertos, 0% ciertos o estar en el medio.

EL HECHO DE QUE PIENSES ALGO NO SIGNIFICA QUE SEA CIERTO.

Dedica 5-10 minutos a completar el Registro de Pensamientos. Fíjate en que no todas las preguntas se
aplicarán a todo pensamiento automático. Aquí tienes lo que hacer:

1. Cuando te des cuenta de que tu estado de ánimo empeora, o te descubras realizando algún
comportamiento perjudicial, pregúntate, “¿qué se me está pasando por la cabeza ahora?” y
tan pronto como puedas, anota el pensamiento o la imagen mental en la columna de
Pensamiento(s) Automático(s).
2. La situación puede ser externa (algo que acaba de pasar o algo que acabas de hacer) o interna (una
emoción intensa, una sensación dolorosa, una imagen, una fantasía, un flashback o cadena de
pensamientos — p. ej. pensamientos acerca de tu futuro)
3. Después cumplimenta el resto de las columnas. Puedes tratar de identificar distorsiones cognitivas
de la lista de debajo. Puede que se aplique más de una distorsión. Asegúrate de usar las preguntas
del fondo de la hoja de trabajo para componer una respuesta adaptativa.
4. No importan la ortografía, la caligrafía ni la gramática.
5. Realizar esta hoja de trabajo mereció la pena si tu estado de ánimo mejora un 10% o más.

Distorsiones cognitivas
Pensamiento todo-nada Ejemplo: ‘Si no soy un éxito total, soy un fracaso.
Catastrofizando (adivinando Ejemplo: “Estaré tan triste que no seré capaz de hacer nada”.
el futuro)
Descalificando o Ejemplo: “Hice ese proyecto bien, pero eso no quiere decir que sea
descontando lo positivo competente, solo tuve suerte.”
Razonamiento emocional Ejemplo: “Sé que hago muchas cosas aceptables en el trabajo, pero sigo
sintiendo que soy un fracaso.
Etiquetando Ejemplos: “Soy un perdedor”. “Él no es bueno”.
Magnificando/minimizando Ejemplo: “Recibir una evaluación mediocre prueba lo inaecuado que soy.
Sacar buenas notas no significa que sea inteligente”.
Filtro mental (abstracción Ejemplo: “El hecho de que recibiese una puntuación baja en mi evaluación
selectiva) [que también contenía varias puntuaciones altas] significa que estoy haciendo
un trabajo penoso.”
Leyendo el pensamiento Ejemplo: “Él piensa que no tengo ni idea de lo que hago.”
Sobregeneralización Ejemplo: “Como me sentí incómodo en la quedada, no soy bueno haciendo
amigos”.
Personalización Ejemplo: “El fontanero fue seco conmigo porque yo hice algo mal”.
“Tengo que” y Ejemplo: “Es terrible que haya cometido un error. Debería siempre hacerlo
“debo/debería” perfecto”.
Visión de túnel. “El profesor de mi hijo no es capaz de hacer nada bien. Es crítico, insensible
y torpe enseñando.”

© 2018. Adapted from J. Beck (2020) Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond, 3rd edition.
Beck Institute for Cognitive Behavior Therapy • One Belmont Ave, Suite 700 • Bala Cynwyd, PA 19004 • beckinstitute.org
HOJA DE TRABAJO: REGISTRO DE PENSAMIENTOS (II)
Fecha/hora Situación Pensamiento(s) Emoción(es) Respuesta adaptativa Resultado
automático(s)
1. ¿Qué evento 1. ¿Qué pensamiento (s) o 1. ¿Qué emoción(es) 1. (opcional) ¿Qué distorsión(es) cognitiva(s) cometiste? 1. ¿Cuánto te crees
(externo o interno) imagen(es) se pasaron por (triste/ansioso/enfadado, 2. Usa las preguntas de debajo para componer una ahora cada
se asocia a la tu cabeza (antes, durante o etc.) sentiste (¿antes, respuesta al/los pensamiento(s) automático(s). Indica pensamiento
emoción después del evento o durante o después del cuánto te crees cada respuesta (0-100%). automático?
desagradable? ¿O comportamiento evento o 2. ¿Qué emoción(es)
qué perjudicial)? comportamiento sientes ahora? ¿Cómo
comportamiento 2. ¿Cuánto te creíste el/los perjudicial? de intensa es la
perjudicial te has pensamiento(s)? (0-100%) 2. ¿Cómo de intensa fue emoción? (0-100%)
encontrado la emoción? (0-100%) 3. ¿Qué sería bueno
haciendo? hacer?

Preguntas para ayudar a componer una respuesta alternativa: (1) ¿Cuál es la evidencia de que el pensamiento automático es cierto? ¿Y de que no lo es? (2) ¿Hay una
explicación alternativa? (3) Si pasase lo peor, ¿cómo podría afrontarlo? ¿Qué es lo mejor que podría pasar? ¿Cuál es el resultado más realista? (4) ¿Cuál es el efecto de
creerme mi pensamiento automático? ¿Cuál podría ser el efecto de cambiar mi forma de pensar? (5) Si (nombre de una persona) estuviese en esta situación y tuviese
este pensamiento, ¿qué le diría? (6) ¿Qué sería bueno hacer?

© 2018. Adapted from J. Beck (2020) Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond, 3rd edition.
Beck Institute for Cognitive Behavior Therapy • One Belmont Ave, Suite 700 • Bala Cynwyd, PA 19004 • beckinstitute.org

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