La mejor Guía para la Dieta

Cetogénica

Una recopilación de informaciones útiles fundadas en datos

científicos y en mi experiencia personal. Todo lo que tienes que
saber para llevar un estilo de vida cetogenico a largo plazo.

Autora: Lara de Gregorio

Naturópata y Coach Nutricional
www.laradegregorio.com
laradegregorio@gmail.com
© 2019 Lara de Gregorio
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¿Que significa dieta cetogénica o
keto?
Keto viene de una palabra inglesa “ketogenic”, término acuñado por Russell M. Wilder (1885-1959) en
1921, alude a una intervención terapéutica cuyo objetivo es generar una situación de cetosis
(formación de cuerpos cetónicos) similar a la del ayuno.
Tal situación se logra bien por un aporte insuficiente
de alimentos (la cantidad de energía de la dieta es
menor que la requerida) como durante un ayuno o
semi-ayuno o bien por una restricción de alimentos
ricos en glúcidos (pasta, pan, fruta, azúcar, arroz,
patatas etc.), consumiendo alimentos ricos en grasas
saludables (aguacate, aceite de oliva, aceite de coco,
mantequilla, frutos secos, semillas, nata, aceitunas,
huevos, pescado azul etc.).
La proporción adecuada de macro-nutrientes para
lograr un estado de cetosis es 70 % grasas, 20 % de proteínas y 10 % de hidratos de carbono.
El biólogo japones Dr. Yoshinori Ohsumi, premio nobel en fisiología y medicina en el año 2016,
demostró que gracias a el ayuno y a la cetosis, el organismo comienza a realizar el fenómeno de la
autofagia, un proceso de regeneración interna por el cual “se come a sí mismo”.
Pero, qué es lo que come? Células senescentes, proteínas de escoria… en definitiva, material de
deshecho que reutilizará para renovarse, produciendo células y proteínas nuevas.

¿Como funciona el cuerpo durante la

dieta cetogénica o keto?
En condiciones normales nuestro organismo quema glucosa para obtener energía, ya que la glucosa
no puede ser almacenada en el cuerpo y tampoco puede permanecer libre en sangre porque sería
dañina para la salud.
Durante el ayuno cuando no se ingiere ningún alimento con glucosa, son las grasas almacenadas en
el cuerpo las que aportan energía que necesita, el higado convierte esta grasa en compuestos solubles
en agua (betahidroxibutirato, acetoacetato y acetona), conocidos conjuntamente como cuerpos
cetónicos o, simplemente cetonas. Se trata de un mecanismo de supervivencia frente a temporadas
de carestías, situación que es común encontrar entre los animales que viven libres. Hay temporadas
en el año de abundancia de nutrientes (primavera-verano) que se alternan a temporadas de escasez y
hambrunas (otoño-invierno), algunos animales hasta reducen su metabolismo al máximo quedándose
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dormidos para meses, sobreviviendo usando exclusivamente su grasa corporal como recurso (este
proceso se llama letargo).
Lo habitual es que el cerebro utilice glucosa para satisfacer su necesidades energéticas; pero si no hay
glucosa disponible, la única fuente de combustible alternativa que puede usar son las cetonas.
Otros órganos del cuerpo pueden obtener energía de los ácidos grasos, pero el cerebro no, debe
disponer de glucosa o de cetonas. En realidad, las cetonas son una fuente de energía mas concentrada
y mas eficiente que la glucosa.
Un aporte de energía mas eficiente al cerebro permite que este
funcione mejor, si volvemos considerar que la cetosis es una
estrategia de superveniencia todo cobra sentido ya que si
imaginamos de estar en pleno invierno viviendo en la selva en
condiciones desfavorables y teniendo que competir con otros seres
vivo para el poco alimento disponible, es de vital importancia tener
mejor concentración, claridad mental y lucidez a la hora de ir a
buscar alimento.
También muchos alimentos grasos son muy ricos en acidos grasos
esenciales omega 3-6-9, imprescindibles para el buen funcionamento del cereblro.

¿Cual son las ventajas de la dieta

cetogénica o keto?
Se ha demostrado que durante la cetosis aumenta el numero de mitocondrias, que son las centrales
energéticas de las células. Esta mayor eficiencia energética mejora la memoria y las funcionalidades
cerebrales. Las cetonas son ademas neuroprotectoras, esto explica como muchas enfermedades
neurodegenerativas como epilepsia, alzheimer o parkinson mejoran gracias a una dieta cetogenica.
Esta dieta se utiliza desde hace muchos tiempo para el tratamiento de enfermedades graves la
epilepsia, de la obesidad mórbida y también es muy
efectiva en el tratamiento del cáncer ya que las células
tumorales se alimentan de azucares y quitando-les
alimentos se debilitan y en fin mueren.
De toda forma me gustaría evidenciar que los
beneficios de esta dieta no son solamente para las
personas enfermas, tener en cuenta que una dieta baja
en hidratos y rica en grasa saludable aumenta el
bienestar, la alegría, la creatividad, el enfoque, propicia
un estado de ánimo sereno y calmado.
Y a nivel fisico, el aumento de la energía física y el rendimiento deportivo, es notable. De hecho es
un tipo de alimentación que se utiliza en el deporte: no sólo mejora el rendimiento deportivo, sino que
ayuda a aumentar la masa muscular, la resistencia y la fuerza. Los músculos quedan mejor definidos
sin realizar un gran esfuerzo deportivo.

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¿El motivo? Pues que la persona no padece el decaimiento normal cuando se gastan los hidratos de
carbono que eran su fuente de energía. Ahora, al ser las grasas la fuente de energía, se normaliza la
glucosa en sangre y no existen picos de glucemia que generan continuas sensación de hambre y
necesidad de comer, con lo cual en cetosis comemos menos cantidad de comida y gastamos menos
energía en trabajo digestivo.
Al no haber picos de glucemia en sangre, la
alimentación cetogénica erradica la ansiedad por
comer hidratos de carbono, porque al encontrarse el
organismo en un estado metabólico de
supercombustión de grasas y no de hidratos de
carbono, el cuerpo ya no demanda azúcar sino grasas,
dejando de apetecer el consumo de azúcar.
Lógicamente se adelgaza, especialmente de la zona
abdominal, ya que lo que nos engorda, no son las
grasas sanas, sino los hidratos de carbono.

¿Una dieta rica en grasas es segura?

Algunas personas han criticado la dieta cetogénica por ser alta en grasas saturadas. También que la
elevada ingesta de grasas pueda causar la incidencia de enfermedades como arteriosclerosis, ataques
cardíacos, derrames celebrares y otros problemas de salud.
Afirman que personas con sobrepeso, que ya de por si tienen mayor riesgo de sufrir problemas de
corazón, aumentarían el riesgo de contraer dichas enfermedad aumentado el consumo de grasas en
su dieta.
El tipo de grasas que se utiliza para esta dieta es clave en este sentido, hay que distinguir en grasas
saludables y grasas no saludables.
Las grasas que producen problemas de corazón son las grasas “trans”, grasas hidrogenadas expuestas
a altas temperaturas, como las margarinas vegetales, los fritos, la grasa de la boleria industrial y la
grasa de cierto tipos de carne tratada con aditivos químicos.
En la grasa saludable incluimos la grasa de aguacate, frutos secos, semillas, aceite de coco, aceite de
oliva, manteca de cacao, carnes y lácteos de animales criados en pasto, carnes ecológicas, pescados
azules salvajes.
Es verdad que en algunas personas que siguen una dieta cetogenica se registra un aumento de
colesterol total, pero no hay evidencia que este colesterol sea prejudicial para el corazón ya que el
que aumenta es el porcentaje de colesterol HDL (o colesterol bueno).
Hay muchos estudios científicos que demuestran como la dieta cetogénica es segura también la largo
plazo, pero sin ir a estudios cientificos muy elaborados podemos guiarnos poniendo la atención en
poblaciones que tradicionalmente han sobrevivido y prosperado sin conocer nunca las enfermedades
crónicas gracias a una dieta alta en grasa (entre un 60 y un 90% de las calorías procedentes de las
grasas).

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La mas destacada, quizás, sea la inuit. Los inuit vivían en
el Ártico entre Alaska y Groenlandia, donde la vegetación
comestible era escasa. La dieta inuit tradicional no
contenía ningún hidrato de carbono, una vez terminada
la lactancia este pueblo se alimentaba exclusivamente de
carne y grasa el resto de su vida. A pesar de esto los
primeros exploradores describían los inuit como un
pueblo fuerte y sano que no conocía las enfermedades
como las cardiopatias, la diabetes, el alzheimer y el
cáncer.
Lo mismo puede decirse de los pueblos nativos de las
llanuras norteamericanas antes de la llegada de los colonos blancos, de los nativos de Siberia (buriatos,
yakutos, tartaros, samoyedos, tunguses, chukchis entre otros) y de los masáis de África.

Que es la “gripe keto” y como

solucionarla con remedios naturales.
La “gripe keto” no es exactamente una gripe, no procede de un virus y no es contagiosa, simplemente
se llama así porque las personas que empiezan una dieta cetogenica o keto a menudo durante la
primera semana de suprimir los hidratos de carbono experimentan uno o varios síntomas
desagradables que le hacen sentir como si tuviera una gripe.

Típicamente puede haber cansancio, somnolencia,

dolores de cabeza, mareo, calambres, nauseas, mal
aliento, antojos de azúcar, ansiedad, irritabilidad,
sensación de sed muy fuerte y deshidratación.

No todas las personas experimentan estos síntomas y no

tienen porque aparecer todos a la vez pero a menudo se
experimentan uno o dos de ellos.

Primero que todo tienes que saber que estos síntomas son del todo normales y se producen porque
tu cuerpo se está adaptando a otro tipo de metabolismo que requiere usar grasas en vez que azucares.
De hecho tenerlos un indicador muy fiable que estas entrando en cetosis. Lo habitual es que
desaparezcan solos en los 5 días siguientes, cuando el cuerpo se haya adaptado a usar cetonas como
combustible.

La mayoría de los síntomas son provocados por la falta de agua y sal, ocasionada por un
aumento temporal en la producción de orina y consecuente perdida de minerales. A medida
que el cuerpo entra en cetosis perdemos agua, por esta razón tienes sed.

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Lo primero que tienes que hacer es hidratarte con agua
con sal, puedes disolver un poco de sal marina en agua
o agregar un poco de agua de mar. Asimismo tendrás
que ser generoso con la sal que le hechas a la comida, no
tengas miedo a la sal, si utilizas una de buena calidad no
tendras problemas de hipertensión. Te recomiendo
busques sal marina no refinada o sal de Himalaya en
tiendas especializadas en productos naturales,
abstenerse de usar la sal quimica refinada del
supermercado.

A menudo esto es suficiente para mejorar los síntomas pero si después de hidratare todavía te sientes
cansado, irritable y a menudo tienes calambres es recomendable que tomes un suplemento de Citrato
de Magnesio.

Los mareos, antojos de azúcar y ansiedad están relacionados con la hipoglucemia, tu cuerpo te está
pidiendo azúcar porque es lo que está acostumbrado a recibir. Lo que yo recomiendo en consulta a
las personas que llevan una dieta muy alta en hidratos de carbono y azucares es hacer una dieta de
transición con un 30-40% de hidratos de carbono aumentando las grasas gradualmente para 2-3
semanas, de esta forma la transición será mas gradual y el cuerpo la aceptará de manera mas suave.

Cansancio y dolores de cabeza se pueden solucionar

simplemente descansando, regalate estos 2-3 días de
relax para hacer esta transición, suspende el deporte o
limitate a hacer caminadas suaves, solo son pocos días
después podrás recuperar el entrenamiento perdido
con mas energía que antes.

Pero si tienes que trabajar puedes aliviar los dolores de

cabeza y el cansancio tomando un “café cetogenico”,
hay muchas maneras de hacer un café cetogenico, aquí
te dejo el link para poder leer la receta en mi web
(https://www.laradegregorio.com/cafe-keto-a-mi-
manera/).

Algunas personas cuando cambian el tipo de metabolismo empiezan a notar que su aliento y sus
líquidos corporales (como la orina y el sudor) empiezan a cambiar de olor, se nota un olor muy
característico como a “frutado”.
Sobretodo el mal aliento es algo que preocupa a muchas personas, este olor es por la
acetona, un cuerpo cetonico que se produce cuando empezamos a quemar grasas.
No todas las personas que siguen una dieta cetogénica baja en carbohidratos presentan el
aliento cetónico, y para la mayoría de las que sí lo presentan, es algo temporal que
desaparece en una o dos semanas. El cuerpo se adapta y deja de “perder” cetonas a través
del aliento y el sudor.

Lo que te recomiendo en caso tengas este problema es de mantener una frecuente higiene
bucal y usar un enguaje bucal casero hecho con aceites esenciales, agua y solubilizante. El
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solubilizante se puede comprar por Internet sirve para tener una solución homogenea ya que
los aceites esenciales no son solubles en agua (buscar “solubilizante para aceites esenciales”).

Los aceites esenciales que te recomiendo para un

envase de 10 ml son: 15 gotas de menta piperita o
hierbabuena, 15 gotas de laurel, 10 gotas de manuka y
rellenar con solubilizante.
Asegúrate de utilizar aceites esenciales de uso
alimentario.

A la hora de usarlo diluye entre 5 y 10 gotas en un vaso

de agua y utilízalo después del cepillado. También
puedes comprar un envase con boquilla spry para
obtener un refrescante bucal que puedes llevar con
tigo durante el día.

Si algunos de estos síntomas se extienden a mas de una semanas te recomiendo que te pongas en
contacto con un profesional de la salud experto en dieta cetogenica que pueda evaluar tu caso
especifico y asesorarte de la mejor manera.

Combate y previene el estreñimiento

durante la dieta cetogénica o keto.
El estreñimiento es un problema frecuente en la dieta
cetogenica, en muchos casos acompaña para largos periodos
de tiempo, es otro posible efecto secundario con la
diferencia que no desaparece en la primera semana, si no
intervienes irá empeorando gradualmente, especialmente si
la primera vez que se hace una dieta baja en carbohidratos,
ya que el aparato digestivo puede necesitar tiempo para
adaptarse.
Aquí tienes las tres medidas para remediarlo, aunque quizá
solo necesites la primera:
1. Toma abundantes líquidos y consume suficiente sal.
La causa más frecuente del estreñimiento en dietas bajas en carbohidratos es la
deshidratación. Esto hace que el cuerpo absorba más agua a través del colon y por eso el
contenido se reseca más, se endurece y puede causar estreñimiento. Puedes tomar agua con
sal marina no refinada o/y caldos de verduras naturales con sal y aceite de oliva en crudo.
2. Come abundante verduras no almidonadas tanto cruda como cocidas para tener suficiente
fuentes de fibra. Llevar una alimentación con suficiente fibra de buena calidad hace que haya
movimientos intestinales y reduce el riesgo de estreñimiento.

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 3. Toma semillas de chia y de lino remojadas 8 h al menos 1 vez por día. Cuando hidratada estas
semillas liberan unas sustancias que se llaman “mucílagos” que ayudan a regular el transito
intestinal y a limpiar el intestino. Gracias a los mucílagos y a la gran cantidad de fibra insoluble
desarrollan un papel fundamental en el tratamiento del estreñimiento y actúan como barrido
contra los desechos que el cuerpo no necesita.
4. Toma Psyllium husk, una fibra insoluble que favorece el transito intestinal, puedes agregarlo
a platos de cuchara, batidos o sencillamente disolverlo en agua.
Si a pesar de haber seguido todos estos consejos te encuentras a menudo con estreñimiento te
recomiendo que te pongas en contacto con un profesional de la nutrición experto en dieta cetogenica
que pueda evaluar tu caso especifico.

Qué hacer si no pierdes peso en la

dieta cetogénica o keto.
Si no pierdes peso en la dieta cetogenica o si has
perdido bastante peso en la primeras semanas y
después te has estancado puede haber 3 causas
principales:
1. No estas en cetosis, algún alimentos que
estas comiendo impide que entres en
cetosis.
2. Estas comiendo demasiadas proteinas, si
comes mas proteínas de las que necesitas
para mantener tu masa muscular el cuerpo
trasforma la proteína en glucosa elevando la glucemia y activando la producción de insulina.
Si hay insulina automáticamente se bloquea la producción de centonas y tu sales de cetosis.
3. Estas comiendo en exceso, para adelgazar necesitas crear un déficit calorico, si no hay déficit
calorico no adelgazas.
Cualquier sea de estos casos te recomiendo acudir a un profesional de la nutrición experto en dieta
cetogenica para que pueda asesorarte de la mejor manera.

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Primeros pasos para empezar una
dieta cetogénica o keto.
Si quieres empezar una dieta cetogenica o keto de manera independiente vas por el buen camino ya
que lo primero que te voy a recomendar es que te informes y leas sobre esta dieta ya que pueden
haber cambios en tu cuerpo que si no estas preparado te pueden asustar. Si te asustas y acudes a
profesionales que no están bien documentados y formados en este sentido te encuentraras con
opiniones muy negativas y te convencerán a dejarlo.
Lo segundo que te voy a recomendar es que
nunca creas a nada que no hayas
experimentado tu mismo, hay mucha
desinformación sobre la dieta cetogenica, revisa
las fuentes de donde salen las informaciones y
confía en las señales de tu cuerpo. Si tu cuerpo
está sano, fuerte y a gusto con lo que come lo
notaras en seguida, la dieta cetogenica te
ayudará a retomar el contacto con las
sensaciones se hambre, de sed y de saciedad.
Sabrás exactamente lo que necesitas en el
momento en que lo necesites.
Lo primero que debes de hacer es empezar a reducir hidratos de carbono (pan, pasta, arroz, patata,
galletas, pasteles, magdalenas, fruta) y remplazarlos con grasas saludables (coco, aguacate, aceitunas,
aceite de coco, aceite de oliva, mantequilla bio, semillas, frutos secos, pescado azul etc.).
Sobretodo en los primeros 3 meses necesitas calcular macro-nutrientes, grasas, proteínas y hidratos
de carbono para estar en los porcentajes adecuados para una dieta cetogenica (ver primer párrafo).
Para esto hay muchas App que te pueden ayudar, una que me gusta mucho es FatSecret, es en español
y tiene una gran base de datos de productos de marcas que se encuentran en España.
El deporte suave, como nadar o hacer largos paseos de 45 minutos te ayudará a entrar en cetosis.
También el ayuno intermitente es muy útil en
este sentido.
Si eres principiante y quieres probar el ayuno
intermitente, mi consejo es de cenar pronto por
la noche (por ejemplo a las 20 h) y tomar tu
desayuno después de las 8 h de la mañana, de
esta forma estarás ayunando unas 12 h, lo que
en términos técnicos llamamos ayuno 12:12 (12
h ayuno y 12 h para comer); cuando te hayas
acostumbrado a este ayuno puedes también
atreverte a probar otras versiones como el 16:8;
18:6; 20:4 o el ayuno de agua de 24 h o mas días
según tus necesidades.

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Lo que te recomiendo es empezar gradualmente, el cuerpo necesita ser educado al ayuno, piensa que
es algo que tu cuerpo sabe hacer pero lleva muchos años sin practicarlo.
Si acudes a un profesional elige alguien que haga una dieta cetogenica o que la haya hecho en algún
momento de su vida, solo una persona que haya estado en cetosis te puede realmente acompañar en
el proceso. Yo misma no era conciente realmente de que era el estado de cetosis hasta haber
experimentado todo el proceso y tengo que reconocer que la calidad de mi asesoramiento en este tipo
de dieta ha mejorado notablemente después de un año y medio de estar en cetosis nutricional.
Si tienes algún problema de salud grave o tomas medicamentos de farmacia de forma habitual
siempre tienes que informar tu medico antes de empezar una dieta cetogenica.

Espero que este e-book sea de ayuda inmediata para ti, si tienes cualquier duda te asesoro
personalmente y si quieres saber mas sobre mi plan de asesoramiento nutricional con el cual puedes
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