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TU MEMORIA Nuria
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LA DIETA QUE
EQUILIBRA TUS
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N.º 247- PVP 2,50€ - CANARIAS 2,65€


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LAS SEÑALES QUE


9
TE ENVÍA LA PIEL
Cuando estás enfermo
y no lo sabes

EL PLAN PARA
DESHINCHARTE
ELIMINA LÍQUIDOS Y REDUCE VOLUMEN
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EL VERD E ES ESPERANZA. CONFÍA EN EL VERD E


Las vacas en Irlanda pastan en verdes prados de pequeñas explotaciones familiares.

Nuestras vacas pasan unos 300 días al año pastando al aire libre y cuando no salen por el frío, comen hierba ensilada.
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Sumario
LA REVISTA
MENSUAL
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Guía práctica
MEJORA
TU MEMORIA Nuria
UN 40% Roca
Hambre Irritabilidad…
LA DIETA QUE
EQUILIBRA TUS
N.0 247
HORMONAS
CONSIGUE
EL DOBLEDE
ANTIOXIDANTES
UNCUERPOMÁSJOVEN
PORDENTROYPOR FUERA

LAS SEÑALES QUE


TE ENVÍA LA PIEL
Teresa Peyrí

Cuando estás enfermo


Fotografía:

NUTRICIÓN
y no lo sabes

EL PLAN PARA
DESHINCHARTE
ELIMINA LÍQUIDOS Y REDUCE VOLUMEN 58 Consejos de Nutrición
60 Dieta sana
ACTUALIDAD Mantén la glucosa a raya
4 Actualidad 62 La cesta de la compra
8 De cerca 64 Saber comer
Nuria Roca Logra el doble
12 Dieta de antioxidantes
Equilibra tus hormonas
68 La cocina de Sergio
Deliciosas pizzas en
SALUD versión saludable
20 Consejos de Salud 74 Consulta de nutrición
22 Salud activa 76 Sabías que...
¿Retienes líquidos? 12 HORMONAS Y PESO
26 El síntoma Equilibrarlas te ayuda a no
Por qué se duermen BELLEZA engordar y a mejorar tu ánimo
las manos
78 Consejos de Belleza
28 Terapias manuales
Relaja tus hombros 80 Tema central
30 DOSSIER Rejuvenece
Logra un 40 % más tu pelo Ni un
de memoria 82 Descubre despiste más
38 El médico en casa cómo…
Guía práctica para
Qué debes hacer Resaltar
si tu nariz sangra las mejillas
ganar memoria
39 Salud práctica 84 Novedades PÁG. 30
Vence el estreñimiento Anticelulíticos
40 Buenos hábitos
Alivia tus ojos 86 En forma
Sube glúteos
44 Prevenir y reduce muslos
Así te avisa la piel si estás
enfermo y no lo sabes 90 Bienestar
50 Cuida tu cuerpo Desinfectar baño y cocina
Músculos sanos y flexibles
92 Vivir mejor
54 Salud íntima
Suelo pélvico 96 Juegos de memoria 68 PIZZAS SANAS Y LIGERAS
98 Propuestas del mes Al hacerlas en casa puedes usar
56 Consulta médica
alimentos frescos y saludables

NUESTRO COMITÉ DE EXPERTOS

DR. MANEL DRA. BLANCA DR. FRANCISCO MARÍA DR. RAMÓN DRA. TERESA
ESTELLER RODRÍGUEZ MARÍN T. LÓPEZ CUGAT ROMANILLOS
Director del Instituto AYALA Médico de Farmacéutica. Especialista en Especialista en
de Investigación Medicina Atención Técnica en Cirugía Ortopédica Medicina Interna
Josep Carreras General Primaria Nutrición y Dietética y Traumatología y cardióloga
ACTUALIDAD

Empieza ya

LOS 2 HÁBITOS
QUE CUIDAN
TUS RIÑONES
Combinar una dieta sana
hipocalórica con el ejer-
cicio diario ayuda a que
los riñones funcionen bien
y reduce un 40 % el riesgo
de padecer enfermedad
renal crónica, según un es-
tudio del CIBEROBN. Esta
patología ha aumentado
en las últimas décadas y
Se controla mejor el azúcar
ya la sufren 2 de cada 10
DESAYUNAR ANTES DE LAS 8:30 H mayores de 60 años.

TE AYUDA A EVITAR LA DIABETES


• Tener este hábito puede En la investigación se obser- sayuno mejoraba notable-
hacer que tus niveles de varon estos beneficios en las mente el metabolismo.
azúcar en sangre sean más personas que desayunaban • El nuevo trabajo, en cam-
bajos y que tengas menos antes de las 8:30 h, indepen- bio, asegura que lo real-
resistencia a la insulina, se- dientemente de si todas las mente beneficioso para el
gún un estudio presentado comidas del día las hacían azúcar es tomar la primera
en la última reunión anual en una franja de menos de comida del día temprano y
de la Endocrine Society. 10 horas o de más de 13. no más tarde de las 9 h. Los
• Y estos dos factores redu- • Estudios anteriores ha- autores advierten, de todos
Afecta al gluten
cen las probabilidades de bían apuntado que dejar modos, que hacen falta más
desarrollar diabetes tipo 2. más horas entre cena y de- estudios para confirmarlo. VINCULAN UN
FERTILIZANTE
A LA CELIAQUÍA
Usar demasiado nitró-
LIBROS ÚTILES PARA CUIDARTE geno para fertilizar los
campos de trigo podría ex-
SALUD
S NUTRICIÓN plicar, entre otros factores,
L
LIBÉRATE REFUERZA por qué cada vez hay más
DE TÓXICOS
D TUS DEFENSAS
RBA Grijalbo
personas celíacas. Un es-
tudio del CSIC afirma que
desde los años 60 se ha
multiplicado por 10 el uso
•E icolásOleanos
i enseña •UUnlibrosencillo
lib y práctico de nitrógeno. Eso hace
a identificar y evitar los disrup- para descubrir qué es el sistema que el grano y la harina de
tores endocrinos, sustancias inmunitario y qué alimentos y trigo tengan más cantidad
perjudiciales de uso común. hábitos te ayudan a fortalecerlo. de una proteína “irritante”,
la gliadina, que provoca re-
acciones inmunológicas.
Hay una mala absorción Tribuna médica

DÉFICIT DE HIERRO POR BACTERIAS


PROBLEMAS DIGESTIVOS
No es solo un trastorno propio de lapresenciadeun tumor) también
YHUMANOS
lasmujeresconreglasabundantes. pueden estar más predispuestos Las mitocondrias son células
Diferentesestudiosestánaportan- porque se produce una mala ab- diminutas dentro de la célula
doluzsobrelosperfilesquepueden sorción o una pérdida de sangre. y derivan de una bacteria
tener déficit de hierro. •Yconproblemas cardiacos. Ocu-
•Laspersonascon trastornos gas- rre en el 60 % de las personas con • LamitaddenuestroADN viene
trointestinales,comoceliaquía,coli- insuficiencia cardiaca crónica por heredado de nuestro padre y la otra
tisulcerosa,enfermedaddeCrohn mala nutrición, una mala absor- mitad de nuestra madre, pero nues-
oúlceraestomacaltienenmásries- ción, movilización defectuosa de tras células contienen otro material
go de que les falte este mineral. las reservas de hierro o por uso de
genético: el ADN mitocondrial. Es
muchísimo más pequeño y está ence-
• También tras una cirugía. Quie- aspirinayanticoagulantes orales. Si
rrado en diminutos compartimentos
nes se han sometido a una opera- teencuentrasenalguno de estos su-
que flotan dentro de las células.
ción para eliminar una parte de puestos, habla con tu médico la po-
• Provienedeunabacteria. Circula
los intestinos (por obesidad o por sibilidad de tomar un suplemento.
como un collar de perlas y, por tanto,
se parece más al ADN de las bacterias
que al humano. Se cree que hace mu-
chosañosunacélulaprimitiva nuestra
se “comió” a una bacteria y como la
digestión fue buena, la incorporó a su
estructura. Son pequeños milagros
de la evolución: si algo te confiere una
ventaja, pues te lo quedas y lo pasas a
las siguientes generaciones.
• Enfemenino.Este ADN mitocondrial
minúsculo es curioso además porque
lo heredamos solo de la madre; el
hombre aquí no pinta nada. Existen
enfermedades asociadas
únicamente a él: las
enfermedades raras
por mutación del ADN
mitocondrial donde,
Mejor que el taichí por suerte, la terapia
génica está co-
Golfcontraelpárkinson
menzando a ser
Numerosos estudios se centran en dar con el prometedora.
mejor ejercicio para quienes sufren párkinson.
Hasta ahora se habían demostrado los benefi- DR. MANEL
cios del taichí, por ejemplo en la prevención de ESTELLER
caídas, pero una investigación presentada en Director del
la última reunión de la Academia Americana Instituto de
Investigación
de Neurología ha comprobado que jugar al golf Josep Carreras
logra mejorar aún más su equilibrio y movilidad. (Barcelona)
ACTUALIDAD

Tumor de laringe

LARELACIÓN
ENTREREFLUJO
YCÁNCER
Sitienesreflujo,nolo
dejespasarni te autome-
diques; consulta al médico
porque un estudio sos-
tiene que este trastorno
duplica las probabilidades
de sufrir cáncer de laringe
o de esófago. El reflujo gas-
troesofágico se da cuando
el contenido estomacal Menos infecciones cutáneas
sube hacia el esófago cau-
sando acidez, irritación,
tos, dolor en el pecho…
MANTENER UN PESO ADECUADO
TAMBIÉN BENEFICIA A TU PIEL
• Que la obesidad favorece capacidad de luchar contra de la piel logra mantener
la aparición de infecciones la “invasión” de bacterias a raya las infecciones, por
de la piel ya se sabía. Pero durante una infección. ejemplo de estafilococos.
ahora un equipo de investi- • Han visto que disminuye • La buena noticia es que
gadores de China y EE. UU. unas moléculas llamadas las células grasas son muy
ha averiguado por qué. péptidos antimicrobianos. plásticas y se puede restau-
• Una dieta poco sana y el Son como antibióticos que rar su actividad antimicro-
consiguiente aumento de las células fabrican para biana mejorando la dieta o
peso hace que los adipoci- acabar con las bacterias. haciendo ejercicio. El ha-
Cuida tu corazón
tos (células grasas) de la piel • Enlaspersonasdelgadas, llazgo, además, puede faci-
DOS PLATOS DE se agranden y pierdan la en cambio, el microbioma litar nuevos tratamientos.
PESCADO AZUL
A LA SEMANA Un
Incluir estas raciones en
tu alimentación habitual ENDOMETRIOSIS: QUÉTIENEN
puede ayudarte a prevenir
enfermedades cardiovas-
QUEVERLOSCOS SMÉTICOS
de mujeres en edad
culares. Según un estudio • Algunos tintes, pintalabios, mascarillas,
de la Universidad McMas-
reproductiva
cremas faciales, lacas de uñas… llevan químicos que
ter (Canadá), el omega 3
la sufre
alteran las hormonas. Investigadores españoles han
que se consume con dos relacionado el uso de estos cosméticos con mayor
porciones semanales de riesgo de que la mujer sufra endometriosis. Esta
pescado azul ya tiene un dolencia consiste en el crecimiento de tejido
efecto protector incluso endometrial fuera del útero y provoca dolor,
mayor en aquellas perso- sobre todo en las relaciones. Elige productos que no
nas de alto riesgo, como incluyan parabenos ni benzofenonas.
las que ya padecen algún
problema cardiaco.
DE CERCA

Nuria Roca

Debuta
como actriz
de teatro
No hay reto ni encargo profesional
que se le resista. Su última meta
conseguida: ser actriz de teatro

F
ue Chicho Ibáñez Serra- ra encantado celebrarlo en
dor, el gran descubridor la ciudad de los rascacielos,
de talentos, quien la vio como ya hiciera en su 30 ani-
en un programa de la televi- versario. El coronavirus se lo
sión valenciana y advirtió en ha impedido. Lo que no está
ella una frescura inigualable impidiendo la pandemia es
ante la pantalla. La llamó para que Nuria Roca esté de nuevo
presentar uno de los espacios despuntando y sea conside-
estrella del momento, Waku rada como la gran presenta-
Waku, de TVE. dora que es. Desde que se en-
cargara puntualmente de El
Su próximo programa Hormiguero (donde colabora
Desde aquel 1998 hasta hoy, desde hace tres años) cuando
Nuria ha conducido infinidad su conductor habitual dio
de programas y talent shows, positivo en COVID-19, todas
ha hecho radio, ha participado
en películas y series, ha escrito
novela y ha dado las campana-
das en la televisión pública de Su DNI
ámbito nacional (las del 2000, • Edad: 49 años.
junto a Ramón García). “Yo • Hjos: Tres, de 18, 14
soy comunicadora y me gus- y 10 años.
ta contar cosas –ha dicho–. • SuestrenoenTV:
Con 21 años en un
Me gusta el entretenimiento,
Fotograía: Teresa Peyrí

concurso de la tele
pero también la información.
valenciana. Ganó un
No hay que elegir entre una
millón de pesetas y le
cosa u otra”.
ofrecieron presentar
La presentadora acaba de
un programa.
cumplir 49 años (el 23 de mar-
zo) y reconoce que le hubie-
Instagram: @nuriarocagranell @juandelval
las miradas están puestas
en ella. Tal revuelo se formó
“Me considero
por lo bien que lo hizo que comunicadora
muchos pidieron que se que- y no tengo que Gtresonline

dara como presentadora oi-


elegir entre UNA COMPLICIDAD
cial. No pudo ser, pero sí se va
a hacer cargo de Family Feud: formatos, todo QUE YA DURA 22 AÑOS
La batalla de los famosos (An- me gusta”, ha • Un lechazo tras Nuria no tenía tiempo
tena 3), que se graba estos días verla en la pantalla. para entrevistas; aquel
y que enfrentará a dos equi-
manifestado Con 28 años, Juan del día debía coger urgen-
pos de celebrities que debe- Val trabajaba como temente un taxi para
rán responder preguntas de vé que hasta septiembre de redactor en la revista subirse al avión que la
Man (que en la actua- llevara a su Valencia
todo tipo. El formato ya se ha este año hagan gira por toda
lidad no existe), pero el natal, con su familia. La
estrenado en 75 países con España. Hasta el momento
destino quiso que un mente de Juan del Val
buenos índices de audiencia. han conseguido colgar el día centrara su aten- reaccionó con rapidez,
Puede ser, por lo tanto, una cartel de “No hay butacas” ción en un programa y se ofreció a llevarla al
buena oportunidad para que en cada uno de los lugares de televisión dedicado aeropuerto.
Nuria Roca amenice nues- donde ya han actuado. La a los animales (Waku • En el trayecto
tras noches mucho tiempo. obra releja, en tono de co- Waku). le hizo la tan ansiada
media, la búsqueda de la fe- Y ahí estaba ella, pre- entrevista. Tan larga
Lo combinará licidad. “Estoy descubriendo sentándolo con su ha- fue, y tan cómodos de-
con una gira de teatro una faceta cómica en Nuria
bitual desparpajo, su bían estar los dos con
No solo veremos a la valen- Roca que resulta estupenda
espontánea simpatía y la charla, que Nuria
su sonrisa inequívoca. perdió dos aviones.
ciana en la pequeña pan- en teatro”, ha dicho de ella el
El escritor ya no pudo • Días más tarde, y
talla; también podremos director y autor de la obra, apartar la mirada del con el pretexto de
valorar sus dotes de actriz Félix Sabroso. televisor. enseñarle cómo había
sobre las tarimas de los tea- Nuria interpreta a Marta, • La llamó insistente- quedado la entrevista,
tros. Acaba de debutar con la una mujer que a lo largo de mente para entre- Juan volvió a contac-
obra La gran depresión, junto su vida ha sabido encontrar vistarla y publicar el tar con ella. Y de nuevo
a Antonia San Juan, y se pre- hombres con poder que la encuentro en la revista las horas pasaron
mantuviesen y ha gozado de para la que trabajaba… entre risas y distendi-
una existencia acomodada y pero ella se negaba da conversación, ¡y sin
Presentará un fácil, pero que, tras cumplir 50 una y otra vez. llegar a enseñarle el
Finalmente, él se documento porque se
concurso que y separarse de su última con-
presentó en el plató lo había dejado en ca-
quista, se ve sola… hasta que
se ha estrenado se encuentra con una amiga
donde ella grababa sa! Pero lo importante
una gala de Noche- se había producido…
ya en 75 países de la juventud. “Está siendo vieja para hacerle el volver a verla. Dos
y en el que de las mejores experiencias ofrecimiento, esta vez años más tarde, entra-
que he tenido en mi vida –ha cara a cara. De nuevo ban en una iglesia para
competirán dicho Nuria–. Es un viaje en se llevó una negativa. contraer matrimonio.
famosos toda regla, pero tanto a nivel
DE CERCA

LAS FRASES
QUE MEJOR
Nuria LA DEFINEN
reconoce
que le encanta • “Me gusta mu-
aprender, por eso no cho aprender y
se amilana ante dedicarme a las
los retos cosas de lleno. Si
no puedo hacer-
las bien, mejor no
las hago.”
• “Lo del baile es
imposible para
mí. Lo intento,
pero es del todo
imposible.”
• “Me parece una
hipocresía pen-
sar que tu pareja
solo te desea a
ti. No somos
únicos y hay que
asumirlo.”
• “En la vida no
hay filtros como
en Instagram. Por
eso, hay que ser
natural y aceptar-
personal como profesional, nica) durante cuatro años en te como eres.”
y lo estoy disfrutando. Lo he
En su tercer la universidad, aunque nun-
sufrido mucho antes de em- embarazo se ca llegó a ejercer. Ahora le han • “Si no fuera
pezar, porque para mí era un recorrió España brindado la posibilidad de
comunicadora,
terrenodesconocido,peroes- adentrarse de nuevo en ese
toy encantada”.
en helicóptero campo, ya que ha empezado
sería pintora.”
por trabajo. “A a colaborar con la Escuela • “He aprendido
Es embajadora de una Madrileña de Decoración, de
escueladedecoración
lo mejor por eso a no tener celos.
la que será embajadora. Eso le
Nuria reconoce que siempre me ha salido permitirá, sin duda, profundi-
Son síntoma de
lehaapasionadoelmundodel tan inquieta la zar en otra de sus grandes pa- inseguridad y, si
diseñoylaarquitectura,noen siones: la decoración y el arte, tienes las cosas
vano ella estudió esta última
niña”, ha dicho porque es una enamorada de claras, no hay por
disciplina (Arquitectura téc- ambas disciplinas. qué tenerlos.”
PUBLIRREPORTAJE

TESTAMENTO
SOLIDARIO
Una alternativa sencilla para
personas comprometidas

L
a opción de incluir
© UNHCR/Hannah Maule-ffinch
en el testamento a ¿CÓMO
una o varias ONG FUNCIONA?
está cada vez más
En cualquier notaría se
extendida en España y es
puede realizar un testa-
un tipo de donación muy
mento solidario. Es un
conocida en otros países trámite sencillo que
de cultura filantrópica cuesta entre 40 y 50€.
más desarrollada. Se
El testamento solidario
trata de una alternativa
no afecta a las legíti-
para aquellas personas
mas de los herederos.
comprometidas que de-
Se incluye en la parte
sean seguir ayudando en de libre disposición
el futuro a través de sus y te permite decidir
últimas voluntades. libremente sobre el re-
© UNHCR/Mohammed Al Hasani parto de tu patrimonio.
El Comité español de
Puedes dejar a la ONG
ACNUR, la Agencia de la una herencia (parte
ONU para los refugiados, o porcentaje de tu
está dando a conocer patrimonio) o bien un
esta forma de donación legado (una cantidad
sencilla y al alcance de de dinero específica o
todos. Hay 79,5 millones un bien que se venderá
de personas desplaza- para dar asistencia
das forzosamente en el donde se necesite).
mundo, un número que Tu ayuda transformará
va en aumento y que va a la vida de los refu-
requerir de la solidaridad giados en forma de
de todos. viviendas de emer-
© UNHCR/David Azia gencia, tratamientos
Las donaciones reci- contra la desnutrición
bidas como herencia infantil, escolarización,
no están sujetas al im- acceso a agua y me-
puesto de sucesiones, dios de vida, etc.
por lo que la ayuda llega
íntegra a las personas
refugiadas.

Habla con Carmen, la asistente virtual


del Comité español de ACNUR, que te
contará cómo y por qué incluir en tu
testamento a los refugiados.
www.largavida.es
© UNHCR/Deep Raj Uprety
herencias@eacnur.org · 900 900 532
DIETA

LA DIETA QUE
EQUILIBRA TUS
HORMONAS
PARA NO COGER MÁS KILOS
La mayoría de hormonas influyen en nuestro
ánimo y también en cuánto comemos y, aunque
a priori parece difícil controlarlas, seguir una dieta
alta en fibra y en vegetales es la solución perfecta

N
uestro organismo fabrica más concreto, al parecer reduce entre un 10 y
de 1.000 hormonas distintas y un 25 % los niveles de estradiol (que hace
algunas de ellas inciden direc- estragos en muchas mujeres en edad fér-
tamente en nuestras decisio- til) y también de estrona , que actúa como
nes a la hora de elegir alimentos. La pri- un activador de procesos inflamatorios
mera recomendación que debemos darte asociados a la obesidad.
es que tus platos estén llenos preferen- Se da la circunstancia de que
temente de alimentos naturales, frescos esta última hormona suele
y de temporada. Porque echar mano a aumentar una vez pasada la
QUEDARSE CON HAMBRE
diario de preparaciones listas para calen- menopausia. Y no es bueno que
TAMBIÉN LAS ALTERA
tar y comer puede acabar pasando una se acumule en exceso ni que
gran factura a tu salud hormonal… y por haya altibajos bruscos porque Pocas calorías Sin nutrientes
supuesto también a tu peso. entonces se producen más so- • Con dietas • Seguir una
En estas páginas nos vamos a centrar focos, irritabilidad y cambios de muy restrictivas, monodieta (se
en potenciar las hormonas que tienen humor, insomnio y un apetito por debajo de toma un único
las 1.300 calorías alimento durante
un efecto supresor del apetito. Son tus desmesurado. diarias, las días) o una que
grandes aliadas y lograrán acallar esas • Balance hormonal. Nuestros células grasas no incluya proteí-
otras señales químicas (enviadas por antepasados del Paleolítico con- liberan menos nas o carbohi-
otras hormonas) que te hacen comer sumían alrededor de 100 gramos leptina. Como dratos también
verás en páginas puede dañar el
más y subir de peso. de fibra al día, lo que les permi-
siguientes, es la equilibrio hormo-
tía mantener el hambre a raya y gran hormona nal. No las sigas.
FIBRA PARA REGULAR una muy buena salud intestinal. de la saciedad y, La única forma
Aunque faltan más estudios que lo con- La Organización Mundial de la si falta, se estre- de perder peso a
sa el organismo largo plazo y con
firmen, de momento hay evidencia de Salud recomienda consumir
y todo el sistema salud es seguir
que una dieta alta en fibra y baja en gra- unos 40 gramos diarios, pero es hormonal se una alimentación
sas ayuda a equilibrar nuestro sistema habitual que no se llegue ni a 30. puede alterar. equlibrada.
hormonal relacionado con el apetito. En ¿Por qué razón? Una vez más la
La especialista

SALUD
INTESTINAL
Y APETITO
MARÍA T. LÓPEZ
Farmacéutica. Técnica
en Nutrición y Dietética

Sistema intestinal y cerebro


están conectados y esa cone-
xión explica también por qué
a veces nos sentimos llenos y
otras, en cambio, nada apaci-
gua nuestro apetito.

Los intestinos liberan,


al igual que otros sistemas
endocrinos, una serie de
hormonas (la CCK o colecis-
toquinina, el péptido PYY, el
GLP-1…) que ayudan a que nos
sintamos más saciados.

Dependiendo del estado


de salud del tracto gastroin-
testinal (o sistema digestivo),
esas sustancias naturales se
liberarán en mayor o menor
cantidad, lo que tendrá una
repercusión directa sobre el
hambre que sentimos.

Ni ayuno durante el día (el


ayuno nocturno, cenando pron-
to, sí puede ser beneficioso), ni
falta de proteínas ni exceso de
carbohidratos. Esas son las pre-
misas, junto con un consumo
alto de vegetales
tales y
evitar el estré
és,
para tener sa a-
lud intestinal.
DIETA

Una dieta alta bién se añade –en forma de jarabe de

en fibra –de unos maíz– en muchos alimentos procesados


y bebidas, justamente los que conviene
30 o 40 gramos limitar porque, como decimos, frena la
diarios– ayuda liberación de lipocalina.

a que el sistema LA HORMONA SACIANTE


hormonal esté POR EXCELENCIA
más equilibrado Se conoce como leptina y ayuda a que
no comamos de más y también a gastar
más energía. Conviene fabricar niveles
culpa puede estar hoy en día en los pro- adecuados para que no se desborde
ductos procesados: cuando los tomamos, nuestro apetito y acabemos comiendo
nos olvidamos de verduras y frutas, las mucho más de lo que necesitamos, pero
grandes fuentes de fibra. Las hemos teni- también para controlar la sustancia con-
do muy en cuenta al elaborar los menús trapuesta, la grelina, hormona del ham-
que encontrarás en páginas siguientes, bre. ¿Y cómo lograrlo? Dando prioridad
donde también abundan los cereales in- a aquellos alimentos que contribuyen a
tegrales, las legumbres y los frutos secos. controlar los niveles de triglicéridos, un
tipo de grasa. Si son altos, se puede dar
SALUD ÓSEA Y APETITO mayor resistencia a la acción de la lepti-
A priori parece que la salud de nuestros na, con lo que esta hormona no puede
huesos no tenga nada que ver con la ten- ejercer su función correctamente y no
dencia a subir de peso, pero la relación envía al cerebro la señal de saciedad.
existe y cada vez se conoce mejor. Cuan- • Toma frutos silvestres. Arándanos,
do el hueso está sano, y tiene buena den- moras y fresas tienen menos azúcar que
sidad mineral, fabrica en cantidades otras frutas, y pueden ayudar a reducir
adecuadas una hormona, llamada LCN los niveles de triglicéridos gracias a sus
2 o lipocalina-2 que, sorprendentemen- antocianinas que, al parecer, también
te, suprime el apetito. Todo apunta a que influyen para bien en el peso.
las personas con osteoporosis (un 30 % • Verduras al dente o crudas. Es una ex-
de las mujeres y un 20 % de los hombres) celente manera de reducir los niveles de
no tienen suficiente hormona lipocali- triglicéridos. Opta por col rizada, coliflor
na-2 circulando por su organismo… y su o brócoli, y no tanto por vegetales ricos
apetito es mayor. en almidón, como el maíz o las patatas.
En estos momentos se están realizando • Más legumbres. Las lentejas, los gar-
estudios para elaborar un medicamento banzos, las judías blancas o los guisan-
a base de Lipocalin-2 (LCN2) para perso- tes son excelentes fuentes de proteínas
nas con obesidad cuyas señales natura- y fibra que pueden ayudar a mejorar la
les de sentirse lleno ya no funcionan. funcionalidad de la leptina y de la adi-
• Para mantener esta sustancia hor- ponectina, otra hormona anti-apetito. Toma más
monal en equilibrio (que no falte pero • Granos enteros. De nuevo pan, pasta o
alimentos
frescos y evita
que tampoco se acumule en el hígado) arroz integrales aportan un gran benefi-
sobre todo los
conviene tomar calcio y magnesio, hacer cio para frenar esa grasa dañina.
productos con
ejercicio moderado y limitar los alimen- • Setas. Son ricas en nutrientes y bajas glutamato.
tos con fructosa. Es el azúcar de la fruta en calorías, lo que ayuda a regular los tri-
(y esta no parece ser dañina), pero tam- glicéridos y que la leptina sea más eficaz.
QUÍMICOS EXTERNOS QUE
LO TRASTOCAN TODO
Ten muy en cuenta estos otros factores
porque pueden dinamitar la salud y
también provocar un aumento de peso

s
Reduce riesgo
EVITA DISRUPTORES ENDOCRINOS
Se sabe que hormonas: los dan disueltas en
unas 1.000 de las retardantes de el polvo. Límpia-
más de 85.000 llama, por ejem- n frecuencia
lo con
sustancias quí- plo, de muebles, con un
u paño
micas artificiales plásticos… Sus húme edo que las
alteran nuestras partículas que- elimine del todo.

ato
Con bicarbon
LAVA BIEN LOS ALIMENTOS FR
RESCO
OS
Si tu economía te lo que comes. Si con agua y una
lo permite, com- no es posible, lá- cucharada de
pra productos valos muy bien: bicarbonato.
orgánicos para déjalos al menos Luego, frótalos
evitar herbicidas 20 minutos en con un paño
y pesticidas en un recipiente limpio y seco.

Más hambre
PRODUCTOS SIN GLUTAMATO
O
El glutamato y aporta gran almente
especialmente
monosódico está sabor. Pero se ha sobre la leptina,
muy presente en demostrado que, consiguiendo
muchos produc- en exceso, puede que tengamos
tos procesados alterar el sistema más hambre
porque es barato hormonal. Actúa no real.

l aire
Químicos en e
DESENCHUFA LOS APARATOS
Siempre que no contrario irán di- bién en el polvo
los necesites, fuminando par- doméstico). Y
desenchufa to- tículas químicas compra produc-
dos los aparatos que quedarán tos sin alatos,
eléctricos que suspendidas en otro disruptor
puedas. De lo el aire (y tam- endocrino.
DIETA

El menú del mes

Hormonas Día 1 Día


a2

en forma
Comida: Ensalada de col, Comida: Ensalada de
zanahoria y manzana con lentejas con rúcula, cebo-
salsa de yogur • Conejo lleta, aguacate y tomate
con verduras y arroz • Mejillones al vapor con
Sigue nuestras sugerencias y integral • Carpaccio de tomillo • Yogur desnatado
conseguirás que tus hormonas piña con arándanos Cena: Menestra de ver-
sean buenas aliadas de tu peso Cena: Crema de calaba- duras salteadas con setas,
cín con queso fresco arroz integral y pimentón
En los menús que verás a continuación enseguida • Tosta integral con revuel- • Pechuga de pollo a la
detectarás los alimentos clave de los que te hemos to de ajos tiernos, setas y plancha con salsa de
hablado en las páginas anteriores. gambas • Yogur desnatado pimientos • Albaricoques
Hay una gran presencia de vegetales (hortalizas, setas,
legumbres...) tanto en ensaladas como en primeros
platos calientes y guarniciones. También hemos reser-
vado un espacio destacado para los cereales Día 7 Día 8
integrales y los frutos rojos, que combi-
Comida: Tartar de agua- Comida: Macarrones in-
namos tanto en los platos como en
cate, tomate, calabacín y tegrales con setas, pimien-
los postres con yogur desnatado.
langostinos • Fricandó de tos, tomate y parmesano
Este, con el requesón y los frutos
pollo con champiñones, • Merluza al vapor con
secos, colaborará a que manten- patata y almendras • Piña verduras y vinagreta de
gas una buena salud ósea.
Cena: Wok de verdu- limón • Nísperos
ras con arroz integral y Cena: Rúcula, aguacate,
DESAYUNOS
salsa de soja • Caballa a la cherrys, quinoa y espá-
Y TENTEMPIÉS plancha con ajo, perejil y rragos verdes • Huevo al
• Opción 1. Desayuno: Café. Tazón
limón • Yogur desnatado plato con acelgas y sofrito
de copos de avena con frutos rojos y be-
con moras • Requesón con fresas
bida vegetal. Albaricoques. Media mañana:
Batido de fresas (u otro fruto rojo), almendras y yogur
desnatado. Merienda: Tostada integral con paté de
garbanzos y sésamo (hummus). • Opción 2. Desa-
Día 13 Día 14
yuno: Infusión. Medio sándwich integral con rúcula,
aguacate y pechuga de pavo. Fresas. Media mañana: Comida: Brócoli al vapor Comida: Lechuga con
Yogur desnatado con arándanos y un puñado de nue- con romesco • Albóndi- aguacate y vinagreta de
ces. Merienda: Tortitas de plátano y avena con una gas de pavo al horno con pistachos • Arroz negro
onza de chocolate negro. setas, almendras y salsa integral con calamares,
de tomate • Carpaccio de gambas y mejillones
piña con arándanos • Requesón con fresas
Cena: Wok de verduras Cena: Brocheta de verdu-
LAS LEGUMBRES con gammbitas y anacardos ras a la plancha con salsa
Conviene darles prioridad porque
• Tosta con revuelto de de soja • Muslitos de pollo
tomarlas habitualmente au umenta
cebolla
a y pimiento rojo al ajillo con champiñones
la hormona adiponectina, q que
flamatoria.
regula el apetito y es antiinfl • Requeesón con cerezas • Nísperos
Día 3 Día 4 Día 5 Día 6
Comida: Espaguetis Comida: Guiso de gar- Comida: Cogollos a la Comida: Brotes de lechu-
integralesconbrócoli,salsa banzos con arroz integral, plancha con nueces y ga con aguacate, mango y
detomateyalmejas•Solo- espinacas y tomate • Lubii- vinagreta de pimientos frutos secos • Marmitako
millodepavoconsalsade na al horno con verduras, • Salteado de pollo, verdu- de salmón con verduras,
champiñones•Fresas limón y vino blanco ras, piña y arroz integral patata y pimentón • Yogur
Cena: Endibias rellenas • Yogur desnatado con salsa de soja • Fresas Cena: Berenjena al horno
con guacamole casero y Cena: Brotes tiernos de Cena: Crema de coliflor rellena con champiñones,
alcaparras
p • Sardinas al lechuga
g con qqueso fresco y cebolla morada arroz integral y tomate
horno con cebolla, patata y anacardos • Tortilla de • Hamburguesa de pesca- • Tortilla de cebolleta, cala-
y limón • Yogur desnatado judías verdes, cebolleta y do con setas y pimientos bacín, aceitunas negras y
con arándanos patata • Nísperos • Requesón con moras requesón • Melocotón

Día 9 Día 10
0 Día 11 Día 12
Comida: Paté de garban- Comida
a: Risoo integral Comida: Cogollos con Comida: Guiso de
zos y sésamo (hummus) con espárragos verdes, guacamole y rábanos alubias rojas con sepia,
con crudités de verduras setas y tomate seco a la plancha • Solomillo espinacas, tomate y pi-
• Conejo al horno con • Bacalao fresco y espina- de cerdo al horno con mentón • Dorada al horno
tomillo y brotes de lechuga cas salteadas con pasas y setas, pimientos y patata con escalibada • Yogur
• Yogur con arándanos piñones • Fresas • Yogur con frambuesas Cena: Judías verdes sal-
Cena: Paquetitos de Cena: Ensalada de repo- Cena: Piquillos asados teadas con patata y sofri-
calabacín rellenos con llo, lombarda y zanahoria rellenos de verduras y qui- to de ajo, cebolla y tomate
verduras y arroz integral con salsa de mostaza • Tor- noa • Sardinas en papillote • Hamburguesa casera de
• Boquerones al horno con tilla de cebolleta, calabacín, con puerros y calabbacín
n pollo con ensalada verde
cebolletas • Albaricoques pimiento y patata • Yogur • Brocheta de frut
utas • Melocotón

Día 15 Día 16 Día 17 Día 18


Comida: Croquetas Comida: Espaguetis Comida: cula, canó- Comida: Rollitos de col
de verduras y quinoa al integrales con berenjena, nigos, aguacate, p ay
te, piña rellenos de verduras y
horno con ensalada verde salsa de tomate y orégano cherrys • Hamburguesas arroz integral • Salmón a
y salsa de yogur • Pavo a • Merluza con pisto • Piña de lentejas, zanahoria la plancha con espárragos
la plancha con pimientos Cena: Ensalada crujiente y quinoa con salsa de verdes, champiñones y
del Padrón • Macedonia de lombarda, cebolleta pimientos rojos • Yogur alcaparras • Nísperos
Cena: Rollitos de berenje- y zanahoria con salsa Cena: Calabacín al hor- Cena: Ensalada de brotes
na rellenos de espárragos de yogur • Crepe rellena no relleno con verduras y espinacas con pera,
verdes y requesón • Pulpo con espárragos verdes, y trigo sarraceno • Bo- requesón y nueces • Solo-
a la gallega con patata champiñones y requesón querones en papillote con millo de pavo al horno con
asada • Manzana al horno • Melocotón verduras y limón • Fresas cebolla y patata • Kiwi
DIETA

Día 19 Día 20 Día 21 Día 22


Comida: Espaguetis de Comida: Cocido de Comida: Ensalada de Comida: Ensalada de
calabacín y zanahoria garbanzos con puerro, hortalizas, cuscús integral lechuga con brócoli, man-
con romesco • Pollo con zanahoria y judías verdes y vinagreta de limón y zana y avellanas • Fideuá
verduras, champiñones • Caballa al horno con perejil • Conejo al ajillo integral con verduras,
y arroz integral • Yogur cebolla, pimientos y setas con pimientos • Sorbete rape, gambas y almejas
desnatado con arándanos • Yogur con fresas de fresas (con estevia) • Yogur desnatado
Cena: Crema de coliflor Cena: Rúcula y canóni- Cena: Crema de Cena: Timbal de calaba-
con hinojo, queso fresco gos con aguacate, cherrys calabaza con puerro, apio za, cebolla y setas • Huevo
y trigo tierno • Tortilla de y mejillones • Albóndigas y semillas • Bacalao fresco al plato con berenjena, ca-
puerro, guisantes y jamón de pollo al horno con salsa con chips de boniato labacín y salsa de tomate
serrano • Cerezas de yogur • Nísperos • Requesón con moras • Albaricoques

Día 23
3 Día 24
D Día 25 Día 26
Comida: L
Lechuga,
h agua- Comida: Ensalada de
C Comida: Ensalada de Comida: Cogollos con
cate, mango y fresones alubias blancas con hor- rigatoni integrales con cherrys, aceitunas y rába-
con anacardos •Ragú de talizas, calamares y limón espinacas, hinojo y cham- nos • Lubina al horno con
ternera con verduras y • Salmón en papillote y piñones • Conejo al horno verduras, setas y patatas
champiñones •Piña lombarda salteada con pi- con cebollitas y zanaho- • Requesón con cerezas
Cena: Crema de chirivías, ñones • Yogur desnatado rias • Tazón de fresas Cena: Berenjena al
puerro, apio y manzana Cena: Endibias con Cena: Brotes de lechuga horno rellena de verduras,
con jengibre •Pescadilla rábanos a la plancha y con aguacate, arándanos quinoa y salsa de tomate
al horno con cebolleta, vinagreta de frutos secos y queso feta • Hambur- • Friata (“tortilla” italia-
patata y limón •Yogur • Tosta integral con revuel- guesa de lentejas y quinoa na) de puerro, pimientos
desnatado con arándanos to de bacalao • Nísperos atado
• Yogur desnatado rojos y requesón • Kiwi

Día 27 Día 28 Día 2 Día


D 30
Comida: Wok de verdu- Comida: Crema de lente- Comida: Verduras Comida: Rúcula, aguaca-
ras con guisantes, sepia jas con cebolleta y comino asadas en papillote con te, cebolleta y piña • Calde-
y salsa de soja • Pollo con • Rape con verduras, salsa de yogur al curry reta de pescado blanco
champiñones y arroz guisantes y langostinos • Croquetas de pavo asado y marisco con patatas
integral • Melocotón • Yogur desnatado al horno • Cerezas • Requesón con moras
Cena: Crema de acelgas,
g Cena: Tartar de aguacate Cena: Crema de puerros Cena: Sopa de col, puerro,
puerro y zanahoria con co
on picadillo de hortalizas y manzana con perejil y zanahoria y tomate con
picatosttes •Sardinas en y salmón ahumado • Flan cebollino • Brocheta de guindilla • Hamburguesa
papillotte con ensalada de puerros, espárragos verduras y tofu a la plan- de pavo con escalibada
• Yogur desnatado con verdes y champiñones cha con salsa de piñones (cebolla, berenjena y pi-
fresas Albaricoques
•A • Yogur con arándanos miento rojo asado) • Fresas
280 115 385
kcal kcal kcal

Calabacín Tartar Conejo con


relleno de aguacate verduras y arroz
Tiempo: 45 minutos + remojo Tiempo: 15 minutos Tiempo: 60 minutos
Dificultad: Baja Dificultad: Baja Dificultad: Baja

Para 4 personas: Para 4 personas: Para 4 personas:


• 5 calabacines • 2 cebollas • 3 tomates • 1 calabacín • 4 tacitas de arroz integral • 1 conejo
• 1 pimiento rojo • 150 g de champiñones troceado • 100 g de setas variadas
• 1 pimiento italiano • 1 aguacate • 4 langostinos • 1 cebolla • 2 tomates • ½ pimiento
• 2 berenjenas • 250 g de tomates • 1 diente de ajo • 1 limón rojo • ½ pimiento verde • 2 ajos
cherry • 1 taza de trigo sarraceno • 1 cucharada de aceite de oliva • 100 g de guisantes • 1 litro de caldo
• Unas hierbas frescas virgen • Cilantro fresco o perejil de ave • 2 cdas. de aceite de oliva
• Aceite de oliva • Sal • Pimienta • Sal • Pimienta • Sal • Pimienta • Romero • Tomillo

Tuesta el trigo sarraceno en una Lava y pela los tomates, retira las Pica el pimiento verde y corta en
sartén(antesponloenremojotodala semillas y córtalos en dados peque- tiras el rojo. Pela y pica la cebolla.
nochecon2tazasdeagua)yhiérvelo ños. Corta el calabacín y los champi- Ralla el tomate. Cocina el conejo en
con2tazasdeaguaunos20minutos. ñonesendaditosdelmismotamaño. una cazuela y retíralo. Sofríe en el
Corta las berenjenas, las cebollas, Mézclalos con el ajo y el cilantro pi- mismorecipientelacebolla,elajoyel
los pimientos y un calabacín en da- cados, el zumo del limón, aceite, sal y pimiento verde 10 min a fuego lento.
dos. Saltea la cebolla 3 min. Agrega pimienta, y deja marinar 1 hora. Agregaeltomate, cuecehastaque
los pimientos y saltea 3 min. Añade Pela el aguacate, deshuésalo y seevaporesuagua,incorporaelarroz
la berenjena y el calabacín; deja que aplástalo con un tenedor, añadien- ysalpimienta.Vierteelcaldocaliente,
se evapore el agua. Incorpora los to- do un poco del jugo de maceración, las setas troceadas, el pimiento rojo
matestroceadosysaltea2min.Salpi- hasta obtener una pasta homogé- y los guisantes, mezcla y lleva a ebu-
mienta y añade unas hierbas. nea. Cuece los langostinos y pélalos. llición. Baja un poco el fuego y deja
Parte 4 calabacines a lo largo, salpi- Monta los platos con la ayuda de cocerhastaqueelgranoestécasilisto.
mienta, riega con aceite y hornéalos un aro alternando capas de aguacate Incorpora el conejo, cocina 10 mi-
tapados 10-12 min a 180º. Rellénalos y de picadillo de vegetales mezclado nutos removiendo suavemente y
con el salteado y el trigo, y sirve. con los langostinos troceados. sirve con romero y tomillo.
Consejos de Salud
LA PREVENCIÓN
Menos migrañas
Hacer al menos dos horas y media a
la semana de ejercicio moderado o
intenso ayuda a reducir la frecuencia
e intensidad de las migrañas. Además
de combatir algunos desencadenan-
tes, como el estrés, el deporte libera
en el organismo unas sustancias, las
endorfinas, que alivian el dolor. Sin
embargo, 2 de cada 3 personas que
sufren migraña no hacen ejercicio.

Las cifras
máximas, según ¿Sabías que...?
la FEC, deberían Los sonidos no llegan a la
ser 120-129 mmHg vez a ambos oídos al estar en
EL CORAZÓN DE LA (sistólica) y 80-84 lados opuestos. Pero los per-
MUJER SUFRE INCLUSO (diastólica) cibimos unificados y no “con
CON HIPERTENSIÓN LEVE eco” por la sincronización de
los hemisferios del cerebro.

N os están midien-
do con un rasero
erróneo: los valores de
comienda actualmen-
te de 120 mmHg para
la presión sistólica (la
• El avance hacia una
presión arterial alta
suele ser más rápida Salud en cifras
presión arterial que se máxima) es adecuado en las mujeres.
1 de cada 4 140.000
tienen en cuenta para solo para los hombres. • Además, la presión asmáticos sufre especies de virus
valorar el riesgo cardia- • Pero en las mujeres, arterial elevada empie- poliposis nasal, hay en el intesti-
co parecen ser distintos el riesgo de sufrir una za en ellas a edad más inflamación cró- no humano. No
en hombres y mujeres. insuficiencia cardiaca temprana. nica de las fosas todos son dañi-
o un infarto de miocar- • Y sus arterias tienen nasales. Suele nos, pero para
QUÉ VALORES SON dio ya aumenta a par- un diámetro menor. empezar a partir evitar que estos
Un estudio publicado tir de 110 mmHg. Según • Por eso, a igual edad de los 40 años y aumenten, que
en Circulation sostiene los investigadores, esto e igual presión elevada, afecta al 6 % de la no falten vegeta-
que el límite que se re- puede deberse a: ellas tienen más riesgo. población total. les en tu dieta.

MEJORA TU SALUD CON... LOS PRIMEROS


Sauce blanco AUXILIOS
Su corteza está considerada una alter- Convulsiones: tumba a la
nativa natural a los analgésicos. Y es persona de lado, coloca algo
que de ella se extrajo el compuesto blando debajo de su cabeza,
para hacer el ácido acetilsalicílico. En aparta aquello con lo que
tisana o decocción, se usa para aliviar pueda golpearse, pero no la
el dolor reumático, articular, de espal- sujetes ni pongas nada en su
da... y también para bajar la fiebre. boca. Llama a Urgencias.
Nuestros hijos DICCIONARIO
MÉDICO
FAMILIAR
• Ageusia:pérdidao
disminucióndelgus-
to,delacapacidadde ¿PUEDE LA DEBILIDAD
apreciarlossabores. SER MIASTENIA GRAVIS?
Puededeberseauna
• Loción y alergia.
El uso frecuente de hi-
enfermedad,radiote-
rapiaounfármaco. E sta enfermedad neu- • En rostro y garganta: al-
rológica crónica –que,
como se ha dado a conocer
teración de la voz, proble-
mas para masticar y tra-
dratantes en bebés de • Hipoxemia:bajo
meses podría aumen- niveldeoxígenoen recientemente, padece la gar, cambios en la sonrisa
tar el riesgo de que sangre.Estopuede periodista Marisa Martín y las expresiones faciales.
desarrollen alergias hacerquenollegue Blázquez– provoca debi- • En el cuerpo: debilidad
alimentarias, según suficienteoxígenoa lidad en ciertos músculos en el cuello y en brazos y
científicos británicos. losórganosytejidos del cuerpo que normal- piernas, afectando a la for-
Una teoría es que delcuerpo(hipoxia). mente sí se pueden contro- ma de caminar.
los padres pueden • Lumpectomía: lar a voluntad, y también
tener alérgenos en las mastectomíapar- gran cansancio. QUÉ LA AGRAVA
manos tras cocinar cial;elcirujanoex- La sufren 15.000 españoles
o comer, por lo que tirpasoloeltumor LOS SÍNTOMAS y cada año se diagnostican
aconsejan lavárselas demamaypartedel Se produce cuando se inte- 700 nuevos casos.
antes de poner la cre- tejidoquelorodea, rrumpe la comunicación • Es más común en muje-
ma a los pequeños. ynotodalamama. entre nervios y músculos res menores de 40 años y
y, según la zona más afec- en hombres de más de 60.

¿Y si tu dolor se debe tada, puede ocasionar… • El estrés, algunos fár-


• En la zona ocular: caída macos como betablo-
al “pulgar de mamá”? de uno o ambos párpados, queantes o antibióticos, el
Si te duele la base del pulgar y visión doble... Suelen ser embarazo o la menstrua-
sospechas que es por repetir gestos como los primeros síntomas en ción pueden empeorarla.
levantar a un bebé o hacer punto, puedes más de la mitad de las per- • No tiene cura, pero el tra-
tener tenosinovitis de Quervain. Si con sonas con miastenia. tamiento precoz la mejora.
reposo y frío no mejora, consúltalo.

Medicamentos: Salud para él:


El sol altera las hormonas corticoides tabaquismo
Tras la menopausia los niveles de Son antiinflamatorios Padecer depresión pue-
estrógenos descienden, pero tomar que se usan para tratar de ir asociado a una alta
mucho el sol en esta etapa puede problemas respiratorios, dependencia del tabaco,
hacer que sean aún más bajos y que cutáneos, artrosis… No según la Universidad de
los niveles de gonadotropinas suban. Y los tomes por tu cuenta Helsinki (Finlandia). En es-
esto aumenta el riesgo de osteoporosis ya que tienen muchos tos casos, es más necesa-
y cardiopatías. efectos secundarios. Si ria una atención persona-
eres diabético, cuidado lizada y multidisciplinaria
porque suben el azúcar. para lograr dejar de fumar.
SALUD ACTIVA

¿RETIENES
LÍQUIDOS?
EL PLAN PARA DESHINCHARTE
Presionamos la piel de pies o piernas con el dedo, se hunde y
permanece así de segundos a minutos tras quitarlo. Cuando eso
ocurre es necesario buscar las causas para poner remedio

P
uede ocurrir durante por la orina”, describe Miquel pero otros factores tienen
la menstruación o la Blasco. El corazón también que ver con el ambiente y
menopausia, por los gestiona, con su bombeo, el podemos modiicarlos para
cambios hormonales, pero agua del cuerpo. Si tiene al- no hincharnos.
“siempre hay que buscar la gún problema, normalmente • La sal. El sodio es funda-
causa. En la mayoría de los la acumulamos en pulmones mental en nuestro organis-
casos está en alteraciones de y piernas; en un trastorno del mo, pero es un enemigo si lo
riñones, corazón, hígado o sis- hígado es característica la acu- tomamos en exceso, porque
tema linfático”, nos explica el mulación en el abdomen. atrae agua que no podemos
Dr. Miquel Blasco, nefrólogo eliminar. “Cuando hablamos
del Hospital Clínic (Barcelo- Factores que pueden de sal nos referimos a la que
na). A veces, sin embargo, no estar influyendo usamos al cocinar y a la de
se acaba de saber el origen de La predisposición familiar y embutidos, precocinados y
la retención y los especialistas determinadas enfermedades comidas fuera de casa”, ad-
hablan de edema idiopático. pueden inluir en nosotros, vierte el especialista.

El agua discurre
por donde no debe
“El 90 % de la composición
del cuerpo es agua, que está De dónde procede el agua del cuerpo
dentro de los vasos sanguí- • Un 20 % de los ali- pepino, espárragos, • Y el 5-10 % restante,
neos y linfáticos. Si sale de mentos que tomas. acelgas, berenjena, de tu metabolismo.
ellos, se acumula fuera, en el Los caldos, las frutas rábanos y fresas. Se le llama agua en-
llamado espacio intersticial, y las verduras son dógena o metabólica
los que más agua • Un 70-75 % de lo que y el porcentaje que
que es el que hay fuera de
nos aportan. Entre bebes. Por eso, es retiene el cuerpo se
los vasos y entre las células”,
estas últimas, las fundamental tomar va modificando según
describe el Dr. Blasco. Los ór-
más hidratantes son líquidos a lo largo del nos movamos más o
ganos gestionan los líquidos
canónigos, calabaza, día: agua, infusiones, menos. En personas
y en esa tarea los riñones tie-
lechuga, sandía, me- zumos de fruta natu- sedentarias puede ser
nen un papel fundamental.
lón, cardo, calabacín, ral y leche. de 250-350 ml.
“Si nos falta líquido, lo retie-
nen. Y si nos sobra, lo expulsan
Elespecialista

Un síntoma de SI ESTÁS
la acumulación NERVIOSA,
de líquido, junto PUEDES
con la hinchazón, RE
ETEN N MÁS
RETENER
es el aumento de DR. MIQUEL
peso inexplicable: BLASCO
Nefrólogo del Hospital Clínic
podemos pesar de Barcelona y vocal de la
Sdad. Española de Nefrología
hasta 1,5 kg más
de un día a otro Hayestudiosque
sugierenunaposible
retencióndelíquidosen
que el líquido ha desapareci- relaciónconunapertur-
do. Si estamos mucho de pie, baciónemocionalgrave.
se hace más evidente en la Hay investigaciones que
zona en contacto con el suelo, así lo afirman, pero no
los pies”, afirma el Dr. Blasco. son concluyentes y no
• Las temperaturas elevadas podemos establecer, hoy
dilatan los vasos y eso genera por hoy, que haya una
La Dieta
que se escape líquido fuera, relación causa-efecto.
Mediterránea
especialmente si estamos
es idónea: con Pero¿elestréspuede
predispuestos a la retención.
tantos vegetales, estardetrásdelareten-
eliminamos lo que cióndelíquidos?
Fármacos que te
no se necesita Todo lo que vivimos y ex-
están hinchando perimentamos afecta a
La acción de algunos medica- nuestro organismo, tam-
mentos puede contribuir, en bién el estrés mantenido
función de las circunstancias en el tiempo, que puede
de cada uno, a empeorarnos. ser nuestro enemigo.
• Medicamentos con efecto
Porque modificamos
• El tabaco. “Fumar hace que • El azúcar nos impide elimi- vasodilatador que se usan,
nuestros hábitos…
tengamos más problemas nar el sodio. Las bebidas alco- por ejemplo, contra la hiper-
Sí, lo más importante es
vasculares. Y cuantos más hólicas y los refrescos llevan tensión. Cuando se dilatan
que cuando pasamos
años fumemos y más ciga- mucho. Los edulcorantes, cu- los vasos sanguíneos se favo-
por etapas en las que
rrillos, más empeoran. No fu- riosamente, contienen sodio. rece que salgan los líquidos.
estamos muy estresados
mar puede evitar que reten- • Estar de pie mucho rato. • El paracetamol, por enci- tendemos a abandonar
gamos líquidos”, dice Blasco. “Cuando nos acostamos, por ma de la dosis recomenda- hábitos saludables.
• Los carbohidratos. Tomar la llamada presión hidrostá- da, puede afectar al hígado y Recurrimos a alimentos
demasiados puede hinchar- tica, los líquidos se redistri- esa afectación se refleja en la que nos provocan un
nos, porque cuando el cuerpo buyen en la zona que está acumulación hídrica. placer inmediato, pero
los convierte en glucógeno (el más cerca de la cama y que • El ibuprofeno y otros anti- que están cargados de
alimento de los músculos) es extensa, porque va desde inflamatorios no esteroideos. sal, como los snacks, y de
también retiene agua. Por la espalda a los glúteos y las En este caso es el riñón el que azúcar, como la bollería, y
cada gramo de glucógeno piernas. Por eso, al levantar- puede hacer que nos hinche- que nos impiden eliminar
guarda tres de líquidos. nos tenemos la sensación de mos con más facilidad. líquidos no necesarios.
SALUD ACTIVA

Todo lo que
necesitas para
deshincharte
ay casosenlosquenose (sin sal), yogures naturales,
H encuentra la causa de la
retención de líquidos o tiene
plátano, espinacas, habas
aguacate, sandía, patata
as,
ay
su origen en hábitos perjudi- kiwi. Con una insuficiencia Si no
ciales (como los descritos en renal, quizás es necesario desaparece
las páginas anteriores). Si eso reducir su consumo. la hinchazón al
ocurre, algunas rutinas nos • Magnesio. Colabora mejorar los hábitos,
ayudarán a mejorar. igualmente en la recu- acude a tu
peración del equilibrio médico
Nutrientespara hídrico y contrarresta el ex
x-
eliminarmásymejor ceso de sodio. Búscalo en los
Además de reducir la sal y granos y el pan integrales, al-
apostar por la Dieta Medi- mendras y nueces, espinacas,
terránea, la edad y las pato- legumbres, avena y quinoa.
logías previas marcarán la • Vitamina B6. También
dieta más adecuada. Sin es- conocida como piridoxina,
tas últimas, asegúrate estos se ha relacionado con una
nutrientes: menor retención de líquidos
• Potasio. Ayuda a compen- durante la menstruación. Te
sar los niveles de sodio y a la garantizará el consumo de
restaurar el equilibrio entre atún, salmón, hígado, pollo,
ambos, favoreciendo que ex- carne magra de cerdo, pláta-
pulsemos líquido. Lo puedes nos, patatas, alubias secas y
encontrar en soja, pistachos cereales integrales.

• Proteínas ensu justa medi-


da.Sitomam mosmuchas, el or-
Mima piernas y pies ganismo no puede hacer un
• Date masajes. Aprovecha un momento antes de buen uso de ellas y tiene que
acostarte para hidratar y masajear lass piernas y los eliminar el exceso. Eso hace
pies, presionándolos ligeramente y applicando que los riñones se sobrecar-
esa presión siempre de abajo hacia arriba. guen, con la consecuente re-
• Baños de pies. También a última hora
a del tención de líquidos. Pero que
día, hierve agua, añade 2 cucharadas d
de nosfaltentampoco es bueno:
es-
romero y deja infusionar 5 minutos. De un déficit hace
h que el líquido
pués, cuela en un barreño y añade cubbitos de los vasos sanguíneos aca-
de hielo. Sumerge los pies unos 20 min
nutos. o para acumularse
be saliendo
en otras zonas. Dos raciones
En verano, para
Dejar de beber agua es un evitar las piernas
error la mayoría de veces hinchadas, ponte
A veces es un error Es muy importante
en el suelo boca
dejar de beber pen- saber la causa de la re- arriba y eleva las
sando que así el líquido tención. A veces perde- piernas al techo.
desaparecerá. “A nivel mos muchas proteínas
global, cuando retene- por la orina y el líquido Para que sea más
mos líquidos, al organis- se escapa de los vasos. fácil mantenerlas
mo realmente le sobra, En estos casos también
pero ese líquido no está puede ser un error dejar así, apóyalas en
donde debería estar, de beber. una pared
dentro de los vasos para Cuando retenemos
que los órganos lo ges- porque el corazón tiene que provoca la retención (si
tionen. Cuando eso ocu- un problema, “la ingesta
rre, los riñones detectan la hay) y manteniendo una
de líquidos muchas ve-
que nos falta líquido en ces se verá limitada. Hay dieta equilibrada unida a la
los vasos y si no lo repo- que beber poquito para actividad ísica regular (150
nemos, pueden acabar que los órganos estén minutos a la semana).
fallando”, nos explica el compensados”, aclara • No pases demasiado tiem-
Dr. Miquel Blasco. este especialista. po sentada. Muchos espe-
cialistas ya han llamado “el
nuevo tabaco” a permanecer
sentados en la oicina o fren-
No tomes que, además, son un tipo de te al televisor 6 o más horas.
ejercicio muy respetuoso Por cada hora sentada, pro-
diuréticos para con las articulaciones. Ha- cura levantarte y caminar 10
combatir los cer elíptica es otra buena minutos para que los líqui-
líquidos y menos apuesta: es un aparato que dos y la sangre circulen.
simula la carrera sin que ha- • Rota los tobillos de vez en
sin prescripción ya impacto en la columna y cuando, sobre todo sentada.
médica. Pueden las rodillas. Eso sí, el ejerci- Estira las piernas y gíralos,
provocar efectos cio tiene que ser, como míni- como si dibujaras un círculo
mo, moderado. Eso signiica con ellos. Con seis rotacio-
diarias (una ración equivale a
perjudiciales que mientras lo realizamos nes en ambos sentidos una
100 g) de alimentos proteicos debemos poder mantener vez cada hora bastará.
de alto valor biológico (carne, costumbres que nos ayudan una conversación, pero ne- • Ponte de puntillas, tanto
pescado, huevo, leche) apor- a prevenir la retención o a cesitamos dejar de hablar si estás sentada como de
tan las necesarias. Eso sí, limi- aliviar la hinchazón. unos instantes para retomar pie. Puedes hacerlo unas 10
ta la carne roja a un máximo • Muévete. El ejercicio, es- el aliento. veces cada media hora para
de tres raciones al mes. pecialmente el aeróbico, es • Eleva la zona hinchada. notar los beneicios.
una de las actividades que Mantener las piernas ele- • Evita la ropa ajustada,
Logrando, de nuevo, más nos ayudan a comba- vadas hará que el líquido también anillos y cinturo-
el equilibrio perfecto tir la retención de líquidos. se redistribuya, aunque es nes. Dificultan el retorno
Junto con una buena dieta y Caminar, nadar e ir en bici- importante saber que no venoso debido a la compre-
la eliminación de tóxicos (al- cleta (o la bicicleta estática) desaparecerá. Eso solo se sión y facilitan la hinchazón
cohol y tabaco), hay buenas son grandes opciones, por- consigue atajando la causa de las zonas afectadas.
EL SÍNTOMA

Por qué
se duermen
las manos
Las estadísticas dicen que casi un 15 %
de la población lo sufre alguna vez, pero
seguramente el dato sea más alto porque
muchos no lo consultan con su médico

DR.
D CARLOS y contracturas musculares en
BASTIDA
B
la zona cervical que, finalmen-
Responsable del Grupo de te, “adormecerán” las manos.
Trabajo de Aparato Locomotor
Médicos de Familia-SEMG El cuerpo nos avisa de que un
nervio ha quedado comprimi-
ue las manos se que- do con una leve sensación de

Q
  den dormidas es al-
go sumamente fre-
cuente y la mayoría de veces
hormigueo. Es lo que los mé-
dicos llamamos parestesias.
• Qué se puede hacer. En
se debe a una mala postura. cuanto notemos el comienzo
Al adoptarla, se comprimen de ese hormigueo debemos
ciertas áreas y la sangre no flu- cambiar de postura y hacer
ye por ellas adecuadamente, movimientos de descompre-
dando lugar a ese síntoma. sión: mover el cuello, las mu-
• Al dormir. Las posturas que ñecas, los hombros o abrir y
con más frecuencia pueden cerrar los dedos de las manos Algo más que tritis crónica atrófica, enfer-
ocasionarlo son descansar estirándolos bien. Sumergir una mala postura medad de Crohn, celiaquía,
sobre el brazo o sobre la ma- la mano en agua o colocarlas Estas situaciones pueden ori- síndrome de malabsorción o
no, o mantener esta entre las como si estuviéramos rezan- ginar igualmente que note- hipotiroidismo. Las mujeres
piernas. do al tiempo que movemos mos las manos adormecidas. que usan anticonceptivos
• Durante el día. Tener las ma- los dedos también funciona. • Falta de nutrientes. Tomar hormonales y quienes siguen
nos mal apoyadas mientras pocas vitaminas del grupo B, un tratamiento con metfor-
estamos sentados o levanta- sobre todo de B12, puede pro- mina (un fármaco para tratar
dos durante un tiempo largo Quienes sufren vocar ese entumecimiento. la diabetes) también pueden
(al sostener un libro, el teléfo- También se suele notar debi- caer en ese déficit.
gastritis
no móvil o la tableta, por ejem- lidad muscular generalizada. • Una hernia discal. Si los
plo) son las situaciones más crónica pueden • Gastritis crónica. Quienes discos amortiguadores que
habituales cuando estamos tener falta de tienen que vigilar más la de- hay entre las vértebras de la
despiertos. Pero igualmente ficiencia que acabo de men- columna se desgastan o se
vitamina B12,
ocurre por una postura inade- cionar son las personas que rompen, se desplazan hacia la
cuada del cuello: esa posición que origina ese beben mucho alcohol, los ve- raíz nerviosa presionándola y
forzada provocará espasmos hormigueo ganos y quienes sufren gas- provocando un dolor que se
Si ocurre con
frecuencia,
debemos acudir
al médico por si
se debiera a un
desgaste óseo
Estirar bien o a una hernia
los dedos
o introducir la cervical
mano en agua
puede aliviarlo
irradia al brazo, las manos y
los dedos, que pueden quedar
adormecidos.
• Artrosis cervical. Cuando
hay un desgaste importante
en la columna cervical (os-
Adrenal
teoartrosis), las superficies
articulares de las vértebras
Success
dañadas van formando unas Walter Cannon empleó
protuberancias óseas llama- el término estrés para referirse
a la reacción fisiológica causada por
das osteofitos. Estos compri- la percepción de situaciones adversas
men a los nervios en su salida o amenazantes.
desde la médula, provocando
¿En qué fase está tu organismo?
La migraña, el adormecimiento de manos. Alarma (lucha o huida)
• Diabetes mal controlada.
otra posible causa Suele dar lugar a daño en los
Adaptación
Agotamiento
• El dolor de cabeza “avisa” nervios, más frecuente en
en algunos casos con destellos miembros inferiores, pero
Adrenal Success:
de luz, puntos ciegos (mala envase de 60 cápsulas vegetales.
también en las manos.
Ingredientes: Rhodiola Withania somnifera,
visión) y sonidos en reverbera- Eleuterococo, Schisandra, Avena sativa, Betonica,
ción. A esos trastornos senso- Cordyceps, Reishi, Maitake, Astrágalo, L-Teanina
Dolor en los dedos y GABA.
riales se los denomina “aura” y,
Si además de adormecimien-
en algunos casos, se les une el
to hay dolor, seguramente se
hormigueo y adormecimiento
trate de un atrapamiento del
de manos.
túnel carpiano, en la muñeca.
• Migraña hemipléjica. • Solo en algunos dedos. En
Conviene consultarlo con un mé-
este caso, suelen estar afecta-
dico porque pudiera tratarse de
dos los dedos pulgar, índice,
un tipo
o de migraña llamada
medio y anular. Otra de las
hemipléjica
diferencias es que los sínto-
y debeer
mas aparecen poco a poco,
ser con-
aunque se agudizan por la
trolada.
noche al dormir con la mu-
ñeca flexionada.

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TERAPIAS MANUALES

Relaja tus hombros


en unos pocos minutos
Se van cargando, vamos
notando que pesan… y, al 1
final, el dolor y la tensión
resultan insoportables. En
cuanto lo notes, haz estos
ejercicios y podrás evitarlo

DR. SAGRERA-
FERRÁNDIZ
Médico y Magister en Medicina
Manual y Osteopatía

stas tres posturas, realizadas de

E manera habitual, pueden lograr


que no se sobrecarguen ni los
hombros ni las paletillas o escápulas.

1. ESTIRAMIENTO INVERSO 2 Un alivio


• Siéntate como en la imagen, con las progresivo
manos al lado del cuerpo y los dedos hacia
Combinaestos
atrás. Coge aire y lleva la barbilla al pecho,
ejercicioscon la
estirando desde la nuca hasta los dedos.
relajación muscular
Suelta aire, mantén 8 segundos y descan- progresiva y lograrás
sa. Mira a la derecha 8 segundos, descansa liberarte de las ten-
y hazlo a la izquierda. Repite 2 series más. siones en esa zona.
Puedeshacerla
2. HOMBROS AL TECHO mientras realizas
3
• Coloca las manos sobre los hombros. otra actividad
Lleva un poco la cabeza hacia atrás a la (durante el trabajo,
vez que subes aquellos y juntas las pa- al ver la televisión…)
letillas. Mantén 8 segundos, descansa porque es suma-
y repite 4 veces más. mente sencilla.
Tensa fuertemen-
3. LA TORSIÓN QUE LIBERA te los hombros para
• Siéntate con una pierna por delante después “soltarlos”,
del cuerpo y la otra hacia atrás. Lleva dejarlos caer, con
la barbilla (sin bajarla mucho) al hom- energía. Lo idóneo
bro izquierdo y pon esa mano sobre la es que lo hagas con
rodilla derecha. La otra mano, por de- los músculos de
trás, sobre la cadera izquierda. Aguanta todo el cuerpo.
8 segundos y hazlo hacia el otro lado.
PUBLIRREPORTAJE

- ENTREVISTA A LA DRA. MARIBEL LÓPEZ GÁLVEZ, OFTALMÓLOGA DE LA UNIDAD DE RETINA DE CLÍNICA BAVIERA -

“¿POR QUÉ VEMOS MOSCAS FLOTANTES?”


Es muy habitual ver pequeños puntitos ¿ADEMÁS DE LAS MIODESOPSIAS,
o hilos negros moviéndose en nuestro QUÉ OTROS SÍNTOMAS TIENE EL
campo visual, sobre todo cuando DESPRENDIMIENTO DE RETINA?
ijamos la mirada en un fondo claro y
liso. Estos cuerpos lotantes se llaman Además de las miodesopsias puede
miodesopsias y es uno de los motivos haber destellos luminosos (fotopsias),
de consulta más frecuentes en la visita sensación de ver una cortina o telón
al oftalmólogo. Habitualmente estas negro y pérdida de visión.
moscas lotantes son inofensivas pero,
en ocasiones, son síntoma de un serio ¿CÓMO PUEDE AFECTAR A LA VISTA UN
DESPRENDIMIENTO DE RETINA?
problema de retina. La Dra. Maribel
López Gálvez, oftalmóloga de la
Un desprendimiento de retina no
Unidad de Retina de Clínica Baviera,
tratado puede ir seguido de perdida
nos amplía información sobre este
irreversible de la visión. Por eso es
tema.
tan importante acudir al especialista
¿POR QUÉ A VECES VEMOS PEQUEÑAS si se notan de manera repentina los
MANCHITAS QUE PARECEN MOSCAS síntomas antes descritos.
VOLANTES?
¿CUÁL ES EL PERFIL DEL PACIENTE?
Dra. Maribel López Gálvez
Porque en el gel vítreo, que es
el gel transparente que llena el El desprendimiento lo padecen
propensos a padecerlas y les suelen más frecuentemente los pacientes
interior del globo ocular, se forman aparecer antes. Al aparecer asociadas con miopía patológica (magna)
condensaciones que flotan y se al envejecimiento hoy por hoy no se o en personas que hayan sufrido
mueven al mover el ojo y su sombra pueden prevenir.
se proyecta en la retina, es esa degeneraciones vítreo-retinianas,
desprendimientos agudos de vítreo o
sombra la que se corresponde con ¿SON PELIGROSAS, CUÁNDO HAY QUE IR
esas manchitas que parecen moscas AL OFTALMÓLOGO?
traumatismos oculares importantes.
volantes.
En algunas ocasiones cuando el gel ¿CUÁL ES EL TRATAMIENTO PARA EL
vítreo se separa de la retina pueden DESPRENDIMIENTO DE RETINA?
¿SON MUY HABITUALES? ¿QUÉ PERFIL
DE PERSONA LAS SUFRE MÁS? producirse hemorragias o desgarros
en la periferia de la misma y esto ir En un primer momento los agujeros
Son relativamente frecuentes, seguido de un desprendimiento de y desgarros retinianos se tratan
generalmente son de poca importancia retina. Si no se detecta a tiempo y con láser y, cuando ya hay un
y muy a menudo aparecen con el se trata el desgarro con láser, sí es desprendimiento, hay que recurrir
envejecimiento. Hay personas, como peligroso. Por eso es importante a la cirugía, generalmente a una
en los pacientes con miopía magna acudir al oftalmólogo para una vitrectomía.
(más de 6 dioptrías) en las que el revisión si estas moscas aparecen de
gel vítreo esta alterado, y son más forma brusca y en gran cantidad.

Clínica Baviera dispone de


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DOSSIER
¡NI UN SOLO DESPISTE!

LOGRA UN 40%
MÁS DE MEMORIA
Adoptar unos hábitos de vida adecuados
puede ayudarte a preservar tus recuerdos. El especialista
Nunca es tarde para intentarlo, porque el
beneficio se nota tengas la edad que tengas LA PANDEMIA
NOS VUELVE
DESPISTADOS

H
 
asta qué punto lo que ha- te, pero sí deberse a un envejecimiento
cemos en nuestro día a día prematuro del cerebro.
contribuye a evitar que el • ¿Por qué protegen tanto? La clave
DR. JESÚS
D
cerebro se deteriore y enve- está en el hecho de que, a diferencia de PORTA-ETESSAM
P
jezca antes de tiempo? La Ciencia ca- lo que se creía hace un tiempo, ahora se Vicepresidente de la
da vez tiene más claro que los hábitos sabe que las neuronas (y las conexiones Sociedad Española de
Neurología (SEN)
de vida pueden proteger, y también entre ellas) se crean a cualquier edad. Y
mejorar, la salud de nuestro cerebro. “mantener unos buenos hábitos de vi- ¿El confinamiento y las
De hecho, desde la Sociedad Españo- da aumenta la reserva neuronal”, nos restricciones están teniendo
la de Neurología (SEN) sostienen que cuenta el doctor Jesús Porta-Etessam, efectos sobre la memoria?
un estilo de vida saludable es capaz de vicepresidente de la SEN. Sí. Lo hemos visto de forma
reducir hasta un 40 % el riesgo de desa- • Hay que ser constantes. Para que los muy clara en algunos de nues-
rrollar alzhéimer. Un efecto protector hábitos potencien realmente la salud tros pacientes que han sufrido
que es posible extrapolar, asimismo, a de tu cerebro deben formar parte de un deterioro muy importante
los despistes típicos de la edad, que no tus rutinas. Por eso, es tan importante en pocos meses.
tienen por qué indicar nada alarman- elegir cosas que te gusten y diviertan. ¿A qué puede deberse este
deterioro tan rápido?
El aislamiento social, sin duda,
ha tenido mucho que ver. La
pandemia ha hecho aún más
¿Solo usamos el 10 % de su capacidad? evidente la importancia de una
vida social activa para preser-
• Es un falso mito que los • El oxígeno y la glucosa son
var una buena salud cerebral.
neurocientíficos de hoy en día fundamentales para obtener
La ausencia de socialización,
desmienten rotundamente. la energía que necesita para
Las pruebas de imagen funcionar (cerca del 20 % del la falta de estímulos, el estrés
actuales muestran actividad total que requiere el cuerpo). Y y el sedentarismo que ha
en todo el cerebro, incluso ambos se distribuyen por todo provocado esta emergencia
cuando se les pide a las perso- el órgano, lo que es una prueba sanitaria han propiciado que
nas que “no piensen en nada”. más de que se usa al completo. nuestros mayores estén peor.
DOSSIER

Pueden formarse
nuevas neuronas
a cualquier edad
L
as neuronas son las grandes totalquetengamosloquemarcaladife-
transmisoras de información del rencia entre un cerebro ágil y otro con
cuerpo.Graciasaellas,aligualque despistes frecuentes son las conexiones
ocurre con los cables de los teléfonos “de queseestablecenentreellas.Esloquese
toda la vida”, nuestro cerebro envía y, al conoce como plasticidad neuronal.
mismo tiempo, recibe información.
•Tenemosmilesdemillones.Precisan- AL CONECTARSE, EL
dounpocomás,secalculaqueelcerebro CEREBRO SE ACTIVA
contiene alrededor de cien mil millones Con un número tan grande de neuro-
de neuronas (aunque podemos encon- nas, las posibles conexiones entre ellas
trarestetipodecélulastambiénenotras son, casi casi, infinitas. “Cada neurona
partes del cuerpo, como por ejemplo en es capaz de conectarse con otras de-
la médula espinal). Eso no significa que cenas de miles, lo que significa que el
sean las mismas durante toda nuestra número de conexiones posibles es, al
vida. “Continuamente mueren neuro- menos, de mil billones. Una cantidad
nas viejas y se forman otras nuevas”, mil veces mayor que el total de estrellas
afirma el doctor Anders Hansen en su de la Vía Láctea u otras galaxias del cos-
libro La verdadera píldora de la felicidad mos”, sostiene el doctor Hansen. pero esto no significa que no seamos
(RBA). El autor, especialista en psiquia- • Nos permiten aprender. “La plastici- capaces de adquirir nuevas capacida-
tría es, además, un conocido divulgador dad neuronal implica que nosotros, a des”, aclara este especialista.
científico en su Suecia natal. cualquier edad, tenemos capacidad de • Mantienen el cerebro en forma. Estas
• La cantidad no es lo más importante. mejorar y de aprender”, remarca el doc- conexiones no son perpetuas y, si no se
Aunque se pueden crear nuevas neuro- tor Jesús Porta-Etessam. “A medida que usan, es probable que lleguen a desapa-
nasacualquieredad,másqueelnúmero cumplimos años puede costarnos más, recer. Por eso, es tan importante activar
el cerebro haciendo cosas que nos esti-
mulen y que supongan pequeños retos
para nuestra mente. “Muchas personas,
¿Te enfadas más que antes? cuando se jubilan, se dedican práctica-
mente solo a estar en casa, y sus acti-
• Saltar a la mínima • Hasta 1 año antes • También la apatía
cuando antes no podría desarrollar- parece estar vidades se reducen muchísimo. Y esto
lo hacías es uno de se el trastorno en relacionada con es muy perjudicial a nivel cognitivo”,
los síntomas del quienes, además un riesgo mayor advierte el vicepresidente de la SEN.
estado de ánimo de tener pérdidas de demencia. En • Pueden ser cosas sencillas, como por
asociado al dete- de memoria, están cambio, según el ejemplo escribir o cepillarse los dientes
rioro cognitivo que irritables, concluye informe, el vínculo con la mano contraria a la que lo sue-
más puede acele- un estudio español con la ansiedad y les hacer habitualmente. Este simple
rar la aparición de publicado en Scien- la depresión no es
gesto genera nuevas conexiones entre
una demencia. tific Reports. tan fuerte.
las neuronas. Eso sí, para que este nue-
vo circuito se fije es importante que lo
EL TEST

DESCUBRE SI SE TRATA SOLO


DE DESPISTES O ES ALGO MÁS
1. ¿Ahora te cuesta más B. Creo que ahora las pier-
acordarte de las cosas? do más que antes, pero al
A. No más que antes, la final suelo acordarme de
verdad. Me pasa solo muy dónde las he puesto.
de vez en cuando. C. Sí, y lo dejo por imposi-
B. Sí, noto que últimamen- ble porque no hay manera
te tengo más olvidos, pero de encontrarlo. Al final, el
al poco rato me viene a la objeto suele aparecer en
cabeza lo que estaba inten- lugares insospechados.
tando recordar.
C. Aunque mis amigos y 4. ¿Te confundes con los
familiares me dicen que sí, días de la semana, las horas
no soy consciente de ello. o las estaciones del año?
A. Alguna vez me ha suce-
Leer un texto 2. Mientras estás hablando, dido, pero es excepcional.
diícil con atención, ¿hay palabras que no consi- B. Desde hace un tiempo
como un contrato, gues recordar? me pasa bastante más a
es un buen A. No suele pasarme. menudo.
ejercicio para tu B. A veces me pasa, sí. C. Sí, e incluso he llegado a
mente Sobre todo cuando estoy no acudir a citas impor-
haciendo varias cosas al tantes debido a ello.
mismo tiempo.
hagas de forma rutinaria (una vez al C. Sí que me ocurre, y a 5. ¿Te cuesta entender lo

Este test es orientativo. Consulta cualquier duda al respecto con tu médico.


día, dos o tres veces a la semana...), no veces cambio unas palabras que lees o seguir las tramas
esporádicamente o cuando te acuerdes. por otras. Mi entorno dice de las series que ves?
que es algo frecuente. A. No.
CONEXIONES B. A veces me descon-
QUE CREAN REDES 3. ¿Últimamente no en- centro, pero enseguida
Para evitar los despistes no solo es im- cuentras lo que buscas? retomo el hilo.
portante potenciar las conexiones entre A. No acostumbro a C. Lo cierto es que me pier-
neuronas: hay que hacer lo mismo con perder las cosas. do bastante, sí.
las redes funcionales.
• Imagina que tu cerebro es una cómoda Si tus respuestas han sido:
con muchos cajones y que, en cada uno
Mayoría de A. Parece que tienes una buena memoria. De
de ellos, guardas cosas diferentes (las
todas formas, no bajes la guardia y sigue ofreciendo estímulos a
camisetas en uno, la ropa interior en
tu cerebro para mantenerlo despierto.
otro...). Nuestra mente también agrupa
Mayoría de B. Aunque es probable que sufras despistes pro-
neuronas interconectadas por temas. pios de la edad, mantente alerta por si van a más. Y explícale a tu
Por ejemplo, tenemos “el cajón” de cómo médico lo que te ocurre.
montar en bicicleta, el de cómo prepa- Mayoría de C. Pide cita con tu doctor lo antes posible para que
rar la cena o el de cómo firmar un do- valore si tus problemas de memoria pueden ser, o no, un síntoma
cumento. ¿Y cómo podemos favorecer incipiente de algo más serio.
que nuestra red funcional se amplíe?
Aprendiendo cosas nuevas.
DOSSIER

Claves
para
reforzar
tu memoria
cadadía
Y
a has visto lo importante que es
que las neuronas “hablen” y se
establezcan nuevas conexiones
entre ellas. La teoría ya la tienes: ahora
vamos a pasar a la práctica. Porque para
facilitar la creación de estas redes neuro-
nales cuentas con la herramienta más
potente y sencilla: tus hábitos de vida.
• Influyen más que tu genética. Anders
Hansen lo explica muy bien: “Lo que ha-
cen tus genes es preparar el terreno, pero
la forma en la que funciona tu mente se
ve influida por tus experiencias vitales
y, sobre todo, por tu estilo de vida”. Para
1 COGE AIRE SIEMPRE
POR LA NARIZ
Tal vez este consejo te sorprenda, pero
sentidos y la memoria es más eficaz,
sugieren los autores del informe, pu-
blicado en The Journal of Neuroscience.
el doctor Porta-Etessam nuestra manera una investigación del Instituto Karo- • Para demostrarlo, hicieron que un
de vivir también es determinante. linska (Suecia) concluye que este sen- pequeño grupo de voluntarios olieran
• Pero ¿qué cosas son las que más pue- cillo gesto contribuye a que nuestros 12 fragancias y que, después de eso, estu-
den proteger tu memoria o, incluso, au- recuerdos se consoliden y refuercen. vieran una hora respirando por la nariz
mentarla? La Ciencia ha demostrado el • Al respirar de esta forma, la comu- o por la boca. Los que usaron la nariz
poder protector de las siguientes: nicación entre lo que captan nuestros recordaban mucho mejor los olores.

NO TODA LA MEMORIA ES IGUAL


2 ESCRIBE A MANO
CUANDO PUEDAS
Párate a pensar en la última vez que co-
1. De trabajo. Es la que 2. A largo plazo. La 3. Prospectiva. Sería giste papel y bolígrafo para escribir algo
nos permite recordar memoria de trabajo se como una especie de a mano (anotar un número de teléfono o
la información que ne- borra una vez usada. agenda mental, donde la hora de tu cita médica no cuentan). Tal
cesitamos y estamos En cambio, el cerebro se almacenan los vez hace tanto tiempo que ni te acuer-
procesando justo en guarda en otra carpeta planes de futuro (por das, y es que las tabletas, los ordenadores
el momento. Gracias a permanente la infor- ejemplo, la citas médi- y los móviles han hecho que escribir a
ella podemos calcular, mación que considera cas o los cumpleaños mano sea cada vez menos frecuente.
por ejemplo, el precio que vamos a necesitar que debes acordarte • Recuperar esta vieja costumbre y ha-
de la compra. más adelante. de felicitar). cerlo más a menudo te ayudará a recor-
dar mucho mejor la información de lo
• El entorno en el que duermes puede
ayudarte a que tu sueño sea reparador
Fármacos o, por el contrario, sumar trabas. Duer-
que la me a oscuras, sin móviles o tabletas cer-
perjudican ca y con una temperatura fresca pero
no excesivamente fría (de unos 18º).
• Algunos antidepre-
• Además, se eliminan sustancias de de-
sivos, en concreto los
de efeto anticolinér- secho como la proteína betaamiloide y la
gico (que se usan para tau que, cuando se acumulan en exceso,
bloquear un neuro- favorecen la aparición del alzhéimer.
transmisor), podrían
aumentar el riesgo
de demencia según
varios etudios.
5 PLANTÉATE RETOS
QUE TE DIVIERTAN
Nunca es tarde para aprender. Si con
• Contra el insomnio la edad has ganado tiempo libre, apro-
o la ansiedad se usan vecha para hacer aquello que tienes
con frecuencia otro pendiente (por ejemplo, tocar un ins-
Aprender
tipo de medicamen- trumento o apuntarte a teatro).
a tocar tos (las benzodiacepi-
un instrumento • El cerebro ansía la novedad. “De he-
nas), que disminuyen
crea nuevas cho, en él hay neuronas productoras
la fase REM del sue-
conexiones ño, en la que se con- de dopamina (un neurotransmisor
neuronales solida la memoria. que decide en qué hemos de enfocar la
atención) que reaccionan solo ante estí-
• Sicreesqueloque
mulos nuevos”, explica Anders Hansen
tomas afeta a tus
que estás escribiendo. Según un estudio en Insta-brain (RBA), otro de sus libros.
recuerdos, háblalo
noruego, la escritura manual provoca • Pero no hagas mil cosas a la vez. No
con tu médico.
que se activen más zonas del cerebro confundas el tener nuevos retos con
que si se escribe con un teclado. llenar tu agenda al máximo. Tu estilo
• De entre las áreas más activas desta- de vida tiene que ser activo, pero no es-
can las relacionadas con la codificación • Para reducir el posible daño de la tresante. “El estrés reduce la capacidad
de nueva información y la memoria. contaminación en tu cerebro, el doctor de pensar del cerebro”, afirma Hansen.
Porta-Etessam recomienda hacer sali-

3 PASA MÁS TIEMPO


EN LA NATURALEZA
“La contaminación, sin duda, es un fac-
das a entornos naturales siempre que
se pueda. Y, cuando estés en la ciudad,
procura hacer todo lo posible para re-
6 TEN UNA VIDA
SOCIAL PLENA
El doctor Porta-Etessam apuntaba, al ini-
tor de riesgo que puede acabar dañando ducir la contaminación (por ejemplo, no cio de este artículo, lo importante que es
la memoria. Es un elemento tóxico con cojas el coche si no es imprescindible). para nuestro cerebro no aislarse y man-
efectos cerebrovasculares negativos”, tener el contacto con otras personas.
afirma el vicepresidente de la SEN.
• El riesgo en las ciudades de desarro-
llar un deterioro cognitivo es un poco
4 DESCANSA
LO SUFICIENTE
Mientras dormimos, nuestro cerebro
• “Respetando las medidas de seguri-
dad (distancia, mascarilla, protección e
higiene de manos), las personas mayo-
mayor, explica el experto. “Aunque aprovecha para hacer la “copia de se- res podrían verse con familiares y ami-
también hay que tener en cuenta que guridad” de lo que considera que debe gos”, opina el miembro de la SEN. “En
en las ciudades se dan factores positi- guardar en la memoria de lo que nos ha medicina siempre tenemos que buscar
vos, como que los estímulos cognitivos pasado o hemos aprendido durante el el equilibrio, y hemos comprobado que
(cines, teatros, conferencias...) suelen ser día. Pero para que este proceso se dé bien la ausencia de socialización es muy per-
mayores”, matiza el neurólogo. es necesario un descanso de calidad. judicial para el cerebro”, insiste.
DOSSIER

El ejercicio protege
tusrecuerdosytucerebro
los animales primitivos pudieran coor-
DOCTOR
ANDERS
dinarse corporalmente. El cuerpo no
HANSEN puede desplazarse sin el cerebro, y si el
Psiquiatra.AutordeLaverdadera primero no se mueve ísicamente, el se-
píldoradelafelicidad(RBA) gundo no funcionará bien.

or sorprendente que parezca, el CREA MÁS CONEXIONES

P cerebroesunodelosórganos que
más se beneficia si llevamos una
vida activa. Tu concentración, memoria,
ENTRE NEURONAS
Es algo que han comprobado varios es-
tudios. Uno de los que más me ha fasci-
creatividad y resistencia al estrés se ve- nado evaluó los efectos en la mente de
rán potenciadas gracias a ello. caminar con frecuencia. La edad media
• El cerebro espera el movimiento. Du- de los participantes era de 60 años.
rantelamayorpartedenuestra historia, • Su cerebro había rejuvenecido tras un
laactividadísicahasidoimprescindible año saliendo a andar. Mediante resonan-
para obtener alimentos y sobrevivir. Y cia magnética, vieron que las conexiones
aunque ya no necesitamos salir en bus- entre las diferentes zonas del cerebro
ca de comida, nuestro cerebro funciona se habían fortalecido. Y esto se tradujo
de manera más eficiente cuando trata- en una mejora en sus habilidades cog-
mosdevivirdeunmodomás parecido a nitivas: quienes salieron a pasear con
cómolohicieronnuestrosantepasados. regularidad tenían más capacidad de
Es decir, moviendo el cuerpo. mantener la atención y planificar cosas.
•Lasneuronasnacieroncon él. Se cree • La comunicación neuronal también jora la neuroplasticidad. Pero no solo se
que la tarea principal de las primeras mejora enormemente. Se sabe que de- establecen más conexiones: la actividad
neuronas, que aparecieron hace unos dicando entre 20 y 30 minutos al día o, ísica, además, crea nuevas neuronas.
seiscientos millones de años, fue que como mínimo, 5 veces en semana, ya me-
AUMENTA EL TAMAÑO
DEL HIPOCAMPO
El hipocampo, el centro de la memoria, es
Qué tipo de deporte beneficia más una de las áreas del cerebro que más se
encoge al envejecer. Pero se ha demostra-
• El cardiovascular • El de fuerza tam- • Combinar ambos
do que el ejercicio no solo lo evita: puede
(correr, andar, ir en bién tiene efectos es lo ideal. Aunque
bici...) es el que más positivos. Se sos- si has de elegir hacer, incluso, que su tamaño aumente.
se ha estudiado y pecha, por ejemplo, entre los dos tipos, • Tras un año saliendo a caminar du-
el que parece que que las pesas son decántate por el rante 40 minutos, 3 veces en semana, el
tiene beneficios buenas para la me- cardiovascular: en hipocampo de los participantes en un
más claros. Dedica moria asociativa: la términos generales estudio estadounidense rejuveneció
150 minutos sema- que permite em- es más beneficioso dos años. Pero no hace falta esperar
nales a este tipo de parejar un nombre para almacenar los tanto para notar los resultados: otra
ejercicio. con una cara. recuerdos.
investigación apunta que en un mes y
medio el hipocampo ya funciona mejor.
Foto del autor: © Stefan Tell
Alimentos con poder
deactivarlasneuronas
na dieta rica en verduras, legum- • Lo mejor, al natural. “Al extraer los

U
   bres, frutos secos, pescado y gra-
sas saludables como la del aceite
de oliva tiene un efecto protector sobre
nutrientes de los alimentos que pen-
sábamos que eran los fundamentales
y crear con ellos en el laboratorio una
la salud del cerebro. “Y nosotros, gracias bebida formulada para los pacientes
a la Dieta Mediterránea, somos unos con deterioro cognitivo, se vio que esos
absolutos afortunados en este sentido”, nutrientes no eran eficaces como sí lo
apunta el doctor Porta-Etessam. son al natural”, explica el neurólogo.

Los que convienen y los que no


Cuidantumemoria Laperjudican
Aguacate. Es rico en ome- Embutidos. Son ricos
ga 3, una grasa saludable que en grasas saturadas que,
Dale agua mejora la circulación. Esto según un gran número de
a tu mente contribuye a que la sangre (y estudios, perjudican la salud
con batidos los nutrientes que transpor- del cerebro y deterioran lass
ta) lleguen mejor al cerebro. neuronas. La carne roja y loos
vegetales Huevo. Contiene colina y lácteos enteros también la as
•¿Porquélanecesita? zinc, imprescindibles para contienen en abundacia.
Entre un 75 % y un 80 % transferir bien la información Bollería industrial. Suele
del cerebro está for- entre neuronas. También aportar más azúcar del que e
mado por agua. Por aporta vitaminas dell grupo lle con
nviene a tu mente. Y
eso, si no lo hidratamos B: si faltan, nos pue
ede cuando lo tomamos en exc ce-
correctamente, puede costar más recorda ar so, nu
uestra capacidad para
costarnos más acordar- las cosas. render y para recordar es
nos de las cosas. Plátano. Su benefi ficio o much ho peor.
• Truco para beber más. es doble: es rico en mag- Alggunos precocinados. Al
Para elaborar batidos nesio, que potencia a la capaci-
p igual
g que ocurre con la bolle-
verdes lo habitual es dad de atención; y en carbohi- ría industrial, es habitual que
añadir agua u otro dratos, la principal fuente de se les añadan grasas trans
líquido (caldos, bebidas energía del cerebro. (porque mejoran la textura
vegetales...) para que no Frutos rojos y morados. y la buena conservación
queden tan densos. Por Arándanos, uvas negras, to- del alimento). Un estudio
eso, pueden ayudarte mate... contienen flavonoides, estadounidense comprobó
a ingerir máss unos antioxidantes que redu- que quienes consumían más
líquidos si te cen el riesgo de que el cerebro grasas trans tenían peor
cuesta. envejezca prematuramente. memoria.
EL MÉDICO EN CASA

Si sangra
tu nariz,
esto es lo que
debes hacer
¿A quién no le ha sangrado la nariz alguna
vez? Y a pesar de ser algo tan común no
siempre sabemos cómo actuar. Y menos
reconocer cuándo hay que ir al médico

DRA. BLANCA hipertensión puede mani- es probable que el sangrado • Coge una gasa empapada
RODRÍGUEZ
festarse de ese modo. tenga su origen en partes en agua fría y sigue presio-
AYALA
• Suele sangrar un lado, más internas. nando la misma zona otros
Medicinageneral
pero en casos importantes • Si se repiten, aunque sean 10 minutos si el sangrado no
puede hacerlo por los dos, leves, debes solicitar consul- se ha detenido. También es
abitualmente ocurre principalmente si la causa ta con un otorrino. eficaz mojar las muñecas y

H al darnos un golpe,
pero también puede
deberseaqueelrevestimien-
es una enfermedad sisté-
mica, como los trastornos
hematológicos, es decir, los
CÓMO ACTUAR
• Siéntate e inclínate un po-
la nuca con agua fresca.
• Si tras 20-30 minutos no
para y, además, es abun-
to interno de la nariz está relacionados con la sangre. co hacia delante para que la dante, puede necesitar
muy seco o a haber respira- • La duración normal. La cabezaquedehaciaabajo. En otros tratamientos, ya bajo
doalgunasustanciairritante mayoría de hemorragias na- esta posición, aprieta la nariz supervisión médica, como
como humo o químicos. sales se resuelven en menos justo donde acaba el hueso una cauterización del punto
Y aún hay otras causas: te- de 20 minutos. No obstante, deltabiqueconlosdedos pul- sangrante, un taponamiento
ner fragilidad capilar, una si se alarga más de media gar e índice hasta que la san- nasal anterior mediante hos-
desviación o malformación hora, la consulta médica es gre deje de salir. Mantén la pitalización, o, incluso, una
del tabique nasal. Incluso la vital para detenerla, ya que presiónalmenos10minutos. cirugía (en casos más graves).

SIGNOS DE ALERTA
Tragar sangre a pesar de es-
Los gestos que te perjudican tar con la cabeza agachada
No eches la cabeza atrás; la No hagas esfuerzos ísicos. No es una mala señal, ya que
sangre podría ir al estómago o al te levantes y, si lo haces, procura eso indica que el problema
pulmón y causar problemas mayo- que no sea de manera brusca. podría estar en la parte pos-
res. Y no compruebes cada poco Tampoco te agaches una vez ha terior de la nariz y ser grave;
si el sangrado ha parado, podría remitido el sangrado, al menos en busca ayuda médica inme-
reactivarse: deja que el sistema de las horas posteriores al episodio. diata. Sentirse débil o atur-
coagulación empiece a actuar. Evita los ambientes secos. dido también indica que ne-
cesitamos ayuda sanitaria.
SALUD PRÁCTICA

Vence el estreñimiento
con este programa diario
Revisar la dieta y hacer
ejercicio son dos de las
claves que te van a ayudar.
Te propongo la rutina
perfecta para lograrlo

ESTHER
GÓMEZ CORDERO
Enfermera @mienfermerafavorita

demásdellevarunavidamásac-

A tiva y cuidar lo que comes, hay


otras dos medidas imprescindi-
bles: dejar de fumar y repasar los medi-
camentos que tomas, porque también
influyen. Así debería ser tu día a día.

DE LA MAÑANA A LA NOCHE
• Al levantarte toma un vaso de agua
templada-caliente para estimular los
movimientos intestinales. Durante el
día bebe entre un 1,5 y 2 litros de agua.
• Antes de desayunar, gimnasia. El
ejercicio en ayunas potencia el movi-
miento intestinal. Te irán bien los ejer-
cicios tonificantes del suelo pélvico o la
musculatura abdominal, como los que
implican que tengas que girar el tronco.
• Cuida tu primera comida. Es impor-
Buenascostumbres en el baño
tante que aporte suficiente fibra, proteí-
nas y algún líquido. Adiestra al intestino. Tra- Busca una postura faci-
• Dedica tiempo al almuerzo. Al me- ta de buscar “tu momento” litadora en la taza del WC:
nos 20-25 minutos. No engullas y trata y establecer un horario (tras mantén los pies algo ele-
de comer sin ansiedad, masticar bien y el desayuno o el almuerzo) vados con un taburete tipo
despacio para no tragar aire. para coger hábito. No repri- escalón para acercar las
mas las ganas de evacuar, rodillas al vientre. Tómate
• Amediatarde,unainfusión.Vanbien
ladehojasdesen(noenembarazadasni ya que eso anula el reflejo tu tiempo y procura que el
de la defecación. aseo sea cómodo y cálido.
con enfermedades inflamatorias del co-
lon) y las de semillas de hinojo y de lino.
BUENOS HÁBITOS

Cómo aliviar
tus ojos
en segundos
Cada vez pasamos más horas frente
a pantallas y los ojos, y nuestra visión,
se resienten. Podemos cuidarlos con
métodos sencillos que les den descanso

DR. JOSÉ al mirar más lejos, variamos


LAMARCA
MATEU las distancias focales y les
Otalmólogo. Áreas de Córnea, damos un respiro.
Cirugía refractiva y Cataratas
del Centro de Otal. Barraquer
• Parpadearás más. Parpa-
dear es la manera que tiene
el ojo de rehidratarse. Cuan-
a prevención es funda- to más tiempo pasan tus ojos


 
Parpadear y
mental para evitar la fijos en algo, más se resecan, cerrar los ojos
fatiga ocular, que pue- porque parpadeas mucho unos segundos
de provocarnos dolor, esco- menos y la amplitud del par- son hábitos que
zor, sequedad, visión borrosa padeo es menor. Mirando a nos ayudan a
o doble, y hasta la sensación lo lejos recuperamos el que rehidratarlos
de que no podemos mante- perdemos ante las pantallas.
ner los ojos abiertos.
Asegúrate de que la
La regla 20-20-20 luz sea la adecuada bién influyen los reflejos y de cabeza. También puede
para relajar la vista Es importante regularla y los brillos: no coloques la luz ser beneficioso lavarlos con
Después de dos horas frente que no haya tanta como pa- a tu espalda y no la enfoques agua fresca. Eso sí, debes evi-
al ordenador, la tableta y has- ra deslumbrarte ni tan poca al ordenador. Otra idea es co- tar frotarlos.
ta la televisión, empezamos a que te obligue a forzar la vis- locar un protector de panta-
sentir fatiga en los ojos. Para ta. Y cuidado, porque tam- lla antibrillos. ¿Lo mejor? La Cuida tu postura
evitarla y no sufrir sus conse- luz de techo o una situada para protegerlos
cuencias, aparta la mirada de en un lado. ¿Y si leemos un No solemos relacionar las
la pantalla durante 20 segun- Cuando sientas libro? Lo idóneo es colocar la posturas que adoptamos
dos cada 20 minutos y mira a fuente de luz justo detrás de frente al ordenador con la
molestias, no
la lejanía, a una distancia de nosotros y enfocada en él. salud de nuestros ojos, pero
20 pies (más de 6 metros). los frotes. Es • Una toalla tibia sobre los influyen. Muchas horas an-
• De esta forma, lograrás mejor relajarlos ojos, si los notas muy can- te la pantalla provoca que
descansar la vista, porque sados o doloridos, logrará nos coloquemos mal y eso
con un lavado
cuando miramos de cerca que los relajes con rapidez y genera tensión en la muscu-
mucho tiempo los ojos es- con agua tibia evitar ese malestar, que pue- latura de hombros y cuello.
tán enfocando sin parar y, o fresquita de generar, incluso, dolores Cuando se bloquea, impide
Aliméntalos ¡Mantenlos en forma!
con nutrientes DOS MOVIMIENTOS
que retrasen su MUY NECESARIOS
envejecimiento Estos ejercicios sirven para cuidar
y salvaguarden los músculos oculares
la retina: ENFOCA
vitaminas A, C • Los ojos tienen
y E, zinc, selenio músculos internos
que nos permiten
y omega 3 enfocar y ajustar
el tamaño de las
que el riego sanguíneo sea el pupilas.
adecuado en los músculos y • Prueba a hacer
que, además, llegue menos este sencillo ejerci-
sangre a los ojos y aumente cio: coloca tus pul-
su sequedad. gares ante tus ojos
a una distancia si- • Luego, sin retirar los
• Sitúa la pantalla a unos
milar a la longitud dedos, mira más allá
50 cm de los ojos y a su altu-
de tu antebrazo y de ellos y visualiza
ra, para evitar movimientos
míralos durante 3 el paisaje que haya a
forzados y repetitivos con
minutos. unos 6 metros.
el cuello. Apoya bien la es-
palda en el respaldo de la
silla y pon el teclado a una MOVILIZA
Tápalos distancia que te permita
• Los músculos
con tus apoyar los codos en la mesa
exteriores del ojo
manos y relajar los hombros.
permiten alinear-
• ”Ver la oscu- los y los dirigen al
El ambiente
ridad” es una objeto que quere-
también influye
buena forma de mos mirar.
En casa o en el lugar de tra-
dar descanso a • Para cuidar su
bajo evita la exposición di-
los ojos. salud, y sin mover
recta a aires acondicionados
la cabeza, mueve
• Ciérralos unos o calefacción: resecan el am-
tus ojos todo lo
segundos para biente, influyendo negativa- que puedas hacia
que se rehidra- mente en la humedad del ojo arriba y mantén • Luego, también
ten. Luego, tápa- y empeorando el síndrome la mirada así unos sin mover la cabeza,
te con las manos, de ojo seco. segundos. Haz lo dibuja cinco círculos
sin apretar, unos
• Ventila bien, por lo menos mismo hacia abajo. en el sentido de las
10 segundos y sin 30 minutos y a primera hora • Repite el ejercicio, agujas del reloj y,
que entre nada
de la mañana. El uso de hu- pero esta vez diri- después, al contrario.
de luz. Abre los
midificadores en ambientes giendo la mirada Para acabar, cierra los
ojos y mira esa
muy secos ayuda a mante- hacia la derecha y ojos 10 segundos para
oscuridad.
ner la humedad entre un hacia la izquierda. rehidratarlos.
45 % y un 65 %.
Llega la primavera
a tu casa
ACCESORIOS Y TEXTILES APORTAN FRESCURA Y
VITALIDAD SIN GRANDES CAMBIOS NI DESEMBOLSOS

La llegada del buen tiempo abajo ni de realizar grandes


invita a abrir las ventanas y desembolsos, sino de confiar
a dar un nuevo aire a la casa en el poder de los accesorios
para que la energía prima- y en su capacidad para crear
veral se instale en nuestros un hogar a nuestra medida,
interiores. No se trata de cam- donde sentirse a gusto y feliz.
biar la decoración de arriba ikea.es
publirreportaje

Para dar un nuevo aire a tus


estancias, prueba a renovar
los cojines del sofá (GURLI, 3€
en 18 tonos), cambiar la funda
nórdica (ÄNGSLILJA, 14€/
cama individual) o repartir
calidez y alegría encendiendo
una vela (STABBIG, 2 €)

Detalles con estilo. La decoración


efímera no solo tiene la capacidad de
transformar un espacio anodino, pro-
porcionar limpieza visual o transmitir
sensación de frescura, sino que, además,
insufla vida y personalidad a las estan-
cias. En IKEA dispones de infinidad de
cojines, jarrones, marcos, velas o ropa de
cama, para crear la atmósfera ideal en
cada habitación y situación.

Operación:
orden en casa
Es un buen momento para organizar el
cambio de armario y poner cierto orden en
el resto de la casa. Antes de nada, recuer-
da que primero debes deshacerte de todo
aquello que no necesitas, no usas o no te
hace feliz, y que después tienes que colocar puedes usar incluso en baños o cocinas
todo a mano y en su sitio ideal, para que XS, o las cajas para zapatos SKUBB, cuya
puedas localizar cada cosa a la primera. redecilla frontal permite ver el interior y que,
Para ponértelo más fácil, IKEA cuenta con además, forma parte de la selección de pro-
soluciones de almacenaje, como el carrito ductos que este año han bajado su precio:
VESKEN (9 €), que gracias a su tamaño ahora 8 €/4 unidades.
PREVENIR

LASSEÑALESQUE
TEENVÍALAPIEL
CUANDO ALGO NO FUNCIONA EN TU CUERPO
Sus funciones son tan importantes que no podríamos vivir sin ella, pero la piel es,
además, un eficaz sistema de alarma. Si pica, escuece o aparecen manchas, úlceras
o ampollas, quizá nos esté advirtiendo de trastornos en otros sistemas del organismo

L
a pieleselórganomás sismo notemos que se irrita. • Si no hay lesiones apre-
Las lesiones
grande del cuerpo. Lasiguienteguíadesíntomas ciables, visibles, “el prurito
Aunquenopensemos teayudaráasaberquémáste cutáneas suelen puede deberse a algo tan
enellacomotalynoledemos dice cuando se queja. acompañarse de sencillo como que la piel
muchaimportancia,supapel está muy seca. Esta es una
otros síntomas
es fundamental: nos protege Si notamos un intenso situación mucho más fre-
del exterior, ayuda al cuerpo ygeneralizadopicor cuando reflejan cuente en las personas de
a mantener la temperatura Conocido habitualmente enfermedades cierta edad y se puede con-
adecuada para su buen fun- como picazón, escozor o co- trolar con un tratamiento
sistémicas
cionamiento y permite tener mezón, el prurito es un hor- hidratante adecuado”.
sentido del tacto. migueo o irritación de la piel • Hay otras causas que
que provoca la necesidad provocado por una alergia, están relacionadas con
Unbuen“chivato” imperiosa de rascarla. “Lo una dermatitis atópica, o la diversos trastornos y nos
“Por suerte, la mayoría de las primero que hay que ver es consecuencia de diferentes provocan picazón. Algunas
lesiones en la piel son benig- si hay lesiones. En este caso, enfermedades dermatológi- de ellas, como veremos más
nas”, nos dice la doctora Isa- es necesario identificarlas, cas inflamatorias”, aclara la adelante, son un mal fun-
bel Betlloch, jefa del Servicio porque puede ser un eczema doctora Betlloch. cionamiento de la tiroides
deDermatologíadelHospital
General de Alicante. Y añade:
“Pero si notamos que una
mancha o un lunar apare- Elacnéylosovariosestán relacionados
cen súbitamente, cambian
Noessolounproblemadela El síndrome de ovario poliquís-
de aspecto o notamos que
adolescencia,sino que puede tico puede manifestarse también
crecen rápido, es necesario estar asociado a otros síntomas con piel y cabello grasos, caída del
ir al médico, porque pueden y ser el reflejo de enfermedades pelo, sobrepeso o tendencia a la
estar avisándonos de patolo- ginecológicas. “El acné junto con obesidad, dificultad para perder
gías más importantes”. menstruaciones irregulares o la los kilos de más a pesar de hacer
Además, es un órgano espe- presencia de mucho vello, por bien la dieta y problemas para que-
cialmente sensible a los cam- ejemplo, puede reflejar síndrome darse embarazada. Es importante
de ovario poliquístico y debe tra- tratarlo para evitar complicacio-
bios en el estado de ánimo,
tarse”, afirma la Dra. Betlloch. nes en el futuro.
por eso es frecuente que en
momentos de mayor nervio-
La vitamina del sol
LA SUSTANCIA
QUE PUEDE
MEJORARLA O
ALTERARLA
Quizá te falte vitami-
na D. Su déficit se ha
relacionado con pso-
riasis, acné y dermatitis
atópica; y se sabe que
en la actualidad muchas
personas pueden tener-
lo porque la dieta suele
aportar poca y no nos
exponemos suficiente-
mente al sol (en horas
que no queme).
La Academia Espa- Debemos
ñola de Dermatología acostumbrarnos
aconseja comprobar a revisar nuestra
los niveles cuando se piel, y no solo
perciba algún cam- para detectar un
bio destacado en el lunar extraño
aspecto de la piel, por
ejemplo, en casos de
oscurecimiento de
esta, cuando hay una
obesidad importante, si
se han superado los 60
años y si ya se padecen
enfermedades der-
matológicas, renales
o hepáticas. En todos
esos casos el déficit
puede ser mayor.
y del hígado. También los • El prurito hematológico,
Si los niveles de esta riñones se pueden quejar Las personas por trastornos de la sangre,
vitamina son bajos, y provocarnos picor: afec- que sufren puede aparecer en caso de
la piel tampoco puede ta al 50 % de los pacientes linfoma, sobre todo en la
realizar bien su función dermatitis
con insuficiencia renal cró- enfermedad de Hodgkin,
de barrera defensiva. Y
nica, sobre todo a aquellos atópica severa donde suele ser generali-
no solo eso, parece ser
que también influye en
sometidos a diálisis y se da, y persistente zado y nocturno, describe
especialmente, en la espal- la AEDV. En este caso tam-
el crecimiento y caída tienen un mayor
da, según la Academia Es- bién aparecerá fiebre, pérdi-
del cabello.
pañola de Dermatología y riesgo de padecer da de peso, sudores noctur-
Venereología (AEDV). asma y rinitis nos y ganglios inflamados.
PREVENIR

Si la obesidad • El síndrome metabólico


está relacionado con la
nos predispone
obesidad. “Quienes lo pade-
a tener niveles cen suelen tener sobrepeso,
altos de azúcar, hipertensión, colesterol y
predisposición a sufrir dia-
podemos ver
betes y un mayor riesgo de
unas líneas enfermedades cardiovascu-
negras en el lares. Podemos encontrar
manifestaciones en la piel,
cuello y la nuca
como líneas negras o man-
chas oscuras en el cuello o
• Algún medicamento no en la nuca (llamada acanto-
te sienta bien. Ácido acetil- sis nigricans); también pe-
salicílico, antibióticos, anti- queños fibromas, que son
depresivos y anticoagulan- lesiones benignas, y psoria-
tes, entre otros fármacos, sis”, dice Isabel Betlloch.
pueden provocar picores. • Psoriasis. “Es una enfer-
medad inflamatoria de la
Cuándo avisa piel y puede estar relacio-
Bultitos
de una diabetes nada con padecer sobrepe-
amarillentos
Si tienes una diabetes muy so y a la vez diabetes. Por-
advierten que
evolucionada, pueden apa- que la obesidad no es solo
hay más riesgo
recer lesiones en la piel que acumulación de grasa: ese
de trastorno
alerten de altibajos en la tejido graso produce una
cardiovascular
glucosa y de complicacio- serie de sustancias infla-
nes vasculares. Suelen estar matorias que predisponen
en los dedos de los pies o a otras enfermedades, co-
manchas en las piernas. mo esta, la psoriasis, que

LA SARNA, UNA ENFERMEDAD MUY ACTUAL


En aumento. La causa. El contagio. Los síntomas. Tratamiento.
Parece un trastor- La sarna está Se produce por el Notamos un picor Además del
no de otro siglo, provocada por un contacto piel con muy intenso en farmacológico, es
pero “cada día diag- parásito, un ácaro piel. Que ocurra alguna zona del necesario lavar
nosticamos dos llamado Sarcop- por compartir cuerpo que luego se cada día la ropa
o tres casos”, dice tes scabiei, que ropa es raro, a no va generalizando. en la lavadora en
la Dra. Isabel Bet- traspasa la capa ser que la usemos Suele picar más de el programa más
lloch, que añade: más superficial de inmediatamente noche; y, si el rascado caliente. “El resto,
“Es una enferme- la piel y hace como
mo después que la per
per- es intenso, pueden meterlo en bolsas
dad infecciosa que unos “túneles” sona infectada. aparecer ronchas o cerradas unos
tiene tratamiento donde pone sus ampollas y lesiones días”, aconseja la
y se cura”. huevos. importantes. Dra. Betlloch.
El estrés altera
la barrera Revísate a conciencia
inmunológica y consulta con el médico
de la piel. Y, si aprecias cambios
si eso ocurre, Los dermatólogos nos aconsejan estar
atentos a cualquier transformación que
puede estar más notemos. Hacerlo puede, incluso, llegar
expuesta a salvarnos la vida.
a infecciones

“Los que más se ven son los


que aparecen en los párpa-

Ilustración: Eugenia Susel


dos y son de color amari-
llento. Hay personas que
los tienen y no padecen co-
lesterol, pero si se identifi-
can, siempre es convenien-
te acudir al médico para
revisar los niveles”, aconse-
Una vez al mes
ja Isabel Betlloch. Aunque
son lesiones benignas que
1 obsérvate de
pie y con atención
mano, revísate
muy bien por
detrás.
pueden darse también en
Mejor
glúteos, codos y rodillas, tie-
nen su importancia porque
frente a un espejo
de cuerpo entero.
Busca
4 que tenga

nos alertan de que el riesgo


de tener problemas cardio-
2 lunares o
manchas nuevas,
aumento para que
puedas identificar
cualquier sarpulli-
vasculares ha aumentado.
especialmente do de cerca.
• El hígado es un órgano
Haz fotos

nos puede estar alertando


que, cuando está afectado
por ciertos trastornos, pue-
si son de color
oscuro.
Luego, ponte
5 con el móvil

precozmente de todo el des-


ajuste”, explica la experta.
de provocar que tengamos
esos bultitos de grasa o xan-
3 de espaldas
al espejo, y con
a los eczemas
“raros” para ir
viendo cómo van
tomas. Sin embargo, en es-
ayuda de otro de evolucionando.
¿Puede ser por tos casos es importante sa-
un colesterol alto? ber que irán unidos a otros
Los niveles altos de coleste- síntomas, como picor, enro-
rol a veces se manifiestan jecimiento en palmas de las
con lesiones especíicas en manos y plantas de los pies, Los problemas en nar la sospecha de que se
la piel y vale la pena estar cierto color amarillento en las articulaciones padece es que tengamos
atentos, sobre todo si hace piel y ojos, cansancio inex- Las enfermedades articula- una respuesta exagerada
tiempo que no te has hecho plicable, pérdida de apetito res son muy variadas y cada ante el sol, que una perso-
una analítica sanguínea: y una notable retención de una de ellas presenta unas na tenga lesiones cutáneas,
• Los xantomas. Son de- líquidos e hinchazón de las manifestaciones especíicas. unas manchitas, por ejem-
pósitos de grasa que nacen piernas, los pies y también • El lupus. “Una de las cla- plo, y que estas empeoren
bajo la supericie de la piel. el abdomen. ves que puede desencade- muchísimo con la exposi-
PREVENIR

El vitíligo (áreas
sin coloración)
puede reflejar
problema en la
tiroides, igual
que el picor, la
caída del cabello
o la piel seca

ción solar aunque esta sea


moderada y razonable, sin
necesidad de estar mucho
tiempo tomándolo”, ad-
vierte esta dermatóloga.
• Las articulaciones daña-
das, o artropatía como la
llaman los médicos, tam-
bién se pueden relacionar
con la psoriasis, enferme-
dad que se manifiesta con
áreas enrojecidas y esca-
mosas que pican.
• Otros tipos de artritis se
pueden revelar en forma
de bultitos, moratones u
otras lesiones debidas a la
enfermedad o a los medi- LA SALUD DEL PULMÓN Y LA PIEL
camentos para tratarlas.
Cuando nuestros pulmones sufren, las lesiones dermatológicas
En cualquier caso, debes pueden ser clave para diagnosticar y tratar la enfermedad que les afecta.
comprobar también si las
articulaciones están rígi- ASMA Y DERMATITIS ATÓPICA TRASTORNOS AGUDOS
das, te cuesta moverlas (so- • “No es raro • Más riesgo. • Neumonía • Tumores.
bre todo por la mañana), se que una perso- Si la persona bacteriana. Una tumora-
hinchan o si ves que dedos na con asma con dermatitis Puede apare- ción pulmonar
de manos y pies se empie- tenga derma- ha desarrolla- cer un herpes ejerce presión
zan a deformar. titis atópica”, do anticuer- con pequeñas en el sistema
confirma la pos especí- ampollas en el circulatorio,
Dra. Isabel ficos contra labio. Y, junto a dando lugar a
A veces es la glándula Betlloch. En alérgenos eso, tenemos hinchazón de
tiroides la que falla esta enferme- ambientales, tos, dolor en cara y cuello.
“Algunas enfermedades dad la piel está tiene más ries- la zona del Además, hay
tiroideas que están rela- seca y hay go de padecer pecho, fiebre y tos persisten-
cionadas con fenómenos enrojecimien- algún grado de dificultad para te, pérdida de
inmunológicos sí que tie- to y picor. asma y rinitis. respirar. peso o afonía.
nen ciertas manifestacio-
Laespecialista

Los niveles de hierro AUMENTAN LOS TRASTORNOS


pueden estar bajos DERMATOLÓGICOS POSCOVID
¿El gluten Nuestro cuerpo necesita
te está hierro para, entre otras co- DOCTORA
ISABEL
¿Lospacientes
sas, producir las proteínas hospitalizadoshan
afectando? que se encargan de trans-
BETLLOCH
tenidotrastornos?
• Dermatitis Jefa de Dermatología del
portar el oxígeno. Cuando Hospital Gral. de Alicante Hemos visto algunos
herpetiforme. “Es
fallan sus niveles podemos casos de pacientes con
una enfermedad
apreciar, sobre todo, dos Sehahabladomucho ampollas, o con distin-
dermatológica
trastornos dermatológicos: de los trastornos en tos tipos de lesiones
que se asocia a la
celiaquía, aunque • Piel pálida. La hemoglo- la piel que provoca el como manchas de
no es demasiado bina, una de esas proteínas, coronavirus. Isabel Bet- color rojizo o púrpura,
frecuente”, destaca está en la sangre y le da su lloch nos aclara cómo bastante llamativas.
la Dra. Betlloch. color rojo. Por eso cuando nos puede afectar.
• Aparecen unas desciende por falta de hie- ¿Cómo afecta la pan-
vesículas peque- rro, la piel está más pálida. ¿Podemos tener demia a nuestra piel?
ñas en la piel , sobre Además, uñas y cabello es- COVID sin saberlo y Lo cierto es que se han
todo en los codos, tán frágiles y quebradizos. que la piel nos avise? producido daños cola-
las rodillas y las nal- • Prurito. Podemos tener Durante la primera terales en la población
gas, que producen picazón generalizado o en la ola de la pandemia, en general, no solo en
mucho picor. aparecieron un buen personas diagnostica-
zona del ano y los genitales,
número de casos de das con COVID-19: han
según describe la Academia
personas que se habían aumentado los casos
Española de Dermatología
contagiado con el virus de caída del cabello
y Venereología.
y presentaban una intensa y brusca por
nes en la piel”, nos explica • Aparecen otros síntomas,
especie de sabañones el confinamiento y el
la especialista. Una de ellas unidos a los dermatológi-
aún sin hacer frío. Hubo estrés sufrido.
es el vitíligo. Se trata de la cos, que hay que tener en
estudios que relacio-
aparición de manchas blan- cuenta: cansancio, irritabi-
naban estas lesiones También hemos tenido
cas (sin coloración), más o lidad y ansiedad y dolores
con la COVID-19, pero más erupciones…
menos grandes, en diversas de cabeza, por ejemplo. Una
nosotros, y otros cientí- Sí. El estrés tiene que
zonas del cuerpo. vez diagnosticada la falta de
ficos, hemos estudiado ver con ellas, pero per-
• Piel seca, cuadros de pi- hierro, podemos recuperar- bastantes casos y no sonas que ya padecen
cor o caída del cabello son lo con una dieta adecuada o hemos descubierto acné o eczemas han
otras advertencias de que con la toma de suplementos una relación directa. Es empeorado por el uso
la tiroides puede estar alte- recomendados por nuestro algo que sí sucedió, pe- de mascarillas. Algo
rada. “Son manifestaciones médico. ro todavía hay factores similar ocurre con los
inespecíficas, pero hay que que se nos escapan y geles hidroalcohólicos.
pensar en ellas”, insiste la se debe estudiar más. En personas con pieles
doctora Betlloch. El daño en las delicadas, impiden que
• No pierdas de vista otros articulaciones se ¿En las siguientes olas se curen los eczemas
síntomas que alertan de también se han dado? en manos y el uso
que la tiroides no acaba de ha relacionado En mucha menor continuado en niños
funcionar: cansancio extre- con la psoriasis: medida y, además, con puede derivar en ezce-
mo, pérdida o ganancia de zonas escamosas el frío y la humedad del mas importantes. Es
peso inexplicable, dificultad invierno ya no era tan mejor lavarse y secarse
para concentrarte, cambios y enrojecidas que sorprendente. muy bien las manos.
de humor y estreñimiento. provocan picor
CUIDA TU CUERPO

MÚSCULOS T
enemos más de 600 en
todo el cuerpo y, por lo
general, representan

FLEXIBLES
hasta el 40 % de lo que pesa-
mos. No solo permiten que
nos movamos, sino que sus
funciones van mucho más

Y FIRMES
allá. Incluso, como nos expli-
ca el experto en estas páginas,
nos ayudan a quemar más
grasa y perder peso.
• Controlan la respiración,
PARA PREVENIR OBESIDAD, DIABETES… los latidos del corazón (que
también es un músculo) y la
Cada vez que se estiran o se contraen se producen digestión de los alimentos.
cientos de reacciones en nuestro cuerpo. Porque • Regulan la temperatura
no solo permiten que nos movamos, los músculos corporal. Los escalofríos son
segregan sustancias que nos evitan enfermedades un ejemplo de ello: cuando el
CADA MÚSCULO TIENE
SU PARTICULARIDAD
Al hacer cho mejor el uso de la glu- Normalmente hablamos de músculos en general,
cosa porque la va gastando pero no todos son iguales. Hay 3 grandes tipos: las célu-
estiramientos o las de cada uno son diferentes de las de los otros y están
cuando nos movemos y, en
subir escaleras, algunos casos, podría evitar especializadas para cumplir sus funciones.
el músculo se la aparición de diabetes 2.
contrae y fabrica Y no solo eso, la relación
también se da a la inversa:
mioquinas, unas no trabajar los músculos y
sustancias que llevar una vida sedentaria
nos mantienen favorece que se sufra esta
EL MÚSCULO
seria dolencia metabólica. CARDIACO
más sanos • Nos ayuda a ganar hueso. Un
músculo sano no solo nos
cuerpo acumula mucho ca- asegura que el hueso tenga
lor, quizá por demasiado sol una buena amortiguación y
o porque se tiene fiebre, los podamos evitar fracturas si
EL MÚSCULO
músculos generan microes- nos caemos; también hace ESQUELÉTICO
pasmos (los notamos como que ganemos masa ósea. Lo
escalofríos) para eliminar ese ha demostrado la Escuela de
Ilustración: María Viñas

exceso de calor y que la tem- Medicina del Mount Sinai,


peratura corporal baje. en Nueva York (EE. UU.). Es-
tos investigadores han cons-
Más sanos tatado que las mioquinas EL MÚSCULO
LISO O VISCERAL
gracias a ellos fabricadas por el músculo al
• Fabrican mioquinas. El ejercitarse estimulan las cé-
músculo esquelético es casi lulas que “rellenan” el hueso, Los3tiposde fibra muscular
un órgano endocrino (co- los osteoblastos.
mo el hígado o el páncreas). EL MÚSCULO EL MÚSCULO EL MÚSCULO
CARDIACO LISO O VISCERAL ESQUELÉTICO
Cuando lo contraemos re- ¿Y si están flácidos? Solo se encuen- Recubre el interior Es el único
petidamente, por ejemplo al Además de perder todos los tra en el corazón de todos los vasos que podemos
y en las venas sanguíneos del controlar y lo
hacer ejercicio, fabrica unas beneficios que acabamos
grandes que cuerpo y también hacemos cada
sustancias –las mioquinas– de mencionar, se sabe que desembocan en envuelve los vez que queremos
que mantienen sanos otros un músculo debilitado nos él para llevarle órganos. mover una
sangre. • Se encuentra, articulación
muchos órganos y tejidos. Y puede acortar la vida.
• Sus fibras por ejemplo, en el o un hueso.
la ventaja es que son efectivas son pequeñas, estómago, en el • Está “pegado”
aunque produzcamos pocas. El músculo de entre 10-15 útero o en los ojos, a él gracias a
milímetros de y son músculos los tendones,
• Nos pueden evitar una dia-
betes tipo 2. Actualmente hace de colchón diámetro, y
paralelas entre
involuntarios.
• Trabaja espon-
una especie de
cuerdas muy
existen cientos de investi- para que no sí para que táneamente resistentes.
puedan moverse porque, como • Cuando
gaciones abiertas que tra- se rompan los a la vez con cada el corazón, movemos el
tan de averiguar todos los contracción y recibe órdenes músculo, este
beneficios de las mioqui- huesos, pero no expansión breve directas del “tira” del tendón,
del corazón. Ese sistema nervioso que es el que
nas, pero uno de los más in- solo eso: también movimiento autónomo. Se le mueve el hueso.
teresantes es su influencia logra aumentar no lo podemos llama “liso” por Es el único
sobre la glucosa. Cuando controlar porque sus células que, que genera

esas sustancias se generan, la masa y la lo ordena el al contrario que las mioquinas,


sistema nervioso otras, no tienen fundamentales
nuestro cuerpo regula mu- calidad ósea autónomo. marcas o “estrías”. para tener salud.
CUIDA TU CUERPO
El especialista
EL MÚSCULO,
UN GRAN
QUEMADOR
DE GRASA
MANUEL
SILLERO
QUINTANA
Dr. en Ciencias de la Actividad
Física y del Deporte (UPM)

¿Por qué tiene esa fun-


ción termogénica y es
Volver capaz de quemar grasa?
a hacer El músculo es el tejido
ejercicio que más calorías quema
porque, para moverse,
• La forma
utiliza la glucosa como
idónea de personas nada menos que Un 70 % es energía. Y también la
ejercitarte, si has entre un 20 % y un 35 %. gasta para mantener
pasado un perio- líquido, por
sus tejidos en buenas
do inactivo, es Los alimentos que eso hay que condiciones.
hacerlo con poca nutren sus fibras beber suficiente
intensidad e ir ¿Y ese efecto se man-
Como hemos visto, la mejor
aumentándola. garantía de tener un múscu- agua y bebidas tiene tras el ejercicio?
• Combinando Sí. En nuestros estudios
lo flexible y cuidado es hacer isotónicas hemos visto que el efecto
“cardio” (cami- ejercicio, pero otro gran pilar
nar, bici…) con quemagrasa del ejercicio
es la alimentación. Los múscu- macronutriente, debilita rápi-
ejercicio de puede durar hasta 24 o
los están formados principal- damente el músculo. Además
fuerza. Si solo 48 horas. Porque el mús-
mente de agua (un 70 %); de el sistema muscular necesita… culo necesita aún más
haces el primero, proteína (20 %), de grasa (9 %) •Magnesio. En nueces, granos
gastas calorías energía para reponer las
y de glucógeno (1 %). “Las pro- integrales y quinoa, espinacas, fibras que se han dañado.
pero no mejoras
teínas son los ladrillos que lo- aguacate o tofu.
el músculo. ¿El ejercicio tiene que
gran crear el muro muscular”, • Zinc, que consigues al tomar
ser muy intenso?
nos dice el profesor Manuel legumbres, arroz integral,
No necesariamente,
Sillero, de la Universidad Po- maíz o mejillones. Ayuda a
aunque con más inten-
• Menor esperanza de vida. litécnica de Madrid. Y añade descomponer los hidratos y
sidad el efecto termogé-
El sistema muscular esconde que “también debemos darle que se acumulen en el múscu-
nico dura más. Hemos
aún muchos secretos para los calcio y electrolitos, con bebi- lo en forma de glucógeno.
probado que con 3 o 4
científicos y uno de ellos es su das isotónicas, porque si no los • L- citrulina. Presente en la
minutos de ejercicio
relación con la longevidad. tiene no se puede contraer. Y sandía, el melón y la manza- de fuerza (trabajo con
Quienes no tienen músculos por supuesto, glucosa (glucó- na, al tomarla se alivian unos pesas, por ejemplo) ya
con buen tono podrían tener geno), que es lo que le propor- músculos doloridos. se produce ese efecto.
una vida más corta. Algu- ciona fuerza y energía”. • Ácido linolénico, que se en- Lo idóneo es hacer
nos expertos incluso lo han Nada de eso debe faltar, pues, cuentra en frutos secos y se- ejercicios que impliquen
cuantificado: un mal siste- en tu alimentación porque millas (lino, chía). El músculo a todos los músculos,
ma muscular puede reducir una dieta desequilibrada o lo necesita para contraerse como las caminatas
la esperanza de vida de esas en la que no se incluya algún y expandirse. con bastones.
¿Sabías que un lavado normal
no elimina los gérmenes de la ropa?

ACABA
CON
BACTERIAS
Y VIRUS*

Elimina los gérmenes incluso en agua fría


* Coronavirus humano 229E, Influenza A H1N1 (gripe A)
y Herpes simple tipo 1
SALUD ÍNTIMA

Todo lo que va debilitando


nuestro suelo pélvico
Es posible evitar a cualquier edad que se debilite y todas las molestias derivadas
de ello, pero conviene trabajarlo y eliminar los factores que lo vuelven endeble

sumir bebidas estimulantes


(que contengan cafeína o teí- Otras dos
na), ya que son irritantes de malas
la vejiga y pueden empeorar
costumbres
la incontinencia de orina.
• El tabaco también es un Aguantar las
tóxico para nuestra salud ganas. Retrasar
pélvica. Además de originar el momento de la
problemas respiratorios co- micción es total-
mo tos (que si es repetitiva
mente desaconse-
jable porque, si es
provoca un aumento im-
un hábito repetido,
portante de la presión en esa
hay riesgo de que
zona), también produce irri-
la vejiga se dilate y
tación de la vejiga, causando
que, con el tiempo,
síntomas como los escapes
pierda su capa-
involuntarios o tener que ir
cidad de volver a
con más frecuencia al baño. contraerse. Tam-
• ¿Y el ejercicio? No todos bién es un error
útero, la vejiga... Y favorece son recomendables en mu- no beber agua a lo
DRA
A. que vayan descendiendo jeres que tienen un suelo pél-
MAR
RTA VILA largo del día.
RAB
BELL (prolapso), además de dar vico debilitado. Son perjudi-
Sentarse mal.
GinecólogadelHospital lugar a incontinencia, he- ciales, y pueden empeorar el
Las malas postu-
de Santa Caterina,Girona morroides, malestar y dolor. problema, los que suponen ras mantenidas
Es un motivo más, y muy gran impacto –por ejemplo, durante mucho
ás de 6 millones de importante, para mantener correr– o los que conllevan

M
   
tiempo, además de
españoles sufren un peso saludable. un aumento de presión in- causar problemas
incontinencia uri- traabdominal (como hacer de espalda, pueden
naria, y entre 2 y 4 millones OJO CON LAS BEBIDAS muchos abdominales o car- debilitar la mus-
incontinencia fecal, dos de ESTIMULANTES gar grandes pesos). culatura pélvica.
las principales consecuen- • Mejor sin estreñimiento. El tipo de ejercicio que sí se Procura sentarte
cias de tener un suelo pélvico Conviene llevar una dieta recomienda es el que ayuda con los pies apoya-
débil. Pero se puede prevenir. que nos evite el estreñimien- a fortalecer y tonificar la dos en un taburete
to porque causa un daño im- musculatura pélvica, por y el coxis pegado al
EL PESO NOS AFECTA portante a las diferentes es- ejemplo los de Kegel, pero si respaldo. Y levánta-
• Tener kilos de más au- tructuras que componen el no se saben hacer, deben ser te y camina cada
menta la presión sobre los suelo pélvico. Además, se de- dirigidos por un especialista 20 minutos.
órganos pélvicos como el bería reducir o dejar de con- que indique la manera.
COCINA SANA

BARBACOA
en familia
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eber es su nombre.
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miten relajarte mientras asado ideal con su asis-
trabajan por ti y te van tencia paso a paso.

UNA BARBACOA SALUDABLE


Asa los alimentos en su punto con una temperatura de
cocción no muy elevada para conservar los nutrientes.
Retira la grasa antes de asar carnes. Minimizarás las sus-
tancias tóxicas que pueden producirse al quemarse.
Añade verduras a los asados. También crudas. Una ensala-
da o un gazpacho son una buena idea.
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Medicina de familia
Dermatología
CURAR UN DOLOR DE GARGANTA PECAS
QUE NO REQUIERE ANTIBIÓTICOS BAJO
Tras ver mi garganta, el médico no me recetó antibióticos porque no CONTROL
tenía fiebre. Mi duda es… ¿cómo alivio entonces las molestias? ¿Por qué conviene
Carmen García (Murcia) contar las pecas del
cuerpo? ¿Cómo lo
eficaces ante las bacterias. Y, •Para tratar un dolor de gar- hacen los médicos?
DOCTOR además de la fiebre (que no ganta podemos recurrir a Sol Vila (Girona)
FRANCISCO siempre nos permite distin- hierbas como la echinácea o
MARÍN
guirentreorigenvíricoobac- el pelargonium. También al DOCTOR
Médico de teriano), existen otros signos hamamelis, la malva, el mal- AGUSTÍN
Atención Primaria BUENDÍA
que ayudan al diagnóstico. vavisco o el regaliz. Un jara-
• A la hora de decidir que el • Lasplacasen las amígdalas be de hiedra puede ayudar a Academia Española de
Dermatología (AEDV)
tratamiento más adecuado tampoco son un signo fiable. expulsar mucosidad si esta
en tu caso no era un antibió- Siempre se había pensado molestia va acompañada •Losdermatólogos
tico, seguramente tu médico que indicaban un origen de formación de moco. En disponemos de
no solo se basó en la pre- bacteriano y había que dar general, conviene evitar los sistemas fotográ-
sencia o ausencia de fiebre. antibiótico,perohemosvisto cambios súbitos de tempe- ficos digitales con
Recuerda que los antibió- que pueden ser en realidad ratura y proteger la mucosa los que observa-
ticos únicamente resultan un conglomerado vírico. ante corrientes de aire. mos si el número
de pecas, lunares
u otras lesiones
Odontología crece. También
MOLESTIAS EN LA MANDÍBULA POR detectan cambios
que nos hacen sos-
HABERSE DEBILITADO SUS LIGAMENTOS pechar que alguna
Tengo dolor en la articulación de la mandíbula y me han dicho que lesión se ha vuelto
puede ser un problema de laxitud en sus ligamentos. ¿Es eso posible? maligna.
Manuel Saiz (Burgos) • La prueba se llama
dermatoscopia
digital. Se la debe-
tre sí están recubiertas de plo a un cuadro de laxitud de
DOCTOR
rían hacer quienes
cartílago y separadas por un esa articulación, la molestia
ÓSCAR tienen muchos
CASTRO pequeño disco para amorti- se debe a un problema en los
lunares u otros sig-
guar los golpes. ligamentos.
Presidente del Consejo nos de daño solar.
General de Dentistas • Las causas principales de • El tratamiento es muy va-
problemas mandibulares riable. En muchas ocasiones
• Podría ser, pero no es una se derivan de traumatismos requiere colocar una férula
situación que se dé muy a que originan artritis, o del de descarga. A veces se com-
menudo. La articulación de bruxismo mantenido du- plementa con fisioterapia,
la mandíbula (temporoman- rante largo tiempo (apretar medicación o, incluso, ciru-
dibular) es una bisagra que o chirriar los dientes). Solo gía. Acude a tu dentista, pe-
puede realizar movimientos en casos muy excepcionales, ro de entrada te recomiendo
deslizantes. Las partes de los y normalmente asociados a que evites los alimentos du-
huesos que se articulan en- otros signos, como por ejem- ros y pegajosos, y los chicles.
Otorrinolaringología
¿UN CATARRO PUEDE
PROVOCAR UNA OTITIS?
Me resfrié y tuve mucho dolor de oído. Paró de
golpe y me salía líquido. ¿Es normal?
Cristina Aguilar (Sevilla)

presiones entre el oído y la


garganta. Es habitual que se
DR. LUIS cree una presión negativa en
LASSALETTA
el oído, y en ese caso sentimos
Presidente de la Comisión una sensación de tapona-
de Otología de la SEORL-CCC
miento. Si la presión va a más, poco se resuelve la infección. que sale el líquido. Este mo-
• Cuando nos resfriamos puede acumularse líquido y Otras veces, el contenido in- mento suele coincidir con
se inflaman tanto las fosas se puede infectar, causando fectado va aumentando su una disminución del dolor.
nasales como la trompa de una otitis media aguda. presión hasta que termina La inmensa mayoría de las
Eustaquio, la estructura que • La obstrucción de la trom- creando una pequeña perfo- veces se cierra en pocos días
se encarga de compensar las pa a veces se revierte y poco a ración en el tímpano por la y no deja secuelas.

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Pera en Huevos
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La variedad Tienen todo el


ercolina es dulce sabor del huevo
y jugosa. No te frito, pero son
limites a tomar- mucho más sa-
la solo como ludables. Corta
postre y añádela, verduras de co-
por ejemplo, a lores en trocitos,
ensaladas y cre- saltéalas en una
mas de verduras. sartén con poco
Prueba a combi- aceite, haz un
Su quercitina, narla con puerro, hueco en medio y
antiinflamatoria apio o hinojo. vuelca un huevo.
y antioxidante, es
muy fácilmente
LAS CEBOLLAS TIERNAS absorbida por ¿Sabías que...?
TE BENEFICIAN TANTO el organismo Con los espárragos blancos
COCIDAS COMO CRUDAS frescos también puedes
hacer un carpaccio. Alíñalo
u sabor es más bien las cebollas pue- tallo es deliciosa. Córta-
S suave porque han
sido recogidas antes
den tomarlas crudas, y
beneficiarsedesuspro-
la en rodajitas y úsala
para decorar tus ensa-
con aceite de oliva, albahaca
picada, sal y pimienta.
de tiempo, cuando el piedades intactas. ladas de arroz, pasta,
bulbo aún es joven y • Cuidan de tu salud cuscús y legumbres o RÁPIDO
tiene menos concen- cardiovascular, del cremas de verduras. Y SENCILLO
tración en compuestos sistema respiratorio • Quedarán bien en Agrega tomillo y limón
azufrados.Esoesloque y la circulación. Tam- cualquier plato de los El tomillo posee muchas propiedades:
también les otorga un bién son diuréticas y que sueles preparar calma la tos, es antibiótico y desinfec-
sabor más dulce y las antioxidantes. con cebollas secas. Al tante… Y el limón es una inyección vita-
hace aptas para estó- • Aprovéchalas al horno está riquísima y mínica de calidad. Suma esas cualida-
magos delicados: quie- máximo. Además del su sabor dulce es toda- desaunasopadeajoodecebolla.Eso
nes no suelen tolerar bulbo, la base verde del vía más intenso. sí,añadeellimónalfinal.
Salsa pico de gallo
Estasalsa mexicana es picante y dul-
ceala
cealavez. Sus ingredientes básicos
Del guisante, hasta la vaina sontomate, cebolla y chile jalapeño,
ysecondimentaconcilantrofresco,
Rico en vitamina C, fibra y minerales como el fósforo, y zumoodelimaysal.
una gran fuente de proteínas vegetales, si los co
onsumimos Prrueba el amaranto
frescos disfrutamos de su verdadero sabor. Apro o- Unab buena idea para empezar a incor-
vecha incluso sus vainas y cuécelas como si se porareste pseudocereal sin gluten a
tratase de judías verdes: mézclalas con un poco o ladietaes tomarlo germinado. Añade
de cebolla y patata cocida, añade un poquito de e su
s sdiminutos brotes, parecidos a los
aceite y tritura con la batidora. dela alfalfa, a ensaladas, salteados de
verduuras, tortillas o, incluso, canapés.
Cena perfecta SALTEADO DE
SETAS EN LA
ENSALADA
• Cocínalas en una
sartén con un poco de
aceite. En cuanto cojan SOJA VERDE, LA LEGUMBRE
color, añade un chorrito MÁS FÁCIL DE DIGERIR
de crema de vinagre
• Las judíasverdes
empiezan su tempo-
balsámico y deja que
cuezan 1 minuto más. E n realidad no tiene • Retírala del fuego antes
nada que ver con la
soja. Es una legumbre,
de que se abra la piel, así
evitarás que se deshaga.
rada, que se alarga
hasta entrado el PRIMEROS también denominada ju- Mientras se está cociendo,
verano. Para que día mungo, muy rica en es mejor no remover para
GAZPACHOS... proteínas y fibra como evitar que se deshaga y
conserven mejor sus
vitaminas, cuécelas ¡CON FRUTA! el resto, pero de más fácil añadir la sal al inal, para
al vapor no más de 8 • Cada vez tenemos digestión. Con ella puedes que no se endurezca.
minutos. Combínalas más variedad de ampliar el trío garbanzos-
en una ensalada tibia frutas en los mercados. lentejas-judías. RECETAS PARA TODOS
con aguacate, tomate ¿Te animas a hacer Quedan riquísimas en
y huevo duro, por gazpacho? A diferencia ASÍ PUEDES COCERLA ensaladas, cremas frías
ejemplo, aliña con una del tradicional, calcula Igual que con el resto de tipo hummus o incluso
vinagreta de frutas el doble de tomate que las legumbres, para faci- en hamburguesas vegeta-
y ya tienes un plato de fruta (fresa, sandía, litar su cocción hay que les. Aunque, por supuesto,
completo y ligero. melocotón...). dejarla en remojo unas 6 puedes optar por elabo-
horas antes de cocinarla. raciones calientes, más o
Fruto del monje, otro • Se pone a hervir a fue- menos tradicionales como

sustituto para el azúcar go fuerte y sin tapar 2-3


minutos, y luego se deja a
currys, cocidos o sopas.
• Los brotes son sencillos
Esta fruta originaria del sur de China fuego lento añadiendo un de germinar en casa y re-
tiene compuestos antialérgicos, antibac- poco de agua fría de vez en sultan muy interesantes
terianos y antioxidantes. Con su pulpa, cuando, 40 minutos o has- por su mayor contenido
de gran poder endulzante, se elaboran ta que esté en su punto. en vitamina C.
edulcorantes en forma de polvo o líquido.

Alcaparras, Añade pulpo Cacahuetes


un plus para a un bocadillo para espesar
tus platos original con gusto
Fibra, ácido fólico, ¡Aprovecha que tiene Incorpóralos tritura-
magnesio, aceites pocas calorías y es dos para enriquecer
esenciales... Da sabor muy saciante! Esco- sopas, estofados o
y nutrientes a tus platos ge las patas enteras salsas. Soportan bien
de pasta o a tus salsas, cocidas y úsalas en el calor, así que puedes
incorporando alcapa- láminas en un boca- añadirlos en el coci-
rras, siempre en el últi- dillo con verduras a nado, también en un
mo momento. la plancha. salteado de verduras.
DIETA SANA

CÓMO MANTENER
LA GLUCOSA A RAYA
Unos niveles normales de azúcar en sangre son fundamentales para la salud. Elegir
bien los alimentos de tus comidas te ayudará a evitar desequilibrios perjudiciales

L
a glucosa es nuestra
principal fuente de
energía. Y este azúcar
proviene de los alimentos.
Cuando el organismo funcio-
na bien, controla automática-
mente su concentración en la
sangre, y cuando detecta que
hay demasiada, produce insu-
lina para regular sus niveles.
• Las personas diabéticas tie-
nen diicultades para generar
y gestionar la insulina. Y quie-
nes no tienen diabetes 2 pero
sí suelen tener los niveles de
azúcar altos de forma prolon-
gada... pueden acabar sufrien-
do prediabetes, con todos los
riesgos que eso comporta.
Estas pautas te ayudarán a
evitar todas esas situaciones.

Elige bien y limita


los carbohidratos
Los obtienes de las verduras,
frutas, legumbres, cereales in-
tegrales y productos lácteos.
Su índice glucémico (IG) es
entre moderado y bajo (por
su ibra). Eso signiica que ele-
van la glucemia de forma len-
ta. Para mantener los niveles
estables, conviene repartirlos
en 5 o 6 tomas diarias.
• Mejor no tomar carbohidra-
tos sencillos, harinas reina-
das y productos elaborados
PENSAMOS POR TI EL
MEJOR MENÚ SEMANAL
con ellas: azúcar de mesa; Pasar más de
pan, pasta y arroz “blancos”; MARÍA T.
3 o 4 horas sin LÓPEZ Toma
zumos de frutas, etc. Su índi- frutos rojos
ce glucémico es alto, por eso comer acaba por Farmacéutica. Técnica cada día. Son
los digerimos rápido y pasan en Nutrición y Dietética nflamatorios
antiinflamatorios
alterar el azúcar. Saludable
y antioxidantes
a la sangre enseguida, ele-
vando los niveles de glucosa
Sigue horarios de
LUNES
de forma muy brusca. comida regulares Desayuno: Café • Medio
bocadillo integral con
Ni un solo día sin fibra jamón serrano • Kiwi
Es fundamental porque ra- Grasas buenas Comida: Verduras al wok
lentiza la absorción de los Limita las que sean saturadas con tamari • Bacalao fresco
carbohidratos en el intestino. y trans (carnes rojas, bollería) y con pisto y arroz • Fresas VIERNES
ERNES
• La recomendación es con- potencia las saludables: aceite Cena: Brotes con queso Desayuno:Café • Cereales
sumir 25 - 30 g de fibra al día de oliva, pescado azul o frutos fresco y nueces • Tosta integrales con nueces y
con verduras, legumbres, fru- secos crudos y sin sal. con revuelto • Yogur bebida vegetal • Kiwi
Comida: Berenjena al
tas y cereales integrales. •Toma pescado azul (salmón,
sardina, boquerón, caballa,
MARTES horno rellena de verduras
Desayuno: Té verde • Ce- y arroz • Pollo al ajillo con
El almidón resistente etc.) 2 o 3 veces por semana.
reales con yogur • Fresas pimientos y setas • Fresas
Es un tipo de fibra no soluble Está comprobado que sus
Comida: Hummus con Cena: Cogollos rellenos
que fermenta en el colon. Tie- omega 3 son especialmente crudités de hortalizas • con guacamole • Ham-
ne efecto prebiótico y sacia. beneficiosos para las perso- Mejillones al vapor • Yogur burguesa de lentejas con
• Los tubérculos (boniato, nas con prediabetes o que han Cena: Crema de calabacín pimientos rojos • Cuajada
yuca y, especialmente, pa- comenzado a notar alguna al- con yogur • Caballa al hor-
tata), cereales (maíz, cebada, teración de la glucosa. no con patatas • Nísperos SÁBADO
etc.), plátano macho y legum- Respecto a los alimentos pro- Desayuno: Té verde • Me-
bres (lentejas, alubias, etc.) teicos hay que decir que prác- MIÉRCOLES dio sándwich integral con
contienen almidón, pero hay ticamente no afectan porque Desayuno: Café • Medio vegetales y queso • Fresas
sándwich con vegetales y Comida: Macarrones con
que dar un sencillo paso para suelen ser de IG bajo. Pero sí es
queso fresco • Kiwi brócoli • Salmón en papi-
convertirlo en resistente y que importante incluir una ración
Comida: Endibias con llote y ensalada • Yogur
nos beneficie más: cocinarlos de calidad (sin grasa) en las co-
aguacate y fresas • Conejo Cena: Sopa de verduras y
y refrigerarlos en la nevera. midas principales. fideos • Huevo al plato con
con verduras y arroz • Piña
Cena: Judías verdes con guisantes • Nísperos
patata y pimentón • Tortilla
de espinacas • Requesón DOMINGO
Desayuno: Café • Cereales
Flavonoides y magnesio JUEVES
J con arándanos y bebida
El chocolate, por los flavonoides del cacao, Dessayuno: Té verde • Me- vegetal • Kiwi
podría contribuir a prevenir la diabetes dio bocadillo integral con Comida: Rúcula, aguacate
tipo 2 y la obesidad. Ahora bien, y tomate • Solomillo de
torttilla francesa • Fresas
solo una onza y que sea de 70 %
Com mida: Ensalada de cerdo al horno con pue-
de cacao mínimo. Los frutos
alubbias con verduras • Mer- rros y patata • Piña
rojos también contribuyen a
luza
a con almejas • Yogur Cena: Crema de lombarda
regular la glucosa, así como los
Cen na: Coliflor y brócoli al y trigo tierno • Sepia a la
alimentos ricos en magnesio:
ajoaarriero • Pechuga de plancha con espárragos
nueces, legumbres, espina-
cas, café, pescado azul... pollo con pimientos • Kiwi verdes • Yogur
CESTA DE LA COMPRA

Cinco alimentos
para subir tu ánimo
La primavera nos encanta... pero puede provocarnos
desánimo y baja energía. Tu despensa te ayudará a superarlo Hornéalas
cortadas por la
mitad con azúcar
moreno y sírvelas
El antioxidante de las ciruelas sobre piña a la
que favorece el buen humor plancha
Su jugosa pulpa contri- También puedes hacer
buye a vencer la astenia esta crema: tritura unas
primaveral: además de la ciruelas hasta conseguir
revitalizante vitamina C, medio litro, añade 20 g de
contiene, entre otros mi- maicena y remueve hasta
nerales, potasio, magnesio disolverla. Añade dos cla-
y fósforo, vitales para regu- ras, mezcla y cuece en un
lar el sistema nervioso. bol al baño maría, remo-
Disfrútalas en ensalada viendo hasta que espese.
con aguacate –otro gran ¡Incluso en minipizza!
aliado del ánimo por sus Corta unas bases peque-
ácidos grasos, vitaminas y ñas, añade unas mitades
minerales–, brotes verdes, horneadas y completa
germinados y sésamo. con la fruta que te guste.

Espárragos para fabricar


Dátiles, hormonas de la felicidad
la glucosa
Parece ser que la vita- món ahumado, un par de
necesaria
mina B9 (ácido fólico), espárragos a la plancha
Además de una favorece un aumento de y un poco de huevo duro
inyección de
la serotonina... y los es- picado, enrolla y ata con
buena energía, los
párragos la contienen en el puerro. Repite hasta
dátiles también
Con cebolla abundancia. terminarlosingredientes.
te “regalan” y guisantes
Te proponemos un pla- Todoslosquehassumado
triptófano, una se convierte
en una crema toparasorprender.Escal- a este plato redoblan sus
sustancia vital
perfecta. da una hoja de puerro y beneficiossobreelánimo.
para incremen ntar
córtala en tiras largas con Con la parte del tallo
los niveles de
e
serotonnina. lasquemontarásunosha- que te ha sobrado en roda-
tillos. Coloca una tira so- jitas salteadas, cebolleta y
brelamesadetrabajo,pon jamón ibérico puedes ha-
encimaunalonchadesal- cer unos huevos rellenos.
Combínalos
en una brocheta
con dados de
lomo de conejo
y cebolleta.

Protege tu cerebro
con champiñones
Tienen muchísimas zumo de limón, curry, sal
virtudes, pero hoy nos ypimienta.Rebózaloscon 'HVFXEUH VX HࢆFDFLD
fijamos en ellos por su huevo y panko (un pan cDOXFLQD FRQ VX VDERU
selenio, nutriente funda- rallado japonés; usa, si no,
mental para el sistema uno grueso) y hornéalos
inmunitario y del que se a 180º hasta que se doren. 
ha demostrado su impor- Saltéalos en un wok y   
tante papel en la mejora prepárate un plato único.
del ánimo y la disminu- Haz primero unos dados
ción de la ansiedad. de pollo, añade después
Haz un sabroso platillo unos ajos tiernos, los
de aperitivo cortándolos champiñones y, al final,
en cuartos y dejando que unas alubias cocidas.
se maceren una hora en Energético y delicioso.

Gana vitalidad tomando


nísperos, la fruta primaveral
Merecen que aprove- de níspero, pistachos y to-
chemos su paso fugaz mate rallado aliñado.
por los mercados: con Tenlos también en
cada bocado tomamos vi- cuenta para ensaladas.
taminas C y del grupo B, Mézclalos con tomates
magnesio, selenio, potasio, cherry de colores, huevos
fósforo, hierro... de codorniz, queso feta,
Puedes añadirlos a un daditos de calabacín...
primer plato de pasta.
Hierve unos lazos de colo-
res y, ya en la fuente o bol
de servir, agrega daditos
de pimiento rojo, trocitos

Tómalos en
macedonia con
fresones, arándanos,
pera y zumo de naranja.
     
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SABER COMER

LOGRA EL DOBLE
DE ANTIOXIDANTES
Los alimentos antioxidantes nos ayudan a proteger nuestro
cuerpo y a que esté sano y joven por dentro y por fuera

SARA MANSA
dad, la diabetes y las enfer- Una sustancia
GARCÍA medades cardiovasculares, del brócoli, el
y reducen el colesterol total.
Nutricionista y dietista
• Tómalo en crudo. Añádelo sulforafano,
en taquitos a tus ensaladas, activa enzimas
diario, la respiración, sobre una tostada, en ham-

A el ejercicio y nuestro
metabolismo gene-
ran radicales libres, molécu-
burguesa... Hasta puedes ha-
cer una crema de postre de
aguacate, lima y nata.
del hígado
para eliminar
tóxicos
las que causan oxidación.
Pero la dieta te ayuda a fre- Fresas, arándanos... del daño solar, la contamina-
narlo: si tomas a diario estos Las bayas contienen vita- ción ambiental, las sustan-
alimentos, prevendrás el en- mina C y flavonoides que cias químicas presentes en
vejecimiento celular, dismi- pueden ayudar a reducir el los alimentos y el estrés.
nuirás la inflamación, evita- riesgo de enfermedades del • Para duplicar su efecto,
rás que tus tejidos y sistemas corazón, cáncer y pérdida de añádelos a ensaladas, consú-
A partir de
se oxiden, y retrasarás la evo- memoria. Además, protegen melos con chocolate negro
los 50 años
lución de enfermedades.
es fundamental
Hay decenas de alimentos an-
dar prioridad
tioxidantes, pero nos vamos a
a estos
centrar en la lista que elaboró
la Asociación de Ciencia y Tec-
La valiosa alimentos
nología de los Alimentos de cebolla roja
Euskadi porque son alimen- Sus compuestos az -
tos que seguramente ya estés frados y flavonoides,
tomando. Solo tendrás que in- como la quercetina y que también es antioxidan-
(q
crementarlos o combinarlos. el canferol, le confieren esa gran capacidad te)oyogur, o prepara vinagre-
antioxidante, antiinflamatoria y antimicro- tas. No los calientes porque
El aguacate biana. Previene enfermedades cardiovas- tanto los flavonoides como la
Además de contener grasas culares, hipertensión, diabetes, algunos vitamina C se ven afectados y
saludables, es rico en com- tipos de cáncer (en especial del aparato reducidos con el calor.
puestos fenólicos, carotenoi-
digestivo) y dolencias del aparato respira-
torio. Puedes alternarla cruda y cocinada,
des, vitamina E y esteroles. Las espinacas
pero la cocción (temperatura, tiempo, tipo
Estas sustancias inhiben el Su contenido total de antio-
de cocción, líquido, etc.) los puede afectar.
crecimiento de tumores can- xidantes es muy superior al
cerígenos, mitigan la obesi- del resto de verduras, ¡ hasta
En las grasas buenas

DÓNDE ENCONTRAR LA
MAGNÍFICA COENZIMA Q10
Nuestro organismo es capaz de generar
este gran antioxidante, pero sus niveles
van disminuyendo con la edad

EN EL SALMÓN
El pescado azul (sardina,
caballa, boquerón,
salmón) y el marisco son
ricos en este antioxidante.
• Al vapor con brócoli y
añadiendo una semilla ri-
ca en Q10 como el sésamo
obtienes un plato de 10.

EN LOS HUEVOS
Su yema es una de las
fuentes alimentarias de
esta coenzima, también
llamada ubiquinona.
• Se altera al freír pero
no al hervir. Añádelo así
a ensaladas con frutos
secos y brotes de soja.

EN LA CARNE
Si puedes, elígelas ecoló-
gicas y cocínalas al horno
o a la plancha.
• Como se absorbe mejor
con grasas, una gran
opción es servirlas con
un chutney o una salsa
1.000 mg por kg! Además de en crudo (como base de ensa- de tomate casera.
vitamina C y diferentes for- lada) o en platos calientes más
mas de vitamina A, atesoran elaborados como potajes, cro- EN CACAHUETES
ácido lipoico, del que se ha quetas, empanadas, tortillas o Este fruto seco, así como
probado científicamente que en salsas para la pasta. las nueces o los pista-
protege los glóbulos rojos y chos, son otra buena
las grasas del daño oxidativo. Todas las crucíferas forma de conseguirla.
• Ese beneficio no se pierde Esta familia de hortalizas • Añádelos a una ensala-
tanto como en otras verduras (brócoli, repollo, rúcula, rá- da de espinacas, boquero-
y frutas. Por eso, puedes alter- bano...) contiene moléculas nes y naranja, todos ellos
nar su consumo usándolas antioxidantes como la luteí- con antioxidantes.
SABER COMER

vención del daño en el ADN,


cuya oxidación está relacio-
Suinflujo nada con ciertos tumores y

sobre el con el envejecimiento.


• Como la mayoría, lo ideal es
colesterol consumirlos en crudo. Aliña
•Otromotivo frecuentemente tus comidas
paraincluir con zumo de limón una vez
antioxidantes en ya estén en el plato.
la dieta habitual
es que pueden Las uvas
influir para bien Las rojas y las negras son las
en nuestros nive- más interesantes por los pig-
les de colesterol. mentos que hay en su piel:
•Cuandoel ¡contienen hasta 20 antio-
colesterolLDL xidantes distintos! Los más
se oxida, se pega potentes son el resveratrol
más fácilmente (antiinlamatorio, antiviral y
a los vasos san- antitumoral) y las proanto-
guíneos, volvién-
cianidinas (anticancerígenas,
dose más dañino
antialérgicas, antiinlamato-
para la salud
rias, activadora de defensas...).
cardiovascular.
• Cómelas enteras, pues la
mayoría de estos compuestos
están en la piel y sus semillas,
y mastícalas muy bien.

La vitamina 100 veces más potente que la carotenos, así que inclúyelas Y el tomate
planta madura y la mayoría enguisosysalteadosohazlas Es el alimento con más lico-
A influye en de las otras crucíferas. al vapor. Acompáñalas con peno, un tipo de vitamina A
una buena • Consúmelas en crudo, sal- alimentos grasos, como el que se ha relacionado con la
teadas o al vapor 5 minutos. aceite de oliva virgen extra o prevención de cáncer de prós-
salud visual.
elaguacate,yabsorberásme- tata. Tanto sus niveles como
Su falta puede Las zanahorias jor los antioxidantes. su aprovechamiento depen-
causar ceguera Son una fuente excelente de den de la madurez del toma-

nocturna antioxidantes que protegen No olvides los cítricos te, su variedad y la forma de
contra la oxidación produci- Naranjas, limones o manda- cocinarlo: frito es como mejor
da por los contaminantes y rinas contienen lavonoides se asimila, gracias al calor y al
na y la vitamina C, pero de los rayos solares. Son los ca- quenosoloinactivanlosradi- aceite (es soluble en grasa).
todas sus sustancias, la más rotenoides (beta-carotenos caleslibressinoque“atrapan” Contiene vitaminas A y C.
potente es el sulforafano: se y alfa-carotenos), luteolina, metales prooxidantes como • Hazlo relleno con arroz y
ha demostrado su papel pro- falcarinol, antocianinas y el hierro y el cobre. Como verduras, en gazpacho, sofri-
tector en trastornos como la licopenos, que aumentan la sabes, son ricos en vitamina tos, timbales con queso fresco,
inflamación y la isquemia producción de melanina (un C, que con la E, previene la chutney (salsa condimentada
cerebral y la insuficiencia pigmento de la piel). oxidación de las grasas, entre con el tomate en trozos)... para,
renal aguda. Una curiosidad: • Una ligera cocción incre- ellas, el colesterol LDL. Tam- ese día, llenarte de antioxidan-
el brote joven de brócoli es menta su contenido en beta- bién puede actuar en la pre- tes en estado puro.
LAS RECETAS DE SERGIO

395
kcal

PIZZAS EN VERSIÓN
SALUDABLE
CASERAS, DELICIOSAS Y MÁS LIGERAS
Elaborar tus propias pizzas es más sencillo de lo que crees y tiene dos
grandes ventajas: puedes usar alimentos frescos y las completas a tu gusto
SERGIO FERNÁNDEZ
Cocinero y profesor
de hostelería

Pizza con
salami y setas
Tiempo: 40 min + reposo
Dificultad: Baja

Para 8 personas:
• 450 g de harina • 6 g
de levadura deshidratada
• 150 g de champiñones
• 100 g de salami en lonchas
• 200 g de mozzarella rallada
• 100 g de emmental rallado
• 200 ml de tomate triturado
• Brotes de berro • Orégano
seco • Aceite de oliva
• Pimienta • Sal

Haz un volcán con la harina y


360
añade en el centro una pizca de kcal
sal, 2 cucharadas de aceite de oliva,
la levadura y 250 ml de agua tibia.
Amasa, haz una bola y déjala repo- Minipizza integral
sar tapada durante 1 hora, hasta
que doble su volumen. Divide la
con salsa pesto
masa en dos partes y estíralas. Tiempo: 45 minutos Dificultad: Baja
Dispón estas bases alargadas en Para 4 personas:
una placa de horno forrada con pa-
pel sulfurizado. Calienta un poco • 1 base de pizza • 1 diente de ajo
integral • Unas hojas • 12 tomates cherry
de aceite en una sartén, añade el
de albahaca • 50 g de de colores • 12 bolitas de
tomate triturado, sal, pimienta y
queso parmesano mozzarella • Aceite de
orégano, y sofríe removiendo has- • 20 g de nueces peladas oliva • Pimienta • Sal
ta que espese. Limpia y trocea los
champiñones. Corta la base de pizza en círculos de unos 6 cm de
Cubre las pizzas con la salsa de diámetro. Lava y deshoja las hojas de albahaca. Ralla
tomate, los champiñones trocea- el queso. Lava los tomates y pártelos por la mitad. Es-
dos y la mozzarella rallada, y hor- curre las 12 bolitas de mozzarella.
néalas durante 15 minutos a 250º. En la batidora, tritura la mayor parte de la albahaca,
Sácalas, añade el salami y el queso las nueces, el parmesano, el ajo pelado y 80 ml de acei-
emmental, y hornéalas 5 minutos te. Debe quedar una textura granulosa. Luego, unta las
más, esta vez a 180º. Retíralas y sír- bases de pizza con ese pesto.
velas troceadas con unos berros. Coloca los tomates y las bolitas de mozzarella sobre
el pesto. Cuécelas 12 minutos en el horno precalentado
a 190º. Retira y sirve enseguida, decoradas con el resto
MÁS RECETAS EN LA RED de las hojas de albahaca y espolvoreadas con un poco
Sigue “La Cocina Sana de Sergio” de pimienta. Para obtener un pesto rojo, tritura toma-
en nuestra web: www.sabervivirtv.com tes, ajo, almendras, albahaca, parmesano, aceite y sal.
LAS RECETAS DE SERGIO

425 250
kcal kcal

Pizzeta integral Pizza barbacoa


de jamón y queso con una base de col
Tiempo: 50 min + reposo Dificultad: Baja Tiempo: 45 minutos Dificultad: Baja

Para 6 personas: Para 4 personas:


• 520 g de harina integral de jamón cocido • 100 g • 1 col pequeña • 2 cebollas de manzana • 60 ml de
• 25 g de levadura fresca de queso ricotta • 1 • 1 mozzarella • 3 pimientos salsa de tomate • 1 cda. de
• 2 cdas. de aceite mozzarella • Parmesano de colores • 250 ml de sirope de agave • 2 cditas.
• 2 cditas. de azúcar • 12 tomates cherry agua • 2 cdas. de harina de ajo molido • Especias
• 1 cda. de sal • 8 lonchas • Albahaca • Rúcula de garbanzo • Vinagre (cayena, curry, pimentón...)

Diluyelalevadura en 100 ml de agua tibia. Forma un Cortalacol bien fina con la mandolina y sálala para
volcán con 500 g de harina y añade en el centro la sal, el que suelte agua y se ablande. Corta también las cebo-
azúcar, el aceite y la levadura. Mezcla y vierte poco a po- llas. Corta los pimientos en rodajas menos finas.
co 200 ml más de agua. Amasa hasta obtener una masa Mezcla la salsa de tomate, el sirope, el ajo molido
elástica. Haz una bola, tápala y déjala reposar 1 hora. y una pizca de las especias que hayas elegido hasta
Enharina la superficie de trabajo, coloca encima convertirlos en una salsa bien ligada. Mezcla el agua
la masa y trabájala unos minutos más. Divídela en 6 y la harina de garbanzo con unas gotas del vinagre de
partes y extiéndelas con el rodillo formando 6 pizzetas. manzana, bate bien y añádelo a la col.
Ponlas sobre una placa con papel sulfurizado y úntalo Vierte un poco de esta masa en una plancha caliente
con un poco de aceite. Precalienta el horno a 180º. y, cuando se dore, dale la vuelta y reparte por encima
Reparte el queso ricoa y la mozzarella desmenuza- trocitos de mozzarella, cebolla, pimiento y salsa. Gira
dos, y hornea 20-25 min, hasta que se dore la masa. Saca la pizza otra vez para que quede boca abajo un par de
las pizzetas y distribuye los tomatitos cortados en ro- minutos y las hortalizas se hagan en la plancha. Acá-
dajitas, el jamón, el parmesano, la albahaca y la rúcula. bala boca arriba y añade un poco de salsa si hace falta.
355 195
kcal kcal

Cucuruchos Pizzeta de zanahoria


aromáticos de pizza con huevo
Tiempo: 1 h + reposo Dificultad: Baja Tiempo: 50 minutos Dificultad: Baja

Para 6 personas: Para 4 personas:


• 300 g de harina • 50 g de aceitunas • 170 g de zanahorias • 1 calabacín • 1 pimiento
de fuerza negras • 200 g de queso • 80 g de harina de amarillo • 1 cebolla • 8
• 30 g de levadura fresca mozzarella garbanzo • 1 cdita. de champiñones • 4 huevos
• 200 ml de salsa de • Orégano seco ajo en polvo • 1 cdita. de de codorniz • 4 cdas. de
tomate • Aceite de oliva • Sal pimentón dulce tomate frito • Aceite y sal

Mezcla la harina con una cucharadita de sal en un Raspa las zanahorias, lávalas y rállalas con un ra-
bol. Haz un volcán y vierte en el centro la levadura di- llador grueso. Mézclalas con la harina, una cdita. de
luida en 250 ml de agua tibia, 25 ml de aceite y las acei- sal, el pimentón y el ajo, y amasa hasta integrarlos.
tunas picadas. Amasa hasta lograr una pasta elástica. Haz 4 bolas, ponlas en una placa forrada con papel
Haz una bola, tápala con un paño y déjala reposar 3 h. sulfurizado y estíralas para darles forma redondeada.
Cuando doble su volumen, estírala y pártela a lo Hornea las pizzetas unos 15 minutos en el horno
largo en tiras de 1 cm de ancho. Enróllalas alrededor de precalentado a 180º, hasta que se doren. Limpia y tro-
un molde para cucuruchos o canutillos, superponién- cea los vegetales y ásalos por tandas con 2 cucharadas
dolas ligeramente para que no queden huecos. Ponlos de aceite, y resérvalos. Fríe los huevos de codorniz.
en una bandeja de horno con papel sulfurizado. Unta las bases de pizza con la salsa de tomate y re-
Precalienta el horno a 200º y cuécelos 10 minutos. parte los vegetales asados. Añade 1 huevo de codorniz
Saca, deja que se enfríen y desmóldalos con cuidado. en cada una de ellas e introduce de nuevo en el horno.
Rellénalos con el tomate mezclado con la mozzarella Gratínalas durante 2 minutos en el horno apagado
y orégano. Hornea 5 min y sírvelos templados o fríos. pero todavía caliente y sírvelas enseguida.
LOS POSTRES DE SERGIO

270 310 490


kcal kcal kcal

De frambuesas, Delicia de frutas Con chocolate


nueces y queso variadas y pistachos
Tiempo: 30 minutos Tiempo: 40 minutos Tiempo: 40 min + reposo
Dificultad: Baja Dificultad: Baja Dificultad: Baja

Para 6 personas: Para 6 personas: Para 6 personas:


• 1 base de pizza • 100 g de • 1 lámina de masa brisa • 125 g • 300 g de harina • 20 g de
frambuesas • 250 g de queso brie de mermelada de fresas ligera levadura • 15 g de azúcar glas •
• 12 nueces • 2 cdas. de miel • 3 cdas. • 2 manzanas • 6 higos • 60 g de 150 g de chocolate fondant • 150 g
de mermelada de frambuesa ligera moras • ½ granada • 2 kiwis • 2 de crema de chocolate • 100 g de
• 1 ramita de romero plátanos • 60 g de chocolate blanco nata ligera • Almendra • Pistachos

Carameliza las nueces: saltéalas Forra una placa de horno con pa- Trocea la levadura y deshazla
en una sartén con la miel 3 o 4 mi- pel sulfurizado y extiende la masa en 150 ml de agua tibia. Mezcla la
nutos. Retíralas y déjalas sobre una brisa encima. Hornéala durante 20 harina con el azúcar glas, una piz-
hoja de papel de horno hasta que minutos a 180º, hasta que se dore, y ca de sal y 4 cdas. de aceite de oliva.
se enfríen. déjala enfriar. Añade la levadura y amasa. Cúbrela
Coloca la masa en la placa forra- Extiende la mermelada por la con un paño y déjala reposar 45 mi-
da con papel sulfurizado y cuécela, masa. Lava las manzanas, desco- nutos hasta que doble su volumen.
en el horno precalentado a 200º, razónalas y córtalas en gajos finos. Precalienta el horno a 250º. Fun-
durante 5 minutos. Retira del hor- Pela los kiwis y los plátanos, y párte- de el chocolate troceado al baño
no y extiende la mermelada. los en rodajas. Lava y seca los higos maría con la nata. Retira del fue-
Corta el queso en lonchas y dis- y las moras; parte los primeros en go, agrega la crema de chocolate, y
ponlas por encima. Hornea otros 10 rodajas finas. Desgrana la granada. mezcla bien. Divide la masa en seis
minutos a la misma temperatura. Reparte las frutas sobre la masa. partes y extiéndelas sobre un papel
Deja templar la pizza y coloca por Corta el chocolate en lascas finísi- sulfurizado, haz un borde grueso y
encima las frambuesas, lavadas y mas con una mandolina, espolvo- reparte la crema.
secas, y las nueces caramelizadas. réalas sobre la pizza y sirve. Puedes Hornea 15 minutos y decora con
Espolvorea con unas hojitas de hacer otra base con 200 g de galle- almendra fileteada, pistachos y
romero lavadas y sirve enseguida. tas y 80 g de mantequilla. unas pepitas de chocolate.
LOS TRUCOS DE SERGIO

Enriquece tus platos


congestosmuysencillos
Hacer tus propias masas, introducir de manera fácil más vegetales en tu dieta, apro-
vechar al máximo lo que compras y sorprender a todos. Con estos trucos consegui-
rás ganar salud en la mesa y disfrutar de recetas que nunca habías imaginado

Por separado NUEVAS IDEAS


CON BASE DE
• Rojas,amarillas, CALABACÍN
blancas... Elijas las
acelgas que elijas, Quizá lo has hecho
antes de prepararlas a la plancha o en
separa las hojas de carpaccio. ¿Y en
las pencas. Empieza hamburguesa?
cocinando estas • Tritúraloencrudo
últimas en agua y déjalo escurrir pa-
hirviendo con sal y, ra que pierda agua.
pasados 7 minutos, A continuación,
añade las hojas. rehoga cebolla, CÓMO USAR LA LEVADURA
Refréscalas con añade el calabacín
La levadura química (de • Si la usas fresca, necesi-
agua fría y cocina 2 minutos.
sobre) es una cosa y la tas más cantidad que si
una vez Por último, agrega
levadura deshidratada o es deshidratada porque
cocidas yema de huevo,
para re- fresca, otra. La primera es aporta humedad. Hay que
queso y pan ralla-
cuperar dos, salpimienta y para elaboraciones espon- disolverla con los líquidos
textura. deja enfriar. Solo te josas; la segunda son seres que se usan en la masa y
queda darles forma vivos que provocan una se puede congelar, para mi
y dorarlas. fermentación (para pan). gusto, máximo un mes.

Los frutos rojos Falso canelón


Tempuramássabrosa se congelan con huevos
Son tan delicados que Fríe varios huevos de
Te propongo tres manerasdevariar
es fácil encontrarnos con codorniz a la vez en una
este rebozado de origen oriental. A la
un fresón, una frambuesa sartén antiadherente,
mezcla de harina de arroz, agua a muy fría
o una mora dañados. No de manera que queden
y sal prueba a añadir azafrán tostado
los tires; quita las partes todos unidos. No dejes
molido, un puñadito de semillas
afectadas,
a congélalos y que la yema se haga mu-
de chía o tinta de calamar. Esta
otro
o día los podrás usar cho, cubre con un pisto
última es ideal para pescados
dos
triturados
t en vinagretas y enrolla formando un
como bacalao o merluza.
o mahonesas. Cuélalas canelón. Espolvorea
para
p retirar las semillas. con queso y gratina.
CONSULTA DE NUTRICIÓN NUESTRA EXPERTA TE RESPONDE

¿PUEDO TENER UN EXCESO DE VITAMINA A


SI TOMO MUCHA CREMA DE CALABAZA?
MARTA VERONA Algunas semanas hago crema de calabaza y, como me sale mucha
Cocinera y nutricionista
Máster en el Basque cantidad, acabo comiéndola casi cada día para comer o para cenar. ¿Es
Culinary Center y profesora
de Nutrición Culinaria en la
malo tomarla tan a menudo? ¿Su vitamina A se acumula y eso es dañino?
Univ. Complutense (Madrid) Encarna Arroyo (Madrid)

• ¡Tener un exceso de vitami-

SIFRÍES, na A comiendo dos raciones


de calabaza al día es muy di-
HAZLODE ícil! Es cierto que su color se
LAFORMA debe al contenido en carote-
ADECUADA noides, sustancias que en el
cuerpo se convierten en vita-
• Prioriza el aceite
mina A. Pero, en realidad, tie-
de oliva frente al de
girasol, es más resis- ne mucha más vitamina C.
tente a las altas tem- • Una ración de calabaza
peraturas. Cuando (un plato hondo, que equiva-
un aceite humea, le a 200 g), sin embargo, nos
comienza a oxidarse aporta una octava parte de
y se generan com- la ingesta diaria recomenda-
puestos tóxicos da de vitamina A. Por tanto,
para el organismo. deberías tomar más de kilo la luz y el medio en el que se a otros alimentos importan-
• No mezcles acei- y medio al día para empezar cocine hacen que se pierdan tes de nuestra dieta que nos
tes, tienen distintas a preocuparte por tener un nutrientes. Así que ¡come ca- aportan nutrientes esenciales
temperaturas de exceso de vitamina A. labaza sin miedo! como las grasas y las proteí-
resistencia. Filtra el • Ten en cuenta también • El consumo de verduras y nas, por ejemplo, prescindien-
aceite después de que cuando cocinamos los frutas puede suponer un pro- do de frutos secos, legumbres
cada uso. No hagas alimentos, la temperatura, blema solo cuando desplaza y aceite de oliva virgen extra.
frituras de más y no
lo reutilices más de
3 o 4 veces. CÓMO PREPARAR UNA
• Freír sí, confitar SANGRÍA SIN ALCOHOL
no; al menos, no
siempre. La fritura Trato de preparar bebidas lo más saludables
crea una cost
costra que posible. ¿Me podrías dar opciones para
impide laa entra- elaborar una sangría sin nada de alcohol?
da de a
aceite. David Parra (Almería)
Si confifitas, y
cuecess muy • Se pueden hacer bebidas • Agua carbonatada y zumo • Kombucha, una bebida
lento en ese igual o más ricas que las clá- a partes iguales. El carbónico fermentada muy aromática.
aceite, los ali- sicas con alcohol si usamos del agua con gas estimula las Su toque ácido y astringente
mentos lo absor- como ingrediente estrella la papilas gustativas y “sorpren- recuerda a una bebida alco-
ben mucho más. fruta madura y de tempora- de” al paladar. Mézclala con hólica. En el mercado la hay
da. Sigue tu receta favorita y zumo de naranja, pomelo, de todos los tipos y sabores;
cambia el vino por: licuado de fresas o mosto. elige la que más te guste.
QUÉ HACER PARA QUE LAS
CROQUETAS NO ESTALLEN
En casa nos encantan las croquetas, aunque
sé que no hay que tomar fritos muy a menudo.
¿Hay algún truco para que no se abran?
Eva Ibáñez (Alicante)

• Las croquetas se abren al panko. Es un pan rallado ja-


cocerlas porque el agua que ponés más grueso, que hace
tienen dentro, con el calor del que el rebozado quede más
aceite, se evapora y quiere sa- crujiente con menos capas.
lir. Por eso, tenemos que ser • Vigila la temperatura. Es
más listos que ella y adelan- importante freír con el aceite
tarnos para que no ocurra. bien caliente, a 180º. De esta
• Haz un buen rebozado. Es forma, se creará en seguida
importante que sea grueso, una corteza alrededor del re-
que diiculte que la croqueta bozado que no permitirá que
se abra. Además, para hacer- se abra la croqueta ¡ni que pe-
lo más saludable y no tener netre aceite en el interior! LA SOLUCIÓN DEFINITIVA PARA
tantas capas de pan rallado, SUS PIES DELICADOS.
te propongo que utilices
COMODIDAD ABSOLUTA.
No cocines
muchas a la vez
porque te PUNTOS DEL
arriesgas a que el
aceite pierda CONFORT
temperatura ACOLCHADO TECNOLOGÍA
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Protege contra los Para un suave
puntos de presión y caminar.
rozaduras.

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digestivo

Te ofrece
Bienestar

LOS MEJORES digestivo

• Lasinfusiones
CONSEJOS de hierbas presen-
tan una clara ventaja
sobre el café: ayudan

PARA MEJORAR MARINAR DA SABOR


a que nuestro sistema
digestivo esté bien

TU DIGESTIÓN Y SALUD A TUS PLATOS


hidratado, evitando
ese excesivo efecto
diurético que tiene el
• Si marinas piezas de puede ayudar a reducir
café muchas veces.
pescado o carnes blan- algunos compuestos
cas antes de hornear- que se originan al coci-
• Además, sus
las, conseguirás añadir nar a altas temperaturas. polifenoles (antio-
sabor a cambio de muy • Puedes usar vinagre xidantes) actúan co-
pocas calorías, a diferen- de sidra, zumo de limón, mo prebióticos que
cia de cuando los prepa- aceite de oliva, ajo lami- alimentan nuestras
ras rebozados. nado, tomillo, hinojo, bacterias intestina-
• Quedan más tiernos, pimienta roja o pimen- les buenas. Y ese es
pero, además, hay es- tón... Otra de sus venta- el primer paso para
tudios que indican que jas es que los dejas pre- no sufrir molestias
marinar con especias parados con antelación. estomacales.

EL GOURMET
QUE HAY EN TI
Prueba el colirrábano. Parecido a
un rábano grande y blanco, es una
Las avellanas nutritiva opción para innovar. Hazlo al
enriquecen horno o saltéalo con un poco de ajo.
Úsalas trituradas para
mejorar la textura de Rebaja tu consumo de sal usando en
sopas y cremas. Tam- su lugar tu propio aderezo con hierbas:
bién ofrecen un plus quedará bien fino si usas un molinillo
nutritivo y crujiente a de café para semillas, hojas y tallos.
salsas, ensaladas
o platos de verdura.
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¿COCER EN
LÍQUIDO FRÍO
O CALIENTE?
• Para caldos o salsas,
pon los ingredientes
en líquido frío para que
se vayan integrando. Y
para conservar el máxi-
mo de vitaminas, hazlo
cuando esté hirviendo.

GRATINA
CON MENOS
Sana y apetitosa GRASAS
TORTILLA RELLENA, • Vierte un huevo bien
batido sobre tus ver-
LA CENA PERFECTA duras asadas y devuél-
velas al horno. Es un
• Una tortilla puede ser • Si quieres que el relle- gratinado mucho más
una cena completa y no quede en el centro, ligero que el de queso
nutritiva. Puedes prepa- hazla así: bate los hue- e igual de apetitoso.
rarla con bacalao, atún, vos y vierte la mitad en
pimientos del piquillo, la sartén, incorpora el re-
cebolla caramelizada, lleno y cubre con la otra
verduras salteadas... La mitaddeloshuevosbati-
única condición es que dos.Dejaquesecuezaun
el ingrediente no sea de- pocoy,cuandoempiecea
masiado líquido. cuajar, dale la vuelta.

El calabacín,
mejor con piel
Comiéndolo con su parte
verde te beneficias mucho
más de sus nutrientes (vita-
mina C, ácido fólico, hierro...),
ya que muchos se concen-
tran en esa capa externa.
Pero el calabacín cocinado
con piel a veces aporta un
ligero toque amargo. Camú-
flalo con otro ingrediente,
como unas hojas de menta
o un pesto de albahaca.
Consejos de Belleza
MUY FÁCIL
Y RÁPIDO
Uñas rosas en primavera
En realidad, está de moda toda la
gama de rosas, desde el tono más
pálido si te gusta el aspecto natural y
discreto, hasta el fucsia intenso si tu
piel es mate.
Cicatrices casi invisibles
Si te han operado recientemente y tie-
nes una cicatriz, cúbrela con un apósi-
to y también con la ropa. Los rayos UV
30 segundos las oscurecen, así que evita que les dé
al final laluzdirectaeindirectamente.
de la ducha te Brazos a prueba de tirantes
activan e, incluso, Tus actividades diarias pueden hacer
EL AGUA FRÍA ES UNO estimulan las las veces de gimnasio sin que te des
DE LOS MEJORES defensas cuenta. Por ejemplo, puedes contraer
ALIADOS DE TU PIEL y soltar los músculos de los brazos
cuando estés leyendo o paseando.

Q uizá te den esca-


lofríos solo con
pensar en lavarte la
nante, ya que favorece
la circulación linfática.
Así, los líquidos reteni-
• Mejora las varices
y la celulitis. Las bajas
temperaturas activan ¿Sabías que...?
cara o acabar la ducha dos se eliminan fácil- la circulación de la Los perfumes que incluyen
con agua fría. Pero las mente y disminuye el sangre favoreciendo pomelo te hacen parecer
bajas temperaturas tie- volumen de distintas el tratamiento de estos
hasta 6 años más joven,
nen sus ventajas. zonas (también en trastornos.
según estudios hechos en
piernas, tobillos...). • Ayuda a “quemar”
la Smell & Taste Treatment
4 BENEFICIOS • Reafirma la piel. Tie- grasa. La crioterapia es
and Research Foundation de
• Reducelahinchazón ne efecto tensor por lo una terapia muy utili-
Chicago (EE. UU.).
y las bolsas bajo los que atenúa las arrugas zada en los centros de
ojos. El frío tiene efec- temporalmente y disi- estética para combatir
to descongestivo o dre- mula poros dilatados. la grasa localizada. Ducha sin Áloe, casi
esponja para todo
Si tu piel es Úsalo después
EFECTO ANTIARRUGAS muy sensible de depilarte
El maquillaje puede ayudarte a disi- o reactiva, en la para calmar la
mular arrugas siempre que eljas bien ducha no uses piel. También
el producto: necesitas los que tienen la esponja o el es un excelente
textura luida, como líquidos y cremas guante de crin hidratante tan-
ligeras. Los productos en polvo (como porque “rascan” to para el rostro
el colorete y los polvos sueltos) no la piel. Extiende como para el
son buena opción porque se deposi-
el gel de baño cuerpo e incluso
tan en las arrugas y se marcan más.
con la mano sirve como ija-
para no irritarla. dor del cabello.
Obsérvate CORRIGE LOS
REFLEJOS NO
DESEADOS
• No te resignes: los
tonos rojizos o verdo-
sos que aparezcan ACEITES QUE LIMPIAN
en tu pelo pueden
riginarios de Japón, un poco de agua. Trabaja
• Si habitualmen-
desaparecer, ya que
los colores opuestos O
  los aceites limpiado-
res eliminan eficazmente
el producto sobre el rostro
y el contorno de los ojos,
te tienes bolsas se neutralizan.
bajo los ojos, la cara • El tono naranja cualquier tipo de maqui- añadiendo más agua si
o la nariz ligeramente desaparece con un llaje, incluso los resisten- es necesario, y aclara. La
hinchadas y notas tinte con matiz azul; tes al agua (waterproof). limpieza es más eficaz si
molestias en los de- el rojo con un matiz • Fórmulas naturales. usas agua tibia. Puedes
dos, los tobillos más verde, y los reflejos Contienen aceites vege- utilizarlos aunque tu piel
gruesos... ¡tu cuerpo verdes con un tinte tales (girasol, germen de sea grasa.
te está pidiendo a con matiz rojo. trigo…), además de emul- • Sus ventajas. Los acei-
gritos un cambio • Ese matiz te lo gentes (espumantes) y an- tes limpiadores respetan
de alimentación! indica el número tioxidantes. el manto hidrolipídico
Reduce el consumo que hay en la caja • Cómo usarlo. Vierte una y dejan la piel hidratada
de lácteos, azúcar, después del punto. El pequeña cantidad en la –nada tirante ni grasa–,
sal y carne roja, 1 indica reflejo ceniza palma de la mano y añade muy suave y confortable.
y come más vegeta- (equivale al azul); el 6
les frescos. al rojo, y el 7 al verde.

Tus manos,
¿Por qué las manchas muchísimo
salen antes en las mejillas? más suaves
Los numerosos nervios que discurren Usa un exfoliante cada 15
por ellas contactan con los melanocitos días para retirar las células
(las células que fabrican el pigmento me- muertas de la piel y aumen-
lanina) y los activan. Lo han descubierto tar la absorción de tu crema
unos investigadores japoneses. de uso diario. No te olvides
de los rincones y aplícalo
también alrededor de las
Perfilador verde uñas y entre los dedos.
Reducir cartucheras Ideal si eres
Los parches contra la celulitis tienen sus
morena
ventajas: son cómodos y fáciles de aplicar Si tienes el pelo negro y
(no necesitan masaje, no dejan la piel pega- quieres destacar la mi-
josa ni manchan la ropa), y la oclusión de la rada con un tono distin-
piel multiplica la penetración to a los clásicos negro,
de los activos hacia las capas marrón y gris, usa un
más profundas. lápiz delineador verde.
El esmeralda favorece a
cualquier tipo de ojo.
BELLEZA

REJUVENECE TU PELO
EL PLAN PARA DAR VIDA A LAS FIBRAS CAPILARES
Estas son las
5 estrategias más
eficaces para que
tu pelo parezca
hasta 10 años más
joven, desde la
raíz a las puntas

M.a TERESA
ALCALDE

Lda. en Farmacia y experta


en Dermocosmética

l cabello, al igual que la

E piel, cumple años. Y las


señales que nos lo gri-
tan son la (temida) aparición
de las canas, el adelgazamien-
to del pelo y el cambio en su
aspecto: se vuelve mate, más
seco y áspero al tacto.
Frenar y combatir estos sig-
nos es posible con los produc-
tos y los cuidados adecuados.

1  Consigue un pelo
más grueso y fuerte
A partir de los 40 años, el ca-
bello se vuelve más fino y
se rompe con facilidad. ¿El rramientas de calor y aplica
motivo? Los bulbos fabrican antes el protector térmico.
menos queratina, la proteína • Usa un champú o acondi- Demasiada caída
que forma el cabello, por lo cionador con queratina o Con la edad aparecen o se acentúan
que la fibra capilar presenta con otras proteínas –como algunos trastornos. Uno de ellos se hace
“huecos” en su estructura y se las de soja o arroz–, que re- evidente en la parte superior: el cabello se
vuelve porosa. llenan los huecos y reparan vuelve fino y hay una pérdida progresiva
• Minimiza los daños. El se- las roturas. Si tu pelo es muy (alopecia androgenética femenina). Otro
cador y la plancha aceleran el fino o está muy dañado (por
se da en la zona de la diadema y en la cola
de las cejas (alopecia frontal fibrosante).
deterioro del cabello. Reduce ejemplo, por la decoloración
la frecuencia de uso de las he- o el cepillado enérgico), hazte
COSMÉTICA
PARA QUE LO
además un tratamiento de Recuperar Evita los LUZCAS
queratina en la peluquería
para reforzarlo.
la densidad, peinados rígidos
una tarea y con mucha laca
posible
2  Dale un extra REDENHAIR
porque suman Acelerador
de brillo Pro-
Con la edad, disminuye la
• Una vez cumpli- años y, además, Regenerativo
dos los 60 años, lo con Keratina.
formación de sebo en el cue-
habitual es que las
endurecen PVP: 19 €
ro cabelludo y el cabello se los rasgos
mujeres tengan un
vuelve mate. La falta de se- 30 % menos de pelo.
bo, además, deja el pelo poco
• Usa lociones y
elástico y desprotegido frente mejor el color degradado
cápsulas anticaída,
a las agresiones. –más claro en las puntas– o ARKOPHARMA
activan la formación Forcapil
• Aplícate aceite. Las líneas unas mechas medio o un to-
de cabello nuevo. Anticaída
capilares nutritivas propor- no más claro cerca de la cara 30 comprimidos.
Y deberías hacer
cionan los lípidos que le faltan tratamientos paradarluminosidadalapiel. PVP: 25,90 €
a tu pelo. Si lo tienes muy se- de 3 o 6 meses.
co, unas gotas de aceite en los
medios y las puntas le devol-
verán el brillo y la suavidad.
• Masajea el cuero
cabelludo cada 4 Actualiza
tucorte
Nada envejece más que lle-
noche, con suavi-
var el mismo corte durante
dad, tras aplicar la L’ORÉAL

3  Reaviva
el color
Hoy en día ya no es como an-
loción para que los
nutrientes lleguen
años. Afortunadamente, con
pequeños cambios obtienes
grandesresultados.Ponlara-
Excellence
Cool
Creme
al bulbo capilar. PVP: 7,95 €
tes, se lleva “lucir las canas”... ya en un lado, desfila las pun-
aunque hay que reconocer tas…Unospequeñosretoques
que el pelo blanco añade con el peine para que pasen en el corte son suficientes pa-
años. Si empiezan a apare- desapercibidas. En cambio, ra darle un aire nuevo.
cer, no tiñas completamente cuando sí son abundantes lo • A partir de los 40-50 años, res es aquel que queda por
la melena. Es mejor cubrir más rápido y rejuvenecedor son más favorecedoras las encima de las cejas y va lige-
únicamente las canas in- es teñir todo el cabello. melenas a la altura de los ramente desfilado y abierto.
cipientes con unos reflejos • ¿Coloración natural o tinte hombros y de la mandíbula.

Legumbres,
de oxidación? Los “barros” o
coloración a base de plantas
cubren parcialmente el pelo
Pero si te gusta largo, adelan-
te, salvo si tienes el pelo ex-
tremadamente fino o escaso
5  Logra que tenga
más volumen
• Seca la raíz del pelo, para
verduras y frutos blanco y su efecto dura unos porque las puntas se verán despegarla, con la cabeza in-
secos ofrecen las pocos lavados. En cambio, los demasiado pobres. clinada hacia abajo.
clásicos tintes de oxidación • Sí al flequillo. Esta prima- • Ponte rulos grandes en la
vitaminas B, los –los que encuentras en el sú- vera está más de moda que parte alta de la cabeza.
minerales y las per– las tapan por completo. nunca.Elflequillomoderniza • Peina hacia arriba. Ocasio-
proteínas que • Más luz cerca del rostro. cualquier corte y quita años. nalmente –para no acabar
Evita el efecto casco, es decir, Eso sí, es importante que se dañando el pelo–, carda algu-
necesita el bulbo el color uniforme, porque es adapte a la forma de tu cara. nos mechones en la coronilla
del cabello aburrido y envejece. Sienta Uno de los más favorecedo- y los laterales.
DESCUBRE CÓMO…

Resaltar las mejillas ¿Cuál es


el tuyo?
según el tipo de rostro
El colorete rejuvenece porque da vitalidad y un aspecto radiante,
algo muy necesario ahora. Pero todo depende de cómo lo apliques

• Rostro ovalado. Si tu ca-


ra tiene esta forma, apenas Ovalado: la
precisa corrección, así que clásica diagonal.
puedes aplicar el colorete
dibujando una ligera incli-
nación, una diagonal suave
hacia la sien.
• Rostro corazón. Dibuja
la letra C, empezando en la
parte inferior del pómulo y
ascendiendo hasta la sien. Corazón:
dibuja una C.
• Rostro alargado. Para
compensar la longitud de la
cara, el colorete se aplica en
horizontal, desde la mejillas
hasta las orejas.
• Rostro redondo. El color
en las mejillas estiliza la ca-
ra si lo aplicas en forma de
Alargado: un
triángulo cuyos ángulos son trazo horizontal.
la sien, el lóbulo de la oreja y

E
n crema, polvo suelto Aplica poca el centro de la mejilla.
y compacto, líquido,
cantidad y • Rostro cuadrado. Suavi-
en barra... El colorete zarás los ángulos de la cara
es el cosmético ideal inclu- difumínalo si aplicas el color con mo-
so para las personas que se bien para que vimientos circulares en el
maquillan poco o nada, ya centro de las manzanas de
que “borra” la cara cansada
no se noten las mejillas. Redondo:haz
los límites y un triángulo.
de forma inmediata.
• Llevar mascarilla no sig- quede natural LOS TONOS MÁS
niica tener que renunciar FAVORECEDORES
al colorete. Eso sí, en estos de textura fluida, ya que se Los rojizos son los que más
tiempos se requiere un cui- funde mejor en la piel. se parecen al rubor natural
dado especial al elegirlo. Pa- y prácticamente sientan
ra no llevarte la sorpresa de CÓMO APLICARLO bien a todos los tonos de
que se ha quedado pegado a El colorete sienta especial- piel. Aun así, si la tuya es Cuadrado: aplí-
la mascarilla o se ha exten- mente bien cuando lo apli- muy blanca, el rosa pálido calo en círculos.
dido a otras zonas, elígelo cas según la forma de tu cara. también te favorecerá.
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calor y estimula la Sus microfilamentos crean una vegetal que aumenta
producción de colá- corriente de baja intensidad que logra la renovación celular.
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EL 20 DE MAYO EN TU QUIOSCO
EN FORMA

Sube glúteos
y reduce muslos
Con los ejercicios que te propongo no solo mejorarás
tu silueta: también reducirás el riesgo de que te duela la
espalda y te sentirás mucho más ágil. CRISTINA MÉRIDA

 

uando hablamos de la pelvis como la parte baja
tonificar los glúteos del tronco. Y esto contribuye
El tronco
siempre pensamos a padecer menos lesiones (y debe estar
en una finalidad estética, dolores) de espalda. ligeramente
pero no hay que olvidar que A continuación, te propon- inclinado
hacia
ganamos mucho más. go un entrenamiento muy delante.
El glúteo está conectado con completo que te ayudará a
la cadera: de ahí que si lo conseguir unos glúteos fuer-
fortaleces podrás moverte tes y unas piernas esbeltas y A
con más agilidad y seguri- tonificadas. Lo he dividido
dad. Pero eso no es todo: sus en dos partes: si tienes poco
músculos también ayudan tiempo, combina uno o dos Manté én
a proteger tanto la zona de ejercicios de cada una. alda
lla espa
ecta durrante
re
todo el
SA
PRIMERO, QUEMA GRA ejerciccio

1 CRUZA LAS PIERNAS


POR DETRÁS
De pie, con las piernas abiertas a la anchura de las
caderas, lleva la pierna derecha hacia fuera en late-
ral, manteniendo los brazos estirados por delante
del pecho y las manos juntas (A).
• Lleva ahora hacia atrás la pierna y mantenla en el
aire, flexionando un poco las rodillas (B).
• Cruza la pierna derecha por detrás de la izquierda,
bajando un poco más el cuerpo hacia el suelo (C).
Mantén los brazos estirados en todo momento.
C

Haz esta serie en días Mirar al frente


te ayudará a
alternos para dar no perder el
equilibrio.
tiempo a tus músculos B
a recuperarse
2  ELEVA LAS ROD
DILLAS
DE FORMA ALTE
ERNA
Con constancia
conseguirás
ganar flexibilidad
Beneficio
añadido:
Partiendo de la misma mante eniendo una res-
postura del ejercicio piracióón constante du-
y también la postura
anterior, aprieta bien rante todo
t el ejercicio.
potencia
• Al caminar, al
el abdomen para no • Baja a la pierna y los agacharte... La
encorvar la espalda. brazoss (sin separar las postura corporal
• Dobla la rodilla y ele- mano s). A continua- mejora cuando
va el muslo derecho ción, desplaza una pier- los glúteos
mientras das un ligero na haccia atrás y hacia mayor, medio y
toque con las manos a arriba lo máximo que menor tienen
la altura de la rodilla. pueda as, manteniéndo- buen tono.
• Lleva la pierna al la rectta. Aguanta unos • Y también al
suelo y repite el movi- segundos y repite con sentarte. Esto es
miento con la contra- el ladoo contrario. Si te especialmente
ria. Muévelas de forma desequ uilibras, apóyate importante si
alterna 30 segundos, en una a silla. Si te cuesta, pasas muchas
sube menos la horas sentado.
rodilla y estira los
brazos.

Apoya
el peso de
la pierna sobre
E
Entrenamientos
t i t cardiovasculares
el pie con el como este te ayudarán a reducir
que pisas
y desplazas la grasa que puede acumularse
la toalla.
muy fácilmente en esta zona

3 DESLIZA
LA PIERNA
Deja ahora el peso del cuerpo en
el pie izquierdo y apoya el dere-
cho sobre una toalla pequeña (A).
• Deslizalapierna derecha hacia
A fuera (B) y vuelve a la postura
inicial, acompañando el ejerci-
El hombro cio con un movimiento alterno
debe estar de brazos (llevando uno por de-
relajado,
lante del pecho y el otro hacia
no lo lleves
hacia arriba atrás). Haz 8 repeticiones.
B
ni hacia
abajo.
• Repiteconlaotrapierna. Inspi-
ra siempre en la postura inicial
y suelta el aire al desplazar la
pierna en lateral.
EN FORMA

TILIZA Es importante A
LUEGO, TONIFICA Y ES mantener las

1
piernas bien
GLÚTEOS estiradas.
Y MUSLOS
Túmbate boca arriba sobre una a
colchoneta, con los brazos bien n
apoyados en ella.
• Eleva las dos piernas bien estii-
radas y haz tijeras verticales, coo-
mo si caminases por el techo (A)). B
Mantén el movimiento durante e
20 segundos y, luego, apoya las Ap
poya el
piernas sobre la colchoneta para a cuello en la
colchoneta
descansar un momento.
en
e todo
• Vuelve a subirlas y traza círcu-u momento.
los amplios con las dos piernas.
Despega
Inspira al llevarlas hacia fuera (B) un poco las
y suelta el aire al llevarlas hacia caderas al subir
el pecho (C). Realiza 8 círculos de las piernas.

forma lenta y controlada. C

Debes notar
cómo los
músculos de la
zona se
tensan

Ponte un cojín
bajo la nuca para ELEVA EL TRASERO
estar un poco
más cómoda.
Y GANA FIRMEZA
Partiiendo de la posi- • Baja la pierna estira-
Fotografía: Rubén Ve a • Vestuario: Under Armour
ción inicial
i del ejercicio da hasta llevarla a ras
A
anterrior, abre los brazos de suelo y luego súbela,
en diagonal y apóyalos también 8 veces (B). Ins-
en la colchoneta con las pira cuando mantengas
palmmas sobre ella. la pierna en alto y espira
• Cogge aire y, al soltarlo, mientras la bajas.
elevaa la cadera en alto. • Hazlo más intenso
Estira
Estir la pierna izquier- dando pequeños rebo-
da hacia el techo dejan- tes en las dos posiciones
B Dirige do el pie plano (A). Lue- que muestran las imá-
tu
t mirada go, eleva y baja el glúteo genes. Mantén el abdo-
en diagonal
hacia manteniendo la pierna men apretado para que
el techo. estirada y el pie en la la zona de las lumbares
misma posición 8 veces. no se resienta.
3  MOLDEA LAL ZONA
ALTA DE LA
AS PIERNAS Alejar las manos
del tronco hará
que tu apoyo sea
Verás qu
ue
tus muslos e
están
Siéntate sobre la colcho oneta, dobla las rodillas y más estable. más fuerttes
apoya las puntas de los pies cerca del cuerpo (A). en poco
o
•Estira las dos a la vez y vuelve
v a la posición inicial. tiempo
i o
Haz este movimiento du urante 30 segundos.
•Flexiona la derecha y sujétatela con las dos ma- A
nos, procurando manten ner la espalda recta y el ab-
domen ligeramente contraído.
•Mantén la izquierda a ras de suelo, muy estirada,
con la planta del pie planna (B). Baja y sube esta pier- B
na ligeramente, en mov vimientos
cortos. Haz 8 repeticione es y re-
pite con la otra pierna.

Acaba la sesión tumbándote


boca abajo. Eleva las piernas
y mantén unos segundos

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Usamos muchos productos de limpieza. Posiblemente
demasiados, porque cada vez se relacionan más con picor de ojos
o dolores de cabeza. Pero hay alternativas caseras muy eicaces

S
i no quieres eliminar ría las bacterias, mataría su por diez de agua. Asegúrate
del todo esos productos brillo. Límpialo, cada vez que luego de secarlo muy bien.
químicos, úsalos lo me- preparas algo en la cocina, • Los cubiertos de madera.
nos posible (en favor de los con agua caliente y jabón. Echa un litro de agua en un
que te explicamos aquí) y nun- Para ello, usa una bayeta de recipiente con cinco cucha-
ca mezcles lejía con amoníaco microibra bien limpia. radas de agua oxigenada.
(puede causar diicultad para • Los cubos de basura. Eli- Sumerge los cubiertos de
respirar y dolor en el pecho) o mina restos de comida, al madera y déjalos al menos
alcohol y agua oxigenada, que menos una vez a la semana, cinco horas. Luego, lávalos
es sumamente corrosivo. con agua en la que habrás con el detergente habitual y
añadido una parte de lejía sécalos con un trapo.
Una cocina limpia de
la manera más natural
• El fregadero. Por lo gene-
ral, los jabones para fregar
los platos no eliminan los ¿Dónde más se acumulan bacterias?
gérmenes. Mezcla un 70 % • Tablas de cortar • Lavavajillas. • Microondas
de alcohol y un 30 % de agua, Según el Instituto Retira posibles restos Para desinfectarlo de
añade cinco gotas de aceite Politécnico de Virgi- del desagüe. Coloca forma eicaz, pon a
esencial de limón (tiene pro- nia (EE. UU.), lo más una taza o un vaso calentar en él durante
piedades antibacterianas) y eicaz es limpiarla con lleno de vinagre en la 3 minutos un vaso
límpialo con ella. También vinagre blanco, enjua- rejilla superior y pon lleno con agua y
puedes rociarlo con vinagre gar y luego darle con un programa con zumo de limón a
y, unos 3 o 4 minutos des- agua oxigenada. No agua caliente. Eso partes iguales.
pués, con agua oxigenada los mezcles en una eliminará la grasa y los • Pasado ese tiem-
con una concentración de, única solución. malos olores.
po, mantenlo en su
al menos, el 3 %. Deja que se • Sin olores. Restriega • Luego, vierte una interior, con la puerta
seque y luego enjuágalo. sal gruesa sobre la taza de bicarbonato cerrada otros 5 minu-
• El mármol. Es un material tabla, deja 10 minutos de sodio en el fon- tos. Verás que, luego,
poroso que puede acumu- como mínimo y limpia do del lavavajillas y la grasa y los residuos
lar muchos gérmenes, pero con zumo de limón. pon un ciclo corto pegados a las paredes
aquí no es conveniente usar Finalmente, pasa un también con agua y a la parte superior se
vinagre y agua oxigenada paño limpio húmedo. caliente. eliminan fácilmente.
porque, aunque sí elimina-
CÓMO
LIMPIAR
AZULEJOS
Y GRIFOS
Siventilas,
estaránmáslimpios.
Tantoenlacocinacomo
enelbaño(aunquemás
enesteúltimo)sepuede
acumularlahumedadpor
lascoccionesylosbaños
olasduchascalientes.Y
queestaquedeadherida
alosazulejos,donde
Al usar puedenformarsehongos.
productos Poreso,convieneque
químicos puedes abrasventanasoconec-
“matar” el brillo tesextractoressiempre
del mármol quecocinesoteduches.
Sanéalosmezclando
jabónyalcohol.
Puedeshacerunalimpie-
zamásafondolimpián-
dolosconunamezclade
jabónblancoralladoyuna
Baño sin restos de agua y échalo en el ino- bien empapada en vinagre cucharadadealcoholde
de bacterias doro. Déjalo actuar durante blanco. Así evitarás usar quemar.Bastafrotarcon
Aquí también puedes utili- una hora y luego enjuaga productos más abrasivos, ellalosazulejos,eliminar
zar productos no contami- vaciando la cisterna para como la lejía, que además luegolosrestosconuna
nantes ni demasiado abra- que no quede rastro. No so- puede dejar un olor poco esponjahumedeciday
sivos. Prueba lo siguiente: lo limpia a fondo y arrastra agradable en el baño. secarlosmuybienconun
• Los sanitarios, con bicar- suciedad y gérmenes, sino • ¿O tienes cortinas? En pañolimpio.
bonato. Diluye una taza de que consigue eliminar los este caso, lo idóneo es que
Frota los grifos muy
bicarbonato en dos litros malos olores. las introduzcas en la lava-
bien con medio limón.
• O con vinagre caliente. dora una vez al mes para
Como ves, usar este
Haz una mezcla de este con que no se formen hongos
Para eliminar un puñado de sal gruesa y en las partes que quedan
cítrico para la higiene
y limpieza de cocina y
la cal que se repásalo a diario con esta más húmedas (sobre todo baño es buena solución si
acumula en la combinación usando la es- en los bajos). Pero también quieres evitar productos
cobilla. Puedes guardarlo puedes ir pasándole de for- más irritantes y agresivos.
mampara de la en una botella e ir calentan- ma regular una esponja Para dejarlos relucientes
ducha, empapa do según lo necesites. con bicarbonato de sodio y evitar que se incruste la
una esponja en • La mampara. Para elimi- y luego enjuagar con agua cal, solo tienes que cortar
nar la cal que se va acumu- salada. Empapar la esponja un limón por la mitad y
vinagre y frótala lando en ella, cada semana en agua oxigenada es otra frotar bien el grifo con él
unos minutos límpiala con una esponja opción eicaz. unos minutos.
VIVIR MEJOR

Si son de plástico
ASÍ DEBERÍAS
LAVAR LAS
FIAMBRERAS
Puedesercómodo,pero
noesrecomendableha-
cerloenellavavajillas,es-
pecialmente si el plástico
no es de calidad: dejan de
cerrar bien, el calor puede
deformarlas, e, incluso,
provocar que algunas
partículas como el bisfenol
A lleguen a los alimentos.
Si algún día lo haces, que
sea en la bandeja superior;
Evita sus efectos el agua sale con menor
presión y temperatura.
temperatura
QUÉ HACER SI EL AGUA CORRIENTE
DE TU CASA ES MUY “DURA”
• Lo puedes intuir si ves • ¿Cómo lo compruebo? de limón. En el lavavajillas,
gotas o manchas blancas Existen kits de medición echa estos líquidos dentro y
en mamparas, copas... Y es caseros y las empresas de haz un lavado normal. Para
un problema porque la cal distribuciónsuelenpublicar lassuperficiesusa vinagre y
empeoraelfuncionamiento sus análisis en internet. en las copas, limón.
de electrodomésticos (o los •¿Quépuedohacer?Utiliza •Existenvarias tecnologías
estropea), de griferías, cafe- productosanticalenlavado- de filtrado que la eliminan,
Ahorra en la luz
teras... También dificulta el ras y lavavajillas. Y periódi- comosuavizadores de agua,
lavado (la ropa queda más camente haz un lavado sin ósmosis inversa, intercam- REDUCE LA
áspera y la blanca se vuelve ropaenunciclocalientecon bio de iones y filtros que se POTENCIA
gris) y reseca la piel y el pelo. una tacita de vinagre y otra pueden añadir a los grifos. CONTRATADA
Este es un coste fijo de
tu factura que ha subido
mucho en los últimos
PLANTAS QUE REGULAN LAHUMEDAD
HUMEDAD años. ¡Pero tú puedes
• Muchas consiguen equilibrar tanto el exceso hacer que disminuya! Los
como la falta de humedad. El helecho, por ejempllo, expertos aseguran que si
es un buen aliado para mitigar la sequedad en el nunca te han saltado los
ambiente porque es de las plantas que desprende e plomos, hay margen para
más humedad. En cambio, los ambientes bajar al menos un tramo
demasiado húmedos pueden beneficiarse de la en la potencia contratada.
hiedra inglesa, que vive en espacios frescos y no En www.bajatelapotencia.
necesita mucha luz. En ambos casos, para que sea ann org podrás calcular la
más efectivas es mejor colgarlas. que necesitas y consultar
otros datos que pueden
ser de tu interés.
Ponte en marcha

WWF: 60 AÑOS
CUIDANDO JUNTOS
DEL PLANETA
• Una larga historia ha con- Amazonas o campañas como
vertido a WWF (Fondo Mun- La Hora del Planeta... Para se-
dial para la Naturaleza) en una guir avanzando, nos animan a
de las organizaciones conser- hacer pequeños cambios con
vacionistas independientes grandes repercusiones.
más importantes del mundo. • En casa: compra alimentos
• En España logró la obten- locales, usa bombillas más
ción junto con el gobierno eficientes y cámbiate a ener-
español de las tierras para gías verdes, utiliza menos
crear el Parque de Doñana. agua, sobre todo la caliente.
También ayudó a diseñar el • En el trabajo: apaga la luz,
Protocolo de Kioto, la iniciati- desconecta los equipos si no
va a gran escala para salvar el los usas y recicla el papel.

Cambio de temporada
Guardar bien los nórdicos
Lávalos con un programa de poco centrifugado (siguien-
do su etiquetado) o a mano en la bañera. Ponlos a secar en
horizontal para que el relleno permanezca correctamente
distribuido y guárdalos en bolsas
de tela o en las que tienen
una válvula para succionar
el aire con la aspiradora.
PUBLINOTAS

¡Gran concurso Rostro más Contra la caída


para jóvenes! suave y nutrido del cabello
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y RBA Libros animan BIO, en Fina Claus de Olistic Science
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se publicarán en la
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JUEGOS DE MEMORIA

Atención E M I H O G U R P E M A

1. Sopa de letras. La FAO ha A S L P A V I N U I J E


declarado 2021 como el Año Inter-
nacional de las Frutas y Verduras. N A P L I E M B E C Ñ L
¿Encuentras las que se nos han I X M A N Z A N A K I A
caído en esta sopa?
R U C T R A S G F H E N
• Mandarina • Piña
• Coliflor • Berenjena A D J A F R U N R Z O E
• Manzana •P _ a _ _ _ _ D I S N R H A T E V A J
• Lechuga •C _ _ d _
N A M O C D J G S U R N
• Fresón
• Espárrago A P G E K Ñ O L O I S E

M U L S I C A B N E F R

Y J A C L O U E S H I E

O R O L F I L O C O N B

Inteligencia Ejemplo Solución Deducción

2. La lógica 18 21 19 3 8 5 3. Jeroglífico. Si lo resuelves,


suma. Ordena 9 3 17 18 9 14 podrás terminar la frase:
los números “Debe estar estropeado, cuando
de los círculos 14 8 5 21 17 19 lo enciendo saltan...”.
escribiéndolos
en la plantilla de
la derecha. El de
8 17
abajo tiene que
ser el resultado 25 13 5
de los que tiene
encima. Fíjate 12 6 7
en el ejemplo:
3 + 18 = 21, etc. 9 33 15

Soluciones
B N O C O L I F L O R O 25 33 17 paz) y OS (varias O).
E I H S E U O L C A J Y

R F E N B

L
A C I

K
S L U M inglés), PAZ (por la paloma de la
E S I O O Ñ E G P A

N R U S G J D C O M A N
15 12 8
J A V E T A H R N S I D
son plátano y cardo. pronuncia cheese, queso en
E O Z R N U R F A J D A

N E H F G S A R T C U R Las dos que faltan 13 7 9 suma Chispazos. CHIS (así se


A I K A N A Z N A M X I

E
Ñ

J
C

I
E

U
B

N
M

I
E

V
I

A
L

P
P

L
A

S
N

A
1. Sopa de letras 5 6
2. La lógica 3. Jeroglífico
A M E P R U G O H I M E
Con la colaboración
de la Sociedad Española
de Neurología (SEN)

Percepción Concentración

4. En el espejo. Entre estas dos imágenes 6. Serpiente de palabras. Coloca


aparentemente iguales hay cinco diferencias. las palabras que corresponden a cada una
¿Las ves? Seguro que sí. de las ocho pistas teniendo en cuenta que
algunas se cabalgan. Te indicamos con un
número el inicio de cada una.

1. Marca en la piel. 5. Está en el borde


2. El pelo de Lolita de la ropa.
lo es. 6. Variar.
3. Juego de mesa. 7. Un caballero me-
4. Con la COVID nos dieval la necesita.
hablan de la nueva... 8. Hacer lento.
1
C

4 3 2
Cultura general

5. Emparejados. Las flores a veces se con-


vierten en auténticos símbolos. Relaciona cada
una de las que te proponemos con un territorio. 5

Clavel • Japón
6
Dalia • India
Trébol • Escocia
7
Azucena • México
Lirio • Inglaterra 8
Cardo • Portugal
Crisantemo • Vietnam
Rosa • Francia
Loto • España
Lavanda • Irlanda

Lirio – Francia, Cardo 7. Armadura. 8. Ralentizar.


Portugal. Azucena – Vietnam, 5. Dobladillo. 6. Oscilar.
Loto – India, Lavanda – México, Trébol – Irlanda, 3. Dominó. 4. Normalidad.
espejo Japón, Rosa – Inglaterra, Clavel – España, Dalia – 1. Cicatriz. 2. Rizado.
4. En el – Escocia, Crisantemo – 5. Emparejados 6. Serpiente de palabras
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SER
Diana encontró con el yoga y la meditación
después de sus años de top model dedi-
cada por completo a la moda. Combina © RBA REVISTAS, 2021
© CRTVE SAU, 2021
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