EL LIBRO DE SWARA YOGA

1
EL YOGA DE LA RESPIRACIÓN NASAL

YOGACHARINI VIRGINIA ASRILANT

NARAIANI

ISBN: 978-987-05-6431-7

Edición terminada en junio de 2009

2
DEDICATORIA
Especialmente para vos Pa, en este momento tan especial en que te
desapegaste de nosotros y siempre estás tan vivo y real por todo lo que
dejaste en nuestros corazones.-

A Edu, mi compañero de la vida, a mis hijos Caro y Ale, a mis nietos

Franco y Santino, y por supuesto a vos, Ma.

A Gus mi Consultor y Director y a Darío por la diagramación y el diseño

de éstas páginas.-

Cada uno de ustedes, me apoyaron y colaboraron conmigo desde otro lugar

para que éste libro finalmente se haya podido editar.-

3
AGRADECIMIENTOS

Quiero agradecerle especialmente a mi Maestro Swami Maitreyananda, por

haberme guiado, en la ciencia de la respiración, a Swamini Mata
Yogananda y a Vivi, Durga, por su paciencia, dedicación y tanto
profesionalismo que han encendido en mí el interés por enseñar y
transmitir cuanto he aprendido, sabiendo que aún me espera un largo y
sinuoso camino, pero que el interés y el amor que descubrí a lo largo del
mismo, me hacen despertar todos los días con una sonrisa sabiendo que me
espera otro día para dedicarme a algo que seguramente nunca terminaré de
aprender y que espero poder seguir transmitiendo con la misma pasión y
placer hasta el último de mis días.-

4
SWARA YOGA

EL YOGA DE LA RESPIRACIÓN NASAL

PREFACIO

Todo ocurrió por casualidad, o por causalidad, dicen que no existen las
coincidencias, pues estas ocurren todos los días y está en uno descubrirlas
o dejarlas pasar inadvertidamente, y así fue como cierta mañana
desayunando con una amiga que atravesaba una difícil situación laboral, y
sufría de ataques de pánico, un profesional le indicó tomar clases de
YOGA, o dicho más precisamente de Yogaterapia.-

Mientras me contaba en qué consistían las clases, me fascinó su relató y

pensé, y lo bien que hice, que podía aprovechar su experiencia para
modificar y revertir algunas situaciones de mi vida cotidiana que en ese
entonces me resultaban inmanejables, así fue como comencé a averiguar y
concurrí enseguida a mi primera clase de Yoga, que hoy pienso que por
extraordinaria coincidencia fue de respiración; si bien siempre tuve un
respeto muy profundo por mi cuerpo físico, me pareció que por primera
vez estaba viviendo algo que se asemejaba a mi forma de conducirme en la
vida y que no pasaba por idealizar mi cuerpo para verlo más bello, sino
que el cuidado que siempre realicé iba desde adentro hacia fuera y pasaba
por la forma de alimentarme, de moverme y que no me veía con el correr
de los años más sedentaria ni quieta, y así fue cómo sentí la curiosidad de
profundizar en el tema, a raíz de lo cual me inscribí en lo que fue para mí
el primer Congreso de YOGA, donde tuve la oportunidad de tomar clases
con Maestros, Profesores e Instructores, cada uno con su propio estilo,
dictando diferentes métodos y técnicas. algunos con elementos, en pareja,
para adultos mayores, embarazadas, niños, yoga terapia, Power Yoga o
dinámico, y hasta un taller de la risa, en fin era tanta la variedad que
había, que me inscribí en el Profesorado de YOGA.-

La Federación Argentina de Yoga en donde cursé mi primer año de

formación me brindó una variedad tan inmensa de conocimientos, que al
principio era difícil decidir dónde me iba a orientar.-

Pero lejos estaba aún de comprender lo que significaba aprender a respirar,

cuánta importancia tiene en la vida de un individuo, y en sus

5
pensamientos, emociones, en fin en relación al estado de salud en
general.-

Como mi Padre era un médico especialista en Asma, Alergia e

inmunología, y lo acompañé y asistí por más de veinticinco años en su
consultorio, a medida que avanzaba en mi curso, comencé a evaluar la
respiración en algunos de sus pacientes.-

En aquellas tardes yo era quien les practicaba las espirometrías, pruebas

funcionales de esfuerzo, donde se mide la capacidad respiratoria, la
máxima espiración forzada, el volumen de aire residual, y todo esto
mediante un aparato, en el cual se sopla, que puede ser manual, o una
computadora, mediante un programa especial.-

Al paciente se lo entrena para que realice un soplido muy largo, a través

de una boquilla como si quisiera apagar todas las velitas de su torta de
cumpleaños, primero inspirando completamente, utilizando el máximo de
su capacidad pulmonar para luego exhalar todo el aire que pueda expulsar
por la boca, eliminando la mayor cantidad que albergaban sus pulmones.-

Me sentaba pacientemente frente a ellos, les hacía cerrar primeramente los

ojos, cosa que no estaban acostumbrados a experimentar, antes de soplar
les decía que comiencen a respirar.-

Los observaba atentamente, y no dejaba de asombrarme ya que la mayoría

me preguntaba cómo, profundamente o como lo hago habitualmente.-

Otra pregunta habitual era si respiraban por la nariz o lo hacían por la boca,
ya que habitualmente esa era su forma de respirar.-

Yo siempre les contestaba igual: no modifiquen nada, háganlo como

acostumbran a respirar, y a pesar de ello siempre se percibían cambios en
la respiración.-

Lo primero que aprendí fue que nuestra respiración varía, simplemente por
atenderla unos minutos, al observarla influimos en su ritmo, su
profundidad y duración.-

Luego de ello los preparaba para el primer soplido, y en la mayoría de los

casos no alcanzaban a soplar ni la capacidad media para la edad, condición
física o actividad de quien lo ejecutaba.-

Al terminar ese primer soplido había diversas conductas a seguir.-

6
Mi padre de acuerdo al resultado podía indicar una prueba de esfuerzo, para
lo cual teníamos una bicicleta donde pedaleaban unos minutos en ella, o
bien los hacía subir o bajar varios pisos por la escalera, o dar algunas
vueltas a la manzana, o en algunos otros caso se indicaba utilizar algún
broncodilatador en caso de una crisis declarada, tema en el que no vamos
a abordar ya que escapa a los alcances de este libro y lo reservo para los
médicos.-

Después de esa prueba de esfuerzo los hacíamos descansar unos minutos

mientras yo continuaba intentando entender un poco más de nuestro modo
de respirar.-

Les indicaba que utilizaran el diafragma, para poder bajar la respiración, y

movilizar el aire residual, ese que tenían en la zona baja de sus pulmones,
por aire nuevo, fresco y más vital, y yo sólo los observaba.-

En general la mayoría de los pacientes sabían que la respiración ideal y la

más eficaz se produce llevando el aire a la panza, como muchos me
decían, pero no siempre era factible realizar la respiración abdominal.-

Por eso yo insistía en hacerles ubicar el diafragma, para ello les indicaba
que se colocaran una mano en el vientre y la otra sobre el pecho, y
sintieran el movimiento de sus manos, para ver dónde iba primero el aire a
la mano de abajo o a la de arriba o sea a la base, al centro o a los vértices
del pulmón.-

Muchos sentían la respiración más arriba que en la mano de abajo, veía

que subían los hombros, tensionaban el cuello y la mayoría me contaba
que respiraba por la boca, algunas veces oía que inhalaban por la nariz,
pero la exhalación en la mayoría de los casos era bucal, y si lo pensamos,
quien de nosotros no realizó alguna actividad física, deporte o gimnasia
tradicional y es muy común que en se nos haya indicado exhalar por la
boca.-

Si nos detenemos a pensar que cuando nos resfriamos con regularidad o

padecemos alguna enfermedad respiratoria congénita, resfríos a
repetición, el hecho de vivir con la nariz tapada, y muy especialmente al
acostarnos, ese mal modo de respirar nos va llevando a respirar por la
boca, y cómo pretender variar en unos minutos o revertir nuestro modo de
respirar si lo venimos realizando por años mal , era esa mi gran duda,
podríamos reaprender a respirar.-

7
Cómo es que nadie nos había enseñado la importancia de RESPIRAR.-

Quién no le ha enseñado a sus hijos o nietos a beber de un vaso,

pretendiendo que dejen su biberón, o a comer con los cubiertos y a
sentarlos en una silla frente a la mesa, los enviamos al colegio para
aprender a leer, a escribir, a relacionarse con otros chicos, a jugar al
football o al Hockey, o al Rugby, o a tocar el piano o la guitarra, a tomar
clases de Inglés o de Francés, y cantidad de cosas más pero quién, y
piénsenlo seriamente se ha preocupado por enseñarle a usted a respirar.-

La respiración está tan ligada a nuestro estado anímico, al carácter y

comportamiento de todo individuo, que influye en cada uno de nuestros
actos, de nuestra vida cotidiana tanto, que de ella dependerá que este día
nos resulte gris, tormentoso o que aparezca soleado o estrellado .-

Hoy es para mí un día muy importante y me siento muy feliz por estar aquí
sentada escribiendo, compartiendo con ustedes todo lo que aprendí y
experimenté con cada uno de esos pacientes, y que sigo aprendiendo cada
día frente a cada uno de mis alumnos, y espero que esta experiencia les sea
útil y tenga para ustedes un gran interés; que puedan aprender algo más
de la respiración, y que haya un antes y un después, pues de esta función
biológica, la más importante de nuestras vidas, depende nuestra felicidad.-

Observarla, hacerla conciente, nos permite centrarnos, lograr un estado

de calma y quietud mental, que influirá sobre nuestro humor,
concentración, comportamiento.-

Hoy que estamos tan expuestos a situaciones de gran estrés, nerviosismo o

tensión que afectan permanentemente nuestro equilibrio quien no desea
poder hacer frente a todas esas situaciones y conflictos cotidianos sin que
se vea afectada nuestra precaria SALUD .-

Sé que respiramos continuamente sin preocuparnos o ser concientes de

ello, dejando que ocurra natural y automáticamente al igual que late
nuestro corazón, o trabaja nuestro hígado o los riñones, pero es la única
función biológica que la naturaleza nos permite modificar, se nos ha dado
la posibilidad de regularla y hacerla conciente, y todo lo que ocurre en
nuestro organismo, no es al azar.-

El cuerpo humano es la máquina más maravillosa que existe, y porqué

desperdiciar la posibilidad de que lo haga de la forma más eficaz posible,
solo con controlar esa función biológica, observarla, extenderla y

8
profundizarla, podemos influir en los estados más profundos de
conciencia.-

Respirar para vivir, no es igual a vivir para respirar; respirar en forma

lenta y tranquila, nos permite vivir en armonía, ese valioso instrumento
nos permite pasar más tiempo alegres; nuestra forma de respirar nos
provee de la energía necesaria para lograr la FELICIDAD, hay algo que
deseemos más que ello.-

Y ahora me es imposible seguir avanzando sin mencionar el YOGA, un

camino largo y sinuoso que nos conduce a ese estado de plenitud, en el
cual la respiración es sólo uno de los escalones del mismo.-

Este camino, no es sencillo, ni es corto, ningún atajo nos lleva a él,

tampoco ocurre sin esfuerzos, ni constancia, pero si desean
acompañarme, les aseguro que al final del mismo, podrán enfrentar los
problemas de la vida, de un modo diferente, aparecerán nuevas
sensaciones, entenderán los cambios, aceptarán las pérdidas, los desafíos,
se adaptarán a las inclemencias del trabajo, a las relaciones sociales y
familiares, y podrán desempeñar los diferentes roles que se presentan con
el correr de los años, a poder desapegarnos, lo cual no significa desamor,
sino aprender a soltar, cuando haya necesidad de hacerlo, de disfrutar
aquello que tienen hoy, de vivir el presente con plenitud, borrando las
culpas o aquellos recuerdos del pasado que nos perturben o lastimen en el
presente y a soltar el temor y la ansiedad por el futuro, pues la vida ocurre
sin necesidad de proyectar, idealizar o acumular.-

Vivir la vida sencillamente, en busca de tranquilidad y armonía, es lo

que todos deseamos.-

Pero las exigencias del mundo moderno, nos someten permanentemente a

pruebas y desafíos y en éste camino el del YOGA aprendemos a
enfrentarlos sin que la vida nos desestabilice o nos afecte todo lo que
ocurre a nuestro alrededor.-

El YOGA es Educación Espiritual.-

Y cada una de mis clases la vivo como una experiencia única e irrepetible;
y no dejo de asombrarme por la poca importancia que le damos a la
RESPIRACIÓN, considerándola una herramienta tan valiosa y que nos
permite vivir más tranquilos evitando que cada uno de los
acontecimientos que acontecen nos desequilibren emocionalmente y nos
generen respuestas intempestivas e inesperadas, punto de partida de un

9
gran número de enfermedades desconocidas en la antigüedad, y que hoy
aparecen simplemente por desatender esas simples y claras señales que
nos envía el cuerpo.-

RESPIRAR Y VIVIR.-

La vida comienza con una inspiración profunda, y hasta el momento de

morir que concluye con la última espiración, se suceden, una respiración
tras otra.-

Mantener nuestra salud, nuestro buen humor y bienestar físico es

indispensable para impedir el desarrollo de enfermedades, ese es nuestro
objetivo en la vida, de ello dependen nuestros pensamientos, nuestro
buen humor, el equilibrio con que enfrentemos las situaciones y las
aceptemos con una sonrisa, sin alterarnos por la más mínima contrariedad;
de todo ello dependerán nuestra inteligencia espiritual, nuestra energía y
nuestra conciencia.-

Dios creó al hombre con la Tierra, y le dio el don de respirar, así despertó
Adán a la vida; la Filosofía Vedanta dice que “Sin respiración no hay
vida sobre la tierra”.-

“Cuando el aliento vaga, la mente fluye inquieta; pero cuando la

respiración es tranquila, la mente también se tranquiliza, el yogui obtiene
el poder de la calma” (Hatha Yoga Pradipika).

En la antigüedad los médicos recibían una remuneración mensual por

mantener sanos y saludables a sus pacientes, pago que se veía recortado
ante la aparición de algún signo de enfermedad.-

Cuando el que enfermaba era el REY, el médico era decapitado, pero qué
diferente a lo que sucede en la actualidad; acudimos al médico o a un
centro de salud ante la aparición de un dolor, de un síntoma, o cuando
ya se instaló la enfermedad, y no es que el cuerpo no de avisos de ello,
sino que la vida moderna no nos permite poder observar estas señales,
pues la vorágine con que nos movemos no nos da tiempo para enfocar
nuestra atención en algo que creemos de menor importante; sólo tenemos
tiempo para el trabajo, las demandas familiares, y las obligaciones
sociales, y si aparece un dolor, enseguida lo tapamos, disfrazamos los
síntomas con una píldora que creemos milagrosa, sin preocuparnos de
entender el origen o la causa real del desequilibrio o malestar.-

10
La Medicina ha avanzado a pasos agigantados en los últimos años, y
somos muy afortunados por tantos descubrimientos, existen fármacos para
cada patología, aparatos de última tecnología realizan precisos
diagnósticos y detectan todo tipo de enfermedad, gracias a eso la vida se
ha extendido alguna década más, todos conocemos gente de ochenta años
y más, activos desempeñándose en las mismas funciones que varias
décadas atrás, y se vive noventa años y más, a veces, con una increíble
lucidez mental, pero con algún impedimento físico, y otras veces,
desconectados de lo que se vive en el medio que los rodea, y sin poder
caminar, o percibir lo que está pasando en el mundo, postrados en una
cama, y dependiendo de un familiar, o internados en un sitio al que pocos
recurriríamos por nuestra propia voluntad, y cuál es la idea , si le dieran a
elegir quién no escogería vivir con plenitud.-

Pero el deseo de TODOS es VIVIR bien, sentirnos bien, ese es el objetivo

primordial en la vida, quién no desea vivir muchos años, y sin
limitaciones, autoabasteciéndonos, sin tener que depender, lúcidos y
pudiendo gozar.-

Pero la vida nos impone cambios lógicos, y adaptarnos a ellos es

fundamental, pues sin duda aparecerán, pero cuando aparecen dolores, o
dependemos de los demás es imposible disfrutar, estar alegres o quien
puede estar feliz cuando aparece alguna enfermedad, o desequilibrio, o si
se estanca o bloquea la energía vital; vivir con limitaciones, y aceptarlas,
es un aprendizaje para mantenernos tranquilos pero para lograrlo
debemos cuidarnos en primer lugar y respetar nuestro cuerpo físico, todo
nuestro sistema corporal.-

El cuerpo humano es una máquina compleja y delicada, su eje principal es

la columna vertebral, en ella se encuentra representada nuestra edad;
cuando la columna está flexible nuestro cuerpo se encuentra saludable y
jovial y lleno de vitalidad, pero una estructura ósea rígida nos hace
representar más edad, y ese es uno de los impedimentos para
desarrollarnos y ascender en el camino del Yoga en el mundo espiritual.-

Conocer nuestro cuerpo físico, su perfecta anatomía, nos permite descifrar

cualquier malestar o tensión, atender las señales que el cuerpo nos envía
antes que se instale el dolor que luego puede desencadenar un desequilibrio
mayor.-

11
El camino del YOGA expande y desarrolla nuestra conciencia, y dirige
nuestra mente hacia cada parte del cuerpo, desde la piel, hasta los huesos,
pasando por las articulaciones, músculos, órganos, nervios y glándulas,
expandiendo una fuerza interior que con el tiempo generará una corriente
energética vital que podremos luego dirigir a nuestra voluntad.-

La respiración, es un valioso instrumento y para aumentar la conciencia

corporal y poder descifrar lo que piensa la mente.-

Hay cantidad de libros que hablan de la filosofía del YOGA, algunos

fueron escritos antiguamente por grandes Maestros, y otros en la
actualidad, hay libros de HathaYoga, el único Yoga que otorga bienestar
físico, que describe posturas, los hay de Kundalini Yoga, de Tantra
Yoga, de Pranayama, para principiantes, para avanzados, hay libros de
Series o Vinyasas, de Yoga en pareja, de Ayurveda, de Masaje Shiatzu y
Tailandés, de Yoga Terapia y muchos otros más, pero muy pocos nos
hablan de cómo respirar.-

Esto no es casual, los experimentados yoguis se caracterizaron por su

sinceridad, y antiguamente transmitían oralmente sus conocimientos de
Maestro a discípulos, pues sabían que era imposible enseñar las técnicas
de respiración por un libro, y además dominarlas.-

No es mi intención engañarlos, pero quisiera hacer un pequeño compendio

a modo de guía práctica para que puedan sentir su modo de respirar en
las posturas y desarrollar vuestra propia experiencia.-

Que a través de este libro puedan conocer el alcance de la respiración nasal,

sus contraindicaciones y beneficios.-

La respiración es fuerza, energía y vitalidad, e indispensable para nuestra

salud, ningún fármaco la puede reemplazar, no es aire, ni oxigeno,
tampoco es líquido para beber, ni alimento sólido, aunque ellos sean la
fuente de energía, no es el Sol, pero cada uno de ellos es el vehículo
que transporta la energía, así como la electricidad que circula por cables,
la energía circula por el cuerpo mediante la circulación y por medio de la
sangre que fluye por venas, arterias y capilares, de todo esto depende
nuestra salud.-

Cuando la energía se estanca o bloquea el cuerpo manifiesta un pequeño

dolor, si no es atendido oportunamente, el síntoma empeora, generando
más dolor y luego otros desequilibrios más graves y peligrosos.-

12
Nuestro cuerpo está dividido en dos mitades iguales y diferentes a la vez,
por ellas circula una corriente negativa y otra positiva, la finalidad del
Yoga, es poder mantener el equilibrio entre estas dos corrientes para
expandir nuestra conciencia, y liberarnos, en busca de la tan ansiada paz
interior.-

Si estamos sanos y gozamos de vitalidad, nuestros movimientos son más

gráciles y fluidos, y la mente está más tranquila, pero cuando predomina
una corriente sobre la otra y estos desequilibrios se mantienen todo el día,
y por semanas, o más nos alteramos sin razón, nos enfadamos y
reaccionamos intempestivamente, predominando la ira y la agresividad, y
ello repercute en nuestra manera de pensar, y se ve afectada nuestra
forma de respirar, aparecen situaciones que repercuten en nuestra vida
afectiva y de relación, en nuestro comportamiento, y hasta en la forma de
pensar y actuar.-

Si estamos nerviosos, surgen pensamientos negativos, estamos inquietos,

irritables y nos alteramos con facilidad, son esos días que el Sol lo vemos
tapado por nubes, la mente está inquieta, y aparecen síntomas
desagradables en el cuerpo, todo parece imposible de resolver, sentimos
que el mundo se nos ha vuelto en contra; no aceptamos los cambios,
pretendemos que todo lo conseguido perdure y no entendemos que nada es
estático; cada crisis que vivimos es una experiencia y hay que recibirla
como tal, hay que aceptar que nada es eterno; sufrimos si nuestros afectos
parten, no nos adaptamos a las diferentes situaciones que debemos encarar,
ni a los conflictos que debemos resolver, cuando nuestros hijos crecen, y
cuestionan nos sentimos molestos, descolocados; es necesario aceptar
que crecen maduran y se van y nosotros envejecemos, pero cada etapa
de la vida tiene su encanto y sus privilegios, sino los aceptamos,
sufrimos, nos angustiamos, y eso nos impide disfrutar del presente,
aceptar lo que pasa hoy, por estar pensado permanentemente en el
pasado, o en el futuro, y por eso nos perdemos el presente, hoy, no
aceptar que el tiempo pasa y la muerte como nuestra única realidad.-

Y estos pensamientos, nos deprimen ya que lo que ocurre a nuestro

alrededor nos es imposible de manejar, y atentan nuestra calidad de vida,
nuestro carácter influyendo en nuestro modo de respirar.-

La respiración, se ve influida por cada acontecimiento, dejando huellas

en nuestro humor, y repercutiendo en el ritmo, la profundidad y el fluir de
nuestro aliento vital, que al nacer era tan natural y espontánea como la
observamos en un recién nacido, aquellos seres diminutos e indefensos que

13
lo hacen maravillosamente bien, pues aún el mundo exterior no los
castigó.-

La vida y la respiración ocurren, sin ocuparnos de ellas; pero al observar

la respiración ya influimos en ella, podemos ampliarla, extenderla o
profundizarla, llevarla a cada parte del cuerpo, al pecho, al vientre o a la
espalda, incrementando nuestra capacidad pulmonar, desarrollando todo
el aparato respiratorio, y de ello tratará este libro de SWARA YOGA.-

Las comodidades del mundo moderno nos llenan de confort y nos

permiten economizar mucho tiempo, pero a la vez traen aparejadas
numerosas enfermedades, poco habituales en la antigüedad, algunas de
origen respiratorio, otras metabólicas, digestivas y psicológicas, que
podrían revertirse si acompañáramos otros tratamientos médicos, con una
efectiva y eficiente respiración.-.

Si les preguntarles cuántas veces por día observan su respiración, alguno

de ustedes, podría contestarme que lo hace habitualmente, o asombrados
me preguntarían si es necesario hacerlo, si nunca nos han dicho cuánta
importancia tiene y que el transformarnos en espectadores de ella nos
traería muchísimos beneficios.-

La filosofía hindú cree que a cada individuo se le confiere al nacer una

determinada cantidad de respiraciones, y quien respire superficialmente
morirá prematuramente, y quien lo haga en forma lenta, suave y
profunda, gozará de una vida larga, sana y feliz.-

Todos sabemos que el aire es nuestro principal alimento, que es posible

permanecer varios días sin tomar líquidos y varias semanas sin ingerir
alimentos sólidos, pero sólo pasar unos minutos sin respirar y privar a
nuestro organismo de oxígeno, nos ocasionaría algunos cambios a nivel
orgánico y mental imposible de revertir.-

Por ser la función biológica más importante, y que toda actividad

corporal está vinculada a ella, es de vital importancia aprender a influir
en ella, para poder abordar mundo afectivo, social, familiar, psíquico,
emocional y en nuestra longevidad.-

Nuestro organismo está compuesto por Oxigeno, principalmente y por

Carbono e Hidrógeno y muchos otros elementos en menor proporción, de
ahí la importancia de la respiración en todos los procesos vitales.-

14
Respirar es un acto automático, pero su simple atención influye en todas
las funciones de nuestra vida de relación, consciente y voluntaria y de
nuestra vida vegetativa, involuntaria e inconciente, afectando todos los
procesos fisiológicos y las reacciones que ocurren en nuestro organismo, y
que se originan en nuestra mente.-

Frente a los conflictos que se desencadenan en nuestra vida de relación,

deseamos soluciones rápidas, estamos saturados de responsabilidades,
queremos gozar de todo e inmediatamente, y cada situación repercute y
afecta nuestra actividad cardiaca, aparecen palpitaciones, alteraciones
coronarias y digestivas, insomnio, jaquecas, pérdida de memoria y una
mala noticia o una inmensa alegría alteran nuestro modo de respirar.-

Poder controlar todo el sistema orgánico, el endocrino y el sistema

nervioso como así todas funciones del cuerpo, la digestión, la circulación
y la respiración, es fundamental para obtener una estabilidad y un
completo desarrollo de las facultades mentales y el deseo de todo ser
humano.-

La respiración es el único nexo entre el cuerpo físico y nuestra mente, pero

el hombre civilizado poco sabe de ella, y el vivir en grandes ciudades
colmadas de polución, nos incitan a respirar superficialmente y MAL.-

Trabajar en ambientes cerrados como en fábricas u oficinas,

moviéndonos poco o nada, utilizando siempre los mismos músculos y
adoptando las mismas malas posturas a lo largo de todo un día, produce
luego de unos meses o tal vez años, una forma inadecuada de respirar.-

De pequeños es posible revertir esos malos hábitos para evitar que esos
niños sean más sensibles a infinidad de enfermedades, o los veamos
cansados y malhumorados aún antes de entrar a la pubertad, simplemente
por tener reducida su fuerza vital.-

Cuando el hombre primitivo, vivía en contacto con la naturaleza,

moviéndose constantemente en procura de un techo y de alimentación,
hacía movimientos más fluidos y naturales.-

La industrialización nos llena de comodidades pero aparecen signos de

desequilibrio en el comportamiento del hombre.-

Cuando pasamos un día al aire libre cerca del campo, o realizamos trabajos
pesados y manuales, plantando un árbol o acomodando el jardín, nos

15
sentimos más contentos y plenos, y esto repercute en nuestro modo de
respirar que se profundiza naturalmente.-

EL YOGA.-

La palabra YOGA deriva de la raíz Sánscrita “Jug”, que significa unir,

enlazar, juntar; está considerada una disciplina holística, y sus orígenes
datan de unos cinco mil años atrás, fue descubierta en el Valle de Indo y su
finalidad era unir al hombre con su entorno, microcosmos y
macrocosmos, integrándolo en todos sus planos, el físico, el mental y el
emocional,; si comparamos al hombre con un vehículo diríamos que el
conductor es la mente, el alma su identidad y su accionar las emociones e
inteligencia.-

El objetivo del YOGA es unir estas tres fuerzas, y el medio de conseguirlo

es a través de un método que integre la salud física, las técnicas de
respiración, y la meditación, y que todas juntas desarrollen el medio para
alcanzar la paz mental.-

En éstos tiempos la gente se acerca al YOGA por diferentes motivos,

algunos quieren lograr más flexibilidad, otros buscan mejorar la postura o
mitigar un dolor, otros convencidos por algún amigo, pues practicándolo
pudieron revertir alguna difícil situación o descansar mejor, o les ayudó a
regular su presión arterial, o a controlar una crisis asmática, a dejar de
fumar, otros a quienes sus técnicas lo salvaron de alguna operación, pero
lo cierto es que todo aquel que se acerca al YOGA, y lo adopta y se
compromete con su filosofía, puede generar un entorno estable, sin que lo
afecto todo lo que ocurre a su alrededor, adaptándose a los cambios para
evolucionar, sin quedar atascados en un embotellamiento de tránsito.-

El Yoga es un estado que busca la concentración mental, estar presentes

en todo lo que realiza, sin distracciones, sin verse afectada por todos los
pensamientos cotidianos.-

Cuando leemos, trabajamos, caminamos, cocinamos, guardamos algo o

nos bañamos sin perder la concentración, con total atención, en cada tarea
cotidiana podemos recordar aquello que realizamos controlando todas las
situaciones que se nos presentan, tan difícil como la pérdida de un trabajo,
la desaparición de un ser querido, o el paso del tiempo, los cambios tan
naturales como lo es nuestro rol de papás, de hijos o de abuelos, y poder
ver crecer a nuestros hijos, disfrutando su independencia, su despegar ,
aceptando que ellos crecen y nosotros envejecemos, hasta entrar en la
tercera y cuarta edad, aceptando el paso del tiempo como algo lógico

16
como fueron otras etapas, aquella adolescencia, o niñez, y mitigar el
deterioro que el paso del tiempo nonos deja aceptar y nos impide
disfrutar.-

Nuestro sistema corporal es muy complejo, conocer sus mecanismos, su

funcionamiento y su anatomía pueden ser una nueva oportunidad para
preservarlo de ciertas enfermedades que aparecen, tornándose incurables,
como el asma en particular, y otras enfermedades respiratorias, en
general.-

Y debemos aceptar que nuestra tranquilidad mental está muy asociada al

ritmo, profundidad y el fluir de la respiración, y que cuando la mente
vaga y está inquieta, la respiración se ve agitada, entrecortada y
superficial, si ésta se hace más lenta, profunda y suave, la mente se
calma y descansa y todas las funciones del cuerpo reposan y funcionan
adecuadamente.-

Para entenderlo vamos a una somera descripción del sistema nervioso.-

EL SISTEMA NERVIOSO

Se divide en dos: el central y el periférico.-

El primero, formado por el cerebro y la médula y el periférico por los

nervios craneanos, los nervios de las vértebras y otras ramificaciones
nerviosas motoras y sensoriales que llevan los impulsos nerviosos a los
músculos, huesos, órganos y glándulas.-

Las fibras sensoriales, dirigen la información al cerebro y la médula.-

El sistema nervioso autónomo, regula todos los procesos del cuerpo que no
están bajo nuestra voluntad, como los latidos del corazón, la secreción de
jugos gástricos y la regulación de la presión arterial, entre otros.-

17
A su vez se divide en sistema nervioso simpático y parasimpático, ambos
se complementan, actuando en forma opuesta, el simpático acelerando los
latidos del corazón y el parasimpático, desacelerándolos.-

Este último, llamado también nervio vago controla todos los órganos
vitales del pecho y el abdomen, llevando la información necesaria al
cerebro sobre nuestra respiración, haciendo hincapié en la cantidad de
oxigeno y dióxido de carbono, presentes en sangre, para tomar los
recaudos necesarios para balancear dicha proporción.-.

A través de la regulación de la respiración, y controlando su ritmo, y las

necesidades del pulmón, es posible ascender hacia niveles de conciencia
muy sutiles, que pocas personas consiguen en toda una vida, quienes lo
logran pueden minimizar o prevenir dolencias importantes, como la artritis,
la arteriosclerosis, el asma, venas varicosas, Mal de Alzheimer,
Parkinson, entre otras degenerativas y nerviosas.-

En la actualidad la medicina Occidental ya reconoce el valioso aporte que

el YOGA, su filosofía y las técnicas tomadas de él y practicadas a través de
la Yoga Terapia, pueden aportar para mejorar todo nuestro sistema
corporal, nuestra función pulmonar, actividad cardiaca, y que el simple
hecho de mejorar nuestra respiración, puede repercutir en nuestra salud en
general, y en nuestra memoria y concentración en particular.-

UN POCO DE HISTORIA

El YOGA es una disciplina muy antigua, son pruebas de ello figuras

arqueológicas encontradas, que datan de unos 3000 años antes de Cristo.-

Figuras de piedra representando posturas de Yoga, y algunos

manuscritos, fueron la base de la filosofía vedanta, más tarde, allá por el
Siglo IIa.d.Cristo Patanjali, hoy considerado el Padre del Yoga,
sistematizó y ordenó en un libro clásico llamado los Yoga Sutras de
Patanjali, yoga de los ocho pasos o Astanga Yoga; toda la tradición de la
filosofía yoga fue sintetizada allí en forma escrita cuando hasta ese
momento se transmitía en forma oral.-

18
Los ocho pasos del Ashtanga Yoga codificados por Patanjali, nombrado
como el padre del YOGA, busca integrar el cuerpo físico, la mente, las
emociones y sentimientos para conducir al iniciado hacia el despertar
espiritual, o un estado de Iluminación.-

De estos ocho pasos, los primeros dos forman parte del compromiso que
tenemos con la sociedad, el código de ética y de moralidad.-

El primero de ellos son los:

Yamas, o las cinco abstenciones que debemos practicar para regular y

moderar nuestra conducta y comportamiento frente a la Sociedad.-

Ahimsa: no lastimar, no matar ni actuar con violencia, ya sea física, de

palabra o de pensamiento.-

Satya: no mentir, ser sincero con uno mismo y con los otros.-

Asteya: No robar ni apoderarse de pertenencias de los otros, ni aceptar

sobornos o robar ideas, o desear lo que el otro tiene, no competir, ni tener
celos de los demás.-

Brahmacharya: Ser fuerte ante el deseo sexual, ya que el exceso significa

un derroche de energía que lleva a la frustración.-

El autodominio conduce a un estado de felicidad y control que es más

importante que cualquier placer transitorio, esa toma de conciencia permite
vencer todos los obstáculos y deseos.-

Aparigraha, es no desear, codiciar o acumular en exceso.-

Y nos permite entrar en un estado de paz,

El segundo de los ocho pasos son los:

Niyamas son cinco observancias y ellas son:

Saucha: Es pureza tanto del cuerpo como de la mente y para ello hay que
observar prudencia y discernimiento, ser conscientes de nuestros

19
pensamientos, ser más sinceros y perseverantes en nuestros actos y
conducta.-

Santosha: Es contentamiento, un estado pleno que se produce por servir,

dar, compartir y se concreta dejando a un lado nuestra posición material.-

Tapas: Se practica al ascender hacia los escalones más altos del Yoga, sin
detenerse, desarrollando fuerza física, claridad mental para encender la
llama espiritual.-

Svadhyaya: Desarrollar el auto conocimiento, estudia y profundiza las

lecturas que tienen un importante valor espiritual, se dice que es más fácil
conocer a los demás que conocerse a sí mismo.-

Ishvara-praidhana: Es rendir culto y adoración a Dios y se consigue con fe,

dedicación, tiempo y perseverancia.-

No es fácil cumplir con estas diez observancias, pero cuando se persevera

y se sortean las dificultades y se pueden aplicar a la vida cotidiana, es una
motivación para continuar y poner fin a los arrebatos y distracciones a las
que el mundo nos enfrenta.-

El tercero de esos ocho pasos son las Asanas, que trabajan y preparan el
cuerpo físico por considerarlo nuestro vehículo espiritual.-

Cada postura prepara al cuerpo humano considerándolo el instrumento

más valioso que poseemos, ya que si el cuerpo está enfermo, tensionado o
dolorido, no es posible ascender en los siguientes pasos.-

Si el cuerpo está saludable, nuestra mente descansa tranquila, y se rompen

todas las corazas emocionales, podemos aflojarnos y expresar nuestros
sentimientos, soltando todo aquello que nos perturba en busca de calma y
tranquilidad.-

Una postura involucra no solamente el tronco, las piernas o los brazos

también forman parte de ella las manos, los pies, el cuello y la cara,
considerándola entonces una postura completa.-

El cuarto paso es el Pranayama, el eslabón más importante del Yoga, ya

que nos permite mantener la energía vital y su control, y eludir la

20
enfermedad, de ello dependen todas las funciones del cuerpo y de la mente
para seguir avanzando en el camino del YOGA.-

El Pranayama basado en ejercicios y técnicas de respiración que se

realizan casi siempre por la nariz además de inspirar y exhalar, la
respiración Yóguica por estar asociada al control de la fuerza y energía
vital incluye dos fases más, las retenciones.-

La retención que ocurre después de inspirar, es la retención con pulmones

llenos y la siguiente que sucede al término de la exhalación, es una pausa
de retención con los pulmones vacíos, y de estas pausas o retenciones
depende nuestra salud, equilibrio y vitalidad.-

El Quinto paso es Pratyahara o introspección de la mente, se lleva a cabo

al desconectar nuestros cinco sentidos, el gusto, el oído, el olfato, la
vista y el tacto para pasar al sexto paso del Yoga,

Dharana, o concentración, que busca evitar la distracción de la mente

mediante técnicas que nos centran y agudizan nuestra concentración,
hacia uno de los objetivos más importantes del Yoga, no permitiendo que
ningún pensamiento se interponga, nos distraiga y nos aleje del objetivo
fijado.-

Dhyana,el séptimo de los ocho pasos es la Meditación. Meditar es detener

todos los pensamientos, no nos distraernos con nada, NO PENSAR, para
lograr absoluta paz y entrega y así ascender al Octavo y último escalón del
Yoga el SAMADHI, la Iluminación, ese estado de plenitud, a la tan
ansiada e inalcanzable FELICIDAD.-

La definición real del Yoga es “la supresión de todos los torbellinos” o

“modificaciones de la mente”, para dejar al descubierto lo que en realidad
somos.-

El Yoga ha evolucionado y se ha ido adaptando al mundo actual gracias a

grandes Maestros como Swami Sivananda, nacido en 1887, hombre con
formación médica, formación en yoga y autor de más de trescientos libros
en los cuales trató los más complejos temas filosóficos en términos muy
simples.-

En su Ashram de Rishikesh, formó muchos discípulos entre ellos a Swami

Vishnu Devananda, a quienes envió a difundir el Yoga por el mundo.-

21
Este último, entre otros cambió la vida de miles de practicantes y atento a
lo que fue observando respecto al modo de vida y las necesidades en
Occidente, sintetizó la antigua sabiduría del yoga en cinco principios que
deben tomarse en cuenta para observar una vida plena, larga y saludable.-

LOS CINCO PRINCIPIOS:

Ejercicio adecuado, que nos permite estirar, tonificar y flexibilizar el

cuerpo, para mantenerlo erguido, y lograr la postura estable y óptima, una
columna vertebral y articulaciones flexibles mejoran nuestra circulación,
nuestro equilibrio, y nos aseguran una óptima salud.-

Respiración adecuada, la respiración rítmica provee a todo el organismo de

un eficiente caudal de oxigeno, recargando el cuerpo de energía pránica,
podemos controlarnos emocionalmente.-

Relajación adecuada, para liberar la tensión muscular, le proveen al

organismo de un placentero descanso, tanto o más reparador que una
noche de sueño profundo, ello repercute sobre nuestras actividades,
permite manejar los miedos, los conflictos y las preocupaciones en
general.-

Una dieta equilibrada, basada en alimentos naturales y orgánicos, mantiene

la mente en calma y nos asegura mayor resistencia a las enfermedades,
“que el alimento sea tu única medicina” decía Hipócrates en la antigüedad.-

Hoy se vuelve a las hierbas, a los alimentos extraídos de los árboles, a los
orígenes de la humanidad.-

El pensamiento positivo y la meditación son dos pilares esenciales para

silenciar la mente, y lograr un estado de calma y desarrollar la paz
interior.-

“Cuando el aliento va y viene, la mente se inquieta, pero cuando el aliento

se serena, también se serena la mente” dice el Hatha Yoga Pradipika.-

22
HATHA YOGA

Es el método de Yoga que busca la perfección física, y desarrolla la

fuerza física a través de las posturas o Asanas y la relajación mental a
través del control de la respiración y las técnicas de relajación que al hacer
fluir la energía desarrollan una mayor resistencia a las enfermedades, para
conservar la salud, hasta llegar a la perfección; el Yoga busca el equilibrio
de las dos corrientes de energía que corren a lo largo del cuerpo y la
práctica de los ejercicios de relajación nos ayudan a agudizar la
concentración, a controlar el prana en el cuerpo, a entrenar la mente, para
mantener los pensamientos en un objeto elegido, a alejarnos de los deseos,
para conseguir un estado de plenitud y desarrollo espiritual, hasta
encontrar la felicidad tan deseada .-

Ha, significa Sol, es la corriente positiva y masculina y Tha, Luna, es la

corriente negativa y femenina.-

HATHA YOGA, es el Yoga del bienestar físico.-

El equilibrio de ambas energías nos permite la armonía necesaria para

desarrollar entereza, confianza y conservar la salud.-

Hay muchos métodos de Yoga, entre ellos podemos mencionar el Raya, el

Bhakti, el Jñana, el Mantra, el Karma pero solo el Hatha Yoga desarrolla
el físico en plenitud, a través de una serie de ejercicios o posturas, más
dinámicos y otros estáticos y así el Yogui desarrolla todo el sistema
muscular, para incrementar su fuerza interior, valiéndose de los poderes
curativos que se encuentran en nuestra naturaleza, para sanar cuerpo y
alma, ya que de nuestro estado mental depende todo lo que suceda en
nuestro sistema orgánico y su correcto funcionamiento.-

Los Yoghis han podido influir en todas las funciones del cuerpo como los
latidos del corazón, la secreción glandular, la actividad de los órganos
digestivos, del aparato respiratorio, en el metabolismo, la circulación y la
eliminación, utilizando técnicas que colaboran con la ciencia médica en
el arte de estar sanos y el Yoga Terapéutico para ello.-

De estas dos corrientes, la positiva se encuentra en la zona superior del

cráneo y la negativa en el cóccix, última vértebra de la columna vertebral;
ellas se entrecruzan varias veces a lo largo del cuerpo, desde el sacro a la
coronilla, y nuestra salud depende de esa energía.-

23
Cuando se encuentra bloqueada aparecen desequilibrios que afectan
nuestra salud, y enfermamos.-

Nuestra salud psíquica, física y espiritual dependen de la flexibilidad,

movilidad y funcionamiento de la columna vertebral, afectando nuestro
modo de RESPIRAR.-

24
SWARA: La Ciencia de la Respiración:

La respiración, es la función biológica más importante de la vida, si bien

es un acto automático e inconsciente, al observarla y llevarla a unible de
conciencia podemos profundizarla logrando el equilibrio perfecto sobre
nuestra salud.-

La vida moderna, tan cómoda y placentera nos obliga a pasar largas horas
del día sentados en oficinas poco ventiladas, iluminadas con luz artificial,
para salir corriendo al atardecer y hacer frente a otras tareas y obligaciones
familiares o sociales, nunca presentes en esa tarea que llevamos a cabo,
planeando el futuro, acumulando deseos, títulos y objetos que una vez
logrados nos producen fatiga y estrés, nos impiden dormir, disfrutar,
pasear, reír y nos sentimos presionados por tanta actividad.-

Después de tantas horas, en una misma postura, incómoda y exigida,

resolviendo otros menesteres, desatendiendo algún síntoma o pequeño
dolor, comienzan a aparecer contracturas musculares, en el cuello, los
hombros, cansancio en la vista, dolores en los omóplatos, o en la zona
lumbar, y nos obligamos a ir al gimnasio para conservar nuestra precaria
salud, actividad que realizamos también presionados, siempre pensando en
otra cosa ya que lo vemos como una obligación más; muy pocas veces
podemos disfrutar de la nueva actividad.-

Entre las enfermedades más comunes asociadas al sedentarismo y a las

malas posturas, aparecen pechos hundidos, espaldas encorvadas,
hombros elevados, costillas inmóviles y esto influye en nuestra forma de
respirar; aparecen trastornos de todo tipo, deficiencias respiratorias,
metabólicas, hipertensión arterial, fatiga crónica, y muchas patologías
más, desencadenadas por algún tipo de estrés, o el deficiente
funcionamiento del sistema nervioso, depresión, cigarrillo o alguna otra
adicción, insomnio, deficiente circulación y algunas más .-

Pero quién nos habló de la importancia que tiene RESPIRAR.-

Si hiciéramos una encuesta y les preguntara, cuántas veces al día

“respiran”, conscientes del acto de respirar, algunos se reirían o me
mirarían asombrados.-

25
Pero quién pasa todo un día sin pensar en comer, y hasta nos deleitamos
pensando en nuestro próximo encuentro, elegimos el sitio de una salida o
un evento social en función del menú del mismo, quienes conocemos la
diferencia entre hambre y apetito, cuando tenemos un momento entre
cualquier actividad, llegan a nuestra mente todo tipo de estímulos que nos
llevan a beber o a ingerir alguna bebida o comida sabrosa, sin pensar si lo
que deseamos es comer o simplemente lo hacemos para calmar otra
ansiedad.-

Pero una óptima y profunda respiración es un arte que nos previene de

gran cantidad de enfermedades; dirigirla, profundizarla y observarla, es
retornar a nuestros orígenes, el hombre en contacto con la naturaleza y
expuesto a las inclemencias del tiempo, que procuraba su alimentación
para sobrevivir, trepaba a los árboles para arrancar sus frutos, adoptaba la
respiración natural al hachar árboles, cargar troncos, encender el fuego,
pero luego al civilizarse, comienza a perder el hábito de comer sólo cuando
siente hambre o de respirar en forma natural.-

Adopta la respiración bucal que es antinatural, pues éste órgano es

digestivo y carece de los dispositivos de defensa necesarios para filtrar el
polvo de partículas nocivas al organismo o evitar el pasaje de aire frío hacia
nuestros delicados pulmones, o de expulsar pequeños insectos y otros
microorganismos nocivos para el cuerpo, y ahora es utilizada
habitualmente, ya que muchos desconocen todos los perjuicios que les
pueden ocasionar.-

La nariz no se utiliza sólo para respirar, además de ser nuestro órgano

olfativo, nos previene de ciertos olores de sustancias tóxicas o nocivas al
organismo y está vinculada a la absorción de prana del cual extraemos la
energía necesaria para mantenernos sanos, activos, contentos y
equilibrados.-

Si bien al nacer todos respiramos por la nariz, con el correr del tiempo, los
miedos, las presiones y los conflictos junto a otros acontecimientos y
experiencias sufridas, van influyendo en nuestro modo de respirar,
utilizando la boca, un órgano digestivo que carece de las propiedades de
acumular, distribuir, generar y acaparar la energía en nuestro organismo,
desarrollando adenoides como una barrera de defensa.-

Por ello es importante adecuar cada órgano a su función, al respirar por la

boca, el aire que entra es insípido, carente de defensas, los procesos
infecciosos se desarrollan sin dificultad y el corazón se debilita, sus

26
glándulas no segregan las hormonas necesarias y todos los procesos
orgánicos están alterados, y el cuerpo está indefenso y susceptible a
cualquier tipo de enfermedad.-

En las culturas Orientales, al cuerpo físico es cuidado y respetado y la

gente llega a vivir más, gozando de una excelente calidad de vida, más
alejados de las grandes ciudades se vive, hay menos prisa y estrés, y más
tiempo para uno mismo, para disfrutar y vivir el presente .-

Cuando nos acercamos a la naturaleza, salimos a pasar un día al aire libre,

rodeados de montañas y árboles, bostezamos y bostezamos sin parar, el
motivo de tantos bostezos se debe a que nuestro organismo aprovecha el
aire puro cargado de oxigeno; el bostezo ocurre por la necesidad de
incorporar más oxigeno, como si los pulmones pidieran a gritos: queremos
más.-

Hace poco en un curso les pregunté a un grupo de alumnos cuántas veces

por día se sentaban a comer y cuántas lo hacen para respirar; muy pocos
tomaron la pregunta en serio, y la realidad es que se come entre tres y seis
veces por día, pero respirar quién se preocupa por ello, y ahora la
pregunta definitiva es: que es para usted más importante comer o respirar,
lo dejo para que el lector lo piense.-

Cuando pregunto en una clase si alguien tiene la nariz tapada, algunos sin
evaluarlo contestan un rotundo “No”, y otros tratan de respirar por un lado,
por el otro, mueven por fin las aletas de la nariz, y muchos notan que
efectivamente hay un orificio nasal obstruido, aunque levemente, y el
otro está destapado; es que nuestro organismo naturalmente respira
alternando la respiración por una fosa nasal, y luego por la otra narina,
éste fenómeno que ocurre cada hora y media a dos, se lo llama RINITIS
PENDULAR, una narina siempre se encuentra ligeramente tapada y la
otra activa.-

La obstrucción es sutil y sólo se observa con algunas técnicas de

respiración yoga, de las que nos ocuparemos más adelante.-

Lo importante es saber que de no producirse esa alternancia y si respiramos

durante veinticuatro horas seguidas por una misma narina, ese fenómeno
podrá desencadenar una enfermedad.-

27
Es probable, que la desviación del tabique nasal, o un pólipo en la nariz
den origen a esta irregularidad, si esta costumbre la tuvimos por varios
años, cuánto tiempo creen que podemos tardar para revertirlo.-

La práctica de la respiración alterna, que se realiza respirando por una

fosa nasal primero, para pasar luego a la otra, es uno de los ejercicios o
técnicas más importantes del arte de la respiración, ya que su corta
práctica permite despejar la nariz más destapada luego de unos minutos
de práctica.-

Este libro de Swara yoga es una guía teórico-práctica para aplicarse en las
posturas de YOGA.-

Y la YOGA TERAPIA, son técnicas de Yoga que se utilizan para

complementar otros tratamientos como el del médico especialista,
psicólogos, fisioterapeutas, consultor de ayurveda, fonoaudiólogo u
otorrinolaringólogo, formando parte de un equipo interdisciplinario, para
integrar al practicante o paciente en todos sus planos, el físico, el mental,
el emocional, el pránico, el sentimental y el espiritual.-

Para comprender un poco mejor la ciencia de la respiración es que vamos a

describir el aparato respiratorio.-

28
APARATO RESPIRATORIO

Este se divide en interno y externo.-

El externo nace en la coronilla y termina en la pelvis, e incluye la columna

vertebral, la cintura escapular, la caja torácica, el tronco, la pelvis y los
músculos respiratorios y auxiliares.-

Nuestra respiración depende del estado de los músculos, de la elasticidad

de los tejidos, de la movilidad de las articulaciones, de la postura relajada,
del buen tono muscular que producirán una respiración más profunda y
natural.-

El aparato respiratorio interno comprende las vías respiratorias altas, bajas

y los pulmones; la respiración pulmonar tiene lugar en los alvéolos
pulmonares y la respiración celular es la que se produce en las células
dando origen a la energía necesaria para la combustión, llegando por
consiguiente el oxigeno a las células a través de la sangre para unirse a los
glóbulos rojos, los eritrocitos y quemarse junto a las sustancias nutritivas y
transformarse en energía.-

Las vías respiratorias altas comprenden la nariz y la faringe y las bajas, la

laringe, tráquea, bronquios y pulmones.-

El aire penetra por la nariz que es el órgano inspirador que calienta, filtra,
humidifica y limpia el aire antes de pasar a la faringe, laringe y tráquea
para llegar a nuestros delicados pulmones.-

El tabique nasal se halla sobre el paladar y separa la nariz de la cavidad

nasofaríngea, hacia los lados hay tres músculos que aumentan la superficie
de la nariz y humidifican el aire inspirado, filtrando el aire por medio de
micro vellosidades que evitan el paso de cuerpos extraños, haciendo que el
recorrido del aire sea más largo, y que los músculos inspiradores y el
diafragma se fortalezcan; entrenando al diafragma, se crea una diferencia
de presión entre la parte anterior de la nariz y la cavidad nasofaríngea,
previniendo al organismo de afecciones bronquiales, gripes y otros estados
catarrales.-

La respiración nasal se lleva a cabo dentro de los pulmones, iniciándose la

inspiración como respuesta a una descarga de impulsos nerviosos que
provienen del centro respiratorio y del bulbo raquídeo, el tórax se agranda,
el diafragma desciende, siendo la fase activa del proceso, para volver a su

29
tamaño y posición inicial en la exhalación, fase pasiva del mismo,
haciendo de nexo entre el cuerpo y la mente, y afectando nuestro
comportamiento, humor y estado de ánimo.-

Las técnicas que pasaremos a describir nos permiten dirigir el aire a

diferentes partes del cuerpo, para corregir malformaciones posturales y
mejorar la movilidad articular, activar músculos y órganos,
considerándose la bucal sólo de emergencia por su poca efectividad.-

Los pulmones son dos órganos uno derecho y otro del lado izquierdo, el
derecho consta de tres lóbulos y el izquierdo de dos por compartir su
espacio con el corazón, y están ubicados en la parte anterior del torso,
encargados de realizar el intercambio gaseoso; el aire en forma de oxígeno
entra desde el exterior para pasar a la sangre venosa y vuelve a salir en la
próxima exhalación en forma de anhídrido carbónico.-

El oxigeno y el anhídrido carbónico se desplazan entre el aire y la sangre

por difusión, van del sitio de alta presión al de más baja, en forma
directamente proporcional a la superficie de la membrana e inversamente
proporcional a su espesor (ley de difusión de Fick).-

Cada pulmón consta de millones de alvéolos que se hallan protegidos por la

columna vertebral por detrás, el esternón por delante, las costillas por
debajo y el diafragma haciendo que el gas llegue por las vías aéreas, y la
sangre por los vasos sanguíneos.-

Las vías aéreas se bifurcan en los bronquios primitivos derecho e

izquierdo, y a la vez se dividen en bronquios lobulares y segmentados,
hasta desembocar en los bronquíolos terminales, vías aéreas pequeñas,
llamadas también de conducción ya que llevan el aire inspirado hacia la
zona del pulmón donde se realiza el intercambio gaseoso, pero por carecer
de alvéolos, constituyen el espacio muerto, es decir el volumen de aire
que no participa del intercambio gaseoso.-.

Durante la inspiración, el volumen de la cavidad torácica aumenta y el

pulmón aspira aire, fenómeno que se produce porque el diafragma al
contraerse desciende y los músculos intercostales elevan las costillas
aumentando la superficie torácica en forma transversal.-

Debido a la elasticidad del pulmón, se recupera rápidamente el volumen

que tenían antes de la inspiración.-

Algunos datos que creí podrían ser de utilidad al lector son los siguientes:

30
La capacidad vital, es el mayor volumen de aire que pueda ser expulsado
del pulmón mediante una espiración forzada luego de una inspiración
máxima.-

Capacidad pulmonar es el volumen de aire que queda en los pulmones al

final de una inspiración máxima, y constituye la suma de la capacidad
vital y el volumen residual.-.

El volumen residual, es el aire que permanece en los pulmones al cabo de

una espiración profunda.-

El centro respiratorio, es el grupo de células nerviosas del bulbo raquídeo

que controla y regula la frecuencia y la profundidad de la respiración,
mediante la contracción de los músculos respiratorios, y del diafragma en
particular, principal músculo inspirador ya que debido a su importancia es
considerado un segundo corazón.-

El ciclo respiratorio se lleva a cabo dentro del pulmón, que recibe el aire
del exterior mediante la inspiración, llegando a los alvéolos, donde se
produce el intercambio gaseoso y desde donde el aire sale al exterior con la
espiración, luego de recibir la orden mediante una serie de descargas
nerviosas que se inician en el bulbo raquídeo y que por acción de los
músculos intercostales y el diafragma vuelven el tórax a su posición
normal, por contracción, haciendo todo el proceso inverso, es decir
volviendo el tórax a su volumen de reposo, el aire sale en la espiración.-

Cada lóbulo pulmonar consta de 300 a 400 millones de alvéolos

pulmonares, que tienen la particularidad que por no ser eficientemente
oxigenados, sufren daños irreparables, y no vuelven a regenerarse más,
cosa que no ocurre con otras células del cuerpo.-

En una respiración normal, se incorporan unos 500ml de aire por

respiración, respiramos a razón de dieciséis a dieciocho veces por minuto,
en situaciones normales y en reposo, cuando atendemos nuestro modo de
respirar y la mente está atenta al proceso ese número puede bajar a seis o
diez respiraciones por minuto, incorporando entre 2500 y 3000ml de aire
por respiración.-

El oxigeno entra del exterior junto al aire fresco, y sale anhídrido

carbónico a través de los conductos respiratorios, permaneciendo una
cantidad de aire en los bronquios y bronquiolos, denominado espacio
muerto junto a la cantidad de aire que hay en los alvéolos; la fase más

31
importante del proceso de la respiración es la espiratoria ya que de una
eficiente exhalación, los pulmones se ventilan mejor, se depura la sangre y
aumenta la cantidad de anhídrido carbónico expulsado, a su término
seguirá una inspiración más eficiente y completa.-

Este proceso es comparable a un vaso de agua, que dejamos de un día para

otro, el agua se llenará de impurezas, como el aire de los pulmones que no
sean eficientemente vaciados.-

El aire residual, es la que permanece en nuestros pulmones luego de una

respiración normal, cuanto más profunda, más larga y lenta es la
exhalación, entrarán a su término más oxigeno nuevo y fresco.-

Conformarse con airear tan solo una parte del pulmón, es como dice un
antiguo proverbio hindú, barrer el centro de una habitación y no sus
rincones.-

Si la capacidad pulmonar total es de cinco litros, una persona que lleva

una vida sedentaria utiliza la décima parte de su capacidad.-

Uno de los objetivos de éste libro es que el Lector tome conciencia de la

importancia de su respiración, para evitar un gran número de
enfermedades.-

Y ahora quisiera pasar a describir un músculo que a modo de separación se

encuentra entre la cavidad torácica y la abdominal; el mismo con forma
abovedada, es el responsable de nuestra eficiente respiración:

32
EL DIAFRAGMA

La respiración se produce por la expansión de los pulmones que se mueven

dentro de la caja torácica. El diafragma, es el principal responsable de
todo el proceso, y el músculo más importante de la respiración, de forma
abovedada, divide el tronco en dos secciones, por arriba, la caja torácica
donde se encuentran el corazón y los pulmones, protegidos por la columna
vertebral por detrás, las costillas a los lados y el esternón por delante y
hacia abajo la cavidad abdominal, que aloja todos sus órganos, el hígado,
el bazo, el páncreas, intestinos y estómago; ambas cavidades están
separadas por esta membrana que actúa como un segundo corazón, y que
en el proceso de la respiración juega un papel vital.-

Durante la inspiración, las costillas, los músculos intercostales y el

diafragma se activan empujando las vísceras hacia abajo, hacia la cavidad
abdominal, llenándola de sangre proveniente del sistema digestivo, y del
hígado en particular.-

El aire entra del exterior en forma de oxígeno en la inspiración, fase activa

del proceso y la espiración es la fase pasiva, e inversa del mismo, sale el
anhídrido carbónico en forma de aire viciado retornando la sangre hacia el
corazón.-

De una eficiente exhalación depende todo el proceso.-

Si los pulmones absorben la cantidad adecuada de oxígeno, el proceso es

eficiente, y el tórax se expande en sus tres dimensiones, de abajo hacia
arriba, de adelante hacia atrás y de adentro hacia fuera.-

Ahora describiremos las dos fases principales de toda respiración:

33
INSPIRACIÓN Y ESPIRACIÓN

A lo largo de todo el día respiramos sin preocuparnos por atender u

observar nuestra respiración, ella ocurre libremente, y el ritmo y su
profundidad van en relación con nuestras actividades, preocupaciones y
estado anímico.-

Cuando observamos el proceso de la respiración, nos es posible hacerla

más lenta y completa, la sangre se satura de oxigeno, liberando gran
cantidad de anhídrido carbónico, expulsando residuos y toxinas, y a cada
inspiración le sigue otra espiración lenta por la dosificación del aire que
sale por la nariz.-

Al iniciar la respiración consciente, los pulmones siempre se encuentran

con el denominado aire residual, necesitando en algunos casos de la
respiración bucal, considerada de emergencia; ésta se realiza entreabriendo
los labios como para silbar, realizando el movimiento con nuestros
músculos abdominales a fin de movilizar la mayor cantidad posible de ese
aire residual.-

La respiración, debe ser relajada y rítmica para que todo el tórax pueda
participar en el proceso; desde la piel hasta los órganos más internos, la
espalda, la zona lumbar, los músculos abdominales, la caja torácica, la
cintura escapular, para asegurarnos que el aire cargado de oxigeno, llegue
a cada célula del cuerpo, activándose así la mayor cantidad de alvéolos
pulmonares deseables.-

Los hombros deben permanecen relajados y lejos de las orejas, y el rostro

libre de tensión reflejando una sonrisa, para poder gozar de una agradable
sensación.-

Las costillas a modo de fuelle, acompañan todo el proceso, distendiendo

la cintura escapular.-

Desde la coronilla hasta el sacro se alargan al inspirar, crecemos como

queriendo tocar con la cima de la cabeza el cielo, al espirar el proceso es
inverso y todos los músculos y órganos vuelven nuevamente a su posición
anterior.-

34
La exhalación concluye luego de una expulsión final rápida y consciente a
raíz de la cual se elimina más aire residual.-

35
RESPIRACIÓN INCORRECTA:

Durante todo el día nos preocupamos por todo lo que ocurre a nuestro
alrededor, y dejamos que nuestra respiración suceda libremente.-

Las tensiones musculares, las malas posturas, y el mero hecho de

desatender nuestra respiración, generan todo tipo de vicios respiratorios
que sumados al sedentarismo y a las exigencias de la vida moderna
producen pechos hundidos, cajas torácicas estrechas, los pulmones se
tornan pequeños y débiles y son proclives a cualquier enfermedad.-

Si la cantidad de oxigeno que llega a los alvéolos pulmonares, es

insuficiente, los órganos más distantes reciben menos sangre, la energía se
estanca produciendo tensiones y rigidez en el cuello, en los hombros, en
la espalda y a lo largo de toda la columna.-

Cuando la inspiración es más larga que la espiración, dentro de nuestros

pulmones se retiene mucho anhídrido carbónico, y los alvéolos pueden
llegar a desgarrarse, cuando la espiración es más larga y profunda se
elimina más anhídrido carbónico, incrementando nuestra capacidad
pulmonar, mejorando el proceso de la respiración-

Cuando elevamos el pecho, la zona clavicular y subimos los hombros

nuestra respiración es apenas superficial, el abdomen se contrae y se
tensionan otros músculos ajenos a todo el proceso.-

Por tener los pulmones forma de campana, siendo más anchos en la base
que en los vértices, deducimos que en ésta última respiración se llena tan
sólo el tercio superior de los mismos, y estamos utilizando una pequeña
porción del pulmón.-

En la gimnasia respiratoria se realizan respiraciones abdominales para lo

cual tomamos conciencia de la ubicación y movilidad del diafragma, lo
cual es realmente importante, pero la respiración Yoga nos enseña además
a llevar el aire a cada parte del cuerpo.-

Es muy importante al enseñar o practicar éstas técnicas no indicar que se

infle la panza, esas indicaciones sólo son útiles para comenzar, a los
efectos de ubicar y activar el diafragma, pero en realidad debemos
aprender a utilizar toda la musculatura abdominal y no permitir que ésta se
distienda más de lo necesario lo que puede originar algunos serios
problemas de distensión abdominal.-

36
Al dirigir el aire al vientre, y controlar nuestra cintura abdominal tiene
como objetivo fortalecer la musculatura y evitar que otros músculos se
desgarren, para lo cual se advierte que el abdomen nunca sobrepasará la
línea de las costillas, luego ese control se extenderá hacia el resto del
tórax.-

Aprender a diirigir el aire hacia la parte alta, media y baja del pulmón,
utilizando el abdomen, el diafragma, la zona pectoral y clavicular; las
costillas, la zona intercostal, los músculos intercostales, la espalda, parte
posterior del tronco, la zona dorsal y lumbar, es el objetivo de éste libro
para aprender lo que es la respiración completa.-

A lo largo de éstas páginas, usted aprenderá a ubicar cada una de las

respiraciones, para comenzar lo haremos en forma separada, y luego
uniéndolas, con el objetivo de llevarlas a la práctica y utilizarlas en la
posturas de YOGA para que podamos corregir posturas, otorgar más
flexibilidad a la columna, y podamos además masajear órganos y estimular
glándulas, pero fundamentalmente aprendamos a reconocer nuestras
emociones, sentimientos, y podamos estar presentes en cada uno de
nuestros actos, y sobre todo logremos el equilibrio deseable para gozar de
una excelente salud y disfrutemos de PAZ, ARMONÍA Y FELICIDAD.-

37
PRANAYAMA

Si están con este libro en sus manos, estoy segura que ya habrán leídos
otros textos de YOGA, y habrán visto que hay varios que describen y
enseñan las posturas y las técnicas del Pranayama, y es por eso y porque
estos libros fueron escritos por los más reconocidos Maestros del Yoga
que no voy a hacer más que una muy breve síntesis y a modo de
comparación con el tema central de mi libro para no distraerlos con otros
temas.-

Prana es energía, fuerza, vitalidad y ayama es control, extensión o

alargar la respiración.-

Pranayama es el control de la energía que se necesita para desarrollar cada

movimiento, cada acto, todo pensamiento depende del prana que circule
por esos canales de energía que reciben el nombre de nadis, y que corren a
lo largo del cuerpo como si fueran los cables de la electricidad.-

Para aprender a controlar la energía vital los yoguis estudiaron diversas

técnicas y muchas de ellas están asociadas a ejercicios de respiración.-

Pero difieren de la respiración ya que además de la inspiración y

exhalación que todos conocemos en Occidente, incluyen retenciones.-

Toda respiración comienza con una exhalación, la expulsión o

RECHAKA, es la fase más importante de todo el proceso, luego de una
profunda y consciente exhalación viene una fase de retención, denominado
BAYHIR KUMBHAKA o fase de retención del aliento, con pulmones
vacíos, en ésta retención se elimina gran cantidad de anhídrido carbónico y
con el mismo se extraen del cuerpo toxinas e impurezas.-

Luego de esta pausa, comienza la inspiración o PURAKA, a la que le

sigue otra retención, pero ésta vez se realiza con los pulmones llenos, y
se la denomina ANTAR KUMBHAKA, donde se almacena la energía en
el cuerpo, para distribuirla y almacenarla especialmente en el plexo
solar, junta al oxigeno fresco y vital, para ser utilizado según nuestra
necesidad.-

Entre la ciencia del Swara Yoga y el Pranayama, existen dos diferencias

fundamentales; el Swara no realiza retenciones conscientes, esto
significa que las pausas no están estipuladas, ni se cuentan los tiempos

38
denominados Matras de cada fase; la inspiración es más corta y la
exhalación más larga, y el aire se dirige conscientemente a cada parte
del cuerpo.-

Explorar éste camino apasionante nos permite descubrir cómo a través de

la respiración, actuamos, nos movemos, pensamos y disfrutamos, pero es
importante saber que es fundamental respetar los tiempos y necesidades de
a cada individuo, ya que todos somos diferentes y hemos tenido vivencias
distintas y es importante antes de hincar cualquier práctica, respetar y no
forzar ni generar una competencia para llegar.-

El prana está presente en el aire, aunque no lo es, en los alimentos, en el

agua, en el Sol, en la fuerza de gravedad, en la electricidad.-

Toda fuerza es prana, y cada vez que respiramos ingresa prana a nuestro
organismo, en toda respiración absorbemos prana, en una respiración
profunda aumenta la cantidad de prana pudiendo acumular prana en el
cerebro y otros centros nerviosos, para ser utilizados por nuestro
organismo cuando lo exija.-

Los depósitos de prana en el cuerpo, le permiten a un individuo actuar en

situaciones de emergencia, demostrando resistencia, sin perder el control
de la situación, gracias a las reservas de prana.-

El Yoga enseña a controlar, acumular, dirigir esa energía en el cuerpo, y

en los centros vitales, la evidencia de prana en el cuerpo es a través de la
respiración, concentrándonos en ella, es posible enfrentar cualquier
enfermedad, sin que se vea afectada nuestra fuerza vital.-

El SWARA YOGA se puede practicar en casi todas las posturas, como por
ejemplo Postura de Pie, Sentados, Postura de Dormilón, Postura de
Diamante y muchas otras que veremos más adelante, no así el
PRANAYAMA, pues cuando se trata de controlar la energía vital, la
postura correcta es aquella donde la espalda se encuentre perfectamente
alineada, para que dicha energía circule libremente por los nadis, a los que
me referiré próximamente.-

Para ello lo correcto sería imaginar una línea vertical que nace en la
coronilla y cae en el piso, pasando por el entrecejo, el tabique nasal, el
mentón, el esternón, el ombligo y el hueso del pubis, imaginando que
divide al cuerpo en dos partes simétricas.-

39
Pero en realidad desde el cerebro hacia los pies el cuerpo presenta muchas
diferencias, comenzando por los hemisferios cerebrales derecho e
izquierdo.-

El lado izquierdo es el analítico, el lógico y racional, y el derecho el

creativo, intuitivo y artístico, ambos hemisferios son importantes y del
desarrollo equilibrado de ambos dependerá nuestro estado emocional.-

El eje central de nuestro cuerpo es la columna vertebral que corre desde el

sacro hasta el cuello.-

A lo largo de nuestro cuerpo corren como dijimos en un párrafo anterior

los nadis que son los conductores de la energía en el cuerpo; se dice que
hay 72.000, de los cuales tres son los más importantes, el Sushumna o
nadi central que pasa por el centro de la médula, y Pingala e Ida los dos
que siguen en importancia, corren por el lado derecho e izquierdo del
cuerpo.-

Del estado de los mismos dependerá nuestro equilibrio físico, mental y

emocional.-

40
POSTURA CORRECTA

Siguiendo el concepto anterior e imaginando una línea vertical , siéntese

en una postura de las que se mencionan en los libros de HATHA YOGA,
postura de Loto (Padmasana); postura perfecta (Siddhasana); postura
cómoda o fácil (Sukhasana), o cualquier otra postura que usted sienta
cómoda y estable, la perfecta para cada uno, es aquella en la que se puede
descansar y olvidar del cuerpo, cosa imposible de realizar ante la presencia
de algún síntoma de dolor o incomodidad.-

Mantenga sus ojos cerrados, así podrá lentamente desconectarse de todo lo

que ocurre alrededor, para hacer una introspección; lleve la mirada hacia
su interior.-

Vuelva a su postura, puede permanecer inmóvil en ella, o le es imposible

quedarse quieto, cada vez que se mueva su mente divaga, se distrae y
usted se inquieta.-

Disfrute del silencio que aparece alrededor.-

Sólo la inmovilidad aquietará su mente y podrá alejar y detener los

pensamientos

Ahorra recorra su cuerpo, sienta aquellas partes apoyadas sobre el suelo, las
piernas, los pies y los dedos; todo su cuerpo se encuentra sin tensión.-

Coloque la yema de los dedos de sus manos en el piso, hacia los lados y
camine con ellas lejos, observando si el peso está repartido entre ambas
manos o su cuerpo se halla inclinado, recargando más peso en una mano
que en la otra.-

Sienta sus hombros, los percibe cerca o lejos de sus orejas, los tiene
echados hacia adelante o hacia atrás, relajados o tensos, si puede,
aléjelos un poco más, hágalo ya.-

Ahora examine su cuello; lo siente largo o está metido entre sus

hombros, imagine que alguien lo sostiene de un hilo que parte de la
coronilla, como si le tiraran del pelo, estirándolo y atrayéndolo hacia el
techo.-

41
Revise si el mentón apunta al techo, o cae en dirección al pecho, o se
encuentra en línea con el piso, manténgalo si puede en esa dirección.-

Observe su nariz, la puede alinear con el ombligo, para ello presione con
el talón de las manos las rodillas y empuje su torso ligeramente hacia
atrás.-

La espalda se alarga, una vértebra sobre la otra, como si fueran una pila
de monedas, o la siente encorvada; puede mantenerla recta en una actitud
estable y erguida.-

Ahora trace una línea vertical desde la coronilla hacia el pubis dividiendo
el cuerpo en dos mitades aparentemente simétricas e iguales.-

Comience a trazar líneas horizontales alineando sus cejas, ahora los

hombros, las clavículas, los pezones, los omóplatos, y los huesos de la
cadera.-

Visualice la zona abdominal, su vientre está blando y cae sobre las

costillas, o lo siente retraído, metido hacia adentro y arriba.-

Una vez se afirmó en la postura permanezca con los ojos cerrados.-

Nuevamente observe y acompañe su respiración.-

Perciba el aire que entra y que sale, la respiración es siempre nasal.-

O su exhalación es por la boca.-

Al inspirar por la nariz, observe sus aletas, se mueven, qué ocurre con
ellas, se angostan cuando el aire entra, se ensanchan cuando el aire sale
por ellas.-

Angoste sus aletas, como si fuera a oler la fragancia de un perfume o el

aroma de una exquisita flor.-

Perciba ahora, cómo es la temperatura del aire, es fresco o es cálido,

sienta el aire entrando en cada respiración.-

Y ahora siga su ritmo y perciba su profundidad, es más larga la

inspiración, la exhalación, o son iguales.-

42
Es silenciosa o ruidosa, escúchela un poco más.-

Y ahora compárelas.-

El aire entra y sale, simplemente o aparecen pausas entre una y otra.-

Permanezca con sus ojos cerrados, no se distraiga, un rato más

observando y profundizando su respiración, sintiendo sus efectos,
disfrutando de su ritmo suave, fluido y regular, aparece alguna sensación
y ya empieza a sentir sus efectos.-

Ahora lleve la atención a su pecho y a su vientre.-

Observe cuál de ellos se mueve cuando se inicia la respiración, cuál se

eleva y cuál se contrae durante la inspiración, y cómo se mueven al
exhalar.-

Coloque una mano en el pecho y otra en el vientre y observe el movimiento

de sus manos; cuál se mueve en primer lugar, cuál se mueve más, si es la
de arriba, su respiración es apenas superficial y está desaprovechando su
capacidad pulmonar máxima, si se expanden primero el abdomen y luego
se elevan la zona intercostal, el pecho y por último la zona clavicular, su
respiración es completa y natural.-

Ahora dirija la atención al diafragma, ese músculo que en forma de cúpula,

corre en sentido transversal, dividiendo el abdomen del pecho, y que
cuando se mueve, permite llevar más oxigeno hasta la base pulmonar,
zona en la que se depositan cantidad de toxinas.-

Ubicó el diafragma, lo siente, lo reconoce, está activo, puede percibir su

ligera y eficaz movilidad.-

Ahora realice un movimiento con el abdomen, deje que salga y se hunda,

no respire, permanezca quieto, perciba nuevamente como es su
respiración, oyendo los ruidos que produce el aire en la nariz y en la
garganta, no se distraiga con otros ruidos, solo los de la respiración.-

Repítalo nuevamente contraiga al exhalar y libere la presión cuando

inhala, deje que el vientre se expanda y se contraiga una y otra vez.-

Ahora tiéndase en el piso, descanse con algunas respiraciones libres,

observando, sin modificar.-

43
Ubique sus manos sobre el abdomen, alrededor del ombligo, formando
un triángulo con los dedos índices por debajo y los pulgares paralelos al
piso, al exhalar acerque sus dedos permítales que se rocen, sienta el
movimiento de sus manos, que van hacia fuera, deje que sus dedos se
separen al inhalar y que se unan nuevamente al exhalar, esta es la
respiración abdominal.-

Ahora coloque sus manos cruzadas, a la altura del ombligo, deslícelas

hacia los costados, sienta la parrilla costal; controle su cintura abdominal,
eso significa que el vientre permanece inmóvil, sin sobrepasar la línea que
forman sus costillas, y ahora sienta el aire entrar y salir, y el movimiento
en sus manos, inspire y exhale y observe el movimiento de sus costillas, y
de esos pequeños músculos situados entre ellas; hágala cada vez más
profunda y consciente, a cada respiración imprímale un ritmo, hasta que
se vuelva completamente natural; ésta es la que todos traemos al nacer,
también es la que realizamos durante el sueño profundo.-

Con esta respiración aireamos la parte media de los pulmones.-

Lleve las manos cruzadas, es decir la derecha sobre el pecho izquierdo y la

mano derecha en su pecho izquierdo, por debajo de las axilas, a la zona
alta del pecho o tórax, el abdomen y todo lo que se encuentre por debajo
de sus manos permanecen inmóviles.-

Lleve el aire entre sus manos, esta es una respiración alta, y más
superficial.-

Un poco más arriba se encuentran las clavículas, para moverlas algunas

veces se involucran los hombros, aunque no es lo ideal, ésta respiración es
aún más alta y superficial, y solamente efectiva cuando forma parte de
otras respiraciones, por su poca efectividad, no es de mucha utilidad.-

Ahora recuéstese en el piso, sobre una manta o alfombra.-

Tómese el tiempo necesario para recorrer su cuerpo, libere cualquier

incomodidad, respire nuevamente, imagine la zona abdominal subiendo
y bajando junto al aire que entra y que sale, no significa que el aire se
introduzca en el vientre, y lo aclaro pues me lo han preguntado alguna vez,
y el lector no tiene porqué saberlo.-

44
Cuando el aire llega a la base de los pulmones, es el diafragma el que
desciende, produciendo el movimiento hacia abajo del vientre, ventilando
la parte inferior de los pulmones.-

La respiración baja, es de todas las respiraciones la más eficaz por tener

muchos beneficios y ninguna contraindicación.-

Este tipo de respiración produce un masaje a todos los órganos

abdominales, el corazón y los pulmones, ventilándolos mejor, es un
efectivo modo de lograr calma y quietud mental rápidamente,
desbloqueando el diafragma, produciendo una sensación de liberación.-

Hoy se reconoce que la mayoría de las enfermedades se originan en la

mente y la respiración es un nexo importante entre el cuerpo físico y
nuestra quietud mental.-

El estrés, la tristeza y la ansiedad, están asociados a nuestro modo de

respirar, absorber más oxigeno en cada respiración, y eliminar más
anhídrido carbónico, activa la circulación sanguínea, y permite que el
cuerpo se purifique, armonizando todas nuestras emociones y sensaciones,
equilibramos todas las funciones del cuerpo, eliminando la ira, el miedo y
el mal humor, para volver a gozar de equilibrio y la serenidad.-

45
LOS NUEVE GUNAS

En la tradición de Swami Maitreyananda.-

Nuestra Escuela, la Escuela de Yoga Integral, describe nueve tipos de

respiraciones, que agrupa en tres tipos, Baja, Media y Alta, y ellas son:

Respiración Abdominal

Respiración Diafragmática

Respiración Lumbar,

Estas tres forman las respiraciones bajas.

Respiración Intercostal

Es la respiración Media

Respiración Pectoral

Respiración Clavicular

Respiración Dorsal

Son las tres respiraciones Altas y luego tenemos la

Respiración Completa y

Respiración Profunda

Recuerde que al comenzar cualquier práctica es imprescindible plantearse

un objetivo, y esperar los resultados con paciencia.-

No sé cuál es su objetivo, ni el interés en éste libro, pero no se exceda en

su práctica.-

Mi intención al escribirlo fue poder transmitirle todo lo que aprendí sobre

la respiración, pero recuerde que su práctica tiene efectos,
contraindicaciones y beneficios que deben respetarse, y conocerse para no
cometer abusos pensando que su cuerpo es su bien más valioso y como tal
lo debe cuidar.-

46
Bajo ninguna circunstancia debe forzarlo, si siente alguna molestia o
tensión al practicarla o, ante cualquier síntoma de incomodidad, deténgase,
y descanse en Savasana, o cualquier otra postura de relajación.-

Recuerde que una clase de YOGA y la práctica del SWARA YOGA tiene
como único objetivo, generar calma y tranquilidad, es una constante
búsqueda de nuestra paz interior, sentirse cómodo y disfrutar de quietud y
alegría para que el cuerpo adquiera la relajación que está buscando, nunca
debe terminar la práctica cansado o nervioso, para poder transformar un
día triste en otro plenamente feliz.-

Este libro es una guía práctica que lo acompañará mientras avance en las
posturas pero no olvide que todo dependerá de su constancia, y de su
experiencia personal-

Comience dedicando por lo menos diez minutos diarios para su práctica,

que luego irá incrementando, realizándolos dos veces por día, y
extendiendo el tiempo, recuerde que su esfuerzo lo recompensará.-

Antes de comenzar con la práctica de la respiración y para que el flujo de

aire entre libremente por sus narinas y la respiración sea más eficiente, es
necesario destapar en primer lugar su nariz y para ello una forma eficiente
de hacerlo es mediante Neti, un antiguo método de purificación y limpieza
nasal.-

47
JALA NETI.-

Neti es la limpieza nasal que comprende la mucosa nasal y todo el sistema

respiratorio.-

Este antiguo método se realiza utilizando una lota, o recipiente con pico
vertedor, en el que se introduce una solución salina o agua mineral
entibiada con el agregado de una pequeña cantidad de sal.-

Se coloca la cabeza de lado para introducir el pico del recipiente en una

fosa nasal, se aspira desde la garganta no por la nariz, para que el agua
pase de ella a la boca, la absorba para luego escupirla.-

El mismo procedimiento se repite dos a tres veces de cada lado, y al

finalizar hay que soplar los restos de agua, para que todo el líquido
pueda ser expulsado de la nariz.-

Este método, es muy útil y eficaz porque despeja toda la mucosidad que
aparece en la puerta de entrada de la misma y evita el pasaje de ella hacia
los conductos nasales y las vías respiratorias altas, sin que ella llegue a las
vías respiratorias bajas, produciendo infecciones respiratorias más severas
o crónicas.-

48
NADI SODHANA PRANAYAMA:

Este es otro método para destapar sus narinas antes de iniciar con los
ejercicios de respiración, éste consiste en respirar alternativamente por
una u otra fosa nasal, ya que cada narina representa una corriente
energética diferente.-

Pingala es el nadi Solar, o corriente energética caliente y corre por el lado

derecho del cuerpo, produce calor y acelera nuestros órganos, cuando
pingala está muy activo, puede desencadenar ciertos trastornos nerviosos.-

Ida es el nadi Lunar, es la corriente energética que corre por el lado

izquierdo del cuerpo, es anabólica e inhibe todos los órganos del cuerpo,
hace descender el metabolismo y detiene la actividad mental.-

Cuando respiramos más de veinticuatro horas seguidas por la misma

narina pueden aparecer ciertos desequilibrios a nivel metabólico, orgánico,
circulatorio o mental desencadenando ciertas enfermedades.-

Cuando éste fenómeno continúa por semanas o meses, y nosotros

distraídos no lo advertimos, los síntomas de la enfermedad se agudizan y
éstos pueden agravarse.-

El cuerpo está permanentemente mandando señales, que desatendemos,

debido a que la mayor parte del tiempo nuestras ocupaciones nos impiden
advertirlas.-

Para poder mantener ese equilibrio hay que purificar los nadis, y evitar que
una corriente energética prevalezca sobre la otra y para ello esta técnica que
describiremos es muy útil.-

Comencemos con la práctica en una postura de sentados, estable y cómoda,

con la columna vertebral perfectamente alineada y erguida.-

Eleve su mano derecha para hacer un mudra, colocando los dedos índice y
mayor en el entrecejo, o bien doblándolos sobre la palma de la mano;
ahora coloque la yema del dedo pulgar y no la uña sobre la fosa nasal
derecha y la yema de los dedos anular y meñique sobre la izquierda, sin
ejercer presión, para no desviar el tabique, o lastimar la nariz.-

49
Comience respirando normalmente, sin modificar nada, sólo para
identificar cuál es la fosa nasal más activa; inspire por ambas narinas.-

Cierre con el pulgar la narina derecha y exhale por la narina izquierda

contando por ejemplo cuatro, e inmediatamente inspire por la misma, a la
cuenta de cuatro tiempos; la indicación de contar los tiempos es
simplemente un ejemplo para advertir cuánto podemos alargar cada fase
de respiración, pero de ninguna manera debe forzarse su cuenta, hágalo
con calma y tranquilidad, respire disfrutando, NO PIENSE, sienta las
sensaciones que aparecen.-

Ahora bloquee la narina izquierda con los dedos anular y meñique, y

exhale por su narina derecha, contando cuatro, e inspire lentamente por
ella, contando cuatro.-

Continúe con la técnica entre 5 y 10 minutos o entre quince y veinte

vueltas en total, hasta sentir ambas fosas nasales completamente
destapadas, si la cuenta de cuatro la siente muy cómoda, puede contar
hasta 5, 6 u 8, pero si le genera alguna incomodidad, puede bajar hasta
tres.-

La práctica se realiza silenciosamente, atendiendo los sonidos que

produce el fluir de su respiración, y observando las sensaciones con
calma.-

50
Luego tiéndase en Savasana, o Postura del Dormilón y continúe
observando lo que ocurre con su respiración natural.-

Siente su nariz más despejada.-

No olvide que este libro es solo una guía, si quiere profundizar en el tema
no dude en ubicar un profesor experimentado.-

Disfrute, sea feliz.-

No piense, sienta y sonría.-

51
Ahora realizamos una diferenciación entre:

PRINCIPIANTES O AVANZADOS

Si usted recién comienza a practicar la respiración Yoga le sugiero que lea

atentamente el capítulo referido a principiantes donde se mencionan tres
respiraciones diferentes: Alta-Media y Baja.-

Ahora comenzaremos con las técnicas para avanzados:

52
AVANZADOS

Si usted hace tiempo que está practicando Yoga y ha avanzado en técnicas

de respiración, puede dividir la respiración alta en tres subdivisiones:
clavicular, pectoral y dorsal.-

La respiración media en la respiración intercostal.-

Y la respiración baja en lumbar, diafragmática y abdominal.-

Las respiraciones tienen importantes beneficios psicofísicos que van desde

lo fisiológico, a lo mental y abordan el plano emocional.-

Comenzaremos a describir cada una de las respiraciones, pero además

nombraremos algunas posturas donde describiremos el tipo y la forma de
respirar en ellas.-

RESPIRACIONES BAJAS:

Estas respiraciones gozan del beneficio de calmar la ansiedad, reducir el

nivel de estrés pues abarcan al ser humano íntegramente en los planos
físico, mental y emocional; cuanto más baja nuestra respiración, más
tranquilizante y sedante es.-

RESPIRACIÓN ABDOMINAL

Es éste tipo de respiración, se involucra la base o tercio inferior de los

pulmones, que por ser más ancha que sus vértices, es la respiración más
extensa, beneficiosa y efectiva.-

El diafragma se activa, produciendo su movilidad, y empuja todos los

órganos abdominales hacia abajo, produciendo un eficaz y placentero
masaje que le sirve a los mismos para depurarse y eliminar sustancias
tóxicas y productos de desecho.-

Cada respiración comienza con una larga y eficiente exhalación,

arrastrando el vientre hacia adentro, el abdomen se hunde, y el ombligo
va en busca de la columna, para expulsar la mayor cantidad de aire
retenido en los pulmones.-

53
 Una pequeña parte de aire siempre queda en nuestro interior, es el
denominado aire residual; al inspirar el vientre se relaja y se expande
nuevamente; esto no significa inflarlo, solo permitir un movimiento suave
que se produce al gozar de una buena pared abdominal activando todos
los músculos abdominales, inspiradores y el diafragma, principal músculo
del proceso, sin necesidad que el abdomen se infle exageradamente, como
un globo.-

El descenso del diafragma aumenta además nuestra capacidad pulmonar,

y le sirve de masaje al corazón y a los pulmones, éste último bombea sin
tanta exigencia.-

Respirar a medias es vivir a medias; respirar adecuadamente asegura el

aporte adecuado de oxigeno y permite vivir una vida plena y mantener un
nivel energético acorde a las necesidades diarias y a los requerimientos
pertinentes a las tareas que debemos efectuar.-

Una respiración superficial, a la larga produce falta de aire, de fuerza y de

vitalidad, y con el avance de la edad se inactivan todos los músculos
participativos en el proceso, como el diafragma en especial, lo que a la
larga es muy difícil de revertir.-

54
POSTURA DE SENTADOS

Adopte una postura de sentado cómoda y permanezca en ella en silencio,

puede cerrar los ojos para no distraerse, o simplemente mirar ligeramente
hacia abajo.-

Ahora lleve la atención al plexo solar, ubicado entre el ombligo y el

esternón.-

Con los ojos cerrados, explore su cuerpo, perciba para comenzar todos los
puntos de su cuerpo en contacto con el suelo, para sentirse cómodo sin
tensiones.-

55
Deje las preocupaciones cotidianas a un lado, sienta cómo se detienen
lentamente sus pensamientos, abstráigase de sus sentidos desconéctese de
los ruidos, y concéntrese en su aliento vital.-

Observe qué ocurre cuando inspira y al exhalar.-

Visualice el diafragma, el músculo que separa la cavidad torácica de la

abdominal; este importante músculo está activo, lo siente, lo identifica o
le es imposible generarle movimiento.-

Coloque ahora sus manos alrededor del ombligo, comience a exhalar

hundiendo su vientre hacia adentro, retraiga la pared abdominal, inspire
sin exagerar, no saque la panza, no sobrepase la línea de las costillas, su
abdomen se mueve, observe el movimiento del diafragma, ayudado por
la pared abdominal, evite que el abdomen se expanda más de lo necesario,
observe su musculatura abdominal.-

Permanezca unos minutos en la postura, atento a la zona abdominal,

visualice el diafragma, imagine esa cúpula, concéntrese en lo que hace y lo
que ocurre en su cuerpo, en el sonido y los efectos de su respiración
abdominal.-

Ahora déjese caer lentamente en el suelo.-

56
POSTURA DE SAVASANA

Acomódese en el suelo, tómese el tiempo que necesite para soltar sus

tensiones, y aflojarse en el piso.-

Visualice el aire entrando y saliendo, siempre por la nariz.-

Mantenga sus ojos cerrados.-

El aire fresco entra, y más cálido sale.-

Vuelva la atención al plexo solar; concéntrese en el movimiento del

abdomen y del diafragma, qué ocurre con el abdomen, sube o baja al
inspirar.-

Si el abdomen se eleva y el diafragma baja al inspirar su respiración es

eficiente, si el abdomen se hunde al inspirar y se eleva su pecho, y al
exhalar el abdomen se retrae, su respiración es superficial y poco
eficiente, la debe modificar.-

Comience a atender todo el proceso, con su próxima exhalación, hunda

su abdomen, acerque toda su espalda y especialmente permita que se hunda
su cintura en el piso.-

57
Ahora inspire y observe su abdomen elevarse un poco más.-

Tome conciencia y sienta, que cuanto más abajo llegue el aire, más
completa será su respiración.-

Practíquela un poco más, abdomen arriba al inspirar y abdomen abajo al

exhalar, la cintura se hunde en el piso, y usted se relaja un poquito más.-

Recuerde que los efectos se sienten luego de algunos minutos de práctica,

y no hay nada más eficiente que practicar y practicar para poder avanzar
en el arte de respirar.-

Continúe unos minutos más y luego descanse en el piso, deje sus

manos al costado del cuerpo, disfrute, no piense, sólo sienta.-

58
POSTURA DE DIAMANTE

Siéntese sobre sus talones, si puede, sino simplemente hágalo con sus
piernas cruzadas y la espalda erguida, las manos descansando sobre sus
muslos.-

Cierre los ojos, y respire normalmente, mantenga sus hombros relajados,

el rostro y el cuello también.-

Visualice el aire entrando por la nariz, bajando por su garganta y por su

columna hasta llegar a la zona inferior de sus pulmones, expandiendo su
tercio inferior del pulmón, toda la zona se activa y ventila y luego se
contrae.-

Lleve las manos sobre su vientre y atienda y observe unos minutos su

respiración, asista a su cuerpo para expulsar todo el aire que pueda,
ayudada por sus manos, comprimiendo la zona al exhalar para vaciarse a
fin de poder eliminar el máximo posible de aire.-

Al inspirar por la nariz deje que su vientre se expanda hacia adelante y

abajo.-

Puede colocarse frente a un espejo y observarse para sentir cada

respiración, los efectos sobre su cuerpo, las sensaciones que aparecen,
permita que aparezcan nuevas emociones.-

Ahora alargue cada exhalación un poco más.-

Transfórmese en su testigo, abra los ojos cuando lo desee y una vez se

haya identificado con ella, permanezca en la postura con los ojos cerrados,
inmóvil, disfrutando de la práctica.-

59
POSTURA DE LA VELA (VIPARITA KARANI MUDRA)

Esta es una postura invertida, no olvide que tiene sus contraindicaciones.-

Si usted está embarazada, sufre de hipertensión, tiene problemas

coronarios o lesiones en el cuello, hombros o en cualquier otra zona
cervical NO practique ésta postura, en ese caso puede realizar simplemente
una L, acuéstese en el piso y eleve las piernas, si es necesario apóyelas
sobre una pared.-

Una postura invertida tiene muchos beneficios, como el de llevar la sangre

venosa hacia el corazón, drenar los senos nasales, aliviar la sinusitis y los
catarros, regularizar todo el sistema endocrino, activar y estimular la
glándula tiroides, compensando la postura de pie en la cual
permanecemos todo el día, además de purificarnos y desintoxicarnos.-

Acuéstese en el piso en postura de Savasana o postura del dormilón para

descansar unos minutos en ella, antes de armar la postura.-

Ahora comience a elevar sus piernas, comprobando que toda la espalda

esté firme en el suelo, ahora vaya lentamente despegando su espalda del
piso, mientras eleva sus piernas hacia el techo.-

Comience a colocar sus manos en la cintura o la espalda, hasta que las

piernas apunten al cielo.-

El mentón cerca del pecho, bloqueando su cuello, sin tensionar el cuello,

deje que el peso del cuerpo descanse en los hombros y los brazos, pero
nunca en su cabeza.-

Ahora observe su respiración, es lenta, fluida y suave.-

60
El aire entra y sale siempre por la nariz, o utiliza algunas veces la boca.-

Visualice su abdomen, observa su movilidad, lo siente activo o

permanece inmóvil, se contrae o se expande, está activo participando del
proceso.-

Cuando el abdomen sale al inspirar, los pulmones reciben una cantidad

suficiente de oxigeno llenándolos desde su base, cuando el abdomen entra
al exhalar, su cuerpo está eliminando una cantidad suficiente de anhídrido
carbónico, la necesaria para depurar la sangre y activar la circulación,
expulsando toxinas y gran cantidad de sustancias de deshecho del cuerpo.-

Continúe en la postura sin excederse, mientras se sienta cómodo en ella,

ya que por ser una postura invertida, ante el primer síntoma de
incomodidad se debe desarmar, siga presionando el mentón contra el
pecho.-

Para comenzar con tres respiraciones es suficiente, puede luego ir

aumentando una respiración más cada semana, practique la postura
diariamente.-

Luego desarme la postura lentamente.-

61
Para ello flexione una por una sus rodillas, acercándolas a su frente, si
puede lleve primero sus pies detrás de la cabeza.-

Ahora vuelva lentamente de ella, sin sobresaltos, sin despegar la cabeza

del piso, vuelva a apoyar toda su espalda en el suelo, vértebra a vértebra,
permanezca allí sintiendo todos los beneficios de la postura para poder
disfrutar de su nueva respiración y de la energía que generó su cuerpo, cada
célula, cada músculo y órgano y hasta sus nervios están más calmos y
usted se siente mucho más tranquilo.-

Disfrute de una profunda calma y quietud.-

62
RESPIRACIÓN DIAFRAGMÁTICA

El diafragma es un músculo que como ya mencionamos anteriormente tiene

forma de cúpula y hace de techo a toda la cavidad abdominal y a sus
órganos como el estómago, hígado, bazo, estómago, páncreas e
intestinos y lo separa de la cavidad torácica, donde se alojan los
pulmones y el corazón.-

En la inspiración, un grupo de células del bulbo raquídeo manda una señal

al cerebro controlando la frecuencia y profundidad de la respiración.-

Este fenómeno produce una contracción de las paredes musculares que

descienden, empujando los órganos de la cavidad abdominal, el vientre
sobresale, y los pulmones se asientan sobre el diafragma, movimiento que
concluye cuando los pulmones se terminaron de llenar, para volverlos a su
lugar y tamaño natural cuando en la próxima exhalación, el aire sale y los
pulmones se encuentran vacíos nuevamente, recuperando la cavidad
torácica su tamaño habitual.-

Si la respiración diafragmática no se produce, éste músculo comienza a

debilitarse, perdiendo su debida tonicidad.-

Esta y cualquier otra práctica de respiración debe interrumpirse ante la

presencia de algún malestar desagradable o mareos, NO SE EXCEDA.-

Practicar Yoga sin el adecuado control de la respiración, es realizar

gimnasia u otra actividad física.-

La práctica de la respiración en las posturas y ejercicios es lo que

caracteriza al YOGA, ya que nos permite total presencia y atención en las
mismas, además de sentir y poder ubicar los músculos participativos del
proceso como el funcionamiento del diafragma en todas las técnicas de
respiración.-

La respiración diafragmática, además activa todos los chakras, elevando el

calor corporal.-

63
 Realizar pequeñas contracciones del músculo y la expansión y contracción
del abdomen, produce movimientos si la necesidad de inspirar ni exhalar,
esto genera una importante activación y movilidad del diafragma.-

El vientre entra y luego sale; hunda y saque la panza, exagere el

movimiento, imagine el ombligo acercarse a su columna al contraer el
músculo y ablandarse nuevamente .-

Esta respiración tiene la particularidad de ser además de sedante muy

activa, disminuye el nivel de ansiedad y permite un descanso efectivo y
placentero, generando una corriente energética que da fuerza y vitalidad.-

64
RESPIRACIÓN LUMBAR:

Esta es la última de las respiraciones bajas, pero a diferencia de las dos

anteriores se localiza en la parte posterior del cuerpo, o sea en la espalda
baja, a la altura de la cintura, base de la columna vertebral, sobre las
vértebras lumbares.-

Ahora colóquese en Postura de Sentada, con las piernas extendidas hacia

adelante.-

Comience lentamente a separar sus piernas, en una postura de flexión

anterior como la Postura de La Pinza Abierta, y déjese caer lentamente
hacia advente, hasta donde usted llegue cómodo, lo importante es que el
tronco caiga más allá de los 90 grados, hacia delante.-

POSTURA DE LA PINZA ABIERTA

Siéntese en el suelo, con las piernas extendidas hacia delante, si es

necesario flexione ligeramente sus rodillas, balancee su cuerpo caminando

65
hacia atrás, hasta apoyar los isquiones en el suelo, éstos dos huesos se
encuentran bajo sus glúteos.-

Ahora tómese cómodamente de donde llegue, pantorrillas, tobillos o de

los dedos de los pies, al exhalar déjese caer sobre sus piernas.-

Exagere su respiración abdominal, el vientre se hunde, y así puede caer

un poco más, ahora contraiga su abdomen, suelte la tensión de la zona
lumbar, si es que la hay.-

Permanezca en la postura, aflojándose con cada exhalación un poco más,

comience lentamente a extender sus rodillas si aún no lo ha hecho,
respirando, aflojándose, disfrutando la calma.-

Si siente alguna incomodidad, vuelva a flexionar sus piernas, lo

importante es no sentir dolor, la postura debe ser placentera.-

Ahora mantenga la postura respirando con calma hacia la zona

lumbar, sienta y disfrute y permanezca el tiempo que pueda,
hasta que el cuerpo le pida que desarme lentamente.-

66
POSTURA DE LA PINZA

Haga si puede esta variante más cómoda, recuerde que la postura ideal es
aquella que usted pueda realizar, el Yoga no es competencia, permanezca
en cualquier postura de flexión hacia delante pero no se exceda, si le
genera dolor o tensión en la zona lumbar, no extienda las piernas,
manténgalas flexionadas ligeramente y déjese caer con comodidad, tómese
de donde llegue cómodamente, para descansar disfrutando en ella,
recuerde que tiene que sentirse cómoda, si aparece tensión, usted pierde
los beneficios de la práctica.-

Respire siempre observando que al exhalar el vientre se hunde y usted se

relaja cada vez más.-

Recuerde que ésta respiración es ideal para liberar el estrés, ya que como
todas las respiraciones bajas se utilizan cuando hay necesidad de calmar.-

67
RESPIRACIÓN MEDIA:

RESPIRACIÓN INTERCOSTAL

Esta respiración, que aparece en los libros como respiración media, se

localiza en la zona media de los pulmones, involucrando las costillas
verdaderas y falsas en el proceso, movilizando la parrilla costal hacia
arriba, hacia los lados, y también hacia atrás.-

Las costillas nacen en la parte frontal del cuerpo, y no todas son

anatómicamente iguales, de ahí que a unas se las llame costillas verdaderas
y a las otras falsas, dependiendo el nombre de su inserción en el esternón o
no.-

La respiración intercostal se puede realizar tanto en posturas lineales como

en laterales, localiza el aire entre las costillas, activando todos los
músculos intercostales, los abdominales y los oblicuos que también
además participan del proceso.-

POSTURA DE SENTADO:

Comience sentado con su espalda completamente alineada, hombros

relajados y el mentón paralelo al piso.-

Tómese unos minutos para visualizar cómo es la respiración, la entrada y

la salida de aire es pareja, por ambas fosas nasales.-

Deje que su cuerpo acomode un ritmo placentero y regular y vaya

colocando suavemente sus manos sobre las costillas, desde el centro, abra
sus manos, hasta llevarlas bajo su pecho y por debajo de sus axilas.-

Una vez acomodadas las manos, sienta el fluir del aire, entrando y
saliendo libremente.-

Al exhalar ayude a vaciarse, sacando todo el aire que pueda, a fin de

desalojar sus pulmones un poco más.-

Perciba su parrilla costal, acercándose y abriéndose lateralmente.-

Quédese allí, disfrute, sienta y sea muy feliz.-

68
POSTURA DE LA LOMBRIZ EN LATERAL:

Colóquese en el piso decúbito ventral, es decir panza para abajo.-

Extienda sus brazos hacia delante, entrelace los dedos de las manos
despegando los brazos del suelo, y luego relaje una de sus mejillas en el
piso.-

Ahora camine hacia el lado contrario de la mejilla elegida, si colocó la

derecha vaya marcando lentamente su lateral izquierdo.-

Camine desde la cintura hacia arriba con todo su cuerpo sobre ese lateral, y
cuando llegue al máximo, suelte sus brazos y manos y deje que caigan
suaves al costado del cuerpo.-

Flexione un poco los codos y quédese inmóvil, respirando.-

Sienta como se mueven en forma asimétrica sus intercostales, observe su

respiración, los músculos bien activos, órganos masajeándose y usted
descansando lo cual le permite relajarse más y más.-

69
Para salir de la postura, hágalo lentamente, descanse unos minutos.-

Ahora deje caer su otra mejilla, y haga todo del otro lado.-

70
POSTURA DEL LEÓN:

Siéntese en postura de león, alinee su cabeza con la columna y coloque las

manos en el piso delante de sus rodillas.-

Ahora comience a caminar con las manos hacia la izquierda, para ubicar su
respiración en la zona intercostal derecha,-

Realice la misma visualización que en el ejercicio anterior, mientras de un

lado las costillas se expanden del lado contrario se contraen las costillas y
todos los órganos y el pulmón.-

Ahora vuelva lentamente al centro como lo indica la figura para ir

nuevamente al otro lado, sin apurarse, y poder comparar cuál es el lado
que le generó más dificultad.-

Si sintió un lado con más tensión permanezca de ese lado un instante más.-

71
Aproveche el ejercicio para eliminar toxinas y desechar todas las
impurezas, sienta que su cuerpo está realizando un importante trabajo de
depuración.-

Esta respiración, especialidad del Yoga Integral® se produce

eficientemente cuando realizamos las posturas de Yoga en lateral.-

Casi todas las escuelas de Yoga trabajan el cuerpo linealmente, pero en la

tradición de Swami Maitreyananda, que ha incorporado el concepto de
lateralidad, obtenemos grandes beneficios, cuando se aplican sus
técnicas a la Yoga Terapia.-

72
POSTURA DEL NIÑO ALTO:

Sentado en Postura de Diamante, camine con sus manos hasta ubicarlas

delante de sus rodillas, con los brazos extendidos, y sus rodillas juntas,
acomódese en el suelo, cierre lentamente sus ojos y descanse.-

Sienta la respiración, localícela en la zona abdominal, lentamente

comience a caminar con sus manos hacia su derecha, sin despegar las
manos, manténgalas siempre en contacto con el suelo.-

Sienta cada paso que dan sus manos, hasta llegar cómodamente al lateral.-

Ambas manos están alineadas, primero coloque sus dedos apuntando a la

derecha.-

Respire cómodamente manteniendo los ojos cerrados y ubicando la

respiración en la zona intercostal.-

73
Ahora rote las manos apuntando con los dedos hacia el frente.-

Si se siente cómodo disfrute aflojándose en la postura, si hay tensión no

podrá disfrutar los beneficios de la práctica, busque aflojarse, lógrelo.-

Vuelva la atención a la zona intercostal, sienta el tronco en lomo de pez, y

deje caer aún más su cabeza acercando el mentón a su pecho.-

Localice su respiración así puede sentir sus músculos internos activos en

el proceso, estimulando y estirándose toda la zona para soltar nudos y
tensiones, activando la circulación.-

Tómese el tiempo necesario para observar su respiración, sentir el cuerpo

y liberar la mente de deseos, miedos y preocupaciones que lo distraigan.-

Cada vez que su mente se disperse, vuelva a su respiración, sienta el aire

fresco entrando y el aire viciado y cálido saliendo, las exhalaciones más
largas cada vez.-

Compare uno y otro pulmón, sienta cómo se llena su pulmón derecho,

dirija el aire hacia él, mientras el otro pulmón se contrae.-

Regrese muy lentamente al centro y prepárese para marcar el otro lateral,

el izquierdo esta vez.-

Primero las manos están alineadas enfrentando el lado izquierdo, sienta sus
costillas, sus músculos, todo su cuerpo, la exhalación es más larga y
conciente cada vez, la postura sigue siendo cómoda, la siente fácil,
agradable, y placentera a la vez.-

Ahora coloque los dedos hacia el frente, en línea otra vez, respire y
disfrute sintiendo la entrada y salida de aire.-

Si aparece alguna dificultad desarme la postura, ahora compare qué lado le

resultó más fácil armar.-

Vuelva al lado donde no pudo aflojarse y quédese en él, si fue este último
manténgase allí un rato más.-

Sale aire cálido, y entra aire fresco, rico en oxigeno, todo el cuerpo se
llena y se vacía.-

74
Esta respiración es ideal para las mujeres que son más peleadoras, porque
las induce a la calma; es excelente para revertir ataques de pánico y
reducir los miedos.-

POSTURA DEL DRAGÓN

Tiéndase en el suelo de costado, elija un lateral, a mí me gusta comenzar

sobre mi lateral derecho.-

Coloque su codo derecho, bajo su hombro y apoye la mano izquierda

delante del cuerpo para darle más firmeza a la postura.-

Ahora eleve el brazo izquierdo hacia arriba, déjelo caer sobre su cabeza,
al mismo tiempo que despega sus costillas inferiores del piso.-

Al exhalar deje caer el brazo izquierdo hacia el muslo, para descansar, las
costillas inferiores vuelven a acercarse al piso, continúe varias veces
elevando el brazo mientras las costillas de abajo se despegan del piso y las
de arriba lo hacen entre sí, realice esto entre cinco y diez veces, luego
tiéndase del otro lado para repetir todo el proceso nuevamente.-

75
RESPIRACIONES ALTAS:

Continuando con las técnicas para avanzados, describiremos ahora las

respiraciones altas que comprenden las respiraciones Clavicular-Pectoral y
Dorsal, y se utilizan para activar al practicante.-

RESPIRACIÓN PECTORAL:

Este tipo de respiración utilizada para revertir casos de angustia, es ideal

cuando se perciben sensaciones negativas, para romper corazas
emocionales que se localizan en el centro del pecho, zona donde se
encuentra alojado nuestro corazón, no el físico sino el emocional.-

POSTURA DEL PEZ

Tiéndase con los brazos descansando al costado del cuerpo, palmas de las
manos hacia abajo.-

Con una exhalación larga y suave, sienta que cuando el abdomen se

contrae la cintura se hunde en el piso, acomode todo su cuerpo, libere
toda tensión y descanse en Savasana.-

Ahora ubique sus manos bajo sus glúteos, ahora al inspirar comience a
despegar lentamente toda la espalda del piso, desde la cintura hasta el
cuello, controle su vientre, no permita que éste sobresalga exagerando su
respiración.-

76
Sienta expandirse los pulmones, ventilando y aireando los vértices
pulmonares, y permita que sus hombros caigan hacia atrás abriendo más y
más el pecho.-

Retenga el aire haciendo una pequeña pausa, y al exhalar deje que se

acerquen los hombros, ligeramente hacia delante, no hacia arriba, para
cerrar su pecho, observe el movimiento de los omóplatos separándose y
acercándose entre sí.-

Si aparece algún pensamiento o una emoción negativa, procure no

prolongar demasiado la exhalación.-

77
POSTURA DE LA COBRA

Tiéndase en el piso en decúbito ventral, es decir boca abajo, relaje el

cuerpo, acomódese, y deje que la frente se apoye suavemente en el suelo.-

Coloque sus manos bajo los hombros, y respire lenta y suavemente

adecuándose al ritmo y a la profundidad de cada respiración, no se
apresure, no haga nada, sólo permanezca descansando en el suelo unos
minutos más.-

Con la próxima inspiración, comience a rechazar el suelo con sus manos,

extendiendo suavemente sus brazos, perciba si siente dolor en la zona
lumbar separa ligeramente sus pies, contraiga sus glúteos y siga
extendiendo sus brazos.-

No es necesario hacerlo completamente, no vaya más allá de sus

posibilidades.-

Ahora despegue costillas, pecho, hombros, y levante el rostro del suelo,

no despegue el ombligo.-

En nuestra Escuela trabajamos con 5 posiciones de brazos, usted podrá

hacer las diferentes variantes, y elegir su posición más placentera.-

Para ello comience ubicando las manos muy lejos, y luego lentamente
vaya acercando, un poco más bajo sus hombros, ahora coloque los codos
flexionando sus brazos en 90 grados, extienda nuevamente los codos y siga
acercando sus manos más, ahora un poco más, deténgase y descanse.-

78
Ubique sus manos donde las sienta más cómodas, muévalas si percibe
algún dolor o tensión en la cintura.-

Ubique los empeines en el suelo, pero no dude en separar sus pies o

contraer los glúteos si aparece algún malestar en la zona lumbar.-

Observe el aire alojarse en la parte superior del pecho, en la zona alta es

decir los vértices de sus pulmones.-

Continúe con su respiración nasal, sienta la cantidad de aire que llega, es

suficiente o advierte que es una respiración que introduce una pequeña
cantidad.-

Es importante comparar esta respiración con la abdominal e intercostal, en

cuanto al volumen de aire que introduce ésta y las otras respiraciones para
sentir los efectos y sensaciones en cada una de ellas.-

Percibe las diferencias, no se exceda, vaya incorporando las

técnicas lentamente.-

Cuando haya practicado unas semanas una técnica recién

incorpore otra.-

79
POSTURA DEL ARCO

Tiéndase nuevamente boca abajo, descanse unos minutos en el piso, ahora

lentamente comience a flexionar las rodillas, lleve la mano derecha hacia
el empeine del pie derecho si puede tómese del tobillo, y realice lo mismo
con su otro pie.-

Si no puede realizar la postura completa puede hacer una media postura

tomando un pie por vez.-

Lleve la mano derecha al tobillo derecho y mantenga la mano izquierda en

el suelo, debajo del hombro, para armar una media postura por vez.-

Si le fuera imposible llegar a sus pies, puede utilizar una cuerda, una
corbata, una soga o un cinturón, cualquier elemento que pasará por sus
pies, para llegar cómodamente hacia ellos y realizar así la postura
completa asistida.-

Comience por exhalar todo el aire, luego sostenga con sus manos los dedos
de los pies para despegar sus muslos del piso.-

80
Ahora inspire por la nariz y comience a alejar los talones de sus glúteos,
eleve su cabeza, el pecho y los hombros del piso, no lleve su cabeza muy
atrás, no es necesario, eso le generaría mucha tensión cervical; cuide su
cuello, atienda las sensaciones que aparecen en su cuerpo, relaje sus
hombros, no se distraiga con ningún pensamiento ajeno a lo que está
realizando para poder sentir y no excederse en los movimientos, deje caer
el mentón en dirección al suelo, relaje todo el cuerpo, observe su
respiración, y disfrute.-

Continúe exhalando e inhalando profundamente en la postura,

manteniéndola con comodidad, observando el aire que entra a los
pulmones, junto al oxigeno fresco, es suficiente o lonota insuficiente,
siente que ésta respiración llena sólo el tercio superior del pulmón.-

Continúe respirando, si le es difícil sostener la postura, exhale

profundamente antes de desarmar y bajar al piso.-

Ahora nuevamente inhale al subir y si puede permanezca arriba un instante

más; no fuerce la respiración ni retenga el aire, sólo respire normalmente.-

Estas posturas de flexión posterior deben ir acompañadas de flexiones

hacia delante, así sólo como prevención, descanse tendido boca arriba,
con las rodillas hacia el pecho en una contra postura.-

Debemos reconocer que nuestro cuerpo no está acostumbrado a

realizar este tipo de movimientos, por lo que lo ideal es que por
cada flexión posterior se deben realizar dos posturas hacia
delante.-

81
POSTURA DEL OSITO

No olvide del concepto de contra posturas para liberar la zona lumbar:-

Acostada en el piso, tiéndase en posición de decúbito dorsal, respire

normalmente.-

Ahora acerque más las rodillas al pecho al exhalar, y afloje un instante al

inspirar.-

En nuestra cultura estas posturas o movimientos de flexión hacia atrás no

son habituales, razón por la cual es común que puedan ocasionar dolores o
contracturas en la zona, que dependen no sólo de la edad sino del sexo y de
la actividad que realizamos cotidianamente y del sedentarismo, malestar
que se revierte realizando una o dos contra posturas.-

82
RESPIRACIÓN CLAVICULAR:

Este tipo de respiración es la más alta de todas, y por ser corta y

superficial, es considerada una respiración de emergencia, y como tal
genera mucha ansiedad debido a que el oxigeno llega en menos tiempo al
cerebro, y puede llegar a marear.-

No es aconsejable practicarla con personas que recién se inician en la

práctica.-

Pero resultan de gran utilidad antes de una competencia, en deportistas o

quienes tienen que realizar una tarea que requiera mucha atención, ya que
despierta y activa la memoria y agudiza la concentración.-

83
POSTURA DEL CAMELLO

Colóquese en postura de diamante, sentado sobre sus talones.-

Descanse en la postura atendiendo el ritmo de su respiración, imprégnese

de su aliento vital.-

Coloque sus manos en la cintura y lentamente, despegue sus glúteos de los

talones, elevándose sobre sus rodillas.-

Puede permanecer allí en un camello alto o armar la postura completa,

pero no se exija, reconozca su cuerpo, obsérvelo y escúchelo, no pase
por alto las señales que le envía, es su lenguaje.-

84
Ahora con la próxima inspiración eleve su brazo derecho hacia el techo,
para tomarse con esa mano el tobillo derecho, luego eleve su brazo
izquierdo hacia el techo, realice un Mudra con esa mano uniendo el dedo
índice con el pulgar.-

Si siente cómoda su postura, manténgase en ella y observe su respiración

corta y superficial, ventilando y oxigenando solo una parte, la más alta y
estrecha de sus pulmones, los vértices, respire cinco, diez veces, hágalo
cuanto pueda y lo desee.-

Luego desarme para descansar unos minutos en postura de niño con los
brazos tendidos a los costados del cuerpo y una mejilla o la frente apoyadas
en el piso o extendiendo sus brazos hacia el frente.-

Ahora realice la postura del otro lado, comience a elevar su brazo

izquierdo, tómese de ese tobillo, luego extienda el otro brazo, realizando
el Mudra con esa mano y respire lentamente, tantas respiraciones como
desee.-

Alargue cada exhalación más.-

Descanse unos minutos en un niño nuevamente.-

Prepárese para armar la postura del camello completa, puede colocar los
empeines o los dedos de sus pies en el piso.-

Eleve primero un brazo hasta tomar su pie, talón, almohadilla de los dedos
o donde llegue cómodo, y luego continúe con el otro.-

Respire observando qué tan profunda le resulta su respiración en la

postura.-

Comience respirando contando tres, cuatro o cinco a cada inspiración y al

exhalar alargue un poco más cada tiempo, mientras mantiene la postura,
aumente gradualmente esos tiempos, ahora alargue su cuerpo, junto con la
respiración.-

Cuando lo desee desarme la postura.-

No olvide realizar una o dos contra posturas, el Niño o el Osito son

ideales para compensar.-

85
Si le es imposible tomarse de los pies, utilice una silla.-

Puede colocarla detrás suyo, para elevar primero un brazo hasta apoyar
su mano derecha en la silla y luego la otra, o realizar una media postura,
colocando solo una mano y elevando el otro brazo hacia el techo.-

Para inspirar y exhalar observando su respiración.-

Esta respiración por ser alta es más corta y superficial, la siente, percibe
su amplitud, sus efectos y las sensaciones que le produce.-

Permanezca unos minutos en la contra postura elegida, descanse

disfrutando y nunca olvide que ésta es la parte más importante de la
respiración, el descanso.-

Yoga es el momento de conectarse usted mismo, reconocerse, liberando

la mente de deseos y distracciones para agudizar el conocimiento interior.-

86
RESPIRACIÓN DORSAL

Esta respiración al igual que la Lumbar se localiza en la espalda, pero en

la zona alta de ella, entre los omóplatos, y es tan alta como la pectoral y
clavicular pero de gran utilidad para aflojar nudos que se generan en esa
zona tan sensible del cuerpo, movilizándola, desbloqueándola, actuando a
modo de masaje, y produciendo sensaciones agradables.-

POSTURA DEL GATO CON BRAZOS EN MONTAÑA

Colóquese en postura de Gato, y reparta el peso del cuerpo entre los cuatro
puntos de apoyo.-

87
Ahora coloque sus manos con los dedos hacia las rodillas, en postura de
Montaña de brazos, con los codos flexionados hacia delante.

Acerque los codos lo máximo posible, y observe su respiración; llevando

la atención a su espalda, a esa zona que se ubica entre los omóplatos,
mantenga el vientre controlado e inmóvil.-

Observe hacia dónde dirige su respiración, la siente en su espalda, a la

altura de sus omóplatos.-

Qué ocurre al exhalar, los siente más cerca mientras se redondea su

espalda, y al exhalar se hunden el pecho y el vientre, obsérvelos juntarse
y abrirse nuevamente.-

Esta respiración es muy eficaz en el control del estrés, depresión,

drogadictos, alcohólicos, es decir adicciones en general.-

Es una respiración calmante, que libera la angustia, y produce quietud y

mucha paz.-

Es imposible aprenderla de un libro, sin la guía de un profesor

experimentado que nos conduzca y nos ayude ante cualquier duda.-

Bien, ahora que hemos practicado con alumnos avanzados nos vamos a
dirigir a los principiantes para describir las tres respiraciones que se
utilizan en esos casos:

88
PRINCIPIANTES

En este caso la respiración completa no hace más diferencias y comprende

las respiraciones: Alta, Media y Baja.-

RESPIRACIÓN BAJA:

POSTURA DE SENTADOS:

Siéntase cómodamente con la espalda bien erguida, al igual que todas las
otras prácticas.-

Exhale profunda y concientemente hasta llevar el abdomen hacia adentro

para aflojarlo en la próxima inspiración.-

Ubique el diafragma.-

Sienta el movimiento del abdomen que entra al exhalar y que sale al

inhalar, observe cómo se aplana y se expande, visualice cómo se llena la
base del pulmón.-

89
Atienda todo el proceso, observe el movimiento mientras sigue dándole
continuidad.-

Permanezca sentado respirando unos minutos más, para observar las

sensaciones en cada parte del cuerpo, la mente está alerta y presente en
todo el proceso.-

POSTURA DE SAVASANA

Acuéstese en el piso cómodamente para observar atentamente el proceso

de la respiración.-

Comience exhalando largo y profundo, sienta vaciarse sus pulmones,

desde la base, desde muy abajo.-

Cada respiración hágala más consciente y atienda, escuche su cuerpo, la

respiración es silenciosa.-

Dirija la atención al aire que entra y que sale; cuando inspire observe
cómo el aire llena la parte baja de sus pulmones, y al exhalar realice todo
el proceso en sentido inverso.-

Comience desde abajo hacia arriba, observando cómo toda su espalda se

apoya en el piso, especialmente la zona lumbar.-

Continúe practicándola, unos minutos más.-

Observe cómo le resulta la práctica.-

Si el cuerpo permanece quieto, la mente se calma, y adquiere una

profunda paz.-

90
RESPIRACIÓN MEDIA:

POSTURA DE LA ARAÑA EN TORSIÓN

Colóquese en una postura de pie con los pies separados alrededor de un

metro entre sí.-

Coloque una mano en cada rodilla, la espalda debe quedar paralela al piso,
Los glúteos se ubicarán un poco más arriba que la cabeza, las rodillas
deberán ubicarse sobre los dedos de los pies.-

Ahora rote su hombre izquierdo y extienda ese brazo hasta empujar esa
rodilla hacia fuera, lleve la mirada hacia el codo derecho que apunta hacia
arriba.-

Relaje el cuello y lleve la respiración hacia el intercostal izquierdo.-

Respire lenta y tranquilamente, sienta sus costillas, sus músculos y todo el

cuerpo activo.-

Luego desarme y realice la postura del otro lado, vuelva a percibir la zona
intercostal, su respiración es larga y suave, sienta sus músculos internos
muy activos.-

Compare un lateral y otro, si alguno le resultó más difícil, vuelva a ese

lado.-

91
RESPIRACION ALTA

POSTURA DEL MEDIO PUENTE

Tiéndase boca arriba lentamente comience a flexionar sus rodillas, coloque

plantas de los pies en el suelo, separadas en la misma distancia de las
caderas y muy cerca de sus glúteos.-

Exhale todo el aire manteniendo la espalda apoyada en el piso.-

Tómese de los tobillos, si llega y al inspirar contraiga sus glúteos

despegando toda la espalda lentamente del piso.-

Mantenga la postura y continuando con la respiración nasal, permita que el

aire entre y salga por ella.-

Comience a alargar su exhalación, y déle ritmo a su respiración,

observando cómo en la postura se ventilan sólo los vértices de ambos
pulmones.-

92
Ahora vamos a nombrar una respiración que es igual para principiantes
como para avanzados:

RESPIRACIÓN PROFUNDA:

Esta respiración, como su nombre lo indica, se realiza inspirando en forma

profunda, de golpe, para absorber una gran bocanada de aire al inspirar,
sin preocuparnos hacia dónde dirigimos el aire, solo nos llenamos al
inspirar y nos vaciamos cuando exhalamos.-

Su práctica puede llevarse a cabo de dos formas diferentes pero en ninguna

de ellas se toma conciencia de cada parte del cuerpo.-

Para empezar inspiramos profundamente por la nariz hasta llenarnos de

aire, y luego exhalamos de golpe también por la nariz.-

Y la otra forma de realizarla, es aspirar todo el aire que podamos por la

nariz para exhalarla por la boca.-

Esto permitirá soltar junto con el aire, las emociones negativas,

asegurándonos de expulsarlo junto al anhídrido carbónico, lo que
contribuye a depurar la sangre, liberar toxinas y otros residuos del
organismo.-

Es más conveniente realizar las prácticas al aire libre, para aprovechar el

oxígeno de la naturaleza, y si es posible realizarlo muy temprano por la
mañana, debido a que el aire es mucho más puro aún.-

Cuando esto no sea posible, podemos hacerlo frente a una ventana abierta,
pero en ningún caso perdernos la oportunidad de RESPIRAR.-

93
RESPIRACIÓN COMPLETA:

En Principiantes comience en

SAVASANA:

Tendidos en el suelo boca arriba:-

Comience a sentir cómo es su respiración.-

Con la próxima exhalación, vacíe bien sus pulmones, ahora inspire por la
nariz llenando primero la parte baja, luego la zona media y por último el
tercio superior de sus pulmones.-

Puede colocar sus manos para sentir todo el proceso.-

Ubique una en el abdomen y la otra en la clavícula contraria, para sentir

cómo el aire sube por nuestro tórax expandiéndonos y permitiéndonos
disfrutar de esta suave y lenta respiración.-

Ahora alargue su exhalación, para que la próxima inspiración sea aún más
efectiva.-

94
POSTURA DE SENTADOS:

En Avanzados:

Escoja una postura de sentados cómoda, ya a esta altura, sabrá cuál le

resultó más placentera.-

Permanezca sentado unos minutos mientras observa el aire que entra y que
sale, advierta cómo se invade todo su cuerpo.-

Sienta su aliento vital, movilizando las aletas de la nariz en el proceso.-

No fuerce nada, sólo observe.-

Deje que su respiración ocurra siendo usted su propio observador o

testigo.-

95
Ahora en la próxima exhalación, hunda el abdomen.-

Comience inspirando lentamente, sienta cómo se llenan primero la parte

baja de los pulmones, verificando si su respiración comienza en la zona
abdominal.-

Puede percibir el movimiento del diafragma; ahora movilice sus costillas,

todas, las del frente, de los costados y las de atrás, en un único
movimiento envolvente.-

Siga sintiendo cómo se llena ahora la zona más alta de sus pulmones,
elevándose ahora su pecho y por último la zona clavicular.-

Observe cómo ese movimiento se va extendiendo por su espalda, desde la

cintura al cuello, involucrando hasta la zona lumbar y la dorsal.-

Sólo detenga el movimiento cuando sus pulmones se hallen pletóricos;

esto significa que no tienen más lugar o capacidad.-

Y ahora sonría.-

No lo conozco pero le agradezco que me haya acompañado hasta acá;

espero haya podido disfrutar de la práctica tanto como yo disfruté volcando
todo lo que creí podía ser de utilidad para usted, y que haya sido clara en
mis explicaciones y conceptos.-

Recuerde que la práctica de cada una de las respiraciones se puede realizar

en más de una postura, es por eso que cada Escuela menciona de las ciento
ocho posturas básicas, hasta 840.000, 1.840.000 y muchas más.-

Usted podrá realizar su propia experiencia, probar e investigar.-

Yo le deseo mucho éxito en todo lo que emprenda y espero que como yo

haya podido disfrutar de su práctica.-

Que pueda seguir transitando este maravilloso camino y que como todos
los que lo hemos elegido lo guíe hacia su realización personal.-

96
BIBLIOGRAFÍA:

Las enseñanzas del Maestro Swami Maitreyananda.-

Yoga journal de Swami Maitreyananda.-

HATHA YOGA- Filosofía Yogi del bienestar físico de Yogi

Ramacharaka.-

Ciencia hindú de la respiración de Yogi Ramacharaka.-

Cómo leer el cuerpo de Wataru OACI.-

El libro de Yoga de Swami Vishnu Devananda.-

Tratamiento de las enfermedades respiratorias a través de auto masaje,

gimnasia y respiración y Terapia y gimnasia respiratoria de Heike Hofler.-

Asma, actividad física y deporte de Gustavo Moreno y Manuel Asrilant.-

Yoga para nerviosos de Hermógenes.-

Pranayama a la serenidad por el yoga de André Van Lysebeth.-

Luz sobre el Pranayama de B:K:S:Iyengar.-

Yoga Terapéutico de Gabriella Cella Al-Chamali.-

El Yoga Terapéutico de Pierre Jacquemart y Saida Elkefi.-

97
INDICE:

Swara Yoga pág 5

Respirar y Vivir pág 9
El Yoga pág 15
El Sistema Nervioso pág 17
Un poco de historia pág 18
Los cinco principios pág 22
Hatha Yoga pág 23
Swara, la ciencia de la respiración pág 25
Aparato Respiratorio pág 29
El diafragma pág 33
Inspiración y espiración pág 34
Respiración incorrecta pág 36
Pranayama pág 38
Postura correcta pág 41
Los nueve Gunas en la tradición de Swami Maitreyananda pág 46
Jala Neti pág 48
Nadi Sodhana Pranayama pág 49
Principiantes o avanzados pág 52
Avanzados
Respiraciones bajas pág 53
Respiración abdominal
Postura de Sentados pág 54
Postura de Savasana pág 56
Postura de Diamante pág 58
Postura de la Vela pag 59
Respiración Diafragmática pág 62
Respiración Lumbar pág 64
Postura de la Pinza Abierta
Postura de la Pinza pág 66
Respiración Intercostal pág 67
Postura de la Lombriz en Lateral
Postura del León pág 68
Postura del Niño pág 70
Postura del Dragón pág72
Respiraciones Altas pág 73
Respiración Pectoral

98
Postura del Pez
Postura de la Cobra pág 75

Postura del Arco pág 77

Postura del Osito pág 79
Respiración Clavicular pág 80
Postura del Camello pág 81
Respiración Dorsal pág 84
Postura del Gato con variante de brazos en montaña
Principiantes pág 86
Postura de Sentados
Respiración Media pág 88
Postura de Araña en Torsión
Respiración Alta pág 89
Postura del Medio Puente
Respiración Profunda pág 90
Respiración Completa pág 91
Savasana
En Avanzados pág 92
Postura de Sentados

Bibliografía pág 94

99