INTRODUCCIÓN

En realidad gran parte de la literatura que encontramos referente a esta capacidad

orgánica humana condicional, fácilmente termina por confundirnos con su juego de

palabras, en algunos casos, erradas, por deficiencia en las traducciones o

simplemente son conceptos mal fundamentados, que terminan por alterar la

verdad.

Frente a tal situación la primera solución que se me ocurre, radica en revisar

cuidadosamente las teorías, llevarlas a la práctica, reflexionar frente a las

respuestas y finalmente tomar una posición que se contextualice en la realidad

laboral.

El presente trabajo pretende dar una visión realista de la intervención que hace

esta capacidad condicional en el Fitness y Wellness.

2
 CONCEPTOS

La información que nos llega respecto a esta capacidad condicional, posee

similitudes importantes en lo referente a las bases biológicas, incluso en lo que

respecta a la anatomía, kinesiología y biomecánica pero en lo que respecta al

nombre, existen diferencias importantes que posiblemente obedecen a formas

particulares de pensar de los diferentes actores pero en esencia se refiere al

mismo concepto.

ORIGEN CONCEPTO
Manso y otros Movilidad
Grosser y otros Movilidad y agilidad indistintamente
Verkhoshansky y Siff Flexibilidad y R.O.M. indistintamente
Mc. Ardle y otros Flexibilidad
Wilmore y Costill Flexibilidad
Comité Olímpico Español Flexibilidad
American College of Sports Medicine Flexibilidad y R.O.M.
Asociación Internacional de
Profesionales del Acondicionamiento Flexibilidad y R.T.M.
Físico

DEFINICIONES

3
Flexibilidad. Capacidad o rango de movimiento de una o varias articulaciones.

(Caballero, Manso y Valdivieso).

Flexibilidad. Cualidad que con base en la movilidad articular, extensibilidad y

elasticidad muscular, permite el máximo recorrido en las articulaciones en

posiciones diversas, permitiendo al sujeto realizar acciones que requieren de gran

agilidad y destreza (Álvarez de Villar, 1985).

Flexibilidad. Que se dobla, que cede. (Diccionario Larousse).

Flexibilidad. Grado de amplitud de movimiento de una o varias articulaciones,

mide o refleja la capacidad de elongación de músculos y tendones. (Diccionario

Kinesis).

Agilidad. Es la capacidad de ejecutar movimiento voluntarios con mayor amplitud

en determinadas articulaciones. (Grosser Starischka, Zimmerman).

Flexibilidad. Amplitud de movimiento (R.O.M.) de una articulación específica

respecto a un grado concreto de libertad. (Siff y Verkhoshansky, 2000).

Movilidad. Capacidad de moverse (Diccionario Larousse).

Movilidad. Ángulo que puede lograrse entre los distintos huesos que forman parte

de una articulación. (Comité Olímpico Español).

Flexibilidad. Amplitud o grado de movimiento funcional (R.O.M.) en todas las

articulaciones del sistema músculo-esquelético. (American College of Sports

Medicine).

4
Flexibilidad. Capacidad articular de generar movimiento.

Flexibilidad. Habilidad para mover los músculos, articulaciones y huesos a través

de un rango total de movimiento (R.T.M.). (James T. Bell I.F.P.A., 1989).

MANIFESTACIÓN Y CONTEXTUALIZACIÓN

5
La flexibilidad articular suele manifestarse de diversas formas respecto a todo el

comportamiento del motor humano en referencia al deporte, al Fitness y Wellness

y a la actividad laboral entre otros.

Citaré diferentes manifestaciones de la flexibilidad con el ánimo de determinar

cuales son específicas en lo referente a la promoción de la salud, prevención de la

enfermedad y los cambios morfo funcionales inherentes a la estética corporal;

procesos que obedecen a la dinámica de la actividad física en los Centros de

Acondicionamiento Físico.

SEGÚN LA EXPRESIÓN DEL MOVIMIENTO (Fleishman).

6
FLEXIBILIDAD ESTÁTICA O PASIVA FYV

 No tiene énfasis en la velocidad de ejecución.

 Obedece a rangos de movimiento lento.

 Con ayuda de fuerzas externas.

FLEXIBILIDAD DINÁMICA O ACTIVA

 Capacidad de utilizar un ángulo amplio de movimiento a velocidad normal o

acelerada (balística).

 Hace referencia a la máxima amplitud de movimiento de una articulación por

acción de una contracción voluntaria de los músculos agonistas y la “extensión”

de los antagonistas.

 Aparece implicada en muchos de los movimientos específicos deportivos.

SEGÚN EL GRADO DE DESARROLLO (Matveyev, 1977)

7
FLEXIBILIDAD ABSOLUTA F YW

Capacidad máxima de elongación de músculo – tendón – ligamento. Se alcanza

en movimientos pasivos y forzados.

FLEXIBILIDAD DE TRABAJO F YW

Grado de movimiento que se alcanza en el transcurso de una ejecución real de

una acción deportiva. En el grado de movilidad que se alcanza en movimientos

activos.

FLEXIBILIDAD RESIDUAL

Capacidad de movimiento superior de trabajo, que el deportista debe desarrollar

para evitar rigidez y afectación. La ejecución del gesto se entrena como medida

preventiva de posibles lesiones durante las prácticas.

SEGÚN LA APLICACIÓN A LAS TÉCNICAS DEPORTIVAS (Gisbert)

8
FLEXIBILIDAD GENERAL FyW

Hace referencia a la movilidad de grandes articulaciones y podemos considerarlas

como un índice de salud.

FLEXIBILIDAD ESPECÍFICA

Aquella que se marca en articulaciones comprometidas de forma importante en

determinada técnica deportiva.

SEGÚN FETZ

9
FLEXIBILIDAD

Acción concomitante del R.M.A. y la capacidad de extensibilidad muscular.

DINAMICA ESTÁTICA

ACTIVA PASIVA ACTIVA PASIVA

 Dinámica = por movimiento de

 Estática = por acción mantenida

 Activa = por acción de músculos agonistas de segmento

 Pasiva = por acción del peso del cuerpo, adicionales, auxiliares, la gravedad y

otros músculos.

10
 CLASIFICACIÓN DE LOS MEDIOS DE ESTIRAMIENTO ESTÁTICO Y

DINÁMICO

Estáticos sin Asistido por la

Estáticos libres
contracción muscular gravedad

ESTÁTICOS

Estáticos sin Asistidos por un

Pasivos
contracción muscular compañero o aparato

Impulsos pasivos para

Contracción muscular
exceder la ROM Balísticos
inicial o terminal
estático

Contracción muscular Acción muscular para

DINAMICOS Activos
continuada exceder ROM estático

Fases de acción
Contracción muscular muscular estática o
F.N.P.
intermitente dinámica - relajación y
movimientos pasivos

Súper entrenamiento - Siff y Verkhoshansky, 2000

11
 FACTORES CONDICIONANTES DE LA FLEXIBILIDAD

En las expresiones de movimiento siempre va a existir un compromiso de la

flexibilidad, debido a que siempre hay un desplazamiento de una de las partes del

cuerpo, dichas acciones corporales suceden o no, por diversos factores que no

son solamente intrínsecos o mecánicos sino extrínsecos e incluso neurológicos o

emocionales.

1. FACTORES INTRÍNSECOS

Los factores intrínsecos que favorecen o limitan la movilidad de una articulación no

son solamente anatómicos sino que también pueden ser neuro-fisiológicos.

1.1 Factores intrínsecos anatómicos

12
1.1.1 Movilidad articular. Se determina por el ángulo de desplazamiento entre dos

huesos donde pueden existir topes que impliquen limitantes; al respecto se ha

concluido que tordas las articulaciones no son iguales y que se pueden clasificar

con base en la capacidad de movimiento de las mismas según Rasch y Burke.

Aunque hay clasificaciones basadas en la estructura de la siguiente manera:

 Articulaciones planas o deslizantes, por ejemplo, las vértebras de la columna.

 Articulaciones en bisagra, que permiten movimientos angulares en una sola

dirección como por ejemplo el codo y la rodilla.

 Articulaciones pivote, que tienen movimientos de rotación sobre un eje, como

es el caso del atlas y el axis.

 Articulaciones condiloideas, que permiten el movimiento en dos direcciones,

como en el caso de la muñeca.

 Articulaciones esféricas, proporcionan el movimiento más libre y de mayor

amplitud y pueden realizarse en tres direcciones o más, por ejemplo el coxo

femoral, gleno humeral.

Finalmente se conoce una tercera forma de clasificar las articulaciones desde sus

componentes intra-articulares que proponen Gradner Gray y o. Rahilly.

a. Articulaciones fibrosas

b. Articulaciones cartilaginosas

c. Articulaciones sinoviales

13
En condiciones naturales, las articulaciones poseen unos rangos de movimiento

definidos como límites saludables y que cuando estos están reducidos se puede

concluir, que existe una reducción angular.

1.1.2 Extensibilidad de las fibras musculares. Está determinada por la capacidad

que tiene un sarcómero en ser estirado. El tamaño máximo aproximado de un

sarcómero es de 3.6 micras cuando es estirado hasta el punto de ruptura, puede

aumentar hasta 1.6 veces su tamaño original. Faltaría por agregar que no todos

los sarcómeros tiene igual tamaño, además no se elongan de igual magnitud

cuando se realiza un estiramiento, los sarcómeros más próximos al tendón se

estiran en mucho menos medida que aquellos que están situados en la parte

central de la fibra (Manso).

Hay que tener cuidado de no confundir la extensibilidad del músculo con la

elasticidad muscular que es la capacidad de retomar su posición luego de ser

deformado.

1.1.3 Elongación del tejido conectivo. El tejido conectivo tiene una amplia

variedad de células especializadas que desempeñan funciones de defensa,

protección, almacenamiento, transporte, enlace, conexión, soporte y restauración

general. Dos estructuras conforman el tejido conectivo que afecta la amplitud de

movimiento.

14
 El tejido conectivo fibroso (T.C.F.)

 El tejido conectivo elástico (T.C.E.)

El tejido conectivo envuelve y reúne el músculo en grupos separados desde el

sarcómero hasta la unión de grupos musculares (ver cuadro).

Toda esta red de tejido conectivo conforma el 30% de todo un vientre muscular y

se extiende longitudinalmente permitiendo al músculo, cambiar su dimensión, por

ello se dice que el tejido conectivo va del tendón de inserción hasta el tendón de

origen.

ENVOLTURA Tejido muscular

FASCIA Grupos de músculos
EPIMICIO El vientre muscular
PERIMICIO Haz o fascículos
ENDOMICIO Fibra
SARCOLEMIA Sarcómero

Como se anotó anteriormente, la estructura conectiva está conformada

principalmente por dos tipos de tejidos que representan un factor determinante en

las posibilidades de movimiento. El tejido conectivo elástico (T.C.E.) compuesto

por fibras de elastina que es una estructura compleja de aminoácidos y por el

tejido conectivo fibroso compuesto por estructuras colágenas. Las posibilidades

de movimiento determinadas por este factor conectivo dependen esencialmente

de la fusión integradora y equilibrada de estos dos tejidos porque si dado el caso y

el tejido conectivo fibroso, es decir, colágeno posee mayor dominancia,

prevalecerá una amplitud de movimiento restringido.

15
Por el contrario cuando la presencia de elastina sea mayor, la amplitud de

movimiento será mayor.

En las articulaciones los diferentes tejidos blandos generan una relativa resistencia

a permitir el movimiento:

Los músculos y las vainas de las

41%
fascias
La estructura de la cápsula y los
35%
ligamentos
Los tendones y su vainas 11%
La piel 10%

1.1.4 La fuerza muscular. Un deportista que tenga que realizar movimientos

amplios necesita fuerza, cuanta más fuerza absoluta tenga, menos será la tensión

muscular que debe crear, resultando un movimiento más fluido y fino

“SOUPLESSE” . Porta nos muestra que cualquier sujeto que realice un flexión de

cadera llegando a los 90° a un punto donde definitivamente no se puede continuar,

el limitante no será que la musculatura antagonista haya llegado a su máxima

elongación, debido a que la flexión de cadera puede continuar unos grados mas

con ayuda externa, que según el autor podría representar la fuerza que nos falta

en la musculatura flexora.

1.2 Factores intrínsecos neurofisiológicos

16
De los factores fisiológicos neuro-musculares, destacaremos la intervención de los

husos musculares y de los órganos tendinosos de Golgi que por el compromiso en

el momento de elongarse el músculo, requieren ser analizados.

1.2.1 Órgano tendinoso de Golgi. Tiene como función detectar la tensión que se

ejerce sobre un tendón, están ubicados en el tendón cerca de las fibras

musculares. El es inhibidor cuando la tensión que recibe el tendón por acción de

la contracción de las fibras musculares es excesiva. Entonces ellos envían un

impulso a la médula espinal para inhibir la transmisión nerviosa de las neuronas

motoras (Comité Olímpico Español).

1.2.2 Husos musculares. Son órganos sensitivos musculares que registran los

cambios de la longitud de las fibras musculares y el ritmo de cambio de las

mismas. Cada huso está constituido entre 3 y 10 fibras intrafusales o intrahusales

que están unidas a las fibras extrahusales que son pequeñas, la porción central

del huso está envuelta por un nervio sensitivo; cuando el huso se estira se

suscitan impulsos nerviosos al nervio central, inmediatamente después por

neuronas motoras, regresa la información a las unidades motoras que se contraen

poderosamente para proteger el músculo (Diccionario Kinesis).

17
2. FACTORES NEUROLÓGICOS Y EMOCIONALES

La disposición psíquica de un sujeto es determinante para la actividad física ante

la cual se puede elevar o deprimir el tono muscular, en situaciones

precompetitivas, donde se alternan estados emocionales por la incertidumbre del

éxito o la derrota, se eleva la excitación de las vías gamma a instancias del

sistema nervioso central, lo que producirá un aumento del reflejo miotático y se

incrementará la contractilidad muscular, inhibiendo la capacidad de elongación. A

este fenómeno se le denomina TONO PSÍQUICO, ante ello podemos deducir que

una inadecuada activación, puede perjudicar la flexibilidad por lo menos de

momento y reducir el rendimiento.

18
3. FACTORES EXTRÍNSECOS

Corresponden a aspectos del medio o incluso referente a procedimientos previos a

la sesiones de flexibilidad (ver cuadro).

FACTOR FAVORABLE DESFAVORABLE

Viscosidad muscular Reducida Aumentada
Hora del día 10 hasta las 16 horas En la mañana
Temperatura externa Más de 18 grados Por debajo de 18 grados
Fatiga Sin cansancio Con cansancio
Entrenamiento Hasta una hora Más de una hora
 Muy corto
 Suficiente
 Provocado con
Activación  Integral
rapidez
 Progresivo
 Deficiente
Mas en mujeres por:
 Amplitud de cadera
Sexo  Centro de gravedad Menos en hombros
más bajo

Involuciona con la edad,

Edad Edad adulta
niñez hasta los 14 años.

19
 FACTORES QUE DETERMINAN EL RANGO DE MOVIMIENTO ARTICULAR

R.M.A.

1. Capacidad de extensibilidad de las fibras musculares.

2. Capacidad de extensibilidad de los tendones que afectan dicha articulación.

3. Capacidad de extensibilidad de los ligamentos que rodean la articulación.

4. Capacidad de movimiento que nos permite la constitución de las paredes

articulares.

5. Fuerza de los músculos antagonistas que afectan al movimiento de esa

articulación.

6. Control del reflejo y contra – reflejo miotático.

20
 SÍNDROME CRUZADO

Al parecer es una teoría francesa que con el tiempo ha generado más validez

debido a que posee sustentos teóricos muy asertivos.

En general, determina que por la composición de fibras de un músculo en

correspondencia a la función de este, existen dos grandes grupos de músculos,

los tónicos y los fáscicos. (Ver cuadro).

MUSCULATURA MUSCULATURA
CARACTERÍSTICAS
TÓNICA FASCIA
Fibra dominante S.T. F.T.
Intensidad de estímulos < AL 70% > Al 70%
Fta. = 20 a 45 Hz
Umbral de excitación 10 A 15 Hz
Ftb = 45 a 60 Hz
Control moto neural Umbral bajo Umbral alto
Frecuencia de impulso Baja Alta
Velocidad de conducción Lenta Rápida
Tendencia predominante A la retracción A la debilidad
Músculos  Cintura escápulo  Romboides
humeral  Trapecio medio
 Pectoral mayor  Trapecio inferior
 Angular del omoplato  Tríceps braquial
 Trapecio inferior
 Iliocostal del tórax
 Bíceps
 Escalenos
 Abdominales
 Iliocostal lumbar  Vasto interior
 Cuadro lumbar  Vasto externo
 Bíceps crural  Glúteo medio
 Semitendinoso  Glúteo mediano
 Semimembranoso  Glúteo mayor
 Psoas iliaco  Tibial anterior
 Recto anterior del muslo  Peroneales

21
 Aductor mediano muslo
 Aductor menor muslo
 Aductor mayor muslo
 Recto interno del muslo
 Piramidal de la pelvis
 Tensor de la fascia lata
 Gastronemio
 Soleo

22
 MOMENTOS DE INTERVENCIÓN DE ESTÍMULOS QUE PUEDEN MEJORAR

LOS RANGOS DE MOVIMIENTO ARTICULAR (R.M.A.) EN LOS CENTROS DE

ACONDICIONAMIENTO FÍSICO.

1. Estiramientos musculares para iniciar la actividad física.

2. Estiramientos musculares entre las series de cada ejercicio de fuerza.

3. Estiramientos musculares al finalizar la sesión de entrenamiento.

4. Sesiones de flexibilidad entre dos y tres veces por semana.

23
 STRECH POWER

Consecuente con serias investigaciones, Mamfred Grosser, escritor alemán de

teorías de entrenamiento, ha determinado que realizar elongaciones musculares

de 10 segundos aproximadamente, entre cada serie de ejercicio de fuerza, genera

consecuencias positivas a nivel mecánico-neural y bioquímico.

1. Reubica los sarcómeros a su longitud óptima para una nueva contracción.

2. Activa la circulación

a. Evacuar material de desecho y otros

b. Ingresar oxígeno y nutrientes

3. Agiliza la recuperación

24
 UNA SESIÓN DE FLEXIBILIDAD

1. Activación dinámica general y progresiva vinculado a una movilidad articular

generalizada durante 15 minutos.

2. Estiramiento general durante 10 segundos por músculo.

3. Activación neuro-muscular con ejercicios de fuerza, con autocargas o

contra-resistencias de bajo volumen.

4. Trabajo central con métodos asistidos (strech), F.N.P o no asistidos.

5. Actividad dinámica aeróbica al 60% durante 10 a 15 minutos.

6. Técnicas de respiración.

La extensibilidad muscular es un limitante de la flexibilidad articular, mientras que

la elasticidad muscular no lo es.

25
La elasticidad muscular es la capacidad que tiene un cuerpo, de retornar a su

posición de reposo, una vez cesen las fuerzas que lo ha deformado.

Es por ello que una persona podrá ser más o menos flexible para realizar una

acción, no por su capacidad elástica, sinó por su nivel de extensibilidades que

puede entender como la capacidad de alargamiento de los componentes

estructurales del músculo, es decir, el sarcómero donde cada uno puede ser

estirado hasta 1.6 veces su tamaño. (Universidad de Castilla de la Mancha,

Comité Olímpico Español).

VENTAJAS DE UNA BUENA MOVILIDAD

26
 Disminución del stress y la tensión

 Relajación muscular (activación de la circulación).

 Alivio del dolor

 Alivio de calambres (disminuye actividad eléctrica)

 Prevención de lesiones

 Ayuda a la recuperación de la actividad física

MÉTODOS MÁS ÚTILES

27
 F.N.P.

 Solverbón

 Estáticos pasivos

28
 ASPECTOS GENERALES

1. La adquisición de la flexibilidad no se logra con la misma rapidez en las

mismas articulaciones (Di Santo).

2. La flexibilidad es la capacidad motora que más tiempo tarda en

incrementar, incluso involuciona si no se estimula, pero además es la que

más rápido retorna a los niveles iniciales cuando se deja de entrenar (Di

Santo).

3. La flexibilidad no asistida se desarrolla de 1.5 a 2 veces más lentamente

que la flexibilidad asistida (Platonov, 1994).

4. A la diferencia de amplitud angular asistida y no asistida se le denomina,

reserva de movilidad y el entrenamiento debe buscar que esa diferencia

cada vez sea menor.

5. La efectividad de un estiramiento no debe evaluarse por términos de

rendimiento angular, sino de sensación de elongación y que la misma, sea

producto de la estimulación de propioceptores y no nocioceptores.

Sensación de bienestar (Di Mario).

6. Se recomienda asociar estímulos de fuerza y flexibilidad en una misma

sesión. (Amorin y Col, Meinel; Zimmerman, Weinek, Platonov).

7. La efectividad del entrenamiento de la flexibilidad no solo depende del

método sino de su correcta ejecución (Di Mario).

8. Al estirar músculos biarticulares se debe contemplar que ambas

articulaciones estén implicadas (Di Mario).

29
9. El plan debe ser variado (Di Mario).

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