Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

8kms a paso ligero + Gimnasio, estirar, 4kms a paso ligero + Descanso 10kms a 5 minutos/k + Descanso 13kms a paso ligero +
estiramientos abdominales y lumbares 5×200 metros a 46 8×100 metros, estirar + 4×100 metros
segundos cada serie y recuperando cada serie en progresión
recuperando 2 minutos con 100 metros
S1
entre cada intervalo. caminando
Terminar con una
carrera de 2kms a
4:30/km
Descanso 3kms a paso ligero + 40 minutos a paso Ligero Estiramientos Descanso Calentar 40 minutos a paso ligero
12×200 metros a 45 (aproximadamente aproximadamente 5kms (aproximadamente
segundos cada serie y 8kms) + 10×100 metros + 5×1000 metros a un 8kms) + 10 minutos a un
recuperando dos progresivos paso de 4:10/km y paso de 4:10/km (2.5
S2
minutos entre cada recuperando 5 minutos kms) + 10 minutos a
intervalo después de cada serie paso ligero

50 minutos a paso ligero Descanso 4kms de calentamiento + 10kms a un paso de Descanso 3kms de calentamiento + 60 minutos a paso ligero
(aproximadamente 8×400 metros a 1:32 por 4:30/km 3×2000 metros a un (aproximadamente
10kms) + 10×100 metros serie y recuperando 2 paso de 4 minutos/km y 11kms)
en progresión minutos después de recuperando 4:30
S3
cada serie caminando después de cada serie

Descanso 4kms a paso ligero + 50 minutos a paso ligero Descanso 15kms: 5kms a paso de  10kms a paso ligero + 4kms a paso ligero +
12×200 metros a 42 (aproximadamente 4:30/km, 5kms a paso de 6×200 metros a 45 6kms a un paso de
segundos cada serie y 10kms) + 10 minutos a 4:00/km y 5kms a paso segundos cada serie y 4:00/km
recuperando 1:30 ritmo de 3:55/km de 4:30/km recuperando 200 metros
S4
caminando con un trote ligero

Estiramientos  55 minutos a paso ligero 4kms de calentamiento + Descanso 60 minutos a un paso de Calentar 60 minutos muy suaves
(aproximadamente 12×300 metros a 1:10 y 4:30/km aproximadamente 5kms (aproximadamente
11kms) + 8×100 metros recuperando 1:30 (aproximadamente + 3×2000 metros a 7:50 10kms)
en progresión después de cada serie 13kms) + 6×100 metros cada serie + 1km a un
S5
en progresión paso de 3:50/km
recuperando 5 minutos
entre serie

Descanso 35 minutos a paso ligero 4kms de calentamiento + Descanso 5kms a paso ligero + Descanso
(aproximadamente 1km a un paso de 5×100 metros en
7,5kms) + 3×200 metros 3:48/km, recuperando 5 progresión
recuperando 200 al trote minutos + 2kms a 7:50 Calentamiento + 10kms
S6
en 40 minutos