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Cuando hablamos del entrenamiento de las cualidades físicas todos entendemos que
estamos tratando de la mejora de la fuerza, la resistencia o la velocidad y de las
cualidades derivadas de las mismas: fuerza máxima, fuerza resistencia, fuerza
explosiva, resistencia de velocidad, agilidad, velocidad de reacción, velocidad gestual o
resistencia muscular localizada. Pero si atendemos a algunos teóricos del entrenamiento,
veremos que la movilidad articular no es considerada como una cualidad física. El
motivo que justifica tal exclusión es que el entrenamiento de la movilidad no causa un
efecto de mejora directo en ninguno de los sistemas orgánicos que sí se ven mejorados
con el trabajo de las cualidades físicas antes mencionadas.
Así pues, cuando hablamos de los músculos nos referimos a la cualidad elástica
que poseen ya que pueden elongarse y retraerse por sí mismos. Si hablamos de
las articulaciones nos referimos a la posibilidad de flexionarlas en diferentes
posiciones. Por último, a la suma de ambas cualidades la llamamos movilidad
articular. A partir de ahora nos referiremos a la elasticidad muscular como la
capacidad para elongar un músculo hasta alcanzar el límite articular sin que por
ello sufra daños estructurales.
El músculo
Configuración idealizada de la trama de las fibras colágenas. Puede demostrarse que un contacto
colocado en lugares estratégicos (p.ej., puntos d y e) puede restringir seriamente la extensión de esta
trama de colágeno.
A: disposición de fibras colágenas; B: enlaces cruzados de las fibras colágenas;
C: estiramiento normal; D: estiramiento restringido debido al enlace cruzado.
El tendón
Los músculos están unidos a los huesos por medio de unos cordones muy
resistentes llamados tendones, cuya función es transmitir tensión a los huesos.
Es por ello que los tendones son prácticamente inextensibles y su oposición al
estiramiento alcanza el 10%. Si durante un estiramiento forzado notáramos
dolor en los tendones de inserción del músculo estirado lo más prudente sería
abandonar y averiguar las causas.
La cápsula articular y los ligamentos
<blockquote> Bien, hasta aquí la primera parte de este artículo sobre los estiramientos que
espero haya servido para sentar las bases de lo que debe ser una práctica correcta y que tendrá
su continuidad en un próximo artículo que tratará sobre aspectos metodológicos y prácticos del
entrenamiento de la elasticidad muscular. </blockquote>
Cuándo estirar
Por todo ello, para entrenar la elasticidad muscular deben descartarse los
métodos que se basan en estiramientos bruscos realizados mediante
movimientos balísticos o rebotes y máxime si el músculo está frío.
Cómo estirar
Ahora bien, debe quedar claro que la práctica de dichos ejercicios no tiene por
objeto mejorar la elasticidad muscular, sino expresar todo el potencial elástico
alcanzado previamente con métodos estáticos.
Método resistivo
Bien, una vez detallados todos los métodos parece evidente que el más seguro y
eficaz para mejorar la elasticidad muscular es el estático, en especial si se realiza
de forma pasiva. Por ello vamos a detallar una serie de principios destinados a
optimizar el entrenamiento de la elasticidad basándonos en el mencionado
método.
GENERALES
ESTIRAMIENTOS BASICOS ANTES DE SALIR A CORRER.
Este breve repaso a los estiramientos generales de los miembros inferiores intenta servir de de
guía para la ejecución de ejercicios de estiramiento.
Deben realizarse a diario, antes y después de cada sesión de entrenamiento y/o de cada evento
competitivo.
1. Puesta en tensión, suave, sin "tirones" ni "rebotes", notando la puesta de tensión del grupo
muscular concreto a estirar.
Cada estiramiento debería realizarse AL MENOS cinco veces, dependiendo de las cualidades de
cada deportista en particular, ya que cada uno deberá hacer hincapié en aquellos ejercicios en
los que exista un mayor déficit de flexibilidad, o en aquellos que merezcan especial atención
para prevenir o tratar lesiones.
Musculatura adductora. Empujar suavemente con los codos las rodillas hacia el suelo.
Musculatura extensora en el lado derecho (cuádriceps, extensores del tobillo), musculatura
flexora (isquiotibiales) en el izquierdo. Inclinar suavemente el tronco hacia delante para elongar
progresivamente la musculatura.
Musculatura lumbar, flexores de cadera y rodilla. Inclinar lentamente el tronco hacia delante
para progresar en el estiramiento.
Musculatura glútea y banda iliotibial del lado izquierdo. Empujar con el codo del lado opuesto la
rodilla homolateral al tiempo que se gira el tronco hacia el lado del estiramiento.
Musculatura isquiotibial y de la región lumbar. Inclinar el tronco hacia delante de forma gradual
para progresar en el estiramiento.
Musculatura extensora de la rodilla (cuádriceps) y del tobillo. Llevar el talón al glúteo con ayuda
de la mano contralateral.
Musculatura adductora del lado izquierdo y del tronco del lado derecho. Inclinar el tronco suave
y progresivamente hacia el lado del estiramiento.
Musculatura adductora y dorsolumbar del lado izquierdo. Llevar las manos hacia la pierna de
apoyo.