Alternativas de tratamiento psicológico

para ataques de pánico

Antes del ataque

1. Prepararse aprendiendo y practicando dos o tres veces al dia las técnicas de

respiración, relajación muscular y meditación (enfoque y concentración de los
pensamientos)

2. Proponerse y convencerse que el ataque de pánico surgen y se repiten por una serie de
creencias, pensamientos y temores irracionales, y no por unos procesos naturales y
predispuestos del cuerpo. Es decir: Las funciones vitales del cuerpo (respiración, latidos,
segregación de sustancias que producen ansiedad), así como los estados de ánimo, se
alteran por lo que se piensa y se teme (ej. Pensanientos catastróficos: me estoy volviendo
loco, me voy a morir, estoy muy enfermo, no tengo control de esto, etc.) Y NO AL
REVES.

3. Establecer y estructurar actrividades y períodos diarios de relajación y recreación,

incluyendo el ejercicio físico.

4. Crear un balance entre problemas / responsabilidades y descanso / relajación. Por

ejemplo: no asumir más tareas y preocupaciones, delegar en otros, aliviar cargas
presentes, no querer abarcar tanto, dejar para después, etc.

5. Modificar si es necesario los estilos de personalidad que alimentan la ansiedad en vez

de aliviarla: moderar el perfeccionismo, la tendencia a controlar las situaciones o
personas, querer ganar siempre, etc.

6. Identificar sus insatisfacciones e inconformidades con situaciones de la vida, para

luego diseñar un plan para atender y resolverlas. Esto implica plantearse metas y
objetivos (abandonar una relación, confrontar una persona, desarrollar destrezas, buscar
un empleo, etc)

Durante un ataque

1. Aprender a sobrellevar, manejar y tolerar el pánico durante un ataque, en vez de luchar

y escapar de él (esto alimenta la ansiedad): No salir corriendo, no depender de otros,
aprender a no depender del medicamento, no decir o pensar “esto es horrible y no puedo
manejarlo”.

2. Aceptar que el ataque está ocurriendo y que es algo que usted puede controlar y
dominar, mientras se practica simultáneamente técnicas de respiración, relajación y
meditación. La idea es aprender a exponerse al miedo, no luchar con él y poco a poco
convercerse, probarse a uno mismo de que es algo manejable. Evite pedir ayuda si es
posible.

3. Parar movimientos bruscos y agitados (no moverse, no correr de un lado a otro, no

gritar). Sentarse si se puede.

3. Decirse a uno mismo frases calmantes y realistas: Por ejemplo, tranquilo, Dios está
contigo, soy más grande y fuerte que mis miedos, esto es solo temporero, voy a estar
bien, esto no es un ataque cardíaco (es mi mente creando situación de ansiedad).

4. Tratar de enfocar la mente sobre la pronunciación y el sentido de las frases calmantes,

aunque surjan pensamientos catastróficos (no puedo con esto, me voy a morir o volver
loco, etc.).

5. Practicar desde el inicio del ataque, y mientras se pronuncien las frases calmantes,
técnicas de respiración:.

La ansiedad propicia una respiración forzada y acelerada, lo que envía

mensajes para que se siga preparando para un peligro (irreal), segregando
sustancias que aceleran los signos vitales.

Se debe practicar una respiración adecuada:

Respiración profunda o abdominal

Se trata de un ejercicio muy sencillo para relajarse tanto física como

mentalmente. Para ello, se deben seguir las siguientes indicaciones:

1. En primer lugar, sentarse o tumbarse cómodamente, colocar la mano

izquierda sobre el abdomen y la derecha encima de la izquierda.

2. Imaginar una bolsa vacía dentro del abdomen, debajo de donde se apoyan las
manos. Comenzar a respirar por la nariz y notar como se va llenando de aire.
Inspirar durante 3-5 segundos.

3. Mantener la respiración hasta sentir el abdomen lleno y luego retenerla por

aproximadamente 2 segundos. Repetirse mentalmente la siguiente frase .Mi
cuerpo está relajado.

4. Expulsar el aire despacio por la boca al tiempo que se repiten palabras que
inspiren sentimientos de relajación (paz, Dios, tranquilidad, calma, relax, etc.).
No hacer caso a otros pensamientos que pasen por la mente. También puede
intentarse hacer una nube con todos tus pensamientos negativos y eliminarlos al
expulsar el aire.
5. Repetir el proceso unas 15-20 veces. Asegurarse que las respiraciones sean
controladas y uniformes.

Otras autofrases que pueden ayudar:

- Antes del suceso:

preocuparme no cambia el problema ni lo soluciona.

- Al comienzo del suceso:

tranquilo, puedo controlarlo.

- Durante el suceso:

la ansiedad es algo totalmente natural, así que puedo controlarla.

me siento tranquilo, me siento relajado, me siento calmado

- Después del suceso:

otra vez he sido capaz de controlar mi ansiedad.