= Agenda didrid pAgo a paso para realizar Tu DMA de manera Siper AciBitacora Saludable - Ciclo Facil DMA Créditos: Disefio: Marina OW Redacciény Recetas: Lau imas.y Marina OW Avisos sobre la propiedad intelectual ‘Todos los derechos reservados Sanaequlirio.NET@ 2019-2020 ‘SanoeauilirioNET@ y el Logo son Marca Registrada seginLey de Marcas N° 22.362. Replica Argentina, Esterecetario est autorizado para uso personal solamente. Se prohbelareproduccién transmisi6n, transformacién distribucién oe ejerct: ciode cualquier derecho de autor de este documento, total parcial, sinla autorizaciin de SanoequlbriaNET@ - Caso contratiosejniiardn accioneslegalesaquenincurraeneste delta, Disclaimer* Estabitcora tiene por objeto complementar,acompairy documenta el sequimiento personal deunaalimentacién saludable tendientea acelrar elmetabolismo.. 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"Discaner: Daca deresposaitad DA aeBitacora Saludable - Ciclo Facil DMA a eee Oatstn 6 ron ota indicador de FASE (ea dia dela semana y ARs Aen dia del plan vend atio bers: ‘a —, a atte recordatoriode on saat | NAP registro de medidas EL momento ex tomate unos instantes con taitocs NA estas frases para pensar aviso para proximab preparaciones anota aqui tu sensacion perisamientos sobre la evohicién Pa registra aqui actividad fisica agua ingerida HE ie en seasoecaag WF se odes ce ere a y registro de realizacién eta bitAcora fué pensad para aprovecharla al maximo podés imprimirla, realizar ‘tus anotaciones en lpiz yreutilizarla en ada ciclo DMA_— Receta | cantidad de porciones @ receta apta TACC @ receta apta vegetarianos: @ ‘receta apta veganos tablade cantidades por orcion segiin tu plan COkgdedescetso0 “+10 kg de descenso) de cada alimento que utlizarés en el dia para poder armar tu receta SESE og condimentos aptos <= consejos del chef zs cambios, adaptaciones yampliaciones de las recetas lista de compras para el dia aqui podras dejar tus anotaciones sobrelas recetas SAG NETBitacora Saludable - Ciclo Facil DMA a ae Ladieta fue creada por Haylie Fomroy. quien la plasmé en un libro escrito por ella misma todo el método y los "porques” de cada fase y alimen- ‘tos, ylainica manera de comprendert en profundiad es leyendo ellibro, ya que, mejor que la creadora deestadleta,noos ovaa pader ex: plicar nadie..Lo que harems aquies un breve resumen, Laidea es" Comer estratéqicamente alimentos para acelerar nuestro metabolismo", que las comidas sedigeran masrpidamentey no ‘se comiertanen grasa corporal. a consecuenciade este sera que comenzaremos a descender de peso. Porelloparala autora nes cuenta como encararinterpretar nuevamente el concept dela palabra "DIETA’ como Debo ngerirEstratégica- mente Todos!os Alimentos". ‘Con este método no estaras contando calorias, sino "despertando" ti metabolismo a través de la alquimia que producen esa combinacién specifica de alimentos, Porelloesmuyimportante respetar los diferentes lstados. Enesteplanse combinan todo tipo de alimentos, estarés consumiendohidratos, protanas, einclueo grasas, aunque estas ultimas sen (grasas saludables necesarias para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo, Laclaveestaenlaorgaizacin anticipadade uestrasingestas, para no correrauitimo tiempo porquerosfaltan components! ATE Y] >» | Completaras un ciclo con tres distintas fases para cada una de las cuatro semanas de a deta del metabolismo acelerado + Fase 1. Sosegarelestrésy calmarlas suprarrenales.Lunes-martes: Muchos carbohidratosy fruta. Estaes|la fase del ato indice lucémico, pocas proteinas ycasinadade grasa Ejercicio de la fase 1: hacé porlomenos un dia de ejrcicio cardiovascular vgoroso, como correr o usar laescaladoraeliticao tomé una clase animada de ejericios aerébicos enla fase 1. Elcardio es ideal para quemar el exceeode hormonas deestrés, + Fase 2. Desbloquearlas reservas de grasa y generar misculo, Mércoles juses: Muchas proteinas yvrduras, Estaeslafaseattaen protefnasy verduras,y bala en carbohidratos yarasas. Ejercicio dela fase 2:hacéporlo menos un dade entrenamiento de fuerza (levantar pesas) durantela fase 2. Enfocateenlevantar mucho soy hacer pocas repeticiones, Esto estimula al higado para formar misculoy quemar grasa, Despedite de tada a grasa vigja que estwvo acumulada en tu cuerpo durante aos. + Fase 3. Desatarlacombustién:hormonas,corazén y calor. Veres-domingo: Todo lo anterior mis grasas saludables yacetes. Estacsla fase alta en grasas saludabes, con pocos carbhidratos y proteinas,yfratas de bajo indice gluco. Elercicio dela fase 8: hazalmenos un dia de actividad quereduzca el estrés, como yoga orespracionesprofundas, o disfrutar un masa. Esto ayudard a mantener un equilbriosaludablede hormonas, incuyendo ala superheroina que eslahormona trodea. Consideremos cémolas tres fases dela detadel metaboliemo acelerado convencen a tucuerpode quemar grasa, enerar miscul, equilbrar hormonasy sentar las bases paralacreacién deun tims saludable. Nuestros cuerpos requieren una detavariada conel inde obtener ‘todos los nutrientes necesarios para desempefiar todas as funcionesbilégicas, soldicas yneuraquimicas. Es justamentelo quelas tres faces dela dietadel metabolismo acelerado te dan Necesi-s carbohidratos complejos, anicares naturales, protlna,grasae incluso sal Paramantener normallaquimica de ta cuerpo. A veces necesitas altos nivees terapéuticos de estos elementos, especialmente cuando te cestuviste prvando de llos por mucho tiempo. Incl estos combustibles, pero no todos alms tempo, te ayuda areconstrui, resta becer, enrquecery reponer tu agotado cuerpo y tu metabolism apagado, Cada fase dura s6lo wn corto tiempo para que noagotes ingin sistema oparte de tu cuerpo. DA aeBitacora Saludable - Ciclo Facil DMA gComo son las FASES? FASEL LUNES V MARTES DESAYUNO |CEREALES + FRUTA (+PROTEINA OPC) snack — |rruta ALMUERZO |CEREALES + VEROURAS + PROTEINAS + FRUTA snack — |rruta cena |cereates+ VeROURAS + PROTEINAS RETIVIDAD ; Bhi [AEROBICA Fase2 MIERCOLES ¥ UEVES DESAVUNO |VEROURA + PROTEINA ‘aumuerzo |VEROURA + PROTEINA snack — [PROTEINA pn WUSCULACION FASES LVIERNES, SABADO V DOMINGO DDESAYUNO |FRUTA +GRASA SALUDABLE + PROTEINA + CEREALES + FRUTA SNACK | VERDURA + GRASA SALUDABLE (+PROTEINA OPCIONAL) SNACK | VERDURA + GRASA SALUDABLE (+PROTEINA OPCIONAL) com praia vteuns anne snonns(- CGAL OPOOA ae rea DA aeBitacora Saludable - Ciclo Facil DMAGI 012 ane t+ opcions proteins Galletas de Arroz + Manzana Naranja (0 cualquier otra fruta de la fase) eee os + Proteina + Grano + Fruta Guiso de carne, verduras y arroz integral. Fruta 8 que hoy aibeg da cbs ees eee Manzana (0 cualquier otra fruta de la fase) momento para realize un regitleo de tus madidag EU -reoscne crane | panne di Progreso Pechuga de pollo con mijo y verduras IMPORTANTE: mafiana -DIA 2- vamos a —— preparar Hotcake, si vas a hacer esta receta Para pensar ‘es importante que HOY pongas a remojar la medida de ayend arrollada que corresponda, >< con tu plan. Por otro lado, el DIA 3- vamos a SWicor eota‘receta os importante que soy te El momento en pongas a trabajar en ella que quiexas 9 eam” henuncian, es el ca momento en que debes estronzante ain mas éCvanto tiempo? iCval? iHice eerie? Sle fae WUUUUUEY SAG NETPeo Hecate urys Baie @i® Ingredientes: =T porcién de arroz integral 0 arroz integral yamani crudo +1 zanahoria +1 cebolla +1 zucchini o zapallito redondo +1 lata de tomate apto 0 3 tomates perita maduros -Sal marina o del Himalaya a gusto *Condimentos (ajo,orégano, pimienta, laurel, pimenton dulce, etc) a gusto -Agua Cantidad necesaria -Tporcién de carne magra pesada en crudo Procedimiento: Cortar los vegetales y la carne cruda en cubitos Colocar en una olla los vegetales, la carne y los condimentos elegidos: Agregar agua (4 partes de agua por cada porcién de arrez) ‘ocinar a fuego moderado hasta ue el arroz esté a punto. gregar agua si fuera necesario a medida que avanza la coccién. DA Pace Cry Cree) Harries Z Ingrediontes: -Tporcién de pechuga de pollo =1 porcién de mijo cocido ‘con verduras - Verduras varias de la fase Para la pechuga de pollo: condimentarla con sal, limén, ajo y especias a gusto y cocinar en plancha bien caliente hasta dorar. Para el mijo cocido con verduras: car en una olla 1 porcion de mijo crudo junto con Verduras trozadas permitidas de ia fase (ejemplos. debolla, puerro, Zanahoria, tomate, zapallitos}, Sal, condimentos a gusto forégano, ajo, circuma, pimienta) fomover constantemente al fuego por unos minutos para seliar el Inljoy los vegetales y agregar 1 tazay media-de agua caliente talde’de verduras'casero. Cocinar por 20 minutos. Pollo! 11044 170 gr Carne (crudo) (Crudo} Arroz 4 Taxa 4112 Taza Integral (cocido) (cocido) 1 taza 1112 taza Mijo (cocido) ——(cocido) 2tazas Semis Verduras — (minimo) tazas ‘plea 1-4/2 pieza Fruta (o1taza) (1 1/2 taza) eae nre) Sal marina o sal rosada, oregano, Timén, ajo en polvo, pimenton dulce, DGalletas de Arroz, Czanahoria Darroz integral, | ccebolla, Mio, COmorrén, Pollo, Manzana Blechuga, ONaranja, Dtomate, Pera O(fruta de estacion) aeGR 00s 61000 1+ opciont proven Hotcake de avena y fruta Naranja (0 cualquier otra fruta de la fase) I ver turs « rroteina + Grane + trata Pan de carne y quinoa con ensalada de tomates y zanahorias ralladas .Fruta Manzana (0 cualquier otra fruta de la fase) Rollos de merluza al vapor con verduras + galletas de arroz S J Fase ly Para pensar Imagina esa aww Sensacion de g EK. Raber aleauzado tu meta... Afona... vé por ella! Muevete! iCval? SAG tCvanto tiempo? ee eevee], St" GUIUUUUUUj i j t @ Ingredientes: Tporcién de avena previamente remojada -Agua cantidad necesaria -1 porcidn de manzana 0 pera pelada y cortada en gajos finos, 0 rubos rojos Stevia a gusto “1 eda dé cacao amargo en polvo -1 cdta de polvo de hornear apto. Condimentos a gusto (pizca de sal marina o rosada, canela) Procedimtento: Procesar/licuar hasta obtener una pasta lisa y mas bien espesa la porcign de avena previamente hidratada con aqua a Yemperatura ambiente, ol polvo de hornear, 1 cda de caca amargo en polvo, canela, Stevia a sto, pizca de sal. ‘ocinar en sartén antiadherente caliente por un lado hasta formar un "piso" o base de panqueque, ajar el fuego a minimo hasta que el centro coagule y se seque. Dar vuelta el panqueque con ayuda de un plato si es necesario, Al dar vuelta agregar la fruta fileteada y terminar de cocinar. (/ Para remojar la avena: /colocar misma cantidad de avena y de agua. Dejar en remojo en heladera al menos por 8 horas. Para utilizar, descartar el agua de remojo pues contiene saponina Risto ate aguas reensteatette” indigesta Fee On cytes) Perret 1 verduras Coeceroeemr @|@ Ingredientes -# porciones de filet pescado apto fase “Ye pimiento rojo y % pimiento verde +1 zanahoria pequetla +1 taza Espinaca -Ajo picado y condimentos a gusto DA Fear ia Heeerreereee rs etree Vcr 1) (@®) 1@]@ Ingredientes: -4 porciones de carne de ternera molida magra ~A-porciones de quinoa cocida +1 Cebolla picada, ' pimiento rojo dulce picado -Ajo picado y condimentos a gusto (sal apta, oregano, Comino, pimentén) Procedimiento: Colocar los vegetales picados enuna sartén u olla profunda rehogar unos minutos hasta que se ablanden, agregar los condimentos deseados y la carne. Cocinar unos minutos hasta que la carne esté a punto, Agregar la quinoa y una Vez tibioo trio, moldear en forma alargada (de pan) colocar en un molde de silicona con papel de horno para terminat de cocinar én horno hasta que la superficie esté dorada (aprox. 20 minutos) ‘Acompatiar con ensalada de tomates trozados y zahanoria rallada. cruda para quitarle el sabor amargo que le da la saponina. Colocar en una olla con el doble de agua de la cantidad de quinoa a cocinar. Se puede agregar sal apta, minutos, a= Procedimiento Limpiar las espinacas y secarlas, cortar los demas vegetales en tiras a lo largo. Reservar. Condimentar los filetes de pescado y tapizarlos con las hojas de espinaca, colocar en un extremo los demds vegetales en tiras y enrollar sujetando con unos palillos de madera. Cocinar al Vapor por unos 20 minutos, o en sartén profunda a fuego muy bajo, agregando un poco de aqua /Coccién previa de la quinoa Enjuagat muy blew ta quinoa ssa teeter Pollo! Carne Pescado Arroz Integral Quinoa ‘Avena Galletas de arroz Verduras Fruta ereer ee E10 (+ 10} 1109, 1709 (crude) (Crude) 1109. 28049". (crude) (Crudo} Vara 14/2 taza (eocide) —_(cacido) ‘taza 1112 Tata (eocide) —(cocido) 2Unidades 3 Unidades {arandes) (arandes} 2taas Boma (minima) tazas piesa 1.1/2 pleza (eMtaeay (1 Walz eae nre) Sal marina o sal rosada, oregano, limén, ajo en polvo, pimenton dulce, ‘cacao amargo OGalletas de Arroz, Gzanahoria, Quinoa Ocebolla, GAvena tradicional, Omorrén, Carne picada, ” GManzana, SFilet de pescado, GNaranja, Cespinaca, OPera Stomate, Offruta de estacion) aeOmelette de claras de huevo y champignones I> etna (sverdurs options Pastrami casero Pechuga de pollo a la plancha con colchon de cebollas y brocoli eee Proteina (+Verdura opcional) Mugchoco Wok de ternera y verduras Para pensar 4 La frontaleza no S qm? robiene de. wa capacidad pisica, nadica en una Voluntad Iudomable éCuanto tiempo? iCval? iHice ejetece? Se ox GUUUUUEU SAG NETPeicaerare es Aare oH b | (a) © oy @ Ingredientes: -Porcion de Claras de huevo -Champignones u otros hongos o setas frescos, minimo 2-3 tazas Procedimiento: Filetear los champignones y “saltearlos” ligeramente (Sin agregar sal) hasta que tomen un igero color dorado. Revirar de la sarten y Reservar. Batir ligeramente las claras con condimentos a gusto (sal apta pimienta, orégano, albahaca, 0 mill) Volcar fas claras en una sartén antiadherente bien caliente. Esperar a que coagulen ligeramente y bajar el fuego. Agregar los champignones por encima, rectificar condimentos y esperar hasta que la coccion esté casi completa para doblar en dos. DA Fare Pan eaten Heat eee zz — j01® Ingredientes : -Porcidn de pechuga de pollo (reemplazable por pavo} *1 cebolla mediana “% brécoli -Condimentos: sal apta pimienta negra recién molida, huez moscada (pizca) . ajo {opcional) limes (jugoy piel rallada) Procedimiento: Sazonar la pechuga de pollo o Pavo con sal pimienta yjugo de imén, reservar y dejar macetando mientras se pican la cebolla y el medio ramillete de brocoll. ; Colocar una sartén amplia antiadherente, a fuego maximo. Una vez que esté bien caliente colocar én una parte la pechuga de pollo, y del otro lado las verduras picadas. Si hiclera falta agrégar un par de Gucharadas de agua. Condimentar las verduras a gusto. Bajar el fuego, y Controlar la coccion dé la jechuga y las verduras. Una vex que esté listo, servir éspolvoreando por encima rafladura de piel de limén Bet , puede tony saat pra Cet S redientes: Tapa de asado (aprox 1.4-1:8 ka) Para la marinad: +3 Tazas de agua 1/2 Taza de dal marina 1 cuchara sopera de stevia + 5 dientes de ajo * Laurel * Tomillo + Romero Para condimentar: + Pimentdn dulce Procedimiento: Marinada: verter las 3 tazas de agua en una asadera donde quepa la carne, agregar los dientes de ajo fleteados, la sal, la stevia, el tomillo y el romero. Mezclar los ingredientes Desgrasar la carne hasta dejarla con solo con una capa fina de grasa Apoyar la carne on la asadera sobre la marinada. Envolver con nylon y llevar ala heladera Dejar en la heladera 43h5: A las 24hs dar vuelta la carne Retirar el agua de la marina condimentar la carne con imentn dulce de los 2 lados. recalentar el horno y cocinar fuego minimo durante 1 hora de cada lado. Lista! (Se puede comer caliente como carne al horno o dejar enfriar para utilizar como hambre natural. Conservar en la heladora y consumir dentro dela semana de preparado ya que no posee conservantes, también Se lo ae