M EN Ú S E MA N A L

Con recetas y costos

 LUNES
GASTO TOTAL $360.50
DESAYUNO
MERIENDA TAZÓN DE AVENA CON MANZANA Y CANELA $100

INGREDIENTES P R E PA R A C I Ó N
-1/2 taza de leche vegetal ($30) 1.- Poner a cocer la avena con un poquito
-2/3 taza de avena ($17) de agua, la leche y la vainilla.
-1 cdita de canela ($8) 2.- Cuando la avena esté lista, servir en un
-1 cdita de vainilla tazón y añadir la manzana, la canela y las
-1 manzana en rodajas ($35) semillas.
-1 cda mix de semillas ($10)

Costo total $310

ALMUERZO FEIJOADA Costo por porción $58.75

INGREDIENTES P R E PA R A C I Ó N
Ingredientes (8 porciones) 1.- Saltear el ajo con un poco de aceite en
-500g de porotos negros remojados($120) una olla, agregar los porotos escurridos y salar
-3 dientes de ajo picados($20) a gusto.
-2 cebollas cortadas en cubitos ($40) 2.- Cubrir con agua, tapar la olla y llevarla
-Vegetales a gusto (papa, batata, remolacha, al fuego durante 30 minutos aprox.
zanahoria, zuchini) ($80) 3.- Rehogar en un sartén las verduras cortadas
-Condimentos a gusto a gusto con un poco de aceite.
-1 ramito de perejil ($30) 4.- Mezclar los porotos ya cocidos y su caldo
con los vegetales rehogados. Condimentar a
gusto, agregar perejil y servir con arroz.

Costo total $327

CENA SOPA DE MANÍ Costo por porción $81.7

INGREDIENTES P R E PA R A C I Ó N
1.- Es muy importante que el maní esté crudo y pelado.
-1 taza de maní crudo pelado ($55) Para esto, dejar remojando en agua caliente unos 15
-2 cebollas medianas ($40) minutos
-1 puerro ($25) 2.- Poner al fuego una olla grande con el agua o el
-1 morrón mediano ($45) caldo de verduras, salar a gusto y tapar hasta que
-2 papas medianas ($27) rompa hervor
-1 zanahoria ($20) 3.- Cortar las cebollas, el puerro, el morrón y la
-1 taza de arvejas cocidas($50) zanahoria en cubitos pequeños. Colocarlos al fuego
-250g de fideos (opcional) ($45) en una sartén con un chorrito de aceite. Revolver hasta
-2 litros de agua o caldo de verduras que la cebolla se transparente y agregar la pimienta y
-Perejil a gusto el comino. Una vez listo, quitar del fuego y reservar
-1 cda de pimienta para integrarlo al final
-1 cda de comino 4.- Procesar o licuar el maní crudo pelado junto con
-2 cda de sal una taza de agua hasta conseguir una pasta arenosa
Incorporar a la olla. Revolver unos minutos sin tapar,
ya que el maní hará espuma y si lo descuidamos se
podría desbordar
5.- Una vez que la sopa rompa hervor, incorporar las
papas cortadas en cubos medianos, las arvejas y los
fideos (opcional). Agregar más agua si fuera necesario
y dejar cocinar por 20 minutos más
6.- Por último, agregar las verduras que habíamos
reservado y revolver. Servir y decorar con perejil
picado a gusto

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 MARTES
GASTO TOTAL $437

DESAYUNO
MERIENDA PAN TOSTADO DULCE Costo total $120

INGREDIENTES P R E PA R A C I Ó N
-2 piezas de pan integral ($25) 1.- Tostar el pan en un sartén a fuego bajo.
-2 cdas de crema de maní ($24) 2.- Untar la crema de maní en ambos panes,
-1 banana en rodajas ($40) agregar la banana en rodajas por encima y
-3 cucharaditas de coco rallado ($30) terminar con el coco rallado.

Costo total $290

ALMUERZO CROQUETAS DE GARBANZOS Costo por porción $72.5

INGREDIENTES P R E PA R A C I Ó N
(25 croquetas aprox) 1.- Lavar y remojar los garbanzos al menos 12 hs.
-4 tazas de garbanzos crudos($160) 2.- Colar y enjuagar. Luego, procesar por unos
-2 cebollas medianas($40) minutos.
-Ajo y perejil a gusto($40) 3.- Agregar cebollas picadas, perejil, ajo y
-Condimentos condimentos a gusto.
-Avena instantánea cantidad necesaria 4.- Integrar todo bien e ir agregando de a poco
(entre 1 y 2 tazas) ($30) la avena. Debe quedar una masa manejable para
que se compacte al presionarla con las manos
6.- Formar bolitas con la mezcla
7.- Cocinar en sartén previamente aceitado u
horno hasta dorar.

Costo total $229

CENA WOK DE VEGETALES
Costo por porción $114.50

INGREDIENTES P R E PA R A C I Ó N
(2 porciones) 1.- Hervir los fideos. Reservar e integrar a
-250g de fideos espagueti ($45) lo último de la preparación
-½ repollo blanco ($30) 2.- Cortar el morrón en tiras, el puerro en
-1 morrón rojo ($45) rodajas finas, el brócoli en trozos
-1 brócoli ($50) pequeños. Enrollar 4 o 5 hojas del repollo
-1 puerro ($25) y cortar en tiras
-4 cdas de salsa de soja ($14) 3.- Llevar la sartén al fuego con un poco de
-Sal y pimienta aceite. Una vez caliente integrar primero el
morrón, luego el repollo y el puerro y por
último el brócoli. Agregamos la salsa de
soja. Condimentar con sal y pimienta a
gusto, poner el fuego en mínimo y tapar
por 5 minutos, revolviendo de a ratos
4.- Retirar del fuego e integrar los fideos
previamente cocidos y escurridos. Servir

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DESAYUNO
MERIENDA
INGREDIENTES
- 1 banana en rodajas($40)
- 1 manzana en gajos($35)
-½ taza de granola ($24)
-½ taza leche vegetal ($30)
MIÉRCOLES
GASTO TOTAL $507.5
TAZÓN DE BANANA, MANZANA Y GRANOLA
Costo total $130
P R E PA R A C I Ó N
1.- En un bowl mezclar todos los ingredientes.

Costo total $160

ALMUERZO ZAPALLO RELLENO Costo por porción $80

INGREDIENTES P R E PA R A C I Ó N
-1 zapallo anco mediano ($70) 1.- Cortar con cuidado el zapallo a lo largo para obtener dos mitades.
-1 choclo grande ($30) Retirar la pulpa y las semillas con una cuchara y reservar. Poner las dos
-1 cebolla ($20) mitades del zapallo en una olla con abundante agua y hervir por 15 mins.
-1 zanahoria ($20) 2.- Rallar la zanahoria, desgranar el choclo y picar la cebolla. Llevar todo
-1 cucharada de pimentón al fuego en una sartén con un poco de aceite y revolver hasta que la cebolla
se transparente. Condimentar con pimentón, sal y pimienta a gusto
3.- Retirar el zapallo del agua con cuidado y dejar que enfríe unos
momentos. Con una cuchara, ahuecar su interior dejando un poco de
contenido en los bordes para que no se desarme. Llevar a una fuente
para horno previamente aceitada
4.- Lo que se quita del zapallo se puede integrar a los vegetales y
formar el relleno
5.- Rellenar los zapallos y llevar al horno unos 15 minutos hasta que
se gratinen.

Costo total $219

CENA VERDURAS CON QUINOA Y HUMMUS Costo por porción $109.5

INGREDIENTES P R E PA R A C I Ó N
2 porciones) 1.- Remojar y escurrir 2 o 3 veces la quinoa para lavarla antes
-40 gramos de quinoa ($30) de usarla. Luego ponerla a cocinar en una ollita con 2 tazas
-1 zucchini ($17) de agua, el ajo en polvo, la sal y la pimienta por unos 15-20
-½ cebolla ($10) minutos aprox. Reservar.
-1 morrón ($45) 2.- Cortar la cebolla, el morrón y el zucchini en tiras y rehogar
-½ cdita de ajo en polvo todo en una sartén con un poco de aceite hasta que la cebolla
-1 cdita de sal se transparente.
-1 cdita de pimienta 3.- Agregar la quínoa a las verduras, condimentar a gusto y
-1 taza de hummus de garbanzo ($97) reservar.
4.-Emplatar las verduras y la quinoa con el hummus y listo.
PA R A E L H U M M U S
-1 taza de garbanzos cocidos
-3 cdas de aceite P R E PA R A C I Ó N
-3 cdas de agua o el jugo de cocción de
los garbanzos 1.- En una procesadora o minipimer poner todos los
-1 diente de ajo ingredientes y procesar bien hasta formar un puré. Agregar
-jugo de ½ limón agua de ser necesario.
-1 cdita de comino
-1 cdita de pimentón
-sal y pimienta a gusto.

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DESAYUNO
MERIENDA LICUADO DE FRUTAS CON TOSTADAS
INGREDIENTES
-1 durazno en gajos($40)
-½ taza de frutillas en gajos($35)
-1 taza leche vegetal ($60)
-2 piezas de pan integral ($25)
-2 cdas de mermelada ($18)
-1 cda mix de semillas ($10)
ALMUERZO
Costo total $235 / Costo por porción $58.75
INGREDIENTES
(4 porciones)
-4 panes estilo francés o
mini baguettes($70)
-2 zanahorias ($40)
-2 zucchinis ($35)
-2 berenjenas ($30)
-2 tomates($40)
-Aceite a gusto
-Sal a gusto
CENA BIFE ENCEBOLLADO CON ARROZ
INGREDIENTES
-1 taza de gluten ($98)
-1 taza de agua
-2 tazas de arroz ($40)
-½ taza de salsa de soja ($60)
-2 cubitos de caldo de verduras
-½ kg de cebolla ($45)
-2 dientes de ajo ($14)
-Condimentos a gusto
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JUEVES
GASTO TOTAL $431
Costo total: $188
P R E PA R A C I Ó N
1- Licuar el durazno y las frutillas con la
leche vegetal y servir.
2- Tostar el pan en un sartén
3- Untar con mermelada y una cdita de
semillas por encima.
SANDWICH DE ZUCCHINI, BERENJENA Y MAYO ZANAHORIA
P R E PA R A C I Ó N
1.- Para la mayonesa, cortar en cubos y hervir las zanahorias.
Luego procesarlas con un poco de aceite hasta lograr una
consistencia cremosa, condimentar y reservar.
2.- Cortar en rodajas las berenjenas y el zucchini. En una
sartén con un poco de aceite cocinarlas vuelta y vuelta hasta
que se doren.
3.- Cortar los tomates en rodajas y reservar. También cortar
los panes a la mitad y tostarlos un poco si se prefiere.
4.- Untar un pan con mayonesa a gusto, poner rodajas de
berenjena, zucchini y tomate. Salar a gusto.
Costo total $277
Costo por porción $69.25
P R E PA R A C I Ó N
1.- En un bowl, mezclar el gluten, el agua y los condimentos a
gusto. Amasar un poco hasta formar una bola homogénea.
2.- Dejar reposar tapado a temperatura ambiente durante unos
20 minutos y volver a amasar intentando que quede lo más lisa
posible.
3.- En una olla, colocar la salsa de soja, los cubitos de verdura
y agua necesaria para tapar la masa.
4.- Llevar al fuego y una vez que rompa hervor, colocar la masa
y dejar cocinar 45-60 minutos. Agregar más agua si fuera
necesario.
5.- Escurrir y dejar enfriar. Cortar en forma de bifes.
6.- En una olla, poner a hervir 4 tazas y media de agua. Una vez
que rompa hervor, agregar el arroz. Salar y mantener a fuego
bajo por 10-15 minutos. Cuando esté listo, colar y reservar.
7.- Cortar las cebollas en tiras finas y picar el ajo.
8.- En una sartén grande, rehogar la cebolla y el ajo con un poco de
aceite hasta que la cebolla se transparente. Condimentar a gusto.
9.- Agregar los bifes y un poco de salsa de soja. Dejar cocinar
unos minutos. tapado y revisar que no se pegue. Luego, apagar
el fuego.
10.- Emplatar con el arroz y listo.
 VIERNES
GASTO TOTAL $398.50

DESAYUNO
MERIENDA TOSTADAS CON PATÉ DE GARBANZOS Y TOMATE $115

INGREDIENTES P R E PA R A C I Ó N
-2 piezas de pan integral ($25) 1- En un recipiente poner los garbanzos, el aceite
-1 tomate ($20) y el jugo de limón. Con ayuda de un tenedor pisar
-1 taza de garbanzos cocidos($70) hasta formar un paté. Salar a gusto y reservar.
-½ cdita aceite 2- Cortar el tomate en rodajas y reservar.
-½ cda jugo de limón 3- En un sartén tostar el pan. Untar con el paté y
-sal a gusto agregar las rodajas de tomate por encima

Costo total $234

ALMUERZO PASTEL DE PAPA Costo por porción $58.50

INGREDIENTES P R E PA R A C I Ó N
-1 taza de soja texturizada ($25) 1.- En un bowl colocar la soja texturizada, 2 tazas de
-6 papas grandes ($110) caldo de verduras o agua y dejar reposar por
-2 cebollas ($20) 15 minutos
-1 morrón ($45) 2.- Cortar la papa en cubos y cocinar en abundante
-2 dientes de ajos (14) agua hirviendo con un puñadito de sal. Colar,
-Sal y pimienta a gusto agregar un chorrito de aceite y con ayuda de un
pisa papas o tenedor hacerlas puré. Reservar
3.- Picar la cebolla, el morrón, el ajo y rehogar en
una sartén con un poco de aceite hasta que la
cebolla se transparente
4.- Integrar la soja texturizada ya escurrida.
Condimentar con sal y pimienta a gusto y retirar
del fuego
5.- En una fuente para horno previamente aceitada
poner una capa de puré de papas, luego las
verduras rehogadas con la soja, y otra capa de puré.
6.- Llevar al horno hasta que se dore 20-30 minutos

Costo total $342

CENA ENSALADA CON ARROZ Y GARBANZOS
Costo por porción $114

INGREDIENTES P R E PA R A C I Ó N
(2-3 porciones) 1.- En una ensaladera simplemente mezclar todos
-1 taza de arroz cocido al dente frío ($20) los ingredientes. Condimentar y salar a gusto y ya
-1 taza de garbanzos cocidos fríos ($70) está lista para servir. (el choclo se puede hervir si
-2 choclos desgranados($60) se prefiere pero no es necesario)
-1 zanahoria rallada ($20)
-¼ kg tomates cherry ($60)
-1 rúcula o lechuga ($40)
-½ taza de aceitunas sin carozo ($52)
-Semillas de sésamo (opcional)
-Salsa de soja a gusto
-Aceite a gusto
-Sal a gusto

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 SÁBADO
GASTO TOTAL $459.30
DESAYUNO
MERIENDA HOTCAKES DE AVENA Costo total: $111

INGREDIENTES P R E PA R A C I Ó N
-1/2 taza de leche vegetal ($30) 1.- En un tazón mezclar todos los ingredientes.
-2/3 taza de avena instantánea ($17) 2.- Verter un poco de la mezcla en un sartén
-1 banana pisada ($40) caliente.
-1 cda de polvo de hornear 3 - Dejar que se cocine hasta que empiece
-1 cda de vainilla
-2 cdas de crema de maní ($24) a burbujear y voltear.
4.- Untar con crema de maní y listo. Repetir
el mismo procedimiento con todas.

Costo total $222

ALMUERZO FIDEOS A LA BOLOGNESA DE LENTEJAS Costo porción $111

INGREDIENTES P R E PA R A C I Ó N
(2-3 porciones) 1.- Para la bolognesa cortar la cebolla, la zanahoria y el
-200grs fideos spaguetti u otro ($40) tomate en cubos. Picar el ajo y llevar todo a un sartén a
-1 ½ taza de lentejas cocidas ($65) fuego medio con un poco de aceite hasta que la cebolla
-1 diente de ajo ($7) se transparente.
-1 cebolla ($10) 2.- Agregar el puré de tomate y cocinar tapado hasta que
-1/2 taza de puré de tomate ($40) la zanahoria esté lista.(agregar agua de ser necesario)
-1 tomate ($20) 4.- Añadir las lentejas, salpimentar a gusto y ya tendremos
-1 zanahoria ($20) lista nuestra salsa bolognesa. Reservar
-Sal y pimienta a gusto 5.- Cocinar la pasta en abundante agua hirviendo con sal
a gusto, cuando esté lista escurrir y emplatar con la salsa.

CENA MEDALLONES DE POROTOS NEGROS Y AVENA CON PURÉ MIXTO

Costo total $422 / Costo por porción $70.30

INGREDIENTES P R E PA R A C I Ó N
(10-12 medallones) 1.- Dejar en remojo los porotos con agua por al menos 12
-½ kg de porotos negros($120) hs y escurrir.
-2 tazas de avena instantánea ($40) 2.- En una olla con abundante agua y un puñadito de sal,
-½ taza de harina de garbanzo ($24) hervir los porotos 30-40 minutos y retirar. Escurrir bien y
-1 papa ($18) dejar enfriar. (El agua escurrida es muy nutritiva y se puede
-2 zanahorias ($40) utilizar para otras recetas como sopas, salsas, etc.).
-2 morrones ($90) 3.- Con la ayuda de un tenedor, pisar un poco los porotos,
-2 cebollas ($40) no mucho.
-1 perejil ($30) 4.- Picar las cebollas y el morrón bien pequeño y rehogar
-Sal y pimienta a gusto en una sartén con un poco de aceite hasta que la cebolla
se transparente. Condimentar con sal y pimienta a gusto
y reservar.
5.- Picar el perejil bien fino.
6.- En un bowl grande integrar todos los ingredientes.
Mezclar bien y dividir en porciones iguales.
7.- Darles forma de hamburguesas. Ya están listas para
cocinar o freezar.
8.- Para el puré hervir la papa y las zanahorias cortadas en
cubos durante 15 minutos. Escurrir. Condimentar a gusto,
agregar un poquito de aceite y pisar con un pisapapas o
tenedor hasta que esté listo.

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 DOMINGO
G ASTO TOTAL $ 453.60
DESAYUNO
MERIENDA BUDIN DE MANZANA Y CANELA Costo total: $167

INGREDIENTES P R E PA R A C I Ó N
-2 y ½ tazas de harina leudante ($40) 1- En un bowl poner la manzana ,el azúcar,
-2 manzanas peladas hechas puré ($70) la canela, la vainilla, el polvo de hornear, la
-1 y ½ tazas de agua sal y la ralladura de limón. Mezclar bien
-¼ taza de aceite de girasol ($12) 2-Agregar el agua, la harina e integrar todo.
-1 taza de azúcar ($35) 3- Llevar la preparación al horno en una
-1 cda grande de canela ($10) budinera previamente aceitada por aprox
-1 cda de esencia de vainilla 30 minutos a 180°
-1 cdita de sal 4- Estará listo cuando al pincharlo con un
-1 cdita de polvo de hornear cuchillo este salga seco.
-Ralladura de un limón o naranja (opcional)

Costo total $340

ALMUERZO
INGREDIENTES
(3-4 personas)
-2 tapas de tarta ($85)
-5 zapallitos ($80)
-1 cebolla ($10)
-1 morrón ($45)
-2 zanahoria ($40)
-2 choclos($60)
-Sal y pimienta a gusto
TARTA DE ZAPALLITOS Costo por porción $113
P R E PA R A C I Ó N
1.- Cortar en cubos los zapallitos, la cebolla y el
morrón, desgranar los choclos y rallar las zanahorias.
2.- En una olla con un poco de aceite rehogar todas
las verduras a fuego medio hasta que se transparente
la cebolla y el zapallito quede tierno.Cocinar tapado
y revolviendo de vez en cuando. Salpimentar a gusto
y dejar enfriar.
3.- En una pizzera previamente aceitada poner una
tapa de tarta, rellenar con las verduras, extender la
otra tapa encima y cerrar la tarta uniendo los bordes.
4.-Llevar a un horno precalentado por aprox 20-30
minutos. Retirar, dejar enfriar y listo.

CENA EMPANADAS CRIOLLAS Costo total $221

Costo por porción $73.60

INGREDIENTES PA R A E L R E L L E N O
-1 cebolla ($20)
(entre 10 y 15 empanadas, -1/2 morrón ($25)
dependiendo el molde) -2 tazas de soja texturizada previamente hidratada
($50)
PA R A L A M A S A -50ml de salsa de soja ($25)
-1 y 1/2 taza de harina de trigo ($26) -1 cda de pimentón
-2 cdas de aceite de girasol -1 cda de provenzal
-100ml de agua -50ml de puré de tomate ($15)
-1 cdita de sal -Aceitunas c/n ($40)
1.- Colocar la harina en un bowl, agregar el 5.- Saltear la cebolla con el morrón en una sartén a
aceite, el agua y la sal y mezclar con tenedor. fuego medio.
2. -Integrar todos los ingredientes con las 6.- Luego agregar la soja texturizada y condimentar
manos y amasar hasta llegar a una masa lisa. con salsa de soja, pimentón, provenzal y puré de
3.- Dejar reposar la masa cubierta con un re- tomate.
pasador, durante 30 minutos a temperatura 7.- Por último agregar las aceitunas. Reservar y
ambiente. dejar que se enfríe.
4.- Estirar y cortar con un molde para tapas de 8.- Rellenar las empanadas. Colocar en una placa
empanadas (si no tenés molde, podés usar un para horno previamente aceitada y cocinar a fuego
vaso o un frasco). medio-alto durante 20 min aprox.

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