ELMAR TRUNZ-CARLIST ULACION Descripcion anatomica de los movimientos i wusrano'tunore, iELMAR TRUNZ-CARLISI SCOLACION Descripcién anatomica de los movimientos i HISPANO EUROPEAIndice 5pr6toGo 7 ENTRENAR CON SEGURIDAD Y EFECTIVIDAD 8 Tener éxito desde buen principio 5 QUE el cree que ine? 97 ix qut lntensiad se debe enna? 11. Estructura del entrenamiento 13_Nimero de repetconesycuracon de ates £1 Intomacéfoma de aba murcultra —Fomas e entrenanent,fecuenlaysuacén 15 Enenamientoacorde as musculature 15 Informal Una estructura lps del etrnamiento 46 Conse: Teenie coca deestamertos 18 Programa individual de entrenamiento 18 Esuctura ge una Sesion de enrenamiento 20" Epalday abdomen Fi bam peasy lteos 22 Pech hombeas, bozos. 23__Lamanera correcta de entrenar 23 La enca de feuon 26a tena espatoria 27 Tips de pastes movnletes qu se adepan a cada uno 50 Conse: Lacina deter 22 _Laalimentacién del deportista de fitness 32_Estoesto que necesita elcverpo 52_Consjo:Adlgacar, una cueston de sistema 435 La seguridad en primer lugar 235 Reausos pra un eneramiemta Segue 235 estedeestabiliscon 38. Sinopsis del entrenamiento de la musculatura 38 as cesSeeficios ms importantes elenrenamiento dea fer 4_Diez enores teas ycém evtaros 2 INDICE th,4s_LOS EJERCICIOS 16 Estructura dea Bate de eleteeos 47_Piernas {8 Pensa de plernashoronal $0" Eensin de roiasen mguina 52 Rlestnderodias cur femora en guna 54. Etensin de tbs en miqina sentado 56 Media entail, 58. Elevadin de olones can mancueras 60" lestn derodila at feral ater con plese end pro. 2 Beacon de cade mtn supino on apoyo sebreun ple 63_Cadera y gliteos 64 Abaucores de caderaenrdgutasentado 6 Aductores de cadera en maquina sevtaca ‘2 titenaien decades en nosing 170- Nosucores de eaters con ples aja 72” Aductores decider con plea baja 74 tstensan oe caer con pales bale erode 76. fatensin de caderaconpolea bala de ple 78 Abductoes de cadera en apoy tera 79 Aductores de cadera en apoy teal 80 fatensin decadera de elas 1 Abdomen. {82 Abdominales en miquna sentaca 14 Abcominales ean poe ala Ge ollas 86 Flesn nea de froen con poles bas 18 Abcominales en bance 50 levacon de eader en banc plana $2” Flesén tera de onea en bans icinado 4_ Nodominales en alancn $6 Abgominles en fn supino es) 57 Abdaminales en tend supino (legals) 98 Abdominal de roca (econ somata) 99_Espalda 100_Extesin de tron en méquna 102 Dosalanco en magus 104d pole alent con aga acho 106 feme alpecia en maqura 106 Rem cn mancuera a una mano (lead) 110— Abducin de braaoendagonal on poles Bajade ple 112_Btensin de tronaen banca 114_ tension de caderaen banc 115 _Pecho 116_ res depeche en miguina 118 Novpest 120 res deans plana con bara 122- Aberura eon mancuernat fentrazeinclnado 128_Aduecin de braze con poles aks de pe (crue) 126_Flesones de razeede oils 127_Hombros 128 Pres de hombros en méouina 130_ Domina ontale on sere prone enmacura 132 Mariposa versa 134 res de hams con mancuernas send 136_ levator atrales con mancueras dep 135 Rema peta con mancunmos en Banco Inclinede 140 Abducin de baz0s on poss as de pie 1142 Remo alpeche con ola bal de pe 164 tatan exer dethrone 146_ Eleva de a 200 superior del tron en tendo promo 147 _Bicops, triceps y antebrazos 148 flea de coos (ul de bicep) en mSquna 150 Etersin de codos en magna 152 Fondospoatreps en mgulna 158 flan Se coos lu de beeps) feonborre de pe 156_Extersn de baz con bara sentado 158 Reson de musess con ba G0 Etenson de mutes con barra 162 Clconentro sent 16h Pato de teens con mancuerna 166~ Flexion de codes url de biceps) on oles sia 168_ Extension decods con plea aka 170 Fondos ce cep 1371 _Iwotce aLFABETICO 174 _EUTRENAMIENTO MUSCULAR PARA DISTINTOS DEPORTES. inpice 3Prdlogo Encauzor el entrenamiento muscular profesional. Con esta exigencia, el presente I- bro no sélo se dirige a los profesionales, sino también a todas aquellas personas dis. ‘puestas a invertr tiempo y energia pera mejorar onsecuentemente su figura, postura, salud y capacidad de rendimiento.justamente con el entrenamiento muscular uno se aproxima mucho al éxito al fracaso, a la carga dptima ya ta err6nea. Con el «Libro prictico de entrenamiento de la musculatura» entrena con los fundamentos mas ac- tuales del conocimiento cientfico. La teorfa y la préctica se engranan la una con la otra Lapart introductoria, «Entrenarcon seguridad yefectvidad», a partirde la pagina 7, cexplica los fundamentos practicas del entrenamiento y ofrece planes concretos de en trenamiento, En la amplia parte prctica «los ejerccios» a partir de la pagina 45 se en. ‘uentran todos los ejercicios importantes y usuales de los gimnasios modemos del Miness y del émbito del entrenamiento en su propia casa, Se le ha otorgado un valores: pecfico ala descripcién exacta-y también erica de los ejericios bésicosy sus varan tes de realizacin. Unas llustraciones anatémicas detalladas sirven para concretar la actividad y el efecto de los msculos principales ysecundarios reerenciados. Una vez equjpado con estos conocimientos, se podré desarrollarlos misculos de for ‘ma sistematica y efectiva y mejorar notablemente la calidad del entrenamiento de la fuerza en cualquier nivel, tanto sies un principiante en el tness como sies un deportis tade rendimiento Elmar Trunz-Cartist Protege 5Entrenar Cada uno es exigente en cuanto se trata del propio ‘cuerpo, a figura y su capacidad de rendimiento. Se buscaran los ejercicios mas efectivos y valoraré muchisimo una calidad éptima del entrenamiento. El siguiente capitulo ofrece informacion exacta y ‘consejos directamente aplicables a la préctica, de manera que se aleance répidamente el objetivo del entrenamiento sin desvios y sin efectos colaterales ‘indeseados. Ademés, se sabré cémo individualizar los ejercicios y cémo estructurar sisteméticamen- te elentrenamiento.Tener éxito desde buen principio éQué nivel cree que tiene? {Coleccone deste primer dla Is venas psa! La mejor manera de que esto funcione conse en exablecer unos objets reais yun rive inv nical adenido. El entenamienty fect de la musculature planiicable yes en Primer ar ana csi de ters po en ‘amin sence a combinaién corr de osieacin de as ears vl selec de eee os ysaplca su pegrama de manera continua En uncon de cada ip de enteramicno, debert tener en cuenta algunos spt importantes con lind obtenerunaorenteién comma Principiantes _odava noha conocido un enrenaminto sis- temic de a msc? No engin con venient. Es lo contra, ya quest poten de ‘mejores mismo. Est empezando précticamen tedeceroy por vivir ysratar muchsimo me- Jor de ss Exitos, No obstant, debe ajutarse ‘eterna reas de juego para que realmente ‘se produzcan los efectos buscadoey para estar consecnencias colttles no desads, Sobre odo, Tos cartlagos aiculares, os tendones 9 ls li ments requlren una fase mayer de acomodacion pra poder toler las maeas ears de entrena Inient. Par todo cll, debe iniciasecon especial ‘uvdad durante primera semana y ater le tamente cualquier progres. Als hora de selecio= na los eft debra escoger mvmleion ‘senciles yd el ejeousin, De eta manera a ‘ard pronto ua base eal, desde a cual po- ‘ds desarllarla mascots dorm inten, Reenganchados ‘cuanto mas tempo haya pasado después de su timo emrenamiento, mss aljado estar de ‘forma dptima, Aunque fs conic isn se cd mantener ante certo temp, rg ‘epee enon y masa muscular, La norma fe reales siguiente: Una persona sparta de rate eso mis nfs del entrenamiento debe ‘okersemperar desde el principio. Eto igen «sy quel antigua eapida de rendimiento ‘ebe vera ser desrrolada lentamente con acensia igual que ocr con el princpiant Pollo, no ay que precipita sino que debe ‘omtenerseconsienemente durante entree Imiento de las primeras semana. El lema efcaz ara estetiempo incl exe chipocsiver subj thos, pem a gene de ur arpa experiencia roti y de buena coonfinacin, pede eng trangulamente jricios de mayor nivel nico. El speco devs dura el Hempo nical con sisteen una baja intensda lobe de as carga. Deportistas experimentados eneel fitness ‘Cuanta mis experiencia tenga y cuanto mis ambicosos sean sus objeivs de entrenamien to, mis pronto petra acercarse as limite de ‘arma. Pero esto no quiere decir que los depor sta centrados en el rndimiento tenga ge “entrenarcenstantemente con limite de carga. Com el cambio istematic de jerecios ye em leo conscinte de variantes de los mismos, se ‘tearin los extimulosnecesaros para una cont au aeplacin al entenamiento Deets manera ‘ear Una monotonla Inacesara del ensens mint, mejorar la respuesta de sus mscalos ante ferent onciones yredcir s e dl ego de sobrecaga. En el aparada de los «ericos par todas as reas mseularesesen- ales, desde Is piers hasta los hombre «ontrara gran cantidad de eeeicio eonereos y ‘8 ENTREWAR CON SEGURIDAD V EFECTIVIDAD‘aiantes de realizacén que pode aplicarsiste- ‘miticamente Buenos resultados para cualquier nivel de fitness No pain - no gin» Sin sufimiento na hay sos), Esta dis st bastante desfasada ene mbio del finess. Las auevsesudins cents demuestran que la mayor de os deport del Fess no regieren un enteramento que ree sucamient. Las investiacones de Wolfgang ‘Buskls, un ceiico depot de Bayreuth de- ‘muestra a posibdad de conseguirefectosenr- mes de potenctacin dsp de ocho semanas de fenuenaminto awa inlersidad medians, Eto Slaiiea que el enirenamiento des fuerza est al lean de stds los rupos interes. éA qué intensidad se debe entrenar? Un modo sence y fc para saber a qué intend dbo entrenar consi on oie en supecepen subj dea arg, Palle debe Sent su grado de efueran yaplcarl una ecm [nde intensidades La carga adecuada dente rents encontrar mediante la eomprabacion Stem, La maida de valracin sempre es ‘ima peck que se hay pido wear de manera conecta Leniamente,Entonces el ete amino ea adaptando sempre esrchamente 4s nivel actual Si ocure, por gerplo, que ‘arg parece mis ci que To previo darant vo "is seslones, nflones por. aumentase a carga, Por otro lado, responded frente a alteaciones de 1a forma rede ankredad por agin em po. En ambi, las procs de fetza maxima t- ‘hava habits en muchos sos Genen poca aplicacn prtica ya que son figs yeestan ‘empo, pues los eericos en os aprats se han de evalua indvidvlment Percepcién subjetiva de la carga: Escala de intensidades 1 = bastante fel: La carga se percbe per slo cen oes incidencia ‘ear aie et pasate “Tener exito desde buen princi2 = un poco dell: La carga se peribe cara ‘mente, pero toda se ispone de grandes scr ss ante a mi, 3 mediana La sre de erlelos se ntemumpe ames de earl agotamient, pro todavia se po {van realizar unas cuanasrepeciones mis. ‘4s fell: La serie de ejerics se intemumpe poco ates del agoamlento, slo se podrian real ‘ar poeasrpeiciones mis. 5 muy difc: Secontinia com la svi de eer ‘cos hasta egar al agotamient, DETERMINAR LA INTENSIDAD > Principiantes y reenganchados. Escogen on a aims repetition un grado sei de exfuero que s sia entre 1y 2, es decirentre ‘hastante ci y sun poo dlc. La serie de {jetecios se interrumpe siempre macho antes de legal agotamiento. Con mayer nivel de fi nes también se contemplan intensidades mei. as 3) > Deportstas entrenados en el fitness. Poe den superay en funcion del nivel y objetivo de fentrenumien,niveles meianos (3), fees () ‘también muy difls (5) sean su const én. > Deportistas de ness centrados ene r- dniento. Sempre que no haya limiaciones por lasalu, les deporisas del finesscentradosen el rendininto pueden practic los eeecios hasta 410 ENTRENAR CON SEGURIDAD ¥ EFECTIVIDADEstructura del entrenamiento Ndmero de repeticiones y duracién de la tension EL mimeo de repticiones sl sive como v2 lee rtentatvo fable cuando se defn emp de tensin muscular (= Gempo de comtaccién). Por femplo, 20 ejerciciosriphdos pueden tener un tiempo de contac inferior ceo repticiones lena Ene bite dl tess resuka Bibl comm fstinar In velocidad dindmica conrlada, Los ‘movimiento se realzan a una veocdod ripe ‘enstaneyconrlable en cual momento Objetivos en funcion de la fase de entrenamiento Podemos diferencia tes fses de entena reno. fue de adoptacin, fase de desaralloy fase de estabilizacdn-, pra las cules se reco- ‘ienda un nimero determina derepeticiones ‘en funcion deca ae > Entrenamiento de a fuerza resistencaen la fase de adaptacin: El aparao locomotor dls ‘ema cardionascularyel meaboismo seadapran alas carzas.Serecomiendan do 18228 rpaii ‘ss. Empevamos con 25 repticones, ques van reduciendopaulatnamente a 20y eg a 15 por cada serie de etic, pero en contapatia se sumentan as ars. Saitou To > tuesvos misculostlenen ferns apace eden superar resstenasevana un es), ure anaes misma evar an est 2 Dosen inal deforma coroae) sostener una estonia ua pea en une posesndctarmads) > Siverontamosymovemos ra psa sea orand amuszltura ables de cantacn “indico Fntrenamlento de la fuera més en la fase de desarolo: La intensidad wumenta. Las series de ejereiis cnstan de 10.15 repetcio. ‘es, msde sen de 812, umentando pars- Jelament a carga Para generar la coordinacion nerrmuseul(nteracclén dees mscuos, gh- ‘m1 38) ambi se puede entrearcon peas repe- ‘icone (123) ittnsidad mais > Mantenilento dela fuerza.en la fase dees: tabilzacén: Con el fin de mantener el nivel de fuera lcanzado con el entrenamento son su lentes 10.15 repetcones si seentena de? 3 ‘ees por semana, ise dspane de menos lempo ‘entotl, se puede etrenarcon 812 repeticones ‘on cars lo mas las posible, Rel Eten Inlentoe mi ntenssetando se dspone de me astm. Las diferentes fases del movimiento i se entrena tl como se recomend, una ‘velocidad dinmicacontaada, e foment todo tipo de abajo muscular (vase cua infor mato) El provement el siguiente: Levan- tela pes en un tlempo de uno a os segundes, Gent ‘etmovinieno cuando pee se aguants noe intents en una poseln deernags misc ‘bal deforma esti, es dec, con ura ‘ongnlin muscular constants y conta tension ‘pase sumentnda. xn forma de ras la “ontacin sons, nunc dela fasey de a ejecuc det ovine arcs stan de ierente manera. Enel enrenamlento muscle pueden ‘bin! sree capocdates del mise 9 Wen rabjaies poserPrater hy ent can en fukin del recorido del movimiento (fase once) Vuela Heyarla psa con la misma ‘elocdad, uno o dos segundos basal pasicion {nila (fase exnca. Para ua ransicion sa sey contol puede mantener la pesa breve ‘mente en el punto de inversion (fase esc), Durante cada una dels repticiones no se des cars, co el fin de mantener la musculatura ‘onstantement en tens, De esta manera ‘eo de movimiento dara ene dos y cuatro se- funds, en funcin del resorido dl spars © ele Especiatmente importante: La'Tase exeéntrica 1a fase exces dsl, cuando la esa swehe as pose nial, sleefectuaise de Forma demasiado rpia ¥ con poca concent con, con lo que se reduce el elacto de entre Iiento, Adem, exist el peligro de que la psa reside forma descontolads en a aricalcion _yacontinuscin se eins el momento ape ‘cchandota ner. Pesto qué el msculo puede esa una fuerza especialmente lead i rant I ase exénties Tos deporisias avanza dos scentian esta Fase de desecerseiin como ‘rant preonndoa durante reso uate se undo. Preferencia de los elercicios dinamicos sobre los estaticos Enel dmbto del entrenamiento de a fuer ‘orient en el fines, os esteros dinsmicos ‘son os protagonists La eecuién comet de es- tes erccios ls converte normalmente en mes tolerable, ano para ls aulaciones como tam tear stein cco bien para sistema cardiovascular. En cambio, urate ls ejercicos xtticos pueden prodcise Ssbrearets articles cuando se proce wa pres pntualyprolongda en ua deteriada psc atcula Tambien puede aumentar mis Is presin sanguncs, sobre todo ncaa de come ter eres en la tenia respiraora (pina 26). Las ejeriis de sajecén esttca st qu Gienen sentido como complernento de un program cr Dleedeentrenamient, Inch pe ser una ma- nea de inci especialmente en algunos grupos muscular Esto ccure por empl, con ls ‘ultra abdominal transversal (msculo tans ter del alomen ape es de ima mportanela para el conta postural jercco pina 98). Entrenamiento de la fuerza como preparacion para otros deportes Jado de tenis deg de itbl cs o- doslesdeporstas de endimintocomplemerian la preparaen para su deporte con el entrena rmieno espeeico dela foes. Por un ldo, se aprovechan de un ptencacon sistematca de a ‘museulatra dessa para su rendimiento, Por tro cosguen mediante una slecin de er ‘os gue ls reas muscular menos solctadas se dearvllen proporionalmente evtando 0 ompensindo de esa manera un dsegurio user (ease ambien la tala en pina 14) lentrenamentn compenssero tats en expec tan desarrollo arménico de Is musculatura. Ante te debenrelorar deforma simetia ls mi ‘losdel once, Pars ncrementar el reimient Se ofecen los eereieis qu se aprximan a es ‘movimientos dels modal depotivs, perm ‘endo un enrenamiento seguro inlso a intens td levada, De esta manera x increment a 42 _ ENTRENAR CON SEGURIDAD ¥ EFECTIVIOADfuerza mixima que a su ver mejor la fer los, EJEMPLO: TENTS ‘Aun ens le conlene eater fuerza m- ‘made los etensores dol ea con ein de da nds potenca al sage. La poten de ama falatra del neo y de lo eters del musa también ayuda ena dsc del esto ni I ‘ho los movimiento de fra pide oeposva Se puede similar en conions dts en at mquinas de fuera, pero para lose equere un ‘esa conta el movimiento, En especial, som _apropiados os apratas con varias pes, aque Encl entrenamiento con varias series shace ‘an mismo seco saris veces sepia antes de psarala ium. Eels seis de doce rep ‘Sones, por ejempl, se han de inteealar descansos ‘ean ares mints, Deets manera conse ‘mosel abajo de un masculotras ot. > Flentrenamiento en creo se caracteriza pores cambics de un eee otro sn desea Sevintermedi, El orden de secs debe es fogese de manera que se altere entre grupos ‘rsculres distancia ere sin aes de de fans. Con esta estructura demas enaza va Fos ici (welts) seguidos yes coneniente ‘fectuaruna pas alin de cada vue VENTAIAS € INCONVENTENTES Laprinipal entajadeentenamiento cone ‘autos ee aor de tiempo. Mucha gent a bien se motva mds con ello por el constant ‘cambio del esuera, En cambi, le misculonse Peden entenar mis sstematicamente con ele trenamento con vars sere, de manera qe kos depots do rendimienopeferen est formato. Abas manera de oraniacion se pueden compapinar com as diferentes fe cvs del frurenamiento, Cuanoms se haya de centre Assrollo muscular mayor nienslda deen trenamient, se emplears més el eneenamiento en varias eis, Paral foment dl fines en ge ‘eral ee haber efcene con unenienamiento El entrenamiento con una sola serie va avanzando Entre el pinipio de varios series yl sire ‘weasel entrenamientocon una sere En est. dios reclentes se indica que justamente ets forma de entenameno resis my eficene en Estructura del entrenamiento 13relaciénal tempo, Los cjericios evan juntando ra las sesonesentenano, por elomplo, en un tos con otros yconstan de uma serie de repe- di el ronco ye da siguiente as perms, Para ‘Sones cada no La diferencia con elcireuitora: los deport dl ness resulta dptimo ere tien ante todo en gue ol masclo se ha de levar__narde ds a Wes veces por semana, epartiondo hasta el agotamiento durante una dnca velta, esos dias por lasemana de manera que no Seem mientras qucenelcircitoccurrelo misma pero irene dos das sepuids. ies Sesiones son mis sereguiren varias elas En el entrenamienta dstancindas, sha de eampli com la constanca ‘onuna serie ademas, deinen exctamenteel__yenfocat lus enrenamlentos con major concen ‘numero de repeticiones I intensidad de lascar- train 15 EI peso se escope de manera que con 12 m0- ‘imientostenicamente corstossealance un 2Qué duracién ha de tener ‘fuer maximo, Desa forma seobienevncle. el entrenamiento? ‘adocfectodeentenamientoen poco temp, El fentenamiento con una serie ex mis spropiado _Elempodeentrenardepane deo objets pata depotsns avanzadosdcbidoa sur clevadas que cadn tno se extabeveay, desde lego, del [tended hay que entrenar? 2Con qué frecuencia 7 x=” Una ver que se encuentre la forma cormeta de enrenamient, se presenta la ueston dela Frecuencia el empo. Se acon) distur centenamiento dea fuerza ao largo de a sera nade manera que haya dos da de descansoen- tre stslones de entrenamnlento centrads en uno ‘varios grupos muscuares Sise quer entenar nds a meno a incluso cada ia,convene sepa- anuntoete seca sen pet 14 ENTRENAR CON SEGURIDAD ¥ EFECTIVIOADSU ‘tiempo disponible pars ello. Consderandoeliem- mo son unos minutos, pero el entrenamiento porealdepricica, deberiaeserar como minimo incluso puade extenders hasta los 9 minis. 8 minatos paral rabsj defer. Pero tenga Como principio se puede afrmarquce mejor d= ‘también en cuenta qu inchs parassiones més dicar menos tempo de forma mis coneentada corso debe deseidar el alentamiento y la que practar durante mayor tempo pero defor ‘uci lacalma oreeuperacion alin Loépi- ma menos concent Entrenamiento acorde con la musculatura eAgujetas? durante alos dis, conlo que se wueieadete- iErrores de entrenamiento! ner progres dl enrenamiento. Lasagutas estan de esionesdiminutsen_ MEDIOAS DE PRIMEROS AUXILIOS slicoe de lasethae micelare.Lieee,n0 se Candocteirenamicnto de a ern se eal trata de dolores causados por una hiperacdee 2a comectamente ex muy aro ge snag muscular, que eral ques pensaba durante mu tas. Peo, s se producen, no sles ningin ‘cho tempo. Cuando se presenta las aguetas ol gran problema Ls molestas disminuin por r= rnisculo ya va tiempo sin acide. Las microle- gl normal despues de sci. No obstatte,as ‘siones se producen sobre todo despus de movi carga para el miscul han de ser bjs durante mientos no fabiwales de fenado(excénricos). est fase. Las movimiento suave sor fo [Las ages tampoeo constiuyen un requis reel iigncionsanineayacelean el procs ‘blgado para el desarrollo muscular coma toda. so curav, Pero sia psa de ell as guts no \a poems er enalgunos lites definess Todo cesan despnés de cinco ds, debera constr un lo comtaro ls personas alectada por agus mio enc y buscar soll pa a caus ru fuerteshan de nterumpir eentenamiento. del problema. Sees, Sbeeeel —— a =. oe = = a ta 12 ere 9 oc ge ei ahd ‘Sloman deste derenaniente lel entrenamiento 15Siempre es bueno estirar Pars poder desplesar toa la capacidad de rendimiemto de la musculus tambien se ha StqueremeloaraMexbiad etzsos ‘reas de estomient diviameteensesiones ‘ie eneramint sutonomss, Pra lose cea en ipedl bs estramintossostendos,edoptando lenient epost deestary mented durante reso eantro (omit) espracones. Dura UWespiacan se puede nrenenarelestamients. Sn lgpalumbratdedloe "foe mantener alia deers ini os pueden fetara la egeneracin, lo que concer re ante todo Tos deport de endimient, Los esramienton saves en los descansos fo rmentanla reeuperacion activ. ZEntrenar antes la fuerza que la resistencia? Enel enrenaminto ens cenios de finess sesuelen combina el enienamiento del fuer za con olde I resistencia. Esto ene semido ‘cuando tatamos de mejorar el Staessen gene- ral No obstane. el omen comeco de ambos ‘conteidos se de jst os obeies dle trenamieno ya ls condiciones individuals. Si fl enttenamionta de Te frzs eso primordia ‘debera empezar com ext parte dl programa “después de un calentamieno completo La ‘ena de ello es qu los misculs extn prepa rads ydescansades, de manera que pod ae bajar de forma éptima. En cambio, convene comenzar con el etrenamiento cardiovascular (enirenamiento de la reistenci) si x0 meta se cena enlamejoa de a resistencia. Este orden tiene sentido, sabre todo si activa sistemtica ‘mente el metabolism dels grass, es decir si Quire incrementar el porcetae de Ta combus hind las grass dentro del desgasteenergtico feces de extra enelcletaminto ol ade itsesign Duane al calewament se obtener suaveret es mossy ts ataacones as {args Anal ela seo se conse na Serracin deeds de Causa orl erreramiet temporal de Mexia come rca aralas ligt bots cebe aoptar ua posn suave de ‘Sttatentoyeumentara relate varios ‘ontrlador No obmtarte etter debe apiarse tonespecial clade. 16 _ ENTRENAR CON SEGURIDAD Y EFECTIVIDAD‘snr ees eles un ase sie (por ejmpl, ahora se abastce un 60 por cento delnenergis de ns grass cuando ante sole tabaal 40 por cen. Spor otro ado antepone el fntrenamientode la ferza al dels resisiencia se ‘stablecers durante bastante iempe un hips ez de los misculs queestorba a combustin elas erases. EL ORDEN coRRECTO orden aescoger amblén depende del grado scwal de enrenamients, Una persona inact di rate ap tempo que dese amen primro si fitness en general debra cnarse dante pe ‘mers semanas en erenamiento cardonscu. Con el estar preparando el organism mejor pa rales cars dol enrenamieno dela fuera est seatiade queel metabolmo caprende+ através del fnrenamienta cardiac sn ao previ de fuera a utlizar en general as ax gana com fuente de earl. Estas efleiones ama valen para psonas obs yen general pra tos lo fue ulerenadsgazar Loe depots avanzad de hiness que tuscan en pine lugar el dasa ‘muscular deberian centre en el enreamiento dela fuerza y empezar con esta pte del programa En funclin del vlumen de entenamientoy del ‘erpo disponible tambien se recomlenda tna e- parcion ented entenanieno dela aera ede [esteneia estableendo unos dias da semana irene para ambos. iar -pr al see eget ‘ore esas mcrae pied a ‘sche fs entender.Programa individual de entrenamiento Estructura de una sesién de entrenamiento 20d pra ser entonces i programa prso- ral de entenamienc? A continuacin expand os algunos crterios generale de orienta, Orr ayuda mise dare test deestblizaion de lain 35. Algunas reglas basicas > Deb nies msculosexores antes que Jos extensores, por ejemplo el ices (eon pre ‘amen al wep (extensor. La rzén: os mus fle lsores aueen ser ms dies y as vee bre el camino parse entezaminto dels ox tenses (strmienio actio). > Las eereicos complejo (por eemplo lama ‘quina deme, pagina 108) don practice pre ‘ameter moimlentos allados (por ejemplo, arpa iver, pina 152) La vena de ello ‘la preactvacin dels miscues, que cont: ‘mucin sopotarin mejor as cag especias, Sis inert ete orden pode ocurt que ih snisculoepequeion ya cansada perturb ‘Sonamnta dea cadena msc ene ene riento complejo y que el movimiento quede Aefinivamene seta, > Procure que los misculos relvantes par el control postural se cansen prevamente, ase fondo tna posturacoxporal estable hasta el final dl enrenamiento. Por ext azn no 56 debe comenzar con ejercicios fuerts para la ‘sculatura del treo, sino mis bien eon Ix cxtremidades, > Resérese ss jerciciospreferdoso bien ls ‘eccios uc meordomina pal inal dl entre ‘amiento.Empiece mejor con as 2onas mas bis, De cra maners exist el peligro de ques sles deseqlibrios ya eens se poencien, > Cada uno decide st quiere empezar con as eras o con fs bros Lo importantes non trarunststema y maneneo. Eston sempre re sala posible en los centosdefiness muy conct- nos, dnde los aparaosestin muy solictados Sise da esta cicunstancia se puede varia ger rent el programa, practicando con aparaos 0 ‘ecicis precios. Cuantos mis ejericos do tine, de mayores recursos dspondr. Las tres fases del entrenamiento Cuando estructure su enenamiento, tenga ‘ambi en cent asistemsica lobal de unas sien > A principio habe un programa de adapta- «in (ealentamient)(pigina 35) de unos Sa 10 ‘minutes, que debe peepararmes paral esfvez, a base ris espectcos de estiramiento > Acontinuscién, ena parte principal ologro de sus objetivos sigue el entrenamiento mus tule que también puede combinarse con una pte dedcada al eslstencl (pin 16) cua fl se trata de un entrenamento complejo dl fi > Elentenaminto acaba con una fase de vue fala calmao readaptaciin (pina 40 con los onenidas del alentamlento en orden verso. Prototipos de planes de entrenamiento En las siguientes péginas encontrar tes planes de entrenamiento que puede escoger y Imodiicar en func de sis deseos, Lae ee los esablecen diferentes metas que se difeen ‘ian segin cada tipo de entrenamiento, Pars ofrecer una visin mejor se han espciicd ‘ocho elericios que se centan en las metas co- "nespondientes De acuerdo co as condiciones ENTRENAR CON SEGURIDAD Y EFECTIVIDADSndividsles, varirin los planes de entena ‘eno: En la cohimna iguierda se desriben los eecicios para princpintes, en al centro pa ‘avanzados yale derecha para depots ex petimentados en elites, indicando cada vez Iapiginacorespodiente con la descripcin de- talaga en cl aparado de ejerccis, De forma, andloga, también encontrar datos sobre la do- sis emlas columns respectvas. Con una mayor ‘experiencia enelentrenamientseincremenian la itensdad de la carga ye volumen del ene namiento(cveuito series), dlsminuyendo el nie mero de epticiones. slice los ues planes como orienta con elfin de programar deform sutSnoma yo ms pronto posible su plan individual de etter ‘lento ys varlantes Debe adapta siempre ls cagas asi nel de rendimiento actly cada fase de entrenamiento en la que se eneventra (@étna 1D. Programa individual de entrenamiente 19Espalda y abdomen El programa se dedi a os grupos muscula res de especial importanes para mantenerse en Formay estaba la colanna vertebral Est in ‘cao para todos los grupos, desde los pine Plantes asalosdeportstas de endimionto, con {fade prevents molest en la espa o bien Ae campensarss. Su objetivo es obtener un cor $6 de miscaos dl wonco estab ysimétia ‘mente desarllado que envuela a esplda co- ‘mo una proce, contra cargaseroness. La ‘tract del programa a pasando de un Eropo muscular or par reparir la carga de forma ménica. Important: debe entrar siempre ol Sia pesar de una tcniea monte comes se producen molestias, debe exit el ‘ericio corespondente durante un empo Princpiantes ‘aanzados Deportstas derendiniento Zonas muscultes Seco Pie cece tec rie setae ‘oman ts fied Iesaloursipeer _ aeoaleeio 106 vowalane 122 laps ater S08 ‘eespataytomies Samia Sinn ‘snag oxalate seni Joioninser iene 96 soninin niedde 9 ABtbabaeseteco 97 obi Si at ‘te Sono ase) comenine eine eam nna co ‘arpa a npn asad 10 Watposinens 2 Render comsaine inp ee cntaones tere ont deeds Dosicaisnt inalad deca Meson 3) aw ys) ina derepetoes 2015 on eases Ae + Lacan acanlencslafo dedecoal determine mse oh ) ‘20 ENTRENAR CON SEGURIDAD Y EFECTIVIOADTor pos noe eon seca Abdomen, piernas y gliiteos Las personas que quieren frentarsstemii- cament la mitad inferior des everpo inn bien com ese programa. Los ejecicis abarcan todos os grupos musculres importantes en las 2035 Ae gemelos, msl, aera y pelvis. Se afaden ‘ericios para la musclaura clic y recta dl abdomen para molécar sobre todo cinta. Principlantes vancados Deportistas derendimiento Zonas musculares sso Pie eo Pie eo i. ForsGr sees Foinarfiiadenoal 52 feinarnaiaantewa) 52 Aether aivatneah «0 ee ee ise Sneanerense 8 as ons dpa A Meenas ede % ‘teem “i ‘Sininina ee Cerrasenago’ coe tora ‘Sse sate 7 temic = ‘enact eats ‘atone ‘Sea Sto Ges Sn en Mocingencs Eaiinibion —Sh_enacin tions —S Basnde nes [nseunesense commer atic Stoner cen aie ‘eto pen Dosicaion used deca asin) a va) Miner derepnices 1035 22 oa a Geese Aen 2 35 Programa Individual de entrenamlento 21‘ts ead ones Pecho, hombros, brazos Eat programa pretendeen primer harelde- sanrllodevun tron entenado y alec, Se ‘combinanejricios par toda a cintura que se ‘omplementn con una potencicin de os mis- ‘alone los brazox Finalmente ambi se emple- fan efectos especficosparala zona de hombeos ‘ynea par los antebrazs Princplantes vanzados Deportistas {erendimiento Zonas musculares Gece Pie eco Pie the vi cna paneconsor prc nara (tecesiperee cmd rnaesrassete "topmost deie Mucarpeost Mase 7 nares 738 Alcinbscon 18 lence enc Mosca pion DeaioalnnpNr 6 Marominera SP Hemapedncranaen 8 Sinteanes _ dteoenenge pn toca er Tic a a 8 Rnd an 154 Coenen 38 ne cnr Sees Mestre Fenoald 10 Benoa 12 emote 1 shemtrny ue npn ee one ee tampa ee wep ‘ese de cndoa 150 Govnadastornlecon 190 Pada crape $68 erasers Sourepercensusuna tonmweaena Dosicacisn Imersindde cm Heine) ona my ata) a on my Crates Aon 2 6 £22 ENTRENAR CON SEGURIDAD ¥ EFECTIVIDADLa manera correcta de entrenar La técnica de ejecucién (Una méquina buona se adapta asus medias coxporales¥proparcione, a al es Ello pre supone que dspone de los correspondiente di postvos de ajaste, de manera que los eercicos uodan efecto en a posi comet, deck, Tague preserva las articilaciones. Las paras de ala calidad permiten estas manipulacions con cas adapeaiones Par ello pd gure cone Slavin peoedimiento EL ajuste 6ptimo de las maquinas de musculacion > Ajuste de los ef: Supervise en primer vzar ‘qe lo oj do a arleulaioncorcana al euarpo neidan cone ee dl aparato. Por empl, en la mina para los extensores de sper (pt ina $0) se ha de colocar el tonco de manera ‘quel punto deotacén de la rail se ste en Ja prolongacin horizontal del ee de otacin de J maquina. Este procedimiento de adaptcion ‘oes del tod snl, dcheria solicitor In aud {dun enirenadorexperimentado, Cuanto mayor ‘sea la coineidenca de los ejes de oacin entre aiculacion y maquina menor seri el eseaste els arinlaion. En aso contraro se proce nls articlacin an carga de czallamieno es pecialmente pelgrosa para ls supeficies cat Taginous. Si se entrena con cargasclevadas, Altra del asiento: La mavoria de los ce os en ls maguinas de musculcin se realzan ‘enposcin de semtado,y porello cl jute comes to dela altura del asenoauiewe un significado ‘ecsivo Debe considera Is sgucotes aspects: {juste el aseno de manera que is rdillas ee "onen aproximadamente con un éngulo de unos 10 grados (ldo de referencia par tes a in dcaciones de angulas es la psilén de pie que quia s cao grades), Con dicho dgul se ob tiene na buena posi dela pei qe as er favorece una podtura rela dela eon verte: bral con st cunts natal Un mayor ano provoca una redonder dela espalday un dng lo menor laposcin de argo del expalacn nab > Caines: Una ver quel ees ein bien aja: ‘dose han de adapta contnsacn is sper ‘es cclhadas alrededor de dicha posi, Esto ‘ulre decir par os extensors de Ia pera, por ‘emplo(pigna 80), que se justela distancia de espa de manera que tod a epalda ents en omict eon el mismo y que sva de apoyo >» Empufadaras de sujecin: demas tambien resulta geo usar ls empuraduras del aperto, silos hay: Una traccin dsifcads con ls brazos fofrece una estabilidad adiconal,y ayuda aende- resarel ener La estabilizacion del propio cuerpo ‘Una vezqueelaparato se haya usta de for 1a optima, poderos empezar. El ercico slr re empieza con la establizacin de le postura ‘mediante acontacconconscinte de a mscul- tara del ronc.& pant de esta psi ini contaleda sereaizael movimiento ens ayudado porlos miscuosestabilzadores. De esta manera Se obtine un doble lect: se evtan movimintor Secunda yesquitos en las articulaciones vec rs, ye emplea un ntimeroclaramemte mayor de pos musculares, o qua su ez fivoree a eo oma del ntenanient, va que para etrenar de forma inligente se a de considerar no sélo el movimiento drei del cuerpo sino también el {a manera corecta de entreneric bal Ademss dels mises respon: Sables del movimiento se implian sempre un tra nimern de tres miscues ue eur y apovan el movimiento, La conszcuencia de ls «que estonestabizadores lesen centaes tm bi son entrenadasen muchos jeri ema er lect > Tensar los msculos:Ponga las grandes ca Posicién de los pes: Adopts eta posicin de- ‘cha separano un poco las piers mis qu a fnchura dela cadera Muchos aparatos modermos dispnen hoy dia de asenosacochades en forma desiln de monary que preénesiasearacin de emus. En cambios sents anchoe yn rg omices difcltan a ators, pe Pie Toda mas importante que en as mqnes resulta se la autosablzacin de pie en el ence namieno on alters o poles También ay: unos consejos ies para nna postr tins > Posiién de lo ples: Pons los pes 2 mavor snchura que In aera, de forma parle extable Sobre el slo Para elo debe gat os pis ger mente hacia fuera En algunos clereccn, por ‘empoen ls movimento de lo del trabajo de tes iscuds pectoral con peas (ina 124), también se eontempa una posi con un pel eamenteavanza > Articulacién de Is rodilla: Las roils se Aexionan igeramente De esta manera seat: ‘van mis los mseuls de as piernas, comb ‘nga con una ligeraelevacin de la pes, De esta manera se prevene el arquco dela es pra, > Troneo: Incline rane un poco mas hacia Asante seni clejercici-ysdesice= lesen ‘onscentemente también hacia delat. De eta ‘manera se enderera el ronc ya expla ante ‘nes perfil tral on si curvatora geramente ‘ncaa en azo mbar La amplitud individual de movimiento En la cjecucdn de los cfercicios dcherta sprovechar ptimament su amplitd indivi Conese core deosces siento esos se potest [Sci ce extend pers (eg. pevaqa teenie dens con ‘24 ENTRENAR CON SEGURIDAD Y EFECTIVIDADSS ET SESE SEE ES dle movimiento. Esto supone videntemente que bién para todos los movimientos de exqulvar de los aparatos permitan el cowespondiente ratio Inesplds de accion. Los especialisasdifrencian entre En algunos aparaos puede producise una ampli anatdmicay ampli sein -superacim dela modida dtm yal Inco del > Laamplid anatémica indica el leance mixi- movimiento Esto acute po eemplo eas ma- ‘mo del movimiento hasta legara ocr techos ports (gina 118) ena maquina de ator ‘dentro de cada arcu re (pigina 66), donde los masculos se contraen > Lampli fisiligca describe ellcance del desde una pesicdn de preestramiento, Las mi ‘movimiento al que es capaz de Megaren une quinas de buena calidad est provitas de at fuera correct a nel arte as iniciales para evtar este ipo desobrecargas desde el principio. Evidentemente, pra el entenamiento so ‘macomo medida la ampltud arcane sop DELIMITADORES PARA LOS ANGULOS. 1yse han de evita los movimientos misimos,so-_Y AYUDAS INICIALES Ie todo en presencia de carga adcionles yen Pore zones mencionads, algunos para- rmovimienos co impulso. tos dlsponen de medidores de los angus que Lo imporanteen cuanto als poesses una te ino de as pss para poser adaparletrens mista al el india de rendiniento ya ‘objeto del eirenamiento, En caso contain, ‘xine la amenaa dias sbrecargss, sobre todo ‘ens aniculcions de mano y odo, ques i plicn permaentemente en cl enrenamicno de Intra superior Por la misma aca, len trenamiento debe extrturarse de manera que ‘on os cambios eomtnuos(brazos piers) ‘establevean micas ass de descans. > Par los ejercicos de pie es de suma impor tanciaadopar una poscin inca eomecta Ys table, Por ejemplo, en el entrenamiento de os ‘ductores con peas (pina 72) el cuerpo ha de qulibrarse con apoyo sobre una plerta mien tras que la ota se mueve en contra dela resi: teneia dl cable or delante del eerpo. Por lla resulla mis importante jsto al principio, el en trenamiona bajo un ental sstematico Gon peas ‘args, sino, exist el pla de anular ls pos bles efectos dal enrenamento a caus de os mo- ‘imientosealzadascon una nie itd as Para los prineiplantes se indian ante odo los eerccis en msquins de fuerza, donde el, revorrido de los movimiento est bin contro- Inds o bien delmitada y donde la poscin ini cial ets muy clara. Como complemento Lica '30_ ENTRENAR CON SEGURIDAD ¥ EFECTIVIDADse recomiendan gtecosglmstcos y bancos de entrenamiento, ante todo parla miselat ‘adel tronco. Las bitera as pleas debian Incuiselentamentey con pea carga ere ro- rama, en funclon de los progress del enrena- > Los avanzados complementarin su entrens- ‘mien as maquina progesivamente om et ‘cos con hares poles 0 ben sustituran gin eerelco ens mquinss poral or ire ‘yds exigent Sin se dspone dels parton ‘mencionados deberian aria las suns defor ma stemstica Lem eccos gino ¥ con ‘nancos de enrenamienocomplementarén pro: rma, > Los deportistasexperimentados del fitness japrovechan toda la ampli gama de medios de ferenamiento. La combinacin se orienta 8 me- ud hacia fos paras que prowoean los mayo res estimulos de entrenamiento, Esto pide variar mucho de una persona a otra La fase de fntenamentotambidn ene eet. Sis quiere mejorar la eapaeidad de reniento en tn de- pre detetminado se esimulan del forma més parcida aquellos masculs especialmente eque- dos pra este deporte Prtaesas scares Leena con ‘enor nara de cea deer Suede Foca cane omen yen ade sia La manera correcta de entrenar_31La alimentacion del deportista de fitness Esto es lo que necesita el cuerpo ‘Una alimentaein buena yequlibradafavore- ce clentrenaento miscla y ayua leanzar Tosobjetios del enrenamient, Minas est re- quirend hidrstos de cazbono y grasas como Tene energie para el deport, las proteins le ‘ofrecen los requis para el desarally el man tenimento de I masa muscular Las prseinas son ls pizasclementales de nesta vida, ar clo so de api importance el marco de Aporte adecuado de proteinas {a alimentacn normal suse cub ls mee sidades en prosinas, Se spone que un aduo de- be ingerirdariamente entre O8 y 1 gram de rofsias por ada blagramo de su peso coeporl frm poder crit sn needs, Eas F000 ‘mendaciones pueden vers inerementaas en los deporisias Esto vale en especial paral ene Inleno del era, donde se ha de sient fuera muscular y desarolle masa muscular tonces se recomiendan entre Ty 15 ramos, Fane delos objetivo ya fase coereta del en La sguiete combloacin dees be mertos una 1. teramiente de a resistencia dosicade sein ‘és nado, tabaland con pulsaciones medias ara inrementar el metabolism das grasa 1 into aprende de estamanera una apleadén lor delmetabalimo sens rss Tato et ‘repos come drat el ese, va aumertando 3 ‘ombusin de ras ene ene losridats de {atbono. Se queman mis gras dra el [ESpueana ben enrenadaen arson {ambien pueden antenarintensamente ez, y8 {us sumenboiomo flare sipesre. trenamiento,Dicha canidad puede también a: ‘anzarse mediante una selec yuna compos: ‘lin especfien de fs alimentos hbiuale. Las abide especficscon protefnasy as bras pro ‘eis nox pueden ada, pero no son epee Ailes MEZCLA CORRECTA DE AMINOACTDOS Cuando estamos hablando de proteinase cuerpo busca los componentes de étas: fos minodcids. Con la digest as proteins al ‘enti se transforman en aminoseidos que despues wuelien a ser sintetizados 3 protetnas propas del cuerpo. Las aminoscdoseseneiles "ports om lo limentos son de especial i Portancia, Resulia recomendable una dita ‘mixta compuesta de proeias tanto de vegeta les coma de animales, Los diferentes stminis tuadores de protenas se van complementando ‘de forma dptima para aportar diferentes con ‘centracions de amincidos Para el dessyuno Se ofrece una combinacion de cereale y pro- Autos lets, para la comida y la eena se re- Imarelatre Cueto mayor se acai de Irsculaturs spon mayor el deseste reat tal sei queelvalmen enero {Totals suena concn ogame era de {Alimertacn cena en as itatos de cabone, {enlndo en coma ls grassy ea en proelas, ‘educendo segun cade nde ligerament le ‘alas toa ears: De ests ane se ‘este aleuep conlos utente necesarios pare rendiniento yo suversctea ede aeca ecestagra neta -poriacombracion cone evade 132 _ ENTRENAR CON SEGURIDAD Y EFECTIVIDAD.Alimama lno pel ess: Une cn cee ‘omiendan mens de pats, legumbresy pes ado magt, pollo ocame ‘CONSIDERAR LAS ‘Apart dea cantiad de proeins yf mez damned tambien resulta importante lace lida des aliments con proteins. Las pesones que contol su alla deberan firs en a rl clin ene protias grass praevia efectos undarios nocios cuando igieren proteins. El (qu los embutids, por ejemplo, cmtenen un sr canidad de proteins pero as v7 slen fer eos ony loosen gros, En ete conte "esulan mucho mas oprtano los pros sen projeinas como son el egies desras Ao, poll, filets de pescado o are mag, cS0 potcentije en prasaves arent nero. Hidratos de carbono: el carburante éptimo para el entrenamiento de la fuerza Par poser desarolarla muscular, elever- po require sicinte combustible que sl com ‘seg n primer gar de ls hidratos de cartons “presente em abundancia en et pan integra pasa ineral ys patatas~ Si en este ambi se presenta defclencas agus se asain progre- sivamente las potenaspropas del cbrpo. E> tones se produc una deradacionmsculr enlarde su dsarol Mantener el equilibrio de los liquidos Paral entrenamient ambi x de sua i portancia la sufcenteapontaciin de Kaus, sbundat els lauds, ya que Uenen majores Hay que compensa lo més pronto posible as «quid prdides orl sudoracn, Adem ante Ja mayor ingestion de potas ls ritones se han de wenjungar a fondo, Enexte caso paedeprver ‘eangullamente medio lino o un ino entero ns de behida~ademis dela canted superior de I ‘quidosneesarios a caus dl entrenamiento-se sin la dosis de proteins adicinals con a que se ‘4 alimentando actualmente. Son pias ae bebidas como sumo de manana mercado con gun enuin prcentaje da 3 (una parte de aro yy2deagua mera). Adelgazar a través del entrenamiento de la fuerza "Nuxstros miscues son sas hornos dl or fanismo. Cuantos mis tngamos ¥ mas vor los ‘samos, mis enerata guemaremes. Por esa 26n, alas personas entenadas les esl fell contort paso corpora La energiaprocedente delos aliments se quema repultmente-dirante el oreici y duran el repo (}-¥ nose alma: ona coms clots sobrantesen forma de depts tosde srs, ccREAR UN DéFICrT CALORIC Si qulee adlgazar debe cea en principio un ie calorias con el in de atv los dpe tos de grasse ydegradalsDicho dict clérica seconsigue > Aporiande menos calrias cuerpo, > quemando mas calor ras del rico, > combinando amas cos Las ites paras no seen tener Esto. Esto se debea que el cverpo no slope grasascuando ‘elgara sino también gran pate de [a masa a manera correcta de entrenUtes cleanin sobre acta dant ps swcntemente antes de cada sesién de entrena CALENTAR Y ESTIRARSE La mejor forma deiniiarelcalentamiento 0 xlaptacion conssteonacivarel sistema carcio, ‘ascular, por ejemplo con cinco odie minutos fel engomesro ae la cinta dante a nai tensa lige o median. Después se estiran suavement los grandes grupos musculares con lfnde prepara ssomaticamene para eles fuer, Un chequeo médico proporciona una mayor seguridad ‘tra norma bisa para enenamieno se ao dela eras I sigs: enaenainto ‘be estar adapta en cada fase ala capacidad Individual de rendimiento y al estado de salud Par seis sores, eos los depomsts del ic res dberan realizar reguarmente un chequco tniio-deortvo, a paride los 35 as, conto- Tendo ane todo Ta capaci el corazén ante el ‘snr, Deesta manera se pueden descubit ya ‘mend clininar los esp oc antes de que ‘ja problemas eins casa de una sobeca- ft Lo smo vale par el aparat locomatr, so No puede equlbrar la posciin {lal on surged on el moment de vat Uo qe debe hacer Tada tiene defers en ‘han aezblzniin de vera Deb Preece momenta de eeccos Ce econ Fates con pola, bien praca las mismos ‘ln pce ars La exabtsncn pede met onesie qe use el pron cuerpo vel 8: a pos inal puede equi con feud, lancoun praest devo Ie todo cuando se concen punts diesen la spa las grands atcuacones. También en- Tonos deberimes consular al medio por pos tes incorpatiidads com cl entrnarlento de ls forato par saber hemos de seguir normas ‘species al respect, iCuando entrenar y cuando hacer una pausa? "Lentrenamento debe beneficial ewerpoy ro perjuicrlo ().Paesto que el organisme ‘Slemprese efuerza pr encima des nivel nor- tna slo eb demos permitiren condiciones Favorable, > Stel cuerpo seve debiltado, por ejemplo, a fousa de un resflado 0 una inleccion grip rneveltar toda su energia para superar este problema ko ms pronto posible. Lcpo, une {Tenamiento intensiv slo supondria un estes aaicional yen el peor de los casos incluso po- Aris converte en un rego innecesario. Exes ta situaciin se prescribe descansar hasta la También encanto al aparato locomotor se Abe ir con cidado ante problemas. como por tjemploen caso de molest igeras,culdando la aque debe hace Su eu corpora esta usta en euro, En con desu ‘endiners puede Indu en uprogana tarbién loreeracon no qador por aparats(eeldas an heresy ens ales) Phil sto post cll puede equlrarean tna plete yun raz evartados. tue abe hacer osce una capciad excelente arn esablzar su cuerpo. Apoveahe esta veraiay ples mis lcs compas. Puede spe! Je Tedolropetoride ers. [36__ENTRENAR CON SEGURIDAD Y EFECTIVIDADavcuacn oa 2on dl everpo afestad. A me ‘nado no hae falta presen totalmente del en trenamiento dels fray ser sient suprimir elec comespondiente a sitio por oto Las buenos entrenadores silen dar consejos ‘porta, Nora. genera No entenar munca cn dolore! > Debeadapiar a enrenamiento también a su ‘stad de forma acta. Sn da se sen me nose forma y menos dispuestoalesluer0,de- teria edacirla carga dl enrenamient, Est 2¢ tid es rentable ala larg, mis que someterse rigdamente al plan de entrenamient establec ¢o, Razin el entenarento debe servi para ex tir pero sinlegar a un ests, Un cansancio agradable despues del entrnamlento es tol mente correct, peo noloes a sensacin de des: ‘elo inclsoansiedadSinopsis del entrenamiento culatura Los diez beneficios mds importantes del entrenamiento de la fuerza Encualquerfarede lava desde la adolescencia ser caramente superior en lashombres que en asta lasedadesavarzadas-sevecomienda une” as mujeres ‘wenamierto dela fuera acaptado cada persona Lrarinesque elenttenamentadelamuscuiatu. 2. Mayor desgaste caldrico tase conlra come el ator ms importante pa ‘alameloraelacapacidad de endimientoy ea Cuanto mayor sea el porcentaje de muscultura, ‘alldac de viay proporcona una gua cuidaday _ mayprserd también el ndmero de westufasn que ‘aac, ‘quemen Ia eneria, Con cada hilo mis de mas0 muscular se aumentanatalementee consumo 1, Mejora de la fuerza muscular ‘ecalorias durante as 24 horas el cia. Po lo, las personas que entrenan tienen fecildades pa Para comenzarelentrenamiento meoraeljue- _racontolar su peso corporal ener en cuenta 0 conjunte de tos misculos (coordinacion im Ias personas cn un alt porcentaje de muscu fermuseul). Progresandoconlaintensdad del turatambién pecan relatvamente mis, ya que Ia fentrenamienio, os misculos aprenden ademas masa muscular pesa mucho mas que ia grasa ‘implica eada ver un mayor numero de las corpora. Eston tiene que ver on la obesicad rmuseulares (corainalon Intramuscult). Los Signos sible se manflestan en una mayorto- 3. La musculatura mejora la postura rifeaion y ante todo un aumento de la masa ‘muscular. Ealcance del crecimiento muscular Las msculos ios también dan unaspecto ca. depende mucno de las hormonas que generan do alcuerpo, ylamusculaturadesarolad uni los misculos por eiempl a testosterona (hor-_teralmente provoca una postua paca armérica, ‘mona de ls glandulas genitles mascullas);Encamblo,uncovsé muscular formado de manera por esta raz6n el crecimiento muscular suele simética leva aura figura atactiva, ‘38 _ENTRENAR CON SEGURIDAD Y EFECTIVIDAD4, Prevencién de lesiones Los masculas ben desanoliados envuetven el ‘erp como na aad. Lo protege frente pes caidas. a espalday las grandes artcul ones obtenen un protection adiional cuando lee miscuos facitan una movidadarméniea en las articlaciones ycompensan al peligro de so brecarga. 5. Evitar los efectos de la edad \amasa muscular empieza amenguar paultina mente part elas 3afos de edad en ausencia {den etrenamiento sistema de la fuera, E= ta degradacin no depende a pir del enelec: neramient, Por esta razén pu haber gente ‘mayor etrenada que se encuentra ms en forma ms fuerte que jovenes ne entrenados. Lego, Unentrenamiento de ln fuerza correctamente do ‘Sicado constuye una rcetaperfeta para con- trarestar los efector del enveecmienta hasta edad veranda. 6. Huesos estables aosteoporsis, es deci afta de desarolloo Spur age) Serena no pas Paes rcs epi aabaen fusion vei aura boenapestaa corer (era. bien la degraacion dela masa 6sea, se ests ‘onviiendo cada ver mis en una enfermedad ea civlizacién no so para las mujeres, sino tambin para los hombres. Estudios actuales demuestran que a actividad Fisica resulta dee siva ene desaroloo mantenimiento de la sus- tanca dee, Sobre todo, los primerostrenta fs dela vida son importantes: Cuanto mejor ‘reza en esa fase la masa Gea (valor maximo ‘de adensidad ce los esos), mayor protein habed durante las fass siguientes de la vida Peto elentrenamiento dea fuerza no slo ay da de manera preventha, sina que también co mo rekabltacén,reduciendo la degradacion 203, Ademis, los mdsculos fuertesprotegen lac arleulacones 7. Efectos positives para la diabetes ‘través de entrenamieto dela fuera se obte- ne -iqual que ocure con el entrenamiento dela Fesistenca~ura mejora dela sensbildadfente Alainsulina. sto es unequsto esencll para el aprovechamiento regular del acer sanguleoy, or tanto, es un mensaje importante pra lair ha conta la dabetes como enfermeded met bolic.B. Mejor percepctén del cuerpo Ettrabale intensive con el propo cuerpo también ertalaperceplén corporal Durante eentrens ‘mento dela fuerza se ene apelin ce reconaer las states del everpo asia covretamente Esto hace especial hincapé en la pereepdén dl sue yelconral del movimiento 4g. Aspectos positivos ara enfermos coronarios om el aumento dela fuerza méxina, tanto los esfue205cotiianos com ls depotives res tardn ms fcles, Esto tiene especial interés a fa los pacientes de corazon en el sentido que tardardn mas enllegar asus ites de estuerz0 -estandoblenentenados-. Esta amoriquaion puede significa un importante fetor protector ant sobrecargas del sistema cardiovascular. 10. capacidad general de rendimiento Slya ha realizado alguna vez un buen entena rniento de a furan conocer a sensacia af al de la sesl6n: Todo el cuerpo se slente ‘agradablementeIigado, elajado y ala ve2 tampletamente disponible. La figura se vuelve 1s etractva ye caminar mas erguido, Sl en tena con mayor continuidad, ests Sensaco nes breves se comwertenen un efecto duradero, ‘ano aueeprescinir de estos resultados bo Sivos. ‘40 ENTRENAR CON SEGURIDAD Y EFECTIVIOADi Diez errores tipicos y cémo evitarlos Slecha unamitadaasuentorn enelgmnasio, rain. Cuando en un raiment se cogeimpulo Setectaréseguramente una serie de erores tt paraacserar err apaecen Kerns Garamente cos. La siguiente lista fe ayudard a hacerlo Supeioes queallargaresitan nfoleables para Imejry realizar todos os eeccis cometiendo as ariutacones. Qua superar mayores cargas ‘el menor numero de errores. Debe seguirsiem- _deestamanera pero ao conseguir un mayor ec pte este principio: calidad porencinadelacan-_todeletrenamieno, Medias tomar: escogerun ‘idee movimento arming yedondo como metodo es ‘andar, 1. Pesas de entrenamiento demasiado elevadas 3. Mal ajuste de los ejes ‘Se rata del error principal ene fitness: por un Porejemplo sien as méquinas de extensino de feiceso de ambicion se cargan las halteras 0 la lexi de las peras(pignas SO $2) et radilo ‘maquina con derasiadaspesas. Parece que el acochadose va desplazandoporl lena nfo ‘efecto deentenamienor estémareada porias ces lnposicin no estar bien jute, Medes esas, ero la potenciacion cerrespondiente no tomar: buscar el je de gro dela mfquina yhs- Se protuce.Tedo lo contratio: por aorma gene- cero cnc con eee dela artulai. Soc: ral ls ligaments, tendonesy aticuaciones tela ayuda del entrenodor! pasar acura, Medidas a tomar empezar me jorcon menos carga per, enconraparti,en- 4x Control deficiente rena con pecs tenia, ée la postura 2, Movimientos inarménicos ‘A menu came que e movimiento se reali de forma correcta visto de forma asada, peo la Desde el punto de vita blomecinica, no hay in» posta global es toaimente ence, Medias a ‘onveniente mayorquelasargascuratelacele- tomar: percibir constentemente la postura cr on uncon concert dea pstun yet evn deel espe panes sev eres io, ‘Sinopsis del entrenamiento de la musculatura 41poaly estaba’ el cuerpo actvamente. Marte rela cabeza eninea cone uerp:conia dic con de la miada se contala la postura y el movimiento, 5. Amplitudes del movimiento erréneas Enlamayorie de jets debe aprvecharseto- da la ampiitud del movimento. Ko obstante, en ‘easones puede ser aconselableacentuar, cma Variant, determinados segments dl movimien to. Enest semidose ofecen as conraciones aes es decir ls repetiiones que usan elitina {ercia del movimiento con el inde estilar el ‘culo en especial durante fase desi mayor ‘cortamient, Per cidado: ino ode as ates festants dl maviient! Por ot lado, resulta Aconsejable en deerminados eros exclu Justamentel fase final del movimiento con en de evar sobrecargasentendones igamentos y ‘atelacones, 6. Entrenamiento irregular na persona que entrena intensamente dura te una semana para descansar las dos semanas Sigulentes tended poco éxito aunque intente compensa la fate de entienamlento durante la euarta semana. ara el fitness, la clave del {sto esa continued y nol emecion espers ea, 7. Entrenamiento monétono La muscuatura require os lamados estinulos signfiativos para volver a adaparse siempre de nuevo, st sieiea ques con el entrenaiento no experiment un incemento 0 una variacisn "Sstemdtca lego un momento en que el més: ful ya n reconoce la carga como estimulo ya fuerza no mejorar mis. Pro esto ne significa {que se tengan que icrementa as pesas cons frotomente. La que adquere entonces mayor Importancia sn os cambios de eerccloy suv 8. Temporizacion errénea La gran ayora ce practicantes acetal ase de levanta as poses vdescuda la fase de baad, levandoas con demasada velocied y poco con ‘no ani, De esta manera se foment poco a funciin excétria delos mizcuos. Meas 90 mar: polongarcanscienteent a ase deretor rasta tesa cuatro segundos, “42_ENTRENAR CON SEGURIDAD Y EFECTIVIDAD4. Empezar en frio Earganismo, gual que cualquier motor, requere tambien una fase de puesta en marcha para po der adaptarse alas cargas.Cuanto mayor sa la Intesidad del entrenamient, ms consecuente Aeberia cumplir a fase del clertamiento 0 de fdaptacionalesuerzo (nigra 30), Ins ipo sxe onelas ‘eres yon evel 10. Final repentino Esimportante que cuerpo tenga posibiidad de trangulizase (wea alacalna recuperate ta manera mejran as condones para a rege reracon queen defn decide esto delete ramen porque elcuepa se adapta dante fsfuer, sin durante las ses de eeuperacién, ‘Sinopsis del entronamient Is musculatera 43ejercicios Eneste capitulo encontraré los ejercicios mas efec- tivos para todos los grupos musculares importan tes, divididos en siete grandes areas del cuerpo. Fotografias detalladas combinadas con jlustracio nes anatémicas le muestran explicitamente el miisculo estimulado por cada ejerciciotanto si se ‘trabaja en la maquina, con halteras, con poleas, en bancos de entrenamiento especificos o con el pro pio cuerpo-. La descripcién exacta de la posicién inicial y del movimiento, variantes del ejercicio y errores comunes les ayudars a realizarlo correcta- mente,Prensa de piernas horizontal MuscutaTuea pemnciPa asec tenr eps oor sien ‘ne entenns, seinen anos sinensistas Baur may eer de asa, 1. Posicién inicial Cologue os pis sobre la plata forma, separades a la anchurs be Los mbes ¥ paraeos 0 bien igerament girados hacia sfesterionEstabice au coerpo onic tension ena muse Tntureel tronce yan Fuertement os pos con las manos. Toda a expla apo Jada sobre el resp, Varlantes del ejercicio: > Con mayor vertcaldad del resaldo se consgue una mayor acthidad delosgteosy menos trabajo del cusdiceps Eimaximo eecto sobre ecuddiceps se obGene con la prensa depetnas| estan totalmente ube > Con las iferentesposiiones de los ples sobre a plataformaseobtenen dstntos efectos: cuanto ms arto, menor flexi de a rticulaclon de a rdilay maar soictacin de los tens. ‘Cuanto mas abalo se cloguen os pes hay ura lexi mayor de la rol ye cusdrices entrard mizen juego "a8 LOS EJERCICIOSEvaluactén: leer activa ura multtud de mdsclas, arte todo et ‘udarceps yls glteos Elentrenamiento con la prensa de piernas es especialmente eca por enterar los muscles en Sueonjunto.Asu vez requlere ura buena cordincio del, ‘movimiento a causa de ns cargaselevadas con las que se Sele abso. Colective indicad Este jeri se indica para todos os colecivos estar st tlenen una ténica comeca y esas adaptadas a = F =.| |= ae \ 2. Movimiento eve ambes piers la ver hast extenders as por completo (NO lasextienda por completo, lo que seria peor no la hiperestend) Liege vue a leona ls pie ras Tentamente on la resistencia del aparto hasta qu ls rods Formen un éngulo recto. Todo proceso de extensin y flexion se ‘ectari en na misma line, Las Foes han de levee sempre en prolongacion dels pies desde la perspectv del praticante~. Man tenga la distancia entre armas ro Alas siempre gua Consejos importantes: >> Manteno ltronco recto durante todo el movimiento >No evar de ninguna manera loshombros hacia delante nl curvarla espa Plernas 49rik, ‘ Extension de rodillas en maquina MUSCULATURA PRINCIPAL: SIMERGISTAS: 1. Posicién inicial ‘Adopte su poscin de sentado de manera que sus roils esten en ‘dala espalda se pueda aposar unt formement, Esai su poseén Inia trando lgeramente de los Pos laterles. Enderece entances Variantes del ejercicio: Tanti unde aia on na ira Vere: spusbes eens de eile na lenay > Stee sumer ng can dl respi n puede potest de male fer Sa ‘nbs, ansénauentsl pai de gears pals 50. LOS ElERCICIOSEvaluact ‘Se rata de un aparato que abara en especial el cudceps en ‘su funcién moncartcular-ademas de estar la rod, este EXTOENCIA BEL ERTRENAMIENTO: ‘grupo muscular tarbién intervene en flan dea cade Colective indicado: Este eric resulta relatvamente fil debido ala buena ‘onduclin del movimiento Pere como no corresponde aa ‘motriidad cotdlana se recomlenda solamente como Complement a otros pluraticuares 2. Movimiento lev ambas plemas con un mos rmiemo uniforme hast Hegar co mo maximo a la extension de as rodllas ino debe sobreesasas Mantene esa posiin durant un segundo y ele a bajar las per as hasta que las roils fore tm dngul recto, sin pasar de ete pn. ‘consejos importants > Se pueden orginarcargas desfavorables ela ola, por ‘jerplo, un mayorroce eire las superficie atures > Procure evtar movimiento de ‘compensacisn ena espaldoy, feos hombres.Flexion de rodillas (curl femoral) en maquina sentado w MUSCULATURA PRINCIPAL Beepstenoal sees, sermon ssinereistas: Sato, er, steams 1. Posicién inicial Ajsste el asientao bie el respado ‘de manera que ol fe degrade la rods coca con la prolong ‘in dal ee de a msquina.La es pala debe tener conlacio en so total cone espa, Los rus los oe fijan por encima mediante los eines. Ponga en tens Tos riscuor dl tones para etal ‘avo. Enon deve onc tan Ado delos pos deforma doicada ntes del ejercicto: cada posiiin de los pes se puede acetuar una pate u ota dela musculatura afetads: Conunaligerarotacin intera e os ples se ntenfia a actividad de semimembranosoy del Semitendinoso, mientras que con unaotacén externa se exge un mayor esuerz del biceps femora > Elejerii tambien se puede realizar con una pea 52 LOS EJERCICIOSEvalwactén: Setrata de un etl senlloy cndicido por la msqulna pare potenclarsstematcamente la muscuatralexors des exigent EL ENTRENAMTENT: eras. La deventaja de esta postura de senta radia en que Se estdapoyadojustamente en los misculos que se quieren PELIGHO OE SCRRECARGA: Labala Pet és, por su pate, Se han deensanchrdurente siconraciny por elo no deben estar inados Colective indies Leu de peras entado es inca par todos los Calectvos, pero ata large sla come eri complementario paraotres de peo bien tumbados, donde a musculatura ede trabajar sin estrada, 2. Movimiento Lew amas pera sin tra im poy con un movimiento unifor- ‘ed lon hc tras eon Ics los liteos. En po dere (ono debe purar unos instants con apres de os tos volier hasta I psc inital EL movimiento aca poco ants dele f1ralaestonsén completa delasro- ‘ils Consejos im >Debe mantener et treo Sempre estab yergudo, 5 dec que no debe ene a ‘espala exionada nl arqueada, > Para evar rampasenlos gemels puede eievar Ugeramente ls dedos detospies Piernas 53)iis Extension Wy de tobillos en corn maquina sentado lao cl ces gs, eo lao dlos 1. Posicién inicial Cologue los metatars de los pies ‘en paral sobre I platform, tando sepredos como la anchura delos hombres. Ajuste la distancia Para obtener ura mayor intnsiad, el elercco también se puede realizar con un peestamiento delos gemelos, Para elo debe Inia el movimiento cor los pes igeramenteelevades. >-Una posible altcrativa const en rabajarcon so una plea 54 LOS EIERCICIOSev Setrata de un eercico expecfio para entena los gemelos de forma aslada.€s muy enclo, pero requerecancetracion potel poco recridodetmovimienta Colective indicade Incicado para todos los coectivos. aves 08 coonarnacton 2. Movimiento Enpue I platform entree hac dant y abo on a feta de lo peels. Ambos pies deben eeeer uma presi uniforme. Pare tos instants ene pun de rece no ¥ wea con marcads lent Insta pscin inkl sin dejar en- ir aera La piers ane ‘en duran ede movimiento on osc neta, tenindo ls rods Tigerament exioncs, consejos importante > Control en especial que los pes tengan una posiibn smétia Se colocan de forma paalla 0 ligeramente grados hacia fuera. > Dentro deo posible debe combina el entrenamieno con esta mauina cn ejrccos Los depotstas experimental pueden realizar también una xin mis pofunda de las ross Estas se ewonanentonces hasta une posi csi horizontal de los muses. Enfonces hab un ‘mayor trabajo del cuddrceps, pero también una mayor carga pare ls aticulaciones dels reels 56.105 EJERCICIOSEvalwactén: saver oe La sentadila se considera el eercto complejo (euneierciia * ue requies a actuacl6nconjunta de numerosos grupos EXTEENCIA DEL eratnameo ‘usculares) mas efectv pra la musculature de os gemelos, isis, leas espada Cadena etensoa). No obstarte,PELIERO BE SONRECARGA: para. unentreramientoefectiv y seguro serequere una {eenica moti carecta que debe aprender iniiment 10 ‘onl array sn pesas externas. Colective indie Para ls princpiantes se ecomiends la instivccin de un cntrenacor, 2. Movimiento Inicie ef movimiento om ls pier as fexionaas come si extra ‘enado sob un taburete- Bje en tonee snags lent y conto mente hacia ais y abajo hasta legar aprosimadamente sun ng To ret de as redils. Todo el mo- isis sal | linea -desdea perspec dl prc Psion ante que pasa por la prolong cin de spits ats enter prevons | Ses i stags eal #/ SentaElevacion de talones con beaut ‘MuScULATURA PRINCIPAL mancuernas Gen eo sineneisras: it ‘Tl pester perro yet, ew ‘Sede gtr a es t de, | | 1. Posicién inicial Caléquse bre una abla de sep 0 tuna calza.Separe os piesa una di ‘anc como a anchura da aders ‘slopaando una psi normal con les dedos apoyados sobre I cal {spas min hacia delaneoestin Igoramnt pacha lester ce su pesiign corporal et sida contayendo activarente la ‘uscultura del tronco. Esco el ‘peso de las mancuemas de acuerdo fon su kel de entrnariento y rmantngals de forma esabe al alr de los hombres al lado del ‘vero, Pongaentensiin a muscu: Tur dl ctraexapular Variantes del ejercicio > Eleericio también se puede realizar con una pera. En est caso debe reduc el peso dels Imancuemas adecuadamente ncliso puede pescndr por completo de las mancuerasy practicer S60 con su peso corpora > Conelfindencrementar a ampltud del movimiento y para enrenar sistemstkamente desde un peestramiento (elevate para numerosos deportes en los que ntervienen los tobos), puede tlescender con culdada con ls talones desde la posicin inl '58_ LOS EIERCICIOSEvalwactén: Elejerciio aarca un radio de aceon muy reduc (elevary boars talones). ta esa razén por la que debe efectualo deforma lentay concentade Colectivo tndicade: Elejercicio se presta pare los pracicants de ads ls niveles, sempre que se aapten corectamentelaspesas. aves 0€ eoonoreacron 2. Movimiento Emp el cuerpo hacia aba so- bree apoyo dels tenares asi ‘anaar el punto mis alto posible, Deténgase unes instants en esta osc y baje luego los talanes muy lentamente hasta Negara PesciWt Bape emo entero, sineRsisTAs: errs spl deanna nb, Sartore tee, eo aye con po do prono 1. Posicién inicial CColoquel cinch justo por encima ‘el tobilloytimbese sobre su vie ‘ne justo.en la prolongncion de a pole inlerio La cabeza descansa ‘émedamente en linea con Ie pala sobre los brazos eruzados. Prono una olla enrol pride bij de a peli como soporte para evita el argueo de a espalda. El remo del pie apunta en direc. ‘6m Ta polea on ean acia las malas, Ponga los misculos del ‘oneo ativarenteen ensidn con lin de estar la pels Varlantes del ejercicio: > Con na lgerartacén interna se aceni la actividad de Los misculasSemimembranaso Sernitendinoso, mientras que unaligera otacion externa avoreceelbieps femora, No obstante, debe emplea estas variates slo durante poco tiempo ode forma esporsdca, ya que provocan ‘argasasimtrcas para las atculaciones, {60105 EJERCICIOSEvalusctén: vet oe caonoraacrdx: sun ejerciio intensoytécnicamente exigent para entienar losmisculos pastaires dela plerna lexién de ordi), SX1GENCIA BEL ERTHEMANIEUTO: ‘Debe practcaro bajo la supervision de Un especialy conrolaie através de un explo, LEO BE SoaREcAROA Colective indicad ‘Se tecomiend mis bien para deportstas del ness erperimentades 2. Movimiento Acerque un poco las punta de los ‘cin inkialcompensando ate on ered por a pola er ene feo na Eacave deb oman Consejos importantes: > Vile sobre todo que el movimiento sea recto. Su transcurso siempre es paralelo la pera locada sobre e suelo. ltalén se mueve en prolongacn dela cars posterior del piema. > Evite tacciones con a oda extendida, ya que el dngulo de trac resulta entoncesdesfavorable para las inserconesteninosasy este el peligro de rita dichasiserciones musculares Piernas 61svete coonan¥aci6n: era en ten ‘obre un pie Un eiercco de fuerza técncamenteexigenteeitenso en flue se emplese propo peso corporal. Regulere una tbuen estabizacén del trncoy dea peli Colectivo indicad Preferentemente para avanzados por sus caractersticas. Indieadae. ep enol an mayor, esenaes de spades ra mba seers, sinsreists (Seep mera ene de fsa Posicién inicial y movimiento ‘Tumarsedeespalas sobre una eochoneta, Flexionarunaplemaenangulo ret dsp ‘ano su peso sobre la planta dl pe Elevar ‘acta pera estrada con el pe Hgeramemte Alexionadoy separa pera un poco del so Basoey manos eeabza el euerpo lateralmente lear bar la pls con la fuerza de la lem flexonada, La cadera se clea hasta, formar una linea recta ene la pera, ade rayeltonco, Vuela abaarla pera esti shasta que que justo por encima del suo La tensin muscolar debe mantonese durant odo el iempo Desputs se cambia de plea. Consejos importantes: >Debe contra actamente la muscalatura Variantes > Este eer también se puede realizar de 1 ejercicio: forma completamente estitia, sin elevarla pels. Entonces se mantlene durante unos ‘Segundos a poscon final. abdominal Geta el arqueo de la esplia. > Dado que el movimiento noes muy ampli, se requiere laconcentacén corespondiente duranteel jee. (6210S EJERCICIOSCadera y gluteos Laarticlcn def cade posits los mo- ‘imienos dea piera en toa as direccionesy en tds los panos. iferenciamos etre la e- ‘60 yn exten de a eaders, los movimientos Algunasmquias alsponen de cones adiionales por debao els roils. Con un presion ‘cenuada dels piernas contr ls eons se nrementa la actvded del tensor dela facia lta. ero avez pueden provocarse carga de ciallamiento en la rola (cargasdesiguaes entre sly pln), que resultan negatvos para ls cartfagos. Por consiguent,estavriante debe Contoarse muy ben reducendoel peso, sabe. (64 10S EJERCICIOSEvalwactén: sve oe coonarmacron sun ceric de i elecuclony efectvo para os misculos . Adctores. lrecorrido de os movinientos est bien gulado _EXIGENGIA BEL ENTAENANIENTO: on ta estructura de a maquina. No obstant, pueden eiclele lngnarss movmientos ds compencacon enn zona dela _—_SLIGRO Oe SonRECANGA alumna umber . Colective indicade Eerie presta para todos ls nveles Independlentemente dea capacdad de rendimlento. 2. Movimiento co mr ‘Separe as pera lo mismo pos Pa) blecontin presionsrforme dls . rush En el punta denen de be paar por unos instamtes evar Tas piemas después lntameate has tae pono inkl contarrestnd Ta pesin delas plancs. La vuelta eons, sélo de gar haste para jst Antes dl encae de las pss sin ‘que se toquen ls pieras. Debe rantener Is tension munca d= rante edo! tempo Consejos importante > Debe reaiza el ejerccio ‘slemptesin tomar impulso > Durant la soparacin de as pleras cntolequelacolumna lumber este siempre en ‘contacto cone respaldo. ‘caderay gliteos 65Aductores de cadera en maquina sentado -aucorsmena-9y may ection, recto. En caso de exis tlc la ayuda Inia: Colbquese en la maquina de manera que los ees de giro de as ‘ders ceincian con los esd a maquina, Las cojines eben exar ubicads por encima delas ils, In esa estaraenplenoconacto com el resale, Pong la mscul trade troneo en tension estab lzacén) y enderece el troaco con una train dosificad de Tos pa tos Varianter del efercicio > Algunas miquinasdisponen de ones adiionales por debao dels roilas. Con una pesién acentuadadelaspernas conta los cones se incremental actvigad de ect interno (auctor Bartel), per a avez pueden provocasecargas de czalamlento en ard Por ello, esta variate debe contolarse muy bien educindo el peso, scabe. 66 LOS EIERCICIOSevatuacton: VEL 0¢ coonbtnae sun eercicio do ci jecucin yfectvo para los mseles _aducores. El ecorsido dels movimientos est bien guiado _EXTOENCIABELENTAENAMIENTO tank guiicars dea dgaay penta im ertasesteate intesivoysstemstica, canes Colective indicado: Indicado paratedos os colectves,independintemente de vel de rendimiento 2. Movimiento Sunt las piemas hasta una dst ‘ia equiaente al ancho dela cade. one ‘mediante una presionuniforme, Tas palancas no deben Hega ato care. A continusisn, spare am thas piemas renando la presion de las planes. Las please pueden ser omplimenteslompre que De fe efectden movimientos compen Satoros ena pelvis en aes. Parar unos instants en el punto de Infleién. La tension muscular de- ‘bemantenerse durante todo el er Consejos importantes > Debe reatizar el movimiento Slempte sin tomar impute. > Vile ueiacolumna umber ‘mantenga el contacto con trespalde durante todo el ‘movimiento de separecion Geplemas. ‘Cadera y gliteos _ 67Ag Extension de W cadera en maquina [MUSCULATURA PRINCIPAL; | Gites mae: | ‘iiteos mediy menor, eps femora, Sinetranar mtn, tars deleespaliade rao i ~~ 1. Posicién inicial ‘ste cols de mane ea pests tongs spy ae. tenn sels es repeties copies etc La ‘form tna eet tars see mane x png lnc on ei sha Lape bdr se treo cai ret po é a ‘a as pm ok con oor teal pata pleats paaiome Anode ican & ‘ovine de poner tae (Coden ses loc coun Variantes del ejercieto: > feo el movies reason poate aa pin al cana final. (6610s EleRcIciOosEvaluactén: saves oe coororeacion sun ojericio muy eectivo ybie guiado, ante todo para los tens La poscin corporal es estableyse evita de eta ERTOENGLA DEL EXTRENAMIENTO: ‘maneta una hipeentersio arqueolumba) Colective indicat Se presta bien para todos os clectivos, sobre te dentro de tun programa sistemaico de entenamiento dela espa, 2. Movimiento rman am Aumente la presin sobre la plats forma level piema deforma con. twolads hacia arta hasta que el ‘mush estéen linea cone tone, a anzando la espalda su canara ratral ena zona lumbar (ordi. Mantenga esta posiciéa durante pos instants y bajar a continu ‘la piema basal posiln ini lal fenando Ta presign de la smiguina. No djedescansarlape- Saal finaly mantenga la muscu ‘urnen tena durante un dempo, Después puede hacerlo con aot lem, Consejos importantes: > iMantenga la espald recta! No debe xagerar el movimiento haca arb, yaque entonces ta ‘espalda puede aleanzar elarquee lunbar. > iMantenga la pelvis en simetia (roa lesione hacia un ado nila ire!Abductores de cadera con polea baja MUSCULATURA PRINCIPAL Inapeome, feo fomra lito moor masse lapeaceapo aa esate, 1. Posicién inicial ‘Aste fa inch justo por encima {kl tbl sempre qu a pease Pda star alr (a ka: antes del ecco) Coliquese de ota al ldo de la ples ero, com I ela geramente exons: (ks Conviene,colacr una table ar detajo del pie de apoyo de ma- era que la perma que taba se peda mover ibemente por ne ‘made sel (sin oaro).Estbilce su cuerp apoyando la mano en el estado poniendo en tens os ‘sce del tron. Vartantes del efercicto: > Girando la punta del le igeramente hci el interior (otacon interme de acer, sentuar el ttabao des elites medioy menor. >Encaso dena otacin exera dsifcad fentenat con el pe enposiin neu > Sila atura de as poleas se puede austar, se recomend clocaratbilea justo por encima dela ‘oda De esta manera se descarga a aticulalén dela edly se puede aba con mas pesas. cena el gdteo mayor, ero normalmentedebera 7010s ejeRcici0sEvaluactén: Seatade unojero ms ge pa eleupo msc eles ekekelekcy Babee compara conelde autres maura). EXIGENCLA EL ENTAENAMIENTO: Streslnaiénreuerewatuenaesttizseanceicuepe debater Sew cues crater dela poms dese Colective indicat Poco nda para icpartes. 2. Movimiento Sede eve la pera citar al imo ae pose Hac fuer, con un movie let ecto punta de pe se re recta hacia delante dante el ero, El movimiento de abdue- ‘in termina enel momento en que a caderaempiece a devise. En- tomes wel oc int frenando la traci orginada por lable hasta Megara ado del pie También puede realizar el elec grand ap extra deta cade), pero normalmente debe entrenarcon ep ‘el pe recta hacia delat. > Sila altura de as poles se puede usar, se recomend colocar a tba justo por encima dea rodla. De esta manera se descarga artcalaion dea radlay se puede trabaar con pesas| mayors fe ple igeramente hacia el exterior fotacién n posi neta 1a punta 720s EIERCICIOSEvaluactén: Setratade un eerccio ms exigente para el grupo muscular dels aductoescomparada cone deadtores en méquine (pagina 66). Su realzacion require una buena esabiizaciin del cuerpo, bebe tener en cuenta elesfuerz corsiderable de laperna de apoyo, que tiene la funcin ce equa todo et Ccolective indicado: Por sus exigncias especticas se recomienda este eerciio Sobre todo a personas bien enrenadas nacton: 2. Movimiento ve Ia piema eecutora desde e exterior hac a pera de poo on un movimiento rect yunfor- ‘mesinfegara tacavo, Para amen tar la amplitad del movimiento pusde cruz unos 10 grodos por dane del plea de apoyo ea Touran. A continseton se ev 1a plea letamente aes el ext Hr frenando la traceién de a po: sea Este movimiento termina ates de dere la cadre. Eno perch ‘to fundamental a pana del pie es ‘ark siempre recta hacia delat, Despas se cambia de peraExtension p de cadera con wuscuuatura prncira polea baja sinencsns de rodillas mmembancn eersres elapse lass bar cstices evo 1. Posicién inicial je lac de ls poles inferior por encima dl tobillo. Pingus de Foals rent aa plea apoyndo ‘se sobre lo antbrazos. La espa, recta ¥establlzada por los cuatro spevos.Ponga ademas los mise eds onoo en tnd y lve seramentela perma cuir Varlantes dat efercicto > EL movimento completo reaiza con ls artculaconesdecadera rita muy feionadasy ‘termina con extensién dela plema, Come variate se puede acortar este recorida reduciend a flexi, a roilabaj entonces veticalmente en uga de bevetla hacia dente 74 LOS EIERCICIOSEvaluae sive oe coorommacrou stra ctensra de cde, eee loss xDGENGIAo&L eNTRENAMTERT: Colective indicat lees esa mis bien pa arate. ya ue ve bene 7m ie 2. Movimiento Pie wap Ince el eereiioMexionando mi hola pera ejector y Henin Ja por debajo del cuerpo hasta el teoneo Desde esta possi, mov, la piema hacia extensn on a planta dl pe por delante, Eimov ‘mento acabe cuando haya slew tien prolongacion de la esalda ‘que mantione su cura normal ea zona lumbar loss) El be mantiene una misma linea que ps enteles bros por dap dl tronco. Entonces debe volver cn pera hastalaposicion nici ean trolando I taecion que eee Ia pea, Cambiar dspugs de piema, Seineniae Consejos importantes > Vigilante todo quel extensi6n dea perma sea rectiine, > Acente a fas ha ela extensny aguante por unosinstntesen el punta deiverién del movimiento. y gliteos 75Extension de cadera con polea baja de pie -MUSCULATURA PRINCIPAL: (lice maya sinercistas taps nora enters, Semerdree ern delet de (Sion unbar 1. Posicién inicial Fe a clocha justo pr enla de toil colequse rete lagu ratcon el onc ecto Hgeramente incinado hacia dlante. Panga la ‘mseustra dl roca en esi y Flo sgarindos uertemente en a tana de sein La oda de Is pera de apoyo ligament fexio- ‘ada (no debe pretence). Variantes del efercicio: > Tembign puede colocar la cincha por encima da a rola Para ello debe usar a poea a mayor altura. Esta variant monosniclarevtaré una carga paral reds. 760s EIERCICIOSEvaluacton: sun eri efiiente paras gliteos. No obstate exige una establizacio segura de odo el uerpo. Colective indicado: Com el contrl correspondiente através del espelo se recomienda este eri todos los colecvos. nacre 2. Movimiento ve Ia pena practcante hacia str en Ine eta cone tn por Aelne y pore! ade dela otra per na. El movimiento puede seguir hasta alana le curate natal en ls 2ona lamar de la column, Yertebral lordoss). Entonces la perma retorn hata sto anes de Hrgar a la perna de apoyo, con un ‘movimiento defenada ane ata con de la polea. A contnuacion ‘cambiar de pier, Consejos importantes >Si puede cologue una tabla or debajo de pera de apoyo para pode leva pera practiant ibremente facia ars, es deci, sin que toque et suelo. > Bute cualquier tipo de ‘movimiento de impulo ‘compensator, ‘Cadera y slateaves oe eoorornactOn fueucuvecun: ENGR, | Abductores de cadera cece wale] en apoyo lateral Evaluactén: Los abductores de ambas peras se potencian ala vez, Lipiera superiors eleva atvamente Ia inferin se cequllbva de forma estat, ‘MUSCULATURA PRINCIPAL a Colective indie Presta raz, este jets ecomiendaa ls avanzados SiNeRcistAs: Fe femal ee mayrcandao [bar etesnesde aes Posicién inicial y movimiento Colsquesedecostado sabe laclchoneta, esol ple infrioren Angulo ecto ia ats yapoyarelronco sabre an tshrazo, Elendo se encuentra exactamente «en prolong dl home (por debe) (Cbera, raneo peas forman una recta Pa ra potira puede eta el bao ‘sipeior pr encima dela cabera ‘Separeentonces pera superior mi imo poste hacia ania, pero in que se rodizea un moximientocompenstoio fe Ta zona de a pels de la espalda! ‘Wel con fa perma hasta posi in «él por encima dea plema de apoyo pe ro sin Hepat toate. Debe mantener ‘durante todo el empo la mst en tens, A continuacion came de pe sce Variantes del ejercie Consejos importante > Los eportistas bien entrenados pueden > Este sjrll slo es flente sa posiciin ‘star ta plerna inferior apoyindolasobrela inl se manteneabsolutamente stable, Date exterior del ple (alana larga) en ugar sin bajar la pets gala, fe lexionaro(palanc crt) como ingicamos. En esta poscén se taba masts Imusculatura abducora dea plea de 2p9V0, per tamblén significa una mayor carga para Inartelacion deta roi. 78 LOS EJERCICIOSAductores de cadera en apoyo lateral Evaluactén: Esunelercio en que se entreran os autores del musi ‘en suposicion inal ejrici se debe practcarlentay ‘concentadamente debide al cor record. Colective indicado: Indiado para todosioscolectivos Posicién inicial y movimiento Coléquese de costado sobre una coho neta lexonar el rz nero Lacabe ‘7a descansa sobre el brazo esionado y or tanto se ubicaenprotongacin de la {spalda,Fesone la plerna superior en Angulo ecto sujeela por debs con an rel aeneha ona tala evel, enel finde no ore a peli La pera Inferior se exendeenprolongacén dela «spalda con el ple Nexon Suba ybaoentonces a pir nei con ‘movimintos caro Elle seal serge hacia dean Para por un instance en el unto mis elevado, La piema so ia hastalegar peo antes del pvacon en de mantener tens mse Desputs cambiar dla, MuScULATURA PRINcIPAL: sinercistas none. Variantes det ejercicto Consejos importantes: > Para cambiar puede realzarelejecicloconla__>Esablicela pelvis ye troncocontrayendo punta depie igeamente grade hacia fuera 0 adem a musculatra abdominal, hada dento > ive movimientos bruscost (Cadera y gliteos 79