Está en la página 1de 6

REDACCION DE ACTIVIDADES PARA LA

EJECUCION DEL CALENTAMIENTO


CORPORAL

Elmer Viola Payano.

Matricula:100623906

Tres ejercicios de movilidad articular, para el cuello,


hombros, tronco, rodillas y tobillos.

Cuello:

1. Estire el cuello. Ponga "papada", mueva la coronilla hacia el techo, mantenga recta la
cabeza y mire hacia abajo. Repita 10 veces el ejercicio.

2. Como el nº 1, pero ponga las manos en la nuca y empuje la cabeza hacia adelante hasta que
la barbilla toque el pecho. Cuente hasta seis en esa postura. Repita 3 veces el ejercicio
3. Incline la cabeza, por ejemplo, hacia la izquierda, sujetándola con una mano, y baje el
hombro derecho. Cuente hasta seis. Haga lo mismo hacia el otro lado. Repita 3 veces todo.

4. Gire la cabeza hacia la derecha hasta que no pueda más. Cuente hasta seis. Gire al otro
lado. Repita ambos movimientos 3 veces.

5. Posición sentada, espalda junto a la pared. Movimientos de deslizamiento hacia arriba


(extensión), con la boca cerrada, y hacia abajo (flexión), hasta tocar el pecho con la barbilla.
Repita el ejercicio 10 veces.

6. Posición de pie o sentada. Brazos a lo largo del cuerpo. Eleve los hombros sin mover la
cabeza. Vuelva a la posición inicial. Repita 10 veces.

7. Flexione la cabeza hasta que el mentón contacte con el pecho

8. Extienda la cabeza al máximo.

9. Gire la cabeza hacia ambos lados procurando que la barbilla contacte con el hombro
correspondiente.

10. Flexione lateralmente la cabeza hacia ambos lados, intentando tocar el hombro con la
oreja correspondiente.

11. Gire la cabeza en el sentido de las agujas del reloj, con lentitud para impedir posibles
mareos.
Hombros:

1. Levante los hombros, rectos, hacia las orejas. Cuente hasta 6 y relájelos. Repita 10 veces.

2. Mueva los hombros hacia adelante y atrás haciéndolos girar con los codos pegados al
cuerpo. Repita 10 veces.

3. Posición inicial (izquierda): Brazos caídos a lo largo del cuerpo.

4. Elevar los hombros sin mover la cabeza. Volver a la posición inicial y repita el ejercicio.

5. Posición inicial (izquierda): Antebrazos elevados a la altura del pecho y colocados


paralelos uno sobre el otro formando ángulo recto con los brazos.

6. Manteniendo el ángulo brazo-antebrazo, separe los antebrazos llevándolos hacia atrás lo


más posible, intentando unir en la espalda los omoplatos. Volver a la posición inicial y repita
el ejercicio.

7. Posición inicial (izquierda): Sitúese de pie frente a un rincón de la habitación apoyando las
manos en cada una de las paredes, de tal manera que brazo y antebrazo queden en extensión y
horizontales.

8. Inclinar el cuerpo hacia adelante sin mover los pies y doblando los codos, intentando tocar
con la cara el rincón sin flexionar el cuello. Volver a la posición inicial y repita el ejercicio 3
veces.
9. Posición de pie. Brazos a la altura del pecho, con los codos flexionados y un antebrazo
sobre el otro.

10. Dirija al máximo los codos hacia atrás intentando unir las escápulas. Vuelva a la posición
de partida. Repita el ejercicio 10 veces.

3. Sentadilla Isométrica

La sentadilla isométrica contra una pared es una forma excelente de aumentar la fuerza en tus
rodillas, además de prepararte para conseguir los beneficios que te traerán las sentadillas
convencionales. Con este ejercicio podrás trabajar los músculos que rodean tus rodillas
además de los muslos y los glúteos.

1. Empieza de pie con la espalda contra una pared


2. Empieza a dar pasos hacia adelanta sin alejar tu espalda de la pared, mantén los pies
alejados al ancho de las caderas.
3. Desliza la cadera hacia abajo hasta que quede al nivel de las rodillas.
4. Mantén de 20 a 30 segundos.

Recuerda que en ningún momento las rodillas pueden quedar delante de la punta de tus pies,
ni la cadera más abajo de las rodillas, esto podría causar un exceso de carga para las rodillas.

2. Tres ejercicios para la activación cardio vascular


Remo
Este es un buen ejercicio cardiovascular para empezar tu entrenamiento, a modo
calentamiento. A parte de ganar resistencia, con el remo también desarrollas la fuerza en la
parte superior del cuerpo (brazos, espalda y abdominales) y también cuádriceps e isquios si te
ayudas con las piernas a realizar el movimiento. Recuerda siempre que la espalda tiene que
estar bien recta para que trabajen correctamente todos los músculos.

Jump squat
El jump squat o la sentadilla con salto también te ayudará a mejorar la potencia de tus
piernas. Debes colocarte de pie, con los pies a la altura de los hombros y brazos ligeramente
abiertos al lado del tronco. Debes bajar y realizar una sentadilla (recuerda que la espalda debe
estar recta, saca pecho y glúteos hacia atrás) y lo más rápido posible levantado dando un
salto despegando los pies lo máximo posible del suelo.

Mountain climbers
El mountain climbers o escalador es un ejercicio cardiovascular que también trabaja la fuerza
de brazos, hombros y abdominales. Se inicia con una postura en plancha, con las manos
apoyadas en el suelo a la altura de los hombros y piernas estiradas. El movimiento se realiza
con las piernas, que deben alternarse del modo que intentan tocar el codo con las rodillas.

3. Tres ejercicios para de estiramiento muscular.

Estiramiento de espalda
Eleva un hombro hasta colocarlo a 90º, y con la otra mano, ejerce presión sobre el codo,
estirando y manteniendo la tensión durante 15 segundos. Repite el movimiento tres veces.

Estiramiento de inclinación lateral


Inclina lateralmente el cuello hacia la derecha, ayudándote con la mano contraria. Mantén la
posición durante 15 segundos, y repítela tres veces alternando los dos laterales del cuello.
Estiramiento lumbar
Estírate, flexiona las piernas, coloca la mano detrás de los muslos y lleva las rodillas hacia el
pecho. ¡No te olvides de respirar correctamente!

También podría gustarte