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Una 

dieta es la cantidad de alimento que se le proporciona a un organismo en un periodo


de 24 horas, sin importar si cubre o no sus necesidades de mantenimiento, en resumen es
el conjunto de nutrientes que se absorben luego del consumo habitual de alimentos.

Popularmente, y en el caso de los humanos, la dieta se asocia erróneamente a la práctica


de restringir la ingesta decomida para obtener solo los nutrientes y la energía necesarios, y
así conseguir o mantener cierto peso corporal.

La dieta humana se considera equilibrada si aporta los nutrientes y energía en cantidades


tales que permiten mantener las funciones del organismo en un contexto de salud física y
mental.1 Esta dieta equilibrada es particular de cada individuo y se adapta a su sexo, edad,
peso y situación de salud. No obstante, existen diversos factores (geográficos, sociales,
económicos, patológicos, etc.) que influyen en el equilibrio de la dieta.

Las dietas (cantidades y variedades de alimentos a consumir), se utilizan para el


tratamiento y prevención de diversas patologías (dietoterapia) y para adaptar la
alimentación a diversas situaciones fisiológicas.

Etimología[editar]
Etimológicamente la palabra «dieta» proviene del griego dayta, que significa ‘régimen de
vida’. Se acepta como sinónimo de régimen alimenticio, que alude al ‘conjunto y
cantidades de los alimentos o mezclas de alimentos que se consumen habitualmente’.
También puede hacer referencia al régimen que, en determinadas circunstancias, realizan
personas sanas, enfermas o convalecientes en el comer, beber y dormir.2

Historia de las dietas humanas[editar]


Parece ser que algunos homínidos europeos (España, Francia y Alemania), como el Homo
antecessor, practicaban el canibalismo. Así lo atestiguan los yacimientos arqueológicos de
la Sierra de Atapuerca (España) a través del estudio de las marcas en los restos óseos
encontrados de en la cueva de la Gran Dolina. Posiblemente esta práctica no es atribuible
a la ausencia de alimentos y carecía de cualquier intención ritual, sino que se efectuó con
lo que se ha denominado como «canibalismo gastronómico». Por tanto, puede
considerarse como la referencia más antigua del canibalismo en Europa (más de 800.000
años de antigüedad).3 4

Debido a sus limitaciones biológicas fue necesario que la especie humana


inventara armas para así poder cazar a otros animales y que descubriera cómo
producir fuego para cocinar.

Las características fisiológicas de la actual especie humana Homo sapiens (bipedestación,


morfología de la mandíbula y dientes o de la mano) han condicionado su dieta.5 Tales
características facilitaron las técnicas de recolección y de caza, predominando el consumo
de alimentos de origen animal. Durante el Neolítico se produjo una evolución en sus
técnicas de obtención de alimentos al desarrollar los métodos agrícolas y ganaderos, con
lo que también cambió de un modelo trashumante a otro sedentario y su dieta fue más
variada.6

Tipos de dietas[editar]
Desde el punto de vista cultural, y en función del origen biológico de los alimentos, las
dietas humanas contemporáneas pueden ser:

 dieta vegetariana: cuando no se consume ni carne ni pescado. Los motivos por


los que se sigue una dieta vegetariana pueden ser económicos, religiosos, ideológicos,
éticos (veganismo), ecológicos y de salud. Hay diferentes tipos de vegetarianismo.
Entre ellos, en el que no se consume ningún producto procedente de un animal
(vegetarianismo estricto) y aquel en el que no se consumen productos procedentes de
animales excepto la leche (lactovegetarianismo), huevos (ovovegetarianismo) o miel
(apivegetarianismo).
 dieta omnívora: cuando se consumen alimentos de origen animal y vegetal. Es el
tipo de dieta más frecuente en la especie humana.
 dieta carnívora: si los alimentos de procedencia animal son los predominantes. Es
común en la especie humana.

Alimentos según nuestras necesidades básicas[editar]


-Alimentos que ayudan al crecimiento: carne, pescado, legumbres y huevos ( proteínas ).

-Alimentos con gran aporte energético: pasta, pan, arroz y dulces. (hidratos de carbono).

-Alimentos ricos en vitaminas: frutas y verduras.

Principales vitaminas:

-Vitamina A Relacionada con la vista. Leche, zanahorias, tomate.

-Vitamina B Interviene en muchas reacciones químicas. Carne, pescado, plátanos.

-Vitamina C Esencial para el crecimiento de muchos tejidos. Frutas, coliflor, patatas.

-Vitamina D Interviene en el crecimiento. Huevos, pescados.

-Vitamina E Necesaria para la fertilidad. Huevos, aceites vegetales.

-Vitamina K Interviene en la coagulación de la sangre. Hígado, espinacas, lechuga.

Este último grupo, lo forman aquellas substancias que permitirán a nuestro organismo
utilizar correctamente las otras ya citadas y desarrollar por tanto sus funciones de modo
adecuado. Se trata de substancias sin valor energético a las cuales denominamos
reguladoras: son las vitaminas y determinados minerales, necesarios en cantidades muy
pequeñas pero imprescindibles para el correcto funcionamiento del metabolismo en
general.
Desde el punto de vista nutricional, las actuales dietas humanas pueden ser:7

1. dietas basales o dietas básicas: son las dietas en las que no se realizan


modificaciones en cuanto a su composición en nutrientes o en energía. Estas son
las dietas que siguen las personas sanas y enfermas.
2. dietas terapéuticas: son las dietas en las que se altera la composición en
nutrientes o en energía cuando existe una enfermedad o situación patológica.
Estas dietas se subdividen a su vez en:

1. dietas modificadas en energía: normalmente se realiza una distribución en


la cantidad de energía aportada en la dieta (dietas hipocalóricas). Son las
dietas que se aplican en situaciones de sobrepeso y obesidad.
2. dietas modificadas en proteínas: pueden aportar mayor cantidad de
proteínas que las recomendadas para las personas sanas (dietas
hiperprotéicas), estando indicadas en situaciones de malnutrición (bajo
peso, anorexia, etc.), o aportar menos cantidad (dietas hipoprotéicas),
destinadas a ciertas enfermedades renales. Un tipo especial de estas
dietas es la dieta sin gluten, específica para la enfermedad celíaca.
3. dietas modificadas en carbohidratos: cuando se restringe la cantidad de
carbohidratos, se genera una situación de cetosis, como en las dietas
cetogénicas. Están señaladas en ciertos casos de epilepsia o
de obesidadmórbida. En otros casos se incluyen alimentos atendiendo al
tipo de carbohidrato, de manera que se obtengandietas de bajo índice
glucémico.
4. dietas modificadas en fibra alimentaria: pueden ser con altos contenidos
en fibra (dieta alta en fibra), indicadas en aquellos casos en los que hay
reducción de la motilidad intestinal, o pueden ser con bajos contenidos de
fibra (dieta sin residuos),8 señaladas para situaciones previas a una
intervención quirúrgica o a una prueba de exploración.
5. dietas modificadas en elementos minerales: en el caso de que se reduzca
de forma importante la cantidad aportada de sodio (bien eliminando la sal
común o bien aportando alimentos pobres en sodio) se tiene la dieta
hiposódica. Se prescribe en algunas enfermedades renales y en ciertas
cardiopatías (hipertensión arterial).

Una dieta no necesariamente significa comer poco, es un régimen alimenticio. Existen


dietas para bajar o subir de peso y también las hay para mantener un peso adecuado.

La dieta saludable y equilibrada[editar]


Un aspecto que hay que señalar respecto a la dieta es que esta es colectiva, es decir,
adaptada a las necesidades y a las características de las personas. Pero en cada etnia
se sigue un patrón regular que es común a casi todos los individuos, de tal manera
que se configura una dieta típica de una sociedad o cultura. Un ejemplo es la que se
conoce popularmente como dieta mediterránea, atribuida al estilo de vida seguido en
algunos países de la costa mediterránea. No obstante, para que cualquier dieta se
considere saludable y equilibrada, se debe basar en el consumo irregular de una
amplia variedad de alimentos. La razón es que no existe un único alimento que
contenga todos los nutrientes necesarios. Es importante tener en cuenta que para
llevar a cabo una dieta saludable no se debe de excluir ningún tipo de nutriente, y
debe de ir acompañada de un régimen de actividad física para tener óptimos
resultados y ser saludables cada día. Para que la población tenga una referencia
sobre las pautas dietéticas más apropiadas con el fin de alcanzar y mantener un
adecuado estado de salud, ciertos organismos o instituciones públicas proponen unas
guías y objetivos dietéticos. En tales guías se suele recoger unos recursos gráficos,
basados en la clasificación de los alimentos según sus características nutricionales
predominantes, que facilitan la elaboración de una dieta equilibrada. Ejemplos de
estos recursos gráficos son la pirámide alimentaria o la rueda alimentaria. En la tabla 1
se recoge las recomendaciones propuestas para la población española con objeto de
que su dieta sea saludable.9

Animales por dieta[editar]


Los animales pueden adjetivarse de muchas maneras según su dieta:

 caníbal
 carnívoro
 coprófago
 detritívoro
 frugívoro
 granívoro
 hematófago
 herbívoro
 insectívoro
 malacófago
 nectarívoro
 omnívoro
 piscívoro
 polinívoro
 vegetariano
 zooplanctívoro
 xilófago

Alimentos comunes y energía[editar]

Tabla 1. Alimentos, raciones y medidas caseras para elaborar una dieta


saludable y equilibrada.9

Frecuencia
Tamaño de la
Alimentos recomendada Medida casera
ración
(raciones)

60-80 g arroz,
1 plato normal
pasta

Patatas, cereales y 3 - 4 rebanadas o 1


4 - 6 día 40-60 g pan
derivados panecillo

150-200 g 1 patata grande o 2


patatas pequeñas

1 plato de ensalada
variada

Verduras y hortalizas > 2 día 150-200 1 plato de verdura cocida

1 tomate grande, 2
zanahorias

Frutas frescas > 3 día 120-120 1 pieza mediana

1 taza de cerezas,
fresas,...
2 rodajas de melón,...

Aceite de oliva 3-6 10 mL 1 cucharada sopera

200-250 mL 1 taza de leche

200-250 g de
2 unidades de yogur
yogur

Leche y derivados 2-4


40-60 g queso
2-3 lonchas de queso
curado

80-125 queso
1 porción individual
fresco

1 filete individual

1 filete pequeño
Pescados, carnes
3-4 semana 125-150 g
magras, aves y huevos
1 cuarto de pollo o conejo

1 o 2 huevos

Legumbres secas 2-4 semana 60-80 g 1 plato normal

Frutos secos 3-7 semana 20-30 g 1 puñado

Embutidos y carnes Ocasional - -


grasas
Mantequilla, margarina y
bollería

Refrescos azucarados,
dulces y snacks

200 mL
Agua de bebida 4-8 día 1 vaso o 1 botellín
(aprox.)

Incluso las dietas vegetarianas, si están cuidadosamente planificadas, pueden ser


saludables y nutricionalmente adecuadas para los adultos (en lactantes y niños, dadas
las particularidades nutricionales de estas dietas, se debe vigilar el aporte de energía y
de nutrientes como el calcio y las vitaminas D y B12).10 11

A continuación se propondrá un ejemplo de dieta para un día, diseñada especialmente


para un hombre de 30 años y un peso de 70 kilos que quiera ir al gimnasio y obtener
una mayor masa muscular (por eso el contenido proteico de la dieta es superior a la
normal). Esta persona ha de seguir esta dieta hasta que haya adquirido la masa
muscular deseada, ya que se si vuelve a una dieta normal que tiene un menor
porcentaje proteico, no tendrá el suficiente aporte de proteínas como para aumentar su
volumen muscular en la proporción que desea. En cuanto a los alimentos
seleccionados, creemos que son lo más adecuado para este tipo de dieta ya que
contienen un alto porcentaje en hidratos de carbono y en proteínas, necesarios para
solventar las nuevas necesidades fisiológicas, habiendo disminuido el consumo de
grasas.

El gasto energético total de esta persona según las actividades que realiza
diariamente seria el siguiente:

Gasto energético total (kcal/día) = (11,6 × 70 kg) + 879 × 1,78 = 3009,98 kcal/día

Alimentos y energía

alime kcal proteí kcal gras kcal kcal


carbohid
nto (carbo nas (proteí as (gras (alime
ratos (g)
(g) hidr.) (g) nas) (g) as) nto)

aceite _ _ _ _ 19,8 178,2 178,2


de oliva
Alimentos y energía

alime kcal proteí kcal gras kcal kcal


carbohid
nto (carbo nas (proteí as (gras (alime
ratos (g)
(g) hidr.) (g) nas) (g) as) nto)

(20 g)

algas
nori _ _ 30,7 122,8 01,5 13,5 136.3
(100 g)

barrita
de
29,2 116,8 03,6 14,4 02,8 25,2 156,4
cereale
s (40 g)

carne
picada _ _ 11,0 44,0 08,1 72,9 116,9
(50 g)

dulce
de
62,2 02,48 01,0 04,0 _ _ 262,8
membril
lo

fruta en
almíbar 15,8 63,2 00,62 02,48 00,1 00,9 66,58
(100 g)

huevo
00,68 02,72 12,68 50,72 12,1 108,9 162,34
(100 g)
Alimentos y energía

alime kcal proteí kcal gras kcal kcal


carbohid
nto (carbo nas (proteí as (gras (alime
ratos (g)
(g) hidr.) (g) nas) (g) as) nto)

leche
11,75 47,0 07,65 30,6 09,5 85,5 163,1
(250 g)

naranja
23,5 94,0 01,72 06,9 00,5 04,5 105,4
(250 g)

pan
blanco 87,0 348 11,7 46,8 01,5 13,5 408
(150 g)

pan
molde
24,64 98,56 06,1 24,41 01,68 15,12 138,09
integral
(56 g)

pasta
113,7 454,8 18,0 72,0 02,7 24,3 551,1
(150 g)

plátano
31,2 124,8 01,59 06,36 00,4 03,64 134,8
(150 g)

salmón
_ _ 30,93 123,72 18,15 163,35 287,07
(150 g)

tomate
11,0 44,0 04,6 18,4 01,0 09,0 071,4
(200 g)
Alimentos y energía

alime kcal proteí kcal gras kcal kcal


carbohid
nto (carbo nas (proteí as (gras (alime
ratos (g)
(g) hidr.) (g) nas) (g) as) nto)

yogur
06,87 27,5 04,82 19,3 03,25 29,25 76,05
(125 g)

z Total 417,54 1670,16 146,71 586,84 82,08 738,72 2995,62


Un menú para niños,
basado en la pirámide
nutricional
En la infancia se consolidan los hábitos alimentarios
saludables que durarán toda la vida, por eso es muy
importante que los niños lleven una dieta completa y
equilibrada desde pequeñitos. ¿La mejor guía para
padres? La pirámide nutricional.
Pilar Romero Barello
 Ver videoLa
pirámide de la alimentación para niños
Aprende como ponerla en práctica en el menú diario de tus hijos.

A la hora de hacer la compra y preparar lacomida en casa, debemos tener


en cuenta que nuestros pequeños necesitan llevar
una alimentación completa y equilibrada. Es muy importante que
desde pequeños aprendan a comer bien y de todo, porque los
hábitos y costumbres que adquieran durante su infancia marcarán el
resto de su vida.

Para saber qué alimentos deben comer, la frecuencia y la cantidad,


los padrestenemos que guiarnos por la pirámide de los alimentos. Y,
aunque el dibujo es fácil de entender, al aplicarlo suelen surgir dudas.

Cómo interpretar la pirámide nutricional


El funcionamiento de la pirámide de los alimentos es sencillo: en la
base, aparecen los alimentos que conviene tomar a diario, y en el
vértice, aquellos que deberíamos tomar ocasionalmente.

 Base de la pirámide: formada por los hidratos de


carbono (cereales, pan, pastas, arroz, patatas…). De estos
alimentos debemos tomar entre 4 y 6 raciones diarias, tanto los
adultos como los niños.
 Segundo nivel: las frutas (unas 3 raciones diarias) y verduras (2
raciones).
 Tercer nivel: la carne, el pescado, los huevos y las legumbres,
(proteínas), de los que se recomienda una ingesta de 3-4
raciones a la semana.
 Vértice de la pirámide: alimentos que deberíamos consumir
ocasionalmente, como los dulces o el embutido.

Un menú basado en la pirámide


Desayuno
 Lácteos: Un yogur, un poco de queso o un vaso de leche.
 Cereales: Una tostada de pan con aceite de oliva (la mejor grasa
que pueden tomar).
 Fruta.

A media mañana
 Fruta: una pieza para tomar en el recreo. No debe sustituirse por
los zumos envasados, que son bebidas azucaradasa base de
fruta, que aportan más calorías. Si para desayunar se ha tomado
un zumo (natural) o fruta, a esta hora se puede también tomar
un lácteo.

Almuerzo
 Cereales: pasta, arroz, patatas o legumbres son ideales para
preparar el primer plato. También un poco de pan para
acompañar.
 Proteínas: de segundo, carne o pescado, fomentando el
consumo del segundo. Nunca deben faltar a la hora de la
comida.
 Verduras: para acompañar o formar parte del primero y el
segundo plato. En verano, el gazpacho es lo más completo.
 Agua: debe ser la bebida habitual del niño. Más sana que
cualquier refresco o bebida carbonatada. Los refrescos se
reservarán para ocasiones especiales.
 Sal: usar preferentemente la yodada y no abusar de ella.
 Grasa: el aceite, siempre de oliva
 Fruta: para el postre una pieza o un zumo natural. Los postres
dulces son solo para ocasiones especiales y siempre es mejor,
si son caseros.

Merienda
 Lácteos: si por la mañana se ha tomado yogur, ahora un vaso
de leche o queso, para que el niño coma variado.
 Cereales: unas galletas, frutos secos o un bocadillo.
 Fruta.

Cena

 Verduras: en ensalada, menestra, puré, crema… cualquier forma


es válida.
 Proteínas: huevo (uno al día) , carne, pescado… Es bueno,
cambiar respecto a la proteína que se ha comido al medio día.
 Fruta: de postre o en un zumo natural para acompañar la
comida.

 
Elaboración de
dietas saludables para niños
CÓMO CONSTRUIR UNA BASE NUTRICIONAL FUERTE

Todo el mundo sabe que hacer que nuestros hijos coman los alimentos adecuados puede ser difícil. Pero
el primer paso para establecer una alimentación saludable es que usted mismo(a) la entienda.

Los niños que comen adecuadamente son más atentos en la escuela, están en mejor forma física y tienen
más energía que los que no lo hacen. Hacer elecciones inteligentes de nutrición durante la infancia puede
reforzar hábitos alimenticios de por vida y ayudar a los niños a crecer hasta su máximo potencial. Por ello,
es importante saber por dónde comenzar.

ALIMENTACIÓN SALUDABLE PARA NIÑOS: CONOCIMIENTOS BÁSICOS

Una buena nutrición debe incluir tres comidas y dos snacks nutritivos al día. Trate de limitar los alimentos
con alto contenido de azúcar y grasas y asegúrese de que sus hijos reciban la cantidad adecuada de
frutas, vegetales, carnes rojas y productos lácteos todos los días. Revise Los cinco grupos de alimentos
para niños y obtenga sugerencias e ideas.
LAS MEJORES 5 SUGERENCIAS PARA ESTIMULAR HÁBITOS ALIMENTICIOS
SALUDABLES EN LOS NIÑOS

La mejor manera de ayudar a sus hijos a desarrollar hábitos saludables es alentarlos a:

Comer una variedad de frutas

Balancear los alimentos que consumen con la actividad física

Elegir una dieta con abundantes granos, frutas y vegetales

Evitar los alimentos con mucha azúcar añadida y alimentos con alto contenido de sal

Evitar grandes cantidades de comida rápida, cafeína, jugos y bebidas gaseosas

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