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NOMBRE: NICOLAS SILVA

EDAD: 22 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA


ESTANDAR 220

DEPORTE O ACTIVIDAD FÍSICA SESIÓN 1


ACONDICIONAMIENTO FÍSICO
DIRECCIÓN DEL ENTRENAMIENTO
1. RESISTENCIA AEROBICA FC REPOSO 61.8 ZONA DE ENTRENAMIENTO
2.RESSITENCIA ANAEROBICA LACTICA FC MAXIMA 198 100%
3.RESISTENCIA ANEROBICA ALACTICA FC RESRVA 136.2 90%
4. FC ENTRENAMIENTO 140 80%
S 5. 70%
E 6. 60%
7. 50%
M
A
N PERIODO PREPARATORIO

A OBJETIVO Fortalecer las capacidades físicas de base para porpiciar la adaptacón biológica del deportista

D
E

T PARTE PRINCIPAL
R TAREAS CARDINALES COMPONENTES DE LA CARGA
A ACTIVIDAD DESCRIPCIÓN DE LA ACTIVIDAD V I D
B Esqui de fondo-Resistencia Aerobica Recorrido moderado en esqui 50 km 60%FC NA
40'-35 km/h 143,52PPM
A
50km 40'
J % FC
DESCANSO ACTIVO
O 10km= 4'-30km/h 10km= 60% 143,52 PPM
Esqui de fondo-Resistencia Aerobica Esqui de fondo con variabilidad de ritmo 20km= 8'- 40km/h 20km= 70% 157,14PPM
1 30km= 10'-20km/h 30km= 60% 143,52PPM
40km= 8'-50km/h 40km= 70% 157,14PPM
50km= 10'-25km/h 50km= 60% 143,52PPM
50 km 40 ' %FC MICRO PAUSA
I1: 30KM- 30'-50km/h I1: 60% 143,52PPM 1:1/2 15'
I2: 20KM-10'-35km/h I2: 70% 157,14PPM CONTROL DE FC
Esqui de fondo-Resistencia Aerobica Esqui con intervalos
FCI=90PPM
FCF=143,52PPM
FCR=110PPM

1:3 = 60" XR
Saltos a la comba Saltos a la comba- 40 saltos 120 saltos-3x40 saltos- 100%FC 198 TPPM FCI=90PPM
Anaerobico alactico 20"XR
FCF=198PPM
FCR=90PPM
FUERZA

FC
198
184.38
170.76
157.14
143.52
129.9

PRESS DE BANCA PLANA PRESS MILITAR SENTADILLA PESO MUERTO


1RM KG 1RM KG 1RM KG 1RM
ortista
100% 100% 100% 100%
90% 90% 90% 90%

MÉTODO

CONTINUO INVARIABLE

CONTINUO VARIABLE FARTLECK

DISCONTINUO
X
INTERVALOS

DISCONTINUO
X
REPETICIÓN
PESO MUERTO
KG
NOMBRE: NICOLAS SILVA
EDAD: 22 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
ESTANDAR 220

DEPORTE O ACTIVIDAD FÍSICA SESIÓN 1


ACONDICIONAMIENTO FÍSICO
DIRECCIÓN DEL ENTRENAMIENTO
1. FUERZA RESSIITENCIA FC REPOSO 61.8 ZONA DE ENTRENAMIENTO
2.FUERZA POTENCIA FC MAXIMA 198 100%
3. FUERZA MAXIMA FC RESRVA 136.2 90%
4. FC ENTRENAMIENTO 80%
5. 70%
6. 60%
7. 50%

S PERIODO PREPARATORIO
E
M OBJETIVO
Fortalecer las capacidades físicas de base para porpiciar la adaptacón biológica del deportista
A
N
A

D
E

T
PARTE PRINCIPAL
R
A TAREAS CARDINALES COMPONENTES DE LA CARGA
B ACTIVIDAD DESCRIPCIÓN DE LA ACTIVIDAD V I D
A
J HIP THRUST 4x 15r
Fortalecimiento de los gluteos 30% 1RM 40" X S
O fuerza resistencia 48 kgr

1
Dominadas lastradas 3S
Fuerza potencia Fortalecimiento de los dorsales PROGRESIVAS % 1RM 120" X S
1S= 8R-48kgr 1S= 60%
2S= 6R-56kgr 2S= 70%
3S= 4R-64kgr 3S= 80%

SENTADILLA LIBRE
FUERZA MAXIMA Fortalecimiento del tren superior 6S PROGRESIVAS %1RM 5' X S

1S= 8R-112kgr 1S= 80%


2S= 6R-126kgr 2S= 90%
3S= 4R-140kgr 3S= 100%
4S=3R-140Kgr 4S=100%
5S=3R-126Kgr 5S=90%
6S=3R-112Kgr 6S=80%
UERZA

FC
198
184.38
170.76
157.14
143.52
160 kgr 80 Kgr 140 Kgr 80 Kgr
129.9
HIP THRUST DOMINADA LASTRADA SENTADILLA PRESS INCLINADO

1RM KG 1RM KG 1RM KG 1RM KG


100% 160 100% 80 100% 140 100% 80
tista 90% 144 90% 72 90% 126 90% 72
80% 128 80% 64 80% 112 80% 64
70% 112 70% 56 70% 98 70% 56
60% 96 60% 48 60% 84 60% 48
50% 80 50% 40 50% 70 50% 40
40% 64 40% 32 40% 56 40% 32
30% 48 30% 24 30% 42 30% 24
20% 32 20% 16 20% 28 20% 16

MÉTODO

DISCONTINUO
X
REPETICIÓN
LINEAL UNIFORME

DISCONTINUO
X
REPETICIÓN
LINEAL PROGRESIVO

DISCONTINUO
X
REPETICIÓN
PIRAMIDAL

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