PLAN DE ALIMENTACIÓN

1. Datos Personales

Fecha: 1/02/2021 Código/CC

Nombre Luis tatis Edad: 25 años
Correo electrónico: luismigueltatisperez@hotmail.es
Diagnóstico nutricional: Sobrepeso grado I
Complexión: GRANDE Somatotipo: ENDOMORFO-MESOMORFICO ( predomina la adiposidad es decir la grasa corporal y
también cuentas con un porcentaje de masa muscular)
Peso actual: 89,45kg IMC: 28,55 Peso saludable / peso ideal: 77kg

2. a. Necesidades de Energía y Macronutrientes

VCT GRAMOS KCAL %

Proteínas 106,27 426,21 22

2010 KCAL Grasas 69,58 621,91 31
Carbohidratos 241,17 963,68 47
3. Objetivos del tratamiento

1. Disminuir los factores de riesgo asociados al sobrepeso como la hipertensión arterial, dislipidemias, diabetes y
problemas cardiacos.

2. Garantizar una adecuada reducción de peso que permita ser más activo aumentando la capacidad funcional, mejorando
los hábitos y el estilo de vida.

3. Disminuir la grasa corporal preservando al máximo la masa magra, a su vez asegurar que la pérdida de peso sea eficaz
es decir manteniendo el peso perdido y evitando que se produzca un efecto rebote.

SEMANA 1

Día de semana LUNES MARTES MIÉRCOLES

Tiempo de Menú Preparación Menú Preparación Menú Preparación

 comida Medida casera/ Medida casera/ Medida casera/
peso en gramos peso en gramos peso en gramos
Desayuno
Huevo cocido 1 unidad completa Revoltillo de 1 huevo + ½ de Granola con leche 3 Cucharadas de
Cocida huevo + tomate tomate pequeño + granola + 1 Vaso
+ cebolla ½ cebolla de 6 onzas
Plátano amarillo ½ plátano pequeña+ pizca
cocido amarrillo cocido o de sal.
150 gramos Fresas 5 unidades

Manzana picada 1 manzana Arepa asada 1 Unidad delgada.

mediana Pan tajado con 1 rebanada de pan
queso bajo en tajado + 1 loncha
Mandarina 1 unidad grande grasa de queso bajo en
Leche+ Avena+ 2 cucharadas de grasa
banano avena + 1 vaso de
6 onzas de leche+
¼ de banano (sin Agua 1 vaso Agua 1 vaso
azúcar)

Media mañana 1 Unidad de

Granadilla granadilla Yogurt bajo en 1 vaso de 6 onzas Frutos secos bajo 1 puñado
grasa en sal
Agua 1 Vaso de 6 onzas
de agua

Almuerzo 4 Cucharadas Arroz de 1 Cucharadas

Arroz con soperas de arroz zanahoria soperas Ensalada de 2 Hojas de lechuga
pimentón lechuga + + ½ unidad de
zanahoria zanahoria
3 Onzas de cerdo Carne en bistec 90 gramos de
Cerdo a la (1/2 cucharadita encebollado carne+ ½ de
plancha. aceite + 1/2 de ajo cebolla + ½ de Pescado guisado ¼ Unidad de
+ 1 pizca de sal) tomate pargo rojo

Ensalada de 4 Unidades media Ensalada de 2Tajadas delgadas Arroz blanco 3 Cucharadas

zanahoria con de habichuela + 2 aguacate de aguacate + ½ soperas
habichuela. rodajas grandes tomate + ½ de
de zanahoria cebolla + limón y
sal al gusto
 Agua 1 Vaso de agua Agua 1 vaso de agua Agua 1 vaso de agua

Media tarde 1 paquete de

galletas integrales 4 cuadritos 1 rodaja de 1 tajada delgada 1 pera 1 unidad mediana
patilla picada en cubos

Cena Papa cocida 1 ½ unidad Wrap de pollo: 1 ½ Unidad Arepa asada 1 Unidad delgada
pequeña
Tortilla de maíz, 90 gr de pechuga 90gr de carne + ½
Pechuga asada a 90gr de pechuga + Pechuga asada 2 hojas medianas Carne maíz + ½ de
las finas hierbas. ½ diente de ajo + en cortadas en de lechuga+ ½ de desmechada con cebolla + 1 pizca
orégano + pizca tiras+ maíz tierno tomate + ½ de maíz y cebolla de sal
de sal, ½ + Tomate+ cebolla+ 1
cucharadita de cebolla+ cucharada de
aceite) guacamole. guacamoles o 1 Agua 1 Vaso de
Ensalada de tajada de aguacate agua
lechuga 3 Hojas grandes Loncha de queso + 1 Tajada
con manzana de lechuga + ½ semidescremado mediana de queso
verde y fresa manzana verde
pequeña +3 fresas
picadas Agua 1 Vaso de agua.
Agua
1 Vaso de agua

SEMANA 1

Día de semana JUEVES VIERNES SABADO

Tiempo de Menú Preparación Menú Preparación Menú Preparación
comida Medida casera/ Medida casera/ Medida casera/
peso en gramos peso en gramos peso en gramos
Desayuno Omelette de 2 huevos + 1 Yuca cocida 1 trozo mediano
Pancakes de 1 taza de avena o huevo con jamón tajada de jamón +
avena de harina de y espinaca 3 hojas de
avena + 1 huevo + espinaca Ahogado de atún ½ de lata de atún
½ taza de leche + con cebolla y en agua + ½ de
1 cucharadita de tostada integral 1 unidad tomate tomate pequeño +
miel ½ cebolla pequeña
1 pocillo de leche +
Porción de fruta 5 uvas + 4 fresas café con feche 1 cucharaditas de
café + pizca de Mandarina 1 unidad
azúcar
Kumis 1 vaso de 5 onzas
Agua 1 vaso de agua

Media mañana
Barra de cereal 1 unidad Yogurt griego 1 unidad Uvas rojas o 7 unidades
sin azúcar verdes

Almuerzo Carne asada con 90 gramos de Pollo 90 gr de pechuga + Carne magra 60gr de carne + 1
champiñones carne + 20 desmechado pimentón+ sal y molida con papa rodaja de papa en
salteados al ajillo gramos de pimienta al gusto cocida cubos + sal y
champiñones + 1 pimienta al gusto
diente de ajo + sal 2 unidades
y pimienta al gusto papa cocida medianas Arroz de vegetales 3 cucharadas de
arroz
arroz de maíz 3 cucharadas de ensalada de 3 arbolitos de
arroz vegetales al coliflor cocido + Aguacate 2 tajadas delgadas
vapor habichuela sal y
ensalada de limón al gusto
pepino con ½ de pepino + Agua 1 vaso de agua
zanahoria zanahoria rallada
Agua 1 vaso de agua
banano
½ unidad
 SEMANA 1

Día de semana DOMINGO

Tiempo de Menú Preparación Medida casera/
comida peso en gramos
Desayuno Agua
1 vasoyde agua
Wrap de jamón 1 tortilla integral + 1 loncha de
queso jamón + 1 tajada de queso
descremado
Media tarde
Frutos secos sin 1 puñado Mandarina 1 unidad mediana Granadilla 1 unidad mediana
sal Leche+ Avena+ 1 cucharada de avena + 1 vaso de
banano 6 onzas de leche+ ¼ de banano
(sin azúcar)

Cena Sándwich Mango

Media mañana de picado
Dos tajadas de 1Puré de papa
unidad mediana 2 papas medianas 4 hojas de lechuga
pollo con lechuga pan integral + 90 Ensalada de Atún + una lata de atún
+ cebolla + gr de pechuga Pechuga en 90gr de pechuga + con manzana en agua + 1
tomate
Almuerzo asada +
Merluza a la plancha2 hojas
1 rodaja de merluza + ajo+
cubos al ajillo sal sal
y y pimienta manzana pequeña
de lechuga +pimienta
2 al gusto + cilantro +allimón
gusto picada + limón y
rodajas de tomate
+ aceite Ensalada
de Olivia (Paradeque no se sal al gusto
+ 1 rodaja dete deshagan
lechuga
en la+ plancha
maíz 3tienen
hojas de lechuga
cebolla + 1 tajada
que ser frescas y lo ideal es2 que
tierno+ zanahoria + cucharadas de Agua 1 vaso de agua
de queso las corten rallada
de centímetro y medio +o ½
maíz
dos de grosor) zanahoria rallada +
1 vaso de agua
Papa cocida sal o limón al gusto
Agua 2 papasAgua
medianas
1 vaso de agua
Guacamole 2 tajadas de aguacate + ½ tomate
+ ½ cebolla+ sal y limón al gusto

Agua 1 vaso de agua

Media tarde
Batido de zanahoria y 1 taza o pocillo de zanahoria + 2
fresa rodaja de piña + 4 fresas + 1 taza
de agua + zumo de dos naranjas

Batido de avena 1 taza de avena + 1 manzana + 1

taza de leche descremada + 5
almendras

Nota: (puedes
escoger el que te
llame más la atención)
 5. Recomendaciones nutricionales y pautas alimentarías

 Consumir pescado 1 o 2 veces por semana en su preferencia que sean guisados, horneados o asados.

 Consumir vísceras 1 vez por semana ya que nos ayuda a mejorar el funcionamiento de músculos y órganos, mejora el apetito,
nos brinda más entusiasmo en la realización de las actividades cotidianas, también se previene el riesgo de anemia.

 Para perder una libra y media de peso semanal se le hace restricción de 800 kcal para logra un consumo de 2020kcal /kg/día.

 Se debe consumir 1 porción de frutos secos al natural porque estos son fuente de grasa saludables las cuales mejoran la salud
del corazón, venas y arterias por lo tanto se disminuye el riesgo a sufrir infartos a su vez mejora la absorción de las vitaminas A,
D, E, K que son necesarias para el correcto funcionamiento del cuento además los frutos secos le van ayudar a realizar un
mejor balance energético porque generan saciedad.

 Consumir frutas ENTERAS por lo menos 2 a 3 veces al día, puede optar por comprar frutas de cosecha.

 Realizar 5 tiempos de comida al día 3 principales (desayuno almuerzo y cena) y 2 meriendas (media mañana y media tarde)..

 Evitar el consumo de comidas rápidas y embutidos ya que estos contienen un alto contenido de sodio, grasas y aditivos lo que
favorece a la aparición de hipertensión arterial y dislipidemias.

 Reducir el consumo de grasas ya que elevan de los niveles normales de triglicéridos y colesterol.
  Recuerda que el consumo de agua es vital y muy importante, incluir al menos 8 vasos de agua al día para mantenerse
hidratado.

Recomendaciones generales
 Es importante tener un tiempo y un espacio adecuado a la hora de comer.
 Masticar bien los alimentos, las veces que sean necesarias.
 Para no olvidar el consumo de agua en el día, usa un termo que mantengas cerca de para tomar agua cada vez que lo veas.
 Organizar un horario específico para cada tiempo de comida).
 Dormir bien para evitar molestias de agotamiento o cansancio.
 Incluir en las rutinas de ejercicio de 20 a 30 min de cardío.

6.1. Alimentos que debe evitar o eliminar

 Alimentos ricos en sal, Conservas, enlatados

 Embutidos y encurtidos.
 Frutos secos con sal.
 Sopas, pastillas de caldo.
 Dulces y productos de paquete
 Azúcar
 Comidas rápidas
 Bebidas azucaradas

GUÍA DEL PLATO

MEDIDAS Y TAMAÑOS DE PORCIÓN
 "

Las porciones con las manos son una alternativa sana y todo aplicable a largo plazo. La principal ventaja de adquirir este hábito para
bajar de peso o mantenerlo controlado es que nunca abandonas ningún tipo de alimento. El sistema cuenta con limitaciones, sólo
indica la cantidad de comida y no contempla que los alimentos no tienen el mismo valor calórico y nutricional, aun así, como
orientación es efectivo. Básicamente el método de la mano pretende ayudar a tener sentido común en la alimentación
 Lo que cabe en un cuenco formado con las dos manos juntas es la ración necesaria de verduras, sean crudas o cocidas.
 Con el espacio que ocupa un puño cerrado, se obtiene la ración de hidratos de carbono, por ejemplo, el arroz o la pasta, la
medida de la palma de la mano sirve para calcular la cantidad de proteínas, pescado, huevos, carne etc.
 El grosor de la carne y el pescado se debe medir con el dedo meñique.
 Las legumbres también son proteínas, pero para medir la ración se puede utilizar el mismo sistema con el que se calcula la
cantidad de hidratos de carbono.
 La longitud del dedo índice y corazón, servirá para determinar la longitud y grosor de un trozo de queso.
 Para calcular la fruta se deberá colocar una mano abierta formando un cuenco.
 Para calcular las grasas, se utilizar primer tramo del dedo índice.
 La mano es también una ayuda para recordar que se deben tomar cinco comidas al día, y que como mínimo se han de tomar
cinco raciones de frutas y verduras. En el camino de una dieta sana y equilibrada.
 Lacteos

Yogurt Leche

Alimentos proteicos

Queso Huevo cocido

Revoltillo
 Carnes

Pechuga cerdo

frutos secos
 Verduras y frutas

Manzana Ensalada de lechuga con tomate y

cebolla

pera Mango
Fresas Granadilla

Naranja Patilla

Cereales

Avena Arepa
 Arroz Granola

Tubérculos y raíces

Papa Plátano amarillo

TAMAÑOS DE UTENSILIOS

Cucharada sopera Pocillo

 Plato Vasos

 El plato debe tener aproximadamente 23cm de diámetros, en su preferencia que sea redondo.
 La cuchara debe tener capacidad para un aproximado de 6ml de volumen
 El vaso debe tener capacidad para 240ml de volumen.
 Pocillo 105ml de volumen.