Actividad física y para la salud

Planificación de la actividad física

Presentado por: Daniel Mauricio abril gamba

Código: 1193522060

Tutora: Gina Paola Garzón

Universidad nacional abierta y a distancia UNAD

San José del Guaviare
Tecnología regencia en farmacia
2020
Identificar los momentos o etapas que debe tener en cuenta para el diseño
de una sesión de actividad física.

Parte inicial- calentamiento

Parte intermedia
Parte final –relajación

En la parte inicial encontramos el famoso calentamiento que es la primera etapa o

momento del inicio de cualquier actividad física a la que queremos someter a
nuestro cuerpo, es tan simple como su nombre lo expresa y su principal objetivo
es aumentar progresivamente la tasa metabólica en reposo de 1 MET (3.5 ml de
O2/kg/min) hasta el nivel de MET prescrito. Además de evitarnos posibles riesgos
de lesiones musculoesqueléticas y de anormalidades electrocardiográficas cuando
estemos en la fase intermedia o la fase de mayor gasto energético, porque
durante el calentamiento se aumenta la circulación, la temperatura corporal y la
flexibilidad de las articulaciones. El incremento en la circulación sistémica durante
el calentamiento reduce las posibilidades de un mareo y/o desmayo es de ahí la
importancia para nuestra salud ya que de ello dependen nuestros éxitos y la
obtención de gozar de una salud adecuada.

Lo más recomendable y que se sugiere en todas las guías es que para el

calentamiento se haga de una forma organizada y coordinada lo que quiere decir
que en este caso se debe hacer de arriba para bajo o viceversa es decir que no se
debe saltar de la cabeza hacia los pies y volver a los hombros seguir con rodillas y
pasar a la cintura ya aclarado este punto y que lo recomendable es hacer de
manera coordina aquí se deben involucrar tanto articulaciones como músculos sea
posibles, el tiempo recomendado a emplear en esta fase es de aproximadamente
de 5 a 7 minutos en el calentamiento y estiramiento de músculos y articulaciones
(cuello, hombros, brazos, manos, tronco, cadera, piernas, rodillas y pies). Las
actividades que debes realizar son las siguientes: Se contemplan 16 tiempos en
cada uno de los movimientos, 8 tiempos por cada lado (izquierdo-derecho, arriba-
abajo según sea la indicación del movimiento).

Parte intermedia
En la fase intermedia o también conocida como estimulación del periodo aeróbico
Es la fase o el momento en el cual encontramos las actividades de los ejercicios
con mayor esfuerzo o dificultad, Esta fase puede llevarse a cabo de forma
continua o discontinua/intermitente (ejemplo: en intervalos). La intensidad y los
tipos de actividades (ejercicio que desarrollan la tolerancia cardiorespiratoria o
aeróbicos) al ser la actividad principal requieren de un periodo más prolongado y
con mayor exigencia en su ejecución, muscular. cuando desarrollas esta actividad
se eleva tu temperatura corporal, tu frecuencia cardiaca y respiratoria, un tiempo
prudencial para el desarrollo de esta fase está contemplado entre los 45 minutos a
los 60 minutos aproximadamente, pero como todo es relativo puede variar según
el tipo de actividad física que estemos desarrollando si es continua o si es por
intervalos.
Como ya es bien sabido este fase es la que las personas toman con mayor
importancia ya que es el objetivo a cumplir y del cual posterior se verán los
resultados esperados, debemos de concientizarnos que todo es un proceso de
construcción y que no es de la noche a la mañana que los cambios saltan a la
vista, pero de lo que si debemos estarlo es de que nuestro cuerpo estará
agradecido con estas actividades, ya que para él es un bálsamo de vitalidad, y que
con la práctica regular de estas deportes o actividades no solo se lograra una
mejor apariencia física si no contrarrestar todas aquellas posibles enfermedades
que de la vida sedentaria van apareciendo silenciosamente, cabe recordar que
debemos siempre ir en una curva ascendente lo cual es el progreso de nuestro
objetivo ya que por apresurarnos a lograr las metas podemos es poner en riesgo
hasta nuestra propia salud e integridad física. Algunos ejercicios son: caminar
rápido, trotar correr, hacer bicicleta, nadar baile aeróbico, patinar, rutina de gym
etc.

Parte final- relajación

En esta fase es donde se debe llevar de manera pausada al organismo a la

estabilización del mismo. Una vez completada el período del estímulo aeróbico, el
individuo no debe detenerse por completo, esto es algo contraproducente para el
cuerpo en general y puede traer serias complicaciones. Al llevar esta fase de una
manera adecuada se logran beneficios como prevenir complicaciones
cardiovasculares, reduce las posibilidades de una hipotensión (baje súbitamente la
presión arterial), promueve una rápida eliminación del ácido láctico (desecho
metabólico que indirectamente produce fatiga), en comparación con una
recuperación sin movimiento, así mismo permite que se disipe el calor producido
por el cuerpo, y reduce la incidencia de calambres y/o resentimientos musculares.
La duración del período de enfriamiento puede fluctuar entre 5 y 10 minutos; por lo
regular, se debe seguir relajando hasta que la frecuencia cardíaca (o pulso) se
encuentre de 5-7 latidos sobre el pulso en descanso (siempre debe ser menos de
100 latidos/min.). Según mejore la condición física, el tiempo de recuperación será
menor. Bajar progresivamente la intensidad del ejercicio del período del estímulo
aeróbico. Por ejemplo, Caminar o trotar más lento, ejercicios de
flexibilidad/estiramientos (estáticos). Incluir ejercicios para la espalda baja, tales
como Dobla la espalda hacia atrás suavemente con las manos en la cadera,
relajar el cuerpo hacia adelante hasta que sientas una ligera tensión de
"estiramiento" en la zona baja de tu espalda, y también se puede hacer el
doblamiento de la espalda hacia adelante.

-Reflexione acerca de cómo se sintió realizando los ejercicios, qué planes

tiene para adoptar la actividad física como parte de su estilo de vida. Mínimo
media página.

Como todas las acciones que hacemos en la vida, de una manera planificada,
acorde a lo que realmente deseamos obtener de ello, sentí que realmente ha sido
uno de los entrenamientos más completos y beneficios para mi cuerpo y salud que
en casi toda la vida lo haya podido realizar, a lo largo de mis diferentes prácticas
deportivas he realizado innumerable cantidad de ejercicios, rutinas, pero siempre
tenía esa sensación de que faltaba algo y es aquí cuando de una manera
coordinada, secuencial logre sentir esa diferencia, empecé desde cero, con el
calentamiento haciendo que mi cuerpo se fuera sintiendo ese cambio y
predisposición a que dentro de poco iba estar listo para un arduo entrenamiento y
que tenía que estar preparado para lo que fuese y así fue, ya que al realizar el
calentamiento de una manera adecuada estirando de arriba hacia debajo de forma
ordenada y con lo aprendió en la fase anterior, logre tener esa plena sensación de
que estaba listo para la siguiente fase y así fue, ya que cuando entre en esta fase
donde requería la mayor energía mental y física puedo decir que lo exprimí hasta
lo último, ya que quede completamente exhausto, esto no quiere decir que el
ejercicio realizado en esta fase hubiese sido de sobre exigido, si no que al
contrario lo hice a conciencia de manera adecuada tratando de abarcar el mayor
grupo muscular posible, lo cual exigió todo de mí, y como todo fue a conciencia y
siguiendo la cronología de las fases quede listo para la última etapa, la relajación
de músculos articulaciones y demás partes que intervinieron en la fase anterior y
como lo dije anteriormente ha sido uno de mis mejores esfuerzos ya que a los
siguientes días no sentí ese cansancio ni dolor que en muchísimas ocasiones tuve
cuando practica alguna actividad deportiva lo cual quiere decir que cumpliendo las
fases para la realización de la actividad física son enormes los benecitos que para
nuestra salud tanto en condición de mejorarla como en condición de prevención
cualquier tipo de enferma y lesión. Como en muchas ocasiones lo he mencionado
siempre he sido una persona que dentro de lo posible me gusta el ejercicio, trato
de practicarlo muy a menudo, pero a veces ese desconocimiento de las fases para
la realización de este me llevo a tener pequeñas lesiones que me llevaban a
tiempos prolongados de inactividad mientras me recuperaba o también a esperar
un tiempo mayor de sentirme físicamente bien para volver a retomar las prácticas
de la actividad física debido al adolora miento muscular por omitir o hacer las
etapas de manera inadecuada, por eso mientras me sea posible seguiré
practicando los diferentes deportes y ejercicios pero siempre teniendo presente
que todo se debe hacer bajo un orden y disciplina para realmente ver los logros.

-Plantee y describa 2 ejercicios de ejemplo para cada fase enfatizando en los

aspectos débiles de los resultados de su historia física.

Parte inicial
Inclinación del tronco
Posición inicial:
Los pies en la anchura de los hombros, las piernas rectas por las rodillas mientras
realizamos el ejercicio.

Ejercicio: Contamos el ejercicio de inclinación de 1° hacia la pierna izquierda

aguantamos aprox. 10 segundos, luego de 2° hacia la pierna derecha y
aguantamos aprox. 10 segundos, y 3° enderezamos el cuerpo

-Músculos de la espalda
Posición inicial:
Acuéstese sobre su estómago.
Ejercicio: Desprender simultáneamente los brazos y piernas del suelo y los
aguantamos arriba por 1 segundo. Repetimos 20 veces.

Parte intermedia:

Trabajo de pectoral con sistema cuerdas TRX

Se inclina el cuerpo apro. 30° grados sin flexionar ni rodillas, ni cintura y con los
brazos estirados hacia las cuerdas y luego se flexionan los codos hasta que
queden a escuadra con los hombros, llevando suavemente el cuerpo hacia
adelante y esté completamente estirado (como punto de pivote los tobillos) hacer
cuatro series de 12 repeticiones cada una con descanso entre serie y serie de 30
segundos.

Trabajo espalda superior con sistema TRX

Se le de espalda a las cuerdas y se inclina cuerpo hacia adelante colocando las

manos en cada extremo de la cuerda, con el cuerpo completamente estirado y los
brazos igual y teniendo como punto de pivote los tobillos se procede lentamente a
flexionar los codos hasta que estos hacen escuadra con los hombros. ) hacer
cuatro series de 12 repeticiones cada una con descanso entre serie y serie de 30
seg.

Parte final

Estiramiento de columna y hombros

En extensión de la posición de fundamental con los pies abiertos a la misma

distancia de los hombros se entrelazan los dedos de las manos y se colocan con
las palmas hacia arriba de la cabeza se estiran estas y se mantiene esta posición
por 10 segundo hacer dos repeticiones

Estiramiento de piernas

Desplazamiento de la pierna derecha hacia el frente con la rodilla flexionada y la

pierna opuesta llevada hacia atrás estirada sin doblar rodilla, alternar 10 segundos
con ambas piernas dos veces por cada lado.

evidencias de la realización de cada fase:

Músculos de la espalda
Inclinación del tronco

Trabajo de pectoral con sistema cuerdas TRX