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4.

LIBÉRATE DE TU DISCURSO MENTAL


Ejercicio 1. Darse cuenta. Sé una observadora imparcial.

«Darse cuenta» es la habilidad de observar lo que ocurre en el momento presente


manteniendo una perspectiva de observador (imparcial). Un buen ejemplo de «darse cuenta»
de algo es el método de observación que se usa en Antropología.

Imagina que quieres investigar y conocer como es la experiencia de subirse a una montaña
rusa (ejemplo tomado de Strossahl, 2015). El primer nivel de observación, por supuesto debe
ser la experiencia directa: tienes que subirte a una y vivirlo en primera persona. Esto te
permitiría estudiar el fenómeno en calidad de participante.

Si no te subes a una montaña rusa jamás podrás saber cómo es realmente esa experiencia. En
este nivel de observación tendrás que experimentar todas las etapas del proceso: sentarte en
el carro, esperar a que arranque, el inicio antes de lanzarte en picado, etc. Directamente
estarás sintiendo el terror o la excitación de la montaña rusa y esta será una información muy
valiosa para aprender lo que significa subirse a esa atracción. Sin embargo, esto no es
suficiente para conocer el fenómeno a fondo porque en este punto no estarás analizando la
experiencia en sí misma sino experimentando lo que se siente.

La mayoría de las personas que acuden a una terapia psicológica están en este nivel de
observación, es decir, están «viviendo» sus experiencias dolorosas, aversivas o desagradables
como participantes: son participantes de su sufrimiento. Por norma, todas están concentradas
de forma exclusiva en como sienten ellas sus eventos privados negativos y no en el evento en
sí mismo: es decir están subidas a la montaña rusa constantemente. Esto es completamente
normal.

En tu caso, experimentas el malestar con tus pensamientos a cada instante de tu vida lo que
equivaldría a estar experimentando de forma constante el terror y el miedo de subir a una
montaña rusa. Hasta ahora tienes mucha información de la insatisfacción mental como
participante, pero no sabes nada más.

Para obtener un conocimiento auténtico de la experiencia, el siguiente paso sería observar el


fenómeno estudiado, como participante-observador: esto consiste en ser participante, pero al
mismo tiempo también una observadora desde otra perspectiva del fenómeno. Es decir, se
trataría de estudiar la montaña rusa analizando sus características desde «fuera» porque, solo
así se pueden percibir cosas que en el modo participante son inapreciables: las características
del vehículo que transporta a las personas, los raíles que dirigen ese vehículo, la velocidad del
carro, las reacciones físicas de otros pasajeros, etc. La consecuencia lógica de este modo nuevo
de analizar los fenómenos es que se aprende a hacer observaciones descriptivas y no solo
evaluativas, es decir, sin la necesidad de juzgar constantemente. En este sentido las personas
que acuden a terapia psicológica generalmente nunca han sido observadoras neutrales de sus
propias experiencias.

Posiblemente tu tampoco ya que solo experimentas el malestar como participante sin haber
observado nunca las características que definen ese malestar como observadora imparcial.

¿Como se puede observar un fenómeno sin juzgarlo siendo participante? Siguiendo con el
ejemplo de la montaña rusa, podrías hacerlo describiendo lo que ocurre en cada momento en
lugar de opinando sobre si la experiencia es «agradable o desagradable», «buena o mala»,
«apropiada o inapropiada». El primer paso para ser un observador imparcial es aprender a
«nombrar» correctamente los eventos privados, es decir, aprender a nombrar las propias
experiencias sin juzgarlas.

Imagina que María se ha bajado de la atracción y cuando le preguntamos por su opinión nos
contesta lo siguiente: «Ha sido horrible, lo he pasado fatal, no quiero volver a subir. Me he
mareado y perdido la noción del espacio. No me ha gustado nada y no pienso subir de nuevo.
Creía que nos mataríamos».

Si observas, esta respuesta no está proporcionando mucha información. Tan solo sabemos que
a María no le ha gustado subir a la montaña rusa. Si una antropóloga hubiera observado a
María durante su experiencia y la hubiera entrevistado después seguramente nos
proporcionaría una respuesta más descriptiva y objetiva de la experiencia de María con la
montaña rusa:

«Justo antes de arrancar María sentía un nudo en el estómago e inmediatamente le ha


vendido a la cabeza el pensamiento de bajarse. Obviamente no ha podido hacerlo y en cuanto
ha empezado a funcionar la atracción (despacito al principio mientras subía por el primer
tramo) ha sentido un cosquilleo en el estómago. Las manos le sudaban y pensó que se le
podían resbalar de la barra de seguridad. Se agarró aún más fuerte. Su rostro mostraba miedo
y preocupación. Al llegar arriba cerró los ojos y experimentó un momento que ella describe
como de auténtico pánico. Por un instante vino a su mente el pensamiento de salir volando.
Justo cuando comenzó la bajada vertiginosa su corazón se aceleró. En ese momento dejo de
tener referencias del entorno y las imágenes se sucedían muy rápido. Notaba los cambios de
posición del coche y todos los músculos de su cuerpo se tensaron. Intentaba agarrarse a la
barra desesperadamente… Tenía una idea fija en la cabeza: ¡Que acabe pronto!».

Como habrás podido observar, las dos respuestas de estos ejemplos son muy distintas. En
ambos casos queda claro que María no ha disfrutado en la montaña rusa, pero en la segunda
la descripción es más objetiva porque proporciona información precisa y no incluye juicios de
valor. No habla de María sino de las cosas que le ocurren a María. No la juzga: no dice que es
miedosa, sino que siente miedo. De hecho, María no tiene por qué ser miedosa por el hecho
de experimentar miedo en la montaña rusa.

Nombrar correctamente los eventos privados sin juzgarlos no es una tarea sencilla y cuenta
con dificultades importantes:

1. A veces sentimos malestar, pero no sabemos cómo nombrar lo que está ocurriendo:
Seguramente has dicho más de una vez «No sé cómo me siento, pero sé que estoy mal. No me
gusta estar así».

2. También es frecuente usar palabras genéricas para describir estados o problemas concretos.
Por ejemplo, en una discusión con nuestra pareja podemos usar expresiones genéricas del tipo
«Estoy cabreada porque esto es un desastre» en lugar de decir que «Estoy cabreada porque no
hemos llegado a un acuerdo sobre quien debe hacer la compra esta tarde, y ese es el problema
exactamente».

En este ejercicio queremos enseñarte a nombrar tus eventos privados de forma diferente:
evitando juicios de valor y observando tus experiencias como una observadora con
perspectiva. Este es el objetivo del ejercicio
1) La primera tarea consiste en «conocer» como nombras tus eventos privados. Recoge las
ideas que te vienen a la cabeza y que te producen malestar en todas las situaciones posibles.

Durante unos días (tantos como necesites) anota los pensamientos tal y cómo vienen a tu
mente, de forma libre como tú quieras.

• Anota por escrito todos los pensamientos, emociones, imágenes, recuerdos, etc., que tengas
que te producen malestar. En ocasiones esos pensamientos surgirán como consecuencia de
una situación o hecho concreto: por ejemplo, si no tienes ganas de activarte y las únicas ganas
que tienes es quedarte en la cama, si alguien te ha mirado o te han hecho algún comentario o
lo has intuido…Pregúntate exactamente: ¿qué pensamiento me ha venido a la cabeza en ese
momento? ¿Qué he pensado y que he sentido? En otras ocasiones los pensamientos vendrán a
la mente sin más, de forma fortuita cuando estás descansando, trabajando, etc. Registra todos
los pensamientos que puedas, cuánto más mejor.

• Hazlo de la forma que te resulte más cómoda y práctica. Por ejemplo, podrías llevar siempre
contigo una libreta pequeña y anotar lo que te venga a la cabeza, o escribirlo en notas del
teléfono, en un audio. Si es posible, escribe la información en el momento exacto en el que
ocurren las cosas y si no, hazlo en cuanto tengas una oportunidad. Utiliza los dispositivos que
tengas a tu alcance (teléfono móvil, papel y lápiz, una servilleta…), y después, en algún
momento del día, agrúpalos todos en la libreta para que no se pierdan, y podamos trabajar
con ellos.

• No te preocupes ahora de la redacción, ni de la ortografía. A veces resulta difícil anotar los


eventos privados porque se producen de forma muy rápida y automática; además no todas las
personas tienen la misma facilidad para escribir, escríbelo cómo sea. Basta con que las frases
tengan sentido para ti y sean legibles.

Un ejemplo de registro de pensamientos simple podría ser el siguiente:

«Nunca consigo hacer las cosas cómo me gustaría. Siento rabia».

«Nunca conseguiré ser feliz. Estoy frustrada».

«Mi barriga es horrible. Me da vergüenza».

También podrías anotar una cadena de pensamientos y emociones:

«Creo que he comido demasiado y ahora me siento culpable...Nunca voy a conseguir mi


objetivo, y esto me cabrea. Nunca me perdonará, mira con qué cara de desprecio me mira. Me
veo mal y me encuentro deprimida desde esta mañana. Me siento culpable y cabreada
conmigo misma».

2) Cuando tengas material suficiente, relee todo lo que hayas escrito y analiza tu discurso
tomando como referencia el ejemplo de María y la montaña rusa. Observa si sabes nombrar lo
que sientes, si usas frases genéricas, observa si te hablas a ti misma con amabilidad o de forma
despectivas o si estas juzgándote todo el tiempo. Para ayudarte en este análisis podrías
responder a las siguientes preguntas:

a) ¿Has descrito con detalle lo que ocurrió? ¿o usas un pensamiento general?

b) ¿Usas con frecuencia expresiones del tipo «Soy…», «Estoy…»?

d) ¿Qué palabras predominan en el discurso? ¿Hay palabras despectivas? ¿Hay insultos?


¿hay palabras halagadoras?

d) ¿Es un discurso amable? ¿Es autocrítico? ¿Es agradable o desagradable?

e) ¿Le hablarías así a otra persona? ¿Te dirigirías a esa persona usando las frases y expresiones
que usas para ti misma?

3) A continuación re-escribe tus pensamientos, experiencias y emociones en modo


participante-observador. Pero antes de empezar, observa los siguientes ejemplos:

Ana piensa: «He ido a una fiesta y lo estoy pasando fatal. Me siento incómoda y me quiero
marchar. Tengo ganas de llorar».

Si Ana observara su discurso como antropóloga diría esto otro: «Estoy con unas amigas y me
doy cuenta de que las estoy mirando. Por supuesto no es una mirada desinteresada sino que
me estoy fijando en lo de siempre: en como les sienta la ropa.

Como en otras ocasiones me ha venido a la mente el pensamiento de ser la más gorda de mis
amigas. Inmediatamente he empezado a mirar mi cuerpo y a sentirme de otra forma.

Concretamente siento una mezcla de tristeza y vergüenza. Noto incomodidad, y ganas de salir
corriendo. Ahora mismo estoy totalmente pendiente de mi cuerpo, como si de repente fuera
muy evidente que es demasiado grande».

Carlota piensa: «Estoy mal. Me comparo con las demás y veo que soy horrible. Nunca
conseguiré tener el cuerpo que quiero, me siento frustrada».

Si Carlota observara su discurso como antropóloga diría esto otro: «Estoy mirando mi

cuerpo y me viene a la cabeza el pensamiento de que no hay ninguna forma de conseguir

el cuerpo que deseo. En el fondo, la queja por no tener el cuerpo ideal lleva añadido el

sueño que persigo desde hace tanto tiempo: tener un cuerpo más bonito. Pensar esto me

hace sentir mal, noto un nudo en la garganta y una emoción de frustración y tristeza.

Además una vez que aparece en mi cabeza esta idea después me cuesta mucho quitármela.

Es posible que durante algún tiempo me sienta de esta forma».

Verónica piensa: «Mis caderas son muy anchas. Son horrorosas. Esto no puede gustarle a

nadie. Todos las van a ver. Se nota demasiado que soy gorda ¡Que vergüenza!»

Si Verónica observara su discurso como antropóloga diría esto otro: «Ya ha vuelto a

pasar lo de siempre. Este proceso se repite cada vez que miro mis caderas. Cuando les

presto atención, automáticamente me asalta el pensamiento de que son horribles porque

no son estrechas como yo quisiera. Puesto que no me gustan mis caderas, junto con estaidea
vienen también una emoción de rabia y vergüenza y como siempre, la necesidad de
esconderlas o de salir corriendo para que nadie me vea. Todo esto es lo que ocurre dentro

de mi, aunque nadie lo percibe».

Si observas estos ejemplos, verás que cuando Ana, Carlota y Verónica piensan usando el
método de la antropología hacen referencia a sus eventos privados de una forma muy distinta.
En lugar de «soy horrible» o «me siento frustrada» dicen cosas como «me aparece el
pensamiento de…» o «la emoción que siento es de…». Esta forma de describir los eventos
privados es más realista y permite comenzar a distanciarse de los propios pensamientos.

Lo más importante es que el segundo discurso tiene un mensaje muy claro: si no te gusta tu
cuerpo está bien, estás en tu derecho de opinar así, pero eso no significa que sea «feo». Si
piensas que tu cuerpo es demasiado voluminoso, eso es una idea que cruzar por tu mente en
un momento determinado, y aunque sea voluminoso de verdad, igualmente eso no implica
que sea «feo» porque esto último es tu juicio de valor y no la realidad. Hay una gran diferencia
entre afirmar «tengo un pensamiento negativo sobre mi cuerpo» a decir «mi cuerpo es
horrible porque yo lo pienso».

• Comienza a practicar primero con los pensamientos que tienes registrados de la primera
tarea de este ejercicio. Escoge algunos de ellos y reformúlalos «pensándolos» como si usaras la
metodología de estudio de la Antropología. Reescríbelos: aunque sea incómodo hacerlo por
escrito al principio, es más efectivo porque facilita el aprendizaje de la habilidad de pensar de
forma objetiva. Si practicas primero por escrito después te será más fácil hacerlo
mentalmente. Dedica unos minutos a esta tarea y trata de reescribir al menos un evento
privado cada día.

• La reformulación consiste en hacer una cosa muy simple: sustituye todos los «soy» «estoy»,
«me siento» o expresiones similares por «vino a mi mente un pensamiento de…», «me cruzó
por la cabeza la idea de…», «surgió la emoción de…» «en ese momento experimenté…». Aquí
tienes algunos ejemplos de transformación de eventos negativos:

En vez de decir…. Empieza a decirte……

Nada volverá a ser como antes Tuve el pensamiento de que nada iba a volver a ser como antes
Soy una persona aburrida En ese momento pensé que era una persona aburrida ¿pero qué
cosas tengo buenas?
Soy un fracaso Pensé eso cuando me salió una tarea mal, pero no soy un fracaso
en todas las áreas de mi vida ¿En cuáles no?
Estoy triste y desanimada «Me embargó una emoción de tristeza y desánimo
No puedo gustarle a nadie A mi mente acudió un pensamiento que decía a mis misma que no
le gustaría a nadie»

• Otro recurso que podría ser útil es escribir los pensamientos como si no fueran tuyos sino de
otra persona. Sería algo así como hablar de ti misma en tercera persona. Por ejemplo, en lugar
de «soy horrible» podrías escribir «vino a su mente el pensamiento de ser horrible»; en vez de
«todos me miraban» escribe «pensó que todos las estaban mirando». En lugar de «me siento
una fracasada» escribe «experimentó una sensación de fracaso».

• Escoge primero pensamientos que sean más «fáciles» para ti y luego ve abordando
progresivamente los que sean más dolorosos. Un pensamiento más fácil puede ser uno que no
lleve asociado una carga emocional muy fuerte, o que haya surgido estando a solas; eventos
privados difíciles puede ser los que tienen una carga emocional muy intensa o que surjan como
consecuencia de la interacción con otras personas. Decide tu misma con cuales empezar,
teniendo en cuenta que siempre es mejor ir de lo «más sencillo» a lo «más complicado».

• Cuando hayas practicado un poco con los pensamientos que ya tenías escritos de la tarea
anterior comienza a trabajar con los nuevos eventos que vayan surgiendo. Si es posible
primero hazlo por escrito porque esto te ayudará a consolidar la habilidad de pensar en modo
participante-observador. Como todo aprendizaje, esta capacidad se adquiere practicando así
que intenta dedicar cada día unos minutos a reformular algunos de tus eventos privados
diarios. Con la práctica, irás notando que haces las descripciones objetivas de forma más
natural y espontanea, hasta que progresivamente se conviertan en la forma habitual de
referirte a tus pensamientos y emociones.

• El objetivo último de este ejercicio es que comiences a ser participante-observador de todos


tus eventos privados así que intenta pensar de ese modo en cuanto te sientas preparada. Es
decir, reformula tus eventos privados también mentalmente. Cada vez que notes que estás
teniendo alguno sobre que tu cuerpo trata de hablarte a ti misma desde la nueva perspectiva
que has aprendiendo. En lugar de «me siento fea» podrías decirte a ti misma: «Uff, ahora me
está viniendo a la cabeza el pensamiento de ser fea»; en lugar de «soy gorda» dite: «Vaya!,
estoy pensando en que estoy gorda»; en lugar de «estoy triste» dite: «Bueno…ahora estoy
sintiendo tristeza»; el lugar de «soy un fracaso» dite: «Solo es un pensamiento de fracaso».

Te puedes encontrar con algunas dificultades a la hora de realizar este ejercicio…

• Te puede resultar difícil escribir sobre lo que se piensa o siente. Es cierto que puede ser
complicado. SI no te gusta escribir que te pongas alguna excusa para no hacerlo. Por eso es
importante que lo hagas de la forma más cómoda y simple para ti. Si no te gusta escribir o no
tienes tiempo, haz las descripciones de forma mental directamente. Es mejor practicar primero
por escrito, pero eso deberás valorarlo tu misma. Hazlo tanto con los pensamientos que ya
tienes anotados como con los nuevos que vayan surgiendo.

• Otra dificultad evidente es que no te identifiques con esa nueva reformulación de los
eventos privados, y sientas que son ideas «falsas» que no salen de ti con naturalidad. Esto es
absolutamente normal y no debes desanimarte por ello. Al principio te costará mucho trabajo
«cambiar» la forma en que piensas y más aún «creer» los nuevos pensamientos. Con
seguridad tendrás la sensación de estar «engañándote, y que puedas decirte que esto no sirve
absolutamente de nada. Es importante que estés preparada para experimentar esa sensación
o empezarás a creer que el ejercicio no tiene sentido.

La explicación de porque esto ocurre así es muy sencilla: los pensamientos y las emociones
están conectadas y los cambios en la forma de pensar o de sentir no provocan un cambio
inmediato en la emoción que tradicionalmente tienen vinculada. Por ejemplo, si sueles pensar
en ti en términos de «soy fea» y sentir tristeza por ello, el hecho de decirte ahora «esto es solo
el pensamiento de ser fea, y no la realidad» no hará que la emoción de tristeza desaparezca
inmediatamente. Te será muy difícil aceptar este nuevo pensamiento porque la emoción
negativa tirará de ti hacia el pensamiento habitual. Sin embargo, con el tiempo todo cambiará
y podrás convertir en automática la habilidad de reformular tus creencias: y como las
emociones asociadas también irán cambiando, los pensamientos alternativos que generes
serán cada vez más «creíbles».
Conseguirás que se invierta el proceso y que tus eventos privados sean diferentes. Tan solo es
necesario algún tiempo de práctica y mucha paciencia.

Para que entiendas esto que te estoy explicando vamos a utilizar el ejemplo del semáforo.

Para que entiendas de porque deberías confiar en tu capacidad para modificar la forma de
pensar y reestructurar tus pensamientos. Piensa en un semáforo y en como regula el tráfico de
las ciudades con el uso de tres luces de color rojo, amarillo y verde. Todos hemos aprendido
que el verde nos deja pasar, el amarillo significa precaución y el rojo significa prohibición de
paso. Tanto si somos peatones como conductores, mirando el semáforo sabemos
automáticamente lo que tenemos que hacer y no necesitamos pensar en el significado de cada
color.

Imagina por un momento que el gobierno de tu país decidiera cambiar el sentido de los
colores, y que el rojo significara paso y el verde prohibición, ¿qué pasaría? Probablemente te
costaría mucho esfuerzo adaptarte a la nueva situación. Ahora cada vez que vieras el semáforo
en verde se produciría en ti una contradicción porque te haría querer pasar pero estarías
obligada a pensar y a esforzarte para no pasar. ¿Qué ocurría cuando hubiera transcurrido un
año con esta nueva norma? Lo más probable es que te habrías acostumbrado al nuevo
significado de los colores y empezarías a reaccionar de forma automática en los semáforos: en
rojo pasarías, y en verde te detendrías. Se automatizaría el nuevo sistema de colores en tu
mente. Tan solo necesitarías tiempo para acostumbrarte.

Con los pensamientos ocurre algo parecido. Si estamos muy habituados a pensar sobre
nosotros mismos en modo participante esta tendencia se automatiza. Sin embargo, si
insistimos en otras formas de analizar nuestros eventos privados, con el tiempo esta forma de
pensar en modo observador-participante también se automatizaría y sustituiría a la anterior.
No es necesario aprender a darle la vuelta a la forma de pensar, a veces es suficiente con
reconocer que lo que hay en la mente en cada momento es solo un pensamiento, optar por no
prestarle atención y hacer otra cosa distinta: como seguir adelante con nuestra vida.

Recuerda

01. El objetivo no es cambiar la opinión que tienes sobre ti misma, sino aprender a formular
esa opingión de una forma diferente los eventos privados. Ser observadora neutral de los
propios pensamientos es una tarea muy difícil. Te sugerimos que intentes hacer esas
transformaciones de pensamientos de solo participante a participante-observador aunque al
principio no parezcan creíbles: con el tiempo podrás comprobar que esa forma de pensar más
descriptiva y menos evaluativa, de no juzgarte continuamente será lo que ocurra en tu mente
de manera natural

02. Tómate el tiempo que necesites para trabajar con todas las actividades que te hemos
propuesto en este ejercicio. Trata de ser constante a la hora de anotar tus pensamientos (o de
prestarles más atención) y de reformularlos. Dedica cada día unos minutos de tu tiempo a
estas tareas. Si durante unos días haces el ejercicio pero luego te olvidas de continuarlo será
menos efectivo que si trabajas con tus pensamientos de forma constante.

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