GESTIÓN DE FORMACIÓN PROFESIONAL INTEGRAL

PROCEDIMIENTO DESARROLLO CURRICULAR

GUÍA DE APRENDIZAJE

1. IDENTIFICACIÓN DE LA GUÍA DE APRENIZAJE

 Denominación del Programa de Formación: Escriba aquí su programa de formación

 Código del Programa de Formación: Escriba aquí el código de su programa de formación
 Nombre del Proyecto ( si es formación Titulada): Escriba aquí el nombre de su proyecto
formativo
 Fase del Proyecto (si es formación Titulada): La información la encuentra en su horario de
formación.
 Actividad de Proyecto (si es formación Titulada): La información la encuentra en su horario de
formación.
 Competencia: Promover la interacción idónea consigo mismo, con los demás y con la
naturaleza en los contextos laboral y social
 Resultados de Aprendizaje Alcanzar: Aplicar técnicas de cultura física para el mejoramiento
de la expresión corporal, desempeño laboral según la naturaleza y complejidad del área
laboral (24020150008)
 Duración de la Guía: 4 horas
Aprendiz: Jonathan Moyano Barrera

3. FORMULACIÓN DE LAS ACTIVIDADES DE APRENDIZAJE

3.2.Actividades de contextualización e identificación de conocimientos necesarios para el aprendizaje

3.2.1 Consultar el concepto de cultura física y su aplicación a las actividades de las personas.

La Cultura Física, más conocida como Educación Física , es una disciplina de tipo pedagógica que se centra
en el movimiento corporal para luego desarrollar de manera integral y armónica las capacidades físicas,
afectivas y cognitivas de las personas con la misión de mejorar la calidad de vida de las mismas en los
diferentes aspectos de esta, familiar, social y productivo.

3.2.2 Consultar ejercicios para una sesión de estiramiento y relajación de las siguientes partes del
cuerpo:

GFPI-F-019 V3
 SERVICIO NACIONAL DE APRENDIZAJE SENA
Procedimiento de Desarrollo Curricular
GUÍA DE APRENDIZAJE

1.Articulaciones y tronco :
1) Estiramiento de espalda: eleva un hombro hasta colocarlo a 90º, y con la otra mano, ejerce presión
sobre el codo, estirando y manteniendo la tensión durante 15 segundos. Repite el movimiento tres
veces.
2) Estiramiento de inclinación lateral: inclina lateralmente el cuello hacia la derecha, ayudándote con la
mano contraria. Mantén la posición durante 15 segundos, y repítela tres veces alternando los dos
laterales del cuello.
3) Estiramiento lumbar: estírate, flexiona las piernas, coloca la mano detrás de los muslos y lleva las
rodillas hacia el pecho. ¡No te olvides de respirar correctamente!
4) Respiración abdominal: inspira, dejando entrar el aire por la nariz y notando como la barriga se hincha.
Expulsa el aire lentamente, hasta que notes que ha salido todo.
5) Movimiento de hombros: inspira y levanta los hombros, manteniendo esta postura durante 6
segundos y expulsando a continuación el aire para relajar.
6) Tonificación de abdominales: inspira estirado boca arriba y expulsa el aire, imaginándote que diriges
tu ombligo hacia el suelo. Mantén la contracción unos 6 segundos. ¡Esto ayuda con los abdominales!
7) Estiramiento de piernas: trabaja los cuádriceps tirando la pierna hacia atrás con la ayuda de la mano y
llevándola hacia los glúteos. Repite el ejercicio tres veces con cada pierna.
8) Plancha abdominal: con este ejercicio, consistente en aguantar el peso de tu cuerpo estirado con los
brazos flexionados y la ayuda de los pies, manteniendo el cuerpo en posición recta.
9) Extensión de muñeca: estira el brazo hacia delante con la palma dirigida hacia el techo y luego flexiona
hasta que la mano quede vertical, con la ayuda de la otra mano.
10) Flexión cubital: estira el brazo, ahora con la palma dirigida hacia abajo y estira con la mano contraria
hasta que quede en posición vertical.

2.Extremidades superiores :
1. Tríceps: intentamos tocar con la mano de un lado la escápula (omoplato) de ese mismo lado y con la
mano contraria empujamos hacia atrás del codo.
2. Pectoral: con el brazo abierto a 90º apoyamos esa mano en una columna o marco de puerta y
adelantamos ligeramente el tronco dejando el brazo atrás.
3. Epicondíleos (ideal para deportes de raqueta): con el codo estirado , palma de la mano apuntando al
suelo, flexionamos muñeca y dedos y giramos la mano hacia fuera.
4. Dorsales: entrelazamos los dedos de las manos y con las palmas de las manos hacia delante estiramos
brazos y redondeamos columna.
5. Trapecio (músculo muy importante que se sobrecarga en exceso cuando trabajamos con los brazos):
de pie con la espalda recta, dejamos caer lentamente la cabeza hacia un hombro y tiramos despacio
de la mano contraria hacia el suelo.

3.Extremidades inferiores:
1. Cuádriceps: de pie, con una mano cogemos el tobillo del mismo lado e intentamos llevar el talón al
glúteo, evitando arquear la espalda.
 SERVICIO NACIONAL DE APRENDIZAJE SENA
Procedimiento de Desarrollo Curricular
GUÍA DE APRENDIZAJE

2. Isquiotibiales: estos músculos se encuentran acortados cuando estamos sentados, por lo que es muy
importante estirarlos. Tumbados boca arriba colocamos una toalla en la planta del pie y vamos
estirando poco a poco la rodilla, evitando que el glúteo se levante del suelo.
3. Glúteo: cruzamos un tobillo encima de la rodilla contraria y llevamos esa pierna hacia nosotros,
cogiéndola por detrás del muslo.
4. Gemelos: de pie en frente de una pared, colocamos un pie atrás, todo el pie apoyado y vamos
lentamente hacia delante sin levantar el talón que está atrás.

4.Espalda y abdomen :
1. Tumbados en posición supino (boca-arriba) con la espalda bien apoyada en el suelo llevamos una
rodilla al pecho y la otra pierna la mantenemos estirada en el suelo. Aguantamos la posición unos 15
segundos y cambiamos de pierna. Repetir el ejercicio 10-15 veces. Si fuera necesario usar las manos
para mantener la rodilla cercana al pecho al mantener la posición.
2. En la misma posición inicial que el ejercicio anterior llevar las dos rodillas al pecho ayudándonos de los
brazos y presionar contra el pecho unos 5 segundos, después mantener esta posición sin presionar
otros 5 segundos. Repetir el ejercicio 5 veces más y llevar una respiración pausada y tranquila.
3. Boca-arriba situar los pies sobre una silla o similar manteniendo un ángulo de 90 gramos con la rodilla
y la cadera. Asegurarnos de que la espalda está apoyada y no arqueada sobre el suelo y mantener la
posición 5 minutos. Este ejercicio nos ayudará a descansar los músculos de la espalda al no estar
soportando nuestro propio peso.
4. Flexionar las rodillas y presionar con la espalda hacia el suelo durante 5 segundos. Repetir el ejercicio
10 veces cuidando que la respiración sea suave y fluida. Al presionar la espalda contra el suelo
debemos de notar como toda la espalda está apoyada.
5. Este ejercicio recibe el nombre de "el gato", ya que en posición de cuadrupedia se flexiona y extiende
la espalda para contraer la musculatura (al extender) y a continuación relajarla y estirarla (flexión)
6. El primer ejercicio está centrado en estirar los músculos de la pared abdominal. Para ello,
primeramente nos debemos tumbar boca abajo sobre el suelo o alguna colchoneta sobre la que
estemos más cómodos. Coloca tus manos a ambos lados de tu cuerpo a la altura de tu pecho. De este
modo, el ejercicio consiste en levantar el tronco suavemente hacia arriba, ayudándonos con las
manos, y manteniendo las piernas pegadas al suelo a la vez que relajadas. Una vez que estés arriba,
con la cabeza ligeramente inclinada hacia atrás, aguanta alrededor de 30 segundos, y vuelve a la
posición inicial relajadamente. Repite el proceso dos o tres veces, pero no fuerces demasiado los
músculos, tan solo nota que se estiren.
7. Si el ejercicio anterior se encarga de calentar los músculos frontales, este segundo está destinado
a estirar los abdominales oblicuos. Para ello, colócate de pie frente a un espejo con la espalda recta y
las piernas separadas a la altura de tus hombros. Sube los brazos hacia arriba, enlazando una mano
con la otra. Una vez situados, el ejercicio consiste en realizar una flexión lateral del tronco hacia un
lado, de forma que los brazos queden totalmente estirados para ayudarnos a estirar al máximo el
lateral. Aguanta 20 o 30 segundos y repite el proceso hacia el otro lado. Con ésto notarás el
estiramiento en los laterales del cuerpo, centrado en la zona de los oblicuos.
 SERVICIO NACIONAL DE APRENDIZAJE SENA
Procedimiento de Desarrollo Curricular
GUÍA DE APRENDIZAJE

5.Cuello y respiración:
1. Inclina la cabeza hacia delante y hacia atrás, despacio, con los ojos cerrados y respirando lentamente.
15”
Ahora repite el ejercicio pero ponte un obstáculo. Es decir coloca tu mano en la frente para que el
cuello deba hacer fuerza al adelantarse y coloca tus manos entrelazadas en la zona occipital cuando
intentes inclinar la cabeza hacia atrás. Comprueba que los hombros están abajo (relajados) durante el
ejercicio. 15”
Por último, estira de forma lateral. Intenta llevar la oreja al hombro. La boca cerrada y los hombros
abajo.
Repite poniendo la mano en la sien para que tengas que hacer fuerza. 15”
2. Gira la cabeza hacia un lado y hacia otro, todo lo que puedas sin hacerte daño. Respira por la nariz
mientras lo haces y mantén los hombros relajados. 15”
Ahora, haz una rotación completa de la cabeza, bajando la barbilla hasta la garganta por delante y
levantándola por detrás. Hacia un lado y hacia otro. Hazlo sentado y con los ojos cerrados si te mareas.
3. Realiza estiramientos que ayuden a estimular los músculos del tórax. Extiende los brazos hacia los
lados en forma de cruz. Luego estíralos, inclinándote hacia un lado con ambos brazos hacia arriba.
Comience a respirar, inhalando en el movimiento que conlleva el esfuerzo. Luego exhala al descansar.
4. Los ejercicios de respiración pueden hacerse en posición acostada. Con los brazos relajados o en
posición de loto. Comienza a respirar lentamente. Inhala por la nariz, llevando el aire a la parte inferior
del estómago, el pecho y los pulmones. Luego exhala por la nariz, poniendo atención a cada
movimiento. 
5. En momentos de estrés, trata de respirar profunda y lentamente. Esto ayudará a relajar los músculos
del cuerpo y a distensionar el cuello y los hombros. 
6. Mientras estes sentado, pon las manos en el plexo solar. La mano izquierda sobre el pecho y la
derecha debajo de la primera.

Estos ejercicios, durante varias veces al día, ayudan a calmar la angustia, a relajar y tranquilizar la
mente.

3.2.3 La calculadora de índice de masa muscular es una herramienta que nos ayuda a saber si estamos en
sobrepeso y por tanto en riesgo de sufrir una enfermedad arterial coronaria. Ingrese al link
https://www.texasheart.org/heart-health/heart-information-center/topics/calculadora-del-indice-de-
masa-corporal-imc/ determine su índice de masa corporal (tome pantallazo del resultado y anexe a la
guía) y comente en media hoja las actividades que considera usted debe iniciar a desarrollar para
disminuir o eliminar el impacto del sobre peso. Si está por debajo del índice, que cuidados y ejercicios
debe implementar para llegar a su peso ideal.

5. GLOSARIO DE TERMINOS

Los términos principales de la guía se abordan dentro la misma, a continuación se presentan algunos
términos relacionados al contenido de la guía.
 SERVICIO NACIONAL DE APRENDIZAJE SENA
Procedimiento de Desarrollo Curricular
GUÍA DE APRENDIZAJE

 Peso corporal: Es la masa del cuerpo en kilogramos.

 Indice de Masa Corporal: Número que se calcula con base en el peso y la estatura de la persona.
Para la mayoría de las personas, el IMC es un indicador confiable de sobrepeso y se usa para
identificar las categorías de peso que pueden llevar a problemas de salud.
 Enfermedad Arterial Coronaria: Afección que se da cuando la grasa se deposita en las paredes de
las arterias coronarias causando un sobre esfuerzo en el sistema circulatorio y otros problemas.
 Ejercicio: Actividad física planificada, estructurada y repetitiva, realizada para mantener o mejorar
el estado físico. 
 Cuidados Personales: Comprende las habilidades relacionadas con el aseo, la comida, el vestido, la
higiene y el aspecto personal que todo individuo debe considerar para mantener su apariencia
interna y externa.

Nombre Cargo Dependencia Fecha

Diana Pinzón
Autor (es) Instructores Centro de Abril de 2018
Promover Electricidad,
Electrónica y
Telecomunicacione
s

8. CONTROL DE CAMBIOS (diligenciar únicamente si realiza ajustes a la guía)

Nombre Cargo Dependencia Fecha Razón del Cambio

Autor (es)

Aprobació Equipo Pedagógico CEET

n