Rutina de ejercicios

Nombre alumno Diego Diaz

Nombre profesor Kamila Retamal
curso 8°B
fecha 12/04/2021
 CALENTAMIENTO
Nombre del ejercicio Nº de series Repeticiones y/o Capacidad física que se
tiempo del ejercicio trabaja en el ejercicio
burpees 1 Se trabaja fuerza
10 resistencia y
coordinación
Movimientos de 1 Se trabaja deltoides y
hombros 10 hacia adelante y pectoral
10 hacia atrás

Sentadillas 1 15 repeticiones Sirve para tonificar

Tocando la punta de 1 10 segundos Trabaja la flexibilidad

los pies
DESARROLLO
Nombre del ejercicio Nº de series Repeticiones y/o Capacidad física que se
tiempo del ejercicio trabaja en el ejercicio

1 20 segundos Con este ejercicio se

Pierna extendida trabaja el musculo
Traverso del abdomen

Elevación de piernas 1 20 segundos Se trabajan los

músculos recto mayor
y el recto menor

Tijeras 1 10 repeticiones Trabaja la

articulación de
las caderas y
abdomen

Toque laterales 1 25 repeticiones

Se trabajan el
abdomen recto y los
oblicuos
Plancha 1 20 repeticiones Trabaja resistencia

Codo a rodilla 1 30 segundos Se trabajan oblicuos

Levantamiento 1 8 repeticiones Mejora la

completo coordinación fortalece
los hombros
Bicicleta 1 25 repeticiones Trabaja los oblicuos

Nombre del ejercicio N° de series Repeticiones y/o Capacidad física que se

tiempo del ejercicio trabaja en el ejercicio
Estiramiento De 20 a 30 Trabaja core
abdominal de pie 1 segundos abdominal

Pose de la cobra 1 20 segundos Ayuda a estirar la

columna vertebral de
una forma natural

Estiramiento de 1 10 segundos
piernas
Reduce la tensión
muscular

Estiramientos de 40 segundos Se trabaja la

espalda 1 musculatura lateral

Estiramientos de 1 15 segundos Trabaja bíceps tríceps

brazos y el deltoides anterior
medio y posterior
Ejercicios de calentamiento

Ejercicios de Repeticiones
calentamiento
burpees 10
Movimiento de hombros 10 hacia adelante y 10
hacia atrás
Sentadillas 15 repeticiones
Tocando la punta de los 10 segundos
pies

Ejercicios de abdomen
Ejercicios Repeticiones
Pierna extendida 20 segundos
Elevación de 10
piernas
Tijeras 25
Toques laterales 20
Plancha 30 segundos
Codo a rodilla 30
Levantamiento 8
completo
Bicicleta 20

Ejercicios de vuelta a la calma

Ejercicios de estiramiento Duración
Estiramiento abdominal De 20 a 30 segundo
de pie
Pose de la cobra 20 segundos
Estiramiento de piernas 10 segundos
Estiramiento de espalda 40 segundos
Estiramiento de brazo 15 segundos