2011

Actividad Físico-deportiva
para toda la vida para el
control del peso.

Baños Audije, Lidia Marta

Lomas Albaladejo, María
Marín Gómez, Guillermo
Moreno García, Salvador
Morón Sánchez, Emilio José
Organización grupal.
Grupos/dí Jueves Viernes Sábado Doming Lunes
Grupo 2
07/03/2011
as o
Lidia Marta

María

Salvador y
Guillermo
Emilio José

El jueves día 3 de Marzo, el grupo completo concretó la organización

sectorizada del trabajo, asignando diversas tareas a cada uno de los
subgrupos y los métodos por los cuales se mantendrían en contacto cada
uno de ellos, además de los plazos de entrega de cada una de las partes a
Emilio José para el montaje del trabajo y su proto-estructuración antes de su
concreción y finalización completa el Lunes día 7 de Marzo con todos los
participantes en el trabajo.

Las tareas asignadas a los diferentes subgrupos fueron:

- Lidia Marta se encargaría de los temas que tuviesen que ver con la
alimentación del sujeto, proponiendo método/s para la pérdida de
peso mediante una dieta estructurada en a la cual el sujeto se pueda
adaptar sin tener que cambiar drásticamente sus hábitos alimenticios
para que no le suponga una frustración.

- María se encargaría de la evaluación del sujeto, tanto inicial para

saber su estado concreto, como en términos de control y
mantenimiento, proponiendo una encuesta sobre hábitos de vida
para que con los resultados, el sujeto pueda ver su progresión y se
motive a seguir con el proyecto de mejora de sus hábitos de vida.
Además se encargaría de aplicar estas mediciones a un sujeto
voluntario que nos ayudó a concretar las características y objetivos
del programa de entrenamiento.

- Salvador y Guillermo se encargarían de preparar el plan de

entrenamiento físico para el sujeto, teniendo en cuenta las
mediciones realizadas por María al sujeto voluntario y las
fundamentaciones teóricas necesarias para que el entrenamiento
físico se complementase con los nuevos hábitos de alimentación,
dándole al sujeto la sensación de que su progreso va en aumento.

- Emilio José se encargaría de complementar los puntos restantes del

trabajo así como de coordinar las diversas partes de los compañeros
que debían serle mandadas al termino del sábado día 5 de Marzo, así
como completar cada uno de estos puntos con la información que
faltase por exponer para tener un borrador del trabajo teórico lo más
completo posible para ser entregado al sujeto voluntario para que
comience con su entrenamiento y revisado la mañana del Lunes día 7
de Marzo para su entrega final.
Fundamentos teóricos que fundamentan la
propuesta.
Esta fundamentación la realizaremos individualizada para cada una de las
partes que componen este aprendizaje sobre hábitos de vida saludables y
duraderos:

Propuesta para los cambios de hábitos alimenticios.

Por El método escogido por este grupo de trabajo ha sido el método
seiho Garaulet, una propuesta de Garaulet Nutrición S.L., ¿Por qué
hemos elegido este método y no otro? Esencialmente porque es
un método divertido innovador, actual, divertido y contrastado
por diferentes autores, médicos, químicos y farmacéuticos por el
cual se puede aprender y automatizar una serie de conductas
alimenticias con el único esfuerzo que supone adaptarse a algo
nuevo.

El método se basa en enseñar a comer

a las persona siguiendo las
recomendaciones de la OMS y las
premisas de la dieta
mediterránea. Garaulet Nutrición
explica este método
utilizando esta metáfora:

“La nutrición como una orquesta

Si acudiéramos a un concierto donde el pianista
fuera excepcional, el violonchelo maravilloso, los violines
inigualables, pero que todos tocaran a destiempo, sin
ningún orden ni...”concierto” el resultado sería un
verdadero desastre.
En cambio si nos encontráramos con el caso de
que ni el pianista es excepcional, ni los violines
maravillosos ni el violonchelo inigualable, pero todos y
cada uno de estos instrumentos sonaran en el momento
adecuado y con la intensidad necesaria, probablemente
el concierto sería un éxito.
Lo mismo sucede con la nutrición. Para que una
alimentación sea sana y equilibrada, como en una
orquesta, no es tan importante que los alimentos sean
buenos o malos, sino que todos ellos “suenen en
armonía”. Olvídate ya de que el pan engorda o de que
no se debe probar un pastel cuando nos ponemos a
régimen, o de que hay que terminar con las cenas en restaurantes o con ese gin-
tonic que te anima la vida en una noche de marcha.
Debemos descartar la idea de que para adelgazar es necesario hacer todo lo
contrario de lo que en realidad nos apetece, que tenemos que llenar la nevera de
lechuga y pechuga de pollo, cocinar una comida especial y diferente al resto de
nuestra familia y desterrar todos los placeres culinarios de nuestra alimentación
diaria.
Con este método podrás comer de todo, no hay nada prohibido, no existen
alimentos buenos ni malos. Pero eso sí: es muy importante que todos los alimentos
estén en la cantidad y proporción adecuada. No es necesario que hagas un cambio
radical en tu alimentación sino que, dentro de tus gustos y costumbres, acabes con
esas imperfecciones que están haciendo que lleves una alimentación
desequilibrada y que, por lo tanto, engordes.
Con una buena coordinación en la orquesta de tu alimentación, aun
contando con algún que otro instrumento mediocre (alcohol, dulces,...), podrás no
sin esfuerzo pero con satisfacción, ir perdiendo peso de una forma saludable.”(Cita
de Centros de Nutrición Garaulet S.L.)

Lo principal por lo que hemos elegido este método es por sus ventajas y
mayor polivalencia con respecto a las demás dietas:

1- Este tipo de dieta por su contenido equilibrado en carbohidratos no

crea hambres específicas (Los carbohidratos sacian mucho menos
que el resto de alimentos, produciendo la sensación de que el sujeto
aun no ha conseguido saciar su hambre cuando en realidad ya ha
satisfecho todas sus necesidades fisiológicas).

2- Es una dieta lógica y basada en la cultura y las tradiciones del sujeto,

permitiéndole comer con cuchara, y con el resto de la familia y
amigos, con menús semejantes ( esta dieta no impide llevar una vida
social pena junto a tus amigos ya que está estructurada y pensada
sobre los hábitos alimenticios y de actividad física del sujeto).

3- Es una dieta saludable y altamente saciante, evitando encontrarnos

con una situación de cetosis en el paciente como ocurre con otras
dietas basadas en el ayuno (fisiológica y químicamente hablando,
esta dieta satisface todas las necesidades del sujeto en cuestión por
su equilibrio en nutrientes y cantidad de ellos).

4- Es una forma de vida, por lo que puede ser seguida durante mucho
tiempo (mantenimiento).

5- Y principalmente es un método con el que APRENDES A COMER DE

FORMA SALUDABLE.

Propuesta para los cambios de hábitos sedentarios

La investigación realizada por los científicos de la Oregon Health & Science

University, demostraron que para adelgazar, es necesario realizar dieta y
actividad física regular. De esta forma se asegura bajar de peso de forma
efectiva. Los resultados de esta investigación son importantes para el
tratamiento de la obesidad, patología que se ha convertido en una epidemia
mundial.

La prevalencia de obesidad está aumentando en todo el mundo y comienza

a ser uno de los grandes problemas de salud. La evidencia científica sugiere
que el incremento de la obesidad es una consecuencia de la reducción de la
actividad física. Está demostrado que un aumento en la actividad física está
fuertemente asociado a una mejora de la capacidad física y de la
composición corporal, con un posible efecto en el gasto metabólico en
reposo (GMR). Por tanto, queda demostrado que para la reducción de peso
es necesario un plan de actividad física regular, que debe ir acompañado de
una dieta reducida en calorías y de cambios en los hábitos alimentarios.
Combinar ejercicio y dieta reducida en calorías puede lograr una
disminución del peso entre 10- 15%.

También se destaca en los estudios realizados, que el ejercicio es el factor

más determinante en el éxito a largo plazo del tratamiento de la obesidad.

La realización de actividad física de forma regular cuenta con muchas

ventajas como: estimular la oxidación de grasa, aumentar el gasto
energético durante el ejercicio y después del mismo, proteger la masa
magra, evitar la disminución el GMR inducido por la dieta, además de
disminuir todos los factores de riesgo asociados a la obesidad y al
sobrepeso (alteraciones de los valores de plasma sanguíneos, problemas
cardiovasculares, riesgo de padecer Diabetes Mellitus o insulina resistencia
y alteraciones en la presión sanguínea entre otros).

También hay que mencionar que la efectividad del ejercicio en la pérdida de

peso está influenciada por el tipo de ejercicio, su duración e intensidad, y
también por el tiempo que se mantenga el entrenamiento, ya que se vio un
aumento de peso al abandonar el mismo en un elevado número de atletas.
También influyen otros factores como el exceso de grasa corporal, la
composición y el contenido calórico de la dieta, y factores personales que
influyen en la adherencia al tratamiento a largo plazo.

Gracias a la realización de estos estudios en Estados Unidos y otros países

que se percataron rápidamente del problema del sobrepeso juvenil e incluso
infantil, impulsó en España diversos estudios que tuvieron como resultado
un plan de acción con el cual poder prevenir este problema en nuestro país,
el “Plan EVA”.

Se ha denominado Plan EVA al conjunto de actuaciones, pautas y hábitos

cotidianos de comportamiento cuyo fin es lograr que nuestra manera de
vivir se traduzca en un Estilo de Vida Activo, caracterizado por la presencia
de actividad física en el quehacer diario. Aplicar este plan será uno de los
objetivos secundarios de nuestra propuesta de entrenamiento y es que “lo
más importante es que cuando al fin se alcance el lugar donde se entiende
en qué consiste la vida, se tenga la salud suficiente para disfrutarlo” (Chen
Man Ching, Citado por Juan Antonio Ros Fuentes; Actividad Física + Salud
“Hacia un Estilo de Vida Activo”).

Propuesta de los métodos de evaluación para el

inicio y control de los resultados de este método
en el sujeto.
1) Encuesta online:
El método de la encuesta online nos proporciona la facilidad de no tener que
desplazarnos hasta el domicilio de la persona a no ser que haga falta
nuestra intervención en su caso, permitiéndonos tener más competencias al
mismo tiempo, además nos permite total libertad a las dos partes para estar
en contacto a cualquier hora y desde cualquier lugar con internet.

2) Estudio de adiposidad:

Mensualmente, para que el sujeto y nosotros mismos podamos ver los

resultados del método de entrenamiento y la progresión del paciente
realizaremos un estudio de pliegues que introduciremos en una nueva base
de datos enlazada con la anterior para poder llevar un estudio completo y
detallado del individuo, y así poder tener en cuenta rápidamente posibles
anomalías en el comportamiento del individuo (engaño en las encuestas,
problemas alimenticios, obsesiones con el ejercicio o la dieta,…).

3) Base de datos.

Este método se utilizará por medio de una página web propia o medio
compartido con el cliente que nos permita una base de datos donde guardar
los resultados de largos plazos de tiempo para su recolección y tratamiento,
y además tengamos la seguridad de que los resultados solo existan en una
vía dual para/con el cliente, es decir, que en ese camino nadie pueda (sin el
consentimiento de una de las dos partes) ver, modificar, borrar o extraer
ninguna información.

Nuestro objetivo será conseguir una manera rápida, eficaz y flexible para
tener toda la información del cliente sin que a este le suponga ningún
problema.

Descripción de los diversos factores de la propuesta

de modificación de conducta.

Evaluación inicial
Varón de 27 años, 1,75cm de altura y 90kg de peso, acude a nosotros con la
finalidad de que le ayudemos a perder peso y a cambiar sus hábitos
alimenticios y deportivos.

El sujeto trabaja como funcionario en el área de atención al público del

Ministerio de Sanidad en horario de 8 a 15h, por lo que disponemos para
trabajar con él en horario de tarde.

Situación inicial del cliente

Para conocer mejor los hábitos del cliente, hemos hecho un test
personalizado con 37 preguntas (anexo 1)1 divididas en tres apartados:
datos generales, hábitos alimenticios y hábitos deportivos. El test se le ha
pasado para que lo haga por escrito y está formado mayoritariamente por
preguntas de una sola respuesta tipo test, pero también incluye 2 preguntas
de respuesta en texto, 2 preguntas de respuesta en párrafo, 1 pregunta de
respuesta en escala y 2 preguntas de respuesta en casillas de verificación,
donde se puede marcar más de una opción. Los datos obtenidos del test
(Anexo 2)2, nos permitirán preparar un plan de ajuste adecuado al cliente.

Para poder evaluar mejor la situación física inicial del cliente le hemos
realizado una serie de pruebas sencillas como el índice de masa corporal
(IMC), la relación cintura-cadera o un perfil de pliegues3, entre otras. Todas
las pruebas y los datos obtenidos con su correspondiente valoración se
encuentran en el anexo 34. Dichas pruebas se volverán a realizar cada mes,
con el fin de ver y valorar la evolución del cliente, aportando los nuevos
datos a la gráfica para así poder verlos de forma más clara.

Establecer objetivos. Ajustables, realistas y

alcanzables
Para el planteamiento de objetivos, nos hemos basado en la encuesta inicial
realizada al cliente y en el “Plan Forma”, de la Sociedad Española para el
Estudio de la Obesidad (SEEDO), donde establece las pautas a seguir para
afrontar una pérdida de peso.

Los objetivos principales del cliente son:

− Perder 10kg en 4 meses.

− Adquisición de hábitos saludables, deportivos y alimenticios.

Dentro de esos objetivos, nosotros le hemos establecido algunos más como:

− Cambiar su estilo de vida (pequeños gestos como subir por las

escaleras en vez de en el ascensor).
− Aprender a hacer la compra y comer con menos calorías (estos
objetivos se desarrollarán en el apartado de la dieta).
− Cocinar más a la plancha o al vapor
− Comer sentado y despacio
− Mantener una actitud positiva hacia el programa
− Etc.

La Sociedad
Española para el
Estudio de la
Obesidad (SEEDO),
publica en su
revista de marzo
2007 un
“Consenso para la
evaluación del
sobrepeso y la
obesidad y el
establecimiento de criterios para la intervención terapéutica”, donde indica
que “la restricción energética de 500 a 1.000 Kcal/día respecto a la dieta
habitual se traduce en una pérdida ponderal de 0,5-1,0 kg/semana” y que
“esta restricción no debería comportar un aporte calórico por debajo de
1.000-1.200 Kcal/día en mujeres y 1.200-1.600 Kcal/día en hombres.”.
Basándonos en estos datos, hemos realizado un planteamiento alimenticio a
partir del Método Garaulet (que en siguientes apartados describiremos).

Para la realización del plan de trabajo, también nos hemos basado en el

mismo estudio de la SEEDO, donde publica un plan de actividad física
resumida en el gráfico.

Lógicamente, todas estas pautas las hemos adaptado a las necesidades y

circunstancias personales de nuestro cliente.

El seguimiento que le vamos a realizar al cliente está basado en una

encuesta5 realizada por nosotros y que deberá rellenar de forma semanal.
Para la realización de la encuesta, nos hemos basado en el “Test de
actitudes alimenticias o EAT-40” y en los dos test que aparecen en el “Plan
Forma” en la web de SEEDO7. Los datos recogidos en ella los incluiremos en
el anexo 2.

Para evaluar los objetivos generales, se le pasarán al cliente en una planilla

de planteamiento semanal para que sea él mismo quien marque cada día si
lo cumple o no. Dicha planilla deberá entregárnosla cada semana. Los
objetivos que aparecen en la planilla, son objetivos generales, puesto que
los objetivos específicos de la dieta, van incluidos en ella y los objetivos
específicos del plan de entrenamiento van en la encuesta semanal y como
esta parte la trabajamos directamente con el cliente, podemos evaluarla in-
situ.

Método Garaulet. Dieta para crear hábitos

saludables.

El método comienza con una lista de cómo hacer una buena compra en el
supermercado, puesto que “COMEMOS DE LO QUE TENEMOS”. Una vez que
hemos hecho una buena compra aprenderemos a colocar los alimentos en
el armario, ya que “COMEMOS LO QUE ESTÁ MÁS A MANO”. Y después de
esto, LO MÁS IMPORTANTE del método, incluso más que hacer la dieta bien,
SÓLO CAMBIANDO ESTO YA SE VA A REDUCIR LA INGESTA CALÓRICA Y POR
TANTO EL PESO SIN DARNOS CUENTA.

El método es como un juego, hay que ir rellenando cada día con lo que
comemos tachando los cuadritos de alimentos necesarios para que la dieta
sea equilibrada. De ésta forma, llega un momento en que nos lo
aprendemos de memoria y aunque dejemos de acudir al centro, habremos
cambiado nuestros hábitos para siempre, porque en cada momento
sabremos qué tipo de alimento estamos comiendo y qué cantidad, y qué
nos falta por comer para equilibrar nuestra dieta.

Las hojas a rellenar cada día son las siguientes:

MUJERES HOMBRES

LECHE

GRASA

PROTEÍNA

PAN

VERDURA

FRUTA

AGUA

Desayuno:

Media mañana:

Comida:

Merienda:

Cena:

Los cuadrados coloreados indican la cantidad de raciones que se deben de

comer por sexo, ya sea a modo de pegatina o a modo de apuntes escritos
(a mano o informatizado), por lo menos los primeros días, se deben de
registrar todas la raciones consumidas a lo largo del día para que el
entrenador tenga unos datos en los que apoyarse al valorar si la dieta
consigue sus objetivos o no, y para saber cuando el sujeto debe dejar de
llevar este registro y se puede guiar por si mismo.

¿QUÉ CANTIDAD DE ALIMENTOS TENGO EN CADA CUADRITO/RACIÓN?

-Una ración de leche puede ser: una taza de leche, un yogurt, 75g de queso
fresco, un vitalínea de chocolate…

-Una ración de grasa puede ser: una cucharada sopera de aceite, una
cucharada sopera de mantequilla o margarina, dos cucharadas soperas de
margarina light, una cucharada sopera de mayonesa, dos cucharadas
soperas de mayonesa light, 5 cucharadas soperas de tomate frito, 30g de
tocino… Si usamos el pulverizador para el aceite una ración es = a 40
pulverizaciones.
-Una ración de proteínas puede ser: 30g de carne o pescado, 30g de queso,
un huevo, media lata de atún, 6 gambas, 6 almejas, 6 mejillones, 30g de
fiambre, 30g de garbanzos lentejas o habichuelas sin cocinar o media taza
de garbanzos lentejas o habichuelas cocinadas.

-Una ración de pan puede ser: 30g de cereales, 30g de pan blanco o
integral, una rebanada de pan de molde blanco, 2 rebanadas de pan de
molde integral, 90g de patata, 30g de guisantes, 30g de maíz, 30g de arroz
o pasta sin cocinar, media taza de arroz o pasta cocinados, 30g de
garbanzos lentejas o habichuelas sin cocinar, media taza de garbanzos
lentejas o habichuelas cocinadas, 30g de habas…

-Una ración de verduras puede ser: media taza de: tomate, lechuga,
zanahoria, cebolla, espárragos, alcachofas, berenjena, remolacha, judías
verdes, espinacas, acelgas, repollo, coliflor, apio, puerros… Las verduras se
pueden tomar en cantidad libre, los cuadritos son para cubrir el mínimo.

-Fruta: una ración de fruta puede ser: una pieza de fruta tamaño manzana o
dos piezas de fruta tamaño mandarina, Media taza de frutas pequeñas o
macedonia o zumo de naranja natural, una taza de fresas.

-Alimentos libres: pimienta, sal, sacarina, mostaza, agua, casera, coca-cola

light, café, verduras, infusiones…

¿QUÉ DESTACAMOS?

Importante la forma de cocinar, si medimos el aceite con el pulverizador

ahorraremos muchas calorías; recuerda: por cada 9 caloría de más que
tomas, obtienes 1g más de grasa en tu cuerpo.

Con éste método TU MISMO ORGANIZAS TU MENÚ, no tienes por qué comer
lo que te manden, si no lo que tú eliges ordenándolo bien. Además cada
semana aparte de los alimentos de todos los días podrás tomar entre 300 y
500 calorías opcionales.

Importante: no tienes que privarte de comer fuera, se pueden organizar las

salidas.

¿QUÉ SON CALORÍAS OPCIONALES?

Son todo aquello que no podemos introducir en ninguno de los grupos de

alimentos debido a su alto contenido en grasas u otros productos: alcohol,
chocolate, bollería, fritos… Mira en la información nutricional para calcular
las calorías de cada cosa o pregunta al especialista para no pasar de 500 a
la semana. ¡¡Pero algún capricho podrás darte!! Y cuando llegues a la fase
de mantenimiento puedes llegar hasta 1200 opcionales a la semana.

¿CÓMO ORGANIZAR SALIDAS?

-Guarda todas las raciones de pan, grasa y proteína y calorías opcionales

para la salida.
-Comete la fruta, verdura y leche durante el resto del día.

De esta forma, no te pasarás demasiado en la raciones diarias, porque lo

que está claro es que si sales, debes comer como el resto, no vas a ser tú el
único que se come una ensalada porque lo exige tu dieta. Hazlo normal y al
día siguiente DÍA NUEVO, no compenses, eso de comer solo fruta al día
siguiente no es equilibrado.

LOS POSTRES

Has de elegir bien:

-Tenemos “el desgraciadito”: fruta o yogurt. ¿Has salido? ¡Date un capricho!

-Te recomendamos natillas o flan: alrededor de 150 calorías opcionales.

-Otros: helado, tarta, pijama, etc.: van desde 400 a infinitas calorías
opcionales. Puedes hacerlo de vez en cuando pero con cuidado.

*Nota: La taza y el peso para medir se la facilitaremos nosotros al sujeto. En

la fase de mantenimiento el método es igual pero dejaremos de apuntar y
de medir, se aumentará algo el número de raciones y calorías opcionales y
las medidas se hacen más a ojo. Ya que los hábitos habrán cambiado y no
será necesario llevar un control tan riguroso al paciente.

Para saber más sobre el método y la dieta mediterránea entra en la web:

www.garaulet.com

Ejercicio Físico. Fuente de beneficios orientada a ti.

Pues nuestro trabajo va a consistir en que nuestro paciente consiga
establecer en su vida diaria hábitos de vida activa y saludable. Realizándolo
con la intención de conseguir una pérdida de peso en el paciente de
aproximadamente unos 10 Kg. en un periodo de 6 meses de intervención
permitiéndole una mejora sustancial a su salud física evitando que llegue a
tener obesidad.

Para lograr los objetivos propuestos, a parte de la dieta hipocalórica que le

vamos a proponer para producir un descenso en su ingesta de calorías
diarias, también vamos a complementarlo con un plan de pérdida de peso a
través de la realización de actividad física durante la semana que le ayudará
a quemar un gran número de calorías semanales, todo será de forma
progresiva y tendrá que ser combinado de forma adecuada con la dieta
hipocalórica antes mencionada.

El plan de pérdida de peso, como ya hemos dicho, se llevará a cabo durante

6 meses, los 4 primeros meses irán destinados a la pérdida de peso
corporal, aumento de las capacidades físicas del sujeto y al establecimiento
de una buena rutina alimenticia y deportiva. En cambio, los 2 últimos meses
serán dedicados al mantenimiento de las rutinas establecidas por nuestro
programa, tanto la rutina dietética como la de actividad física, con esto
pretendemos el mantenimiento a lo largo del tiempo del peso corporal
conseguido por el sujeto y del estado de forma logrado. Todo esto se logrará
de forma progresiva y con un incremento de actividad física, así como de la
intensidad de la misma. El objetivo es que no abandone todas estas rutinas
y la actividad física según pasa el tiempo, puesto que las investigaciones
científicas advierten que si se abandona la actividad física se vuelve a
producir el aumento de peso corporal.

Entre las técnicas a utilizar en el desarrollo de nuestro planning están:

- El uso de la dieta hipocalórica a gusto del paciente (explicada

anteriormente).
- La práctica físico-deportiva diaria a lo largo de la semana.
- Beber mucha agua a lo largo del día, lo que reduce las ganas de
ingerir más alimentos que sobrepasarían nuestras calorías necesarias
diarias.
- Realizar actividades diarias que permitan la quema de calorías y que
normalmente por comodidad las olvidamos, ejemplo: subir escaleras,
ir a comprar andando, ir en bicicleta a visitar a los amigos, etc.

Materiales que necesita el paciente para el desarrollo del planning:

- Tener material de piscina: gorro, gafas y bañador.

- Disponer de una bicicleta para poder montar una vez por semana.
- Ropa deportiva y zapatillas para realizar las actividades de andar y
correr.

Materiales utilizados para el desarrollo del planning:

- Test evaluación inicial.

- Test de seguimiento cada dos semanas.
- Peso y cinta métrica.
- Dieta y entrenamiento establecida por escrito.
- Base de datos con los resultados del sujeto en todas las pruebas que
le proponemos.

1) Planning de actividad física a lo largo de los 6 meses:

Antes de nada tenemos que mencionar que el paciente tiene un nivel básico
de dominio de la mayoría de los deportes, por lo que tendrá facilidad para
desempeñar cualquier propuesta que le planteemos.

Al ser funcionario, tiene un horario laborar que le permite realizar actividad

física por las tardes. El horario que le hemos propuesto para la realización
de sus tareas diarias de actividad física es a partir de las 18:00 PM.

Los 4 primeros meses de hábito alimenticio y deportivo y de pérdida de

peso corporal:

1º mes:
 • 1ª y 2ª semana: durante este periodo el sujeto se ira adaptando
progresivamente a la dieta hipocalórica establecida y a una rutina
de iniciación a la actividad físicas que consistirá en caminar
durante 30’ todos los días de la semana.
• 3ª y 4ª semana: una vez establecida la rutina alimentaria y de un
mínimo diario de actividad física, vamos a añadirle un poco mas
de intensidad física semanalmente, así que el sujeto realizará
natación durante 30’ los lunes y montara en bicicleta 30’ los
viernes, el resto de días de la semana continuara realizando su
caminata diaria, pero ahora durante 45’.

2º y 3º mes: el sujeto durante estos dos meses pasara a caminar 1 hora

diaria, salvo los lunes, que realizara natación durante 45’, los miércoles, que
realizara carrera continua durante 15’(progresivamente y durante estos dos
meses deberá lograr llegar hasta los 30’ de carrera) y los viernes, que
montara en bicicleta 45’.

4º mes: realizaremos las mismas actividades que en los dos meses

anteriores pero realizando los miércoles ya unos 30’ de carrera continua y
consiguiendo llegar a la hora diaria de bicicleta los viernes, también vamos
a añadir a la rutina una actividad deportiva del gusto del paciente, y que
éste deberá practicar como mínimo durante 1 hora en el fin de semana,
sábado o domingo. El cliente eligió pádel.

Los 2 meses de mantenimiento:

5º y 6º mes: Durante estos dos meses se van a realizar las mismas

actividades que el 4º mes, y se acompañaran como a lo largo de todos estos
meses de la dieta hipocalórica establecida, con este periodo de 2 meses
pretendemos que se cree una rutina y que todos estos hábitos queden
patentes en el paciente y no los deje con forme pasen los años.
Pretendemos conseguir mantener una buena alimentación y rutina
deportiva, así como hábitos saludables el máximo número de años posible
en el paciente.

En esta etapa de mantenimiento, la actividad física es crucial para el

mantenimiento del peso alcanzado y logrado hasta la fecha, una vez que ha
ocurrido la disminución del mismo. Se ha demostrado que la mayor parte
del peso perdido, se recupera a lo largo de 6 meses a 4 años posteriores, a
menos que el sujeto se torne y se mantenga físicamente activo y mantenga
una dieta equilibrada. Por eso nuestro objetivo será crearle al individuo esta
base fundamental para mantener el peso corporal conseguido.

2) Actividades físico-deportivas a realizar.

Durante nuestro planning hemos utilizado varias modalidades deportivas o

varias formas de realizar actividad física que le ayudaran en la pérdida de
peso corporal, estas son: andar, nadar, correr, montar en bicicleta y realizar
algún deporte a gusto del sujeto, concretamente pádel.
A continuación vamos a exponer cada una de estas actividades físico-
deportivas:

Andar: no hace falta apuntarse a una gimnasia ni convertirse en un gran

deportista para lograr una pérdida de peso. Los expertos nos dicen que
andar una hora diaria es tan beneficioso como cualquier otro tipo de
ejercicio o dieta, y supone una forma barata y natural para ponerse en
forma y perder peso.

Nosotros en nuestro planning hemos establecido que el sujeto ande todos

los días de la semana un mínimo de 30’. El sujeto deberá andar todos los
días que no vaya a realizar ninguna otra actividad físico-deportivas distinta.
En las dos primeras semanas le propusimos que andará 30’ para que
progresivamente aumentara el tiempo y ya en la tercera y cuarta semana
del primer mes consiguiera andar todos los días unos 45’ diarios.

A partir del segundo mes de tratamiento el sujeto deberá aumentar el

tiempo de caminata hasta la hora diaria y deberá realizar todos aquellos
días que no realiza ninguna otra actividad física.

Ciclismo: montar en bicicleta al igual que cualquier otra actividad atlética

cardiovascular como el trote, las caminatas, o incluso el subir las escaleras
o bailar, es muy útil para quemar calorías, aumentar la circulación
sanguínea, mejorar el ritmo cardíaco, e incrementar la resistencia. Los
ejercicios cardiovasculares que se pueden realizar al salir en bicicleta, son
una de las mejores formas de prevenir los problemas de salud,
especialmente aquellos relacionados con el corazón. Además de todo esto
es evidente que la bicicleta por su componente aeróbico es muy ventajosa
para reducir calorías y lograr la pérdida de peso corporal siempre y cuando
se acompañe de una buena dieta. Por tanto, hemos decido incluir en
nuestro plan de entrenamiento para la pérdida de peso corporal esta
actividad. El paciente la realizará todos los viernes a partir de la tercera
semana de tratamiento, cuando ya se hayan establecido los hábitos
alimenticios y dietéticos y se haya realizado una iniciación a la actividad
física durante las caminatas de las dos primeras semanas de tratamiento. El
sujeto comenzara con una intensidad moderada y durante unos 30’ diarios
para ir aumentando el tiempo progresivamente y lograr realizar en el
segundo y tercer mes de tratamiento unos 45’ diarios y a partir del cuarto
mes una hora de bicicleta durante los viernes de cada semana.

Nadar: la natación es un ejercicio aeróbico, y al contrario que la carrera o el

spinning se puede practicar durante más tiempo a un ritmo más tranquilo, y
no solo eso, sino que también lo puede practicar prácticamente todo el
mundo, ya tenga problemas de articulaciones o por la edad.
Lo ideal para perder peso es un ejercicio aeróbico de baja o media
intensidad y de larga duración. A la hora de intentar perder peso con la
carrera o trote tenemos que estar muy en forma para poder aguantar una
hora de marcha, pero una hora de natación con un poco de entrenamiento
será fácil de aguantar. Sin nombrar que para una persona de cierta edad
llegar a correr una hora tres días a la semana puede llegar a ser perjudicial
para sus articulaciones, la natación no tiene impactos lo que hace que las
articulaciones solo se fortalezcan por su uso y también aumentan su
flexibilidad, por ejemplo al hacer las rotaciones de hombros necesarias para
nadar al estilo espalda. Lo aconsejado son tres o cuatro días a la semana
con una duración de cada sesión de al menos 40 minutos, pero nosotros
hemos decidido que el sujeto realice varias actividades diversas para una
mayor motivación y diversidad en las actividades, para que el planning de
entrenamiento se le haga más ameno y no tan repetitivo y que tenga la
posibilidad de practicar varias actividades físicas que puedan descubrirle un
gusto por la actividad física y poder despertarle un gusto por alguna de ellas
y crearle un habito saludable y deportivo en el futuro con el objetivo que
nunca abandone el deporte.

Concretamente le hemos propuesto que realice natación una vez por

semana (martes) a partir de la segunda semana de tratamiento,
comenzando con unos 30’ diarios para ir aumentando este tiempo hasta
lograr llegar en el segundo mes hasta los 45’ los martes de cada semana.
Esta actividad se mantendrá constante y en 45’ hasta los 6 meses del
tratamiento.

Correr: es una de las formas de ejercicio más completas que hay. Además,
si el plan de ejercicio va acompañado por una dieta y forma de vida sana es
posible perder peso corriendo. No obstante, también puede ser una forma
de ejercicio peligrosa, sobre todo para las personas con problemas de
corazón u obesidad, por lo que siempre se debe empezar poco a poco, de
forma progresiva y a ser posible, siguiendo los consejos de un experto.
Nuestro cuerpo almacena las calorías excesivas en forma de grasa corporal,
así que para adelgazar, es necesario consumir menos calorías o quemarlas.
Uno de los ejercicios que más calorías quema es hacer footing o correr. Por
todo ello nosotros en nuestro planning de entrenamiento hemos propuesto
al paciente realizar esta actividad física a partir del segundo mes de
tratamiento cuando ya presenta un mejor estado de forma física y con un
menor peso corporal que el que tenía al iniciar el tratamiento, la realizara
una vez por semana, concretamente los miércoles,. Le propusimos que
comenzara con unos 15’ diarios y que fuera aumentando el tiempo
progresivamente a su ritmo y capacidad hasta llegar a los 30’ diarios, el
objetivo es que logre llegar a los 30 minutos de carrera cada miércoles
hasta finales del tercer mes de tratamiento.

Pádel: Cualquier actividad deportiva aeróbica realizada con intensidad

durante al menos 30 minutos da beneficios para el gasto de calorías y el
logro de la pérdida de peso. Por tanto también le propusimos al paciente
que si disponía de una hora en el fin de semana para realizar alguna
actividad deportiva que le llamase la atención que no dude en realizarla
cada fin de semana al menos durante 1 hora a partir del 4 mes de
tratamiento cuando la forma física es ya adecuada y se encuentra con un
menor peso.
Calorías necesarias diarias: Nunca se debe reducir el consumo de
calorías diarias por debajo del 80% de la necesidad de calorías del cuerpo.
Nuestro paciente consumía aproximadamente unas 4.000 calorías diarias, el
doble de lo recomendado, nuestro objetivo es reducir progresivamente este
número de calorías diarias a 2.500. Para ello hemos mandado al paciente
que cumpla la dieta hipocalórica establecida y la rutina deportiva diaria, la
combinación de ambos provocara la reducción de peso.

Nuestro paciente no hacía ningún tipo de actividad físico-deportiva, por

tanto con la rutina propuesta y la correcta dieta perderá peso. Pero para
reducir el peso es necesario lograr un balance energético negativo, que se
logra con dieta y con actividad física, las cuales deben tener un gasto de
entre 1500- 2500 Kcal. semanales.

A lo largo de las semanas y meses la combinación de la dieta y la actividad

física reducirá el consumo de calorías y aumentara el gasto de las mismas
cada semana, todo ello conllevará a la pérdida de peso, por tanto con la
reducción calórica diaria se lograra el objetivo propuesto.

En esta tabla podemos ver el número de calorías que se queman al realizar

cada una de las actividades que hemos utilizado en nuestro programa de
pérdida de peso corporal. Con todas estas actividades hemos logrado
reducir las colarías diarias del paciente lo que le llevara progresivamente al
logro de su peso ideal.

Calorías quemadas en
Actividad
30’

Bicicleta 150

Correr 325

Nadar 250

Tenis 261

Andar sin prisas (4.8 Km./hora) 150

Kilocalorías perdidas por semana gracias al ejercicio físico:

1º semana: 1050

2º semana: 1050

3º semana: 1525

4º semana: 1525

1º mes: 5150 kilocalorías perdidas durante ese mes.

5º semana: 1937.5

6º semana: 1937.5

7º semana: 1937.5

8º semana: 1937.5

2º mes: 7750 kilocalorías perdidas durante ese mes.

9º semana: 1937.5

10º semana: 1937.5

11º semana: 1937.5

12º semana: 1937.5

3º mes: 7750 kilocalorías perdidas durante ese mes.

13º semana: 2397

14º semana: 2397

15º semana: 2397

16º semana: 2397

4º mes: 9588 kilocalorías perdidas durante ese mes.

Los meses posteriores que son el 5º y el 6º mes únicamente deberán

ser mantenimiento ya que se mantendrán las mismas actividades y
hábitos que se han establecido a lo largo del último mes (4º).

Actividad física. Sin tiempo hay tiempo.

Como entrenadores de este paciente, debemos inculcar en él la idea de que
toda actividad física es saludable y puede realizarse en cualquier parte y
cualquier momento, ya que “con una inversión mínima de tiempo podemos
comenzar el camino que nos va a conducir hacia un Estilo de Vida Activo”
(Cita de Juan Antonio Ros Fuentes; Actividad Física + Salud “Hacia un
Estilo de Vida Activo”). Por ejemplo:

• Antes de salir de casa:

- Al despertar 3 minutos de estiramientos sencillos en la cama,

seguidos de una movilización de las articulaciones y estiramientos
básicos durante 5 minutos.

- Bajar las escaleras andando, con la práctica cada vez más rápido.

• En el trayecto al trabajo:

- Ir andando, siempre que la distancia lo permita.

 • Durante el trabajo:

- Aprovechar toda oportunidad para estirar los músculos, sobre todo si

el trabajo se desempeña sentado.

• Al final de la jornada:

- La vuelta puede ser dura al principio, pero con determinación se

puede descubrir que aumenta el ánimo, sobre todo si se combina con
subir las escaleras.

Si conseguimos inculcar al paciente esta forma de pensar, los resultados

buscados se conseguirán mucho antes y su estado emocional, físico y social
se verá afectado gratamente consiguiendo así intensificar la mejora del
método propuesto y llegando a una rutina saludable para él mismo y para
todos aquellos a los que les pueda servir como “ídolo” a seguir en su nuevo
estilo de vida.

Diferentes conclusiones individuales.

Lidia Marta Baños Audije:

Hemos tenido poco tiempo y la verdad es que quizá en clase no hemos
aprovechado mucho para realizar el trabajo en sí pero si para organizarnos.
Hemos decidido el método a utilizar y luego nos hemos repartido los puntos
del trabajo según lo que cada uno dominaba más. Hemos decidido tenerlo
todos el sábado para ordenar y adjuntar todas las partes y así el lunes
poderlo tener terminado. En principio parecía que no nos íbamos a coordinar
muy bien pero pienso que no ha estado nada mal. Todos de una forma u
otra nos hemos implicado bastante.

María Lomas Albaladejo:

A nivel general, creo que hemos “dado la talla”. Quizás nos ha faltado
juntarnos más en grupo pero dada la escasez de tiempo y la
incompatibilidad de horarios has sido un poco complicado. Lo bueno de este
primer trabajo ha sido que realmente nos hemos dado cuenta de la cantidad
de trabajo que hay que hacer, que lo hemos subestimado un poco, por lo
que si ya de por si la organización grupal ha sido buena, para sucesivos
trabajos creo que la mejoraremos bastante. En cuanto al trabajo en sí, creo
que está bastante completo y que todos nos hemos documentado e
implicado bastante.
Guillermo Marín Gómez:
Pienso que nuestro trabajo en grupo ha estado bien organizado y
estructurado, todos hemos estado predispuestos y nos hemos preocupado
en realizar esta actividad lo mejor posible y de la forma más coordinada que
hemos podido, nos hemos repartido las tareas de una forma adecuada en la
que cada uno se centraba en desarrollar bloques importantes dentro del
plan de pérdida de peso de nuestro paciente y nos hemos comunicado por
redes sociales o teléfono en caso de tener dudas en relación al trabajo
cuando no hemos podido juntarnos todos. Lidia se ha encargado de todo lo
relacionado con la alimentación y dietética del sujeto, así como de los
hábitos saludables y alimenticios que debe cumplir el paciente, María se ha
encargado de la evaluación inicial del sujeto, del establecimiento de
objetivos y de las metas a alcanzar, así como del seguimiento de su
evolución mediante test distribuidos en periodos de tiempo, Salvador y
Guillermo se han encargado del plan de entrenamiento para la pérdida de
peso corporal, así como de la forma física del sujeto, han pretendido
establecer una conducta de iniciación al deporte y esperan que el sujeto no
la abandone. Emilio se ha encargado de la explicación de nuestra estructura
como grupo, de nuestra organización, de explicar nuestro plan de trabajo, el
cronograma que hemos seguido y las funciones que hemos desempañado
como grupo e individualmente, así como de ordenar todos los apartados y
compilar el trabajo final para la entrega. También hay que decir que entre
todos hemos colaborado y participado dando nuestras impresiones tanto a
la hora de realizar el trabajo, como a la hora de elaborar las conclusiones
finales, ha existido un buen clima en el grupo y ha habido coordinación,
esperemos que continúe en futuros trabajos.

Salvador Moreno García:

Decir que a pesar de que el tiempo no ha sido nuestro mayor aliado pues
pienso que hicimos un gran trabajo a la hora de distribuirnos las distintas
partes del trabajo ya que entre nosotros mismos fuimos escogiéndolas en
base a la experiencia o voluntad de cada uno, de ahí que por ejemplo
Guillermo y yo nos ocupáramos del planning de entrenamiento deportivo o
actividad física, María de la parte de valoración de estudio del sujeto, Lidia
de la parte de nutrición y alimentación, y finalmente Emilio la parte de
estructuración y organización, etc. Por tanto afirmo que como
planteamiento a un primer “problema” propuesto hemos sabido satisfacer
las necesidades que este proceso requería gracias a la colaboración e
interés de todo el grupo en general.

Emilio José Morón Sánchez:

Teniendo en cuenta el tiempo que hemos tenido para realizar este trabajo,
me parece que hemos consultado toda la bibliografía que nos ha sido
posible. Los métodos escogidos para el trabajo son los que concretamos
cuando nos reunimos en la clase del jueves día 3 de Marzo, los
consideramos los mejores por las características del sujeto imaginario que
se nos ocurrió en el momento. Tal vez en otro caso, hubiésemos centrado la
pérdida de peso mediante actividad física más en el “Plan EVA” que en el
utilizado para este sujeto, o tal vez hubiésemos utilizado otro tipo de dieta
para el aporte calórico necesario para la actividad propuesta, sin embargo,
este sujeto se nos presento unas características propicias para aplicarle la
unión de estos dos métodos. Durante los días posteriores cuando cada uno
trabajaba por su parte interconectándose para pasarse las diferentes partes
que a cada uno podía interesarle de los demás, yo tuve la parte más
tranquila, sin embargo cuando a la fecha de domingo 6 de marzo me
llegaron las diversas partes del trabajo para su revisión, montaje y posterior
conversión en documento pre-finalizado, me encontré con pequeños errores
en cada uno de los documentos, además de una organización diferente para
cada uno de ellos que tuve, como encargado de esta parte, que subsanar,
perdiendo demasiado tiempo en ello. Un tiempo que fue mal gastado por un
fallo en el sistema de arranque del ordenador que estaba utilizando,
encontrándome con casi toda mi parte del trabajo para hacer en tan solo
una tarde y una noche.

Sin embargo, pese a todos estos problemas la organización como grupo ha

sido bastante buena. Hemos conseguido trabajar con un buen ambiente,
con fallos mínimos de coordinación y una efectividad bastante buena en
cuanto a la realización del trabajo, consiguiendo un documento trabajado,
documentado y estructurado en cuanto a las pautas propuestas en clase.

Para los próximos trabajos a realizar, sin embargo, tendré en cuenta utilizar
mucho más las herramientas existentes en internet para la realización de
trabajos, para evitar futuros problemas con el ordenador que esté
utilizando.

Referencias.

http://www.euroresidentes.com/Alimentos/adelgazar/adelgazar-
corriendo.htm

http://es.fitness.com/forum/culturismo/calorias-gastadas-en-cada-actividad-
f-sica-17344.html

http://www.aperderpeso.com/tag/actividad-fisica-para-adelgazar/

http://www.portalfitness.com/articulos/fisiologia/fisiogym/obesidad.htm

http://www.seedo.es/Obesidadysalud/Informacionpacientes/tabid/157/Defaul
t.aspx

www.garaulet.com
H. Merino Madrid, M. G. Pombo y A. Godás Otero. Evaluación de las
actitudes alimentarias y la satisfacción corporal en una muestra de
adolescentes. Universidad de Santiago de Compostela.

Apuntes del Doctor D. Ignacio Martínez González – Moro, Actividad física

en necesidades especiales. Universidad de Murcia.

J. A. Ros Fuentes. Actividad Física +Salud, Hacia un Estilo de Vida Activo.

Consejería de Sanidad, Dirección General de Salud Pública, Región de
Murcia.

A. Carr. Es fácil perder peso. Barcelona: Círculo de Lectores.

Anexos.

Anexo 1
Tests:

Inicial: https://spreadsheets.google.com/viewform?
formkey=dHBBTktQTU9TeDR1S2s5TG5BcWR1R0E6MQ

Semanal: https://spreadsheets.google.com/formResponse?
formkey=dDVxOGhVdUs4RncxMGNQVGg0WUJwTmc6MQ&theme=0AX42CR
MsmRFbUy0wNWZjMWRjZi02YmY2LTRlODItOWEzZS0xNTAyYTQzMDY0YTk&
ptok=6616784250859468925&ifq

Anexo 2
Respuestas al test inicial del sujeto:

Marca temporal 3-03-2011 22:05:25

1. Nombre y apellidos Don Pepito
2. Edad 27
3. Género Masculino
4. Estado civil Con pareja
5. ¿Con quién vive? En pareja
6. ¿Dónde vive? Ciudad
7. ¿En qué tipo de vivienda vive? Piso
8. ¿En qué trabaja? Trabajo como
funcionario en el área de
atención al público del
Ministerio de Sanidad en
horario de 8 a 15h.

Prácticamente estoy
todo mi turno sentado
atendiendo las dudas y
peticiones que me
hacen, salvo cuando me
levanto para hacer
alguna fotocopia o para
entregar algún
documento a mi
 superior.

9. ¿A qué distancia se encuentra su domicilio de su trabajo? A menos de 5 km

10. ¿Qué medio de transporte utiliza para ir a su trabajo? En mi coche
11. ¿Consume alcohol? Si
12. Durante la semana, ¿cuándo consume alcohol? Esporádicamente
13. ¿Cuánto alcohol consume? 1 ó 2 copas al día
14. ¿Fuma? Nunca
15. ¿Cuántos cigarrillos fuma al día?
16. ¿Cuánto hace que dejó de fumar?
17. ¿Cree que su dieta es saludable? No
18. ¿Cuántas veces a la semana come pescado? Nunca o casi nunca
19. ¿Y verduras? 1
20. ¿Y legumbres? Entre 2 y 3
21. ¿Cuántas piezas de fruta come al día? 1
22. ¿Cuántas veces a la semana come fuera de casa? Entre 2 y 3
23. ¿Cuánto come entre horas? 5
24. A la hora de colocar la compra, ¿deja la comida no
Las dejo a la vista
saludable con fácil acceso o la esconde?
25. A la hora de cocinar, ¿qué tipo de cocina usa más? Frito
26. Si su trabajo se encuentra en una planta, ¿cómo accede a
Subo en el ascensor
ella?
27. ¿Y a su vivienda? Subo por el ascensor
28. ¿Quién realiza las tareas domésticas? Ayudo a realizarlas
Lo más cerca posible de
29. Si va en vehículo propio al trabajo, ¿dónde aparca?
la entrada
Fútbol (fútbol 11, fútbol
sala, fútbol 7),
30. ¿Qué deportes colectivos ha practicado alguna vez?
Baloncesto (3x3, 5x5, las
21)
Deportes de raqueta
(tenis, pádel, squash,
bábminton, ping pong,
frontón), Natación
(aquagym,
perfeccionamiento,
31. ¿Qué deportes individuales/parejas ha practicado alguna aquaeróbic), Bicicleta
vez? (de carretera, BTT,
spininng), Atletismo
(saltos, lanzamientos,
carreras de velocidad,
carreras medio fondo,
carreras fondo, dua-
triatlon)
32. ¿Actualmente paga por realizar alguna actividad o
ejercicio físico/deportivo dirigido o no en alguna empresa Sí, pero no voy
pública o privada?
33. ¿Cuál o cuáles? Tanto si lo tiene que abonar como si es
Gimnasio
por su cuenta.
34. ¿Cuántas horas a las semana realiza ejercicio físico?
35. ¿Con quién realiza ejercicio físico?
36. ¿Padece de alguna enfermedad? No
Si, cardiopatías. A 4 de
mis 8 tíos les ha dado
37. ¿Tiene antecedentes familiares de cualquier enfermedad?
un infarto o una angina
de pecho
Anexo 3
Evaluación de la composición corporal del sujeto:

Don
NOMBRE Pepito

EDAD 27

SEXO Hombre

FECHA 03/03/11

MEDIDAS GENERALES

PESO 90 Kg

TALLA 1,75 M

PERÍMETROS

CINTURA 109 cm

CADERA 107 cm

PLIEGUES

TOMA 1 TOMA 2 MEDIA

TRÍCEPS
12 13 12,5
BÍCEPS
10 10 10
SUBESCAPULAR
19 19 19
PECTORAL
16 17 16,5
SUPRAILÍACO
23 23 23
ABDOMINAL
11 11 11
MUSLO ANTERIOR
14 13 13,5
PIERNA MEDIAL
12 12 12

VALORACIÓN
 Se encuentra
en el rango
entre 25% y
ÍNDICE DE MASA CORPORAL 29,39
30%, lo que
conlleva un
sobrepeso
A partir de
0,95 supone
RELACIÓN CINTURA/CADERA 1,02
un riesgo para
su salud

ÍNDICES DE ADIPOSIDAD
∑3H(pec+abd+mus)
41
∑6(tri+sub+supil+abd+mus+pie
r) 91
∑4(tri+sub+supil+abd)
65,5
VALORACIÓN

% grasa Jackson hombres Según Ferrer, el porcentaje de grasa

corporal adecuado a su edad sería del
(0,29288xS4pl)
19,84 14%, por lo que claramente supera la
+(0,0005xS4pl2)
normalidad, con el consecuente riesgo
+(0,15845xedad)–5,76377= para su salud.

Anexo 4
Entrevista del sujeto con la dietista:

1. ¿Cuáles son las consecuencias de la obesidad para la salud?

A corto plazo, la obesidad puede tener consecuencias ortopédicas,

repercusiones respiratorias, provocar una aumentación de la presión arterial
y anomalías sanguíneas importantes como el exceso de colesterol. Una
hiper-insulinemia es frecuente y casos de diabetes de tipo 2. .La obesidad
influye en el aumento de la mortalidad precoz del adulto, mortalidad
principalmente de origen cardiovascular. La obesidad influye negativamente
en la estima de si mismo así que la integración en la vida social.

2. ¿Cómo se diagnostica la obesidad?

La medición anual del índice de masa corporal (IMC) es el mejor indicador

de la obesidad.

3. ¿Cual solución existe ante la enfermedad de la obesidad?

No hay un tratamiento único para la obesidad, lo que refleja la dificultad que

entraña la resolución del problema. Se sabe que no todas las personas
responden de igual forma a un tratamiento y que cada individuo puede
responder de forma distinta a un mismo tratamiento realizado en diferentes
momentos de su vida. Los posibles tratamientos pueden resumirse así:
dietas hipocalóricas, ejercicio físico, la psicoterapia y los fármacos.

4. ¿Debe implicarse la familia en el tratamiento de un obeso?

Sí, toda la familia debe participar. Un obeso nunca debe sentirse diferente.
La familia debe renunciar a productos muy calóricos, para ayudarle a no
pensar en ellos. Las comidas familiares deben ser estructuradas, realizadas
en la mesa y no frente al televisor. También es importante que los conflictos
familiares no se traten durante las comidas.

5. ¿Cuántas calorías necesita una persona como máximo, para no

desarrollar obesidad?

Las necesidades diarias energéticas varían de una persona a otra. Para

conocer las de cada uno, debes observar las cantidades diarias
recomendadas. Tu pediatra puede ayudarte con los cálculos.

6. ¿Cuáles son las características de una dieta hipocalórica?

Debe ser individualizada, variada y equilibrada, limitando los alimentos más

calóricos y los que aportan calorías vacías (bebidas refrescantes, golosinas,
snacks, etc.).

Debe cubrir los requerimientos mínimos de energía y nutrientes de la

persona (las dietas que están por debajo de las 1.200 kilocalorías,
elaboradas basándose en alimentos comunes, resultan nutricionalmente
incompletas y en tratamientos de media-larga duración es conveniente
aplicar suplementación vitamínica para evitar cualquier carencia).

7. ¿Comer la fruta antes que el primer plato adelgaza?

Si se cambia el orden de los platos pero las cantidades son iguales, el menú aportará,
naturalmente, las mismas calorías y engordará igual. Si tomar la fruta primero hace que
se aplaque el apetito y se reduzcan las cantidades del menú, las calorías ingeridas, así
como el valor energético serán menores.

8. ¿Beber mucha agua adelgaza?

No, el agua no adelgaza, tampoco engorda, ni hace que los alimentos engorden menos.
Lo que ocurre es
que el agua, que no aporta calorías, ocupa un espacio en el estómago que, de sustituirse
por otro alimento, éste sí aportaría energía.

9. ¿Adelgazan los alimentos light?

No, los alimentos light no adelgazan sino que tienen menos calorías que sus homónimos
en versión normal. Alguna bebida light o los edulcorantes artificiales no adelgazan pero
tampoco engordan porque su aporte calórico es nulo.
10. ¿Qué consejos recomiendas a la hora de seguir una dieta?

Una dieta individualizada en cuanto a la restricción energética (depende de

la persona). Fraccionada en 5 ó 6 tomas al día (evitar picar entre horas).
Rica en fibra. Pobre en grasas saturadas y colesterol. Escoger lácteos con
poca grasa, las carnes más magras (pollo y pavo sin piel, conejo, lomo,
ternera, etc.), sustituir la carne o los huevos por pescado al menos cuatro
veces por semana. Controlada en cantidades de alimentos que contienen
hidratos de carbono simples. Sustituir el azúcar con edulcorantes no
nutritivos tales como la sacarina. Eliminación de alimentos que aportan
calorías pero con un contenido en nutrientes insignificante (bebidas
azucaradas, bebidas alcohólicas, chips, snacks, etc.).

11. ¿Qué alimentos son más recomendables para un obeso?

Leche y lácteos: Leche semidesnatada o desnatada, yogures y otros

derivados lácteos poco grasos, y por supuesto, no azucarados. Carnes,
pescado, huevos y derivados: preferir las carnes menos grasas, el pescado
blanco y azul, pollo o pavo. Cereales y patatas: Combinar con verduras la
patata (fécula), el arroz, las pastas alimenticias y en cuanto a otros
cereales, preferir los integrales (pan, cereales y galletas integrales sin
azúcar...) a los refinados. Legumbres: lentejas, garbanzos, alubias, habas,
guisantes... Se recomienda combinar sólo con patata o arroz y verduras.
Verduras y hortalizas: Todas, preferiblemente una ración diaria en crudo
(ensalada). Frutas: Frescas a ser posible con piel y bien lavadas, batidas,
cocidas y al horno sin azúcar, salvo las indicadas en "alimentos limitados".
Bebidas: Agua, caldos desgrasados, infusiones, zumos naturales y licuados
de frutas sin azucarar. Grasas: Aceites de oliva y semillas (girasol, maíz,
soja...), mantequilla, margarinas vegetales o mejor aún, equivalentes menos
calóricos como la margarina light y la mayonesa extra ligera.

12. ¿Pueden tomarse productos para diabéticos con fructosa?

La fructosa, al igual que la sacarosa o azúcar común, aporta calorías.
Además, en general, los productos que contienen fructosa suelen tener
mayor cantidad de grasa que sus equivalentes normales (galletas, turrón,
etc.) Es mejor no incluirlos en dietas de adelgazamiento.

13. ¿Se ha de tomar siempre la leche desnatada?

No. Hay que observar cada caso de forma individual, ya que el exceso de
energía puede provenir fundamentalmente de la ingesta de otros alimentos
muy calóricos, en cuyo caso (y tras la supresión o reducción de su consumo)
se podrá seguir tomando la leche entera.

14. ¿Es un buen método para adelgazar la práctica de saltarse la

cena?
No, incluso resulta contraproducente. Lo adecuado es no saltarse comidas.

15. ¿Cuántas comidas diarias debemos realizar en caso de un

obeso?
A lo largo del día hay que hacer de cinco o más tomas bien distribuidas en
cantidad y calidad; es más una cuestión metabólica que otra cosa. De
hecho, personas que sólo hacen dos comidas diarias tienden a engordar
más fácilmente que otras que distribuyen su alimentación.

16. ¿Cómo cocinar y condimentar para una persona con obesidad?

Elegir las técnicas culinarias que menos grasa aportan a los alimentos:
cocidos o hervidos, vapor, escalfados, rehogado, plancha, horno y papillote.
Utilizar sólo moderadamente los fritos, rebozados, empanados, guisos y
estofados (desgrasar en frío mejora tanto su conservación como la calidad
nutricional). Para que la comida resulte más apetitosa se pueden emplear
diversos condimentos: Vinagre y limón. Ajo, cebolla, cebolleta, cebollino,
puerro, hierbas aromáticas (albahaca, hinojo, comino, estragón, laurel,
tomillo, orégano, perejil, mejorana). Evitar las especias fuertes. Para
endulzar postres pueden emplearse edulcorantes no calóricos y canela y/o
vainilla.

17. ¿Consejos para una mayor rapidez en la perdida de peso?

Evitar el sedentarismo y realizar ejercicio físico, combinado junto con una

dieta hipocalórica contribuye a la pérdida de peso, aumenta el llamado buen
colesterol -HDLc- y reduce los triglicéridos, refuerza la musculatura (evita la
flacidez) y contribuye al bienestar, ya que alivia el estrés y la tensión.

18. ¿Características del ejercicio que debe realizar un obeso?

Regular si es posible a diario, un paseo de una hora ya es metabólicamente

beneficioso, adaptar a los gustos del individuo, independiente del tiempo-
clima y de estar solo, adaptado a la edad y posibilidades de la persona.
Tomar precauciones en caso de enfermedad cardiovascular y pérdida de
sensibilidad nerviosa por el riesgo de lesiones.

19. ¿Qué hacer para aumentar el gasto calórico?

La actividad física que se realiza en la vida cotidiana, no es suficiente para

poner y mantener nuestro cuerpo en forma. Pensar en el ejercicio que se
practica habitualmente y tratar de aumentarlo. Intentar caminar al menos
30 minutos al día o más: cuando se va de compras, cuando se vaya o venga
de trabajar, bajarse una parada antes del autobús o tren, cuando se visita a
un amigo o familiar que viva cerca olvidarse del coche, subir las escaleras
en lugar de utilizar el ascensor, si se tiene una bicicleta estática, usarla
mientras se ve la televisión, buscar actividades para hacer con los amigos o
la familia (caminar, ir en bici, nadar). Si además se sigue una tabla diaria de
5 a 10 minutos de ejercicios en casa, mejor.

20. ¿Podrías decirnos un ejemplo de la comida que debe tomar un

obeso al día?
Desayuno: Un vaso de leche desnatada con tostadas pintadas de
mantequilla y mermelada, y zumo de fruta sin azúcar añadido.
Comida: Lentejas guisadas con verduras. Albóndigas de pescado. Fruta del
tiempo y pan integral.
Merienda: Sándwich integral con lechuga, tomate, queso fresco, jamón york
bajo en grasa y mayonesa extra light, yogur desnatado y fruta.
Cena: Ensalada de tomate y cebolla. Huevos escalfados en salsa de tomate
con jamón sin tocino. Fruta del tiempo y pan integral.