CUADRICEPS

SENTADILLA SISSY CON DISCO 4X20

SETADILLA BULGARA ENTRE BANCOS CON
MANCUERNA 4X15 POR PIERNA.
BISERIE
DESPLANTES CON BARRA 4 SETS
SENTADILLA EN MAQUINA PERFECTA A 1 PIERNA 4X12
BISERIE
SENTADILLA EN SMITH CON BANCO
4X15 ABIERTAS Y 15 CERRADAS
BISERIE
PRESS EN PRENSA INCLINADA
-DESCENDEMOS EN 5 SEG X5 REPS
-ASCENDEMOSEN 5 SEGX5REPS
-VELOCIDAD NORMAL X10REPS
4 SETS
EXTENSION DE PIERNA
4X8PESADAS Y 15 LIGERAS.

Pantorrillas
Prensa inclinada 4x25
Costurera 4x15 las 3 posiciones
Pantorrilla tumbado 4x15
Espalda
Biserie
Dominadas agarre amplio 4xfallo
Jalon al pecho agarre amplio 4x15
Triserie
Remo ronny (remo en punta)
4x15
Remo en polea a 1 mano. 4x15
Pull over barra recta 4x15

Biceps
Curl con mancuerna en banco inclinado 4x15
Curl en polea baja 4x15
Triserie
Curl martillo individual en banco Scott
4x15
Curl spider con barra z 4x15
Curl en barra romana 4xfallo

Hombro
Press frontal en Smith 4x15
Elevación frontal de disco 4x12

Biserie
Peck fly para posteriores 4x15
Elevación lateral con polea baja 4x12
Biserie
Encogimiento de hombros 4x12 maximo peso
Remo de pie agarre amplio 4x15.

Abdomen
Elevaciones de piernas con toques 4x15
Doble crunches diagonales 4x15
Crunches con Manos a los tobillos 4x15
Oscilaciones de pierna acostado 4x15 por lado.
Femoral
Curl femoral con mancuerna 4x15
Peso muerto a una pierna 4x15
Biserie
Femoral tumbado 4x 8 pesadas y 15 ligeras
Femoral sentado 4x8 (en orden ascendente 1 completa con
su respectiva media)
Glúteo
Desplante en maquina perfecta con elevación de pierna 4x12
Saltos abrir y cerrar con mancuerna 4x15

Biserie
Elevación de pelvis con banda en banco plano 4x30
Hip thrust con barra 4x15
Biserie
Hyper invertido (ranita) 4x20
Extensión de cadera con polea baja pierna flexionada. 4x20
Pectoral
Press con barra en banco inclinado 4x15
Peck fly para pectoral 4x15
Biserie
Cross over en polea baja 4x15
Press en maquina a 1 mano 4x12
Biserie
Press en banco plano con mancuernas a 45° 4x15
Push-up 4xfallo

Tríceps
Fondos en paralelas 4xfallo
Copa a dos manos en polea baja. 4x15
Biserie
Extensión para tricep en polea alta a una mano 4x15
Copa a una mano con mancuerna 4x15

Biserie
Press francés con polea alta 4x15
Push-ups brazos a los costados 4xfallo.