LA REVISTA

MENSUAL
MÁS
VENDIDA

sabervivirtv.com

Guía práctica
MEJORA
TU MEMORIA Nuria
UN 40% Roca

LA DIETA QUE
EQUILIBRA TUS
HORMONAS
CONSIGUE
EL DOBLEDE

N.º 247- PVP 2,50€ - CANARIAS 2,65€

00247
ANTIOXIDANTES

771576 816005
UN CUERPO MÁSJOVEN
POR DENTROY PORFUERA

LAS SEÑALES QUE

9
TE ENVÍA LA PIEL
Cuando estás enfermo
y no lo sabes

EL PLAN PARA
DESHINCHARTE
ELIMINA LÍQUIDOS Y REDUCE VOLUMEN
 TM

EL VERD E ES ESPERANZA. CONFÍA EN EL VERD E

Las vacas en Irlanda pastan en verdes prados de pequeñas explotaciones familiares.

Nuestras vacas pasan unos 300 días al año pastando al aire libre y cuando no salen por el frío, comen hierba ensilada.
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 Sumario
LA REVISTA
MENSUAL
MÁS
VENDIDA

sabervivirtv.com

Guía práctica
MEJORA
TU MEMORIA Nuria
UN 40% Roca
Hambre Irritabilidad…
LA DIETA QUE
EQUILIBRA TUS
N.0 247
HORMONAS
CONSIGUE
EL DOBLEDE
ANTIOXIDANTES
UNCUERPOMÁSJOVEN
PORDENTROYPOR FUERA

LAS SEÑALES QUE

TE ENVÍA LA PIEL
Teresa Peyrí

Cuando estás enfermo

Fotografía:

NUTRICIÓN
y no lo sabes

EL PLAN PARA
DESHINCHARTE
ELIMINA LÍQUIDOS Y REDUCE VOLUMEN 58 Consejos de Nutrición
60 Dieta sana
ACTUALIDAD Mantén la glucosa a raya
4 Actualidad 62 La cesta de la compra
8 De cerca 64 Saber comer
Nuria Roca Logra el doble
12 Dieta de antioxidantes
Equilibra tus hormonas
68 La cocina de Sergio
Deliciosas pizzas en
SALUD versión saludable
20 Consejos de Salud 74 Consulta de nutrición
22 Salud activa 76 Sabías que...
¿Retienes líquidos? 12 HORMONAS Y PESO
26 El síntoma Equilibrarlas te ayuda a no
Por qué se duermen BELLEZA engordar y a mejorar tu ánimo
las manos
78 Consejos de Belleza
28 Terapias manuales
Relaja tus hombros 80 Tema central
30 DOSSIER Rejuvenece
Logra un 40 % más tu pelo Ni un
de memoria 82 Descubre despiste más
38 El médico en casa cómo…
Guía práctica para
Qué debes hacer Resaltar
si tu nariz sangra las mejillas
ganar memoria
39 Salud práctica 84 Novedades PÁG. 30
Vence el estreñimiento Anticelulíticos
40 Buenos hábitos
Alivia tus ojos 86 En forma
Sube glúteos
44 Prevenir y reduce muslos
Así te avisa la piel si estás
enfermo y no lo sabes 90 Bienestar
50 Cuida tu cuerpo Desinfectar baño y cocina
Músculos sanos y flexibles
92 Vivir mejor
54 Salud íntima
Suelo pélvico 96 Juegos de memoria 68 PIZZAS SANAS Y LIGERAS
98 Propuestas del mes Al hacerlas en casa puedes usar
56 Consulta médica
alimentos frescos y saludables

NUESTRO COMITÉ DE EXPERTOS

DR. MANEL DRA. BLANCA DR. FRANCISCO MARÍA DR. RAMÓN DRA. TERESA
ESTELLER RODRÍGUEZ MARÍN T. LÓPEZ CUGAT ROMANILLOS
Director del Instituto AYALA Médico de Farmacéutica. Especialista en Especialista en
de Investigación Medicina Atención Técnica en Cirugía Ortopédica Medicina Interna
Josep Carreras General Primaria Nutrición y Dietética y Traumatología y cardióloga
ACTUALIDAD

Empieza ya

LOS 2 HÁBITOS
QUE CUIDAN
TUS RIÑONES
Combinar una dieta sana
hipocalórica con el ejer-
cicio diario ayuda a que
los riñones funcionen bien
y reduce un 40 % el riesgo
de padecer enfermedad
renal crónica, según un es-
tudio del CIBEROBN. Esta
patología ha aumentado
en las últimas décadas y
Se controla mejor el azúcar
ya la sufren 2 de cada 10
DESAYUNAR ANTES DE LAS 8:30 H mayores de 60 años.

TE AYUDA A EVITAR LA DIABETES

• Tener este hábito puede En la investigación se obser- sayuno mejoraba notable-
hacer que tus niveles de varon estos beneficios en las mente el metabolismo.
azúcar en sangre sean más personas que desayunaban • El nuevo trabajo, en cam-
bajos y que tengas menos antes de las 8:30 h, indepen- bio, asegura que lo real-
resistencia a la insulina, se- dientemente de si todas las mente beneficioso para el
gún un estudio presentado comidas del día las hacían azúcar es tomar la primera
en la última reunión anual en una franja de menos de comida del día temprano y
de la Endocrine Society. 10 horas o de más de 13. no más tarde de las 9 h. Los
• Y estos dos factores redu- • Estudios anteriores ha- autores advierten, de todos
Afecta al gluten
cen las probabilidades de bían apuntado que dejar modos, que hacen falta más
desarrollar diabetes tipo 2. más horas entre cena y de- estudios para confirmarlo. VINCULAN UN
FERTILIZANTE
A LA CELIAQUÍA
Usar demasiado nitró-
LIBROS ÚTILES PARA CUIDARTE geno para fertilizar los
campos de trigo podría ex-
SALUD
S NUTRICIÓN plicar, entre otros factores,
L
LIBÉRATE REFUERZA por qué cada vez hay más
DE TÓXICOS
D TUS DEFENSAS
RBA Grijalbo
personas celíacas. Un es-
tudio del CSIC afirma que
desde los años 60 se ha
multiplicado por 10 el uso
•E icolásOleanos
i enseña •UUnlibrosencillo
lib y práctico de nitrógeno. Eso hace
a identificar y evitar los disrup- para descubrir qué es el sistema que el grano y la harina de
tores endocrinos, sustancias inmunitario y qué alimentos y trigo tengan más cantidad
perjudiciales de uso común. hábitos te ayudan a fortalecerlo. de una proteína “irritante”,
la gliadina, que provoca re-
acciones inmunológicas.
 Hay una mala absorción Tribuna médica

DÉFICIT DE HIERRO POR BACTERIAS

PROBLEMAS DIGESTIVOS
No es solo un trastorno propio de lapresenciadeun tumor) también
YHUMANOS
lasmujeresconreglasabundantes. pueden estar más predispuestos Las mitocondrias son células
Diferentesestudiosestánaportan- porque se produce una mala ab- diminutas dentro de la célula
doluzsobrelosperfilesquepueden sorción o una pérdida de sangre. y derivan de una bacteria
tener déficit de hierro. •Yconproblemas cardiacos. Ocu-
•Laspersonascon trastornos gas- rre en el 60 % de las personas con • LamitaddenuestroADN viene
trointestinales,comoceliaquía,coli- insuficiencia cardiaca crónica por heredado de nuestro padre y la otra
tisulcerosa,enfermedaddeCrohn mala nutrición, una mala absor- mitad de nuestra madre, pero nues-
oúlceraestomacaltienenmásries- ción, movilización defectuosa de tras células contienen otro material
go de que les falte este mineral. las reservas de hierro o por uso de
genético: el ADN mitocondrial. Es
muchísimo más pequeño y está ence-
• También tras una cirugía. Quie- aspirinayanticoagulantes orales. Si
rrado en diminutos compartimentos
nes se han sometido a una opera- teencuentrasenalguno de estos su-
que flotan dentro de las células.
ción para eliminar una parte de puestos, habla con tu médico la po-
• Provienedeunabacteria. Circula
los intestinos (por obesidad o por sibilidad de tomar un suplemento.
como un collar de perlas y, por tanto,
se parece más al ADN de las bacterias
que al humano. Se cree que hace mu-
chosañosunacélulaprimitiva nuestra
se “comió” a una bacteria y como la
digestión fue buena, la incorporó a su
estructura. Son pequeños milagros
de la evolución: si algo te confiere una
ventaja, pues te lo quedas y lo pasas a
las siguientes generaciones.
• Enfemenino.Este ADN mitocondrial
minúsculo es curioso además porque
lo heredamos solo de la madre; el
hombre aquí no pinta nada. Existen
enfermedades asociadas
únicamente a él: las
enfermedades raras
por mutación del ADN
mitocondrial donde,
Mejor que el taichí por suerte, la terapia
génica está co-
Golfcontraelpárkinson
menzando a ser
Numerosos estudios se centran en dar con el prometedora.
mejor ejercicio para quienes sufren párkinson.
Hasta ahora se habían demostrado los benefi- DR. MANEL
cios del taichí, por ejemplo en la prevención de ESTELLER
caídas, pero una investigación presentada en Director del
la última reunión de la Academia Americana Instituto de
Investigación
de Neurología ha comprobado que jugar al golf Josep Carreras
logra mejorar aún más su equilibrio y movilidad. (Barcelona)
ACTUALIDAD

Tumor de laringe

LARELACIÓN
ENTREREFLUJO
YCÁNCER
Sitienesreflujo,nolo
dejespasarni te autome-
diques; consulta al médico
porque un estudio sos-
tiene que este trastorno
duplica las probabilidades
de sufrir cáncer de laringe
o de esófago. El reflujo gas-
troesofágico se da cuando
el contenido estomacal Menos infecciones cutáneas
sube hacia el esófago cau-
sando acidez, irritación,
tos, dolor en el pecho…
MANTENER UN PESO ADECUADO
TAMBIÉN BENEFICIA A TU PIEL
• Que la obesidad favorece capacidad de luchar contra de la piel logra mantener
la aparición de infecciones la “invasión” de bacterias a raya las infecciones, por
de la piel ya se sabía. Pero durante una infección. ejemplo de estafilococos.
ahora un equipo de investi- • Han visto que disminuye • La buena noticia es que
gadores de China y EE. UU. unas moléculas llamadas las células grasas son muy
ha averiguado por qué. péptidos antimicrobianos. plásticas y se puede restau-
• Una dieta poco sana y el Son como antibióticos que rar su actividad antimicro-
consiguiente aumento de las células fabrican para biana mejorando la dieta o
peso hace que los adipoci- acabar con las bacterias. haciendo ejercicio. El ha-
Cuida tu corazón
tos (células grasas) de la piel • Enlaspersonasdelgadas, llazgo, además, puede faci-
DOS PLATOS DE se agranden y pierdan la en cambio, el microbioma litar nuevos tratamientos.
PESCADO AZUL
A LA SEMANA Un
Incluir estas raciones en
tu alimentación habitual ENDOMETRIOSIS: QUÉTIENEN
puede ayudarte a prevenir
enfermedades cardiovas-
QUEVERLOSCOS SMÉTICOS
de mujeres en edad
culares. Según un estudio • Algunos tintes, pintalabios, mascarillas,
de la Universidad McMas-
reproductiva
cremas faciales, lacas de uñas… llevan químicos que
ter (Canadá), el omega 3
la sufre
alteran las hormonas. Investigadores españoles han
que se consume con dos relacionado el uso de estos cosméticos con mayor
porciones semanales de riesgo de que la mujer sufra endometriosis. Esta
pescado azul ya tiene un dolencia consiste en el crecimiento de tejido
efecto protector incluso endometrial fuera del útero y provoca dolor,
mayor en aquellas perso- sobre todo en las relaciones. Elige productos que no
nas de alto riesgo, como incluyan parabenos ni benzofenonas.
las que ya padecen algún
problema cardiaco.
DE CERCA

Nuria Roca

Debuta
como actriz
de teatro
No hay reto ni encargo profesional
que se le resista. Su última meta
conseguida: ser actriz de teatro

F
ue Chicho Ibáñez Serra-
dor, el gran descubridor
de talentos, quien la vio
en un programa de la televi-
sión valenciana y advirtió en
ella una frescura inigualable
ante la pantalla. La llamó para
presentar uno de los espacios
estrella del momento, Waku
Waku, de TVE.
Su próximo programa
Desde aquel 1998 hasta hoy,
Nuria ha conducido infinidad
de programas y talent shows,
ha hecho radio, ha participado
en películas y series, ha escrito
novela y ha dado las campana-
das en la televisión pública de
ámbito nacional (las del 2000,
junto a Ramón García). “Yo
soy comunicadora y me gus-
ta contar cosas –ha dicho–.
Me gusta el entretenimiento,
ra encantado celebrarlo en
la ciudad de los rascacielos,
como ya hiciera en su 30 ani-
versario. El coronavirus se lo
ha impedido. Lo que no está
impidiendo la pandemia es
que Nuria Roca esté de nuevo
despuntando y sea conside-
rada como la gran presenta-
dora que es. Desde que se en-
cargara puntualmente de El
Hormiguero (donde colabora
desde hace tres años) cuando
su conductor habitual dio
positivo en COVID-19, todas
Su DNI
• Edad: 49 años.
• Hjos: Tres, de 18, 14
y 10 años.
• SuestrenoenTV:
Con 21 años en un
Fotograía: Teresa Peyrí

concurso de la tele
pero también la información.
valenciana. Ganó un
No hay que elegir entre una
millón de pesetas y le
cosa u otra”.
ofrecieron presentar
La presentadora acaba de
un programa.
cumplir 49 años (el 23 de mar-
zo) y reconoce que le hubie-

las miradas están puestas
en ella. Tal revuelo se formó
por lo bien que lo hizo que
muchos pidieron que se que-
dara como presentadora oi-
cial. No pudo ser, pero sí se va
a hacer cargo de Family Feud:
La batalla de los famosos (An-
tena 3), que se graba estos días
y que enfrentará a dos equi-
pos de celebrities que debe-
rán responder preguntas de
todo tipo. El formato ya se ha
estrenado en 75 países con
buenos índices de audiencia.
Puede ser, por lo tanto, una
buena oportunidad para que
Nuria Roca amenice nues-
tras noches mucho tiempo.
Lo combinará
con una gira de teatro
No solo veremos a la valen-
ciana en la pequeña pan-
talla; también podremos
valorar sus dotes de actriz
sobre las tarimas de los tea-
tros. Acaba de debutar con la
obra La gran depresión, junto
a Antonia San Juan, y se pre-
Presentará un
concurso que
se ha estrenado
ya en 75 países
y en el que
competirán
famosos
Instagram: @nuriarocagranell @juandelval
“Me considero
comunicadora
y no tengo que Gtresonline
elegir entre UNA COMPLICIDAD
formatos, todo QUE YA DURA 22 AÑOS
me gusta”, ha • Un lechazo tras Nuria no tenía tiempo
verla en la pantalla. para entrevistas; aquel
manifestado Con 28 años, Juan del día debía coger urgen-
Val trabajaba como temente un taxi para
vé que hasta septiembre de redactor en la revista subirse al avión que la
Man (que en la actua- llevara a su Valencia
este año hagan gira por toda
lidad no existe), pero el natal, con su familia. La
España. Hasta el momento
destino quiso que un mente de Juan del Val
han conseguido colgar el día centrara su aten- reaccionó con rapidez,
cartel de “No hay butacas” ción en un programa y se ofreció a llevarla al
en cada uno de los lugares de televisión dedicado aeropuerto.
donde ya han actuado. La a los animales (Waku • En el trayecto
obra releja, en tono de co- Waku). le hizo la tan ansiada
media, la búsqueda de la fe- Y ahí estaba ella, pre- entrevista. Tan larga
licidad. “Estoy descubriendo sentándolo con su ha- fue, y tan cómodos de-
una faceta cómica en Nuria
bitual desparpajo, su bían estar los dos con
Roca que resulta estupenda
espontánea simpatía y la charla, que Nuria
su sonrisa inequívoca. perdió dos aviones.
en teatro”, ha dicho de ella el
El escritor ya no pudo • Días más tarde, y
director y autor de la obra, apartar la mirada del con el pretexto de
Félix Sabroso. televisor. enseñarle cómo había
Nuria interpreta a Marta, • La llamó insistente- quedado la entrevista,
una mujer que a lo largo de mente para entre- Juan volvió a contac-
su vida ha sabido encontrar vistarla y publicar el tar con ella. Y de nuevo
hombres con poder que la encuentro en la revista las horas pasaron
mantuviesen y ha gozado de para la que trabajaba… entre risas y distendi-
una existencia acomodada y pero ella se negaba da conversación, ¡y sin
fácil, pero que, tras cumplir 50 una y otra vez. llegar a enseñarle el
Finalmente, él se documento porque se
y separarse de su última con-
presentó en el plató lo había dejado en ca-
quista, se ve sola… hasta que
se encuentra con una amiga
donde ella grababa sa! Pero lo importante
una gala de Noche- se había producido…
de la juventud. “Está siendo vieja para hacerle el volver a verla. Dos
de las mejores experiencias ofrecimiento, esta vez años más tarde, entra-
que he tenido en mi vida –ha cara a cara. De nuevo ban en una iglesia para
dicho Nuria–. Es un viaje en se llevó una negativa. contraer matrimonio.
toda regla, pero tanto a nivel
 DE CERCA
Nuria
reconoce
que le encanta
aprender, por eso no
se amilana ante
los retos
personal como profesional,
y lo estoy disfrutando. Lo he
sufrido mucho antes de em-
pezar, porque para mí era un
terrenodesconocido,peroes-
toy encantada”.
Es embajadora de una
escueladedecoración
Nuria reconoce que siempre
lehaapasionadoelmundodel
diseñoylaarquitectura,noen
vano ella estudió esta última
disciplina (Arquitectura téc-
LAS FRASES
QUE MEJOR
LA DEFINEN
• “Me gusta mu-
cho aprender y
dedicarme a las
cosas de lleno. Si
no puedo hacer-
las bien, mejor no
las hago.”
• “Lo del baile es
imposible para
mí. Lo intento,
pero es del todo
imposible.”
• “Me parece una
hipocresía pen-
sar que tu pareja
solo te desea a
ti. No somos
únicos y hay que
asumirlo.”
• “En la vida no
hay filtros como
en Instagram. Por
eso, hay que ser
natural y aceptar-
nica) durante cuatro años en te como eres.”
En su tercer la universidad, aunque nun-
embarazo se ca llegó a ejercer. Ahora le han • “Si no fuera
recorrió España brindado la posibilidad de
comunicadora,
adentrarse de nuevo en ese
en helicóptero campo, ya que ha empezado
sería pintora.”
por trabajo. “A a colaborar con la Escuela • “He aprendido
Madrileña de Decoración, de
lo mejor por eso a no tener celos.
la que será embajadora. Eso le
me ha salido permitirá, sin duda, profundi-
Son síntoma de
tan inquieta la zar en otra de sus grandes pa- inseguridad y, si
siones: la decoración y el arte, tienes las cosas
niña”, ha dicho porque es una enamorada de claras, no hay por
ambas disciplinas. qué tenerlos.”
 PUBLIRREPORTAJE

TESTAMENTO
SOLIDARIO
Una alternativa sencilla para
personas comprometidas

L
a opción de incluir
© UNHCR/Hannah Maule-ffinch
en el testamento a
una o varias ONG
está cada vez más
extendida en España y es
un tipo de donación muy
conocida en otros países
de cultura filantrópica
más desarrollada. Se
trata de una alternativa
para aquellas personas
comprometidas que de-
sean seguir ayudando en
el futuro a través de sus
últimas voluntades.
© UNHCR/Mohammed Al Hasani
El Comité español de
ACNUR, la Agencia de la
ONU para los refugiados,
está dando a conocer
esta forma de donación
sencilla y al alcance de
todos. Hay 79,5 millones
de personas desplaza-
das forzosamente en el
mundo, un número que
va en aumento y que va a
requerir de la solidaridad
de todos.
© UNHCR/David Azia
Las donaciones reci-
bidas como herencia
no están sujetas al im-
puesto de sucesiones,
por lo que la ayuda llega
íntegra a las personas
refugiadas.
¿CÓMO
FUNCIONA?
En cualquier notaría se
puede realizar un testa-
mento solidario. Es un
trámite sencillo que
cuesta entre 40 y 50€.
El testamento solidario
no afecta a las legíti-
mas de los herederos.
Se incluye en la parte
de libre disposición
y te permite decidir
libremente sobre el re-
parto de tu patrimonio.
Puedes dejar a la ONG
una herencia (parte
o porcentaje de tu
patrimonio) o bien un
legado (una cantidad
de dinero específica o
un bien que se venderá
para dar asistencia
donde se necesite).
Tu ayuda transformará
la vida de los refu-
giados en forma de
viviendas de emer-
gencia, tratamientos
contra la desnutrición
infantil, escolarización,
acceso a agua y me-
dios de vida, etc.

Habla con Carmen, la asistente virtual

del Comité español de ACNUR, que te
contará cómo y por qué incluir en tu
testamento a los refugiados.
www.largavida.es
© UNHCR/Deep Raj Uprety
herencias@eacnur.org · 900 900 532
DIETA

LA DIETA QUE
EQUILIBRA TUS
HORMONAS
PARA NO COGER MÁS KILOS
La mayoría de hormonas influyen en nuestro
ánimo y también en cuánto comemos y, aunque
a priori parece difícil controlarlas, seguir una dieta
alta en fibra y en vegetales es la solución perfecta

N
uestro organismo fabrica más concreto, al parecer reduce entre un 10 y
de 1.000 hormonas distintas y un 25 % los niveles de estradiol (que hace
algunas de ellas inciden direc- estragos en muchas mujeres en edad fér-
tamente en nuestras decisio- til) y también de estrona , que actúa como
nes a la hora de elegir alimentos. La pri- un activador de procesos inflamatorios
mera recomendación que debemos darte asociados a la obesidad.
es que tus platos estén llenos preferen- Se da la circunstancia de que
temente de alimentos naturales, frescos esta última hormona suele
y de temporada. Porque echar mano a aumentar una vez pasada la
QUEDARSE CON HAMBRE
diario de preparaciones listas para calen- menopausia. Y no es bueno que
TAMBIÉN LAS ALTERA
tar y comer puede acabar pasando una se acumule en exceso ni que
gran factura a tu salud hormonal… y por haya altibajos bruscos porque Pocas calorías Sin nutrientes
supuesto también a tu peso. entonces se producen más so- • Con dietas • Seguir una
En estas páginas nos vamos a centrar focos, irritabilidad y cambios de muy restrictivas, monodieta (se
en potenciar las hormonas que tienen humor, insomnio y un apetito por debajo de toma un único
las 1.300 calorías alimento durante
un efecto supresor del apetito. Son tus desmesurado. diarias, las días) o una que
grandes aliadas y lograrán acallar esas • Balance hormonal. Nuestros células grasas no incluya proteí-
otras señales químicas (enviadas por antepasados del Paleolítico con- liberan menos nas o carbohi-
otras hormonas) que te hacen comer sumían alrededor de 100 gramos leptina. Como dratos también
verás en páginas puede dañar el
más y subir de peso. de fibra al día, lo que les permi-
siguientes, es la equilibrio hormo-
tía mantener el hambre a raya y gran hormona nal. No las sigas.
FIBRA PARA REGULAR una muy buena salud intestinal. de la saciedad y, La única forma
Aunque faltan más estudios que lo con- La Organización Mundial de la si falta, se estre- de perder peso a
sa el organismo largo plazo y con
firmen, de momento hay evidencia de Salud recomienda consumir
y todo el sistema salud es seguir
que una dieta alta en fibra y baja en gra- unos 40 gramos diarios, pero es hormonal se una alimentación
sas ayuda a equilibrar nuestro sistema habitual que no se llegue ni a 30. puede alterar. equlibrada.
hormonal relacionado con el apetito. En ¿Por qué razón? Una vez más la
La especialista

SALUD
INTESTINAL
Y APETITO
MARÍA T. LÓPEZ
Farmacéutica. Técnica
en Nutrición y Dietética

Sistema intestinal y cerebro

están conectados y esa cone-
xión explica también por qué
a veces nos sentimos llenos y
otras, en cambio, nada apaci-
gua nuestro apetito.

Los intestinos liberan,

al igual que otros sistemas
endocrinos, una serie de
hormonas (la CCK o colecis-
toquinina, el péptido PYY, el
GLP-1…) que ayudan a que nos
sintamos más saciados.

Dependiendo del estado

de salud del tracto gastroin-
testinal (o sistema digestivo),
esas sustancias naturales se
liberarán en mayor o menor
cantidad, lo que tendrá una
repercusión directa sobre el
hambre que sentimos.

Ni ayuno durante el día (el

ayuno nocturno, cenando pron-
to, sí puede ser beneficioso), ni
falta de proteínas ni exceso de
carbohidratos. Esas son las pre-
misas, junto con un consumo
alto de vegetales
tales y
evitar el estré
és,
para tener sa a-
lud intestinal.
DIETA
Una dieta alta
en fibra –de unos
30 o 40 gramos
diarios– ayuda
a que el sistema
hormonal esté
más equilibrado
culpa puede estar hoy en día en los pro-
ductos procesados: cuando los tomamos,
nos olvidamos de verduras y frutas, las
grandes fuentes de fibra. Las hemos teni-
do muy en cuenta al elaborar los menús
que encontrarás en páginas siguientes,
donde también abundan los cereales in-
tegrales, las legumbres y los frutos secos.
SALUD ÓSEA Y APETITO
A priori parece que la salud de nuestros
huesos no tenga nada que ver con la ten-
dencia a subir de peso, pero la relación
existe y cada vez se conoce mejor. Cuan-
do el hueso está sano, y tiene buena den-
sidad mineral, fabrica en cantidades
adecuadas una hormona, llamada LCN
2 o lipocalina-2 que, sorprendentemen-
te, suprime el apetito. Todo apunta a que
las personas con osteoporosis (un 30 %
de las mujeres y un 20 % de los hombres)
no tienen suficiente hormona lipocali-
na-2 circulando por su organismo… y su
apetito es mayor.
En estos momentos se están realizando
estudios para elaborar un medicamento
a base de Lipocalin-2 (LCN2) para perso-
nas con obesidad cuyas señales natura-
les de sentirse lleno ya no funcionan.
• Para mantener esta sustancia hor-
monal en equilibrio (que no falte pero
que tampoco se acumule en el hígado)
conviene tomar calcio y magnesio, hacer
ejercicio moderado y limitar los alimen-
tos con fructosa. Es el azúcar de la fruta
(y esta no parece ser dañina), pero tam-
bién se añade –en forma de jarabe de
maíz– en muchos alimentos procesados
y bebidas, justamente los que conviene
limitar porque, como decimos, frena la
liberación de lipocalina.
LA HORMONA SACIANTE
POR EXCELENCIA
Se conoce como leptina y ayuda a que
no comamos de más y también a gastar
más energía. Conviene fabricar niveles
adecuados para que no se desborde
nuestro apetito y acabemos comiendo
mucho más de lo que necesitamos, pero
también para controlar la sustancia con-
trapuesta, la grelina, hormona del ham-
bre. ¿Y cómo lograrlo? Dando prioridad
a aquellos alimentos que contribuyen a
controlar los niveles de triglicéridos, un
tipo de grasa. Si son altos, se puede dar
mayor resistencia a la acción de la lepti-
na, con lo que esta hormona no puede
ejercer su función correctamente y no
envía al cerebro la señal de saciedad.
• Toma frutos silvestres. Arándanos,
moras y fresas tienen menos azúcar que
otras frutas, y pueden ayudar a reducir
los niveles de triglicéridos gracias a sus
antocianinas que, al parecer, también
influyen para bien en el peso.
• Verduras al dente o crudas. Es una ex-
celente manera de reducir los niveles de
triglicéridos. Opta por col rizada, coliflor
o brócoli, y no tanto por vegetales ricos
en almidón, como el maíz o las patatas.
• Más legumbres. Las lentejas, los gar-
banzos, las judías blancas o los guisan-
tes son excelentes fuentes de proteínas
y fibra que pueden ayudar a mejorar la
funcionalidad de la leptina y de la adi-
ponectina, otra hormona anti-apetito. Toma más
• Granos enteros. De nuevo pan, pasta o
alimentos
frescos y evita
arroz integrales aportan un gran benefi-
sobre todo los
cio para frenar esa grasa dañina.
productos con
• Setas. Son ricas en nutrientes y bajas glutamato.
en calorías, lo que ayuda a regular los tri-
glicéridos y que la leptina sea más eficaz.
 QUÍMICOS EXTERNOS QUE
LO TRASTOCAN TODO
Ten muy en cuenta estos otros factores
porque pueden dinamitar la salud y
también provocar un aumento de peso

s
Reduce riesgo
EVITA DISRUPTORES ENDOCRINOS
Se sabe que hormonas: los dan disueltas en
unas 1.000 de las retardantes de el polvo. Límpia-
más de 85.000 llama, por ejem- n frecuencia
lo con
sustancias quí- plo, de muebles, con un
u paño
micas artificiales plásticos… Sus húme edo que las
alteran nuestras partículas que- elimine del todo.

ato
Con bicarbon
LAVA BIEN LOS ALIMENTOS FR
RESCO
OS
Si tu economía te lo que comes. Si con agua y una
lo permite, com- no es posible, lá- cucharada de
pra productos valos muy bien: bicarbonato.
orgánicos para déjalos al menos Luego, frótalos
evitar herbicidas 20 minutos en con un paño
y pesticidas en un recipiente limpio y seco.

Más hambre
PRODUCTOS SIN GLUTAMATO
O
El glutamato y aporta gran almente
especialmente
monosódico está sabor. Pero se ha sobre la leptina,
muy presente en demostrado que, consiguiendo
muchos produc- en exceso, puede que tengamos
tos procesados alterar el sistema más hambre
porque es barato hormonal. Actúa no real.

l aire
Químicos en e
DESENCHUFA LOS APARATOS
Siempre que no contrario irán di- bién en el polvo
los necesites, fuminando par- doméstico). Y
desenchufa to- tículas químicas compra produc-
dos los aparatos que quedarán tos sin alatos,
eléctricos que suspendidas en otro disruptor
puedas. De lo el aire (y tam- endocrino.
DIETA

El menú del mes

Hormonas Día 1 Día

a2

en forma
Comida: Ensalada de col, Comida: Ensalada de
zanahoria y manzana con lentejas con rúcula, cebo-
salsa de yogur • Conejo lleta, aguacate y tomate
con verduras y arroz • Mejillones al vapor con
Sigue nuestras sugerencias y integral • Carpaccio de tomillo • Yogur desnatado
conseguirás que tus hormonas piña con arándanos Cena: Menestra de ver-
sean buenas aliadas de tu peso Cena: Crema de calaba- duras salteadas con setas,
cín con queso fresco arroz integral y pimentón
En los menús que verás a continuación enseguida • Tosta integral con revuel- • Pechuga de pollo a la
detectarás los alimentos clave de los que te hemos to de ajos tiernos, setas y plancha con salsa de
hablado en las páginas anteriores. gambas • Yogur desnatado pimientos • Albaricoques
Hay una gran presencia de vegetales (hortalizas, setas,
legumbres...) tanto en ensaladas como en primeros
platos calientes y guarniciones. También hemos reser-
vado un espacio destacado para los cereales Día 7 Día 8
integrales y los frutos rojos, que combi-
Comida: Tartar de agua- Comida: Macarrones in-
namos tanto en los platos como en
cate, tomate, calabacín y tegrales con setas, pimien-
los postres con yogur desnatado.
langostinos • Fricandó de tos, tomate y parmesano
Este, con el requesón y los frutos
pollo con champiñones, • Merluza al vapor con
secos, colaborará a que manten- patata y almendras • Piña verduras y vinagreta de
gas una buena salud ósea.
Cena: Wok de verdu- limón • Nísperos
ras con arroz integral y Cena: Rúcula, aguacate,
DESAYUNOS
salsa de soja • Caballa a la cherrys, quinoa y espá-
Y TENTEMPIÉS plancha con ajo, perejil y rragos verdes • Huevo al
• Opción 1. Desayuno: Café. Tazón
limón • Yogur desnatado plato con acelgas y sofrito
de copos de avena con frutos rojos y be-
con moras • Requesón con fresas
bida vegetal. Albaricoques. Media mañana:
Batido de fresas (u otro fruto rojo), almendras y yogur
desnatado. Merienda: Tostada integral con paté de
garbanzos y sésamo (hummus). • Opción 2. Desa-
Día 13 Día 14
yuno: Infusión. Medio sándwich integral con rúcula,
aguacate y pechuga de pavo. Fresas. Media mañana: Comida: Brócoli al vapor Comida: Lechuga con
Yogur desnatado con arándanos y un puñado de nue- con romesco • Albóndi- aguacate y vinagreta de
ces. Merienda: Tortitas de plátano y avena con una gas de pavo al horno con pistachos • Arroz negro
onza de chocolate negro. setas, almendras y salsa integral con calamares,
de tomate • Carpaccio de gambas y mejillones
piña con arándanos • Requesón con fresas
Cena: Wok de verduras Cena: Brocheta de verdu-
LAS LEGUMBRES con gammbitas y anacardos ras a la plancha con salsa
Conviene darles prioridad porque
• Tosta con revuelto de de soja • Muslitos de pollo
tomarlas habitualmente au umenta
cebolla
a y pimiento rojo al ajillo con champiñones
la hormona adiponectina, q que
flamatoria.
regula el apetito y es antiinfl • Requeesón con cerezas • Nísperos
Día 3
Comida: Espaguetis
integralesconbrócoli,salsa
detomateyalmejas•Solo-
millodepavoconsalsade
champiñones•Fresas
Cena: Endibias rellenas
con guacamole casero y
alcaparras
p • Sardinas al
horno con cebolla, patata
y limón • Yogur desnatado
con arándanos
Día 9
Comida: Paté de garban-
zos y sésamo (hummus)
con crudités de verduras
• Conejo al horno con
tomillo y brotes de lechuga
• Yogur con arándanos
Cena: Paquetitos de
calabacín rellenos con
verduras y arroz integral
• Boquerones al horno con
cebolletas • Albaricoques
Día 15
Comida: Croquetas
de verduras y quinoa al
horno con ensalada verde
y salsa de yogur • Pavo a
la plancha con pimientos
del Padrón • Macedonia
Cena: Rollitos de berenje-
na rellenos de espárragos
verdes y requesón • Pulpo
a la gallega con patata
asada • Manzana al horno
Día 4
Comida: Guiso de gar-
banzos con arroz integral,
espinacas y tomate • Lubii-
na al horno con verduras,
limón y vino blanco
• Yogur desnatado
Cena: Brotes tiernos de
lechuga
g con qqueso fresco
y anacardos • Tortilla de
judías verdes, cebolleta y
patata • Nísperos
Día 10
0 Día 11
Comida
a: Risoo integral
con espárragos verdes,
setas y tomate seco
• Bacalao fresco y espina-
cas salteadas con pasas y
piñones • Fresas
Cena: Ensalada de repo-
llo, lombarda y zanahoria
con salsa de mostaza • Tor-
tilla de cebolleta, calabacín,
pimiento y patata • Yogur
Día 16
Comida: Espaguetis
integrales con berenjena,
salsa de tomate y orégano
• Merluza con pisto • Piña
Cena: Ensalada crujiente
de lombarda, cebolleta
y zanahoria con salsa
de yogur • Crepe rellena
con espárragos verdes,
champiñones y requesón
• Melocotón
Día 5
Comida: Cogollos a la
plancha con nueces y
vinagreta de pimientos
• Salteado de pollo, verdu-
ras, piña y arroz integral
con salsa de soja • Fresas
Cena: Crema de coliflor
y cebolla morada
• Hamburguesa de pesca-
do con setas y pimientos
• Requesón con moras
Comida: Cogollos con
guacamole y rábanos
a la plancha • Solomillo
de cerdo al horno con
setas, pimientos y patata
• Yogur con frambuesas
Cena: Piquillos asados
rellenos de verduras y qui-
noa • Sardinas en papillote
con puerros y calabbacín
n pollo con ensalada verde
• Brocheta de frut
utas
Día 17
Comida: cula, canó-
nigos, aguacate, p ay
te, piña
cherrys • Hamburguesas
de lentejas, zanahoria
y quinoa con salsa de
pimientos rojos • Yogur
Cena: Calabacín al hor-
no relleno con verduras
y trigo sarraceno • Bo-
querones en papillote con
verduras y limón • Fresas
Día 6
Comida: Brotes de lechu-
ga con aguacate, mango y
frutos secos • Marmitako
de salmón con verduras,
patata y pimentón • Yogur
Cena: Berenjena al horno
rellena con champiñones,
arroz integral y tomate
• Tortilla de cebolleta, cala-
bacín, aceitunas negras y
requesón • Melocotón
Día 12
Comida: Guiso de
alubias rojas con sepia,
espinacas, tomate y pi-
mentón • Dorada al horno
con escalibada • Yogur
Cena: Judías verdes sal-
teadas con patata y sofri-
to de ajo, cebolla y tomate
• Hamburguesa casera de
• Melocotón
Día 18
Comida: Rollitos de col
rellenos de verduras y
arroz integral • Salmón a
la plancha con espárragos
verdes, champiñones y
alcaparras • Nísperos
Cena: Ensalada de brotes
y espinacas con pera,
requesón y nueces • Solo-
millo de pavo al horno con
cebolla y patata • Kiwi
DIETA
Día 19
Comida: Espaguetis de
calabacín y zanahoria
con romesco • Pollo con
verduras, champiñones
y arroz integral • Yogur
desnatado con arándanos
Cena: Crema de coliflor
con hinojo, queso fresco
y trigo tierno • Tortilla de
puerro, guisantes y jamón
serrano • Cerezas
Día 23
3 Día 24
Comida: L
Lechuga,
h agua-
cate, mango y fresones
con anacardos •Ragú de
ternera con verduras y
champiñones •Piña
Cena: Crema de chirivías,
puerro, apio y manzana
con jengibre •Pescadilla
al horno con cebolleta,
patata y limón •Yogur
desnatado con arándanos
Día 27
Comida: Wok de verdu-
ras con guisantes, sepia
y salsa de soja • Pollo con
champiñones y arroz
integral • Melocotón
Cena: Crema de acelgas,
g Cena: Tartar de aguacate
puerro y zanahoria con
picatosttes •Sardinas en
papillotte con ensalada
• Yogur desnatado con
fresas
Día 20
Comida: Cocido de
garbanzos con puerro,
zanahoria y judías verdes
• Caballa al horno con
cebolla, pimientos y setas
• Yogur con fresas
Cena: Rúcula y canóni-
gos con aguacate, cherrys
y mejillones • Albóndigas
de pollo al horno con salsa
de yogur • Nísperos
D Día 25
Comida: Ensalada de
C Comida: Ensalada de
alubias blancas con hor-
talizas, calamares y limón
• Salmón en papillote y
lombarda salteada con pi-
ñones • Yogur desnatado
Cena: Endibias con
rábanos a la plancha y
vinagreta de frutos secos
• Tosta integral con revuel-
to de bacalao • Nísperos
Día 28
Comida: Crema de lente-
jas con cebolleta y comino
• Rape con verduras,
guisantes y langostinos
• Yogur desnatado
co
on picadillo de hortalizas
y salmón ahumado • Flan
de puerros, espárragos
verdes y champiñones
Albaricoques
•A
Día 21
Comida: Ensalada de
hortalizas, cuscús integral
y vinagreta de limón y
perejil • Conejo al ajillo
con pimientos • Sorbete
de fresas (con estevia)
Cena: Crema de
calabaza con puerro, apio
y semillas • Bacalao fresco
con chips de boniato
• Requesón con moras
rigatoni integrales con
espinacas, hinojo y cham-
piñones • Conejo al horno
con cebollitas y zanaho-
rias • Tazón de fresas
Cena: Brotes de lechuga
con aguacate, arándanos
y queso feta • Hambur-
guesa de lentejas y quinoa
atado
• Yogur desnatado
Día 2
Comida: Verduras
asadas en papillote con
salsa de yogur al curry
• Croquetas de pavo asado
al horno • Cerezas
Cena: Crema de puerros
y manzana con perejil y
cebollino • Brocheta de
verduras y tofu a la plan-
cha con salsa de piñones
• Yogur con arándanos
Día 22
Comida: Ensalada de
lechuga con brócoli, man-
zana y avellanas • Fideuá
integral con verduras,
rape, gambas y almejas
• Yogur desnatado
Cena: Timbal de calaba-
za, cebolla y setas • Huevo
al plato con berenjena, ca-
labacín y salsa de tomate
• Albaricoques
Día 26
Comida: Cogollos con
cherrys, aceitunas y rába-
nos • Lubina al horno con
verduras, setas y patatas
• Requesón con cerezas
Cena: Berenjena al
horno rellena de verduras,
quinoa y salsa de tomate
• Friata (“tortilla” italia-
na) de puerro, pimientos
rojos y requesón • Kiwi
Día
D 30
Comida: Rúcula, aguaca-
te, cebolleta y piña • Calde-
reta de pescado blanco
y marisco con patatas
• Requesón con moras
Cena: Sopa de col, puerro,
zanahoria y tomate con
guindilla • Hamburguesa
de pavo con escalibada
(cebolla, berenjena y pi-
miento rojo asado) • Fresas
 280
kcal
Calabacín
relleno
Tiempo: 45 minutos + remojo
Dificultad: Baja
Para 4 personas:
• 5 calabacines • 2 cebollas
• 1 pimiento rojo
• 1 pimiento italiano
• 2 berenjenas • 250 g de tomates
cherry • 1 taza de trigo sarraceno
• Unas hierbas frescas
• Aceite de oliva • Sal • Pimienta
Tuesta el trigo sarraceno en una
sartén(antesponloenremojotodala
nochecon2tazasdeagua)yhiérvelo
con2tazasdeaguaunos20minutos.
Corta las berenjenas, las cebollas,
los pimientos y un calabacín en da-
dos. Saltea la cebolla 3 min. Agrega
los pimientos y saltea 3 min. Añade
la berenjena y el calabacín; deja que
se evapore el agua. Incorpora los to-
matestroceadosysaltea2min.Salpi-
mienta y añade unas hierbas.
Parte 4 calabacines a lo largo, salpi-
mienta, riega con aceite y hornéalos
tapados 10-12 min a 180º. Rellénalos
con el salteado y el trigo, y sirve.
115
kcal
Tartar
de aguacate
Tiempo: 15 minutos
Dificultad: Baja
Para 4 personas:
• 3 tomates • 1 calabacín
• 150 g de champiñones
• 1 aguacate • 4 langostinos
• 1 diente de ajo • 1 limón
• 1 cucharada de aceite de oliva
virgen • Cilantro fresco o perejil
• Sal • Pimienta
Lava y pela los tomates, retira las
semillas y córtalos en dados peque-
ños. Corta el calabacín y los champi-
ñonesendaditosdelmismotamaño.
Mézclalos con el ajo y el cilantro pi-
cados, el zumo del limón, aceite, sal y
pimienta, y deja marinar 1 hora.
Pela el aguacate, deshuésalo y
aplástalo con un tenedor, añadien-
do un poco del jugo de maceración,
hasta obtener una pasta homogé-
nea. Cuece los langostinos y pélalos.
Monta los platos con la ayuda de
un aro alternando capas de aguacate
y de picadillo de vegetales mezclado
con los langostinos troceados.
385
kcal
Conejo con
verduras y arroz
Tiempo: 60 minutos
Dificultad: Baja
Para 4 personas:
• 4 tacitas de arroz integral • 1 conejo
troceado • 100 g de setas variadas
• 1 cebolla • 2 tomates • ½ pimiento
rojo • ½ pimiento verde • 2 ajos
• 100 g de guisantes • 1 litro de caldo
de ave • 2 cdas. de aceite de oliva
• Sal • Pimienta • Romero • Tomillo
Pica el pimiento verde y corta en
tiras el rojo. Pela y pica la cebolla.
Ralla el tomate. Cocina el conejo en
una cazuela y retíralo. Sofríe en el
mismorecipientelacebolla,elajoyel
pimiento verde 10 min a fuego lento.
Agregaeltomate, cuecehastaque
seevaporesuagua,incorporaelarroz
ysalpimienta.Vierteelcaldocaliente,
las setas troceadas, el pimiento rojo
y los guisantes, mezcla y lleva a ebu-
llición. Baja un poco el fuego y deja
cocerhastaqueelgranoestécasilisto.
Incorpora el conejo, cocina 10 mi-
nutos removiendo suavemente y
sirve con romero y tomillo.
Consejos de Salud
LA PREVENCIÓN
Menos migrañas
Hacer al menos dos horas y media a
la semana de ejercicio moderado o
intenso ayuda a reducir la frecuencia
e intensidad de las migrañas. Además
de combatir algunos desencadenan-
tes, como el estrés, el deporte libera
en el organismo unas sustancias, las
endorfinas, que alivian el dolor. Sin
embargo, 2 de cada 3 personas que
sufren migraña no hacen ejercicio.

Las cifras
máximas, según ¿Sabías que...?
la FEC, deberían Los sonidos no llegan a la
ser 120-129 mmHg vez a ambos oídos al estar en
EL CORAZÓN DE LA (sistólica) y 80-84 lados opuestos. Pero los per-
MUJER SUFRE INCLUSO (diastólica) cibimos unificados y no “con
CON HIPERTENSIÓN LEVE eco” por la sincronización de
los hemisferios del cerebro.

N os están midien-
do con un rasero
erróneo: los valores de
comienda actualmen-
te de 120 mmHg para
la presión sistólica (la
• El avance hacia una
presión arterial alta
suele ser más rápida Salud en cifras
presión arterial que se máxima) es adecuado en las mujeres.
1 de cada 4 140.000
tienen en cuenta para solo para los hombres. • Además, la presión asmáticos sufre especies de virus
valorar el riesgo cardia- • Pero en las mujeres, arterial elevada empie- poliposis nasal, hay en el intesti-
co parecen ser distintos el riesgo de sufrir una za en ellas a edad más inflamación cró- no humano. No
en hombres y mujeres. insuficiencia cardiaca temprana. nica de las fosas todos son dañi-
o un infarto de miocar- • Y sus arterias tienen nasales. Suele nos, pero para
QUÉ VALORES SON dio ya aumenta a par- un diámetro menor. empezar a partir evitar que estos
Un estudio publicado tir de 110 mmHg. Según • Por eso, a igual edad de los 40 años y aumenten, que
en Circulation sostiene los investigadores, esto e igual presión elevada, afecta al 6 % de la no falten vegeta-
que el límite que se re- puede deberse a: ellas tienen más riesgo. población total. les en tu dieta.

MEJORA TU SALUD CON... LOS PRIMEROS

Sauce blanco AUXILIOS
Su corteza está considerada una alter- Convulsiones: tumba a la
nativa natural a los analgésicos. Y es persona de lado, coloca algo
que de ella se extrajo el compuesto blando debajo de su cabeza,
para hacer el ácido acetilsalicílico. En aparta aquello con lo que
tisana o decocción, se usa para aliviar pueda golpearse, pero no la
el dolor reumático, articular, de espal- sujetes ni pongas nada en su
da... y también para bajar la fiebre. boca. Llama a Urgencias.
Nuestros hijos DICCIONARIO
MÉDICO
FAMILIAR
• Ageusia:pérdidao
disminucióndelgus-
to,delacapacidadde ¿PUEDE LA DEBILIDAD
apreciarlossabores. SER MIASTENIA GRAVIS?
Puededeberseauna
• Loción y alergia.
El uso frecuente de hi-
enfermedad,radiote-
rapiaounfármaco. E sta enfermedad neu- • En rostro y garganta: al-
rológica crónica –que,
como se ha dado a conocer
teración de la voz, proble-
mas para masticar y tra-
dratantes en bebés de • Hipoxemia:bajo
meses podría aumen- niveldeoxígenoen recientemente, padece la gar, cambios en la sonrisa
tar el riesgo de que sangre.Estopuede periodista Marisa Martín y las expresiones faciales.
desarrollen alergias hacerquenollegue Blázquez– provoca debi- • En el cuerpo: debilidad
alimentarias, según suficienteoxígenoa lidad en ciertos músculos en el cuello y en brazos y
científicos británicos. losórganosytejidos del cuerpo que normal- piernas, afectando a la for-
Una teoría es que delcuerpo(hipoxia). mente sí se pueden contro- ma de caminar.
los padres pueden • Lumpectomía: lar a voluntad, y también
tener alérgenos en las mastectomíapar- gran cansancio. QUÉ LA AGRAVA
manos tras cocinar cial;elcirujanoex- La sufren 15.000 españoles
o comer, por lo que tirpasoloeltumor LOS SÍNTOMAS y cada año se diagnostican
aconsejan lavárselas demamaypartedel Se produce cuando se inte- 700 nuevos casos.
antes de poner la cre- tejidoquelorodea, rrumpe la comunicación • Es más común en muje-
ma a los pequeños. ynotodalamama. entre nervios y músculos res menores de 40 años y
y, según la zona más afec- en hombres de más de 60.

¿Y si tu dolor se debe tada, puede ocasionar… • El estrés, algunos fár-

• En la zona ocular: caída macos como betablo-
al “pulgar de mamá”? de uno o ambos párpados, queantes o antibióticos, el
Si te duele la base del pulgar y visión doble... Suelen ser embarazo o la menstrua-
sospechas que es por repetir gestos como los primeros síntomas en ción pueden empeorarla.
levantar a un bebé o hacer punto, puedes más de la mitad de las per- • No tiene cura, pero el tra-
tener tenosinovitis de Quervain. Si con sonas con miastenia. tamiento precoz la mejora.
reposo y frío no mejora, consúltalo.

Medicamentos: Salud para él:

El sol altera las hormonas
Tras la menopausia los niveles de
estrógenos descienden, pero tomar
mucho el sol en esta etapa puede
hacer que sean aún más bajos y que
los niveles de gonadotropinas suban. Y
esto aumenta el riesgo de osteoporosis
y cardiopatías.
corticoides
Son antiinflamatorios
que se usan para tratar
problemas respiratorios,
cutáneos, artrosis… No
los tomes por tu cuenta
ya que tienen muchos
efectos secundarios. Si
eres diabético, cuidado
porque suben el azúcar.
tabaquismo
Padecer depresión pue-
de ir asociado a una alta
dependencia del tabaco,
según la Universidad de
Helsinki (Finlandia). En es-
tos casos, es más necesa-
ria una atención persona-
lizada y multidisciplinaria
para lograr dejar de fumar.
SALUD ACTIVA

¿RETIENES
LÍQUIDOS?
EL PLAN PARA DESHINCHARTE
Presionamos la piel de pies o piernas con el dedo, se hunde y
permanece así de segundos a minutos tras quitarlo. Cuando eso
ocurre es necesario buscar las causas para poner remedio

P
uede ocurrir durante
la menstruación o la
menopausia, por los
cambios hormonales, pero
“siempre hay que buscar la
causa. En la mayoría de los
casos está en alteraciones de
riñones, corazón, hígado o sis-
tema linfático”, nos explica el
Dr. Miquel Blasco, nefrólogo
del Hospital Clínic (Barcelo-
na). A veces, sin embargo, no
se acaba de saber el origen de
la retención y los especialistas
hablan de edema idiopático.
por la orina”, describe Miquel
Blasco. El corazón también
gestiona, con su bombeo, el
agua del cuerpo. Si tiene al-
gún problema, normalmente
la acumulamos en pulmones
y piernas; en un trastorno del
hígado es característica la acu-
mulación en el abdomen.
Factores que pueden
estar influyendo
La predisposición familiar y
determinadas enfermedades
pueden inluir en nosotros,
pero otros factores tienen
que ver con el ambiente y
podemos modiicarlos para
no hincharnos.
• La sal. El sodio es funda-
mental en nuestro organis-
mo, pero es un enemigo si lo
tomamos en exceso, porque
atrae agua que no podemos
eliminar. “Cuando hablamos
de sal nos referimos a la que
usamos al cocinar y a la de
embutidos, precocinados y
comidas fuera de casa”, ad-
vierte el especialista.

El agua discurre
por donde no debe
“El 90 % de la composición
del cuerpo es agua, que está De dónde procede el agua del cuerpo
dentro de los vasos sanguí- • Un 20 % de los ali- pepino, espárragos, • Y el 5-10 % restante,
neos y linfáticos. Si sale de mentos que tomas. acelgas, berenjena, de tu metabolismo.
ellos, se acumula fuera, en el Los caldos, las frutas rábanos y fresas. Se le llama agua en-
llamado espacio intersticial, y las verduras son dógena o metabólica
los que más agua • Un 70-75 % de lo que y el porcentaje que
que es el que hay fuera de
nos aportan. Entre bebes. Por eso, es retiene el cuerpo se
los vasos y entre las células”,
estas últimas, las fundamental tomar va modificando según
describe el Dr. Blasco. Los ór-
más hidratantes son líquidos a lo largo del nos movamos más o
ganos gestionan los líquidos
canónigos, calabaza, día: agua, infusiones, menos. En personas
y en esa tarea los riñones tie-
lechuga, sandía, me- zumos de fruta natu- sedentarias puede ser
nen un papel fundamental.
lón, cardo, calabacín, ral y leche. de 250-350 ml.
“Si nos falta líquido, lo retie-
nen. Y si nos sobra, lo expulsan

eliminamos lo que
• El tabaco. “Fumar hace que
tengamos más problemas
vasculares. Y cuantos más
años fumemos y más ciga-
rrillos, más empeoran. No fu-
mar puede evitar que reten-
gamos líquidos”, dice Blasco.
• Los carbohidratos. Tomar
demasiados puede hinchar-
nos, porque cuando el cuerpo
los convierte en glucógeno (el
alimento de los músculos)
también retiene agua. Por
cada gramo de glucógeno
guarda tres de líquidos.
La Dieta
Mediterránea
es idónea: con
tantos vegetales,
no se necesita
• El azúcar nos impide elimi-
nar el sodio. Las bebidas alco-
hólicas y los refrescos llevan
mucho. Los edulcorantes, cu-
riosamente, contienen sodio.
• Estar de pie mucho rato.
“Cuando nos acostamos, por
la llamada presión hidrostá-
tica, los líquidos se redistri-
buyen en la zona que está
más cerca de la cama y que
es extensa, porque va desde
la espalda a los glúteos y las
piernas. Por eso, al levantar-
nos tenemos la sensación de
Un síntoma de
la acumulación
de líquido, junto
con la hinchazón,
es el aumento de
peso inexplicable:
podemos pesar
hasta 1,5 kg más
de un día a otro
que el líquido ha desapareci-
do. Si estamos mucho de pie,
se hace más evidente en la
zona en contacto con el suelo,
los pies”, afirma el Dr. Blasco.
• Las temperaturas elevadas
dilatan los vasos y eso genera
que se escape líquido fuera,
especialmente si estamos
predispuestos a la retención.
Fármacos que te
están hinchando
La acción de algunos medica-
mentos puede contribuir, en
función de las circunstancias
de cada uno, a empeorarnos.
• Medicamentos con efecto
vasodilatador que se usan,
por ejemplo, contra la hiper-
tensión. Cuando se dilatan
los vasos sanguíneos se favo-
rece que salgan los líquidos.
• El paracetamol, por enci-
ma de la dosis recomenda-
da, puede afectar al hígado y
esa afectación se refleja en la
acumulación hídrica.
• El ibuprofeno y otros anti-
inflamatorios no esteroideos.
En este caso es el riñón el que
puede hacer que nos hinche-
mos con más facilidad.
Elespecialista
SI ESTÁS
NERVIOSA,
PUEDES
RE
ETEN N MÁS
RETENER
DR. MIQUEL
BLASCO
Nefrólogo del Hospital Clínic
de Barcelona y vocal de la
Sdad. Española de Nefrología
Hayestudiosque
sugierenunaposible
retencióndelíquidosen
relaciónconunapertur-
baciónemocionalgrave.
Hay investigaciones que
así lo afirman, pero no
son concluyentes y no
podemos establecer, hoy
por hoy, que haya una
relación causa-efecto.
Pero¿elestréspuede
estardetrásdelareten-
cióndelíquidos?
Todo lo que vivimos y ex-
perimentamos afecta a
nuestro organismo, tam-
bién el estrés mantenido
en el tiempo, que puede
ser nuestro enemigo.
Porque modificamos
nuestros hábitos…
Sí, lo más importante es
que cuando pasamos
por etapas en las que
estamos muy estresados
tendemos a abandonar
hábitos saludables.
Recurrimos a alimentos
que nos provocan un
placer inmediato, pero
que están cargados de
sal, como los snacks, y de
azúcar, como la bollería, y
que nos impiden eliminar
líquidos no necesarios.
SALUD ACTIVA

Todo lo que
necesitas para
deshincharte
ay casosenlosquenose
H encuentra la causa de la
retención de líquidos o tiene
su origen en hábitos perjudi-
ciales (como los descritos en
las páginas anteriores). Si eso
ocurre, algunas rutinas nos
ayudarán a mejorar.
Nutrientespara
eliminarmásymejor
Además de reducir la sal y
apostar por la Dieta Medi-
terránea, la edad y las pato-
logías previas marcarán la
dieta más adecuada. Sin es-
tas últimas, asegúrate estos
nutrientes:
• Potasio. Ayuda a compen-
sar los niveles de sodio y a
restaurar el equilibrio entre
ambos, favoreciendo que ex-
pulsemos líquido. Lo puedes
encontrar en soja, pistachos
(sin sal), yogures naturales,
plátano, espinacas, habas
aguacate, sandía, patata
as,
ay
kiwi. Con una insuficiencia Si no
renal, quizás es necesario desaparece
reducir su consumo. la hinchazón al
• Magnesio. Colabora mejorar los hábitos,
igualmente en la recu- acude a tu
peración del equilibrio médico
hídrico y contrarresta el ex
x-
ceso de sodio. Búscalo en los
granos y el pan integrales, al-
mendras y nueces, espinacas,
legumbres, avena y quinoa.
• Vitamina B6. También
conocida como piridoxina,
se ha relacionado con una
menor retención de líquidos
durante la menstruación. Te
la garantizará el consumo de
atún, salmón, hígado, pollo,
carne magra de cerdo, pláta-
nos, patatas, alubias secas y
cereales integrales.

• Proteínas ensu justa medi-

da.Sitomam mosmuchas, el or-
Mima piernas y pies ganismo no puede hacer un
• Date masajes. Aprovecha un momento antes de buen uso de ellas y tiene que
acostarte para hidratar y masajear lass piernas y los eliminar el exceso. Eso hace
pies, presionándolos ligeramente y applicando que los riñones se sobrecar-
esa presión siempre de abajo hacia arriba. guen, con la consecuente re-
• Baños de pies. También a última hora
a del tención de líquidos. Pero que
día, hierve agua, añade 2 cucharadas d
de nosfaltentampoco es bueno:
es-
romero y deja infusionar 5 minutos. De un déficit hace
h que el líquido
pués, cuela en un barreño y añade cubbitos de los vasos sanguíneos aca-
de hielo. Sumerge los pies unos 20 min
nutos. o para acumularse
be saliendo
en otras zonas. Dos raciones
 En verano, para
Dejar de beber agua es un evitar las piernas
error la mayoría de veces hinchadas, ponte
A veces es un error Es muy importante
en el suelo boca
dejar de beber pen- saber la causa de la re- arriba y eleva las
sando que así el líquido tención. A veces perde- piernas al techo.
desaparecerá. “A nivel mos muchas proteínas
global, cuando retene- por la orina y el líquido Para que sea más
mos líquidos, al organis- se escapa de los vasos. fácil mantenerlas
mo realmente le sobra, En estos casos también
pero ese líquido no está puede ser un error dejar así, apóyalas en
donde debería estar, de beber. una pared
dentro de los vasos para Cuando retenemos
que los órganos lo ges- porque el corazón tiene que provoca la retención (si
tionen. Cuando eso ocu- un problema, “la ingesta
rre, los riñones detectan la hay) y manteniendo una
de líquidos muchas ve-
que nos falta líquido en ces se verá limitada. Hay dieta equilibrada unida a la
los vasos y si no lo repo- que beber poquito para actividad ísica regular (150
nemos, pueden acabar que los órganos estén minutos a la semana).
fallando”, nos explica el compensados”, aclara • No pases demasiado tiem-
Dr. Miquel Blasco. este especialista. po sentada. Muchos espe-
cialistas ya han llamado “el
nuevo tabaco” a permanecer
sentados en la oicina o fren-
No tomes que, además, son un tipo de te al televisor 6 o más horas.
ejercicio muy respetuoso Por cada hora sentada, pro-
diuréticos para con las articulaciones. Ha- cura levantarte y caminar 10
combatir los cer elíptica es otra buena minutos para que los líqui-
líquidos y menos apuesta: es un aparato que dos y la sangre circulen.
simula la carrera sin que ha- • Rota los tobillos de vez en
sin prescripción ya impacto en la columna y cuando, sobre todo sentada.
médica. Pueden las rodillas. Eso sí, el ejerci- Estira las piernas y gíralos,
provocar efectos cio tiene que ser, como míni- como si dibujaras un círculo
mo, moderado. Eso signiica con ellos. Con seis rotacio-
diarias (una ración equivale a
perjudiciales que mientras lo realizamos nes en ambos sentidos una
100 g) de alimentos proteicos debemos poder mantener vez cada hora bastará.
de alto valor biológico (carne, costumbres que nos ayudan una conversación, pero ne- • Ponte de puntillas, tanto
pescado, huevo, leche) apor- a prevenir la retención o a cesitamos dejar de hablar si estás sentada como de
tan las necesarias. Eso sí, limi- aliviar la hinchazón. unos instantes para retomar pie. Puedes hacerlo unas 10
ta la carne roja a un máximo • Muévete. El ejercicio, es- el aliento. veces cada media hora para
de tres raciones al mes. pecialmente el aeróbico, es • Eleva la zona hinchada. notar los beneicios.
una de las actividades que Mantener las piernas ele- • Evita la ropa ajustada,
Logrando, de nuevo, más nos ayudan a comba- vadas hará que el líquido también anillos y cinturo-
el equilibrio perfecto tir la retención de líquidos. se redistribuya, aunque es nes. Dificultan el retorno
Junto con una buena dieta y Caminar, nadar e ir en bici- importante saber que no venoso debido a la compre-
la eliminación de tóxicos (al- cleta (o la bicicleta estática) desaparecerá. Eso solo se sión y facilitan la hinchazón
cohol y tabaco), hay buenas son grandes opciones, por- consigue atajando la causa de las zonas afectadas.
EL SÍNTOMA

Por qué
se duermen
las manos
Las estadísticas dicen que casi un 15 %
de la población lo sufre alguna vez, pero
seguramente el dato sea más alto porque
muchos no lo consultan con su médico

DR.
D CARLOS y contracturas musculares en
BASTIDA
B
la zona cervical que, finalmen-
Responsable del Grupo de te, “adormecerán” las manos.
Trabajo de Aparato Locomotor
Médicos de Familia-SEMG El cuerpo nos avisa de que un
nervio ha quedado comprimi-
ue las manos se que- do con una leve sensación de

Q
  den dormidas es al-
go sumamente fre-
cuente y la mayoría de veces
se debe a una mala postura.
Al adoptarla, se comprimen
ciertas áreas y la sangre no flu-
ye por ellas adecuadamente,
dando lugar a ese síntoma.
• Al dormir. Las posturas que
con más frecuencia pueden
ocasionarlo son descansar
sobre el brazo o sobre la ma-
no, o mantener esta entre las
piernas.
• Durante el día. Tener las ma-
nos mal apoyadas mientras
estamos sentados o levanta-
dos durante un tiempo largo
(al sostener un libro, el teléfo-
no móvil o la tableta, por ejem-
plo) son las situaciones más
habituales cuando estamos
despiertos. Pero igualmente
ocurre por una postura inade-
cuada del cuello: esa posición
forzada provocará espasmos
hormigueo. Es lo que los mé-
dicos llamamos parestesias.
• Qué se puede hacer. En
cuanto notemos el comienzo
de ese hormigueo debemos
cambiar de postura y hacer
movimientos de descompre-
sión: mover el cuello, las mu-
ñecas, los hombros o abrir y
cerrar los dedos de las manos
estirándolos bien. Sumergir
la mano en agua o colocarlas
como si estuviéramos rezan-
do al tiempo que movemos
los dedos también funciona.
Quienes sufren
gastritis
crónica pueden
tener falta de
vitamina B12,
que origina ese
hormigueo
Algo más que
una mala postura
Estas situaciones pueden ori-
ginar igualmente que note-
mos las manos adormecidas.
• Falta de nutrientes. Tomar
pocas vitaminas del grupo B,
sobre todo de B12, puede pro-
vocar ese entumecimiento.
También se suele notar debi-
lidad muscular generalizada.
• Gastritis crónica. Quienes
tienen que vigilar más la de-
ficiencia que acabo de men-
cionar son las personas que
beben mucho alcohol, los ve-
ganos y quienes sufren gas-
tritis crónica atrófica, enfer-
medad de Crohn, celiaquía,
síndrome de malabsorción o
hipotiroidismo. Las mujeres
que usan anticonceptivos
hormonales y quienes siguen
un tratamiento con metfor-
mina (un fármaco para tratar
la diabetes) también pueden
caer en ese déficit.
• Una hernia discal. Si los
discos amortiguadores que
hay entre las vértebras de la
columna se desgastan o se
rompen, se desplazan hacia la
raíz nerviosa presionándola y
provocando un dolor que se

Estirar bien
los dedos
o introducir la
mano en agua
puede aliviarlo
La migraña,
otra posible causa
• El dolor de cabeza “avisa”
en algunos casos con destellos
de luz, puntos ciegos (mala
visión) y sonidos en reverbera-
ción. A esos trastornos senso-
riales se los denomina “aura” y,
en algunos casos, se les une el
hormigueo y adormecimiento
de manos.
• Migraña hemipléjica.
Conviene consultarlo con un mé-
dico porque pudiera tratarse de
un tipo
o de migraña llamada
hemipléjica
y debeer
ser con-
trolada.
Si ocurre con
frecuencia,
debemos acudir
al médico por si
se debiera a un
desgaste óseo
o a una hernia
cervical
irradia al brazo, las manos y
los dedos, que pueden quedar
adormecidos.
• Artrosis cervical. Cuando
hay un desgaste importante
en la columna cervical (os-
Adrenal
teoartrosis), las superficies
articulares de las vértebras
Success
dañadas van formando unas Walter Cannon empleó
protuberancias óseas llama- el término estrés para referirse
a la reacción fisiológica causada por
das osteofitos. Estos compri- la percepción de situaciones adversas
men a los nervios en su salida o amenazantes.
desde la médula, provocando
¿En qué fase está tu organismo?
el adormecimiento de manos. Alarma (lucha o huida)
• Diabetes mal controlada.
Suele dar lugar a daño en los
Adaptación
Agotamiento
nervios, más frecuente en
miembros inferiores, pero
Adrenal Success:
envase de 60 cápsulas vegetales.
también en las manos.
Ingredientes: Rhodiola Withania somnifera,
Eleuterococo, Schisandra, Avena sativa, Betonica,
Cordyceps, Reishi, Maitake, Astrágalo, L-Teanina
Dolor en los dedos y GABA.
Si además de adormecimien-
to hay dolor, seguramente se
trate de un atrapamiento del
túnel carpiano, en la muñeca.
• Solo en algunos dedos. En
este caso, suelen estar afecta-
dos los dedos pulgar, índice,
medio y anular. Otra de las
diferencias es que los sínto-
mas aparecen poco a poco,
aunque se agudizan por la
noche al dormir con la mu-
ñeca flexionada.
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TERAPIAS MANUALES

Relaja tus hombros

en unos pocos minutos
Se van cargando, vamos
notando que pesan… y, al 1
final, el dolor y la tensión
resultan insoportables. En
cuanto lo notes, haz estos
ejercicios y podrás evitarlo

DR. SAGRERA-
FERRÁNDIZ
Médico y Magister en Medicina
Manual y Osteopatía

stas tres posturas, realizadas de

E manera habitual, pueden lograr

que no se sobrecarguen ni los
hombros ni las paletillas o escápulas.

1. ESTIRAMIENTO INVERSO 2 Un alivio

• Siéntate como en la imagen, con las progresivo
manos al lado del cuerpo y los dedos hacia
Combinaestos
atrás. Coge aire y lleva la barbilla al pecho,
ejercicioscon la
estirando desde la nuca hasta los dedos.
relajación muscular
Suelta aire, mantén 8 segundos y descan- progresiva y lograrás
sa. Mira a la derecha 8 segundos, descansa liberarte de las ten-
y hazlo a la izquierda. Repite 2 series más. siones en esa zona.
Puedeshacerla
2. HOMBROS AL TECHO mientras realizas
3
• Coloca las manos sobre los hombros. otra actividad
Lleva un poco la cabeza hacia atrás a la (durante el trabajo,
vez que subes aquellos y juntas las pa- al ver la televisión…)
letillas. Mantén 8 segundos, descansa porque es suma-
y repite 4 veces más. mente sencilla.
Tensa fuertemen-
3. LA TORSIÓN QUE LIBERA te los hombros para
• Siéntate con una pierna por delante después “soltarlos”,
del cuerpo y la otra hacia atrás. Lleva dejarlos caer, con
la barbilla (sin bajarla mucho) al hom- energía. Lo idóneo
bro izquierdo y pon esa mano sobre la es que lo hagas con
rodilla derecha. La otra mano, por de- los músculos de
trás, sobre la cadera izquierda. Aguanta todo el cuerpo.
8 segundos y hazlo hacia el otro lado.

- ENTREVISTA A LA DRA. MARIBEL LÓPEZ GÁLVEZ, OFTALMÓLOGA DE LA UNIDAD DE RETINA DE CLÍNICA BAVIERA -
“¿POR QUÉ VEMOS MOSCAS FLOTANTES?”
Es muy habitual ver pequeños puntitos
o hilos negros moviéndose en nuestro
campo visual, sobre todo cuando
ijamos la mirada en un fondo claro y
liso. Estos cuerpos lotantes se llaman
miodesopsias y es uno de los motivos
de consulta más frecuentes en la visita
al oftalmólogo. Habitualmente estas
moscas lotantes son inofensivas pero,
en ocasiones, son síntoma de un serio
problema de retina. La Dra. Maribel
López Gálvez, oftalmóloga de la
Unidad de Retina de Clínica Baviera,
nos amplía información sobre este
tema.
¿POR QUÉ A VECES VEMOS PEQUEÑAS
MANCHITAS QUE PARECEN MOSCAS
VOLANTES?
Porque en el gel vítreo, que es
el gel transparente que llena el
interior del globo ocular, se forman
condensaciones que flotan y se
mueven al mover el ojo y su sombra
se proyecta en la retina, es esa
sombra la que se corresponde con
esas manchitas que parecen moscas
volantes.
¿SON MUY HABITUALES? ¿QUÉ PERFIL
DE PERSONA LAS SUFRE MÁS?
Son relativamente frecuentes,
generalmente son de poca importancia
y muy a menudo aparecen con el
envejecimiento. Hay personas, como
en los pacientes con miopía magna
(más de 6 dioptrías) en las que el
gel vítreo esta alterado, y son más
PARA MÁS INFORMACIÓN
T E L É FO N O G R AT U I TO
clinicabaviera.com
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PUBLIRREPORTAJE
¿ADEMÁS DE LAS MIODESOPSIAS,
QUÉ OTROS SÍNTOMAS TIENE EL
DESPRENDIMIENTO DE RETINA?
Además de las miodesopsias puede
haber destellos luminosos (fotopsias),
sensación de ver una cortina o telón
negro y pérdida de visión.
¿CÓMO PUEDE AFECTAR A LA VISTA UN
DESPRENDIMIENTO DE RETINA?
Un desprendimiento de retina no
tratado puede ir seguido de perdida
irreversible de la visión. Por eso es
tan importante acudir al especialista
si se notan de manera repentina los
síntomas antes descritos.
¿CUÁL ES EL PERFIL DEL PACIENTE?
Dra. Maribel López Gálvez
El desprendimiento lo padecen
propensos a padecerlas y les suelen más frecuentemente los pacientes
aparecer antes. Al aparecer asociadas con miopía patológica (magna)
al envejecimiento hoy por hoy no se o en personas que hayan sufrido
pueden prevenir.
degeneraciones vítreo-retinianas,
desprendimientos agudos de vítreo o
¿SON PELIGROSAS, CUÁNDO HAY QUE IR
AL OFTALMÓLOGO?
traumatismos oculares importantes.
En algunas ocasiones cuando el gel ¿CUÁL ES EL TRATAMIENTO PARA EL
vítreo se separa de la retina pueden DESPRENDIMIENTO DE RETINA?
producirse hemorragias o desgarros
en la periferia de la misma y esto ir En un primer momento los agujeros
seguido de un desprendimiento de y desgarros retinianos se tratan
retina. Si no se detecta a tiempo y con láser y, cuando ya hay un
se trata el desgarro con láser, sí es desprendimiento, hay que recurrir
peligroso. Por eso es importante a la cirugía, generalmente a una
acudir al oftalmólogo para una vitrectomía.
revisión si estas moscas aparecen de
forma brusca y en gran cantidad.
Clínica Baviera dispone de
una Unidad de Retina con
excelentes oftalmólogos
especializados y avanzada
tecnología para dar
respuestaaestaspatologías.
CS2046
DOSSIER
¡NI UN SOLO DESPISTE!
LOGRA UN 40%
MÁS DE MEMORIA
Adoptar unos hábitos de vida adecuados
puede ayudarte a preservar tus recuerdos.
Nunca es tarde para intentarlo, porque el
beneficio se nota tengas la edad que tengas
H
asta qué punto lo que ha-
cemos en nuestro día a día
contribuye a evitar que el
cerebro se deteriore y enve-
jezca antes de tiempo? La Ciencia ca-
da vez tiene más claro que los hábitos
de vida pueden proteger, y también
mejorar, la salud de nuestro cerebro.
De hecho, desde la Sociedad Españo-
la de Neurología (SEN) sostienen que
un estilo de vida saludable es capaz de
reducir hasta un 40 % el riesgo de desa-
rrollar alzhéimer. Un efecto protector
que es posible extrapolar, asimismo, a
los despistes típicos de la edad, que no
tienen por qué indicar nada alarman-
¿Solo usamos el 10 % de su capacidad?
• Es un falso mito que los
neurocientíficos de hoy en día
desmienten rotundamente.
Las pruebas de imagen
actuales muestran actividad
en todo el cerebro, incluso
cuando se les pide a las perso-
nas que “no piensen en nada”.
te, pero sí deberse a un envejecimiento
prematuro del cerebro.
• ¿Por qué protegen tanto? La clave
está en el hecho de que, a diferencia de
lo que se creía hace un tiempo, ahora se
sabe que las neuronas (y las conexiones
entre ellas) se crean a cualquier edad. Y
“mantener unos buenos hábitos de vi-
da aumenta la reserva neuronal”, nos
cuenta el doctor Jesús Porta-Etessam,
vicepresidente de la SEN.
• Hay que ser constantes. Para que los
hábitos potencien realmente la salud
de tu cerebro deben formar parte de
tus rutinas. Por eso, es tan importante
elegir cosas que te gusten y diviertan.
• El oxígeno y la glucosa son
fundamentales para obtener
la energía que necesita para
funcionar (cerca del 20 % del
total que requiere el cuerpo). Y
ambos se distribuyen por todo
el órgano, lo que es una prueba
más de que se usa al completo.
El especialista
LA PANDEMIA
NOS VUELVE
DESPISTADOS
DR. JESÚS
D
PORTA-ETESSAM
P
Vicepresidente de la
Sociedad Española de
Neurología (SEN)
¿El confinamiento y las
restricciones están teniendo
efectos sobre la memoria?
Sí. Lo hemos visto de forma
muy clara en algunos de nues-
tros pacientes que han sufrido
un deterioro muy importante
en pocos meses.
¿A qué puede deberse este
deterioro tan rápido?
El aislamiento social, sin duda,
ha tenido mucho que ver. La
pandemia ha hecho aún más
evidente la importancia de una
vida social activa para preser-
var una buena salud cerebral.
La ausencia de socialización,
la falta de estímulos, el estrés
y el sedentarismo que ha
provocado esta emergencia
sanitaria han propiciado que
nuestros mayores estén peor.
DOSSIER

Pueden formarse
nuevas neuronas
a cualquier edad
L
as neuronas son las grandes totalquetengamosloquemarcaladife-
transmisoras de información del rencia entre un cerebro ágil y otro con
cuerpo.Graciasaellas,aligualque despistes frecuentes son las conexiones
ocurre con los cables de los teléfonos “de queseestablecenentreellas.Esloquese
toda la vida”, nuestro cerebro envía y, al conoce como plasticidad neuronal.
mismo tiempo, recibe información.
•Tenemosmilesdemillones.Precisan- AL CONECTARSE, EL
dounpocomás,secalculaqueelcerebro CEREBRO SE ACTIVA
contiene alrededor de cien mil millones Con un número tan grande de neuro-
de neuronas (aunque podemos encon- nas, las posibles conexiones entre ellas
trarestetipodecélulastambiénenotras son, casi casi, infinitas. “Cada neurona
partes del cuerpo, como por ejemplo en es capaz de conectarse con otras de-
la médula espinal). Eso no significa que cenas de miles, lo que significa que el
sean las mismas durante toda nuestra número de conexiones posibles es, al
vida. “Continuamente mueren neuro- menos, de mil billones. Una cantidad
nas viejas y se forman otras nuevas”, mil veces mayor que el total de estrellas
afirma el doctor Anders Hansen en su de la Vía Láctea u otras galaxias del cos-
libro La verdadera píldora de la felicidad mos”, sostiene el doctor Hansen. pero esto no significa que no seamos
(RBA). El autor, especialista en psiquia- • Nos permiten aprender. “La plastici- capaces de adquirir nuevas capacida-
tría es, además, un conocido divulgador dad neuronal implica que nosotros, a des”, aclara este especialista.
científico en su Suecia natal. cualquier edad, tenemos capacidad de • Mantienen el cerebro en forma. Estas
• La cantidad no es lo más importante. mejorar y de aprender”, remarca el doc- conexiones no son perpetuas y, si no se
Aunque se pueden crear nuevas neuro- tor Jesús Porta-Etessam. “A medida que usan, es probable que lleguen a desapa-
nasacualquieredad,másqueelnúmero cumplimos años puede costarnos más, recer. Por eso, es tan importante activar
el cerebro haciendo cosas que nos esti-
mulen y que supongan pequeños retos
para nuestra mente. “Muchas personas,
¿Te enfadas más que antes? cuando se jubilan, se dedican práctica-
mente solo a estar en casa, y sus acti-
• Saltar a la mínima • Hasta 1 año antes • También la apatía
cuando antes no podría desarrollar- parece estar vidades se reducen muchísimo. Y esto
lo hacías es uno de se el trastorno en relacionada con es muy perjudicial a nivel cognitivo”,
los síntomas del quienes, además un riesgo mayor advierte el vicepresidente de la SEN.
estado de ánimo de tener pérdidas de demencia. En • Pueden ser cosas sencillas, como por
asociado al dete- de memoria, están cambio, según el ejemplo escribir o cepillarse los dientes
rioro cognitivo que irritables, concluye informe, el vínculo con la mano contraria a la que lo sue-
más puede acele- un estudio español con la ansiedad y les hacer habitualmente. Este simple
rar la aparición de publicado en Scien- la depresión no es
gesto genera nuevas conexiones entre
una demencia. tific Reports. tan fuerte.
las neuronas. Eso sí, para que este nue-
vo circuito se fije es importante que lo
 EL TEST

DESCUBRE SI SE TRATA SOLO

DE DESPISTES O ES ALGO MÁS
1. ¿Ahora te cuesta más
acordarte de las cosas?
A. No más que antes, la
verdad. Me pasa solo muy
de vez en cuando.
B. Sí, noto que últimamen-
te tengo más olvidos, pero
al poco rato me viene a la
cabeza lo que estaba inten-
tando recordar.
C. Aunque mis amigos y
familiares me dicen que sí,
no soy consciente de ello.
Leer un texto 2. Mientras estás hablando,
diícil con atención, ¿hay palabras que no consi-
como un contrato, gues recordar?
es un buen A. No suele pasarme.
ejercicio para tu B. A veces me pasa, sí.
mente Sobre todo cuando estoy
haciendo varias cosas al
mismo tiempo.
hagas de forma rutinaria (una vez al C. Sí que me ocurre, y a
B. Creo que ahora las pier-
do más que antes, pero al
final suelo acordarme de
dónde las he puesto.
C. Sí, y lo dejo por imposi-
ble porque no hay manera
de encontrarlo. Al final, el
objeto suele aparecer en
lugares insospechados.
4. ¿Te confundes con los
días de la semana, las horas
o las estaciones del año?
A. Alguna vez me ha suce-
dido, pero es excepcional.
B. Desde hace un tiempo
me pasa bastante más a
menudo.
C. Sí, e incluso he llegado a
no acudir a citas impor-
tantes debido a ello.
5. ¿Te cuesta entender lo

Este test es orientativo. Consulta cualquier duda al respecto con tu médico.

día, dos o tres veces a la semana...), no
esporádicamente o cuando te acuerdes.
CONEXIONES
QUE CREAN REDES
Para evitar los despistes no solo es im-
portante potenciar las conexiones entre
neuronas: hay que hacer lo mismo con
las redes funcionales.
• Imagina que tu cerebro es una cómoda
con muchos cajones y que, en cada uno
de ellos, guardas cosas diferentes (las
camisetas en uno, la ropa interior en
otro...). Nuestra mente también agrupa
neuronas interconectadas por temas.
Por ejemplo, tenemos “el cajón” de cómo
montar en bicicleta, el de cómo prepa-
rar la cena o el de cómo firmar un do-
cumento. ¿Y cómo podemos favorecer
que nuestra red funcional se amplíe?
Aprendiendo cosas nuevas.
veces cambio unas palabras que lees o seguir las tramas
por otras. Mi entorno dice de las series que ves?
que es algo frecuente. A. No.
B. A veces me descon-
3. ¿Últimamente no en- centro, pero enseguida
cuentras lo que buscas? retomo el hilo.
A. No acostumbro a C. Lo cierto es que me pier-
perder las cosas. do bastante, sí.
Si tus respuestas han sido:
Mayoría de A. Parece que tienes una buena memoria. De
todas formas, no bajes la guardia y sigue ofreciendo estímulos a
tu cerebro para mantenerlo despierto.
Mayoría de B. Aunque es probable que sufras despistes pro-
pios de la edad, mantente alerta por si van a más. Y explícale a tu
médico lo que te ocurre.
Mayoría de C. Pide cita con tu doctor lo antes posible para que
valore si tus problemas de memoria pueden ser, o no, un síntoma
incipiente de algo más serio.
DOSSIER

Claves
para
reforzar
tu memoria
cadadía
Y
a has visto lo importante que es
que las neuronas “hablen” y se
establezcan nuevas conexiones
entre ellas. La teoría ya la tienes: ahora
vamos a pasar a la práctica. Porque para
facilitar la creación de estas redes neuro-
nales cuentas con la herramienta más
potente y sencilla: tus hábitos de vida.
• Influyen más que tu genética. Anders
Hansen lo explica muy bien: “Lo que ha-
cen tus genes es preparar el terreno, pero
la forma en la que funciona tu mente se
ve influida por tus experiencias vitales
y, sobre todo, por tu estilo de vida”. Para
1 COGE AIRE SIEMPRE
POR LA NARIZ
Tal vez este consejo te sorprenda, pero
sentidos y la memoria es más eficaz,
sugieren los autores del informe, pu-
blicado en The Journal of Neuroscience.
el doctor Porta-Etessam nuestra manera una investigación del Instituto Karo- • Para demostrarlo, hicieron que un
de vivir también es determinante. linska (Suecia) concluye que este sen- pequeño grupo de voluntarios olieran
• Pero ¿qué cosas son las que más pue- cillo gesto contribuye a que nuestros 12 fragancias y que, después de eso, estu-
den proteger tu memoria o, incluso, au- recuerdos se consoliden y refuercen. vieran una hora respirando por la nariz
mentarla? La Ciencia ha demostrado el • Al respirar de esta forma, la comu- o por la boca. Los que usaron la nariz
poder protector de las siguientes: nicación entre lo que captan nuestros recordaban mucho mejor los olores.

NO TODA LA MEMORIA ES IGUAL

2 ESCRIBE A MANO
CUANDO PUEDAS
Párate a pensar en la última vez que co-
1. De trabajo. Es la que 2. A largo plazo. La 3. Prospectiva. Sería giste papel y bolígrafo para escribir algo
nos permite recordar memoria de trabajo se como una especie de a mano (anotar un número de teléfono o
la información que ne- borra una vez usada. agenda mental, donde la hora de tu cita médica no cuentan). Tal
cesitamos y estamos En cambio, el cerebro se almacenan los vez hace tanto tiempo que ni te acuer-
procesando justo en guarda en otra carpeta planes de futuro (por das, y es que las tabletas, los ordenadores
el momento. Gracias a permanente la infor- ejemplo, la citas médi- y los móviles han hecho que escribir a
ella podemos calcular, mación que considera cas o los cumpleaños mano sea cada vez menos frecuente.
por ejemplo, el precio que vamos a necesitar que debes acordarte • Recuperar esta vieja costumbre y ha-
de la compra. más adelante. de felicitar). cerlo más a menudo te ayudará a recor-
dar mucho mejor la información de lo

Aprender
a tocar
un instrumento
crea nuevas
conexiones
neuronales
que estás escribiendo. Según un estudio
noruego, la escritura manual provoca
que se activen más zonas del cerebro
que si se escribe con un teclado.
• De entre las áreas más activas desta-
can las relacionadas con la codificación
de nueva información y la memoria.
3 PASA MÁS TIEMPO
EN LA NATURALEZA
“La contaminación, sin duda, es un fac-
tor de riesgo que puede acabar dañando
la memoria. Es un elemento tóxico con
efectos cerebrovasculares negativos”,
afirma el vicepresidente de la SEN.
• El riesgo en las ciudades de desarro-
llar un deterioro cognitivo es un poco
mayor, explica el experto. “Aunque
también hay que tener en cuenta que
en las ciudades se dan factores positi-
vos, como que los estímulos cognitivos
(cines, teatros, conferencias...) suelen ser
mayores”, matiza el neurólogo.
Fármacos
que la
perjudican
• Algunos antidepre-
sivos, en concreto los
de efeto anticolinér-
gico (que se usan para
bloquear un neuro-
transmisor), podrían
aumentar el riesgo
de demencia según
varios etudios.
• Contra el insomnio
o la ansiedad se usan
con frecuencia otro
tipo de medicamen-
tos (las benzodiacepi-
nas), que disminuyen
la fase REM del sue-
ño, en la que se con-
solida la memoria.
• Sicreesqueloque
tomas afeta a tus
recuerdos, háblalo
con tu médico.
• Para reducir el posible daño de la
contaminación en tu cerebro, el doctor
Porta-Etessam recomienda hacer sali-
das a entornos naturales siempre que
se pueda. Y, cuando estés en la ciudad,
procura hacer todo lo posible para re-
ducir la contaminación (por ejemplo, no
cojas el coche si no es imprescindible).
4 DESCANSA
LO SUFICIENTE
Mientras dormimos, nuestro cerebro
aprovecha para hacer la “copia de se-
guridad” de lo que considera que debe
guardar en la memoria de lo que nos ha
pasado o hemos aprendido durante el
día. Pero para que este proceso se dé bien
es necesario un descanso de calidad.
• El entorno en el que duermes puede
ayudarte a que tu sueño sea reparador
o, por el contrario, sumar trabas. Duer-
me a oscuras, sin móviles o tabletas cer-
ca y con una temperatura fresca pero
no excesivamente fría (de unos 18º).
• Además, se eliminan sustancias de de-
secho como la proteína betaamiloide y la
tau que, cuando se acumulan en exceso,
favorecen la aparición del alzhéimer.
5 PLANTÉATE RETOS
QUE TE DIVIERTAN
Nunca es tarde para aprender. Si con
la edad has ganado tiempo libre, apro-
vecha para hacer aquello que tienes
pendiente (por ejemplo, tocar un ins-
trumento o apuntarte a teatro).
• El cerebro ansía la novedad. “De he-
cho, en él hay neuronas productoras
de dopamina (un neurotransmisor
que decide en qué hemos de enfocar la
atención) que reaccionan solo ante estí-
mulos nuevos”, explica Anders Hansen
en Insta-brain (RBA), otro de sus libros.
• Pero no hagas mil cosas a la vez. No
confundas el tener nuevos retos con
llenar tu agenda al máximo. Tu estilo
de vida tiene que ser activo, pero no es-
tresante. “El estrés reduce la capacidad
de pensar del cerebro”, afirma Hansen.
6 TEN UNA VIDA
SOCIAL PLENA
El doctor Porta-Etessam apuntaba, al ini-
cio de este artículo, lo importante que es
para nuestro cerebro no aislarse y man-
tener el contacto con otras personas.
• “Respetando las medidas de seguri-
dad (distancia, mascarilla, protección e
higiene de manos), las personas mayo-
res podrían verse con familiares y ami-
gos”, opina el miembro de la SEN. “En
medicina siempre tenemos que buscar
el equilibrio, y hemos comprobado que
la ausencia de socialización es muy per-
judicial para el cerebro”, insiste.
DOSSIER

El ejercicio protege
tusrecuerdosytucerebro
los animales primitivos pudieran coor-
DOCTOR
ANDERS
dinarse corporalmente. El cuerpo no
HANSEN puede desplazarse sin el cerebro, y si el
Psiquiatra.AutordeLaverdadera primero no se mueve ísicamente, el se-
píldoradelafelicidad(RBA) gundo no funcionará bien.

or sorprendente que parezca, el CREA MÁS CONEXIONES

P cerebroesunodelosórganos que
más se beneficia si llevamos una
vida activa. Tu concentración, memoria,
ENTRE NEURONAS
Es algo que han comprobado varios es-
tudios. Uno de los que más me ha fasci-
creatividad y resistencia al estrés se ve- nado evaluó los efectos en la mente de
rán potenciadas gracias a ello. caminar con frecuencia. La edad media
• El cerebro espera el movimiento. Du- de los participantes era de 60 años.
rantelamayorpartedenuestra historia, • Su cerebro había rejuvenecido tras un
laactividadísicahasidoimprescindible año saliendo a andar. Mediante resonan-
para obtener alimentos y sobrevivir. Y cia magnética, vieron que las conexiones
aunque ya no necesitamos salir en bus- entre las diferentes zonas del cerebro
ca de comida, nuestro cerebro funciona se habían fortalecido. Y esto se tradujo
de manera más eficiente cuando trata- en una mejora en sus habilidades cog-
mosdevivirdeunmodomás parecido a nitivas: quienes salieron a pasear con
cómolohicieronnuestrosantepasados. regularidad tenían más capacidad de
Es decir, moviendo el cuerpo. mantener la atención y planificar cosas.
•Lasneuronasnacieroncon él. Se cree • La comunicación neuronal también jora la neuroplasticidad. Pero no solo se
que la tarea principal de las primeras mejora enormemente. Se sabe que de- establecen más conexiones: la actividad
neuronas, que aparecieron hace unos dicando entre 20 y 30 minutos al día o, ísica, además, crea nuevas neuronas.
seiscientos millones de años, fue que como mínimo, 5 veces en semana, ya me-
AUMENTA EL TAMAÑO
DEL HIPOCAMPO
El hipocampo, el centro de la memoria, es
Qué tipo de deporte beneficia más una de las áreas del cerebro que más se
encoge al envejecer. Pero se ha demostra-
• El cardiovascular • El de fuerza tam- • Combinar ambos
do que el ejercicio no solo lo evita: puede
(correr, andar, ir en bién tiene efectos es lo ideal. Aunque
bici...) es el que más positivos. Se sos- si has de elegir hacer, incluso, que su tamaño aumente.
se ha estudiado y pecha, por ejemplo, entre los dos tipos, • Tras un año saliendo a caminar du-
el que parece que que las pesas son decántate por el rante 40 minutos, 3 veces en semana, el
tiene beneficios buenas para la me- cardiovascular: en hipocampo de los participantes en un
más claros. Dedica moria asociativa: la términos generales estudio estadounidense rejuveneció
150 minutos sema- que permite em- es más beneficioso dos años. Pero no hace falta esperar
nales a este tipo de parejar un nombre para almacenar los tanto para notar los resultados: otra
ejercicio. con una cara. recuerdos.
investigación apunta que en un mes y
medio el hipocampo ya funciona mejor.
Foto del autor: © Stefan Tell
 Alimentos con poder
deactivarlasneuronas
na dieta rica en verduras, legum- • Lo mejor, al natural. “Al extraer los

U
   bres, frutos secos, pescado y gra-
sas saludables como la del aceite
de oliva tiene un efecto protector sobre
la salud del cerebro. “Y nosotros, gracias
a la Dieta Mediterránea, somos unos
absolutos afortunados en este sentido”,
apunta el doctor Porta-Etessam.
nutrientes de los alimentos que pen-
sábamos que eran los fundamentales
y crear con ellos en el laboratorio una
bebida formulada para los pacientes
con deterioro cognitivo, se vio que esos
nutrientes no eran eficaces como sí lo
son al natural”, explica el neurólogo.

Los que convienen y los que no

Dale agua
a tu mente
con batidos
vegetales
•¿Porquélanecesita?
Entre un 75 % y un 80 %
del cerebro está for-
mado por agua. Por
eso, si no lo hidratamos
correctamente, puede
costarnos más acordar-
nos de las cosas.
• Truco para beber más.
Para elaborar batidos
verdes lo habitual es
añadir agua u otro
líquido (caldos, bebidas
vegetales...) para que no
queden tan densos. Por
eso, pueden ayudarte
a ingerir máss
líquidos si te
cuesta.
Cuidantumemoria
Aguacate. Es rico en ome-
ga 3, una grasa saludable que
mejora la circulación. Esto
contribuye a que la sangre (y
los nutrientes que transpor-
ta) lleguen mejor al cerebro.
Huevo. Contiene colina y
zinc, imprescindibles para
transferir bien la información
entre neuronas. También
aporta vitaminas dell grupo
B: si faltan, nos pue
ede
costar más recorda ar
las cosas.
Plátano. Su benefi ficio o
es doble: es rico en mag-
nesio, que potencia a la capaci-
p igual
dad de atención; y en carbohi-
dratos, la principal fuente de
energía del cerebro.
Frutos rojos y morados.
Arándanos, uvas negras, to-
mate... contienen flavonoides,
unos antioxidantes que redu-
cen el riesgo de que el cerebro
envejezca prematuramente.
Laperjudican
Embutidos. Son ricos
en grasas saturadas que,
según un gran número de
estudios, perjudican la salud
del cerebro y deterioran lass
neuronas. La carne roja y loos
lácteos enteros también la as
contienen en abundacia.
Bollería industrial. Suele
aportar más azúcar del que e
lle con
nviene a tu mente. Y
cuando lo tomamos en exc ce-
so, nu
uestra capacidad para
render y para recordar es
much ho peor.
Alggunos precocinados. Al
g que ocurre con la bolle-
ría industrial, es habitual que
se les añadan grasas trans
(porque mejoran la textura
y la buena conservación
del alimento). Un estudio
estadounidense comprobó
que quienes consumían más
grasas trans tenían peor
memoria.
EL MÉDICO EN CASA

Si sangra
tu nariz,
esto es lo que
debes hacer
¿A quién no le ha sangrado la nariz alguna
vez? Y a pesar de ser algo tan común no
siempre sabemos cómo actuar. Y menos
reconocer cuándo hay que ir al médico

DRA. BLANCA hipertensión puede mani-
RODRÍGUEZ
festarse de ese modo.
AYALA
• Suele sangrar un lado,
Medicinageneral
pero en casos importantes
puede hacerlo por los dos,
abitualmente ocurre principalmente si la causa
es probable que el sangrado
tenga su origen en partes
más internas.
• Si se repiten, aunque sean
leves, debes solicitar consul-
ta con un otorrino.
• Coge una gasa empapada
en agua fría y sigue presio-
nando la misma zona otros
10 minutos si el sangrado no
se ha detenido. También es
eficaz mojar las muñecas y

H al darnos un golpe,
pero también puede
deberseaqueelrevestimien-
to interno de la nariz está
muy seco o a haber respira-
doalgunasustanciairritante
como humo o químicos.
Y aún hay otras causas: te-
ner fragilidad capilar, una
desviación o malformación
del tabique nasal. Incluso la
es una enfermedad sisté-
mica, como los trastornos
hematológicos, es decir, los
relacionados con la sangre.
• La duración normal. La
mayoría de hemorragias na-
sales se resuelven en menos
de 20 minutos. No obstante,
si se alarga más de media
hora, la consulta médica es
vital para detenerla, ya que
CÓMO ACTUAR
• Siéntate e inclínate un po-
co hacia delante para que la
cabezaquedehaciaabajo. En
esta posición, aprieta la nariz
justo donde acaba el hueso
deltabiqueconlosdedos pul-
gar e índice hasta que la san-
gre deje de salir. Mantén la
presiónalmenos10minutos.
la nuca con agua fresca.
• Si tras 20-30 minutos no
para y, además, es abun-
dante, puede necesitar
otros tratamientos, ya bajo
supervisión médica, como
una cauterización del punto
sangrante, un taponamiento
nasal anterior mediante hos-
pitalización, o, incluso, una
cirugía (en casos más graves).

Los gestos que te perjudican
No eches la cabeza atrás; la
sangre podría ir al estómago o al
pulmón y causar problemas mayo-
res. Y no compruebes cada poco
si el sangrado ha parado, podría
reactivarse: deja que el sistema de
coagulación empiece a actuar.
No hagas esfuerzos ísicos. No
te levantes y, si lo haces, procura
que no sea de manera brusca.
Tampoco te agaches una vez ha
remitido el sangrado, al menos en
las horas posteriores al episodio.
Evita los ambientes secos.
SIGNOS DE ALERTA
Tragar sangre a pesar de es-
tar con la cabeza agachada
es una mala señal, ya que
eso indica que el problema
podría estar en la parte pos-
terior de la nariz y ser grave;
busca ayuda médica inme-
diata. Sentirse débil o atur-
dido también indica que ne-
cesitamos ayuda sanitaria.
 SALUD PRÁCTICA

Vence el estreñimiento
con este programa diario
Revisar la dieta y hacer
ejercicio son dos de las
claves que te van a ayudar.
Te propongo la rutina
perfecta para lograrlo

ESTHER
GÓMEZ CORDERO
Enfermera @mienfermerafavorita

demásdellevarunavidamásac-

A tiva y cuidar lo que comes, hay

otras dos medidas imprescindi-
bles: dejar de fumar y repasar los medi-
camentos que tomas, porque también
influyen. Así debería ser tu día a día.

DE LA MAÑANA A LA NOCHE
• Al levantarte toma un vaso de agua
templada-caliente para estimular los
movimientos intestinales. Durante el
día bebe entre un 1,5 y 2 litros de agua.
• Antes de desayunar, gimnasia. El
ejercicio en ayunas potencia el movi-
miento intestinal. Te irán bien los ejer-
cicios tonificantes del suelo pélvico o la
musculatura abdominal, como los que
implican que tengas que girar el tronco.
• Cuida tu primera comida. Es impor-
Buenascostumbres en el baño
tante que aporte suficiente fibra, proteí-
nas y algún líquido. Adiestra al intestino. Tra- Busca una postura faci-
• Dedica tiempo al almuerzo. Al me- ta de buscar “tu momento” litadora en la taza del WC:
nos 20-25 minutos. No engullas y trata y establecer un horario (tras mantén los pies algo ele-
de comer sin ansiedad, masticar bien y el desayuno o el almuerzo) vados con un taburete tipo
despacio para no tragar aire. para coger hábito. No repri- escalón para acercar las
mas las ganas de evacuar, rodillas al vientre. Tómate
• Amediatarde,unainfusión.Vanbien
ladehojasdesen(noenembarazadasni ya que eso anula el reflejo tu tiempo y procura que el
de la defecación. aseo sea cómodo y cálido.
con enfermedades inflamatorias del co-
lon) y las de semillas de hinojo y de lino.
BUENOS HÁBITOS
Cómo aliviar
tus ojos
en segundos
Cada vez pasamos más horas frente
a pantallas y los ojos, y nuestra visión,
se resienten. Podemos cuidarlos con
métodos sencillos que les den descanso
DR. JOSÉ
LAMARCA
MATEU
Otalmólogo. Áreas de Córnea,
Cirugía refractiva y Cataratas
del Centro de Otal. Barraquer
a prevención es funda-
L 
mental para evitar la
fatiga ocular, que pue-
de provocarnos dolor, esco-
zor, sequedad, visión borrosa
o doble, y hasta la sensación
de que no podemos mante-
ner los ojos abiertos.
La regla 20-20-20
para relajar la vista
Después de dos horas frente
al ordenador, la tableta y has-
ta la televisión, empezamos a
sentir fatiga en los ojos. Para
evitarla y no sufrir sus conse-
cuencias, aparta la mirada de
la pantalla durante 20 segun-
dos cada 20 minutos y mira a
la lejanía, a una distancia de
20 pies (más de 6 metros).
• De esta forma, lograrás
descansar la vista, porque
cuando miramos de cerca
mucho tiempo los ojos es-
tán enfocando sin parar y,
al mirar más lejos, variamos
las distancias focales y les
damos un respiro.
• Parpadearás más. Parpa-
dear es la manera que tiene
el ojo de rehidratarse. Cuan-
to más tiempo pasan tus ojos
fijos en algo, más se resecan,
porque parpadeas mucho
menos y la amplitud del par-
padeo es menor. Mirando a
lo lejos recuperamos el que
perdemos ante las pantallas.
Asegúrate de que la
luz sea la adecuada
Es importante regularla y
que no haya tanta como pa-
ra deslumbrarte ni tan poca
que te obligue a forzar la vis-
ta. Y cuidado, porque tam-
Cuando sientas
molestias, no
los frotes. Es
mejor relajarlos
con un lavado
con agua tibia
o fresquita
Parpadear y
cerrar los ojos
unos segundos
son hábitos que
nos ayudan a
rehidratarlos
bién influyen los reflejos y
los brillos: no coloques la luz
a tu espalda y no la enfoques
al ordenador. Otra idea es co-
locar un protector de panta-
lla antibrillos. ¿Lo mejor? La
luz de techo o una situada
en un lado. ¿Y si leemos un
libro? Lo idóneo es colocar la
fuente de luz justo detrás de
nosotros y enfocada en él.
• Una toalla tibia sobre los
ojos, si los notas muy can-
sados o doloridos, logrará
que los relajes con rapidez y
evitar ese malestar, que pue-
de generar, incluso, dolores
de cabeza. También puede
ser beneficioso lavarlos con
agua fresca. Eso sí, debes evi-
tar frotarlos.
Cuida tu postura
para protegerlos
No solemos relacionar las
posturas que adoptamos
frente al ordenador con la
salud de nuestros ojos, pero
influyen. Muchas horas an-
te la pantalla provoca que
nos coloquemos mal y eso
genera tensión en la muscu-
latura de hombros y cuello.
Cuando se bloquea, impide
 Aliméntalos
con nutrientes
que retrasen su
envejecimiento
y salvaguarden
la retina:
vitaminas A, C
y E, zinc, selenio
y omega 3
que el riego sanguíneo sea el
adecuado en los músculos y
que, además, llegue menos
sangre a los ojos y aumente
su sequedad.
• Sitúa la pantalla a unos
50 cm de los ojos y a su altu-
ra, para evitar movimientos
forzados y repetitivos con
el cuello. Apoya bien la es-
palda en el respaldo de la
silla y pon el teclado a una
Tápalos distancia que te permita
con tus apoyar los codos en la mesa
manos y relajar los hombros.
• ”Ver la oscu-
El ambiente
ridad” es una
también influye
buena forma de
En casa o en el lugar de tra-
dar descanso a
bajo evita la exposición di-
los ojos.
recta a aires acondicionados
• Ciérralos unos o calefacción: resecan el am-
segundos para biente, influyendo negativa-
que se rehidra- mente en la humedad del ojo
ten. Luego, tápa- y empeorando el síndrome
te con las manos, de ojo seco.
sin apretar, unos
• Ventila bien, por lo menos
10 segundos y sin 30 minutos y a primera hora
que entre nada
de la mañana. El uso de hu-
de luz. Abre los
midificadores en ambientes
ojos y mira esa
muy secos ayuda a mante-
oscuridad.
ner la humedad entre un
45 % y un 65 %.
¡Mantenlos en forma!
DOS MOVIMIENTOS
MUY NECESARIOS
Estos ejercicios sirven para cuidar
los músculos oculares
ENFOCA
• Los ojos tienen
músculos internos
que nos permiten
enfocar y ajustar
el tamaño de las
pupilas.
• Prueba a hacer
este sencillo ejerci-
cio: coloca tus pul-
gares ante tus ojos
a una distancia si- • Luego, sin retirar los
milar a la longitud dedos, mira más allá
de tu antebrazo y de ellos y visualiza
míralos durante 3 el paisaje que haya a
minutos. unos 6 metros.
MOVILIZA
• Los músculos
exteriores del ojo
permiten alinear-
los y los dirigen al
objeto que quere-
mos mirar.
• Para cuidar su
salud, y sin mover
la cabeza, mueve
tus ojos todo lo
que puedas hacia
arriba y mantén • Luego, también
la mirada así unos sin mover la cabeza,
segundos. Haz lo dibuja cinco círculos
mismo hacia abajo. en el sentido de las
• Repite el ejercicio, agujas del reloj y,
pero esta vez diri- después, al contrario.
giendo la mirada Para acabar, cierra los
hacia la derecha y ojos 10 segundos para
hacia la izquierda. rehidratarlos.
 Llega la primavera
a tu casa
ACCESORIOS Y TEXTILES APORTAN FRESCURA Y
VITALIDAD SIN GRANDES CAMBIOS NI DESEMBOLSOS

La llegada del buen tiempo abajo ni de realizar grandes

invita a abrir las ventanas y
a dar un nuevo aire a la casa
para que la energía prima-
veral se instale en nuestros
interiores. No se trata de cam-
biar la decoración de arriba
desembolsos, sino de confiar
en el poder de los accesorios
y en su capacidad para crear
un hogar a nuestra medida,
donde sentirse a gusto y feliz.
ikea.es
 publirreportaje

Para dar un nuevo aire a tus

estancias, prueba a renovar
los cojines del sofá (GURLI, 3€
en 18 tonos), cambiar la funda
nórdica (ÄNGSLILJA, 14€/
cama individual) o repartir
calidez y alegría encendiendo
una vela (STABBIG, 2 €)

Detalles con estilo. La decoración

efímera no solo tiene la capacidad de
transformar un espacio anodino, pro-
porcionar limpieza visual o transmitir
sensación de frescura, sino que, además,
insufla vida y personalidad a las estan-
cias. En IKEA dispones de infinidad de
cojines, jarrones, marcos, velas o ropa de
cama, para crear la atmósfera ideal en
cada habitación y situación.

Operación:
orden en casa
Es un buen momento para organizar el
cambio de armario y poner cierto orden en
el resto de la casa. Antes de nada, recuer-
da que primero debes deshacerte de todo
aquello que no necesitas, no usas o no te
hace feliz, y que después tienes que colocar puedes usar incluso en baños o cocinas
todo a mano y en su sitio ideal, para que XS, o las cajas para zapatos SKUBB, cuya
puedas localizar cada cosa a la primera. redecilla frontal permite ver el interior y que,
Para ponértelo más fácil, IKEA cuenta con además, forma parte de la selección de pro-
soluciones de almacenaje, como el carrito ductos que este año han bajado su precio:
VESKEN (9 €), que gracias a su tamaño ahora 8 €/4 unidades.
PREVENIR
LASSEÑALESQUE
TEENVÍALAPIEL
CUANDO ALGO NO FUNCIONA EN TU CUERPO
Sus funciones son tan importantes que no podríamos vivir sin ella, pero la piel es,
además, un eficaz sistema de alarma. Si pica, escuece o aparecen manchas, úlceras
o ampollas, quizá nos esté advirtiendo de trastornos en otros sistemas del organismo
L
a pieleselórganomás
grande del cuerpo.
Aunquenopensemos
enellacomotalynoledemos
muchaimportancia,supapel
es fundamental: nos protege
del exterior, ayuda al cuerpo
a mantener la temperatura
adecuada para su buen fun-
cionamiento y permite tener
sentido del tacto.
Unbuen“chivato”
“Por suerte, la mayoría de las
lesiones en la piel son benig-
nas”, nos dice la doctora Isa-
bel Betlloch, jefa del Servicio
deDermatologíadelHospital
General de Alicante. Y añade:
“Pero si notamos que una
mancha o un lunar apare-
cen súbitamente, cambian
de aspecto o notamos que
crecen rápido, es necesario
ir al médico, porque pueden
estar avisándonos de patolo-
gías más importantes”.
Además, es un órgano espe-
cialmente sensible a los cam-
bios en el estado de ánimo,
por eso es frecuente que en
momentos de mayor nervio-
sismo notemos que se irrita. • Si no hay lesiones apre-
Las lesiones
Lasiguienteguíadesíntomas ciables, visibles, “el prurito
teayudaráasaberquémáste cutáneas suelen puede deberse a algo tan
dice cuando se queja. acompañarse de sencillo como que la piel
está muy seca. Esta es una
otros síntomas
Si notamos un intenso situación mucho más fre-
ygeneralizadopicor cuando reflejan cuente en las personas de
Conocido habitualmente enfermedades cierta edad y se puede con-
como picazón, escozor o co- trolar con un tratamiento
sistémicas
mezón, el prurito es un hor- hidratante adecuado”.
migueo o irritación de la piel • Hay otras causas que
que provoca la necesidad provocado por una alergia, están relacionadas con
imperiosa de rascarla. “Lo una dermatitis atópica, o la diversos trastornos y nos
primero que hay que ver es consecuencia de diferentes provocan picazón. Algunas
si hay lesiones. En este caso, enfermedades dermatológi- de ellas, como veremos más
es necesario identificarlas, cas inflamatorias”, aclara la adelante, son un mal fun-
porque puede ser un eczema doctora Betlloch. cionamiento de la tiroides
Elacnéylosovariosestán relacionados
Noessolounproblemadela El síndrome de ovario poliquís-
adolescencia,sino que puede tico puede manifestarse también
estar asociado a otros síntomas con piel y cabello grasos, caída del
y ser el reflejo de enfermedades pelo, sobrepeso o tendencia a la
ginecológicas. “El acné junto con obesidad, dificultad para perder
menstruaciones irregulares o la los kilos de más a pesar de hacer
presencia de mucho vello, por bien la dieta y problemas para que-
ejemplo, puede reflejar síndrome darse embarazada. Es importante
de ovario poliquístico y debe tra- tratarlo para evitar complicacio-
tarse”, afirma la Dra. Betlloch. nes en el futuro.
La vitamina del sol
LA SUSTANCIA
QUE PUEDE
MEJORARLA O
ALTERARLA
Quizá te falte vitami-
na D. Su déficit se ha
relacionado con pso-
riasis, acné y dermatitis
atópica; y se sabe que
en la actualidad muchas
personas pueden tener-
lo porque la dieta suele
aportar poca y no nos
exponemos suficiente-
mente al sol (en horas
que no queme).
La Academia Espa- Debemos
ñola de Dermatología acostumbrarnos
aconseja comprobar a revisar nuestra
los niveles cuando se piel, y no solo
perciba algún cam- para detectar un
bio destacado en el lunar extraño
aspecto de la piel, por
ejemplo, en casos de
oscurecimiento de
esta, cuando hay una
obesidad importante, si
se han superado los 60
años y si ya se padecen
enfermedades der-
matológicas, renales
o hepáticas. En todos
esos casos el déficit
puede ser mayor.
y del hígado. También los • El prurito hematológico,
Si los niveles de esta riñones se pueden quejar Las personas por trastornos de la sangre,
vitamina son bajos, y provocarnos picor: afec- que sufren puede aparecer en caso de
la piel tampoco puede ta al 50 % de los pacientes linfoma, sobre todo en la
realizar bien su función dermatitis
con insuficiencia renal cró- enfermedad de Hodgkin,
de barrera defensiva. Y
nica, sobre todo a aquellos atópica severa donde suele ser generali-
no solo eso, parece ser
que también influye en
sometidos a diálisis y se da, y persistente zado y nocturno, describe
especialmente, en la espal- la AEDV. En este caso tam-
el crecimiento y caída tienen un mayor
da, según la Academia Es- bién aparecerá fiebre, pérdi-
del cabello.
pañola de Dermatología y riesgo de padecer da de peso, sudores noctur-
Venereología (AEDV). asma y rinitis nos y ganglios inflamados.
PREVENIR
Si la obesidad
nos predispone
a tener niveles
altos de azúcar,
podemos ver
unas líneas
negras en el
cuello y la nuca
• Algún medicamento no
te sienta bien. Ácido acetil-
salicílico, antibióticos, anti-
depresivos y anticoagulan-
tes, entre otros fármacos,
pueden provocar picores.
Cuándo avisa
de una diabetes
Si tienes una diabetes muy
evolucionada, pueden apa-
recer lesiones en la piel que
alerten de altibajos en la
glucosa y de complicacio-
nes vasculares. Suelen estar
en los dedos de los pies o
manchas en las piernas.
LA SARNA, UNA ENFERMEDAD MUY ACTUAL
En aumento.
Parece un trastor-
no de otro siglo,
pero “cada día diag-
nosticamos dos
o tres casos”, dice
la Dra. Isabel Bet-
lloch, que añade:
“Es una enferme-
dad infecciosa que
tiene tratamiento
y se cura”.
• El síndrome metabólico
está relacionado con la
obesidad. “Quienes lo pade-
cen suelen tener sobrepeso,
hipertensión, colesterol y
predisposición a sufrir dia-
betes y un mayor riesgo de
enfermedades cardiovascu-
lares. Podemos encontrar
manifestaciones en la piel,
como líneas negras o man-
chas oscuras en el cuello o
en la nuca (llamada acanto-
sis nigricans); también pe-
queños fibromas, que son
lesiones benignas, y psoria-
sis”, dice Isabel Betlloch.
• Psoriasis. “Es una enfer-
medad inflamatoria de la
piel y puede estar relacio-
Bultitos
nada con padecer sobrepe-
amarillentos
so y a la vez diabetes. Por-
advierten que
que la obesidad no es solo
hay más riesgo
acumulación de grasa: ese
de trastorno
tejido graso produce una
cardiovascular
serie de sustancias infla-
matorias que predisponen
a otras enfermedades, co-
mo esta, la psoriasis, que
La causa. El contagio. Los síntomas. Tratamiento.
La sarna está Se produce por el Notamos un picor Además del
provocada por un contacto piel con muy intenso en farmacológico, es
parásito, un ácaro piel. Que ocurra alguna zona del necesario lavar
llamado Sarcop- por compartir cuerpo que luego se cada día la ropa
tes scabiei, que ropa es raro, a no va generalizando. en la lavadora en
traspasa la capa ser que la usemos Suele picar más de el programa más
más superficial de inmediatamente noche; y, si el rascado caliente. “El resto,
la piel y hace como
mo después que la per
per- es intenso, pueden meterlo en bolsas
unos “túneles” sona infectada. aparecer ronchas o cerradas unos
donde pone sus ampollas y lesiones días”, aconseja la
huevos. importantes. Dra. Betlloch.
 El estrés altera
la barrera Revísate a conciencia
inmunológica y consulta con el médico
de la piel. Y, si aprecias cambios
si eso ocurre, Los dermatólogos nos aconsejan estar
atentos a cualquier transformación que
puede estar más notemos. Hacerlo puede, incluso, llegar
expuesta a salvarnos la vida.
a infecciones

“Los que más se ven son los

que aparecen en los párpa-

Ilustración: Eugenia Susel

dos y son de color amari-
llento. Hay personas que
los tienen y no padecen co-
lesterol, pero si se identifi-
can, siempre es convenien-
te acudir al médico para
revisar los niveles”, aconse-
Una vez al mes
ja Isabel Betlloch. Aunque
son lesiones benignas que
1 obsérvate de
pie y con atención
mano, revísate
muy bien por
detrás.
pueden darse también en
Mejor
glúteos, codos y rodillas, tie-
nen su importancia porque
frente a un espejo
de cuerpo entero.
Busca
4 que tenga

nos alertan de que el riesgo

de tener problemas cardio-
2 lunares o
manchas nuevas,
aumento para que
puedas identificar
cualquier sarpulli-
vasculares ha aumentado.
especialmente do de cerca.
• El hígado es un órgano
Haz fotos

nos puede estar alertando

que, cuando está afectado
por ciertos trastornos, pue-
si son de color
oscuro.
Luego, ponte
5 con el móvil

precozmente de todo el des-

ajuste”, explica la experta.
¿Puede ser por
un colesterol alto?
Los niveles altos de coleste-
rol a veces se manifiestan
con lesiones especíicas en
la piel y vale la pena estar
atentos, sobre todo si hace
tiempo que no te has hecho
una analítica sanguínea:
• Los xantomas. Son de-
pósitos de grasa que nacen
bajo la supericie de la piel.
de provocar que tengamos
esos bultitos de grasa o xan-
tomas. Sin embargo, en es-
tos casos es importante sa-
ber que irán unidos a otros
síntomas, como picor, enro-
jecimiento en palmas de las
manos y plantas de los pies,
cierto color amarillento en
piel y ojos, cansancio inex-
plicable, pérdida de apetito
y una notable retención de
líquidos e hinchazón de las
piernas, los pies y también
el abdomen.
3 de espaldas
al espejo, y con
ayuda de otro de
Los problemas en
las articulaciones
Las enfermedades articula-
res son muy variadas y cada
una de ellas presenta unas
manifestaciones especíicas.
• El lupus. “Una de las cla-
ves que puede desencade-
a los eczemas
“raros” para ir
viendo cómo van
evolucionando.
nar la sospecha de que se
padece es que tengamos
una respuesta exagerada
ante el sol, que una perso-
na tenga lesiones cutáneas,
unas manchitas, por ejem-
plo, y que estas empeoren
muchísimo con la exposi-
PREVENIR

El vitíligo (áreas
sin coloración)
puede reflejar
problema en la
tiroides, igual
que el picor, la
caída del cabello
o la piel seca

ción solar aunque esta sea

moderada y razonable, sin
necesidad de estar mucho
tiempo tomándolo”, ad-
vierte esta dermatóloga.
• Las articulaciones daña-
das, o artropatía como la
llaman los médicos, tam-
bién se pueden relacionar
con la psoriasis, enferme-
dad que se manifiesta con
áreas enrojecidas y esca-
mosas que pican.
• Otros tipos de artritis se
pueden revelar en forma
de bultitos, moratones u
otras lesiones debidas a la
enfermedad o a los medi- LA SALUD DEL PULMÓN Y LA PIEL
camentos para tratarlas.
Cuando nuestros pulmones sufren, las lesiones dermatológicas
En cualquier caso, debes pueden ser clave para diagnosticar y tratar la enfermedad que les afecta.
comprobar también si las
articulaciones están rígi- ASMA Y DERMATITIS ATÓPICA TRASTORNOS AGUDOS
das, te cuesta moverlas (so- • “No es raro • Más riesgo. • Neumonía • Tumores.
bre todo por la mañana), se que una perso- Si la persona bacteriana. Una tumora-
hinchan o si ves que dedos na con asma con dermatitis Puede apare- ción pulmonar
de manos y pies se empie- tenga derma- ha desarrolla- cer un herpes ejerce presión
zan a deformar. titis atópica”, do anticuer- con pequeñas en el sistema
confirma la pos especí- ampollas en el circulatorio,
Dra. Isabel ficos contra labio. Y, junto a dando lugar a
A veces es la glándula Betlloch. En alérgenos eso, tenemos hinchazón de
tiroides la que falla esta enferme- ambientales, tos, dolor en cara y cuello.
“Algunas enfermedades dad la piel está tiene más ries- la zona del Además, hay
tiroideas que están rela- seca y hay go de padecer pecho, fiebre y tos persisten-
cionadas con fenómenos enrojecimien- algún grado de dificultad para te, pérdida de
inmunológicos sí que tie- to y picor. asma y rinitis. respirar. peso o afonía.
nen ciertas manifestacio-

¿El gluten
te está
afectando?
• Dermatitis
herpetiforme. “Es
una enfermedad
dermatológica
que se asocia a la
celiaquía, aunque
no es demasiado
frecuente”, destaca
la Dra. Betlloch.
• Aparecen unas
vesículas peque-
ñas en la piel , sobre
todo en los codos,
las rodillas y las nal-
gas, que producen
mucho picor.
nes en la piel”, nos explica
la especialista. Una de ellas
es el vitíligo. Se trata de la
aparición de manchas blan-
cas (sin coloración), más o
menos grandes, en diversas
zonas del cuerpo.
• Piel seca, cuadros de pi-
cor o caída del cabello son
otras advertencias de que
la tiroides puede estar alte-
rada. “Son manifestaciones
inespecíficas, pero hay que
pensar en ellas”, insiste la
doctora Betlloch.
• No pierdas de vista otros
síntomas que alertan de
que la tiroides no acaba de
funcionar: cansancio extre-
mo, pérdida o ganancia de
peso inexplicable, dificultad
para concentrarte, cambios
de humor y estreñimiento.
Los niveles de hierro
pueden estar bajos
Nuestro cuerpo necesita
hierro para, entre otras co-
sas, producir las proteínas
que se encargan de trans-
portar el oxígeno. Cuando
fallan sus niveles podemos
apreciar, sobre todo, dos
trastornos dermatológicos:
• Piel pálida. La hemoglo-
bina, una de esas proteínas,
está en la sangre y le da su
color rojo. Por eso cuando
desciende por falta de hie-
rro, la piel está más pálida.
Además, uñas y cabello es-
tán frágiles y quebradizos.
• Prurito. Podemos tener
picazón generalizado o en la
zona del ano y los genitales,
según describe la Academia
Española de Dermatología
y Venereología.
• Aparecen otros síntomas,
unidos a los dermatológi-
cos, que hay que tener en
cuenta: cansancio, irritabi-
lidad y ansiedad y dolores
de cabeza, por ejemplo. Una
vez diagnosticada la falta de
hierro, podemos recuperar-
lo con una dieta adecuada o
con la toma de suplementos
recomendados por nuestro
médico.
El daño en las
articulaciones se
ha relacionado
con la psoriasis:
zonas escamosas
y enrojecidas que
provocan picor
Laespecialista
AUMENTAN LOS TRASTORNOS
DERMATOLÓGICOS POSCOVID
DOCTORA
ISABEL
¿Lospacientes
hospitalizadoshan
BETLLOCH
tenidotrastornos?
Jefa de Dermatología del
Hospital Gral. de Alicante Hemos visto algunos
casos de pacientes con
Sehahabladomucho ampollas, o con distin-
de los trastornos en tos tipos de lesiones
la piel que provoca el como manchas de
coronavirus. Isabel Bet- color rojizo o púrpura,
lloch nos aclara cómo bastante llamativas.
nos puede afectar.
¿Cómo afecta la pan-
¿Podemos tener demia a nuestra piel?
COVID sin saberlo y Lo cierto es que se han
que la piel nos avise? producido daños cola-
Durante la primera terales en la población
ola de la pandemia, en general, no solo en
aparecieron un buen personas diagnostica-
número de casos de das con COVID-19: han
personas que se habían aumentado los casos
contagiado con el virus de caída del cabello
y presentaban una intensa y brusca por
especie de sabañones el confinamiento y el
aún sin hacer frío. Hubo estrés sufrido.
estudios que relacio-
naban estas lesiones También hemos tenido
con la COVID-19, pero más erupciones…
nosotros, y otros cientí- Sí. El estrés tiene que
ficos, hemos estudiado ver con ellas, pero per-
bastantes casos y no sonas que ya padecen
hemos descubierto acné o eczemas han
una relación directa. Es empeorado por el uso
algo que sí sucedió, pe- de mascarillas. Algo
ro todavía hay factores similar ocurre con los
que se nos escapan y geles hidroalcohólicos.
se debe estudiar más. En personas con pieles
delicadas, impiden que
¿En las siguientes olas se curen los eczemas
también se han dado? en manos y el uso
En mucha menor continuado en niños
medida y, además, con puede derivar en ezce-
el frío y la humedad del mas importantes. Es
invierno ya no era tan mejor lavarse y secarse
sorprendente. muy bien las manos.
CUIDA TU CUERPO

MÚSCULOS T
enemos más de 600 en
todo el cuerpo y, por lo
general, representan

FLEXIBLES
hasta el 40 % de lo que pesa-
mos. No solo permiten que
nos movamos, sino que sus
funciones van mucho más

Y FIRMES
PARA PREVENIR OBESIDAD, DIABETES…
Cada vez que se estiran o se contraen se producen
cientos de reacciones en nuestro cuerpo. Porque
no solo permiten que nos movamos, los músculos
segregan sustancias que nos evitan enfermedades
allá. Incluso, como nos expli-
ca el experto en estas páginas,
nos ayudan a quemar más
grasa y perder peso.
• Controlan la respiración,
los latidos del corazón (que
también es un músculo) y la
digestión de los alimentos.
• Regulan la temperatura
corporal. Los escalofríos son
un ejemplo de ello: cuando el
 CADA MÚSCULO TIENE
SU PARTICULARIDAD
Al hacer cho mejor el uso de la glu- Normalmente hablamos de músculos en general,
cosa porque la va gastando pero no todos son iguales. Hay 3 grandes tipos: las célu-
estiramientos o las de cada uno son diferentes de las de los otros y están
cuando nos movemos y, en
subir escaleras, algunos casos, podría evitar especializadas para cumplir sus funciones.
el músculo se la aparición de diabetes 2.
contrae y fabrica Y no solo eso, la relación
también se da a la inversa:
mioquinas, unas no trabajar los músculos y
sustancias que llevar una vida sedentaria
nos mantienen favorece que se sufra esta
EL MÚSCULO
seria dolencia metabólica. CARDIACO
más sanos • Nos ayuda a ganar hueso. Un
músculo sano no solo nos
cuerpo acumula mucho ca- asegura que el hueso tenga
lor, quizá por demasiado sol una buena amortiguación y
o porque se tiene fiebre, los podamos evitar fracturas si
EL MÚSCULO
músculos generan microes- nos caemos; también hace ESQUELÉTICO
pasmos (los notamos como que ganemos masa ósea. Lo
escalofríos) para eliminar ese ha demostrado la Escuela de
Ilustración: María Viñas

exceso de calor y que la tem- Medicina del Mount Sinai,

peratura corporal baje. en Nueva York (EE. UU.). Es-
tos investigadores han cons-
Más sanos tatado que las mioquinas EL MÚSCULO
LISO O VISCERAL
gracias a ellos fabricadas por el músculo al
• Fabrican mioquinas. El ejercitarse estimulan las cé-
músculo esquelético es casi lulas que “rellenan” el hueso, Los3tiposde fibra muscular
un órgano endocrino (co- los osteoblastos.
mo el hígado o el páncreas). EL MÚSCULO EL MÚSCULO EL MÚSCULO
CARDIACO LISO O VISCERAL ESQUELÉTICO
Cuando lo contraemos re- ¿Y si están flácidos? Solo se encuen- Recubre el interior Es el único
petidamente, por ejemplo al Además de perder todos los tra en el corazón de todos los vasos que podemos
y en las venas sanguíneos del controlar y lo
hacer ejercicio, fabrica unas beneficios que acabamos
grandes que cuerpo y también hacemos cada
sustancias –las mioquinas– de mencionar, se sabe que desembocan en envuelve los vez que queremos
que mantienen sanos otros un músculo debilitado nos él para llevarle órganos. mover una
sangre. • Se encuentra, articulación
muchos órganos y tejidos. Y puede acortar la vida.
• Sus fibras por ejemplo, en el o un hueso.
la ventaja es que son efectivas son pequeñas, estómago, en el • Está “pegado”
aunque produzcamos pocas. El músculo de entre 10-15 útero o en los ojos, a él gracias a
milímetros de y son músculos los tendones,
• Nos pueden evitar una dia-
betes tipo 2. Actualmente hace de colchón diámetro, y
paralelas entre
involuntarios.
• Trabaja espon-
una especie de
cuerdas muy
existen cientos de investi- para que no sí para que táneamente resistentes.
puedan moverse porque, como • Cuando
gaciones abiertas que tra- se rompan los a la vez con cada el corazón, movemos el
tan de averiguar todos los contracción y recibe órdenes músculo, este
beneficios de las mioqui- huesos, pero no expansión breve directas del “tira” del tendón,
del corazón. Ese sistema nervioso que es el que
nas, pero uno de los más in- solo eso: también movimiento autónomo. Se le mueve el hueso.
teresantes es su influencia logra aumentar no lo podemos llama “liso” por Es el único
sobre la glucosa. Cuando controlar porque sus células que, que genera

esas sustancias se generan, la masa y la lo ordena el al contrario que las mioquinas,

sistema nervioso otras, no tienen fundamentales
nuestro cuerpo regula mu- calidad ósea autónomo. marcas o “estrías”. para tener salud.
 CUIDA TU CUERPO
El especialista
EL MÚSCULO,
UN GRAN
QUEMADOR
DE GRASA
MANUEL
SILLERO
QUINTANA
Dr. en Ciencias de la Actividad
Física y del Deporte (UPM)

¿Por qué tiene esa fun-

ción termogénica y es
Volver capaz de quemar grasa?
a hacer El músculo es el tejido
ejercicio que más calorías quema
porque, para moverse,
• La forma
utiliza la glucosa como
idónea de personas nada menos que Un 70 % es energía. Y también la
ejercitarte, si has entre un 20 % y un 35 %. gasta para mantener
pasado un perio- líquido, por
sus tejidos en buenas
do inactivo, es Los alimentos que eso hay que condiciones.
hacerlo con poca nutren sus fibras beber suficiente
intensidad e ir ¿Y ese efecto se man-
Como hemos visto, la mejor
aumentándola. garantía de tener un múscu- agua y bebidas tiene tras el ejercicio?
• Combinando Sí. En nuestros estudios
lo flexible y cuidado es hacer isotónicas hemos visto que el efecto
“cardio” (cami- ejercicio, pero otro gran pilar
nar, bici…) con quemagrasa del ejercicio
es la alimentación. Los múscu- macronutriente, debilita rápi-
ejercicio de puede durar hasta 24 o
los están formados principal- damente el músculo. Además
fuerza. Si solo 48 horas. Porque el mús-
mente de agua (un 70 %); de el sistema muscular necesita… culo necesita aún más
haces el primero, proteína (20 %), de grasa (9 %) •Magnesio. En nueces, granos
gastas calorías energía para reponer las
y de glucógeno (1 %). “Las pro- integrales y quinoa, espinacas, fibras que se han dañado.
pero no mejoras
teínas son los ladrillos que lo- aguacate o tofu.
el músculo. ¿El ejercicio tiene que
gran crear el muro muscular”, • Zinc, que consigues al tomar
ser muy intenso?
nos dice el profesor Manuel legumbres, arroz integral,
No necesariamente,
Sillero, de la Universidad Po- maíz o mejillones. Ayuda a
aunque con más inten-
• Menor esperanza de vida. litécnica de Madrid. Y añade descomponer los hidratos y
sidad el efecto termogé-
El sistema muscular esconde que “también debemos darle que se acumulen en el múscu-
nico dura más. Hemos
aún muchos secretos para los calcio y electrolitos, con bebi- lo en forma de glucógeno.
probado que con 3 o 4
científicos y uno de ellos es su das isotónicas, porque si no los • L- citrulina. Presente en la
minutos de ejercicio
relación con la longevidad. tiene no se puede contraer. Y sandía, el melón y la manza- de fuerza (trabajo con
Quienes no tienen músculos por supuesto, glucosa (glucó- na, al tomarla se alivian unos pesas, por ejemplo) ya
con buen tono podrían tener geno), que es lo que le propor- músculos doloridos. se produce ese efecto.
una vida más corta. Algu- ciona fuerza y energía”. • Ácido linolénico, que se en- Lo idóneo es hacer
nos expertos incluso lo han Nada de eso debe faltar, pues, cuentra en frutos secos y se- ejercicios que impliquen
cuantificado: un mal siste- en tu alimentación porque millas (lino, chía). El músculo a todos los músculos,
ma muscular puede reducir una dieta desequilibrada o lo necesita para contraerse como las caminatas
la esperanza de vida de esas en la que no se incluya algún y expandirse. con bastones.
 ¿Sabías que un lavado normal
no elimina los gérmenes de la ropa?

ACABA
CON
BACTERIAS
Y VIRUS*

Elimina los gérmenes incluso en agua fría

* Coronavirus humano 229E, Influenza A H1N1 (gripe A)
y Herpes simple tipo 1
SALUD ÍNTIMA
Todo lo que va debilitando
nuestro suelo pélvico
Es posible evitar a cualquier edad que se debilite y todas las molestias derivadas
de ello, pero conviene trabajarlo y eliminar los factores que lo vuelven endeble
DRA
A.
MAR
RTA VILA
RAB
BELL
GinecólogadelHospital
de Santa Caterina,Girona
ás de 6 millones de
M
españoles sufren
incontinencia uri-
naria, y entre 2 y 4 millones
incontinencia fecal, dos de
las principales consecuen-
cias de tener un suelo pélvico
débil. Pero se puede prevenir.
EL PESO NOS AFECTA
• Tener kilos de más au-
menta la presión sobre los
órganos pélvicos como el
útero, la vejiga... Y favorece
que vayan descendiendo
(prolapso), además de dar
lugar a incontinencia, he-
morroides, malestar y dolor.
Es un motivo más, y muy
importante, para mantener
un peso saludable.
OJO CON LAS BEBIDAS
ESTIMULANTES
• Mejor sin estreñimiento.
Conviene llevar una dieta
que nos evite el estreñimien-
to porque causa un daño im-
portante a las diferentes es-
tructuras que componen el
suelo pélvico. Además, se de-
bería reducir o dejar de con-
sumir bebidas estimulantes
(que contengan cafeína o teí- Otras dos
na), ya que son irritantes de malas
la vejiga y pueden empeorar
costumbres
la incontinencia de orina.
• El tabaco también es un Aguantar las
tóxico para nuestra salud ganas. Retrasar
pélvica. Además de originar el momento de la
problemas respiratorios co- micción es total-
mo tos (que si es repetitiva
mente desaconse-
jable porque, si es
provoca un aumento im-
un hábito repetido,
portante de la presión en esa
hay riesgo de que
zona), también produce irri-
la vejiga se dilate y
tación de la vejiga, causando
que, con el tiempo,
síntomas como los escapes
pierda su capa-
involuntarios o tener que ir
cidad de volver a
con más frecuencia al baño. contraerse. Tam-
• ¿Y el ejercicio? No todos bién es un error
son recomendables en mu- no beber agua a lo
jeres que tienen un suelo pél-
largo del día.
vico debilitado. Son perjudi-
Sentarse mal.
ciales, y pueden empeorar el
Las malas postu-
problema, los que suponen ras mantenidas
gran impacto –por ejemplo, durante mucho
correr– o los que conllevan
tiempo, además de
un aumento de presión in- causar problemas
traabdominal (como hacer de espalda, pueden
muchos abdominales o car- debilitar la mus-
gar grandes pesos). culatura pélvica.
El tipo de ejercicio que sí se Procura sentarte
recomienda es el que ayuda con los pies apoya-
a fortalecer y tonificar la dos en un taburete
musculatura pélvica, por y el coxis pegado al
ejemplo los de Kegel, pero si respaldo. Y levánta-
no se saben hacer, deben ser te y camina cada
dirigidos por un especialista 20 minutos.
que indique la manera.
 COCINA SANA

BARBACOA
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Asa los alimentos en su punto con una temperatura de
cocción no muy elevada para conservar los nutrientes.
Retira la grasa antes de asar carnes. Minimizarás las sus-
tancias tóxicas que pueden producirse al quemarse.
Añade verduras a los asados. También crudas. Una ensala-
da o un gazpacho son una buena idea.
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Medicina de familia
CURAR UN DOLOR DE GARGANTA
QUE NO REQUIERE ANTIBIÓTICOS
Tras ver mi garganta, el médico no me recetó antibióticos porque no
tenía fiebre. Mi duda es… ¿cómo alivio entonces las molestias?
Carmen García (Murcia)
DOCTOR
FRANCISCO
MARÍN
Médico de
Atención Primaria
• A la hora de decidir que el
tratamiento más adecuado
en tu caso no era un antibió-
tico, seguramente tu médico
no solo se basó en la pre-
sencia o ausencia de fiebre.
Recuerda que los antibió-
ticos únicamente resultan
Odontología
MOLESTIAS EN LA MANDÍBULA POR
HABERSE DEBILITADO SUS LIGAMENTOS
Tengo dolor en la articulación de la mandíbula y me han dicho que
puede ser un problema de laxitud en sus ligamentos. ¿Es eso posible?
Manuel Saiz (Burgos)
DOCTOR
ÓSCAR
CASTRO
Presidente del Consejo
General de Dentistas
• Podría ser, pero no es una
situación que se dé muy a
menudo. La articulación de
la mandíbula (temporoman-
dibular) es una bisagra que
puede realizar movimientos
deslizantes. Las partes de los
huesos que se articulan en-
eficaces ante las bacterias. Y,
además de la fiebre (que no
siempre nos permite distin-
guirentreorigenvíricoobac-
teriano), existen otros signos
que ayudan al diagnóstico.
• Lasplacasen las amígdalas
tampoco son un signo fiable.
Siempre se había pensado
que indicaban un origen
bacteriano y había que dar
antibiótico,perohemosvisto
que pueden ser en realidad
un conglomerado vírico.
tre sí están recubiertas de
cartílago y separadas por un
pequeño disco para amorti-
guar los golpes.
• Las causas principales de
problemas mandibulares
se derivan de traumatismos
que originan artritis, o del
bruxismo mantenido du-
rante largo tiempo (apretar
o chirriar los dientes). Solo
en casos muy excepcionales,
y normalmente asociados a
otros signos, como por ejem-
Dermatología
PECAS
BAJO
CONTROL
¿Por qué conviene
contar las pecas del
cuerpo? ¿Cómo lo
•Para tratar un dolor de gar- hacen los médicos?
ganta podemos recurrir a Sol Vila (Girona)
hierbas como la echinácea o
el pelargonium. También al DOCTOR
hamamelis, la malva, el mal- AGUSTÍN
BUENDÍA
vavisco o el regaliz. Un jara-
be de hiedra puede ayudar a Academia Española de
Dermatología (AEDV)
expulsar mucosidad si esta
molestia va acompañada •Losdermatólogos
de formación de moco. En disponemos de
general, conviene evitar los sistemas fotográ-
cambios súbitos de tempe- ficos digitales con
ratura y proteger la mucosa los que observa-
ante corrientes de aire. mos si el número
de pecas, lunares
u otras lesiones
crece. También
detectan cambios
que nos hacen sos-
pechar que alguna
lesión se ha vuelto
maligna.
• La prueba se llama
dermatoscopia
digital. Se la debe-
plo a un cuadro de laxitud de
rían hacer quienes
esa articulación, la molestia
tienen muchos
se debe a un problema en los
lunares u otros sig-
ligamentos.
nos de daño solar.
• El tratamiento es muy va-
riable. En muchas ocasiones
requiere colocar una férula
de descarga. A veces se com-
plementa con fisioterapia,
medicación o, incluso, ciru-
gía. Acude a tu dentista, pe-
ro de entrada te recomiendo
que evites los alimentos du-
ros y pegajosos, y los chicles.
Otorrinolaringología
¿UN CATARRO PUEDE
PROVOCAR UNA OTITIS?
Me resfrié y tuve mucho dolor de oído. Paró de
golpe y me salía líquido. ¿Es normal?
Cristina Aguilar (Sevilla)

presiones entre el oído y la

DR. LUIS
LASSALETTA
Presidente de la Comisión
de Otología de la SEORL-CCC
• Cuando nos resfriamos
se inflaman tanto las fosas
nasales como la trompa de
Eustaquio, la estructura que
se encarga de compensar las
garganta. Es habitual que se
cree una presión negativa en
el oído, y en ese caso sentimos
una sensación de tapona-
miento. Si la presión va a más,
puede acumularse líquido y
se puede infectar, causando
una otitis media aguda.
• La obstrucción de la trom-
pa a veces se revierte y poco a
poco se resuelve la infección.
Otras veces, el contenido in-
fectado va aumentando su
presión hasta que termina
creando una pequeña perfo-
ración en el tímpano por la
que sale el líquido. Este mo-
mento suele coincidir con
una disminución del dolor.
La inmensa mayoría de las
veces se cierra en pocos días
y no deja secuelas.

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Pera en Huevos
tus purés flamencos

La variedad Tienen todo el

ercolina es dulce sabor del huevo
y jugosa. No te frito, pero son
limites a tomar- mucho más sa-
la solo como ludables. Corta
postre y añádela, verduras de co-
por ejemplo, a lores en trocitos,
ensaladas y cre- saltéalas en una
mas de verduras. sartén con poco
Prueba a combi- aceite, haz un
Su quercitina, narla con puerro, hueco en medio y
antiinflamatoria apio o hinojo. vuelca un huevo.
y antioxidante, es
muy fácilmente
LAS CEBOLLAS TIERNAS absorbida por ¿Sabías que...?
TE BENEFICIAN TANTO el organismo Con los espárragos blancos
COCIDAS COMO CRUDAS frescos también puedes
hacer un carpaccio. Alíñalo
u sabor es más bien las cebollas pue- tallo es deliciosa. Córta-
S suave porque han
sido recogidas antes
den tomarlas crudas, y
beneficiarsedesuspro-
la en rodajitas y úsala
para decorar tus ensa-
con aceite de oliva, albahaca
picada, sal y pimienta.
de tiempo, cuando el piedades intactas. ladas de arroz, pasta,
bulbo aún es joven y • Cuidan de tu salud cuscús y legumbres o RÁPIDO
tiene menos concen- cardiovascular, del cremas de verduras. Y SENCILLO
tración en compuestos sistema respiratorio • Quedarán bien en Agrega tomillo y limón
azufrados.Esoesloque y la circulación. Tam- cualquier plato de los El tomillo posee muchas propiedades:
también les otorga un bién son diuréticas y que sueles preparar calma la tos, es antibiótico y desinfec-
sabor más dulce y las antioxidantes. con cebollas secas. Al tante… Y el limón es una inyección vita-
hace aptas para estó- • Aprovéchalas al horno está riquísima y mínica de calidad. Suma esas cualida-
magos delicados: quie- máximo. Además del su sabor dulce es toda- desaunasopadeajoodecebolla.Eso
nes no suelen tolerar bulbo, la base verde del vía más intenso. sí,añadeellimónalfinal.
Salsa pico de gallo
Estasalsa mexicana es picante y dul-
ceala
cealavez. Sus ingredientes básicos
Del guisante, hasta la vaina sontomate, cebolla y chile jalapeño,
ysecondimentaconcilantrofresco,
Rico en vitamina C, fibra y minerales como el fósforo, y zumoodelimaysal.
una gran fuente de proteínas vegetales, si los co
onsumimos Prrueba el amaranto
frescos disfrutamos de su verdadero sabor. Apro o- Unab buena idea para empezar a incor-
vecha incluso sus vainas y cuécelas como si se porareste pseudocereal sin gluten a
tratase de judías verdes: mézclalas con un poco o ladietaes tomarlo germinado. Añade
de cebolla y patata cocida, añade un poquito de e su
s sdiminutos brotes, parecidos a los
aceite y tritura con la batidora. dela alfalfa, a ensaladas, salteados de
verduuras, tortillas o, incluso, canapés.
Cena perfecta SALTEADO DE
SETAS EN LA
ENSALADA
• Cocínalas en una
sartén con un poco de
aceite. En cuanto cojan SOJA VERDE, LA LEGUMBRE
color, añade un chorrito MÁS FÁCIL DE DIGERIR
de crema de vinagre
• Las judíasverdes
empiezan su tempo-
balsámico y deja que
cuezan 1 minuto más. E n realidad no tiene • Retírala del fuego antes
nada que ver con la
soja. Es una legumbre,
de que se abra la piel, así
evitarás que se deshaga.
rada, que se alarga
hasta entrado el PRIMEROS también denominada ju- Mientras se está cociendo,
verano. Para que día mungo, muy rica en es mejor no remover para
GAZPACHOS... proteínas y fibra como evitar que se deshaga y
conserven mejor sus
vitaminas, cuécelas ¡CON FRUTA! el resto, pero de más fácil añadir la sal al inal, para
al vapor no más de 8 • Cada vez tenemos digestión. Con ella puedes que no se endurezca.
minutos. Combínalas más variedad de ampliar el trío garbanzos-
en una ensalada tibia frutas en los mercados. lentejas-judías. RECETAS PARA TODOS
con aguacate, tomate ¿Te animas a hacer Quedan riquísimas en
y huevo duro, por gazpacho? A diferencia ASÍ PUEDES COCERLA ensaladas, cremas frías
ejemplo, aliña con una del tradicional, calcula Igual que con el resto de tipo hummus o incluso
vinagreta de frutas el doble de tomate que las legumbres, para faci- en hamburguesas vegeta-
y ya tienes un plato de fruta (fresa, sandía, litar su cocción hay que les. Aunque, por supuesto,
completo y ligero. melocotón...). dejarla en remojo unas 6 puedes optar por elabo-
horas antes de cocinarla. raciones calientes, más o
Fruto del monje, otro • Se pone a hervir a fue- menos tradicionales como

sustituto para el azúcar go fuerte y sin tapar 2-3

minutos, y luego se deja a
currys, cocidos o sopas.
• Los brotes son sencillos
Esta fruta originaria del sur de China fuego lento añadiendo un de germinar en casa y re-
tiene compuestos antialérgicos, antibac- poco de agua fría de vez en sultan muy interesantes
terianos y antioxidantes. Con su pulpa, cuando, 40 minutos o has- por su mayor contenido
de gran poder endulzante, se elaboran ta que esté en su punto. en vitamina C.
edulcorantes en forma de polvo o líquido.

Alcaparras, Añade pulpo Cacahuetes

un plus para a un bocadillo para espesar
tus platos original con gusto
Fibra, ácido fólico, ¡Aprovecha que tiene Incorpóralos tritura-
magnesio, aceites pocas calorías y es dos para enriquecer
esenciales... Da sabor muy saciante! Esco- sopas, estofados o
y nutrientes a tus platos ge las patas enteras salsas. Soportan bien
de pasta o a tus salsas, cocidas y úsalas en el calor, así que puedes
incorporando alcapa- láminas en un boca- añadirlos en el coci-
rras, siempre en el últi- dillo con verduras a nado, también en un
mo momento. la plancha. salteado de verduras.
DIETA SANA

CÓMO MANTENER
LA GLUCOSA A RAYA
Unos niveles normales de azúcar en sangre son fundamentales para la salud. Elegir
bien los alimentos de tus comidas te ayudará a evitar desequilibrios perjudiciales

L
a glucosa es nuestra
principal fuente de
energía. Y este azúcar
proviene de los alimentos.
Cuando el organismo funcio-
na bien, controla automática-
mente su concentración en la
sangre, y cuando detecta que
hay demasiada, produce insu-
lina para regular sus niveles.
• Las personas diabéticas tie-
nen diicultades para generar
y gestionar la insulina. Y quie-
nes no tienen diabetes 2 pero
sí suelen tener los niveles de
azúcar altos de forma prolon-
gada... pueden acabar sufrien-
do prediabetes, con todos los
riesgos que eso comporta.
Estas pautas te ayudarán a
evitar todas esas situaciones.

Elige bien y limita

los carbohidratos
Los obtienes de las verduras,
frutas, legumbres, cereales in-
tegrales y productos lácteos.
Su índice glucémico (IG) es
entre moderado y bajo (por
su ibra). Eso signiica que ele-
van la glucemia de forma len-
ta. Para mantener los niveles
estables, conviene repartirlos
en 5 o 6 tomas diarias.
• Mejor no tomar carbohidra-
tos sencillos, harinas reina-
das y productos elaborados

con ellas: azúcar de mesa;
pan, pasta y arroz “blancos”;
zumos de frutas, etc. Su índi-
ce glucémico es alto, por eso
los digerimos rápido y pasan
a la sangre enseguida, ele-
vando los niveles de glucosa
de forma muy brusca.
Ni un solo día sin fibra
Es fundamental porque ra-
lentiza la absorción de los
carbohidratos en el intestino.
• La recomendación es con-
sumir 25 - 30 g de fibra al día
con verduras, legumbres, fru-
tas y cereales integrales.
El almidón resistente
Es un tipo de fibra no soluble
que fermenta en el colon. Tie-
ne efecto prebiótico y sacia.
• Los tubérculos (boniato,
yuca y, especialmente, pa-
tata), cereales (maíz, cebada,
etc.), plátano macho y legum-
bres (lentejas, alubias, etc.)
contienen almidón, pero hay
que dar un sencillo paso para
convertirlo en resistente y que
nos beneficie más: cocinarlos
y refrigerarlos en la nevera.
Flavonoides y magnesio
El chocolate, por los flavonoides del cacao,
podría contribuir a prevenir la diabetes
tipo 2 y la obesidad. Ahora bien,
solo una onza y que sea de 70 %
de cacao mínimo. Los frutos
rojos también contribuyen a
regular la glucosa, así como los
alimentos ricos en magnesio:
nueces, legumbres, espina-
cas, café, pescado azul...
Pasar más de
3 o 4 horas sin
comer acaba por
alterar el azúcar.
Sigue horarios de
comida regulares
Grasas buenas
Limita las que sean saturadas
y trans (carnes rojas, bollería) y
potencia las saludables: aceite
de oliva, pescado azul o frutos
secos crudos y sin sal.
•Toma pescado azul (salmón,
sardina, boquerón, caballa,
etc.) 2 o 3 veces por semana.
Está comprobado que sus
omega 3 son especialmente
beneficiosos para las perso-
nas con prediabetes o que han
comenzado a notar alguna al-
teración de la glucosa.
Respecto a los alimentos pro-
teicos hay que decir que prác-
ticamente no afectan porque
suelen ser de IG bajo. Pero sí es
importante incluir una ración
de calidad (sin grasa) en las co-
midas principales.
PENSAMOS POR TI EL
MEJOR MENÚ SEMANAL
MARÍA T.
LÓPEZ
Farmacéutica. Técnica
en Nutrición y Dietética
Saludable
LUNES
Desayuno: Café • Medio
bocadillo integral con
jamón serrano • Kiwi
Comida: Verduras al wok
con tamari • Bacalao fresco
con pisto y arroz • Fresas
Cena: Brotes con queso
fresco y nueces • Tosta
con revuelto • Yogur
MARTES
Desayuno: Té verde • Ce-
reales con yogur • Fresas
Comida: Hummus con
crudités de hortalizas •
Mejillones al vapor • Yogur
Cena: Crema de calabacín
con yogur • Caballa al hor-
no con patatas • Nísperos
MIÉRCOLES
Desayuno: Café • Medio
sándwich con vegetales y
queso fresco • Kiwi
Comida: Endibias con
aguacate y fresas • Conejo
con verduras y arroz • Piña
Cena: Judías verdes con
patata y pimentón • Tortilla
de espinacas • Requesón
JUEVES
J con arándanos y bebida
Dessayuno: Té verde • Me-
dio bocadillo integral con
torttilla francesa • Fresas
Com mida: Ensalada de
alubbias con verduras • Mer-
luza
a con almejas • Yogur
Cen na: Coliflor y brócoli al
ajoaarriero • Pechuga de
pollo con pimientos • Kiwi
Toma
frutos rojos
cada día. Son
nflamatorios
antiinflamatorios
y antioxidantes
VIERNES
ERNES
Desayuno:Café • Cereales
integrales con nueces y
bebida vegetal • Kiwi
Comida: Berenjena al
horno rellena de verduras
y arroz • Pollo al ajillo con
pimientos y setas • Fresas
Cena: Cogollos rellenos
con guacamole • Ham-
burguesa de lentejas con
pimientos rojos • Cuajada
SÁBADO
Desayuno: Té verde • Me-
dio sándwich integral con
vegetales y queso • Fresas
Comida: Macarrones con
brócoli • Salmón en papi-
llote y ensalada • Yogur
Cena: Sopa de verduras y
fideos • Huevo al plato con
guisantes • Nísperos
DOMINGO
Desayuno: Café • Cereales
vegetal • Kiwi
Comida: Rúcula, aguacate
y tomate • Solomillo de
cerdo al horno con pue-
rros y patata • Piña
Cena: Crema de lombarda
y trigo tierno • Sepia a la
plancha con espárragos
verdes • Yogur
CESTA DE LA COMPRA
Cinco alimentos
para subir tu ánimo
La primavera nos encanta... pero puede provocarnos
desánimo y baja energía. Tu despensa te ayudará a superarlo
El antioxidante de las ciruelas
que favorece el buen humor
Su jugosa pulpa contri-
buye a vencer la astenia
primaveral: además de la
revitalizante vitamina C,
contiene, entre otros mi-
nerales, potasio, magnesio
y fósforo, vitales para regu-
lar el sistema nervioso.
Disfrútalas en ensalada
con aguacate –otro gran
aliado del ánimo por sus
ácidos grasos, vitaminas y
minerales–, brotes verdes,
germinados y sésamo.
Dátiles,
la glucosa
necesaria
Además de una
inyección de
buena energía, los
dátiles también
te “regalan”
triptófano, una
sustancia vital
para incremen ntar
los niveles de
e
serotonnina.
Hornéalas
cortadas por la
mitad con azúcar
moreno y sírvelas
sobre piña a la
plancha
También puedes hacer
esta crema: tritura unas
ciruelas hasta conseguir
medio litro, añade 20 g de
maicena y remueve hasta
disolverla. Añade dos cla-
ras, mezcla y cuece en un
bol al baño maría, remo-
viendo hasta que espese.
¡Incluso en minipizza!
Corta unas bases peque-
ñas, añade unas mitades
horneadas y completa
con la fruta que te guste.
Espárragos para fabricar
hormonas de la felicidad
Parece ser que la vita- món ahumado, un par de
mina B9 (ácido fólico), espárragos a la plancha
favorece un aumento de y un poco de huevo duro
la serotonina... y los es- picado, enrolla y ata con
párragos la contienen en el puerro. Repite hasta
Con cebolla abundancia. terminarlosingredientes.
y guisantes
Te proponemos un pla- Todoslosquehassumado
se convierte
en una crema toparasorprender.Escal- a este plato redoblan sus
perfecta. da una hoja de puerro y beneficiossobreelánimo.
córtala en tiras largas con Con la parte del tallo
lasquemontarásunosha- que te ha sobrado en roda-
tillos. Coloca una tira so- jitas salteadas, cebolleta y
brelamesadetrabajo,pon jamón ibérico puedes ha-
encimaunalonchadesal- cer unos huevos rellenos.
Combínalos
en una brocheta
con dados de
lomo de conejo
y cebolleta.

Protege tu cerebro
con champiñones
Tienen muchísimas
virtudes, pero hoy nos
fijamos en ellos por su
selenio, nutriente funda-
mental para el sistema
inmunitario y del que se
zumo de limón, curry, sal
ypimienta.Rebózaloscon 'HVFXEUH VX HࢆFDFLD
huevo y panko (un pan cDOXFLQD FRQ VX VDERU
rallado japonés; usa, si no,
uno grueso) y hornéalos
a 180º hasta que se doren. 
ha demostrado su impor-

tante papel en la mejora
del ánimo y la disminu-
ción de la ansiedad.
Haz un sabroso platillo
de aperitivo cortándolos
en cuartos y dejando que
se maceren una hora en
Gana vitalidad tomando
nísperos, la fruta primaveral
Merecen que aprove-
chemos su paso fugaz
por los mercados: con
cada bocado tomamos vi-
taminas C y del grupo B,
magnesio, selenio, potasio,
fósforo, hierro...
Puedes añadirlos a un
primer plato de pasta.
Hierve unos lazos de colo-
res y, ya en la fuente o bol
de servir, agrega daditos
de pimiento rojo, trocitos
Tómalos en
macedonia con
fresones, arándanos,
pera y zumo de naranja.
Saltéalos en un wok y  
prepárate un plato único.
Haz primero unos dados
de pollo, añade después
unos ajos tiernos, los
champiñones y, al final,
unas alubias cocidas.
Energético y delicioso.
de níspero, pistachos y to-
mate rallado aliñado.
Tenlos también en
cuenta para ensaladas.
Mézclalos con tomates
cherry de colores, huevos
de codorniz, queso feta,
daditos de calabacín...
     
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SABER COMER
LOGRA EL DOBLE
DE ANTIOXIDANTES
Los alimentos antioxidantes nos ayudan a proteger nuestro
cuerpo y a que esté sano y joven por dentro y por fuera
SARA MANSA
GARCÍA
Nutricionista y dietista
diario, la respiración,
A el ejercicio y nuestro
metabolismo gene-
ran radicales libres, molécu-
las que causan oxidación.
Pero la dieta te ayuda a fre-
narlo: si tomas a diario estos
alimentos, prevendrás el en-
vejecimiento celular, dismi-
nuirás la inflamación, evita-
rás que tus tejidos y sistemas
se oxiden, y retrasarás la evo-
lución de enfermedades.
Hay decenas de alimentos an-
tioxidantes, pero nos vamos a
centrar en la lista que elaboró
la Asociación de Ciencia y Tec-
nología de los Alimentos de
Euskadi porque son alimen-
tos que seguramente ya estés
tomando. Solo tendrás que in-
crementarlos o combinarlos.
El aguacate
Además de contener grasas
saludables, es rico en com-
puestos fenólicos, carotenoi-
des, vitamina E y esteroles.
Estas sustancias inhiben el
crecimiento de tumores can-
cerígenos, mitigan la obesi-
dad, la diabetes y las enfer- Una sustancia
medades cardiovasculares, del brócoli, el
y reducen el colesterol total.
• Tómalo en crudo. Añádelo sulforafano,
en taquitos a tus ensaladas, activa enzimas
sobre una tostada, en ham-
burguesa... Hasta puedes ha-
cer una crema de postre de
aguacate, lima y nata.
del hígado
para eliminar
tóxicos
Fresas, arándanos... del daño solar, la contamina-
Las bayas contienen vita- ción ambiental, las sustan-
mina C y flavonoides que cias químicas presentes en
pueden ayudar a reducir el los alimentos y el estrés.
riesgo de enfermedades del • Para duplicar su efecto,
corazón, cáncer y pérdida de añádelos a ensaladas, consú-
A partir de
memoria. Además, protegen melos con chocolate negro
los 50 años
es fundamental
dar prioridad
a estos
La valiosa alimentos
cebolla roja
Sus compuestos az -
frados y flavonoides,
como la quercetina y que también es antioxidan-
(q
el canferol, le confieren esa gran capacidad te)oyogur, o prepara vinagre-
antioxidante, antiinflamatoria y antimicro- tas. No los calientes porque
biana. Previene enfermedades cardiovas- tanto los flavonoides como la
culares, hipertensión, diabetes, algunos vitamina C se ven afectados y
tipos de cáncer (en especial del aparato reducidos con el calor.
digestivo) y dolencias del aparato respira-
torio. Puedes alternarla cruda y cocinada,
Las espinacas
pero la cocción (temperatura, tiempo, tipo
Su contenido total de antio-
de cocción, líquido, etc.) los puede afectar.
xidantes es muy superior al
del resto de verduras, ¡ hasta

1.000 mg por kg! Además de
vitamina C y diferentes for-
mas de vitamina A, atesoran
ácido lipoico, del que se ha
probado científicamente que
protege los glóbulos rojos y
las grasas del daño oxidativo.
• Ese beneficio no se pierde
tanto como en otras verduras
y frutas. Por eso, puedes alter-
nar su consumo usándolas
En las grasas buenas
DÓNDE ENCONTRAR LA
MAGNÍFICA COENZIMA Q10
Nuestro organismo es capaz de generar
este gran antioxidante, pero sus niveles
van disminuyendo con la edad
EN EL SALMÓN
El pescado azul (sardina,
caballa, boquerón,
salmón) y el marisco son
ricos en este antioxidante.
• Al vapor con brócoli y
añadiendo una semilla ri-
ca en Q10 como el sésamo
obtienes un plato de 10.
EN LOS HUEVOS
Su yema es una de las
fuentes alimentarias de
esta coenzima, también
llamada ubiquinona.
• Se altera al freír pero
no al hervir. Añádelo así
a ensaladas con frutos
secos y brotes de soja.
EN LA CARNE
Si puedes, elígelas ecoló-
gicas y cocínalas al horno
o a la plancha.
• Como se absorbe mejor
con grasas, una gran
opción es servirlas con
un chutney o una salsa
en crudo (como base de ensa- de tomate casera.
lada) o en platos calientes más
elaborados como potajes, cro- EN CACAHUETES
quetas, empanadas, tortillas o Este fruto seco, así como
en salsas para la pasta. las nueces o los pista-
chos, son otra buena
Todas las crucíferas forma de conseguirla.
Esta familia de hortalizas • Añádelos a una ensala-
(brócoli, repollo, rúcula, rá- da de espinacas, boquero-
bano...) contiene moléculas nes y naranja, todos ellos
antioxidantes como la luteí- con antioxidantes.
SABER COMER
La vitamina
A influye en
una buena
salud visual.
Su falta puede
causar ceguera
nocturna
na y la vitamina C, pero de
todas sus sustancias, la más
potente es el sulforafano: se
ha demostrado su papel pro-
tector en trastornos como la
inflamación y la isquemia
cerebral y la insuficiencia
renal aguda. Una curiosidad:
el brote joven de brócoli es
100 veces más potente que la
planta madura y la mayoría
de las otras crucíferas.
• Consúmelas en crudo, sal-
teadas o al vapor 5 minutos.
Las zanahorias
Son una fuente excelente de
antioxidantes que protegen
contra la oxidación produci-
da por los contaminantes y
los rayos solares. Son los ca-
rotenoides (beta-carotenos
y alfa-carotenos), luteolina,
falcarinol, antocianinas y
licopenos, que aumentan la
producción de melanina (un
pigmento de la piel).
• Una ligera cocción incre-
menta su contenido en beta-
vención del daño en el ADN,
cuya oxidación está relacio-
Suinflujo nada con ciertos tumores y
sobre el con el envejecimiento.
• Como la mayoría, lo ideal es
colesterol consumirlos en crudo. Aliña
•Otromotivo frecuentemente tus comidas
paraincluir con zumo de limón una vez
antioxidantes en ya estén en el plato.
la dieta habitual
es que pueden Las uvas
influir para bien Las rojas y las negras son las
en nuestros nive- más interesantes por los pig-
les de colesterol. mentos que hay en su piel:
•Cuandoel ¡contienen hasta 20 antio-
colesterolLDL xidantes distintos! Los más
se oxida, se pega potentes son el resveratrol
más fácilmente (antiinlamatorio, antiviral y
a los vasos san- antitumoral) y las proanto-
guíneos, volvién-
cianidinas (anticancerígenas,
dose más dañino
antialérgicas, antiinlamato-
para la salud
rias, activadora de defensas...).
cardiovascular.
• Cómelas enteras, pues la
mayoría de estos compuestos
están en la piel y sus semillas,
y mastícalas muy bien.
carotenos, así que inclúyelas Y el tomate
enguisosysalteadosohazlas Es el alimento con más lico-
al vapor. Acompáñalas con peno, un tipo de vitamina A
alimentos grasos, como el que se ha relacionado con la
aceite de oliva virgen extra o prevención de cáncer de prós-
elaguacate,yabsorberásme- tata. Tanto sus niveles como
jor los antioxidantes. su aprovechamiento depen-
den de la madurez del toma-
No olvides los cítricos te, su variedad y la forma de
Naranjas, limones o manda- cocinarlo: frito es como mejor
rinas contienen lavonoides se asimila, gracias al calor y al
quenosoloinactivanlosradi- aceite (es soluble en grasa).
caleslibressinoque“atrapan” Contiene vitaminas A y C.
metales prooxidantes como • Hazlo relleno con arroz y
el hierro y el cobre. Como verduras, en gazpacho, sofri-
sabes, son ricos en vitamina tos, timbales con queso fresco,
C, que con la E, previene la chutney (salsa condimentada
oxidación de las grasas, entre con el tomate en trozos)... para,
ellas, el colesterol LDL. Tam- ese día, llenarte de antioxidan-
bién puede actuar en la pre- tes en estado puro.
LAS RECETAS DE SERGIO

395
kcal

PIZZAS EN VERSIÓN
SALUDABLE
CASERAS, DELICIOSAS Y MÁS LIGERAS
Elaborar tus propias pizzas es más sencillo de lo que crees y tiene dos
grandes ventajas: puedes usar alimentos frescos y las completas a tu gusto
 SERGIO FERNÁNDEZ
Cocinero y profesor
de hostelería

Pizza con
salami y setas
Tiempo: 40 min + reposo
Dificultad: Baja

Para 8 personas:
• 450 g de harina • 6 g
de levadura deshidratada
• 150 g de champiñones
• 100 g de salami en lonchas
• 200 g de mozzarella rallada
• 100 g de emmental rallado
• 200 ml de tomate triturado
• Brotes de berro • Orégano
seco • Aceite de oliva
• Pimienta • Sal

Haz un volcán con la harina y

añade en el centro una pizca de
sal, 2 cucharadas de aceite de oliva,
la levadura y 250 ml de agua tibia.
Amasa, haz una bola y déjala repo-
sar tapada durante 1 hora, hasta
que doble su volumen. Divide la
masa en dos partes y estíralas.
Dispón estas bases alargadas en
una placa de horno forrada con pa-
pel sulfurizado. Calienta un poco
de aceite en una sartén, añade el
tomate triturado, sal, pimienta y
orégano, y sofríe removiendo has-
ta que espese. Limpia y trocea los
champiñones.
Cubre las pizzas con la salsa de
tomate, los champiñones trocea-
dos y la mozzarella rallada, y hor-
néalas durante 15 minutos a 250º.
Sácalas, añade el salami y el queso
emmental, y hornéalas 5 minutos
más, esta vez a 180º. Retíralas y sír-
velas troceadas con unos berros.
MÁS RECETAS EN LA RED
Sigue “La Cocina Sana de Sergio”
en nuestra web: www.sabervivirtv.com
360
kcal
Minipizza integral
con salsa pesto
Tiempo: 45 minutos Dificultad: Baja
Para 4 personas:
• 1 base de pizza • 1 diente de ajo
integral • Unas hojas • 12 tomates cherry
de albahaca • 50 g de de colores • 12 bolitas de
queso parmesano mozzarella • Aceite de
• 20 g de nueces peladas oliva • Pimienta • Sal
Corta la base de pizza en círculos de unos 6 cm de
diámetro. Lava y deshoja las hojas de albahaca. Ralla
el queso. Lava los tomates y pártelos por la mitad. Es-
curre las 12 bolitas de mozzarella.
En la batidora, tritura la mayor parte de la albahaca,
las nueces, el parmesano, el ajo pelado y 80 ml de acei-
te. Debe quedar una textura granulosa. Luego, unta las
bases de pizza con ese pesto.
Coloca los tomates y las bolitas de mozzarella sobre
el pesto. Cuécelas 12 minutos en el horno precalentado
a 190º. Retira y sirve enseguida, decoradas con el resto
de las hojas de albahaca y espolvoreadas con un poco
de pimienta. Para obtener un pesto rojo, tritura toma-
tes, ajo, almendras, albahaca, parmesano, aceite y sal.
LAS RECETAS DE SERGIO

425 250
kcal kcal

Pizzeta integral Pizza barbacoa

de jamón y queso con una base de col
Tiempo: 50 min + reposo Dificultad: Baja Tiempo: 45 minutos Dificultad: Baja

Para 6 personas: Para 4 personas:

• 520 g de harina integral
• 25 g de levadura fresca
• 2 cdas. de aceite
• 2 cditas. de azúcar
• 1 cda. de sal • 8 lonchas
de jamón cocido • 100 g
de queso ricotta • 1
mozzarella • Parmesano
• 12 tomates cherry
• Albahaca • Rúcula
• 1 col pequeña • 2 cebollas
• 1 mozzarella • 3 pimientos
de colores • 250 ml de
agua • 2 cdas. de harina
de garbanzo • Vinagre
de manzana • 60 ml de
salsa de tomate • 1 cda. de
sirope de agave • 2 cditas.
de ajo molido • Especias
(cayena, curry, pimentón...)

Diluyelalevadura en 100 ml de agua tibia. Forma un
volcán con 500 g de harina y añade en el centro la sal, el
azúcar, el aceite y la levadura. Mezcla y vierte poco a po-
co 200 ml más de agua. Amasa hasta obtener una masa
elástica. Haz una bola, tápala y déjala reposar 1 hora.
Enharina la superficie de trabajo, coloca encima
la masa y trabájala unos minutos más. Divídela en 6
partes y extiéndelas con el rodillo formando 6 pizzetas.
Ponlas sobre una placa con papel sulfurizado y úntalo
con un poco de aceite. Precalienta el horno a 180º.
Reparte el queso ricoa y la mozzarella desmenuza-
dos, y hornea 20-25 min, hasta que se dore la masa. Saca
las pizzetas y distribuye los tomatitos cortados en ro-
dajitas, el jamón, el parmesano, la albahaca y la rúcula.
Cortalacol bien fina con la mandolina y sálala para
que suelte agua y se ablande. Corta también las cebo-
llas. Corta los pimientos en rodajas menos finas.
Mezcla la salsa de tomate, el sirope, el ajo molido
y una pizca de las especias que hayas elegido hasta
convertirlos en una salsa bien ligada. Mezcla el agua
y la harina de garbanzo con unas gotas del vinagre de
manzana, bate bien y añádelo a la col.
Vierte un poco de esta masa en una plancha caliente
y, cuando se dore, dale la vuelta y reparte por encima
trocitos de mozzarella, cebolla, pimiento y salsa. Gira
la pizza otra vez para que quede boca abajo un par de
minutos y las hortalizas se hagan en la plancha. Acá-
bala boca arriba y añade un poco de salsa si hace falta.
 355
kcal
Cucuruchos
aromáticos de pizza
Tiempo: 1 h + reposo Dificultad: Baja
Para 6 personas:
• 300 g de harina • 50 g de aceitunas
de fuerza negras • 200 g de queso
• 30 g de levadura fresca mozzarella
• 200 ml de salsa de • Orégano seco
tomate • Aceite de oliva • Sal
Mezcla la harina con una cucharadita de sal en un
bol. Haz un volcán y vierte en el centro la levadura di-
luida en 250 ml de agua tibia, 25 ml de aceite y las acei-
tunas picadas. Amasa hasta lograr una pasta elástica.
Haz una bola, tápala con un paño y déjala reposar 3 h.
Cuando doble su volumen, estírala y pártela a lo
largo en tiras de 1 cm de ancho. Enróllalas alrededor de
un molde para cucuruchos o canutillos, superponién-
dolas ligeramente para que no queden huecos. Ponlos
en una bandeja de horno con papel sulfurizado.
Precalienta el horno a 200º y cuécelos 10 minutos.
Saca, deja que se enfríen y desmóldalos con cuidado.
Rellénalos con el tomate mezclado con la mozzarella
y orégano. Hornea 5 min y sírvelos templados o fríos.
195
kcal
Pizzeta de zanahoria
con huevo
Tiempo: 50 minutos Dificultad: Baja
Para 4 personas:
• 170 g de zanahorias • 1 calabacín • 1 pimiento
• 80 g de harina de amarillo • 1 cebolla • 8
garbanzo • 1 cdita. de champiñones • 4 huevos
ajo en polvo • 1 cdita. de de codorniz • 4 cdas. de
pimentón dulce tomate frito • Aceite y sal
Raspa las zanahorias, lávalas y rállalas con un ra-
llador grueso. Mézclalas con la harina, una cdita. de
sal, el pimentón y el ajo, y amasa hasta integrarlos.
Haz 4 bolas, ponlas en una placa forrada con papel
sulfurizado y estíralas para darles forma redondeada.
Hornea las pizzetas unos 15 minutos en el horno
precalentado a 180º, hasta que se doren. Limpia y tro-
cea los vegetales y ásalos por tandas con 2 cucharadas
de aceite, y resérvalos. Fríe los huevos de codorniz.
Unta las bases de pizza con la salsa de tomate y re-
parte los vegetales asados. Añade 1 huevo de codorniz
en cada una de ellas e introduce de nuevo en el horno.
Gratínalas durante 2 minutos en el horno apagado
pero todavía caliente y sírvelas enseguida.
LOS POSTRES DE SERGIO
270
kcal
De frambuesas,
nueces y queso
Tiempo: 30 minutos
Dificultad: Baja
Para 6 personas:
• 1 base de pizza • 100 g de
frambuesas • 250 g de queso brie
• 12 nueces • 2 cdas. de miel • 3 cdas.
de mermelada de frambuesa ligera
• 1 ramita de romero
Carameliza las nueces: saltéalas
en una sartén con la miel 3 o 4 mi-
nutos. Retíralas y déjalas sobre una
hoja de papel de horno hasta que
se enfríen.
Coloca la masa en la placa forra-
da con papel sulfurizado y cuécela,
en el horno precalentado a 200º,
durante 5 minutos. Retira del hor-
no y extiende la mermelada.
Corta el queso en lonchas y dis-
ponlas por encima. Hornea otros 10
minutos a la misma temperatura.
Deja templar la pizza y coloca por
encima las frambuesas, lavadas y
secas, y las nueces caramelizadas.
Espolvorea con unas hojitas de
romero lavadas y sirve enseguida.
310
kcal
Delicia de frutas
variadas
Tiempo: 40 minutos
Dificultad: Baja
Para 6 personas:
• 1 lámina de masa brisa • 125 g
de mermelada de fresas ligera
• 2 manzanas • 6 higos • 60 g de
moras • ½ granada • 2 kiwis • 2
plátanos • 60 g de chocolate blanco
Forra una placa de horno con pa-
pel sulfurizado y extiende la masa
brisa encima. Hornéala durante 20
minutos a 180º, hasta que se dore, y
déjala enfriar.
Extiende la mermelada por la
masa. Lava las manzanas, desco-
razónalas y córtalas en gajos finos.
Pela los kiwis y los plátanos, y párte-
los en rodajas. Lava y seca los higos
y las moras; parte los primeros en
rodajas finas. Desgrana la granada.
Reparte las frutas sobre la masa.
Corta el chocolate en lascas finísi-
mas con una mandolina, espolvo-
réalas sobre la pizza y sirve. Puedes
hacer otra base con 200 g de galle-
tas y 80 g de mantequilla.
490
kcal
Con chocolate
y pistachos
Tiempo: 40 min + reposo
Dificultad: Baja
Para 6 personas:
• 300 g de harina • 20 g de
levadura • 15 g de azúcar glas •
150 g de chocolate fondant • 150 g
de crema de chocolate • 100 g de
nata ligera • Almendra • Pistachos
Trocea la levadura y deshazla
en 150 ml de agua tibia. Mezcla la
harina con el azúcar glas, una piz-
ca de sal y 4 cdas. de aceite de oliva.
Añade la levadura y amasa. Cúbrela
con un paño y déjala reposar 45 mi-
nutos hasta que doble su volumen.
Precalienta el horno a 250º. Fun-
de el chocolate troceado al baño
maría con la nata. Retira del fue-
go, agrega la crema de chocolate, y
mezcla bien. Divide la masa en seis
partes y extiéndelas sobre un papel
sulfurizado, haz un borde grueso y
reparte la crema.
Hornea 15 minutos y decora con
almendra fileteada, pistachos y
unas pepitas de chocolate.
 LOS TRUCOS DE SERGIO

Enriquece tus platos

congestosmuysencillos
Hacer tus propias masas, introducir de manera fácil más vegetales en tu dieta, apro-
vechar al máximo lo que compras y sorprender a todos. Con estos trucos consegui-
rás ganar salud en la mesa y disfrutar de recetas que nunca habías imaginado

Por separado NUEVAS IDEAS

• Rojas,amarillas,
blancas... Elijas las
acelgas que elijas,
antes de prepararlas
separa las hojas de
las pencas. Empieza
cocinando estas
últimas en agua
hirviendo con sal y,
pasados 7 minutos,
añade las hojas.
Refréscalas con
agua fría
una vez
cocidas
para re-
cuperar
textura.
CON BASE DE
CALABACÍN
Quizá lo has hecho
a la plancha o en
carpaccio. ¿Y en
hamburguesa?
• Tritúraloencrudo
y déjalo escurrir pa-
ra que pierda agua.
A continuación,
rehoga cebolla, CÓMO USAR LA LEVADURA
añade el calabacín
La levadura química (de • Si la usas fresca, necesi-
y cocina 2 minutos.
sobre) es una cosa y la tas más cantidad que si
Por último, agrega
levadura deshidratada o es deshidratada porque
yema de huevo,
fresca, otra. La primera es aporta humedad. Hay que
queso y pan ralla-
dos, salpimienta y para elaboraciones espon- disolverla con los líquidos
deja enfriar. Solo te josas; la segunda son seres que se usan en la masa y
queda darles forma vivos que provocan una se puede congelar, para mi
y dorarlas. fermentación (para pan). gusto, máximo un mes.

Los frutos rojos Falso canelón

Tempuramássabrosa se congelan con huevos
Son tan delicados que Fríe varios huevos de
Te propongo tres manerasdevariar
es fácil encontrarnos con codorniz a la vez en una
este rebozado de origen oriental. A la
un fresón, una frambuesa sartén antiadherente,
mezcla de harina de arroz, agua a muy fría
o una mora dañados. No de manera que queden
y sal prueba a añadir azafrán tostado
los tires; quita las partes todos unidos. No dejes
molido, un puñadito de semillas
afectadas,
a congélalos y que la yema se haga mu-
de chía o tinta de calamar. Esta
otro
o día los podrás usar cho, cubre con un pisto
última es ideal para pescados
dos
triturados
t en vinagretas y enrolla formando un
como bacalao o merluza.
o mahonesas. Cuélalas canelón. Espolvorea
para
p retirar las semillas. con queso y gratina.
CONSULTA DE NUTRICIÓN NUESTRA EXPERTA TE RESPONDE

¿PUEDO TENER UN EXCESO DE VITAMINA A

MARTA VERONA
Cocinera y nutricionista
Máster en el Basque
Culinary Center y profesora
de Nutrición Culinaria en la
Univ. Complutense (Madrid)
SI TOMO MUCHA CREMA DE CALABAZA?
Algunas semanas hago crema de calabaza y, como me sale mucha
cantidad, acabo comiéndola casi cada día para comer o para cenar. ¿Es
malo tomarla tan a menudo? ¿Su vitamina A se acumula y eso es dañino?
Encarna Arroyo (Madrid)

• ¡Tener un exceso de vitami-

SIFRÍES, na A comiendo dos raciones

HAZLODE
LAFORMA
ADECUADA
• Prioriza el aceite
de oliva frente al de
girasol, es más resis-
tente a las altas tem-
peraturas. Cuando
un aceite humea,
comienza a oxidarse
y se generan com-
puestos tóxicos
para el organismo.
• No mezcles acei-
tes, tienen distintas
temperaturas de
resistencia. Filtra el
aceite después de
cada uso. No hagas
frituras de más y no
lo reutilices más de
3 o 4 veces.
• Freír sí, confitar
no; al menos, no
siempre. La fritura
crea una cost
costra que
impide laa entra-
da de a
aceite.
Si confifitas, y
cuecess muy
lento en ese
aceite, los ali-
mentos lo absor-
ben mucho más.
de calabaza al día es muy di-
ícil! Es cierto que su color se
debe al contenido en carote-
noides, sustancias que en el
cuerpo se convierten en vita-
mina A. Pero, en realidad, tie-
ne mucha más vitamina C.
• Una ración de calabaza
(un plato hondo, que equiva-
le a 200 g), sin embargo, nos
aporta una octava parte de
la ingesta diaria recomenda-
da de vitamina A. Por tanto,
deberías tomar más de kilo
y medio al día para empezar
a preocuparte por tener un
exceso de vitamina A.
• Ten en cuenta también
que cuando cocinamos los
alimentos, la temperatura,
• Se pueden hacer bebidas
igual o más ricas que las clá-
sicas con alcohol si usamos
como ingrediente estrella la
fruta madura y de tempora-
da. Sigue tu receta favorita y
cambia el vino por:
la luz y el medio en el que se a otros alimentos importan-
cocine hacen que se pierdan tes de nuestra dieta que nos
nutrientes. Así que ¡come ca- aportan nutrientes esenciales
labaza sin miedo! como las grasas y las proteí-
• El consumo de verduras y nas, por ejemplo, prescindien-
frutas puede suponer un pro- do de frutos secos, legumbres
blema solo cuando desplaza y aceite de oliva virgen extra.
CÓMO PREPARAR UNA
SANGRÍA SIN ALCOHOL
Trato de preparar bebidas lo más saludables
posible. ¿Me podrías dar opciones para
elaborar una sangría sin nada de alcohol?
David Parra (Almería)
• Agua carbonatada y zumo • Kombucha, una bebida
a partes iguales. El carbónico fermentada muy aromática.
del agua con gas estimula las Su toque ácido y astringente
papilas gustativas y “sorpren- recuerda a una bebida alco-
de” al paladar. Mézclala con hólica. En el mercado la hay
zumo de naranja, pomelo, de todos los tipos y sabores;
licuado de fresas o mosto. elige la que más te guste.
QUÉ HACER PARA QUE LAS
CROQUETAS NO ESTALLEN
En casa nos encantan las croquetas, aunque
sé que no hay que tomar fritos muy a menudo.
¿Hay algún truco para que no se abran?
Eva Ibáñez (Alicante)

• Las croquetas se abren al panko. Es un pan rallado ja-

cocerlas porque el agua que
tienen dentro, con el calor del
aceite, se evapora y quiere sa-
lir. Por eso, tenemos que ser
más listos que ella y adelan-
tarnos para que no ocurra.
• Haz un buen rebozado. Es
importante que sea grueso,
que diiculte que la croqueta
se abra. Además, para hacer-
lo más saludable y no tener
tantas capas de pan rallado,
te propongo que utilices
ponés más grueso, que hace
que el rebozado quede más
crujiente con menos capas.
• Vigila la temperatura. Es
importante freír con el aceite
bien caliente, a 180º. De esta
forma, se creará en seguida
una corteza alrededor del re-
bozado que no permitirá que
se abra la croqueta ¡ni que pe-
netre aceite en el interior! LA SOLUCIÓN DEFINITIVA PARA
SUS PIES DELICADOS.
COMODIDAD ABSOLUTA.
No cocines
muchas a la vez
porque te PUNTOS DEL
arriesgas a que el
aceite pierda CONFORT
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LOS MEJORES digestivo

• Lasinfusiones
CONSEJOS de hierbas presen-
tan una clara ventaja
sobre el café: ayudan

PARA MEJORAR MARINAR DA SABOR

a que nuestro sistema
digestivo esté bien

TU DIGESTIÓN Y SALUD A TUS PLATOS

hidratado, evitando
ese excesivo efecto
diurético que tiene el
• Si marinas piezas de puede ayudar a reducir
café muchas veces.
pescado o carnes blan- algunos compuestos
cas antes de hornear- que se originan al coci-
• Además, sus
las, conseguirás añadir nar a altas temperaturas. polifenoles (antio-
sabor a cambio de muy • Puedes usar vinagre xidantes) actúan co-
pocas calorías, a diferen- de sidra, zumo de limón, mo prebióticos que
cia de cuando los prepa- aceite de oliva, ajo lami- alimentan nuestras
ras rebozados. nado, tomillo, hinojo, bacterias intestina-
• Quedan más tiernos, pimienta roja o pimen- les buenas. Y ese es
pero, además, hay es- tón... Otra de sus venta- el primer paso para
tudios que indican que jas es que los dejas pre- no sufrir molestias
marinar con especias parados con antelación. estomacales.

Las avellanas
enriquecen
Úsalas trituradas para
mejorar la textura de
sopas y cremas. Tam-
bién ofrecen un plus
nutritivo y crujiente a
salsas, ensaladas
o platos de verdura.
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EL GOURMET
QUE HAY EN TI
Prueba el colirrábano. Parecido a
un rábano grande y blanco, es una
nutritiva opción para innovar. Hazlo al
horno o saltéalo con un poco de ajo.
Rebaja tu consumo de sal usando en
su lugar tu propio aderezo con hierbas:
quedará bien fino si usas un molinillo
de café para semillas, hojas y tallos.
 ¿COCER EN
LÍQUIDO FRÍO
O CALIENTE?
• Para caldos o salsas,
pon los ingredientes
en líquido frío para que
se vayan integrando. Y
para conservar el máxi-
mo de vitaminas, hazlo
cuando esté hirviendo.

GRATINA
CON MENOS
Sana y apetitosa GRASAS
TORTILLA RELLENA, • Vierte un huevo bien
batido sobre tus ver-
LA CENA PERFECTA duras asadas y devuél-
velas al horno. Es un
• Una tortilla puede ser • Si quieres que el relle- gratinado mucho más
una cena completa y no quede en el centro, ligero que el de queso
nutritiva. Puedes prepa- hazla así: bate los hue- e igual de apetitoso.
rarla con bacalao, atún, vos y vierte la mitad en
pimientos del piquillo, la sartén, incorpora el re-
cebolla caramelizada, lleno y cubre con la otra
verduras salteadas... La mitaddeloshuevosbati-
única condición es que dos.Dejaquesecuezaun
el ingrediente no sea de- pocoy,cuandoempiecea
masiado líquido. cuajar, dale la vuelta.

El calabacín,
mejor con piel
Comiéndolo con su parte
verde te beneficias mucho
más de sus nutrientes (vita-
mina C, ácido fólico, hierro...),
ya que muchos se concen-
tran en esa capa externa.
Pero el calabacín cocinado
con piel a veces aporta un
ligero toque amargo. Camú-
flalo con otro ingrediente,
como unas hojas de menta
o un pesto de albahaca.
Consejos de Belleza
MUY FÁCIL
Y RÁPIDO
Uñas rosas en primavera
En realidad, está de moda toda la
gama de rosas, desde el tono más
pálido si te gusta el aspecto natural y
discreto, hasta el fucsia intenso si tu
piel es mate.
Cicatrices casi invisibles
Si te han operado recientemente y tie-
nes una cicatriz, cúbrela con un apósi-
to y también con la ropa. Los rayos UV
30 segundos las oscurecen, así que evita que les dé
al final laluzdirectaeindirectamente.
de la ducha te Brazos a prueba de tirantes
activan e, incluso, Tus actividades diarias pueden hacer
EL AGUA FRÍA ES UNO estimulan las las veces de gimnasio sin que te des
DE LOS MEJORES defensas cuenta. Por ejemplo, puedes contraer
ALIADOS DE TU PIEL y soltar los músculos de los brazos
cuando estés leyendo o paseando.

Q uizá te den esca-

lofríos solo con
pensar en lavarte la
nante, ya que favorece
la circulación linfática.
Así, los líquidos reteni-
• Mejora las varices
y la celulitis. Las bajas
temperaturas activan ¿Sabías que...?
cara o acabar la ducha dos se eliminan fácil- la circulación de la Los perfumes que incluyen
con agua fría. Pero las mente y disminuye el sangre favoreciendo pomelo te hacen parecer
bajas temperaturas tie- volumen de distintas el tratamiento de estos
hasta 6 años más joven,
nen sus ventajas. zonas (también en trastornos.
según estudios hechos en
piernas, tobillos...). • Ayuda a “quemar”
la Smell & Taste Treatment
4 BENEFICIOS • Reafirma la piel. Tie- grasa. La crioterapia es
and Research Foundation de
• Reducelahinchazón ne efecto tensor por lo una terapia muy utili-
Chicago (EE. UU.).
y las bolsas bajo los que atenúa las arrugas zada en los centros de
ojos. El frío tiene efec- temporalmente y disi- estética para combatir
to descongestivo o dre- mula poros dilatados. la grasa localizada. Ducha sin Áloe, casi
esponja para todo
Si tu piel es Úsalo después
EFECTO ANTIARRUGAS muy sensible de depilarte
El maquillaje puede ayudarte a disi- o reactiva, en la para calmar la
mular arrugas siempre que eljas bien ducha no uses piel. También
el producto: necesitas los que tienen la esponja o el es un excelente
textura luida, como líquidos y cremas guante de crin hidratante tan-
ligeras. Los productos en polvo (como porque “rascan” to para el rostro
el colorete y los polvos sueltos) no la piel. Extiende como para el
son buena opción porque se deposi-
el gel de baño cuerpo e incluso
tan en las arrugas y se marcan más.
con la mano sirve como ija-
para no irritarla. dor del cabello.
 Obsérvate
• Si habitualmen-
te tienes bolsas
bajo los ojos, la cara
o la nariz ligeramente
hinchadas y notas
molestias en los de-
dos, los tobillos más
gruesos... ¡tu cuerpo
te está pidiendo a
gritos un cambio
de alimentación!
Reduce el consumo
de lácteos, azúcar,
sal y carne roja,
y come más vegeta-
les frescos.
CORRIGE LOS
REFLEJOS NO
DESEADOS
• No te resignes: los
tonos rojizos o verdo-
sos que aparezcan
en tu pelo pueden
desaparecer, ya que
los colores opuestos
se neutralizan.
• El tono naranja
desaparece con un
tinte con matiz azul;
el rojo con un matiz
verde, y los reflejos
verdes con un tinte
con matiz rojo.
• Ese matiz te lo
indica el número
que hay en la caja
después del punto. El
1 indica reflejo ceniza
(equivale al azul); el 6
al rojo, y el 7 al verde.
ACEITES QUE LIMPIAN
riginarios de Japón,
O
  los aceites limpiado-
res eliminan eficazmente
cualquier tipo de maqui-
llaje, incluso los resisten-
tes al agua (waterproof).
• Fórmulas naturales.
Contienen aceites vege-
tales (girasol, germen de
trigo…), además de emul-
gentes (espumantes) y an-
tioxidantes.
• Cómo usarlo. Vierte una
pequeña cantidad en la
palma de la mano y añade
un poco de agua. Trabaja
el producto sobre el rostro
y el contorno de los ojos,
añadiendo más agua si
es necesario, y aclara. La
limpieza es más eficaz si
usas agua tibia. Puedes
utilizarlos aunque tu piel
sea grasa.
• Sus ventajas. Los acei-
tes limpiadores respetan
el manto hidrolipídico
y dejan la piel hidratada
–nada tirante ni grasa–,
muy suave y confortable.

Tus manos,
¿Por qué las manchas muchísimo
salen antes en las mejillas? más suaves
Los numerosos nervios que discurren Usa un exfoliante cada 15
por ellas contactan con los melanocitos días para retirar las células
(las células que fabrican el pigmento me- muertas de la piel y aumen-
lanina) y los activan. Lo han descubierto tar la absorción de tu crema
unos investigadores japoneses. de uso diario. No te olvides
de los rincones y aplícalo
también alrededor de las
Perfilador verde uñas y entre los dedos.
Reducir cartucheras Ideal si eres
Los parches contra la celulitis tienen sus
morena
ventajas: son cómodos y fáciles de aplicar Si tienes el pelo negro y
(no necesitan masaje, no dejan la piel pega- quieres destacar la mi-
josa ni manchan la ropa), y la oclusión de la rada con un tono distin-
piel multiplica la penetración to a los clásicos negro,
de los activos hacia las capas marrón y gris, usa un
más profundas. lápiz delineador verde.
El esmeralda favorece a
cualquier tipo de ojo.
BELLEZA

REJUVENECE TU PELO
EL PLAN PARA DAR VIDA A LAS FIBRAS CAPILARES
Estas son las
5 estrategias más
eficaces para que
tu pelo parezca
hasta 10 años más
joven, desde la
raíz a las puntas

M.a TERESA
ALCALDE

Lda. en Farmacia y experta

en Dermocosmética

l cabello, al igual que la

E piel, cumple años. Y las

señales que nos lo gri-
tan son la (temida) aparición
de las canas, el adelgazamien-
to del pelo y el cambio en su
aspecto: se vuelve mate, más
seco y áspero al tacto.
Frenar y combatir estos sig-
nos es posible con los produc-
tos y los cuidados adecuados.

1  Consigue un pelo
más grueso y fuerte
A partir de los 40 años, el ca-
bello se vuelve más fino y
se rompe con facilidad. ¿El
motivo? Los bulbos fabrican
menos queratina, la proteína
que forma el cabello, por lo
que la fibra capilar presenta
“huecos” en su estructura y se
vuelve porosa.
• Minimiza los daños. El se-
cador y la plancha aceleran el
deterioro del cabello. Reduce
la frecuencia de uso de las he-
rramientas de calor y aplica
antes el protector térmico.
• Usa un champú o acondi-
cionador con queratina o
con otras proteínas –como
las de soja o arroz–, que re-
llenan los huecos y reparan
las roturas. Si tu pelo es muy
fino o está muy dañado (por
ejemplo, por la decoloración
o el cepillado enérgico), hazte
Demasiada caída
Con la edad aparecen o se acentúan
algunos trastornos. Uno de ellos se hace
evidente en la parte superior: el cabello se
vuelve fino y hay una pérdida progresiva
(alopecia androgenética femenina). Otro
se da en la zona de la diadema y en la cola
de las cejas (alopecia frontal fibrosante).

además un tratamiento de
queratina en la peluquería
para reforzarlo.
2  Dale un extra
de brillo
Con la edad, disminuye la
formación de sebo en el cue-
ro cabelludo y el cabello se
vuelve mate. La falta de se-
bo, además, deja el pelo poco
elástico y desprotegido frente
a las agresiones.
• Aplícate aceite. Las líneas
capilares nutritivas propor-
cionan los lípidos que le faltan
a tu pelo. Si lo tienes muy se-
co, unas gotas de aceite en los
medios y las puntas le devol-
verán el brillo y la suavidad.
3  Reaviva
el color
Hoy en día ya no es como an-
tes, se lleva “lucir las canas”...
aunque hay que reconocer
que el pelo blanco añade
años. Si empiezan a apare-
cer, no tiñas completamente
la melena. Es mejor cubrir
únicamente las canas in-
cipientes con unos reflejos
Legumbres,
verduras y frutos
secos ofrecen las
vitaminas B, los
minerales y las
proteínas que
necesita el bulbo
del cabello
Recuperar
la densidad,
una tarea
posible
• Una vez cumpli-
dos los 60 años, lo
habitual es que las
mujeres tengan un
30 % menos de pelo.
• Usa lociones y
cápsulas anticaída,
activan la formación
de cabello nuevo.
Y deberías hacer
tratamientos
de 3 o 6 meses.
• Masajea el cuero
cabelludo cada
noche, con suavi-
dad, tras aplicar la
loción para que los
nutrientes lleguen
al bulbo capilar.
con el peine para que pasen
desapercibidas. En cambio,
cuando sí son abundantes lo
más rápido y rejuvenecedor
es teñir todo el cabello.
• ¿Coloración natural o tinte
de oxidación? Los “barros” o
coloración a base de plantas
cubren parcialmente el pelo
blanco y su efecto dura unos
pocos lavados. En cambio, los
clásicos tintes de oxidación
–los que encuentras en el sú-
per– las tapan por completo.
• Más luz cerca del rostro.
Evita el efecto casco, es decir,
el color uniforme, porque es
aburrido y envejece. Sienta
COSMÉTICA
PARA QUE LO
Evita los LUZCAS
peinados rígidos
y con mucha laca
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porque suman Acelerador
Pro-
años y, además, Regenerativo
con Keratina.
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mejor el color degradado
–más claro en las puntas– o ARKOPHARMA
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unas mechas medio o un to-
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var el mismo corte durante
L’ORÉAL
años. Afortunadamente, con
pequeños cambios obtienes
grandesresultados.Ponlara-
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ya en un lado, desfila las pun-
tas…Unospequeñosretoques
en el corte son suficientes pa-
ra darle un aire nuevo.
• A partir de los 40-50 años, res es aquel que queda por
son más favorecedoras las encima de las cejas y va lige-
melenas a la altura de los ramente desfilado y abierto.
hombros y de la mandíbula.
Pero si te gusta largo, adelan-
te, salvo si tienes el pelo ex-
tremadamente fino o escaso
5  Logra que tenga
más volumen
• Seca la raíz del pelo, para
porque las puntas se verán despegarla, con la cabeza in-
demasiado pobres. clinada hacia abajo.
• Sí al flequillo. Esta prima- • Ponte rulos grandes en la
vera está más de moda que parte alta de la cabeza.
nunca.Elflequillomoderniza • Peina hacia arriba. Ocasio-
cualquier corte y quita años. nalmente –para no acabar
Eso sí, es importante que se dañando el pelo–, carda algu-
adapte a la forma de tu cara. nos mechones en la coronilla
Uno de los más favorecedo- y los laterales.
DESCUBRE CÓMO…
Resaltar las mejillas
según el tipo de rostro
El colorete rejuvenece porque da vitalidad y un aspecto radiante,
algo muy necesario ahora. Pero todo depende de cómo lo apliques
E
n crema, polvo suelto
y compacto, líquido,
en barra... El colorete
es el cosmético ideal inclu-
so para las personas que se
maquillan poco o nada, ya
que “borra” la cara cansada
de forma inmediata.
• Llevar mascarilla no sig-
niica tener que renunciar
al colorete. Eso sí, en estos
tiempos se requiere un cui-
dado especial al elegirlo. Pa-
ra no llevarte la sorpresa de
que se ha quedado pegado a
la mascarilla o se ha exten-
dido a otras zonas, elígelo
¿Cuál es
el tuyo?
• Rostro ovalado. Si tu ca-
ra tiene esta forma, apenas Ovalado: la
precisa corrección, así que clásica diagonal.
puedes aplicar el colorete
dibujando una ligera incli-
nación, una diagonal suave
hacia la sien.
• Rostro corazón. Dibuja
la letra C, empezando en la
parte inferior del pómulo y
ascendiendo hasta la sien. Corazón:
dibuja una C.
• Rostro alargado. Para
compensar la longitud de la
cara, el colorete se aplica en
horizontal, desde la mejillas
hasta las orejas.
• Rostro redondo. El color
en las mejillas estiliza la ca-
ra si lo aplicas en forma de
Alargado: un
triángulo cuyos ángulos son trazo horizontal.
la sien, el lóbulo de la oreja y
Aplica poca el centro de la mejilla.
cantidad y • Rostro cuadrado. Suavi-
zarás los ángulos de la cara
difumínalo si aplicas el color con mo-
bien para que vimientos circulares en el
centro de las manzanas de
no se noten las mejillas. Redondo:haz
los límites y un triángulo.
quede natural LOS TONOS MÁS
FAVORECEDORES
de textura fluida, ya que se Los rojizos son los que más
funde mejor en la piel. se parecen al rubor natural
y prácticamente sientan
CÓMO APLICARLO bien a todos los tonos de
El colorete sienta especial- piel. Aun así, si la tuya es Cuadrado: aplí-
mente bien cuando lo apli- muy blanca, el rosa pálido calo en círculos.
cas según la forma de tu cara. también te favorecerá.
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enérgicos, y de
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intensivo se basa tes, un factor de cre-
en el contraste frío- PARCHES PARA MUSLOS, GLÚTEOS... cimiento de origen
calor y estimula la Sus microfilamentos crean una vegetal que aumenta
producción de colá- corriente de baja intensidad que logra la renovación celular.
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Acaba con los gérmenes y el mal olor

EL 20 DE MAYO EN TU QUIOSCO
EN FORMA

Sube glúteos
y reduce muslos
Con los ejercicios que te propongo no solo mejorarás
tu silueta: también reducirás el riesgo de que te duela la
espalda y te sentirás mucho más ágil. CRISTINA MÉRIDA

 
C 
uando hablamos de la pelvis como la parte baja
tonificar los glúteos del tronco. Y esto contribuye
El tronco
siempre pensamos a padecer menos lesiones (y debe estar
en una finalidad estética, dolores) de espalda. ligeramente
pero no hay que olvidar que A continuación, te propon- inclinado
hacia
ganamos mucho más. go un entrenamiento muy delante.
El glúteo está conectado con completo que te ayudará a
la cadera: de ahí que si lo conseguir unos glúteos fuer-
fortaleces podrás moverte tes y unas piernas esbeltas y A
con más agilidad y seguri- tonificadas. Lo he dividido
dad. Pero eso no es todo: sus en dos partes: si tienes poco
músculos también ayudan tiempo, combina uno o dos Manté én
a proteger tanto la zona de ejercicios de cada una. alda
lla espa
ecta durrante
re
todo el
SA
PRIMERO, QUEMA GRA ejerciccio

1 CRUZA LAS PIERNAS

POR DETRÁS
De pie, con las piernas abiertas a la anchura de las
caderas, lleva la pierna derecha hacia fuera en late-
ral, manteniendo los brazos estirados por delante
del pecho y las manos juntas (A).
• Lleva ahora hacia atrás la pierna y mantenla en el
aire, flexionando un poco las rodillas (B).
• Cruza la pierna derecha por detrás de la izquierda,
bajando un poco más el cuerpo hacia el suelo (C).
Mantén los brazos estirados en todo momento.
C

Haz esta serie en días Mirar al frente

te ayudará a
alternos para dar no perder el
equilibrio.
tiempo a tus músculos B
a recuperarse
2  ELEVA LAS ROD
DILLAS
DE FORMA ALTE
ERNA
Con constancia
conseguirás
ganar flexibilidad
Beneficio
añadido:
Partiendo de la misma mante eniendo una res-
postura del ejercicio piracióón constante du-
y también la postura
anterior, aprieta bien rante todo
t el ejercicio.
potencia
• Al caminar, al
el abdomen para no • Baja a la pierna y los agacharte... La
encorvar la espalda. brazoss (sin separar las postura corporal
• Dobla la rodilla y ele- mano s). A continua- mejora cuando
va el muslo derecho ción, desplaza una pier- los glúteos
mientras das un ligero na haccia atrás y hacia mayor, medio y
toque con las manos a arriba lo máximo que menor tienen
la altura de la rodilla. pueda as, manteniéndo- buen tono.
• Lleva la pierna al la rectta. Aguanta unos • Y también al
suelo y repite el movi- segundos y repite con sentarte. Esto es
miento con la contra- el ladoo contrario. Si te especialmente
ria. Muévelas de forma desequ uilibras, apóyate importante si
alterna 30 segundos, en una a silla. Si te cuesta, pasas muchas
sube menos la horas sentado.
rodilla y estira los
brazos.

Apoya
el peso de
la pierna sobre
E
Entrenamientos
t i t cardiovasculares
el pie con el como este te ayudarán a reducir
que pisas
y desplazas la grasa que puede acumularse
la toalla.
muy fácilmente en esta zona

3 DESLIZA
LA PIERNA
Deja ahora el peso del cuerpo en
el pie izquierdo y apoya el dere-
cho sobre una toalla pequeña (A).
• Deslizalapierna derecha hacia
A fuera (B) y vuelve a la postura
inicial, acompañando el ejerci-
El hombro cio con un movimiento alterno
debe estar de brazos (llevando uno por de-
relajado,
lante del pecho y el otro hacia
no lo lleves
hacia arriba atrás). Haz 8 repeticiones.
B
ni hacia
abajo.
• Repiteconlaotrapierna. Inspi-
ra siempre en la postura inicial
y suelta el aire al desplazar la
pierna en lateral.
 EN FORMA

TILIZA Es importante A
LUEGO, TONIFICA Y ES mantener las

1
piernas bien
GLÚTEOS estiradas.
Y MUSLOS
Túmbate boca arriba sobre una a
colchoneta, con los brazos bien n
apoyados en ella.
• Eleva las dos piernas bien estii-
radas y haz tijeras verticales, coo-
mo si caminases por el techo (A)). B
Mantén el movimiento durante e
20 segundos y, luego, apoya las Ap
poya el
piernas sobre la colchoneta para a cuello en la
colchoneta
descansar un momento.
en
e todo
• Vuelve a subirlas y traza círcu-u momento.
los amplios con las dos piernas.
Despega
Inspira al llevarlas hacia fuera (B) un poco las
y suelta el aire al llevarlas hacia caderas al subir
el pecho (C). Realiza 8 círculos de las piernas.

forma lenta y controlada. C

Debes notar
cómo los
músculos de la
zona se
tensan

Ponte un cojín
bajo la nuca para ELEVA EL TRASERO
estar un poco
más cómoda.
Y GANA FIRMEZA
Partiiendo de la posi-
ción inicial
i del ejercicio
A
anterrior, abre los brazos
en diagonal y apóyalos
en la colchoneta con las
palmmas sobre ella.
• Cogge aire y, al soltarlo,
elevaa la cadera en alto.
Estira
Estir la pierna izquier-
da hacia el techo dejan-
B Dirige do el pie plano (A). Lue-
tu
t mirada go, eleva y baja el glúteo
en diagonal
hacia manteniendo la pierna
el techo. estirada y el pie en la
misma posición 8 veces.
• Baja la pierna estira-
Fotografía: Rubén Ve a • Vestuario: Under Armour
da hasta llevarla a ras
de suelo y luego súbela,
también 8 veces (B). Ins-
pira cuando mantengas
la pierna en alto y espira
mientras la bajas.
• Hazlo más intenso
dando pequeños rebo-
tes en las dos posiciones
que muestran las imá-
genes. Mantén el abdo-
men apretado para que
la zona de las lumbares
no se resienta.
3  MOLDEA LAL ZONA
ALTA DE LA
AS PIERNAS Alejar las manos
del tronco hará
que tu apoyo sea
Verás qu
ue
tus muslos e
están
Siéntate sobre la colcho oneta, dobla las rodillas y más estable. más fuerttes
apoya las puntas de los pies cerca del cuerpo (A). en poco
o
•Estira las dos a la vez y vuelve
v a la posición inicial. tiempo
i o
Haz este movimiento du urante 30 segundos.
•Flexiona la derecha y sujétatela con las dos ma- A
nos, procurando manten ner la espalda recta y el ab-
domen ligeramente contraído.
•Mantén la izquierda a ras de suelo, muy estirada,
con la planta del pie planna (B). Baja y sube esta pier- B
na ligeramente, en mov vimientos
cortos. Haz 8 repeticione es y re-
pite con la otra pierna.

Acaba la sesión tumbándote

boca abajo. Eleva las piernas
y mantén unos segundos

ahora es Evolucionamos para poder ofrecer a tu perro o tu gato una nutrición natural y de calidad,
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Usamos muchos productos de limpieza. Posiblemente
demasiados, porque cada vez se relacionan más con picor de ojos
o dolores de cabeza. Pero hay alternativas caseras muy eicaces
S
i no quieres eliminar
del todo esos productos
químicos, úsalos lo me-
nos posible (en favor de los
que te explicamos aquí) y nun-
ca mezcles lejía con amoníaco
(puede causar diicultad para
respirar y dolor en el pecho) o
alcohol y agua oxigenada, que
es sumamente corrosivo.
Una cocina limpia de
la manera más natural
• El fregadero. Por lo gene-
ral, los jabones para fregar
los platos no eliminan los
gérmenes. Mezcla un 70 %
de alcohol y un 30 % de agua,
añade cinco gotas de aceite
esencial de limón (tiene pro-
piedades antibacterianas) y
límpialo con ella. También
puedes rociarlo con vinagre
y, unos 3 o 4 minutos des-
pués, con agua oxigenada
con una concentración de,
al menos, el 3 %. Deja que se
seque y luego enjuágalo.
• El mármol. Es un material
poroso que puede acumu-
lar muchos gérmenes, pero
aquí no es conveniente usar
vinagre y agua oxigenada
porque, aunque sí elimina-
ría las bacterias, mataría su por diez de agua. Asegúrate
brillo. Límpialo, cada vez que luego de secarlo muy bien.
preparas algo en la cocina, • Los cubiertos de madera.
con agua caliente y jabón. Echa un litro de agua en un
Para ello, usa una bayeta de recipiente con cinco cucha-
microibra bien limpia. radas de agua oxigenada.
• Los cubos de basura. Eli- Sumerge los cubiertos de
mina restos de comida, al madera y déjalos al menos
menos una vez a la semana, cinco horas. Luego, lávalos
con agua en la que habrás con el detergente habitual y
añadido una parte de lejía sécalos con un trapo.
¿Dónde más se acumulan bacterias?
• Tablas de cortar • Lavavajillas. • Microondas
Según el Instituto Retira posibles restos Para desinfectarlo de
Politécnico de Virgi- del desagüe. Coloca forma eicaz, pon a
nia (EE. UU.), lo más una taza o un vaso calentar en él durante
eicaz es limpiarla con lleno de vinagre en la 3 minutos un vaso
vinagre blanco, enjua- rejilla superior y pon lleno con agua y
gar y luego darle con un programa con zumo de limón a
agua oxigenada. No agua caliente. Eso partes iguales.
los mezcles en una eliminará la grasa y los • Pasado ese tiem-
única solución. malos olores.
po, mantenlo en su
• Sin olores. Restriega • Luego, vierte una interior, con la puerta
sal gruesa sobre la taza de bicarbonato cerrada otros 5 minu-
tabla, deja 10 minutos de sodio en el fon- tos. Verás que, luego,
como mínimo y limpia do del lavavajillas y la grasa y los residuos
con zumo de limón. pon un ciclo corto pegados a las paredes
Finalmente, pasa un también con agua y a la parte superior se
paño limpio húmedo. caliente. eliminan fácilmente.

Baño sin restos de agua y échalo en el ino-
de bacterias doro. Déjalo actuar durante
Aquí también puedes utili- una hora y luego enjuaga
zar productos no contami- vaciando la cisterna para
nantes ni demasiado abra- que no quede rastro. No so-
sivos. Prueba lo siguiente: lo limpia a fondo y arrastra
• Los sanitarios, con bicar- suciedad y gérmenes, sino
bonato. Diluye una taza de que consigue eliminar los
bicarbonato en dos litros malos olores.
• O con vinagre caliente.
Haz una mezcla de este con
Para eliminar un puñado de sal gruesa y
la cal que se repásalo a diario con esta
acumula en la combinación usando la es-
cobilla. Puedes guardarlo
mampara de la en una botella e ir calentan-
ducha, empapa do según lo necesites.
una esponja en • La mampara. Para elimi-
nar la cal que se va acumu-
vinagre y frótala lando en ella, cada semana
unos minutos límpiala con una esponja
Al usar
productos
químicos puedes
“matar” el brillo
del mármol
bien empapada en vinagre
blanco. Así evitarás usar
productos más abrasivos,
como la lejía, que además
puede dejar un olor poco
agradable en el baño.
• ¿O tienes cortinas? En
este caso, lo idóneo es que
las introduzcas en la lava-
dora una vez al mes para
que no se formen hongos
en las partes que quedan
más húmedas (sobre todo
en los bajos). Pero también
puedes ir pasándole de for-
ma regular una esponja
con bicarbonato de sodio
y luego enjuagar con agua
salada. Empapar la esponja
en agua oxigenada es otra
opción eicaz.
CÓMO
LIMPIAR
AZULEJOS
Y GRIFOS
Siventilas,
estaránmáslimpios.
Tantoenlacocinacomo
enelbaño(aunquemás
enesteúltimo)sepuede
acumularlahumedadpor
lascoccionesylosbaños
olasduchascalientes.Y
queestaquedeadherida
alosazulejos,donde
puedenformarsehongos.
Poreso,convieneque
abrasventanasoconec-
tesextractoressiempre
quecocinesoteduches.
Sanéalosmezclando
jabónyalcohol.
Puedeshacerunalimpie-
zamásafondolimpián-
dolosconunamezclade
jabónblancoralladoyuna
cucharadadealcoholde
quemar.Bastafrotarcon
ellalosazulejos,eliminar
luegolosrestosconuna
esponjahumedeciday
secarlosmuybienconun
pañolimpio.
Frota los grifos muy
bien con medio limón.
Como ves, usar este
cítrico para la higiene
y limpieza de cocina y
baño es buena solución si
quieres evitar productos
más irritantes y agresivos.
Para dejarlos relucientes
y evitar que se incruste la
cal, solo tienes que cortar
un limón por la mitad y
frotar bien el grifo con él
unos minutos.
VIVIR MEJOR

Si son de plástico
ASÍ DEBERÍAS
LAVAR LAS
FIAMBRERAS
Puedesercómodo,pero
noesrecomendableha-
cerloenellavavajillas,es-
pecialmente si el plástico
no es de calidad: dejan de
cerrar bien, el calor puede
deformarlas, e, incluso,
provocar que algunas
partículas como el bisfenol
A lleguen a los alimentos.
Si algún día lo haces, que
sea en la bandeja superior;
Evita sus efectos el agua sale con menor
presión y temperatura.
temperatura
QUÉ HACER SI EL AGUA CORRIENTE
DE TU CASA ES MUY “DURA”
• Lo puedes intuir si ves • ¿Cómo lo compruebo? de limón. En el lavavajillas,
gotas o manchas blancas Existen kits de medición echa estos líquidos dentro y
en mamparas, copas... Y es caseros y las empresas de haz un lavado normal. Para
un problema porque la cal distribuciónsuelenpublicar lassuperficiesusa vinagre y
empeoraelfuncionamiento sus análisis en internet. en las copas, limón.
de electrodomésticos (o los •¿Quépuedohacer?Utiliza •Existenvarias tecnologías
estropea), de griferías, cafe- productosanticalenlavado- de filtrado que la eliminan,
Ahorra en la luz
teras... También dificulta el ras y lavavajillas. Y periódi- comosuavizadores de agua,
lavado (la ropa queda más camente haz un lavado sin ósmosis inversa, intercam- REDUCE LA
áspera y la blanca se vuelve ropaenunciclocalientecon bio de iones y filtros que se POTENCIA
gris) y reseca la piel y el pelo. una tacita de vinagre y otra pueden añadir a los grifos. CONTRATADA
Este es un coste fijo de
tu factura que ha subido
mucho en los últimos
PLANTAS QUE REGULAN LAHUMEDAD
HUMEDAD años. ¡Pero tú puedes
• Muchas consiguen equilibrar tanto el exceso hacer que disminuya! Los
como la falta de humedad. El helecho, por ejempllo, expertos aseguran que si
es un buen aliado para mitigar la sequedad en el nunca te han saltado los
ambiente porque es de las plantas que desprende e plomos, hay margen para
más humedad. En cambio, los ambientes bajar al menos un tramo
demasiado húmedos pueden beneficiarse de la en la potencia contratada.
hiedra inglesa, que vive en espacios frescos y no En www.bajatelapotencia.
necesita mucha luz. En ambos casos, para que sea ann org podrás calcular la
más efectivas es mejor colgarlas. que necesitas y consultar
otros datos que pueden
ser de tu interés.
 Ponte en marcha

WWF: 60 AÑOS
CUIDANDO JUNTOS
DEL PLANETA
• Una larga historia ha con-
vertido a WWF (Fondo Mun-
dial para la Naturaleza) en una
de las organizaciones conser-
vacionistas independientes
más importantes del mundo.
• En España logró la obten-
ción junto con el gobierno
español de las tierras para
crear el Parque de Doñana.
También ayudó a diseñar el
Protocolo de Kioto, la iniciati-
va a gran escala para salvar el
Amazonas o campañas como
La Hora del Planeta... Para se-
guir avanzando, nos animan a
hacer pequeños cambios con
grandes repercusiones.
• En casa: compra alimentos
locales, usa bombillas más
eficientes y cámbiate a ener-
gías verdes, utiliza menos
agua, sobre todo la caliente.
• En el trabajo: apaga la luz,
desconecta los equipos si no
los usas y recicla el papel.

Cambio de temporada
Guardar bien los nórdicos
Lávalos con un programa de poco centrifugado (siguien-
do su etiquetado) o a mano en la bañera. Ponlos a secar en
horizontal para que el relleno permanezca correctamente
distribuido y guárdalos en bolsas
de tela o en las que tienen
una válvula para succionar
el aire con la aspiradora.
PUBLINOTAS

¡Gran concurso Rostro más Contra la caída

para jóvenes! suave y nutrido del cabello
National Geographic El Aceite de Camelia Los suplementos
y RBA Libros animan BIO, en Fina Claus de Olistic Science
a estudiantes de 14 a Shop, se absorbe están formulados
18 años a participar inmediatamente e para reforzar la salud
en su concurso hidrata en p
profundidad. capilar.
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se publicarán en la
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JUEGOS DE MEMORIA

Atención E M I H O G U R P E M A

1. Sopa de letras. La FAO ha A S L P A V I N U I J E

declarado 2021 como el Año Inter-
nacional de las Frutas y Verduras. N A P L I E M B E C Ñ L
¿Encuentras las que se nos han I X M A N Z A N A K I A
caído en esta sopa?
R U C T R A S G F H E N
• Mandarina • Piña
• Coliflor • Berenjena A D J A F R U N R Z O E
• Manzana •P _ a _ _ _ _ D I S N R H A T E V A J
• Lechuga •C _ _ d _
N A M O C D J G S U R N
• Fresón
• Espárrago A P G E K Ñ O L O I S E

M U L S I C A B N E F R

Y J A C L O U E S H I E

O R O L F I L O C O N B

Inteligencia Ejemplo Solución Deducción

2. La lógica 18 21 19 3 8 5 3. Jeroglífico. Si lo resuelves,

suma. Ordena 9 3 17 18 9 14 podrás terminar la frase:
los números “Debe estar estropeado, cuando
de los círculos 14 8 5 21 17 19 lo enciendo saltan...”.
escribiéndolos
en la plantilla de
la derecha. El de
8 17
abajo tiene que
ser el resultado 25 13 5
de los que tiene
encima. Fíjate 12 6 7
en el ejemplo:
3 + 18 = 21, etc. 9 33 15

Soluciones
B N O C O L I F L O R O 25 33 17 paz) y OS (varias O).
E I H S E U O L C A J Y

R F E N B

L
A C I

K
S L U M inglés), PAZ (por la paloma de la
E S I O O Ñ E G P A

N R U S G J D C O M A N
15 12 8
J A V E T A H R N S I D
son plátano y cardo. pronuncia cheese, queso en
E O Z R N U R F A J D A

N E H F G S A R T C U R Las dos que faltan 13 7 9 suma Chispazos. CHIS (así se

A I K A N A Z N A M X I

E
Ñ

J
C

I
E

U
B

N
M

I
E

V
I

A
L

P
P

L
A

S
N

A
1. Sopa de letras 5 6
2. La lógica 3. Jeroglífico
A M E P R U G O H I M E
 Con la colaboración
de la Sociedad Española
de Neurología (SEN)

Percepción Concentración

4. En el espejo. Entre estas dos imágenes 6. Serpiente de palabras. Coloca

aparentemente iguales hay cinco diferencias. las palabras que corresponden a cada una
¿Las ves? Seguro que sí. de las ocho pistas teniendo en cuenta que
algunas se cabalgan. Te indicamos con un
número el inicio de cada una.

1. Marca en la piel. 5. Está en el borde

2. El pelo de Lolita de la ropa.
lo es. 6. Variar.
3. Juego de mesa. 7. Un caballero me-
4. Con la COVID nos dieval la necesita.
hablan de la nueva... 8. Hacer lento.
1
C

4 3 2
Cultura general

5. Emparejados. Las flores a veces se con-

vierten en auténticos símbolos. Relaciona cada
una de las que te proponemos con un territorio. 5

Clavel • Japón
6
Dalia • India
Trébol • Escocia
7
Azucena • México
Lirio • Inglaterra 8
Cardo • Portugal
Crisantemo • Vietnam
Rosa • Francia
Loto • España
Lavanda • Irlanda

Lirio – Francia, Cardo 7. Armadura. 8. Ralentizar.

Portugal. Azucena – Vietnam, 5. Dobladillo. 6. Oscilar.
Loto – India, Lavanda – México, Trébol – Irlanda, 3. Dominó. 4. Normalidad.
espejo Japón, Rosa – Inglaterra, Clavel – España, Dalia – 1. Cicatriz. 2. Rizado.
4. En el – Escocia, Crisantemo – 5. Emparejados 6. Serpiente de palabras
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NUTRICIÓN • El objetivo de este libro es ayudarnos a
ALIMENTACIÓN comprar, cocinar y comer pensando en
SOSTENIBLE
Cinco Tintas el planeta. El autor, un galardonado eco-
chef, propone platos vegetales que se
pueden completar con carne, pescado...
BIENESTAR • Verónica Blume comparte cómo se
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ISSN: 1889-4488
ISSN REVISTA DIGITAL: 2014-6094
ATENCIÓN AL SUSCRIPTOR Y LECTOR: suscripciones@rba.es
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© CRTVE SAU, 2021
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