PROTEINAS 

PARA EL DESARROLLO MUSCULAR

 CARNE ROJA MAGRA

 PECHUGA DE POLLO SIN PIEL
 PECHUGA DE PAVO SIN PIEL
 HUEVOS COMPLETOS
 CLARAS DE HUEVO
 QUESOS DESCREMADOS
 LECHE DESCREMADA
 YOGUR DESCREMADO

CARBOHIDRATOS

BAJO INDICE GLUCÉMICO (lentos)

 Avena
 Papas cocidas
 Crema de centeno
 Crema de trigo
 Alubias
 Crema de arroz
 Maíz
 Arroz blanco
 Batata
 Cereales fríos
 Pan de centeno
 Mermeladas

ALTO INDICE GLUCÉMICO (rápidos)

 Cereales integrales
 Miel
 Manzanas
 Bananas
 Cerezas
 Uva
 Jugo de naranja
 Zanahoria
 Frutilla
 Jugo de manzana
 Damascos
 Jugo de uva

MUESTRA DE COMIDAS PARA UN INDIVIDUO “PESADO” DE 77 KILOS

COMIDA 1: 1 tortilla de 6 claras y 1 yema/ 2 rebanadas de pan integral! 1 jugo de naranja.

COMIDA 2: 1 ½ taza de queso descremado/1 ½ manzana.

COMIDA 3: (preentrenamiento) 1 taza de avena seca cocida/5 cucharadas de proteína de suero en

polvo/ 2 damascos medianos.

COMIDA 4: (posentrenamiento) 150 gr. de pescado a la plancha/ 350 gr. de papa cocida/1
zanahoria al vapor.

COMIDA 5: 110 gr. de carne a la plancha/ ½ taza de arroz/ 1 taza de brócoli al vapor/ 1 taza
de calabaza al vapor.

Total diario: 2220 calorías, 159 gr de proteína, 319 gr de hidratos, 32 gr. de grasa.

MUESTRA DE COMIDAS PARA UN INDIVIDUO “DELGADO” DE 68 KILOS

COMIDA 1: 2 huevos revueltos/ 90 gr de crema de trigo cocida/250 cc de jugo de naranja

COMIDA 2: 90 gr de pechuga de pollo/1 cebolla/ 1 cucharada de mayonesa desgrasada/ 2 galletas

de arroz/ 1 banana grande.

COMIDA 3: (preentreamiento) 90 gr de crema de arroz seco cocido/ 3 cucharadas de proteína de

suero/ 2 cucharadas de aceite de lino/

COMIDA 4 (posentrenamiento) 90 gr de bife a la plancha/ 90 gr de pasta cocida/ 3/4 de taza de

salsa de tomates/ ensalada verde chica/1 cucharada de condimento sin grasa

COMIDA 5: 90 gr de pechuga de pavo a la plancha/ 1 ½ tazas de arroz/ 1 cucharada de palta/ ¼

taza de salsa de tomates/ 150 gr de jugo de manzana.
Total diario: 2750 calorías, 111 gr de proteína, 473 gr de hidratos, 46 gr. de grasa.