am rundamentos del Trabajo Fisico Daa ecDr. Ruben Argemi El INTERMITENTE Fundamentos del Trabajo FisicoRuben Argemi -Se repiten esfuerzos parecidos en forma sistematica durante la sesion, Puede ser todos iguales 0 con pequefias variaciones de distancia y velocidad, (por ejemplo planificacién piramidal). Se planifica por objetivo de acuerdo a la sesién. Tanto objetivo de resisten- cia (alta o baja intensidad aerébica) como de fuerza (fuerza maxima, potencia explosiva etc.) Lo antes dicho define una manera de entrenamiento que podriamos deno: minar Entrenamiento Intervalado, donde realizamos un esfuerzo de una in= tensidad dada, lo ejecutamos de acuerdo a lo programado en porcentaje del maximo y el mayor numero de repeticiones posible a una intensidad dada. La pausa sera la menor posible que nos permita repetir el esfuerzo a la mis- ma intensidad de trabajo. En general, se trata de ejecutar lo programado y desarrollar el esfuerzo dentro de los parémetros fijados en velocidad, carga y volumen. La distancia y los tiempos se planifican con exactitud. En gene- ral se le pide al atleta que resista para concluir el trabajo, por que sino “n sirve’. Durante esfuerzos prolongados, se produce una automatizacién del movimiento acompafiados por una abstraccién del esfuerzo producido para su mejor tolerancia. Esto genera una forma de concentracién que implica una disminucién de la respuesta a estimulos tanto aferentes como extemos qué le permite “tolerar’ la fatiga producida. En su automatizacion segurament a veces ni sabe por donde va, durante un entrenamiento de carrera 0 nado. Realiza una repeticion lo mejor posible para luego tener una pausa que | recupere para una siguiente. Si la pausa es larga, tendré recuperacién per velocidad y distancia previamente planificada. En general, los entrenamientos intervalados son casi exclusivamente metal licos con poco compromiso neuromuscular (de resistencia aerdbica o anaeré- bica) 0 viceversa compromiso neuromuscular con poco componente metabd. lico (fuerza, velocidad, coordinacién). En definitiva, en los entrenamientos di los deportes ciclicos cada ejercicio tiene un gran objetivo. Velocidad, fuerza, endurance, técnica etc. Y la planificacion debera abarcar una a una las nece- sidades del deportista, pero por separado. Por supuesto que a lo largo de la temporada se comienza con la priorizacio del volumen de baja intensidad, para it hacia la intensidad y/o velocidad dis. minuyendo el volumen de trabajo. Aexcepcién de los ejercicios menores a 6 segundos la via metabolica utiliza: 28 El Intermitente | Fundamento del Trabajo Fisico {In 0s prioritariamente la glucolitica. Si bien en los ejercicios de larga duracién (8 Via lipotitica alcanza un mayor porcentaje de utilizacién de energia, la via tilueolitica sigue teniendo una gran importancia debido a que el agotamiento \lo las reservas glucogénicas son un elemento trascendente en la imposibili- lad de sostener el esfuerzo. b8 ciencia del deporte describié la informacién obtenida y la transfirié a los de- porles abiertos, a pesar de presentar caracteristicas totalmente diferentes. En (lefinitiva, al considerarselos una combinacién en diferentes porcentajes de [0s esfuerzos de los deportes ciclicos, se pretendia aplicar una preparacion iiferente pero con los mismos ingredientes. Esta concepcion justificd en algu- {i medida, que se adoptara la calificacion de deportes aerébicos-anaerdbicos aillernados. Entendiendo con esto que un deportista de los deportes aciclicos #0 desenvolvia a veces como un corredor de fondo o medio fondo, otras ve #88 como un velocista y en otros momentos como un saltador, transformando 1 fisiologia de uno a otro de acuerdo a las necesidades de la competencia, 1.4 Aspectos criticos de la visién clasica {'n resumen, se pueden destacar algunos conceptos tomados como verdades bsolutas, que creemos merecen ser discutidos en la literatura de la fisiologia y del entrenamiento de los deportes aciclicos, por que encierran una serie de ‘logmas que han marcado un rumbo equivocado en la interpretacion y planifi- oacién de estos deportes. Los deportes aciclicos son deportes aerdbicos anaerdbicos alternados pro- ‘luiciendo utilizacién por separado de los diferentes sistemas energéticos en (orma intercalada. || esfuerzo intermitente es solo el fraccionamiento de la distancia y/o tiempo de la serie. La planificacién de los deportes aciclicos anual y plurianual debe ser de las mismas caracteristicas que los ciclicos. Desarrollando la base aerébica para posteriormente sobre esta base entrenar la mayor intensidad. (La curva volumen va disminuyendo a lo largo del ciclo, la curva de la intensidad va ‘fumentando) En los deportistas aciclicos en formacién se desarrollan la resistencia ae- (obica de baja intensidad y la fuerza tradicional para después transferirla a ‘reas especificas del entrenamiento y rendimiento cuando este cerca del nivel profesional. Las fibras musculares tipo II o rapidas son las encargadas de realizar es- {uerzo de alta intensidad con formacién de acido ldctico, por lo tanto es nece- Sario tener fuertemente desarrolladas las fibras tipo | lentas para el proceso 29El Intermitente | Fundamento del Trabajo Fisico Introduccién La historia de la fisiologia del ejercicio y el entrenamiento deportivo ha marca- do una evolucién muy importante en las bases de su pensamiento. Quizds, hoy estemos viviendo una bisagra historica en la conceptualizacion loorica y por lo tanto en la toma de decisiones con respecto a las caracteris- licas del entrenamiento. fodos aquellos principios que fueron ensefiados hace 20 afios, es probable, se opongan a la mayoria de las interpretaciones que hoy en dia se hace de los, principios del entrenamiento deportivo y de las explicaciones cientificas por los que esos principios se basan. Los métodos y medios del entrenamiento en el campo deportivo no van de la mano de los avances cientificos. Tienen otros tiempos, otras formas, Un entrenador por simple observacion torna decisiones que verifica rapidamente en la practica y de acuerdo a su experiencia. La metodologia cientifica de veri- ficacion requiere otros pasos metodoldgicos y por lo tanto otros tiempos. Esto hace que generalmente la revolucién en el entrenamiento la realizan los entre- nadores que pueden verificar a través de resultados deportivos y de su relacién diaria con sus deportistas, los beneficios de las diferentes formas de entrenar. Luego, la ciencia intenta verificar lo que los entrenadores desarrollaronRuben Argemi Seguramente, los entrenadores de nivel mundial conocen de estos cambios de paradigma desde hace mucho. Siempre, los entrenadores exitosos se an- ticipan a las explicaciones cientificas en los procesos de entrenamiento. EL INTERMITENTE intenta explicar y demostrar que no pensamos en un mé- todo de entrenamiento, sino en un paradigma. No es un simple fraccionamien- to de distancias o de tiempos. Esta vision nos haria perder el gran significado y ventajas de este modelo. éPor que un paradigma? ,Por que lo entendemos con un conjunto de practi- cas y teorias que lo definen. No simplemente como un método. Esto significa que la evidencia cientifica tradicional es errénea? De ninguna manera. Solo que creemos que muchas veces la visién fragmentada del conocimiento hace creer que un bosque es la suma de sus arboles y hojas. Y en realidad no es solo una simple sumatoria, sino que el conjunto aleanza una dinamica parti- cular que produce una modificacion entre sus partes Hay un cuento popular indio que explica algunas de nuestras opiniones. (des- cripto en alguna publicacién por el Dr. Timoty Noakes). El cuento habla de las discusiones de 6 ciegos indios acerca de cual de ellos era el mas sabio. Un dia en medio de largas noches de discusién trataron de saber quien era el que mejor describia un elefante y como no se ponian de acuerdo trataron simplemente de demostrar quien tenia razon yendo a buscar uno y tocarlo. Y asi fue que después de larga travesia encontraron un elefante y simplemente se lanzaron a tocarlo y saber asi quien era el duefio de la razon. Cada uno a su tiempo toco el elefante y debia describirlo. El primero que se choco contra el elefante lo describié como una pared de barro secada al sol. El segundo de los ciegos, tocé dos objetos muy largos y puntiagudos, eran los colmillos del elefante, y dijo que el animal era como una lanza. El tercer ciego fue envuelto por la trompa, por lo que creyé que era como una larga serpien- te. Era el turno del cuarto sabio, que al recibir un suave golpe con la cola del animal, que se movia para asustar a los insectos que le molestaban, lo defini como una vieja cuerda. El quinto de los sabios al alzar su mano para buscar- lo, sus dedos tocaron la oreja del animal y simplemente dijo que era como un gran abanico plano. El ultimo, agarré con fuerza su gruesa pata, y aseguro que el elefante tiene la misma forma que el tronco de una gran palmera 2 Quien tenia raz6n? Todos y ninguno al mismo tiempo. Solo aquel que pueda ver el total de lo que mira puede acercarse a conocer lo que esta mirando Unos de los errores mas comunes es creer que el elefante es la suma de una pared, dos lanzas, un larga serpiente, una vieja cuerda, un abanico y el tronco lo El Intermitente | Fundamento del Trabajo Fisico (ie una palmera. Obviamente cualquiera puede coincidir que estamos hablan- do de algo mas complejo. EL INTERMITENTE intenta, a partir de los conocimientos existentes, interpre- lar los procesos de integracién de acuerdo a los cambios que se producen en las diferentes situaciones. Integrar los procesos bioquimicos, neurofisiologi- 008, cardiovasculares y hormonales. Inlerpretar como los cambios homeostaticos alteran los mecanismos de re- Glutamiento, como el perfil hormonal instanténeo altera la direccion de la re+ acciones enzimaticas, como los cambios biomecanicos modifican el patron bioenergético, etc. Sin entrar en comparaciones, cuando Albert Einstein publicé su trabajo de relatividad especial planteo un conjunto de reglas que superaba la mecanica de Newton, que habia sido utilizada para describir la fuerza y el movimiento por mas de doscientos afios. El nuevo paradigma redujo al viejo a un caso ospecial, ya que la mecénica de Newton sigue siendo una excelente aproxi- macién en el contexto de velocidades lentas en comparacién con la velocidad de la luz Invitamos a los lectores a realizar el esfuerzo de posicionarse en un lugar diferente para poder discutir y reconocer un mismo objeto pero desde una mirada diferente. Un libro donde a partir de métodos del alto rendimiento y bases cientificas profundas intenta encontrar explicaciones y aplicaciones metodologicas no solo para el deportista sino también en actividad fisica para la salud, la rena- bilitacion y actividad fisica infantil Estaré dividido en tres partes. La primera para el desarrollo conceptual y me- lodolégico basico. Con un nivel de complejidad que pueda ser entendido por aquellos que no se dediquen al estudio de la fisiologia. Una segunda parte de aplicacién metodolégica en diferentes situaciones. Una tercera parte de las bases cientificas para los mas exigentes. Este libro no presenta un tipo de estructura pedagégica tradicional, que po- driamos compararlo con los gajos de una naranja. Este tipo de estructura va construyendo capitulos de los diferentes temas, con poca interrelacién entre un capitulo y otro. La estructura pedagégica utilizada es la de capa de cebolla. Un tema es abor- dado al principio en una forma simple, para luego el mismo tema ir profun-Ruben Argemi dizndolo en cada area. Esto es asi por varias razones. La primera es que nuestro paradigma plantea una integracion de los conocimiento y de las 4reas de analisis. Por otro lado es que queremos llevar al lector a que vaya profundi- zando lentamente en el conocimiento pero siempre desde un lugar integrado Finalmente para que cada lector alcance en nivel de profundidad deseado sin perder ningin aspecto del contenido, Esta estructura pedagdgica puede hacer sentir al lector que se repiten temas y conceptos. Pero en realidad el mismo concepto es tratado desde una visién diferente y con cambios en la profundidad& Intermitente | Fundamento del Trabajo Fisico Parte | Desarrollo conceptual y metodolégico basico del Entrenamiento IntermitenteEl Intermitente | Fundamento del Trabajo Fisico. Capitulo | Principios del ejercicio intermitente 1.1, Bases conceptuales ote libro intenta mostrar una visién distinta acerca de la interpretacion de los ondmenos fisiolégicos, bioquimicos y biomecénicos durante el desarrollo de procesos de entrenamiento y competencia de los deportes. Esta concepcion nace en los deportes denominados aciclicos, que son aquellos deportes con polota (Sean de conjunto como el fitbol o individuals como el tenis), y los de- portes de contacto (boxeo, taekwondo etc.). Aunque mucho de lo desarrollado no aplica hoy a los mas variados objetivos Inlentamos demostrar las evidencias que hacen necesario pensar en una for- ‘a de planificacion y de entrenamiento diferente a lo que las ciencias del ojercicio plantearon anteriormente para los deportes ciclicos (natacién, remo, viclismo, atletismo, halterofilia), y que fueron luego aplicado a todos los cam- pos del movimiento Ante el gran desarrollo econémico de los deportes aciclicos, las ciencias del ojercicio comenzaron a ocuparse de estos. En general, observamos que los mismos conceptos de la fisiologia del ejercicio y de la planificacién del entre- namiento utilizados en los deportes ciclicos, se trasladaron a la explicacién, interpretacién y planificacién de deportes como el futbol. Las caracteristicas 21Ruben Argemi de estos deportes exigen repensar las propuestas cientificas para su mejol comprensién La fisiologia del ejercicio y la planificacion del entrenamiento deportivo nai y se desarrolla en el estudio de los deportes denominados ciclicos. Esto: deportes se caracterizan por ser de tiempo y marca, donde el atleta realiza durante una competencia un esfuerzo que sera el maximo posible para un d terminado tiempo. No importa el tiempo de duracién o la cantidad de repeticio: nes que deberd realizar, siempre las realizara al maximo de sus posibilidade: para ese tiempo de duracién. Todos los esfuerzos de las ciencias del ejercici se aplicaron para que ese maximo aumente o dure mas tiempo. La investigacion fue abrumadora en el andlisis de estos deportes. En general el estudio de las adaptaciones a diferentes ejercicios en cuanto a intensidad duraci6n se realizaron en laboratorios de fisiologia complejos. Enormes canti dades de informacién brotaron en journals de todo el mundo, desmenuzando las adaptaciones agudas y crénicas. Para esto no faltaba en ningun laborato- rio de fisiologia bicicletas, cintas, remo y hasta piletas ergométricas. Podemo: encontrar en la literatura multiples estudios sobre esfuerzos maximos Unicos © de pocas repeticiones, donde nos muestran las adaptaciones de los depor. tes ‘madres’. Si analizamos la literatura nos encontramos que en general los estudios muestran repeticiones de esfuerzo hasta el agotamiento, analizados a dife- rentes pausas (en general completas), caracterizando las respuestas adapta- tivas que se producen. Cada una de las repeticiones seré al maximo esfuerzo, y el agotamiento o perdida de capacidad de trabajo sera una variable perma- nente en el andlisis. Esta concepcién fue la que cred una serie de conceptos y dogmas en el desarrollo de la teoria del entrenamiento deportivo, que en realidad fue clave en el andlisis y propuestas para entrenamiento para los deportes ciclicos. 1.2 Entender que es el Esfuerzo Intermitente (El) El paradigma del El engloba algunos principios que lo define, lo estructura y lo diferencia de otras formas de ejercicio. En esta primera aproximacién intenta- remos marcar estos elementos, para luego a lo largo del libro ir profundizando en las explicaciones y evidencias. Definitivamente cuando hablamos de El nos referimos a esfuerzos de muy corta duracién. Estrictamente entre 6 a 15 segundos. Aunque en algunas con- 2 El Intermitente | Fundamento del Trabajo Fisico \iielones puede ser algo mas corto 0 algo mas largo, es decir que podria ser ‘lp 4 segundos hasta 20. Si bien algunos autores hablan de hasta 30 segun- ‘los creemos que ya no cumple los tiempo del El | pausa del ejercicio esta muy relacionada con el tiempo. Puede ser como ininimo de la mitad del tiempo de trabajo y en ningun caso lo supera en mas Jp tres veces. Por lo que en general la pausa oscila entre 2 a 3 segundos y faramente mas de 30 a 40 segundos. Primer Concerto: TieMPO DE TRABAJO: 6-20 SEGUNDOS Tiempo pe Pausa : 3 a 40 sesunpos. Densipan: 1/0,5 a 1/3 {'| lipo de esfuerzo es muy variado. En las investigaciones clasicas se habla Jo un tipo de esfuerzo estrictamente metabdlico es decir carrera, bicicleta etc. Aunque hoy consideramos, que todo esfuerzo puede ser aplicado a este tipo do entrenamiento, como coordinativos, de velocidad, de fuerza, de cambios lo direccién y sentido, inestables, de potencia, técnicos, tacticos, etc. Por lo que la variedad de tipos de estimulos aplicados son infinita. Esta variedad decidida por el entrenador de acuerdo a objetivos, fisicos, tacticos, es- \alégicos, técnicos coordinativos, posturales y hasta psicoldgicos. Esto es lo que lo transforma en la mas fantastica herramienta conocida hoy. Secunpo ConcePto: ‘Trasalos Metagéticos TraBpaJoS NEUROMUSUCULARES TRABAJOS COMBINADOS Del equilibrio entre los componentes metabdlicos y neuromusculares que ten- ga la accién motora, sera el tiempo de trabajo y el tiempo de pausa que se seleccionara. A mayor componente neuromuscular menor tiempo de trabajo y mayor de pausa. Hasta una densidad maxima de 1/3. Es decir cada 1 segun- do de trabajo un maximo de 3 de pausa. «Por que tan poco tiempo de trabajo? _Como esfuerzos tan corto pueden generar resistencia? Para esto hay que entender un pequerto aspecto bioenergético. Que como dijimos sera explicado profundamente en el resto del libro. 23Ruben Argemi La resistencia estuvo siempre asociada a esfuerzos largos, de intensidad re lativa baja, y sobre esfuerzos continuos y estables. Siempre en que se piensa en la resistencia se asocia a las fibras musculares lentas. Y siempre se piensa en la re sintesis mitocondrial aerdbica del ATP en estas fibras Recordemos que existen tres sistemas bioenergéticos: 1-ATP-CP 0 de los fosfagenos de alta energia o Anaerébicos Aldcticos Glucolitico anaerébico, glucolisis rapida, o Anaerdbico Lactico Aerébico 3- Algun velocista realiza un esfuerzo maximo de 5 segundos. Este esfuerzo sin lugar a dudas es ATP-CP 0 anaerdbico aldctico, no utiliza oxigeno, no, forma Acido léctico. La fibra muscular rapida utiliza la energia del ATP y de la Foso creatina (CP) para producir un esfuerzo maximo. En ese esfuerzo agota © en realidad disminuye mucho las reserva de fosfocreatina. Hasta acd todos de acuerdo. Este atleta puede descansar 1, 2, 0 3 minutos y luego repetir otro esfuerzo de maxima intensidad? Si, claro que lo puede hacer. Pero entonces si puede volver a correr un esfuerzo maximo de 5 segundos quiere decir que recupero los niveles previos de PC. Esta es una de las claves de entender el ejercicio intermitente. Un esfuerzo de alta intensidad (no solo maxima) utilizar al comienzo la via metabélica de la fosfocreatina. Pero durante la pausa la PC se resintetizara a partir de la via aerébica mitocondrial a través del ATP sintetizado en esta Si el esfuerzo no fue de maxima intensidad el tiempo de recuperacion exigido sera corto también. De alli el concepto de hasta el triple de tiempo. Y esta PC volverd a ser utilizada para la contracci6n en una nueva serie de trabajo. Y asi Sucesivamente durante una ntimero muy importante de repeticiones. Donde la PC funcionara con un transportador de energia aerdbica desde la mitocon- dria a la zona contractil. De alli el nombre que le hemos puesto de Paradoja Metabdlica de la Fofocreatina donde la sustancia anaerdbica por excelencia 24 ‘ El Intermitente | Fundamento del Trabajo Fisico "8 Somporta como un fantastico transportador de energia aerdbica en el El. \iando el trabajo pierda el equilibrio entre el tiempo de esfuerzo y el de pau. #o perdera la posibilidad de utilizar el sistema de la PC y por lo tanto, a {wait del uso del sistema glucolitico, aparecera la agitacién como un signo de iijosta en marcha de la maquinaria glucolitica, Tercer Concerto: PARADOJA METABOLICA DE LA FOSFOCREATINA COMO BASE BIOENERGETICA Ee | {240 pasa con los esfuerzos con alta participacién Neuromuscular? (ul ocurren dos fenémenos simultaneos. Por un lado como la intensidad Suole ser mayor, los tiempos relativos de relacion trabajo/pausa deben des- plzarse para un mayor componente de pausa. Debido a la mayor tasa de \liizacién de PC en funcién del tiempo. Y por lo tanto la relacién utllizada \lurante esfuerzos metabélices no alcanza "or olro lado puede aparecer la fatiga neural, De tal manera que podemos en- “onlrar componentes de fatiga y glucoliticos en forma temprana, Por lo que no permitira realizar esfuerzos con un tiempo de duracién tal que induzca stress Mnilocondrial y por lo tanto mejora de la resistencia. (Como se puede engafar la fatiga? (a respuesta es tan contundente como simple... Modificando’el patrén motorlll!! |'s decir realizando circuitos de trabajo que cambien la fibra muscular y la nourona utilizada. Se puede producir alternancias motrices tan importantes “omo el cambio de missculo utilizado, © simplemente cambio del ejercicio undue utilicemos el mismo musculo. Esta modificacién permitiré darle mayor \lempo de recuperacién a cada una de las fibras musculares pero mantenien- Jo el stress metabélico que estimule la resistencia, !'stos circuitos neuromusculares intermitentes tienen todos los beneficios del Inlermitente metabdlico y todos los beneficios de una serie sucesiva de ejer- cicios de alta intensidad con las aplicaciones a velocidad, fuerza explosiva, coordinaci6n, técnica etc. cuarTo Concerto: ALTERNANCIA MOTORARuben Argemi Pero ademas, los ejercicios neuromusculares permiten una mejor utlizacion de fibras répidas donde la PC tiene un mayor nivel de utilizacion, y a parti de la re sintesis de la PC una gran estimulaci6n de la masa mitocondrial qu Propicia su desarrollo, El reclutamiento de fibras II le permite al sujeto aumentar sus niveles de resi tencia a la repeticién de ejercicios rapidos y explosivos. QuINTo Concepto: | UTILIZACION PRIORITARIA DE FIBRAS RAPIDAS, EI mantener ejercicios de alta intensidad mucho tiempo permiten altisima’ tasas metabélicas durante tiempos largos, lo que se traduce con un alto con sumo de oxigeno, Ahora ese consumo de oxigeno a niveles muy altos no s @compatia por un aumento en la produccién de lactato. Se mantienen perfile ™etabélicos de alto consumo de oxigeno pero niveles de produccién de acid lactico muscular bajos. Ademas esta demostrado ampliamente que el ejercicio intermitente tiene’ una tasa de utilizaci6n lipolitica muy superior a los ejercicios intervalados, Tema que también se desarrollara en otro momento de este libro. Con ui beneficio adicional, el aumento de masa muscular como resultante del mayo nivel de intensidad de estos tipos de ejercicios. Esto dos elementos, el mayor desarrollo de masa muscular y las altas tasas de consumo energético lo trans forman en la herramienta mas efectiva para el descenso de masa adiposa. De ahi su gran utilidad en los programas de obesidad pero también en la dismi nucién de porcentaje graso en deportistas y sedentarios. Sexto Concerto: Atto Consumo bE oxiGENo ALTO CONSUMO DE GRASA RUPTURA DE LA RELACION CONSUMO DE OXIGENO CON NIVEL DE ACIDO LACTICO| 1.3 Visién clasica del ejercicio ciclico Las caracteristicas de este pensamiento fue estructurado tomando el tipo d funcionamiento que es la base del rendimiento de estos deportes. Los deportes ciclicos retinen una forma de funcionamiento comun que defi- nen la teoria del entrenamiento antes explicada: 26 El Intermitente | Fundamento del Trabajo Fisico Pesentan Esquema Motor Unico: El patron motor es caracteristico del de- jiorle y del atleta. Si bien podemos encontrar variaciones de este esquema, tolacionadas con la tactica, técnica, fatiga, distancia, etc., las variaciones intra fompetencias son minimas. Ademés, en general son de dificil modificacion w/o! tiempo, y el estilo de un atleta se perpetia. La carrera, la forma de nadar, {i caracteristicas del lanzamiento, etc., son propias, y se repiten incansable- Mente. Nocesita la maxima expresion de una capacidad condicionada. Son depor- os de tiempo y marca. Gana el que llega antes, tira mas lejos, salta mas o lovyanta mas pesado. Por lo tanto el entrenamiento tiene por objetivo aumentar #0 maxima expresi6n 0 que el tiempo de agotamiento se prolongue en el tiempo. No hay momentos de situacién deportiva, que son aquellos que dependen tilfectamente de la accién del rival 0 del elemento. Por lo que el deportista Honoce con bastante exactitud aquello que va a realizar en el tiempo siguien- lo, Sabe que estara haciendo § segundos después. ( Claro esta, que en los ‘loportes de tiempo y marca, sobre todo en la elite se plantean tacticas y es- \inlegias con respecto al rival. Pero también esta claro, que las diferencias en \08 patrones motores que esto produce es limitado). Hay baja posibilidad de respuesta a estimulos externos. La modificacién lo su ejercicio por el rival suele ser escasa, y si la hay es lenta de acuerdo a volocidad de reaccién. ‘A excepcién’de los esfuerzos extremadamente cortos, la via glucolitica es Jo importancia capital, donde el equilibrio entre produccién y remocién de ‘icido lactico juegan un rol decisivo en la capacidad de resistencia. Necesitamos que aumente el nivel de produccién de la capacidad condiciona- (a en cuestién, Para esto los caminos habitualmente elegidos son: el desarrollo de esfuerzos a algtin porcentaje del ejercicio producido en competencia. el desarrollo de esfuerzos a algtin porcentaje del ejercicio producido a una distancia dada. porcentaje de carga de trabajo en fuerza (en fuerza maxima, fuerza poten- cla, fuerza explosiva etc.). La prescripoién se realiza habitualmente en porcentajes de marcas obtenidas para el esfuerzo (distancia 0 carga) evaluado. Se interpreta a la velocidad como la principal variable de intensidad en la carrera a7Ruben Argemi de remocién del mismo. -La planificacién de la carga debe ser cuasi matematica en el tiempo. -Elesfuerzo continuo suave y prolongado, debe ser la primera etapa del ejer- cicio en todas las personas (deportistas, lesionados, obesos, etc.). -Un deportista joven debe tener durante su etapa post puberal grandes vo- lumenes de carga de trabajo en fuerza y resistencia lineal, que le permitan desarrollar una base sobre la cual establecer el desarrollo del alto rendimiento: deportivo Estas son algunas de las afirmaciones que creemos necesario analizar, discu- tir y en definitiva consensuar para el mejor desarrollo infantil, juvenil y profe- sional de estos deportes, que son sin duda los mas masivos y que mas logros internacionales obtienen en nuestro pais. 4.5 {Que es un deporte ACICLICO? Hay una enorme serie de deportes que se caracterizan por competir con riva~ les donde permanentemente las acciones de uno obligan a modificar el movi- miento del otro. Algunos utilizan elementos, en general pelota y otros son de contacto 0 combate. Son deportes donde existe cambios en la intensidad del ejercicio, en el patron de movimiento, en la necesidad de reaccién rapida ante respuestas a movimientos de rivales, pelota, compafieros, etc. Requiere per- manente estado de concentracién para reaccionar ante estimulos externos. Ahora, como son esos esfuerzos? En la mayoria de estos deportes los esfuerzos suelen ser cortos, rapidos, y repetidos en el tiempo. Raramente la intensidad del esfuerzo es maxima, sino que esta condiciona- do por la necesidad del objetivo de esta accién, técnica, tactica. Raramente un salto sera el maximo, una carrera se realizaré a maxima velocidad, o un gesto de fuerza sera maximo. No hay fatiga completa en ningtin momento. Y repetiran los gestos sucesivamente durante la duracién de la competencia. La correcta ejecucién del gesto técnico sera clave en el rendimiento. Hay deportes que son en promedio mas intensos y otros que la precision del gesto técnico hace que el juego tenga menor intensidad metabdlica. Por lo que estos deportes podriamos clasificarlos de acuerdo a deportes intermiten- tes lactasidos a intermitentes aerébicos puros. En una escala de menor nivel de produccion lactasica a mayor de acuerdo a la siguiente tabla. El desarrollo de estos deportes exige de su entrenamiento algunos objetivos 30 El Intermitente | Fundamento de! Trabajo Fisico *#pocificos. Las respuestas para poder encontrar las caracteristicas propias ‘lp ostos deportes, requiere de una mayor complejidad de andlisis. Deportes Intermitentes Aerdobicos Medios Rugby Aerobicos Puros Aerobicos Intensos Futbol Lactasidos Jonis Basquetbol Squash Rugby Seven lublai.1 : Caracterizacién de los deportes de acuerdo a su intensidad meta- holica |,6 Caracteristicas de los deportes intermitentes. A diferencia de los deportes ciclicos donde el estado estable de un patron Mnolor en el tiempo define su rendimiento, estos deportes se caracterizan por \o asistematico del patron motor, tiempo de ejecucién, pausa y volumen. En {jeneral son movimientos muy cortos en el tiempo, con fatiga absolutamente \ncompleta (se detiene el movimiento aunque el deportista esta en condicio- ‘os de mantener el esfuerzo), con tiempos de recuperacién cortos pero sufi- blentes para repetir el mismo esfuerzo innumerables cantidad de veces. Lo importante de estos deportes es que los movimientos siempre se realizan fompiendo inefcia en aceleraciones, desaceleraciones o cambios de direc- cin o de sentido. fodo en medio de un indispensable mantenimiento de la concentracién para re- fnccionar en tiempo y forma y con las condiciones técnicas y tacticas adecuadas, para manejar el elemento con exactitud y ponerio a disposicién de la estrategia de doportes de equipos, o para realizar los movimientos defensivos y/o ofensivos para derrotar al oponente en un deporte de contacto Paradigma de los deportes aciclicos Los Deportes aciclicos son aquellos donde las caracteristicas técnicas, tacti- cas, psicolégicas y psicosociales definen el talento y el rendimiento deportivo. Desde el punto de vista fisico se ponen en juego esfuerzos submaximos ré- pidos, cortos, repetidos en el tiempo y de gran calidad técnica Los patrones motores son puestos en juego en diferentes intensidades, velo- cidades y de gran variedad. Los elementos metabdlicos y neuromusculares interactian en su ejecucién 31Ruben Argemi y recuperaci6n, -La necesidad de recuperacién de esfuerzos cortos en corto tiempo, es deci que existira escaso tiempo de recuperacién ante fatigas absolutamente in completas. -Existen momentos de situacién permanente, con respecto a su posicién, a la necesidad de reaccionar rapidamente a cambios de velocidad y/o de mo: vimiento del elemento, y de otros jugadores de la competencia. Su nivel de percepcién, y el mantenimiento de esta en el tiempo, seré clave en la perfor. mance. -Es mucho mas importante el componente de aceleracién que el inercial, tan to desde el punto de vista angular o de desplazamiento del cuerpo. El ejercicio intermitente dentro del paradigma de los deportes aciclicos no es un simple fraccionamiento de la serie de trabajo fisico, sino es un cambio en) e| modelo bioenergético, fisiolégico y biomecanico, de la interpretacion de esfuerzo, de las necesidades y por supuesto de la planificacién del entrena miento deportivo. Para una adecuada comprensién del fenémeno del entrenamiento intermiten te dentro de los deportes aciclicos hay que describir los fenémenos fisiolégi cos y bioquimicos tradicionales que nos permitan entonces sentar las bases para una disousién en otros aspectos. El Intermitente | Fundamento del Trabajo Fisico Capitulo 2 Historia del Ejercicio Intermitente #1 Una “nueva” forma de interpretar los procesos. Nara entender el concepto del Paradigma intermitente hay que acompafiar el proceso histérico en el desarrollo del conocimiento, teniendo en cuenta cuales paradigmas fue discutiendo y contra que ideas se opuso. ("ara ello las principales etapas historicas que se podria analizar son: su pri- {era publicacion en al década del 60. Su andlisis bioquimico con respecto a | lipo de sustrato en al década del 70 y 80. Su reinsercién en la discusién iontifica en la década del 90. Su aplicabilidad en la década del 90 y 2000. Y *\\ aplicacién desde la vision neuromuscular desde finales de la década del 1000 y su desarrollo en la década del 10. 1960 ||| ejercicio intermitente se describe en la Década del sesenta por Irma As- \iand’?), donde analiza los efectos fisiolégicos que ocurrian en el fraccio- hamiento de un ejercicio en bicicleta. Este hecho que sin duda cambia la woneepeién acerca de las modificaciones que ocurren durante ejercicios re- potidos, fue inexplicablemente abandonado en su desarrollo y estudio por las clencias del ejercicio. 3Ruben Argemi Fueron dos célebres trabajos donde marco las diferencias que ocurrian entre fraccionamiento del esfuerzo y la pausa. Desde esfuerzos de un minuto de trabajo a dos minutos de pausa hasta 10 segundos de trabajo y 20 segundos de pausa, analizando diferentes variables bioquimicas. Encuentra que el fraccionamiento de la pausa disminuye en forma dramatical el componente de substrato glucolitico con la disminucién consecuente de la formacién de acido lactico. Afirma, ademas, que una intensidad de esfuerzo que agotaria en unos minutos se podia de estar manera mantener muchd tiempo. Si bien es dificil definir a que intensidad desde el punto de vista meta: bélico se realiza esta actividad, la definicion de agotarse en unos minutos nog pueden acercar al concepto de velocidad de consumo maximo de oxigeno hoy utilizado como velocidad aerébica maxima. Astrand plantea una visién fantastica del proceso para esa época. Define qué este esfuerzo se sostenia en el tiempo debido a que esfuerzos tan cortos cot que es el transportador de oxigeno dentro de la fibra muscular. Equivalent a la Hemoglobina de la sangre. El esfuerzo es lo suficientemente corto para que alcance el oxigeno que se encuentra dentro de la oélula. Y durante la pausa pasiva el musculo se encuentra lo suficientemente relajado para que sé vuelvan a llenar los depésitos musculares de oxigeno a partir del oxigeno dé la sangre. Mas tarde Dupont® demuestra la importancia de la pausa pasiva para producir una adecuada oxigenacién muscular. Este concepto definira po lo tanto las caracteristicas de la pausa en estos tipos de esfuerzos. 1970 Brigita Essen en 1979 publica un estudio sobre el andlisis de parametrog bioquimicos durante el ejercicio intermitente. En este caso también lo com para con ejercicio continuo y de la misma manera que Astrand realiza un: intensidad de esfuerzo que agota en pocos minutos en ejercicio continuo. Se realizaron biopsias musculares al final y después de la diferentes pausag en ambos tipos de ejercicios y encontré lo siguiente: La reduccién de glucosa en el ejercicio intermitente fue menor, presentanda Menores concentraciones de glucosa-6-fosfato, glicerol-1-fosfato, lactato malato en ejercicio intermitente. Las concentraciones de ATP y CP disminu yeron pero menos que en el ejercicio continuo. los niveles de citrato aumen: taron en mayor medida. Todo esto representa que los factores reguladores| El Intermitente | Fundamento del Trabajo Fisico ‘lp la glucolisis, como el citrato, estan aumentados de concentracién con una fonsecuente disminucién de las utiizacién de glucosa y glucdgeno y un au- Monto de la tasa de oxidacién de lipidos durante el ejercicio intermitente. 1990 Dr, Bansgbo® desarrolla su tesis doctoral sobre la fisiologia del fitbol; con {iN enfoque particular en la respuesta fisiolégica al ejercicio intenso repetido. Nooliza mediciones durante los partidos de futbol y entrenamiento, asi como #)) experimentos que simulan las actividades de un partido de fiitbol, Busca |" manera de integrar procesos del ejercicio repetido intenso. Su gran aporte |\o la busqueda de una nueva interpretacion. Quizas su problema fue hacerlo (on herramientas clasicas. Hunsgbo en su fantastico meta anélisis, destaca diferentes estudios de la bibliograffa, haciendo hincapié en el ejercicio repetido e intenso. Pero segtin uestra éptica analiza conjuntamente trabajos intermitentes y otros que no lo fon, Marcando, que la acumulaci6n de lactato en sangre depende de la dura- #i0n del esfuerzo y de la pausa,® aunque expone que los ejercicios continuos ‘Una intensidad media, igual presentan menos lactato que el intermitente® slo es claro debido a que la aceleraci6n y frenado del esfuerzo y la menor #liciencia metabolica durante la carreras mas intensas aumenta el nivel de [netato. Nadie se le ocurriria correr una maratén en forma intermitente ambien es importante resaltar la referencia a la utiizacién de fibras rapidas ior el ejercicio intermitente y la mayor utilizacién de grasas que realiza Bangs- hol", Aftadiendo que el ejercicio intermitente producido a la misma produccién \lo potencia se mantiene por un periodo por lo menos 10 veces superior “, || olro aspecto importante que destaca Bansgbo, es que durante el ejercicio Inlormitente la concentracién de amonio aumenta un 30 %. Si esto lo compa- {amos con la concentracién de amonio en una carrera de 800 metros, vemos \\ue en estas condiciones el amonio aumenta un 300 %. Es decir, que durante 1 con un dcido lactico alrededor de un tercio a la mitad que en la carrera ‘19 800 metros el amonio aumenta casi 1000 veces menos. Esto le da una significancia a la concentracién de acido lactico en sangre de menor trascen- ‘loncia que la que se creia. Marca que la concentracién de dcido lactico pue- ‘lo aumentar en contextos fisiolégicos totalmente diferentes. El Acido lactic sostenido en el tiempo, estimula enormemente la destruccion del ATP y por lo \anlo produce una fuerte fatiga residual. Mientras que durante el El la ruptura 8 mucho menor por lo que los tiempos de recuperacién permiten volimenes 35Ruben Argemi El Intermitente | Fundamento del Trabajo Fisico de (rabajo semanales mucho mayores. Una de las grandes diferencias del E| {4 frecuencia cardiaca presenté en ambos protocolos el mismo promedio me- ‘ldo en la etapa de 3 minutos (trabajo y pausa), pero el método intervalado Hesento mayor frecuencia cardiaca maxima. Lo mismo ocurrié con el volu- Men espiratorio. Pero también en este trabajo se plantean diferentes metodologias como 36 segundos por 30 segundos, 2-3 segundos por un minuto, o minuto de trabaje Por un minuto de pausa que no representan segin nuestro criterio ejercicio} intermitentes. Por ello, aparecen datos sobre esfuerzos que deberiamos cont siderarlos mas de tolerancia lactasida o de fuerza maxima en otros casos que El [slo estudio demuestra entonces, que durante ejercicio intermitente se tuvo *inilar consumo de oxigeno, volumen espiratorio y frecuencia cardiaca, y me- ‘ior Cociente Respiratorio y nivel de Acido ldctico y una mayor utilizacin de {i/asas como sustrato siendo un 30 % de todo el gasto energético. Alcanzaron \lurante el ITE mayores velocidades de carrera. Muchos de los trabajos descriptos anteriormente presentan un déficit que sigs nificaba la comparacién de esfuerzos continuos con intermitentes. Por lo qui a la hora de analizar comparativamente intensidades comparaban velocida Hupont y col ® compara ejercicios intermitente con pausa activa y pasiva, Vabajando 15 segundos al 100% de la Velocidad Aerébica Maxima (VAM) por 15 segundos de pausa pasiva versus activa al 40 % del VAM. Muestra ‘We la oxigenacion durante la pausa pasiva de un ejercicio intermitente es lupcendente, y lo compara con la pausa activa donde la saturacién de oxi- {jo muscular era un 20 % menor disminuyendo el tiempo carrera a la mitad ‘lol tiempo para agotarse. Demostrando claramente ademds que este tipo de Hiercicio se comporta en forma totalmente diferente al ejercicio intervalado, \lonce la pausa activa por la remocién de Acido lactico que produce permite Mas rapida recuperacién. Se toma la velocidad de carrera durante el esfuerzo pero no se la promediabi Con la velocidad de la pausa que era 0. En aquellos que tomaban velocidad promedio la posibilidad de demostrar diferencias reales metabolicas era co Pleja. Esto presentaba un sesgo muy importante. En el 2004, realizamos la comparaci6n en protocolos intervalados e interm tentes de esfuerzo en treadmill”. Se evaluaron jugadores de futbol mediante dos protocolos diferentes de esfuerzo, que presentaban igual velocidad me dia, igual densidad, velocidad de carrera y pausa. En el protocolo intervalad (IDO) realizaron esfuerzo incremental en etapas de 3 minutos realizando uf minuto y medio de esfuerzo por un minuto y medio de pausa, contra 15 segun dos de ejercicio por 15 segundos de pausa (ITE), completando cada etapa dé 3 minutos. Es decir que en ambos protocolos corrian 90 segundos y descan saban 90 segundos por etapa. Durante el ejercicio intermitente debido a que la clave del esfuerzo no es el Molabolismo glucolitico sino la oxigenacién celular a partir de la mioglobina, #| sfuerzo activo no solo no produce mejoria metabdlica por la remocion de ivldo ldctico, sino que produce perjuicios por la limitacién en la oxigenacion olular. Se midié consumo de oxigeno directo, volumen espiratorio, cociente respi ratorio, frecuencia cardiaca y Acido léctico en sangre. Durante el protocold intermitente los jugadores alcanzaron en promedio 4 Km/hora mas que en ¢ !DO, por lo que el test tuvo una duracion mayor de 6 minutos. \.08 trabajos anteriores describen con claridad el modelo fisiologico del entre- hamiento intermitente. Aunque en la nueva interpretaci6n fisiologica no puede separar las caracteristicas fisiologicas de la tipologia muscular y de aspectos biomecanicos y neurofisiolégicos Los datos demuestran que el promedio de consumo de oxigeno para la mis ma intensidad de carrera y velocidad promedio fue igual independiente de método utilizado. Por lo que en el protocolo intermitente alcanzaron mayo! consumo de oxigeno al haber alcanzado mayor velocidad de carrera 1980-90: Aplicacién metodolégica Cometti ® plantea que para la mejoria de la potencia aerébica maxima habria Jos formas, la continua y la intermitente. Que para el futbol el mejor camino es ol intermitente y que a través de la incorporacién de esfuerzos de musculacion so desarrolla el intermitente de fuerza. Durante el estudio también se analizé el cociente respiratorio, Durante el ITE tuvie ron un promedio de 0,91 mientras que en IDO fue mayor de 1. Es decir que para el mismo consumo de oxigeno hubo una mayor utlizacion de lipidos y una tasa glucolitica menor. También demostrado por una menor produccion de Acido lactico, 36 Plantea Cometti, que la limitantes sobre la potencia aerdbica son tanto el oslimulo cardiovascular y el transporte de oxigeno por un lado, como la capa- 37Ruben Angemi cidad periférica de su utilizacién, Mediante esta metodologia se trabaja sobre ambas. Por lo que define trabajos de variantes cardiovasculares en rangos d carrera cercanos a velocidad aerdbica maxima, y trabajos con componente dé fuerza (coordinativos, sprints 0 sentadillas), Los trabajos planteados combinan trabajos de 5 a 15 segundos con pausa de 15 a 25 segundos, que podian ser tanto activas como pasivas, aclarandd que las pasivas generaban mejor recuperacién. Los trabajos presentaban und duracion de 7 a 10 minutos. También plantea la necesidad de alternancias, que define como alternancia de esfuerzos, y alternancias de etapas entre ejercicios neuromusculares combinando esfuerzos de sprints, con ejercicios de fuerza y coordinativos. Con una duracién de cada boque de 7 minutos, al ternando bloques de sprints con bloques de fuerza, con pausas de 7 minutos y una duracién total de 3 bloques. Bisciotti® realiza un test para evaluar Velocidad Aerdbica Maxima (VAM) luego realiza carreras intermitentes a diferentes porcentajes de la VAM cot trabajos de 10 segundos de carrera por 10 segundos de pausa pasiva, y ta bién 20° * 20”, 30” * 30". Se controla el lactato a la mitad de la carrera y al final Define al trabajo en “aerdbico" (la diferencia entre la mitad y el final < de 4 mmol . I), “suavemente anaerdbico lactacido” (la diferencia entre la mitad y el final de 1a 2 mmol . I”), anaerdbico lactacido” (la diferencia entre la mitad y el final entre 2 a 3 mmol . I") y “fuertemente anaerébico lactacido” (la diferencia entre la mitad y el final > 3 mmol . I"). Trabaja a 4 intensidades 100%, 105%, 110% y 115% de la VAM. VAM promedio 16.5 + 2.3 km. h!, VO, max 58.62 £7.76 ml. kg’. min. El Intermitente | Fundamento del Trabajo Fisico {la tabla 2.1 se muestran los resultados obtenidos. Lactato | Lactato fi- | Diferencia | Tipo de trabajo mitad nal (mmot | (mmol /") (mmol /) [/") 10* 10 [4.94 5.33 0.39 20* 20 | 5.02 5.43 0.41 30* 30 [5.24 5.69 0.45 10°-10" [5.70 748 [1.78 20”-20" | 6.02 7.82 1.80 30°-30" [6.29 8.14 1.85 10"-10" [5.71 7.76 2.04 20"-20" [6.20 890 [2.70 30°-30" | 7.37 10.3 2.93 10°10" | 5.73 9.10 3.37 20°-20" [6.64 10.52 | 4.08 30°-30" | 8.64 13.46 [4.52 fubla 2.1 : Valores de dcido lactico a mitad y final de trabajos intermitentes a uilerentes % de la VAM, en 10 * 10, 20 * 20 y 30 * 30. Aerébico 100 % Suavemente lactasido 105 % Suavemente lac. lactasido lactasido Fuertemente lactasido 115 % 2000: comienzo de un nuevo concepto: el desarrollo neuromuscular para desarrollo de la resistencia | resistencia en el deporte se ha entendido como el maximo tiempo para sostener un esfuerzo de una intensidad y calidad dada (en términos de fuerza y potencia) en el tiempo sin presentar fatiga'™. La resistencia se asocia a ejer- ciclos sostenidos en el tiempo. En general ejercicios de tipo ciclico. So sabe que a mayor intensidad del esfuerzo, menor sera el tiempo en el cual ese ejercicio se pueda sostener. Si bien ya desde los 50 se ha estado \losarrollando sistemas de entrenamiento fraccionados para la resistencia, las. competencias se realizaban en esfuerzos continuos. Con la incorporacién de olomentos cientificos a los deportes aciclicos empezé a haber confusiones acerca de que debia considerarse como resistencia Para entender desde el punto de vista fisioldgico tradicional la tesibier a po- demos encontrar el llamado sistema trifasico de Skinner y Mac Lelan'" como 39Ruben Argemi la base cientifico pedagégico que nos permita la comprensién. Este, estuve basado en el desarrollo conceptual de Wasserman. Se comienza a analizal las distintas fases del esfuerzo aerdbico e inicialmente se definen claramenti tres etapas para un esfuerzo de caracteristicas progresivas Estos estudios se desarrollan analizando un test de consumo maximo de ox} geno. Alguien con algun nivel de entrenamiento comienza a realizar un es fuerzo desde baja intensidad, hasta llegar al agotamiento en términos de ¢ a 20 minutos. Durante el mismo se aumenta progresivamente la intensidad Por ejemplo, comienza a correr a 8 km/h y se aumenta un kilémetro/hora po minuto hasta llegar al agotamiento. A lo largo de este tiempo se controlan diferentes parametros como: el consumo de oxigeno, concentracién de acidd lactico, frecuencia cardiaca eto. Si bien, encontramos diferentes definiciones y nombres para estas etapas en la literatura, en esta parte del libro lo resumiremos para una facil comprensioy En la parte 3 sera discutido mas profundamente. Todo el trabajo desde el esfuerzo mas liviano hacia lo mas. pesado dentro dé ese esfuerzo se divide en 3 fases o areas de intensidad, definidas de menor a mayor: 1. Fase regenerativa que va del reposo al Umbral Aerdbico. Entendiendo por Umbral Aerébico el punto o zona donde el Acido lactico en sangre aumenta por encima de los valores de reposo (2 2. Fase de ejercicio aerdbico de baja intensidad que va del Umbral Aerébico al Umbral Anaerdbico El umbral anaerébico es el momento donde la concentracién de Acido lactico se dispara aumentando en forma brusca. 3. Fase aerébica de alta intensidad que va del Umbral Anaerdbico al Maximo: Consumo de Oxigeno o a la velocidad a la cual se produce que es la Veloci dad Aerdbica Maxima El Intermitente | Fundamento del Trabajo Fisico Relacién VO2 Ac Lactico con la Intensidad de esfuerzo 4 Angerabico Umbral qi Intensidad Agrabico | figura 2.1 Consumo de oxigeno y curva de lactato en una prueba progresiva. || Consumo Maximo de Oxigeno define a la mayor cantidad de oxigeno que § consume en la unidad de tiempo. Velocidad aerdbica maxima es la prime- ( velocidad a la cual se alcanza el maximo consumo de oxigeno en un test progresivo, (ios mas tarde Mader y otros redefinen al umbral anaerébico, y a la velocl- ‘lad correspondiente a este nivel, denominandola maximo estado estable de \aclato, al entender que por debajo de este punto la concentracién de Acido \hctico se mantendra estable durante un esfuerzo de cardcter continuo, Es ‘loclr, que la concentracién de lactato en sangre se mantendra dentro de va- lores estables. Podriamos decir, entonces, que el Acido lactico se mantiene #N un esfuerzo estable, dentro de un rango de 1 mmol de lactato por litro de sangre aproximadamente, siendo lo mas usual concentraciones menores de (mmol por litro de sangre’, Esta concentracién es un parametro absoluta- Mente individual. 1 los métodos tradicionales se planteo la siguiente planificacién para el de- surrollo de la resistencia (a "base aerdbica” se recomendaba a ser entrenada en primer instancia, a 4!Ruben Argemi grandes voltimenes de trabajo por debajo del umbral anaerdbico. Esto sé planteaba para permitir el desarrollo de la masa mitocondrial. Por supuesto de las fibras tipo I. A partir de lo cual se tendria capacidad de remocionar lactata para entrenar a niveles de mayor intensidad aerdbica. Que por supuesto sé desarrollaria en esfuerzos de mayor intensidad y fraccionados. En definitiva, la propuesta metodolégica consiste en el esfuerzo continuo, es table, manteniendo una baja intensidad de esfuerzo durante un tiempo prolon gado. En el llamado steady state, 0 sea estado estable. La clave de discutir este proceso es entender que aunque ejercicio se man: tenga un tiempo prolongado no implica que presenta los mismos patrones de reclutamiento o las mismas fibras musculares utilizadas. 2.2 Neurofisiologia de la resistencia Cuando alguien realiza una actividad de resistencia a estas intensidades ba: jas, el porcentaje de fibras reclutadas simultaneamente de un musculo sera muy pequefio. En todo los casos menor del 10 % del total de las fibras mus culares de los mUsculos utilizados. Cuando un musculo realiza una contrac: cién muscular, la cantidad de fibras musculares que recluta simulténeamenta dependera de la magnitud de la carga. Esto se denomina coordinacién intra: muscular. A mayor carga, mayor sera la cantidad de fibras musculares que utilice simul taneamente para poder vencer esa carga. El musculo intentara ser lo suficien: temente eficiente para utilizar el menor numero de fibras que le permitan ge: nerar movimiento. Con una carga leve (ejemplo el desplazamiento del propia cuerpo), el numero de fibras reclutadas sera, como se dijo, escaso. El cerebro ademas determinara la cantidad de unidades motoras que recluta al mismo tiempo. Cada unidad motora posee un limite para la tensin que es capaz de genera Sila carga es mayor que la que puede resolver el nivel de tensién realizadd por una unidad motora, deberd reclutar sincronicamente la cantidad suficienté de unidades motoras que le permita, en la comunién de fuerzas, vencer I carga. Es decir, que la tensién generada por un musculo sera proporcional a la cantidad de unidades motoras que reclutara. Amayor cantidad de unidades motoras reclutadas, mayor la fuerza producida 42 El Intermitente | Fundamento del Trabajo Fisico Supongamos que en un determinado ejercicio, el cerebro es suficientemente \nlentoso para tomar la mejor decision. Es decir que elige las unidades moto- {is ideales, para el ejercicio. Adomas, ese ejercicio continua una cierta cantidad de tiempo. Hependiendo del tipo de fibra utilizado y por lo tanto del sistema energético, fi/| pocos segundos 0 en muchos minutos la fibra muscular empieza a presen- li cambios homeostéticos. Es decir modificacion de sustancias quimicas en §W Interior, Rompe lo que usa, por lo tanto, disminuye la concentracion, y esa uplura genera aumento de la concentracion de sus desechos. Vor deplecién de sustratos 0 por acumulacién de metabolitos en la célula (\uscular se generan diferentes estimulos en las vias aferentes al cerebro a jutir de los cambios presentados. Hay receptores (tipo III y tipo Ill basicamente) que le avisan al cerebro que hay cambios dentro de la célula que pueden estar presagiando la aparicion de ‘loo celular en la medida que el esfuerzo se sostenga \"*:"”, {sla situacién no obliga al sujeto a detener el esfuerzo, sino que hard que ©) cerebro deba reclutar otras fibras. Si puede, por que las tiene a mano, del Inismo tipo que las que venia usando para ese esfuerzo. Pero dispuestas bio- {ecanicamente de manera menos eficiente que las que venia utilizando. O, a voces, ante la fatiga, el cerebro debera elegir otro tipo de fibra. | plo es lo que le ocurre a un maratonista que al presentar fatiga cambia el tipo ‘I paso, la frecuencia, los apoyos, la amplitud de su carrera. Esto le permite ‘oclutar otras fibras musculares menos fatigadas y que descansen las que #slaba utilizando. Pero en un determinado momento comenzara a reclutar (ibras mucho mas ineficientes. Como por ejemplo fibras tipo lla al final de la sarrera, Esto le implicaré aumentar la frecuencia cardiaca por que al ser mas inolicientes gastan mas energia. | slo sucede también en una prueba aerdbica progresiva como por ejemplo el yoyo 'l En algunas oportunidades un sujeto en la ultima etapa incrementa de mas la velocidad de carrera, esto se produce porque en el periodo inmediatamente antes ‘lol agotamiento rectutara fibras répidas por que el resto las tendra fatigadas. Olro ejemplo. En un entrenamiento fraccionado de potencia aerobica como Por ejemplo pasadas de 400 metros. Las primeras pasadas se realizan con lus fibras lentas hasta que recién a partir del agotamiento de estas se reclutan las fibras rapidas en las ultimas pasadas pre agotamiento. Dicen que estas 43Ruben Argemi son en realidad las pasadas eficientes, por que el objetivo de entrenamiento de consumo de oxigeno se alcanza en esfuerzos que recluten las fibras tipo I por que tiene mayor capacidad de desarrollar la potencia aerébica '), El reclutamiento también dependera de la pausa. La densidad de un trabaj (relacién trabajo/pausa) determina el reclutamiento. Si se viene trabajandg con las fibras lentas, sabemos que son de alta resistencia y por la tanto se vol veran a poder reclutar rdpidamente. Ano ser que haya una deplecién glucogé nica y por la tanto esto produzea una suerte de inhibicion en su reclutamiento Sabemos que si reclutamos las fibras IIb requeriran una gran recuperacion para poder volver a reclutarse. Esto debido a que presentan una alta tasa de gasto energético porque solo son capaces de utilizar el sistema del fosfagena y algo el sistema glucolitico. La posibilidad de recuperarse para una nuevé tensi6n requerira de tiempos prolongados. Si un ejercicio altamente explosivo que viene utilizando un cierto tipo de fib muscular quiero sostenerlo durante mucho tiempo o repetirlo después de una breve pausa, no podré hacerlo con las mismas fibras utilizadas previamente, Si no pasa un tiempo prolongado entre serie y serie (1 a 5 minutos segtin I situacién) el reclutamiento cambiara hacia fibras menos explosivas y menos eficientes. zQue pasa con las fibras tipo lla? Son fibras poco entendidas y habitualment mal definidas. Estas fibras se comportaran de acuerdo al tipo de carga y sobi todo a la densidad de trabajo Sometidas a esfuerzos intensos sub maximos y prolongados se comportal como fibras extremadamente lactacidas. La hipertrofia del fisicoculturismo ¢ la tolerancia lactica de la natacion encuentran en esta fibras y en su compo tamiento glucolitico la base. Pero si la carga es un esfuerzo sub maximo, pero de corta duracién, con pau sa también corta y repetido en el tiempo, se encuentra en el funcionamiente de este tipo de fibra un rendimiento de potencia aerdbica de la mayor produc: cién que un misculo pueda generar. Esto es debido a la utilizacién de la Paradoja Metabdlica de la Fosfocreatina, que encuentra su mayor expresion en este tipo de células. Ademas durante la utilizacién de este sistema no hay presencia de meta: bolitos inhibidores, 1o que permite al cerebro prescindir de recurrir a fibras musculares ineficaces. : 44 El Intermitente | Fundamento del Trabajo Fisico Hebemos entonces resumir estos aspectos para comprender claramente el *onoepto de entrenamiento intermitente neuromuscular. HE SUMAMOS.. ©) volvemos a los comentarios hecho anteriormente, el cerebro recluta dife- feiles unidades motoras de acuerdo a las circunstancias biomecdnicas, me- \ubolicas y de presencia de cambios homeostaticos que generan fatiga Hor lo tanto, el concepto de utilizar sistemas de entrenamiento en continuo #sluble prolongado para sostener stress metabilico en las fibras no existe. || corebro dejaré de reclutar las fibras con stress. Pero persisten todos sus Heijuicios por la inhibicién neural producida a partir de los cambios homeos- lilicas de aumento de productos catabélicos y disminucién de las sustancias Hijergéticas. No tiene ningtn sentido fatigar las fibras lentas, para asi reclutar {np fibras rapidas en técnicas motrices inadecuadas. (Jn adecuada planificacién permitira utilizarlas inicialmente, en la mayor va- ‘lediad motriz posible, con la adecuada recuperacién de las fibras y sin pre- sonoia de metabolitos catabélicos. #5 Entrenar la Resistencia desde el Entrenamiento Neuromuscular In- tormitente lealizamos un carga intensa, con adecuada técnica motriz de acuerdo a las fieeesidades del entrenador. Le cambiamos el gesto, y mientras realizamos Hifo8 movimientos la fibra utilizada previamente se recupera. slo nos permite que al volver a realizar el mismo gesto, podremos volver a \ilizar la fibra inicial con la misma efectividad que la primera vez. Esto en vez ‘lp generar un esfuerzo lento, reclutar fibras lentas, fatigar ese grupo de fibras, pate: después reclutar fibras ineficientes para poder mantener el mismo gesto. || reclutamiento de fibras tipo Il nos asegura que la via energética utilizada soa la de la fosfocreatina, y poca duracidn del esfuerzo nos asegura que la (osfocreatina sea rapidamente resintetizada en la mitocondria para volver a la yona contractil. sla resintesis mitocondrial en definitiva estresa la mitocondria y por lo tanto #slimula su biogénesis. Siendo esta proliferacién en las fibras Il lo que permi- lind el aumento de la resistencia de las mismas.Ruben Argemi El Intermitente | Fundamento del Trabajo Fisico Las fibras tipo II tiene mas capacidad de desarrollo mitocondrial, en término Hibliogratia Porcentual que la fibras tipo |. Es decir que este tipo de trabajo permitira d Avlland |, Astrand PO, Christensen E. Intermittent muscular work. Acta Physi- sarrollar perfectamente la masa mitocondrial y el pool de enzimas aerdbicas.q§ |)! Siound. 1960, 48 448-53, /eitand |, Astrand PO, Christensen E. Myohemoglobin as an Oxygen-Store in Claro esta que la medida de Consumo de Oxigeno esta directamente relaci an Acta Physilol Scand. 1960, 48 454-60. nada con la intensidad del ejercicio. Este tipo de ejercicio propuesto, present Mipont, G., W. Moalla, C. Guinhouya, S. Ahmaidi, and S, Berthoin. Passive una tasa de utilizacion energética mucho mas alta que la de cualquier ejerci yolsus Active Recovery during High-Intensity Intermittent Exercises. Med. Sci. cio continuo o intervalado. Se ha demostrado que el consumo de oxigeno e! Shorts Exerc. Vol. 36, No. 2, pp, 302-308, 2004 este tipo de ejercicio es mas alto que en un ejercicio continuo o intervalad 1 9#on B, Kaijser L. Regulation of glycolysis in intermittent exercise in man, J Por lo que también es beneficioso en este sentido. Physiol, 1978. Aug;281:499-511 1) Hiansgbo. Fisiologia del futbol; con un enfoque particular en la respuesta Mientras que en la década del 60 se tomaba al consumo de oxigeno como | lislologica al ejercicio intenso repetido. variable mas importante del rendimiento y en los 80 a los parametros bioquiggg hilislensen EH, Hedman R, Saltin B. Intermittent and continuous running. micos; actualmente se entiende que el rendimiento deportivo va de la man Avla Physiol Scand 50:269-286. 1960. de la eficiencia biomecanica y la neurofisiologia. AigemiR. Comparacién de aspectos fisiolégicos de protocolos intervalados # inlormitentes. Primer premio. Congreso Argentino de Medicina de! Deporte. Hay dos maneras de desarrollar la eficiencia biomecanica. Alta intensidad 2004 alto volumen. Alto volumen a baja intensidad genera eficiencia para ejercicio Somelti G. L"entrainement “intermittent-force”:moyen fundamental de l'ame- de baja intensidad. lloration de la puissance maximale aerobie. Centre d'Expertise de la Perfor- nance. UFR STAPS DIJON. Universtie de Bourgogne. En los deportes de tiempo y marca de medio y largo fondo encontramos granagg_ [iiciolti G. Lincidenza fisiologica dei parametti di durata, intensita e recupero des beneficios en el modelo de alto volumen. (toll ambito dell'allenamento intermitente. CRIS, UFR-STAPS Université Clau- ‘lo Bernard, Lyon 1, France. Pero para esfuerzos de alta intensidad, encontramos el desarrollo de la eff Mo Ardle. Exercise Physiology: Energy, Nutrition and Human Performance. ciencia en la alta intensidad. Lippincott W & W. 2001 Skinner- Mac Lellan. The transicién from aerobic to anaerobic metabolism. Claro que la excelencia maxima la encontrarfamos en alta intensidad y altolp [1 Q Exerc Spo. 51: 234-248, 1980. volumen de alta intensidad. Kindermann y co. The significance of the aerobic-anaerobic transition for the tlolorminaiton of work load intensities during endurance training, Eur J A Phys. Este viejo problema de la fisiologia del entrenamiento de optar entre la alta 4 25-34. 1979. intensidad y el alto volumen, encuentra en el ejercicio intermitente neuromusaig Wiior-Heck-Hollman. Evaluation of lactic acid and anaerobic energy contribu- cular el camino para trabajar ambas cosas. \lon by determiantion of post exercise lactic acid cocnentration of the ear capi- \laty blood in middle distance runners and swimmers. International Congress of Physical Activity Sciences. Vol IV, Montreal. 187-200. 1976 Hock. The importance of lactate measurement for tehe determiantion of (he anaerobic thereshold. Computarized cardiopulmonary exercise testing. Sppringer-verlag. Pag 41-55.1991. Amann-Secher Point: Afferent Feedback from Fatigued Locomotor Muscles is 41) Important Determinant of Endurance Exercise Performance JAP February #010 108:452-454. Adreani CM, Hill JM, Kaufman MP. Responses of group III and IV muscle affe- fonts to dynamic exercise. J App! Physiol 82: 1811-1817,1997. 46 a7Ruben Argemi Light AR, Hughen RW, Zhang J, Rainier J, Liu Z, Lee J. Dorsal root gangli neurons innervating skeletal muscle respond to physiological combinations protons, ATP, and lactate mediated by ASIC, P2X, and TRPV1. J Neurophysi 100: 1184-1201,2008 Hettinga FJ, De Koning JJ, Broersen FT, Van Geffen P, Foster C. Pacing st tegy and the occurrence of fatigue in 4000-m cycling time-trials. Med, Si Sports Exerc. 2006; 38(8): 1448-1491, El Intermitente | Fundamento del Trabajo Fisico Parte 2 Aplicacién metodolégica del Ejercicio IntermitenteEl Intermitente | Fundamento del Trabajo Fisico Capitulo 3 Bases del Entrenamiento Intermitente 1 (Resistencia o Retardo a la Fatiga? | resistencia en el deporte se ha entendido como el maximo tiempo para sostener un esfuerzo de una intensidad y calidad dada sin presentar fatiga (en oiminos de velocidad, fuerza y potencia). | resistencia se asocia a ejercicios sostenidos en el tiempo. En general ejer- blclos de tipo ciclico. Dosde siempre fue una incégnita cual es el limitante para el trabajo de re- siploncia, que debe ser entrenado para aumentar el rendimiento y de que lepende la performance aerdbica. Algunas de estas preguntas hoy todavia io tienen una respuesta definitiva. Las explicaciones van variando de década 4 década, de autor a autor. Cada uno tiene una respuesta diferente. Y eso significa que nadie tiene la respuesta. | relacién a los determinantes de la aptitud aerbica, es donde encontramos {Nas consensos. So definen tres aspectos: Consumo Maximo de Oxigeno (VO,max). 2!Ruben Argemi -Umbral Anaerdbico. © -Eficiencia Biomecanica. “ Para cada uno de estos aspectos, se podran encontrar en la literatura difere! tes formas de abordarlos, explicarlos, definirlos, categorizarlos, Intentaremo! realizar una comunién de diferentes autores, de nuestra experiencia y de | que creemos que es mas aplicable a la practica, La fisiologia cardiovascular es multidependiente, de alta variabilidad intra sobre todo interindividual. No hay manera entonces, de comprenderlo sin intentamos algunos esquemas pedagégicos. Es imprescindible luego que s entienda, que estos métodos de ensefianza requieren su adaptacién para aplicacién al caso particular. Pero sin un esquema pedagdgico basico es mul dificil entender la practica EI VO, max. es la maxima cantidad de oxigeno que un sujeto puede utilizar pd minuto. Habla tanto de factores centrales (funcionamiento del corazén) com de factores periféricos (extraccién de oxigeno de la sangre por el mtiscula) Se considera una factor importante del rendimiento deportivo en la mayor de los deportes. En general, a mayor nivel de consumo de oxigeno mayal nivel de rendimiento. Por este aspecto, se trabajé para desarrollar sistemas de entrenamiento qué pudieran aumentar esta variable en los deportistas. El problema es que ahor se ha demostrado que el VO, max. no es entrenable en los deportistas, SI determinacién genética es innegable®. La adaptacion deportiva permite do aspectos, primero cuanto tiempo puedo correr al VO, max. y segundo a qui velocidad lo puedo hacer. Es decir, que el VO, max, no mejora, pero se puedt entrenar para correr mas tiempo y a mas velocidad con ese VO, max. Es deg| ser mas eficientes. EI segundo aspecto es el umbral anaerébico. Este punto es donde la con centracion de acido lactico presenta una curva de incremento exponenci Si aumentando la velocidad presento agitacion, por el incremento del sistemg glucolitico. Este punto marca el paso de los trabajos aerébico de baja intens dad a los trabajos aerébicos de alta intensidad (lo explicaremos ampliament en la parte 3), Se produce en general entre el 65 al 85% del VO, max. gEst area es entrenable? Absolutamente si. {Produce algin perjuicio entrenar é esta area mucho tiempo? Lamentablemente la respuesta también es si Para mejorar el umbral, es decir que el aumento de acido léctico se produ: ca a mayor velocidad y mas cercano al VO2-max., se debe producir un gi aumento del reclutamiento de fibras lentas. El deportista sera mas resistent 52 El Intermitente | Fundamento del Trabajo Fisico pero mucho mas lento. Mejorara su capacidad de sostener un trabajo oe pela Mmoderada a intensidad, pero a costa de haber disminuido la cantidad de fibres ipidas y por lo tanto perder aptitud para la produccién de fuerza répida, tanto on) aceleracidn, desaceleracién y fuerza explosiva. Por ultimo la eficiencia biomecdnica. {Que es la eficiencia Pele ge ploducir movimiento de mayor calidad, utilizando la misma 0 menor cantidai (le energia. O con el mismo gasto de energia ir mas rapido, Mas fuerte o mas potente. {Esto es entrenable? | si lugar a dudas el aspecto actual mas importante de cualquier forma de entrenamiento. {.Como se logra ser mas eficiente? Dos caminos Gomo ya dijimos. Mucho volumen o Mucha intensidad. Un problema. |. eficiencia biomecanica es especifica al ejercicio realizado. yo corro mucho volumen lento, seré mas eficiente para correr lento. Y esto jo sera aplicable a correr rapido. ‘/ corro muy rapido, me fatigaré rapido y el volumen sera poco. | Paradigma Intermitente es el Unico que conocemos hasta el momento que pormite a través de ejercicios cortos repetidos y variables , realizar esfuerzos (lo alla intensidad, con adecuada técnica y alto volumen. Dicho de otro modo, inucho volumen de alta intensidad y calidad nos asegura él éxito. Solo hay (jue tener en cuenta formas y modos de planificacion para asegurar todos jos aspectos. 5,2 Entrenamiento Intermitente i i [1 la década del 60 Astrand define como ejercicio intermitente a un tipo de osluerzo fisico determinado® loxtualmente decia que era un ejercicio de 10 a 15 segundos de carrera a 533Ruben Argemi velocidades que generarian agotamiento, si se persistiera en ellas alrededo de 4 minutos. Pero en la repeticién de ejercicios cortos permita trabajar pa horas con menor nivel glucolitico y formacién de acido lactico que realizad en forma continua. El concepto de agotamiento en 4 minutos nos hace pensar que era a veloc! dades cercanas a la velocidad aerébica maxima, ya que a esa velocidad 6 agotamiento se produce en tiempos cercanos a ese rango. A partir de Astrand y en todo el desarrollo cientifico y metodolégico plantea mos que puede existir cuatro tipo de ejercicio intermitente aplicable a activo y deportistas: -Intermitente Metabdlico -Intermitente Neuromuscular -Intermitente Metabdlico Neuromuscular combinado -Intermitente Técnico - tactico 3.3 Intermitente Metabdlico Es la expresion de lo desarrollado por Astrand. Representa una forma simolé y basica de trabajo de la resistencia general para los deportes aciclicos. Y d gran utilidad para sedentarios, activos, en rehabilitacion, en jovenes y nifios, Hoy entendemos por esto a ejercicios de carrera, natacién, ciclismo etc, Cual quier actividad con componente metabdlico, de utilizacion de gran porcentajé de masa muscular. Se desarrolla a una intensidad de! 90-110 % de Velocidad Aerébica Maxima (Intermitente a Velocidad de Consumo Maximo de Oxigeno). En el capitulo 18 nos referimos extensamente a la velocidad aerdbica maxima, El tiempo de trabajo por repeticién es de entre 6 a 20 segundos, habitualmer te 10 a 15 segundos, Con micropausas entre 10 a 20 segundos Habitualmente la densidad del trabajo ( relacion trabajo/pausa) es de 1/1. Es decif el mismo tiempo de trabajo que de pausa. También se puede usar densidades 1 (el doble de reposo que de actividad) 0 2/1 (el doble de actividad que de pausa), La duracién de las series varia de 6 a 12 minutos. La duracion total del trabajo entre 3.a 6 series. También puede realizarse en una serie Unica de 30 a40 mi nutos. El concepto de la macropausa (2 a 3 minutos) entre series es permitif 4 El Intermitente | Fundamento del Trabajo Fisico #loanzar un volumen adecuado. §\ bien la intensidad es relativamente facil de programar, hay formas practicas yde campo de monitorear el esfuerzo. La frecuencia cardiaca moderadamen- {» intensa, por ejemplo, por encima de la obtenida durante el umbral anaeré- bieo resulta Util, o pedirle al sujeto que vaya lo mas rapidamente posible sin {\ue el trabajo le genere una gran agitacion También pueden utilizarse para determinar la velocidad, diferentes test de eampo: a velocidad a la cual corra entre 1200 a 1600 metros. |.a velocidad a la cual puede correr durante 4 a 6 minutos a su maxima inten- sidad teniendo en cuenta la distancia recorrida. {| estadio final del YoYo Test de Resistencia Intermitente 0 el YoYo Test de Recuperacion Intermitente”). Se toma en cuenta la velocidad promedio del ultimo estadio. Para la valoracion de la VAM hemos desarrollo el TIPeC (Test de Intensidad Progresiva en Campo). Se construye en el medio del campo un circulo de 200 metros con marcas cada 20 metros. Se coloca en un sistema de audio el od del YOYO de resistencia o de Navetta Leger. Y el jugador debe correr al \lompo del vip sonoro pasando por los conos. Aumenta la velocidad cada un minuto de acuerdo al vip. Cuando no puede sostener el ritmo ha llegado a su Maximo nivel. La velocidad del Ultimo estadio completo es comparable con la volocidad aerébica maxima. Tiene entre un 3% y un 4 % de diferencia con el (ost de resistencia intermitente. (Argemi 2002, datos no publicados) [-n algunos casos, con personas sedentarias es dificultoso realizar test maxi- mos. En estas personas que inician programas de actividad fisica, es licito plantarles que la intensidad sea un 15 % mas de la cual hacen 30 minutos de bicicleta en forma continua. Hay diferentes protocolos, pero los anteriores son os mas usados. Se debe tener en cuenta lo siguiente: El test de 1000 metros sobreestima la velocidad aerdbica maxima (10-15 %), y produce lo mismo que si medimos la velocidad maxima de carrera corta. Hemos visto bibliografia que utiliza la maxima velocidad de carrera para pres- cribir ejercicio intermitente, y esto puede hasta sobrestimar la velocidad en un 200%.Ruben Argemi EI test de Cooper subestima la VAM (15 %), los test de YoYo de resistenci y Test de Navetta subestima la VAM en alrededor de un 20 %. Seguin valores expresados en tabla 4.1 Este tipo de trabajo puede desempefiar el rol de entrenamiento aerdbico di base en el periodo general, Es de mayor utilizacion en deportistas noveles Personas activas 0 de bajo nivel de rendimiento. El Intermitente | Fundamento del Trabajo Fisico 11) este momento es importante analizar los pasos a seguir. Los niveles de {yerza (aplicable a frenos, arranques, cambio de direccion y cambios de senti- \\9), y Su expertise deportiva, nos guiaran a continuar con trabajos intermiten- ls de diferentes caracteristicas. Podran ser neuromusculares combinados, \ebajos neuromusculares con utilizacién de mayor nivel de exigencia coor. iiinaliva © mayor exigencia de fuerza. Esto esta descripto de menor a mayor #xigencia neuromuscular. ; Finalmente colocamos tablas de referencia de algunos trabajos intermitentes Velocidad Final (vel/seq) fi) carrera con metraje realizado y numero de aceleraciones de acuerdo Test Promedio - 1 DS | Promedio + 1 DS velocidad, densidad y duracién de trabajo y pausa Cooper 3,84 4,2 ia rete locidad, distancia recorrida, nimero d istenci |» siguientes tablas referencian velocidad, distanci _n le YoYo Resistencia Si 8:25 ipoleraciones y densidad para diferentes tipos de entrenamientos intermiten. Yo Yo Resistencia Intermi- 46 4,75 {os metabdlicos. tente TIPeC 44 47 Serie 6 jutos Densidad 1/1 Yo Yo Recuperaci6n Intermi- | 4,8 5,1 Velocidad | Aceleraciones | Trabajo | Pau- Metros Aceleraciones hese (m/seg) | por minuto (seg) sa recorridos (seg) Test 1000 49 511 { 4 3 10 10__[720 18 Tabla 3.1: valores de velocidad final de diferentes test tomados en jugadores 45 3 10 10 [810 18 de futbol de 18 a 20 afios . 6 [3 10 10__| 900 18 | Be 8 En resumen, el tipico ejercicio aerbbico intermitente se desarrolla de la si 15 3 10 UO | 980, guiente manera. En general, dentro de parametros de 6/6, 6/10, 10/20, 10/10, 4 2 15. 15 [720 12 15/15, 18/20 ete. Relacién ejercicio/pausa de 1/1, 1/2, con series de entre 6 y 45 2 15 15 [810 12 12 minutos y volmenes cercanos a 40-60 minutos. Su velocidad es entre el ; a 15 75 [200 12 90% y 110% de la velocidad aerébica maxima. Se realizan distancias de ca- 4 Smal oe0 Fi ‘rera totales similares al método intervalado. Debe ser de intensidad creciente 5.5 2 piss i intrasesion, recordando que en general, cuanto mas corto es el esfuerzo mas alta es la intensidad por la mayor cantidad y calidad aceleraciones. (ejemplo: 10x 10 es mas intenso que 16 x 16: proceso inverso al intervalado). Cuando la velocidad de carrera alcanza el nivel deseado, por ejemplo, § me- tros/ segundo en la mayoria de los deportes, y ademas un volumen adecuado, Por ejemplo, mas de 40 minutos de trabajo con un volumen aproximado de mas de 6 km; el trabajo intermitente metabolic va perdiendo su trascenden- ia. 4 bloques de 10 minutos a 5 metros por segundo, representan 6000 metros. 6 bloques de 12 minutos es lo maximo que realizamos, representan 10.800 metros. 56 Inbla 3.2: caracteristicas del trabajo intermitente metabolico a diferentes ve- locidades en 6 minutos de trabajo densidad 1/1 57Ruben Argemi El Intermitente | Fundamento del Trabajo Fisico serie 8 minutos Densidad 1/1 serie 12 minutos. Densidad 4A Velocidad | acelera- trabajo | Pausa | metros (mseg) |cionespor |(seg) | (seg) _ | recorridos minuto aceleraciones Velocidad | aceleraciones | trabajo (m/seg) por minuto — | (seg) pau- sa (seg) metros. recorridos aceleraciones 4 10 10 960 10 10 1440 36 45 10 _|10 1080 10 10 ul 1620 36 5 _|10 10 1200 [10 10 1800 36 55 10 [40 1320 10 10 1980 36 4 18 15 960 15 15 1440 24 45 15 15 1080 15 15 1620 24 5 15 15 1200 15 15 1800 24 [e N]N[W|wlololalo 5,5 15 15 1320 2 15 15 1980 124 locidades en 8 minutos de trabajo densidad 1/1 Tabla 3.3: caracteristicas del trabajo intermitente metabdlico a diferentes ve. minu- serie 10 oe Densidad 1/1 Velocidad | aceleraciones | trabajo | pausa | metros (miseg) _|porminuto | (seg) _| (seg) | recorridos aceleraciones 4 10 10 1200 30 45 10 10 | 1350 30 5 10 10 1500 30 5.5 “al 10 10 1650 4 15 15 1200 45 15 15 1350 5 N]r[y[elololala 15 15 1500 5,5 15 15 1650 all Tabla 3.5: caracteristicas del trabajo intermitente metabdlico a diferentes ve- locidades en 12 minutos de trabajo densidad 1/1. serie 6 minutos Densidad ’ Velocidad | aceleraciones | Trabajo (m/seg) por minuto (seg) metros recorridos aceleracio- nes 4 2 10 20 =p 480 12 45 2 10 20 540 12 6 Z ee 20 600 12 6,5 2 10 20 880 12 lubla 3.6: caracteristicas del trabajo intermitente metabdlico a diferentes ve- locidades en 6 minutos de trabajo densidad 1/2. serie |8 | minutos Densidad % Velocidad | acelera- trabajo (m/seg) ciones por | (seg) minuto pausa (seg) metros recorridos ]aceleracio- nes Tabla 3.4: caracteristicas del trabajo intermitente metabdlico a diferentes ve. locidades en 10 minutos de trabajo densidad 1/1. 10 20 640 [16 10 20 720 16 10 20 800 16 10 10 [880 16 labla 3.7: caracteristicas del trabajo intermitente metabdlico a diferentes ve- locidades en 8 minutos de trabajo densidad 1/2. 59Ruben Argemi serie 10 minutos Densidad 1/1 Velocidad | aceleraciones | trabajo |pau- | metros aceleracio- (m/seg por minuto (seg) sa recorridos | nes (seg) | 4 / 10 20 800 20 45 zi 10 20 900 20 5 2 10 20 1000 20 pale 10 10 [1100 20 Tabla 3.8: caracteristicas del trabajo intermitente metabdlico a diferentes ve- locidades en 10 minutos de trabajo densidad 1/2. serie 12 minutos Densidad % Veloci- acelera- trabajo |pausa | metros aceleracio- dad ciones por | (seg) (seg) | recorridos | nes (m/seg) | minuto 4 se 10 20 960 24 45 2: 10 20 1080 24 5 2 10 20 1200 24 5,5 2 10 10 1320 24 Tabla 3.9: caracteristicas del trabajo intermitente metabdlico a diferentes ve~ locidades en 12 minutos de trabajo densidad 1/2. 3.4 Intermitente Metabdlico-Neuromuscular: La rapida adaptacion enzimatica y coordinativa al ejercicio intermitente pro- duce que el entrenamiento metabélico alcance en semanas el volumen e in- tensidad deseado. En este caso la intensidad se ira aumentando paulatinamente produciend agregados de esfuerzos neuromusculares al ejercicio metabdlico. Mayor numero de frenos, saltos, idas y vueltas etc., sera la manera entonces, de aumentar la intensidad en este tipo de ejercicios. Por el gran componente de fuerza de estos tipos de ejercicios generalmente se trabaja a frecuencias’ cardiacas menores. Este tipo de trabajo incorpora gestos neuromusculares al Intermitente meta- 60 El Intermitente | Fundamento del Trabajo Fisico holico. Mayor numero de frenados, acortar las distancias, agregar algiin tipo tio esfuerzos neuromusculares como sialon, skiping, etc. Ejemplo grafico es, i vez de hacer carreras de 50 metros en 10 segundos realizar ida y vuelta #1 25 metros en el mismo tiempo. Se calcula que agregar un esfuerzo neu- fomuscular cada 50 metros aumenta la intensidad metabélica en un 10 %. & 4.5 Intermitente Técnico Tactico: |’ una forma de interpretar o planificar los ejercicios técnicos, tacticos, o téc- Nico - tacticos. {'n algunos deportes la mayor cantidad de tiempo el entrenamiento es de baracteristicas técnico o tactico. En estos deportes cuando se acerca la com- potencia el preparador fisico adquiere précticamente una funcion de evalua. Hor de los esfuerzos realizados. Interpretar estos esfuerzos como intermitente fos va a permitir una real evaluacién del volumen e intensidad del esfuerzo (walizado. Hay que tener en cuenta tres elementos, En general, la pausa es mas larga, Por lo que el esfuerzo debe ser considerado levemente inferior que lo que marca la velocidad de carrera. Segundo, la intensidad nunca debera superar aquella que el jugador puede resolver con su técnica. Y tercero, de- bido a que hay esfuerzos neuromusculares por los permanentes cambios de iteccién y frenados, la intensidad se debe considerar mayor. Para aquellos #in gran experiencia suele ser dificil la interpretacién de la intensidad del es- luerzo y entonces la frecuencia cardiaca (tomando intensidad y duracisn de cada intensidad) es una herramienta de gran utilidad. Hoy, con la aparicién de dispositivos como los gps puede ser evaluado mas precisamente en cuanto a distancia desarrollada, velocidad, y sobre todo ace- loracién, Para que esfuerzos de este tipo produzcan estimulos metabélicos, deberan ostar dentro de los parametros comentados previamente Interpretar de este modo estos tipos de trabajo permite valorar la verdadera \mplicancia que tienen en la planificacién general. Adecuar los voltimenes de trabajo fisico a los trabajos técnico-tacticos para no excederse en el volumen total, planificando el equilibrio de alta intensidad y de estimulos neuromusculares a los obtenidos por los entrenadores. Ademés estos trabajos permiten claramente ajustar la intensidad y volumen de trabajo a la eficiencia técnica. La técnica es la que determinara el volumen intensidad. Ante la deformacién de la técnica o el error, deberdn ajustarse 61Ruben Argemi los parametros para sostener la calidad del movimiento, ya sea la intensidad, la duraci6n, la complejidad o la pausa. En la repeticion de gestos técnicos adecuados y planificados encontramos una real mejora de los niveles de resistencia especificos en la medida que sean programados convenientemente. 3.6 Intermitente Neuromusculares Su madre es el entrenamiento intermitente metabélico y su padre el circulto de pesas. El intermitente neuromuscular son ejercicios de fuerza de alta intensidad con manifestacion de fuerza potencia o explosiva, donde la clave es la velocidad de ejecucién con menor carga (20-80% de un RM). La variedad del rango es debido a la extrema variabilidad de los ejercicios utilizados. Donde se man- tendran ejercicios de corta duraci6n, alta intensidad (en altamente entrenados Se acercara a maxima velocidad en ejercicios de fuerza explosiva) con la alternancia permanente de ejercicios, para no fatigar ninguna unidad moto- fa en particular. No se recomienda realizar este tipo de trabajo repitiendo el gesto motor mas de dos o tres series corlas. Es necesario cambiar perma: Nentemente de ejercicio. Se podra volver al mismo ejercicio después de pasar Por otros. Los ejercicios podran tener su mayor exigencia en la fuerza, en la Coordinacién o en la velocidad, de acuerdo a la planificacién realizada por el entrenador. Este es un tipo de trabajo que combina objetivos neuromusculares, biomeca- nicos y metabélicos. Representa un método que conjuga visiones de evidencia cientifica y sobre todo visiones de! campo del entrenamiento de excelencia a través de entre- nadores de maxima calificacién. Es un método que potencia a los deportistas a niveles extraordinarios y pone en juego toda la sapiencia e imaginacién del entrenador. Para entender los fundamentos y beneficios de este método hay que abando- nar previamente algunos mitos. 1-El ejercicio aerdbico es de baja intensidad y prolongado en el tiempo. 2-El estado estable existe 3-El gesto motor es independiente de las vias aferentes. 4£I consumo de grasas solo es posible en ejercicios de baja intensidad y protongados. 62 El Intermitente | Fundamento del Trabajo Fisico ! Los elercicios de alta intensidad producen inhibicién lipolitica (La Fosfocreatina se resintetiza de energia citoplasmatica. / a Fosfocreatina se utiliza en ejercicios de maxima intensidad, {El consumo de oxigeno es entrenable a partir de las fibras tipo | ‘Las fibras tipo II no tienen mitocondrias o las tiene en poca cantidad. 10-E! entrenamiento de la resistencia y el de la fuerza deben estar separados. !1-El rendimiento aerdbico se relaciona con el consumo de oxigeno en dos at- lotas del mismo nivel. Las personas consumen la misma cantidad de energia fila misma velocidad. (dos personas que corren el test de Cooper 0 cualquier olfo a la misma velocidad es porque tienen el mismo Consumo de Oxigeno Maximo)". En definitiva cualquier formula de medicién indirecta de consumo ‘le oxigeno se basa en esta presuncién que es absolutamente falsa por lo que hinguna de estas formulas son vélidas para el diagnostico fisiolégico indivi- (lual. Solo sirven para estudios masivos donde se busca el dato promedio. (ie.t3) [1 entrenamiento intermitente neuromuscular es una propuesta que se basa on la realizaci6n circuitada de diferentes tipos de ejercicios. Estos ejercicios (leberan tener entonces una clara concepcién de técnica adecuada, que pri- vilegie la excelencia del gesto motor, que presente especificidad deportiva, haciendo hincapié en la velocidad gestual y bajos tiempos de contactos que ostimulen el reclutamiento de fibras II. | reclutamiento de las fibras tipo II depende basicamente de la calidad de a fveleracin. Esto es facilmente medible a través de los tiempos de contacto nel piso. Amenor tiempo de contacto, mayor incremento de la aceleracion y por lo tanto, mayor reclutamiento de fibras explosivas, Esto ademas de ser un »lemento capital de las adaptaciones hacia el maximo rendimiento deportivo, feasegura la posibilidad de trabajar sobre el sistema energético deseado. [n el deporte seguir hablando de velocidad es un anacronismo. Por lo menos en los deportes de pelota y en los de contacto. La velocidad en si misma no es un parametro de intensidad. Un velocista al- canza su maxima velocidad entre 35 a 50 metros. Un deportista de conjunto, como por ejemplo un futbolista, la alcanza entre 20 a 30 metros. Obviamente que la velocidad maxima alcanzada en estos sera menor que en los atletas en la mayoria de los casos. Es decir que un futbolista si parte desde detenido y acelera al maximo de sus posibilidades alcanzaré el desarrollo de velocidades maximas recién después de 20 0 30 metros. Si la mayoria de los movimientos en competencia, son menores de 2 se- 63Ruben Argemi WN, quiere decir que aunque este acelerando a la maxima intensidad sl Volagidad final en esos 2 segundos sera mas baja que la maxima. No pore el estuerzo sera de intensidad baja sino porque no dispuso de k Sullelente cantidad de tiempo acelerando, para alcanzar su velocidad maxima S| al Segundo de iniciada la carrera, medimos entre 14 a 15 km por hora, ne debemos interpretarlo como de baja intensidad ( 14 km/h) sino todo lo conta "lo, Como una gran aceleracién de alta intensidad. (en 1 segundo, partié a0 km/h y en pocos metros alcanzo 14 km/h), Dos jugadores pueden ir a una carrera de 14 km/h, pero si uno un segunda antes estaba a 14 km/h y el otro estaba detenido, la intensidad real del esfue zo de ambos, serd totalmente diferente aunque fueran corriendo a la misma velocidad supuesta. vs la inercia (0 km/h a 14 km/h vs 14 km/h a 14 km/h) presenta condiciones totalmente diferentes en cuanto a reclutamiento de tipo de fibras, frecuencia de paso, amplitud de paso, relacién tiempo de contacto/tiempo de vuelo, tra bajo de los isquiotibiales, amplitudes angulares de rodilla y cadera entre otr: cosas. Por lo que de ninguna manera significa lo mismo, 5 metros de inercla a 14 km/h con respecto a 5 metros de aceleracin maxima . Los estudios sobre las caracteristicas de la competencia en este tipo de de Portes, muestran que se realizan entre 1200 a 2000 cambios de aceleracio nes, de los cuales 600 son a alta intensidad. Todos estos esfuerzos se reali Zaron con la biomecanica de la aceleracién inicial, y el cambio de direccion Que entre otras cosas requiere pasos de baja amplitud, de alta frecuencia, de apoyos de metatarsianos, amplitudes articulares escasas, centro de gravedad algo mas bajo que la carrera, ubicacién diferencial del centro de gravedad co! respecto a los apoyos en los cambios de direccién y reclutamiento de fibras rapidas. Si analizamos lo anterior, es imposible entrenar estas caracteristicas con ca reras mayores a 50 metros, donde todas las caracteristicas del movimiento son opuestas. Es desafiar todas las leyes de las adaptaciones especificas a entrenamiento deportivo. La resistencia en estos deportes es la resistencia a fuerzas explosivas en acele racién y desaceleracién. Esfuerzos realizados en respuesta a estimulos exteros, Pelota sila hay, oponente, compafiero si lo hay, desperfectos del terreno, etc 64 El Intermitente | Fundamento del Trabajo Fisico (demas necesita respuestas a gran velocidad, con gran precision, con gran ‘oncentracién, debido a los permanentes cambios de los estimulos. Todo esto 80 produce en situaciones probablemente inestables, mono podélicas que (jenera movimientos diferentes entre si. Salidas diagonales, cambio de direc- tion, y luchando con el oponente. Con gran compromiso de fuerza explosiva 60 el arranque y fuerza excéntrica en los frenos. Claramente ta discusién debe centrarse en sila resistencia y todas las adap- lciones que genere debe realizarse en pocas unidades motoras sosteniendo JU estado estable metabédlico. © en realidad este proceso no existe y por lo tanto en cualquier método de #nlrenamiento él reclutamiento de diferentes unidades motoras mantiene el tlless metabdlico prolongado para que sea estimulo adaptativo. 5! volvemos a los comentarios hechos anteriormente, el cerebro recluta di- lorentes unidades motoras de acuerdo a las circunstancias biomecénicas, Metabdlicas y de presencia de cambios homeostaticos que generan fatiga, Por lo tanto el Unico motivo por el que utilizariamos sistemas de entrenamien. (0 en estado estable prolongado es el de sostener stress metabélico en las {ibras, que no existe. Y si, existen todos sus perjuicios. Relacionados con la \lescoordinacién producto de la fatiga. Entonces, no tiene ninguin sentido fa- \igar las fibras lentas, para asi reclutar las fibras rapidas en técnicas motrices inadecuadas Ul cerebro dejara de reclutar las fibras con stress. Una adecuada planificacién permitiré utilizar las fibras tipo II inicialmente, en '" mayor variedad motriz posible, con la adecuada recuperacién y sin presen- cla de metabolitos catabélicos. Realizamos un carga intensa, con adecuada técnica motriz de acuerdo a las necesidades del entrenador. Le cambiamos el gesto, y mientras realizamos blros movimientos la fibra utilizada previamente se recupera. Esto nos permite que al volver a realizar el mismo gesto, podremos volver a ulizar la fibra iniclal con la misma efectividad que la primera vez. [| reclutamiento de fibras tipo Il nos asegura que la via energética utilizada soa la de la fosfocreatina, y la poca duracién del esfuerzo nos asegura que la losfocreatina sea rapidamente re sintetizada en la mitocondria para volver a la zona contractil.°4) Esta resintesis mitocondrial en definitiva estresa la mitocondria y por lo tanto 65Ruben Argemi estimula la proliferacion. Siendo esta proliferacién en las fibras II lo que per- mitird el aumento de la resistencia de las mismas. Las fibras tipo II tienen mas capacidad de desarrollo mitocondrial, en términos porcentual que la fibras tipo |. Es decir, que este tipo de trabajo permitira desa: rrollar perfectamente la masa mitocondrial y el pool de enzimas aerdbicas.*5) Claro esta, que la medida de Consumo de Oxigeno esta directamente relacio: nada con la intensidad del ejercicio. Este tipo de ejercicio propuesto presenta una tasa de utilizacién energética y un consumo de oxigeno mucho mas alto que la de cualquier ejercicio continuo o intervalado. Por lo que también es beneficioso en este sentido. ‘=! Mientras que en la década del 60 se tomaba al consumo de oxigeno como la variable mas importante del rendimiento y en los 80 a los parametros bioqul- micos; actualmente se entiende que el rendimiento deportivo va de la mano: de la eficiencia biomecanica y la neurofisiologia. Claro que la clave sera entonces la adecuada planificacién de combinacién de ejercicios, la adecuada técnica, y la transferencia especifica para los logros coordinativos, técnicos y tacticos que cada atleta y cada deporte requieran. Los parametros de planificacién son varios: tipo de ejercicio y su complejidad psicomotora, intensidad en términos de fuerza y velocidad gestual, duracién de la serie, duracién de la pausa y una adecuada altemancia motora. En la combinacién de estos parametros encontramos la esquematizacion en La Formula de Intensidad Neuromuscular Intermitente de Argemi. c FINIA (FoV)*D*C*A P*AM Tabla 3.10 : Formula de intensidad para el ejercicio neuromuscular intermi- tente. Donde INI = Intensidad Neuromuscular Intermitente- 66 I Intermitente | Fundamenta del Trabajo Fisico © (F 0 V) = Carga (fuerza 0 velocidad). De acuerdo al ejercicio, cada uno (Je estos componentes presenta diferente importancia. A mayor carga mayor intensidad. Fuerza: 20-80 % RM Volocidad : 90-110% de la VAM. }) = Duracion del esfuerzo. En general entre 4 a 8 segundos. A mayor dura- ol6n mayor intensidad, © = complejidad. Cuanto mayor coordinacién intermuscular requiere un ejer- (iclo, es decir mayor integracion de grupos musculares mas sera su intensi- nd, Sobre todo si tenemos un componente de fuerza importante. La com- plejidad debe medirse en términos individuales también. Hay ejercicios que fosullan simples para algunos atletas y complejos para otros. Esto es una de | principales variables que el entrenador tendré que ajustar in situ. A mayor complejidad, mayor intensidad siempre respetando el limite de la especifidad. [jercicios que presenten una complejidad importante alteraran la técnica y velocidad gestual, produciendo adaptaciones negativas. Ae Aceleracion. A mayor aceleracién seré mayor el componente de gasto onergético P= Duracién de la Pausa. A mayor pausa mayor recuperaci6n y por lo tanto Menor intensidad. En ningtn caso debera superar el triple del tiempo de la actividad, Se toma el tiempo que va de un ejercicio al otro y no el tiempo que o larda en repetir el mismo ejercicio. AM = Alternancia Motriz. Es la variacién de ejercicios que realizamos. Cuanto Inlas ejercicios tiene el circuito, menor intensidad tendré. Cuanto menos nivel \ondra la persona que lo realiza, mas ejercicios deberé tener dicho circuito. A mayor alternancia (mayor numero de ejercicios por circuito) menor intensidad De la eleccién y combinacién de estos parametros encontramos el programa ndecuado para cada persona, cada atleta y cada objetivo deportivo. Lo que hace que las alternativas sean infinitas. Hemos aplicado este tipo de concep- los desde pacientes con rehabilitacién cardiovascular o neuroldgicos a atletas dol mas alto nivel mundial con excelentes resultados. Finalmente, los cuatro modelos de trabajo intermitente basan su objetivo en algunos parémetros comunes. |-Esfuerzo de intensidad moderada a alta 2-Esfuerzos de duracién corta. 5 a 15 segundos, solo en algunos ejercicios 67Ruben Argemi {Genicos de intensidad baja se sostiene algo mas. #Pausa corta, entre la mitad del tiempo del ejercicio al triple del ejercicio (Densidad 2/1, 1/1, 1/2, 1/3). (®) 4-Utilizar cadenas de movimiento (es decir la no utilizacién de grupos muscu lares aislados). 5-Reclutamiento de fibras tipo II 6-Utilizacién de la Paradoja Metabdlica de la Fosfocreatina T-Altas tasas de utilizacion energética con alto consumo de oxigeno. 8-Poca tasa glucolitica. 9-Altas tasas lipoliticas. 10-Poca destruccién de nucledtidos ( ruptura de ATP en la via de la formacion de xantinas - acido trico con formacién de grupo amonio), 11-Debido al punto anterior poca fatiga residual que por Io tanto permite un gran frecuencia semanal de estimulos intensos. 12-Combinacién de estimulos metabélicos y neuromusculares simulténea mente. 13-Permite gran volumen de trabajo de estimulos motrices, técnicos 0 tacticos de gran calidad y con alto volumen de series, 14-Excelencia en el desarrollo de técnicas de movimiento. 15-Permite entrenar con niveles altos de concentracion. 16-Es mas entretenido y por lo tanto genera adherencia. 17-Es un método ideal en los pre puiberes por que la presencia de enzima Gel sistema fosfageno y aer6bico y la poca presencia de enzimas glucoliticas, '0 deja planteado como el unico sistema factible de ser utilizado en el entrena miento aerébico de los niffos. Bibliografia Mc Ardle. Exercise Physiology: Energy, Nutrition and Human Performance Lippincott W & W. 2004 Noakes, T.D. Implications of exercise testing for prediction of athletic perfo Manes: a contemporary perspective. Medicine & Science in Sports & Exercl se, 1988 .20 (4): 319-330. Roecker, K., Schotte, O., Niess, A.M., Horstmann, T., and Dickhuth, H.H. Pre dicting competition performance in long-distance running by means of a tread mill test. Med Sci Sports Exerc. 1988. 30(10): 1552-7. Daniels, J.A. A Physiologist’s view of running economy, Medicine & Science | Sports & Exercise. 1985.17: 332-338 Wilmore y Pollock Astrand |, Astrand PO, Christensen E. Intermittent muscular work. Acta Physi lol Scand, 1960, 48 448-53) Krustrup and col. The Yo-Yo Intermittent Recovery Test: Physiological Res Ponse, Reliability, and Validity.. Med Sci Sports Exerc 2003 Apr;35(4):697-705, 68 El Intermitente | Fundamento del Trabajo Fisico Nisclott. Facciamo due conti...... II Nuovo calcio, 128:124-128, 2003 Hivclott y co. Aspetti bioenergetici della corsa frazionata nel calcio. SdS. 50: #127, 2000. Wostll y co. Fractional utilization of the aerobic capacity during distance run- fing. Med SCI SPORTS 5:248-252.1973). (Aslrand-Rodahi. Textbook of work Physiology. Mc Graw Hill, 1986. ppleman. Validation of submaximal test of maximal oxygen intake. J Sport Phys Fitn. 16: 106-111. 1976). Nowell y co. Limitations to prediction of maximal oxygen intake. JAP 19:919. 027. 1964. Kuns. Division of Neurochemistry, University Bonn Medical Center, Bonn, Gormany. 'lolloszy, J and Coyle E. Adaptatiom of skeletal muscle to endurance exercise tind their metabolic consequences. J. Appl. Physiol.: Respirat. Environ. Exer. oise Physiol. 56(4): 831-838, 1984-R Cometti, G. Ventraiment ‘intermittent-force” : moyen fondamental de 'amelio- lullon de la puissance maximale aerobie. Centre d'expertisede la performan. to, UFR STAPS DIJON. U. de BourgogneRuben Argemi Capitulo 4 Comparacién de los Modelos Clasicos e intermitentes 4.1 Andlisis comparativo Para una adecuada interpretacion de este trabajo debemos realizar una di ferencia terminolégica entre diferentes formas de entrenamiento fraccionado! Intermitente e Intervalado. Nos referimos a intervalados el entrenamiento clasico. Denominado como se Ties 0 repeticiones en la bibliografia general. Acd pueden entrar una cantidad muy variadas de entrenamientos. Desde el punto de vista de! entrenamienta de la resistencia, lo que habitualmente denominamos “pasadas”. Donde s estructuran esfuerzos que habitualmente son glucoliticos con pausas don de se remociona el acido lactico producido. Pero también en este espacio podriamos considerar las series de entrenamiento de velocidad, o inclusiv hasta podriamos nombrar en este concepto los esfuerzos de potencia, fuel za maxima 0 fuerza explosiva. Estos ullimos casos seran de caracteristica: alactasidas, pero de maxima intensidad y requeriran una gran pausa para recuperar los sistemas energéticos. Como ya explicamos brevemente en a primer parte de esta obra, el entrena: miento intervalado habitualmente realiza series de trabajo a una intensidad duracién que genera un alto grado de fatiga. Seria muy dificultoso sostener el 70 El Intermitente | Fundamento del Trabajo Fisico \Inbajo mucho mas tiempo que cuando se detiene la serie. Podriamos decir, en resumen, que no podria mantener el esfuerzo mas del \loble del tiempo, al que se detuvo. Muchas veces se toma el numero de ro- policiones ideales como todas las que podemos hacer en forma efectiva, es tlecir con una carga y una velocidad determinada. Si disminuye la velocidad para esa carga, debe terminar la serie. La pausa es la menor posible que le permite repetir las series de trabajo con la misma intensidad y duracién. Si es parrera las series se realizan con una relacion trabajo pausa donde también |" pausa es la menor posible para repetir una determinada cantidad de repe- Uiclones. A excepci6n de algtin tipo de trabajo (fuerza, velocidad o trabajos de "Muy baja intensidad) el componente energético es basicamente glucolitico. fn general, los entrenamientos intervalados son casi exclusivamente me- lebolicos con poco compromiso neuromuscular (de resistencia aerdbica) 0 viceversa alto compromiso neuromuscular con bajo compromiso metabélico (luerza, velocidad, coordinacién), ''n definitiva en los entrenamientos de ios deportes ciclicos cada ejercicio llene un gran objetivo. Velocidad, fuerza, resistencia, técnica ete. Y la planifi- bacion debera abarcar una a una las necesidades del deportista. Por supues- \0 comenzando de la priorizacién del volumen para ir hacia la intensidad y/o volocidad a lo largo de la temporada. [ipicos trabajos intervalados pueden ser: Carreras de 400 metros a 1 minuto o 1 minuto 10 segundos por 1 minuto de pausa, Si a pausa fuera menor a un minuto el deportista no podria realizar olfo esfuerzo igual al anterior o por lo menos mas de 5. Esfuerzo de fuerza potencia al 85 % de una repeticion maxima, 6 repeticiones Gon 2 minutos de pausa, Si la pausa fuera menor no podria repetir otra serie con la misma calidad del movimiento. Aigunos autores diferencian estos entrenamiento entre fraccionados y de re- eliciones de acuerdo a si la pausa es completa o no. Como el objetivo de sta obra es solo los principios metodolégicos, no nos abocamos a esa dis. cusién. Ejercicio Intermitente Ejercicio intermitente sera aquel que se desarrolle a altas intensidades de 7Ruben Argemi trabajo tanto metabélicas como neuromusculares, simultaneas. Como cara ae iacecatorengenerdlfa euperira ‘5 senindcs | -Intensidades altas pero sub maximas (es decir que no presentara agotamien so ee eae eine % del tiempo hasta el triple del tiempo (den st mulalon neuromuscular y metabéloa comblneda intensi en trabajos metabolicos cer- En general se realizan a intensidades de carrera es a velocidad maxima aerdbica (90 al 110 %), 0 intensidad de carga en trabajos neuromusculares cercanos a 30-50 % de la fuerza isométrica maxi ma pero a gran velocidad (equivalente entre el 65 al 85 % de un RM). Es indispensable la alternancia motriz de movimientos que permitan desarro- llar gran volumen de trabajo y de esta manera alcanzar mecanismos centrale: adaptativos. La alternancia motriz evitara fatiga periférica, debido a que el cambio de tipo de movimiento permite la modificacién del patron de recluta- miento y por lo tanto la utilizacion de diferentes fibras musculares que hace que ninguna fibra alcance el agotamiento, 4.2 {Qué es Trabajo Intermitente para la bibliografia? Hoy, hay una tendencia a desarrollar investigaciones que utilizan o dicen utili- zar el trabajo intermitente como método de ejercicio fisico. Ahora no hay una clarificacion en la bibliografia a que se denomina trabajo intermitente. Realizamos una revisi6n bibliografica a cerca de que se define como trabajo intermitente. Se coloco en el Medline las palabras Intermitent Exercise, y aparecieron 3900 trabajos. Se utilizo como criterio de inclusion @ aquellos que en el resumen definian las caracteristicas del trabajo que habian denominado intermitente, y’ se obtuvo 302 trabajos cientificos. (por razones de espacio no se colocan en la bibliografia todos los trabajos revisados). La realidad es que para la bibliografia todo aquello que tenga algun tipo de pausa es considerado intermitente. Hemos intentado algtin tipo de clasificacién de acuerdo a los tipos de ejer- cicios menionados como intermitente, De acuerdo a lo expresado anterior mente podriamos definir algunas clasificaciones de la bibliografia. En la Ta- m2 El Intermitente | Fundamento del Trabajo Fisico hla 1 se encuentra las caracteristicas de los tipos de esfuerzos mencionados foMo intermitente. Algunos tipos de trabajo no son claramente intermitente como: continuo varia- blo, trabajos de velocidad, trabajos de fuerza de diferentes manifestaciones. ['slos suman alrededor de un cuarto de los trabajos. Un 16 % representan ign tipo de evaluacién donde se destacan el grupo de test denominado YOYO Test. Un 36 % son tipo de trabajos que hemos denominados intervalados. Que van le mencionar como intermitente a 3 series de 10 minutos de caminata, hasta lin trabajo tipo wingate test, 30 segundos maximos con pausa de 4 minutos. [ 9los trabajos varian en enormemente en sus caracteristicas. Desde camina- {u hasta intensidad maxima. De 60 a 1000 metros de carrera. De esfuerzos al 10 % del VO, max. hasta esfuerzos al 270 % VO, max. Desde 10 segundos #15 minutos. De Pausas que duran un 30 % de la duracién de la actividad a uracién de 30 veces la actividad. Por lo que solo e| 24 % de los trabajos planteados podria ser considerado intermitente. De tres tipos: Intermitente metabilico (14,90%), intermitente téc- nico (4,30%) e intermitente neuromuscular (4,64 %). Tipo de Trabajo % Continuo Variable 0,66 Evaluacion 14,57 Fuerza 3,97 Intervalado 36,42 Intermitente Metabolico 14,90 Intermitente Neuromuscular 4,64 Intermitente Técnico 4,30 Velocidad 18,54 No Definido 1,99 Tabla 4.1 : Tipos de trabajos presentados como intermitente en la bibliografia. Los Intermitentes metabdlicos tiene las siguientes caracteristicas: Intensidad entre 90 a 120 % de la VAM (solo algunos plantean entre 70 y 160 % de la VAM) 190 % una duracién menor a 30 segundos. Duracién total del trabajo entre 8 a 40 minutos. Con una pausa entre la mitad y el doble de la duracion de la actividad.Ruben Argemi Los intermitentes neuromusculares marcan: -Intensidad de 30-80 % maxima contraccion -Duracién de 5-15 segundos -Pausa de 0,5-3 veces la duracion del trabajo -Duraci6n total de 3-10 minutos Es de destacar que todos los estudios analizan un solo tipo de ejercicio. (No se analiza componentes de alternancia muscular) Intermitente Técnico: Se marcan trabajos especificos de juego. En definitiva, queda claro que hay un error metodolégico al interpretar como ejercicio intermitente cualquier tipo de esfuerzo con pausa. Claramente hay encontrar enormes diferencias entre los métodos intervala: dos (por series o repeticiones) e intermitentes. Para los ejercicios intervalados generalmente es recomendado la pausa ace tiva para producir remocién de acido léctico®. Numerosos estudios han mos. trado que la recuperacién activa produce mayor remocién de lactato com Parado con pausa pasiva. También Bogdanis ", muestra que 4 minutos de recuperaci6n activa mejora el nivel de potencia después de esfuerzo de maxi- ma intensidad de 30 segundos. Signorile® muestra que la recuperacion pasiva provee mayor rendimiento que Tecuperacion activa en ejercicios de 6 segundos maximos con 30 segundos de recuperacién. Lo mismo demostré Dupont que ya fue citado en esta obra, Es decir, que el tipo de recuperacién que mejores resultados produce, depen- de de la duracion de los trabajos de alta intensidad. Si el ejercicio es corto, la Pausa pasiva tiene mejores resultados, mientras que si el ejercicio supera los 30 segundos la pausa activa es la mas beneficiosa. Si el ejercicio es corto, [a reouperacion pasiva produce una mejor recuperacién de la oxi mioglobina para la resintesis de la PC, mientras que si el trabajo es mas largo y por lo tanto produce acido lactico, la pausa activa aumentaré la remocion del mismo. Esto define dos tipos de trabajos, glucoliticos intervalados y aerobicos inter. mitentes no glucoliticos. Por lo que creemos que 30 segundos a intensidad alla pero no maxima es un limite definitivo de la diferencia entre intervalado intermitente. Cualquier esfuerzo maximo o superior a 30 segundos no debe _ considerarse como trabajo intermitente. 74 El Intermitente | Fundamento del Trabajo Fisico Durante el ejercicio intermitente la energia es provista por la degradacion de PC cuya sintesis depende de la disponibilidad de oxigeno. Una considerable cantidad de energia es provista ademas de la PC por el oxigeno unido a la mioglobina que se repleta durante la pausa. McCully) demuestra que el tiem- 0 para la recarga de mioglobina dura alrededor de 30 segundos. Aunque esto 61a en deplecién maxima de oxigeno. En el ejercicio intermitente debido a que (a deplecién no es maxima la repleci6n es mas rapida. Durante el ejercicio intermitente los niveles de mioglobina y hemoglobina se desaturan durante el ojercicio y se re oxigenan durante la recuperaci6n pasiva. Christmas” aporta ovidencia indirecta en este sentido usando espectroscopia infrarroja. Durante periodos de recuperacién pasiva corta una mayor cantidad de PC puede ser fe sintetizada debido a una mayor disponibilidad de oxigeno de acuerdo con labatal®, la PC muscular es parcialmente resintetizada por recuperaci6n pa- siva en ejercicio intermitente corto. Durante ejercicio de alta intensidad corto la mayor parte del ATP necesario para la contraccién es aportado por el me- labolismo anaerdbico por PC y glicolisis; mientras que el aporte de ATP por el metabolismo aerébico aumenta cuando la repeticion de ejercicios se produce con periodos de recuperacién'” Ahora, este tipo de esfuerzo permite alcanzar el VO, maximo?. Wenger y Bell " sugieren que los mayores adaptaciones aerdbicas se producen en ejerci- clos entre 90 y 100% del VO, maximo. Tanto en los ejercicios continuos como durante ejercicios intermitentes se puede alcanzer también altos niveles de VO, ‘249 El rendimiento y el nivel de VO2 alcanzado dependen de la inte- faccién entre la duracién del ejercicio y la duraci6n de la recuperacion. Dupont ‘ plantea que todos los sujetos alcanzaron el VO2 max. entre 110% y 120% de la VAM. En un estudio Christmass'"*) estudia las diferencias metabdlicas entre ejerci- clos intermitentes a velocidades cercanas a la VAM con la misma densidad y diferencias en los tiempos de trabajo y pausa. Los trabajos fueron lo que de- fine como intermitente corto 6 segundos por 9 segundos versus Intermitente largo 24 segundos por 36 segundos. En la tabla 4.2 se observa los resultados entre ambos. Seguin los datos queda claro entonces los diferentes procesos metabélicos representan grandes diferencias entre si. El trabajo intermitente corto aloanza mayor nivel de VO, , con una menor utilizacién del sistema glucolitico (menor cociente respiratorio, menor lactato, menor piruvato) con mayor utilizacién li- politica (menor cociente respiratorio, 3 veces mayor oxidaci6n de lipidos, ma- yor concentracién de glicerol y AGL), con mayor disponibilidad de O, , menor 75