Esta obra está bajo una Licencia Creative Commons Atribución-NoComercial­

Compartirlgual 4.0 Internacional.

MINISTERIO DEL TRABAJO Y SEGURIDAD SOCIAL
SERVICIO NACIONAL DE APRENDIZAJE
SUBDIRECCION TECNICO PEDAGOGICA
COORDINACION NACIONAL DE FORMACION INTEGRAL

1990
*
Elaboración
Myriam Leonor Salgado López
Senén Mact1uca Restrepo
Carlos Hernán Gómez Ortiz.
SENA - Regional Bogotá - Cundinamarca
*
Diseño de Carátula
Freddy Téllez B.
* Coordinación Técnica
Oliver Cavanzo Camacho
SENA - Regional Bogotá - Cundinamarca
* Asesoría Técnico Pedagógica
Carlos Ernesto Tarquina Puerto
Luis Miguel León Cáceres
SENA - Dirección General
PRESENTACION

GENERALIDADES

TEST DE CUALIDADES FISICAS BASICAS

CALENTAMIENTO
CUALIDADES FISICAS BASICAS
La gimnasia aducativa busca brindar los elemen­
tos fundamentales para el desarrollo de las cuali­
dades físicas necesarias para la realización hu­
mana integral.

Esta cartilla la dividimos en tres partes: el test de

cualidades físicas, el calentamiento y el desa­
rrollo de las cualidades físicas básicas. Sus orien­
taciones le serán útiles para un mejor desarrollo de
los módulos siguientes. Además, le facilitarán dife­
renciar las cualidades físicas básicas y evaluar su
adelanto a través del test. También le dará ele­
mentos para que pueda analizar cuáles de estas
cualidades necesita desarrollar más con miras a su
trabajo.

El test de cualidades físicas consiste en una serie

de pruebas que se deben ejecutar antes y des­
pués de cada módulo, lo que irá mostrando el
adelanto progresivo de acuerdo con las tablas de
rendimiento propuestas.

El calentamiento es una guía que contiene ejer­

cicios para realizar antes de cada sesión de clase.

El desarrollo de las cualidades físicas básicas debe

hacerse integradamente con todos los módulos
del programa.
Concepto de Educación Física
Educación Física es el proceso educativo que, utilizando el
movimiento en forma sistemática e intencional y con ayuda de
medios naturales (aire, sol, tierra), compromete al ser en su totali­
dad, posibilitándole para lograr adaptaciones inteligentes al
medio y un desempeño eficaz y eficiente de la vida. En conse­
cuencia, las actividades físicas actúan sobre las áreas biológica,
cognoscitiva y socio-afectiva de les seres humanos.

El movimiento, el juego, el deporte y, en general, la Educación

Física son medios para que se apliquen, adhieran, conduzcan,
capten, se comprendan y descubran conceptos, conocimien­
tos, aptitudes, actitudes, disposiciones de utilidad no solo en el
campo técnico o deportivo, sino, también, en la vida.

Elementos de la Educación Física

Los elementos principales de la Educación Fisica son el juego, el
deporte y la gimnasia.

Juego

Es un acto voluntario. El juego es desinteresado, no se busca en

él ninguna utilidad material pero sí una recreación.

En el juego encontramos creación, variedad, equilibrio, con­

traste, unión, desunión. El juego reúne condiciones notables
como el ritmo y la armonía.

Deporte
Según la UNESCO " Deporte es una actividad específica de
competición, en la que se valora intensamente la práctica de
ejercicios físicos con vista a la obtención, por parte del individuo,
de perfeccionamiento en sus posibilidades morfofuncionales y
psíquicas".
Gimnasia
E:; una serie de ejercicios organizados que, practicados sis­
temótlcamente, tienen como fin esencial contribuir direc­
tamente al desarrollo armonioso del organismo y a la formación
de la personalidad desde el punto de vista fisiológico, psico­
lógico y social.

Impide, ademós, que se adquieran vicios de posturas corporales

cuando se permanece mucho tiempo en la misma posición.
El test es un instrumento que permite lograr un control más
objetivo de la evolución del rendimiento físico; al anotar y
comparar datos podemos conocer el nivel de desarrollo de las
cualidades físicas.

Para qué sirve.

Constituye una positiva fuente de motivación ya que usted

puede medir y apreciar, en forma concreta, el progreso de sus
cualidades y señalarse nuevas y periódicas metas.

Le permite tomar verdadera conciencia de sus puntos fuertes y

débiles y realizar actividades para mejorar los débiles al mismo
tiempo que incrementar, aún más, los fuertes.

Instrumentos para la aplicación del Test.

Antes de aplicarlo estudie las instrucciones de cada prueba.

Familiarícese con los ejercicios por medio de su práctica.
Pídale a su profesor que le ayude a desarrollarlo y le indique
qué debe hacer.
Marque los puntos donde se van a realizar los distintos ejer­
cicios.
Prepare el material que va a utilizar.
Use tenis, camiseta y pantaloneta.
Ejecute el calentamiento necesario.
Anote con exactitud los resultados.
Realice el test en dos sesiones consecutivas.
Evite la intervención mental o física de otra persona.
Forme un grupo para hacer el test. esto le servirá para esforzarse
más.
Compare los resultados con la tabla de rendimiento y analice
con su profesor.

11
FUERZA DE BRAZOS
Flexión de brazos - Hombres
Tiene por finalidad medir la fuerza de los músculos y del cinturón
escapulo - humeral, en especial de los músculos flexores.

Recursos: barra fija

Descrlpcl6n
Sujétese de una barra con las palmas hacia la cara (toma
palmar), flexione los brazos y eleve el cuerpo hasta que la
barbilla sobrepase la barra. Inmediatamente, descienda el cu­
erpo a la posición Inicial y repita el ejercicio el número de veces
que pueda.

Reglas
Se permite un solo intento.
El cuerpo no debe balancearse. Si lo hace, un compañero, se
lo debe impedir extendiendo un brazo en frente de sus muslos.

Anotacl6n
Se anota y acredita el total de flexiones correctamente reali­
zadas.

Compare sus resultados con la tabla de rendimiento.

12
 FUERZA DE BRAZOS (Hombres)
No. de Flexiones Puntos

1 5
2 10
3 15
4 20
5 25
6 30
7 35
8 40
9 45
10 50
ll 55
12 60
13 65
14 70
15 75
16 80
17 85
18 90
19 95
20 100

Cada flexión le da 5 puntos

Flexión de brazos - Mujeres

Recursos Cronómetro
Barra fija

Descripción

Sujétese a la barra con las palmas hacia

adentro (toma palmar); con ayuda
flexione sus brazos y eleve todo el cuer­
po hasta que la barbilla esté sobre la
barra pero sin tocarla.

Sostenga esta posición tanto como

pueda sin ayuda.

13
Reglas
Se toma tiempo a partir del momento en que las barbilla se
encuentra sobre la barra sin tocarla.

El cronómetro se detiene cuando:

La barbilla toca la barra.

La cabeza es llevada hacia atrás para mantener la barbilla sin
tocar la barra.

Desciende la barbilla al mismo nivel de la barra.

Anotación

Se anotan los segundos que mantiene la posición. Compare

sus resultados con la tabla de rendimiento.

FUERZA DE LOS BRAZOS (Damas)

. .... .

Segundos Puntos

1-3 5
4-6 10
7-9 15
1

il
10-12 20
13-15 25
16-18 30
19-21 35
22-24 40
25-27 45
28-30 50
'
31-33 55
34-36 60
37-39 65
40-42 70
43-45 75
46-48 80 '
49-51 85
52-54 90
55-57 95
58-60 100

14
FUERZA ABDOMINAL
Flexión de tronco adelante desde sentado.

Mide la fuerza de los músculos at:>dominales.

Recursos

Colchoneta o piso blando, cronómetro

Descripción

Acuéstese boca arriba con las manos en la nuca y las piernas

flexionadas (planta de pie en el piso).

Siéntese hasta colocar la frente sobre las rodillas, vuelva a la

posición inicial. Un compañero le sujetará los pies contra el
piso.

Reglas

Realice todas las flexiones que pueda en un minuto.

Si suelta las manos de la nuca o deja de tocar las rodillas con
la frente no se le cuenta esa repetición.

Anotación

Se anota el número de repeticiones que realiza correctamente,

sin perder la continuidad, en l minuto.

Compare los resultados con la tabla de rendimiento.

15
FUERZA ABDOMINAL (Hombres) FUERZA ABDOMINAL (Domos)
No. de repeticiones Puntos No. de repeticiones Puntos
l 2 1 2,5
2 4 2 5,0
3 6
4 8 3 7,5
5 10 4 l0,0
6 12 5 12,5
7 14 6 15,0
8 16 7 17,5
9 18 ,
10 20 8 20,0
ll 22 9 22,5
12 24 lo 25,0
13 26 ll 27,5
14 28 12 30,0
15 30 32,5
16 32 13
l7 34 14 35,0
18 36 15 37,5
19 38 16 40,0
20 40 l7 42,5
21 42 18 45,0
22 44
23 46 19 47,5
24 48 20 50,0
25 50 21 52,5
26 52 22 55,0
27 54 23 57,5
28 56 24
29 58 60,0
30 60 25 62,5
31 62 26 65,0
32 64 27 67,5
33 66 28 70,0
34 68 29 72,5
35 70
36 72 30 75,0
37 74 31 77,5
38 76 32 80,0
39 78 33 82,5
40 80 34 85,0
41 82 35
42 84 87,5
43 86 36 90,0
44 88 37 92,5
45 90 38 95,0
46 92 39 97,5
47 94 40 100
48 96
49 98
50 100
Cada flexión le da 2 puntos Cada flexión le da 2,5 puntos
16
FLEXIBILIDAD
Flexión del cuerpo iniciando de pie. Mide la flexibilidad de la
columna.

Recurso

Regla de medición

Descripción

De pie en el borde de una banca (o escalera) con las piernas

extendidas y juntas, flexiones el tronco hacia adelante tanto
como pueda; baje los brazos extendidos buscando tocar o
sobrepasar la punta de los pies. Mantenga la posición hasta
que se tome el resultado.

Reglas

La punta de los pies debe coincidir con el borde del banco.

No se puede rebotar para alcanzar más distancia.
No se pueden flexionar las piernas.

Anotación

Se anotarán los centímetros que se alcance con la flexión, sin

fracciones de centímetro. Por ejemplo, en 4.8 cms., se anotan
4 cms.

La medida es cero(O) cuando el dedo del corazón alcanza el

borde del banco; es positiva ( +) cuando sobrepasa el borde y
negativa (-) cuando no alcanza el borde.

Compare el resultado con la tabla de rendimiento.

17
 FLEXIBILIDAD

Centímetros Puntos

-15 o
-1 O 10
-5 20
o 30
+5 40
+10 50
+15 60
+20 70
+25 80
+30 90
+35 100

Cada centímetro intermedio da dos puntos, por ejemplo,

13 centímetros da 56 puntos y -3 centímetros da 44 puntos.

FUERZA DE PIERNAS - Salto largo sin impulso

Mide la fuerza de los músculos de las piernas y del cinturón
coxofemoral y, en especial, la fuerza de la musculatura exten­
sora.

Recurso Cinta métrica

Descripción

Colóquese con las piernas separadas y exactamente detrás de

la línea demarcada. Mueva los brazos para coordinarse so­
lamente con el balanceo del cuerpo. Salte adelante y caiga tan
lejos como pueda.
18
Reglas

Se permiten tres intentos y se acredita el mejor.

Se descalifica cualquier intento ( sin que pueda repetirse), si se
pisa la línea demarcatoria.

Anotación
Se mide desde la línea demarcatoria hasta el lugar más cercano
donde haya caído el talón (o cualquier parte del cuerpo). Se
acredita al intento con la mayor distancia.

Compare su resultado con la tabla de rendimiento.

FUERZA DE PIERNAS (Hombres) FUERZA DE PIERNAS (Damas)

Centímetros Puntos Centímetros Puntos
160 o 100 o
165 5
170 lo 105
l lo
5
lo
175 15
180 20 115 15
185 25 120 20
190 30 125 25
195 35 130 30
200 40 135 35
205 45
210 50 140 40
215 55 145 45
220 60 150 50
225 65 155 55
230 70 160 60
235 75 65
240 80 165
245 85 170 70
250 90 175 75
255 95 180 80
260 100 185 85
190 90
195 95
200 100

Cada centímetro intermedio

Cada centímetro intermedio
da un punto. le da un punto.
Ejemplo: 183 centímetros dá Ejemplo: 119 centímetros dan
23 puntos 19 puntos

19
VELOCIDAD DE DESPLAZAMIENTO
40 metros lanzados
Mide la velocidad de desplazamiento

Recursos

Cronómetro

Descripción
Marque una distancia de 50 mts. Tome una medida de l O me­
tros, restándola a los 50 marcados inicialmente.

Estos l O metros le servirán de impulso. Se cronometra a partir

del momento que usted pase la línea que indica los 40 metros.

1-- ,o mf.s. -------- 40 m{s. - --

- -·
-

Regios
Debe partir de la línea inicial (50 metros)
Debe correr en línea recta
Debe partir de pie
Se cronometran únicamente los 40 metros finales.

Anotaciones

Se anotan los segundos y las décimas de los últimos 40 metros.

Compare su ejecución con la tabla de rendimiento.

20
VELOCIDAD DE DESPLAZAMIENTO (Hombres)
Segundos Puntos
6,5 o
6,4 5
6,3 10
6,2 15
6, 1 20
6,0 25
5,9 30
5,8 35
5,7 40
5,6 45
5,5 50
5,4 55
5,3 60
5,2 65
5, 1 70
5,0 75
4,9 80
4,8 85
4,7 90
4,6 95
4,5 100

VELOCIDAD DESPLAZAMIENTO (Damas)

Segundos Puntos
9,0 o
8,8 5
8,6 1O
8,4 15
8,2 20
8,0 25
7,8 30
7,6 35
7,4 40
7,2 45
7,0 50
6,8 55
6,6 60
6,4 65
6,2 70
6,0 75
5,8 80
5,6 85
5,4 90
5,2 95
5,0 100
21
RESISTENCIA AEROBICA
Mide la resistencia al esfuerzo
Recursos Cronómetro, decámetro
Descripción

Tome las medidas del terreno en

metros.
Empiece a correr tratando de lo­
grar la mayor cantidad de metros
en 12 minutos.
Tome la medida exacta de la can­
tidad de metros que recorrió a los
12 minutos y compárela con la tabla
de rendimiento.

RESISTENCIA AEROBICA DISTANCIA EN METROS

Edad 13-19 20-29 30-39 Puntos

< 2,093 < 1,964 <l.899 o

H
o 2,093-2.205 1,964-2.109 1.899-2,093 20
M 2.221-2,511 2.125-2.398 2.109-2.334 40

R 2,527-2.769 2.415-2,640 2,350-2.511 60

E
s 2.785-2,994 2,656-2,833 2,527-2.720 80

>3.010 >2,849 >2,737 100

<l.610 <1,545 <1.513

M
u 1.610-1.899 1.645-1.787 l .529- l .690 20
J
l.915-2.076 1.803-1, 964 1,706-1,899 40
E
R 2.093-2,302 l.980-2.157 l.915-2,076 60
E
s 2,318-2.431 2,173-2,334 2.093-2,237 80

>2.447 >2.350 >2,254 100

22
COORDINACION
Mide la coordinación general

Recursos

Tiza, Regla

Descripción

En un rectángulo dividido en 8 cuadros, colóquese en los dos

primeros, poniendo un pie en cada cuadro. Salte y gire 180 º
avanzando a los siguientes 2 cuadros. Los dos pies deben caer
simultáneamente dentro. Continúe hasta el final; debe ir y re
gresar.
Reglas

Cada cuadro mide 35 cms. x 22 cms.

Debe caer simultáneamente en los dos pies
No se deben pisar las líneas
Al saltar gire 180 º

Anotación

Se anota el número de errores (pisar la línea, no hacerlo si­

multáneamente, poner las manos en el suelo, girar más o me­
nos de lo establecido). Con un pie usted puede cometer más
de un error.

Compare su ejecución con lo establecido en la tablo de ren­

dimiento.

23
COORDINACION (Hombres y damas)
Errores Puntos
10 o
9 10
8 20
7 30
6 40
5 50
4 60
3 70
2 80
l 90
o 100

24
/

FICHA INDIVIDUAL

CENTRO NOMBRE
ESPECIALIDAD CURSO

Fecha Fecha Fecha

PRUEBA
Marca Puntos Marca Puntos Marca Puntos

Fuerza de brazos
�
Fuerza abdominal

Flexibilidad

Fuerza de piernas

Velocidad

Resistencia

Coordinación
 RENDIMIENTO INDIVIDUAL

Fuerza de brazos Fuerza abdominal Flexibilidad Fuerza de piemos Velocidad Resistencia Coordlnacl6n

.
100
95 . .
90
85
1
80
-
75
-
70 - .
65 - -

60
55 �
50
45
40
35
30
25
--
20
15
10
5
o
 ·CALENTAMIENTO

Si o usted se le dijera ahora que hiciera un poco •

de calentamiento qué haría?
Qué importancia le do usted o los ejercicios de
calentamiento? Por qué rozón?
Cuáles considero usted que sean los ejercicios
más adecuados poro el calentamiento? Discuto
sus respuestos con su profesor.

En este momento estudiemos algunos aspectos teóricos sobre el

calentamiento. Con esto entenderemos qué es eso, para qué se
usa y cómo, también, las clases adecuadas a diferentes situa­
ciones.

Definición

Es una serie de ejercicios que se realizan antes de iniciar una

actividad deportiva o de gimnasia, para evitar que se produzca
una crisis de adaptación y la acumulación de productos de
desecho en los tejidos.

Finalidad

Ayuda a la prevención de lesiones o desgarres musculares,

esguinces.

Prepara al deportista, corporal y anímicamente, para realizar

una actividad más intenso que lo normal.

Clases

General
Se realiza por medio de carreras suaves y ejercicios de soltura y
27
coordinación dirigidos a activar la circulación para los grandes
músculos y las articulaciones entren en calor.

Específico

Prevé movimientos directamente relacionados con las habili­

dades que se han de realizar. Busca la puesta en forma del
sistema neuromuscular. es decir, busca una participación más
activa del sistema nervioso.

Factores
Volumen: Se refiere a la cantidad de ejercicios que deben
realizarse en el calentamiento.

Intensidad: Es la fuerza con que deben realizarse dichos ejer­

cicios.

Tiempo: Se relaciona con la duración de los ejercicios y el

lapsoque transcurre entre la terminación del calen­
ta miento y la iniciación de la actividad.

Clima: Son las condiciones del medio ambiente: frío,

lluvia. calor.

El volumen y la intensidad varían de acuerdo con el deporte y las

condiciones climatológicas, es decir, que es necesario mayor
calentamiento en los días fríos que en los calientes.

El tiempo que transcurre entre la terminación del calentamiento

y el inicio de la actividad debe oscilar entre 3 y 8 minutos. Si es
mayor se perderán sus efectos fisiológicos y si es menor no se
alcanza a recuperar el ritmo respiratorio.

Qué puede suceder cuando se realiza una ac­

tividad deportiva sin hacer calentamiento?
Porqué?
ESQUEMA DE CALENTAMIENTO GENERAL

Durante 6 minutos trote lentamente

de frente, mueva los brazos contí­
nuamente.

Siga trotando 3 minutos más

con desplazamientos late­
rales a ambos lados. Mueva
la cabeza a los lados.arriba,
atrás.

Trote los últimos 3 minutos en

diagonal. atrás, de frente.
Hágalo lentamente, trate de
tocar el piso con una mano.
luego con la otra. Continúe
trotando.

Bien. Ahora descanse 2 ó 3 minutos; no

pare, camine lentamente. Respire pro­
fundo.

29
A continuación le indicaremos algunos ejercicios.

Ejecútelos; es su responsabilidad. Así evitará traumas en su

cuerpo.

Porte inferior del cuerpo

Circunducción de tobillos: párese con un pie

adelante firmemente apoyado; el pie retrasado
apóyelo únicamente en la punta de los dedos
y haga círculos con él.

Mueva el tobillo únicamente, cambie de pie,

repítalo varias veces.

Separe y flexione levemente las pier­

nas. Incline el tronco, coloque las
manos sobre las rodillas. Haga círcu­
los con cada una de las piernas.

No desplace los pies del piso.

Variante: el mismo ejercicio pero con

piernas unidas. Haga círculos con
ambas rodillas.

1 Párese con piernas separadas flexione las

piernas sin llegar al máximo.

De pie con las piernas separadas levante un

pie hacia adelante lo máximo que pueda sin
flexionarlo. Cambie de pie, mantenga las
manos en la cintura.

30
Tronco

Con las piernas juntas flexione el tronco hacia

adelante. Haga varios intentos, primero len­
tamente, luego más rápido.

Flexione el tronco hacia atrás.

Luego a los lados, Repítalo varias
veces.

Haga círculos con la cintura sin mover los pies

del piso.

Párese firmemente. Brazos flexionados, ma­

nos sobre el pecho. Gire el tronco hacia atrás
llevando los brazos y la cara en el mismo
tiempo sentido. No mueva los pies del ·piso.
Repítalo varias veces.

Recuerde, son ejercicios de calentamiento.

Invente otros que no impliquen, fatiga ni

cansancio.

31
Brazos y Cuello

Circunducción de brazos. Haga círculos

con los brazos extendidos, primero en un
sentido, luego en otro. Repítalo.

Levante el brazo completamente estirado

hacia arriba y atrás con varios intentos. El
otro brazo llévelo abajo y atrás sin doblarlo.
Cambie y repita el ejercicio varias veces.

Flexione y estire los brazos, a la vez

abra y cierre las manos.

Estire los brazos a los lados. Trate de llevarlos

atrás lo más que pueda. Haga varios inten­
tos.

32
 Mueva la cabeza atrós, luego hacia ade­
lante.

Haga círculos con la cabeza en un sentido.

Luego en sentido contrario. Repítalo varias
veces.

Amigo estudiante: Los ejercicios propuestos

son solo ejemplo. Consulte otros libros y cree
su propio esquema de calentamiento.

Comente con el profesor su esquema de

calentamiento

Ejercicios poro mejorar la condición físico

Párese en medio
de dos líneas se­
paradas unos 6
mts .. flexione un
poco las piernas.
-------? ------? incline IGvemente
el tronco. desplá­
cese lateralmente
hasta tocar con la
mano una línea.
vuelva al centro y continúe desplázandose alternadamente. No
cruce los pies.
33
 Desplácese lateral­
mente, alrededor de
una cancha de vo­
libol o baloncesto;
cada 5 ó 6 metros
cambie de lado
(mirando al centro,
o mirando afuera).

Desplácese siempre
en la misma di­
rección.

Desplácese lateralmente describiendo círculos, hágalo en una

dirección, luego en dirección contraria.

Por parejas, un compañero le

lanza un balón a la izquierda,
luego a la derecha; recibalo
desplazándose lateralmente.

Haga los ejerc1c1os anteriores, desplazándose

de frente, hacia atrás o diagonalmente.

Invente otros ejercicios.

34
Ejercicios para las piernas

Párese y eleve una pierna

adelante tan arriba como
pueda. elévela al lado y
atrás; haga lo mismo con la
otra pierna.

En cuclillas. con las manos en el piso.

eleve la cadera extendiendo las piernas
sin quitar las manos del piso.

Siéntese con una pierna extendida. la

otra flexionada hacia adentro. baje el
tronco sobre la pierna extendida.

Párese con las piernas se­

paradas y trate de colocar
los codos en el piso.

Párese con las piernas separadas y fle­

xione alternadamente las rodillas.

35
Camine adelante con pasos largos flexio­
nando las rodillas.

Párese con un ple adelantado y

siéntese flexionando la pierna que
tiene retrasada. Párese nueva­
mente.

Salte con los ples juntos tan lejos

como pueda.

l En cuclillas salte arriba extendiendo el

cuerpo, caiga nuevamente en cuclillas.

Invente ejercicios que le sirvan para las

piernas

36
Ejercicios para los músculos del tronco

Posición de pie con las piernas separadas

lateralmente. Flexione el tronco hacia ade­
lante, sin doblar las piernas. Extienda el tronco
a la posición inicial.

Tronco inclinado hacia ade­

lante hasta la horizontal, pier­
nas semiflexionadas y separa­ 1
das, manos en la cabeza.
Mueva el tronco arriba y abajo,
sin perder la horizontal. Desa­
rrolle el ejercicio dando pasos.

Brazos arriba con separación superior a

la de los hombros, con las palmas de la
mano hacia adelante. Incline el tronco
a..,,.�--� hacia adelante, coloque las manos sobre
la espalda, cogiéndose las manos .. Ex-
tienda el tronco hasta la posición hori­
zontal. llevando los brazos aoelante. Ex­
tienda. el tronco a la posición inicial,
mantenga las piernas semiflexionadas.

De rodillas y sentado en las piernas, fle­

xione el tronco hacia adelante hasta
colocar la cabeza en el suelo, cruce los
brazos en el pecho. Levóntese exten­
diendo los brazos.

37
Siéntese con las piernas separadas y
brazos sobre la nuca. Su compañero
presionará sobre su espalda.

Levante las piernas hasta que la

�nta de los pies lleguen al suelo
por detrás de la cabeza, impul­
sese hacia adelante quedando
sentado. Repítalo varias veces.

Párese con piernas sepa­

radas, incline el tronco
con brazos extendidos a
un lado, luego al otro.
Cuando llegue a la posi­
ción central, extienda los
brazos a los lados. Inicie
de nuevo.

Variante: igual al ante­

rior pero cambiando la
posición de los brazos

38
Flexione el tronco lateralmente, extienda
los brazos hasta tocar un pie, cambie de
lado. Repítalo.

Párese con las piernas separadas.

Extienda los brazos a los lados, gire
el trónco a ambos lados.

Ejercicios para brazos y hombros

Haga circunducciones atrás y ade­

lante. Primero con el brazo izquierdo,
luego con el derecho y luego con
los dos al tiempo.

Haga varias repeticiones llevando los brazos

atrás, a la altura de los
hombros.

Cójase las manos en la espalda, la mano

derecha llévesela sobre el hombro derecho y
la izquierda desde abajo.

39
 Cruce los brazos horizontalmente al frente,
repitiendo varias veces.

Coloque las manos sobre los hombros y haga

círculos con los codos.

Párese frente a un compañero, cójase

de las manos, Incline el tronco adelante,
bajando la cabeza entre los brazos, man­
teniendo la espalda recta.

Colóquese boca abajo apoyando las

manos y los pies, flexione los brazos y
baje los codos al piso.

En cuclillas. lance las manos a un apoyo mas adelante y,

enseguida, lleve los pies (salto de pantera).

40
 Párese con las
piernas extendi­
das y las manos
apoyadas en el
piso. lleve las
manos adelante
con pequeños
saltos hasta que
quede horizon­
tal.

Ejercicios para el cuello

Flexione la cabeza adelante - atrás.

Flexione la cabeza hacia los lados.

Gire la cabeza hacia los lados.

41
Haga círculos con la cabeza.

Acuéstese boca arriba con las piernas flexionadas. Apoye la

cabeza y los pies en el piso y eleve el cuerpo.

Acuéstese boca arriba, eleve las piernas y el tronco a las vertical.

Podría hacer otros ejercicios para el cuello?

42
 1. Equilibrio
2.
11 3. Flexibilidad
11 4. Coordinación
Fuerzo
5. Resistencia
6. Velocidad

Equilibrio
Calentamiento
Realice un esquema de calentamiento comenzando con trote y
siguiendo con una gama de ejercicios como los propuestos en la
parte de calentamiento y algunos más que usted puede in­
ventar.

Demostración y vivencia
Observe con atención estos ejercicios, busque un lugar adecuado
y ejecútelos.

Punta en un solo pie

Puntas en los dos pies
Parado normal (planta de los pies)
Apoyo de pies y manos
Apoyo en pies, rodillas y manos

43
 .�
Caminar sobre balones medicinales

Girar sobre sí mismo 5 -6 - 7 - 8 - 9 y 1 O veces y tratar de manten­

erse de pie. Primero en forma lenta y luego rópidamente.

Ya hizo los ejercicios? Muy bien!

Reflexione un momento acerca de lo que hizo.

Que sucedía cuando usted apoyó menos partes

de su cuerpo?

Cuándo se presenta mayor dificultad para man­

tener el equilibrio? Por que?

En qué actividades de su vida diaria necesita

usted mantener posiciones de equilibrio?

Descripción Técnica
Es la capacidad para asumir o mantener cualquier posición del
cuerpo; la conservación del equilibrio se logra mediante una
acción de los músculos para sostener el cuerpo sobre una base
(base de sustentación). El equilibrio es importante tanto para el
desempeño de las tareas cotidianas como para las ejecuciones
deportivas más complejas.

Existen dos clases de equilibrio:

1. Dinámico: Se da durante el movimiento (Saltar en un pie)
2. Estático: Se presenta en una determinada posición. Ejemplo:
sostenerse en un pie.

Las determinación del grado de dificultad de los ejercicios de

equilibrio se basa en:
44
 Cambio de tamaño de la base de sustentación.
Ubicación del centro de gravedad: a mayor altura del centro
de gravedad mós Inestable es la posición.

Ejecución y mecanización

Pórese con los pies separados al ancho

de los hombros (parado normal).

Eleve los brazos, empínese y quede en

punta de pies.

Luego vuelva a la posición inicial.

Posición inicial de pie

Lleve lentamente la pierna izquierda

atrás y arriba mientras que el tronco
se inclina hacia adelante con brazos
extendidos al frente hasta llegar con
el cuerpo a una posición horizontal al
piso.

Camine sobre un poste o tronco

de madera sin caerse.

Cójase un pie y salte sobre el otro desplazándose

adelante, atrás, a los lados.

45
Camine con un bastón sostenido por la mano o
los dedos (sin cogerlo). Tome un punto de par­
tida y un punto de llegada. También puede
medirse el tiempo que pasa sin dejar caer el
bastón.

Camine con un bastón en equilibrio sobre la

frente. moviéndose en todo sentido. evitando
golpearse con alguien o algo.

Camine normalmente sobre una viga

de equilibrio; de frente, de lado, de
espalda, haga giros.

11
I Camine en manos y pies en la
viga de equilibrio (tronco)

De pie levante la pierna derecha, estirada.

Flexione la pierna izquierda lo más que se
pueda, sin apoyar en ningún momento el pie
derecho en el piso. Luego extienda la pierna
izquierda. Haga lo mismo cambiando de
pierna
 De pie flexione las piernas. Coloque las manos y
la frente (cabeza) en el piso. Lleve las rodillas a su
respectivo codo (derecho con derecho).
Levante los pies.

Invente otros ejercicios que usted crea que

le sirvan para mejorar su equilibrio, tratando
de reducir cada vez mós la base de susten-
tación.

Tenga en cuenta el equilibrio estótico y el

dinómico.

Usted puede crear muchas cosas.

Adelante!

Flexibilidad
Calentamiento
Realice un esquema de calentamiento partiendo del trote y
siguiendo con una serie de ejercicios como los anteriomente
planteados, mós otros que usted pueda crear.

\
Demostración y vivencia

L
Observe estos ejercicios y realícelos teniendo
cuidado de no maltratar sus músculos.

Posición de pie. Incline el tronco, con las manos

toque el piso, sin flexionar las piernas.

Separe las piernas al máximo.

Abra las manos a los lados.
Coloque las manos en el piso,
lo más cerca posible de la línea
de los pies. Una lentamente los
pies sin flexionar las piernas.
47
 De pie eleve alternamente
las piernas:

Extendidas al frente
Pierna flexionada el frente
Extendidas a los lados

Qué experimentó al realizar estos ejercicios?

Considero usted que lo flexibilidad es Importante

poro el cuerpo?. Por que?

Encuentro alguno relación entre los ejercicios de

flexibilidad y los de equilibrio?

Descripción técnica
La flexibilidad guarda una estrecha relación con la elasticidad
muscular. Sin una no puede manifestarse plenamente la otra.

La flexibilidad es la capacidad de desplazar los segmentos óseos

que forman parte de las articulaciones, mientras que la elasti­
cidad muscular es la facultad de los músculos para estirarse. Para
que haya flexibilidad es necesario una buena elasticidad y
viceversa.
Son condiciones para un normal funcionamiento articular las
siguientes:
Movilidad
Estabilidad
Ausencia de dolor en el movimiento.
Normal funcionamiento de los músculos.
Los mejores ejercicios para lograr flexibilidad son aquellos que
implican estiramiento continuo y controlado al máximo punto de
flexión o extensión de las articulaciones.
AR.
Ejercicios y mecanización

Observe estos ejercicios y realícelos teniendo cuidado de no

maltratar sus músculos.

De pie incline y eleve la cabeza, incline

lateralmente la cabeza hacia la izquierda
y luego hacia la derecha.

( Los hombros no se levantan)

Rote la cabeza hacia la izquierda y luego

hacia la derecha.

Incline y rote la cabeza adelante y otras,

hacia la izquierda y la derecha.

Rote alternamente hacia izquierda y dere­

cha.

Haga circunducciones de la cabeza hacia la derecha y hacia la

izquierda.

Posición de cuclillas
Levante los brazos a la vertical.
Coloque las palmas de las manos
hacia arriba. Incline el tronco ha­
cia el frente, tocando con los
dedos el piso.

Posición de parado
Separe las piernas. Levante los brazos a la
vertical. Flexione el tronco hacia el frente y
con los dedos de las manos toque la punta
del zapato izquierdo. Eleve a la posición
inicial y repita luego a la derecha.

49
 Posición sen­
tad o, pier­
nas juntas
evante los
brazos a la
v e r t i c a l.
Flexione el
tronco al
frente y con
las manos
toque los zapatos. Luego levante el tronco a la posición de
partida. Con piernas separadas: Simultáneamente toque con
cada mano la punta de su respectivo pie. Haga lo mismo pero
con ambas manos, toque un solo pie y luego el otro.

Posición de pie
Tome las manos por detrás del cuerpo.
Flexione el tronco hacia el frente y abajo,
lleve las manos hacia atrás y arriba. A la
vez, haga una pequeña flexión de piernas.

Haga lo mismo pero con las piernas sepa­

radas y lleve el tronco una vez a la pierna
izquierda y otra a la derecha.

Posición con piernas separadas al

frente y atrás flexione profundamente
la pierna adelantada, mientras la pi­
erna que esta atrás permanece ex­
tendida.

Lleve el tronco adelante y abajo. Luego

incline el tronco a posición vertical
con manos en la nuca.

Cambie, hacia el lado y hacia el frente.

Posición de pie levante la pierna izquierda ex­

tendida hacia el frente y arriba. Con las manos
tome la pantorilla. Acérquela contra el cuerpo.
Vuelva a la posición inicial y cambie. Haga todo lo
anterior pero boca arriba. (de cúbito dorsal).

50
Coloque las piernas separadas lateralmente.
Baje alternadamente los codos a tocar el
piso sin flexionar las piernas. Haga lo mismo Á ·-,\,,�
\
con ambos codos al tiempo. __ _k__�

Por pareja, de pie, espalda contra espalda

levante los brazos a la vertical y cójase de
las manos, con el compañero. Levántelo
del piso unos 20 centímetros. Con esto se
localiza el trabajo de extensión a nivel de
la articulación de los hombros. Mantenga
los brazos extendidos.
Por parejas uno de cúbito abdominal (boca
abajo) brazos extendidos al frente y arriba
oblicuamente. El otro toma los brazos y
tracciona hacia atrás. Repítalo varias veces.
Cambien.

Posición - 0úbito dorsal (boca

arriba) flexione las piernas ha­
ciendo contacto con el piso.
Flexione los brazos por encima y
detrás de los hombros, apoye las
manos en el piso, levante len-
tamente el tronco mediante una
extensión de piernas y brazos sin
desplazarlo del sitio.

Piense en otros ejercicios que usted puede

crear.Tenga en cuenta los ejercicios anteri- •
ores. Realice una serie de ejercicios que sir­
van para mejorar la flexibilidad del tronco,
de las piernas y los brazos.

Invente otros ejercicios que usted crea que

sirven para mejorar la flexibilidad.

Analice con sus compañeros los nuevos ejer­

cicios creados.

51
Coordinación
Calentamiento

Realice un esquema de calentamiento partiendo del trote y

siguiendo con una serie de ejercicios como los ejecutados antes.
Añada algunos más que usted pueda crear.

Demostración y vivencia

Camine normalmente, luego con las manos atrás

Corra libremente. Corra con las

manos cogidas (adelante, atrás).

Salte libremente.

Salte con las manos

1
cogidas. (adelante,
otras).

Camine en cuadrupedia

Apoye alternadamente las manos y los

pies

Las manos a un tiempo, los pies a otro

Con una mano y dos pies

Manos y pies a un tiempo

Como ya hizo los ejercicios, reflexione un momento acerca de

ellos y conteste las siguientes preguntas:
!i?
 Qué sucedio cuando usted realizó los ejercicios
en el mismo sentido y sentido contrario?

Cuóndo se presenta mayor dificultad para rea­

lizar los movimientos de coordinación?

En que actividades de su vida diaria necesita

realizar ejercicios de coordinación?

Descripción Técnica
Coordinación es la cualidad que permite realizar con precisión
movimientos seriados con máxima eficacia y economía; en el
desarrollo de esta cualidad participan tanto el sistema nervioso
central como el muscular.

Para lograr su objetivo cualquier movimiento debe estar regu­

lado y coordinado, tanto en lo que se refiere al tono de los
músculos en actividad como en lo concerniente a la dirección,
la velocidad, la fuerza y la amplitud del movimiento.

Existen dos clases de coordinación:

Fina coordinación

Es aquella en la cual intervienen pequeños grupos musculares

como los de las manos. La actividad que desarrolla el relojero, el
joyero, la modista, es de fina coordinación.

Gran coordinación

Aquí intervienen grupos musculares más grandes.

Todos los movimientos, por sencillos que parezcan, requieren

algun grado de coordinación. Por ejemplo, caminar, correr,
saltar,

Ejecución y mecanización
Con estos ejercicios puede mejorar su coordianción.

53
 Caballito

Ejecute salticos continuados elevando simultá­

neamente la rodilla y brazo opuesto. Ejemplo:
rodilla derecha y brazo izquierdo, rodilla izquierda
y brazo derecho. Así sucesivamente.

Caballito

Ejecute salticos continuados elevando simultá­

neamente la rodilla y brazo derechos y luego
rodilla y brazo izquierdos. Así sucesivemente.

Salte lo soga

Alternando cada pie: derecho-izquierdo; derecho-izquierdo,

Alternando cada dos tiempos: derecho-derecho, izquierdo­
izquierdo,
Elevando las rodillas en ciclos de un tiempo: derecha-izquierda,
derecha-izquierda, ...
Saltando a pie junto con un rebote.
Saltando a pie junto con doble rebote.
Circunducción, círculos con los brazos

Los dos brazos en el mismo sentido y al

mismo tiempo (iguales). Luego en sen­
tido contrario.

Circunducción (círculos) de brazos:

primero un brazo, luego el otro en el
mismo sentido pero alternos.

Circunducción de brazos; brazo derecho

hacia adelante, brazo izquierdo hacia
atrás.

Posición de pie, piernas separadas eleve

el brazo izquierdo al frente, mientras que
el derecho va hacia la vertical.
Bajar la posición inicial.

55
Posición de pie, piernas
separadas eleve el brazo
izquierdo hacia el frente y
el derecho hacia el lat­
eral.
Baje el brazo izquierdo y
elévelo al lateral; baje el
brazo derecho y elévelo
hacia el frente.

Posición de pie, piernas separadas lleve los bra­

zos a la vertical, pero mientras que el brazo
derecho lo hace por el lateral, el izquierdo lo
hace por el frente.
Descienda el brazo derecho por el lateral y el
izquierdo por el frente.
Hágalo nuevamente.

Posición de pie, piernas separadas eleve los bra­

zos a la vertical: el derecho por el frente y el
izquierdo por el lateral.
Descienda el brazo derecho por el frente y el
izquierdo por el lateral.
Hágalo nuevamente.

Posición de pie. piernas separadas, brazos a los

costados circunducción completa del brazo
izquierdo, mientras que el derecho lo hace
únicamente por el antebrazo.

56
Posición de pie, piernas separadas, brazos a los
costados haga dos circunducciones con el brazo
derecho mientras que el izquierdo lo hace
Úl')icamente con el antebrazo. Repita.

Posición de pie coja el balón con la mano,

bótelo al frente y pateélo suavemente hacia
arriba.

Luego cójalo con las manos sin dejarlo caer..

Pateélo primero con el pie derecho, luego con
el pie izquierdo.

Drible un balón contra el piso con la mano dere­

cha, luego con la mano izquierda; luego dere­
cha e izquierda alternadamente.

Conduzca o lleve un balón con el pie hasta

determinado punto:

Pie derecho
Pie izquierdo
-0----, Pie derec,10-izquierdo alternativamente

Ejercicios de coordinación fina. Consiga una aguja y un hilo,

enhebre con la mano derecha y luego con la mano izquierda.

57
FUERZA
Calentamiento

Realice un esquema de calentamiento partiendo del trote,

siguiendo con una serie de ejercicios como los ya propuestos y
algunos más que usted pueda inventar.

Demostración y vivencia

Empuje a un compañero por los hombros,

de atrás hacia adelante.

Cargue y traslade un compañero hasta cierta dis­

tancia.

Traccione a un compañero tomándolo

por las manos.

Ya los ejecutó? Bien, con ellos usted mejorará su fuerza.

Por qué cree que es necesario desarrollar la

fuerza?
Cometió errores? Busque las causas. Inténtelo de
nuevo y buena suerte.
Enumere algunas diferencias y semejanzas entre
fuerza y flexibilidad.

58
Descripción técnico

La fuerza es la capacidad del músculo para producir tensión

contra una resistencia.
Mientras mayor sea la fuerza, mayor será la resistencia que se
pueda vencer.
Aunque en grados distintos, se necesita fuerza para las tareas
diarias y es esencial en los deportes.
Se puede desarrollar cargando o sosteniendo ya sea objetos o el
peso de uno mismo.
La fuerza la podemos dividir en:
Isotónica: (dinámico)cuando al producirse la contracción mus­
cular resulta movimiento.
Ejemplo: Hacer flexiones
lsométrica: (estático) es aquella que resulta de tratar de elevar,
atraer, bajar o extender algo no movible. Ejemplo: Empujar una
pared.
Ejecución y mecanización

Para hombros y brazos

Posición de cuclillas con apoyo de

manos sobre el piso
Extienda las rodillas y traslade el
peso del cuerpo sobre el apoyo de
los brazos. Flexionando los codos
vuelva a la posición inicial.

Posición de caída facial, brazos y pier­

nas oblicuas en relación con el piso.
Flexione los brazos elevando la pierna
izquierda extendida. Luego extienda los
brazos y cambie elevando la pierna
derecha extendida.

59
 Posición de caída facial con los brazos
bien separados: Flexione el brazo
izquierdo extendiendo el derecho.

Flexione el brazo derecho extendiendo

el izquierdo.

Vuelva a la posición inicial.

Posición de pie, caida facial al frente (tronco extendido)

Desplace las manos hacia

atrás manteniendo las pier­
nas extendidas y vuelva al
frente. Repita.

Para espalda

Suspéndase en una barra fija con toma

palmar. Realice flexiones de brazos, lleve
el mentón sobre la barra.

Suspéndase en una barra fija con toma

palmar y con brazos abiertos, lleve el
mentón sobre la barra.

De cúbito abdominal, brazos extendi­

dos oblicuamente hacia el frente con
las palmas de las manos apoyadas
<2 sobre el piso. Eleve el tronco (brazos
en la prolongación del tronco) Luego
descanse.

Repita.

60
Para abdominales

Sentado, con las piernas extendidas hacia

el frente y apoyadas en el piso. Con los
brazos hacia atrás también apoyados en
el piso. Eleve la pierna izquierda, luego la
derecha.

Eleve al tiempo ambas piernas.

Sentado, con piernas extendidas sin

apoyo de manos eleve las piernas.
Flexiónelas y extiéndalas sin dejarlas
caer.

De cúbito dorsal eleve alternamente las

piernas sin tocar piso (arriba y abajo).

Lo anterior pero en tijera C a los lados)

De cúbito dorsal eleve

alternamente una pierna
y ambas manos a la ver­
tical. Repita.

De cúbito dorsal, manos en la nuca eleve

el tronco arriba y al frente. Toque con los
�-- codos la rodilla contraria realizando un
cuarto de giro.

61
De cúbito dorsal, brazos ex­
tendidos atrás siéntese
flexionando las rodillas,
simultáneamente tome las
con las manos, vuelva a la
posición inicial

Para piernas

Posición de pie con los brazos ligerqmente

flexionados.
Dé pequeños saltos.
Rebote sobre la pierna izquierda con ele­
. vación de la rodilla derecha.
Rebote sobre la derecha con elevación de
la rodilla izquierda.

Posición inicial de pie.

Dé pequeños saltos, a una altura mayor.
Dé saltos de mayor altura después de
cada tercero. Realice un giro hacia la
izquierda o hacia la derecha.

Posición de pie, brazos estendidos a los late­

rales.
Salte con rotación de cadera hacia. la
izquierda y derecha.

Posición de pie
Saite hacia la derecha cayendo sobre
la pierna derecha.
Salte sobre la derecha en el lugar.
62
Salte sobre la izquierda cayendo sobre
la pierna izquierda.

Salte sobre la izquierda en el lugar.

Desplácese sobre la pierna derecha, luego sobre la izquierda.

Con ambas piernas haga el salto del canguro.

Lleve un compañero en la e�palda.

Ejecute 5 ejercicios diferentes de fuerza de bra­

zos, piernas, abdominales y espalda.
Tome nota porque le serán de gran utilidad.

Resistencia
Calentamiento

Realice un esquema de calentamiento partiendo del trote y

siguiendo con una serie de ejercicios como los que ya ha
ejecutado. Además, introduzca algunos que usted pueda crear.

Demostración y vivencia

Trote durante 5 minutos contínuos

Corra rápidamente durante 20 segundos.

63
 Bueno, ahora piense y conteste. •
Qué diferencia existe entre los dos ejercicios
anteriores?
Cuál de los dos ejercicios realizados le gusta más
y por qué?
Usted sabe lo que es la fatiga?
Ejecute algunos ejercicios de corta resistencia y
larga resistencia..
Bién, como se siente? Por qué?

Descripción técnica

Resistencia

Es la capacidad para sostener un esfuerzo eficaz el mayor tiempo

posible.

Existen dos clases de resistencia:

Resistencia Aeróbica (orgánica): Es aquella que posee un indi­

viduo y lo demuestra cuando, a ritmo adecuado, es capaz de
�ostener un ejercicio con equilibrio de oxígeno, o sea, sin tener
contratiempos en su respiración.

En este tipo de resistencia el deportista se mantiene durante la

mayor parte del esfuerzo en estado de equilibrio (respiración
normal). Por ejemplo, los corredores de l 0.000 mtrs.

* Resistencia anaeróbica: Es aquella que permite soportar du­

rante el mayor tiempo posible una dauda de oxígeno producida
por el alto ritmo de trabajo, que será pagada una vez que el
esfuerzo finalice.

Ejemplo: prueba de l 00 mts. A esta resistencia se le llama tam­

bién resistencia de velocidad.

Ejecución y mecanización

Salte lazo: lento - rápido - alternado - cruzado.

64
Corra sobre la pista

Camine rápidamente durante l O minutos

Ejercicios con elementos

Conduzca el balón de fútbol o baloncesto durante varios mi­

nutos.

Realice cross o campo traviesa donde se presenten subidas y

bajadas.

Haga ejercicios combinando abdominales, flexiones de brazos,

saltos, piques, en estaciones con duración de 30 segundos a l
minuto. Esta combinación es un ejemplo de un trabajo en cir­
cuito.

En una pista realice trote y carreras alternadas: una vuelta de

trote por una caminando, y así sucesivamente. Luego más rápido.
Corra durante 12 minutos y compare en la tabla de rendimiento
su estado de resistencia.

Realice más ejercicios que tiendan a mejorar su

resistencia. Usted puede crear muchos ejercicios
y muchas combinaciones.

Velocidad
Calentamiento

Realice un esquema de calentamiento partiendo del trote y

siguiendo con la serie de ejercicios que usted mismo organice.

Demostración y vivencia
Haga piques partiendo de diferentes posiciones: acostado boca
arriba (cúbito dorsal), boca abajo (cúbito abdominal), sentado
de frente al sitio de partida y de espalda, de cuadrupedia
(apoyo de manos y pies), de pie.
65
Corra rópidamente en un sitio embaldosinado o marcado con
cuadros pequeños.

Coloque alternamente un pie en cada baldosa o en cada

cuadro marcado.

Luego, hógalo libremente.

Establezca la diferencia. Tome tiempos.

TTii,_,,-...._........, �---,-...,....-,.
,___,____,_�.-
· · -+--< �-!---+-+. '

Corra rápidamente:

5 metros - 1 O metros - 20 metros - 40 metros - 80 metros, partiendo

de diferentes posiciones.

Yo ejecutó los ejercicios? Con ellos usted mejoro

su velocidad, si los practico diariamente.

Ahora, piense: por qué cree que es necesario

desarrollar o mejorar lo velocidad?

Digo con sus propios palabras, qué diferencio

hoy entre codo uno de los ejercicios anteriores?

Enumere diferencias y semejanzas entre resisten­

cia y velocidad.

Descripci6n técnica
La cualidad mós dificil de desarrollar y mejorar es la velocidad y,
por tanto, la agilidad que depende fundamentalmente de
66
aquella. Se afirma que la velocidad es una cualidad que viene
determinada genéticamente y que es muy difícil mejorar más
allá de los límites heredados.

Debemos distinguir dos clases de velocidad:

Velocidad de reacción

Velocidad de desplazamiento corporal.

La primera se emplea para reaccionar ante un estímulo visual,

auditivo o táctil y generalmente es breve. La segunda se utiliza al
recorre un trayecto no menor a 20 metros.

La velocidad de reacción depende, principalmente, de lo

capacidad del sistema nervioso para recibir una percepción y
convertirlo en una acción motora y, en segundo lugar, de la
velocidad de contracción muscular.

La velocidad de desplazamiento corporal depende también de

esa capacidad del sistema nervioso y la contracción muscular.
Para resultados mejores son necesarios otros tres factores:

Frecuencia de la zancada: Es el número de pasos dados en un

espacio o en un tiempo determinado.

Amplitud de la zancada: Fuertemente influenciada por la téc­

nica de carrera y la contracción muscular. Se refiere al tamaño
de cada paso.

Resistencia: Principalmente muscular (o anaeróbica) para sos­

tener el esfuerzo con eficacia.

De lo anterior se desprende que para desarrollar o mejorar la

velocidad, es básico:

Aumentar la fuerzo y la resistencia muscular

Mejorar la amplitud de la zancada

Mejorar la frecuencia del movimiento y la velocidad de reac­

ción

67
Ejecución y Mecanización

Haga sentadilla y rápida extensión. Haga lenta

sentadilla con talones en el suelo y rápida exten­
sión de piernas, terminando en puntillas.

Párese frente a una pared, coloque las

manos contra ellas, empuje fuertemente
con los brazos y mueva los pies como si
estuviera corriendo.

Corra impulsando fuertemente con una pier­

na. Trate de ampliar la zancada y de llevar la
cadera hacia adelante.

Corra ampliando la zancada procurando

que cada paso largo sea más amplio que
el anterior, sin disminuir la velocidad.

Corra solamente en la punta de los pies sin

apoyar los talones, elevando las rodillas al
frente. Primero lentamente y luego con rapi­
dez.

68
Salte en ambos pies continuamente, bus­
cando una mayor distancia; de­
teniéndose y sin detenerse.

De pie y sin mover el cuerpo, déjese ir

hacia adelante hasta perder e! equili­
brio.

Haga salidas desde varias

posiciones: sentado, cucli­
llas, arrodillado, acostado.

Corra en cuesta, enfatizando el impulso de

las piernas y la acción de los brazos.

Arrastre un compañero quien lo tiene sujeto

por la cintura. Corra de 15 a 25 zancadas.
Cambie con su compañero

69
 Coloque las manos en los hombros de
un compañero y empújense mu­
tuamente.

Sprint repentino

Trote y repentinamente realice una

carrera en diagonal de 1 O - 15 mts.
a máxima velocidad. Ejecútelo
varias veces.

Realice ejercicios de flexibilidad y fuerza que

usted crea que van a mejorar la velocidad.

Toda innovación es importante. Hógalo y tome

nota. Le seró de utilidad.

70
·PILA TELEÑA A. (1976)
Preparación Física Tomos l - 2 - 3. Ed. Agusto Pila Teleña
•GETCHELL, BUD (1986)
Condición Física. Ed. Limusa, México
• KMIRSCH, KURT (1974)
Manual de Gimnasia Artística. Ed. Castilla S.A., Madrid, Es paña
• GIRALDES, Mariano (1982)
Metodología de la Educación Física. Ed. Stadium, Buenos Aires.
Esta cartilla se terminó de imprimir
en el mes de mayo de 1990
en los Talleres Gráficos de
EDITORIAL LINOTIPIA BOLIVAR
& S. en C.
Calle 10 No. 26 - 47
Tels. 247 18 35 - 247 06 04
Bogotá - Colombia