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A OBJETIVO Fortalecer las capacidades físicas de base para porpiciar la adaptacón biológica del deportista
D
E
T PARTE PRINCIPAL
R TAREAS CARDINALES COMPONENTES DE LA CARGA
A ACTIVIDAD DESCRIPCIÓN DE LA ACTIVIDAD V I D
B Esqui de fondo-Resistencia Aerobica Recorrido moderado en esqui 50 km 60%FC NA
40'-35 km/h 143,52PPM
A
50km 40'
J % FC
DESCANSO ACTIVO
O 10km= 4'-30km/h 10km= 60% 143,52 PPM
Esqui de fondo-Resistencia Aerobica Esqui de fondo con variabilidad de ritmo 20km= 8'- 40km/h 20km= 70% 157,14PPM
1 30km= 10'-20km/h 30km= 60% 143,52PPM
40km= 8'-50km/h 40km= 70% 157,14PPM
50km= 10'-25km/h 50km= 60% 143,52PPM
50 km 40 ' %FC MICRO PAUSA
I1: 30KM- 30'-50km/h I1: 60% 143,52PPM 1:1/2 15'
I2: 20KM-10'-35km/h I2: 70% 157,14PPM CONTROL DE FC
Esqui de fondo-Resistencia Aerobica Esqui con intervalos
FCI=90PPM
FCF=143,52PPM
FCR=110PPM
1:3 = 60" XR
Saltos a la comba Saltos a la comba- 40 saltos 120 saltos-3x40 saltos- 100%FC 198 TPPM FCI=90PPM
Anaerobico alactico 20"XR
FCF=198PPM
FCR=90PPM
FUERZA
FC
198
184.38
170.76
157.14
143.52
129.9
MÉTODO
CONTINUO INVARIABLE
DISCONTINUO
X
INTERVALOS
DISCONTINUO
X
REPETICIÓN
PESO MUERTO
KG
NOMBRE: NICOLAS SILVA
EDAD: 22 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
ESTANDAR 220
S PERIODO PREPARATORIO
E
M OBJETIVO
Fortalecer las capacidades físicas de base para porpiciar la adaptacón biológica del deportista
A
N
A
D
E
T
PARTE PRINCIPAL
R
A TAREAS CARDINALES COMPONENTES DE LA CARGA
B ACTIVIDAD DESCRIPCIÓN DE LA ACTIVIDAD V I D
A
J HIP THRUST 4x 15r
Fortalecimiento de los gluteos 30% 1RM 40" X S
O fuerza resistencia 48 kgr
1
Dominadas lastradas 3S
Fuerza potencia Fortalecimiento de los dorsales PROGRESIVAS % 1RM 120" X S
1S= 8R-48kgr 1S= 60%
2S= 6R-56kgr 2S= 70%
3S= 4R-64kgr 3S= 80%
SENTADILLA LIBRE
FUERZA MAXIMA Fortalecimiento del tren superior 6S PROGRESIVAS %1RM 5' X S
FC
198
184.38
170.76
157.14
143.52
160 kgr 80 Kgr 140 Kgr 80 Kgr
129.9
HIP THRUST DOMINADA LASTRADA SENTADILLA PRESS INCLINADO
MÉTODO
DISCONTINUO
X
REPETICIÓN
LINEAL UNIFORME
DISCONTINUO
X
REPETICIÓN
LINEAL PROGRESIVO
DISCONTINUO
X
REPETICIÓN
PIRAMIDAL