dieta es la cantidad de alimento que se le proporciona a un organismo en un periodo
de 24 horas, sin importar si cubre o no sus necesidades de mantenimiento, en resumen es el conjunto de nutrientes que se absorben luego del consumo habitual de alimentos.
Popularmente, y en el caso de los humanos, la dieta se asocia erróneamente a la práctica
de restringir la ingesta decomida para obtener solo los nutrientes y la energía necesarios, y así conseguir o mantener cierto peso corporal.
La dieta humana se considera equilibrada si aporta los nutrientes y energía en cantidades
tales que permiten mantener las funciones del organismo en un contexto de salud física y mental.1 Esta dieta equilibrada es particular de cada individuo y se adapta a su sexo, edad, peso y situación de salud. No obstante, existen diversos factores (geográficos, sociales, económicos, patológicos, etc.) que influyen en el equilibrio de la dieta.
Las dietas (cantidades y variedades de alimentos a consumir), se utilizan para el
tratamiento y prevención de diversas patologías (dietoterapia) y para adaptar la alimentación a diversas situaciones fisiológicas.
Etimología[editar] Etimológicamente la palabra «dieta» proviene del griego dayta, que significa ‘régimen de vida’. Se acepta como sinónimo de régimen alimenticio, que alude al ‘conjunto y cantidades de los alimentos o mezclas de alimentos que se consumen habitualmente’. También puede hacer referencia al régimen que, en determinadas circunstancias, realizan personas sanas, enfermas o convalecientes en el comer, beber y dormir.2
Historia de las dietas humanas[editar]
Parece ser que algunos homínidos europeos (España, Francia y Alemania), como el Homo antecessor, practicaban el canibalismo. Así lo atestiguan los yacimientos arqueológicos de la Sierra de Atapuerca (España) a través del estudio de las marcas en los restos óseos encontrados de en la cueva de la Gran Dolina. Posiblemente esta práctica no es atribuible a la ausencia de alimentos y carecía de cualquier intención ritual, sino que se efectuó con lo que se ha denominado como «canibalismo gastronómico». Por tanto, puede considerarse como la referencia más antigua del canibalismo en Europa (más de 800.000 años de antigüedad).3 4
Debido a sus limitaciones biológicas fue necesario que la especie humana
inventara armas para así poder cazar a otros animales y que descubriera cómo producir fuego para cocinar.
Las características fisiológicas de la actual especie humana Homo sapiens (bipedestación,
morfología de la mandíbula y dientes o de la mano) han condicionado su dieta.5 Tales características facilitaron las técnicas de recolección y de caza, predominando el consumo de alimentos de origen animal. Durante el Neolítico se produjo una evolución en sus técnicas de obtención de alimentos al desarrollar los métodos agrícolas y ganaderos, con lo que también cambió de un modelo trashumante a otro sedentario y su dieta fue más variada.6
Tipos de dietas[editar] Desde el punto de vista cultural, y en función del origen biológico de los alimentos, las dietas humanas contemporáneas pueden ser:
dieta vegetariana: cuando no se consume ni carne ni pescado. Los motivos por
los que se sigue una dieta vegetariana pueden ser económicos, religiosos, ideológicos, éticos (veganismo), ecológicos y de salud. Hay diferentes tipos de vegetarianismo. Entre ellos, en el que no se consume ningún producto procedente de un animal (vegetarianismo estricto) y aquel en el que no se consumen productos procedentes de animales excepto la leche (lactovegetarianismo), huevos (ovovegetarianismo) o miel (apivegetarianismo). dieta omnívora: cuando se consumen alimentos de origen animal y vegetal. Es el tipo de dieta más frecuente en la especie humana. dieta carnívora: si los alimentos de procedencia animal son los predominantes. Es común en la especie humana.
Alimentos según nuestras necesidades básicas[editar]
-Alimentos que ayudan al crecimiento: carne, pescado, legumbres y huevos ( proteínas ).
-Alimentos con gran aporte energético: pasta, pan, arroz y dulces. (hidratos de carbono).
-Alimentos ricos en vitaminas: frutas y verduras.
Principales vitaminas:
-Vitamina A Relacionada con la vista. Leche, zanahorias, tomate.
-Vitamina B Interviene en muchas reacciones químicas. Carne, pescado, plátanos.
-Vitamina C Esencial para el crecimiento de muchos tejidos. Frutas, coliflor, patatas.
-Vitamina D Interviene en el crecimiento. Huevos, pescados.
-Vitamina E Necesaria para la fertilidad. Huevos, aceites vegetales.
-Vitamina K Interviene en la coagulación de la sangre. Hígado, espinacas, lechuga.
Este último grupo, lo forman aquellas substancias que permitirán a nuestro organismo utilizar correctamente las otras ya citadas y desarrollar por tanto sus funciones de modo adecuado. Se trata de substancias sin valor energético a las cuales denominamos reguladoras: son las vitaminas y determinados minerales, necesarios en cantidades muy pequeñas pero imprescindibles para el correcto funcionamiento del metabolismo en general. Desde el punto de vista nutricional, las actuales dietas humanas pueden ser:7
1. dietas basales o dietas básicas: son las dietas en las que no se realizan
modificaciones en cuanto a su composición en nutrientes o en energía. Estas son las dietas que siguen las personas sanas y enfermas. 2. dietas terapéuticas: son las dietas en las que se altera la composición en nutrientes o en energía cuando existe una enfermedad o situación patológica. Estas dietas se subdividen a su vez en:
1. dietas modificadas en energía: normalmente se realiza una distribución en
la cantidad de energía aportada en la dieta (dietas hipocalóricas). Son las dietas que se aplican en situaciones de sobrepeso y obesidad. 2. dietas modificadas en proteínas: pueden aportar mayor cantidad de proteínas que las recomendadas para las personas sanas (dietas hiperprotéicas), estando indicadas en situaciones de malnutrición (bajo peso, anorexia, etc.), o aportar menos cantidad (dietas hipoprotéicas), destinadas a ciertas enfermedades renales. Un tipo especial de estas dietas es la dieta sin gluten, específica para la enfermedad celíaca. 3. dietas modificadas en carbohidratos: cuando se restringe la cantidad de carbohidratos, se genera una situación de cetosis, como en las dietas cetogénicas. Están señaladas en ciertos casos de epilepsia o de obesidadmórbida. En otros casos se incluyen alimentos atendiendo al tipo de carbohidrato, de manera que se obtengandietas de bajo índice glucémico. 4. dietas modificadas en fibra alimentaria: pueden ser con altos contenidos en fibra (dieta alta en fibra), indicadas en aquellos casos en los que hay reducción de la motilidad intestinal, o pueden ser con bajos contenidos de fibra (dieta sin residuos),8 señaladas para situaciones previas a una intervención quirúrgica o a una prueba de exploración. 5. dietas modificadas en elementos minerales: en el caso de que se reduzca de forma importante la cantidad aportada de sodio (bien eliminando la sal común o bien aportando alimentos pobres en sodio) se tiene la dieta hiposódica. Se prescribe en algunas enfermedades renales y en ciertas cardiopatías (hipertensión arterial).
Una dieta no necesariamente significa comer poco, es un régimen alimenticio. Existen
dietas para bajar o subir de peso y también las hay para mantener un peso adecuado.
La dieta saludable y equilibrada[editar]
Un aspecto que hay que señalar respecto a la dieta es que esta es colectiva, es decir, adaptada a las necesidades y a las características de las personas. Pero en cada etnia se sigue un patrón regular que es común a casi todos los individuos, de tal manera que se configura una dieta típica de una sociedad o cultura. Un ejemplo es la que se conoce popularmente como dieta mediterránea, atribuida al estilo de vida seguido en algunos países de la costa mediterránea. No obstante, para que cualquier dieta se considere saludable y equilibrada, se debe basar en el consumo irregular de una amplia variedad de alimentos. La razón es que no existe un único alimento que contenga todos los nutrientes necesarios. Es importante tener en cuenta que para llevar a cabo una dieta saludable no se debe de excluir ningún tipo de nutriente, y debe de ir acompañada de un régimen de actividad física para tener óptimos resultados y ser saludables cada día. Para que la población tenga una referencia sobre las pautas dietéticas más apropiadas con el fin de alcanzar y mantener un adecuado estado de salud, ciertos organismos o instituciones públicas proponen unas guías y objetivos dietéticos. En tales guías se suele recoger unos recursos gráficos, basados en la clasificación de los alimentos según sus características nutricionales predominantes, que facilitan la elaboración de una dieta equilibrada. Ejemplos de estos recursos gráficos son la pirámide alimentaria o la rueda alimentaria. En la tabla 1 se recoge las recomendaciones propuestas para la población española con objeto de que su dieta sea saludable.9
Animales por dieta[editar]
Los animales pueden adjetivarse de muchas maneras según su dieta:
Tabla 1. Alimentos, raciones y medidas caseras para elaborar una dieta
saludable y equilibrada.9
Frecuencia Tamaño de la Alimentos recomendada Medida casera ración (raciones)
60-80 g arroz, 1 plato normal pasta
Patatas, cereales y 3 - 4 rebanadas o 1
4 - 6 día 40-60 g pan derivados panecillo
150-200 g 1 patata grande o 2
patatas pequeñas
1 plato de ensalada variada
Verduras y hortalizas > 2 día 150-200 1 plato de verdura cocida
1 tomate grande, 2 zanahorias
Frutas frescas > 3 día 120-120 1 pieza mediana
1 taza de cerezas, fresas,... 2 rodajas de melón,...
Aceite de oliva 3-6 10 mL 1 cucharada sopera
200-250 mL 1 taza de leche
200-250 g de 2 unidades de yogur yogur
Leche y derivados 2-4
40-60 g queso 2-3 lonchas de queso curado
80-125 queso 1 porción individual fresco
1 filete individual
1 filete pequeño Pescados, carnes 3-4 semana 125-150 g magras, aves y huevos 1 cuarto de pollo o conejo
1 o 2 huevos
Legumbres secas 2-4 semana 60-80 g 1 plato normal
Frutos secos 3-7 semana 20-30 g 1 puñado
Embutidos y carnes Ocasional - -
grasas Mantequilla, margarina y bollería
Refrescos azucarados, dulces y snacks
200 mL Agua de bebida 4-8 día 1 vaso o 1 botellín (aprox.)
Incluso las dietas vegetarianas, si están cuidadosamente planificadas, pueden ser
saludables y nutricionalmente adecuadas para los adultos (en lactantes y niños, dadas las particularidades nutricionales de estas dietas, se debe vigilar el aporte de energía y de nutrientes como el calcio y las vitaminas D y B12).10 11
A continuación se propondrá un ejemplo de dieta para un día, diseñada especialmente
para un hombre de 30 años y un peso de 70 kilos que quiera ir al gimnasio y obtener una mayor masa muscular (por eso el contenido proteico de la dieta es superior a la normal). Esta persona ha de seguir esta dieta hasta que haya adquirido la masa muscular deseada, ya que se si vuelve a una dieta normal que tiene un menor porcentaje proteico, no tendrá el suficiente aporte de proteínas como para aumentar su volumen muscular en la proporción que desea. En cuanto a los alimentos seleccionados, creemos que son lo más adecuado para este tipo de dieta ya que contienen un alto porcentaje en hidratos de carbono y en proteínas, necesarios para solventar las nuevas necesidades fisiológicas, habiendo disminuido el consumo de grasas.
El gasto energético total de esta persona según las actividades que realiza diariamente seria el siguiente:
Gasto energético total (kcal/día) = (11,6 × 70 kg) + 879 × 1,78 = 3009,98 kcal/día
Alimentos y energía
alime kcal proteí kcal gras kcal kcal
carbohid nto (carbo nas (proteí as (gras (alime ratos (g) (g) hidr.) (g) nas) (g) as) nto)
aceite _ _ _ _ 19,8 178,2 178,2
de oliva Alimentos y energía
alime kcal proteí kcal gras kcal kcal
carbohid nto (carbo nas (proteí as (gras (alime ratos (g) (g) hidr.) (g) nas) (g) as) nto)
(20 g)
algas nori _ _ 30,7 122,8 01,5 13,5 136.3 (100 g)
barrita de 29,2 116,8 03,6 14,4 02,8 25,2 156,4 cereale s (40 g)
carne picada _ _ 11,0 44,0 08,1 72,9 116,9 (50 g)
dulce de 62,2 02,48 01,0 04,0 _ _ 262,8 membril lo
z Total 417,54 1670,16 146,71 586,84 82,08 738,72 2995,62
Un menú para niños, basado en la pirámide nutricional En la infancia se consolidan los hábitos alimentarios saludables que durarán toda la vida, por eso es muy importante que los niños lleven una dieta completa y equilibrada desde pequeñitos. ¿La mejor guía para padres? La pirámide nutricional. Pilar Romero Barello Ver videoLa pirámide de la alimentación para niños Aprende como ponerla en práctica en el menú diario de tus hijos.
A la hora de hacer la compra y preparar lacomida en casa, debemos tener
en cuenta que nuestros pequeños necesitan llevar una alimentación completa y equilibrada. Es muy importante que desde pequeños aprendan a comer bien y de todo, porque los hábitos y costumbres que adquieran durante su infancia marcarán el resto de su vida.
Para saber qué alimentos deben comer, la frecuencia y la cantidad,
los padrestenemos que guiarnos por la pirámide de los alimentos. Y, aunque el dibujo es fácil de entender, al aplicarlo suelen surgir dudas.
Cómo interpretar la pirámide nutricional
El funcionamiento de la pirámide de los alimentos es sencillo: en la base, aparecen los alimentos que conviene tomar a diario, y en el vértice, aquellos que deberíamos tomar ocasionalmente.
Base de la pirámide: formada por los hidratos de
carbono (cereales, pan, pastas, arroz, patatas…). De estos alimentos debemos tomar entre 4 y 6 raciones diarias, tanto los adultos como los niños. Segundo nivel: las frutas (unas 3 raciones diarias) y verduras (2 raciones). Tercer nivel: la carne, el pescado, los huevos y las legumbres, (proteínas), de los que se recomienda una ingesta de 3-4 raciones a la semana. Vértice de la pirámide: alimentos que deberíamos consumir ocasionalmente, como los dulces o el embutido.
Un menú basado en la pirámide
Desayuno Lácteos: Un yogur, un poco de queso o un vaso de leche. Cereales: Una tostada de pan con aceite de oliva (la mejor grasa que pueden tomar). Fruta.
A media mañana Fruta: una pieza para tomar en el recreo. No debe sustituirse por los zumos envasados, que son bebidas azucaradasa base de fruta, que aportan más calorías. Si para desayunar se ha tomado un zumo (natural) o fruta, a esta hora se puede también tomar un lácteo.
Almuerzo Cereales: pasta, arroz, patatas o legumbres son ideales para preparar el primer plato. También un poco de pan para acompañar. Proteínas: de segundo, carne o pescado, fomentando el consumo del segundo. Nunca deben faltar a la hora de la comida. Verduras: para acompañar o formar parte del primero y el segundo plato. En verano, el gazpacho es lo más completo. Agua: debe ser la bebida habitual del niño. Más sana que cualquier refresco o bebida carbonatada. Los refrescos se reservarán para ocasiones especiales. Sal: usar preferentemente la yodada y no abusar de ella. Grasa: el aceite, siempre de oliva Fruta: para el postre una pieza o un zumo natural. Los postres dulces son solo para ocasiones especiales y siempre es mejor, si son caseros.
Merienda Lácteos: si por la mañana se ha tomado yogur, ahora un vaso de leche o queso, para que el niño coma variado. Cereales: unas galletas, frutos secos o un bocadillo. Fruta.
Cena
Verduras: en ensalada, menestra, puré, crema… cualquier forma
es válida. Proteínas: huevo (uno al día) , carne, pescado… Es bueno, cambiar respecto a la proteína que se ha comido al medio día. Fruta: de postre o en un zumo natural para acompañar la comida.
Elaboración de dietas saludables para niños CÓMO CONSTRUIR UNA BASE NUTRICIONAL FUERTE
Todo el mundo sabe que hacer que nuestros hijos coman los alimentos adecuados puede ser difícil. Pero el primer paso para establecer una alimentación saludable es que usted mismo(a) la entienda.
Los niños que comen adecuadamente son más atentos en la escuela, están en mejor forma física y tienen más energía que los que no lo hacen. Hacer elecciones inteligentes de nutrición durante la infancia puede reforzar hábitos alimenticios de por vida y ayudar a los niños a crecer hasta su máximo potencial. Por ello, es importante saber por dónde comenzar.
ALIMENTACIÓN SALUDABLE PARA NIÑOS: CONOCIMIENTOS BÁSICOS
Una buena nutrición debe incluir tres comidas y dos snacks nutritivos al día. Trate de limitar los alimentos con alto contenido de azúcar y grasas y asegúrese de que sus hijos reciban la cantidad adecuada de frutas, vegetales, carnes rojas y productos lácteos todos los días. Revise Los cinco grupos de alimentos para niños y obtenga sugerencias e ideas. LAS MEJORES 5 SUGERENCIAS PARA ESTIMULAR HÁBITOS ALIMENTICIOS SALUDABLES EN LOS NIÑOS
La mejor manera de ayudar a sus hijos a desarrollar hábitos saludables es alentarlos a:
Comer una variedad de frutas
Balancear los alimentos que consumen con la actividad física
Elegir una dieta con abundantes granos, frutas y vegetales
Evitar los alimentos con mucha azúcar añadida y alimentos con alto contenido de sal
Evitar grandes cantidades de comida rápida, cafeína, jugos y bebidas gaseosas
