LIBRO - Programa para El Control Del Estrés

Programa para el control del estrés Humbelina Robles Ortega Maria Isabel Peralta Ramirez PSICOLOGIA PIRAMIDE MANUALES PRACTICOS jPSICOLOGIA MANUALES PRACTICOS PROGRAMA PARA EL CONTROL DEL ESTRES EN UNA SOCIEDAD en la que el nivel de tecnologia alcanzado nos ofrece gran cantidad de comodidades y nuevas comunicaciones que nos acercan el mundo, resulta contradictorio que aun sigamos sufriendo la falta de tiempo y que padezcamoscasicomounacatastro- fecada uno deloscontratiemposdiarios. El estrés es sin duda una de las causas de mayor infelicidad en las sociedades moder- nas, algo que en el pasado nos salvé la vida como especie, y que actualmente mina nuestra salud, calidad de vida y felicidad. Esta obra ofrece un programa para el control del estrés mediante la utilizacién de diversas estrategias. En él se trabajan habilidades que ayudan a enfrentarse a las diferentes situaciones estresantes de una manera eficaz. Esta estructurado en sesiones, y se presentan los objetivos, la metodo- logia, los contenidos y los ejercicios que facilitaran la comprensién y aprendizaje de las estrategias. Se ofrecen técnicas de desactivacién, de control del pensamiento para la mejora de relaciones interpe sonales, diferentes estrategias de administraci del tiempo, técnicas para modificar determinadas caracteristicas de la personalidad que relacionan el estrés con la enfermedad y estrategias para afrontar los problemas con buen humor. Este libro es una buena herramienta para profesionales que trabajan tanto en el Area clinica como en el ambito laboral, y también es dtil para aquellas personas que presentan un grado de estrés que les impide disfrutar mas j de la vida. 207 0262909 PIRAMIDE www.edicionespiramide.es ISBN 978-84-368-2073-7INDICE 3.2.1, 3.2.2 3.3. . Introduccién. Sahusty sella . Los estresores: ¢qué nos estresa? oes . Elementos y recursos utilizados en las sesiones . Elestrés 0.2.0.0... Cees Re ea aa artin REE Gag El estrés: gqué es el estrés?, qué factores modulan nuestra percepcion del estrés? oe ae . Consecuencias del estrés: ¢cudles son las posibles consecuencias del estrés? y gcdmo afecta a cada uno de los sistemas? . . Resumen y conclusiones . . . . . Organizaci6n del programa de afrontamiento del estrés. . . Evaluaci6n del estrés. |, Objetivos del programa . . mr . Plan de actuacion. 2... . Madulos en los que esté estructurado el programa . Sesiones del programa........ . Caracteristicas de las sesiones .... . . Contenidos de las sesiones del programa ............ - Primera sesién. Conceptualizacién del estrés . @Qué es el estrés?. eee . Segunda sesion, Técnicas de desactivacion fragmatica y entrenamiento autogeno........... Respiracién diafragmética rs Entrenamiento autageno . . Tercera sesion. Técnicas de desactivacion (I) Relajacion muscular profunda e imaginacion tematica.. 2... 6Programa para e! contro! del estrés 3.3.1, 3.3.2, 3.3.3. 3.4, 3.4.1. 3.5. 3.6 3.7. 3.7.1. 3.7.2. 3.8. 3.8.1. 3.8.2. 3.9. 3.9.1. 3.9.2. 3.10. 3.10.1. 3.10.2. 3.10.3. 3.1, 3.12. 3.12.1. 3.12.2. 3.12.3. 3.13 3.13.1. 3.13.2. 3.13.3. 3.14. Relajacién muscular profunda Tecnica de imaginacién tematica . Los cortocircuitos. ... . Cuarta sesion. Reestructuracion agri us Dietoraiones 0 errores de pensamiento ones Como controlar nuestro pansariento Guinta sesion, Reestructuracién cognitive (I); Ideas irracionales Sexta sesi6n, Reestructuracién cognitiva [lll]: Debatiendo los pensamientos distorsionados. . . - . Séptima sesion. Otras técnicas cognitivas para controlar nuestros pensamientos: autoinstrucciones y parada de pensamiento . Autoinstrucciones . : Parada de pensamiento . . Octava sesién. Técnicas de asertividad (I): Derechos asertivos basicos..... eGué es el camportamiento asertivo?. Derechos asertivos.......- Novena sesién. Técnicas de asertividad [Il): Como decir noy cémo pedir un cambio de conducta . Camo decir no. . Pedir un cambio de conducta. . Décima sesién, Administracién del tiempo y astablecimiento da objetivos ..... ea Administracian del Geanigert Establecer objetivos y prioridades Onganizacion . . . Undécima sesién. Caracteristicas de perconalidad y su relacién con elestrésyla salud... 6.6... cee eee Duodécima sesion. Caracteristicas de personalidad ‘estrés y salud: Control de la ira/hostilidad {Qué podemos hacer para controlar nuestra ina? {Qué otras cosas podemos hacer para controlar la ira?. . .. . ¢Qué podemos hacer para afrontar la ira de otra persona? . Decimotercera sesion. Humor y optimismo..... . La estrategia del humor . Técnicas para superar jos momentos dificles y jos momentos de estrés .....-... Otras técnicas que podemos utilizar para | favorecer el sentido del humor... .-- Decimocuerta sesion. ‘Integracion de todo lo visto: a mado de despedida . . . cs . 100 108 113 . 113 415 - 118 . 118 120 124 - 124 128 - 130 131 134 135 op 61 6.2. 6.3. Bibliografia Ejercicios propuestos en las sesiones Tareas para CaSa. 2 eee Experiencias y resultados encontrados en el desarrollo del programa de afrontamiento del estrés en diferentes poblaciones oe Desarrollo del programa de afrontamiento del estrés en personas de la Universidad de Granada con alto estrés ....... Desarrollo del programa de afrontamiento del estrés en personas con lupus eritematoso sistémico y lupus cutaneo crénico . Desarrollo del programa de afrontamiento del estrés en personas con trastornos coronarios . Indice 173 . 187PRESENTACION Nos acercamos a ti, amable lector y lectora, para presentarte esta pe- quefta obra con toda la ilusién del mundo. Queremos compartir contigo algunas de nuestras experiencias y conocimientos, con la esperanza de gue éste no sea un libro de tantos. Como habras podido comprobar por el titulo, el libro se centra en el tema del estrés, un tema que actualmente esta muy de moda. Esto lo Podemos comprobar si echamos una ojeada a los catélogos de muchas editoriales. Entonces, spor qué este libro? ;Qué aporta que no lo hayan hecho los dem Te queremos presentar, querido lector y lectora, no un libro teérico (a los que, por supuesto, consideramos. muy importantes y fundamentales para la formacion y divulgacién del conocimiento cientifico) sino un libro eminentemente practico, que intenta recoger nuestra experiencia én el campo de la Psicologia Clinica. El material que os vamos a presentar es el resultado de varios anos, de trabajo en distintos ambitos de la Psicologia. Nos avala la experien- ia que da el trabajar durante cuatro afios con personas con diversos grados de estrés que han acudido a la Unidad Clinica de la Facultad de Psicologia de la Universidad de Granada. Peto también la experiencia de haber trabajado en hospitales (el Hospital Clinico de San Cecilio y el Hospital Virgen de las Nieves, de Granada) con pacientes. tan diversos como aquellos que sufren una enfermedad crénica del sistema inmune, concretamente lupus eritematoso, y con enfermos coronarios, funda- mentalmente personas que han sufrido un infarto de miocardio ouna angina de pecho. Este tipo de pacientes también sufren mucho estrés. El programa para el control del estrés esta estructurado en seis capitulos, que vamos a comentar muy brevemente. En el capitulo 1 presentamos una introducci6n al concepto de estrés, qué entendemos por estrés, cuales son las fuentes habituales generado- tas de estrés, como responde nuestro organismo ante esas situaciones y como nos puede perjudicar a la salud. No es nuestra intencién hacer un manual teGrico sobre el estrés, pero para que entiendas nuestro plan-oe Programa para el control del estrés teamiento sobre cémo ayudar a las personas estresadas hemos creido oportuno presentarte muy brevemente algunos de los modelos explica- tivos con mas apoyo experimental. En el capitulo 2 te presentamos nuestra propuesta de programa de afrontamiento del estrés, especificando los objetivos, los médulos, las sesiones que lo componen, qué hacer en cada sesion y qué recursos te pueden ayudar. En el capitulo 3, capitulo clave, te presentamos el] material para desarrollar en cada sesi6n, estructurado de tal manera que sepas los contenidos que corresponden a cada una de las sesiones. Creemos que este capitulo es importante, no s6lo para el terapeuta que lleve a cabo las sesiones de tratamiento, sino para las personas que se sienten estresadas, que podran leer y trabajar el material cuantas veces quieran o necesiten. En el capitulo 4 te presentamos algunos de los ejercicios que propo- nemos realizar en cada sesi6n con objeto de facilitar la comprensi6n de conceptos a los pacientes y personas que reciban el programa, Algunos de estos ejercicios estan pensados para entrenar ciertas habilidades necesarias para controlar el estrés. Recogemos en el capitulo 5 las tareas para casa, Como.en la mayoria de los programas de tratamiento que se desarrollan en el campo de la Psicologia, las tareas para casa juegan un papel importante de cara a consolidar los contenidos que se vayan aprendiendo en las sesiones de terapia. Y, por tiltimo, en el cay itulo 6 describimos nuestra experiencia como terapeutas en la aplicacion del programa de afrontamiento del estrés descrito en este libro. Las poblaciones a las que ha sido dirigido son: personas con alto estrés vinculadas a la Universidad, enfermos con lupus y enfermos coronarios. Pensamos que este libro puede ser Util a dos tipos de ptiblico. Uno de ellos, quiz4 aquel en el que hemos estado pensando en el proceso de gestacién de la criatura, puede ser el psicdlogo profesional y el estudiante de psicologia. El libro esta pensado y organizado para desarrollar, desde el principio hasta el final, un programa de afrontamiento del estrés. El segundo tipo de puiblico al que creemos modestamente que le puede ayudar, es cualquier persona que se sienta estresada, que se sienta desbordada por las situaciones que le rodean. E] tercer capitulo esta especialmente indicado para ellos. Pero, de cualquier forma, queremos dejar claro que nuestra obra no es un libro de autoayuda, Por, ello, querido lector, si te sientes muy estresado, lo ideal seria que te pusieras en manos de un profesional. 4. EL ESTRES 4.1. INTRODUCCION Actualmente, para todos resultan especialmente familiares frases como «Qué estrés, no voy a llegar a tiempols, «Ultimamente estoy a estresada, no tengo tiempo para nada», «Mi hija esta muy estresada, a fana tiene dos examenes: 0 «Mi médico me ha dicho que lo que terigo es estrés». Sin embargo, si preguntas a las mismas personas que han realizado alguna de estas afirmaciones como definirian el estrés, el asunto se hace complejo porque el estrés es uno de esos términos de Paicalo, fa que se hace muy facil de experimentar pero muy dificil de definir. Be hecho, es dificil diferenciar, incluso para muchos profesionales de la salud, entre estrés, ansiedad, depresién, melancolia e incluso tilcera. : / Por otro lado, algo que si parece claro es el papel devastador jue siempre se le ha atribuido al estrés, ya que éste no sdlo es eeianee ser especialmente damino para la salud, sino que algunas personas lo rege también como algo intrinseco a la persona, lo que lo hace per- ae aan algo de lo que no. podemos escapat, slo sopor- eee ease ee pereepan de estrés, tenemos una perspectiva Sees ayo : a : la ane i personas que lo experimentan lo ven ee ellas que se produce en el exterior del organismo, nee ee we genera situaciones desagradables en las que la Some cies eee naga, solo soportarlo. Pues bien, es importan- mien ee fe ie Perspectivas reduccionistas y que lo enfoque- wexabes mis que a ae , en la que el estrés o la respuesta al Gicmmantias'e Sita ee afrontar y adaptarnos a las diversas ae tine tiis dewllncs a oe ve nos 8 imponiendo. Como veremos tears en a A oe Pertes nuestra respuesta al hemos sobrevivido como RARE Wink oe Le PRE Sic ostts especie’ durante milenios, eran a ee : ee implicados en esta respuesta vital para la ae y complejos, pero hay que destacar, ya que es cla- 80, la importancia de la adecuada movilizaci6n de laProgrartia para ef control del estrés energia que nuestro organismo lleva a cabo para hacer frente a las situaciones percibidas como estresantes. Una situaci6n estresante implica una clara necesidad de energia «combustible» por parte del organismo para abordar dicha situaci6n, ya sea enfrentindose a ella, soportandola © huyendo, En esta canalizacion de la energia algunos sistemas fisiol6- gicos son activados (movilizacion de la glucosa, ritmo cardiaco, presion sanguinea, tono muscular, alerta .) y los sistemas relacionados con ca- ros proyectos de construcci6n a largo plazo son ralentizados 0 paraliza- dos (digestién, reproduecidn sexual, sistema inmunitario. .). Esto nos lleva a afrontar de un modo mis eficaz las situaciones estresantes a las que nos enfrentamos diariamente. Pero entonces... ¢qué es el estrés?, y ges bueno o es malo? No debemos ser impacientes en la busqueda de respuestas a estas preguntas, ya que se iran resolviendo a lo largo de este capitulo, en el que vamos a ir introduciéndonos en el concepto de estrés asi como de su respuesta, variables que influyen en él y las posibles consecuencias en la salud fisica y psicologica. Para ello yamos a seguir los cuadros representados en la figura 1.1, en la que vemos el proceso del estrés de principio a fin, empezando por el estresor y terminando por las consecuencias fisicas de la percepcién del estrés. Figura 1.1. El estrés de principio a fin. 1.2. LOS ESTRESORES: QUE NOS ESTRESA? Para referirnos a las cosas que nos estresan debemos incorporar un nuevo término, el concepto estresor (este curioso nombre fue dado por el pionero del estrés, Selye). Un estresor es una situaci6n a la que esta expuesta una persona y que, para hacerle frente, necesita adaptarse; es decir, son condiciones ambientales generadoras de estrés. Aunque muchas veces tendemos a creer que si nos estresamos es porque estamos sometidos a diferentes estresores, esto es muy relativo. La clave de estresarnos, como veremos en el siguiente apartado, no esta tanto en el estresor, sino en cémo percibimos éste. Esta percepcion va a cletermi- Elestrés. nar que nos estresemos o no ante un mismo estimulo. Como podemos comprobar si observamos detenidamente a nuestros amigos, companie- ros o familiares, ante la misma situacidn estresante unas personas reaccionan con mucho estrés y otras se quedan como si no hubiera pasado nada, Vamos a ver un ejemplo de esto. Imagina que vais en un coche cinco personas; de repente se cruza un perro y el conductor tiene que dar un frenazo seco para no atropellarlo (ésta es la situaci6n estresante en si). Si en ese momento preguntésemos a los pasajeros cémo se sienten, unos nos dirfan que tienen el coraz6n muy acelerado, otros nos di- rian que han pensado que tendrian un serio accidente y estén sudando, y seguramente otros nos dirfan que estan tranquilos como si no hubiera pasado nada. Lo curioso de esta situacién es que todos han vivido el mismo estresor «frenazo para no atropellar un perro», pero no todos han experimentado esta situaci6n de la misma manera, Oura muestra de que la clave del estresor es c6mo uno lo percibe es que la misma persona, en dos situaciones estresantes iguales, puede reaccionar de diferente manera. Asi, puede que el lector encuentre realizar Ia declaracin de la renta mds estresante unos afos que otros, o puede que unos dias una madre se sienta realmente mal cuando vea el dormitorio de su hijo to- talmente desordenado y otros dias no le dé ninguna importancia. Cuando hablamos de situaciones estresantes parece que existe con- senso en que hacemos alusi6n a situaciones con connotaciones negativas, por ejemplo despido laboral, divorcio o falta de tiempo, pero no debemos olvidar que existen momentos o demandas del medio que tienen un caracter positivo que pueden estresarnos igualmente. En esta linea, hay que decir que si nos estresa divorciarnos también nos puede estresar casarnos, que afrontar un despido laboral es duro pero no menos que empezar un nuevo trabajo, o que mientras existen personas estresadas porque dicen no tener tiempo, existen otras que se estresan porque estan de vacaciones. Segtin Crespo y Labrador (2003), las principales fuentes de estrés 0 estresores en ambiente natural son los siguientes. > Sucesos vitales intensos y extraordinarios Estos sucesos producen situaciones de estrés que se dan como resultado de la aparicion de cambios importantes en la vida de las personas. Se caracterizan por Ser situaciones estresantes de gran intensidad y no mucha duracién. Acontecimientos de estas caracteristicas exigen al organismo un trabajo de adaptacién muy intenso, lo que conlleva impor-Programa para el control del estrés tantes respuestas de estrés. Ejemplos de este tipo de estresores son hechos tan traumaticos como perder a una persona a la que quieres mucho, una enfermedad terminal de un ser querido, sufrir un accidente de coche trégico, un divorcio, una violacién, un terremoto devastador, ete. Nuria es una chica alegre, muy comprometida con sus amigos y extremadamente altruista. Ha decidido comprarse una casa y vivir con su pareja. Un dia se encuentra mal, no tiene ganas de nada, se siente sin fuerzas, le duelen mucho las articulaciones y nota unas erupciones extranas en su cara. Aconsejada por su pareja acude a su médico y, tras numerosas prue- bas, comprueba atonita como su médico le dice: “Tras analizar sus parame- tros inmunoldgicos tengo que decirle que usted tiene una enfermedad au- toinmune Hamada lupus». Desde ese momento la vida de Nuria sufrira un cambio importante. > Sucesos diarios estresantes de menor intensidad Estos hacen alusi6n a las miltiples situaciones de la vida cotidiana que funcionan como generadoras de estrés; son estresores menores no muy intensos pero muy repetitivos. Tienen unos efectos mas negativos tanto a nivel psicologico como a nivel biologico que los que puedan ge- Nieves tiene tres hijos. Cada dia se levanta muy temprano para darles de desayunar y llevarlos al colegio. Hoy se levant6 y, cuando estaba duchando- se, comprob6 que se estaba acabando el butano. Después de terminar su ducha con agua fria se vistié y ayudé a los niftos a desayunar. Estos, como siempre, se resistieron y acabaron manchdndole la blusa, por lo que tuvo que volver a cambiarse. En direcci6n al trabajo se encontré un gran atasco que le hizo llegar tar- de a una importante reunién. Cuando entré todos le miraron con cara de desaprobacion. Pidié disculpas, se senté ¢ intenté comprender el curso de la reunion. Cuando sali6, su jefe le dijo con un tono serio que queria hablar con ella; esto hizo que su coraz6n se acelerara. Después mir6 su reloj y Yo me lo puedo creer!, son sdlo las diez y siento que ya no puedo ‘Elestrés nerar los sucesos vitales extraordinarios, ya que estos ltimos, aunque son muy intensos, son poco frecuentes. Existen innumerables estresores cotidianos, entre los que se encuentran estresores de tipo laboral (toma de decisiones, suspender un examen, inseguridad en el empleo, problemas de dinero, ruido, conflictos con los compafieros...), estresores relacionales (conflictos con familia 0 amigos, problemas con la yecindad, falta de reconocimiento de los demis, dificultades en la co- municacién), estresores de salud (padecer una enfermedad crénica, en- contrarte sin fuerzas, el dolor producido por un diente...) y otros (atasco de trafico, dificultades para tener un hijo, mal tiempo...), ete. > Situaciones de tensi6n crénica mantenida Son situaciones capaces de generar grandes cantidades de estrés y que se mantienen durante perfodos de tiempo mas 0 menos largos. Lo relevante de estas situaciones es que son episodios prolongados de nuestra vida que se ven mantenidos por la presencia de una situaci6n estresante duradera. Por un lado son estresores de una elevada intensidad, similares a los acontecimientos vitales, y por otro su presencia es repetida y duradera, asimilandose en este aspecto a los sucesos diarios estresores. Esta complicada combinaci6n de intensidad y duracién ele- vadas hace que sus efectos sean devastadores para la salud. Los ejemplos mas representativos de este tipo de estresores pueden ser sufrir malos tratos, ser cuidador de un enfermo demente, inmigrantes sin pa- peles, ete. Hoy es miércoles, fin de mes. Son las nueve y Alejandra acaba de acos- tara sus hijos. Después mira ¢l reloj pensando donde estara su marido. Esta convencida de que una vez mas estard en el bar, solo, bebiendo... Empieza a pensar, za qué hora llegara hoy?, ghabra bebido?, se habra gastado todo el dinero que ha cobrado? Y lo peor... zme pegara? De pronto empieza a llorar, se siente sola ¢ indefensa.., y se pregunta cuando sera capaz de tomar la decision de dejarlo... y piensa que él la ma- tay Aunque las situaciones estresantes pueden ser categorizadas de esta manera, muchas veces existen estresores que pueden pertenecer a dosPrograma para el contro! del estrés de estas categorias. No debemos olvidar que todo depende del prisma en que se percibe. Ademéas, hay que decir que existen determinadas caracteristicas del estresor que pueden hacer que lo percibamos mas estresante. Entre ellas destacan las siguientes. El cambio 0 la novedad de Ia situacién, por el esfuerzo cognitivo y conductual que ello conlleva; todos los que se han trasladado a vivir a otra ciudad saben a lo que nos referimos. La falta de predictibilidad de la situaci6n; si eres estudiante y un profe- sor te dice da préxima semana os pondré un examen, pero no os digo cuando», a lo largo de la semana te sentirés mas estresado que si te hubiera dicho «el proximo viernes hay un examens; pasar de la predictibilidad a la impredictibilidad es altamente estresante, poniéndose en marcha una importante respuesta fisiol6gica al estrés en esta Ultima. In- certidumbre acerca de lo que puede suceder en una situacién; un ejemplo de esta circunstancia es el estrés producido por esperar a alguien que se retrasa sin saber qué le ha podido ocurrir; en este caso sentiras mayor estrés que si'se retrasa pero sabes que esta en un ata: co; la incertidumbre es una variable a tener en cuenta ya que esta muy presente en los casos de enfermedad fisica o incapacidad, teniendo como consecuencia que las personas afronten la enfermedad con mucho estrés (a mayor incertidumbre menor adaptaci6n). Por Ultimo, situaciones en las que la persona no sabe qué hacer o en las que se sobrepasan los recursos del individuo también son altamente estresantes. No queremos acabar este apartado sin dar la importancia que mere- ce al papel de nuestro propio pensamiento como uno de los estresores que mayor malestar genera. A veces no hace falta que seamos expue: tos a ninguna situaci6n potencialmente estresante, sino que es suficien- te con estar tranquilos en nuestra casa y elicitar algtin pensamiento ne- gativo generador de una respuesta al estrés. A continuaci6n pasamos a describir qué es en concreto el estrés y qué variables estan relacionadas con la percepci6n y consecuencias de éste. 1.3. EL ESTRES: ;QUE ES EL ESTRES?, ~QUE FACTORES MODULAN NUESTRA PERCEPCION DEL ESTRES? Existen diferentes modelos de estrés que intentan darnos un plantea- miento te6rico sobre:cémo se produce éste. Estos modelos pueden ser agrupados en tres categorias fundamentales. Elestrés En primer lugar estan los modelos que se basan en la respuesta alestrés. Aunque numerosos autores se encuentran dentro de esta de- finicin, uno de los mas importantes es Hans Selye, que estudis el es- trés como un conjunto coordinado de reacciones fisiologicas que sur- gen ante cualquier demanda que supera nuestra capacidad adaptativa. Para este autor, la clave del estrés no estaba en el estresor sino en el conjunto de reacciones orgdnicas y procesos originales como respuesta a tal demanda. En esta linea, en 1936 Selye establece su modelo tedri- co basdndose en el Modelo General de Adaptacién (SAG). El SAG nos informa de las fases que atraviesa una persona cuando se enfrenta a una situacion de estrés. En concreto se divide en tres fases: 1, Fase de alarma: es la primera reaccién del organismo cuando es: expuesto repentinamente a diversos estimulos a los que no esta adaptado. Esta reacci6n conlleva una combinaci6n de varios sintomas fisiolégicos, aumentando la activacién del organismo y movilizando asi las defensas de éste frente a la demanda. Asi, se ven acrecentadas la atencién y la memoria para una mejor adap- taci6n. 2. Fase de resistencia: en esta etapa se produce una adaptacién del organismo al estresor junto con la consecuente mejora y la des- aparicién de los sintomas. En esta fase se supone que la amena- a desaparece, pero si éste no fuera el caso entonces lo mas adaptativo para el organismo seria que se asegurase una distribu- cién paulatina de sus recursos, y para ello produciria la activa- cién del eje hipotdlamico-hipofisiario-adrenal contribuyendo asi a la movilizacion de la energia necesaria. 3. Etapa de agotamiento: esta etapa se produce si las consecuencias adversas se mantienen durante un periodo de tiempo superior a lo que el organismo puede soportar, por lo que pierde la adaptacién adquirida en la fase anterior y por tanto su resistencia, y se produce el agotamiento. Slo si el estresor es severo y prolongado se produciran las -enfermedades de adaptacion» (véase la figura 1.2). En segundo lugar nos encontramos los modelos que se basan en el estrés como estimulo. En este sentido, el estrés es definido como cualquier suceso que causa una alteracién en los procesos homeostati- os. Estos modelos entienden el estrés en términos de caracteristicas asociadas a los estimulos del ambiente, interpretando que éstos pueden perturbar o alterar el funcionamiento del organismo. Diversos tedricosPrograma para el control del estrés | | | | | | i | | Nivel activacién normal, Alarma, Resistencia Agotamiento Figura 1.2. Grafica del modela General de Adaptacién de Selye, 1936. interpretan el estrés desde este prisma, siendo uno de sus principales exponentes el modelo del estrés psicosocial de Dohrenwend y Do- hrenwend (1981). Estos autores definen el estrés como un proceso que comienza con uno o més acontecimientos vitales estresantes y termina en un cambio psicolégico, existiendo la posibilidad de volver simplemente al estado inicial. Asi, se producen una serie de pasos consecuti- vos. En el primer paso se especifica en qué grado el evento estresante puede estar originado ambientalmente 0 por caracteristicas del mismo sujeto. En el segundo paso el modelo hace especial énfasis en la distin- cién entre un estimulo 0 evento que inicia la respuesta de estrés y la propia reaccién a tal evento, teniendo aqui especial importancia los factores situacionales (como el apoyo social) y psicoldgicos (las estrategias de’ afrontamiento de éstos). Por Ultimo, el modelo propone que el es- trés interacttia con los mediadores situacionales y personales en la pro- duccién de tres posibles resultados: crecimiento psicolégico, ningun cambio significativo, o aparicién de patologia o reacciones disfunciona- les. En esta linea de investigacion se han llevado a cabo numerosos in- tentos por delimitar las situaciones que constituyen estrés, establecien- do diferentes listados de estresores. La escala mas conocida es la de Eventos Vitales Estresantes de Homes y Rahe (1967). Estos autores ex- ponen un amplio listado de cambios vitales (43 ordenados segiin el grado de reajuste requerido) que se presenta de modo escalado y con una Elestrés ponderacion estandar para cada suceso. El primer item de este instrumento es la muerte del cényuge y el tiltimo seria un accidente 0 golpe de coche sin lesiones. Posteriormente estos autores relacionaron el es- trés asociado a cada una de estas situaciones con sus implicaciones en la salud. Tanto los modelos basados en la respuesta como los basados en el estimulo nos intentan dar una explicacién aproximada de qué es el es- trés y como se produce, haciendo especial énfasis en lo que consideran clave para la definicidn de éste. Sin embargo ambos adolecen de diferentes problemas debidos a su centralizacin en una parte del proceso de estrés, no dando especial significado a otras partes no menos importantes. Asi, el modelo de Selye nos presenta un buen desarrollo de la respuesta fisioldgica del estrés pero no nos aporta nada sobre el estresor en si, entendiendo éste solamente como algo que produce estre Ademis, otro déficit es que sdlo introduce una explicaci6n fisiolégica de la respuesta al estrés; sin embargo, una situacidn estresante, ademas de producir una determinada respuesta fisiolégica, producira una respuesta cognitiva (un pensamiento) y una respuesta conductual (como salir corriendo). Por otro lado, los modelos basados en el estimulo presentan los problemas contrarios, ya que se centran demasiado en los tipos de estresores no aludiendo a la respuesta del estrés y a sus posibles consecuencias. Tampoco nos dice nada sobre por qué en algunas personas una situacién es muy estresante y en otras no produce ningGn efecto, Estas criticas nos hacen situarnos en el tercer tipo de modelos que vamos a presentar, los que definen el estrés como un proceso. Estos modelos intentan responder a una importante pregunta a la que modelos anteriores atin no habian respondido: ;De qué depende que las personas desarrollen diferentes tipos de consecuencias frente al estrés y por qué unas las desarrollan y otras no? A pesar de que los anteriores modelos pueden ser interesantes, des: de nuestro punto de vista el modelo de estrés que mejora los anteriores déficit viene de la mano de Lazarus y Folkman (1986), Estos autores pro- ponen un modelo de estrés en el que la evaluacién cognitiva de la si- tuacién es un elemento crucial para entender éste. De este modo, definen el estrés como una relacion particular entre el individuo y el entorno, que es evaluado por éste como amenazante o desbordante de SUS recursos y que pone en peligro su bienestar. Como podemos comprobar, en su definicion estos autores maximizan la relevancia de los factores psicolégicos (basicamente cognitivos) que median entre los es:Programa para el control del estrés timulos (estresores 0 estresantes) y las respuestas del estrés, afirmando que cuando una persona se enfrenta a una situacion potencialmente estresante realiza tres clases de evaluaci6n: evaluaci6n primaria, evalua- cién secundaria y reevaluacién. A continuacién vamos a ver en qué con- sisten estas evaluaciones. Dentro de la evaluacion primaria podemos distinguir tres clases: la irrelevante, la benigna-positiva y la estresante. Entre las evaluaciones estresantes se incluyen aquellas que significan dafio/pérdida, amenaza 0 desafio. Se considera dato 0 pérdida cuando el individuo ha recibido ya algtin perjuicio como haber sufrido una lesién o enfermedad incapa- citante (traumatismo medular, diagnostico de enfermedad terminal, etcétera), algdin dafio a la estima propia o social (haber sido acusado de plagio en un libro, todos recordamos el caso de Ana Rosa Quintana), 0 bien haber perdido algtin ser querido, Por otro lado, la amenaza hace referencia a aquellos datos o pérdidas que todavia no han ocurrido pero que se prevén (por ejemplo, suspender un examen, que te salga a pagar en la declaraci6n de la renta, etc.). Y por Ultimo, el desafio (por ejemplo, publicar un libro, ganar el mundial de fatbol, etc.) tiene mucho en comin con Ia amenaza en el sentido de que ambos implican la movilizacion de estrategias de afrontamiento; sin embargo en el desafio hay una valoracién de tener las fuerzas necesarias para vencer en la confrontaci6n. Por esta raz6n en el desafio se generan emociones pla- centeras como la excitacin y el regocijo, mientras que en la amenaza se valora principalmente el potencial lesivo, afrontandolo por tanto con emociones negativas como el miedo o la ansiedad (Labrador, 1996). Una vez efectuada la evaluacién primaria, 0 sea una vez se ha efec- tuado la evaluaci6n de las situaciones como dafo o pérdida, amenaza 0 desafio, la persona da paso a la evaluacion secundaria, dirigida a de- terminar qué puede hacerse. La evaluaci6n secundaria es un complejo proceso evaluativo en el que la persona se plantea con qué herramientas o recursos personales cuenta para hacer frente a la situacion estresante. Las evaluaciones secundarias de las estrategias de afrontamiento y las primarias de lo que hay en juego interaccionan entre si, determinando: el grado de estrés y la intensidad y calidad de la respuesta emocional, Un vez comprobado qué demanda la situacién y qué herramientas tenemos para hacerle frente a dicha demanda pasamos a un tercer momento, el de la reevaluacion, que hace referencia a un cambio introdu- cido a la evaluaci6n inicial en base a la nueva informaci6n recibida del entorno y/o en base a la informaci6n que se desprende de los propios recursos para hacerle frente a éste. Elestrés Un ejemplo puede ser la diferencia que existe entre los padres que tienen su primer hijo'y las personas que ticnen su segundo hijo. Esta- mos seguras de que el lector esta de acuerdo con nosotras en que tener un primer hijo es més estresante que tener un segundo hijo, Probable- mente, cuando unos padres primerizos se enfrentan a los cuidados de un bebé que acaba de nacer su evaluacion secundaria es muy diferente a cuando tienen un segundo hijo, ya que en este segundo momento los padres (gracias a la novatada del primero) ya saben que tienen recursos para afrontar esa nueva situacién, siendo por tanto menos estresante para ellos. Uno de los términos mas asociados con el estrés es el término afrontamiento. Seguin Lazarus y Folkman (1986), tras producirse la evaluaci6n de la situacion, y después de constatar que ésta nos demanda algo que excede o desborda los propios recursos del individuo, se pone en marcha el llamado proceso de afrontamiento al estrés, definido como los esfuerzos tanto cognitivos como conductuales constantemente cambian- tes que son desarrollados por el individuo con el objetivo de manejar Jas demandas especificas externas y/o internas que son evaluadas como excedentes o desbordantes de los recursos del individuo, asi como sus consecuencias emocionales. Segtin estos autores, los modos de afrontamiento pueden ir dirigidos a la emoci6n 0 al problema. Cuando los modos de afrontamiento estan dirigidos a la emo- ci6n, los procesos cognitivos encargados de disminuir el grado de trastorno emocional incluyen estrategias como la evitaci6n, la minimizaci6n, el distanciamiento, la atencién selectiva, las comparaciones positivas y Ja extracci6n de valores positivos a los acontecimientos negativos. Todas estas estrategias son utilizadas para que la situaci6n estresante no produzca dafo psicolégico y por tanto no cause depresion, ansiedad, etc. Ciertas formas de afrontamiento del estrés dirigido a la emocién modi- fican la forma de vivir la situaci6n sin cambiarla objetivamente. Hay que recordar que existen diferentes estresores con los que no podemos hacer nada, sdlo soportarlos. Por tanto es muy importante que nosotros cambiemos nuestra forma de afrontarlos para que no nos produzcan excesivo dafo. Un ejemplo de este tipo de situaciones es tener a un familiar con Alzheimer; esta situacién por desgracia no se puede cambiar, pero si puede cambiarse el modo de percibirla. Por otro lado, si los recursos de afrontamiento van dirigidos al problema, las estrategias pueden hacer referencia al entorno 0 al suje- to. En el primer grupo se encuentran las estrategias dirigidas a modificar las presiones ambientales, los obstaculos, los recursos, los procedimien-Programa para e! control del estrés tos, etc., y en el segundo grupo se incluyen las estrategias encargadas de los cambios motivacionales 0 cognitivos, como Ia variacién del nivel de aspiraciones, la reducci6n de la participacion del yo, la busqueda de canales distintos de gratificacion, el desarrollo de nuevas pautas de conducta o el aprendizaje de recursos y procedimientos nuevos. Una vez vistos los componentes principales del estrés segtin Lazarus y Folkman, vamos a pasar a describir cémo éste, mediado por los recursos de afrontamiento, se relaciona con Ja salud. Por un lado, el estilo de afrontamiento utilizado puede afectar a la salud de forma negativa, aumentando el riesgo de mortalidad y morbilidad cuando incluye el uso excesivo de sustancias nocivas como el alcohol, las drogas y el tabaco o cuando abocan al individuo a actividades que significan un riesgo importante para la vida. Por otro lado, las formas de afrontamiento dirigido a la emoci6n pueden danar la salud al impedir conductas adaptati- vas relacionadas con la salud/enfermedad. Esto se hace patente desde el punto de vista de la negaci6n o de la evitacién, conductas que pueden lograr disminuir el grado de trastorno emocional pero que también pueden impedir al individuo enfrentarse de forma realista a un problema susceptible de solucionarse mediante una accion concreta. De este modo, Lazarus y Folkman defienden dos modelos de estrés sobre la salud: el de la generalidad y el de especificidad. Observando la figura 1.3 el lector puede comprobar cémo en el modelo de la generalidad de la enfermedad ésta puede ser producida por los efectos del desequili- brio fisiolégico sobre el sistema simpético y el sistema inmune, o por las consecuencias metabélicas de las hormonas secretadas en la respuesta al estrés. Pot otro lado, en el modelo de especificidad de la enfermedad ésta se relaciona con las distintas formas de respuesta de afrontamiento. En conclusi6n, segtin el modelo transaccional de Lazarus y Folkman (1986) el estrés no se genera por causa del individuo ni del entorno, sino que es consecuencia de la interaccién entre ambos. Ademas, lo que es una consecuencia en el punto 1 puede pasar a ser un antecedente 0 estresor en el punto 2, ya que la causa puede ser tanto el individuo como el entorno. Por ejemplo, una persona puede sufrir altos niveles de estrés laboral y como consecuencia de esto puede sufrir un infarto de miocardio; imaginemos que sobrevive al infatto y su médico le dice que tiene que estar muy alerta a los sintomas relacionados con su trastorno coronario y tiene que bajar su nivel de trabajo, lo que implica ser menos productivo. A partir de ese momento esta persona empieza a sentirse mal porque no és el mejor trabajador de su empresa y porque cada vez que siente palpitaciones cree que se le va a volver a repetir el Elestrés MODELO DE GENERALIDAD DE LA ENFERMEDAD Figura 1.3. Fuente: Lezerus y Folkman (1986). infarto. De este modo, lo que en principio fue la consecuencia de una situacion estresante (infarto) se convierte en causa 0 antecedente de es- trés. Estos autores afirman que las personas no son receptores pasivos de las demandas ambientales, sino que, en mayor grado, eligen y deter- minan de forma activa sus entornos. Una evaluaci6n no hace referencia solamente al entorno o al individuo, sino a la interaccién de ambos en. una transaccién determinada. El modelo de estrés planteado por Lazarus y Folkman (1986) es uno de los que mejor se aproximan al concepto de estrés, dindole un peso importante al componente cognitivo de éste. Sin embargo, ha sufrido algunas criticas por parte de las otras aproximaciones. Una de las criticas mas fuertes que se le han realizado es que no especifica los mecanismos por los que la respuesta al estrés puede afectar a la salud de la persona que lo experimenta. A partir de este modelo de estrés, y con el objetivo de completarlo y mejorarlo, han surgido diferentes modelos. En esta linea destaca el modelo explicativo del estrés de Labrador (1996) y el modelo de estrés de Sandin (1995). Si el lector esta interesado en sa-Programa para el control del estrés ber mas sobre los diferentes modelos de estrés, le animamos a consul- tar las referencias indicadas; si por el contrario esta interesado en saber qué variables hacen que una persona pueda percibir mas o menos es- trés, le animamos a que siga leyendo. ZQué cosas amortiguan el efecto del estrés? Tras la presentaci6n de los diferentes modelos de estrés es importante plantearnos la siguiente pregunta: jtodos nos estresamos igual cuando nos enfrentamos al mismo estresor? Estamos seguras de que el lector, aunque no ha hecho mas que empezar a leer el libro, ya sabe la respuesta (dimos una breve pincelada sobre esto en la introduccion del capitulo), La respuesta es NO. Pero, de qué depende que algunas personas ante una situacion estresante lo pasen muy mal y otras ante la mis= ma situacién se queden impasibles?, o si queremos llegar mas lejos. ¢por qué algunas personas en unas situaciones estresantes lo pasan muy, mal y cuando posteriormente vuelven a vivir es situacion Ja afrontan de una forma menos dramatica? Todos hemos vivido estas situaciones alguna vez. Por ejemplo, no siempre nos tomamos igual la traici6n de un amigo, un arafiazo en el coche © un atasco de trafico. Por un lado, como vimos en apartados anteriores de este capitulo, esta diferencia en la percepcién del estrés viene determinada por las caracteristicas del estresor, Pero no debemos olvidar que existen otras variables que van a modular, moldear o interferir en la percepcién del estrés. A continua- cién vamos a pasar a describir las que mayor importancia tienen. > Apoyo social El apoyo social tiene un papel mediador entre los sucesos estresantes y la enfermedad, reduciendo el impacto de éste (Sandin, 1995). En general esta ampliamente documentado cientificamente que las personas con bajo apoyo social presentan un incremento en la vulnerabilidad para la enfermedad fisica y mental. Aunque el concepto de apoyo social es complejo, la clave esta en el apoyo social percibido, ya que la percep- cidn que la persona tiene de la disponibilidad de ayuda por parte de los que le rodean parece relacionarse de forma considerable con su bienestar fisico y psicolégico. Se considera que existen dos vias por las que el apoyo social amortigua el efecto del estrés, Por un lado influye en las va- loraciones cognitivas que el individuo realiza en las diferentes situaciones estresantes, mermando la percepcién de amenaza de éstas y por otro Elestrés Jado la percepci6n de disponibilidad de apoyo social puede modificar la respuesta del estrés aunque éste haya sido valorado en un primer momento como algo estresante. Numerosos psicdlogos y psiquiatras apo- esta idea e incluso informan a sus pacientes de la importancia de esto. Asi, hace poco tiempo, en una entrevista que le realizaron al pres- tigioso psiquiatra Rojas Marcos, vimos que recomendaba a sus pacientes hablar con al menos 7 personas al dia (aunque fuera telefénicamente), afirmando que ello era clave para una buena salud mental asi como para poder soportar mejor los «aguijonazos de la vida». Aunque esto puede re- sultar chocante para el lector, debemos recordar que el doctor Rojas Mar- cos trabaja en Estados Unidos, donde las relaciones interpers nales son muy diferentes a las espafiolas, haciéndose por tanto imprescindible im- ponerse por parte de la persona incrementar 0 cuidar sus relaciones in- terpersonales mas allé del placer altruista de compartir. > Habitos o patrones comportamentales Existen habitos o conductas que pueden hacer que percibamos las diferentes situaciones cotidianas de una forma mas 0 menos estresante. Asi, existen habitos que se relacionan de forma positiva con un mejor abordaje de las situaciones estresantes. Entre ellos destacan llevar una adecuada alimentaci6n, dormir bien, tener un estado fisico saludable, etc. El lector estara de acuerdo con nosotras en que cuando uno ha dormi- do tres horas percibe el mundo con menos claridad y por tanto ofrece Peores soluciones, haciendo esto que las diferentes situaciones de es- tes que tenga que enfrentar le acaben, ;obrepasando. De forma contra- ria, las conductas de huida-evitaci6n asociadas a malos habitos también pueden actuar empeorando las situaciones estresantes. Si imaginamos que un senor con cincuenta y tres afios sé queda sin trabajo teniendo a su cargo a su mujer que sufre una enfermedad degenerativa y una hija oo y afronta la situacion yendo de bar en bar cada dia para ied “ Ape le esta pasando, la situaci n se volvera especialmente es- porque se quedaran sin dinero, su mujer estaré desatendida y eae su hija tenga que dejar de estudiar para ayudar en casa, se que nunca le perdonara; ademas, sino puede pagar la hipoteca le ee ba y por tanto la situacion se ira volviendo cada vez mis para terminar siendo desastrosa. Puede que el lector piense ee ee ees ejemplos extremadamente exagerados; si €s asi sees aa que mire’a su alrededor y probablemente no tenga Ss ste tipo tan lejos.Programa para el control del estrés > Variables personales o disposicionales Son muchas las variables disposicionales que parecen estar relacionadas con el proceso estrés-enfermedad (Sandin, 1995). Es variables pueden ser consideradas como potenciadoras 0 protectoras de la sa- Jud o elicitadoras de la enfermedad. Entre las variables potenciadoras de la salud destacan la Hardiness 0 «dureza» ante el estrés (este término implica tres conceptos: compromiso, desafio y control), optimismo, sentido del humor, motivacién de sociabilidad (variable muy relacionada con el apoyo social percibido) y la autoeficacia. En esta linea queremos destacar la importancia de esta ultima variable, ya que las personas auto- eficaces en cualquier situaci6n estresante reaccionan analizando lo que la situacion les demanda, y esto les facilita una adecuada seleccién de conduetas para hacer frente y poner fin a esa situacion. Por otro lado, con respecto a las variables elicitadoras de la enfer- smedad, las mas importantes son: la reactividad al estrés, la personalidad tipo A (que explicaremos mas adelante, junto a la personalidad tipo ©), hostilidad, cinismo, antagonismo y alexitimia. Esta ultima es entendida como la incapacidad de describir verbalmente la experiencia emocional y cuenta con cuatro dimensiones: dificultad para identificar emociones, dificultad para comunicar emociones, reduccién de ensuefios y fanta- sias y pensamientos orientados externamente). ‘Tras citar estas variables disposicionales el lector deberfa estar ya pensando cudntas variables personales relacionadas con la salud le caracterizan, para fomentarlas, asi como cuantas variables elicitadoras de enfermedad le caracterizan, para ir cambiandolas. De todos modos, en’ los temas posteriores, cuando presentamos el abordaje terapéutico del estrés, de forma directa o indirecta intentaremos dar las pautas necesa> tias para ir reforzando o modificando estas variables. q Otros aspectos de conducta ampliamente estudiados e imprescindi« bles a la hora de abordar los aspectos principales del estrés en relacion con la salud son los patrones de conducta. Los dos patrones de conduc ta mas relacionados con la salud son: 1. Patron de conducta tipo A: este patron de conducta surge por la 16 observacién de un grupo de cardidlogos que vieron que ja ma> yorfa de pacientes que ingresaban en el hospital victimas de infarto tenfan en comin una serie de caracteristicas de personalidad. Asi, Friedman y Rosenman (1974) lo definieron como un complejo particular accion-emocion, que puede observarse en al- w Elestrés gunas personas que se caracterizan por una lucha relativamente cronica por lograr o conseguir un gran niimero de cosas (que suelen ser ilimitadas) de su medio ambiente en el menor tiempo posible y, si es necesario, contra los esfuerzos opuestos de otras personas 0 cosas de su mismo ambiente. Se caracterizan por su sentido de urgencia, competitividad, afan de logro y hostilidad, y yiven en lucha con el tiempo y los demas». Las personas con un patron de conducta tipo A y altas dosis de hostilidad suelen ser més vulnerables a desarrollar trastornos cardiovasculares. Patron de conducta tipo C: este patrén fue en primer lugar definido por Grossarth-Maticek, Eysenck y Vetter (1980), entre otros autores, refiriéndose a éste como patr6n caracteristico de personas que son excesivamente serviciales con los demas, planificadoras y con dificultades para reivindicar o defender sus derechos. Sue. Jen ser muy pacientes y sumisas, evitando siempre los conflictos y buscando la armonia, Debido a su incapacidad para defenderse de los demés suelen estar a la defensiva, suprimiendo la expresién de sus emociones, y son incapaces' de enfrentarse a tensiones en el Ambito interpersonal, generandoles esto sentimientos de indefension y desesperanza que les pueden llevar incluso a la depre- sién, Numerosas investigaciones han mostrado que Jas personas caracterizadas por este patron son mas vulnerables a suftir cancer. > Estilo de afrontamiento del estrés ; El afrontamiento 0 coping es un concepto muy asociado al estrés. sienido empleado con diferentes sentidos. Segiin Hombrados (1997) el afrontamiento puede ser entendido, en alguna medida, como el intento de extraer recursos de la falta de recursos, es decir, x eee is Engin paradoles ya que se relaciona con el doble fe soomsnat aluacion del estresor: un momento que es el de la eva- fueiie aul ee 5 an el que como vimos se puede apreciar el evento- ane a on Gating; amenazante y/o desafiante, y otro mo- Niuean dacion secundaria en el que se vuelve a apreciar la y se valoran también los propios recursos para afrontarla. En rminos generales, actualm i séumin ctualmente se entiende por afrontamiento los es sacar fuerzas de fla- » tanto cognitivos como conductuales, que lleva a cabo el indivi duo e cS ae hacer frente a una situaci6n nociva o percibida como negati- fae el objetivo del afrontamiento es poder manejar tanto las las externas o internas generadoras de estrés como el estadoPrograma para el control del estrés emocional desagradable que suele ir vinculado al mismo (Hombrados, 1997; Sandin, 1995). A continuacién presentamos de forma resumida las ocho formas habituales de afrontar las situaciones de estrés propuestas por Lazarus y Folkman (1986), llegando incluso a desarrollar un instrumento de eva- luacién de éstas. De todos modos no debemos ver esta categorizacion de forma absoluta, ya que esta clasificaci6n y su consecuente evalua- cién no estan exentas de criticas. Confrontaci6n: acciones directas y en cierto grado agresivas para alterar la situacién, Por ejemplo, insultar a alguien que intenta colarse en la cola del cine. Distanciamiento: esfuerzos para separarse de la situacién tratando de olvidarse del problema o negandose a tomarlo en serio. Por ejemplo, si alguien intenta colarse en el cine y ti te comportas como si esto no estuviera | ocurriendo. Autoconitrol: esfuerzos para regular los propios sentimientos y acciones guardando los problemas para uno mismo y procurando no precipitarse. Por ejemplo, alguien se cuela en el cine y ti en vez de decirle nada intentas res- pirar profuncamente para regular la ira que estas sintiendo en ese momento. Buisqueda de apoyo social: acciones pata buscar consejo, informacién o simpatfa y comprensi6n de alguna persona. Se trata de hablar con alguien que pueda hacer algo concreto, En. el ejemplo que vamos siguiendo es la accién de hablar con el que esta delante de ti en la cola y decirle -ese tio se esta intentando colar. Aceptacion de la responsabilidad: él reconocimiento de la responsabilidad del problema muchas veces implica culparse, criticarse a si mismo, reconocerse causante del problema, etc. Es pensar -ese tio se esta colando porque yo me he despistado y no me he acercado mas al que esta delante de mi en la fila, jsoy un desastre!>. Huida-Evitacion de la situacién de estrés: implica quedarse parado ante una situacién esperando que ocurra un milagro. Puede que la persona con esta estrategia evite el contacto con la gente 0 tome alcoho! o drogas. Por ejemplo, es esperar a que alguien haga algo cuando una persona se intenta colar en el cine. Planificacion: estuerzos para alterar la situacién que implican una aproximacién analitica a ésta. Normalmente se establece un plan de accién y se sigue, intentando cambiar algo para que las cosas mejoren. En nuestro ejemplo podria conilevar hablar con otras personas que esperan cola y entre todos decirle a la persona en cuestién que no le van a dejar colarse, que por tanto la mejor opci6n es que se ponga al final de la cola: Reevaluacién positiva: esfuerzos pata crear un significado positivo de la situacién estresante centrandose en el desarrollo personal. Esta estrategia modifica la forma de vivir la situacién sin cambiarla objetivamente. En el ejemplo que arrastramos seria pensar «quiz el hombre se sienta solo y se sienta mal esperando la cola mientras observa que todos venimos acompa- fados; lo dejaremos, peor esta él que nosotros». No existen estilos de afrontamiento que se puedan considerar bue- nos o malos. Dependiendo del estresor en si y de la propia personalidad del individuo seria mas adecuado utilizar un tipo de estrategias de afrontamiento que otras. Existen multitud de estudios que intentan re- lacionar determinados estresores con un mejor afrontamiento de éstos, Evidentemente no se recomiendan las mismas estrategias de afrontamiento ‘@ una persona que debe afrontar su jubilacion que a una que debe afrontar su ascenso laboral. Asi, y dada la gran extensi6n de este tipo de investigaciones y la gran heterogeneidad de los estresores, nosotras sugerimos al lector, ya sea tanto profesional de la psicologia (para enfocar su intervencién) como si es persona interesada en el tema del estrés (para saciar su curiosidad), que realice btisquedas concretas sobre las mejores estrategias de afrontamiento en el abordaje del estresor que tiene que afrontar. > Predisposici6n biolégica Es evidente que ante situaciones iguales no todos tenemos la misma a pe Todos hemos compartido algunos momentos de nuestra ae ee Been que estaba sufriendo gripe, sarampidn o hepa- ee TBO No ‘siempre nos hemos contagiado con dichas enfer- oe 's; incluso en situaciones iguales unas personas se han contagiado ticle ica. igs ene ee de las principales razones es la predisposicién eae ropenens 5 ie ey que, al igual que a nivel organico podemos ser eee f suftir determinadas enfermedades, esto también pue- I6gic hacemen, pelcolagico: Cuando hablamos de vulnerabilidad bio- Melons rel enmncia al simple hecho de que diferentes caracteris: Beane “ ee ejemplo, tipo de constitucién, labilidad del SN eee: | _ rales sensoriales, secreci6n hormonal, vulnerabilidad presion, ek 5 ee opicas (ansiedad, reactividad psicofisiolégica, de- es po ey nna persona facilitan o dificultan el impacto que pue- ucir en el organismo las reiteradas respuestas de estrés. EstoElestrés Programa para él contro! del estrés uenta cuando tratamos de explicar el estrés, su res- en cada latido del coraz6n. Ademés, se incrementa la estimulacion de los musculos esqueletales (que nos van a poner en marcha para la ac- cién), se aumenta la liberacién de acidos grasos libres, triglicéridos y colesterol en plas ma (jnecesitamos energia para mantener este estado de sobreactivacion!) y se incrementa la liberacion de opiaceos enddgenos, las denominad is endorfinas y encefalinas, que sirven para anular la percepcion del dolor entre otras cosas. Todos estos sistemas son s breactivados, sin embargo, también se va a producir una disminucién de importantes funciones (disminucién del riego sanguineo en la piel y de la secrecién de hormonas sexuales, entre otros). De este modo la adrenalina va a responder a las necesidades energéticas inmediatas (Soly, 1987), haciendo liberar la glucosa de las reservas que se encuentran en el higado. l La secreci6n de estas sustancias y la consecuente activacién fisiolé- ec = eee ae pe valor importante de supervivencia, nase pone ae, a a actividad corporal con la que res- u s aza externa, bien haciéndola frente (lu- chando), bien escapando de ella (Cannon, 1929). = oe recordar que para que se produzca la respuesta al estrés oe E en gran parte la forma en cémo perciba la persona la situacion sae een a y de su capacidad para hacerle frente ee ea la situaci6n estresante se prolonga en el Hoang pee no puede mantener la respuesta al estrés con itl Bnenone ae ce “ renalite y noradrenalina, y por tanto hara fal- eee a ‘ ae absorcién que mantenga dicha activacion, horns ; lee iy hipotalamico-hipofisiario, produciéndose en- phen resin ao glucocorticoides. Los glucocorticoides ac- Wea, cn ee — 4 = a adrenalina, sdlo que la duracién de ésta es Paine, ee V ieee ncoenn iene prolongan su actividad du- WoareRarie ences este wae destaca el cortisol, también llamada ae ono aa coniso y so derivado, la cortisona, son los ele- nick, eros ae eee 0-hipofisiario, y aunque son RARGRIIA sahire, favo a eae también elevan el indice de azt- Aiton cin a * eo See! higado y contribuyendo ieee ee P icas de azticar que han sido utilizadas comtisol favorece en ae pay de la adrenalina oly, 1987). El Brasos-a partir del of a le 2 renalina) la liberacion de los ‘jido adiposo. Ademdas debilita las defensas inmuni- (arias del oy ; rganismo, destrt Se i; Lelucha , yendo los tejidos linfoides indispensa lucha contra los agentes patégenos, : eatoalsreasabhes en debe ser tenido en ci puesta y sus consecuencias. En estos tiltimos parrafos el lector habra comprobado que se han. mencionado en numerosas ocasiones las palabras «respuesta de estréss, pero realmente, en qué consiste ésta? No debemos confundir los térmi- nos estrés y respuesta al estrés. Como yenimos diciendo a lo largo de este capitulo, el estrés puede ser entendido como la percepcién de una. amenaza para la que consideramos que no tenemos recursos; pues bien, cuando esto se produce, a nivel fisiologico se segregan una gran cascada de neurotransmisores, hormonas, opiaceos, etc., que actiian activan- do la mayor parte de nuestros sistemas orgdnicos y nos preparan para la acci6n: es la respuesta al estrés. En el siguiente apartado vamos a ver de forma detallada en qué consiste esta «respuesta al estrés». 4.4. LA RESPUESTA AL ESTRES: ,QUE PASA EN NUESTRO ORGANISMO CUANDO _ NOS ENFRENTAMOS A UNA SITUACION ESTRESANTE? Cuando una persona se enfrenta a una situacién o piensa algo estre- espuesta al estrés via hormonal. Las hor- sante se pone en marcha la r monas clave pata llevarla a cabo son la adrenalina y la noradrenalina, Atico, De este modo, que son segregadas por el sistema nervioso simp: el proceso seria el siguiente: desde el momento en que de una forma. consciente hemos reconocido una situaci6n estresante 0 desbordante, una region del cerebro, el hipotalamo, se activa inmediatamente. Port medio de las fibras nerviosas que pasan por la médula espinal el hipo- taélamo va a activar la regién central, llamada medular, de las glandul: suprarrenales, haciendo que se produzca la secrecién de adrenalina e1 sangre. Por otro lado, la noradrenalina y la dopamina cerebrales iri gen la intervencién de las diferentes partes del cerebro y regulariz: probablemente nuestra conducta afectiva y emocional (sistema limbi co), nuestro grado de vigilancia y la zona e is complejas, mientras que las catecolaminas peri cardiovasculares y metabélicos sobre la coagulacion y sobre los or} nos digestivos, rifiones, ojos y aparato genital. En concreto, se prot ce un aumento de la presi6n arterial (para que la sangre fluya de mor mas rapido), un aumento del aporte 'sanguineo al cerebro y un aumen: to tanto de la tasa cardiaca como de la cantidad de sangre expulsadéPrograma para el control del estrés NORADRENALINA SISTEMA NERVIOSO SIMPATICO REACTIVACION VIRAL. Figura 1.4. Aunque éstas son las hormonas mis relacionadas con el estrés, exis ten otras hormonas implicadas en la respuesta a éste. Asi, la pituitaria segrega prolactina, que inhibe la actividad reproductora durante el es trés (ya nos reproduciremos si sobrevivimos a la situacidn) y vasopresina, también denominada hormona antidiurética, que interviene en la respuesta cardiovascular al estrés. Por otro lado, otras hormonas rela~ cionadas con el estrés se inhiben; entre ellas destacan las hormonas re~ productoras, como los estrégenos, la progesterona y la testosterona: También se inhiben las hormonas asociadas al crecimiento y la secte= cion de insulina, una hormona pancreatica que suele ordenar al cue que almacene energia para su uso posterior. Cabe destacar la gran importancia del hipotalamo y la hipofisis el mecanismo del estrés, ya que como hemos visto el hipotdlamo 4 tia como un ordenador que centraliza la informaci6n y que manda érdenes adecuadas a cada sistema. El hipotélamo no solo regula el si tema simpatico, de donde descienden unas vias nerviosas hacia la mé= El estrés dula y el resto del cuerpo, sino que también es regulador de la actividad de la hip6fisis, otro ordenador que dirige el sistema glandular endocrino. Como podemos comprobar, nuestro organismo estd extremadamente preparado a nivel fisiolégico para afrontar las diferentes situaciones estresantes que pueden componer nuestras vidas, y esta gran prepara- cién probablemente haya permitido que no nos hayamos extinguido como especie. Sin embargo, como senala Sapolsky en su libro ;Por qué las cebras no tienen tilcera?, ahora ya estamos preparados para ver el modo en que nuestra respuesta fisiolégica nos sirve para salvar la piel en emergencias agudas, pero de lo que no somos conscientes muchas veces es de que una sobreactivaci6n de estos sistemas provocada por las doscientas situaciones diarias que nos parecen estresantes (atasco de trafico, discusién con un compafero, calor, no encontrar un documen- to importante, no tener tiempo para hacer todo lo que uno quiere hacer,..) puede hacernos enfermar. En esta linea, a continuaci6n incluimos un pdrrafo en el que Sapolsky trata este tema en una entrevista que le realiza Punset (2006, pp. 127-128) para su libro El viaje a la felicidad. Las nuevas claves cientificas. : ; «ES un proceso que tiene sentido si se estudlia el estrés desde el punto de vista de un animal, y no desde la perspectiva de un ser bumano occiden- tal. Para un mamifero cualquiera, el estrés significa que algo esta muy centrado en devorarte en los siguientes dos minutos, 0 que uno estd muy decidido a comerse a otro en los préximos dos minutos, 1 en este lapso el cuerpo hace exactamente lo que debe hacer: utilizar toda la energia al- macenada pars activar los misculos apropiados, aumentar la tension ar- aia Eira gue lw energta fluya mds deprisa y, como mencionabas, des- Bo ita bone ya o ee reverts 4 largo plazo. Site persigue un le6n, escoges Pana cpl retvasas la pubertad, mi se te ocurre orecer, ya dige- Hodaia-eae ie bespones la. fabricacion de anticuerpos para la noche, si EE I trata de eliminar todo lo que no sea esencial. ¥ areas 8 pte nash, conio primates muy sofisticados que rah ae iar exactamente el mismo proceso de respuesta al es- pene we esta psicoligico, de un recuerdo, una experiencia, ae a a pane loen algo que puede ocurrir dentro de treinia anos Fe aeoisn oe ane nunca, pero iniciamos la misma respuesta al te tes i itolo de la cuestién es que desencadenar este proceso duran- fos para salvar ta vida es perfecto, pero si lo haces de for- Ma sistemdtica, por r ic s , por razones psicoldgicas, o s posibili eferman, P icoldgicas, aumenta las posibilidades dePrograma para al control del estrés 4.5. CONSECUENCIAS DEL ESTRES: ¢CUALES SON LAS POSIBLES CONSECUENCIAS DEL ESTRES?, gCOMO AFECTA A CADA UNO DE LOS SISTEMAS? empeoramiento. Para esto nos vamos a guiar por un lado por divers manuales, entre los cuales destaca el libro de Sapolsky ¢Por qué las bras no tienen vilcera?, y por otro por las diferentes revisiones cientificas que nos muestran los tltimos hallazgos sobre como el estrés se re laciona con las diferentes enfermedades o trastornos. 1. Trastornos coronarios Como hemos comentado anteriormente, el sistema cardiaco respon ca, contractilidad y rapidez del impulso) (Fernandez-Abascal, 2000). principal objetivo es proveer un mayor aporte sanguineo a los mtis los y cerebro, transportando oxigeno y nutrients cientes los mUisculos en particular y todas las funciones vitales en get eritrocitos por el bazo). El proceso seria el siguiente: cuanto nos preocupamos, nos agobiamos © nos estresamos, nuestro do varias de nuestras arterias principales; esto también facilita la laci6n sanguinea. Un tercer cambio es producido por las arterias del sis tema mesentérico y de los vasos sanguineos que suministran sangre los riftones y a la piel, ya que se estrechan (por tanto reducen su ri y hacen que aumente el riego sanguineo hacia los musculos y el cet bro. De esta manera nos ayudan a salir de la comprometida situacio que estemos viviendo. Por ultimo, como consecuencia de todo este pI ceso es facil que el volumen de sangre disminuya debido a la deshidré taci6n (0 a la hemorragia; en tiempos anteriores puede que el leén qui ibamos a cazar nos atacara 0 que el soldado en la guerra estuviera h Ehestrés rido), y por tanto se vera alterada la capacidad de suministrar oxigeno y glucosa a los musculos. Para reparar esto el cerebro activa la vasopre- na u hormona diurética. La vasopresina le da la instruccién a los rifo- nes de que detengan el proceso de diuresis o formacién de orina y k sangre reabsorbe el agua. Como el lector habra podido comprobar, a nivel cardiovascular se pone en marcha un complejo y coordinado plan de accién que nos va a dotar de recursos fisicos para salir vivo de la situacidn. Sin embargo, esto que nos puede salvar la vida en multitud de situaciones, cuando se lleva a cabo de manera generalizada, cronifica- da y poco Util también nos la puede quitar. De este modo, la activacién del sistema cardiovascular en una situa- cién estresante puede ser muy adaptativa o muy desadaptativa. Para esto vamos a poner dos ejemplos. Nos podemos imaginar volviendo a casa por la noche después de ver una interesante pelicula. Cuando nos queremos dar cuenta, alguien nos persigue y empezamos a andar cada vez mas deprisa; la persona que nos persigue también incrementa la ve- locidad de su paso, y de pronto empezamos a correr todo lo rapido que podemos. Entonces nuestro coraz6n se va a encargar de dotar a todo nuestro organismo para que podamos hacer frente a esa situacion y ten- gamos la energia necesaria para escapar de ese peligro. Ahora vamos a imaginarnos otra situacion estresante. Estamos sentados en el salén de nuestra casa; hace dos horas que esperamos a nuestra pareja y empezamos a pensar que €l/ella nos esta siendo infiel con otra persona. De Pronto empezamos a darnos cuenta de que nuestro coraz6n esta acelerado Y que empezamos a sudar, Aqui la respuesta cardiovascular sera la misma que en el primer ejemplo, pero gpara qué queremos dicha res- ipuesta? En este caso el bombeo de nuestro corazon, el incremento de la presion s. inguinea y todos los demas concomitantes fisioldgicos no ete le vida; todo lo contrario, nos van a hacer sentir peor gicamente. Piece ate esis crénico en el sistema cardiovascular se Brenan period nivelea, ve es el dane Producido en los Puntos de nesideesnés oon “en el i tema circulatorio, ya que en sitacio- , al aumentar la fuerza con que se mueve el fluido Aa ta la turbulencia, haciendo que estos puntos so- se:vayan dese, Ebene “iid que choca contra ellos y hace que satigutiees —_ ae ae el fino revestimiento interno de los vasos Pe een a esgaranse ¥ agujetearse. Cuando los acidos circulatorio at eee si ul antes y la glucosa que se vierten al torrente Z0 de la respuesta de estrés se abren campo por Por el sistema aumentaPrograma para el control del estrés debajo de esta capa y se quedan adheridos a ella, engrosandola y of truyéndola, disminuyendo, por tanto, el flujo sanguineo que lo atravie. sa, esto es denominado ateroesclerosis. Esto puede pasar en la parte Esto, por desgracia, pasa mas frecuentemente en la vida real que en la peliculas. Una de las causas de la muerte stibita es que el mtisculo ca diaco enfermo se excita mucho eléctricamente, lo que le expone a la brilaci6n, En palabras de Sapolsky, el proceso seria el siguiente; en pi sencia de un agente estresante muy intenso, se desorganiza la activaci se la mano al pecho la persona cae muertd bita no sdlo se relaciona con hechos estresantes, sino que un triunfo 6 una buenisima noticia pueden tener los mismos efectos. tanto la célera como la alegria extremas tienen las mismas demandas nivel cardiovascular. Dicho de otra manera, el efecto de nuestro sistem simpatico en nuestro sistema cardiovascular es igual si nos enfrent a nuestro jefe gritandole que ya no podemos més porque nos sentime explotados y humillados, que si experimentamos un espectacular orgas mo. Las emociones diametralmente opuestas tienen un correlato fisiold gico sorprendentemente similar. En conclusion, la respuesta cardiovascular al estrés, que en princi €s un proceso puramente adaptativo, si se cronifica puede crear trast nos como pueden ser la hipertensi6n arterial, enfermedad coronaria, quicardias, arritmias cardiacas episddicas, aneurismas, embolias y enfer medad de Raynaud (Csef y Hefner, 2005; Imumorin, Dong, Zhu, Poo Harshfield, Treiber y Snieder, 2005). 2. Trastornos respiratorios La funcin respiratoria se ve afectada igualmente por el efecto del es trés. En este caso, los bronquios experimentan una importante dilata: cién que favorece la conduccién de oxigeno a los alvéolos. Esto pue provocar trastornos respiratorios como pueden ser el asma bronquia cin por parte Elestrés sindrome de hiperventilaci6n, taquipnea, disnea y sensaciones de opre- si6n toracica. Se ha visto que el estrés emocional se relaciona especialmente con asma en nifios, donde se ha demostrado que la aparicién de un ataque de asma estaba muy relacionado con situaciones en las que el nifo sufre temor por separacién de la madre, el nacimiento de un hermano, ambiente familiar desestructurado, etc. Otro trastorno relacionado con el estrés a nivel respiratorio es el sindrome de hiperventila- cin, que consiste en un incremento de la actividad respiratoria para mantener el nivel de oxigeno y de anhidrido carb6nico dentro de limi- tes normales; esto produce debilidad, sensacién de mareo, Pparestesias, cambios emocionales, labilidad afectiva, llanto inapropiado, ansiedad, etc. La hiperventilacion se desarrolla con frecuencia de forma secundaria a estados cle ansiedad 0 como forma de respuesta ante estimulos estresantes, Asi como el estrés, la depresi6n también est4 interrelacionada con estos trastornos organicos (Bernardi, Porta, Spicuzza y Sleight, 2005; Bloomberg y Chen, 2005). 3. Trastornos inmunolégicos El estrés, la depresi6n, la ira y los pensamientos de indefension producen efectos inmunosupresores clinicamente significativos; éste es el campo de la psiconeuroinmunologia. Asi, el estrés prolongado provoca una reduccién de la respuesta inmunolégica mas potente que el es- trés agudo, aunque este tiltimo sea mas intenso. Como vimos en apartados anteriores, cuando el estrés es mas prolongado las glindulas suprarrenales segregan glucocorticoides (esenciales para el metabolis- mo de la glucosa) que en cantidades excesivas pueden afectar al sistema inmune, haciendo mas vulnerable al organismo frente a la enfermedad. La activacién de los glucocorticoides produce una inhibicién de la ee celular al suprimir la proliferacion de linfocitos T y al inhi- a ae ce erly ina-1 (la sustancia que provoca el desarrollo des eeiulag en 5 8 liberacin de catecolaminas estimula la liberaci6n Bide un bia once Por oro lado la liberacion de noradrenalina chins te fiatecee oe : con d © tejido linfatico encargado de la pro- Hodson: * 0 a bra lor, 1995). No existe una explicaci6n, aun- tihinosuprescr potesis Poco contrastadas sobre el porqué de esta inde apse hee ene logica que en situaciones de urgencia o Bic heen. nuestra sistema inmunitario se encuentre bajo de re- S: para mas colmo, este mecanismo de inmunomodula- del estrés puede perjudicar el sistema inmunitario y au-Programa para el control del estrés mentar el riesgo de enfermedad. Como consecuencia de esto se comprobado que enfermedades muy relacionadas con el sistema inmt ne, como pueden ser esclerosis mitiltiple, artritis reumatoide y la diabe tes juvenil, estan precedidas por un periodo de estrés intenso. Ademas las personas mas estresadas son mas vulnerables o menos resistentes enfermedades infecciosas como un resfriado 0 enfermedades viricas bacterianas como una gripe. Asimismo, nos hace mas vulnerables exacerbar el herpes simplex. Animamos al lector a hacer una prueb simple de esto. La idea es que cuando vea a algrin familiar o amigo co un herpes labial le pregunte si ha tenido algtin problema o preocupa cién en dias anteriores, y vera cémo un alto porcentaje de personas dice que si. Por otro lado, una secreci6n frecuente y en mayor cantidad de la cesaria de glucocorticoides disminuye los mecanismos de resistencia 6 ganica ante las enfermedades como el cancer o sida. Para terminar, no podemos olvidarnos de la importancia del pap exacerbador que el estrés tiene en las enfermedades autoinmunes con la artritis reumatoide, la esclerosis multiple, el lupus eritematoso si mico, ete. (Mosher y Danoff-Burg, 2005, Antoni, Lutgendorf, Cole, bhar, Sephton, McDonald, Stefanek y Sood, 2006; Plattner y Meirir 2006; Peralta-Ramirez, Jiménez-Alonso, Godoy-Garcia y Pérez Garel 2004; Jessop, Richards y Harbuz, 2004), 4, Trastornos endocrinos y metabélicos mos perseguidos en mitad de la noche por un desconocido y empeza mos a andar rapidamente y posteriormente a correr. En ese mome nuestro cuerpo necesita toda la energia del mundo para suministral junto con el oxigeno a nuestros miisculos, Mientras esto nos pasa ne facil parar a comer algo, ni siquiera podemos pararnos a digerir mida que tenemos en el est6mago; por tanto, vamos a tener que € la energia de las diferentes zonas de almacenamiento del cuerpo (a sa, el higado 0 los muisculos). Vamos a ver cudl seria el proceso de extraccion de energfa. Para empezar, es clave saber que la hormot cargada del transporte y almacenamiento de Ja energia ¢s la ins que sale del pancreas al torrente circulatorio, estimulando el transpt de 4cidos grasos hasta las células adiposas y sintetizando glucogen proteinas. Por tanto, cuando una persona se enfrenta a situacione tresantes, lo primero que va a necesitar es paralizar este almacenaj Blesirés energia decreciendo los niveles de insulina. Ademas, la secteci6n de glucocorticoides va a bloquear el transporte de nutrientes a las células adiposas, lo cual va a contrarrestar los efectos de la insulina que quede. Pero no solo vamos a detener el almacenamiento de la energia, sino que ademas también necesitamos que nuestro cuerpo tenga acceso a la energia ya acumulada, Para esto, mediante la liberacién de glucocorticoides, glucag6n, adrenalina y noradrenalina, los triglicéridos se de: componen en células adiposas y, como resultado, se descargan dcidos grasos y glicerol sobre el sistema circulatorio. Ademas el gluc6égeno se degrada en glucosa y éste también se segrega al torrente circulatorio; por ultimo, las proteinas de los mtisculos que no estén trabajando = vuelven a convertir en aminodcidos, segregandose también. Una vez que tenemos todos estos nutrientes listos para consumir se produce una tiltima transformaci6n, ya que los aminodcidos no son una fuente de energia pero si la glucosa, por lo que nuestro cuerpo desvia los aminodcidos que se hallan en sangre hacia el higado, donde sé transforma i glucosa ( gluconeogéenes ). Tras todos estos mecanismos de obtencién de seal nuestros musculos de las piernas ya disponen de grandes eats fuerza y combustible para poder correr y huir de nuestro rs pos la perfeccién de este mecanismo de obtenci6n de energia para : Pee cabe una vez mas preguntarnos: ;por qué nos pone- ana Destine ee ala dada en los apartados anterio- Bee iettcai dese asc le trafico y activo todo este complejo me- Faget sien doveneng fo con mi jefe y sigo sacando energia del al- BSIBIBGny vicinn le ae se me ha pasado el plazo de pagar la aiuilGdcidosien ghvecs pare la secrecion de insulina, y a transformar sa, llegard un momento en que acabemos gastan- do tanta energé: ‘Fgia que va a hacer qi 108 . a jue nos cansem mos fatiga crénica. nos antes y que sufra- A niv sO ambi ae ae nse produce un desgaste, ya que los mtis- an ae, topes de protein: sy si sufrimos estrés crénico y 2 Rane la descomposicion de éstas los misculos nun- leve atrofia. Ble te de reconstruirse y puede que se produzca una ited dettictar 2 woes que nosotros, para afrontar un atasco, no nece- atti an ae is wos = Se de energfa, ya que no vamos a efec- Villaados dure we me aa Mui a, sino que vamos a quedarnos casi inmo- Aemesrs 's minutos incluso durante horas. El problema es Tganismo no distingue entre diferentes tipos de estresores culPrograma para e! control del estrés organica, produciéndose asi estas des y diferentes tipos de respue: agradables consecuencias. Pero esta cascada metabélica no sélo causa problemas a nivel muscular, sino que también est4 muy relacionada con la diabetes. Para en: tender esto vamos a coger un fragmento de Sapolsky que dice asi: -Supongamos que tenemos cincuenta atios, exceso de peso y estamos a punto de padecer diabetes del adulto. Se produce un periodo de estrés c1 nico: aumenian la glucosa y los dcidos grasos en el torrente circulator y, ademas, los glucocorticoides instan continuamente a las células a qu presten atin menos atencion a la insulina. Cuando esto se produce rante un tiempo suficientemente largo, superamos el umbral y nos co xertimos en diabéticos, con la garantia de futuros problemas de arte clerosis» (p. 98). Una vez mas, como vemos, algo que esta disenado para salvarnos l vida puede acabar destruyéndonosla si no aprendemos a controlark (Bapat, 2003; Shiloah y Rapoport, 2006). 5. Trastornos sexuales Todas las personas han experimentado alguna vez el efecto del es trés en la sexualidad, Para ver qué efecto tiene el estrés en la reprod cion una vez mas tenemos que hacer alusién a nuestro sistema de d fensa, ya que cuando estamos en una situaci6n de estrés es mome de salvar el tipo y no de mantener la especie. Esto lo tiene muy nuestro organismo, ya que existe una gran cantidad de mecanismos ¢@ paces de alterar la reproducci6n tanto en mujeres como en hombres tresados. El macho (seguimos con nuestra aproximacion evoluti cuando se enfrenta ante un agente estresante, disminuye la LHRH ( mona liberadora de hormona luteinizante), y como consecuencia d esto poco después se produce la disminuci6n de LH (hormona luteim zante) y FSH (hormona estimulante de los foliculos) que va a dejar d estimular los testiculos y como consecuencia va a disminuir la secre claro en la reproduccién masculina, pero ademas se ve complemen! con otro proceso, el de la erecci6n. Para entender el complejo mecani mo implicado en la erecci6n y su relacién con el estrés necesitariamet tres libros como éste; sin embargo vamos a tratar de explicarlo de la nera mas simple posible. Cuando un hombre esté metido en pleno juego sexual, tiene acti do por un lado el sistema simpatico que hace que su respiracion € Elestrés agitada y su ritmo cardiaco esté incrementado; sin embargo, y lejos de lo que sospechabamos, la ereccién se produce por la activacién focali- zada del sistema parasimpatico en el pene. ;C6mo se relaciona esto con el estrés? Pues bien, si alguien esté muy nervioso o con mucha ansiedad es dificil que se establezca la actividad parasimpatica; por tanto es probable que haya problemas para lograr la ereccién, produciéndose impotencia; pero si ya sé encuentra en plenas relaciones sexuales y se pone repentinamente nervioso puede cambiar la activacion del parasim- pitico y sufrir una eyaculacién precoz. Por tanto, si unimos la disminuci6n de testosterona que se produce en los hombres como consecuencia del estrés y la alteracién que éste produce en el dificil juego del sistema aut6nomo (S. Simpatico y S. Pa- rasimpatico) en la ereccién, la sexualidad, y como consecuencia la re- producci6n, se vera muy mermada en estas circunstancias. Por otro lado, en el caso de las mujeres, la forma en que el estrés inhibe la reproducci6n tiene ciertos paralelismos con la del hombre. Si nos centramos en una aproximacion evolutiva cabe decir que en las hembras estresadas (donde nos vamos a incluir las mujeres) mediante la secreci6n de opidceos enddgenos se inhibe la secrecion de LHRH; la prolactina y los glucocorticoides bloquean la sensibilidad de Ja pituite tia a dicha hormona, y también inhiben la sensibilidad de los ovarios a la LH. 1a disminucién de esta hormona junto con la de FSH hace que disminuya la cantidad de estrégenos, lo que se traduce en una menor probabilidad de ovulaci6n. En consecuencia, no sdlo la ovulacién se re- a ee a casos Stremnips puede desaparecer por completo dan- ee pane Hamgdes amenorrea anovulatoria. Por otro lado es, aces gu a que pueden afectar a la funcién reproduc- eUiicrinpe ee ae ing inhibicion del nivel de progesterona, lo Huso-el ee ua cf luracién de las paredes uterinas dificultando in- BELEN papal en a ci ‘cont normalidad. Otra hormona con un im- Geehec ects era rd de la reproducci6n durante situaciones produccion en chante , CENA iG sdlo controla que cese la re- diante la lactancs re le estrés, sino que cuando es activada me- BoneGolido on a ae fine forma de anticoncepci6n eficaz. que las mujeres os or fespesta Q la oandheta sexual se ha comprobado Bldceptiva coms Ik an ae le estrés eliminan tanto la conducta pro- ctibe gome laaae. pha in la jerga animal la receptividad se des animal, y la ee ee el sujeto tesponde a los ruegos del otro mal persigne (oon eee lad es el grado de actividad con que un ani- ‘jones sexuales) a otro animal.a Programa para el control del estrés En resumen, en la mujer se produce un incremento en la secreci6n de endorfinas, prolactina y glucocorticoides que van a actuar en nues~ tro cerebro, pituitaria y ovarios. Tanto e!] exceso de prolactina como la falta de progesterona van a actuar en el titero, pudiendo provocar como: consecuencia disfunciones sexuales como la inapetencia sexual, inferti- lidad, coito doloroso, vaginismo, alteraciones en el ciclo menstrual y la probable aparicién de amenorrea (Lee, Sheu, Liau, Lin, Lee y Lin, 2003; Fukao, Takamatsu, Murakami, Sakane, Miyauchi, Kuma, Hayashi y Ha- nafusa, 2003; Mizokami, Wu Li, El-Kaissi y Wall, 2004). 6. Trastornos gastrointestinales Al igual que otros sistem: el sistema digestivo también se ve alte: rado por el mecanismo del estrés, ya que detiene la digesti6n y se duce la peristalsis y el tono. Por tanto, si nos encontramos en una situa. ci6n altamente estresante (alguien nos persigue en mitad de la noche por ejemplo) dejamos de segregar saliva y por tanto se nos seca la boca, Ademas, nuestro est6mago se detiene, cesando las contracciones estomacales y dejando de segregar enzimas y Acidos digestivos. El intestino delgado para sus movimientos peristdlticos y durante ese tiempo nada se absorbe. Cuando el tracto digestivo se halla paralizado, disminuye lel estémago para poder suministrar el oxigeno y la angre a otra parte que lo necesite mas (Sapok sky, 1995). Esta claro que su funci6n primaria es adaptativa (derivar € fluido del sistema digestivo al muscular, para incrementar el vigor de los movimientos y su resistencia), pero en situaciones de estrés prolongado este proceso puede provocar dolores estomacales, dispepsi seas, flatulencias, diarreas y, en situaciones mas mantenidas, tilceras. De forma contrastada o de forma intuitiva todo el mundo tiene ra la telacion del estrés con la tlcera de estémago. Ademas, esto € ampliamente avalado por Ja literatura cientifica; sin embargo, todavia Tr estin claros cudles son los mecanismos mediante los cuales el estré produce tilcera. Existen muchas hipotesis explicativas, pero quiz4 de las mas documentadas es el efecto del rebote de los acidos. Esta te ria parte de la base de que las paredes estomacales estan constituida por muchas capas de pared estomacal y revestidas con mucosa y calmante. El papel de estas capas es actuar como parachoques de le Acidos (siendo el principal el acido clorhidrico) que se vierten al est@ mago con el objetivo de degradar la comida. Gracias a esto no destrt mos nuestro propio estémago, sin embargo si podemos digerir e] est@ tiego sanguineo d glucosa que transporta la s Elestrés mago de otro ser. El problema aparece cuando se establece una situaci6n de estrés cronico en la que el cuerpo corta la secrecién de acidos y se inhibe la digestién. De esta manera, el estémago decide ahorrar energia economizando esfuerzos, Entonces, como una manera mas de disminuir gasto energético, se reducen las paredes del est6mago asi como la mucosa protectora y el bicarbonato. Sin embargo, cuando el estrés cesa decidimos comer de una forma normal, lo que implica la secreci6n oe mal de acido clorhidrico, jla hemos liado!, ya que nos encontramos con unas paredes que se han vuelto mas finas. Adem4s no hay ‘una capa espesa de mucosa protectora como antes, el bicarbonato se ve desbor- dado, y de repente el acido clorhidrico dafia algunas células de las paredes de nuestro est6mago que han perdido su capacidad para defenderse, Si este proceso se repite numerosas veces, es facil que suframos una tilcera. De este modo tendremos una gran erosi6n que puede ic a el spate al estémago y a Ia zona inferior del es6fago. = 3 oe Indo es importante demtacar que los estresores que mds se L las alteraciones psicofisioldgicas del tracto gastroin- testinal van desde las preocupaciones de indole econémica a las de in dole familiar y/o sanitaria. Se estima que mds del 50 por 100 de las vie sitas a los gastroenterdlogos americanos son por trastornos funcionales que sabemos que son afectados por el estrés (Simén y Duran 2000) fae’ a tomes gastrointestinales mayores asociados al estrés son la eke oe re sine del intestino irritable. En estudios fi- ee ee a eervado que estos pacientes tienen una frecuen- Gee chose 8 intestinales anormalmente elevada, de 3 ciclos por pe ae Ss aumens la frecuencia de dichas ondas. La enferme- Pee citecten . Susie Produce en el ileon terminal, el intestino delga~ ae ae en ene necrosis y tileeras, Se ha ob- eesti veutice ‘ brio ite la enfermedad y de las recaidas Die eicce pec, los, ecu emocional adicional, asi como co- aesleiiiseos,. coe " la presencia de inflamacién y ulceracién delifleon distal enn on me - oe oe con posible afectacién yCreed, 2006, Bhar” yialon a radley, Francisconi, Drossman 7. Trastornos dermatolégicos ‘Cuand. lO una persona s z i Ts, een se enfrenta a una situacién estresante, la piel cee cilidad y las glandulas sudoriparas producen una su- ci6n copiosa, Este pr i Piosa. Este proceso, al igual que los descritos anteriormen-Programa para el control del estrés te, es de indudable utilidad, ya que permite refrigerar el organismo y contribuye a reorganizar el flujo sanguineo, dirigiéndolo principalmente a los mtsculos. Sin embargo también puede producir algunos proble-) mas dermatolégicos como son el prurito, la sudoracién excesiva y k dermatitis atopica, en la que se ha observado que el estrés psicosocia agudo induce un aumento de linfocitos CD8+, células natural killers eosinofilos. Otro trastorno dermatolégico muy relacionado con el estrés es la psoriasis (dermatosis cronica y recurrente que se manifiesta cot placas eritematosas y lesiones maculopapulosas que a menudo tienen: apariencia escamosa y plateada). Se ha relacionado ampliamente la vul nerabilidad al estrés de estos pacientes y el empeoramiento de su & fermedad; de hecho diversas i i investigaciones han mostrado que los pacientes con psoriasis perciben las situaciones de cambio de forma mas amenazante que los no psoriasicos, observandose que tienen un incre= mento de adrenalina en orina y niveles mas bajos de cortisol en plas que el grupo control. Por otro lado, también aparecen muy relacionadas con el estrés la ticaria crénica, hipersecrecion de grasa cuténea, rubor facial, tricotilor nia y alopecia arreata. En concreto, el estrés puede ser una causa de: alopecia. No debemos olvidar una vez mds que si estamos afrontant una situaci6n estresante tenemos que canalizar energias para dotar a zonas encargadas de hacer frente al estresor del aporte nutritivo que cesitan; por tanto, no es momento de embellecer nuestro cabello. esta linea, se sabe que el sistema nervioso, alterado en sus funciones due rante un periodo de estrés, produce sustancias que disminuyen la ciret lacion sanguinea en el cuero cabelludo, originando una disminuci6n el aporte nutritivo a los foliculos pilosos (estructuras encargadas de parcialmente este proceso. Este fenémeno comienza generalmente un dafo celular por la disminuci6n de la irrigaci6n sanguinea local, las células dafiadas de los foliculos pilosos liberan sustancias antig cas que sensibilizan al sistema inmunol6gico, el cual produce enton anticuerpos especificos contra los foliculos que pueden llegar a destrult las células que lo componen, lo que impide la formacién del cabello @ del vello corporal. De este modo, cuando escuchemos a alguien que esta tan estresado que se le cae el pelo, debemos tomarnoslo en serio, ya que es un proceso ampliamente descrito en la literatut (Wright, Cohen y Cohen, 2005; Urpe, Buggiani y Lotti, 2005; Buljan, Buk jan y Situm, 2005; Kimball, Jacobson, Weiss, Vreeland y Wu, 2005; Com soli, Rolhion, Martin, Ruel, Cambazard, Pellet y Misery, 2006). Elestrés g. Trastornos musculares Aunque en apartados anteriores se han tratado de manera mas o menos indirecta los efectos colaterales del estrés en el sistema muscu- Jar, no queremos terminar este apartado sin hacer un breve apunte sobre los posibles wastornos musculares asociados a éste. Para empezar, hay que recordar que la adrenalina segregada por las glandulas supra- trenales da a los misculos toda la energia que necesitan para llevar a cabo una respuesta de urgencia. Si este proceso se cronifica se producira un aumento del tono muscular, incrementando el nivel de tension de Jos mtisculos en estado de reposo. Un nivel excesivo de tensi6n conlleva la aparici6n de problemas como rigidez muscular 0 dolores musculares, ademas de sensacién de malestar y ansiedad. Otros problemas musculares relacionados son los tics, temblores y contracturas musculares mantenidas, asi como la alteracion de los reflejos musculares producidos por un incremento (hiperflexia) 0 por una disminucién (hipoflexia). Otros trastornos relacionados con el estrés son las cefaleas tensiona- les. Estas aparecen en un 80 por 100 durante periodos de estrés emocional, aunque también estin muy relacionadas con depresin, ansiedad y personalidad tipo A (Siniatchkin, Avetkina y Gerber, 2006; Nash, Williams, Nicholson y Trask, 2006; Leistad, Sand, Westgaard, Nilsen y Stoyner, 2006; Auerbach, Laskin, Frantsve y Orr, 2001). 9. Trastornos psicopatolégicos Por tiltimo, tenemos que hacer una obligada parada en los trastornos Psicopatolégicos asociados al estrés. Los que se han encontrado mis relacionados con éste han sido conductas de ansiedad, miedos, fobias, de- Ptesion, estrés postraumiatico, trastornos esquizofrénicos, conductas adictivas, conductas obsesivas compulsivas, problemas de insomnio, frastornos de conductas de alimentacién (anorexia, bulimia, obesidad) y ttastornos de la personalidad. También se encuentran relacionados otra serie de problemas como son problemas de relaciones con familia- oe compafieros de trabajo e incluso con la pareja (Labrador, tie ee los tadtomoe ntesionmente eitados, Sandin (1992) Boi es eee ad, la depres i6n y la hostilidad/ira son las Ptincipa- Senir cn i pe les ligadas al estrés que también parecen inter- 's reacciones de éste e influir significativamente en el statusPrograma para el control del estrés de salud/enfermedad, La ansiedad y la depresi6n se encuentran inte lacionadas, siendo la «percepcién de falta de control. uno de los fact res que aumenta la vulnerabilidad de los individuos a desarrollar ambos tipos de trastornos. Mientras que la ansiedad esta mas asociada con anticipacién de una situacion amenazante o peligrosa, la depresi6n| neuroquimica del efecto de estrés en la depresién, ya que se ha co! probado que el estrés vacia de noradrenalina partes del sistema limbi mis rapida y en otras mas lenta, haciendo que tenga diferente duracié la consecuente depresion. muy relacionado con la depresién), que deberdn ser tenidos en cue: en el abordaje de éste. Por otro lado, estudios muy novedosos han encontrado una estre relaci6n entre estrés y déficit en diversos procesos neuropsicoldgica como son la memoria, atenci6n o fluidez. En concreto, se ha visto cémt en ratones que son expuestos a situaciones de estrés agudo, la se ci6n de cortisol a consecuencia de esta exposicién acttia a nivel de pocampo (zona del cerebro donde guardamos nuestro primer beso, ¢ bajos de Lupien y Schramek (2006), en los que se observan directamen te los efectos a corto y a largo plazo del estrés y de las hort secretadas por éste sobre diversas funciones cerebrales. Los resultado encontrados por estas autoras muestran cémo altos niveles de estrés: su correspondiente secrecién de cortisol producen dafo a nivel cereb mek, 2006; Herbert, Goodyer, Grossman, Hastings, de Kloet, Lightman, Lupien, Roozendaal y Seckl, 2006). Elestrés 4.6. RESUMEN Y CONCLUSIONES Esperamos que tras este breve recorrido por el estrés, el lector 0 lectora tenga mas claro qué es esta extrana cosa llamada estrés. Hemos rea ~ lizando un apasionante recorrido (a lo mejor decir apasionante es pa- sarse, pero como hemos quedado en que las cosas son como uno quiere verlas, nosotras decidimos verlo como apasionante) revisando las diferentes fuentes de estrés, los modelos que intentan explicarlo, cémo Jas variables modulan su efecto, su respuesta fisiol6gica y sus posibles consecuencias fisicas. Una vez Ilegados a este punto nos gustaria que el lector hubiera sacado estas conclusiones generales: 1, Sentirte estresado depende de cémo tt interpretes la situaci6n estresante. 2. Elestrés en si no es malo, ya que nos ayuda a maximizar los recursos energéticos de nuestro cuerpo para sobrevivir a la situa- cién amenazante, El problema aparece cuando reaccionamos de forma repetida ante las mil situaciones cotidianas con esta respuesta, ya que entonces la respuesta al estrés se va a hacer cronica y puede tener efectos devastadores para la salud. 3, Ya que una situacidn estresante depende de cémo td la interpretes, y tu interpretacién hard que se active o no la respuesta de es- trés, la clave es estar dotado de unas buenas estrategias, no sdlo para que las situaciones estresantes no nos hagan pasarlo tan mal, sino también para evitarnos las consecuencias que ste tiene en nuestra salud, Pues bien, a esto vamos a dedicar los siguientes capitulos de este libro. Cémo podemos afrontar el estrés?, ;qué estrategias existen?, ¢¢6Mo reforzar la estrategias adecuadas que ya poseemos?, gc6mo aprender y generalizar las nuevas estrategias que tengo que aprender’... Si estas interesado en contestar todas estas preguntas, simplemente te damos un Consejo: sigue leyendo y jdéjate llevar!

LIBRO - Programa para El Control Del Estrés

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